ეფექტური გაჭიმვა ჯვარედინი გაყოფისთვის. ჯვრის ძაფები

ოდესმე გიოცნებიათ ჯდომაზე ჯვარი ძაფი? ვფიქრობ კი. გოგონებისთვის ეს მადლისა და მოქნილობის მაჩვენებელია, მამაკაცებისთვის კი სისწრაფე და ძალა. ეს ელემენტი გამოიყენება საბრძოლო ხელოვნებაში, ცეკვაში, ტანვარჯიშსა და აკრობატიკაში და ასევე არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ასანებიიოგა

ჯვრის ძაფების სარგებელი

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს ფეხების, ტერფების და ზურგის სახსრის მოქნილობას, ამაგრებს და ჭიმავს ბარძაყებს. გაყოფა ავითარებს ბარძაყის სახსრების მოქნილობას, ხოლო ჯვარედინი გაყოფა ასევე აუმჯობესებს სასის მოქნილობას. ამკვრივებს და ამაგრებს საზარდულსა და ბარძაყებს, ასევე ხბოს კუნთებს. ჯვარედინი გაყოფის პრაქტიკა მკურნალობს წელის და ქვედა ზურგის დაავადებებს და ამშვიდებს ბარძაყებს. ხშირად ვერ ვამჩნევთ, რომ თეძოები და ქვედა ნაწილიზურგი განიცდის მძიმე ტვირთიდღის განმავლობაში. გაუმკლავდეს ზედმეტი სტრესიეხმარება თეძოებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში რეგულარული პრაქტიკა twines, განსაკუთრებით განივი პირობა.

Twines წარმოუდგენლად ეფექტურია მენჯის დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის, ასევე მუცლის ღრუ. დადებითი ეფექტიარის ამ სფეროში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება. მაშასადამე, ჯვარედინი ძაფები ასევე გამოიყენება საჭმლის მომნელებელი და შარდსასქესო სისტემის დაავადებების სამკურნალოდ.

Twines ემსახურება როგორც შესანიშნავი სტაბილიზაციის ინსტრუმენტი. მენსტრუალური ციკლიდა ბევრი ექსპერტი გვირჩევს მათ პრაქტიკას ბავშვის ჩასახვისთვის მოსამზადებლად, ხოლო გესტაციის პერიოდში - მშობიარობასთან ადაპტაციისთვის, მაგრამ უფრო მსუბუქი ფორმით.

ჯვარედინი გაყოფას საერთოდ არ აქვს უკუჩვენება, გარდა რთული დაზიანებებისა ხერხემალი, ზურგის სვეტი, მძიმე და მწვავე ანთებითი პროცესები წელის და სახსრების არეში.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ სახლში გაჭიმვაში და გაყოფის გაკეთებაში. დღეში არაუმეტეს 20-25 წუთი დასჭირდება. გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. თუ ინსტრუქციას მიჰყვებით, დიდი ალბათობით ნაცრისფერი გახდებით 2-3 თვეში და შესაძლოა უფრო ადრეც.

სავარჯიშოები ჯვარედინი გაყოფის დაუფლებისთვის

სანამ გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, ყოველ ჯერზე უნდა შეასრულოთ მარტივი გახურების მოძრაობები 7-10 წუთის განმავლობაში.

მარტივი დათბობა შეიძლება შედგებოდეს:
1. სირბილი;
2. თოკზე ხტომა;
3. ჩაჯდომები;
4. როტაცია ფეხებით და ა.შ.
5. კომპლექსი „სურია ნამასკარი“, თუ იოგას აკეთებთ.
ყურადღება!არ განიხილოთ გახურება, როგორც თქვენი ვარჯიშის სურვილისამებრ. ცუდი დათბობა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. სანამ სპლიტებს დაიწყებთ, კარგად უნდა გაათბოთ!

შემდგომ ამ სტატიაში მინდა მოგცეთ სავარჯიშოების ორი თანმიმდევრობა, უმჯობესია მათი მონაცვლეობა. სავარჯიშოების პირველი ნაკრები მოსამზადებელია. მეორე კომპლექსი არის მთავარი, ის უნდა შესრულდეს დაუყოვნებლივ, სანამ აპირებთ ჯვარედინი გაყოფის გაკეთებას.

სხეულის მომზადება გაყოფის გასაკეთებლად

1. Janu Sirsasana ანუ თავი მუხლამდე მოხრილი

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს ფეხებს და ამუშავებს ბარძაყის სახსრებს, რაც მნიშვნელოვანია როგორც გრძივი, ისე განივი გაყოფის შესრულებისას. დაჯექით პირდაპირ, გაისწორეთ ფეხები წინ, შეინახეთ ისინი ერთად, თითები ზემოთ. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ ქუსლი პერინეუმისკენ და ფეხი მარჯვენა ბარძაყის შიდა მხარეს. მარცხენა მუხლი იატაკზე უნდა იყოს. თუ თქვენი მუხლი იატაკზე არ ეშვება და მუხლში დისკომფორტს გრძნობთ, შეგიძლიათ მის ქვეშ საბანი დაიდოთ. შემდეგ გაისწორეთ ზურგი, ოდნავ გადაუხვიეთ მარჯვენა ფეხისკენ ისე, რომ სხეული იმავე სიბრტყეში იყოს და მოხარეთ. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი, გაჭიმეთ მუცელი თეძოებამდე და ნიკაპი მუხლის ხაზამდე. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, დახრილი ბარძაყის სახსრების ხარჯზე. თუ ზურგი მომრგვალებულია, ძალიან ღრმად ნუ მოხრიხართ. დაელოდეთ სანამ თქვენი სხეული საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ უფრო ღრმა მოხრილი სწორი უკან.

2. ბადა კონანასანა ან პეპელა

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა კუნთებსა და საზარდულებს. ამ ზონის კუნთების ელასტიურობის გარეშე, ჯვარედინი გაყოფით დაშვება შეუძლებელი და საშიში იქნება. საწყისი პოზიცია: იჯექი იატაკზე, ფეხები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ. შემდეგ მუხლებს ვიხრით და ფეხებს რაც შეიძლება ახლოს ვიწევთ მენჯთან. მოათავსეთ ფეხები ერთად, დააჭირეთ ქუსლებს, გახსენით თითები წიგნივით. მოათავსეთ იდაყვები თეძოებზე და შემდეგ მოხარეთ სწორი ზურგით. გაჭიმეთ ნიკაპი იატაკისკენ, ხერხემალი სწორი შეინახეთ.

3. უპავიშტა კონასანა - პოზა სწორი კუთხე

სწორი კუთხის პოზა შესანიშნავად ეხმარება ბარძაყის სახსრების გახსნას, რაც უბრალოდ აუცილებელია ჯვრის გაყოფის დაუფლებისას. დაჯექი ვერტიკალურად, ზურგი და ფეხები სწორი უნდა იყოს. შემდეგ ოდნავ დაიხარეთ უკან, ხელებზე დაყრდნობილი, გაშალეთ ფეხები დაახლოებით 90 გრადუსით. აუცილებლად მიმართეთ თითებს ზემოთ. შემდეგ დაიხარეთ წინ. გაჭიმეთ მუცელი იატაკისკენ, ზურგი მშვენივრად გამართული იყავით. გადაახვიეთ ბარძაყის სახსრები, და არა ზურგის ხარჯზე. თუ ძალიან რთულია ზურგის გასწორება, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის სახსრებში. თუ ვარჯიში მარტივია, დადეთ მუცელი იატაკზე, შემდეგ მკერდი, შემდეგ ნიკაპი, ხოლო ხერხემალი დაჭიმულია თანაბარ ხაზად. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ერთიდან 3 წუთამდე.

ძირითადი სავარჯიშოები ჯვრის გაყოფის გაკეთებამდე

1. დახრილი ფეხები გაშალეთ

დადექით ფეხები მხრების ორი სიგანეზე. შემდეგ შეასრულეთ ღრმა მოსახვევი. ზურგი არ მრგვალდება. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხის შუაზე ან ოდნავ წინ. მენჯი უნდა იყოს ქუსლების ზემოთ, მენჯთან ერთად უკან არ დაიხაროთ.

