დროული კვება წონის დაკლებისთვის. კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის

ჯანმრთელობის საფუძველი და ლამაზი ფიგურის მთავარი პირობა სწორი და დაბალანსებული კვებაა. მაშინაც კი, თუ ადამიანს არ სურს წონაში დაკლება, კარგად შემუშავებული დიეტა ახდენს ძილის ნორმალიზებას, ეფექტურად აღადგენს ძალას და ეხმარება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დაღლილობისგან თავის დაღწევას, ააქტიურებს გონებრივ აქტივობას და უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის სასარგებლო ნივთიერებების საჭირო რაოდენობას. წონის დაკლებისთვის დიეტა არის ძირითადი წესი, რომლის გარეშეც რთულია სასურველი შედეგის მიღწევა.

შესვენებები კვებას შორის

ყველას, ვინც იბრძვის იდეალური ფიგურა, ისევე როგორც ადამიანები, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართულნი სპორტში, დიეტოლოგები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი „ოქროს“ წესი:

”ჭამეთ მცირე კერძები, სულ მცირე, ხუთჯერ დღეში სამიდან ოთხ საათიანი შესვენებით.”

თუ თქვენ გაქვთ არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა, წონის დაკლებისთვის შესაფერისია შემდეგი დიეტა:

”გაყოფილი კვება დღეში სამიდან ოთხჯერ, ოთხიდან ხუთ საათამდე შესვენებით.”

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ აქტიური წონის დაკლებისთვის, ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე ოთხი საათით ადრე, ხოლო ალკოჰოლის მოხმარება მკაცრად აკრძალულია.

ყოველდღიური დიეტა, სწორი კვების სისტემის შესაბამისად, იყოფა სამ ძირითად და ორ დამატებით კვებად:

ძირითადი – საუზმე, სადილი, ვახშამი;

დამატებითი - მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე.

შენიშვნა: შუალედური კვება უფრო მცირეა მოცულობით და უფრო დაბალი ენერგეტიკული ღირებულებაა ძირითადი კერძების ულუფებთან შედარებით. მნიშვნელოვანია ჭამა განსაზღვრულ დროს, არ გადადოთ კვება და მთლიანად მოერიდოთ მაცივართან ქაოტურ საჭმელს.

თითოეული კვების შემადგენლობა და ენერგეტიკული ღირებულება

1. პირველი (ძირითადი) საუზმე.

საუზმის ძირითადი კომპონენტებია ნახშირწყლები და ცილები. პირველის წყალობით სხეული იღებს საჭირო ენერგიას, ხოლო ეს უკანასკნელი არის მასალა, რომელიც აუცილებელია ორგანოებისა და ქსოვილებისთვის უჯრედების აღდგენისა და ზრდისთვის. ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია ოპტიმალური კომბინაციაა შიმშილის ტკივილის აღმოსაფხვრელად.

დიეტოლოგის რჩევა: ფაფა იოგურტით ან რძით დაბალი შემცველობარძე, ფაფა თევზის ნაჭერით ან მოხარშული ხორცით, ფაფა ტოფუს ყველით - საუკეთესო მენიუსაუზმისთვის.

2. მეორე (დამატებითი) საუზმე.

ამ შემთხვევაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოჭკოს. ოპტიმალური მენიუ არის ბოჭკოვანი, კეფირი ან იოგურტით მდიდარი ხილი.

დიეტოლოგის რჩევა: თუ დაიცავთ სათანადო კვებასამსახურში წინასწარ მოამზადეთ სმუზი სახლში და დალიეთ, როცა დრო მოვა.

ოპტიმალური კომბინაცია ლანჩისთვის: რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ცილა. უცხიმო კრემის წვნიანი საუკეთესოა პირველი კურსისთვის. ამ თანმიმდევრულობის კერძი ხელს უწყობს წონის აქტიურ კლებას მის შემადგენლობაში შემავალი ყველა კომპონენტი წარმოდგენილია საჭმლის მონელებისთვის მოსახერხებელი ფორმით.

დიეტოლოგის რჩევა: წონის დაკლების დიეტა მოიცავს მხოლოდ პირველ კერძს და ლანჩის მენიუში თევზის ან ხორცის პატარა ნაჭერს. ადამიანებს, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართულნი სპორტში, შეუძლიათ პირველი და მეორე კურსის შერწყმა.

4. შუადღის snack.

წონის დაკლების დროსაც კი ორგანიზმს ტკბილეული ესაჭიროება და მათი მოხმარების საუკეთესო დრო შუადღის საუზმეა. ბევრი ნამცხვარი და ნამცხვარი უნდა შეიცვალოს ჩირით ან ახალი ხილით.

დიეტოლოგის რჩევა: შეგიძლიათ მოამზადოთ დესერტები უცხიმო ხაჭოს ან იოგურტის საფუძველზე.

ამ კერძისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ ცილა და ბოჭკოვანი. ოპტიმალური არჩევანი- ორთქლზე მოხარშული ხორცის ან თევზის ნაწილი ბოსტნეულის სალათით. შესანიშნავია გვერდითი კერძისთვის შემწვარი კომბოსტო, მაგრამ მნიშვნელოვანია ცხიმის რაოდენობის კონტროლი.

დიეტოლოგის რჩევა: ვისაც წონაში სწრაფად და ეფექტურად დაკლება სურს, შეუძლია ვახშამი კვირაში რამდენჯერმე ჩაანაცვლოს ჭიქა კეფირით და მცირე პორცია (100 გრ) უცხიმო ხაჭოთი.

ჯანსაღი საკვები და ულუფის ზომები

1. ნახშირწყლები.

ეს არის დიეტის მენიუს მთავარი კომპონენტი, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი ნახშირწყლები აირჩიოთ. ამისთვის უსაფრთხო წონის დაკარგვამხოლოდ ის ნახშირწყლებია შესაფერისი, რომლებიც ნელ-ნელა შეიწოვება და იძლევა სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. 70 კგ წონის ადამიანისთვის საჭიროა ნელი ნახშირწყლების ორი პორცია. პროდუქტების სია შთამბეჭდავია:

წიწიბურას ფაფა;

შვრიის ფაფა;

ფაფა ბრინჯის გაუპრიალებელი ჯიშებისგან;

ფეტვის ფაფა;

ჭვავის ან მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი და პური;

პური შაქრისა და საფუარის გარეშე;

გამომცხვარი კარტოფილის ტუბერები.

დიეტოლოგის რჩევა: ნელი ნახშირწყლების მოხმარების საუკეთესო დრო საუზმე და ლანჩია, ამ შემთხვევაში ორგანიზმი საღამოს შიმშილს არ იგრძნობს.

მნიშვნელოვანი კომპონენტი ჯანსაღი და სწორი კვების სისტემაში, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით. ძირითადი პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავს მაქსიმალური თანხაციყვი:

უცხიმო ხორცი, ქათმის და ინდაურის ჩათვლით;

კვერცხის ცილა;

უცხიმო რძის პროდუქტები - ყველი, ხაჭო, იოგურტი.

დიეტოლოგის რჩევა: სპორტსმენებს შეუძლიათ დამატებით კვებაში ცილოვანი საკვების დამატება.

3. ცხიმები და ბოჭკოვანი.

ცხიმები შეიცავს სიცოცხლისა და ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ კომპონენტებს, მაგრამ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია მოხმარებული ცხიმის რაოდენობის კონტროლი. დღიური ნორმა არის არაუმეტეს ორი სუფრის კოვზი კარაქი ან არაუმეტეს 30 გრ თხილი.

ბოჭკოს ძირითადი წყარო ახალი ბოსტნეული და ხილია. ერთადერთი პროდუქტი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, არის დაკონსერვებული სიმინდი და ბარდა. რაც შეეხება ბანანს და შაქრით მდიდარ სხვა ხილს, შეგიძლიათ მიირთვათ, ოღონდ დღის ორ საათამდე და არა უმეტეს ერთი ცალი.

დიეტოლოგის რჩევა: ყოველდღიური მიღება ახალი ბოსტნეულიარის 400 გრამი, ხოლო ხილი – 300 გრამი.

სერვისის ზომის დიაგრამა

დიეტოლოგის რჩევა: თუ ტკბილზე უარის თქმა გიჭირთ, შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ რამდენიმე ჩაის კოვზი თაფლით, ორი ფინიკით, გარგარის ჩირით ან მარმელადით. შოკოლადის მოყვარულებს უფლება აქვთ მიირთვან არაუმეტეს 20 გრამი, არამედ მხოლოდ შავი.

ბევრი ადამიანი, ვისაც სურს ჭარბი წონის დაკლება, ცდილობს ამის გაკეთებას უმოკლეს დროში. რასაკვირველია, გინდათ, რომ თქვენი სხეული რამდენიმე დღეში მოწესრიგდეს, მაგრამ პრობლემის გადაჭრის ეს მიდგომა ხშირად იწვევს საპირისპირო შედეგებს - დაკარგა კილოგრამებიდაბრუნდი რეზერვით. სპეციალისტები გვირჩევენ გამოყოთ დრო და გამოიყენოთ ოპტიმალური რეჟიმი წონის დაკლებისთვის.

საფუძვლები და სწორი კვება

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მოიგოთ სრული გამარჯვება ჭარბი წონაარ არის ადვილი. ამისათვის საკმარისი არ არის საკვების კალორიების დროებით შეზღუდვა ან ფიტნეს ცენტრის გამოწერის ყიდვა. სამედიცინო პროფესიონალების მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის ნორმალიზება შესაძლებელია მხოლოდ ჯანსაღი კვების წესების მუდმივი დაცვით.

ჩვენი სხეული ემორჩილება ზოგადი კანონებიფიზიკა. ანუ წონა მატულობს ჭარბი საკვების მიღებით და დაბალი მობილურობით. წონის დასაკლებად, კუნთების ტონუსის გასაუმჯობესებლად და ცხიმოვანი ბალასტის მოსაშორებლად საჭიროა იმაზე მეტი კალორია „დაწვათ“, ვიდრე შთანთქავთ. მაგრამ ამის მიღწევა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით.

წონის დაკლების ყველაზე პოპულარული შეცდომა მკაცრი შეზღუდვები და ფიზიკური გადატვირთვაა. გახსოვდეთ, სტრესი არ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. რეგულარულ მენიუში დაბრუნებისას ორგანიზმი აუცილებლად დააბრუნებს დახარჯულს და შეეცდება წვიმიანი დღისთვის ენერგია მოიმარაგოს. თქვენ შეგიძლიათ წონა ნორმალურ დონეზე დაიბრუნოთ დიეტის თანდათანობითი შეცვლით, დიდი შოკისა და კატეგორიული უარის გარეშე.

დროის სწორი მენეჯმენტის მნიშვნელობა

ბევრი დიეტოლოგი და სპორტული ტრენერი გირჩევს თქვენი შედეგების ჩაწერას. ამ მიზნით იქმნება წონის დაკლების დიეტის ცხრილი. მასში შედის არა მხოლოდ მოხმარებული კალორიები, არამედ საკვების მიღების საათები და სპორტული ვარჯიშების ხანგრძლივობა.

არსებობს საინტერესო თეორია, რომ ცხიმების წვის ოპტიმალური პერიოდი დილაა. მართლაც, ღამის ძილის დროს სხეული იყენებს სიფხიზლის დროს დაგროვილ ენერგიას და ფიზიკური აქტივობა აიძულებს მას გამოიყენოს მუცელზე და გვერდებზე დეპონირებული „გადაუდებელი“ რეზერვი. მთავარია აირჩიოთ მარტივი ვარჯიშები და არ დაგავიწყდეთ საუზმე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონაში ვერ დაიკლებთ.

პირველი კვება უნდა შემოიფარგლოს ნელი ნახშირწყლებით და სუფთა არაგაზიანი თბილი წყალი. ასეთი კვება დაიწყებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას მოგცემთ დატენოთ მთელი დღის განმავლობაში. მიზანშეწონილია ჭამა დილის 7-დან 9 საათამდე. უკეთესია შემდეგი საჭმელი მანამდე მიირთვათ ლანჩის დრო(11-12 საათი).

წონის დაკლებისთვის საათობრივი კვება გულისხმობს თქვენი სამუშაო გრაფიკისა და ბიორიტმის გათვალისწინებას. ექსპერტები გვირჩევენ ყველაზე მაღალკალორიული საკვების მიღებას 12-დან 14 საათამდე. ამ დროს მეტაბოლიზმი ყველაზე აქტიურია და აბსორბირებული ენერგია რაც შეიძლება სწრაფად ნაწილდება სხეულის სისტემებში.

შუადღის საჭმლის მენიუ უნდა იყოს შემუშავებული ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. თუ არ გეგმავთ სპორტდარბაზში წასვლას ან სირბილს, მაშინ შემოიფარგლეთ ხილით და ჩაით. უმჯობესია ჭამა 15-16 საათის შემდეგ.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტი ვახშამია. აუცილებელია დიეტის მკაცრი მონიტორინგი, რის შემდეგაც დადგება ხანგრძლივი უმოქმედობის პერიოდი. კატეგორიულად აკრძალულია ღამით ზედმეტი ჭამა. ბოლო საჭმელი მსუბუქი იყო და მიღებულ იქნა დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე. ეს არის რეჟიმის მთელი არსი.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, ამიტომ დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ პირადი მახასიათებლები და თუნდაც კულინარიული პრეფერენციები. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში უნდა დაიცვათ და თქვენი საყვარელი საკვების აკრძალვები გამოიწვევს დაშლას და არასაჭირო ჭარბ კვებას.

გასტროენტეროლოგების, სპორტული ტრენერებისა და დიეტოლოგების რჩევები:

• ჭამე ხშირად (5-7-ჯერ დღეში), მაგრამ მცირე ულუფებით;
• შეინარჩუნეთ ბალანსი ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის;
• დალიეთ ბევრი (მინიმუმ 1-1,5 ლიტრი წყალი დღეში);
• წონის დაკლებისთვის არ გადააჭარბოთ ზღურბლს 1500-2000 კკალ დღეში;
• აუცილებლად გამორიცხეთ მენიუდან სწრაფი კვება, დამუშავებული საკვები და ფქვილი;
• მინიმუმ 20-30 წუთი დაუთმეთ ჭამას.

ასევე, წონის დაკლების ზოგადი წესები მოიცავს სტრესის თავიდან აცილების ან სწრაფად გამკლავების უნარს. ძლიერთან ერთად ემოციური გადატვირთვასხეული იწყებს ენერგიის ინტენსიურ შენახვას და ქმნის ცხიმის ფენას წელის ან თეძოების გარშემო.

