რეზინის გამაფართოებელი სავარჯიშო სახელურებით. Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ექსპანდერი არის საკმაოდ გავრცელებული სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც ხელმისაწვდომია მრავალი დამწყები და პროფესიონალი სპორტსმენების არსენალში. მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გამოიყენოს ის სწორად. ეს მოწყობილობა შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის და მთავარი დადებითი ეფექტიშედგება კუნთების ჯგუფის ამოტუმბვისგან. თუ ახლახან იყიდეთ ექსპანდერი, სასარგებლო იქნება თქვენთვის გაეცნოთ ძირითადი კომპლექსისავარჯიშოები.

უპირატესობებს შორის, რაც თანამედროვე ექსპანდერებს აქვთ, პირველ რიგში, აღსანიშნავია მათი მცირე ზომა. ამიტომ, ეს მოწყობილობა ადვილად ეტევა ჯიბეში და მასთან ერთად დასასვენებლად წახვალთ. ბევრად უკეთესია, ვიდრე ჰანტელების ნაკრების აღება წონა 1-დან 10 კგ-მდე, თუ სახლიდან ყოფნისას გსურთ ლუნგების, ჩაჯდომისა და მკლავების ვარჯიშების გაკეთება. ბევრი სხვა თანამედროვე მოწყობილობისგან განსხვავებით, ექსპანდერი გამოირჩევა მობილურობითა და მრავალფეროვნებით. მხოლოდ ეს რეზინი რომ გქონდეთ თქვენთან ერთად, შეგიძლიათ მარტივად დაამუშაოთ მთელი სხეული, დუნდულების ჩათვლით შესაფერისი დატვირთვათქვენი მომზადების დონის გათვალისწინებით. ამ აქსესუარის ეფექტურად გამოყენება შესაძლებელია როგორც იზოლირებისთვის, ასევე ფუნქციური ვარჯიშებისთვის.

სავარჯიშოები ექსპანდერით: ზოგადი წესები

მიღწევისთვის საუკეთესო ეფექტიგამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს დაცული: სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს 15-ჯერ, ხოლო საქანელები - 20-25. თუ პირველად ვარჯიშობთ ექსპანდერთან, შემოიფარგლეთ მხოლოდ ერთი მიდგომით. ასევე მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა, ყურადღება მიაქციეთ დაღლილობას. თუ მიუახლოვდებით თქვენს შემდეგ ვარჯიშს თავს ვგრძნობ კარგად, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი მიდგომა. მაგრამ თუ გაქვთ მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთების არეში, შემდეგ შეინარჩუნეთ გამეორებების იგივე რაოდენობა.

ყოველი ვარჯიში გახურებით უნდა დაიწყოს და მისი „ცივად“ გაკეთების მცდელობამ შეიძლება სერიოზული ზიანი მოგაყენოთ. სავარჯიშოების ნაკრები დასრულებულია ძირითადი გაჭიმვა, რაც აუცილებელია გულისცემის ნორმალურ დონეზე დასაწევად, ასევე კუნთების დაჭიმვისთვის. ექსპანდერთან მუშაობისას აუცილებელია გადაადგილება აქტიური შესრულებავარჯიშები დასვენების ფაზაში. ძნელია იმის პროგნოზირება, თუ როგორი რეაქცია ექნება ორგანიზმს, თუ გადაჭარბებული აქტივობის შემდეგ, დასვენების ეტაპი დადგება. ამიტომ ექსპანდერით ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მომზადება, არამედ ვარჯიშიდან გამოსვლაც.

ვარჯიშის დროს აუცილებელია რეზინის აპარატის კონტროლი, რომელიც მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული. თუ შეამჩნევთ, რომ ის ცვივა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ იღებს დატვირთვას. თუ თქვენი ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, მაშინ ფეხის ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ ექსპანდერის უფრო ხისტი ფიქსაცია, ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

სავარჯიშოები ექსპანდერით: კომპლექსი დამწყებთათვის

სავარჯიშოების ეს ნაკრები საკმაოდ მარტივია, ასე რომ, დამწყებთათვისაც კი შეუძლიათ ადვილად გაუმკლავდნენ მათ.

ფეხის ვარჯიშები

ზურგის ვარჯიშები

გულმკერდის ვარჯიშები

დასკვნა

ექსპანდერი ერთ-ერთი ყველაზე მარტივია სპორტული აღჭურვილობა, რომელსაც ხშირად ყიდულობენ არა მხოლოდ პროფესიონალი, არამედ დამწყები სპორტსმენებიც. მისი მარტივი, თითქმის პრიმიტიული დიზაინის გამო, ბევრი ადამიანი იწყებს ამის გაკეთებას ისე, რომ არ აცნობიერებს, რომ ყველაფერს არასწორად აკეთებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს მოწყობილობა ძალიან მრავალმხრივია და საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი. თუმცა ყველა ქალი, თუ ის სურს დუნდულების ამოტუმბვა, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გამოიყენოთ ის სწორად მოცემულ სიტუაციაში.

არსებობს სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები ექსპანდერთან ვარჯიშისთვის, განკუთვნილი დამწყებთათვის. სწორედ აქ უნდა დაიწყოთ ამ მოწყობილობასთან მუშაობის დაუფლება. ექსპანდერით ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ კუნთოვანი მასასხეულის კონკრეტულ მხარეზე, მაგალითად, დუნდულოებზე, მაგრამ ასევე გაზრდის მოქნილობას.

პრინციპი არის ელასტიური ზოლების ან ზამბარების გაჭიმვა და შეკუმშვა. მიუხედავად იმისა, რომ ბოდიბილდერის მსგავსად კუნთების აშენება შეუძლებელია, ხელით სავარჯიშო აპარატები ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება ვარჯიშებს. პროცესისა და ეფექტის ოპტიმიზაციის მიზნით, უმჯობესია სახლში ვარჯიშები გაერთიანებული იყოს ექსპანდერთან.

რა ტიპებია

სანამ საქმეს შეუდგებით, აირჩიეთ ჭურვი რეზინის ზოლებით, ფოლადის ზამბარებით ან მოქნილი პოლიმერებისგან დამზადებული ვარიანტით. Მაღაზიები შეთავაზება:

• მაჯა - ბურთი, "მაკრატელი", "ბიძგი";
• "თხილამურები";
• მკერდი;
• რვა ფიგურის სახით;
• მრგვალი;
• "პეპლები".

არჩევანი დამოკიდებულია დავალებაზე. შესაფერისია შემდეგი პრაქტიკისთვის: რეზინის ზოლები, კლასიკური მოდელები სახელურებით, რვიანებით, „თხილამურებით“. შესრულებულია ტექნიკოსების მიერ 12-15 ჯერ 3 სეტში.დატვირთვა გამოითვლება ისე, რომ ბოლო გადაღებები რთული იყოს.

