ფიზიკური აქტივობა: რატომ არის საჭირო. რა უნდა იყოს საწყის კომპლექსში? ძირითადი სავარჯიშოები: სახელმძღვანელო დამწყებთათვის

როდესაც ვსაუბრობთ აუცილებელ ფიზიკურ აქტივობაზე თანამედროვე ადამიანი, ძირითადად ვსაუბრობთ სპორტული ვარჯიშები. მიუხედავად იმისა, რომ სინამდვილეში დადის, გასართობი და სხვა მომთხოვნი პროგრამები ფიზიკური ძალისხმევამოქმედებებს ასევე უწოდებენ მოტორულ აქტივობას.

რატომ არის საჭირო? ვარჯიშის სტრესი, რა არის მისი სარგებელი და რაც მთავარია სიამოვნება და უპირატესობა?

რატომ გჭირდებათ ფიზიკური ვარჯიში?

ხალხს სჭირდება ფიზიკური აქტივობამიერ სხვადასხვა მიზეზები, რომელთაგან რამდენიმე ძირითადი გამოირჩევა.

კუნთების გაძლიერება. რეგულარული დატვირთვასაშუალებას გაძლევთ გახადოთ კუნთები უფრო ელასტიური და ოპტიმალურად დახარჯოთ ენერგია. გარდა ამისა, ცალკეული სახეობებიდატვირთვები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კუნთების მოცულობა და ძალა.

წონის კონტროლი. ფიზიკური აქტივობა გეხმარებათ წონის დაკლებაში საკვებიდან ზედმეტი კალორიების დაწვით.

ტრენინგი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის . გულიც კუნთია. რეგულარული, სწორად დოზირებული დატვირთვები ხელს უწყობს მას უფრო ელასტიურს და სისხლძარღვების კედლებს უფრო ელასტიურს.

საავტომობილო უნარების განვითარება. სპეციალურად შერჩეული ვარჯიშები აუმჯობესებს მოქნილობას, წონასწორობას ან აადვილებს სპორტული აღჭურვილობის დაუფლებას.

სტრესთან გამკლავების გზა. ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გაათავისუფლოს ადამიანი გაზრდილი შფოთვისა და დეპრესიისგან. მოძრაობამ შეიძლება შეამციროს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე და გაზარდოს სიამოვნების ჰორმონის ენდორფინის დონე.

Გასართობი. მოძრაობას ბევრი სიხარული მოაქვს. როლიკებით სრიალი, ორიენტირება, მდინარეში ცურვა და ცხენებით ჯირითი ასევე არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომლებიც ავარჯიშებენ კუნთოვან და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს.

კონკურსი. ბევრ ადამიანს მუდმივად სჭირდება ვინმესთან კონკურენცია და გამარჯვებისკენ სწრაფვა. Ფიზიკური აქტივობა — Საუკეთესო გზაგააცნობიერე ეს საჭიროება: შეგიძლია ჭიდაობა აიღო, წახვიდე კალათბურთის გუნდიან მარათონისთვის ვარჯიში.

კომუნიკაციის მეთოდი. არსებობს სავარჯიშოების რამდენიმე სახეობა, რომლებიც უფრო საინტერესოა სხვა ადამიანებთან ერთად: აერობიკის ან წყლის აერობიკის კურსებზე, იოგას კურსებზე ან სპორტული გუნდისპორტი

ვარჯიშის სარგებელი

უკეთესია გულისთვის . ფიზიკურად აქტიური ხალხიგანვითარების რისკი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ინსულტი, ტიპი 2 დიაბეტი და კიბოს მრავალი სახეობა - ყველა ის დაავადება, რომელიც, სხვა საკითხებთან ერთად, ჩნდება ჭარბი წონა, რომლის რეგულარული კალორიების ხარჯვა გადაადგილებისას ხელს უწყობს კონტროლს.

