ეფექტური სახლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. ხელმისაწვდომ სპორტი სახლში მამაკაცებისთვის
თქვენ იხილავთ სავარჯიშოების მიმოხილვას პროგრამის ფარგლებში.
ორშაბათი
- ერთობლივი დათბობა. თავის დახრილობა და მოხვევა, მხრების, იდაყვის და მაჯის როტაცია, სხეულის დახრილობა გვერდებზე და წინ, მენჯის როტაცია, თეძოს დაგრძელება გვერდზე, მუხლებისა და ფეხების როტაცია. შეასრულეთ 10 ბრუნვა (დახრილობა) თითოეული მიმართულებით. მთელი დათბობა დასჭირდება არაუმეტეს 5 წუთისა.
- Გათბობა(შესრულებულია ინტენსიურად):
- ხტომა ჯეკები - 30 წამი;
- ადგილზე სირბილი - 30 წამი;
- თოკზე ხტომა - 100-ჯერ.
- დენის ბლოკი:
- კლასიკური ბიძგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
- dumbbell press up - სამი კომპლექტი 15 ჯერ;
- დახრილი ჰანტელის რიგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ თითოეულ მკლავზე;
- squats - სამი კომპლექტი 20 ჯერ;
- მენჯის აწევა ერთ ფეხზე - სამი კომპლექტი 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე;
- ტანის აწევა პრესაზე - სამი მიდგომა 20-ჯერ;
- ნავი - 3 კომპლექტი 10 ჯერ;
- კლასიკური ფიცარი - გააჩერეთ 30 წამი, სამი მიდგომა.
- გაჭიმვა. შეასრულეთ ყველა გაჭიმვის ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში.
სამშაბათი
- ერთობლივი დათბობა.
- Გათბობა
- წრიული ვარჯიში #1. შეასრულეთ ვარჯიშები გაზომილი ტემპით, ეცადეთ არ გაჩერდეთ და დასვენება მინიმუმამდე დაიყვანეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოების ექვსი რაუნდი:
- 5 ბიძგი;
- 10 პრეს რეიზი;
- 15 ჩაჯდომა.
- წრიული ვარჯიში #2. ეს ვარჯიში ტაბატას პროტოკოლის გამოყენებით დროთა განმავლობაში ტარდება. 20 წამში რაც შეიძლება მეტ ვარჯიშს ასრულებ, შემდეგ 10 წამით დაისვენე. თქვენ უნდა დაასრულოთ ექვსი წრე. ანუ ტაიმერი დააყენე 3 წუთზე და იწყებ.
- ბურპი;
- კლდეზე მთამსვლელი;
- ჩაჯდომები (პირველ რიგში სცადეთ ნახტომი squats, თუ არ გაქვთ ძალა გააგრძელოთ, გააკეთეთ რეგულარული).
- გაჭიმვა.
ოთხშაბათი - დასვენება
ხუთშაბათი
- ერთობლივი დათბობა.
- Გათბობა.
- დენის ბლოკი:
- საპირისპირო ბიძგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
- ლუნგები - სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე;
- მდგარი ჰანტელის საქანელები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
- მენჯის აწევა საყრდენით სკამზე - სამი მიდგომა 10-ჯერ;
- მოხრილი ჰანტელის აწევა - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
- ფეხის ამწეები პრესისთვის - სამი კომპლექტი 20-ჯერ;
- ნავი - სამი კომპლექტი 10 ჯერ;
- კლასიკური ფიცარი → გვერდითი ფიცარი მარჯვენა მხარეს → კლასიკური ფიცარი → გვერდითი ფიცარი მარცხენა მხარეს - გააჩერეთ თითოეული 30 წამის განმავლობაში.
- გაჭიმვა.
პარასკევი
- ერთობლივი დათბობა.
- Გათბობა
- წრიული ვარჯიში #1. შეასრულეთ ვარჯიშები გაზომილი ტემპით, შეეცადეთ არ გაჩერდეთ და დასვენება მინიმუმამდე დაიყვანეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოების ექვსი რაუნდი:
- 5 ბიძგით ფართო პარამეტრიხელები;
- 5 საპირისპირო ბიძგი;
- 10 ნახტომი squats;
- 30 წამი ფიცარი + 30 წამი დასვენება.
- წრიული ვარჯიში #2. 30 წამში იმდენ ვარჯიშს აკეთებ, რამდენიც შეგიძლია, შემდეგ 30 წამი დაისვენე. გააკეთეთ ორი წრე:
- ბურპი;
- თოკზე ხტომა;
- კლდეზე მთამსვლელი;
- ხტომა ჯეკები;
- ფეხების მონაცვლეობა ლანგში.
- გაჭიმვა.
შაბათი და კვირა
დაისვენე და გამოჯანმრთელდი. შეგიძლიათ ან გაჭიმოთ.
სახლის ვარჯიშის პროგრამის სიძლიერის ბლოკი
Აზიდვები
ეს უნივერსალური ვარჯიშიტრიცეფსის ამოტუმბვისთვის და გულმკერდის კუნთები. ეცადეთ, დაუყონებლივ შეასრულოთ ბიძგები სწორად: იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით გაქვთ, მუწუკები და დუნდულები დაძაბულია, სხეული კი სწორი ხაზით.
თუ ვერ ასრულებ სრული ბიძგიდაწექით, დაადეთ ფეხები მუხლებზე. ხდება ისე, რომ გიჭირს ფეხზე აზიდვის გაკეთება, მაგრამ ზედმეტად ადვილია მუხლებზე. ამ შემთხვევაში შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი დაწოლისას, შემდეგ კი მუხლებზე დადექით.
ფართო ხელებით ბიძგების დროს აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე გადადის და ტრიცეფსი ნაკლებ დატვირთვას იღებს.
საპირისპირო ბიძგები
ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების მუშაობას. მიაქციეთ ზურგი სტატიკურ საყრდენს, როგორიცაა სკამი, დაადეთ მასზე ხელები თქვენსკენ მიმართული თითებით და გააკეთეთ ბიძგები.
შეგიძლიათ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხაროთ ან მთლიანად გაასწოროთ, ეს უკანასკნელი ვარიანტი უფრო რთულია. შეეცადეთ დაიწიოთ სანამ თქვენი მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება. მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას სიღრმეზე: ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ შუა დელტოიდები. გაშალეთ ხელები, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, არ ასწიოთ მხრები.
თუ ჰანტელები არ გაქვთ (პატარა ჰანტელები დაახლოებით 200–300 რუბლი ღირს, კომპლექტი უფრო ძვირია, მაგრამ შეგიძლიათ შეიძინოთ მეორადი), აიღეთ ერთი და ნახევარი ან ორი ლიტრიანი ბოთლი წყალი. რა თქმა უნდა, ეს მცირე წონაა, მაგრამ დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება.
stalkture.com ეს სავარჯიშო აერთიანებს უკანა ჩალიჩებს დელტოიდური კუნთები. აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები, მოხარეთ ისე, რომ სხეული თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ხელები.
burnthefatinnercircle.com აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები ხელში, მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მხრის დონიდან ოდნავ მაღლა და ხელები მოაშორეთ თქვენგან - ეს საწყისი პოზიცია. მისგან ასწიეთ ჰანტელები ზევით და უკან ჩამოწიეთ.
shapearmy.com ეს ვარჯიში წარმატებით მუშაობს ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. აიღეთ ჰანტელი ან წყლის ბოთლი, იპოვეთ სტაბილური და საკმარისად გრძელი საყრდენი, მაგალითად, ერთმანეთის გვერდით მდგომი ორი სკამი.
აიღეთ წონა მარჯვენა ხელი, გადადით საყრდენზე, მოათავსეთ მასზე მარცხენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი და მარცხენა ხელი. ჩამოწიეთ ხელი სიმძიმით დაბლა და შემდეგ მიიწიეთ ქამრისკენ, იგრძნოთ როგორ იჭიმება ზურგის კუნთები.
თქვენ არ უნდა დაადოთ ერთი ფეხი საყრდენზე, უბრალოდ დაეყრდნოთ თქვენს ხელს. მთავარია, სხეული კარგად დახრილი იყოს. რაც უფრო ახლოს არის იატაკთან პარალელურად, მით უკეთესად იტვირთება ლატისიმუსის უკანა კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეტი დატვირთვა ედება უკანა დელტოიდურ კუნთებს.