2. ნაღმტყორცნები

მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან ორი მხრის სიგანეზე. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. შემდეგ ჩამოჯექით და გაშალეთ თეძოები და მუხლები ერთმანეთისგან ფართოდ. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ მენჯი, მოაცილეთ წელის გადახრა, გაიწიეთ კუდის ძვალი წინ და ქვემოთ. შეინახეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

3. ლუნგები-ფიქსაცია

შეასრულეთ გვერდითი ლანგრებიმარჯვენა და მარცხენა მხარეს. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ფეხი მიმართულია გარეთ, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ზემოთ. საზარდულისკენ გაჭიმეთ იატაკისკენ. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში და გააჩერეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

4. ლუნგ-როლები

შეასრულეთ გვერდითი დარტყმა, შემდეგ, აწევის გარეშე, გადაახვიეთ მეორე მხარეს. შეინახეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა. შეასრულეთ 20 უწყვეტი რულონი. ეს გაათბებს ჯვარედინი გაყოფისთვის საჭირო კუნთებს.

5. ბაყაყის პოზა

ბაყაყის პოზა წარმოუდგენლად ეფექტურია ღრმა მუშაობისთვის შიდა კუნთებითეძოები. ამ სავარჯიშოს სახლში შესრულებით ძალიან სწრაფად შეძლებთ ჯვარედინი გაყოფის გაკეთებას. საწყისი პოზიცია, ადექით ოთხზე, შემდეგ გაშალეთ მუხლები. საზარდულისკენ გაჭიმეთ იატაკისკენ. ვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს წელის გადახრა; გაჭიმეთ მენჯი და თეძოები იატაკისკენ. დრო დაუთმეთ და ღრმად ისუნთქეთ; თქვენ უნდა დარჩეთ პოზაში მინიმუმ 15 ამოსუნთქვის ან 1-2 წუთის განმავლობაში.

6. ჯვარედინი გაყოფა - დაჯექი სწორად და ტრავმის გარეშე

ასე რომ, ჩვენ მივაღწიეთ იმას, რაც გვინდოდა. დროა სცადოთ ჯვრის გაყოფის გაკეთება. Განსაკუთრებული ყურადღებამსურს ყურადღება მივაქციო ფეხის საწყის მდგომარეობაში მოთავსებას. ფეხები უნდა იყოს პარალელურად! ანუ ქუსლები ოდნავ გარეთაა მიმართული, ხოლო თითები შიგნით. შემდეგი, ჩვენ გავაფართოვებთ ფეხებს ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, მენჯი უნდა დაიბრუნოს უკან, რომ მოიხსნას წელის გადახრა. თქვენ უნდა დაისვენოთ ფეხის მთელ ზედაპირზე. ნელ-ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, შემდეგ საზარდულის ნაწილი იატაკზე. თუ სხეული საშუალებას გაძლევთ, ასევე ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. გახსოვდეთ, რომ არ უნდა იყოს ტკივილი ჯვარედინი გაყოფის შესრულებისას. დასაშვებია მხოლოდ მცირედი დისკომფორტის და წევის შეგრძნება. თუ უკვე თავდაჯერებულად ზიხართ ჯვარედინად - თქვენი საზარდული და თეძოები მთლიანად იატაკზეა - მოათავსეთ ფეხები ქუსლებზე, აწიეთ ფეხის თითები ზემოთ და დაჯექით, ზურგი ვერტიკალურად გაჭიმეთ.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა სახლში

თუ 7-10 დღეში გაყოფის გაკეთება გსურთ, მაშინვე მოგიწევთ ამ აზრის დავიწყება. ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ 3-დან 5 წლამდე ან წარმოუდგენლად მოქნილი ხართ. თუ თქვენ არასოდეს შეხებიათ რაიმე სახის ტანვარჯიში, აერობიკა, გაჭიმვა და იოგა, მაშინ მოემზადეთ რამდენიმე კვირის ან თუნდაც თვის ლოდინისთვის, რომელიც შედგება საკუთარ თავზე შრომისმოყვარეობისგან.

ამ საკითხში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ ჩავარდეთ სასოწარკვეთილებაში მოკლევადიანი წარუმატებლობის შემდეგ, რადგან ყველა დიდი შედეგი იწყება მცირე, ზოგჯერ არა ყოველთვის მარტივი ნაბიჯებით. ივარჯიშეთ, დააკვირდით და აკონტროლეთ თქვენი პროგრესი. თუ ნამდვილად გსურთ მიაღწიოთ სრულფასოვან ჯვარედინი გაყოფას, მაშინ მოგეწონებათ ის, რასაც აკეთებთ და ტრენინგის თვეებიც კი მარტივად და უდარდელად გაივლის.

ასე რომ, ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან სახლში ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად:

მოთმინება. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გსურთ მიაღწიოთ სასურველ მიზანს რაც შეიძლება სწრაფად და მის გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევა, მუშაობა დასჭირდება. ამ პროცესს ფილოსოფიურად უნდა მიუდგეთ, თორემ ძალიან სწრაფად შეგიძლიათ „დაიწვათ“ და თავი დაანებოთ ამ საქმიანობას ყოველგვარი სიამოვნებისა და შედეგის გარეშე.
ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული. აუცილებელია კვირაში მინიმუმ 3 დღე დაუთმოთ მინიმუმ ნახევარ საათიან ვარჯიშს.
Ნუ გადააჭარბებ. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს ან ძლიერ დისკომფორტს, შეჩერდით და არ გადატვირთოთ სხეული. ნებისმიერი დისკომფორტი დროს გადაჭარბებული ვარჯიშიშეუძლია მხოლოდ ზიანი მიაყენოს სხეულს და გამოიწვიოს მთელი რიგი ტრავმული შედეგები. გარდა ამისა, კუნთებს უნდა მიეცეს დასვენება და დრო, რომ ვარჯიშის შემდეგ აღდგეს.

ჯვრის ძაფები არის ეფექტური ვარჯიში, რაც ხელს უწყობს ფეხის კუნთების დაჭიმვას და მათ მოქნილობას. ეს გაყოფა უფრო რთულია, ვიდრე გრძივი გაყოფა, რადგან აუცილებელია არა მხოლოდ ფეხის ლიგატების კარგი დაჭიმვა, არამედ სასის და ბარძაყის სახსრების მოძრაობის სიმარტივე.

ჯვარედინი გაყოფა არა მხოლოდ ხდის კუნთებს ელასტიურს, არამედ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

ძაფების დადებითი თვისებები:

სავარჯიშოების ნაკრები ჯვარედინი გაყოფისთვის

სწრაფად მისაღწევად და ეფექტური შედეგითქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

ინტენსიური squat. ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ლიგატების გაძლიერებას, ასევე საზარდულის მიდამოში არსებულ ლიგატებს. ამ სავარჯიშოს დასასრულებლად, თქვენ უნდა გააგრძელოთ შემდეგი ნაბიჯები:

ლუნგები. აძლიერებს ფეხის კუნთებს. ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა:

1. სხეულის წონა გადაიტანეთ ერთ ფეხზე, ოდნავ მოხარეთ, მეორე კი სწორი უნდა იყოს;
2. შემდეგ თანდათან ვეშვებით იატაკზე; როგორც კი ტკივილი იგრძნობთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში;
3. გადადით მეორე ფეხზე და იგივე გააკეთეთ.

იხრება. ვარჯიში აკეთებს გააძლიერე ზურგიეს ჭიმავს ბარძაყის ბიცეფსს. შემდეგი ნაბიჯები უნდა გადაიდგას:

1. მიიღეთ ფართო პოზიცია;
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მოხარეთ იატაკისკენ, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში;
3. ორივე ხელით მიიწიეთ ფეხებზე, არ მოიმრგვალოთ ზურგი, მუცელი დააჭიროთ ფეხებს.

გვერდითი ლანგები. რეგულარულად შესრულებისას ძლიერდება შიდა ბარძაყები. აუცილებელი:

1. ფართო პოზაში, ჩაჯექი ორივე მხარეს;
2. მუხლები სწორი უნდა იყოს, ფეხი თქვენსკენ უნდა იყოს გამოწეული;
3. გაჭიმვის გასაზრდელად ხელით გაიწიეთ მოხრილი ფეხი;
4. გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა მეორე ფეხიზე.