ნაკლები დაზიანებები ხანდაზმულ ასაკში. მთელი ცხოვრების განმავლობაში ფიზიკურად აქტიური დარჩენა ნაკლებად სავარაუდოა სერიოზული დაზიანებებიმოხერხებულობისა და წონასწორობის გრძნობის შენარჩუნებით და ასევე გონებრივი სიცხადის შენარჩუნებით, რადგან ტვინის აქტივობა ასევე სტიმულირდება საავტომობილო აქტივობით.

მშობიარობისთვის მზადყოფნა. ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ დედის ორგანიზმი მშობიარობისთვის, თავიდან აიცილოთ ბავშვის განვითარების დარღვევები ინტრაუტერიულ პერიოდში და გართულებები მშობიარობის დროს და მის შემდეგ.

ბედნიერება პირად ცხოვრებაში. რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშიასტიმულირებს სქესობრივი ჰორმონების გამომუშავებას, რითაც აუმჯობესებს სექსუალურ ცხოვრებას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. გარდა ამისა, ისინი აუმჯობესებენ განწყობას და პარტნიორთან ერთად შესრულების შემთხვევაში, ზრდიან წყვილში ნდობის დონეს.

ჯანსაღი მადა. ზომიერი ფიზიკური აქტივობაც კი ამცირებს ჰორმონის გრელინის დონეს, რომელიც ზრდის მადას. ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი ჭამის რაოდენობა.

ჩანაცვლება ცუდი ჩვევები . მოძრაობამ შეიძლება შეამციროს სიგარეტისადმი ლტოლვა იმ ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ თავი დაანებონ მოწევას: ფიზიკური აქტივობა აშორებს ყურადღებას მოხსნის სიმპტომების დროს და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სიამოვნების ჰორმონების დოზა, რომელსაც ადრე აწვდიდა ნიკოტინი.

ფიზიკური აქტივობა სხეულს უფრო ჯანსაღს და ელასტიურს ხდის, რაც საშუალებას იძლევა იცხოვრე უფრო დიდხანს. ამიტომ, ჩვენ უნდა გადავიდეთ!

დიპსიები, როდესაც იყენებთ დანამატებს, რომლებიც ზრდის თქვენს წონას, შესანიშნავად იტვირთება გულმკერდის ქვედა ნაწილი, წინა დელტოიდები, ტრიცეფსი და, უარყოფითი ამპლიტუდით, უკანა ფენა.

წონიანი რიგები წინ მოხრილი სხეულით დაგეხმარებათ ზურგის განვითარებაში, ზურგის მასის სისქის გაზრდაში, ტრაპეციის კარგად დამუშავებაში და თანაბრად. უკანკისერი.

Deadlift ავითარებს უკანა ექსტენსორებს - ხერხემლის მიმდებარე კუნთების ორ სვეტს - ასევე კარგი არის დატვირთვათეძოს მომხრებსა და დუნდულებზე. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ამ სავარჯიშოებიდან რამდენიმე.

No1. ჩაჯდომები.

დამწყები ჯოკების უმეტესობისთვის ფეხის დღე საშინელება და ტკივილია, რადგან მისგან დიდი გარეგანი ეფექტი არ არის, მაგრამ კიდურები უჩივიან და უარს ამბობენ პატრონის მომსახურებაზე. მაგრამ მაინც, წვერათი ჩაჯდომა პირველი კლასის ვარჯიშია ბაზიდან.

ბარი ჩვეულებრივ ეყრდნობა მხრებს, ფეხები ფართოდ არის განლაგებული და ზურგი სწორია. დუნდულების უკან გადაწევა, ფეხები მოხრილი და სპორტსმენი თითქოს სკამზე ზის, რის შემდეგაც იგი სრულად ისწორებს. თუ შტანგა არ არის, გამოიყენება ორი წონა. ისინი აწეულია მკერდის დონეზე, დაჭერით და მათთან ერთად აწეული.