სწორი კვების რეჟიმი – პროდუქტები

ამ სიის საფუძველზე, შეგიძლიათ შექმნათ ნიმუშის მენიუ დღისთვის.

• საუზმე - წიწიბურის ფაფა თაფლით, ჩაი.
• დილის snack - ჭიქა კეფირი, ვაშლი.
• სადილი - წვნიანი ხორცის ბულიონით, ახალი ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ხორცი, წვენი.
• შუადღის საუზმე - ხილი, შვრიის ნამცხვარი, წყალი.
• ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზი გვერდითი კერძით, ხილის ასორტი, ვარდის ნახარში.

კერძების მოცულობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ადამიანის მობილურობის, სიმაღლის, ასაკისა და სქესის მიხედვით. ყველაზე ხშირად გამოიყენება პალმების წესი. ანუ ერთ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ის რაოდენობა, რაც თქვენს ხელშია. ეფექტურობის გასაზრდელად კარგია უარი თქვან მავნე ჩვევებზე (ალკოჰოლის დალევა, მოწევა).

ზედმეტი კილოგრამების დაკლების საკითხი დღეს ძალიან აქტუალურია. წონის მომატების მიზეზებს დეტალურად არ განვიხილავთ, მაგრამ მათი ჩამოთვლა ზედმეტი არ იქნება. მთავარ მიზეზებს შორისაა:

• Სტრესი
• ძილის ნაკლებობა
• არაჯანსაღი საჭმელები
• Ალკოჰოლის დალევა
• ჰიპოდინამია (სხეულის ფუნქციების დარღვევა)
• ასაკი
• Დაავადებები
• Გენეტიკური მიდრეკილება

ყველა ეს მიზეზი ერთად ქმნის ადამიანის ცხოვრების წესს. რა თქმა უნდა, ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად მოვახერხოთ ზემოქმედება ზოგიერთ საკითხზე, მაგრამ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან ზოგიერთი ჩვენზე არანაირად არ არის დამოკიდებული. სწორედ ამიტომ ჩნდება წონის პრობლემები. ზოგიერთი ადამიანი ნებას რთავს ყველაფერს თავისი გზით წავიდეს და ძალიან არ აწუხებს, მაგრამ სხვებისთვის ეს საკითხი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. შედეგად – ყველანაირი დიეტა, წინა ფორმის დაბრუნების იმედი და ა.შ.

რა თქმა უნდა, არის დიეტები, რომლებიც წონაში დაკლებაში გეხმარებათ, მაგრამ აქ მოდის ახალი კითხვა: როგორ დავრწმუნდეთ, რომ წონის დაკლების შემდეგ შედეგი დიდხანს დარჩება და მოსაწყენი დიეტა ცუდი სიზმარივით დავიწყებულია?

შემდეგი, ჩვენ გეტყვით, როგორ იკვებოთ სწორად, როგორც წონის დასაკლებად, ასევე იმისთვის, რომ მოგვიანებით საერთოდ არ მოიმატოთ. ჭარბი წონა. მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ თუ წონასთან დაკავშირებით რაიმე პრობლემა გაქვთ, პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს დიეტოლოგთან ვიზიტი, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი კილოგრამების გამომწვევი მიზეზის დადგენაში და არჩევაში. საუკეთესო გზებიმისი აღმოფხვრა.

ამ აპლიკაციაში ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ კითხვებს:

• კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის
• რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას
• რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას
• საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის
• რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის სპორტის დროს

სათანადო კვების შესახებ მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ კვირაში და ყოველდღე, მაგრამ მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ მოგიწევთ მესამეში მოძებნოთ მზა რეცეპტები თქვენთვის საინტერესო კერძებისთვის. პარტიული წყაროები, რადგან ჩვენ მხოლოდ მივუთითებთ სამუშაოს მიმართულებას.

კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის კვების მიზანია არა მხოლოდ "ბოროტი და მზაკვრული" ჭარბი წონის თავიდან აცილება, რომელიც საშინელებაა ადამიანების უმეტესობას, არამედ ფართო არჩევანიგადაუჭრელი დაავადებები. აქედან გამომდინარე, პირველ რიგში, ღირს თეორიული საფუძვლების მიქცევა:

• წონის დასაკლებად, დაუყოვნებლივ უნდა გადაყაროთ კონსერვი, მდოგვი და საყვარელი სენდვიჩები. ეს დაგაფიქრებთ თქვენს დიეტაზე და ამავდროულად დაგეხმარებათ დაივიწყოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები: გულძმარვადან შაქრისა და ცხიმების დეპონირებამდე, რაც იწვევს დიაბეტის, ათეროსკლეროზის და სხვა დაავადებების პროვოცირებას.
• მიიღეთ ფრაქციული კვება: ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მწვავე განცდაშიმშილი და ზედმეტი ჭამა. მცირე ნაწილი არასოდეს არ დაჭიმავს კუჭის კედლებს და არ აქცევს მას. უძირო ლულა" იმისათვის, რომ ყოველთვის იყოთ სავსე, აქტიური და არ მოიმატოთ ჭარბი წონა, შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში 4-5-ჯერ კი არა, 5-7-ჯერ, მაგრამ ნელ-ნელა.
• კვლევამ დაადასტურა, რომ შიმშილის ყველაზე ძლიერი გრძნობაც კი ქრება ჭამის დაწყებიდან 15 წუთის შემდეგ. გამოიყენეთ ხრიკი წონის დაკარგვისთვის: იმისათვის, რომ იყოთ სავსე და არ ჭამოთ ძალიან ბევრი, ჭამეთ რაც შეიძლება ნაკლები 15 წუთის განმავლობაში.
• ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად უნდა ივახშმოთ ყველაზე მსუბუქი კერძებით და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. საუზმესა და სადილს შორის პაუზა არ უნდა იყოს 12 საათზე მეტი.
• წონის დაკლებისთვის კვება არის 40-50% ბოსტნეული და ხილი დიეტაში. ხილის სიმრავლე გადაიქცევა ნამდვილ ვიტამინ-მინერალურ ბომბად, არა მხოლოდ ცხიმების წვის, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების აფეთქებაში. მაგრამ წონის დაკლებისას უმჯობესია ხილი 15:00 საათამდე მიირთვათ.
• წონაში დაკლებული ადამიანის მენიუში აუცილებლად უნდა შედიოდეს მარცვლეულისა და მარცვლეულისგან დამზადებული კერძები. ფაფის ყოველდღე ჭამა ჯანსაღია. თითქმის ყველა მარცვლეული ასუფთავებს სხეულს ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან, ახორციელებს სორბენტების ფუნქციას ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე სამკურნალო საშუალებები.
• იდეალური საუზმეა შვრიის ფაფა ჩირით, ვაშლით ან ბანანთან ერთად (დიდი ბრიტანეთის კეთილშობილი ხალხიც კი ეპყრობა თავს ასეთი კერძებით). წიწიბურას ფაფა მსუბუქად შემწვარი სტაფილოთი და ბრინჯის ფაფა გოგრით ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.
• თქვენი ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის უნდა შეიცავდეს მზესუმზირის თესლს და თხილს. ისინი ორგანიზმს მიაწვდიან აუცილებელ საკვებ ბოჭკოებს, უჯერი მჟავებს და კალიუმს.
• წონის დაკლებისას უნდა მიირთვათ იოგურტი, ყველი და ხაჭო, ასევე დალიოთ რძე. ეს პროდუქტები აღადგენს ნაწლავის მიკროფლორას და ამარაგებს ორგანიზმს კალციუმით.
• თუ დიეტაზე არ ხართ, მაშინ მიაწოდეთ თავს მინიმუმ 50-60 გრ თევზი ან ხორცი დღეში, რათა თქვენს ორგანიზმს ცილები არ დააკლდეს.
• არ დაივიწყოთ საჭირო 2-2,5 ლიტრი სითხე დღეში. რეკომენდებულია სუფთა უგაზო წყლის დალევა (შესაძლებელია მინერალური წყალიც). იმისათვის, რომ წონის დაკლება უფრო ეფექტური იყოს, მენიუდან გამორიცხეთ ძლიერი ჩაი და ხსნადი ყავა. Საუკეთესო დიეტური სასმელებიცნობილია ჟელე, კომპოტები, ნატურალური ხილის სასმელები და მწვანე ჩაი.
• შეისწავლეთ თქვენი ჩვეული დიეტა, იპოვეთ მასში მაღალკალორიული საკვები და შეცვალეთ ისინი დაბალკალორიულით. დაუშვებელია დღეში 2000 კალორიაზე მეტის მოხმარება. ასევე მნიშვნელოვანია არაჯანსაღი საკვების შეცვლა ჯანსაღი საკვებით, კერძოდ: შაქარი თაფლით, ცხიმიანი ღორის ხორცი უცხიმო ხბოს ხორცით, მზესუმზირის ზეთი ზეითუნის ზეთით, ცხიმიანი არაჟანი უცხიმო იოგურტით და ა.შ.
• შეეცადეთ აკონტროლოთ მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, რადგან ის პასუხისმგებელია უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებაზე და ორგანიზმში არსებულ ბევრ სხვა ბიოქიმიურ პროცესზე. ბალანსის ნორმალიზებისთვის უნდა მიირთვათ თხილი, ბოსტნეული, ხილი, იოგურტი და რძე.
• კომფორტული საკვები, გაზიანი სასმელები, თეთრი პური, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები სილამაზის, ჯანმრთელობისა და ნორმალური წონის ნამდვილი მტერია. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოერიდოთ მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც გვხვდება ტკბილეულში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და სხვა კერძებში. თუმცა, კვირაში ერთხელ თავის განებივრება არ არის აკრძალული.
• მარილი არანაირ სარგებელს არ მოუტანს წონაში დაკლებულ ადამიანს და უმჯობესია ის ჩაანაცვლოთ ნატურალური მწვანილებით და სანელებლებით. სხვათა შორის, ჩვენ გირჩევთ, რომ სალათები შეანელოთ ზღვის მარილით ან ლიმონის წვენით.
• ალკოჰოლი ერთ-ერთი მიზეზია ჭარბი წონა, და ასევე მიზანშეწონილია უარი თქვას მასზე და განსაკუთრებით ლუდზე და ლიქიორებზე. გარდა ამისა დიდი შინაარსიკალორიებს, ისინი ასტიმულირებენ მადას, რაც სულაც არ არის აუცილებელი წონის დაკლებისას. თუ მაინც გსურთ ალკოჰოლთან ერთად „გაერთოთ“, აირჩიეთ წითელი ღვინო მცირე რაოდენობით, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.
• ვინც მიჩვეულია ბევრს ჭამას, მაგრამ აღარ უნდა ამის გაკეთება, შეუძლია გარკვეული დროით ივარჯიშოს თავის მოტყუებაში: დიდი თეფშები იცვლება ახლით, 200 გ პორციის ნაცვლად, 150 გ. და ა.შ.
• იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით, საჭიროა თქვენი დიეტა მაქსიმალურად მრავალფეროვანი გახადოთ. შოპინგის დროს იყიდეთ უჩვეულო დიეტური პროდუქტები, ჩაატარეთ საკუთარი კულინარიული ექსპერიმენტები, შეუთავსეთ სხვადასხვა გემოვნება და წაიკითხეთ მეტი შესაბამისი ლიტერატურა. ჯანსაღი კვება სიამოვნება უნდა იყოს და არა შეზღუდვების შეხსენება.
• თუ მაღაზიაში მიდიხართ, ჯერ კარგად იკვებეთ. მშიერი ადამიანი მაღაზიაში უფრო მეტ ფულს ტოვებს, ვიდრე კარგად ნაკვები და ასევე ყიდულობს ყველა სახის არასაჭირო ნივთს, რის გარეშეც მას შეეძლო. და ეს ყველაფერი შიმშილის გამო.
• Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური გზებიწონის დაკლება ნიშნავს სუფრიდან ცოტა მშიერი ადგომას. როცა მიაღწიეთ გაჯერების გრძნობას, მაგრამ ფიქრობთ, რომ კარგი იქნებოდა სხვა რამის „ჩაგდება“, ნუ ცდუნებთ ამ სურვილმა, არამედ გაგიფანტავთ რაიმე დავალება.
• ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ ადამიანები დროულად ვერ წყვეტენ ჭამას, არის სტრესი. ეცადეთ უფრო ხშირად იყოთ გარეთ, მოაწყვეთ პატარა არდადეგები და გაუკეთეთ საჩუქრები. ზოგადად, მოექეცით საკუთარ თავს ისე, რომ სტრესს სხვა ტორტით არ „გაწუროთ“.

წონის დაკლების მენიუ არ გულისხმობს მხოლოდ უჩვეულო და უჩვეულო საკვების ჭამას – მათი უმეტესობა დიდი ხანია თქვენს მენიუშია და ბევრი მათგანი მართლაც გემრიელია! ბუნებრივია, თავიდან მოგიწევთ შემოიფარგლოთ თქვენი საყვარელი შოკოლადით ან იმ უგემრიელესი მყარი ყველით, მაგრამ არ არის საჭირო მათზე მწუხარების ცრემლები. თავად ნახეთ.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას

• თურქეთი (კანის გარეშე)
• ქათამი (კანის გარეშე)
• კურდღელი
• ხბოს ხორცი
• ზღვის პროდუქტები
• კეფირი, იოგურტი, რძე (ყველა უცხიმო)
• კვერცხები (ათეული კვერცხის ნაცვლად, ომლეტი ორთქლზე უნდა მოხარშოთ)
• თითქმის ყველა ბოსტნეული და ხილი (იხ. ქვემოთ)
• პარკოსნები
• ყველი ტოფუ
• ყავისფერი ბრინჯი
• მთლიანი პური

ჭარბი წონის დაკარგვის მიზნის მიღწევის პირველ ეტაპებზე უმჯობესია არ გასცდეთ ამ ჩამონათვალს, არამედ მოხარშოთ მხოლოდ ორთქლზე, ღუმელში ან მომზადების პროცესში.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას შეზღუდული რაოდენობით?