პეპელა. ჭიმავს კუნთებს საზარდულის მიდამოში, რაც მათ უფრო მოქნილს ხდის. Შენ უნდა:

1. დაჯექით იატაკზე, დახურეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები;
2. თანდათან დაწიეთ მუხლები იატაკზე;
3. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში.

გომბეშო. აძლიერებს წელის არეს. მოქმედებების თანმიმდევრობა ასეთია:

1. დაჯექით ქუსლებზე, ამ პოზიციიდან შეეცადეთ გადახვიდეთ დუნდულებზე;
2. ამ პოზიციიდან გადადით უკან;
3. დაეყრდენით იდაყვებს, რითაც დაწექით იატაკზე.
4. მაქსიმალურად მოხარეთ ზემოთ, არ გაცალკევოთ ფეხები.

პირდაპირი ჯვარი twine. დგომისას ფეხები ფრთხილად უნდა გაჭიმოთ ორივე მიმართულებით, დააფიქსიროთ რამდენიმე წუთი გარკვეულ დონეზე, შემდეგ კიდევ ცოტა გაჭიმეთ და დააფიქსიროთ და ასე გააგრძელეთ გაჭიმვის მაქსიმალურ დონემდე. ახლა ფრთხილად და ძალიან ნელა აწიეთ უკან. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ ერთი მიდგომით.

გაჭიმვის სიჩქარე ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. თუმცა, ბევრის მიღწევა შეგიძლიათ დღეში მინიმუმ 20 წუთის დათმობით აქტივობას.

ძაფი არ არის მხოლოდ ძირითადი ელემენტი ტანვარჯიშსა და აკრობატულ პრაქტიკაში. გაჭიმვის ეს მეთოდი გამოიყენება ცეკვაში, იოგასა და გაშიშვლებაში. Twine აჩვენებს არა მხოლოდ ადამიანის სხეულის მოქნილობას, არამედ არის ნიშანი ჯანსაღი სახსრებიდა ძვლები. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა რაიმე კონკრეტული მომზადების გარეშე და მხოლოდ გარკვეული დრო დაუთმოთ გაჭიმვას. ასეთი ელემენტის დაუფლება საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია, იმოქმედოთ მთლიანად სხეულის მოქნილობაზე და გააუმჯობესოთ პოზა. გაყოფის უნარი დასჭირდებათ არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც, რომლებსაც სურთ მუცლის, მკლავების, ფეხების და დუნდულოების კუნთების დამუშავება. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს დრო, რომ მოინახულოს ტანვარჯიშის მწვრთნელი. აკვირდებოდა გარკვეული წესები, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

რა არის ძაფები

Twine ეხება ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს ლიგატების და კუნთების გაჭიმვას. ვარჯიში გულისხმობს ფეხების გაშლას პირდაპირ საპირისპირო მიმართულებით. როდესაც გაყოფა სწორად შესრულდება, ფეხები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. სათანადო აღსრულებავარჯიში არ იწვევს ტკივილს, არ ქმნის მოძრაობის სიმტკიცეს. ეს შედეგი უზრუნველყოფილია სათანადო გაჭიმვით.

ძირითადი ტიპები

დღეს ტანვარჯიშში, აკრობატში და ცეკვის პრაქტიკაშეიძლება მოიძებნოს დიდი რიცხვიჯიშების twines. ზოგიერთი შეიძლება დასრულდეს რამდენიმე თვის შემდეგ. ინტენსიური ტრენინგი. სხვა ტიპები მოითხოვს რთულ და ყოველდღიურ მუშაობას.

განივი

იგი შედგება ფეხების საპირისპირო მიმართულებით მაქსიმალურად გაშლისაგან. ასეთი გაყოფა ყველას არ ეძლევა, თუნდაც ყველაზე მეტად მოქნილი ხალხი. დედამიწაზე ადამიანების დაახლოებით 14% ვერ შეძლებს ამ ვარჯიშის შესრულებას მენჯის თავისებური სტრუქტურის გამო. აღინიშნა, რომ ჯვარედინი გაყოფა ყველაზე მოსახერხებელია მამაკაცებისთვის, რადგან ქალის თეძოებიგაცილებით რთულია ასეთ ვარჯიშებზე პასუხის გაცემა.

გრძივი

სავარჯიშო, რომელშიც ფეხები გაშლილია წინ და უკან. პოზიცია წარმოადგენს სწორ გრძივი ხაზს, რომელიც შედგება ფეხების მიერ. მამაკაცებისთვის უფრო რთულია ამ ვარჯიშის შესრულება, რადგან მათ აქვთ ბევრად უფრო ძლიერი უკანა ზედაპირითეძოები, რომელთა განვითარება და გასწორება რთულია. გრძივი ძაფები იყოფა მარჯვენა და მარცხენა. იმის მიხედვით, თუ რომელი ფეხია წინ წამოწეული, მოცემულია გაყოფის სახელი. განივი და გრძივი twineარსებობს ქვესახეობები, რომლებიც მოიცავს გარკვეულ მახასიათებლებს, ნიუანსებს და დამატებით ელემენტებს.

კლასიკური

კლასიკურ ძაფში ვგულისხმობთ აკრობატული ელემენტი, რის შედეგადაც კუთხე, რომელიც იქმნება შორის შიდა ზედაპირებითეძოები 180 გრადუსია. ზუსტად ეს რეგულარული ვარჯიში, სადესანტო, რომელზედაც ხორციელდება იატაკიდან.

ჭარბი წონა ან უარყოფითი

გულისხმობს, რომ ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსზე ბევრად მეტი იქნება. ტანმოვარჯიშე, რომელიც დგას საყრდენებზე, იწყებს გაყოფის გაკეთებას. გამოდის, რომ ფეხები ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე სხეულის ბარძაყის ნაწილი.

Ჰორიზონტალური

იგი მიმართულია ჰორიზონტის ხაზის გასწვრივ.

ვერტიკალური

ვარჯიში სრულდება დგომისას, ქანაობისას მარჯვნივ ან მარცხენა ფეხი.

შესრულებულია ხელებზე მდგარ მდგომარეობაში ან იდაყვებზე დაყრდნობილი. ჯერ ტანმოვარჯიშე დგას ვერტიკალური პოზა, და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება ფეხების გაშლა.

ეს არის ძალიან ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიში. თავდაპირველად, მისი დასრულება შესაძლებელია მხოლოდ მომზადების გარკვეული პერიოდის შემდეგ. ნახევარი გაყოფა კარგად ამზადებს თქვენს სხეულს სრული ვარჯიშისთვის. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე ჩამოჯდომა. ერთი ფეხი გაშლილია, მეორე კი მაქსიმალურ დონეზეა მოხრილი იატაკისკენ. ამ პოზაში თქვენ უნდა გაისწოროთ ფეხები და შეეცადოთ დაჭიმოთ სხეული გაშლილი ფეხისკენ.

რამდენი ხნით ადრე შეგიძლია დაჯდე

დროის საკითხი არის წმინდა ინდივიდუალური. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკზე, ვარჯიშების რაოდენობაზე და მათ ინტენსივობაზე. თუ ადამიანს უკვე აქვს ტანვარჯიშის პროცედურების გამოცდილება და დაჭიმვა ხდება რეგულარულად, მაშინ მას შეუძლია სრულად გააკეთოს გაყოფა სულ რაღაც 1-2 თვეში. მთავარი პირობა ინტენსიური ვარჯიშია. თუ ადამიანმა ახლახან დაიწყო გაჭიმვა, ამას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

იმისათვის, რომ მოხვდეთ სრულ გაყოფაში, დაგჭირდებათ სამიდან ოთხი თვე. ამის პირობებია ყოველდღიური საქმიანობადა სწორად შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები.

20 წლის შემდეგ ადამიანი ვითარდება ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მიზნის მიღწევის დროის შემცირებაზეც და ზრდაზეც. ბევრი რამ არის დამოკიდებული სქესზე. მაგალითად, მამაკაცებს უჭირთ ლიგატების და კუნთების დაჭიმვა.

ამიტომ, იმისათვის, რომ საშუალო მამაკაცმა გააკეთოს სპლიტები, მას მოუწევს 5-დან 10 თვემდე მძიმე ვარჯიში. ქალები ამ მხრივ ბევრად იღბლიანები არიან. დამწყებთათვისაც კი, რომლებიც რეგულარულად ივარჯიშებენ კვირაში სამიდან ოთხჯერ, შეუძლიათ სპლიტაციის გაკეთება 3 თვის შემდეგ.