სკუტები კარგად მუშაობს ბარძაყის წინა მხარეს და გლუტალური კუნთები. ეცადეთ, ღრმად ჩახვიდეთ, მაგრამ ამავდროულად, ზურგი სწორი გქონდეთ, ქუსლები იატაკიდან არ ასწიოთ და მუხლები გაშალოთ. მოაბრუნეთ ფეხის თითები 45 გრადუსით.
ლუნგები ასევე კარგად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებსა და ოთხთავის კუნთებს. უფრო მოსახერხებელია მათი შესრულება ადგილზე სახლში. გადადგით ნაბიჯი წინ, უკანა ფეხის მუხლით შეეხეთ იატაკს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
წინა ფეხის მუხლზე კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ სცილდება თქვენი ფეხის თითს.
ეს ვარჯიში კარგად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს. დაწექით იატაკზე ზურგით, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ ქუსლზე, გაასწორეთ მეორე. აწიეთ და დაწიეთ მენჯი, იგრძნობთ, რომ გლუტალური კუნთები იჭიმება. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
კიდევ ერთი ვარჯიში გლუტალური კუნთების გასააქტიურებლად. დაეყრდენით მხრებს დივანზე ან სკამზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს და შემდეგ ჩამოწიეთ თავი.
ეს პოპულარულია და ეფექტური ვარჯიშისწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დასამუშავებლად. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები აწეულ პლატფორმაზე. აირჩიეთ სიმაღლე ისე, რომ კუთხე მუხლზე იყოს 90 გრადუსი. შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის აწევით და დაწევით.
ეს ვარჯიში წარმატებით მუშაობს ქვედა ნაწილიმუცლის სწორი კუნთი. დაწექით იატაკზე ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით - ეს არის საწყისი პოზიცია. აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ ფეხები მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ. დაჭიმეთ მუცელი და დუნდულები ისე, რომ სხეული ერთ ხაზზე იყოს დაჭიმული. დაიჭირეთ ეს პოზიცია განსაზღვრული დროის განმავლობაში. ზემოთ მოცემულ ფოტოზე ნაჩვენებია ორი პოზიცია: მარცხნივ არის ჩვეულებრივი ფიცარი, მარჯვნივ არის გვერდითი ფიცარი. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი.
ააშენეთ ძლიერი, გამხდარი კუნთები და დაკარგეთ მუცლისა და გვერდითი ცხიმი დრამატული ცვლილებებიჩადექით ფორმაში რეკორდულ დროში მამაკაცთა სავარჯიშო პროგრამით და კვების გეგმით.
რამდენად შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეული ოთხ კვირაში? იმაზე ძლიერი ვიდრე ფიქრობ, თუ გაქვს სამი რამ: კარგი სისტემავარჯიშები, გონივრული კვების წესები და სწორი მიდგომა, რომ დაიცვას ისინი ფოკუსირებულად და მიზანმიმართულად.
შემოთავაზებული ოთხკვირიანი გეგმა შემუშავებული იყო ისე, რომ გაიზარდოს ისე, რომ მუდმივად გამოსცადოს თქვენი სხეული და უბიძგოს მას კომფორტის ზონის მიღმა, მუცელი და გვერდები. ამ შემთხვევაში თქვენს სხეულს სხვა გზა არ აქვს, გარდა ახლის აშენებისა. კუნთოვანი მასადა დაწვა ცხიმი, რადიკალურად გარდაქმნის თქვენს სხეულს. სწორედ ამიტომ, პროგრამის ყოველი კვირა შეიცავს თავის პატარა ხრიკებს: ეს ცვლილებები თქვენს სხეულს „გააოცებს“ და აიძულებს მას შეცვალოს.
თქვენი სხეულის სრული ტრანსფორმაცია ოთხ კვირაში რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. დაიწყეთ ნელა, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სამზარეულოში და მალე ეს პატარა ნაბიჯები მნიშვნელოვნად გარდაქმნის თქვენს უპერანგო იერს.
Გეგმა
გეგმა შედგება ორი 2 კვირიანი ბლოკისგან. პირველი განკუთვნილია კვირაში ოთხი ვარჯიშისთვის: მკერდი და ზურგი; ფეხები და აბები; ხელები; მხრები და აბები. მეორე ასევე მოიცავს ოთხს სასწავლო დღეები, მაგრამ ვარჯიშები განსხვავებულია: მკერდი და ტრიცეფსი; ფეხები და მხრები; გულმკერდი და ტრიცეფსი; ზურგი და ბიცეფსი.
ძლიერი დასაწყისი
პირველი ბლოკის პირველი კვირის ვარჯიშები მოცემულია ქვემოთ. შემდეგ ცხრილებში მოცემულია ბლოკის მეორე კვირის ვარჯიშები. შეასრულეთ რუტინები თანმიმდევრობით, მითითებული სეტების, გამეორებების, ტემპისა და დასვენების პერიოდების რაოდენობის მიხედვით, რათა უზრუნველყოთ, რომ გეგმის დაწყება მაქსიმალურად ეფექტური იყოს.
ტემპი ეხება წამების რაოდენობას, რომელიც სჭირდება ვარჯიშის თითოეული ფაზის დასრულებას. მაგალითად, სკამების პრესის გამოყენებით, პირველი რიცხვი შეესაბამება წონის დაწევის ფაზის ხანგრძლივობას, მეორე - პაუზა ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში, მესამე რიცხვი მიუთითებს წონის აწევის ხანგრძლივობაზე და ბოლოს, მეოთხე - პაუზა ზე ზედა წერტილიამპლიტუდები.
გრანდიოზული ფინალი
ბლოკის მეორე კვირაში მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ის, რომ კვირაში ორჯერ იმუშავებთ მკერდზე, ზურგზე და ხელებზე. ვარჯიშის მოცულობის ეს მატება შოკში აყენებს სხეულს, რაც იწვევს მას უფრო მეტ კუნთოვან მასას და წვას ჭარბი ცხიმი, ასე რომ თქვენ გახდებით უფრო დიდი და ამავე დროს გამხდარი.
სტაბილური პროგრესი
კომპლექსები შედგება ერთი და იგივე სავარჯიშოებისგან პირველი და მეორე, მესამე და მეოთხე კვირის განმავლობაში. მაგრამ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა იცვლება, რათა თქვენი სხეული საზღვრამდე მიიყვანოს. ეს მიდგომა დააჩქარებს თქვენს ფიზიკურ ფიტნესში პოზიტიური ცვლილებების დაწყებას.
Დაისვენე
მოდით ვიყოთ გულახდილები: შემოთავაზებული ოთხკვირიანი გეგმა ძალიან რთულია, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ შეცვლით სხეულს უკეთესობისკენ ამდენ ხანში. მოკლე დრო. Ეს ნიშნავს, რომ კარგი საკვებიდა ხარისხიანი დასვენებათამაშობენ საკვანძო როლს. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ კვების მითითებებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული მიიღებს იმას, რაც მას სჭირდება და შეეცადეთ ყოველ საღამოს ადრე დაიძინოთ.
კუნთოვანი მასის ასაშენებლად და მოსამატებლად ბრტყელი მუცელიარანაკლებ მნიშვნელოვანია საკვები, რომელსაც მიირთმევთ კარგი პროგრამავარჯიშები სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის რელიეფზე. დაიცავით ეს ოთხი წესი წარმატების მისაღწევად.
პროტეინი
თუ არ მიირთმევთ საკმარის პროტეინს - თეთრ და წითელ ხორცს, თევზს და კვერცხს - არ გაგიკვირდეთ, თუ თქვენი კუნთები იმაზე ნელა იზრდება, ვიდრე გსურთ. ამაღლების გამო მძიმე სასწორებიმიკროსკოპული ცრემლები იქმნება კუნთებში და ეს არის ცილა, რომელიც კურნავს ამ ჭრილობებს და ქმნის უფრო ძლიერ და მოცულობით კუნთების ქსოვილი. შეეცადეთ მიირთვათ მაღალი ხარისხის, უცხიმო ცილა მინიმუმ მუშტის ზომის ულუფებით ყოველ კვებაზე.