შეგახსენებთ, რომ წონის დაკლებისთვის კვებას ამ სიტყვის სრული მნიშვნელობით დიეტა არ შეიძლება ეწოდოს, რის გამოც შეგიძლიათ დროდადრო ცოტა მოდუნდეთ. მაგრამ იმისათვის, რომ არ იფიქროთ იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა ამა თუ იმ ჭამა, შეამოწმეთ პირობითად ნებადართული საკვები (შეგიძლიათ მხოლოდ ხანდახან მიირთვათ, მაგალითად, კვირაში ერთხელ):

• სახამებლის შემცველი პროდუქტები: ჭარხალი, სტაფილო, სიმინდი, კარტოფილი
• ტკბილი ხილი: ყურძენი, ხურმა, ავოკადო, ბანანი
• შავი შოკოლადი
• ნატურალური წვენები
• მყარი ყველი
• არაჟანი და ნაღები
• ზეითუნის ზეთი (არაუმეტეს 10 გ)
• კარაქი (არაუმეტეს 10 გ)

აქ აზრი აქვს დესერტებზე ლაპარაკს, რადგან ხანდახან მათ უბრალოდ შეხება გინდა. მაგრამ ღირს თუ არა ამის გაკეთება წონის დაკლებისას? ამ კითხვაზე პასუხი ალბათ მოგეწონებათ, რადგან... შეგიძლიათ დესერტების ჭამაც კი. ერთადერთი პირობა: დესერტების არჩევისას ეცადეთ, ისინიც ჯანსაღი გახადოთ. Ესენი მოიცავს:

• შვრიის ნამცხვარი
• ხილის მუსები
• ხაჭო ხილით
• სორბეტები
• კისელი
• ხაჭოს სუფლე
• ხმელი ხილის ტკბილეული

და ბოლო, რაც აპლიკაციის ამ ნაწილში არის საკვები, რომელიც ტაბუდადებულია წონის დაკლებისას.

რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას

წონის დაკლებისთვის ჭამა საკმაოდ რთული საქმეა და შესაბამის დიეტას, რა თქმა უნდა, აქვს თავისი აკრძალვები. მავნე საკვები უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე, რაც გამოიხატება კუჭის სიმძიმით, გულისრევით ან სხვა არასასიამოვნო შეგრძნებით. ასევე, მათი გამოყენება გავლენას ახდენს გარეგნობაზე: კანი და თმა უარესდება, მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება.

წონის დაკლების დროს ტაბუირებული საკვები (და ზოგადად არასასურველი) არის:

• ხორბლის ფქვილის პროდუქტები
• ყველაზე ტკბილეული
• Შაქარი
• შეფუთული და მომენტალური წვენები
• ღორის ხორცი
• მაიონეზი
• შეფუთული სოუსები და სამოსი კერძებისთვის
• შებოლილი პროდუქტები

ადვილი შესამჩნევია, რომ სია საკმაოდ მცირეა და სინამდვილეში, დასახელებულის მიტოვება, ფაქტობრივად, ისეთივე მარტივია, როგორც ტორტი. გარდა ამისა, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა ბევრად უკეთესი იქნება. კარგად, როდესაც მიაღწევთ სასურველ შედეგს და დაიწყებთ აწონვას, რამდენიც გსურთ, შეგიძლიათ კვლავ დროდადრო დატკბეთ მავნე საკვებით. მაგრამ ღირს თუ არა?

ამით ვასრულებთ მასალის პირველ ნაწილს და გადავდივართ მეორეზე - უფრო პრაქტიკულზე. და ჩვენ დავიწყებთ რეკომენდაციების წარდგენით ყოველკვირეული დიეტის შესაქმნელად.

კვება ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკარგვისთვის

გადასაწყვეტად სწორი დიეტაერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ არ გჭირდებათ სიღრმისეული ცოდნა კვების სფეროში. საკმარისია იცოდეთ ორი ძირითადი ნიუანსის შესახებ:

• დააკვირდით თქვენს კალორიებს. მისი საშუალო დღიური ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კალორიას. წონის დაკლებისას კი შეგიძლიათ 1600 კალორია მოიკლოთ.
• წონის დაკლების მენიუში შეტანილი ყველა პროდუქტი უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი.

ეს ასევე მოიცავს მრავალფეროვანი კერძების საჭიროებას, რადგან... შეიძლება პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში მოგწონდეთ იგივე ჯანსაღი შვრიის ფაფა, თუნდაც ხილით, მაგრამ შემდეგ უბრალოდ მოგწყინდებათ და გსურთ რაიმე ახალი. და მოსაწყენ საკვებს შეუძლია გააუქმოს ყველა გეგმა ღამით - და ნამცხვრები, ძეხვეული და კოტლეტები, რომლებზეც გუშინ გადაწყდა უარის თქმა, კვლავ გამოჩნდება მაგიდაზე. მაგრამ გავაგრძელოთ...

წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა ძალიან მარტივია ერთი კვირის განმავლობაში: შეგიძლიათ, მაგალითად, შეცვალოთ თევზი და ხორცი, მოამზადოთ ყველა სახის სალათები, მოამზადოთ მარცვლეული და შეეცადოთ დარწმუნდეთ, რომ მომდევნო დღის კერძები ცოტაში მაინც იყოს. არ ჰგავს წარსულის კერძებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ხილი და სასმელი წყალი ყოველთვის ხელმისაწვდომი იყოს.

• საუზმე: ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ფაფა)
• სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის: ბეკონით მდიდარი საკვები (მაგალითად, იოგურტი და ხაჭო ხილით)
• სადილი: ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ქათმის წვნიანი ან ბულიონი)
• სადილი ლანჩსა და სადილს შორის: რამდენიმე ხილი
• ვახშამი: ცილებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ხორცი ან თევზის ფილე)
• ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე: ხაჭო ან კეფირი

გარდა ამისა, ჩვენ შევადგინეთ იმ საკვების მცირე ჩამონათვალი, რომლებიც საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის. გაითვალისწინეთ ეს.

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის

ამ თაღლითური ფურცლის პროდუქტები შეიძლება გახდეს თქვენი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი:

• თევზი და ფრინველი. პროტეინის შესანიშნავი წყაროა წონის დაკლებისთვის და ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე წითელი ხორცი. ცხიმოვანი თევზი მდიდარია იოდით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ორგანიზმისთვის აუცილებელი. შეგახსენებთ, რომ ფრინველისა და თევზის კერძები უნდა იყოს ორთქლზე ან ღუმელში გამომცხვარი.
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ისინი ყოველთვის იკავებდნენ და აგრძელებენ მოწინავე პოზიციებს სილამაზისა და სიმსუბუქის პროდუქტების რეიტინგში.
• ბოსტნეულის სალათები. იდეალურია საჭმელად ან როგორც ნებისმიერი კერძის დამატება. დაბალი კალორიული შემცველობის სარგებელს ავსებს ის ფაქტი, რომ სხეული იღებს ვიტამინების დიდ რაოდენობას.
• ვაშლი და მსხალი. ეს ხილი მდიდარია პექტინით, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და ამავდროულად დაბალკალორიულია.
• გრეიფრუტი. ის შესანიშნავად წვავს ცხიმებს და ასევე ამცირებს ინსულინის დონეს, რაც აქვეითებს მადას.
• ჯანჯაფილი. აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება წონის დაკლებისა და გამხდარი ფიგურის შესანარჩუნებლად. ჯანჯაფილი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას.
• ლეღვი კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, აქრობს შიმშილის გრძნობას და შეიცავს მინიმალურ კალორიებს.
• ფიჭვის კაკალი. ტყუილად არ უწოდებენ მათ "ციმბირის საგანძურს", რადგან შეიცავს პროტეინს და ლინოლენის მჟავას, რაც ამცირებს მადას.
• ნუშის. თუ დღეში 25 ნუშს მიირთმევთ, შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და მნიშვნელოვნად შეამციროთ ქოლესტერინის დონე.
• Მწვანე ჩაი. მის შემადგენლობაში შემავალი ნივთიერებები წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

შექმენით თქვენი დიეტის მენიუ ამ პროდუქტების ჩათვლით და დაკლებული კილოგრამების სახით შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება. წონის დაკლებისთვის კერძების გადაწყვეტის გასაადვილებლად, იხილეთ კვირის მენიუს ნიმუში.

წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუს მაგალითი

როგორც უკვე იცით, ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ორ საჭმელს. მაგრამ წონის დაკლების შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად ხილი, ხაჭო, იოგურტი, შვრიის ნამცხვარი და ჩირი. ბუნებრივია, არ დაივიწყოთ ბევრი წყალი.

გადავიდეთ მენიუზე (არის რამდენიმე კერძი ასარჩევად).

საუზმე*:

• ომლეტი ან რბილად მოხარშული კვერცხი
• ხაჭო და ორცხობილა ან შვრიის ნამცხვარი
• გამომცხვარი ბოსტნეული და ყველი სენდვიჩი (პური - დან მყარი ჯიშებიხორბალი)
• შვრიის ფაფა ქათმის ნაჭერით ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით

*გამოდგება სასმელისთვის მწვანე ჩაიან ახლად მოხარშული ყავა

სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის:

• ბავშვის ხილის პიურე
• უცხიმო იოგურტი
• რამდენიმე ჩირი ან ერთი მუჭა თხილი
• ხაჭო ქიშმიშით
• რამდენიმე ხილი

• ქათმის ბულიონი და ბოსტნეულის სალათი
• მოხარშული კარტოფილი, ჩაშუშული სოკო და სალათი თეთრი კომბოსტო
• თევზის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები და პომიდვრის და კიტრის სალათი
• ბორში (მარხვა (ლობიოთი) ან ვეგეტარიანული), გამომცხვარი ხორცი და ჩინური კომბოსტოს სალათი
• Ქათმის სუპი, Ბოსტნეულის სალათი

* სასმელად შესაფერისია ნატურალური წვენები ან წყალი

საუზმე ლანჩსა და სადილს შორის*:

• შვრიის ნამცხვარი
• Ხილის სალათი
• რამდენიმე ხილი
• იოგურტი
• ხაჭო დაჭრილი მწვანილით

*სასმელად შესაფერისია ნატურალური წვენები ან ჟელე

• ხაჭო და კიტრის სალათი
• ქათმის კოტლეტიორთქლზე მოხარშული და კოლისლა
• ომლეტი ბოსტნეულით
• გამომცხვარი თევზი შემწვარი ბოსტნეულით
• ჩაშუშული კურდღელი ბოსტნეულით

მთავარი, რაც უნდა გვახსოვდეს წონის დაკლებისთვის დიეტის შექმნისას არის დაბალკალორიული, სრული და მრავალფეროვანი. სწორედ ამის საფუძველზე შეადგინეს თანამედროვე დიეტოლოგებმა სქემა ყოველდღიური კვებაწონის დაკლებისთვის.

მოკლე დიეტა წონის დაკლებისთვის

ჩვენ წარმოგიდგენთ სქემის მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტებს, სადაც მითითებულია ნაწილის ზომები სხვადასხვა კერძებიდა ზოგიერთი პროდუქტის პროპორციები:

• ფაფის პორცია ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეულისგან ვიზუალურად მუშტის ზომისაა
• უცხიმო ხორცის პორცია, ფრინველის და თევზის ჩათვლით, ვიზუალურად არ არის მეტი, ვიდრე ხელის გულზე.
• უცხიმო ხაჭო - არაუმეტეს 200 გ დღეში
• ბუნებრივი იოგურტი - არაუმეტეს ნახევარი ჭიქა დღეში
• კეფირი და რძე - არა უმეტეს ერთი ჭიქა დღეში
• მინერალური წყალი - მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში (ხილისა და სუპების მიღებისას). დიეტის სასმელი კომპონენტი შეიძლება დაემატოს ნატურალური წვენით, ხილის სასმელით, კომპოტით, მწვანე ჩაით ან ვარდის ნახარშით.
• ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით - მინიმუმ 300 გ დღეში
• ახალი ხილი (სასურველია უშაქრო) - მინიმუმ 300 გ დღეში
• ნებისმიერი მცენარეული ზეთი - არაუმეტეს 2 სუფრის კოვზი დღეში
• თხილი, უცხიმო ყველი და კვერცხი - არაუმეტეს 30 გ ორივე დღეში

ეს სქემა განკუთვნილია ნებისმიერი ადამიანისთვის, განურჩევლად ცხოვრების წესისა და საქმიანობის ტიპისა. თუმცა, თუ სპორტს თამაშობთ, ყურადღება მიაქციეთ დამატებით რეკომენდაციებს.

ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ ანალოგიურად მათ შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ მის დაქირავებაში. აქედან გამომდინარე, იმისათვის, რომ თქვენი წონა შემცირდეს და არა გაიზარდოს, ივარჯიშეთ შემდეგი რეკომენდაციების შესაბამისად:

• ძირითადი კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე
• თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ წინა პუნქტს, მიირთვით კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე. ასეთი საკვები ძალიან სწრაფად შეიწოვება და ორგანიზმს კუნთებისთვის საჭირო ცილებით ამარაგებს.
• ენერგიის დასამუხტავად, ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა ნატურალური წვენი ან მიირთვით ხილის ნაჭერი.
• დროს სასწავლო პროცესიაუცილებლად უნდა დალიოთ ცოტაოდენი მინერალური წყალი
• ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა აავსოთ თქვენი სხეული რაიმე ცილებით, მაგალითად, მიირთვათ ხაჭო ან დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი. ცხიმიანი და შემწვარი საკვები სრულიად გამორიცხულია
• თუ ვარჯიშიდან 4-5 საათის შემდეგ აპირებთ დაძინებას, შეგიძლიათ მიირთვათ სრული ვახშამი, მაგალითად, თევზი ბოსტნეულით (მაგრამ ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 19 საათისა)

ვარჯიში და ჯანსაღი კვება დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნის ბევრად უფრო სწრაფად მიღწევაში. მაგრამ მოდით არ ვიკამათოთ: შეიძლება რთული იყოს თქვენი ჩვეული რაციონიდან, რომელიც მოიცავს არაჯანსაღ საკვებს, ჯანსაღზე გადასვლა, განსაკუთრებით წონის დასაკლებად, თითების დაჭერით. თითქმის ყოველთვის რთულია, თუმცა თუ რაიმე ხრიკს გამოიყენებთ, ეს პროცესი თითქმის უმტკივნეულო იქნება.