ეგზოტიკური ვარიანტია ჩაჯდომა პარტნიორთან. მას მხრებზე აგდებენ, როგორც ჭიდაობაში, წისქვილზე, სადაც ერთი ხელი პარტნიორის ფეხებს შორის არის ჩასმული, მეორე კი ტრიცეფსს უჭერს. ხოლო როცა დატვირთვა დგება მხრებზე, სადაც ბარი უნდა იყოს, კეთდება ჩაჯდომა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშის ტომარა და სხვა ხელმისაწვდომი წონა. დასაწონად შეგიძლიათ ატაროთ ქამარი ან ქამარი დამაგრებული წონით ან შტანგის ფირფიტა. უმჯობესია წონა ფეხებს შორის მოათავსოთ.

No2. დედლიფტი.

შესანიშნავია მთელი კუნთოვანი მასის განვითარებისთვის მკვდარი აწევა. ჩვეულებრივ შტანგას იღებენ, სპორტსმენი, სწორი ზურგით, მენჯს უკან აბრუნებს და მუხლებს ახვევს, რის შემდეგაც სწორდება, შტანგა მხოლოდ მუხლებზე მაღლა აღწევს. შემდეგი, ბარი ეშვება ქვემოთ, ჩერდება იატაკის ზემოთ.

ასევე შეგიძლიათ კეტლბელთან მუშაობა - თუ აპარატის მასა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც გამეორებების რაოდენობა. ამ შემთხვევაში ჯობია დადგეთ ფეხებით ზოგიერთ სიმაღლეზე, რათა გაიზარდოს მოსახვევების ამპლიტუდა.

No3. მკერდის მეფე არის სკამების პრესა.

ეფექტური ვარჯიშები გულმკერდის განვითარებისთვის - განსხვავებული სახეობებისკამების პრესები ყველაზე გავრცელებულია შტანგას სკამზე პრესა სწორ სკამზე. სხეული იატაკის პარალელურად სკამზე დევს, ხელები აპარატს თავის ზემოთ უჭირავს ფართო ძალაუფლება, ბარი მკერდზე ეშვება და უკან ადის, სწორედ ამ მომენტში ხდება ძირითადი დატვირთვა მკერდის შუაზე.

არსებობს სხვადასხვა ვარიანტებიშტანგის წნეხი, ზოგიერთი სპორტსმენი მუშაობს ამწევის სქემით - ისინი დგანან ხიდზე და, ფეხები იატაკზე ეყრდნობიან, აჭერენ. მძიმე წონები, ვინმე გვირჩევს იმუშაოთ მოძრაობის დიაპაზონში ხელების მთლიანად გასწორების გარეშე.

ასევე ეფექტურია მძიმე ჰანტელებთან და კეტბელებთან მუშაობა. მათი დაჭერისას იზრდება მოძრაობის ამპლიტუდა, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ შეიმუშაოთ სამიზნე ჯგუფი.

No4. მხრები და მდგარი წვერა სამუდამოდ ძმები არიან.

დელტოიდური შეკვრების შემუშავებისას, თქვენ არ შეგიძლიათ გასცდეთ შტანგის პრესას. ფართოდ გაშლილი ფეხებით, შტანგა გიჭირავთ თქვენს წინ მკერდთან ახლოს. ის ვერტიკალურად მაღლა წევს, ხოლო ზურგი ოდნავ იხრება. ჭურვი შემდეგ უბრუნდება საწყისი პოზიცია. იგივე კონცეპტუალური ჩარჩო გამოიყენება ჰანტელების ან კეტბელების გამოყენებისას.

ყოველივე ზემოთქმულის წაკითხვისა და ზოგადი გაგების შექმნის შემდეგ, თუ რა არის ძირითადი სავარჯიშოები, შეგიძლიათ თავად გადაწყვიტოთ განვითარების რომელი მიმართულებით გსურთ გადაადგილება.