ნახშირწყლები
თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად უარი თქვათ ნახშირწყლებზე თქვენი სხეულის გარდაქმნისთვის. ამის ნაცვლად, თქვენი ნახშირწყლების წყაროების გონივრულად არჩევა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო დიდი, გაძლიერებული და უფრო ამოღებული. მოერიდეთ შაქარს და შეამცირეთ სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური და მაკარონი, რომლებსაც არ გააჩნიათ საკვები ნივთიერებებისა და ბოჭკოების ლომის წილი. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ნელა ათვისებადი ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი. ყავისფერი ბრინჯიდა ბევრი მკვებავი და მდიდარია ბოჭკოებითბოსტნეული
ბოსტნეული
თუ თქვენ ვერ მიირთმევთ დღეში ხუთ პორცია ხილსა და ბოსტნეულს ცნობილი "დღეში ხუთი" სისტემის მიხედვით, თქვენ ართმევთ თავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და სხვა აუცილებელ საკვებს, რომელიც მოგცემთ. კარგი ჯანმრთელობადა თხელი სხეული. მოიხმარეთ მეტი ბოსტნეული სხვადასხვა ფერებიორგანიზმს მიაწოდოს საჭირო ნუტრიენტებიმძიმე ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე და დაასტაბილუროთ სისხლში შაქრის დონე, ასე რომ თქვენ არ მოგინდებათ ტკბილეული.
ალკოჰოლი
მისაღებად მაქსიმალური შედეგებიოთხი კვირის განმავლობაში მთლიანად უნდა მოიცილოთ ალკოჰოლი. ის სავსეა კალორიებით, რომლებიც არ გჭირდებათ და ჭარბი დალევა მოგკლავს თქვენს სურვილს ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ. საუკეთესო ვარიანტიშენთვის - დალევა უბრალო წყალი, მწვანე ჩაიდა შავი ყავა შესანარჩუნებლად წყლის ბალანსიდა მიიღეთ ანტიოქსიდანტები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ.
სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის
ბლოკი 1: კვირა 1
ორშაბათის ვარჯიში: მკერდი და ზურგი
1. სკამების პრესა
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2010 დაისვენე 60 წმ.
დაწექი ჰორიზონტალური სკამი, დაიჭირეთ ბარი მხრების სიგანის მოჭერით. დადეთ ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. ჩამოწიეთ ზოლი მანამ, სანამ ის თქვენს მკერდს არ შეეხება, შემდეგ ძალით დააჭირეთ მას ზემოთ.
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2011 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ, გეჭიროთ შტანგა მხრების სიგანეზე დაშორებული ხელით. დაიხარეთ წინ ბარძაყის სახსრიდან, მაგრამ შეინახეთ მკერდი ზემოთ და გულ-მკერდი მჭიდროდ. გაიწიეთ ზოლი სხეულისკენ იდაყვების მოხრით, დაიჭირეთ ზედა წერტილში და ჩამოწიეთ.
3. დახრილი Dumbbell Flyes
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2010 დაისვენე 60 წმ.
დაწექი დახრილი სკამითავი მაღლა ასწიეთ, ეჭირათ ორი ჰანტელი სწორი ხელებით პირდაპირ მკერდზე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდის კუნთებში. შეკუმშეთ გულმკერდის კუნთები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
4. ჩამოსაშლელი ლათი ფართო დაჭერით
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2011 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექით მანქანაზე, დაჭერით სახელური მხრების სიგანეზე დაჭერით. მკერდი მაღლა აწიეთ და მუცელი მჭიდროდ დაიჭირეთ, ჩამოწიეთ სახელური ქვემოთ, მოხარეთ იდაყვები. გააჩერეთ ბოლოში წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დადექით ზურგით კროსვორდისკენ, D-სახელურით ერთ ხელში. აწიეთ მკერდი ზევით, გაიჭიმეთ მუცელი და ერთი ხელისკენ დააჭირეთ წინ, გაისწორეთ იდაყვი. დაბრუნდით უკან და დაასრულეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
6. პულოვერი ჰანტელთან ერთად
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 4 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, მტკიცედ დააჭირეთ ზურგს მასზე და დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე სწორი ხელით მკერდზე ზემოთ. ნელა და კონტროლირებად, ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან სწორი ხელებით, შემდეგ ასწიეთ იგი საწყის პოზიციამდე.
ოთხშაბათს ვარჯიში: ფეხები და მუცელი
1. უკან ჩაჯდომა
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ ზოლით უკანა დელტოიდებზე. ამაღლება მკერდიდა დაჭიმეთ მთელი სხეულის კუნთები, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ჩაჯდომით, რაც შეიძლება დაბლა, ისე, რომ არ მისცეთ მუხლები შიგნით ჩავარდნის საშუალებას. გაიძრო ქუსლებზე და აწიე თავი მაღლა.
2. რუმინული დედლიფტი
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დასვენება 60 წმ.
დადექით პირდაპირ, ხელის მჭიდით დაჭერით შტანგა. მკერდი მაღლა აწიეთ და ბირთვი ჩართული გაქვთ, წინ მოხარეთ ა ბარძაყის სახსარისრიალეთ ბარი ფეხების წინა მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კუნთებში უკანა ზედაპირითეძოები Ასვლა.
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექი სავარჯიშო მანქანაზე სწორი პოზიცია, რომელშიც რბილი ბალიში მდებარეობს წინა ფეხების ქვედა ნაწილში. დაჭიმეთ სხეულის ზედა კუნთები და ასწიეთ ფეხები, გაშალეთ ფეხები. შეაჩერეთ ზევით, მოჭერით ოთხკუთხედი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექით მანქანაზე და მიიღეთ სწორი საწყისი პოზიცია: რბილი როლიკერი უნდა შეეხოს თქვენი ფეხების ქვედა ნაწილს. შეინარჩუნეთ თქვენი ძირითადი კუნთები დაძაბული, ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, მოხარეთ ფეხები. შეაჩერეთ ქვედა წერტილში, შეკუმშეთ ბარძაყის კუნთები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. კრუნჩები
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით ზურგზე, მიიტანეთ ხელები თეძოებთან და მოხარეთ მუხლები. შეკუმშეთ მუცლის ზედა კუნთები და ასწიეთ სხეული იატაკიდან, შემდეგ გააკეთეთ კრუნჩხვა, მიაღწიეთ სხეულს მუხლებისკენ. ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, მუცელი დაძაბული შეინარჩუნეთ მთელი დროის განმავლობაში.
Მიღწევები 3 დრო 30 წმ. ტემპი – დაისვენე 60 წმ.
დადექით იდაყვებით მხრების ქვეშ, ფეხები ერთად, თეძოები აწეული და მუწუკები და დუნდულები შეკუმშული ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ქუსლებისკენ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ისე, რომ თეძოები არ ჩამოიწიოთ.
პარასკევის ვარჯიში: ბიცეფსი და ტრიცეფსი
1. საპირისპირო მოჭიმვის lat pulldown
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექი მანქანაზე, სახელური ეჭირა საპირისპირო დაჭერამხრების სიგანეზე. აწიეთ მკერდი, გაიჭიმეთ მუცელი და ჩამოწიეთ სახელური ქვევით იდაყვების მოხრით. ერთი წამით გააჩერეთ ბოლოში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. დიპსი
Მიღწევები 3 გამეორებები 6-10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაიკავეთ პოზიცია პარალელური ზოლები, ხელების გასწორება და ფეხების უკან გადაჯვარედინება. მკერდი აწეული და მუწუკები ჩართული, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით, როცა ქვევით დაწევთ. აიწიეთ თავი მაღლა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები წინ გაწეული. შეინახეთ იდაყვები გვერდებთან ახლოს და ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ. მოჭერით ბიცეფსი ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დაიჭირეთ ისინი თავის უკან სწორი ხელებით. დარწმუნდით, რომ იდაყვები პირდაპირ ჭერისკენ არის მიმართული, ჩამოწიეთ ჰანტელები თავის უკან, შემდეგ გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
5. კროსოვერი ბიცეფსის დახვევა
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
გადახედეთ კროსვორს, მიამაგრეთ ორმაგი თოკის სახელური ზედა ბლოკზე და აიღეთ იგი ხელქვეით. აწიეთ მკერდი მაღლა, იდაყვები სხეულისკენ მიიჭირეთ და ხელები მხრების დონეზე მოხარეთ. მოჭერით ბიცეფსი ზევით და ჩამოწიეთ ხელები.