როგორ დავრჩეთ გზაზე

ახალ დიეტაზე გადასასვლელად და მასთან ერთად უფრო ადვილია, შეეცადეთ დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:

• ჩამოაყალიბეთ სწორი შინაგანი დამოკიდებულება თქვენს ცნობიერებას მკაფიო და ზუსტი ბრძანების მიცემით ჯანსაღი და სწორად ჭამის შესახებ. ნუ მისცემთ თავს უფლებას დაისვენოთ და იყოთ რბილი - მაშინ თქვენი მიზანი გაცილებით მეტ მოტივაციას მოგცემთ, ვიდრე მაკარონი ხორცით და ყველანაირი ტკბილეულით.
• დიეტის შედგენისას დაიცავით ბალანსის პრინციპები. თუ მენიუ სწორად არის სტრუქტურირებული, თქვენი სხეული ყოველთვის იქნება გაჯერებული ყველაფრით, რაც მას სჭირდება და სწყურია არაჯანსაღი საჭმელიუბრალოდ იქ არ იქნები.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფსიქოლოგიურ განწყობას, რადგან, მოგეხსენებათ, ყველა პრობლემა ადამიანის თავშია. შექმენით გონებაში თქვენი საუკეთესო მე-ს იმიჯი – როგორიც გსურთ საკუთარი თავის დანახვა, ე.ი. ლამაზი, ჯანსაღი, მორგებული. ყოველდღიურად დაუთმეთ 5-10 წუთი დასვენებას და ამ სურათის ხელახლა შექმნას თქვენს წარმოსახვაში. „შეხედე“ ახალ შენს, შეაქო საკუთარი თავი, აღფრთოვანებული ხარ, მადლობა გადაუხადე გამძლეობისა და შეუპოვრობისთვის.
• : შეადგინეთ გეგმა კვირის, თვის და თუნდაც წლისთვის. გადაწყვიტეთ რამდენ კილოგრამს დაიკლებთ მოცემული თარიღისთვის, როგორ ხედავთ საკუთარ თავს ამ დროისთვის, როგორ გრძნობთ თავს და გრძნობთ და ა.შ. შეინახეთ ეს გეგმა თქვენს წინაშე, შეხედეთ მას უფრო ხშირად - და ყველაფერი აუცილებლად გამოვა ისე, როგორც თქვენ გსურთ.

როგორც არ უნდა იყოს (ანუ, მიუხედავად ნებისმიერი ფსიქოლოგიური მომზადებისა და), წონის დაკლებისთვის კვების საფუძვლები ემყარება მრავალფეროვან და გააზრებულ მენიუს, რომელიც შედგება ყურადღებით შერჩეული პროდუქტებისგან. ეს არის პროდუქტები, რომლებიც უფრო მეტად უწყობს ხელს ჭარბი წონის უმტკივნეულო დაკარგვას, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისას ნაკლები იყოს დღეში დაკარგულ კალორიებზე. და ამის მიღწევა შესაძლებელია ამ აპლიკაციაში მოცემული ინფორმაციის გამოყენებით.

ამჟამად, ჭარბწონიანთა აბსოლუტური უმრავლესობა ცდილობს დაკარგოს ის ეფექტურად და სწორად, სხეულს და კეთილდღეობას რაიმე ზიანის მიყენების გარეშე და ამავდროულად გრძელვადიან შედეგებს მიაღწიოს. კვების პერიოდული შეზღუდვა და მტკივნეული დიეტებიარ გამოიწვევს რაიმე კარგს. ამის ნაცვლად, ბევრად უკეთესია აირჩიონ მუდმივი რაციონალური კვებამიზნად ისახავს წონის ნორმალიზებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ახლა კი თქვენ გაქვთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიწყოთ ჭამა ისე, როგორც ნამდვილად გსურთ ჭამა.

გისურვებთ წარმატებებს და ძალიან გემრიელ, მაგრამ ჯანსაღ კერძებს!

ბევრ ადამიანს აქვს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთაგან თავის დაღწევა სურთ. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს გააკეთოთ სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ ძირითადი წესები. ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა უნდა იყოს სწორი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

წონის დაკლების გასაღები არის კალორიების დეფიციტის შექმნა. (როცა თქვენ მოიხმართ ნაკლებ საკვებს, ვიდრე იყენებთ დღის განმავლობაში). ეს არის ნებისმიერი მოდური დიეტის საფუძველი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში. ამ დიეტებთან დაკავშირებული პრობლემა ის არის, რომ დეფიციტი იქმნება ძალიან სწრაფად და ძალიან სწრაფად, რაც საბოლოოდ იწვევს წონის სწრაფ კლებას პირველი ორი კვირის განმავლობაში. (7-10 კგ-მდე), მაშინ ხდება "პლატო" ეფექტი (შეაჩერე წონის დაკლება)და კიდევ ერთი მოკლე პერიოდის შემდეგ წონა უბრუნდება.

წონის ასეთი უეცარი ცვლილებები ყველაზე არ არის საუკეთესო გზითიმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ამ სტატიის მიზანია გასწავლოთ როგორ ააშენოთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად (მენიუ). თუ ისწავლით დიეტის სწორად მანიპულირებას და სწორ ფიზიკურ აქტივობას აირჩევთ, შეგიძლიათ მარტივად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ ზედმეტი წონა.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მხოლოდ ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების ჭამა.

ეს არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი კვების ჩვევების განვითარებისკენ. IN ამ მომენტშითქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და შერჩევა სწორი თანაფარდობაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის დანებება მავნე პროდუქტებიდა წადი ჯანმრთელი საკვებისაკვები, რომელიც მდიდარია ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები).

ცუდი პროდუქტები:თეთრი პური, იაფი მაკარონი, შაქარი, ვაფლი, ნამცხვრები, ტორტები, ნამცხვრები, ტკბილეული, რულონები, ჩიფსები, სწრაფი კვება, სოდა, ძეხვეული, მარგარინი, პიცა, ალკოჰოლი და სხვა მსგავსი სახის.

კარგი პროდუქტები:მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი და ა.შ.), თევზი (და სხვა ზღვის პროდუქტები), ქათმის ხორცი (ხბოს, საქონლის ხორცი და ა.შ.)თაფლი, რძე, კეფირი, ხაჭო, ხილი, კენკრა, თხილი, შავი პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული, ქათმის კვერცხი, ავოკადო, სელის ზეთიზეითუნის ზეთი, მყარი ყველი, ჩირი და სხვა მსგავსი სახის.

თუ, მაგალითად, თქვენი მენიუ ადრე ასე გამოიყურებოდა:

საუზმე: ნამცხვრის ნაჭერი + ყავა შაქრით

სადილი: სწრაფი კვება

ვახშამი: პიცა + ლუდი

ახლა ის უნდა შედგებოდეს სწორი პროდუქტები:

საუზმე: შვრიის ფაფა რძით + ბანანი + თხილი + სენდვიჩები (პური + კარაქი + მყარი ყველი)+ ყავა რძით

სადილი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი + საქონლის ხორცი + ბოსტნეული

ვახშამი: თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

როგორც კი სწორ საკვებზე გადახვალთ, თქვენი ორგანიზმი მაშინვე უკეთესობისკენ შეცვლას დაიწყებს. გარდა ამისა, პორციები უფრო დიდი იქნება და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

ნაბიჯი #2. თანდათანობით დაიწყეთ კალორიების შემცირება ცხიმების წვისთვის საჭირო დეფიციტის შესაქმნელად.

როგორც წესი, პირველი ნაბიჯი შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 6 კვირამდე. თქვენ გადაერთეთ სწორ საკვებზე და დაიწყეთ წონის დაკლება (თუნდაც bju დათვლის გარეშე). მაგრამ, გარკვეული დროის შემდეგ, წონის დაკლების პროცესი შეჩერდება და შემდეგ თქვენ უნდა შეიტანოთ მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის, კერძოდ გამოთვალოს საჭირო დღიური ნორმაკალორიებს ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად.

ამის გაკეთება ძალიან ადვილია. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის რვეულში ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ 7 დღის განმავლობაში. (ზუსტ ნაწილებში). შემდეგ, მე-8 დღეს, აიღეთ ყველა პროდუქტი, გახსენით კალორიული შემცველობის ცხრილი და ჩაწერეთ მისი კალორიული შემცველობა თითოეული შეჭამილი პროდუქტის გვერდით. ამის შემდეგ შეაჯამეთ ყველა მიღებული კალორია და გაყავით 7-ზე. შედეგად მიიღებთ საშუალო დღიურ კალორიულ შემცველობას. მაგალითად, თქვენ დაამატეთ ყველა საკვები და მიიღეთ 17,345 კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ 17,345 / 7 = 2477 კალორია დღეში.

ამ ეტაპზე სხეული ადაპტირებულია ამ კალორიულ შემცველობასთან და ახლა ეს თქვენი ბალანსის წერტილია (იმისთვის, რომ არ დაიკლოთ და არ მოიმატოთ წონაში). ცხიმის წვის პროცესის ხელახლა დასაწყებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ მთლიანი კალორია 10% (2477 – 10% = 2229) და ამ ახალი კალორიული შემცველობის პირობებში შეცვალეთ BJU-ს სწორი თანაფარდობა სწორი საკვები პროდუქტებისგან.

ნაბიჯი #3. ჩვენ ვიანგარიშებთ BZHU-ს სწორ თანაფარდობას მენიუში.

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. თითოეული ეს საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ცხოვრებაში. (და განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესში).

ცილები თქვენი მთავარი კომპონენტია კუნთოვანი მასა. გარდა ამისა, ცილის დეფიციტი იწვევს: კანის ცუდ მდგომარეობას, შიმშილის მუდმივ გრძნობას, ცუდი ქოლესტერინის დონის შესაძლო მატებას და ა.შ. ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 2 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე, ხოლო გოგონებმა 1,5 გ * 1 კგ წონაზე. ძირითადი წყაროები: ქათამი, ხორცი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო, თევზი და ზღვის პროდუქტები.

ცხიმები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულში, მაგრამ მათ სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ, რადგან ეს ნუტრიენტები ძალიან კალორიულია. (1გრ ცხიმი = 9 კალორია, ხოლო 1გ ცილა და ნახშირწყლები = 4 კალორია). ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა 0,5 – 0,7 გ * 1 კგ სხეულის წონის მოხმარება. ძირითადი წყაროები: ცხიმიანი თევზი, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი, ავოკადო.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა ჩვენი ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით ტვინისთვის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არ გირჩევთ ამ საკვების მთლიანად გამორიცხვას თქვენი მენიუდან. მინიმალურია 50 გრ ნახშირწყლები დღეში (ნაკლებს ნამდვილად არ გირჩევ). პირველ რიგში, ფორმულების გამოყენებით, თქვენ გამოთვალეთ ცილები და ცხიმები, შემდეგ კი დაამატეთ ნახშირწყლები დარჩენილი კალორიების გამოყენებით. ძირითადი წყაროები: მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ა.შ.), მტკიცე ხორბლის მაკარონი, შავი პური, ხრაშუნა, კარტოფილი (მინიმუმი), ხილი (მინიმუმი).

ნაბიჯი #4. ჩვენ სწორად ვანაწილებთ საკვებ ნივთიერებებს საათობრივად.

მას შემდეგ რაც შენ თვითონ დაწერე კვების გეგმა წონის დაკლებისთვისსწორი პროდუქტებიდან, სწორი კალორიული შემცველობადა BZHU-ს სწორი გაანგარიშებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენი კვება უნდა იყოს და რა დროს შეგიძლიათ მიირთვათ გარკვეული საკვები.

რამდენი კვება უნდა იყოს?

ჩვენ მაშინვე უარს ვამბობთ მცირე საჭმელზე და მთელ მენიუს ვყოფთ დაახლოებით თანაბარ ნაწილებად კალორიების მიხედვით. თქვენ უნდა მიირთვათ 4-დან 6-7-ჯერ დღეში. უკვე დადასტურდა, რომ კვების სიხშირე მეტაბოლიზმზე არ მოქმედებს (ანუ, არ აქვს მნიშვნელობა 4 ნაბიჯი იქნება თუ 7 - სიჩქარე იგივე დარჩება). მაგრამ მე მაინც არ გირჩევთ 4 კვებაზე დაბლა წასვლას, რადგან გაყოფილი კვებას თავისი უპირატესობები აქვს:

• არა შიმშილი (მუდმივი კვება ხელს გიშლით შიმშილისგან)
• სხეული მუდმივად იღებს რესურსებს (ყოველ 2-4 საათში გარკვეული რაოდენობის საკვები შედის ორგანიზმში, რაც თქვენს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს)
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი კარგად მუშაობს (კუჭი არ არის გადატვირთული საკვებით, რაც საბოლოოდ დადებითად მოქმედებს მის ფუნქციონირებაზე)

როდის და რა ვჭამოთ?

თუ შესაძლებელია, ცილოვანი საკვები უნდა იყოს შეტანილი ყველა კვებაში (ზოგჯერ მეტი, ხან ნაკლები). სასურველია ნახშირწყლების გამორიცხვა ძილის წინ დაახლოებით 6 საათით ადრე.

თუ თქვენ გაქვთ 4 კვება დღეში, მაშინ სქემა შეიძლება იყოს მსგავსი:

1 კვება: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

ტრენინგი

კვება 4: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

თუ თქვენ გაქვთ 6 კვება დღეში, მაშინ ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვება: ცილები (25%) + ნახშირწყლები (75%)

კვება 2: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (25%) + ცხიმები (25%)

კვება 3: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

ტრენინგი

კვება 4: ცილები (50 - 70%) + ნახშირწყლები (30 - 50%)

კვება 5: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

კვება 6: ცილები (100%)

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი რაოდენობითწყალი დღეში. საშუალოდ არის 30 მლ * 1 კგ სხეულის მასაზე (ანუ თუ თქვენი წონა არის 80 კგ, მაშინ გჭირდებათ 30 * 80 = 2,4 ლიტრი წყალი დღეში).

სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად - მენიუ:

ეს არის მენიუს ნიმუში, რომელიც გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი საკვები. ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს გრამებით არ გამოვთვლი, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი მიდგომა.