სავარჯიშოები ქალებისთვის გულმკერდის ექსპანდერით

საქმის ზევითუმჯობესია ივარჯიშოთ მრგვალი ამორტიზატორით რეგულირებადი ფოლადის ზამბარებით ან რვა ფიგურის ექვივალენტით. სანამ იყიდი შეხედე ფერს.

• ყვითელი- სუსტი წინააღმდეგობის მაჩვენებელი. შესაფერისია დამწყები ქალებისთვის რვა ფიგურის ექსპანდერით სავარჯიშოების შესასრულებლად.
• ლენტი მწვანე ფერიგანკუთვნილია საშუალო დონის ტრენინგისთვის.
• ლურჯი და ალისფერი- მოწინავე ფიტნეს გოგონებისთვის.

კუნთებზე დატვირთვა 3 კილოგრამიანი აღჭურვილობით ვარჯიშის მსგავსია.

1. ლენტით ხელები აბრუნებენ მანამ, სანამ სპირალი სრულად არ გაიჭიმება, შემდეგ მიმართულია წინ.
2. მარცხენა ხელი აწეულია მკერდზე, მარჯვენა კი ნელა მოძრაობს ზურგს უკან. მოძრაობები მოგვაგონებს თხილამურებს. მეორდება ორივე მხარისთვის მონაცვლეობით.

უნივერსალური ტექნოლოგია ბირთვისთვის:

1. ფეხები გასწორებულია მენჯის ხაზის გასწვრივ, ფეხები ჩასმულია მკლავებში, თითები კი გარედან არის შემობრუნებული.
2. ლენტი ხელებით იჭერს და მკერდისკენ იწევს.
3. ამავდროულად, ჩამოწიეთ მუხლები და ასწიეთ ხელები ზემოთ.

სავარჯიშოები მკლავებისთვის ზოლის გაფართოებით

მინი-სავარჯიშო მანქანა დამზადებულია მილისებური ელასტიური ზოლის სახით სახელურებით ან მის გარეშე და წააგავს ხტომას.

Biceps curls.ორივე ფეხით გადააბიჯეთ ცენტრში მდებარე ტურნიკე, ხელში აიღეთ მარყუჟები და მიიტანეთ ისინი ნიკაპამდე.

ტრიცეფსი მუშაობს.ისევ გადააბიჯეთ ფირზე, მაგრამ მხოლოდ ქუსლებით. თავის უკნიდან აზიდავენ.

ხელების აწევა მოხრილი სხეულით.მოათავსეთ ფეხები ქამრის ცენტრში, მოხარეთ და ამავდროულად ხელები გვერდებზე მიუთითეთ.

გვერდითი გატაცება.ისინი ამაგრებენ ექსპანდერს კარის სახელურზე. დაიჭირეთ ჭურვი მარცხენა სწორი კიდურით და გადაიტანეთ მხრისკენ მარცხნივ ზღვრამდე.

ვიდეო ფორმატში:

3 ვარჯიში პეპლის ექსპანდერით სახლში

სახლის ვარჯიშის დიზაინი შედგება თავისაგან შუა ზამბარით და გვერდებზე ორი ოვალური მკლავით. ტექნიკოსები ბარძაყებზე და დუნდულებზე:

1. გაშალეთ ფეხები სკამზე.მჯდომარე ფეხები განშორებით, ჭურვი მოთავსებულია თეძოებს შორის. შეუფერხებლად დაჭერით ბერკეტები და შეაერთეთ მუხლები.
2. გაზაფხული.დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხრილი ფეხებით, დაისვენეთ იატაკზე. ჭურვი იმართება მუხლებს შორის და გლუვი მოძრაობებიგაწურეთ და გახსენით "პეპელა".
3. გვერდითი მოდიფიკაცია მინ.დაჯექი მარცხენა მხარეს, ზევით საყრდენი ფეხიმოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა ქუსლებისკენ მიბრუნებული საკეტით. კიდურის ძალის გამოყენებით „პეპლის ფრთებს“ ზემოდან იკეცება.

ამორტიზატორი მუცლის, თეძოს, ზურგის გასამაგრებლად

სამუშაოსთვის შესაფერისია ლატექსის ლენტი და რეზინის ზოლი. უნივერსალური ტრენერებიშეუძლია დატვირთვა კუნთების ჯგუფებიარ არის უარესი, ვიდრე ჰანტელები.

1. დაწექით გვერდით, აქცენტით იდაყვზე.
2. ტურნიკი მიმაგრებულია ფეხის ზევით, ხოლო მარყუჟი ერთი ხელით უჭირავს ბარძაყის ხაზთან.
3. წინააღმდეგობის გადალახვით, ასწიეთ ფეხი მაღლა. პიკური დაძაბულობის მომენტში ამოისუნთქეთ.

1. სკამზე დაჯექი, ლენტი ფეხქვეშ დაიჭირე;
2. სახელურები მკერდისკენ არის გამოწეული.

1. დგომიდან გადაკეცეთ ტურნიკე შუაზე და მარჯვენა ფეხი ჩადეთ მარყუჟში.
2. მარჯვენა ზედა კიდურით აიღეთ ლენტის ბოლო და დახრილის დროს გადაიტანეთ მხარზე.

როგორ მოვჭიმოთ ზოლები წელის არეში და ბარძაყის სახსარი

1. დაჯექი და ფეხები იატაკზე დადე. ექსპანდერის შუა ნაწილი მიმაგრებულია საყრდენზე.
2. მანძილიდან ჰორიზონტალური ზედაპირიარ აღემატება 60 სმ.
3. სახელურები უჭირავს მკერდის წინ, ხელისგულები მაღლა.
4. გადაუხვიეთ ზურგი რაც შეიძლება დაბლა და დაუბრუნდით IP პოზიციას.

1. სახელურები მოთავსებულია ფეხებზე, ელასტიური ზოლი მოთავსებულია კისერზე და მისი პოზიცია კონტროლდება ხელებით მკერდის დონეზე.
2. გაიყვანეთ მენჯი უკან, მოხარეთ სხეული სწორი ზურგით. მუხლები მოდუნებული გქონდეთ.

ზურგის ვარჯიშებიმოთხილამურე ექსპანდერით საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ სხეულის ზედა ნაწილი. მოდელი ხელის ტრენერიწარმოდგენილია რამდენიმე რეზინის ზოლის სახით.

1. დადექით შუაში ელასტიური ჯგუფი, სახელურები უჭირავს მხრებზე მაღლა.
2. ამოსუნთქვისას ისინი მაღლა იწევენ და ჩასუნთქვისას უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.

წონის დაკლების ვარჯიში ექსპანდერით ქალებისთვის

1. დაწექით იატაკზე, აიღეთ ორმაგი დაკეცილი ლენტი ორივე ბოლოში და ჩადეთ ფეხები მარყუჟში.
2. აქცენტით მხრის პირებზე და ზურგის ქვედა ნაწილში, მორიგეობით ასწიეთ მუხლები.