6. კროსოვერი ტრიცეფსის გაფართოებები
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
კროსვორდის პირისპირ, აიღეთ ორმაგი თოკის სახელური, რომელიც დამაგრებულია ზედა ღვეზელზე ზედ მჭიდით. აწიეთ მკერდი და დაჭერით იდაყვები ტანისკენ, დაჭერით ზემოთ ხელების გასწორებით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შაბათის ვარჯიში: მხრები და მკლავები
1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექით ვერტიკალურ სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ მხრის დონეზე. შეინახეთ მკერდი აწეული და გული მჭიდროდ და დააჭირეთ ჰანტელებს ვერტიკალურად ზემოთ, გაისწორეთ ხელები. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციამდე.
2. ჯდომისას ჰანტელები გვერდებზე გადაიტანეთ
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექი ვერტიკალურ სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირე მსუბუქი წონადა ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. აწიეთ მკერდი ზემოთ, გაიჭიმეთ ბირთვი და აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ არ მიაღწევთ მხრის დონეს, დაწყებული იდაყვებიდან, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
3. ვერტიკალური EZ-ბარის რიგი ნიკაპამდე
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ, ეჭიროთ EZ შტანგა ზედ ხელით. მკერდი ზემოთ და ბირთვი ჩართულით, აწიეთ შტანგა ნიკაპის სიმაღლემდე, მოძრაობა დაიწყეთ იდაყვების მოხრით. შეაჩერეთ ზევით, შემდეგ დააბრუნეთ შტანგა საწყის მდგომარეობაში კონტროლირებად.
4. ჩამოკიდებული მუხლის აწევები
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 1 1 1 1 დაისვენე 60 წმ.
ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, დაიჭირეთ ხელი ხელზე და გაასწორეთ ფეხები. დაჭერით ბირთვი, დუნდულები და შეინარჩუნეთ ფეხები ერთად, მიაპყრეთ მუხლები მკერდისკენ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. წონიანი კრუნჩხვები
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე და უჭირავთ ჰანტელი ან წონის ფირფიტა მკერდის წინ. მოხრილი ხელებით, მოხარე მუხლები. გამკაცრდეს ზედა პრესადა აწიეთ ტანი სკამიდან, შემდეგ გადაატრიალეთ ზედა ნაწილისხეული, უახლოვდება სხეულს მუხლებამდე. ნელა დაწიეთ თავი.
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ და მუხლები მოხრილი. დაჭიმეთ მთელი მუცელი და ქვედა ნაწილის გამოყენებით მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ბლოკი 1: კვირა 2
გააგრძელეთ მჭლე კუნთოვანი მასის აშენება და მუცლის ცხიმის დაკარგვა კიდევ უფრო ინტენსიური ვარჯიშით.
1 კვირის ოთხი ვარჯიშით, თქვენ უკვე შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი ოდნავ უფრო ძლიერად, მსუბუქად და უფრო მოქნილად. სწორედ ამიტომ, ჩვენ ახლა ვაპირებთ წინსვლას თქვენი პოზიტიური პროგრესის დასაჩქარებლად.
მეორე კვირის ოთხი ვარჯიში პირველის მსგავსია. იმავე თანმიმდევრობით დაამუშავებთ მკერდსა და ტრიცეფსს; ფეხები და აბები; მკლავები და შემდეგ მხრები და მუცლის. მაგრამ უფრო მეტი ეფექტურობისთვის პროგრამაში ორი დიდი ცვლილება განხორციელდა. პირველ რიგში, თქვენ შეასრულებთ ყოველი ნაკრების პირველი და მეორე სავარჯიშოების ერთ დამატებით კომპლექტს. ასევე, ყოველი ვარჯიშის ბოლო ოთხ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობა 12-მდე იზრდება.
Რისთვის? იმის გამო, რომ ახლა თქვენ იცით, როგორ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები სწორად, კუნთებზე დატვირთვის გაზრდა აიძულებს თქვენს სხეულს კუნთების აშენება და ცხიმების დაწვა კიდევ უფრო ინტენსიურად. არ დაკარგოთ კონცენტრაცია და მიჰყევით სწორი ტექნიკაშეასრულეთ ოთხივე ვარჯიში ყველაზე სწრაფი შედეგისთვის.
ორშაბათი: მკერდი და ზურგი
| Სავარჯიშოები | Მიღწევები | გამეორებები | ტემპი | დაისვენე |
| 1. სკამების პრესა | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 წმ. |
| 2. ვერტიკალური ბიძგიდახრილ მდგომარეობაში | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 3. ჰანტელი ბუზები წევენ დახრილ სკამზე თავით ზემოთ | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 წმ. |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. | |
| 6. პულოვერი ჰანტელთან ერთად | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 წმ. |
ოთხშაბათი: ფეხები და მუწუკები
| Სავარჯიშოები | Მიღწევები | გამეორებები | ტემპი | დაისვენე |
| 1. ჩაჯდომები | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 წმ. |
| 2. რუმინული დედლიფტი | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 წმ. |
| 3. ფეხის დაგრძელება სიმულატორში | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. | |
| 5. კრუნჩხვა | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 3 | 45 წმ. | - | 60 წმ. |
პარასკევი: ბიცეფსი და ტრიცეფსი
| Სავარჯიშოები | Მიღწევები | გამეორებები | ტემპი | დაისვენე |
| 1. ვერტიკალური ლატის ჩამოსაშლელი საპირისპირო მოჭერით | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 2. დიპსი | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 წმ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. | |
| 4. ტრიცეფსის ჰანტელის დაგრძელება | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 წმ. |
| 5. კროსოვერი ჩაქუჩის კულულები ბიცეფსისთვის | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 6. კროსოვერი ტრიცეფსის გაფართოება | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
შაბათი: მხრები და მუწუკები
| Სავარჯიშოები | Მიღწევები | გამეორებები | ტემპი | დაისვენე |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 წმ. | |
| 2. მჯდომარე ჰანტელის გვერდითი აწევა | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 3. ვერტიკალური წევის EZ-ბარა | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 4. ჩამოკიდებული მუხლის აწევები | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 5. წონიანი კრუნჩხვები | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
| 6. ინვერსიული კრუნჩხვები | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 წმ. |
ბლოკი 2: კვირა 1
ვარჯიში 1: მკერდი და ზურგი
1. სკამების პრესა კუთხით
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით დახრილ სკამზე და აიღეთ ზოლი ზედმიწევნით. დააწექით ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. ჩამოწიეთ ბარი მანამ, სანამ მკერდს არ შეეხო, შემდეგ აწიეთ მაღლა.
2. ფართო ხელით ჩამოსაშლელი ლატი მკერდზე
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექი მანქანაზე, სახელური ეჭირა ფართო ძალაუფლება, მხრების სიგანეზე ორჯერ. მკერდი ზევით და დაჭიმული მუცლით, ჩამოწიეთ სახელური ქვემოთ იდაყვების მოხრით. გააჩერეთ ბოლოში წამით და დაბრუნდით ზევით.
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დაიჭირეთ მკერდის დონეზე. დადეთ ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. დააჭირე ჰანტებს პირდაპირ ზემოთ, გაისწორე ხელები, შემდეგ დაწიე ქვემოთ კონტროლირებად.