08:00 – კრევეტები + პური + ხილი

10:30 – ქათმის კვერცხის ომლეტი + შავი პური + ბოსტნეული + სელის ზეთი

13:00 – ქათმის ფილე+ მტკიცე ხორბლის მაკარონი + ბოსტნეული

15:00 – 16:30 ტრენინგი

17:00 – თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

19:30 - უცხიმო საქონლის ხორცი + ბოსტნეული + სელის ზეთი

22:00 - ხაჭო

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ მენიუ ცილებისა, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობით თქვენი სხეულის წონისთვის, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გინდა წამოგიყვან ინდივიდუალური მენიუ(ყველაფერი გამოთვალა გრამებში და დროში), შემდეგ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით ->

ასე უნდა აშენდეს სწორი, ეტაპობრივად წონის დაკლების დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის. სამომავლოდ ყოველ კვირას მოგიწევთ საკონტროლო გაზომვების ჩატარება ცარიელ კუჭზე. (წონა, წელი, მკერდი, მკლავები და ა.შ.)და გამოიყენეთ ეს მონაცემები პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის. თუ მოცულობა თქვენი პრობლემური სფეროები(წელი, თეძო) ყოველ კვირას 0,5 - 1 სმ-ით იკლებს, შემდეგ ასე განაგრძე ჭამა. როდესაც "პლატო" ეფექტი მოხდება და თქვენ შეწყვეტთ წონის დაკლებას, მოგიწევთ თქვენი დიეტის შემცირება 10%-ით და ა.შ. დიეტის გარდა, უაღრესად გირჩევთ ვარჯიშს დარბაზში. სიძლიერის ვარჯიში დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და გახდის თქვენს სხეულს ტონუსს.

პატივისცემით,

შინაარსი [ჩვენება]

წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია არა ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის ინტენსივობაზე, არამედ მენიუზე. წონის დაკლებისთვის კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს კონკრეტულ განრიგს, სადაც მითითებულია, რომელ საათზე მიიღება თითოეული კვება. BZHU-ს სწორად შერჩეული თანაფარდობა, ე.ი. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საშუალებას აძლევს სპორტსმენს, რომელიც წონაში იკლებს, მაგალითად, ჭარბწონიან სპორტსმენს, სხეულის გაშრობით მიაღწიოს საჭირო შედეგებს.

სანამ დანიშნავთ თქვენს კვებას საათის მიხედვით, წონის დაკლებისთვის და გამორთეთ ოპტიმალური ფორმულა BZHU, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რას ნიშნავს სწორი კვება. წონის დასაკლებად საჭიროა ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ, ამასთან არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილები და ვიტამინები. სათანადო კვებით, საკვების მიღება უნდა იყოს რეგულარული გარკვეული დროის ინტერვალებით.

ფიზიოლოგების მიერ ჩატარებული კვლევების თანახმად, ერთსა და იმავე დროს ჭამის დროს, ადამიანის ორგანიზმი იწყებს პირობითი რეფლექსური კავშირების განვითარებას. ავტომატურად, ჭამამდე დაახლოებით 30-60 წუთით ადრე ორგანიზმში იწყება მოსამზადებელი სამუშაოები, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელების პროცესში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასე რომ არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!

როცა წონის დაკლების ინდივიდუალური დიეტის გეგმის შედგენას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც ჭამის დროს განსაზღვრავს, არის შიმშილის გრძნობა. მისი ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშნით: არამიმზიდველ საკვებზე ფიქრისას ნერწყვი იწყებს გამოყოფას - ამ შემთხვევაში საკვები უფრო მეტად კუჭს კი არ სჭირდება, არამედ ენას. ჭამის ყველაზე საიმედო იმპულსი შიმშილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მადის მოტყუებას დაემორჩილებით, ადვილად მოიმატებთ ჭარბ წონას.

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები და ამიტომ ის მდიდარი უნდა იყოს ცილებით. მეორე საუზმე არის მსუბუქი და ნახშირწყლების შემცველი კვება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა წვენით ან კეფირით. რაც შეეხება ლანჩს, ეს უნდა იყოს დაბალანსებული კვება, რომელიც შედგება ცილის წყაროებისგან (მაგალითად, თევზი, ქათამი) და მცირე რაოდენობით. ჯანსაღი ნახშირწყლები. შუადღისას უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით ფაფის და ხილის სახით. და ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული.

წონის დასაკლებად და მენიუ სრულყოფილი რომ იყოს, უმჯობესია გამოიყენოთ ფრაქციული 5 კვება დღეში.ეს მოიცავს ძირითად კვებას და რამდენიმე საჭმელს. ზოგადად, კვების სიხშირის დასადგენად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი, სამუშაო აქტივობა, სამუშაო დღის რეჟიმი და თქვენი სხეულის მდგომარეობა. ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიირთვას დღეში 2,5-3,5 კგ საკვები, მაგრამ ზედმეტი არ უნდა ჭამოს. ჭარბ კვებაზე მიუთითებს ძილიანობა, ქოშინი და პანკრეასის სიმძიმის შეგრძნება. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების სავარაუდო საათობრივი რეჟიმი:

1. პირველი საუზმე – 7:00.
2. მეორე საუზმე – 10:00.
3. სადილი - 13:00.
4. შუადღის საუზმე – 16:00.
5. ვახშამი – 19:00.

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა 7 დღის განმავლობაში უნდა შემუშავდეს ადამიანის ბიოლოგიური რიტმის გათვალისწინებით, მიუხედავად იმისა, არის ის „ლარნაკი“ თუ „ღამის ბუ“. ამისათვის შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია მცოდნე დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური პროგრამა და გამოთვალოთ თქვენი ჯანსაღი კვებისათვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. ეს დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ე.ი. მეტაბოლიზმს. დროული კვება წონის დაკლებისთვის:

• საუზმე - 7-დან 9 საათამდე.
• სადილი - 11-დან 12 საათამდე.
• სადილი - 13-დან 15 საათამდე.
• საუზმე - 16-დან 17 დღემდე.
• ვახშამი - 18-დან 20 საათამდე.

თუ თქვენ ეძებთ ყოველთვიურ დიეტის გეგმას, გამოიყენეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სია, რომელიც ასევე კარგად იმუშავებს 30-დღიანი გრაფიკისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა - გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი ან კალორიული ცხრილი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მიღება კკალში ფორმულის გამოყენებით: 0.65 (0.655 ქალებისთვის) + წონა (კგ) x 13.7 (9.6) x სიმაღლე (სმ) x 5 (1.8) + ასაკი x 6.8 (4.7). თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, მიღებული რიცხვი გაამრავლეთ 1.3-ზე.

ამ დიეტის პორციები შედარებით მცირე უნდა იყოს. მენიუში უნდა იყოს მარცვლეული, მარცვლეული, მცენარეული ცხიმები(ცხოველების ნაცვლად), თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები და სხვა კომპონენტები, რომლებიც ადვილად ერწყმის ერთმანეთს. წონის დაკლების კვების გრაფიკი საათის განმავლობაში, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვან შედეგის მისაღწევად:

• 8:00 – ბრინჯი/წიწიბურა/შვრიის ფაფა წყლით.
• 10:00 – ვაშლი.
• 12:00 – უცხიმო ხაჭო.
• 14:00 – მოხარშული ქათმის მკერდი კომბოსტოთი.
• 16:00 – უცხიმო იოგურტი.
• 18:00 – სალათი.
• 20:00 – ჩირი.
• 22:00 – კეფირი.

როდესაც ფიქრობთ თქვენს დიეტაზე, გახსოვდეთ, რომ ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის არაუმეტეს 20 პროცენტს. ყოველდღიური კალორიული შემცველობადა ნახშირწყლები - დაახლოებით 50 პროცენტი. რაც შეეხება ცილებს, მათი რაოდენობა გამოითვლება პრინციპით: 1,5გრ 1 კგ წონაზე. ხშირად წონის დაკლებისთვის გამოიყენება პროტეინი, რომელიც დაბალკალორიული და ძალიან მკვებავია, მაგრამ ის მხოლოდ ვარჯიშთან ერთად იმუშავებს. ყოველდღიური რუტინა უნდა შეიცავდეს:

• აწევა და დაცემა. შეეცადეთ ერთდროულად გაიღვიძოთ და დაიძინოთ.
• გააკეთეთ ვარჯიშები - ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
• არ უნდა გამოგრჩეთ დილის მიღებასაკვები.
• ჩართეთ თქვენს მენიუში 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
• დაუთმეთ დრო სხვა ფიზიკურ აქტივობებს, მაგალითად, სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარული.

წონის სწრაფი დაკლების კვების გრაფიკი უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან. გაღვიძების შემდეგ, მაგალითად, 6:30 საათზე, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში და ჩაიტარეთ წყლის პროცედურები. შემდეგი, დაახლოებით 7:30-ზე, ისაუზმეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ სკოლაში/სამსახურში წასვლა. თუ გასაკეთებელი არაფერია, მაშინ 9:00 საათიდან 10:00 საათამდე ვარჯიშის საუკეთესო დროა. მეორე საუზმე უნდა იყოს 10:00 საათზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სამუშაოს და სწავლას 12:00 საათამდე. დანარჩენი ყოველდღიური რუტინა:

• 12:30-13:00 – ნელი სიარული.
• 13-15 საათი – სწავლა/სამუშაო, რასაც მოჰყვება ხილის საჭმელი.
• 16-17 საათი – სპორტი.
• 18:00 - მსუბუქი ვახშამი
• 19-20 საათი – გასეირნება, საოჯახო საქმეები.
• 20-22 საათი - დასვენება.
• 22 - 22:30 - მზადება დასაძინებლად.

იყო თუ არა ეს სტატია სასარგებლო?

გამოეხმაურა 0 ადამიანი

გმადლობთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!

ადამიანმა უპასუხა

Გმადლობთ. თქვენი შეტყობინება გაიგზავნა

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში?

აირჩიეთ, დააწკაპუნეთ Ctrl + Enterდა ჩვენ მოვაგვარებთ ყველაფერს!

დიეტა წონის დაკლებისთვის არის წესების სერია, რომელიც ეხება საკვების რაოდენობას, ხარისხს და სისტემას. ამ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციების დაცვით სასწორზე სასურველი რიცხვისკენ მიმავალი გზა უფრო სწრაფი იქნება და ორგანიზმს ზიანს არ მიაყენებს.

ადამიანების მთავარი შეცდომა, რომლებიც ცდილობენ მიაღწიონ თხელი სილუეტს დამატებითი ნაკეცების გარეშე, არის კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა და მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ასეთი ქმედებები იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. შედეგად, სხეულის ყველა სისტემა ანელებს და ფუნქციონირებს ანალოგიურ რეჟიმში, რათა დახარჯოს მინიმალური ენერგია.

შედეგად კილოგრამების დაკლების პროცესი ან ჩერდება ან ხდება საპირისპირო პროცესიდა კილოგრამები ბრუნდება. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა მოიცავს 3 სავალდებულო კვებას - დილით საუზმის, ლანჩის და საღამოს სადილის სახით. ძირითად კვებას შორის ინტერვალებში რეკომენდებულია საჭმლის მიღება (მეორე საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე).

კვების დრო დიდ გავლენას ახდენს დიეტის შედეგებზე. სწორი რუტინაწონის დაკლებისთვის კვებამ უნდა გაითვალისწინოს ადამიანის სხეულის ბიოლოგიური რიტმები. ეს საშუალებას მისცემს მოხმარებული საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვოს და კალორიები გარდაიქმნება ენერგორესურსებში, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება.

იმისათვის, რომ საკვები უკეთ შეიწოვოს და ორგანიზმმა მოიპოვოს საჭირო რესურსები, რეკომენდებულია საუზმე დროებით დერეფანში დილის 7-დან 9 საათამდე. საუზმის დაწყებისას ეცადეთ, გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათი მაინც გაიაროს. პირველი კვების საუკეთესო ვარიანტია რთული ნახშირწყლები (მარცვლეულის ფაფა, სადღეგრძელო). სასმელებისთვის რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ კეფირს, იოგურტს, ახლად გამოწურულ წვენებს, ჩაის (მწვანე ან ჰიბისკუსი).

მეორე საუზმე (ლანჩი) შეიძლება მიირთვათ 10-დან 11 საათამდე. ამ დროისთვის ყველაზე სასურველი საკვები პირველი კერძია. თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ მიირთვათ snack ბოსტნეულის ან ხილის სალათით ან იოგურტით.

მამაკაცებისა და ქალების სწორი კვების რეჟიმი მოიცავს ლანჩს 12-დან 14 საათამდე. ამ დროის დერეფანში სხეულის ყველა სისტემა ფუნქციონირებს დაჩქარებულ რეჟიმში. მენიუში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები და ცხიმები. თუ ფიზიკური დატვირთვა დღის მეორე ნახევარში არ არის დაგეგმილი, მოერიდეთ პროდუქტებს დიდი თანხაუმჯობესია უარი თქვან ნახშირწყლებზე.

სავალდებულო ელემენტი, რომელიც უნდა იყოს შეტანილი დიეტებში ქალებისა და მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, არის ბოჭკოვანი. მას აქვს მინიმალური კალორიული შემცველობა, მაგრამ აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ბოჭკოვანი გვხვდება ქატოში, ბოჭკოვანი ბოსტნეულსა და ხილში.

შუადღის საუზმე, რომელიც რეკომენდებულია 15-დან 16 საათამდე საათებიარჩევითია. ამ დროს კვება ყველაზე მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც სპორტით არის დაკავებული ან მძიმე ფიზიკური შრომით არის დაკავებული. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ბოსტნეულთან ან ხილთან ერთად. ასევე შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი, მაგრამ დაბალკალორიული დესერტი (ხილი, ჩირი, მარმელადი, კენკრის ან ხილის ჟელე, იოგურტი).

სწორი კვებისა და წონის დაკლების მნიშვნელოვანი პუნქტია ვახშამი. ის უნდა ჩატარდეს 18-დან 19 საათამდე, დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ მინიმუმ 3 საათის შემდეგ. საღამოს დიეტა უნდა შეიცავდეს არა დიდი რიცხვისაკვები ისე, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო დახარჯოს რესურსები თავის მონელებაზე.

ამავდროულად, საკვები არ უნდა იყოს მდიდარი კალორიებით, რადგან ორგანიზმს ენერგია არ სჭირდება და ისინი საძულველ ნაოჭებად იქცევიან. წონის დაკლების მსურველებმა სადილად უნდა შეწყვიტონ ნახშირწყლების მიღება და ყურადღება გაამახვილონ ცილოვან საკვებზე.

