ტანვარჯიშის ვარჯიშები პოზისთვის. პოზის გასწორება მოზრდილებში - კორექტირება ვარჯიშებით

თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ და გაასწოროთ თქვენი პოზა სახლში სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრების შესრულებით.

სწორი პოზა განსაზღვრავს არა მხოლოდ ჩვენი სხეულის გარეგნულ სილამაზეს, არამედ ჯანმრთელობის დონესაც. ცხოვრების რიტმი თანამედროვე ადამიანები(კომპიუტერთან ოფისში მუშაობა, მობილურობის ნაკლებობა, ხშირი ზემოქმედება მჯდომარე პოზიცია) ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ დავივიწყოთ ჩვენი პოზა და გვახსოვს მხოლოდ მაშინ მწვავე ტკივილიზურგში ან ხერხემლის გამრუდების ნიშნები.

პოზა არის სტანდარტული პოზამშვიდად მდგომი კაცი, რომელშიც ქუსლები ერთად არის მიბმული და ფეხის თითები 45 - 50°-ის კუთხით.

პოზა არის გარკვეული პოზიცია კუნთებს, ჩონჩხს, სხვა ქსოვილებსა და მიზიდულობის ძალას შორის და ეს ურთიერთობა შენარჩუნებულია ჯდომის, დგომისა და წოლის დროს. ხერხემალი პოზის შენარჩუნების საფუძველია.

სწორი პოზა არის:

• კისერსა და მხრებს შორის კუთხე 90°-ზე მეტია.
• მხრის პირები მჭიდროდ ერგება მკერდს.
• ჭიპი მდებარეობს შუაში.
• პოპლიტალური და გლუტალური ნაკეცები განლაგებულია იმავე დონეზე.
• კისრის ძვლები, მხრის პირების ქვედა კუთხეები და ძუძუს მარჯვენა და მარცხენა მხარეს სიმეტრიულია ერთმანეთთან მიმართებაში.

კარგი პოზის სარგებელი

მიზეზი შეიძლება იყოს დახრილი ან მოხრილი ზურგი სხვადასხვა დაავადებები. ხერხემლის არასწორი განლაგება ხშირად იწვევს შეკუმშვას შინაგანი ორგანოებიდა სხვა პრობლემები.

ფორმირება სწორი პოზააუცილებელია:

შინაგანი ორგანოების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის

მოხრილმა ხერხემალმა შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა დისფუნქცია, სუნთქვისა და ფუნქციონირების პრობლემები საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ორგანიზმში ტოქსინების დაგროვება.

ეს ყველაფერი სავსეა ხშირი თავის ტკივილით, გაზრდილი დაღლილობისა და იმუნური სისტემის დასუსტებით.

ფსიქოლოგიური კომფორტის გასაზრდელად

კაცი ლამაზი და სწორი უკანიპყრობს სხვების ყურადღებას და ეს მას უკეთესად გრძნობს და თავდაჯერებულობას იძენს.

ლამაზი გამოსახულების შესაქმნელად

იდეალური პოზა, მსუბუქი და ჰაეროვანი სიარული, ფართო მხრები, აწეული თავი და ამოწეული კუჭი- ასე უნდა გამოიყურებოდეს ქალი.

კარგი პოზის სხვა სარგებელი მოიცავს:

• შემცირებული ტრავმის რისკი.
• კუნთების ეფექტური მუშაობა - ენერგიის დაბალი მოხმარება მოქმედებების შესასრულებლად.
• დაღლილობის პრევენცია.
• ფილტვების კარგი შევსება ჰაერით.
• აუმჯობესებს სიგნალის გადაცემას ტვინიდან კუნთებზე.

რა არის პოზის ცვლილებების მიზეზები და შედეგები?

თავიდანვე უნდა დააკვირდეთ თქვენს პოზას. ადრეული ბავშვობა- სწორედ ამ პერიოდშია ზურგის კუნთები ჯერ კიდევ სუსტი და თუ მათ პოზიციას არ აკონტროლებთ, მაშინ რამდენიმე წელიწადში შეიძლება ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები შეგექმნათ.

ბავშვებში ცუდი პოზის მიზეზები მოიცავს:

• ავეჯი, რომელიც შეუსაბამოა წონით და სიმაღლით.
• ხანგრძლივად ყოფნა არაბუნებრივი პოზაში (მჯდომარე ან წოლა).
• კუნთების და ლიგატების სისუსტე.

ხერხემლის გამრუდება მოზრდილებშიც შეიძლება მოხდეს შემდეგი მიზეზების გამო:

• სიმსივნეების არსებობა.
• კუნთოვანი დისტროფია.
• ხერხემლისა და მალთაშუა სახსრების დაავადებები (სპონდილიტი, სპონდილოართრიტი).
• ენდოკრინული სისტემის პათოლოგიები.
• ხერხემლის დაზიანებები.
• ორსულობა.
• მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ხშირი გამოყენება.
• Გენეტიკური მიდრეკილება.
• ჭარბი წონა.

არასწორი პოზის ძირითადი შედეგები შინაგანი ორგანოების გაუარესებაა.

პოზის გასწორება სახლში

თერაპიული ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გამოასწოროთ პოსტურალური დარღვევები, გააძლიეროთ მუცლის და ზურგის კუნთები, მოახდინოთ ტონის ნორმალიზება და ასევე ჩამოაყალიბოთ ზურგის სწორი შენარჩუნების ბუნებრივი ჩვევა.

სავარჯიშო No1

უმარტივესი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, არის ფეხსაცმლის გაღება და კედელთან დგომა, შეხებით მას 5 წერტილით: თავის უკანა მხარეს, დუნდულოებზე, ქუსლებზე, მხრის პირებსა და ხბოებზე. ამ მდგომარეობაში 20 წუთის განმავლობაში დარჩენა ყოველდღე არა მხოლოდ ეხმარება ტვინს სწორი პოზის „გამოსწორებაში“, არამედ ამოწმებს ხერხემლის გამრუდების ხარისხს (ასეთის არსებობის შემთხვევაში). მუცლის უკან დახევისას მანძილი კედლიდან ზურგამდე არ უნდა აღემატებოდეს თითის სისქეს.

IN ბავშვობაეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყოველ საათში 10-15 წუთის განმავლობაში, რათა ჩვევად იქცეს ზურგის გასწორება.

სავარჯიშო No2

ივარჯიშეთ ტანვარჯიშის ჯოხი

კიდევ ერთი საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია ტანვარჯიშის ჯოხით სიარული. აუცილებელია ჯოხი უკანა მხარეს დაიდოთ ხერხემლის ხაზის პერპენდიკულარულად და დაიჭიროთ იდაყვის მოსახვევში. ჩამოყალიბებისთვის საკმარისია ამ ვარჯიშის გაკეთება დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში კარგი პოზა. გარდა ამისა, ტანვარჯიშის ჯოხით შეგიძლიათ მოხვევა და ჩაჯდომა.

ეფექტური ტრენინგი ბავშვებში პოზის განვითარებისთვის

1. სესხება საწყისი პოზიცია(დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე). იდაყვები მოხარეთ და ხელები მხრებზე დაიდეთ. ეცადეთ, მხრის პირები შეაერთოთ, იდაყვები ზურგს უკან გადაწიეთ.
2. დადექით კედელთან ისე, რომ თავი და მხრები მის ზედაპირს შეეხოს. ხელები დაიდეთ მკერდზე. ნელა ჩამოჯექით კედლიდან გაუსვლელად, შემდეგ ადექით.
3. დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მორიგეობით უნდა აწიოთ ფეხები მაღლა.
4. დაწექით მუცელზე და ხელები მოათავსეთ ქამარზე. აწიეთ ტანი ზევით ჩასუნთქვისას და ჩამოწიეთ ამოსუნთქვისას.
5. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და ხელები ქამარზე მოათავსეთ. Კეთება წრიული მოძრაობებიმენჯი სხვადასხვა მიმართულებით.
6. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები დადეთ იატაკზე, ხელისგულებით ქვემოთ. თქვენ უნდა აწიოთ ტანი ზევით, მხრის პირებზე დაყრდნობილი. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-4 წამის განმავლობაში.
7. გადაატრიალეთ მუცელზე ისე, რომ წინამხრები იატაკს შეეხოს და ხელები ერთ ხაზზე იყოს მხრის სახსრები. აუცილებელია ზურგის მოხრა, კუნთების ინტენსიურად დაძაბვა. ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ ხელები იატაკზე დაისვენოთ.

პოზის კორექციის ტრენინგი

1. დაწექი ზურგზე. ასწიეთ თავი და მხრები ისე, რომ სხეული არ მოძრაობდეს.
2. დაწექი ზურგზე. მონაცვლეობით მოწიეთ მუხლები მუცლისკენ ამოსუნთქვისას. ჩასუნთქვისას ფეხი უკან გადაწიეთ.
3. დაწექით მუცელზე. მოათავსეთ ხელები ნიკაპის ქვეშ. აუცილებელია ნელა აწიოთ მხრები და თავი. შემდეგ ხელები უნდა დაიდოთ ქამარზე, ცდილობთ ზურგის კარგად მოხვევას და მხრის პირების გასწორებას. ამის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. დადექით ოთხზე, აქცენტით მუხლებზე და ხელისგულებზე. ჩასუნთქვისას საჭიროა მონაცვლეობით აწევა მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხი, მერე მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი.
5. ადექით ოთხზე. ხელები ბოლომდე უნდა მოხაროთ ისე, რომ მკერდი იატაკს შეეხოს, შემდეგ გაასწოროთ.
6. იარეთ ფეხის თითებზე და ფეხების გარეთ.

• ყველა ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კარგი პოზის განვითარებას ან მოხრილი ხერხემლის კორექტირებას, უნდა გაკეთდეს კვალიფიციურ ექიმთან კონსულტაციისა და შედგენის შემდეგ. პირადი პროგრამამკურნალობა ან რეაბილიტაცია.
• აუცილებელია აირჩიოს სავარჯიშოების კურსი პოზისთვის და ვარჯიშზე დახარჯული დროის მიხედვით ასაკის შესაბამისად.
• ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დაღლილობა და სხეულის გადატვირთვა.
• სწორი პოზის ფორმირებას ხელს უწყობს არა მხოლოდ ვარჯიშები, არამედ ზურგის პოზიციის რეგულარული მონიტორინგი. ასე რომ, თქვენ არ შეგიძლიათ დაჯდეთ გადაჯვარედინებული ფეხებით და თქვენი ფეხები ყოველთვის უნდა დაიდოთ იატაკზე მთელი ზედაპირით. სიარულის დროს მუცელი ოდნავ უნდა დაიძაბოთ და მკერდი წინ მიიწიოთ. კისერი, თავი და ხერხემალი ერთსა და იმავე სწორ ხაზზე უნდა იყოს.
• ვარჯიშების რაოდენობას და ვარჯიშის განრიგს განსაზღვრავს დამსწრე ექიმი. უმეტეს შემთხვევაში, ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშების შესრულებას ყოველდღიურად (ზოგჯერ დღეში ორჯერ - დილით და საღამოს), ვარჯიშზე მინიმუმ 30-60 წუთის დახარჯვა.