4. მჯდომარე ნიჩბოსნობა
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექით მანქანაზე, ორივე ხელით მოეჭიდეთ ორმაგ სახელურს. მკერდი აწეული ასწიეთ, მკლავები სხეულისკენ მიიწიეთ იდაყვებიდან. დაიჭირეთ ზედა პოზიცია და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დადექით ზურგით კროსვორდისკენ, ერთ ხელში ეჭიროთ D-სახელური. აწიეთ მკერდი მაღლა, გაიმაგრეთ ბირთვი და გაასწორეთ მკლავი დაჭერით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მიდგომის დასრულებამდე, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
6. Crossover Straight Arm Press
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დადექით კროსვორდისკენ, ორივე ხელით გეჭიროთ სწორი სახელური. მკერდი მაღლა ასწიეთ, სახელური ოდნავ რკალით ჩამოწიეთ თეძოებისკენ, გააჩერეთ ბოლოში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ვარჯიში 2: ფეხები და მხრები
1. ზურგის ჩაჯდომები
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ დელტოიდების უკანა ზოლით. აწიეთ მკერდი, დაჭიმეთ მთელი სხეული და მოხარეთ მუხლები, რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები არ დაეცემა შიგნით. აწიეთ ქუსლები, რომ აწიოთ.
2. სამხედრო პრესა
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ, მკერდის წინ ზოლი ხელის მოჭერით დაიჭირეთ. მკერდი მაღლა აწიეთ და ბირთვი ჩართული გაქვთ, დააწექით შტანგას ზემოთ, გაასწორეთ ხელები. დაწიეთ წვერა კონტროლირებად, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
3. ფეხის დაგრძელება სიმულატორში
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექით მანქანაზე სწორ მდგომარეობაში: როლიკერი მდებარეობს თქვენი წვივის წინა ნაწილის ბოლოში. მოიმაგრეთ სხეულის ზედა ნაწილი და ასწიეთ ფეხები, გაშალეთ მუხლები. შეაჩერეთ ზევით, გაააქტიურეთ თქვენი ოთხკუთხედი და ჩამოწიეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
4. მჯდომარე გვერდითი აწევა
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექით ვერტიკალურ სკამზე, ორივე ხელში ჰანტელი ოდნავ გეჭიროთ იდაყვები მოხრილი. აწიეთ მკერდი ზევით, გაიჭიმეთ ბირთვი და ასწიეთ ჰანტელები გვერდებზე მხრების სიმაღლემდე, იდაყვებიდან დაწყებული. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაჯექით მანქანაზე, მიიღეთ სწორი საწყისი პოზიცია, რომელშიც რბილი როლიკერი მდებარეობს ფეხების ბოლოში უკანა მხარეს. შეინახეთ ძირითადი კუნთები მჭიდროდ და ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები. შეაჩერეთ ბოლოში, მოჭერით ბარძაყები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. EZ-ბარი ვერტიკალური რიგი ნიკაპამდე
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ და აიღეთ შტანგა EZ ზოლით ზედ მჭიდით. აწიეთ მკერდი, გაიჭიმეთ ბირთვი და მიიტანეთ შტანგა ნიკაპისკენ იდაყვების მოხრით. შეაჩერეთ ზევით და კონტროლირებად ჩამოწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე.
ვარჯიში 3: გულმკერდი და ტრიცეფსი
1. სკამების პრესა
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, დაიჭირეთ ზოლი მხრების სიგანის მოჭერით. დააწექით ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. ჩამოწიეთ ბარი მანამ, სანამ მკერდს არ შეეხო და აწიეთ მაღლა.
2. ჰანტელი ბუზები იწვა დახრილ სკამზე
Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით დახრილ სკამზე, დაჭერით ორი ჰანტელი პირდაპირ მკერდზე, სწორი ხელებით. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ და ნელა გაშალეთ ისინი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდის კუნთებში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე გულმკერდის კუნთების შეკუმშვით.
3. დიპსი
კომპლექტი 4 გამეორება 6-10 ტემპი 3 0 1 0 დასვენება 60 წმ.
მიიღეთ საწყისი პოზიცია პარალელურ ზოლებზე, გაისწორეთ ხელები და გადააჯვარედინეთ ფეხები ზურგს უკან. აწიეთ მკერდი, გაიჭიმეთ მუცელი და ჩამოწიეთ ქვემოთ, მოხარეთ იდაყვები იქამდე სწორი კუთხე. აწიეთ ხელები მაღლა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. დახრილი Dumbbell Press
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით დახრილ სკამზე, ჰანტელები გეჭიროთ ორივე ხელში გულმკერდის დონეზე და ხელისგულები გარეთაა მიმართული. დადეთ ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. დააჭირე ჰანტებს პირდაპირ ზემოთ, გაისწორე ხელები და კონტროლირებად ჩამოწიე ქვემოთ.
5. კროსოვერი ტრიცეფსის პრესა
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
შეხედეთ კროსვორს და აიღეთ ორმაგი თოკის სახელური, რომელზეც დამაგრებულია ზედა ბლოკი, სწორი დაჭერა. აწიეთ მკერდი და მიიდეთ იდაყვები გვერდებზე, ხელები ქვევით დაჭერით, იდაყვები გაშალეთ, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. პუშ-აპები
Მიღწევები 4 გამეორებები 10-15 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.
დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში: ხელები დადეთ იატაკზე, მხრები და იდაყვები ერთ ხაზზეა, ფეხები ერთად. შეკუმშეთ ბირთვი და მკერდი მიიწიეთ იატაკთან იდაყვების მოხრით. ჩამოწიეთ ხელები იატაკიდან, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ვარჯიში 4: ზურგი და ბიცეფსი
Მიღწევები 4 გამეორებები 6-10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე საპირისპირო მჭიდით, ხელები მხრების სიგანეზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დუნდულოები და მკერდზე მაღლა ასწიეთ ტანი, სანამ ნიკაპი არ მიაღწევს ზოლს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. ფართო ხელით ჩამოსაწევი მკერდზე ზურგის უკანა კუნთებისთვის
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
მიიღეთ საწყისი პოზიცია მანქანაზე, დაჭერით სახელური მხრების სიგანეზე დაშორებით. მკერდი მაღლა და დაძაბული მუცელი, მოწიეთ ხელები თქვენსკენ იდაყვების მოხრით. გააჩერეთ ბოლოში წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. Dumbbell Row
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დაწექით მუცელზე დახრილ სკამზე, თავი ბოლოს ზემოთ, ჰანტელებით ორივე ხელში. მკერდი სკამზე მიჭერით, აწიეთ ჰანტელები მაღლა, მოძრაობა დაიწყეთ იდაყვების მოხრით. ჩაიკეტეთ ზედა წერტილში და ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. ჰანტელი ბუზებს პირქვე დაწოლილი
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 60 წმ. დაისვენე 60 წმ.
დაწექით მუცელზე დახრილ სკამზე, თითოეულ ხელში ეჭიროთ მსუბუქი ჰანტელი. დააჭირეთ მკერდს სკამზე და აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, მოძრაობა დაიწყეთ იდაყვებიდან. შეაჩერეთ ზედა პოზიციაზე და ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელისგულებით წინ. იდაყვები სხეულთან ახლოს აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე. მოჭერით ბიცეფსი ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
6. Hammer Dumbbell Curl
Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.
დადექით პირდაპირ, ჰანტელები ორივე ხელში, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. იდაყვები გვერდებთან ახლოს მიიტანეთ და ხელები მხრებისკენ ასწიეთ. ზედა პოზაში გაიჭიმეთ ბიცეფსი, შემდეგ ხელების გასწორებით დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ბლოკი 2: კვირა 2
როგორც ამ გეგმის მეორე ბლოკის პირველ კვირაში შენიშნეთ, პროგრამაში შემოვიდა რამდენიმე ახალი მოძრაობა სტრესული დატვირთვაკუნთები მუდმივი ზრდის შესანარჩუნებლად. ეს კომპლექტები, გამეორებები და ტემპი ასევე მორგებულია, რათა თითოეული ვარჯიშის თითოეული ნაკრები ცოტა უფრო რთული იყოს. ნერვული სისტემადა კუნთები. ეს ნიშნავს, რომ გეგმის მეორე ბლოკი გონებრივად და ფიზიკურად უფრო რთულია, მაგრამ იყავით კონცენტრირებულები და შეეცადეთ მაქსიმუმი გასცეთ თითოეულ კომპლექტში თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით. და გაგიკვირდებათ, რისი მიღწევა შეგიძლიათ გაზრდით სიძლიერის ინდიკატორებიკუნთების ზრდა და სხეულის კონტურის გაუმჯობესება.
