თითოეულ ჩვენგანს სურს მშობიარობის შემდეგ რაც შეიძლება სწრაფად აღადგინოს ფიგურა. როდის შეიძლება დაიწყოს ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ? ჩვენ გეტყვით, როგორ გახდეთ ისევ გამხდარი და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

სარეაბილიტაციო ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

ბავშვის დაბადება არის ახალი ეტაპიქალის ცხოვრებაში. ახალგაზრდა დედა მთლიანად ეძღვნება შვილზე ზრუნვას და პრაქტიკულად არ ტოვებს დროს თავისთვის. მაგრამ თქვენ ნამდვილად გსურთ უფრო სწრაფად მოერგოთ თქვენს საყვარელ "ორსულობამდე" ჯინსს.

როდის შეიძლება ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ?

ორსულობისა და მშობიარობის დროს ორგანიზმი უზარმაზარ სტრესს განიცდის. ფიგურა იცვლება, როგორც წესი, არა შიგნით უკეთესი მხარე. ჭარბი წონა და მოშვებული მუცელი ოპტიმიზმს არ მატებს ახალგაზრდა დედას, რომელსაც წინა დღით უკვე დიდი სტრესი განიცადა. Ნუ აჰყვებით პანიკას. პრობლემა ჭარბი წონაის თავისთავად არ მოგვარდება, მაგრამ მისი დახმარება შეიძლება.

მხოლოდ გინეკოლოგს შეუძლია გითხრათ, როდის უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. თუ მშობიარობა ბუნებრივი იყო, პერინეუმში გახეთქვის ან ნაკერის გარეშე, მაშინ მარტივი დატენვაშეიძლება შესრულდეს თითქმის დაუყოვნებლივ დაბადების შემდეგ.

მაშ, როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ? ზოგიერთი დედა იწყებს ტანვარჯიშის კეთებას უკვე მშობიარობის შემდგომ პალატაში. თუ ექიმის მხრიდან არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს, მაშინ ქალის ჯანმრთელობას საფრთხე არ ემუქრება. პირიქით, მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს საშვილოსნოს სწრაფ შეკუმშვას და კუნთების ტონუსს. აბდომინალებირძის ნაკადი, წონის დაკლება.

თუ იყო გართულებები ან საკეისრო კვეთა, ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ უკუნაჩვენებია, როდის უნდა დაიწყოს, მხოლოდ დამსწრე ექიმს შეუძლია თქვას შემოწმების შემდეგ.

თავდაპირველად, მიზანშეწონილია ტანვარჯიშის შესრულება მყარ საწოლზე კარგად ვენტილირებადი ოთახში. თუ თქვენი შვილი არის ძუძუთი კვებაჯობია ვარჯიში დაიწყოთ ბავშვის კვების სესიის შემდეგ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი რძის მარაგი შეიძლება შემცირდეს თქვენს შემდეგ კვებაზე. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ვარჯიშის დროს სითხის დაკარგვით, ამიტომ მნიშვნელოვანია მონიტორინგი წყლის ბალანსიდა აუცილებლად დალიეთ წყალი გაკვეთილების დროს ან მის შემდეგ.

მნიშვნელოვანია დატვირთვების თანდათანობით შემოღება. მაშინ ეს არ იმოქმედებს რძის ხარისხზე. ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს რძემჟავას გამომუშავება, რომელიც გადადის დედის რძეში და ცვლის მის გემოს.

რამდენ ხანში შეგიძლიათ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება მშობიარობის შემდეგ? ორ-სამ თვეში. ამ ვადის გასვლამდე სირბილიც არ არის რეკომენდებული.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება მშობიარობის შემდეგ?

მსუბუქი ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ბავშვის დაბადებიდან ერთი დღის განმავლობაში. სპორტის მთავარი წესი თანდათანობითობაა. დაუყოვნებლივ არ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში. ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს ისედაც დასუსტებულ სხეულს და შეცვალოს რძის გემო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის მკერდზე უარის თქმა.

თუ ჯერ კიდევ სამშობიაროში ხართ, შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს გინეკოლოგს, რომელიც გირჩევს, კონკრეტულად თქვენს შემთხვევაში რა ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მშობიარობის შემდეგ. ვარჯიშების შესრულებისას იყავით ძალიან ფრთხილად, თუნდაც ოპერაციის გარეშე მშობიარობა.

ქვემოთ მოგიყვებით, რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მშობიარობისთანავე. ჩვენ გირჩევთ განიხილოთ სავარჯიშოები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, რომლებიც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ დაბრუნებას ყოფილი ფორმები, მაგრამ ასევე ხელს შეუწყობს სწრაფი აღდგენამცირე მენჯის შიდა ორგანოები და მთლიანად სხეული.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მშობიარობის შემდეგ:

1. აღდგენა;
2. წონის დაკარგვა;
3. მუცლის კუნთების გაძლიერება;
4. მკერდი;
5. საშვილოსნოს შეკუმშვა;
6. ზურგისა და ხერხემლის კუნთები;
7. სუნთქვის ვარჯიშები.

ამ კომპლექსების კვირაში რამდენჯერმე შესრულებით, თქვენ სწრაფად დაუბრუნდებით ფორმას და შესაძლოა გახდეთ უფრო გამხდარი, ვიდრე ორსულობამდე იყავით.

სავარჯიშოების ნაკრები მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის

IN მშობიარობის შემდგომი პერიოდიგოგონას სხეულში სერიოზული რესტრუქტურიზაცია იწყება: იცვლება ჰორმონალური ფონი, საშვილოსნო იკუმშება და თანდათან შინაგანი ორგანოები თავის ადგილზე დგება. ამ პროცესს გარკვეული დრო სჭირდება - 2-დან 6 კვირამდე. განიცდის დისკომფორტს (ტკივილი ზურგში და პერინეუმში, მტკივნეული ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში), ახალგაზრდა დედას სურს მშობიარობის შემდეგ რაც შეიძლება სწრაფად გამოჯანმრთელება. რეგენერაციული ტანვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი და დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს მშობიარობის შემდგომ პერიოდში. მარტივი და უსაფრთხო სავარჯიშოების კომპლექტს დიდი ძალისხმევა და დრო არ დასჭირდება. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში ნებისმიერ თავისუფალ წუთში.

საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხრილი, ფეხები გაშლილი. შეეცადეთ აწიოთ მუხლები ძალით, სანამ თქვენი დამხმარე (ბურთი) უპირისპირდება.

ქალებისთვის მარტივი ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც ეფექტური იქნება მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის. საჭიროა ზურგზე დაწოლა და პერინეუმის დაძაბვა. შეასრულეთ მინიმუმ ხუთჯერ.

ეს მარტივი ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ აღდგენის პროცესის დაჩქარებას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ? ალბათ ყველაზე აქტუალური კითხვა ახალგაზრდა დედებისთვის. ორსულობა და მისი თანმხლები ჰორმონალური ცვლილებები, გაიზარდა მადადა უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება უარყოფითად მოქმედებს ფიგურაზე. მშობიარობის შემდეგ დაგეხმარებათ ფიგურის აღდგენის მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გააქტიურებას მეტაბოლური პროცესებიაუმჯობესებს სისხლის ნაკადს კუნთებსა და ქსოვილებში.

დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები. დაიდეთ ქვედა ხელის ხელი თავის ქვეშ, ზედა ხელიდაისვენეთ საწოლზე ჭიპის დონეზე. ამ პოზიციიდან შეეცადეთ აწიოთ მენჯი, ხელისგულზე დაყრდნობილი. შეასრულეთ 3-დან 10-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. სავარჯიშოს შესრულებისას საჭიროა მორიგეობით გაჭიმოთ ხელები სრიალის მოძრაობით საწოლის ზედაპირის გასწვრივ, მარჯვნივ ან მარცხნივ. გააკეთეთ 5-10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

ოთხზე დგომა, ჩასუნთქვისას აწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა მუხლი, შემდეგ შეცვალეთ დიაგონალი. შეასრულეთ 3-დან 10-მდე გამეორება.

მიზანშეწონილია მეძუძური დედისთვის მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად ვარჯიშები შეასრულოს კვების შემდეგ. თქვენი რძის მიწოდების თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია სითხის დაკარგვის მონიტორინგი.

თქვენი ექიმი გეტყვით, კიდევ რა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ წელის მოსაწესრიგებლად და მშობიარობის შემდეგ მუცლის მოსაშორებლად.

სავარჯიშოების ნაკრები მშობიარობის შემდეგ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

მუცლის ვარჯიშები რეკომენდებულია მშობიარობიდან არა უადრეს თვენახევრისა. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ 6-8 კვირიდან ბუნებრივი დაბადებადა 2-3 თვის შემდეგ საკეისრო კვეთა. თუ ამ კუნთების ჯგუფს ადრე აიძულებთ სტრესს, ნაკერები შეიძლება გაიშალოს და საშვილოსნოსშიდა წნევა გაიზარდოს. ასევე არსებობს საშოს კედლის პროლაფსის რისკი.

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ პილატესიდან ან იოგადან მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშები, რომლებიც მშობიარობის შემდეგ უსაფრთხო იქნება ქალის ორგანიზმისთვის.

თუ თქვენ გაქვთ დიასტაზი მშობიარობის შემდეგ, კლასიკური ვარჯიშებიმუცლის კუნთების გაძლიერება უკუნაჩვენებია თქვენთვის.

სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ მკერდის აღდგენისთვის

თუ რაიმე მიზეზით არ გეგმავთ ძუძუთი კვებას, მკერდის ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს დაბადებიდან 2 კვირის შემდეგაც. თუ ძუძუთი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების ნაკრები კვების შეწყვეტის შემდეგ.

კლასიკური ვარჯიშები ვარჯიშისთვის გულმკერდის კუნთებიმშობიარობის შემდეგ:

საწყისი პოზიცია: იდაყვები აწეული მხრის დონეზე, ხელისგულები შეხება. ხელისგულები შეიხვიეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იდაყვები. შეასრულეთ 10 ჯერ.

საწყისი პოზიცია: ხელები აწიეთ მხრების დონეზე და გაშალეთ გვერდებზე. ხელები უკან გადაწიეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნოს შეკუმშვისთვის

ინვოლუციის პროცესი (საშვილოსნოს შეკუმშვა) შეიძლება გაგრძელდეს 6-დან 8 კვირამდე. ამ პერიოდში ორგანო თავის ადგილზე დგება და იბრუნებს წინა ზომას. ძუძუთი კვების გარდა, ტარება მშობიარობის შემდგომი ბინტიხელს შეუწყობს ამ პროცესის დაჩქარებას მშობიარობის შემდეგ სპეციალური ტანვარჯიშისაშვილოსნოს შეკუმშვა, რაც ემსახურება საშვილოსნოში სისხლის სტაგნაციის თავიდან აცილებას და ხელს უწყობს მის სწრაფ შეხორცებას.

საშვილოსნოს აღდგენის სავარჯიშოები შეიძლება დაიწყოს მშობიარობისთანავე და გაგრძელდეს 10-12 კვირის განმავლობაში. კომპლექსი შეიძლება მოიცავდეს კეგელის ვარჯიშებს, მუცლის უკან დახევას, დიაფრაგმით სუნთქვას და ა.შ.

მშობიარობის შემდეგ პერინეუმისა და საშვილოსნოს ვარჯიშების შესრულებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ზურგის გასამაგრებელი ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

ხშირად მშობიარე ქალებს აქვთ ძლიერი ტკივილი წელის არეში. ეს გამოწვეულია სხეულის, კერძოდ ხერხემლის რესტრუქტურიზაციის გამო. ზურგის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ პარავერტებრულ კუნთებში დაძაბულობის მოხსნას და დისკომფორტის მოხსნას.

იოგას ასანები – გრეხილი და გაჭიმვის ვარჯიშები – ძალიან ეფექტური იქნება.

სუნთქვის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის შემდეგ ორგანიზმის აღსადგენად რეკომენდებულია სუნთქვითი ვარჯიშებიც. მისი მოქმედება მიზნად ისახავს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. სუნთქვითი ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში.

ტანვარჯიში ტარდება შემდეგნაირად: დაიდეთ ხელები ნეკნებზე მკერდის ქვეშ, ჩაისუნთქეთ ცხვირით ნელი და ღრმად, კუჭის გაბერვისას. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით, ჭიპში ჩასვით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები უმოძრაოდ დარჩეს.

ფიტბოლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

ფიტბოლზე ფიტნესი ორსულობის დროსაც ხდება. იგივე ვარჯიშები ბურთზე მშობიარობის შემდეგაც შეგიძლიათ, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. მაგრამ მანამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

ფიტბოლზე ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისთვის არის განსხვავებული ტიპებიგაჭიმვა, გრეხილი, ქანაობა. ტრენინგის ეფექტურობა ტანვარჯიშის ბურთიძალიან მაღალი. გარდა ამისა, მათი შესრულება შესაძლებელია ბავშვთან ერთად. მაგალითად, ბურთზე ჯდომა, ზამბარა შესრულებისას უხვევს მარცხნივ და მარჯვნივ. ამ დროს ბავშვის ხელში დაჭერა შეგიძლიათ.

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

ამერიკელი გინეკოლოგის სახელობის კეგელის ვარჯიშები ეფექტურია როგორც ორსულობის დროს, ასევე მშობიარობის შემდეგ. მარტივ ვარჯიშებს შეუძლიათ ღრმა კუნთების გაძლიერება მენჯის იატაკიხელს უწყობს საშვილოსნოს სწრაფ შეკუმშვას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას შინაგანი ორგანოები, პერინეუმის შეხორცება. მშობიარობის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდგომ პალატაში ყოფნისას. თქვენ უნდა გააგრძელოთ მათი გაკეთება სახლში 10 კვირის განმავლობაში. სავარჯიშოები შედგება დაძაბულობისა და დასვენებისგან ღრმა კუნთებიმენჯის იატაკი.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ, შეეცადეთ დაიჭიროთ ნაკადი შარდვის დროს. დაიმახსოვრე რომელი კუნთები გამოიყენე.

მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები, თუ გაგიკეთდათ ეპიზიოტომია, მიმართეთ თქვენს გინეკოლოგს. არ არის რეკომენდებული ასეთი ტანვარჯიშის გაკეთების დაწყება ერთი კვირის შემდეგ ადრე.

ბავშვის დაბადების შემდეგ, ახალგაზრდა დედას ეჩვენება, რომ ყველა განსაცდელი საბოლოოდ მის უკან დარჩა: ხანგრძლივი, დატვირთული ორსულობა და ასეთი საშინელი მშობიარობა. ახლა შეგიძლიათ მშვიდად იცხოვროთ და აღზარდოთ თქვენი პატარა სასწაული. მართალია, მაგრამ ყველაფერი ასე უდარდელად არ არის. სინამდვილეში, ყველა უბედურება მხოლოდ დასაწყისია. და კარგია, თუ ქალს არ აწუხებს მშობიარობის შემდგომი ტკივილი ხერხემლის ან წელის არეში, მაგრამ ზოგჯერ ისინი შეიძლება იყოს დიდი ხნის ნანატრი ბედნიერების დაბრკოლება.

სტატისტიკის მიხედვით, ყოველი მეორე ქალი ადრე თუ გვიან განიცდის ზურგის ტკივილს მშობიარობის შემდეგ. ისინი შეიძლება იყოს განსხვავებული ხასიათისა და ინტენსივობის, ლოკალიზებული როგორც ხერხემლის, ასევე ქვედა უკან.

მაგრამ რა შეიძლება იყოს მათი გარეგნობის მიზეზები? ამის გაგება ჯერ ღირს.

ტკივილის მიზეზები

როგორც ნებისმიერი დაავადების შემთხვევაში, ასეთი ტკივილის მკურნალობა აუცილებელია მხოლოდ ზუსტი მიზეზის დადგენის შემდეგ, რამაც გამოიწვია მისი განვითარება. არსებობს 5 ძირითადი ფაქტორი, რომელიც იწვევს ბევრ ქალს მშობიარობის შემდეგ ზურგის მწვავე ტკივილს.

ხერხემლის დაავადებები

Დაავადებები ხერხემალი, ზურგის სვეტი, რომელიც წარმოიშვა ჯერ კიდევ ორსულობის დაწყებამდე. როგორც წესი, ეს არის ხერხემლის გამრუდების ერთ-ერთი სახეობა (მაგალითად, სქოლიოზი ან ლორდოზი), არსებობა მალთაშუა თიაქარი, ოსტეოქონდროზი. ტკივილი ზურგის არეში შეიძლება იყოს პრობლემა ორსულობამდე და შეიძლება მნიშვნელოვნად გაძლიერდეს ორსულობის დროს ან მშობიარობის შემდეგ.

წონის მკვეთრი მატება

ორსულობის დროს ქალი ჩვეულებრივ იმატებს 13 კილოგრამამდე ან მეტს და თუ ის ელოდება ტყუპებს, ან თუნდაც სამეულს, ან განსაკუთრებულად არ ზრუნავს სწორი რეჟიმიკვების, მისი წონა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს. ამ შემთხვევაში, ასეთმა ცვლილებებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ოსტეო-ლიგამენტური აპარატის მდგომარეობაზე. "უჩვეულო" მასამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი წელის ან სასის არეში.

სიმძიმის ცენტრის ოფსეტური

ცნობილია, რომ ორსულებში ის წინ მიიწევს და ოდნავ ქვევით. ეს არის ის, რაც იწვევს პოზის ცვლილებას და მის ოდნავ გადახრას უკან და ზემოთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედა ხერხემლის კუნთების გადატვირთვა, ასევე ფეხების სახსრებზე დატვირთვის შეცვლა.

სიმძიმის ცენტრის გადაადგილება ზრდის დატვირთვას ზურგზე

დაავადებები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ნერვულ დაბოლოებებზე და კუნთებზე

ისინი საკმაოდ იშვიათია, მაგრამ საჭიროებენ რაც შეიძლება ადრეულ გამოვლენას და მკურნალობას და ასევე შეიძლება გამოიწვიონ მუცლის და/ან ზურგის კუნთების გადაჭარბებული დაჭიმვა ორსულობის დროს. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს ხერხემალზე და იწვევს ტკივილს.

ჰორმონალური "ნახტომი"

გამოიწვიოს ორსულობის დროს გააქტიურება დიდი რაოდენობითპროგესტერონი (ქალის სასქესო ჰორმონი) და ის ოდნავ „არბილებს“ სახსრებსა და ხრტილს. ეს აუცილებელია ორსული ქალის ორგანიზმის ადაპტაციისთვის წარმოშობილ ცვლილებებთან, მაგრამ ხშირად იწვევს მთელ ხერხემალს ან მის ზოგიერთ ხერხემლიანს ოდნავ „ჩამოვარდნილ“ და ნერვული ფესვების შეკუმშვას.

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ზურგი ან ზურგი გტკივა, თავად მშობიარობაა. მათ დროს ქალის თანაფარდობა იცვლება მენჯის ძვლებისივრცეში: ხდება ბოქვენის ძვლების დივერგენცია, კუდუსუნი გადაიხრება უკან და ბარძაყის სახსრები შორდება.

მშობიარობის დროს ასეთ ცვლილებებს ენდორფინები (ამ დროს აქტიურად წარმოქმნილი ჰორმონები) ოდნავ ხსნის. თუმცა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ისინი თავს გრძნობენ ახალი ძალა. კერძოდ, ქალები ხშირად წუწუნებენ, რომ კუდის ძვალი ძალიან გტკივათ, უჭირთ სიარული, მოხრა, სიმძიმეების აწევა და სწორედ ეს უნდა გააკეთონ ბავშვის გაჩენის შემდეგ.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ზურგი გტკივა მშობიარობის შემდეგ. უნდა გვახსოვდეს, რომ ორსულობის დასრულებასთან და ბავშვის დაბადებასთან ერთად, ამ პროცესების უმეტესობა თანდათანობით შეიცვლება - ქალის სხეულიშეეგუება ახალ წონას და გადაინაცვლებს სიმძიმის ცენტრში, აღდგება კუნთების ელასტიურობა და შემცირდება პროგესტერონის დონე.

მშობიარობის შემდეგ საჭიროა ზურგისა და წელის ტკივილის მკურნალობა განსაკუთრებული ყურადღებადა აქვს მთელი რიგი მახასიათებლები:

• პირველ რიგში, უნდა გვახსოვდეს, რომ მეძუძურ დედას ეკრძალება რაიმეს მიღება მედიკამენტები. მათი უმეტესობა შეიძლება ბავშვის ორგანიზმში რძით შევიდეს და სერიოზული შედეგები მოჰყვეს.
• ახალგაზრდა დედამ უმჯობესია გამოიყენოს ანთების საწინააღმდეგო მალამო. მისი დახმარებით შეგიძლიათ მასაჟი, ფრთხილად შეიზილოთ პროდუქტი ტკივილის ეპიცენტრში.
• ასევე შეგიძლიათ ტკივილთან ბრძოლა თერაპიული ვარჯიშების, ფიზიოთერაპიის და აკუპუნქტურის მეშვეობით.
• პოზის აღსადგენად, ასევე დასუსტებული ან ამოწეული კუნთებირეკომენდებულია ზურგის ვარჯიშების გაკეთება.

ფიზიოთერაპია - საუკეთესო საშუალებაზურგის ტკივილისთვის

თერაპიული ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

ვარჯიში #1

დაწოლა გჭირდებათ მყარი ზედაპირი, გაისწორეთ ზურგი, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით. ამავდროულად, მარცხენა ხელით უნდა გაიწიოთ ქუსლი საზარდულისკენ. მხრის პირები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე, თანაბრად შენარჩუნებული; მარცხენა ფეხიდატოვე გასწორებული და მოხრილი მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად მაღლა ასწიე მარჯვენა მხრისკენ. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხი და გაიმეოროთ.

ვარჯიშის დასასრულს ასე უნდა დადგეთ: მოხარეთ მუხლები და დაჭიმეთ, ხოლო სხეული გვერდზე გადააქციეთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ფრთხილად ახვიდეთ ოთხზე და კვლავ აწიოთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.

რეგულარული ვარჯიში დააჩქარებს შედეგებს

ვარჯიში #2

ჯერ ზურგზე უნდა დაწექი. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხაროთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და მიიტანოთ იგი მარჯვენა უკან ისე, რომ მარცხენა ფეხის თითი იყოს თქვენი მარჯვენა ფეხის ხბოს ქვეშ. შემდეგ დახარეთ მარცხენა მუხლი მარჯვნივ, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყი.

იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხი. ვარჯიშის დასასრული იგივეა, რაც პირველში.

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის კუნთებისა და მხრებისთვის

ვარჯიში #1

შესრულებულია სკამზე ჯდომისას ან დგომისას. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები გულმკერდის დონეზე და ხელისგულები ერთმანეთს დააჭიროთ. იდაყვები შეძლებისდაგვარად უნდა გადაიწიოს გვერდებზე, ზურგი სწორი იყოს, მუცელი კი შეკუმშული. შემდეგ თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელისგულებით დაჭერითი მოძრაობები, თითქოს თხილის დამსხვრევა. რეკომენდირებულია ხელის კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება 10 წამამდე, რის შემდეგაც ისინი უნდა მოდუნდეთ, შეანჯღრიეთ და თავიდან გაიმეოროთ (8-10-ჯერ). მიდგომების რაოდენობა – 2.

ვარჯიში #2

თქვენ უნდა დადგეთ კედლისკენ და განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელი, კედელზე დაჭერით ბიძგების გაკეთება. ამ შემთხვევაში სასურველია იდაყვები გვერდებზე კი არ გაშალოთ, არამედ სხეულის პარალელურად გქონდეთ, თავი სწორი გქონდეთ და მუცელი და დუნდულოები შიგნით შეიყვანოთ. ბიძგების რაოდენობა – 15-20, მიდგომები – 2.

ივარჯიშეთ ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად

ჯერ უნდა მიიღოთ საწყისი პოზიცია, იწვა მარჯვენა მხარეს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სხეულთან შესაბამისობაში და მარცხენა ფეხი წინ გაწიეთ. ორივე ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. მარჯვენა ხელი ისე უნდა იყოს მოთავსებული, რომ მისი ხელი მარცხენა მუხლს შეეხოს. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ შემდეგი თანმიმდევრობით: მარცხენა ხელირაც შეიძლება შორს უნდა მიიწიოთ ზურგსუკან და იმავე მიმართულებით (მარცხნივ) მარცხენა მხრის, თავი და კისერი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობები 5-დან 7-ჯერ. მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ მხარე.