სავარჯიშოების კიდევ რამდენიმე ნაკრები დახრისა და პოზის გასწორების მიზნით:

სწორი პოზა არის სხეულის ჯანმრთელობისა და გამძლეობის საფუძველი. უზარმაზარი თანხაა ეფექტური ვარჯიშებიპოზისთვის, მაგრამ მათი ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად რეგულარულად და პასუხისმგებლობით ეპყრობა ადამიანი ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ სწორი პოზა ზურგის კუნთების გაძლიერებით და ხერხემლის პოზიციის მონიტორინგით ყოველ წუთში. რეკომენდირებულია პოზის ვარჯიში ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ "დაწოლა" სწორი პოზიციახერხემალი ტარდება ბავშვობაში. ამიტომ, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი შვილების პოზა და პერიოდულად მიიყვანოთ ისინი ორთოპედთან კონსულტაციისთვის.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

რა არის სწორი პოზა? როგორ მოქმედებს პოზა ადამიანის ჯანმრთელობაზე? ეს კითხვები განკუთვნილია თანამედროვე ადამიანიდღეს ისინი უფრო აქტუალურია, ვიდრე ოდესმე. სამწუხაროდ, რაც უფრო განვითარებულია ცივილიზაცია, მით ნაკლებია საჭირო გადაადგილება. მაგრამ მოძრაობა საჭიროა ადამიანის სხეულსკუნთოვანი სისტემის და კუნთოვანი ჩარჩოს ტონუსის შესანარჩუნებლად.

ამიტომაც ვითარდებიან სხვადასხვა კომპლექსებისავარჯიშოები პოზის კორექციისთვის, რომელსაც შეუძლია თავიდან აიცილოს ან თუნდაც გამოასწოროს ხერხემლის დარღვევები.

სწორი პოზა ჯანმრთელობის გასაღებია

პოზა არის სხეულის პოზიცია სიარულის, ჯდომის ან დგომის დროს. თანდათან ცხოვრების განმავლობაში ის ჩამოყალიბდება და ბევრი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი პროცესებიადამიანის სხეულში.

სწორი პოზის მაგალითებია სპორტსმენები, მოცეკვავეები და უბრალოდ ფიზიკურ აღზრდაში ჩართული ადამიანები. ამავე დროს, მათ ყოველთვის აქვთ სწორი და თანაბარი ზურგი თავდაჯერებული სიარული. სწორ პოზას ზოგჯერ სამეფო პოზას უწოდებენ.

პოზის ფორმირებაში ბევრი კუნთია ჩართული. თუ ის ბავშვობიდან ჩამოყალიბდა, ადამიანს ნაკლები პრობლემები შეექმნება სისხლძარღვების, გულის, კუნთოვანი სისტემის, ფილტვებისა და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობაში.

სწორი პოზა

ცუდი პოზის მიზეზები

არასწორი პოზის მიზეზები იყოფა ორ ჯგუფად:

• თანდაყოლილი;
• შეძენილი.

დაბადებიდან ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს არასწორი პოზის შემდეგი მიზეზები:

• Spina bifida ხერხემლის ნებისმიერ ნაწილში.
• ხერხემლის პროცესების შერწყმა, რომლებსაც ეძახიან.
• არარეგულარული ფორმის ხერხემლის ფორმირება.
• ხერხემლის თაღების შეუთავსებლობა.
• ხერხემლის დეფორმაცია.

მიზეზები და პირობები, რომლებმაც გავლენა მოახდინა ცხოვრების პროცესზე:

ბრტყელი ფეხები

• არასწორ პოზაში ჯდომის ჩვევა;
• ავეჯი, რომელიც არ შეესაბამება ადამიანის სიმაღლეს, მით უმეტეს, თუ ის დიდი ხნის განმავლობაში უნდა იქნას გამოყენებული;
• მიღებული დაზიანებები ხერხემლის დაზიანების შედეგად;
• ძვლების არასწორი განვითარება და მათში აუცილებელი მიკროელემენტების ნაკლებობა;
• რთული ინფექციური დაავადებები;
• ფეხის არასწორი განვითარება, კერძოდ;
• ბარძაყის სახსრის დეფექტური განვითარება;
• ერთსა და იმავე მდგომარეობაში ყოფნა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში;
• ხერხემლის სახსრების ანთება.

არასწორმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა

არასწორი პოზის მიზეზი შეიძლება იყოს ბავშვის სკოლაში არასწორად ჯდომის ჩვევა ბავშვობიდან ან საბავშვო ბაღი. ჯერ კიდევ არ არის სრული ფიზიკური აქტივობაგავლენას ახდენს პოზის ფორმირებაზე და მის განვითარებაზე მთელი ცხოვრების მანძილზე, ამიტომ არასწორი პოზა გამოსწორებას საჭიროებს.

ადამიანის სხეულში თითქმის ყველა ორგანო და მათი სისტემა ურთიერთდაკავშირებულია.

როგორ მოქმედებს პოზა ზოგადი ჯანმრთელობაპირი:

• ყველა შინაგანი ორგანო განლაგებულია თავის ადგილზე.
• ისინი არ იჭერენ და არ იხრებიან.
• ამავდროულად, ნაწლავები ყოველთვის სწორად მუშაობს.
• ნაღვლის ნორმალური გადინება ხდება.
• ყველა ჭურჭელში ნორმალური სისხლის მიმოქცევაა.
• სახსრის ქსოვილი არ არის დაზიანებული.

სწორი პოზა ასევე მოქმედებს ადამიანის ფსიქო-ემოციური ფონის მდგომარეობაზე. სწორი ზურგი და კარგი პოზა იძლევა თავდაჯერებულობას და ხელს უშლის დეპრესიის განვითარებას.

ასევე წაიკითხეთ

სავარჯიშოების მახასიათებლები სახლში პოზის გამოსასწორებლად

ნებისმიერი კომპლექსის არჩევამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. მას შეეძლება შეაფასოს გადახრები სწორი პოზიდან და შეადგინოს ზოგადი განვითარებისა და თერაპიული ვარჯიშები. საშინაო ვარჯიშების დატვირთვა და სახეობა შეიძლება ამაზე იყოს დამოკიდებული.

სახლში სავარჯიშოების არჩევისას გასათვალისწინებელია შემდეგი ფაქტორები:

• პაციენტის წონა.ზე დიდი რაოდენობით ჭარბი წონაგაიზრდება დატვირთვა ხერხემალზე. ამიტომ პაციენტი უნდა ეცადოს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას.
• ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა.მაგრამ ამავე დროს, ეცადეთ არ დაძაბოთ კუნთები, რომ ზურგი არ გტკივათ.
• თქვენი წარმატების გასამყარებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური პოზის კორექტორი.ის მხარს დაუჭერს და აყალიბებს ხერხემლს და თქვენი პოზა ყოველთვის კონტროლს ექვემდებარება.
• ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი თავის პოზიციას.მაღლა დგას, მაგრამ არაბუნებრივად აწეული. ამ მომენტში მზერა კონცენტრირებული უნდა იყოს თვალის დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ობიექტი, რომელზედაც გაამახვილებთ მზერას.
• სიარულის დროს ზურგის გასწორების ჩვევა უნდა შეიძინოთ., იჯდა თუ დგომა. ეს ასევე უნდა გაკეთდეს დასვენების პერიოდში.
• ვიზუალური ელემენტები გამოიყენება ჩვევების შესანარჩუნებლად და პოზის კორექციის აქტივობების სტიმულირებისთვის.ეს შეიძლება იყოს სპეციალური პლაკატები სახლში ან სამუშაო ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ შეხსენებები თქვენს ტელეფონზე.

სწორი ჯდომის პოზიცია

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
მინდა მოვყვე ჩემი ისტორია იმის შესახებ, თუ როგორ განვკურნე ოსტეოქონდროზი და თიაქარი. ბოლოს და ბოლოს მოვახერხე ამ აუტანელი ტკივილის დაძლევა წელის არეში. მე ვხელმძღვანელობ აქტიური სურათიცხოვრება, მე ვცხოვრობ და ვტკბები ყოველი წამით! რამდენიმე თვის წინ აგარაკზე კრუნჩხვა დამემართა, ზურგის მკვეთრი ტკივილი მოძრაობის საშუალებას არ მაძლევდა, სიარულიც კი არ შემეძლო. საავადმყოფოს ექიმმა წელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზი, დისკების თიაქარი L3-L4 დაუსვა. რაღაც წამლები დაუნიშნა, მაგრამ არ უშველა, ტკივილები აუტანელი იყო. სასწრაფო გამოიძახეს, ბლოკადა მოაწყვეს და ოპერაციაზე მინიშნეს, სულ ამაზე ვფიქრობდი, რომ ოჯახის ტვირთად ვიქნებოდი... ყველაფერი შეიცვალა, როცა ქალიშვილმა ინტერნეტში სტატია მომცა წასაკითხად. . თქვენ ვერ წარმოიდგენთ, როგორი მადლობელი ვარ მისი ამისთვის. ამ სტატიამ ფაქტიურად გამომიყვანა ინვალიდის ეტლიდან. ბოლო თვეებიუფრო დავიწყე მოძრაობა, გაზაფხულზე და ზაფხულში ყოველდღე დავდივარ აგარაკზე. ვისაც სურს იცხოვროს ხანგრძლივი და ენერგიული ცხოვრებით ოსტეოქონდროზის გარეშე,

ფიზიკური თერაპია დახრის გამოსასწორებლად

ადამიანებში დახრის ძირითადი მიზეზი ზურგის კუნთების სისუსტეა. ამიტომ ვარჯიშები ფიზიოთერაპიაძირითადად უნდა იყოს მიმართული მათ გამაგრებაზე და ხერხემლის გასწორებაზე.

ზე სწორი მიდგომადა გამძლეობა, შედეგი უკვე შესამჩნევი იქნება გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში.

რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• სხეულის საწყისი პოზიცია.
• ვარჯიშის დროს თქვენ თითქმის ყოველთვის იგრძნობთ თქვენს ხელებს და ფეხებს.
• სავარჯიშოების კომპლექტს დაახლოებით წუთი უნდა დასჭირდეს.
• ძვირადღირებული ტრენაჟორების გარეშე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საშუალებები. შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კედელს და გააკეთოთ ჰანტელები პლასტმასის ბოთლებიქვიშით.
• ვარჯიშების დროს დააკვირდით თქვენს პოზას და შეასრულეთ ისინი მხოლოდ სწორი ზურგით.
• თუ ვარჯიში შესრულებულია კედელთან, არ გჭირდებათ მისი თავის უკანა მხარეს შეხება. საკმარისია მისი პირდაპირ დაჭერა.
• დასაწყისისთვის, კედელთან დგომა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 2 წუთი. ვარჯიშის დროს თანდათან იზრდება დრო.

მას შემდეგ რაც ზურგის კუნთები სასურველ ტონს მიაღწევს, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება. თუ ჩვევად იქცევა მისი მონიტორინგი და ამის გაკეთება პრევენციის მიზნით სპეციალური ვარჯიშებითქვენი პოზა ყოველთვის სწორი იქნება.

შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები. მათ შეუძლიათ ყველაზე ეფექტურად დაეხმარონ ამ პათოლოგიის მკურნალობას. მათი შესრულებისას დატვირთვა მიმართულია კონკრეტულად კუნთებზე. სწორი ჯგუფები. მათი დახმარებით შეგიძლიათ აღადგინოთ სასურველი ტონი და ელასტიურობა დაბრუნდება.

სავარჯიშოები სქოლიოზური ზურგისთვის:

• მუცელზე დაწოლილი, ხელები გვერდზე გაშლილი გაქვთ.თავი ოდნავ მაღლა უნდა აწიო. მხრები აწეული უნდა იყოს, გასწორებული და ხელები მუშტებად შეკრული.
• ვარჯიში ტარდება 5-ჯერ,ვარჯიშის დროს თანდათან გაზარდეთ შესრულება 15-ჯერ.
• მუცელზე დაწოლილი, მკლავები სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს გაშლილი. ამავდროულად, ფეხები აწეულია, მაგრამ მენჯი იატაკიდან არ არის აწეული. გაიმეორეთ დაახლოებით 5-ჯერ.

სავარჯიშოები გვერდითი კუნთებისთვის:

• გვერდზე წოლა, თქვენ უნდა აწიოთ მკლავი სხეულის გასწვრივ.ეს კეთდება ხელით, რომელიც იმ მხარესაა, რომელზეც ისინი წევენ. მეორე ხელი თავზეა მოთავსებული. ამავდროულად, იგივე ფეხი აწეულია და ნელა ქვევით.
• იწვა გვერდითი ხელი, რომელიც ქვემოთ არის აწეული. მეორე ხელით, აქცენტი გააკეთეთ მკერდის არეში იატაკზე. ამ საწყის პოზაში ორივე ფეხი თქვენსკენ გაიწიეთ. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 3-ჯერ.

ზურგის ფიზიკური აღზრდა სქოლიოზით

პრესისთვის, საწყისი თანხა არის მინიმუმ 3-ჯერ:

• ზურგზე დაწოლილი, მკლავები ნაკერებთან არის გაშლილი.
• თქვენ უნდა მონაცვლეობით აწიოთ ფეხები მუხლის მოხრის გარეშე.
• შემდეგ ერთად აწევენ 2 ფეხს.
• ვარჯიშის გამეორება თანდათან იზრდება.

პოზის გასაუმჯობესებლად და გასასწორებლად და ხერხემლის გასასწორებლად:

• ზურგზე დაწოლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი.ამის შემდეგ თავი და მხრები მაღლა ასწიეთ და ნელა ჩამოწიეთ უკან.
• აიღეთ ობიექტი, რომლის წონაა დაახლოებით 1 კგ.საკმაოდ რბილი უნდა იყოს. მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაასხით ქვიშა ან მარილი ჩანთაში.
• თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე, და დადეთ ჩანთა თავზე და დაიჭირეთ იქ.
• შემდეგ თქვენ უნდა ადგეთ და ცოტათი იაროთ გარშემო საგნით თქვენს თავზე. მთავარი ის არის, რომ ობიექტი არ დაეცემა.

სავარჯიშოები სქოლიოზის გამოსასწორებლად

რეგულარული ვარჯიში მოუტანს კარგი შედეგი. შემდეგ ისინი შეიძლება გაკეთდეს პრევენციისა და შენარჩუნების მიზნით ზოგადი ტონიკუნთები.

კიფოზურ პოზასთან ბრძოლა

მას კითოფიურ პოზას უწოდებენ. მასთან ბრძოლა ფიზიკური ვარჯიშითაც შეგიძლიათ. ისინი არ არის ძალიან სპეციფიკური; ისინი მიმართული იქნება სპეციალურად გულმკერდის არეში კუნთებზე.

კომპლექსის დაწყებამდე შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე დათბობა, შემდეგ კი დაიწყოთ სპეციალური ვარჯიშები.

სავარჯიშოების ნაკრები:

• საჭიროა ზურგზე დაწოლადაიდეთ ხელი თავის უკან და გაჭიმეთ კისერი. აწიეთ იდაყვი ზემოთ და ქვემოთ. ამავდროულად, აწიეთ მკერდი და მიჰყევით იდაყვს თვალებით.
• იწვა ზურგზე, ხელები გვერდებზე გამოწეული, ხელისგულები ქვემოთ. შემდეგ ისინი აწევენ თავსა და მკერდს, ხელებს მუშტებში იჭერენ და სუნთქვას იკავებენ. ამოსუნთქვისას ისინი ბრუნდებიან საწყისი პოზიცია.
• შემდეგი სავარჯიშო მსგავსია წინა,ოღონდ მკლავს იდაყვთან ჯანსაღ მხარეს ახვევენ და თავის ქვეშ დებენ, პალმის უკანა მხარეს.
• შიგნით ყოფნა დგომის პოზიცია თქვენ უნდა გაასრიალოთ ხელები ბარძაყის გასწვრივ. ხერხემლის ცალმხრივი გამრუდებისას ხელის მოძრაობები არ უნდა იყოს სიმეტრიული.
• მდგარ მდგომარეობაში, მტკივნეულ მხარეს მკლავი აწეულია,ხოლო მეორე ხელი გვერდით არის გადატანილი.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღე, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

პოზის გამოსასწორებლად არის სპეციალური იაპონური ტექნიკაფიზიკური აღზრდა როლიკერის გამოყენებით. ისინი უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად 20 წუთის განმავლობაში.

როლიკერი გამოიყენება პირსახოციდან. მას ახვევენ მილში და აკრავენ ლენტებით. სავარჯიშოები სრულდება იატაკზე, ამიტომ საფარის მოვლა გჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს ფიტნეს ხალიჩა. მოსახერხებელი იქნება გადაადგილება.

დათბობა იაპონურად:

• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია.
• მოათავსეთ ბალიში ზურგის ქვეშ, წელის არეში.
• შემდეგ ადამიანი თანდათან წევს ზურგზე და როლიკერი ზურგზე ტრიალებს.
• ზურგზე დაწოლისას, ფეხები უნდა გაშალოთ სხვადასხვა მიმართულებით.
• ხელები წინ არის გაშლილი.

საჭირო იქნება ამ პოზიციის დაფიქსირება დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.

იაპონური ვარჯიშები როლიკებით

ძირითადი სავარჯიშოებია:

• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, და შემდეგ მათთან დაკავშირება გჭირდებათ თითები. ფეხები უნდა იყოს თაღოვანი;
• საწყისი პოზიციის დაკავებაამოიღეთ როლიკერი ზურგის ქვეშ და დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში;
• ბალიში შეიძლება განთავსდეს ხერხემლის ნებისმიერი ნაწილის ქვეშდა გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიშები. მაგალითად, ნეკნების ქვეშ.

აუცილებელია შუალედში დასვენება და ვარჯიში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. აღქმადი სამკურნალო ეფექტიხდება გაკვეთილებიდან 1 თვის შემდეგ.

ცუდი პოზის მქონე ბავშვებმა უნდა შეასრულონ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ფეხზე დგომით, ხელებით ქვემოთ, უნდა დაიხაროთ და ფეხის თითებს შეეხოთ თითებით. დახრილობა კეთდება ღრმა ჩასუნთქვისას, აწევა კი ამოსუნთქვისას. ამ შემთხვევაში, ზურგი უნდა იყოს იდეალურად სწორი.
• საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. მკლავები თავზე მაღლა აეკრა. მკლავები უკან არის გადაწეული და მკერდი თაღოვანია.
• თვითნებური მიდრეკილებები.
• თავის როტაცია.

სავარჯიშოების კომპლექტი ბავშვებისთვის

ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ დილით ხერხემლის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

სავარჯიშოები ბავშვებისთვის ბურთზე

ფიზიოთერაპიისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა საგნები.

ბავშვს შეუძლია შეასრულოს სხვადასხვა ვარჯიში სპეციალური ბურთის გამოყენებით, რომელსაც ეწოდება ფიტბოლი:

სავარჯიშოები დახრილობისთვის მოზარდებისთვის

IN მოზარდობისმნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი. პრევენციისა და გამოჯანმრთელების მიზნით შემუშავებულია სავარჯიშოები სკოლის მოსწავლეებისთვის.

ისინი შესაფერისია არა მხოლოდ მოზარდებისთვის:

• მდგარ მდგომარეობაში, ხელები ზურგს უკან არის გაშლილი,ისე რომ მხრის პირები შეეხოს.
• დგომის პოზიციათავი მობრუნებულია ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით.
• მდგარ მდგომარეობაში,თქვენ უნდა გააკეთოთ წრიული მოძრაობები.
• ნელა ქვევით მოხვევებიმდგომი პოზიციიდან.
• ტორსის ბრუნვები, მაშინ როცა ზურგი მთლიანად სწორი უნდა იყოს.
• ზურგზე დაწოლილიგააკეთეთ ვარსკვლავი და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ პოზაზე დამოკიდებულია არა მხოლოდ ადამიანის გარეგნული მიმზიდველობა. სწორი პოზა ეხმარება ნორმალური ფუნქციონირებასხეულის ყველა ორგანო და სისტემა. წლების განმავლობაში თითქმის ყველა ადამიანის პოზა თანდათან იცვლება. ეს ხდება კუნთების შესუსტებისა და მოქნილობის დაკარგვის გამო. ხანდაზმული ადამიანების ტიპიური პოზა, დამეთანხმებით, არც თუ ისე მიმზიდველია - წინ წამოწეული ნიკაპი, უკან დაიხია, ფეხები აგრეხილი და მუხლებში მოხრილი.