"ხის მჭრელი".

1. ერთი ფეხით დააბიჯეთ ტურნიკეტის ბოლოზე, მეორეზე კი ორივე ხელით დაიჭირეთ.
2. ზურგი დახრილია ფეხისკენ ექსპანდერით.
3. სხეულის გაშლისას ელასტიური ზოლი იწევა მარჯვნივ და ზევით, სანამ მკლავები თავზე მაღლა აიფრენს.
4. მსგავსი ნაბიჯები მეორდება მეორე მხარისთვის.

წინააღმდეგობის ნაბიჯები.ტერფზე ამაგრებენ მოკლე ლენტს და დადიან მარცხნივ და მარჯვნივ.


ლუნგები.

1. ისინი ერთი ფეხით დააბიჯებენ ტურნიკეს, სახელურებს მხრების უკან დებენ.
2. გადადით წინ და ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ ისინი იატაკთან ჰორიზონტალურად არ იქნებიან.

მოკლე ლენტი გამაფართოებელია მუხლებზე ზემოთ და შესრულებულია მასთან ერთად. გვერდითი ლანგრები.

სავარჯიშოები ბუბნოვსკის ექსპანდერით სახლში

ცნობილმა ექიმმა შექმნა საკუთარი მეთოდი - კინეზოთერაპია გაძლიერებისთვის კუნთოვანი სისტემა 2 სახელურით აღჭურვილი ლენტით. ის გვირჩევს ვარჯიშების დაწყებას ექსპანდერით ღრმა მოხვევებით და მკლავების შეუფერხებლად დაჭიმვით.

ფიტნეს ტრენერები ამტკიცებენ, რომ სახლში ქალების ექსპანდერით ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია. თქვენ შეძლებთ კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობას.

ზოლის გამაფართოებლები ძალიან კომპაქტური და ძალიან მრავალმხრივია, რადგან... ისინი იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის, გარეთ, როცა მზე ნაზად ანათებს და მსუბუქი ნიავი გიბერავს, ასევე მივლინებებში. ზოგჯერ, სირბილის წინ, ჯიბეში ვიყრი ზოლის გამაფართოებელს და დროდადრო ვიღებ მას ერთი-ორი ვარჯიშის შესასრულებლად ან კუნთების ყველა ჯგუფის დასამუშავებლად.

დღეს გაჩვენებთ ჩემს საყვარელ 9 ვარჯიშს ფირის გამაფართოებელი. ჩვენ გადავხედავთ სავარჯიშოებს ზედა და ქვედა ნაწილებისხეული, პრესისთვის და კარდიო მოძრაობებისთვისაც კი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ, ან გამოიყენოთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები კუნთების ყველა ჯგუფის დასამუშავებლად. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ფირის გამაფართოებელი.

ვარჯიშის დრო 30-60 წამია, რის შემდეგაც გადადით შემდეგზე. მას შემდეგ რაც ზედიზედ დაასრულებთ 9 ვარჯიშს ექსპანდერით, დაისვენეთ 2-3 წუთი. საერთო ჯამში, 3-დან 5-მდე მიდგომა გელით, რაც დამოკიდებულია თქვენს კეთილდღეობაზე და ფიზიკური ვარჯიში. უპირატესობა ამ კომპლექსისვარჯიში არის ის, რომ ნებისმიერ ქალს შეუძლია ამის გაკეთება სახლში. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე კონკრეტული აღჭურვილობა, გარდა ფირის გამაფართოებისა.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევ იმ ფაქტს, რომ ვარჯიშების დროს ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ გამაფართოებელი ზოლის დაძაბულობა. ნუდლივით არ უნდა გეკიდოს. არ დაიზაროთ! სავარჯიშოები ექსპანდერით სახლში ქალებისთვის შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება დილის ვარჯიშები. ასე რომ, საკმარისია ზედმეტი სიტყვები. ჩვენ გადავდივართ ჩვენს 9 სავარჯიშოზე, ექსპანდერით სახლში ქალებისთვის.

მწვრთნელის რჩევები: ვარჯიშის დროს ექსპანდერი უნდა იყოს თქვენს უკან, მხრებზე შეხებით. შეინახეთ იდაყვები თქვენს წინ. როდესაც აკეთებთ ჯგუფურ ჩაჯდომას, დარწმუნდით, რომ მუხლები ფეხის თითების უკან დაიჭირეთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ დაიხაროთ წინ ისე, თითქოს იატაკიდან რაღაცას არჩევთ. ამ შემთხვევაში ქუსლები აწიეთ მიწიდან. ჩაჯდომის ბოლოს თქვენი კონდახი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. დარწმუნდით, რომ სხეულის ძირითადი წონა ქუსლზე მოდის. გვერდიდან გამოიყურება ასო "G".

არ დაიხრჩო, მკერდი მაღლა აიწიე. ვარჯიშის დასაწყისიდან ბოლომდე უნდა იგრძნოთ გაფართოების ზოლის დაძაბულობა. მაშინაც კი, როცა დაჯდები, ის არ უნდა იკეცებოდეს.

მწვრთნელის რჩევები: გააკეთე შენი საყვარელი ვარჯიშიუფრო ეფექტური. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. დადექით თითებზე, თუ ეს გაგიჭირდებათ, მაშინ მუხლებზე. გვერდიდან თქვენი სხეული სწორ ხაზს უნდა ჰგავდეს. არ დაიჩოქოთ! დარწმუნდით, რომ წინააღმდეგობის ზოლის ბოლოები მჭიდროდ არის დაჭერილი ხელისგულებით. დარწმუნდით, რომ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ზურგზე არის თანაბარი. თუ ზოლის გამაფართოებელი დაგრეხილია, ის მუდმივად სრიალებს კისრისკენ.

მწვრთნელის რჩევები: ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. მათთვის, ვინც არ იცის, ძირითადი კუნთები არის სტაბილიზატორი კუნთების ნაკრები. ესენია სწორი ნაწლავი, განივი და ირიბი კუნთები, დუნდულოები, კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები და ზოგიერთი სხვა.

დარწმუნდით, რომ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტერფებზეა. რაც უფრო მაღლა ასწევთ მას, მით უფრო ადვილი იქნება ვარჯიშის შესრულება. ნუ მისცემთ უფლებას თქვენს სხეულს რხევა, გაითვალისწინეთ თქვენი ძირითადი კუნთები.

თუ გსურთ კვადრიცეპსის დამუშავება, ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ ჯერ ჩამოწიეთ ფეხის თითებზე. თუ შენი მიზანი ლამაზია და ელასტიური კონდახი, ჯერ შენს ქუსლზე დაეშვა.