Ვარჯიში გასულ კვირასქვემოთ მოცემულია ცხრილის სახით, და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შედგება იგივე სავარჯიშოებისაგან იმავე თანმიმდევრობით, როგორც ბლოკის პირველ კვირაში, აქ კვლავ შეიცვალა ნაკრები და გამეორება. ეს ნიშნავს, რომ ყოველ ჯერზე, როცა დარბაზში მიდიხართ, თქვენს კუნთებს მიანიჭებთ ახალ დატვირთვას, რომელსაც ისინი არ არიან მიჩვეული, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა თქვენი შედეგების პროგრესის შესანარჩუნებლად.
გსურთ წონაში დაკლება და ფიქრი სად დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ? ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშიდა უფრო ათლეტური და შერბილებული სხეული? შემოგთავაზებთ მზა საშინაო სავარჯიშო გეგმას დამწყებთათვის ვარჯიშების ვიზუალური ილუსტრაციებით და გაკვეთილის განრიგით, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში.
სახლის ტრენინგი დამწყებთათვის: ზოგადი წესები
სახლში შეგიძლიათ საკმაოდ ორგანიზება ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის და ამისათვის არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა ან თუნდაც რაიმე გამოცდილება ფიტნესში. თუ ირჩევთ ხელმისაწვდომ სავარჯიშო პროგრამას და რეგულარულად ივარჯიშებთ, შედეგს მიაღწევთ მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ. გთავაზობთ მზად გეგმაწრიული საშინაო ვარჯიში დამწყებთათვის, რომლითაც გათავისუფლდებით ჭარბი წონადა გააუმჯობესე შენი სხეულის ხარისხი.
ამ სახლის ვარჯიშის უპირატესობები დამწყებთათვის:
- ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ტონუსში;
- გაკვეთილი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს;
- ამ პროგრამით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში;
- პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის;
- ისინი დაგეხმარებიან კუნთების გაძლიერებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში;
- შემოთავაზებული ვარჯიშების უმეტესობა დაბალი ზემოქმედების მქონეა;
- დაგჭირდებათ მინიმალური ინვენტარი.
სანამ უშუალოდ სავარჯიშოების ჩამონათვალზე გადახვალთ, აუცილებლად წაიკითხეთ რეკომენდაციები და წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ეფექტურად და ეფექტურად.
დამწყებთათვის სახლში ვარჯიშის წესები:
1. დაიწყეთ ეს სახლში ვარჯიშიდამწყებთათვის, დაიწყეთ გახურებით და დაასრულეთ სხეულის მთლიანი გაჭიმვით. ჩვენ გირჩევთ უყუროთ:
2. ყოველთვის ივარჯიშეთ სპორტულ ფეხსაცმელში; სახლში ფეხშიშველი ვერ ივარჯიშებ, თუ არ გინდა სახსრების პრობლემები შეგექმნას.
3. ეცადეთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მაინც არ ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები წარმოიშვას. ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით ცილა + ნახშირწყლები (მაგალითად, 150 გრ ხაჭო + ხილი).
4. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე და დალიეთ მცირე ყლუპები ყოველ 10 წუთში ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი.
5. შემოთავაზებული ვარჯიში დამწყებთათვის შედგება ორი რაუნდისაგან 6 ვარჯიში თითოეულ რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. თუ ვარჯიშის თავიდან ბოლომდე შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ 5 წუთით დაისვენოთ რაუნდებს შორის ან შეამციროთ პროგრამის ხანგრძლივობა.
6. ეს ტრენინგიდამწყებთათვის მოიცავს ტაიმერის გამოყენებას (თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში) . მაგრამ თუ ეს ფორმატი თქვენთვის მოუხერხებელია, შეგიძლიათ შეასრულოთ დათვლის სავარჯიშოები: თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება.
7. ეს პროგრამა შეიცავს სავარჯიშოებს, რომელთა შესრულებაც გჭირდებათ სხვადასხვა მხარე: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ (მაგ., აწევა, ფეხის აწევა, თეძოს გვერდითი ადუქცია) . ჩვენ გირჩევთ დაყოთ შესრულება 2 წრედ, ე.ი. პირველ წრეში ვარჯიშებს ასრულებთ ერთ მხარეს, მეორე წრეში - მეორე მხარეს. მაგრამ თუ გსურთ ვარჯიში უფრო რთული და გრძელი გახადოთ, შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება თითოეული წრის ორივე მხარეს.
8. ამ სახლის ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამწყებთათვის – 20-25 წუთი(გარდა დათბობისა და გაგრილებისა). თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ვარჯიშის დრო თქვენი შეხედულებისამებრ, წრეების რაოდენობის დამატებით ან შემცირებით. შეწყვიტეთ და შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას, სისუსტეს ან გაქვთ გულის ტკივილი.
9. ზოგიერთი დამწყები ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. თუ არ გაქვთ ისინი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლებიწყლით (1-1,5 ლიტრი) ან ვარჯიშების გარეშე ზედმეტი წონა. თუ პირიქით, ზოგიერთ ვარჯიშში არ გაქვთ საკმარისი დატვირთვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ფეხის წონები ან ექსპანდერი.
10. ვარჯიშების ეს ნაკრები დამწყებთათვისაა დაყოფილია 3 დღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშოთ თქვენი მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე - უბრალოდ 3-ის ალტერნატივა მზა გეგმამათ შორის. განხორციელებიდან 3-4 კვირის შემდეგ, მიზანშეწონილია გაიზარდოს ვარჯიშების შესრულებაზე დახარჯული დრო (ფოკუსირება თქვენს შესაძლებლობებზე) .
ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში წონის დაკლებისთვის: სავარჯიშო გეგმა
ასე რომ, შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის საშინაო ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია მიხედვით წრიული პრინციპი. შეასრულეთ შემოთავაზებული ვარჯიშები თანმიმდევრულად მითითებულ დროში, სავარჯიშოები შესრულებულია ერთი მიდგომით მიდგომებს შორის ხანმოკლე დასვენებით. კარდიოს მონაცვლეობით და ძალის ვარჯიშებიგაგიწევთ გულისცემას და დაწვავთ მეტი კალორიადა ასევე კუნთების ტონუსი. თუ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენი გულისცემის სიხშირეს და აქტივობის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობას, შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი.
როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში:
- თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში;
- შესვენება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 15 წამის განმავლობაში (შეიძლება გაიზარდოს 30 წამამდე, თუ გაქვთ სუსტი გული ან დაბალი გამძლეობა);
- გაიმეორეთ თითოეული რაუნდი 2 წრეში;
- დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი, რაუნდებს შორის 2 წუთი;
- თუ ვარჯიშის დროს თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, შეცვალეთ ან გამოტოვეთ იგი.
დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 1
Პირველი რაუნდი:
(კარდიო, კუჭისა და მკლავებისთვის)
2. ჩაჯდომა ხბოს აწევით (ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ხელებისთვის)
3. ჰანტელის პრესა (მკლავებისა და მხრებისთვის)
(დუნდულოებისთვის და მუცლისთვის)
(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)
Მეორე რაუნდი:
(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)
(წელისა და ფეხებისთვის)
3. მწოლიარე ჰანტელი აწევს (მკერდისთვის და ხელებისთვის)
(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)
(კარდიო და მუცლისთვის)
6. სტატიკური ბარი
დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 2
Პირველი რაუნდი:
(კარდიო და ფეხებისთვის)
(ხელებისთვის)
(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)
(კუჭისთვის და ზურგისთვის)
(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)
6. იდაყვის ზოლი სტატიკური (მკლავებისთვის, მხრებისთვის, კუჭისთვის და ზურგისთვის)
Მეორე რაუნდი:
(კარდიო და ფეხებისთვის)
(ხელებისთვის)
(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)
(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)
(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)
(კუჭისთვის და ზურგისთვის)
დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 3
Პირველი რაუნდი:
1. სიარული წვივის გადაფარვით(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)
( იარაღის, კუჭისა და ფეხებისთვის)
(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)
( კარდიო, კუჭისა და დუნდულოებისთვის)
(მკერდისთვის და ხელებისთვის)
(მუცლისა და წელის არეში)
Მეორე რაუნდი:
(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)
(ზურგისა და მკერდისთვის)
(კარდიო და ფეხებისთვის)
(მუცლისთვის)
(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)
(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)
უკანგიფებიᲒმადლობთyoutube არხები: mfit, ლინდა ვულდრიჯი, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
სავარჯიშოები დამწყებთათვის: 7 საუკეთესო ვიდეო
თუ სწავლას გეგმავთ მზა პროგრამები, მაშინ შემოგთავაზებთ შესანიშნავი ვიდეოების არჩევანს დამწყებთათვის, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.