Გაუფრთხილდი საკუთარი ჯანმრთელობააუცილებელია ყველაზე მეტად სხვადასხვა მიმართულებები. გამონაკლისი არც ინტიმური სფეროა. ბევრს სმენია ამის შესახებ ქალებისთვის. როგორ გააკეთოთ ისინი საკუთარ თავს და შესაძლებელია თუ არა ამის დაუფლება

ვისთვის არის ეს კომპლექსი სასარგებლო?

კეგელის კომპლექსი შექმნილია კუნთების ფორმაში შესანარჩუნებლად.ეს კუნთები პრაქტიკულად არ ვარჯიშობენ. ბუნებრივად. Დროთა განმავლობაში კუნთების ბოჭკოებიაუცილებლად კარგავენ ელასტიურობას და თუ დროულად არ ივარჯიშებთ, შეიძლება გაგიკვირდეთ ყველაზე უსიამოვნო და მოულოდნელი სიურპრიზებით. როგორ შეასრულოთ რომელიც, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ქვემოთ, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ხარისხს სექსუალური ცხოვრება. თუ პერინეუმისა და საშოს კუნთები მოწესრიგებულია, არა მხოლოდ მგრძნობელობა იზრდება, არამედ სქესობრივი აქტის დროს პარტნიორის სასიამოვნოდ გაოცებაც შეგიძლიათ. ასეთი ტრენინგი აუცილებელია მათთვის, ვისაც აწუხებს შარდის ან განავლის შეუკავებლობა. უფრო მეტიც, კომპლექსის შესრულება შეუძლიათ არა მხოლოდ ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც. კეგელის ვარჯიშები ორსულობის შემდეგ ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის აღდგენას. ისინი ასევე სასარგებლოა დაბადებამდე, როგორც მომზადება ბავშვის დაბადებისთვის.

ზოგადი პირობები ინტიმური და მენჯის კუნთების ვარჯიშისთვის

ვარჯიში ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ, მაგრამ ვარჯიში მშვიდ დროს უნდა დაიწყოთ. სახლის გარემოროცა არაფერი გაგიფანტავს. დროთა განმავლობაში, თქვენ ისწავლით სავარჯიშოების გაკეთებას საჯაროდ, შესაძლოა არც ისე შეგნებულად, ძირითადი საქმიანობიდან განშორების გარეშე. ცარიელი ვარჯიში ჯობია შარდის ბუშტი. შეკუმშვა, ბიძგი და შეკუმშვა - ეს ის ჯგუფებია, რომლებშიც ქალებისთვის განკუთვნილი კეგელის ყველა ვარჯიში იყოფა. როგორ შევასრულოთ კომპლექსი და სად დავიწყოთ? ტექნიკის დაუფლებისას ბევრი გამეორება არ უნდა გააკეთოთ. როცა საკმარისად ივარჯიშებ კუნთებს მენჯის იატაკი, შეგიძლიათ დღეში 200 გამეორება შეასრულოთ. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ სიტყვასიტყვით ერთი წუთით თითოეული ტიპის ვარჯიშისთვის.

კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის: როგორ და რამდენჯერ?

შეკუმშვა უნდა მოხდეს ნელა: თანდათან დაძაბეთ კუნთები, თითქოს ცდილობთ შეაჩეროთ შარდვა. როდესაც დაძაბულობა მაქსიმუმს მიაღწევს, გააჩერეთ ეს მდგომარეობა სამი წამის განმავლობაში და მთლიანად დაისვენეთ. შემცირება არის ექსკლუზიურად ქალთა ვარჯიშისაშოსთვის. ძალიან სწრაფად უნდა დაძაბოთ და დაისვენოთ კუნთები. გაძევება შეიძლება ორივე სქესის წარმომადგენლებმა განახორციელონ, უნდა აიძულოთ ისე, თითქოს ნაწლავის მოძრაობა გაქვთ, რის შემდეგაც მთლიანად უნდა დაისვენოთ. კეგელის ვარჯიშები მენჯის კუნთებიმიზანშეწონილია მისი დამატება დუნდულოებისთვის ვარჯიშით. ორივე შეკუმშვა და შეკუმშვა შესაფერისია კუნთების ამ ჯგუფისთვის. ნელა დაჭიმეთ კონდახის კუნთები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი სწრაფად დაძაბეთ და მოდუნდით. მთელი ციკლი რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ გაღვიძებისთანავე. სცადეთ ერთი ვარჯიშის გაკეთება საწოლიდან ადგომის გარეშე, მეორე საუზმის წინ და მესამე სამსახურში მიმავალ გზაზე. თუ ვარჯიშის სურვილი არ გაქრება, მთელი დღის განმავლობაში თავისუფლად დაიწყებთ ვარჯიშს და ძალიან მალე შეამჩნევთ შედეგს.