მწვრთნელის რჩევები: ჩვენი შემდეგი წინააღმდეგობის ზოლის ვარჯიში ქალებისთვის სახლში არის დგომის წინააღმდეგობის ზოლის რიგი. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაიჭიმეთ ძირითადი კუნთები. დააკვირდით თქვენს მხრებს, არ ასწიოთ ისინი. დაჭერით მხრის პირები. მდგარი ზოლის შესრულებისას იდაყვები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ. არ მისცეთ საშუალება, რომ ჩამოვარდეს.

მწვრთნელის რჩევები: L- ფორმის მკლავის აწევა არის ორი ვარჯიშის კომბინაცია: ჰანტელის აწევა გვერდებზე და აწევა ჰანტელებით თქვენს წინ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ და დააბიჯეთ წინააღმდეგობის ზოლზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაიჭიმეთ ძირითადი კუნთები. ამავე დროს აწიეთ მარჯვენა ხელიგვერდზე, ხოლო მარცხენა თქვენს წინ, ქმნის ასო "G". ჩააგდე ისინი საწყისი პოზიცია. ახლა ასწიეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ და მარცხენა ხელი გვერდზე. მომდევნო მიდგომაში დააყენა მარცხენა ფეხითქვენს წინაშე და დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლი.

ველოსიპედის კრუნჩხვები

მწვრთნელის რჩევები: როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, როგორც ში ბოლოჯერ, ველოსიპედის კრუნჩები შეიქმნა ორი ვარჯიშისგან: ველოსიპედისა და კრუნჩების. Არ იჩქარო! მოხარეთ ფეხები და შეინახეთ ისინი მენჯის სიგანეზე, რათა შეინარჩუნოთ მუდმივი დაძაბულობა წინააღმდეგობის ზოლზე. გაშალეთ ერთი ფეხი წინ ისე, თითქოს მუშტს ისროლოთ, მეორე კი თქვენსკენ მიიდეთ. შეეხეთ იდაყვს მუხლს, შემდეგ გაიმეორეთ პროცესი მეორე იდაყვის და მეორე მუხლის გამოყენებით.

გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

მწვრთნელის რჩევები: დაწექით მარცხენა მხარეს და მოხარეთ მარცხენა ფეხი. დაამაგრეთ წინაღობის ზოლი მუხლების ზემოთ. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები ერთმანეთის პირისპირ იყოს. არ მისცეთ უფლება სხეულს უკან გადაიხრის, რომ ფეხი მაღლა ასწიოთ. შემდეგი მიდგომისთვის დაწექით მარჯვენა მხარეს.

სიარული ნახევრად ჩაჯდომით

მწვრთნელის რჩევები: ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა და შეეცადეთ გადადგათ რაც შეიძლება მეტი ნაბიჯი. რაც უფრო რთული ხდება ვარჯიში, არ მისცეთ სხეულს დახრილობის საშუალება. აწიეთ მკერდი მაღლა და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს წინ არსებულ ობიექტზე. ის ოდნავ მაღლა უნდა იყოს ვიდრე შენი სახე. დაიმახსოვრეთ, რომ ფირის გამაფართოებელი არასდროს არ უნდა ჩამოიწიოს.

ადგილზე გაშვებული

მწვრთნელის რჩევები: აი ადრეული კარდიო დაპირდა. ფეხები ოდნავ აღემატება მხრის სიგანეს (ბოდიში ტავტოლოგიისთვის). ზოლის გამაფართოებელი უნდა იყოს ტერფის ოდნავ ზემოთ, დონეზე ხბოს კუნთი. ამოძრავეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად და შეუფერხებლად.

ქვედა ხაზი

შეასრულეთ 9 ვარჯიში ექსპანდერით ქალებისთვის სახლში და ორ-სამ კვირაში დაინახავთ დადებით შედეგს. ჩვენი სავარჯიშო ნაკრები ძალიან მარტივია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის 20-30 წუთი თავისუფალი დრო და წინააღმდეგობის ზოლი. გვითხარით რომელი ვარჯიში მოგეწონათ ყველაზე მეტად. აქ არის კიდევ რამდენიმე სტატია, რომელიც შეიძლება დაგაინტერესოთ

• როგორ დავკარგოთ წონა გოგონასთვის: ვარჯიში ჰანტელებით სახლში
• 4 გზა, რომ გაძლიერდეთ სუნთქვის კონტროლით
• როგორ დავიკლოთ წონა გოგონასთვის: 26 სასარგებლო რჩევა დიეტოლოგებისგან

ეს სიმულატორი გახდა კარგი ვარიანტიამისთვის რეგულარული ვარჯიშისახლში. ის დიდ ადგილს არ იკავებს და არ არის საჭირო მასთან ვარჯიშების შესრულება. დამატებითი აღჭურვილობა. კუნთების სამიზნე ჯგუფების სწორად ჩატვირთვის მიზნით, უნდა გესმოდეთ ექსპანდერით მოძრაობების შესრულების პრინციპი.

რა არის ექსპანდერი

ექსპანდერის კიდევ ერთი სახელია ამორტიზატორი, რომელიც ეხება ჭურვებს გარკვეული ტიპის, რომელიც ქმნის დატვირთვას სპორტსმენის ძალისხმევის დაპირისპირებით. პრაქტიკოსის მხრიდან გამოყენებული ძალა შეიძლება მიმართული იყოს გაჭიმვაზე, შეკუმშვაზე და თავად სიმულატორი მზადდება სხვადასხვა მასალები, შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა ვარიანტებიდიზაინები. მონიშნეთ შემდეგი ტიპებიჭურვის მონაცემები:

• რეზინი;
• მილისებრი;
• ფირზე;
• გაზაფხული.

ექსპანდერების სახეები

ჭურვის შემქმნელებმა შეიმუშავეს სიმულატორის ვარიანტები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ დამუშავებას გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. შექმნილია იმავე მიზნით სხვადასხვა დონეზეჭურვის სიმტკიცე, მოდელი, დიზაინი. საჭირო ექსპანდერის არჩევის გასაადვილებლად, ისინი კლასიფიცირდება ძირითადი ზემოქმედების ზონების მიხედვით, მაგალითად:

• მხრისებრი;
• კარპალური;
• ბარძაყის შემაერთებელი კუნთებისთვის;
• მკერდი;
• მოთხილამურე მოდელი;
• მოდელები გადახვევის, დახრის, მოსახვევისთვის.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

ეფექტური ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ ტარდება წინააღმდეგობის ზოლის ვარჯიშები. თუ აიღებ არასწორი პოზიცია, შეგიძლიათ დაკარგოთ დიდი პროცენტიეფექტურობა მოქმედებიდან. არსებობს გარკვეული ძირითადი წესებისავარჯიშოების შესრულება:

1. თითოეულ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ 15 გამეორება, საქანელებში 25. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ 1-2 მიდგომა პირველ 2-3 ვარჯიშში. თუ ამ რეჟიმის შემდეგ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის რაოდენობა.
2. ექსპანდერი არ ტოვებს სერიოზული სიმულატორის შთაბეჭდილებას, მაგრამ მასთან ვარჯიშამდე კარგად უნდა გაათბოთ, რათა თავიდან აიცილოთ დისლოკაციები, დაჭიმულობა და კუნთების დაზიანება.
3. სავარჯიშოების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ექსპანდერი ყოველთვის დაძაბულობის ქვეშაა, თუ ის იკლებს, ეს ნიშნავს, რომ არ მუშაობთ.