1. დაბალი ზემოქმედების კარდიო (დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიში ხტუნვის გარეშე 25 წუთის განმავლობაში)
IN თანამედროვე სამყაროარა მხოლოდ ქალები, არამედ მამაკაცებიც აკვირდებიან მათ ჯანმრთელობას, ფიზიკურ მომზადებას და გარეგნობა. აღსანიშნავია, რომ სამართლიანი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობა მეტ ყურადღებას აქცევს მამაკაცებს კარგი და მორგებული ფიგურა. შერბილებული სხეული ძალასა და მამაკაცურობას უკავშირდება.
შორეულ წარსულში მამაკაცები მძიმედ ასრულებდნენ ფიზიკური სამუშაოყოველ დღე. ნადირობდნენ, აშენებდნენ სახლებს, იცავდნენ დასახლებებს მტრებისგან და ა.შ. დღესდღეობით ძლიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს არ შეუძლია მძიმე ტვირთის ატანა.
რეგულარული ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მჯდომარე ან მჯდომარე სამუშაო.
ფორმაში შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ აირჩიოთ ორი ვარიანტი:
- შეასრულეთ მამაკაცებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშოები სახლში.
- გააკეთეთ არჩევანი მამაკაცის სავარჯიშოების სასარგებლოდ, რომლებიც შესრულებულია სპორტდარბაზში.
თითოეულ მეთოდს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ყველას არ აქვს სტუმრობის შესაძლებლობა სპორტული დარბაზებისკოლაში ან სამსახურში დაკავებულობის გამო, სახლში გაკვეთილები შესანიშნავია.
ვარჯიშები ში სპორტული დარბაზიუმჯობესია აირჩიოს დამწყებთათვის, რათა საჭიროების შემთხვევაში მათ ჰქონდეთ ტრენერთან კონსულტაციის შესაძლებლობა.
გარდა ამისა, სპორტული დარბაზები აქვთ პროფესიონალური აღჭურვილობა. მოგვიანებით სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოებს კუნთოვანი სისტემამამაკაცები.
სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გაათბოთ სხეული. საუკეთესო მორგება ერთობლივი ტანვარჯიში. ეს დათბობა აზიანებს თითქმის ყველა სახსარს და ამზადებს ორგანიზმს ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვისთვის.
დათბობა არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ აუცილებელია ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
სახსრების დამუშავება იწყება კისრით. ასევე შეგიძლიათ კუნთების მომზადება მასაჟით. ექსპერტები გირჩევენ განსაკუთრებით საფუძვლიანად გაათბოთ ზურგი, კისერი და ფეხები.
სავარჯიშოები მამაკაცის მუცლისთვის
პრესის დასამუშავებლად არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა, ამიტომ ამ მიმართულებით მუშაობა შესაძლებელია სახლის პირობებშიც.
ჯერ იატაკზე დაგჭირდებათ დაწოლა (იატაკს არ აქვს მნიშვნელობა, ეს შეიძლება იყოს ხალიჩა ან პარკეტი).
ფეხები სათანადოდ უნდა იყოს დამაგრებული ისე, რომ ისინი ამაღლდნენ ვარჯიშის დროს. თქვენ შეგიძლიათ გაასწოროთ ისინი ავეჯით, მაგალითად, დაამაგრეთ ისინი დივნის, სავარძლის ან სხვა მძიმე ავეჯის ქვეშ. თუ ვინმესთან ერთად წყვილებში ვარჯიშობთ, სჯობს თქვენს პარტნიორს სთხოვოთ ფეხის დაჭერა.
ფეხები მოხრილი აქვს, ხელები მჭიდროდ აქვს შეკრული თავის უკანა მხარეს, ზურგი სწორია. მწოლიარე პოზიცია არის საწყისი პოზიცია. გასვლისას ოდნავ უნდა დაიხაროთ ფეხებისკენ.
თუ უფრო ღრმად დაიხარე, უფრო მეტს იმუშავებ ზურგის კუნთები, და ეს აღარ არის ის, რაც სჭირდება ადამიანს, რომელიც აბსუქებს.
ოდნავ მოხრილი იქნება მაქსიმალური აქცენტი მუცლის კუნთებზე. მიდგომების მინიმალური რაოდენობაა 3.
მარტივი ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის
გულმკერდის კუნთების განვითარება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. Ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად: ბიძგები ფართო დაჭერით, სკამზე პრესა, დაბლა. ისინი არა მხოლოდ დაამუშავებენ თქვენს გულმკერდის კუნთებს, არამედ მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენენ თქვენს მკლავებზე.
უფრო დიდი შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია შესაბამისად მუშაობა ინდივიდუალური კომპლექსისავარჯიშოები მამაკაცებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ განვითარება პირადი მწვრთნელი, დამოკიდებულია ფიზიკური შესაძლებლობებიდა მიზნები.
თუ ადრე არ ვარჯიშობდით, მაშინვე არ უნდა დატვირთოთ სხეული იმ იმედით, რომ რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწევთ გარკვეულ შედეგს. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა კუნთები მიეჩვიონ.
ტრენინგის სიხშირე ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ივარჯიშეთ ძალიან ხშირად და შეიძლება დაშავდეთ, ცოტა ივარჯიშეთ და მიზანს ვერ მიაღწევთ.
ამ სტატიაში წარმოდგენილ მამაკაცთა სავარჯიშოების ფოტოებში შეგიძლიათ ნათლად შეაფასოთ კუნთების რომელი ჯგუფები მუშაობენ ვარჯიშის დროს და როგორ სწორად შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები.
სასუნთქი სისტემის განვითარება
ექსპერტები ამბობენ, რომ დაბინძურების გამო გარემოდა გარემოს სავალალო მდგომარეობა, განსაკუთრებით ინდუსტრიულ ქალაქებში, სასუნთქი სისტემა ზარალდება. საუკეთესო მეთოდიმისი ფორმის შენარჩუნება გაშვებულია.
სირბილისთვის იდეალური დროა გვიან საღამო ან დილით ადრე. სწორედ დღის ამ პერიოდშია ჰაერი ყველაზე სუფთა.
დამწყებთათვის საჭიროა მინიმუმ 15 წუთი სირბილის დახარჯვა, მაგრამ უმჯობესია, თუ მათ ამის გაკეთება შეუძლიათ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
სირბილს აქვს ძლიერი ეფექტი არა მხოლოდ სასუნთქი სისტემა, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებზე: ფეხებზე, გულმკერდზე, გლუტალურ კუნთებზე. გარდა ამისა, იზრდება გამძლეობა.
სავარჯიშოების ფოტოები მამაკაცებისთვის
ბევრი მამაკაცისთვის სპორტი არ არის მხოლოდ გართობა, არამედ ცხოვრების წესი. ამის გაკეთება სახლში ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე სპორტდარბაზებში, რადგან ყველა ვარჯიშის გაკეთება არ შეიძლება ხელმისაწვდომი აღჭურვილობით, მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ დაუყოვნებლივ დარეგისტრირდეთ ფიტნეს კლუბში. მთავარი ამისთვის კარგად გაერთე- ბევრი სურვილი და ცოტა კრეატიულობა. თუ ეს ორი კომპონენტი არსებობს, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში ძვირადღირებულ ხელმოწერებზე დიდი თანხის დახარჯვის გარეშე.
საფუძვლები
ბევრი მამაკაცის სურვილი, სწრაფად დაიწყოს ვარჯიში, ხანდახან სცილდება მასშტაბებს, რაც იწვევს სწრაფ გაქრობას, რის შემდეგაც სპორტი გარკვეული ხნით სრულიად დავიწყებულია. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია სახლში საქმიანობის მკაფიო განრიგის შექმნა, რადგან მხოლოდ სისტემური მიდგომა დაგეხმარებათ მიღწევაში საუკეთესო შესრულება. რა უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების სამყაროში შესვლამდე?