სავარჯიშოების მთელი ნაკრების სისტემატური გამეორება არა მხოლოდ გაათავისუფლებს ტკივილს, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და ასევე აღადგენს თქვენს ყოფილ ძალასა და მოქნილობას.

Შენიშვნა!თუ რომელიმე ვარჯიშის შესრულებისას ტკივილი გაჩნდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

ძირითადი პრევენციული ღონისძიებები

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალებმა ჯერ უნდა იფიქრონ სწორ განაწილებაზე ფიზიკური აქტივობადა ასევე დაივიწყეთ შრომისმოყვარეობა ცოტა ხნით მაინც. როგორც წესი, ამისთვის სრული აღდგენამუცლისა და ზურგის კუნთებს ესაჭიროებათ 5 თვემდე, ამიტომ თავდაპირველად აუცილებელია სხეულის ნებისმიერი გადატვირთვის გამორიცხვა. ეს მოგიხსნით ტკივილს, დაგეხმარებათ უფრო მარტივად გადაადგილებაში და დაგიცავთ შემდგომი დაზიანებებისგან.

ახალშობილებისთვის განკუთვნილი კენგურუ გაგიადვილებთ ბავშვის მოვლას

გადახვევა მარტივი წესებირჩევები ზურგის ტკივილის დროს:

1. ბავშვის ასაყვანად ჯობია ჯერ დაჯდეთ მუხლებზე მოხრილი და ზურგი გამართული, შემდეგ კი აწიოთ მაღლა, თანდათან გაისწოროთ ფეხები. ეს შეამსუბუქებს დატვირთვას ხერხემალზე.
2. მიზანშეწონილია ლოგინისა და გამოსაცვლელი მაგიდის სიმაღლე თქვენი სიმაღლის მიხედვით დაარეგულიროთ. ასევე რეკომენდებულია ბავშვის აბაზანაში დაბანა სპეციალური სადგამის გამოყენებით.
3. ბავშვის კვების პოზიცია მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს. ამისათვის შეგიძლიათ იჯდეთ სავარძელში რბილი ბალიშით ზურგის ქვეშ და ოსმალი ფეხქვეშ, ან დაწექით გვერდზე.
4. ჯობია ატაროთ ბავშვი არა მკლავებში, არამედ კენგურუში ან სლინგში. მოდელების უზარმაზარი არჩევანი საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტიროგორც ბავშვისთვის, ასევე დედისთვის.
5. ზურგის ტკივილის შესამცირებლად რეკომენდებულია თქვენი ნორმალიზება ჩვეულებრივი წონა. ენერგეტიკული ღირებულებაუმჯობესია დიეტა შეამციროთ 2000 კკალ/დღეში.

ბევრი ქალი, როდესაც დედა გახდა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ იწყებს შენიშვნას, რომ მათი პოზა თანდათან იკლებს და ჩნდება ზურგის ტკივილი. ეს გამოწვეულია გულმკერდის კიფოზის კომპენსატორული ზრდით ორსულობის დროს წელის ლორდოზის გაზრდის საპასუხოდ. თუ მშობიარობის შემდეგ ქალი არ ივარჯიშებს ორსულობის დროს დასუსტებული და დაჭიმული კუნთების გასაძლიერებლად, მაშინ მისი პოზა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს და არა უკეთესობისკენ. შემდეგი ვარჯიშებიშეუძლია შეამციროს ტკივილი ხერხემლის, ქვედა და ზურგის არეში მშობიარობის შემდეგ. ამას ხელს უწყობს სპეციალური ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ - მეან-ექიმ-ფიზიოთერაპიის სპეციალისტების მიერ შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები.

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მუხლი. ამავდროულად, მარცხენა ხელით გაიყვანეთ ქუსლი საზარდულისკენ. დააჭირე მხრებს იატაკზე და შეინარჩუნე ისინი თანაბრად და უმოძრაოდ და მარცხენა ფეხი სწორი, მოხრილი ფეხი უფრო მაღლა ასწიე მარჯვენა მხრისკენ, რაც შეიძლება შორს, ამის გარეშე დისკომფორტი. შემდეგ დაისვენეთ. რამდენჯერმე გაიმეორეთ დაჭიმვის და დამამშვიდებელი სერიები, შემდეგ დადექით შემდეგნაირად: მუხლები მოხრილი და დაჭიმული, გადაუხვიეთ გვერდზე. დადექით ოთხზე, შემდეგ ფრთხილად აწიეთ სრულ სიმაღლეზე, ზურგი გამართულად შეინახეთ. თუ ტკივილი გაქვთ ზურგის მარცხენა მხარეს, შეასრულეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხის მოხრით.
2. დაწექით იატაკზე ზურგით. მარცხენა მხარის ტკივილის შემთხვევაში, მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ იგი მარჯვენა უკან, ისე, რომ მარცხენა ფეხის თითი იყოს თქვენი მარჯვენა ხბოს ქვეშ, შემდეგ დაიწყეთ მარცხენა მუხლის მარჯვნივ დახრილობა. ამავე დროს, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე. ფეხზე ადგომისას ფრთხილად იყავით: მუხლები შეაერთეთ, გადაუხვიეთ გვერდზე, დადექით ოთხზე და ადექით ფეხზე, ზურგი გამართულად შეინახეთ.

თუ, მიუხედავად ყველაფრისა, ზურგის ტკივილი გრძელდება, მიმართეთ ნევროლოგს ან ორთოპედს.

თუ ტრავმა გაქვთ მალთაშუა დისკებიან ოსტეოქონდროზის გამწვავება, თქვენს ზურგს დასჭირდება დასვენება და, შესაძლოა, სპეციალური სამაგრი და ტკივილგამაყუჩებლები.

თუ არ გაქვთ ზურგის ტკივილის გამწვავება და დაბადებიდან 6 თვეზე მეტი გავიდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშებისახსრების მობილობის აღსადგენად და გასაძლიერებლად კუნთების კორსეტიხერხემალი. მთელი კომპლექსი განკუთვნილია დაახლოებით 3-4 ვარჯიშისთვის დღეში. თითოეული ვარჯიში მეორდება 4-5 ჯერ.

1. იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. აწიეთ თავი და მხრები, მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, გაიწიეთ წინ და მარჯვნივ ხელებით; იგივე - სხვა მიმართულებით.
2. იწვა მუცელზე, ხელები გვერდებზე. აწიეთ ტანი, გადაიტანეთ ხელები თავის უკან და მოხარეთ.
3. დგომა, ფეხები გაშალეთ. დახარეთ თავი მარჯვნივ, შემოხაზეთ თავი მარცხნივ. იგივე - სხვა მიმართულებით.
4. ფეხები გაშალეთ, ხელები ქამარზე. მარცხნივ ოდნავ დახრილი ტანით, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ. დახარეთ თავი მარცხნივ, შეეცადეთ ყურით მხარზე შეხოთ. იგივე - სხვა მიმართულებით.
5. ფეხები ცალ-ცალკე. გააკეთეთ წრე მხრებით უკან, შეაერთეთ მხრის პირები, ნახევრად დახარეთ თავი უკან, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემოხაზეთ მხრებით წინ, ნახევრად ჩაჯექით, დახარეთ თავი წინ და ა.შ.
6. ფეხები გაშალეთ, ხელები წელზე. აწიეთ ფეხის თითებზე, დახარეთ თავი წინ; დაწიეთ მთელი ფეხი, ნახევრად ჩაჯექით, თავი მარჯვნივ გადახარეთ. იგივე - თავის დახრილობა მარცხნივ, დაწყებული უკან.
7. ფეხები გაშალეთ, ხელები მაღლა. მარჯვენა ხელი წინ, შემდეგ გადაწიეთ გვერდზე. იგივე - მეორე ხელით.
8. ფეხები დაშორებული, ხელები მხრებზე. აწიეთ მხრები და იდაყვები წინ, შემდეგ გაისწორეთ ხელები მაღლა, მკლავების ორი ზამბარიანი რხევა უკან.
9. ფეხები გაშალეთ, ხელები გვერდებზე. მოაბრუნეთ ტანი და ხელები მარჯვნივ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ხელები გვერდებზე გადაატრიალეთ. იგივე - სხვა მიმართულებით.
10. ფეხები გაშალეთ, ხელები წელზე. ორი ზამბარიანი ტანი დახრილია მარცხნივ, დახრილი მარჯვნივ; გასწორება, აწიეთ თითებზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე - სხვა მიმართულებით.
11. ფეხები გაშალეთ, ხელები თავის უკან. ნახევარწრიული სხეულით მარცხნივ, დახრილი მარჯვნივ, წინ, მარცხნივ. შეასრულეთ მოძრაობები ერთად. იგივე - სხვა მიმართულებით.
12. იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მუხლები მოხარეთ მკერდისკენ, გაასწორეთ ისინი მაღლა, შემდეგ წინ გადადით იატაკიდან.
13. იწვა მუცელზე, ხელები მოხრილი ნიკაპის ქვეშ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ. იგივე - მეორე ფეხით.
14. იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჯექი, ხელები მაღლა ასწიე, მკლავების ორი ზამბარიანი რხევა უკან. მოხარეთ ფეხები, მოხვიეთ ხელებით, შემოახვიეთ ზურგი, დახარეთ თავი მუხლებისკენ.
15. იჯდა ზურგზე ხელებით, მოხრილი ფეხებიგარდა. მარჯვენა ფეხის მუხლი მარცხნივ იატაკზე ჩამოწიეთ. იგივე - მეორე ფეხით.
16. დაჩოქილი, ხელები ქვემოთ. მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ, დაჯექით მარცხენა ფეხის ქუსლზე, ​​მოხარეთ ტანი წინ და გაჭიმეთ ხელები მარჯვენა ფეხის ფეხისკენ. ორი ზამბარის წინ დახრილობა. იგივე მეორე ფეხზე.
17. დაჩოქილი ხელებზე საყრდენით. დაეშვით მარცხენა ხელის წინამხარზე, მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, მარჯვენა ხელიგანზე წაიღე. იგივე - სხვა მიმართულებით.
18. ფეხები გაშალეთ, ხელები ქამარზე. ფეხის თითებზე ასვლისას ქუსლები მარჯვნივ მოაბრუნეთ და იატაკზე ჩამოწიეთ. იგივე - მარცხნივ. იგივე - ქუსლებზე დაყრდნობა და ფეხის თითების მობრუნება.

მოგვიანებით, როდესაც თქვენი კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, ძალიან სასარგებლო იქნება ვარჯიშების გაკეთება ტანვარჯიშის ჯოხი. ისინი დაეხმარებიან თქვენს ზურგს დაძაბულობის მოხსნაში და მობილობის აღდგენაში. გახსოვდეთ, რომ ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რბილი და გლუვი.

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელში ჯოხი გიჭირავს, ხელები მხრების სიგანეზეა. გააკეთე საქანელები წრიული მოძრაობებიდაიჭირეთ მკერდის წინ საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 6-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით, საშუალო ტემპით. სუნთქვა თავისუფალია. იგივეა, ოღონდ ხელები თავზე მაღლა აწეული.
2. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელებში ჯოხი უდევს, ბოლოები ხელის გულებზე ეყრდნობა. გადაატრიალეთ ჯოხი ვერტიკალურად მარჯვნივ და ერთდროულად მოაბრუნეთ თავი მარჯვნივ; იგივე - მარცხნივ. გაიმეორეთ 6-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით, საშუალო ტემპით. სუნთქვა თავისუფალია.
3. საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელში ჯოხი გიჭირავს, ხელები მხრების სიგანეზეა. აწიეთ ჯოხი თავზე ზემოთ - ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ, ტემპი ნელია.
4. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელებში არის ჯოხი, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვის სახსრებში, ჯოხი კისრის დონეზეა, ნიკაპი ქვემოთ. გაშალეთ ხელები ჯოხით იდაყვის სახსრებთან და გაიწიეთ ისინი წინ მკერდის წინ, ამავდროულად აწიეთ ნიკაპი და გადააგდეთ თავი უკან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 6-ჯერ, საშუალო ტემპით. სუნთქვა თავისუფალია.
5. საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელებში ჯოხი გიჭირავს, მკლავები იდაყვის სახსრებში მოხრილია, ჯოხი თავის უკან დევს. ჯოხზე დაყრდნობისას, ერთდროულად ატრიალეთ თავი და მხრები, გაუჩერებლად, 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით, საშუალო ტემპით. სუნთქვა თავისუფალია.
6. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელებში ჯოხი გიჭირავს, ხელები თავზე მაღლა აწეული. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ წინ და ჩამოწიეთ ჯოხი მუხლებამდე - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ, ტემპი ნელია.
7. ფეხზე დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიდეთ თავის უკან. გააკეთეთ 3-4 ზამბარიანი მოსახვევი წინ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივეა, ოღონდ ჯოხი ზურგს უკან, ხელები გასწორებული და ფართოდ დაშორებული. მოხრისას ჯოხი ზევით მოძრაობს.
8. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჯოხის ხელში, ხელები მხრების სიგანეზე; ხელები მაღლა ასწია. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და ამავდროულად გადააქციეთ თავი მარცხნივ, შემდეგ იგივე მარჯვნივ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით, ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.
9. საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელები მოხრილი, ჯოხი ზურგსუკან, დაჭერილი იდაყვის სახსრები. მოაბრუნეთ ტანი და თავი მარჯვნივ და შეუჩერებლად მარცხნივ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით, საშუალო ტემპით. სუნთქვა თავისუფალია.
10. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელებში ჯოხი გიჭირავს, ხელები დაბლა გაქვს. ჩაჯექით ზედაპირულად და ერთდროულად აწიეთ ჯოხი გაშლილი ხელებიწინ მკერდის წინ - ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ, ტემპი ნელია.