სავარჯიშოები რეზინის ექსპანდერით

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარიანტი აპარატისთვის, რადგან ის იძლევა კუნთებზე მრავალფეროვანი დატვირთვის უზრუნველყოფის შესაძლებლობას. ვარჯიშები ერთად tubular Expanderქალებისა და მამაკაცებისთვის ისინი პრაქტიკულად არ განსხვავდებიან. განსხვავებები მხოლოდ გავლენის არეალშია, მაგალითად, გოგონებისთვის ეს არის თეძოები, დუნდულები, ფეხები, ხოლო მამაკაცებისთვის ეს არის ზურგი, მხრები, მკერდი, მკლავები. აქ არის რამდენიმე ვარიანტი საქმიანობისთვის:

სავარჯიშოები ექსპანდერით ქალებისთვის:

1. ატრიალეთ ფეხები. სავარჯიშო მანქანის ერთი ბოლო მიამაგრეთ კოჭზე, მეორე კი კარგად დამაგრებულ, სტაციონარულ ავეჯზე (დივანი, კარადა). დადექით პირდაპირ, შესრულებისას არ მოიხაროთ მუხლები. ატრიალეთ თქვენს წინ, გვერდებზე ან უკან, რომ ავარჯიშოთ თეძოებისა და დუნდულების სხვადასხვა უბნები.
2. დედლიფტი. რამდენჯერმე გადაკეცეთ ექსპანდერი მისი სიხისტის გასაზრდელად. დადექით მასზე ორივე ფეხით, ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჭურვის ბოლოები ხელში (ერთ მხარეს მხოლოდ რეზინა იქნება, მეორეზე სახელურები). ფეხები ოდნავ უნდა მოხაროთ მუხლებში, უკანალი დააბრუნოთ (თითქოს სკამზე იჯდეთ), ზურგი წელის არეში თაღოვანი გქონდეთ. დაიჭირეთ ექსპანდერის სახელურები და გაისწორეთ ფეხები.
3. ფეხის მოხრა. გადაიტანეთ ელასტიური ზოლი დივნის ფეხის ქვეშ ისე, რომ მისი შუა ეყრდნობოდეს მას, დაამაგრეთ სახელურები ორივე ფეხის კოჭებზე. დაწექით იატაკზე მუცელზე ისე, რომ აპარატი უკვე დაჭიმული იყოს. დაიდეთ რაიმე რბილი (პირსახოცი, იოგას ხალიჩა, ბალიში) მუხლების ქვეშ და ერთდროულად მოხარეთ ფეხები.
4. ფეხის გაფართოება. ექსპანდერი კვლავ მიმაგრებულია ფეხის ქვეშ. მოათავსეთ სკამი, დაჯექით ზურგით დივანზე, მიამაგრეთ ჭურვის ბოლოები ფეხებზე, რეზინი უნდა იყოს დაჭიმული. გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ, დაიჭირეთ სკამის კიდეები ხელებით.
5. ვარჯიშები აბს. მიამაგრეთ ელასტიური ზოლი გორაზე (კარადის სახელურზე) შუაზე, დაჩოქეთ, სახელურები უნდა იყოს მკერდის დონეზე. მოხარეთ იდაყვები, ხელისგულები შუბლზე უნდა იყოს. ჩაკეტეთ ეს პოზიცია და მოხარეთ ტანი ისე, რომ იდაყვები თქვენს მუხლებს შეეხოს.

სავარჯიშოები ექსპანდერით მამაკაცებისთვის:

1. აწიეთ ხელები გვერდებზე. მოძრაობა დაგეხმარებათ ვარჯიშში დელტოიდები. დადექით აპარატზე ფეხები შუაში, აიღეთ სახელურები ხელში. ასწიეთ ხელები, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, გვერდებზე.
2. აწიეთ თქვენს წინ. ვარჯიშის გამოყენებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წინა სხივიდელტ. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ხელები წინ უნდა ასწიოთ, იდაყვები ოდნავ მოხაროთ.
3. მკლავის მოხრა. ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ბიცეფსის ვარჯიშს. იმავე საწყის მდგომარეობაში, როგორც ადრე, მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ისინი მხრებთან.
4. საკუთარი თავის ლტოლვა. დაამაგრეთ აპარატის შუა ნაწილი (გაატარეთ იგი სკამის მკლავში) ჭიპის დონეზე. აიღეთ რგოლები (სახელურები) ხელში, დადექით იატაკზე ისე, რომ რეზინი დაჭიმული იყოს, ხელები გაშლილი გაქვთ. გაიყვანეთ ხელები წელისკენ, ზურგის კუნთების გამოყენებით.
5. ხელების აწევა. რამდენჯერმე გადაკეცეთ ექსპანდერი, დაიჭირეთ სავარჯიშო მანქანის ბოლოები, რომლებიც გვერდებზე უნდა გაიჭიმოთ.

სავარჯიშოები ზამბარის ექსპანდერით

სიმულატორის ეს ვერსია ძალიან ჰგავს ზემოთ აღწერილს, მაგრამ ზამბარები გამოიყენება რეზინის ბაზის ნაცვლად. ეს ელემენტი შესაძლებელს ხდის ჭურვის უფრო დიდი სიხისტის მიღწევას, გაზრდას დენის დატვირთვატრენინგი. ეს მოდელი უნდა აირჩიონ ადამიანებმა, რომლებსაც უკვე აქვთ პირველი დონეფიზიკური ვარჯიში. Შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი სავარჯიშოებითან მხრის გამაფართოებელი:

1. შერევა. ეს მოძრაობა ხელს უწყობს ტუმბოს გულმკერდის რეგიონი. გადააგდეთ ექსპანდერი ზურგს უკან, დაჭიმეთ სავარჯიშო მანქანა მაქსიმალურად გვერდებზე ოდნავ წინ გადახვევით. სავარჯიშო შეასრულეთ ნელა და დაჭიმვის მაქსიმალურ წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში.
2. Მეცხოველეობა. მოჭერით სავარჯიშო მანქანის სახელურები, მოათავსეთ იგი მკერდის დონეზე და გაჭიმეთ გვერდებზე. გაჭიმვის მაქსიმალურ წერტილში დაიჭირეთ პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში.
3. მოქნილობა. ფეხით ერთ სახელურზე დააბიჯეთ, მეორე ხელში აიღეთ. მოიხარეთ იდაყვში, შეინახეთ სხეული პირდაპირ, არ იმოძრაოთ. მოძრაობა შიგნით საპირისპირო მხარესუნდა იყოს ნელი, არ ააგდო ხელი.