ეს ძირითადად ხდება ხერხემლის დაბალანსებული პოზიციის დაკარგვის გამო. ამ ცუდი პოზის უმეტესი ნაწილი გამოწვეულია ძვლების დარბილებით, რაც ხდება დაბერების პროცესში და მყესების გაუარესებით მათი ელასტიურობის დაკარგვის გამო. შედეგად, სიარული იცვლება. სუნთქვა ხდება ზედაპირული. მცირდება ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა. ძვლების დარბილება, რომელიც ხდება, ზრდის მოტეხილობების რისკს. ამ პრობლემური დეფექტებიდან ბევრი შეიძლება გამოსწორდეს, მაგრამ მათი წარმოშობის თავიდან აცილება კიდევ უფრო კარგია ძალების და გაჭიმვის ვარჯიშების რეგულარული შესრულებით.

მნიშვნელოვანია სწორი პოზისთვის ძლიერი კუნთებიზურგი, ხერხემლისა და სახსრების მოქნილობა, როგორც ვარჯიში კუნთოვანი სისტემასაშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ სწორი პოზიციახერხემალი და იცავს ზურგის ტკივილისგან. და რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, ძლიერი, ელასტიური კუნთები ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების ნორმალური მდებარეობის შენარჩუნებას და, შესაბამისად, მათ ჯანსაღ ფუნქციონირებას დროთა განმავლობაში.

რა არის პოზა

ტერმინი "პოზა" ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც ჩვეული პოზაადამიანი, რომელიც მშვიდად დგას დახურული ქუსლებით და ტერფების თითებით გაშლილი 45–50° კუთხით. პოზის თავისებურებები განისაზღვრება მთლიანი ადამიანის სხეულის გაზომვებითა და აღწერებით - თავიდან ფეხებამდე: ეს არის თავისა და წელის პოზიცია. ზედა კიდურები, ხერხემლის მოსახვევებში (საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის მიდამოებში), ფორმა მკერდიდა მუცელი, მენჯის დახრილობა, ქვედა კიდურების პოზიცია, კუნთების ტონუსი, ფეხების და ფეხების ფორმა.

პოზა დამოკიდებულია ბევრ მიზეზზე. იგი დაკავშირებულია, პირველ რიგში, კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობასთან, ანუ კისრის, ზურგის, გულმკერდის, მუცლის და ქვედა კიდურების კუნთების განვითარების ხარისხთან, აგრეთვე კუნთების ფუნქციონალურ შესაძლებლობებთან, მისი უნარი გრძელვადიანი სტატიკური ძაბვა. პოზაზე გავლენას ახდენს მალთაშუა დისკების ელასტიური თვისებები, ხერხემლის სახსრების ხრტილოვანი და შემაერთებელი ქსოვილის წარმონაქმნები (ეს, თავის მხრივ, დაკავშირებულია ხერხემლის მობილურობასთან), აგრეთვე მენჯის და ქვედა კიდურების. ფეხისა და ფეხის ფორმა მთლიანობაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.

კარგი პოზა ჩვეულებრივ მიდის ხელჩართული კარგი ჯანმრთელობა, ცუდი პოზაჩვეულებრივ მიუთითებს ცუდ ჯანმრთელობაზე. ცუდი პოზა ხელს უწყობს დისკომფორტის განცდას, ტკივილიორგანიზმში იწვევს ჩონჩხის დეფორმაციას (განსაკუთრებით ხერხემლის, გულმკერდის, მხრის სარტყელიმენჯი), იწვევს შინაგანი ორგანოების დაზიანებას. მჯდომარე გამოსახულება თანამედროვე ცხოვრება, არაბუნებრივი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი ხელს უწყობს ცუდ პოზას, "გამკვრივებას" და კუნთების ატროფიას.

თქვენი პოზის შესაფასებლად ყველაზე მარტივი გზა შემდეგია. დადექით ზურგით კარადასთან ან კედელთან ახლოს. დახუჭეთ ფეხები, გაიხედეთ პირდაპირ (თავი უნდა ეხებოდეს კაბინეტს). ხელები ქვემოთ. თუ თქვენი ხელი არ გადის ზურგის ქვედა ნაწილსა და კედელს შორის, მაშინ თქვენი პოზა კარგია; წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები აბდომინალებისუსტია და კუჭი წინ უწევს ხერხემალს (ლორდოზი).

სწორი პოზით თავი და ტანი ერთსა და იმავე ვერტიკალზეა განლაგებული, მხრები შემობრუნებული, ოდნავ დაშვებული და იმავე დონეზეა, კისრის რელიეფი (ყურის ტრაგუსიდან მხრების კიდემდე) ორივეზე. გვერდები სიმეტრიულია, მხრის პირები არ არის გამოწეული, ხერხემლის ფიზიოლოგიური გამრუდება ნორმალურად არის გამოხატული, გულმკერდი აწეულია (ოდნავ ამოწეული), მუცელი აწეული, ფეხები გასწორებულია მუხლზე და თეძოს სახსრებში, ფეხის გარეშეა. დეფორმაციები აშკარად შესამჩნევი ჭრილით შიდა თაღის მხარეს.

პოზის შეფასებისას შემდეგი პუნქტები აღირიცხება.

თავის პოზიცია

ის ტანთან ერთსა და იმავე ვერტიკალურ ხაზზეა, წინ არის გადახრილი, ან გვერდზე გადახრილი (მარჯვნივ თუ მარცხნივ).

მხრის სარტყლის მდგომარეობა

კისრის რელიეფი - ხაზი ყურის ტრაგუსიდან მხრის კიდემდე ორივე მხრიდან თანაბრად მოხრილია ან ერთი მხარე მეორეზე გრძელია;
მხრები – იმავე დონეზე ან ერთი მხრის აწეული და მეორე დაშვებული; მხრები გაშლილი ან წინ არის გადახრილი, ხოლო თუ ისინი წინ არის გადახრილი, მაშინ თანაბრად ან ერთზე მეტი (ასიმეტრია ხშირად გვხვდება სპორტსმენებში - მსროლელებში, მოფარიკავეებში, მოკრივეებში და ა. განვითარებული კუნთების მქონე ადამიანებს ეს ქმნის ცრუ დახრის შთაბეჭდილებას, ხოლო ჭეშმარიტი დახრილობა დაკავშირებულია ხერხემლის გამრუდებასთან);
მხრის პირები - იმავე დონეზე ან ერთი უფრო მაღალი; შეასრულებენ თუ არა, და თუ ასრულებენ, მაშინ თანაბრად ან კიდევ ერთი.

ხერხემალი

აქვს თუ არა მას ნორმალური ფიზიოლოგიური მრუდი, თუ არის საშვილოსნოს ყელის და წელის ლორდოზი (ამოზნექება წინ), გულმკერდის და საკროკოციგეალური კიფოზი (ამოზნექება უკან).
ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები ასრულებენ გაზაფხულის ფუნქციას - ისინი ამცირებენ სხეულის კანკალს სიარულის, სირბილისა და ხტუნვის დროს. ჩვეულებრივ, უკანა ხაზი ტალღოვანია, მაგრამ მოსახვევების სიღრმე არ უნდა აღემატებოდეს 3-4 სმ.
მთავარი თვისებასწორი პოზა არის სხეულის ნაწილების სიმეტრიული განლაგება ხერხემლის მიმართ. გულმკერდს წინ და უკან არ აქვს ჩაღრმავება ან გამონაყარი და სიმეტრიულია შუა ხაზის მიმართ; კუჭი სიმეტრიულია, ხოლო ჭიპი მდებარეობს მის ცენტრში; nipples - იმავე ხაზზე; მხრის პირები ხერხემლის მიმართ ერთსა და იმავე დონეზეა და მათი კუთხეები განლაგებულია იმავე ჰორიზონტალურ ხაზზე; მხრის სარტყლისა და თეძოს ღეროების დონე იმავე ჰორიზონტალურ ხაზზე; წელის ხაზები ორივე მხრიდან ერთნაირია.

ხერხემლის მობილურობა

შეფასებულია მდგარ მდგომარეობაში. წინ მოხრისას გაზომეთ მანძილი შუა თითის ბოლოდან იატაკამდე. თუ სუბიექტი თითის წვერებით ვერ აღწევს იატაკს, ჩაწერეთ: მინუს ამდენი სანტიმეტრი; თუ მას შეუძლია ხელისგულის დადება იატაკზე, ის წერს: პლუს ამდენი სანტიმეტრი. ხერხემლის გვერდითი მობილურობის შეფასებისას მანძილი შუა თითების ბოლოებიდან იატაკამდე იზომება სხეულის მაქსიმალური დახრის მდგომარეობაში მარჯვნივ და მარცხნივ (მკლავები გასწორებულია და ვრცელდება სხეულის გასწვრივ). და ბოლოს, ხერხემლის მობილურობა უკან დახრისას იზომება მანძილით მეშვიდედან საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიდაწყებამდე intergluteal fold at მაქსიმალური მიდრეკილებატორსი უკან.
სიძლიერის გამძლეობაზურგის ექსტენსიური კუნთები ფასდება სხეულის ზედა ნახევრის და თავის სიმძიმის "მერცხლის" პოზიციაში შეკავების დროით. 7-11 წლის ბავშვებისთვის სხეულის დაჭერის სავარაუდო ნორმალური დროა 1,5–2 წუთი, მოზარდებისთვის – 2–2,5 წუთი, მოზრდილებისთვის – 3 წუთი. მუცლის კუნთების სიძლიერის გამძლეობა ფასდება „ზურგზე წოლიდან“ „მჯდომარეზე“ გადასვლების რაოდენობით. მოძრაობები შესრულებულია წუთში 15-16-ჯერ ტემპით. მუცლის ნორმალური განვითარებით 7-11 წლის ბავშვებს შეუძლიათ ამ ვარჯიშის შესრულება 15-20-ჯერ, ხოლო 12-16 წლის ასაკში - 25-30-ჯერ, მოზრდილები კი 30-50-ჯერ.

პოზის დარღვევები

რაქიოკამპსისი

გადახრები ნორმალური პოზაპოზურ დარღვევებს ან დეფექტებს უწოდებენ. კიფოზი (მრუდე) და ლორდოზი (ჩაღრმავება) იწვევს დახრილობას, ხოლო სქოლიოზი (მრუდე) ხერხემლის გვერდითი გამრუდებას. ასეთი დეფექტები ყველაზე ხშირად ემყარება ხერხემლის ფიზიოლოგიური მოსახვევების სწორი გამოხატვის დარღვევას და ფუნქციური ცვლილებებიკუნთოვანი სისტემა. ასე იქმნება მანკიერი პირობითი რეფლექსური კავშირები, რომლებიც აძლიერებენ სხეულის არასწორ პოზიციას.