თუმცა სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებამდე და ვარჯიშზე გადასვლამდე უნდა გესმოდეთ რამდენად რეალურია ეს თქვენს შემთხვევაში.

გაყოფის გაკეთება შესაძლებელია, თუ არ გაქვთ ხერხემლის მოტეხილობა, ოსტეოპოროზი, ოსტეოქონდროზი და სხვა ქრონიკული დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია სისხლძარღვებთან და სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირებასთან. ასეთის შესაძლებლობა ფიზიკური აქტივობაჯობია ექიმთან დალაპარაკება.

Სავარჯიშოები

შეუძლებელია ისწავლო თუ როგორ უნდა გააკეთო გაყოფა - შენი სხეული თანდათან უნდა მომზადდეს. ამისათვის თქვენ უნდა მოამზადოთ სია წინასწარ ეფექტური ვარჯიშებიგასათბობად. მათი განხორციელება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად.

ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას შემდგომი მანიპულაციებისთვის. ეს იქნება სავარჯიშო და მალე მიზანს მიაღწევს. აქ არის კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევებიმათთვის, ვისაც სურს გაყოფის გაკეთება:

1. დალიე მეტი წყალი, რადგან ეს აუმჯობესებს კანისა და კუნთების ელასტიურობას, რაც ნიშნავს, რომ გაყოფის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება. მშრალი კანი და დაჭიმული კუნთები ხელს უწყობს საპირისპირო ეფექტს.
2. პირველად ვარჯიშის დაწყებამდე შეეცადეთ აიღოთ ცხელი შხაპი. თქვენი სხეულის ორთქლზე მოხარშვა ასევე გააუმჯობესებს კანის ელასტიურობას.
3. არ უნდა გაჭიმოთ კრიტიკული დღეები, რადგან არსებობს ტრავმის ან გინეკოლოგიური დაავადებების რისკი.
4. გაჭიმვამდე რეკომენდირებულია საკუთარ თავს მცირე მასაჟი გაუკეთოთ.
5. ასეთი დატვირთვები მოიცავს მხოლოდ მოხმარებას სათანადო კვება. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლები, ლანჩზე ცილა და ცხიმი, საღამოს კი ბოჭკოვანი და მარტივი ნახშირწყლები. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ თქვენი სიმსუბუქე, ამავე დროს, დაკარგვის გარეშე სიცოცხლისუნარიანობადა ენერგია.
6. ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშს კვირაში ორჯერ მაინც. კარდიო საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ მსუბუქი, გამკაცრებული კუნთების კორსეტი. ამავდროულად, თქვენ შეძლებთ მოამზადოთ თქვენი სხეული შესაბამისი დატვირთვებისთვის. სირბილი შესანიშნავად აჩქარებს და ათბობს სისხლს.

ამ წესების დაცვით გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ შედეგს და ლიგატების კარგ დაჭიმვას.

გრძივი

გახურების სავარჯიშოების ნაკრები შეირჩევა იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის გაყოფა გსურთ შეასრულოთ. მოდით გავეცნოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ქვემოთ წარმოდგენილი გრძივი ვარჯიშები:

1. მოხარეთ ხელები ზურგს უკან. თქვენ უნდა დაიწყოთ გაჭიმვა მარტივი ვარჯიშები, თანდათან იზრდება კუნთებზე დატვირთვა. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. ხელები ზურგს უკან იკეტება. ისინი უნდა აწიონ ისე, რომ ზურგსა და მკლავებს შორის ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე. ამ პოზაში უნდა დაიხაროთ და მკერდი მუხლებისკენ მიიწიოთ. ფეხები არ უნდა მოხრილიყო. რაც შეიძლება დაბლა მოხრილი, თქვენ უნდა დადგეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

   

   მოხარეთ ხელები უკან

2. იხრება ფეხისკენ. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ფეხები მაქსიმალურად არის გაშლილი და განშორებული გვერდებზე. მარჯვენა ფეხი იხრება მუხლზე და წევს გვერდზე. ფეხი მარცხენა ფეხის თეძოზე ეყრდნობა. ამავდროულად, სხეული თანდათან ჯდება გაშლილი ფეხი. ხელები წინ მიიწევს ფეხისკენ. როგორც კი მაქსიმუმამდე დაიჭიმეთ და მცირე ტკივილს იგრძნობთ, ამ პოზაში რამდენიმე წამით უნდა ჩაიკეტოთ. სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

   

3. ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ტანით უნდა დაწოლა. ფეხები გაშლილია მაქსიმალურ სიგანემდე. მენჯი წინ მიიწევს. ფეხები არ იკეცება. ზურგი ისწორებს. სხეული წინ ეშვება იატაკისკენ. ვარჯიში კეთდება მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. ეს მიუთითებს, რომ მყესი დაჭიმულია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 5-ჯერ 2 მიდგომით.

   

4. ლუნგები. ეს ვარჯიშები დიდ გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მოქნილობაზე და გაჭიმვაზე, არამედ აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს. თქვენ უნდა იაროთ წინ თქვენი მარჯვენა ან მარცხენა ფეხით. ხელები იატაკზე ეყრდნობა. ფეხი მკლავებს შორისაა. მარცხენა მუხლი იატაკზეა. თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი იდაყვებზე. თქვენ უნდა დააჭიროთ მთელ სხეულს წინ მიმართულ ფეხზე. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს. 5 ჯერ, 2 მიდგომა.

   

5. ლუნგების აწევა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა კედელთან მიხვიდეთ. ფეხი და მარცხენა ფეხი მაღლა უნდა აწიოს და კედელზე დაყრდნობილი იყოს უკან. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, რათა პოზა მაქსიმალურად სტაბილური იყოს. ამ პოზაში უნდა დაფიქსირდეთ რამდენიმე წამით, შემდეგ მოდუნდით და ვარჯიში კიდევ 5-ჯერ გაიმეორეთ თითოეული ფეხით.

   

6. დგომის მონაკვეთი. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და დახუროთ ფეხები. სხეულის წონა ნელა გადადის მარცხენა ფეხიზე. მარჯვენა ფეხი მუხლზე იხრება და მაღლა დგება. შემოიხვიეთ ხელები მის გარშემო. ფეხი მაქსიმალურად დაჭიმულია მანამ, სანამ წვის შეგრძნებას არ იგრძნობთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. რის შემდეგაც ფეხი ჩამოწეულია, ვარჯიში ისევ მეორდება.

   

7. ფიცარი გვერდულად. ეს ვარჯიში არამარტო დაგეხმარებათ სხეულის დაჭიმვაში, არამედ გასწავლით როგორ შეინარჩუნოთ არასტაბილური წონასწორობა. ეს სავარჯიშო შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე საკმაოდ კარგად არიან მომზადებულნი მომავალი გაყოფისთვის. საჭიროა ადგომა გვერდითი ბარიდა მიეყრდნო მარჯვენა ფეხს. მარცხენა ხელით უნდა დაიჭიროთ ცერა თითიმარცხენა ფეხი. ფეხი იხრება მუხლზე. მკლავი და ფეხი მაღლა აღწევს. თანდათან ფეხი ისწორებს, სანამ შეგრძნება არ გამოჩნდება მწვავე ტკივილი. მნიშვნელოვანია წონასწორობის შენარჩუნება და არ დაცემა. თქვენ უნდა შეეცადოთ გაჭიმოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.

   

8. ატრიალეთ ფეხები. ახლოს დადექი მყარი ზედაპირი. სასურველია, რომ ეს იყოს ბრტყელი კედელი. ხელები კედელზე დაიდეთ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიან კუთხემდე. თანდათან ეცადეთ, ფეხი მაღლა ასწიოთ. შემდეგ დაიწყეთ ქანქარავით ქანაობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 საქანელა თითოეული ფეხით. შემდეგ კეთდება სხვა მიდგომა.