სავარჯიშოები მაჯის გაფართოებით

ამ ტიპისსიმულატორი მიზნად ისახავს ხელის, წინამხრის კუნთების გაძლიერებას და თითების დაჭერის სიძლიერის გაზრდას. წარმოადგენს Სპორტული აღჭურვილობარეზინის ბეჭედი, რომელიც გამოიყურება ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო, რომელიც ადვილად გამოსაყენებელია ნებისმიერ დროს: სახლში, სამსახურში, ტრანსპორტში, მხოლოდ სიარულის დროს. გამოყენებამდე აუცილებლად გაჭიმეთ თითები და ხელები, შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები და რამდენჯერმე გააკეთეთ „ტალღა“. ვარჯიშის ვარიანტები:

1. გაწურეთ ბეჭედი, სანამ გვერდები არ შეეხო. შეასრულეთ მოძრაობა ნელა, გააკეთეთ 15-20 გამეორება და შეცვალეთ ხელი.
2. გადაატრიალეთ ბეჭედი რვა ფიგურის შესაქმნელად. შემდეგ ნელ-ნელა მოადუნეთ ხელი და მიეცით ექსპანდერის მიღება იგივე ფორმა. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული ხელისთვის.
3. გამოიყენეთ ბურთის ფორმის ჭურვი. გაწურეთ და გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ ნელა მოადუნეთ ხელი. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

სავარჯიშოები ზოლის გაფართოებით

ეს მოდელი ფართოდ გამოიყენება ფიტნესში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად. ეს ვარიანტი ვრცელდება მრავალფუნქციური სიმულატორები, რომლის გამოყენება შესაძლებელია როგორც დარბაზში ასევე სახლში. მთავარი პირობა - საიმედო ფიქსაციაჭურვი ისე, რომ მოძრაობების შესრულებისას არ მოგხვდეს. ბენდის გაფართოებით ვარჯიშის ვარიანტები:

1. მუცლის კუნთები. დაწექით ზურგზე, დააფიქსირეთ ლენტი შუაში დივნის ფეხის ქვეშ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ექსპანდერი თავდაპირველ მდგომარეობაში უნდა იყოს დაჭიმული. აწიეთ სხეული მუხლებისკენ, მოძრაობა უნდა იყოს ნელი.
2. სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის ექსპანდერით. მიამაგრეთ ერთი ბოლო დივნის ფეხზე, მეორე კი ფეხზე. უკან დაიხიეთ ისე, რომ ზოლი დაჭიმული იყოს, ამოძრავეთ ფეხი ექსპანდერით უკან და ზემოთ.
3. ბარძაყის კუნთები. დაწექით ზურგზე, გადაკეცეთ ზოლი შუაზე, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, მოათავსეთ ფეხები აპარატის შუაში. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები, დააფიქსირეთ პოზიცია ყველაზე დაბალ წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში.

როგორ ვივარჯიშოთ პეპლის სიმულატორით

სავარჯიშო აპარატის ეს მოდელი ქალებს ეხმარება გაუმკლავდნენ ბარძაყის არეში არსებულ პრობლემებს. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშისთვის გულმკერდის კუნთები. Შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი პარამეტრებიმოძრაობები:

1. დაჯექით სკამზე, მანქანა უნდა იყოს თქვენს თეძოებს შორის ზამბარით ქვემოთ. ბერკეტების დაჭერისას ფეხები ერთმანეთისკენ გადაიტანეთ, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ.
2. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები. დაიჭირეთ აპარატი მუხლებით, ნელა დაჭერით და გახსენით სავარჯიშო მანქანა ფეხებით.
3. დადექით პირდაპირ, ხელები მკერდის დონეზე. დაიჭირეთ პეპელა ხელისგულებს შორის, გაწურეთ იგი შიგნით და შეეცადეთ დაკეცოთ ექსპანდერი. საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობა უნდა იყოს მშვიდი.

სავარჯიშოები მოთხილამურე ექსპანდერით

აპარატის ვარიანტი სახელწოდებით "მოთხილამურე" იძლევა შესაძლებლობას იმუშაოს სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფზე. მისი მრავალფეროვნება მდგომარეობს რამდენიმე ელასტიური ზოლის კომპლექტში და არა მხოლოდ ერთი. დაიწყეთ ვარჯიში 20-25 გამეორებით, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი რაოდენობა. ვარჯიშები ერთად უნივერსალური ექსპანდერი:

1. დუნდულოების კუნთებისთვის. დაადეთ ფეხები ელასტიკურ ზოლზე, მხრების სიგანეზე და დაჯექით ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. აიღეთ სავარჯიშო მანქანის ბოლოები ხელში, გაანაწილეთ ისინი მხრების დონეზე. შეინახეთ მცირე თაღი ქვედა უკან. გაშალეთ მუხლები, დაძაბეთ გლუტალური კუნთები.
2. ზურგის ვარჯიშები ექსპანდერით. დადექით აპარატის შუაში, აიღეთ სახელურები და აწიეთ ისინი მხრების დონეზე. შემდეგ ასწიეთ ხელები გვერდებზე მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გულმკერდის კუნთებისთვის. დაამაგრეთ რეზინის ზოლი კედელზე შესაკრავის გამოყენებით. აიღეთ ექსპანდერის კიდეები და გაიყვანეთ მანქანა. კედელთან ზურგით დგომით, შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებიც ჰგავს ფერდობზე მოთხილამურეს.
4. ფეხის გაფართოება. ეს სავარჯიშო აღწერილი იყო პირველ ნაწილში, პრინციპი იგივე რჩება: დაამაგრეთ მანქანა, დაჯექით სკამზე ზურგით და გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ.

არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება ვარჯიშისთვის?

ნებისმიერ სპორტს აქვს უკუჩვენება დაავადების მქონე ადამიანების ზოგიერთ ჯგუფზე. ეს ასევე ეხება ექსპანდერს, განსაკუთრებით თუ ჩვენ ვსაუბრობთტრენინგის შესახებ მაღალი დონედამწვრობის ინტენსივობა ჭარბი წონა. ძირითადი უკუჩვენებები მოიცავს:

• დაბალი/მაღალი წნევა;
• სისხლძარღვთა სისუსტე;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• დერმატოლოგიური ინფექციური დაავადებები;
• ონკოლოგია;
• ღია ჭრილობები;
• გულის დაავადებები.