ა) ნორმალური ზურგი

ცუდი პოზა შეიძლება მოხდეს ორ სიბრტყეში - საგიტალური (გვერდითი ხედი) და ფრონტალური (სწორი ხედი).

დარღვევების პირველი ჯგუფი დაკავშირებულია ხერხემლის ფიზიოლოგიურ გამრუდებაში ნორმიდან გადახრებთან (მრუდის მატება ან შემცირება). პოზის დარღვევები, რომლებიც ასახავს ხერხემლის მომატებულ გამრუდებას, მოიცავს:

ბ) დახრილობა – გულმკერდის კიფოზის (მრუდის) მომატება და წელის ლორდოზის დაქვეითება (ჩაღრმავება). დახრილი და მრგვალი ზურგით მკერდი იძირება, მხრები, კისერი და თავი წინ არის დახრილი, მუცელი გამოწეული, დუნდულები გაბრტყელებული, მხრის პირები კი ფრთების მსგავსია გამოწეული.

გ) ლორდოტული - მრგვალი ზურგი(მთლიანი, ან უწყვეტი კიფოზი) - გულმკერდის კიფოზის (ამოზნექის) ზრდა წელის ლორდოზის (ჩაზნექის) სრული არარსებობის დროს. სიმძიმის ცენტრის შუა ხაზიდან გადახრის საკომპენსაციოდ, ასეთი პოზის მქონე ადამიანი ჩვეულებრივ დგას ოდნავ მოხრილი მუხლებით. მრგვალი ჩაზნექილი ზურგით თავი, კისერი, მხრები დახრილია წინ, მუცელი გამოწეულია, მუხლები მაქსიმალურად გაშლილი, კუნთები უკანა ზედაპირიბარძაყები დაჭიმული და გათხელებულია ბარძაყის წინა კუნთებთან შედარებით.

დ) კიფოტური - მრგვალ ჩაზნექილი ზურგი - ხერხემლის ყველა მოსახვევის, აგრეთვე მენჯის კუთხის ზრდა.
ე) გასწორებული - ბრტყელი ზურგი - წელის ლორდოზის გაბრტყელება (ჩაღრმავება), რომლის დროსაც მენჯის დახრილობა დაქვეითებულია, ხოლო გულმკერდის კიფოზი ცუდად არის გამოხატული. მკერდი წინ არის გადაწეული, ქვედა ნაწილიმუცელი გამოწეულია, მხრის პირები ფრთებისებურია - კუთხეები და მათი შიდა კიდეები ზურგს უკან ჩამორჩება. ბრტყელ ზურგს ხშირად თან ახლავს ხერხემლის გვერდითი გამრუდება – სქოლიოზი.

სქოლიოზი ფრონტალურ სიბრტყეში პოზის ტიპიური დარღვევაა - ასიმეტრიული პოზა, როდესაც არ არის სიმეტრია სხეულის მარჯვენა და მარცხენა ნახევარს შორის. ხერხემალი ამ შემთხვევაში არის რკალი, რომლის მწვერვალი მარჯვნივ ან მარცხნივ არის მიმართული, ხოლო „წელის სამკუთხედები“ არის სივრცე შორის. იდაყვის სახსარიჩამოკიდებული მკლავი და წელი - განსხვავდებიან იმის გამო, რომ ერთი მხრის და მხრის პირი ჩამოშვებულია.

ფეხების ფორმის დადგენისას გამომცდელი ქუსლებს ათავსებს და პირდაპირ დგას. ჩვეულებრივ, ფეხები ეხება მუხლის სახსრებს, როდესაც O- ფორმისმუხლის სახსარი არ ეხება, X-ის სახსარს ერთი მუხლი მეორეს უკან მიდის.

ფეხის ფორმა:

1 - ნორმალური (ღერძი ქვედა კიდურიჯარიმა).
2 - ქვედა კიდურის O- ფორმის დეფორმაცია (ვარუსი).
3 - X- ფორმის (ქვედა კიდურის დეფორმაცია (ვალგუსი).

ფეხი მხარდაჭერისა და მოძრაობის ორგანოა. არის ნორმალური, გაბრტყელებული და ბრტყელი ფეხები. ფეხის საყრდენი ზედაპირის შემოწმებისას ყურადღება მიაქციეთ ისთმუსის სიგანეს, რომელიც აკავშირებს ქუსლის არეს წინა ფეხთან. გარდა ამისა, დატვირთვისას ყურადღება მიაქციეთ აქილევსის მყესისა და ქუსლის ვერტიკალურ ღერძებს.

ფეხების გარეგნობა

ა) ძირების ანაბეჭდები ნორმალურია.
ბ) ბრტყელტერფისთვის.

როგორ მოქმედებს პოზა ადამიანის ჯანმრთელობაზე?

ცუდი პოზა იწვევს უამრავ სერიოზულ დაავადებას და, პირველ რიგში, ხერხემლისა და ფესვების დაავადებებს ზურგის ტვინი. ხოლო ზურგის ტვინის ფესვების დაავადებები იწვევს მათ მიერ კონტროლირებადი ორგანოების ფუნქციონირების გაუარესებას.

პოზის დეფექტები და ხერხემლის დაავადებები (სქოლიოზი, კიფოზი და კიფოსკოლიოზი) ყველაზე ხშირად გვხვდება სქესობრივი მომწიფების პერიოდში (გოგონებში 13-15 წლის ასაკში, ბიჭებში 14-16 წლის ასაკში), ასევე ზრდის ზრდის დროს (როდესაც, მაგალითად, ზაფხულში ბავშვი იზრდება 6-8 სმ-ით). ამ პერიოდებში პოზაზე განსაკუთრებით ძლიერ გავლენას ახდენს რბილ საწოლზე ძილი და სხვადასხვა მავნე ჩვევები (მაგალითად, ცალ ფეხზე დგომის ჩვევა, მეორე მოხრილი. მუხლის სახსარი) და სხეულის არასწორი პოზიცია ჯდომისას და არათანაბარი დატვირთვა ხერხემალზე (ვთქვათ, პორტფელის ცალ ხელში ტარება).

ცუდ პოზას თან ახლავს ყველა შინაგანი ორგანოს მოშლა. ცუდი პოზის მქონე ადამიანებს აღენიშნებათ გულმკერდისა და დიაფრაგმის დაქვეითება, მცირე სასიცოცხლო ტევადობა და ინტრათორაკალური წნევის რყევები. ეს, თავის მხრივ, უარყოფითად მოქმედებს როგორც გულ-სისხლძარღვთა, ასევე სასუნთქი სისტემების ფუნქციონირებაზე, იწვევს ფიზიოლოგიური რეზერვების შემცირებას და ართულებს ორგანიზმის ფუნქციონირებას გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის შემთხვევაში (მაგალითად, მე-3-ზე ასვლა. მე-5 სართული).

მუცლის კუნთების სისუსტე და მოხრილი პოზიციასხეულები იწვევენ ნაღვლის გადინების და ნაწლავების მოძრაობის დარღვევას. ეს, თავის მხრივ, იწვევს საჭმლის მომნელებელი პროცესების დარღვევას და ორგანიზმის წიდას, იმუნიტეტის დაქვეითებას, გაციება, დაღლილობა და თავის ტკივილი. ადამიანებში ბრტყელი ზურგიმცირდება ხერხემლის საგაზაფხულო ფუნქცია, რაც იწვევს თავის ტვინის მუდმივ მიკროტრავმას სიარულის, სირბილისა და სხვა მოძრაობების დროს. აქედან - სწრაფი დაღლილობადა ხშირი თავის ტკივილი. ხერხემლის დაქვეითებულმა წინააღმდეგობამ სხვადასხვა დეფორმაციული გავლენის მიმართ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს სქოლიოზის გაჩენას. ცუდი პოზით, კუნთები ჩვეულებრივ სუსტდება და მათი ფიზიკური შესრულებაშემცირებული. ეს ხელს უწყობს თიაქრების გამოჩენას მუცლისა და მენჯის არეში.

ზომები პოზის კორექტირებისა და გასაუმჯობესებლად

პოსტურალური დეფექტების აღმოფხვრა უნდა განხორციელდეს არა მხოლოდ კომპლექსურად, არამედ მისი ინდივიდუალური დარღვევების გათვალისწინებით.

პოსტურალური დეფექტების აღმოსაფხვრელად ზომების კომპლექსი მოიცავს:

ა) მყარ საწოლზე ძილი;
ბ) ფეხსაცმლის სწორი და ზუსტი კორექცია, რომელიც, პირველ რიგში, გამორიცხავს ერთ-ერთი ფეხის (ფეხის) დამოკლებას. სხვადასხვა სიგრძე– ძალიან გავრცელებული ფენომენი); მეორეც, ეს იწვევს მენჯის არეში პოსტურალური დარღვევების გასწორებას; მესამე, ის ანაზღაურებს ფეხის დეფექტებს - ბრტყელტერფებს და კლუბურ ტერფებს (ასეთის არსებობის შემთხვევაში);
გ) მუდმივი ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის სამსახურში სიარული, სეირნობა, გაკვეთილები ფიზიკური ვარჯიშიდა ა.შ.
დ) ასეთზე უარი ცუდი ჩვევებიმაგალითად, ცალ ფეხზე დგომა, სხეულის არასწორი პოზიცია ჯდომისას (მერხთან და სამუშაო მაგიდასთან, სახლში და ბიბლიოთეკაში);
დ) კონტროლი სწორი ერთიანი დატვირთვახერხემალზე ზურგჩანთების, ჩანთების და ჩანთების ტარებისას.

ქვემოთ მოცემული რამდენიმე ვარჯიშის შესრულებით (დღის ნებისმიერ დროს), შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ან შეასწოროთ თქვენი პოზა, გახდეთ მოქნილი და ამავდროულად გააძლიეროთ ის კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ პოზის გაუმჯობესებას. პირველი ექვსი ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ საწოლში პირდაპირ ჯდომისას ან წოლის დროს. კარგი პოზის აღსადგენად ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3-4 კვირის განმავლობაში.

სავარჯიშო 1. საწყისი პოზიცია (IP) - ფეხები გადაჯვარედინებული, ზურგი სწორი, ხელები უკან (წინ) (სურ. 3). თითოეული დათვლისთვის თავი გადახარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. გააკეთე ნელა. 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო 2. I. გვ - იგივე. 1-ზე - თავი მოუხვიეთ მარჯვნივ, გააჩერეთ პოზა 3-5 წამის განმავლობაში, 2-ზე - და. გვ., 3-4-ზე - იგივე მარცხნივ. 4-6 ჯერ.