ასევე წაიკითხეთ:

• სად დავიწყოთ სწორად ჭამა წონის დაკლებისთვის: ინსტრუქციები დამწყებთათვის.
• დიეტა PP (სწორი კვება): მენიუ, წესები, რეცეპტები, რჩევები.
• აქ ნახავთ ეფექტური დიეტაკუჭისთვის.
• ზოლიანი დიეტა წონის დაკლებისთვის (მენიუ, პრინციპები, უპირატესობები):

წონის დაკლების სწორი ყოველდღიური რეჟიმის დასაცავად, რეკომენდებულია სპეციალური ცხრილის შექმნა თქვენს პირად დღიურში. ჩანაწერების ფორმატი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მთავარია საჭირო მონაცემების სისტემატიურად შეყვანა და ანალიზის დაქვემდებარება, განხორციელებული აქტივობების ეფექტურობის დადგენა.

მონაცემები, რომლებიც უნდა ჩაიწეროს დღიურში არის:

• კვების დრო;
• მოხმარებული პროდუქციის ტიპი;
• საკვების კალორიული შემცველობა;
• წონა და მოცულობა (თეძოები, წელი, მკერდი).

რეკომენდებულია აწონვა და გაზომვები კვირაში ორჯერ, ხოლო სხვა მონაცემები ყოველდღიურად უნდა შეიყვანოთ. ასევე მიზანშეწონილი იქნება ჭამამდე გრძნობების ჩაწერა (შიმშილი, გაღიზიანება, თავის ტკივილი) და ჭამის შემდეგ (სისრულე, სისრულე, სიმსუბუქე). ცხრილის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ საჭმლის მიღება და ჭარბი კალორიები, ასევე საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ საკვებს, რომელიც იძლევა უმაღლესი შედეგიწონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლების მენიუ მამაკაცებსა და ქალებში უნდა იყოს დაბალანსებული, მიუხედავად ასაკისა და კილოგრამების რაოდენობისა, რომლის დაკლებაც გსურთ. ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსი ამ თანაფარდობის ფარგლებში უნდა იცვლებოდეს - შესაბამისად 50:30:20. რომელიმე ამ ელემენტის დეფიციტი იწვევს უარყოფით შედეგებს სხვადასხვა სერიოზული დაავადების სახით.

წონის დაკლების დიეტის პრინციპი გულისხმობს საკვების სწორ განაწილებას (დილით ნახშირწყლები, შუადღისას ცხიმები, საღამოს ცილები) და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება. ასევე აუცილებელია სწორი პროდუქტების შერჩევა.

ასე რომ, ნახშირწყლების წყარო შეიძლება იყოს ტკბილი ფუნთუშა ან მაკარონი მთელი მარცვლეული. პირველი ვარიანტი სხეულს ენერგიით მხოლოდ მცირე ხნით მიაწვდის, დარჩენილი კალორიები კი ბარძაყის ნაკეცებში "გადის". გარდა ამისა, ფუნთუშა ზრდის ინსულინს და იწვევს მაცივრის მონახულების სურვილს.

ამავდროულად, მაკარონი, როგორც რთული ნახშირწყლები, დიდი ხნის განმავლობაში მოგაწოდებთ ენერგიით და არ მოგცემთ ჭარბი წონის მოპოვების შანსს. ამიტომ, იმისათვის, რომ ომში ზედმეტი ფუნტით მივაღწიოთ გამარჯვებას, აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ნელი ნახშირწყლები(მარცვლეული, მარცვლეულის პროდუქტები, ბოსტნეული) და სწრაფი კვების პროდუქტები (შაქარი, თეთრი ხორბლის ფქვილი) - მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

ცხიმების გარეშე ორგანიზმის სრული ფუნქციონირება შეუძლებელია. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად რეკომენდებულია დაახლოებით 80% მცენარეული ცხიმების (მცენარეული ზეთი, თხილი) და 20% ცხოველური ცხიმების (თევზი და რძის პროდუქტების მაღალი შემცველობა) მოხმარება.

პროტეინები შეიძლება იყოს მცენარეული ( პარკოსნები, ბოსტნეული) ან ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, თევზი, კვერცხი). როგორც პირველი, ისე მეორეც შეიცავს აუცილებელი ამინომჟავებიამიტომ ისინი თანაბარი პროპორციით უნდა იქნას მოხმარებული.

სიფრთხილით უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა საკვები დანამატები (გემოები, გემოს გამაძლიერებლები), რადგან მათი არსებობა პროდუქტის მინიმალურ სარგებელს მიანიშნებს. გარდა ამისა, ეს დანამატები არ გაძლევენ საშუალებას აკონტროლოთ სისავსის შეგრძნება, რადგან ასტიმულირებენ მადას. აუცილებლად უნდა შეამციროთ მარილის რაოდენობა, რადგან ის ანელებს წონის დაკლების პროცესს წყლის შეკავებით.

პროდუქტები, რომლებიც უნდა შევიდეს დიეტაში არის:

• უცხიმო ხორცი (ინდაური, ხბოს ხორცი, ქათამი, კურდღელი);
• ცხიმოვანი თევზის ჯიშები (ტუნა, ორაგული, ორაგული);
• რძის პროდუქტები (იოგურტი, კეფირი, ხაჭო);
• კვერცხი (ქათამი, მწყერი);
• თხილი (ნიგოზი, არაქისი, კეშიუ, ნუში);
• მცენარეული ზეთები (მზესუმზირა, ზეითუნის);
• მარცვლეული (წიწიბურა, ხორბალი, სიმინდი);
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები (მაკარონი, პური);
• ბოსტნეული (კომბოსტო, იერუსალიმის არტიშოკი, სტაფილო, გოგრა);
• ხილი და კენკრა (ვაშლი, მსხალი, ჟოლო).

პროდუქტები, რომელთა თავიდან აცილებასაც ჯანსაღი დიეტის სისტემა მოითხოვს, არის:

• პროდუქტები მყისიერი მომზადება(პიცა, ჰამბურგერი);
• კარაქის ნამცხვრები (ფუნთუშები, ჩიზქეიქები);
• საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ნამცხვრები);
• ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის);
• ძეხვეული;
• მარილიანი საჭმლის (ჩიფსები, კრეკერები);
• ქონი, ქონი, მარგარინი;
• სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.

წონის დაკლების დიეტა ქალებისთვის უნდა განსხვავდებოდეს მამაკაცებისგან ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მცირე რაოდენობით. ასე რომ, 30-40 წლის მამაკაცს დღეში დაახლოებით 120 გრამი ცხიმი სჭირდება, იმავე ასაკის ქალს კი მხოლოდ 100 გრამი ცხიმი.

იგივე სიმაღლით და სხეულის მასის ინდექსით (სიმაღლე, რომელიც მიღებულია სიმაღლის სანტიმეტრებში წონაზე კილოგრამების კვადრატში გაყოფით), მამაკაცს 20%-ით მეტი ცილა სჭირდება, ვიდრე ქალს. მამაკაცის დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა ასევე 20%-ით მეტია.

ეს განსხვავება აიხსნება მამაკაცის სხეულის ზოგიერთი მახასიათებლით. ამრიგად, მამაკაცის სხეულში ცხიმის პროცენტი მთლიან წონაზე მერყეობს 12-დან 20%-მდე, ხოლო ქალებში ეს მაჩვენებელი 20-დან 30%-მდეა. ქალებში ცხიმის მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბუნება მშვენიერ სქესს შესაძლო ორსულობისთვის მზადყოფნაში ინახავს.

წონის დაკლების დიეტის გეგმა ითვალისწინებს იმას ყოველდღიური მოთხოვნაენერგეტიკის თვალსაზრისით, მამაკაცები მნიშვნელოვნად აღემატება სუსტი სქესის წარმომადგენლებს. გარდა ამისა, ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან სტრესის მიმართ, რაც იწვევს ჰორმონ კორტიზოლის სინთეზს. ეს ნივთიერება ასტიმულირებს მადას, რაც ართულებს ქალებს წონის დაკლებას.

ორშაბათი:

საუზმე - შვრიის ფაფა რძით, თაფლითა და თხილით შეზავებული, გამომცხვარი ვაშლი;

საუზმე II – კეფირი, ბანანი;

სადილი – ბორში ხორცის ბულიონში, დაფქული ქათმის კოტლეტი გამომცხვარი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;

შუადღის საუზმე – მუსლი იოგურტით;

ვახშამი – მოხარშული თევზის ფილე, ხილი იოგურტით.

სამშაბათი:

საუზმე - წიწიბურა, რძით და თაფლით, კიტრისა და ნიახურის სმუზი;

საუზმე II – მარმელადი, კეფირი დიეტური დანამატებით;

სადილი - სუპი მჭლე ბულიონში ბოსტნეულით, ხბოს ხორცი კომბოსტოს გვერდით კერძით;

შუადღის snack - შვრიის ნამცხვარი;

ვახშამი – ხაჭო არაჟნით, ვაშლით.

ოთხშაბათი:

საუზმე - კვერცხის თეთრი ომლეტი მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – ხაჭო ჩირის ნარევით;

სადილი – თევზის წვნიანი, თევზის ჩაშუშული ბრინჯით, ბოსტნეულის სალათი ან ვინეგრეტი;

შუადღის snack – ბოსტნეულის სმუზი;

ვახშამი – გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, მორთული ბროკოლით.

Ხუთშაბათი:

საუზმე – მიუსლი იოგურტის დრესინგით, მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – მარშმელოუ, სენდვიჩი ლორით და ქატოს პურით;

სადილი – წვნიანი ქათმის ბულიონზე, ძროხის ჩაშუშული ან წიწიბურით გამომცხვარი;

შუადღის საუზმე – ხილის კოქტეილი იოგურტით;

ვახშამი - მყარი მაკარონი ყველით.

პარასკევი:

საუზმე – ბრინჯის ფაფა რძით და თხილით;

საუზმე II – მიუსლი ბარი;

სადილი – უცხიმო ბორში, საქონლის ხორცი წიწიბურით;

შუადღის საუზმე – იოგურტი ჩირით;

ვახშამი - თევზის სტეიკი.

შაბათი:

საუზმე - შვრიის ქატო კეფირით, ვაშლის და სტაფილოს სალათი;

საუზმე II – ისპანახი, ნიახური, კიტრის სმუზი;

სადილი – თევზის ბულიონის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი ბროკოლით;

შუადღის საუზმე – ბანანი იოგურტით;

ვახშამი – შემწვარი ხბოს ხორცი პომიდვრის სალათით.

კვირა:

საუზმე – ხაჭო თხილით;

საუზმე II – ხილის ან კენკრის სალათი;

სადილი - სოკოს სუპი, მოხარშული ქათამიბრინჯით;

შუადღის საუზმე - სქელი ტომატის წვენი ან ნულოვანი ცხიმიანი კეფირი, სენდვიჩი ყველით;

ვახშამი – მჟავე კომბოსტო გამომცხვარი ხბოს ხორცით.

გარდა საკვებისა, აუცილებელია დაკვირვებაც სასმელის რეჟიმი. ტოქსიკური ნივთიერებების მოსაშორებლად და კარგი მეტაბოლიზმის მისაღწევად რეკომენდებულია მინიმუმ 2 ლიტრი სითხის დალევა. წყლის რეკომენდებული რაოდენობა შეგიძლიათ შეავსოთ მწვანე ან ჯანჯაფილის ჩაით და სხვადასხვა მცენარეული დეკორაციებით. ეტაპობრივად რეცეპტი ჯანჯაფილის სასმელიწარმოდგენილი ამ ვიდეოში.

დრო სჭირდება შედგენას ყოველდღიური მენიუ, თქვენ უზრუნველყოფთ ადეკვატურ კვებას და ამავდროულად დაიწყებთ ამ ხელისშემშლელი კილოგრამების მოცილებას. გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტაეფექტური ღონისძიებაა იმუნური ფუნქციის გასაძლიერებლად და სხვადასხვა დაავადებებისგან დასაცავად.

ასევე წაიკითხეთ:

თუ ადამიანი ცხოვრობს მკაფიო განრიგის მიხედვით და იცის როგორ მოაწყოს თავისი ყოველდღიური ცხოვრება, პროდუქტიული წონის დაკლებისთვის მისთვის შესაფერისია საათის ისრის დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს მკაცრი რეჟიმიდა სათანადო კვება. ყველას არ შეუძლია მკაცრად დაიცვას ასეთი კვების სისტემა, თუმცა, ჭარბი წონის გამოსწორების ამ მეთოდის არჩევით, ყოველდღიური რუტინა გახდება თქვენი მიზნის სწრაფად მიღწევის საფუძველი. თანამედროვე დიეტოლოგიაში ქრონოდიეტა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად და შესამჩნევი პოპულარობით სარგებლობს მასებში.

ეს არის საიმედო მეთოდი წონის სწრაფად და შესამჩნევად დასაკლებად. შედეგი მაშინვე არ არის შესამჩნევი, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ ფიგურის პრობლემური უბნების რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. წონის დაკლებისთვის საათობრივი კვება მოიცავს 8-მდე დღიურ კვებას, რომლის მიღება უნდა იყოს ორგანიზებული ყოველ 2 საათში მთელი დღის განმავლობაში. სერვირების ზომები ფრაქციულია, ამიტომ კერძების მთლიანი კალორიული შემცველობის ოდნავ შემცირება არ იქნება ზიანი. სწორად იკვებოთ და წონაში დაიკლოთ, მოგიწევთ მთლიანად უარი თქვათ "ცარიელ" კალორიებზე. წონის დაკლებისთვის ყოველ 2 საათში ერთხელ ჭამა მალე ხდება ყოველდღიური ცხოვრების ნორმა და კარგ ჩვევად გადაიქცევა ადამიანს.

ყველას არ შეუძლია ამ გზით ჭამა. დაინტერესებული ადამიანებიასე რომ, საათობრივი დიეტა განკუთვნილია მხოლოდ გარკვეული ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება. თუ ადამიანი ბუნებით ორგანიზებული და პუნქტუალურია, წონის დაკლებისთვის დროულად ჭამა არ იწვევს მის გონებაში სევდას და დეპრესიას. გარდა ამისა, აუცილებელია გარკვეული სახის გამძლეობა, რადგან ფიგურის ცვლილებები, რომლებიც შესამჩნევია სხვებისთვის, იწყება მხოლოდ დაწყებიდან 1-1,5 თვის შემდეგ. საათობრივი ყოველდღიური რუტინით, ცხიმის ფენა იხსნება თითქმის თქვენს თვალწინ და თქვენი საერთო კეთილდღეობა უმჯობესდება.