ფიტნეს ვარჯიშები არა მხოლოდ ფორმაში შენარჩუნების შესაძლებლობაა, არამედ გარანტიაც კარგი განწყობა გქონდეთ. გასაკვირი არ არის, რომ ორიგინალია ინგლისური სიტყვა"ფიტნესი" შედგება ნაწილაკისგან, რომელიც აღნიშნავს ჯანმრთელ, გამხდარ და კარგ ფორმას. ფიტნეს ვარჯიშების მიზანია ჯანსაღი და აქტიური სურათიგარდა ამისა, ფიტნეს ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრები არის ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია უსაფრთხოებაზე და სხეულისთვის სარგებელს.

ფიტნეს ვარჯიშები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი და მათ განხორციელებას განსხვავებული მიზნები აქვს: სხეულის გაძლიერებიდან და ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობას, წონის დაკლებას და კუნთების კონკრეტული ან ყველა ჯგუფის ერთდროულად ტონუსს. ფიტნეს ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, ჩვეულებრივ მხარს უჭერს დიეტას. მეტისთვის ეფექტური შედეგიდიეტის შესამუშავებლად უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს, ვარჯიშების შესარჩევად კი ინდივიდუალურ ტრენერს.

ფიტნეს ვარჯიშები არ არის მხოლოდ წარმავალი ჰობი, არამედ ადამიანის ცხოვრების მთელი ფილოსოფია. მხოლოდ ფიტნესისადმი ასეთი მიდგომით არის გარკვეული შედეგების მიღწევის, გარკვეული დაავადებების პრევენციისა და ახალგაზრდობის გახანგრძლივების შანსი.

ფიტნესი ზოგადად რამდენიმე ტიპად იყოფა. თითოეული ტიპი მოიცავს კონკრეტულ მიზანს და ტრენინგს. გარკვეული ჯგუფიკუნთები. მაგალითად, პილატესში ფიტნეს ვარჯიშები არის კომპლექსი, რომელიც მიმართულია ზურგის, მუცლის და მენჯის კუნთების ვარჯიშზე. მაგრამ გაჭიმვა მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს გაჭიმვას. Არსებობს ასევე სუნთქვის ვარჯიშები, რომელიც ლამაზად გამოიყურება მარტივი ვარიანტიკლასიკური ფიტნესი, მაგრამ ამავე დროს ის ძალიან ეფექტურად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე, ამარაგებს ორგანოებსა და კუნთებს ჟანგბადით და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ფიტნესის ამ ტიპს ბოდიფლექსი ეწოდება.

ასევე განასხვავებენ შემდეგი ხედებიფიტნესი: აერობიკა, კალანეტიკა, ფიტნეს იოგა, ფიტბოლი და სხვა.

ფიტნეს ვარჯიშები საკმაოდ მკაფიო განსხვავებაა სფეროებში. ისინი შეიძლება დაიყოს 5 ძირითად ჯგუფად. მოდით ვისაუბროთ ამ ჯგუფების შესახებ.