I. გვ. - იგივე. ყოველი დათვლისთვის აწიეთ მხრები წინ და უკან. 10-15 ჯერ.

I. p. - დაჩოქილი პოზიცია ხელებით. 1-ზე - მოხარეთ ზურგი, თავი მაღლა, 2-ზე - მოხარეთ ზურგი, თავი ქვემოთ, 10-15-ჯერ.

I. გვ. - ცრუობს აქცენტი მოხრილი ხელები, ფეხები ერთად. 1-ზე - გაისწორეთ ხელები, მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, არ ასწიოთ მენჯი იატაკიდან, 3-4-ზე - და. გვ 4-6 ჯერ.

I. p. - იგივე, მაგრამ ფეხები ოდნავ დაშორებულია. 1-2-ზე - ნელა გაისწორეთ ხელები და მოუხვიეთ მარჯვნივ, ჯერ აწიეთ თავი, შემდეგ მკერდი, არ ასწიოთ მენჯი იატაკიდან, მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი, 3-6-ზე დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შეეცადეთ. თქვენი მარცხენა ფეხის სანახავად, 7-8-ზე - და . გვ., 9-16 საათზე - იგივე სხვა მიმართულებით.

I. p. - კედელს ერთი ნაბიჯის მოშორებით დგახარ, ხელისგულებით კედელს ეხები. რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ უკან და გააჩერეთ პოზა 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ი. გვ 4-6 ჯერ.

I. p. - დგახართ და გიჭირავთ ტანვარჯიშის ჯოხი ზურგს უკან (ზედა ბოლო დაჭერილია თავზე, ქვედა ბოლო მენჯისკენ). 1-ზე - squat, 2-ზე - და. გვ., 3-ზე - დახრილობა წინ, 4-ზე - ი. გვ., 5-ზე - დახრილობა მარჯვნივ, 6-ზე - ი. გვ., 7-ზე - დახრილობა მარცხნივ, 8-ზე - ი. გვ 4-6 ჯერ.

I. p. - დგომა, კედელზე დაჭერილი თავის უკან, მხრის პირებით, ქვედა ზურგით, დუნდულოებით და ქუსლებით. გააჩერეთ პოზა 5-10 წამის განმავლობაში. 4-6 ჯერ.

სავარჯიშო 10. I. p. - ფეხები განშორებით დგომა. თავზე დადეთ პატარა საგანი (წიგნი). გააკეთეთ 3-4 ჩაჯდომა, თავი და ზურგი სწორი გქონდეთ ისე, რომ საგანი არ წაიქცეს. 4-6 ჯერ.

სავარჯიშო 11. I. გვ - იგივე. იარეთ რამდენიმე მეტრი, ხოლო საგანი თავზე გეჭიროთ.

ფეხის ვარჯიშები

სავარჯიშო 1. საწყისი პოზიცია - ჯდომა, ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლებში მოხრილი, ქუსლების ქვეშ 15–20 სმ სიმაღლის წიგნების ბლოკი ან დასტა აწიეთ ფეხის თითები და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-20-ჯერ, საშუალო ტემპით. ყველა ვარჯიშში სუნთქვა ბუნებრივია.
ქუსლების ქვეშ ბლოკის არსებობა საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ მოძრაობები უფრო დიდი ამპლიტუდით, რაც სასარგებლოა ფეხის სახსრებისთვის, კუნთებისთვის და ლიგატებისთვის.

სავარჯიშო 2. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ბლოკი ფეხის თითების ქვეშა; ასწიეთ ქუსლები და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.

საწყისი პოზიცია იგივეა, ფეხები დაკავშირებულია, ქუსლების ქვეშ ბლოკი; გაშალეთ ფეხის თითები და შეაერთეთ ისინი იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. გვერდებზე მოძრაობისას ჩამოწიეთ ფეხის თითები ქვევით, ხოლო როცა აკავშირებთ, ასწიეთ ზევით 10-15-ჯერ. შემდეგ, გვერდებზე გადასვლისას, ასწიეთ თითები მაღლა და ჩამოწიეთ ქვემოთ, როდესაც ისინი შეაერთეთ. გაიმეორეთ 10-15-ჯერ, საშუალო ტემპით.
ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ წრიული მოძრაობები ჯერ თითებით ქვემოთ და შემდეგ ზევით, რაც უკეთ მოქმედებს ფეხზე.

საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ბლოკი ფეხის თითების ქვეშა; გაშალეთ ქუსლები და შეაერთეთ ისინი იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, იგივე წრიული მოძრაობებით. გაიმეორეთ 10-15-ჯერ, ჯერ ჩამოწიეთ ქუსლები და გაშალეთ ისინი და აწიეთ ისინი ზევით, როდესაც შეკრებთ. შემდეგ შეასრულეთ იგივე რამდენჯერ სხვანაირად - ქუსლების აწევა აწევისას და დაწევისას დაწევისას.
ეს მოგცემთ საშუალებას გააკეთოთ წრიული მოძრაობები ჯერ ქუსლებით ქვემოთ და შემდეგ ზევით, რაც უკეთესად მოქმედებს ფეხზე.

საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ფეხების ქვეშ არის ტანვარჯიშის ან ნებისმიერი სხვა ჯოხი, რომლის დიამეტრი 5-8 სმ; ჯოხი უნდა გაახვიოთ ფეხებით - თითებიდან ქუსლებამდე და უკან ერთი წუთის განმავლობაში, საშუალო ტემპით. გადახვევისას უნდა ეცადოთ, რომ ჯოხი მჭიდროდ იყოს დაჭერილი ფეხის ძირით.

სასტარტო პოზიცია იგივეა, ფეხები შეერთებულია, ფეხის თაღის ქვეშ არის ჯოხი; გაშალეთ ფეხები და შეაერთეთ ისინი, შეეცადეთ არ აწიოთ ფეხების თაღები ჯოხიდან. გაიმეორეთ 10-20-ჯერ, საშუალო ტემპით.

საწყისი პოზიცია იგივეა, ფეხების ქვეშ რეზინის ბურთი; გააფართოვოს ბურთი ფეხის თითებიდან ქუსლებზე და უკან. ბურთის დაგორებისას შეეცადეთ ფეხები მჭიდროდ დააჭიროთ ბურთს. გააგრძელეთ ერთი წუთი, საშუალო ტემპით.

საწყისი პოზიცია იგივეა, ფეხები იატაკზე; მოხარეთ ფეხის თითები და ამით გადაწიეთ ფეხი წინ იატაკიდან აწევის გარეშე („ქიაყელი“). იმოძრავეთ წინ 6-8 დათვლისთვის და, ასევე, თითების მოხრით, იმავე დათვლით დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10-20-ჯერ, საშუალო ტემპით.

სასტარტო პოზიცია იგივეა, იჯექით და მოხარეთ ფეხის თითები. იარეთ 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ იარეთ ფეხების გარეთა მხარეს 20-30 წამის განმავლობაში. ახლა, ფეხის თითების გასწორებით, იარეთ ქუსლებზე (15 წამი), თითებზე (15 წამი) და სრულ ფეხზე (30 წამი). ტემპი ნელია.

სწორი ზურგი არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ გარანტიაც სათანადო ოპერაციაყველა შინაგანი ორგანო. პოზის ვარჯიშები სახლში, კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი და დახრილობა.

ადამიანების უმეტესობა ასაკთან ერთად განიცდის ხერხემლის გამრუდებას და იცვლება მათი პოზა. ყოველწლიურად, მუდმივი ვარჯიშის გარეშე, ზურგის კუნთები კარგავს მოქნილობას და სუსტდება, მჯდომარე მუშაობა და ნაკლებობა. ფიზიკური აქტივობამნიშვნელოვნად დააჩქაროს ეს პროცესი.

პოზის გამრუდების მიზეზები

შეიძლება მრავალი მიზეზი იყოს, თუ რატომ გაქვთ არასწორი პოზა. ეს მოიცავს დაზიანებებს და მემკვიდრეობითი დაავადებები, მაგრამ ყველაზე ხშირად ხერხემლის გამრუდება ადრეულ ასაკში ხდება.

ხერხემლის პრობლემები გამოწვეულია:

1. მემკვიდრეობითი დაავადებები.
2. არასასიამოვნო ლეიბი, რომელიც გაგრძნობინებთ არაკომფორტს.
3. ჭარბი წონა.
4. მშობიარობის დროს ზურგი დაზიანდა.
5. ხერხემლის მიკროტრავმები.
6. მჯდომარე და არასასიამოვნო პოზაში მუშაობა.
7. მუდმივად ატარებს ჩანთებს ერთ მხარზე.
8. ფეხსაცმლის ტარება მხოლოდ ქუსლებით.
9. ზურგის კუნთების ატონიურობა.

ზურგის პრობლემები ბავშვებში ბევრად უფრო ხშირად გვხვდება, ვიდრე მოზრდილებში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბავშვთა ხერხემალი ძალიან სწრაფად ვითარდება და ელასტიური კუნთებიზურგი უფრო სწრაფად დეფორმირდება, თუ წესები არ არის დაცული. მაგრამ ასევე ბავშვობაში ბევრად უფრო ადვილია თქვენი პოზის გამოსწორება, თუ ყოველდღიურ ვარჯიშებს აკეთებთ.

როგორ შევამოწმოთ სწორი პოზა

თუ სწორი პოზა გაქვთ, მაშინ თქვენი თავი და სხეული ერთსა და იმავე ვერტიკალურ დონეზე უნდა იყოს. ამავდროულად, მხრები ოდნავ შემობრუნებულია და განლაგებულია იმავე სიმაღლეზე და თანაბარია ჰორიზონტალურად.

თუ ვიზუალურად დააკვირდებით, მაშინ ხერხემალი თავის ღერძის გასწვრივ უნდა იყოს გამრუდების გარეშე. გულმკერდის არე შეიძლება იყოს გარკვეულწილად ამოზნექილი, ისევე როგორც მუცლის არეში, ის შეიძლება იყოს ოდნავ ამობურცული ან ამოზნექილი. თუ ზურგის პრობლემები არ არის, მაშინ ადამიანს შეუძლია ადვილად გაასწოროს ფეხები მუხლებზე და არ განიცდის დისკომფორტს გამოყენებისას. ბარძაყის კუნთები. როდესაც ერთად შეკრებთ, ფეხები უნდა იყოს სწორი, ხოლო მუხლები, თეძოები, ქუსლები და წვივები მთლიანად დახურული.