წონის დაკლებისთვის დროული დიეტა თავდაპირველად ქმნის აბსოლუტურ შთაბეჭდილებას, მაგრამ დროთა განმავლობაში მას უვითარდება ადამიანში ხშირი ჭამის ჩვევა. ასე რომ, ერთ თვეში შეგიძლიათ მთლიანად მოიცილოთ 7-8 კგ, ჭარბი წონა კი არ დაბრუნდეს თავდაპირველ ადგილს. თუ ხშირად ჭამთ, შეგიძლიათ გამოყოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი სარგებელი საკუთარი ჯანმრთელობადა მადლი:

• სისხლში შაქრის ნორმალიზება;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მკურნალობა და გაუმჯობესება;
• საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის თანდათანობითი შემცირება;
• დარღვეული მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
• კვების პროდუქტების დიდი ასორტიმენტი.

წონის დაკლებისთვის დიეტის არჩევისას, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ცილების, ცხიმების (ლიპიდების) და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა; თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოებზე. ეს დაახლოებითარა ერთი კვირის დიეტა, არამედ დაახლოებით ერთი თვე ან მეტი, რათა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ და გარდაქმნათ საკუთარი ფიგურა. იმისათვის, რომ კვება იყოს რაციონალური, ხოლო დიეტის საათობრივი გამოყენება მაქსიმალურად პროდუქტიული იყოს რაც შეიძლება უმოკლეს დროში, რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

დიეტის მინიმალური ხანგრძლივობა 1 თვეა, მაგრამ თანამედროვე დიეტოლოგები მკაცრად გირჩევენ საათის მიხედვით ჭამის გაგრძელებას. მნიშვნელოვანია წყლის რეგულარულად დალევა და ორგანიზმის უკიდურესად არასასურველი დეჰიდრატაციის თავიდან აცილება. რეკომენდებულია ამ კვების სისტემის მიხედვით კვება 5 დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც ჩვეული დიეტა უნდა დაიცვათ კიდევ 10 დღე. თუმცა, მითითებულ პერიოდში რეკომენდებულია ფქვილისა და ტკბილეულის მოხმარების შეზღუდვა პირველი შესვენების დასრულების შემდეგ, კვლავ უნდა დაიცვათ ორსაათიანი დიეტა 5 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი კვლავ დაისვენოთ 10 დღის განმავლობაში. . თუ ამ რეჟიმს დაიცავთ, კვირაში 2 კგ-მდე ჭარბ წონას დაიკლებთ.

დიეტა შეიძლება გაგრძელდეს ექვსი დღის განმავლობაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და არ გადააჭარბოთ დიეტას. მიმოხილვების მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, ადამიანი, რომელიც წონაში იკლებს, შიმშილს არ გრძნობს, რადგან მუდმივად „იკვებება“ კუჭით და კვებავს ტვინს. თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ძირითადი კვება - საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე და ვახშამი, პლუს დამატებითი საჭმელები, რადგან თქვენ უნდა ჭამოთ ყოველ ორ საათში ერთხელ. ასე რომ, მიზანშეწონილია მოაწყოთ პირველი კვება დილის 7 საათზე, ბოლო კი საღამოს 10 საათზე. არ გადაუხვიოთ გრაფიკს, თორემ დიეტას აზრი ნამდვილად არ ექნება.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საკვების, არამედ სასმელის კონტროლიც, რათა მთლიანად არ მოხდეს დეჰიდრატაცია. სასმელებს შერჩევით მოეპყარით, მაგალითად, უმჯობესია მავნე სოდა ჩაანაცვლოთ მწვანე ჩაით ან მცენარეული დეკორნით. დიეტა უნდა შეიცავდეს ბუნებრივ და ჯანსაღ საკვებს, მიზანშეწონილია მთლიანად გამოირიცხოს კონსერვანტები და ნახევარფაბრიკატები. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური ცხრილი, რომელიც ასახავს არა მხოლოდ მისაღები ყოველდღიური მენიუ, არამედ საკვების მოხმარების გრაფიკი. არსებობს სამი ნებადართული ვარიანტი - ერთ საათში, ორ და სამ საათში.

თუ გადაწყვეტთ ყოველ საათში ჭამას, მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება (კკალ) და არ გადააჭარბოთ ზოგადად მიღებულ ზღვარს. ოპტიმალური გრაფიკი არის კვება ყოველ ორ საათში, მაგრამ თუ ამ დროის ინტერვალს შეამცირებთ, მაშინ განზავეთ სითხის მიღების დროით. მაგალითად, 9.00 საათზე შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხილი საუზმეზე, ხოლო 10.00 საათზე დალიოთ ჭიქა წყალი ან სხვა ნებადართული სითხე. განახორციელეთ ასეთი მონაცვლეობა მთელი დღის განმავლობაში, არ გადააჭარბოთ კერძების კალორიულობის დასაშვებ ზღვარს.

თუ დიეტაზე ყოველ ორ საათში ერთხელ იკვებებით, ნებადართული საკვების სპექტრი უფრო ფართოა. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ მკვებავი ფაფა, ორი საათის შემდეგ მიირთვათ ვაშლი ან თქვენი საყვარელი ციტრუსის ხილი და კიდევ ორი ​​საათის შემდეგ მოამზადოთ უცხიმო ხორცის ნაწილი ლანჩისთვის. რეკომენდებულია კენტ საათებში ჭამა დილის 7.00 საათიდან და საღამოს 21.00 საათზე დამთავრებული.

წონის დაკლების ეს სისტემა პრაქტიკაშიც პროდუქტიულია, მაგრამ უფრო მეტად შეესაბამება სწორი კვების პრინციპებს. დიეტადან მიღებული შედეგების საგრძნობლად დასაჩქარებლად რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. კვებას შორის, შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი მუცლის ვარჯიშები, კარდიო ვარჯიშები და გახსოვდეთ ძალოვანი ვარჯიშის ელემენტების სარგებელი.

რეკომენდებულია ექიმთან ერთად ორსაათიან დიეტაზე ყოველდღიური დიეტის შერჩევა და რეგისტრირებული დიეტოლოგის დახმარებით. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ საკუთარი დაკავება სამსახურში, მოიპოვოთ დრო მკვებავი კერძისთვის. დიეტის მენიუ შეიძლება ძალიან სწრაფად მოიწყინოს, ამიტომ სჯობს წინასწარ მოამზადოთ რამდენიმე. ოპტიმალური პარამეტრებიყოველ დღეზე. ქვემოთ მოცემულია წონაში დაკლებული ადამიანის ყოველდღიური რუტინა, ასევე მისი განახლებული მენიუს საკვები პროდუქტები. Ისე:

• 7.00 – უცხიმო ფაფა უცხიმო რძით, მწვანე ვაშლიუშაქრო ჯიში.
• 9.00 – 100 გრამი ალუბალი ან ქლიავი.
• 11.00 – მწვანე ჩაი კრეკერით, მინერალური წყალი.
• 13.00 – ბოსტნეული ან ქათმის ბულიონიკარტოფილის დამატების გარეშე.
• 15.00 – ნაწილი უცხიმო ხაჭო, ორი მოხარშული კვერცხი.
• 17.00 – ბოსტნეულის სალათი, შეიძლება მომზადდეს ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულისგან.
• 19.00 – ჩირი, თხილი 100 გრამი ოდენობით.
• 21.00 – ჭიქა უცხიმო კეფირი ან იოგურტი.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცალკე კვება არ არის წონის დაკლების მეთოდი, არამედ თითოეული ადამიანის პასუხისმგებლობა. თუ სწორ დიეტას დაარეგულირებთ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა, დარჩეთ ლამაზი და ახალგაზრდა და ასევე გაიგოთ ხანგრძლივობის ნამდვილი საიდუმლო.

გაზომილი კვება შესანიშნავია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებისთვის.

ყველაფერი დამოკიდებულია გაზომილ კვებაზე: საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირება, ტვინის და გულის ფუნქციონირება, ასევე ორგანიზმის გაწმენდა შხამებისა და ტოქსინებისგან.

ჯერ ერთი, სხეული შედგება მილიარდობით ატომისა და მოლეკულისგან, რომლებსაც აქვთ უნიკალური უნარი - მეხსიერება. თუ ადამიანი რამდენიმე წლის განმავლობაში ერთსა და იმავე საათზე ჭამს საკვებს, მაშინ სხეული წამების სიზუსტით მუშაობს.

სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების მთავარი ნიშანი არის ნაწლავის მოძრაობა. როგორც წესი, სწორი დიეტის და რეგულარული რუტინის მქონე ადამიანებს ნაწლავის მოძრაობა თითქმის ერთსა და იმავე დროს აქვთ ყოველდღე. ასეთ ადამიანებს ყაბზობა არასოდეს აწუხებთ, პოლიპების და ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარების რისკი კი საგრძნობლად მცირდება.

მეორეც, კუჭი არის კუნთი, რომელიც რეგულარულად იკუმშება (იკუმშება და იხსნება). საკვების რიტმული ნაკადის წყალობით, კუჭს აქვს დრო, დაშალოს ყველა საკვები სასარგებლო მინერალებად და ვიტამინებად. ორგანიზმი არ განიცდის ვიტამინის დეფიციტს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანი ჩვეულ გაუმჯობესებულ გუნებაზეა, ყოველთვის ხალისიანი.

გაზომილი დიეტა არ უნდა იყოს წონის დაკლებისთვის. საკმარისია ჭამა ყოველ 3-4 საათში ერთხელ, რათა აღდგეს როგორც საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის, ისე მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირება.

ჩვენი დიეტის წყალობით ვიცავთ თავს ზედმეტი ჭამისგან, რაც იწვევს გასტრიტის განვითარებას. პეპტიური წყლულისიმსუქნე და გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები.

გაზომილი კვება უნდა მოხდეს 5 ეტაპად.

კვების გრაფიკი მოიცავს საუზმეს, ლანჩსა და ვახშამს. საშუალოდ, ადამიანის სამუშაო დღე 14-15 საათს გრძელდება, ამიტომ დიეტაში უნდა შეიტანოთ მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე. გაზომილი კვების ძირითადი ნიუანსი:

• 8:00. ნუ დაივიწყებთ საუზმეზე! ეს მნიშვნელოვანი პროცედურაა მთელი დღის განმავლობაში, რადგან მთელი სამუშაო დღე პირველ კვებაზეა დამოკიდებული. ამიტომ, საუზმეზე რეკომენდებულია ბოჭკოებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი კერძების გამოყენება, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში ენერგიასა და კალორიას იძლევა. უმჯობესია დღე დილის 8-9 საათიდან დაიწყოთ, სადაც საუზმემდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ან მიირთვათ ვაშლი.
• 12:00. მეორე საუზმე არის ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეიძლება შედგებოდეს ხილისა და ბოსტნეულისგან, ასევე მსუბუქი სენდვიჩისა და ერთი ჭიქა წვენისგან. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საკვების მოხმარება, როგორიცაა ჩიფსები და სწრაფი კვება.
• 15:00. ლანჩისთვის თქვენ უნდა მიირთვათ ცილები, შეგიძლიათ შეურიოთ ისინი ბოჭკოს. ჩვეულებრივ ამ დროს ადამიანი გრძნობს დაღლილობას. ხშირად მას ეძინება და კარგავს შრომისუნარიანობას. ბოჭკოვანი ხელს შეუწყობს სხეულის კვლავ გაჯერებას ენერგიით და გაახანგრძლივებს ძალას საღამომდე.
• 17:00. შუადღის საუზმე ასრულებს იგივე ფუნქციას, როგორც მეორე საუზმე. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი და დალიოთ მწვანე ჩაი. ინგლისში, მაგალითად, საღამოს ხუთ საათზე ჩაის დროა, სადაც დედოფალიც კი წყვეტს თავის საქმეს და ტკბება არომატული ჩაით. სინამდვილეში, შუადღის საუზმე შეიძლება შედგებოდეს მსუბუქი სალათებისგან, როგორც ხილისგან, ასევე ბოსტნეულისგან.
• 19:00. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, მდიდარი ცხიმებით, ცილებით და ნახშირწყლებით. უმჯობესია მოამზადოთ კერძები ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულისგან, მჭლე ხორცისგან, ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთით.

სათანადო კვება აუმჯობესებს ძილს.

ადამიანს უჭირს რუტინის შეცვლა, მით უმეტეს, თუ ცვლილებები კვებას ეხება. მაღაზიები სავსეა უსარგებლო საკვებით, რომელიც აქცევს ხალხს თავისი დანამატებით, გემოს გამაძლიერებლებითა და არომატიზატორებით.

თანდათან გადავდივართ ჯანსაღი კვებიდან პოტენციურად საშიშზე. თუ რიტმულ, გაზომილ დიეტაზე გადახვალთ, შეამჩნევთ, როგორ ქრება მავნე, მაგრამ გემრიელი ლტოლვა თანდათან. კიდევ რა სარგებელი მოაქვს რიტმული კვებით?

1. რეჟიმის დაცვა მთლიანობაში სასარგებლო გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელი სისტემა. პირველ რიგში, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება. არასწორი კვებით ადამიანის ორგანიზმი მუდმივ სტრესშია, რაც იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას. თავის მხრივ, ეს იწვევს სიმსუქნეს და ზრდის მადას. კუჭი ვერ ითვისებს ბოჭკოებს, ცხიმებს და ცილებს და მოიხმარს მხოლოდ მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც გამოიყენება ცხიმების შესანახად. დიეტის ნორმალიზების შემდეგ ორგანიზმი იწყებს რეზერვების მოხმარებას, თანდათან უბრუნდება ჩვეულ რეჟიმს. ამის გამო, თქვენი სხეული დარჩება ლამაზი და მორგებული. ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ რეჟიმის დაცვას, ოღონდ მის რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან შეთავსებას. მეორეც, რეჟიმი ამცირებს გასტრიტისა და პეპტიური წყლულის განვითარების რისკს. სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანთა 80%-ზე მეტს აწუხებს ერთ-ერთი პათოლოგია, 40%-ში კი გამწვავება იწვევს ონკოლოგიის განვითარებას.
2. მადის დაქვეითება. უმჯობესდება ადამიანის გემოვნების კვირტები. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რეჟიმის დაცვა, არამედ მაღალი ხარისხის და ჯანსაღი საკვები. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეამჩნევთ, რომ არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვა ქრება, ხილი და ბოსტნეული უფრო გემრიელი ხდება, ხოლო მოგზაურობის დროს საჭმლის მიღების სურვილი ქრება.