ზურგის ტკივილი მშობიარობის შემდეგ- ზურგის ტკივილის მიზეზები, როგორ გამოჯანმრთელდეს სწორი პოზაროგორ დავიცვათ ზურგი სტრესისგან.

შინაარსი:

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ქალის სხეული განიცდის უზარმაზარ ცვლილებებს. მას უნდა დაუბრუნდეს ყოფილ ფორმებსა და ნორმებს. სამწუხაროდ, ყველას არ მიაღწევს წარმატებას. მკერდი იკეცება, მუცელი ჩნდება, სასწორი ახლა ბევრად უფრო დიდ რაოდენობას აჩვენებს, ვიდრე ადრე და სექსუალური ცხოვრებადა სრულიად შეწყვიტა ორივეს კმაყოფილების მოტანა. სინამდვილეში, ყველა ეს არასასურველი შედეგის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ იზრუნებთ თქვენს ფიზიკურ ფიტნესზე და დაეხმარებით თქვენს სხეულს და სხეულს რაც შეიძლება სწრაფად „დაბრუნდეს“. უბრალოდ მშობიარობის შემდეგ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სპეციალურად ამ მიზნით შექმნილი ვარჯიშები.

მშობიარობის შემდეგ მრავალფეროვან ფიზიკურ ვარჯიშს, თუ რეგულარულად და სწორად, ერთი დღის გამოტოვების გარეშე შესრულდება, ბევრი რამის გაკეთება შეუძლია:

• მუცლის და მენჯის იატაკის კუნთების ტონუსის აღდგენა;
• ხელი შეუწყოს სათანადო სისხლის მიმოქცევას ფეხებში;
• მეტაბოლიზმის გააქტიურება;
• მიეცით ენერგია;
• განწყობის გაუმჯობესება;
• სხეულის ძალების მობილიზება;
• გამოიწვიოს წონის დაკლება;
• მშობიარობის შემდეგ ვაგინალური კუნთების აღდგენა, რის გამოც ლოხია უფრო სწრაფად მიდის და სექსუალური ცხოვრება ხდება ნათელი და ჰარმონიული;
• მხარდაჭერა ლამაზი ფორმამკერდი;
• არ დაუშვათ კუჭის დახშობა;
• შემცირება კუნთების ტკივილიდა სპაზმები.

შესანიშნავი ჩანაწერი, რომლის დათვალიერება ღირს, რათა გამოიყენო ის პრაქტიკაში და დატკბე სპეციალურად შექმნილი ტანვარჯიშის ეფექტებით. გსურთ ფიზიკურად და ემოციურად გამოჯანმრთელდეთ თქვენი ბავშვის დაბადების შემდეგ? ამ შემთხვევაში აირჩიე სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობის შემდეგ სახლში და დაიწყე ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად, სანამ დრო არ დაიკარგება. რაც უფრო მალე მოვალთ გონს და დაიწყებთ მუშაობას საკუთარი სხეული, მით უკეთესი იქნება შედეგი. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია ახალგაზრდა დედებისთვის. აბსოლუტურად ყველამ უნდა გაითვალისწინოს ეს წერტილი.

უკუჩვენებები: ვინ არ უნდა

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ქალი თავს გატეხილი გრძნობს როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. სწრაფად იღლება, მეტი ძილი უნდა, მთელი სხეული ნახევრად მოდუნებულ მდგომარეობაშია. სავსებით გასაგებია, რომ უმეტესობა დაბნეულია: შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ, როცა სხეული თითქოს სტრესისაგან იბზარება? მართლაც, ზოგიერთ შემთხვევაში, ტანვარჯიში უკუნაჩვენებია ამ პერიოდში. Ესენი მოიცავს:

• საკეისრო კვეთა: ვარჯიშის დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმის ნებართვით 1 თვის შემდეგ;
• პერინეალური რღვევები: მოგიწევთ ლოდინი, სანამ არ დასრულდება, რაც ინტენსიური ვარჯიშით შეიძლება გაფანტოს და გამოიწვიოს ანთებითი პროცესი;
• დაბადების სხვადასხვა სახის დაზიანებები, რომლებიც შეიძლება გაუარესდეს მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის დროს;
• ქრონიკული ხასიათის სერიოზული დაავადებები;
• მშობიარობის შემდგომი სხეულის მძიმე დაღლილობა.

ნებისმიერ შემთხვევაში, რაც არ უნდა მსურს სწრაფად დაბრუნება წინა ფორმებითუ მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშების გაკეთება გსურთ, ეს უკუჩვენებები უნდა გაითვალისწინოთ. და თუ თქვენ გაქვთ ოდნავი ეჭვი, მიმართეთ ექიმს. სრული სამედიცინო შემოწმების შედეგად ის არა მხოლოდ მოგცემთ ან არ მოგცემთ უფლებას ამ პერიოდში ფიზიკური აქტივობისთვის, არამედ გირჩევთ, რომელი კონკრეტული კომპლექსი გჭირდებათ. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი განსხვავდებიან.

მშობიარობის შემდგომი ტანვარჯიშის სახეები

თუ ახალგაზრდა დედას ფიზიკურ აქტივობაზე უკუჩვენება არ აქვს, მან უნდა დაიწყოს ძებნა აუცილებელი კომპლექსირა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის? სხვადასხვა ორგანოებიდა სისტემები. ეს დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ჯანმრთელობის პრობლემებზე, რომლებიც წარმოიშვა ამ გადამწყვეტ პერიოდში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვადასხვა კომპლექსი.

• მკერდის ფორმის შესანარჩუნებლად

ლაქტაციის პერიოდში ფორმა ქალის მკერდიეს შეიძლება არ შეიცვალოს უკეთესობისკენ. ყოფილ ფორმაში, ლამაზი მოხაზულობის, ელასტიურობის დასაბრუნებლად და სტრიების აღმოსაფხვრელად, მეძუძურმა დედამ უნდა აირჩიოს სპეციალური კომპლექსიყოველდღიური ვარჯიში.

• მუცლის დასამკაცრებლად

მშობიარობის შემდეგ ჩამოკიდებული მუცელი ყველა ქალს აწუხებს. ზოგისთვის ის თავისთავად ქრება გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ზოგი კი იწყებს ფიქრს იმაზე, რომ უსიამოვნო ნაკეცს არ სურს გაქრობა და ამით აფუჭებს ფიგურას. ამ პრობლემასთან საბრძოლველად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები პრესისთვის, რაც მას მაქსიმალურად ელასტიურს და ტონუსს გახდის.

• ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისთვის

ლაქტაციის პერიოდში, ნებისმიერი დიეტა უბრალოდ უკუნაჩვენებია, რადგან დედას სჭირდება მკვებავი საკვებით კვება. დედის რძეშენი პატარა. იმავდროულად, სასწორი აგრძელებს მოღალატეობრივად საშინელ ციფრებს და თქვენი საყვარელი ჯინსი აუტანლად პატარა აღმოჩნდება. მშობიარობის შემდეგ ამ სიტუაციიდან გამოსავალი იქნება ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, შექმნილი სპეციალურად ისე, რომ ქალი კვლავ გახდეს გამხდარი.

• ვაგინალური კუნთების გასაძლიერებლად

• ხერხემლისთვის

ბავშვის დაბადების შემდეგ ბევრი დედა უჩივის ხერხემალსა და ძვლებს. ეს გამოწვეულია მათზე გაზრდილი დატვირთვით. მათი აღსადგენად საჭიროა არა მხოლოდ თავი აარიდოთ მძიმე საგნების აწევას (მათ შორის ბავშვის ხელებში ხშირად ტარებას), არამედ მშობიარობის შემდეგ ზურგისა და ხერხემლის სპეციალური ვარჯიშების შერჩევაც.

• რესპირატორული

ვისაც ფილტვებთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს (ასთმა, უკმარისობა და ა.შ.) ამის გაკეთება შეიძლება მშობიარობის შემდეგ. სუნთქვის ვარჯიშებივინც მისცემს კარგი ხასიათიდა ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. ეს აიხსნება იმით, რომ რეგულარული ვარჯიშით შემოდის ჟანგბადი საკმარისი რაოდენობითშედის ტვინში და სხვა ორგანოებში.

• მენჯისთვის

ძალიან ხშირად, დაბადების დაზიანებები ასოცირდება მენჯის ძვლების დაზიანებასთან, რომელიც ბავშვის დაბადებისას ან საერთოდ არ იშლება (შედეგად წარმოიქმნება ბზარები და მოტეხილობებიც კი) ან ძალიან ფართოდ იშლება. ჩვეულებრივ ამ გართულებებს თან ახლავს საკმაოდ მწვავე ტკივილიდა ხელს შეგიშლით შვილთან კომუნიკაციისგან. დამსწრე ექიმებთან (ქირურგთან და გინეკოლოგთან) კონსულტაციის შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ სპეციალური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ მენჯის ძვლების კონვერგენციისთვის და ა.შ.

რათა სიმრავლეში არ დაიკარგოს ტანვარჯიშის კომპლექსები, შექმნილია სპეციალურად ახალგაზრდა დედებისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი პრობლემა და მიზანმიმართულად ეცადოთ მისგან თავის დაღწევას. თუ რაიმე ეჭვი გაქვთ, მკაცრად რეკომენდირებულია მიმართოთ რჩევებს და დახმარებას სპეციალისტებისგან. მათ ასევე შეუძლიათ გითხრათ, როდის უნდა დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ, რომ დაეხმარონ და არ დააზიანოს ორგანიზმი.

ვადები: როდის შემიძლია დავიწყო?

ზოგადად, პირველივე ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ დროს თავს ვგრძნობ კარგადახალგაზრდა დედა და უკუჩვენებების არარსებობა შეიძლება შესრულდეს ბედნიერი მოვლენიდან მეორე დღეს. რა თქმა უნდა, აუცილებელია, რომ მათი რაოდენობა და ინტენსივობა პირველ დღეებში მინიმალური იყოს. ტემპი თანდათან უნდა გაიზარდოს.

დაზიანებების ან ნაკერების არსებობის შემთხვევაში, მშობიარობის შემდეგ პირველი ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ მათი სრული გამოჯანმრთელების შემდეგ და მხოლოდ ექიმის ნებართვით. ამ შემთხვევებში კატეგორიულად აკრძალულია კლასების შესახებ გადაწყვეტილების დამოუკიდებლად მიღება.

მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის სარგებელი მაქსიმალურად რომ მიიღოთ, უნდა დაიცვან ექიმებისა და იმ დედების რეკომენდაციები, რომლებმაც განიცადეს მათი ეფექტურობა. ეს ეხება მათი განხორციელების სიხშირეს, ვადებს და ინტენსივობას.