იმისათვის, რომ გაარკვიოთ, გაქვთ თუ არა პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები, უნდა დადგეთ ზურგით კედელთან და მჭიდროდ დაეყრდნოთ. ფეხები ასევე უნდა შეაერთოთ და კედელზე მტკიცედ დააჭიროთ. თავი სწორია და ზურგი კედელს ეყრდნობა. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და დაიჭირეთ ისინი გვერდებზე. სთხოვეთ თქვენს ახლობელს, რომ თქვენი ხელი კედელს შორის გაატაროს და წელის რეგიონი. თუ ხელი თავისუფლად გადის კედელსა და წელის არეს შორის, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ სწორი პოზა. როდესაც მუცლის კუნთები დასუსტებულია და ხერხემალი უკან გადაადგილდება, მაშინ ხდება პოზის გამრუდება.

მოზრდილებში და ბავშვებში პოზის კორექტირების სავარჯიშოები შეიძლება განსხვავდებოდეს. ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, არის სპეციალისტებთან დაკავშირება, რომლებიც შეგიმუშავებენ ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი. თქვენი პოზის გაუმჯობესებას დიდი შრომა დასჭირდება და ერთ თვეზე მეტი დასჭირდება. ზოგადი რეკომენდაციებიტრენინგები ასეთია:

• ყოველი გაკვეთილის დაწყებამდე გაათბეთ მთელი სხეულის კუნთები მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში;
• სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ზურგის კუნთების ვარჯიშს, არამედ მუცლის არეში, მენჯი, კისერი, მხრის სარტყელი;
• ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს თანდათან და ძალიან ნელა, რათა არ გაუარესდეს სიტუაცია;
• დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან არანაკლებ ერთი საათის შემდეგ, რაც არ უნდა არაკომფორტულად იგრძნოთ თავი;
• ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, ერთსა და იმავე დროს, რათა კუნთები დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ.

უნდა გესმოდეთ, რომ რამდენიმე ვარჯიშით ვერ გააუმჯობესებთ პოზას. მოემზადეთ ხანგრძლივი მუშაობისთვის.

პოზის ვარჯიშები

ქვემოთ წარმოდგენილი პოზის სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს კუნთების ფართო სპექტრს უკან და მთელ სხეულში. ყველა ვარჯიში მიდის ქრონოლოგიური თანმიმდევრობადა არ არის მიზანშეწონილი მათი თანმიმდევრობის შეცვლა.

· Აზიდვები

სავარჯიშოების სერია პოზის გასაუმჯობესებლად უნდა დაიწყოს ბიძგებით. ეს არის ძალიან მრავალმხრივი სავარჯიშო, რომელიც გააძლიერებს თქვენს გულსა და მხრის კუნთებს.
2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

· სავარჯიშო "ნავი"

დაწექით მუცელზე იატაკზე და ხელები გაწიეთ წინ, ხელისგულები იატაკზე უნდა იყოს. ხელები და ფეხები ოდნავ გაშორებული უნდა იყოს, დაახლოებით მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ ერთდროულად დაიხაროთ უკან, ხელებითა და ფეხებით, დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
გამეორებების საწყისი რაოდენობა: 4 მოხრა 10-15 წამის განმავლობაში.

· სავარჯიშო "მერცხალი"

დაწექით, ისევე როგორც წინა ვარჯიშში. ამჯერად თქვენ უნდა მოხაროთ მხოლოდ სხეული და ხელები უკან, შეეცადეთ მაქსიმალურად შეაერთოთ ხელები ზურგს უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. თავიდან ცოტა რთული იქნება და შეგიძლიათ დაიწყოთ ხუთი წამით და თანდათან გაზარდოთ დრო.
გამეორებების საწყისი რაოდენობა: 4 მოხრა 10-15 წამის განმავლობაში.

ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. ეს არის სილამაზის და ჯანმრთელობის გასაღები. ბევრი ზრდასრული ადამიანის ცხოვრების წესი არ აძლევს მათ სწორი პოზის ჩამოყალიბების საშუალებას, რაც საზიანო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. სულ რაღაც 10 წუთი სჭირდება [...]

ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. ეს არის სილამაზის და ჯანმრთელობის გასაღები.

ბევრი ზრდასრული ადამიანის ცხოვრების წესი არ აძლევს მათ სწორი პოზის ჩამოყალიბების საშუალებას, რაც საზიანო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. საკმარისია მთელი დღის განმავლობაში დაახლოებით 10 წუთი დაუთმოთ მარტივ და ეფექტურ რელაქსაციის ვარჯიშებს მოზრდილებში სწორი პოზისთვის და თქვენ აუცილებლად შეძლებთ ბრწყინვალე შედეგების მიღწევას. უფრო მეტიც, გაუმჯობესება ხდება მხოლოდ რამდენიმე სესიის შემდეგ. თუ ზურგის სერიოზული პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები, თუ თქვენი ექიმი წინააღმდეგი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემოთავაზებული ვარჯიშების ნაკრები ყოველდღიურად ან კვირაში რამდენჯერმე.

ცუდი პოზა მოზრდილებში

რა საფრთხეს უქმნის ცუდი პოზა ყველას?

მქონე ადამიანისთვის არასწორი პოზაუჭირს ღრმად ამოსუნთქვა, გამუდმებით სტკივა, ნაოჭები კისერზე ემატება ასაკს და სხეული აღარ გამოიყურება მიმზიდველად. ცუდი პოზის მქონე ქალებში მკერდი კარგავს ფორმას. დადასტურებულია, რომ დახრილობა იწვევს ჩონჩხის დეფორმაციას და არღვევს ფუნქციონირებას სასუნთქი სისტემაუარესდება სისხლის მიმოქცევა, ხდება საჭმლის მონელების და შარდვის დარღვევა. როგორც ვხედავთ, ჩვენ ვსაუბრობთშესახებ საშიში ჩვევადახრილობა, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ცხოვრების ხარისხს. თუ ადამიანი ხელმძღვანელობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მაგალითად, მუშაობს მჯდომარე სამუშაოან ეზარება სავარჯიშოების გაკეთება, მაშინ მას სასიცოცხლოდ სჭირდება მოტივაცია, რათა სხეული იმუშაოს, გახდეს ჯანმრთელი და ისიამოვნოს ამით.

პოზის დიაგნოზი სახლში

იმის გასარკვევად, არის თუ არა დახრილი ზურგის პრობლემა, უნდა დადგეთ რაც შეიძლება პირდაპირ, ზურგით კუთხეში, მაგალითად, სახლის კარის ჩარჩოს მიყრდნობილი. ასე რომ, ჩვენ ფეხებს ერთად ვაჭერთ კედელს, გულმკერდის რეგიონიდა საკრალური არე. ხერხემლის მდგომარეობის შესაფასებლად, ასისტენტი უნდა ეცადოს, გასწორებული ხელი ჩააჭიმოს ადამიანის ზურგსა და კედელს შორის. ჩვეულებრივ, პალმა ადვილად უნდა მოძრაობდეს ამ უფსკრულიდან. თუ მხოლოდ თითების წვერები მსგავსია, ეს მიუთითებს პათოლოგიაზე, როგორიცაა წელის ლორდოზი ან მოხრა. ხერხემალი, ზურგის სვეტიწინ. ასევე უნდა დახედოთ პირებს, რომლებიც არ უნდა ჩამორჩნენ კედლის ვერტიკალურ ხაზს. დღეს გავრცელებული პათოლოგიაა პტერიგოიდური სკაპულა. ისინი ცუდი პოზის კიდევ ერთი სიმპტომია. გარდა ამისა, თქვენ მოგიწევთ შეაფასოთ თავის უკანა პოზიცია. თუ ამ მდგომარეობაში თავის უკანა მხარე საერთოდ არ არის დაჭერილი კუთხეში, ეს მიუთითებს გულმკერდის კიფოზზე.

გულმკერდის დახრილობა იწვევს თავის მკვეთრ წინ გადაადგილებას. როდესაც ადამიანი მუდმივად ამ მდგომარეობაშია, ხდება ზედმეტი დატვირთვა კისრის კუნთები, რაც აუცილებლად იწვევს თავის ტკივილს - დაძაბულობის ე.წ. ეს პრობლემა საკმაოდ ხშირად აწუხებს ცუდი პოზის მქონე ადამიანებს. დისკომფორტი შეიძლება შემცირდეს, თუ ტკივილგამაყუჩებელს მიიღებთ, მაგრამ ეს დროებითი ეფექტია. გარდა ამისა, ადამიანები ხშირად უჩივიან მადის დაქვეითებას და დაბალ შესრულებას გაზრდილი დაღლილობის გამო. ცუდი პოზის ან ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანის დასახმარებლად გჭირდებათ კომპლექსური მიდგომარა თქმა უნდა, სპეციალისტის მონაწილეობით. გარდა წამლის მკურნალობასაჭირო ფიზიოთერაპია, ქვემოთ აღვწერთ რამდენიმე სასარგებლო ვარჯიშს.

ზურგის გაჭიმვა სწორი პოზისთვის

ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს სუფთა, ვენტილირებადი ოთახში, სადაც არავინ აწუხებს, სპეციალური ხალიჩა. ასე რომ, ფეხსაცმლის გარეშე, უნდა ადექი პირდაპირ და ფეხები მენჯის სიგანის მანძილზე მოათავსო. ღრმა სუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ. თქვენ უნდა აწიოთ ხელები და დაიჭიროთ რამდენიმე წამი. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ. საკმარისია ერთი გაჭიმვა და გადავდივართ მოხრაზე.

ზურგის გაჭიმვა ხელებით ზემოთ

გვერდითი მოხვევა პოზის გასაუმჯობესებლად

შემდეგი, დახრილობა კეთდება გვერდებზე, ანუ მარცხნივ და მარჯვნივ. ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ, ამოსუნთქვით უნდა დაიხაროთ საპირისპირო მიმართულებით, მეორე ხელით ქვევით ასრიალოთ. გარე ზედაპირიფეხები. ჩაისუნთქეთ და ადექით საწყის პოზიციაზე. ამოისუნთქეთ და ისევ მეორე მხარეს გადაიხარე. მოხვევის შესრულებისას თეძოები საპირისპირო მიმართულებით უნდა აიწიოს, აუცილებლად დაიძაბა გლუტალური კუნთები. ჩვენ გირჩევთ შეინახოთ თქვენი სხეული ერთ სიბრტყეში ისე, თითქოს ზურგი თქვენს უკან კედელზე სრიალებს. დაიხარეთ ორივე მიმართულებით 3-ჯერ, ხოლო მეოთხეზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი თითოეული მიმართულებით.