   

თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, მაშინ ეცადეთ, ფეხი შეძლებისდაგვარად გადააგდოთ. მაღალი დონეკიბეებზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. სასიამოვნო ტკივილი უნდა იყოს კუნთებში. თუ სახლში გათბობთ, ნებისმიერი საწოლის მაგიდა, კომოდი ან კედელზე მიმაგრებული ფეხი გამოდგება. ამ პოზაში საჭიროა ჩაჯდომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანდათანობით, აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები. დაჭიმვისგან სასიამოვნო ტკივილი უნდა იყოს.

Როდესაც მტკივნეული შეგრძნებებიგახდი აუტანელი, უნდა დააფიქსირო ფეხი პოზიციაში და დაელოდო რამდენიმე წამს.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი, ხოლო გახურება უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი. სირბილი ასევე შეიძლება ჩაითვალოს დათბობად, რადგან ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

განივი

ჯვრის ძაფს მეტი სჭირდება მაღალი დონემომზადება:

1. ბარძაყის ზედაპირის დაჭიმვა. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. სხეული არის დონის. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხი წინ უნდა ასწიოთ და მთელი სხეული მისკენ მოხაროთ, ხელები წინ ასწიოთ. მხრები უნდა იყოს იმავე დონეზე, პოზა მუხლის დონეზე.

   

2. წინა ზედაპირის გაჭიმვა. მუხლებზე უნდა დადგეთ. ლუნგი კეთდება წინ. წინა ფეხი დამაგრებულია ერთ პოზიციაზე. უკანა ფეხის ფეხი უნდა დაეყრდნოს იატაკს. უკანა ფეხისწორდება ბოლომდე და აფიქსირებს პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

3. ალტერნატიული გაფართოება. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ბაყაყის მდგომარეობაში. ფეხები ისეა შეკრული, რომ იატაკზეა დაჭერილი. ტერფები ხელებით არის შეკრული. ზურგი სწორია. ერთი ფეხი გვერდზე გადადის. მოხრილი ფეხიიატაკზე დაჭერილი. მეორე ხელი საყრდენია ტანვარჯიშის წინ. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

4. იხრება. საწყისი პოზიცია: ჯდომა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ზურგი სწორია. ფეხები რაც შეიძლება სწორია და გვერდებზე გაშლილი. ხელები ზურგს უკან გაქვს. ზურგი სწორია. თქვენ უნდა მონაცვლეობით მოხრილი თითოეულ ფეხზე. მხრები წინ არის გადახრილი, სხეული იხრება. ეს ჭიმავს ბარძაყის უკანა მხარეს. ხელები გაჭიმულია ფეხებამდე, ამის შემდეგ კი რამდენიმე წამით ფეხებზე ფიქსირდება. მაშინ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. თუ წვის ნაცვლად ძლიერი ტკივილი მოხდა, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

   

5. ნახევრად გაყოფილი ზურგით. საჭიროა ტანვარჯიშის ხალიჩა. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. აქცენტი კეთდება ერთ ფეხზე. პირველი იხრება, მეორე კი ამოდის. დაჭერა ხორციელდება ორივე ხელით. მუხლი არ იხრება. მენჯი არ ბრუნავს. მენჯის ძვლებიიმავე დონეზე. ბარძაყის უკანა მხარე დაჭიმულია. ვარჯიში ტარდება 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

6. ფეხის შეყვანა. თქვენ უნდა იჯდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. დუნდულები ქუსლებზე დევს. ზურგი სწორია. მარჯვენა და მარცხენა ფეხები უკანაა გაშლილი. კეთდება ხელის დაჭერა. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაიმეოროთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი გადასასვლელი თითოეული ფეხით.

   

თითოეული გაყოფა აუცილებელი ელემენტია იოგაში, ცეკვაში ან ტანვარჯიშში. სხვებს სურთ გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა, სისხლის მიმოქცევა და სისხლძარღვთა მდგომარეობა, ამიტომ ოცნებობენ ვარჯიშის დაუფლებაზე. სხვები კი საკუთარ თავს მსგავს მიზანს აყენებენ, რათა შთამბეჭდავად გამოიყურებოდნენ.

მეოთხესთვის, უბრალოდ ფუნდამენტურია ამ რთული ვარჯიშის დაუფლება. როგორიც არ უნდა იყოს მიზანი, განხეთქილება შესაძლებელია ბავშვობადა 30 წლის შემდეგაც კი, როდესაც, როგორც ჩანს, ყველა კუნთი უკვე ჩამოყალიბებულია. მნიშვნელოვანია პასუხისმგებლობით მივუდგეთ სავარჯიშოების არჩევანს, ისევე როგორც თითოეულ ვარჯიშს. და მხოლოდ ამ შემთხვევაში გექნებათ წარმატებული შედეგი.

სპექტაკლების ან ცირკის აკრობატების ყურებისას, ბევრს აინტერესებს, პირადად მათაც ხომ არ მოხდება მსგავსი რამ. რა თქმა უნდა, მხოლოდ პროფესიონალებს შეუძლიათ დაეუფლონ კომპლექსურ პოზიციებს ან პირუეტებს, მაგრამ ძირითადი ელემენტებიშეუძლია საკმაოდ კარგად გაუმკლავდეს მას. ამისათვის საკმარისია მოთმინება და კომპეტენტურად მიახლოება. მოდი ვნახოთ, როგორ გავხადოთ ჯვარედინი პროექტი, რომელიც ბევრ ადამიანს აინტერესებს, რეალობად იქცეს დამწყებთათვის.

არ დაივიწყოთ დათბობა

ვნახოთ, როგორ „განვითარდეს“ გაჭიმვა სწორად და უსაფრთხოდ.

პეპელა

ამ ტექნიკის მიზანია გაჭიმვა შიდა ნაწილიდა გააუმჯობესოს ლიგატების მოქნილობა საზარდულისა და ბარძაყის მიდამოებში. ეს კეთდება ასე:

• იჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ფეხები არ შეერთდება;
• მიიწიეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს, მუხლები იატაკისკენ უბიძგეთ (იდაყვებით მუშაობა);
• გასწორების შემდეგ, დააფიქსირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20-30 წამის განმავლობაში. სამომავლოდ მიზანშეწონილია მისი მიყვანა წუთამდე;
• ძირითადი ნაწილი იხრება წინ დაგრძელება შეძლებისდაგვარად ფეხების წინ. ამავდროულად, ის რჩება სწორი და მუხლები იატაკზე დაჭერით.

ბაყაყი

სახელის მიუხედავად, ითვლება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური.

საწყისი პოზიცია - იჯექით, გახსენით თეძოები უფრო ფართოდ, ცდილობთ დაჯდეთ (ქუსლები მჭიდროდ არის მიტანილი მათთან, გარდა ამისა, სწორია). თუ ეს მაშინვე არ გამოდგება, არ აქვს მნიშვნელობა - შეგიძლიათ მის ქვეშ საბანი მოათავსოთ. შემდგომი ქმედებები:

• ამ პოზიციის დაკავების შემდეგ, დახარეთ ზურგი წინ და დაასვენეთ წინამხრები ან ხელები იატაკზე. დაწექი მასზე;
• მენჯი წინ არის წამოწეული, ტოვებს მას მუხლებთან და თეძოებთან;
• შეაერთეთ ფეხის თითები და აწიეთ ზევით, აწიეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ უფრო დიდხანს დაიჭიროთ ეს პოზიცია.

ეს ტექნიკა ტექნიკურად რთულია, ამიტომ იყავით ძალიან ფრთხილად. იმის განცდათ, რომ ჯერ ვერ უმკლავდებით „ბაყაყს“, შეგიძლიათ სცადოთ სხვები (თუმცა განივისთვის ეს არის ძირითადი).

ტანვარჯიშებშიც კი შედის ასეთი ლუნგები: დატვირთვა ეცემა ტერიტორიას მუწუკებიდა უკანა მხარეთეძოები ამ ადგილებში დაჭიმვის მისაღწევად საჭიროა:

• დაჯექით იატაკზე, გასწორებულები გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ (დარწმუნდით, რომ წინდები მხოლოდ მაღლა აიწიოს);
• წამოიწიე შენს წინ და მოხარე წინ. იდეალურ შემთხვევაში ნეკნი გალიათითქოს იატაკზე წევს და მთელ სხეულს გაშლილ „ბლინს“ ჰგავს. პოზიცია ფიქსირდება 2-3 წუთის განმავლობაში;
• ამის შემდეგ ხელები კვლავ იჭიმება წინ და იწევა ჯერ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ. კარგია, თუ ტანი თავისუფლად ეყრდნობა ფეხს და ახერხებ ფეხის ხელებით დაჭერას.