გამძლეობის პროგრამები ან სხვა სიტყვებით - კარდიო. მოიცავს აქტივობებს, როგორიცაა თოკზე ხტომა, სირბილი, სწრაფი სიარული, როლერბლეიდი, ველოსიპედი, ცეკვა, აერობიკა. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და კალორიების დაწვას.

სიძლიერის ფიტნეს ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომელთა მეშვეობითაც კუნთები ვითარდება, იზრდება და ძლიერდება.

სავარჯიშოები სიჩქარის განვითარებისთვის. მათ შორისაა სპორტის სხვადასხვა სახეობა ძირითადი აღჭურვილობით - ბურთი, მაგალითად, ფეხბურთი, კალათბურთი, წყალბურთი, ხელბურთი და სხვა.

საკოორდინაციო სავარჯიშოები. ხშირად, ამ ვარჯიშების უმეტესობას სთავაზობენ იოგასა და ფიტნეს იოგას.

მოქნილობის სავარჯიშოები. ასეთი ვარჯიშების კლასიკა გაჭიმვის ფიტნეს პროგრამაა.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა რომელიმე ფიტნეს ვარჯიშს. მიზანშეწონილია, რომ თითოეული ვარჯიში მოიცავდეს მინიმუმ ვარჯიშებს კუნთების 2-3 ჯგუფისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება ფიტნეს ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის. რეკომენდირებულია ყოვლისმომცველი მიდგომა სპორტთან დაკავშირებით, შემდეგ შედეგი თვალსაჩინო იქნება სხეულის ყველა ნაწილში.

ჩვენ უკვე გამოვიყენეთ ზოგადი ფრაზები იმის შესახებ, რომ ფიტნეს ვარჯიშები სილამაზისა და ჯანმრთელობის გასაღებია. თუმცა, სხვა საკითხებთან ერთად, ფიტნესში ჩართული ადამიანი იღებს დამატებითი სარგებელიდა ასევე ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით.

ამრიგად, დადასტურდა, რომ ფიტნესის გაკვეთილები ხელს უწყობს თვითშეფასების ამაღლებას და პრობლემებისგან თავის დაღწევას. სტრესული სიტუაციები. სპორტი გეხმარებათ თავდაჯერებულობის ამაღლებაში, მასში წარმატება კი გეხმარებათ უფრო თამამად იმოძრაოთ ცხოვრებაში და მიაღწიოთ, მაგალითად, კარიერულ სიმაღლეებს. ლამაზი სხეული, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია საკუთარ თავზე მუშაობით, ზრდის წარმატების შანსებს საპირისპირო სქესთან ურთიერთობაში. და ღირს თუ არა იმის თქმა, რომ ფიტნესით გატაცებული ადამიანები საწოლში უფრო გამძლე, მოქნილები და კრეატიულები არიან?

ასე რომ, რომ შევაჯამოთ, ფიტნეს ვარჯიშები მიზანდასახული და ძლიერი ნებისყოფის ადამიანების არჩევანია. და მაშინაც კი, თუ საკუთარ თავს ამ კატეგორიაში არ თვლით, უბრალოდ დაიწყეთ ვარჯიში, დაისახეთ მიზანი, არ მოერიდოთ ვარჯიშს და ძალიან მალე შეძლებთ იამაყოთ საკუთარი თავით!

(4 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

Wall Chair სავარჯიშო შექმნილია ოთხთავის კუნთებთან დაკავშირებული გამაძლიერებელი მოძრაობების შესასრულებლად და ადამიანის სხეულის საერთო სიძლიერის გასავითარებლად.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიში?

• ხბოს კუნთები;
• კვადრიცეპსი;
• გლუტალური;
• მუწუკები;
• ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები.

აქტივობა ძალიან სასარგებლოა გაძლიერებისთვის.

ამ ვარჯიშში ქალების სარგებელი ასევე მდგომარეობს დუნდულოების ფორმის შეცვლაში, ფეხების სიმსუბუქის გაუმჯობესებაში და ასევე პრევენციაში.