საგანმანათლებლო ვიდეო გაკვეთილები დამწყებთათვის

ნებისმიერ სპორტში მნიშვნელოვანი ფაქტორიამისთვის წარმატებული ტრენინგიარის ვარჯიშის ტექნიკასთან შესაბამისობა. საუკეთესო მაგალითიდასამახსოვრებლად იქნება დაკვირვება, თუ როგორ ხდება ეს მოძრაობები პროფესიონალი სპორტსმენებიან ამ ვარჯიშების შესრულების გამოცდილების მქონე ადამიანებს. ქვემოთ მოცემულია ვიდეოები, რომლებშიც შეგიძლიათ დეტალურად შეისწავლოთ ექსპანდერთან მუშაობის ტექნიკა ქალებისა და მამაკაცებისთვის.

ივარჯიშეთ ექსპანდერით მამაკაცებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი ექსპანდერით ქალებისთვის

სავარჯიშოები ექსპანდერით ქალებისთვის არის აქტივობების შეუცვლელი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და გამოსწორებას. არსებული პარამეტრებისხეულები. არ იფიქროთ, რომ სახლში წონის დაკლება და ძალების მოპოვება შეუძლებელია სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ეს დიდი მცდარი წარმოდგენაა! დაუჯერებელი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან ქვემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციები, დაიცვან რეგულარული ვარჯიში, გამორიცხოთ ყოველდღიური დიეტა მავნე პროდუქტებიდა განვითარდეს სწორი განრიგიდასვენება და შრომითი საქმიანობა. აბა, დავიწყოთ ტრანსფორმაციისა და სილამაზისკენ მიმავალი გზა?

უპირატესობები

ექსპანდერი არის სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც მოკლებულია თანამედროვე სიამოვნებას და არასაჭირო დანამატებს. იგი შეიქმნა ჯერ კიდევ გასულ საუკუნეში, მაგრამ ჯერ კიდევ აქტიურად გამოიყენება თაყვანისმცემელი გოგონების უმეტესობის მიერ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. მოდით გავარკვიოთ რა არის ასეთი პოპულარობის საიდუმლო.

ხშირად ჩნდება მთელი რიგი გარემოებები, რომლებიც არ აძლევს ქალს სტუმრობის საშუალებას სპორტ - დარბაზი. ეს შეიძლება იყოს ორსულობისა და ბავშვის მოვლის, უკმარისობის დროს ფული, თავისუფალი დროის ნაკლებობა და ა.შ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ უარი თქვათ საკუთარ თავზე, მიირთვათ ნამცხვრები საღამოობით და იყიდოთ ჩვეულებრივზე რამდენიმე ზომით დიდი ტანსაცმელი. თქვენი სხეულის შეყვანისთვის კარგი ფორმა, კუნთების გაძლიერება და წონის დაკლება ჭარბი წონა, თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ ხელსაწყო სპორტული საქონლის მაღაზიაში, რაზეც დღევანდელ სტატიაში ვისაუბრებთ.

საინტერესო თვისებები

მაშ ასე, დავიწყოთ ჩვენი საუბარი ექსპანდერით ვარჯიშის უპირატესობების აღწერით:

• ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლიდან გაუსვლელად და მნიშვნელოვანი საკითხების დატოვების გარეშე. სანამ ხორცი, რომელსაც გამოაცხობენ თქვენი საყვარელი შვილებისა და ქმრისთვის სადილზე, ყინვაგამძლეა, შეგიძლიათ თქვენი დროის ნახევარი საათი დაუთმოთ სპორტს.
• სავარჯიშო მანქანა შესანიშნავად ხსნის დაძაბულობას მიდამოში განლაგებული კუნთებისგან მხრის სარტყელი. და ეს, უნდა ითქვას, გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც ყურადღების გარეშე გადაიზრდება საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებებში.
• არის მსოფლიოში გოგონა, რომელსაც არ ისურვებდა ბრტყელი მუცელი? ექსპანდერის დახმარებით შეგიძლიათ თქვენი ოცნებები ახდეს.
• გულმკერდის კუნთების განვითარება ხელს უწყობს არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არამედ კანის ტონის გაუმჯობესებას და მკერდის აწევას, რომელიც, სამწუხაროდ, წლების განმავლობაში კარგავს ფორმას.
• Თავიდან მოცილება ზედმეტი ფუნტი. წელის, თეძოებისა და ფეხების საძულველი სანტიმეტრი ბევრი ქალისთვის კატასტროფაა. მაგრამ რა გიშლის ხელს მათგან თავის დაღწევაში?

ყურადღება!არ არის რთული თქვენი ფიგურის პარამეტრების იდეალურ ინდიკატორებთან მიახლოება ექსპანდერის დახმარებით, მაგრამ ჯერ უნდა იყოთ მოთმინება და იპოვოთ მიზეზები, რომლებიც მოტივატორი იქნება თქვენთვის. ყოველდღიური საქმიანობასპორტი. მონდომების და შეუპოვრობის გარეშე, თქვენი სურვილები აუხდენელი დარჩება.

სხვათა შორის, ჩვენ არ ჩამოვთვალეთ ყველაფერი დადებითი მხარეებიმსგავსი ტრენინგი. მაგალითად, უნდა აღინიშნოს, რომ სიმულატორი, რომელზეც დღეს ვსაუბრობთ, არის იაფი და ხელმისაწვდომი ყველა გოგოსთვის. შეგიძლიათ თან წაიღოთ ქვეყანაში ხანგრძლივი მოგზაურობისას ან პარკში გასეირნებისას. უფრო მეტიც, ის ითვლება შესანიშნავი საშუალებაოსტეოქონდროზის პრევენცია.

გასაკვირია, რომ ამ პროდუქტს პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები. და ზუსტად რომ ვთქვათ, საერთოდ არ არსებობს. ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია მასთან ვარჯიში. ვარჯიში ხელს უწყობს დაღლილობისა და დაძაბულობის სწრაფად მოხსნას. დღესდღეობით არსებობს რამდენიმე სახის აღჭურვილობა რეზინის ფუძით, თუმცა ამის შესახებ შემდეგ ნაწილში ვისაუბრებთ.

Საინტერესო ფაქტი!სავარჯიშოები ექსპანდერით არის შემადგენელი ნაწილიაცნობილი ექიმისა და მეცნიერის ბუბნოვსკის მიერ შემუშავებული ტექნიკა. ეს სისტემა აღიარებულია, როგორც კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მკურნალობის არასტანდარტული, მაგრამ ეფექტური და ეფექტური ფორმა.

სახეობები და ჯიშები

ჩვენ უკვე მოვახერხეთ საიდუმლოების ახსნა, რომ არსებობს რამდენიმე ვარიანტი და ახლა ჩვენ აღვწერთ ტრენაჟორების ყველაზე ცნობილ და პოპულარულ ჯგუფებს.

• მხრისებრი.

როგორც სახელიდან უკვე მიხვდით, ის ხელს უწყობს გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთების ვარჯიშს. ზამბარები აღჭურვილია რეგულირების სისტემით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა კუნთებზე. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტებია რვა ფორმის და მრგვალი სავარჯიშო მანქანები.