გვერდებზე მოხრა

მენჯის როტაცია სწორი პოზისთვის

ხელისგულებზე დაჭერით თითებით, რომლებიც პირდაპირ საკრალურ ღრუშია მიმართული, საჭიროა ოდნავ მოხაროთ წინ და ნელ-ნელა დაიწყოთ მენჯის ბრუნვა, წრეწირის გაკეთება. როდესაც მენჯი წინ მიიწევს ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში, კეთდება ინჰალაცია, ხოლო მენჯის უკან დახევისას – ამოსუნთქვა. მენჯის მობრუნებისას მუხლები სწორია და თეძოები დაძაბულია. ჩვენ ვაკეთებთ 4 სრულ ბრუნს თეძოებით ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუდის ძვალი უნდა აღწერდეს წრეს.
მენჯის როტაცია

სავარჯიშო ტალღა ლამაზი პოზისთვის

ამისთვის შემდეგი ვარჯიშიუნდა ამოისუნთქოთ და ამ დროს მენჯი წინ წაწიოთ, ფეხები დაჭიმოთ. აწიეთ მკერდი და მუცელი ზემოთ და მოხარეთ უკან. მოხრის შემდეგ, ამოისუნთქეთ და ქვევით მოხარეთ, იატაკის პარალელურად დგომა. შემდეგ, ფეხების მოხრით, ისევ ადექით და ჩასუნთქვისას გადადით უკანა მოსახვევში. მნიშვნელოვანია დუნდულოების შეკუმშვა და პერინეალური ზონის გამკაცრება. ტალღის 3 გამეორების შემდეგ, მეოთხე გამეორებაზე უნდა ჩაიკეტოთ ზურგზე და გაჭიმოთ ნეკნები ზემოთ. არ არის რეკომენდებული თავის უკან გადაგდება, რადგან ეს არ არის ყველასთვის შესაფერისი და უსაფრთხოა მხოლოდ გამოცდილი ადამიანებისთვის, კარგი ზოგადი გაჭიმვის მქონე ადამიანებისთვის.

ტალღოვანი სავარჯიშო წინ და უკან მოხვევით

მოხარეთ წინ და ქვემოთ სწორი პოზისთვის

ჩვენ ვაგრძელებთ სასიამოვნო და მარტივ ვარჯიშებს მოზრდილებში სწორი პოზისთვის, ამასთან ერთად ვინარჩუნებთ პოზიტიურ დამოკიდებულებას და ვინარჩუნებთ კანონზომიერებას. ასეთი ვარჯიში უშედეგო არ იქნება და გაგიუმჯობესებთ ფიგურას. ამოსუნთქვისას ვიხრით, ვხდებით იატაკის ხაზის პარალელურად. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ხელისგულებს ბარძაყის წინა ზონაზე, აწიოთ მისგან და ზურგის სვეტი წინ გაიწიოთ. თავის ზევით მიყოლებით, ჩვენ წინ ვწევთ, მიზნად ისახავს იატაკს. დახრისას მნიშვნელოვანია ნეკნები და მკერდი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ფეხებთან. დადექით სრულ დახრილ მდგომარეობაში, აიღეთ მხრები ხელებით, გადაიტანეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, დაისვენეთ და ჩამოკიდეთ, სხეულის წონა გადაიტანეთ ფეხების წინა მხარეს. თუ ეს შესაძლებელია, მაშინ სრულ მოსახვევში შეგიძლიათ აწიოთ ფეხის წვერებზე აბსოლუტურად სწორი ფეხებით, აწიოთ კუდის ძვალი ზევით, ფეხის თითები იატაკზე დადოთ და სხეულის წონა ფეხზე შეინარჩუნოთ. ასევე, დახრისას კარგია ქუსლები იატაკზე დაწიოთ და ფეხის თითები იატაკზე ასწიოთ, კუდის ძვალი უკან გაიჭიმოთ, ხელებით იატაკს მიეკრათ.

ღრმა წინ და ქვევით მოსახვევში

სავარჯიშო ნაკეცები ლამაზი პოზისთვის და გაჭიმვისთვის

მიიწიეთ სხეული სწორი ფეხებისკენ და დარჩით ნაკეცში. ეს სასარგებლო ვარჯიშიგეხმარებათ ზურგისა და ფეხების გაჭიმვაში და ხელს უშლის დახრილობას.

მდგარი ნაკეცი

სავარჯიშო კატა მოზრდილებში პოზის გამოსასწორებლად

მუხლებზე დაცემით, ჩასუნთქვისას დაიხარეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას, პირიქით, ძლიერად შემოახვიეთ ზურგი, შეუფერხებლად გადაიხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. ხერხემალი რბილად მოძრაობს სუნთქვის რიტმში, სულ 6 გამეორება.

სავარჯიშო კატა

ფეხების და ზურგის გაჭიმვა სწორი პოზისთვის

კატის შესრულების შემდეგ, ოთხზე დგომა, ჩასუნთქვისას გაწელეთ ფეხი უკან და ოდნავ ზევით, გასასვლელში მუხლი შუბლზე აწეულია. ზურგის ქვედა ნაწილის გადატვირთვისგან თავის დასაცავად, თქვენ არ გჭირდებათ რხევა, უბრალოდ ნაზად ამოძრავეთ ფეხი. გაიმეორეთ 5-ჯერ და მეექვსე გამეორებაზე, რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ მუხლი შუბლთან ახლოს.

ფეხების და ზურგის გაჭიმვა

დადექით ოთხზე და გაჭიმეთ ფეხი უკან, დაამატეთ ხელი წინ და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. შემდეგ მოხარეთ ფეხი და ხელით მოკიდეთ ფეხი, ასწიეთ ფეხი ზევით. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე მხარეს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი მხარის ფეხი და ხელი ან დაიჭიროთ მარჯვენა ხელიმარცხენა ფეხი და პირიქით.

მონაცვლეობით გაჭიმეთ ფეხები უკან და ხელები წინ
ხელის მოჭერა ფეხით

ბავშვის პოზა სწორი პოზისთვის და დასვენებისთვის

ფეხების და ზურგის დაჭიმვის შემდეგ დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ მკერდი და მუცელი თეძოებზე და შუბლი იატაკზე დააწექით. იოგაში ეგრეთ წოდებული ბავშვის პოზა ყველასთვის სასარგებლოა, უმჯობესია მასში რამდენიმე წამი დარჩეთ.

ბავშვის დამამშვიდებელი პოზა

Side Plank ეხმარება შექმნას ლამაზი პოზა

ყველასთვის საყვარელ ვარჯიშს ბევრი ვარიაცია აქვს და გამოიყენება არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, არამედ სრულყოფილ პოზაზე მუშაობისთვის. IN ამ შემთხვევაშიშესაბამისი გვერდითი ფიცარი. მარტივი ვარიანტიგულისხმობს მუხლის დგომას, მოწინავე - ზე გაშლილი ფეხი. ამ სავარჯიშოს აქვს ერთი დავალება - გვერდების გაჭიმვა ორივე მხრიდან; შეგიძლიათ ხელი გაშალოთ ზემოთ ან ოდნავ გვერდზე, თავის უკან. გააკეთეთ ეს ერთხელ თითოეულ მხარეს, დაიჭირეთ პლანკის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

გვერდითი ფიცარი

ჯვარედინი გაყოფა ლამაზი პოზისთვის

რაც შეიძლება ფართოდ გახსენით თეძოები, შემოახვიეთ ფეხები ერთმანეთთან, ჩამოწიეთ მენჯი ქუსლებზე - მარტივი ვერსია, ან დაჯექი იატაკზე - სტანდარტული ვარიაციით. გაისწორეთ ზურგი, დაჯექით რამდენიმე წამით, შემდეგ ეცადეთ დაწექით წინ, მიიწიეთ მუცელი ზურგისკენ, დაჭიმეთ ზევით თავის უკან. მნიშვნელოვანია მენჯის წინ წამოწევა, მოდუნება და ხელების წინ გაჭიმვა. თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ თქვენი ბოქვენის ძვალი, კუჭი და ნეკნები იატაკისკენ და გახსენით ფეხები უფრო და უფრო ფართოდ. იდეალურ შემთხვევაში მოხრილი ფეხებიუნდა განთავსდეს სხეულის ორივე მხარეს. თუ ეს შესაძლებელია, მიზანშეწონილია დაწიოთ თავი იატაკზე. ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს პოზაზე და ეხმარება უსაფრთხოდ გახსნას ბარძაყის სახსრები, შედის გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტში ამისთვის ჯვარი ძაფი. ყოველი ამოსუნთქვის მომენტში თქვენ უნდა ეცადოთ ორგანიზმიდან დაძაბულობის მოხსნას, რადგან ეს ხელს უშლის კუნთების დაჭიმვას და ამცირებს ტანვარჯიშის ეფექტს.

ფეხების და ზურგის გაჭიმვა

ზურგის დაჭიმვა გველის პოზაში პოზის გამოსასწორებლად

დაწექით მუცელზე და ხელები დადეთ იატაკზე, მიუთითეთ გულმკერდის არეში. შემდეგ შეუფერხებლად ავწევთ ჭექა-ქუხილის გარეშე ზედა ნაწილისხეული მაღლა, ცდილობთ ხელების სრულად გასწორებას და ზურგის უკან დახევას. წელის მიდამოში დაჭიმვის გარეშე, ჩვენ ვისვენებთ და ვსუნთქავთ კობრას პოზაში. იდაყვების მთლიანად გასწორების და სხეულზე დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეული არ არის დაჭიმული, გადაჭიმული ზემოთ და ფეხები კვლავ იატაკზეა. ოპტიმალური დროკობრას პოზისთვის - 5-10 წამი, ბოლოს, შეუფერხებლად ქვემოთ.

კობრას პოზა

ზე რეგულარული განხორციელება ამ კომპლექსისვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ზურგის ჯანმრთელობა, დაიცვას თავი დაავადებებისგან, გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და გაზარდოს თქვენი თვითშეფასება. იოგადან მიღებული მარტივი ასანები შესანიშნავად ავითარებს ზურგის სვეტის მობილობას და ეფექტურად აძლიერებს ზურგის კუნთებს. აღინიშნა, რომ სავარჯიშოები განიხილება მოზრდილებში სწორი პოზისთვის საუკეთესო გზამუშაობა, თუ კომბინირებულია სხვა სახის ფიტნესთან და სწორი დიეტა. გაითვალისწინე მარტივი ტანვარჯიშიშეიძლება შესრულდეს სტრესის შესამსუბუქებლად სამუშაოდან ან სწავლის შესვენების დროს. დღის ბოლოს, ბევრ ადამიანს სჭირდება დასვენება, ყურადღების გაფანტვა, პოზიტივით დატენვა და სწრაფად მოშორება დაღლილობისგან; დაჭიმვა ამაში უშეცდომოდ ეხმარება.