1. ექიმის ნებართვით, მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშები შეიძლება დაიწყოს პირველივე დღეს და გაგრძელდეს 12-13 კვირამდე.
2. ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ. თუ დრო და ენერგია იძლევა, იგივე კომპლექსი გააკეთეთ დღეში 2-3-ჯერ.
3. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ბრტყელი ზედაპირი. მაგალითად, საწოლი ჩვეულებრივი ან ორთოპედიული, მაგრამ რაც მთავარია, არც თუ ისე რბილი ლეიბით. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ პატარა ბალიში.
4. სავარჯიშოები არ უნდა შესრულდეს ძალიან მოულოდნელად: გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად.
5. სავარჯიშო ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. ოპტიმალური ტემპერატურამშობიარობის შემდეგ შესრულებული მსგავსი ვარჯიშებისთვის ტემპერატურა 18-დან 20°C-მდე მერყეობს.
6. წინასწარ მოამზადეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.
7. ფიზიკური დატვირთვის წინ უმჯობესია ტუალეტში წასვლა.
8. კლასები უნდა ჩატარდეს მას შემდეგ, რაც ბავშვს უკვე კვებავთ.

თუ გავითვალისწინებთ ამათ სასარგებლო რჩევები, მშობიარობის შემდეგ სხეულისა და ორგანიზმის აღდგენის ნებისმიერი ვარჯიში უმოკლეს დროში შესამჩნევ, ხელშესახებ შედეგებს მოიტანს.

სავარჯიშო კომპლექტები

მშობიარობის შემდეგ აღსადგენად სავარჯიშოების ნაკრები თავად მოგიწევთ აირჩიოთ. თუ შეცდომის დაშვების გეშინიათ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმებთან და ფიტნეს ინსტრუქტორებთან, რომლებიც გაითვალისწინებენ თქვენს ინდივიდუალური მახასიათებლებიდა სურვილები ტანვარჯიშის არჩევისას.

ფიტბოლი

ბევრ ქალს აინტერესებს კითხვა, რა ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ანუ მნიშვნელოვანი მოვლენის შემდეგ მეორე დღეს (უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში). ფიზიკური აქტივობა). ფიტბოლი ერთ-ერთი ასეთი განვითარებაა. მართალია, თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ, პირველად ჯობია ტრენერთან მიხვიდეთ, რომელიც შეძლებს თქვენთვის შეგირჩიოთ სპეციალურად მშობიარობის შემდგომი პერიოდისთვის შექმნილი კომპლექსი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ ერთი რამ მნიშვნელოვანი ნიუანსი: ამას დრო სჭირდება. სხვადასხვა ვარჯიშებიფიტბოლზე ვარჯიშები მსუბუქი, სასიამოვნოა, სწრაფად აღადგენს თქვენს ფიგურას და ამავდროულად ავარჯიშებს პერინეუმის კუნთებს.

1. გრეხილი. დაჯექით ბურთზე, ხელები უკანა მხარეს დაიჭირეთ. Მოხარე მუხლები. ადექით, გადაატრიალეთ სხეული, აწიეთ მხრები და თავი ერთდროულად.
2. წონიანი გრეხილი. ბურთზე ჯდომისას აწიეთ და ჩამოწიეთ 1,5 კილოგრამიანი ჰანტელები.
3. დაჯექით ბურთზე, გააფართოვეთ ისე, რომ ის ზურგის ქვეშ იყოს. გადაატრიალეთ სხეული, აწიეთ მხრის სარტყელი.
4. ხიდი ვარჯიში ფიტბოლზე.
5. ბურთზე მჯდომარე პოზიციიდან ხტომა.
6. დაწექით იატაკზე, დადეთ ფეხები ფიტბოლზე. მოხარეთ ზურგი, აწიეთ ტანი მაღლა.
7. დაწექით ბურთზე ისე, რომ სახე ქვევით იყოს და ფეხის თითები იატაკს შეეხოს. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოხვიეთ ისინი თავის უკან. აწიეთ მხრები, მოხარეთ უკან, კისრის დაძაბვის გარეშე.

აირჩიეთ ნებისმიერი სავარჯიშო ბურთზე: ყველა მათგანი, სწორი და რეგულარული განხორციელებაძალიან სასარგებლო იქნება თქვენთვის. მათთან ერთად თქვენ სწრაფად დაიბრუნებთ თქვენს ყოფილ გამხდარ და ლამაზ ფორმას.

მკერდისთვის

1. კლასიკური ბიძგები.
2. დადექით კედლისკენ. იდაყვებში მოხრილი ხელები კედელთან (დაახლოებით გულმკერდის დონეზე) მიიტანეთ და დაიწყეთ მასზე დაჭერა. იგრძენით დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში.
3. შეაერთეთ ხელები, მოხრილი იდაყვებში და განლაგდით თქვენს წინ, საკეტში. მთელი ძალით დააჭირე ხელი ერთმანეთს.
4. აწიეთ ხელები მხრების დონეზე, მარცხენა იდაყვი შეახვიეთ მარჯვენა ხელით (და პირიქით, შესაბამისად). თავი წინ გადახარეთ და შუბლი რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირეთ დაკეცილ ხელებში.
5. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ხელებით წინ და უკან.
6. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, ხელისგულები ერთმანეთს დააჭირეთ. აწიეთ თითოეული იდაყვი რიგრიგობით მაქსიმალურად, ხელისგულების გაყოფის გარეშე.

პრესისთვის

1. ყველას ნაცნობი ვარჯიში"ველოსიპედი" მშვენივრად ამოტუმბავს მუცლის კუნთებს მშობიარობის შემდეგ, რაც საშუალებას აძლევს მუცლის კუნთებს კვლავ გახდეს ელასტიური და მტკიცე, როგორც ახალგაზრდობაში.
2. დაწექით, მოხარეთ მუხლები. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ხელები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. თავი ასწიეთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდს არ შეეხოს. დარჩით ამ პოზიციაზე.
3. დაწექით, მოხარეთ მუხლი, მეორე ტერფი მოათავსეთ მოხრილ მუხლზე. ერთი ხელი იატაკს ისე დააჭირე, რომ სხეულის პერპენდიკულარული იყოს, მეორე მოხარე და თავის უკან მოათავსე. მოხრილი მკლავის იდაყვი მიიტანეთ მოპირდაპირე მუხლზე, მკერდზე ნიკაპით შეხების გარეშე.

წონის დაკლებისთვის

1. მშობიარობის შემდეგ დუნდულოებისთვის ბევრი ვარჯიშია: შედეგად რეგულარული კლასებიისინი ხდებიან ელასტიური და ლამაზი, მინიშნების გარეშე ფორთოხლის კანიდა სტრიები. დადექით პირდაპირ, ქუსლები ერთად. დაჭიმეთ მუცელი, ჩამოწიეთ მხრები. ამოისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ თავი, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. დარჩით უფრო დიდხანს. ჩასუნთქვა, ნელა აწიეთ.
2. შესანიშნავი ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის დასაკლებად: ადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. წადით წინ მარჯვენა ფეხით, მოხარეთ მუხლი, სანამ იატაკს არ შეეხო. ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე 90°C-ით. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დარჩით უფრო დიდხანს.
3. დადექით სკამთან ახლოს და დაიჭირეთ მის ზურგზე. ასწიეთ მარცხენა ფეხი, გააკეთეთ რამდენიმე საქანელა მარჯვნივ და მარცხნივ. გადაუხვიეთ გვერდით და ისევ წინ და უკან გადატრიალდით.

ხერხემლისთვის

1. დაჯექი პირდაპირ, გადაიჯვარედინე ხელები მკერდზე.
2. ჯდომისას ხელები კისრის უკან მოხვიეთ.
3. მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ, მარჯვნივ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
4. იჯექით, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ და შეაერთეთ ისინი. გააჩერეთ ეს 5 წამის განმავლობაში.
5. აწიეთ ორივე ხელი გაშორების გარეშე რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ.

ფილტვებისთვის

1. დაწექი იატაკზე. მარჯვენა ხელი მუცელზე დაიდეთ, მარცხენა მკერდზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით, თითქმის დახურული ტუჩებით. დროთა განმავლობაში ამოსუნთქვა უნდა გახანგრძლივდეს.
2. მოხარეთ იდაყვები, დაასვენეთ საწოლზე, მაქსიმალურად ასწიეთ მკერდი, ჩასუნთქვით. ჩამოწიეთ უკან, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ.
3. ხელით დაიჭირეთ დივნის ან საწოლის თავი, გასწორდით, ფეხები მჭიდროდ დააჭირეთ ერთმანეთს. მიმართეთ სხვადასხვა მხარე. შეინარჩუნეთ მშვიდი, თანაბარი, რიტმული სუნთქვა.

მენჯისთვის

1. მენჯის ეს სავარჯიშო საშუალებას აძლევს ძვლებს დაუბრუნდეს თავდაპირველ, პრენატალურ მდგომარეობას, რომელიც დარღვეული იყო, როდესაც ბავშვი გადიოდა დაბადების არხში. Დაჯექი იატაკზე. გაისწორეთ ფეხები ან მოხარეთ მუხლები. ბინაში გადაადგილება ისეთი უჩვეულო გზით.
2. მშობიარობის შემდეგ არის ვარჯიში, რომელიც სასარგებლოა კუდის ტკივილის დროს, რომლის მიზეზი დაბადების ტრავმაა. დაწექით ზურგზე. ამოისუნთქეთ, ჩადეთ მუცელში, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან.
3. დაწექით ზურგზე. დაჭიმეთ დუნდულები და ნელა აწიეთ იატაკიდან. მიაღწიეთ მაქსიმალურ სიმაღლეს, გააჩერეთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ დუნდულები და დაისვენეთ.

კომპლექსის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ, რომ შვილთან ერთად ბევრი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ, რაც ძალიან მოსახერხებელია, რადგან ყოველთვის არ არის შესაძლებელი დეკრეტული შვებულების დროს თავისუფალი წუთის გამონახვა და დათმობა. თავისუფალი დროსაკუთარ თავს, საყვარელო. თუმცა, შეეცადეთ შეასრულოთ ტანვარჯიში ბავშვის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ წარუმატებელი შემობრუნება ან დაჭერა. და თავად ვარჯიშები ბევრად უფრო ეფექტური იქნება ამ შემთხვევაში.

მშობიარობის შემდეგ ქალის ცხოვრების რიტმი იცვლება, რადგან ახალშობილი ბავშვი დაუღალავად ითხოვს ყურადღებას. მაგრამ ზოგჯერ ძალიან გინდათ დაუთმოთ დრო საკუთარ თავს, რათა დარჩეთ გამხდარი და ლამაზი. ახალშობილთა დედებს განსაკუთრებით აწუხებთ ორსულობის დროს მათი ფიგურის შეცვლა. მოდით განვიხილოთ, სად უნდა დავიწყოთ ფორმაში მოხვედრა და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად, სხეულისა და ლაქტაციის დაზიანების გარეშე.

როდის დავიწყოთ ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ

ორსულობის დროს ქალის სხეული უზარმაზარ ცვლილებებს განიცდის. მშობიარობა, როგორც ძალიან ენერგო ინტენსიური პროცესი, ახალგაზრდა დედისგან მნიშვნელოვან ძალას იღებს. ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფორმაში მოხვედრაში, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაშიც.ადექვატური დატვირთვები სასარგებლო გავლენას ახდენს სახსრებზე და აღადგენს კუნთოვანი სისტემა, დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციონირებაზე და სასუნთქი სისტემები, ჰორმონალური დონის ნორმალიზება და ასევე ხელს უწყობს ლაქტაციის გაზრდას.

განსაკუთრებულის წყალობით ჰორმონალური დონემშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალის სხეული აქტიურ რეგენერაციას განიცდის. ამიტომაც ამ დროს არ უნდა უგულებელყოთ ფიზიკური აღზრდა. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება, შედეგი კი უფრო სწრაფად შესამჩნევი იქნება. მაგრამ ასევე არ არის საჭირო მისი გადაჭარბება. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.

დაწყების დროის დასადგენად ფიზიკური ვარჯიში, გასათვალისწინებელია შრომის მიმდინარეობის თავისებურებები.საკეისრო კვეთის შემდეგ ახალგაზრდა დედამ მომდევნო თვენახევარი-ორი თვე უნდა დაივიწყოს სტრესი და მხოლოდ გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ ივარჯიშოს. პერინეუმში გახეთქვის ან ამოჭრის შემთხვევაში კეთდება შიდა ან გარე ნაკერები, უნდა დაელოდოთ სანამ არ მოიხსნება და ჭრილობები მთლიანად შეხორცდება.