შესრულების ტექნიკა

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში სწორად? მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ბრტყელი, საკმაოდ "მოცურების" კედლის ზედაპირი და შესაფერისი ტანსაცმელი. ეს იმიტომ ხდება, რომ კედელზე ჩაჯდომა იწვევს მაღალ ხახუნს თქვენს ზურგსა და კედელს შორის.

იატაკი იმ ადგილას, სადაც კედელზე საყრდენით ხარხარხართ, არ უნდა იყოს მოლიპულ, რათა ვარჯიშის დროს ფეხები არ მოგცურდეს.

სკამზე ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა კედელთან ზურგით დგომა, ფეხები თქვენს წინ 60 სანტიმეტრის მანძილზე მოათავსოთ, ფეხები იატაკზე დადოთ. ფეხები განლაგებულია ბარძაყის სიგანეზე.

კედლიდან ფეხების ოპტიმალური მანძილი გარკვეულწილად დამოკიდებულია ამ აქტივობის შემსრულებელი ადამიანის სიმაღლეზე.

სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები შეიძლება დაიდოთ მუხლებზე ან ხელისგულებით კედელზე დაყრდნობილი. მუხლები მოხარეთ და ზურგი კედელზე ჩამოსრიალეთ, ჩაჯექით მანამ, სანამ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება.

90 გრადუსიანი კუთხე ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თუ ბარძაყები არ არის მიწის პარალელურად სრული ჩაჯდომის ფაზაში, ოთხთავიანი კუნთები ვერ მიიღებენ საჭირო დატვირთვადა აქტივობის სარგებელი მნიშვნელოვნად შემცირდება.

სრული ჩაჯდომის ფაზაში მუხლის სახსრები უნდა დარჩეს იმავე დონეზე, როგორც ტერფის სახსრები ვერტიკალურ სიბრტყეში და არ გაგრძელდეს მის ფარგლებს გარეთ. ამან შეიძლება მოითხოვოს თქვენი ფეხების განთავსება უფრო შორს, რათა შეიქმნას სწორი კუთხე.

სრული ჩაჯდომის ფაზაში, თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს კედლის პარალელურად და დაჭერილი მასზე. არ არის რეკომენდებული მხრების წინ დაწევა.

ვარჯიშის შემსრულებელი პირის სიძლიერიდან გამომდინარე, 90 გრადუსიანი კუთხით ჩაჯდომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში (მოწინავე სპორტსმენებისთვის 60 წამამდე), შემდეგ კი ნელა ადექით ფეხზე, აწიეთ სხეული მაღლა. ძალის გამოყენებით ოთხთავის კუნთებითეძოები და ფეხები იატაკზე.

ამ ტიპის მოძრაობა უზრუნველყოფს კვადრიცეპსის ინტენსიურ მუშაობას, რაც იწვევს მათ აქტიურ ძალას და კუნთების განვითარებას.

ვარჯიშის ნიუანსები

1. მათთვის, ვისაც სურს აქტივობა უფრო რთული გახადოს, ჩაჯდომისას შეგიძლიათ მონაცვლეობით აწიოთ ერთი ფეხის ქუსლი რამდენიმე წამით, შემდეგ კი მეორეს მისცეთ. გაზრდილი დატვირთვათითოეულ ფეხზე.
2. ვარჯიშის მრავალჯერადი გამეორებისას (ხშირად რეკომენდირებულია სამი გამეორება), შუალედში უნდა დაისვენოთ ნახევარი წუთის განმავლობაში, რათა თქვენს ოთხთავის კუნთებს გამოჯანმრთელების საშუალება მისცეთ.
3. კუნთების სიძლიერის თანდათანობით გაზრდის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო, როცა სხეულს აკავებთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მცირე ინტერვალებით, ამას დაუმატეთ 10 წამი.
4. სავარჯიშო შეიძლება იყოს მტკივნეული ჩაჯდომის მდგომარეობაში ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ვარჯიშის შესრულებისას კვადრიცეფსში წვის შეგრძნება ნორმად ითვლება, გამოწვეული სისრულით დინამიური დატვირთვაკუნთების განვითარების პროვოცირება.