უმჯობესია დაიწყოთ რამდენიმე მიდგომით (მათ შორის არაუმეტეს 2 მიდრეკილებით თითოეული ფეხით). დროთა განმავლობაში მათი რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 5-6-მდე.

Მნიშვნელოვანი!პირდაპირი უკუჩვენებები მსგავსი აქტივობებიარის ბოლოდროინდელი დაზიანებები, პრობლემები სისხლის მიმოქცევასთან და მიდრეკილება ჩაკეტვისკენ. მაშინაც კი, თუ ასეთი გართულებები არ არის, ნებისმიერ შემთხვევაში თქვენ უნდა ნახოთ ზოგადი მდგომარეობასხეული ამ მომენტში.

სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს სასურველი ჯვრის გაყოფის დაშვებას, ასევე შეიძლება უფრო მარტივი იყოს. მაგრამ სანამ მათზე გადავიდოდეთ, აღვნიშნავთ, რომ ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მონაცვლეობით დაჭიმვისა და გაჭიმვის გზით - ერთ ან ორ ტიპთან მუშაობა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესამჩნევი შედეგი მოიტანოს.

იდაყვებს იატაკზე ვჭიმავთ

ეს დახრილობა ხორციელდება ნაკრების ბოლოს, გაყოფის წინ:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეეცადეთ ხელებით იატაკს მიაღწიოთ. ფეხები სწორი გქონდეთ. ითვლება, რომ გაყოფა განსაკუთრებით რთული არ იქნება მათთვის, ვინც მოახერხა იდაყვების ზედაპირზე დაყრა;
• დგომისას საწყის პოზიციას რომ დაუბრუნდით, შეეცადეთ შემოხვიოთ ტერფები - ჯერ მარჯვენა, შემდეგ კი მარცხენა. 10-ჯერ და 5 გამეორებით ზურგისა და ფეხის ლიგატები სასურველ ტონამდე მიიყვანს.

გაყოფის გაკეთებისას, შიდა ბარძაყი ასრულებს ექსკლუზიურ როლს. IN სხვადასხვა ხარისხითისინი "განვითარებულია" ყველა ნახსენები ვარჯიშით, მაგრამ ეს არის ნახევრად squats, რომლებიც განიხილება ძირითადი:

• ჯერ უნდა დაჯექი (როგორც ქვედა ჩაჯდომისას). შემდეგ, ისინი იწყებენ წონის ფრთხილად გადატანას მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მარცხენა ფეხი გადაადგილდება გვერდზე, თითქოს ის აპირებს გაყოფას. წინდები აუცილებლად გაიჭიმება;
• ბალანსის შესანარჩუნებლად, დაყენება მარჯვენა ხელიმარჯვენა ფეხის წინ და იდაყვის გამოყენებით, ამოიღეთ მუხლი გარეთ;
• როდესაც იგრძნობთ, რომ ბარძაყის კუნთები დაიჭიმეთ და დაჭიმეთ, გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში (სასურველია ერთი წუთი). შემდეგ განმეორდება მეორე ფეხით.

Იცოდი?ტანვარჯიში სამართლიანად ითვლება ერთ-ერთ უძველესი სახეობაფიზიკური აქტივობა - ის ძველ ეგვიპტეში იყო გაშენებული, მაგრამ მისი ნამდვილი აყვავება კაცობრიობის ისტორიაში ბერძნულ პერიოდში მოხდა.

პირველი მიდგომების დროს დარწმუნდით, რომ აღსრულება არ იწვევს მტკივნეული შეგრძნებები- ზოგჯერ შეიძლება მოისმინოთ ჩივილები, რომ ასეთი აქტივობის დროს საყრდენი ფეხის ფეხი "გადაძვრა".

გვერდითი ლანგები

გაჭიმვა ლანჟში ასევე კარგი საშუალებაა თეძოების დასამზადებლად მაქსიმალური დატვირთვისთვის.

მარცხენა ფეხი ჯერ „მხრის სიგანიდან“ არის გამოყვანილი - ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა წავიდეს, ხოლო მარჯვენა წვივი ასევე უნდა ეხებოდეს იატაკს. ამ წერტილამდე მიღწევის შემდეგ, წონა ნელ-ნელა გადადის წინ (ცდილობთ ამ მდგომარეობაში უფრო დიდხანს დარჩეთ, იდეალურია 20-30 წამის განმავლობაში). მაშინ ჯერია მარჯვენა ფეხი. ხელები იატაკზე გეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.

ეფექტი მოცემულია 8-10 ლანგრით თითოეული მიმართულებით.

ასეთი ვარჯიშები მოითხოვს საკმაოდ დიდ რაოდენობას ფიზიკური ვარჯიში, ხოლო უმაღლეს კლასად ითვლება მათი განხორციელება ხანგრძლივი ფიქსაციით. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება დინამიკასთან შეგუების მცდელობა.

ჩვენი ფეხის თითების შეხება

არ დაივიწყოთ სხეულის ქვედა ნაწილი. ძლიერი დაჭიმვით იტვირთება მუხლის ქვემოთ მდებარე კუნთებიც. მათ გასაძლიერებლად, კიდევ ერთ ტექნიკაზე მოგიწევთ მუშაობა:

• იატაკზე დგომა, ფეხები გამართული და ფეხები გამართული;
• იატაკისკენ დახრილი, შეეცადეთ ხელებით შეეხოთ ფეხებს მუხლების მოხრის გარეშე. თითოეულ დახრილობას ერთ წუთამდე დრო სჭირდება (თავიდან 30-40 წამი საკმარისია);
• კიდევ ერთი ვარიაციაა ჯდომა. ზურგი არის სწორი, მუხლები რჩება დონეზე, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში ნიმუში იგივეა.

Მნიშვნელოვანი! ეს ხდება, რომ ფეხის კრუნჩხვები. ასეთ შემთხვევებში დაუყოვნებლივ უნდა შეისვენოთ და პრობლემური ადგილი შეიზილოთ.

ამ საკმაოდ მარტივმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტი, თუ ზურგის კუნთებს ადრე არ მიუღიათ ხანგრძლივი სტრესი. ამიტომ ფოკუსირდით იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

რა არ უნდა გააკეთოს

მას შემდეგ, რაც ისწავლეს, როგორ სწორად დააყენონ მონაკვეთი მოსალოდნელი ჯვარედინი გაყოფისთვის სახლში, ზოგი დაუყოვნებლივ იწყებს პროგრამის განხორციელებას.

მაგრამ ამ საკითხში არ არის საჭირო აჩქარება. კლასების დაწყებისას მოემზადეთ, რომ ისინი დაკავშირებულია უამრავ ნიუანსთან, რომელიც იწყება კატეგორიული პრეფიქსით „არა“. აქ არის მხოლოდ ძირითადი:

• ნებისმიერი დარტყმა (განსაკუთრებით პირველი) უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი - მოძრაობებში სიმკვეთრე მხოლოდ საზიანო იქნება;
• იგივე ეხება თავად ძაფს, განურჩევლად პირის მომზადების დონისა;
• არავითარ შემთხვევაში არ იმოქმედოთ. თუნდაც მსუბუქი უსიამოვნოჩხვლეტის შეგრძნება შეიძლება გადაიზარდოს სერიოზულ დაჭიმულობაში;
• თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მძიმე დოზის მიღებისთანავე. მინიმალური ინტერვალი 2-3 საათია. დაწყებამდე ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ წყვილი ან ცოტა დალიოთ;
• არავითარი ვარჯიში სისუსტის ფონზე, მით უმეტეს ავადმყოფობის შინაგანი ორგანოებიზურგი ან ფეხები. სხეულის დროებითი შესუსტებაც კი შეუთავსებელია სისტემურ ფიზიკურთან;
• უსაფრთხოების მიზეზების გამო, არ უნდა ივარჯიშოთ ზედმეტად მოლიპულ ზედაპირებზე, როგორიცაა ლინოლეუმი. წინდა ან სნეიკერი, რომელიც უბრალოდ გადის მის ზედაპირზე, მაშინვე "აუწონასწორებს" დაჭიმულობას. შედეგი შესაძლოა ლიგატის რღვევაც კი იყოს, რომელმაც ერთ მომენტში გიგანტური დატვირთვები მიიღო.