ფიზიკური აღზრდის დაწყების დრო განისაზღვრება დაბადების ბუნებით და დედის კეთილდღეობით

თუ მშობიარობა იყო მარტივი და გართულებების გარეშე და ახალგაზრდა დედა თავს კარგად გრძნობს, მაშინ პირველი ვარჯიშების დაწყება შესაძლებელია მეორე დღეს. დააყენებენ ზოგადი ტონისხეული და ხელს შეუწყობს სახსრების დაჭიმვას.

ფიზიკური ვარჯიშის თავისებურებები მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

თავდაპირველად, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელა, შეუფერხებლად და რბილად, თითქმის ძალისხმევის გარეშე, ყურადღებით დააკვირდით თქვენს კეთილდღეობას, არ დაუშვათ ძლიერი ძაბვადა ტკივილი. წონით ვარჯიშები უკუნაჩვენებია. როცა სახლში იქნებით, მეტი იმოძრავეთ, იარეთ, იარეთ პატარასთან ერთად. ეს შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენი ვარჯიშის რუტინაში.

ჯანმრთელობის აღდგენის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეირჩეს გათვალისწინებით ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიახალგაზრდა დედა

ფიზიკური აღზრდის პირველი დღეები უნდა გაგახსენოთ მსუბუქი დათბობა. მარტივი ვარჯიშებიმიზნად ისახავს ორგანიზმს დაეხმარონ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ორსულობისა და ბავშვის დაბადების შემდეგ. მიიღეთ დრო და შეასრულეთ ისინი 2-3 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. გადადით მეტზე ინტენსიური ტრენინგიარა უადრეს 2-3 კვირისა.

ზოგიერთ სამშობიარო საავადმყოფოში მშობიარობის ქალებს ურჩევენ ვარჯიში "ველოსიპედით". ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ დასუსტებული მუცლის კუნთების მოწესრიგებას, არამედ ხელს უწყობს საშვილოსნოს სწრაფ შეკუმშვას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია განმეორებითი მშობიარობის დროს.

პირველი ვარჯიშები შეიძლება იყოს წინ და გვერდებზე მოხრილი, ხელების რხევა და წრიული მოძრაობები, სხეულის გვერდებზე მობრუნება, თავის წრიული მოძრაობები, ფეხების ბრუნვითი მოძრაობები, მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, ბრუნვის მოძრაობები. მუხლის სახსრები. სუნთქვის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა.

მეორე დაბადების შემდეგ ჭარბი წონასაკმაოდ სწრაფად წავიდა. საშინაო დავალება, ბავშვის მოვლა, გრძელი სეირნობა ეტლით სუფთა ჰაერიგააკეთეს თავიანთი საქმე. ორიოდე კვირის შემდეგ ყველა ნივთი, რასაც ორსულობამდე ვიცვამდი, მოერგებოდა. მაგრამ აქ სუსტი ტონიკუნთებმა და კანმა დაკარგა ელასტიურობა მუცლის, თეძოებისა და დუნდულოების არეში. ვინაიდან ფიზიკურ აქტივობაზე უკუჩვენება არ იყო, 3 კვირის შემდეგ დავიწყე პირველი ვარჯიშების გაკეთება წონების გარეშე. ესენი იყო: ვიწრო ჩაჯდომები და ფართო პარამეტრიფეხები ჩაერთოს დუნდულოებზე და პრობლემური შიდა ნაწილითეძოები; ფეხები უკან და გვერდებზე გადაიტანეთ დგომიდან; მოხრა წელის ზომის შესამცირებლად; სხეულის ბრუნვა მდგარ მდგომარეობაში; იოგას ასანას კომპლექსი "Surya Namaskar", რომელიც ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების ოდნავ დაჭიმვას, აქვს სასარგებლო გავლენა ხერხემალზე, ამზადებს მას იმ დატვირთვებისთვის, რომლებიც ელოდება დღის განმავლობაში. რეგულარული ვარჯიშის ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც ვარჯიშები მარტივი იყო, მან დაიწყო ბავშვის ხელში აყვანა ჯდომისა და მოხრის დროს, რითაც მიიღო მცირე ტვირთი 4 კგ.

თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს, თუ გაქვთ:

• დისკომფორტი;
• ტკივილი მუცლის ან პერინეუმში;
• ძლიერი დაღლილობა;
• თავბრუსხვევა ან სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

შესაძლოა, სხეული ჯერ კიდევ არ არის მზად მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშისთვის ან არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები.

თუ ახალგაზრდა დედა გრძნობს მძიმე სისუსტეთუ საკმარისად არ გძინავთ, მაშინ ჯერ არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. ამ შემთხვევაში საკმარისი იქნება ყოველდღიური მოვლაბავშვის შემდეგ და მშობიარობის შემდგომი ბანდაჟის ტარება და ვარჯიშის დაწყება შესაძლებელია მას შემდეგ, რაც თავს უკეთ იგრძნობთ.

ჩვენ ვებრძვით დიასტაზს

ზოგჯერ ხდება მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების გამოყოფა (დიასტაზი). უსიამოვნო შედეგიორსულობა და მშობიარობა.

დიასტაზი - საშიში დაავადებამიდრეკილება პროგრესისკენ

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამოწმოთ ეს პრობლემა. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და თითის წვერები ვერტიკალურად მოათავსეთ მუცლის შუა ხაზის გასწვრივ, რამდენიმე სანტიმეტრით ჭიპის ზემოთ და ქვემოთ. შემდეგ ნელ-ნელა ვიწყებთ იატაკიდან თავის აწევას. იდეალურ შემთხვევაში, მუცლის კუნთები თითების ქვეშ უნდა დაიხუროს. თუ მათ შორის მანძილია, მაშინ ეს მიუთითებს დიასტაზის არსებობაზე.

ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს ჩვეულებისამებრ 2 სმ-მდე შეუსაბამობით.თუ მანძილი 2-დან 5 სმ-მდეა, მაშინ სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ამ პრობლემის გამოსასწორებლად. თუ 5 სმ-ზე მეტი ხართ, უნდა ივარჯიშოთ ექსკლუზიურად ბინტით.

თუ გაქვთ დიასტაზი, მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც ქმნიან ზეწოლას მუცლის ღრუში:

• ბარი;
• აზიდვები;
• მუცლის რეგულარული ვარჯიშები;
• მოსახვევებში;
• ხტუნვა;
• ფეხების აწევა მწოლიარე ან ჩამოკიდებული პოზიციებიდან.

ამ დაავადების გამოსასწორებლად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები (ქვემოთ განვიხილავთ მათ შესრულების ტექნიკას):

• "Ასი";
• "Კატა";
• "ვაკუუმი";
• "ნახევარი ხიდი";
• იტყუება ირონია;
• მწოლიარე ფეხის დახვევა;
• საპირისპირო ხელებისა და ფეხების გაჭიმვა.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა დატვირთვა ხორციელდება მუცლის შეძლებისდაგვარად ამოწეული.არ დაუშვათ ადიდებულმა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სავარჯიშოები სასარგებლოს ნაცვლად საპირისპირო ეფექტს მოიტანს, რადგან დიასტაზი მიდრეკილია პროგრესისკენ.

ვიდეო: ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ დიასტაზისთვის

ფიზიკური აღზრდა ლაქტოსტაზისთვის

თითქმის ყველა მეძუძური დედა ერთხელ მაინც აწყდება რძის სტაგნაციის პრობლემას. გამოდის, რომ ეს სიტუაცია შეიძლება გამოსწორდეს მარტივი დახმარებით ფიზიკური ვარჯიში. ისინი არა მხოლოდ ლაქტოსტაზის პროფილაქტიკას ემსახურებიან, არამედ ხელს შეუწყობენ ჩაკეტილი სარძევე სადინრების განთავისუფლებას.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, რძის სტაგნაციისთვის სასარგებლო იქნება მრავალი სავარჯიშო, რომელიც ნაზად ართმევს გულმკერდის კუნთებს.

ჩემს მეგობარს რეგულარულად აწყდებოდა ლაქტოსტაზი მშობიარობის შემდეგ პირველად. ამ დაავადებამ ბევრი უბედურება გამოიწვია: სხეულის ტემპერატურამ მოიმატა, მკერდი შეშუპებული და მტკივა, ბავშვის მოვლა და საოჯახო საქმეები ტვირთად იქცა. დაძაბვის სტაგნაცია ნამდვილი მტკივნეული წამება იყო მეძუძური დედისთვის. ჩემმა დამ, როცა შეიტყო მისი პრობლემის შესახებ, ურჩია, რომ დაჭიმოდა სარძევე ჯირკვლები კვებამდე და გაეკეთებინა ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად. პირველი შედეგები არ დააყოვნა: 2 კვირაში არ იყო სტაგნაცია, თუმცა მანამდე ეს გამკვრივება ჩნდებოდა დაახლოებით კვირაში ერთხელ.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება საკეისრო კვეთის შემდეგ?

ქირურგიული გზით მშობიარობა მოიცავს აღდგენის საკმაოდ ხანგრძლივ პერიოდს. ჩვეულებრივ 6-დან 8 კვირამდე სჭირდება, რომლის დროსაც ფიზიკურ აქტივობას ვერ დაიწყებთ. ასევე, ფიზიკური აღზრდის დაწყებამდე უნდა ეწვიოთ თქვენს გინეკოლოგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ასეთი ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი მთლიანად გამორიცხავს ვარჯიშების შესრულების შესაძლებლობას.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში საკეისრო კვეთის შემდეგ დაბადებიდან არა უადრეს 6-8 კვირისა და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

სამშობიაროშიც კი შეგიძლიათ დაიწყოთ აღდგენითი ტანვარჯიში . მეან-გინეკოლოგმა, მშობიარობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, შეიძლება გირჩიოთ მსუბუქი სუნთქვითი ვარჯიშები, მუცლის მოფერება, ხველა ნაკერის ადგილის დაჭერისას, ტერფების გახურება და მუხლის სახსრები. ამ დროისთვის გამორიცხულია მთელი მუცლის არეში დატვირთვა.

თვენახევრიდან ორ თვემდე შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა დონეზე ფიზიკური ვარჯიშირაც არ უნდა ჰქონდეს ქალს ორსულობამდე, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით. მაშინვე არ უნდა გაიქცე სპორტ - დარბაზიან ფიტნესისთვის, დაიწყეთ მარტივი ფიზიკური ვარჯიშებით სახლში ან სუფთა ჰაერზე. კეგელის ვარჯიშები, „ნახევარი ხიდი“, „პლანკი“, ტანის მოხრა წინ და გვერდებზე, ჩაჯდომები, „ვაკუუმი“ და მუცლის ვარჯიშები მოვა სამაშველოში. ნელი ცურვა, წყლის აერობიკა და იოგა ასევე კარგია საკეისრო კვეთის შემდეგ. მაგრამ თქვენ მოგიწევთ სირბილის, ხტომისა და წონით ვარჯიშის მიტოვება 9 თვით, ან კიდევ უკეთესი, ერთი წლის განმავლობაში.