ახლა მოდით მოვიყვანოთ რამდენიმე მაგალითი სახლში სავარჯიშოებისთვის.

• მოათავსეთ ხელები პროდუქტის უკან, დაჭიმეთ მოწყობილობა და დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში.
• გაიწიეთ წინ ზედა კიდურებისხეულები. ერთი ხელი მოხარეთ და მიიტანეთ მკერდთან, მეორე კი ზურგს უკან მიიდეთ. შეკუმშოს ზამბარა საპირისპირო მიმართულებით.

საინტერესოა! იცით, როგორ გაიგოთ, რა წინააღმდეგობა აქვს თქვენს ინსტრუმენტს? შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ ფერს: ყვითელი ელფერი მიუთითებს სუსტ შესრულებაზე, მწვანე მიუთითებს საშუალო წინააღმდეგობას, ხოლო წითელი და ლურჯი მიუთითებს მძიმე დატვირთვაზე, რაც მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ.

• მკერდი.

მეტი უნივერსალური ვარიანტი, ვინაიდან ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ გულმკერდის და მხრის სარტყელის კუნთები, არამედ ზურგიც. დიზაინი საკმაოდ მარტივია: ორი სახელური უკავშირდება ერთმანეთს სპეციალური ზამბარებით. დადგენილია, რომ გაჭიმვისას ექსპანდერი იძლევა დატვირთვას, რომელიც უდრის ოცდაათი კილოგრამიანი ჰანტელებს.

ყურადღება! კლასები მკერდის ვარჯიშიშეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიშის ღირსეული ალტერნატივა.

• პეპელა.

მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მკლავებში, ფეხებში, თეძოებში, ზურგსა და მხრებში. საგაზაფხულო კომპლექსი იმალება პლასტმასის კორპუსის ქვეშ, რომელიც ფრთიანი მწერის ფორმისაა.

• მიღება მჯდომარე პოზიცია. მოათავსეთ პროდუქტი თეძოებს შორის ისე, რომ ზამბარები ბოლოში იყოს. მიიწიეთ მუხლები ერთმანეთისკენ და გაშალეთ ისინი ისე, რომ გამაფართოებელი შეკუმშოს და გაიხსნას.
• დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე, დაიჭირეთ ხელსაწყო ხელისგულებსა და იდაყვებს შორის. გადაიტანეთ კიდურები შიგნით.

საინტერესოა! რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება რამდენიმე მიდგომით თითო 15-ჯერ. სხვათა შორის, ვარჯიშების დროს, რომლებიც გამძლეობისა და წონასწორობის ვარჯიშებად ითვლება, ჩართულია თითქმის მთელი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

• ლატექსის ლენტი.

იმ დროს, როდესაც ხალხმა ახლახან დაიწყო ამ ტიპის ექსპანდერის გამოყენება, იგი მზადდებოდა მჭიდრო რეზინის ზოლისგან. დღესდღეობით წარმოებაში გამოიყენება სრულიად განსხვავებული მასალები, უფრო თანამედროვე და საიმედო, მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენი აგრძელებს ძველი სტილის პროდუქციის შეძენას, რადგან მათი ხარისხი ყოველთვის ძალიან მაღალ დონეზეა.

ამ პროდუქტს აქვს უზარმაზარი უპირატესობები, მაგალითად, კომპაქტურია, ამიტომ მისი ტრანსპორტირება ადვილია და ჯდება ზურგჩანთის ჯიბეში. მოხერხებულობისთვის აღჭურვილია სახელურებით, რათა ვარჯიშის დროს დისკომფორტი არ იგრძნოთ. მისი გამოყენება შესაძლებელია გაჭიმვის გასაუმჯობესებლად, მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად.

დავიწყოთ ვარჯიშები

ასე რომ, ჩვენ დაგპირდით, რომ გამოვაქვეყნებთ კლასების კომპლექტს, რომელიც არა მხოლოდ გაძლიერდება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს, არამედ აუმჯობესებს კანის ტონს, ამკვრივებს ფიგურას და წონაშიც კი იკლებს. ამ სტატიის დასასრულს ჩვენ მოვამზადეთ ერთი პროგრამა, რომლის რეგულარული გამეორებით შეგიძლიათ გარდაქმნათ საკუთარი თავი და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

დადექით ფეხებთან ერთად ექსპანდერის ერთ-ერთ სახელურზე. აიღე მეორე ხელში. აწიეთ იგი თეძოდან მკერდამდე. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ დაძაბულობას ტრიცეფსში, ბიცეფსში და ფეხებში, მაშინ ვარჯიში სწორად მიმდინარეობს.

იმუშაოს ზედა ნაწილისხეული, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ სიმულატორის ზამბარა მუდმივ მუშაობაში იყოს.

დაადეთ ერთი სახელური წინდაზე მარჯვენა ფეხი, მეორე - მარცხნივ. რამდენიმე პასში შეასრულეთ ორმოცდაათამდე საქანელა უკან. ასეთი მანიპულაციების შედეგად ბარძაყის კონტურები მიმზიდველი და სექსუალური გახდება.

თუ გსურთ ზურგის კუნთების გაძლიერება, დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია, გეჭიროთ ექსპანდერის სახელურები, რომელიც ფეხებზე იქნება მიმაგრებული. აწიეთ სხეული ნელა მაღლა და ასევე ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ყურადღება!თითოეული ძალის ვარჯიშიშესრულებულია 18-20 ჯერ. მაგრამ სანამ ზამბარებით პროდუქტის აქტიურ გამოყენებას დაიწყებთ, გირჩევთ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ გახურებას. საჭირო გახურების გარეშე, არსებობს ტრავმის მაღალი რისკი (დისლოკაციები, დაჭიმულობა და სხვა პრობლემები).

როგორც ხედავთ, ამ მარტივი ხელსაწყოს დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად გარდაქმნათ და განავითაროთ თქვენი სხეული, მისცეთ მას იდეალური პარამეტრები (90-60-90). ასეთი დატვირთვების დროს შეგიძლიათ მოაგვაროთ მკერდის პრობლემა, რომელიც იკეცება ბავშვის კვების შემდეგ. ჩვენ დავწერეთ ამის შესახებ, როდესაც ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რა არის ეს გულმკერდის გამაფართოებელი. და გახსოვდეთ, ნებისმიერის მიღწევა დადებითი შედეგისისტემატურობისა და კანონზომიერების გარეშე შეუძლებელია. კვირაში ერთხელ არ არის საკმარისი, შეეცადეთ გაცილებით მეტი დრო დაუთმოთ სპორტს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ სათანადო კვებადა სრული ძილი. ამ პერიოდში შეეცადეთ დალიოთ ბევრი წყალი და მთლიანად გამორიცხოთ ალკოჰოლი. გისურვებთ წარმატებებს და ახალ ჩანაწერებს.