Იცოდი?ლეგენდარული ტანმოვარჯიშე ოლგა კორბუტი 1970-იან წლებში. გააოცა მთელი მსოფლიო უპრეცედენტო ელემენტით - ამაღლება "ზევით" სხვადასხვა სიმაღლეები, მან გააკეთა უკან გადაბრუნება, ხელებით მიიჭერთ ზედა ზოლს და სიტყვასიტყვით ეშვებით ბოლოში. დღესდღეობით ეს ტექნიკა აკრძალულია წესებით, როგორც ძალიან საშიში.

არის წმინდა ფსიქოლოგიური მომენტიც. ერთი კვირის განმავლობაში ბევრი ვიდეოს ნახვის შემდეგ, ბევრი არწმუნებს საკუთარ თავს, რომ ეს ძალიან მარტივია. მაგრამ ასეთი ტემპი უკუნაჩვენებია დამწყებთათვის (ისევე როგორც ხანგრძლივი შესვენებები მომზადებაში).

განხეთქილების გაკეთებას ცდილობს

დაჟინებული და კომპლექსური ვარჯიშიგაჭიმვისას ლოგიკურად ჩნდება კითხვა: როგორ იჯდეს ჯვარზე სწორად და შიშის გარეშე. თუ ზემოთ ნახსენები ყველა სავარჯიშო წარმატებით აითვისა, მაშინ არ უნდა იყოს სირთულეები.

ჯერ მოგიწევთ ჩაჯდომა და ხელები თქვენს წინ გაშლილი (პირდაპირ იატაკზე). შემდეგ ფეხებს ნელ-ნელა უერთდებიან – გვერდებზე აფენენ, პირდაპირ ინახავენ.

ამ პოზიციის რაც შეიძლება დიდხანს შენარჩუნების შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და მიეცით კუნთებს მოკლე დასვენება. ამას მოჰყვება 4-6 მიდგომის სერია სავალდებულო რელაქსაციის შესვენებებით.

ერთი შეხედვით, ყველაფერი მარტივია, თუმცა სინამდვილეში ეს არის რთული მუშაობა თქვენს სხეულზე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თავად გაყოფა, თქვენი პირველი ვარჯიშებიდან დაწყებული. მართალია, ხშირად მწვრთნელები ხედავენ, რომ მათ მოთამაშეებს უჭირთ ძირითადი ვარჯიშები, ოდნავ გადადეთ ეს მომენტი, დააყენეთ სწორი მონაკვეთი.

იმისათვის, რომ კლასებმა მოიტანონ მოსალოდნელი შედეგი, უნდა გახსოვდეთ ფაქტორები, რომლებიც მიგახლოებთ თქვენს მიზანთან. გაყოფის შემთხვევაში მწვრთნელები აძლევენ ასეთი გეგმის რეკომენდაციები:

1. აუცილებლად გაჭიმეთ ან გაათბეთ. მაგალითად, ტანვარჯიშები ხშირად იღებენ მოკლე წუთები 10 ვარჯიშამდე, რითაც მობილიზებულია კუნთები მძიმე სამუშაოსთვის.
2. ვარჯიშები ჯობია თბილ ოთახში ჩაიცვათ, მაისური და სავარჯიშო შარვალი ჩაიცვათ. სხეული მუდმივად უნდა გაათბოთ (მაგრამ არ დაუშვათ ნაკადების გამოჩენა).
3. წინდები იდება თქვენს ფეხებზე, რათა დაგეხმაროთ ფეხების ეფექტურად გადაადგილებაში იატაკზე. შიშველ ფეხზე ვარჯიშის დროს ამ მოძრაობებს დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ.
4. მიიღეთ ხალიჩის ხალიჩა.
5. იპოვნეთ ყველაზე მოსახერხებელი ადგილი. ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება კონფიდენციალურობა და კონცენტრაცია, ზოგი კი მშვიდად აერთიანებს სწავლას ტელევიზორის ყურებასთან. ზოგადად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს განწყობაზე.
6. კარგია, თუ მოახერხეთ ტრენინგში სხვა ადამიანის ჩართვა ან მისი კონტროლი მაინც. მაშინაც კი, თუ ის არ აკეთებს ლუნგს, სარგებელი უდაოა - არის ვინმე, ვინც ზრუნავს ტექნიკაზე (განსაკუთრებით სწორ ზურგზე, რადგან შესრულებისას ინდივიდუალური ელემენტებიგასაკვირი არ არის ამ პუნქტის მხედველობიდან დაკარგვა).
7. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ამ მომზადებას გარკვეული დრო დასჭირდეს. მათთვის, ვინც ჯერ არ გაუმკლავდა ასეთ კომპლექსებს, მიზანშეწონილია დაიცვას ნაზი ვარჯიშის გრაფიკი (2 დღეში ერთხელ). მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ და საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული იქნებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ „ხუთდღიან“ ტრენინგზე.
8. ბოლოს და ბოლოს, შეეცადეთ არ გააკეთოთ ხანგრძლივი შესვენებებივარჯიშის დროს კუნთები და ლიგატები ძალიან ადაპტირებულნი არიან ზედმეტ დასვენებაზე.

Მნიშვნელოვანი!თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კედელთან, რომელიც ხელს შეგიშლით წასვლაში. საყრდენი ფეხიბალანსის დაკარგვის შემთხვევაში.

როგორც ხედავთ, სანახაობრივი გაყოფა რეალურად მოითხოვს მტკივნეულ სამუშაოს. მაგრამ შედეგი შესაბამისია: ვის არ სურს სხვების გაოცება თავისი მოქნილობითა და მადლით! ვიმედოვნებთ, რომ ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ ამ მიზნის განხორციელებაში. წარმატებული ტრენინგიდა შთამბეჭდავი მიღწევები!

თუ გსურთ გქონდეთ კატის მოქნილობა და მადლი, გაჭიმვა თქვენი საქმეა. საუკეთესო მეგობარი. მიჰყვება სპეციალური ტექნიკოსებიკუნთების დაჭიმვას შეძლებთ მოკლე ვადაიჯდეს ჯვარზე გაყოფილი, რითაც ხანგრძლივი შთაბეჭდილება სხვებზე.

უბრალოდ აუცილებელია ბევრი იყოს სპორტიაქტივობები: საბრძოლო ხელოვნება, ცეკვა, რიტმული ტანვარჯიში. ძაფი შეიძლება იყოს განივი ან გრძივი. ჯვრის ძაფები ერთ-ერთი საუკეთესოა რთული სახეობებისტრიები. ტექნიკური სირთულის გამო, რამდენიმე ადამიანი ახერხებს იმ მონაკვეთის მიღწევას, რომელიც მათ საშუალებას აძლევს გააკეთონ ასეთი გაყოფა. შეუპოვრობის ნაკლებობა შეიძლება იყოს დაბრკოლება და სხეულის თავისებურებებიც შეიძლება შეაფერხოს. სინამდვილეში, შესაძლებელია თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევა, მთავარია სურვილის და სურვილის არსებობა. უკვე გადაწყვიტე შენი ოცნების ასრულება? შემდეგ ისწავლეთ ჯვრის გაყოფა.

გაყოფა არ არის მხოლოდ გაჭიმვა, არამედ ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ

ჯვრის გაყოფის მიზნის დასახვით, ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ დავალება შესასრულებელია, მაგრამ მის გადასაჭრელად თქვენ უნდა გაიაროთ გარკვეული გზა. შეგიძლიათ ტრენერთან ერთად ივარჯიშოთ ან შეისწავლოთ ინფორმაცია ინტერნეტში, მაგრამ სხვა არავინ აიძულებს თქვენს სხეულს განვითარებას. მოტივაციის ასამაღლებლად, გაკვეთილების დაწყებამდე დაჯექით, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ შედეგი, რომლის მიღებაც გსურთ.

თუ არა პროფესიონალი სპორტსმენი, ჯერ საკუთარი შეაფასეთ ფიზიკური შესაძლებლობები. ბევრი დამწყები, გამოცდილი ოსტატების შესაძლებლობებს უყურებს, ცდილობს მიბაძოს მათ. თუმცა, ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაზიანება და სხვა დაზიანებები.