სავარჯიშოები მენჯის ძვლების გასასწორებლად

მენჯის ძვლების შეუსაბამობა ხშირი პრობლემაა ქალებში ორსულობის შემდეგ, რაც იწვევს დისკომფორტს და ტკივილს, რაც ზღუდავს მოძრაობას. შემდეგი სავარჯიშოები დაეხმარება სიმფიზის ბუბის უფრო სწრაფად შეკრებას და სასის სახსრის დაბრუნებას თავის წინა პოზიციაზე:

• დუნდულოებზე სიარული. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაჯდომა, ფეხები შეიძლება მუხლებში მოხრილი იყოს ან სწორი დარჩეს. ამ პოზაში სცადეთ უკანალზე სიარული. ამ გზით იმოძრავეთ წინ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ უკან. ეს ვარჯიში ასევე ათავისუფლებს ცელულიტს თეძოებსა და დუნდულოებში;

  დუნდულოებზე სიარული ხელს შეუწყობს მენჯის ძვლების უფრო სწრაფად შეკრებას

• "კუს". დაწექით ზურგზე, ამოისუნთქეთ, მუცელში ჩასვით, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიზიდეთ. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუდის ძვლის თანმდევი ტკივილის აღმოფხვრას;

  სავარჯიშო "კუს" დაგეხმარებათ თავი დაეღწია თანმხლები ტკივილი კუდის ძვალში

• "ნახევრად ხიდი". დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები. აწიეთ მენჯი მაღლა. გაიჭიმეთ დუნდულები და გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

  სავარჯიშო „ნახევარი ხიდის“ შესრულებისას მუცელში ჩაჭიმეთ და დუნდულები მოიმკაცეთ

ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად

ხერხემალი ანგარიშობს უზარმაზარი წნევაარა მხოლოდ ორსულობისა და მშობიარობის დროს, არამედ მათ შემდეგაც. საყოფაცხოვრებო სამუშაოები და ბავშვის ხშირმა ხანგრძლივმა მკლავებში ტარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ტკივილის განვითარებას. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ყოველდღიური საყოფაცხოვრებო სტრესის შემცირება, მაგრამ ყველა დედას შეუძლია დაეხმაროს თავის ხერხემლს იყოს უფრო მოქნილი და ჯანმრთელი. Უნდა გაკეთდეს მარტივი ვარჯიშებიზურგის კუნთებისთვის:

• ცრუობს ირონია. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დახარეთ მუხლები მარჯვნივ, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ისინი, თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, მხრები იატაკიდან არ ასწიოთ. დარჩით ამ პოზაში ერთი წუთით ან სანამ თავს კარგად გრძნობთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს;

  ხერხემლის გადახვევის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში

• სხეულის ბრუნვები. დაჯექი პირდაპირ, გადაიჯვარედინე ხელები მკერდზე. ნელა მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ხელები თავის უკან;
• დაჯექი იატაკზე, ფეხები შენს ქვეშ მოქცეული. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, თითები ერთმანეთს მიამაგრეთ. ნელა ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან, იდაყვები დაჭერით თავზე. გადაატრიალეთ მენჯი წინ, ამოიღეთ თაღი ქვედა უკან. გაიმეორეთ 10-ჯერ;
• დაჯექი იატაკზე, ფეხები შენს ქვეშ მოქცეული. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მოათავსეთ თავის უკან, ხოლო მარცხენა ხელი ქვემოდან ზურგს უკან მოათავსეთ. გაიყვანეთ ხელები ერთმანეთისკენ, ცდილობთ დაკავშირებას. თუ ის მუშაობს, დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ხელების შეცვლა;

  თუ ახერხებთ ხელების ზურგს უკან დახუჭვას, დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამით ან მეტხანს.

• დაჯექი პირდაპირ, ასწიე ხელები პირდაპირ ზემოთ, ხელისგულები ერთად. შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება მაღლა თქვენი თავისა და თითის წვერებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში;
• მოპირდაპირე მკლავისა და ფეხის გაფართოება. დადექით ოთხზე, ზურგი სწორი. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. შეიყვანეთ მუცელი. გაჭიმეთ თავი და თითები წინ, ხოლო ფეხის თითები უკან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-40 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

  ვარჯიშის შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ მუცელში მოზიდვა

ეფექტური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ფიგურის აღსადგენად

ფიზიკური აქტივობების არსებული მრავალფეროვნება ნებისმიერ დედას საშუალებას მისცემს შექმნას საკუთარი თავისთვის. შესაფერისი კომპლექსიკლასები. აქ შეიძლება იყოს სხვადასხვა ვარიაციები - მსგავსი ყოველდღიური დატვირთვებიმთელი სხეულისთვის, ასევე ვარჯიშების დაყოფა დღის განმავლობაში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენს პრიორიტეტებზე და სხეულის მახასიათებლებზე. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ რამდენიმე ძალიან ეფექტური ვარჯიში, მათი შესრულების ტექნიკა, ასევე მშობიარობის შემდგომ პერიოდში დაშვებული ფიზიკური დატვირთვის სახეები.

სავარჯიშოების არსებული მრავალფეროვნება დაეხმარება ახალგაზრდა დედას შესაბამისი დატვირთვის არჩევაში

"Კატა"

ძნელია ამ ვარჯიშის გადაჭარბება; ის ეფექტურად მოქმედებს ზურგის, დუნდულოების და მხრის სარტყლის კუნთებზე და ხელს უწყობს ჩამოშვებული მუცლის ფორმაში მოყვანას.

"კატა" დაეხმარება ახალშობილ დედას ზურგის კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში და კუჭის გამკაცრებაში

მის შესასრულებლად ადექით ოთხზე. ამოისუნთქეთ და თავი ხელებს შორის ჩამოწიეთ, ზურგი კატასავით აწიეთ, მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით. ჩასუნთქვისას თავი ასწიეთ, ოდნავ აწიეთ ზურგი. ეცადეთ, მუცელი დაჭიმული იყოს. გაიმეორეთ 10-ჯერ ნელი ტემპით.

"ვაკუუმი"

ძალიან ეფექტური ვარჯიში, ეხმარება დაბრუნებაში თხელი მუცელითუნდაც დიასტაზთან ერთად.გააკეთეთ დილით უზმოზე. დადექით ფეხები ოდნავ მოხრილი და ხელები მუხლებზე ოდნავ ზემოთ. ამოისუნთქეთ, ცდილობთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან ამოიღოთ. დააწექით ნიკაპი მკერდზე და გადაატრიალეთ კუდის ძვალი პუბისკენ. ამ მომენტში მუცელი მაქსიმალურად გაიწიეთ ნეკნების ქვეშ. დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ სუნთქვა არ დაგჭირდებათ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ამოსუნთქვისას მუცელში დახატვა დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ უსაფრთხოდ მოიცილოთ ჩამოშვებული მუცელი.

ვარჯიში შეიძლება გართულდეს. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ მოძრაობები მუცლის შიგნით და გარეთ. ამოისუნთქე, დაისვენე, ამოისუნთქე. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

"ფიცარი"

ეს სავარჯიშო ხორციელდება ხელების და ფეხის თითების საყრდენით.თუ ამ პოზიციის შენარჩუნება რთულია, შეგიძლიათ აქცენტი მუხლებზე გადაიტანოთ.

არსებობს განსხვავებული სახეობები"პლანკი". თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი შესრულება ან აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ვარიანტი:

1. "ფიცარი პირდაპირ მკლავებზე." დაწექით იატაკზე, ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ. აწიეთ სხეული მაღლა, მხოლოდ ხელებითა და ფეხის თითებით. დუნდულოები დაძაბულია, მუცელი მაქსიმალურად ჩასმულია. ეცადეთ, სიმებივით დაჭიმული იყოთ. გაჭიმეთ წინ თავი ზევით. მთელი სხეული სწორი ხაზით უნდა იყოს: ზურგის ქვედა ნაწილში არ ჩამოხვიდეთ და მენჯი მაღლა არ ასწიოთ. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. დაიწყეთ 10-20 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო. დაჯექი იატაკზე და დაისვენე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

   ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მთელი სხეული სწორ ხაზს ქმნის.

2. "ფიცარი აწეული მკლავით და ფეხით." ვარჯიშის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ სცადოთ აწიოთ ხელი ან ფეხი, ან საპირისპირო მკლავი და ფეხი იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში.

   პლანკის დროს ხელებისა და ფეხების აწევა იძლევა დამატებითი დატვირთვამთელი სხეულისთვის

3. „ფიცარი ჩართულია მოხრილი ხელები" ტექნიკა იგივეა, მაგრამ ეყრდნობა წინამხრებს. მოათავსეთ იდაყვები ქვეშ მხრის სახსრები.

   მოხრილი ფიცრის პოზა ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების ტონუსს.

4. "გვერდითი ფიცარი" მისი შესრულებისას კარგად არის დამუშავებული მუცლის ირიბი კუნთები, ასევე მკლავების და ზურგის კუნთები. „პლანკის“ პოზიდან მობრუნეთ სხეული მარჯვნივ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან, ასწიეთ ზევით ან დადეთ ქამარზე. Მარჯვენა ფეხიდადეთ მარცხნივ. მარცხენა ხელი დაიდეთ მხრის სახსრის ქვეშ, დაეყრდნოთ მთელ ხელისგულს და არა მხოლოდ მაჯაზე. სხეული დაჭიმულია სწორი ხაზით, არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ სავარჯიშო 3-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

   გვერდითი ფიცარი შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად.

5. "უკუ ფიცარი". დაჯექი იატაკზე, ოდნავ უკან გადაიხარე. დაეყრდენით თქვენს სწორ მკლავებს, რომლებიც მდებარეობს მხრის სახსრების ქვეშ. ნელა აწიეთ მენჯი ისე, რომ სხეული სწორი ხაზი იყოს. თავი უკან არ გადააგდო, მაღლა აიხედე. დაჭიმეთ დუნდულები, ჩასვით მუცელი. იგრძენით დაძაბულობა თქვენს სხეულში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. დაჯექი იატაკზე და დაისვენე. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

   კეთებით საპირისპირო ფიცარიდააკვირდით ხელების პოზიციას, რათა თავიდან აიცილოთ მაჯის დაზიანება

მუცლის ვარჯიშები

მუცლის ვარჯიშები კეთდება მყარ ზედაპირზე დაწოლილი, იატაკი იდეალურია. ახალგაზრდა დედებს შეუძლიათ მუცლის კუნთების მუშაობა, როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური ვარჯიშების შესრულებისას. ისინი განსხვავდებიან დატვირთვით პრესის სხვადასხვა უბნებზე, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ნაწილია ჩართული - ზედა თუ ქვედა.

1. დამუშავება ქვედა პრესამოიცავს ფეხის აწევას. მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, რათა მოეხსნათ დატვირთვა ზურგზე. ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ სწორი ფეხები 30-45 გრადუსის კუთხით (რაც უფრო მცირეა კუთხე, მით მეტია დაძაბულობა). დარჩით ამ პოზაში ან მაკრატელი გაიკეთეთ ფეხები, გადააჯვარედინეთ წვივები და გაშალეთ ისინი. ჩამოწიეთ ფეხები, გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მუცელი მოზიდულია.
2. მუცლის ზედა ნაწილის დამუშავება. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი ან ფეხები დაჭერით, მაგალითად, დივნის ქვეშ. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან, მიიტანეთ იგი ვერტიკალური პოზიცია. შესრულებისას არ მოირგოთ ზურგი, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის რაც შეიძლება სწორი და არ დააჭიროთ იდაყვებს თავზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-20 გამეორებით. მეორე ვარიანტია აწიოთ თავი და მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ სახე ზემოთ. უკიდურეს მომენტში გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ჯერ ჩამოწიეთ მხრები, შემდეგ კი თავი. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
3. ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის - გრეხილი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან. აწიეთ მხრები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან, მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით. ჩამოდით იატაკზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ სულ 20 კრუნჩი.
4. "ველოსიპედი". მის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე ხელები თავის უკან. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 45 გრადუსიანი კუთხით. გაანადგურე ზედა ნაწილიტორსი იატაკიდან, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და მიიწიეთ მისკენ მარჯვენა იდაყვით. გაისწორეთ ფეხი, გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. დასაწყებად, შეასრულეთ სავარჯიშო 10-20 ჯერ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი ამოყვანილია.

   ძალიან ეფექტური ვარჯიში სახელწოდებით "ველოსიპედი" იყენებს მუცლის ყველა კუნთს.

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ახალგაზრდა დედებისთვის წონის დაკლების ეფექტური მეთოდებია სუნთქვის ვარჯიშები, კერძოდ ბოდიფლექსი. სხეულის მოცულობის შემცირების გარდა, ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას და აუმჯობესებს რესპირატორული, სისხლის მიმოქცევის და ფუნქციონირებას. საჭმლის მომნელებელი სისტემები. კანი ხდება უფრო ელასტიური და არ იშლება წონის დაკლების შემდეგ. დღეში სულ რაღაც 15 წუთში შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა დაუხმარებლად დამღლელი ვარჯიშები. მნიშვნელოვანი წერტილიარის ის, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მკაცრად ცარიელ კუჭზე.

სუნთქვის ვარჯიშები ერთად ძალის ვარჯიშებიშესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტ ფუნტებთან დასამშვიდობებლად

ყველა პოზიცია შესრულებულია სრულით ამოწეული კუჭითითქოს შენს ხერხემალს ჭიპით მიწვდომა გინდა. კუჭის ასე ჩასართავად საჭიროა მთლიანად ამოისუნთქოთ ჰაერი ფილტვებიდან. ღრმად ამოისუნთქე, მუცელი გაბერე და მერე ხმაურიანი მკვეთრი ამოსუნთქვახმის შეერთების გარეშე. ხმაურიანი ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს მხოლოდ ჰაერის მკვეთრი გათავისუფლების გამო. შეიკავეთ სუნთქვა და დაუყონებლივ მოწიეთ მუცელი ნეკნების ქვეშ მაქსიმალურად. მიიღეთ სავარჯიშო პოზიცია, დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. დამშვიდდით, ჩაისუნთქეთ მკვეთრად და ღრმად. კომპლექსი ჩვეულებრივ შედგება 10-15 პოზისგან, რომელიც მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 4 ჯერ.