თუმცა, თუ არის თუნდაც მცირე ტკივილი თეძოებში, მუხლებში ან მუხლებზე, რეკომენდებულია აქტივობის დაუყოვნებლივ შეწყვეტა სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

სარგებელი და ზიანი

სავარჯიშოს უსაფრთხოება საკამათოა; ადამიანების მიმოხილვები, რომლებიც მას ასრულებენ, ხშირად მიუთითებენ, რომ მუხლები და თეძოები ძალიან დიდ წონას ატარებენ. მძიმე ტვირთიგანსაკუთრებით ტარებისას სწორი კუთხეჩაჯდომის მდგომარეობაში.

ამ მიზეზით, კედლის სკამზე ვარჯიში პოტენციურად საზიანო ან სახიფათოა სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

რა შეიძლება შეიცვალოს

ბევრ ადამიანს, სხვადასხვა მიზეზის გამო, უჭირს ჩაჯდომით ვარჯიში ზურგის პრობლემების გამო, მუხლის სახსრები, დაზიანებებითა და ზოგადი დაავადებებით, რომლებიც არ აძლევენ მათ საშუალებას შეასრულონ ეს საქმიანობა მნიშვნელოვანი ფიზიკური დატვირთვით.

ამ შემთხვევაში შესაძლებელია ამ ვარჯიშების გამარტივება სხვადასხვა გზებიან ტექნიკა. მუხლებზე დაძაბვის შესამსუბუქებლად და ბარძაყის სახსრებითქვენ შეგიძლიათ კედელთან ჩაჯდომა სრულ ჩაჯდომის გარეშე. მოძრაობის დიაპაზონის შემცირება მნიშვნელოვნად ამცირებს სახსრებზე კრიტიკულ დატვირთვას.

ვარჯიშის სხვა გზები

სასარგებლოა კედლის ჩახშობის ჩანაცვლება ჩვეულებრივი საჯდომით წონების გამოყენებით (გამოიყენება ფორმაში დამატებითი დატვირთვა), მათი წონის შემცირებით. რეკომენდირებულია ზედმეტი წონაზრდასრული ადამიანისთვის ამ შემთხვევაში არ არის 30 კილოგრამზე მეტი.

წონებით რეგულარული ჩაჯდომის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთ ფეხზე დგომა. ამ შემთხვევაში შესაძლებელია მსუბუქი ჰანტების დაჭერაც ხელში.

ნელი ტემპით შესრულებული ფეხზე დგომა ჩაჯდომაც შეიძლება დაგვეხმაროს. ეს თავიდან აიცილებს არასაჭირო დაზიანებებს, რომლებიც დაკავშირებულია ფეხების მოუმზადებლობასთან დიდი დინამიური დატვირთვისთვის.

კედლის ჩახშობის ჩანაცვლების კიდევ ერთი გზაა რეგულარული ფეხზე დგომით ჩაჯდომის კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. კარგი ვარიანტიაამ შემთხვევაში სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა ერთ მიდგომაში გაიზრდება 12-15-მდე, ხოლო მიდგომების რაოდენობა 4-6-მდე. ეს მეთოდი შეცვლის კუნთებზე გავლენის ბუნებას, მაგრამ შეინარჩუნებს მათი სიძლიერის ზრდას, აქცენტი ძალის გამძლეობაზე.

დასკვნა

სავარჯიშოებთან დაკავშირებულ სავარჯიშოებს შორის ჩაჯდომები ძალზე სასარგებლოდ ითვლება ძალის ვარჯიში. ეს განცხადება მართალია, რადგან მთლიანი დაახლოებით ნახევარი კუნთოვანი მასაადამიანის სხეული.