ნუ ეცდებით შესრულებას რთული ვარჯიშებითავის პიკზე საკუთარი ძალა, ნუ ეცდებით გაყოფის სწრაფად გაკეთებას. ტრენინგის პროცესში გაიგებთ, რომელი ელემენტებია თქვენთვის მარტივი და რომელი მოითხოვს ძალისხმევას.

შეიძლება იკითხოთ: რატომ სურს ამდენ ადამიანს გაყოფის გაკეთება და რატომ არის ეს საჭირო? Სინამდვილეში კარგი გაჭიმვაჯვარედინი გაყოფის გაკეთებას ბევრი უპირატესობა აქვს სხეულისთვის:

• ბარძაყის სახსრების მობილურობა;
• ქვედა კიდურებში სისხლის სტაგნაციის პრევენცია და აღმოფხვრა;
• მენჯის დამახინჯების გასწორება;
• კუნთების დაძაბულობის აღმოფხვრა;
• კუნთების მუშაობა.

გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ მიიღოთ უამრავი კომპლიმენტი თქვენი უნარების შესახებ, ასევე ბევრი შესანიშნავი ფოტო.

გაჭიმვის ძირითადი წესები

თქვენ არ უნდა ელოდოთ შედეგებს პირველივე გაკვეთილზე: ერთხელ - და თქვენ განხეთქილებაში ხართ. უმჯობესია დაიწყოთ ძირითადი და ძირითადი წესები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვათ გაჭიმვისას.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები. სწორად მუშაობა არა მხოლოდ ქვედასხეული, მაგრამ დააკავშირეთ ტანი და მკლავები. ასე რომ, სულ რაღაც 10 წუთში თქვენ გაზრდით თქვენს მოქნილობას თითქმის 30%-ით ნორმალურ მდგომარეობასთან შედარებით.

რეგულარულობა წარმატების მთავარი გასაღებია. მოქნილობის საკმაოდ სერიოზული დონეა საჭირო ჯვარედინი გაყოფაზე დასაჯდომად, ამიტომ აუცილებელია მუდმივი ვარჯიშიკუნთები და მყესები. უმჯობესია კლასების რეგულარულად ჩატარება 2-3 დღეში ერთხელ. ეს რეჟიმი ოპტიმალურია მანამ, სანამ სხეული არ შეეგუება მუდმივ სტრესს, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ყოველდღიური ვარჯიში.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს თბილ ოთახში, თუ ოთახი მაგარია, ჩაიცვით რაც შეიძლება თბილად. ვარჯიშის დროს სხეული აქტიურად უნდა გახურდეს.

ნუ ეცდებით მიზნის მიღწევას. ლიგატებზე გახანგრძლივებული და ძლიერი ზეწოლით შეიძლება დაშავდეს. სწორია ყველა მოძრაობის გაკეთება ნელა და ფრთხილად.

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს წყვილებში ვარჯიშით. ჩართეთ ერთ-ერთი მეგობარი თქვენს საქმიანობაში და წრეში ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებიმნიშვნელოვნად გაფართოვდება. გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ ისარგებლოთ ტრენინგის გარე ზედამხედველობით, ასევე მორალური მხარდაჭერით.

დათბობის პროცესი

გაათბეთ უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოერგოთ მომავალ დატვირთვას. როგორც გახურება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმალური კარდიო ვარჯიში. თოკზე ხტომა, ჩაჯდომა, მოხრილი შესანიშნავია სხვადასხვა მხარე. სავარჯიშოები შეიძლება კომბინირებული იყოს, ასე რომ თქვენ მიაღწევთ უწყვეტ პროგრესს.

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში ორგანიზმისთვის სტრესულია, მით უმეტეს, თუ სხეულს აიძულებთ არაბუნებრივ მოძრაობებს. დაიწყეთ დათბობა ნელა, შემდეგ გადადით აქტივობის პიკზე და დაასრულეთ ნელა. მთელი ვარჯიში დაახლოებით 10 წუთი უნდა გაგრძელდეს.და დაიმახსოვრეთ, დათბობა კარგია და ეფექტურია მხოლოდ მაშინ, როცა შუბლი ოფლით არის დაფარული.

დავიწყოთ გაყოფის გაკეთება!

როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის ინტენსიური მუშაობისთვის, დაიწყეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. კომპლექსის რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი სხეულის მოქნილობა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მიუახლოვდებით გაყოფის უნარს.

პეპელა

ამ ვარჯიშის ჩატარებით თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვნად დაჭიმოთ შიდა მხარეთეძოები და განვითარდეს საზარდულის მყესები. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები და გაშალოთ ისინი. ფეხები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს. ეს პოზა იოგის პოზას მოგაგონებთ. მაქსიმალურად მიიწიეთ ქუსლები თქვენსკენ და დაიწყეთ მუხლების თანდათანობით დაჭერა იატაკისკენ. უყურეთ თქვენს ზურგს - ის სწორი უნდა იყოს. ამის გაკეთებიდან 5 წუთის შემდეგ ხელები გაჭიმეთ და წინ დახარეთ.

სისულელე

ეს ტრენინგი დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად გაჭიმოთ თქვენი შინაგანი და უკანა მხარეთეძოები, ბარძაყები. შესასრულებლად, დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულად შეინახეთ და ფეხები გვერდებზე მოათავსეთ. გაშალეთ ხელები და გაჭიმეთ ისინი წინ მუხლების მოხრის გარეშე. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდი იატაკისკენ, ანუ თქვენი სხეული "ბლინივით" დაწოლილი იყოს. უკიდურეს მომენტში შეეცადეთ გაჩერდეთ რამდენიმე წამით. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გაჭიმოთ არა წინ, არამედ თანმიმდევრულად თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ 10 მოხრილი თითოეულ ფეხზე.

Მაკრატელი

ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია პოპლიტეალურ უბნებზე. განივი ძაფები ხელმისაწვდომი გახდება მხოლოდ ამ მყესების საფუძვლიანად დამუშავების შემდეგ. შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ იატაკზე ერთად ფეხები. მოხარეთ სწორი ტანით, შეეცადეთ ფეხის თითები იატაკს შეხოთ. შეეცადეთ დარჩეთ ქვედა პოზიციაზე 5-10 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის შეცვლა შესაძლებელია იატაკზე მჯდომარე ან წოლით შესრულებით. შესრულების პრინციპი უცვლელი დარჩება: მუხლების მოხრის გარეშე, შეეხეთ ფეხის თითებს. მყესების კარგი დაჭიმვით, ძალისხმევის გარეშე შეძლებთ ხელისგულების შემოხვევას ფეხებზე.

გაიყვანეთ იდაყვები

ეს ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გაჭიმვის პროცესში. დგომისას ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. სწორი ზურგით შეეცადეთ იდაყვებით მიხვიდეთ იატაკზე. ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი ვარიაციაა სავარჯიშო, რომლის დროსაც ცდილობთ მუხლებზე ხელებით მოხვიოთ. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ მონაცვლეობით მოხვიოთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.

ბოლო ნაბიჯი არის ძაფი

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს და შეგიძლიათ დარწმუნებით თქვათ, რომ ისინი თქვენთვის ადვილია, დაიწყეთ ჯვარედინი გაყოფის გაკეთება. ჩამოჯექით და ხელები იატაკზე დადეთ. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ფეხების გაშლა გვერდებზე, შეინახეთ ისინი სწორი. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ იატაკს ვერ შეეხებით, დარჩით მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში 10-15 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ეს მოქმედება რამდენჯერმე, შუალედში დაისვენეთ კუნთები. რათა თავი დაეღწია დისკომფორტი, შეგიძლიათ გააკეთოთ მტკივნეული ადგილების აქტიური გახეხვა.

ამ სავარჯიშოების სწორად შესრულებით საკმაოდ სწრაფად ხედავთ შესამჩნევი შედეგი. გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვის უნარი ყველას განსხვავებულია. ზოგს ჯვრის გაყოფა ერთ თვეში შეეძლება, ზოგს კი ექვსი თვე დასჭირდება. ერთი რამ არის ჭეშმარიტი და უდავო: შეუპოვრობით, გარანტირებული გაქვთ თქვენი მიზნის მიღწევა.