Bodyflex არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გეხმარებათ წონაში დაკლებაში სუნთქვის ვარჯიშების წყალობით

პირველი მშობიარობის შემდეგ დიდი დრო დამჭირდა ფორმაში ჩადგომამდე. გამხდარი ფიზიკურობით, იგი მტკივნეულად აცნობიერებდა ყოველ დამატებით სანტიმეტრს. ხოლო საძულველი 6 კილოგრამი თითქოს გვერდებსა და მუცელზე ეწებებოდა, რაც სიმძიმეს, ქოშინს და ესთეტიკურ დისკომფორტს იწვევდა. რეგულარული ვარჯიშებიპრესამ და ჩაჯდომებმა კუნთები გააძლიერა, მაგრამ კანქვეშა ცხიმიარ შემცირდა. ამის მიზეზი ძუძუთი კვების დროს დარღვეული რუტინა და უხვი საკვები იყო. ეს იყო ბოდიფლექსი, რომელიც დამეხმარა ფორმაში დაბრუნებაში. დამატებითი სანტიმეტრიდაიწყო დნობა ფაქტიურად ჩვენს თვალწინ, კანი უფრო ელასტიური და გამკაცრდა. ყველა ეს ცვლილება მოხდა ჩვეულებრივი დიეტის შეცვლის გარეშე. გაკვეთილები მხოლოდ 15-20 წუთს გაგრძელდა. მათ ყოველდღე ვასრულებდი გაღვიძებისთანავე. გარდა დაკარგული სანტიმეტრისა, შეუძლებელია არ აღინიშნოს დადებითი გავლენა on ზოგადი მდგომარეობასხეული. კომპლექსის შემდეგ განწყობა გაუმჯობესდა, გაჩნდა ენერგიულობა, აზრები უფრო ნათელი და მშვიდი გახდა.

ვიდეო: bodyflex წონის დაკლებისთვის

ფიტბოლის ვარჯიშები

ბევრმა ახალგაზრდა დედამ კარგად იცის, რამდენად სასარგებლოა ფიტბოლი ტანვარჯიშის ვარჯიშებიჩვილებისთვის. ასეთი სასწაული ბურთის დახმარებით შეგიძლიათ მოაწყოთ სახლში ვარჯიშიმარტოც და ბავშვით ხელში. ეს აქტივობები ატონიზირებს კუნთების ყველა ჯგუფს და მათ შესრულებას არ შეიძლება ეწოდოს მოსაწყენი.

ფიტბოლზე ვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ არც მოსაწყენია.

ფიტბოლის ვარჯიშები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

• ფიტბოლზე ხტომა. თუ ბავშვს ხელში აჭერთ, ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ ფეხებს გახდის მოხდენს და კონდახს ამაგრებს, არამედ საჭიროების შემთხვევაში დაეხმარება ბავშვს დაძინებაში;
• ბურთზე ჯდომისას სხეულის ნელი შემობრუნება გვერდებზე;
• აბს რხევა. დაწექით ბურთზე ზურგით და აწიეთ თავი და მხრები;
• ფიტბოლზე მუცელზე წოლისას თავისა და მხრების აწევა დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში;
• ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთების გამოსაყენებლად. დაწექით მუცელზე ბურთზე. გაწიეთ ხელები წინ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, შეინახეთ ისინი პირდაპირ, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.

ჰოოპ ვარჯიში

ჰოოპ არის ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი ქალისთვის, რომელსაც სურს წელის შემცირება. მაგრამ ახალგაზრდა დედებმა არ უნდა იჩქარონ ჰულა ჰოოპის პრაქტიკაში. ამ სპორტული მოწყობილობის გამოყენება შეგიძლიათ მშობიარობიდან მხოლოდ 4-5 თვის შემდეგ, ხოლო საკეისრო კვეთის შემდეგ ეს პერიოდი შეიძლება გაიზარდოს ერთ წლამდე.

როდესაც დიდი ხნის ნანატრი თვეები გავიდა, ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ ჰოოპის არჩევანი. ჯობია მსუბუქი, გლუვი და დიამეტრის დიდი იყოს. ეს არის ჰულა ჰოოპის ტიპი, რომელიც ყველაზე ეფექტურად დაგეხმარებათ ცხიმის დეპოზიტებთან გამკლავებაში, რადგან მისი საკონტაქტო არე უფრო დიდია, ვიდრე მასაჟის ბურთებით. ასევე, ირონია მსუბუქი ჰოპიგაცილებით მძიმე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამისთვის მეტი ენერგია დაიხარჯება.

რეგულარული ჰულა ჰოოპ ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამოღებაში სხეულის ცხიმიწელის არეში

ახსნა, თუ როგორ უნდა დაატრიალოთ რგოლი საკმაოდ პრობლემურია. სავარჯიშო პრაქტიკაში უნდა გამოსცადო. დაახლოებით ასე გამოიყურება:

1. მოათავსეთ რგოლი საკუთარ თავს და მოათავსეთ წელის გარშემო.
2. მსუბუქად დააჭირეთ მას ზურგზე და გადაატრიალეთ ხელებით ნებისმიერი მიმართულებით.
3. გააკეთეთ რხევითი მოძრაობები თქვენი სხეულით ბრუნვისკენ. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა თქვენი წონის მსუბუქად გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე სწრაფი ტემპით.

თავიდან ჰოოპ შეიძლება ხშირად დაეცეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ყველაფერი გამოვა.

დამტენი

ყოველდღიური ვარჯიში სასარგებლოა ნებისმიერი ადამიანისთვის. ეს გეხმარებათ უფრო სწრაფად გაღვიძებაში, დაჭიმოთ კუნთები და სახსრები და დატენოთ ბატარეები მთელი დღის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ დღის განმავლობაში გეგმავთ უფრო სერიოზულ ვარჯიშს, დილის ვარჯიშიარ იქნება ზედმეტი. მსუბუქი კომპლექსივარჯიშებს მხოლოდ რამდენიმე წუთი დასჭირდება. მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.

დილის ვარჯიშები დაეხმარება ახალგაზრდა დედას ენერგიის ამაღლებაში მთელი დღის განმავლობაში

დამტენი შეიძლება შეიცავდეს:

• წრიული მოძრაობები და თავის დახრილობა;
• მბრუნავი მოძრაობები ხელებით, მკლავებით გაშლილი ან იდაყვებში მოხრილი;
• სხეულის მოხრა წინ და გვერდებზე;
• სხეულის წრიული მოძრაობები;
• ფეხების მბრუნავი მოძრაობები;
• მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება და ა.შ.

დამუხტვას ჩვეულებრივ სჭირდება არაუმეტეს 10 წუთი, მაგრამ თუ სასურველია, დილის კომპლექსითქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ზემოთ მოცემულ პარაგრაფებში აღწერილი სხვა სავარჯიშოები.

პილატესი

პილატესი არის ძალაუფლების ვარჯიშიდაფუძნებული სწორად სუნთქვა . ეს სპორტი შესანიშნავია ახალგაზრდა დედებისთვის, რომლებსაც სურთ სპორტი და შერბილებული სხეული. აღსანიშნავია, რომ პილატესი საკმაოდ დიდ დატვირთვას აყენებს სხეულს და ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში მსუბუქი საშინაო ვარჯიშებით მომზადების შემდეგ.

პილატესი დაეხმარება ახალგაზრდა დედას ლამაზი, ტონიანი სხეულის პოვნაში

როგორც წესი, პილატესის ერთი სესია მუშაობს მთელი სხეულის კუნთებზე. ტრენინგი ტარდება დან საკუთარი წონაან მცირე წონით. ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად კეთდება, მუცელი მუდამ ჩაწეულია, მენჯი წინ გადახრილი, დუნდულები დაძაბული. საჭიროა მაქსიმალური კონცენტრაცია შესრულების ტექნიკაზე. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება სპორტდარბაზში ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

აღსანიშნავია, რომ პილატესი არის იოგას ასანა, რომელიც ადაპტირებულია სპორტისთვის.

წყლის აერობიკა

წყალში ვარჯიში მშვენიერი საშუალებაა მშობიარობის შემდეგ ფორმაში მოსაყვანად. თუ ეჭვი გეპარებათ, უნდა მიანიჭოთ თუ არა უპირატესობა ამ სპორტს, მაშინ ღირს გაიხსენოთ ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე უპირატესობა:

თანამშრომელმა, დეკრეტულ შვებულებაში ყოფნისას, გადაწყვიტა მშობიარობის შემდეგ ფიგურის აღდგენა წყლის აერობიკის დახმარებით. პირველმა გაკვეთილმა გაახარა იგი. აღმოჩნდა, რომ წყალში ვარჯიშისას საერთოდ არ გრძნობ დაღლილობას. გაკვეთილი გრძელდება, კალორიები დიდი სიჩქარით მოიხმარება (გარე ვარჯიშთან შედარებით) და ქალი მხოლოდ სიამოვნებას განიცდის. პოზიტიურ ნოტაზეისიც იყო, რომ გაკვეთილები მუსიკალურად ტარდება. ეს ქმნის სასიამოვნო ატმოსფეროს აუზში, აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და მატებს ენერგიას პროდუქტიული ვარჯიშისთვის.

ველოსიპედი

ველოსიპედით სიარული სასარგებლოა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ გეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ ფორმაში ჩადგომაში. ეს დატვირთვა დადებითად მოქმედებს ახალგაზრდა დედის საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, აძლიერებს კუნთებს, რესპირატორულ და გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, არის შესანიშნავი პრევენცია ვარიკოზული ვენებივენები გარდა ამისა, მათთვის, ვისაც უყვარს პედლები სუფთა ჰაერზე, იზრდება იმუნიტეტი, უმჯობესდება საჭმლის მონელება და მეტაბოლიზმი აჩქარებს და მშობიარობის შემდგომი დეპრესია ქრება.

სუფთა ჰაერზე პედლინგი კარგია ახალგაზრდა დედის ჯანმრთელობისთვის

სამწუხაროდ, არ არსებობს ზუსტი მონაცემები იმის შესახებ, თუ როდის შეიძლება ველოსიპედის ტარება მშობიარობის შემდეგ. აქ დედამ ყურადღება უნდა მიაქციოს საკუთარ კეთილდღეობას. თუ პერინეუმში იყო ცრემლები ან ჭრილობები, მაშინ უნდა დაელოდოთ სანამ ისინი მთლიანად განიკურნება.ასევე არ არის რეკომენდებული ცხენოსნობის დაწყება სანამ ლოხია არ გაქრება.

კეგელის ვარჯიშები

მშობიარობის შემდეგ პერინეუმის აღსადგენად და მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად გამოიყენეთ კეგელის ვარჯიშები, რომელთა ეფექტურობა მეცნიერულად დადასტურებულია. ისინი ხელს უწყობენ მენჯის ღრუს ორგანოების პროლაფსს ან პროლაფსს და შარდის შეუკავებლობას, რაც ხშირად ხდება ქალებში მშობიარობის შემდეგ პირველად. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, რადგან ეს ვარჯიშები სხვებისთვის უხილავია. ისინი არ არის უკუნაჩვენები საკეისრო კვეთის შემდეგ. შესრულების ტექნიკა შედგება ალტერნატიული ძაბვადა პერინეუმის და ქვედა მუცლის კუნთების რელაქსაცია. უნდა დაიწყოთ რამდენიმე შეკუმშვით დღეში 3-4-ჯერ, შემდეგ გაზარდოთ რაოდენობა 200-მდე.

კეგელის ვარჯიშები ახდენს ორგანოების ნორმალიზებას რეპროდუქციული სისტემაქალები

სავარჯიშოები შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი სხვადასხვა ტექნიკა. მაგალითად, "ლიფტის" ვარიაცია. დაჭიმეთ კუნთები ისე, თითქოს ლიფტი მოძრაობს შიგნით პერინეუმიდან ჭიპისკენ და სათითაოდ ჩერდება ათ სართულზე.