აღსანიშნავია, რომ სწორი კვება არ არის რთული. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ყველაფერი, რაც მას სჭირდება, თქვენ უნდა მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული, ასევე მოხარშული ხორცი. გარდა ამისა, რძის პროდუქტები ხელს შეუწყობს სხეულის განვითარებას. ამასთან, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჭამა, არამედ რაციონალურად გაკეთება, რადგან დატვირთვის ქვეშ ყოფნა ნიშნავს კალორიების მოხმარებას, რომლებიც უნდა შეივსოს. მეორეს მხრივ, ტკბილეული და შოკოლადი შეიცავს ნახშირწყლების საკმარის რაოდენობას, მაგრამ უმჯობესია ტკბილეული მიირთვათ რაც შეიძლება იშვიათად, რადგან შაქარი შეიცავს. დიდი რაოდენობითშეიძლება სერიოზულად შეანელოთ თქვენი პროგრესი სწავლაში.
როგორ ვივარჯიშოთ სახლში?
სახლში სპორტი არ არის ადვილი საქმე მათთვის, ვისაც არ აქვს ძირითადი სავარჯიშო საშუალებები, კერძოდ:
- წნელები;
- ჰანტელები;
- სკამები.
თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გაიქცეთ მაღაზიაში მათი მისაღებად. მაგალითად, იგივე ჰანტელები შეიძლება აშენდეს იმპროვიზირებული საშუალებებისგან, მაგალითად, რამდენიმე მძიმე საგნის ჩანთაში ჩასმით ან მასში წყლის ბოთლების ჩასმით.
საბედნიეროდ, მამაკაცის ტანი თავისთავად შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანაა, რადგან მისი აწევა ასტიმულირებს კუნთებს.
აქედან გამომდინარე, არსებობს სავარჯიშოების ღირსეული რაოდენობა, რომელიც მოითხოვს პრაქტიკოსისგან მინიმალურ ინსტრუმენტებს, მაგრამ მაქსიმალურ ეფექტს.
Გახურება
მამაკაცის ყოველი ვარჯიში სახლში ან სპორტდარბაზში მოითხოვს ყველა კუნთის დათბობას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ახალგაზრდა სპორტსმენებს ხშირად ემართებათ, რომ თუ პროგრამა აქვთ, მაშინვე ივიწყებენ გაკვეთილების წინ გახურებას და ეს იწვევს სხვადასხვა უსიამოვნებას. როგორ მოვემზადოთ სწორად სპორტის გასართობად?
- ეს ყველაფერი იწყება კისრისა და თავის დათბობით, რისთვისაც ისინი ასრულებენ გლუვ ბრუნვას სხვადასხვა მიმართულებით 4 კომპლექტში 4 ჯერ.
- შემდეგი, ისინი იჭიმებენ ხელებს, ასრულებენ სხვადასხვა ბრუნვით მოძრაობებს, მაგრამ ფრთხილად და ნელა, რათა არ მოხდეს სახსრის გადაადგილება; ეს კეთდება რამდენიმე წუთში.
- მოჰყვება მენჯის ბრუნვა და დახრილობა; ისინი ასევე უნდა შესრულდეს ფრთხილად და აუჩქარებლად დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
- გახურების ბოლოს, თქვენ უნდა დადგეთ ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ატრიალოთ ისინი ტერფში.
Სავარჯიშოები
სიკეთის შესანარჩუნებლად ფიზკულტურისმამაკაცებს არ უწევთ დღეში 1-2 საათი ვარჯიში. სპორტი უნდა დასრულდეს 30-40 წუთში, მეტი არა, რათა კუნთებმა გამართულად იმუშაოს, მაგრამ ზედმეტი არ იყოს. ამიტომაც არ გჭირდებათ ყოველდღიურად ვარჯიში სახლში: კვირაში 3 გაკვეთილი საკმარისია. თუმცა გახურების ვარჯიშებიუმჯობესია მათი შესრულება ძილის შემდეგ მთელი კვირის განმავლობაში, რადგან ისინი მისცემს ენერგიის მძლავრ სტიმულს მთელი დღის განმავლობაში.
სავარჯიშოები ზურგისა და ფეხებისთვის
ხერხემლის არეში კუნთების გარეშე ვარჯიში საკმაოდ რთულია სპეციალური აღჭურვილობათუმცა შესაძლებელია.
იხრება
ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს. Უფრო:
- თუ არის დატვირთვა, მაშინ უნდა გამოიყენოთ იგი (ნებისმიერი ჩანთა, რომელიც სავსეა რაიმე მძიმეთი, გამოდგება);
- ტარდება წინ გადახრა, შემდეგ იატაკზე დატვირთვა აწევს ხელების დახმარებით სხეულთან ერთად საწყის პოზიციამდე;
- რამდენიმე წამით დაძაბულობაში დგომის შემდეგ მშვიდად გააკეთეთ კიდევ 8-10 ასეთი მოსახვევი;
- დაასრულეთ 2-3 სერია.
ეს სავარჯიშო ელემენტი უნდა შესრულდეს ადექვატური წონით, წინააღმდეგ შემთხვევაში მამაკაცებს შეიძლება ჰქონდეთ პრობლემები ხერხემლიანებთან და სახსრებთან.
გვერდითი მოსახვევები
საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვერსიაში, მაგრამ თქვენ უნდა აიღოთ წონა თითოეულ ხელში, სასურველია მათი წონა თანაბარი იყოს. ამის შემდეგ სხეული შეუფერხებლად იხრება მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. შეასრულეთ 3-ჯერ 8-10 გამეორებით.
ჩაჯდომები
ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ მამაკაცებში პოზის განვითარებას სახლში, არამედ იდეალურად განავითარებენ ბარძაყებს. ეს სპორტული ელემენტი შესრულებულია შეუფერხებლად და სწორი ხერხემლით, 10 გამეორება თითო მიდგომაზე.
მკერდისა და მკლავების ვარჯიში
ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში სახლში არის ბიძგები სხვადასხვა ვარიაციით. ეს სპორტი ძალიან სასარგებლოა კუნთების ზრდისთვის, რადგან მამაკაცებში ისინი აუცილებლად დაიწყებენ გამოჩენას როდის სწორი მიდგომადა ჯანსაღი კვება.
Push-ups შეიძლება იყოს:
- იატაკიდან;
- სკამიდან ან საწოლიდან;
- ორ სკამს ან სკამს შორის.
სტანდარტული ბიძგები მამაკაცებში ავითარებს გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთებს. აქ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ რაც უფრო ფართოა ხელის განლაგება, მით მეტი დატვირთვამკერდზე და რაც ნაკლებია, მით მეტი მკლავებზე.
საწოლზე აწეული ფეხები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა მხარზე და წინამხრზე, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო ღრმად ჩაქუჩით. თუ გავითვალისწინებთ სპორტს ორ აღჭურვილობას შორის (მაგალითად, სკამებს), მაშინ მნიშვნელოვანია მათი კარგად დამაგრება, რათა არ დაშორდნენ აქტივობის დროს.
ბოლო ტიპის ბიძგისთვის დაგჭირდებათ ერთ-ერთ სკამზე დაჯდომა, შემდეგ კი ფეხები შემდეგზე. ამის შემდეგ სხეული ქვეითდება მათ შორის არსებულ სივრცეში, შემდეგ კი უბრუნდება სკამების სიმაღლეს. ეს მეორდება 10-12 ჯერ 3 ეპიზოდში.
თქვენ არ გჭირდებათ 40 ბიძგების გაკეთება, მაგრამ მნიშვნელოვანია გააკეთოთ 10-იანი მცირე ნაკრები, რადგან ბევრად უკეთესია 4-ჯერ 10, ვიდრე ორჯერ 20.
ბინაში ვარჯიში ადვილი არ არის, რადგან ბევრი გიშლით ხელს, მაგრამ კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და კარგი განწყობისთვის ნებისმიერ ამინდში. გარდა ამისა, საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარებათ იმ დღეებში, როდესაც შეუძლებელია სპორტული დარბაზში სიარული.