მხოლოდ რამდენიმე თვის სწორი კვების შემდეგ, ორგანიზმის ფუნქციონირება აღდგება. გაუმჯობესდება კანის, ფრჩხილების და თმის მდგომარეობა. ნაწლავის მოძრაობა რეგულარულად მოხდება და "საათის ისრის მიმართულებით" წონა შემცირდება და ქოშინი გაქრება. ძილი ნორმალიზებულია და მხოლოდ 7-8 საათი იქნება საკმარისი სათანადო დასვენებისთვის, ჩვეულებრივი 10-12-ის ნაცვლად.

საუზმეზე უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები.

თითოეული პროდუქტი არის რთული სისტემა, რომელიც შედგება სასარგებლო ნივთიერებები, ვიტამინები, მინერალები და ქიმიური ნაერთები.

კვების კომპონენტებად და ნარჩენებად დაყოფას დრო სჭირდება. მაგალითად, ვაშლი ორგანიზმში შეიწოვება 40 წუთში, ხოლო ძროხის სტეიკი მინიმუმ 4 საათში. რა საკვები უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე?

საუზმე. ეს კვება გავლენას ახდენს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია ენერგიით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი. მნიშვნელოვანია, რომ რაციონში შეიტანოთ მარცვლეულის ფაფები (საუკეთესოა სიმინდი და შვრიის ფაფა), ასევე ცილებით მდიდარი ყველი და კვერცხი, მწვანე ჩაი და ქათმის ფილე. საუზმეზე არ არის რეკომენდებული სოსისის, ხაჭოს, ბანანის და იოგურტის მირთმევა. ჯობია ფაფას ცოტა თხილი და ვაშლი დაუმატოთ.

მეორე საუზმე ან სადილი. იდეალური ხილი, რომელიც შეიძლება დაჭრათ მსუბუქი სალათი. დაამატეთ მუჭა ხმელი გარგარი და ქლიავი, მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დაშაქრული ხილი (დაშაქრული ხილი). უხეში საუზმის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო, კვერცხი და მწვანე ჩაი.

ვახშამი. ლანჩის საათს დაამატეთ მჭლე ფრინველი ან თევზი. შეეცადეთ მოერიდოთ შეწვას, რეკომენდებულია პროდუქტის გამოცხობა ან მოხარშვა. არ დაივიწყოთ მარცვლეული და სხვა საკვები: ბრინჯი, მაკარონი და პარკოსნები.
შუადღის snack. ნებადართულია ფერმენტირებული რძის პროდუქტების (კეფირი, ხაჭო) მოხმარება და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ისინი მდიდარია კალციუმით. ეს ქიმიური ელემენტიშეიწოვება საღამოს.

ვახშამი. რეკომენდებულია საღამოს საჭმლის მომზადება მჭლე ხორციჩაშუშული ბოსტნეულით. შეგიძლიათ საჭმელი გამოაცხოთ გრილზე. არ დაივიწყოთ დიდი რაოდენობით სითხე: ნებადართულია დალიოთ მწვანე ჩაი, რძე, წყალი და ახლად გამოწურული წვენები.

დიეტა ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალიზებას.

საერთო პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის ადამიანებს რეჟიმის დაცვაში, არის დროის ნაკლებობა. ყველა მიჩვეულია იმ ფაქტს, რომ თქვენ მხოლოდ სახლში გჭირდებათ ჭამა, ხოლო სამსახურში შეგიძლიათ მიირთვათ snack.

უყურადღებო დამოკიდებულებას გამოუსწორებელ შედეგებამდე მივყავართ, მაგრამ ჩვენ, როგორც წესი, შეგვიძლია უგულებელვყოთ სადილი, დავაგვიანოთ ვახშამი და შევცვალოთ კერძი პიცის ნაჭერით ან შებოლილი სოსისით.

დიეტოლოგების რჩევები გასწავლით როგორ იკვებოთ სწორად სადაც არ უნდა იყოთ:

• 5/2 სამუშაო გრაფიკით, რთულია რუტინის შენარჩუნება. მნიშვნელოვანია, დაძლიოთ თქვენი შიში და არ გაამახვილოთ ყურადღება ხალხის რეაქციაზე, როცა ლანჩის დროს მზა საკვების პლასტმასის კონტეინერს ამოიღებთ.
• თუ ვსაუბრობთ პლასტმასის კონტეინერებზე, მაშინ თქვენ უნდა მოაწყოთ ეს უნიკალური ჭურჭელი. მთავარი უპირატესობა არის მისი მოსახერხებელი ფორმა და გამძლე სახურავი, რომელიც იცავს გაჟონვისგან.
• არ შეგეშინდეთ გზაზე რამდენიმე კონტეინერის წაღება, განსაკუთრებით თუ დრო არ გაქვთ საუზმეზე ან ლანჩზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ერთი კვების ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს 200-300 გრამს.
• დააყენეთ მაღვიძარა ყველა კვებაზე. თავიდან ეს იქნება თქვენი ხსნა და რამდენიმე კვირის შემდეგ შეამჩნევთ, თუ როგორ ხდება თქვენი ბიოლოგიური საათის თანდათან რეგულირება.
• ამავე დროს გაჩნდება შიმშილის გრძნობა.
• Გთხოვთ მიაქციოთ ყურადღება Განსაკუთრებული ყურადღებასადილი - არ არის რეკომენდებული მისი გამოტოვება. თუ თქვენ გჭირდებათ საჭმლის შეწირვა, მაშინ ვახშამი საუკეთესოა. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი საღამოს, მიირთვათ ხაჭოს მასაან გააკეთეთ მსუბუქი სალათი.
  შეეცადეთ მოერიდოთ შაქრის შემცველ საკვებს. უმჯობესია ჩაანაცვლოთ ნატურალური სიროფებით ან თაფლით.

ბევრ ადამიანს უხერხულია ჭამა ტრანსპორტში, საზოგადოებრივ ადგილებში და სამსახურში. მნიშვნელოვანია ამ გრძნობის დაძლევა. ახლა ჯანსაღი და გაზომილი კვების პოპულარული ბუმია, ამიტომ მეტროში ხშირად შეხვდებით ადამიანს, რომელიც სიხარულით ჭამს წიწიბურას.

კვების განრიგი თვალწინ უნდა იყოს: მაცივარზე, მანქანაში, საწოლის ზემოთ. ახალ რუტინასთან შეგუებისთვის მხოლოდ ერთი კვირა დაგჭირდებათ. სცადეთ და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ!

შეიტყვეთ სწორი კვების შესახებ ვიდეოდან:

შენიშნე შეცდომა? აირჩიეთ ის და დააჭირეთ Ctrl+Enter, რომ შეგვატყობინოთ.

გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს თქვენს საყვარელ სოციალურ ქსელში სოციალური ღილაკების გამოყენებით. Გმადლობთ!

ბევრი ადამიანი ჭამს როცა უნდა. ისინი ხშირად ჭარბად ჭამენ ღამით და გამოტოვებენ სრულ საუზმეს, შემდეგ კი ფიქრობენ, საიდან მოდის ზედმეტი ფუნტი. მათი მადა მოდის არა მხოლოდ ჭამის დროს, არამედ ძილის წინ. ეს იწვევს არა მხოლოდ სიმსუბუქის დაკარგვას, არამედ ჯანმრთელობის პრობლემებს. Როგორ უნდა იყოს?

სწორი კვების გრაფიკი პირველი ნაბიჯია ლამაზი ფიგურისაკენ და კარგი ხასიათი. დადასტურებულია, რომ თუ დღეში ოთხჯერ ან ხუთჯერ ჭამთ, მხეცური მადის ამუშავება შეუძლებელია. ამავდროულად, ზოგჯერ, შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, საკმარისია მიირთვათ რამდენიმე ხილი ან დალიოთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი.

ალკოჰოლისა და ცხარე საკვების მიღება შიმშილის პროვოცირებას ახდენს. ეს უნდა გაითვალისწინოს ყველამ, ვისაც წონის დაკლება სურს. მადის სრული ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე და იწვევს დაღლილობა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ტკბილეულის მირთმევა კვებას შორის აფერხებს ჭამის სურვილს.

ბავშვებისა და მოზრდილების კალორიული მოთხოვნილებები სრულიად განსხვავებულია. ზრდასრულ ასაკში კვებას შორის შესვენებები საკმაოდ დიდია, მოზარდობისას კი ხანმოკლე. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კვებას შორის ინტერვალის დაცვა, არამედ ზედმეტი ჭამა, განსაკუთრებით ღამით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება.

დიეტა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

• პროდუქტების რაციონალური ნაკრები;
• მცირე ულუფებით ჭამა მთელი დღის განმავლობაში;
• საკვების მიღების რეგულარულობა;
• საკვების რაოდენობის განაწილება კვებაზე დღის განმავლობაში ორგანიზმის საჭიროებების მიხედვით.

მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც განსაზღვრავს კვების გეგმას, არის შიმშილის გრძნობა, რომელიც არ უნდა აგვერიოს სხვა, მსგავს პირობებთან. თუ კუჭში არის „წოვა“ და კუჭის გრეხილი, მაშინ ეს იმაზე მეტყველებს, რომ კუჭი გათავისუფლდა ზედმეტი საკვებისგან და ტვინი ამის შესახებ სიგნალს იძლევა. ამ ფენომენს ეწოდება "მიგრაციული საავტომობილო კომპლექსი" და აიხსნება ბაქტერიების გადაადგილებით, საკვების ნარჩენებით და კუჭის შემდგომი დაცლით საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. თუ ამ შემთხვევაში საჭმელს მიირთმევთ, დისკომფორტი გაქრება.

როდესაც ადამიანს ძალიან სურს ჭამა, ჩნდება მცირე ტკივილი ეპიგასტრიუმში, რაც დაკავშირებულია კუჭის შეკუმშვასთან. ეს ფენომენი განსაკუთრებით გამოხატულია ახალგაზრდებში და ჯანსაღი ადამიანები, ისევე როგორც მათ, ვინც დაავადებულია დიაბეტით. შიმშილის აშკარა შეგრძნება შეიძლება მოხდეს არასაკმარისი კვებით და გადაჭარბებული კვებით ფიზიკური აქტივობა. ეს კიდევ ერთხელ ხდის საჭიროებას დაბალანსებული კვებაროდესაც მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ცხოვრების სტილის პროპორციულია.

კვების სიხშირე უნდა შეესაბამებოდეს შემდეგ ფაქტორებს:

• ასაკი;
• პროფესიული დატვირთვა;
• ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
• სამუშაო გრაფიკი.

კვება 4-5 ჯერ დღეში:

• საშუალებას გაძლევთ გადაანაწილოთ დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე მთელი დღის განმავლობაში;
• ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების უკეთ ათვისებას;
• ხელს უწყობს საკვების სრულყოფილ მონელებას;
• აუმჯობესებს ნაღვლის გადინებას;
• ამცირებს დატვირთვას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე.

კვების სავარაუდო განრიგი:

• პირველი საუზმე 7:00;
• მეორე საუზმე 10:00;
• სადილი 13:00 საათზე;
• შუადღის ჩაი 17:00 საათზე;
• ვახშამი 19:00 საათზე.

საუზმე დღის მთავარი კვებაა და ცილებით მდიდარი უნდა იყოს. ანუ დილით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, რძის პროდუქტები, ხაჭო და ინდაურის ძეხვი. თუ ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლები, რეკომენდებულია მათი ჩართვა საუზმეში ახალი ხილიან მუსლი.

მეორე საუზმე უნდა იყოს ადვილად მოსანელებელი და შეიცავდეს მინიმალური პროცენტინახშირწყლები. თუ ამ დროს შიმშილის გრძნობა ჯერ არ არის, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვათ ნებისმიერი ხილი. სადილი უნდა იყოს დაბალანსებული და აუცილებლად შეიცავდეს ცხოველურ ცილას (ხორცი, ფრინველი ან თევზი) და ცოტა ჯანსაღი ცხიმები, Მაგალითად, ზეითუნის ზეთიან თხილი.

შუადღის საუზმე უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს (საუკეთესო ხილის, ფაფის ან გამონაკლის შემთხვევებში მთელი მარცვლეულის ცომეულის სახით). ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, უნდა იყოს დაბალანსებული და სრული. საღამოს ჭამის შემდეგ იწყება "საშიში ზონა" - პერიოდი, როდესაც საჭმლის მიღების სურვილი გამოწვეულია მხოლოდ ფსიქოლოგიური და არა ფიზიოლოგიური ფაქტორით. თუ ადამიანს წონაში დაკლება სურს, მაშინ სადილის შემდეგ არ უნდა ჭამდეს.

საუზმე უნდა იყოს დილის 7-8 საათზე და გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათის განმავლობაში. თუ ადამიანი იღვიძებს დაგეგმილ კვებამდე და გრძნობს შიმშილს, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი, გააკეთოთ ტანვარჯიში ან მიიღოთ შხაპი. ეს დაგეხმარებათ საუზმის სწორ დროსთან მიახლოებაში. რეკომენდებულია ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ჭამა ყოველ 3-4 საათში.

ფრაქციული კერძების ორგანიზებისთვის, უმჯობესია დროთა განმავლობაში გადანაწილდეს იმ საკვების მოხმარება, რომელიც მიეკუთვნება ლანჩს. ასე რომ, ჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ სალათი და პირველი კერძი, ხოლო სამი საათის შემდეგ - მეორე. გარდა ამისა, აუცილებელია საკმარისი სითხის დალევა, რადგან ის ორგანიზმიდან ყველა მავნე ნივთიერებას გამოაქვს. კომპოტების და მინერალური წყლის დალევა სასარგებლო იქნება.

ვახშამი - ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილიყოველდღიური დიეტა. ეს პერიოდი შეიძლება შეიცავდეს უდიდესი რიცხვისაკვები, ვინაიდან კუჭის წვენის საშუალო დღიური მაქსიმალური მჟავიანობა მოდის შუა დღის განმავლობაში. ლანჩის ოპტიმალური დროა შუადღის ჩაის მიღებამდე სამი საათით ადრე. 20:00 საათის შემდეგ საკვების მიღება ზრდის პანკრეასის დატვირთვას და ანელებს მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია კარგი ძილისთვის.

პროდუქტიული დღისთვის დილაობით გარკვეული რაოდენობის ენერგია უნდა მიიღოთ. ამის გაკეთება მარტივია: უბრალოდ გაანაწილეთ საკვების კალორიული შემცველობა ისე, რომ საუზმე და ლანჩმა შეადგინოს ყოველდღიური მოცულობის დაახლოებით 70%. დარჩენილი უნდა იყოს შუადღის ჩაი და ვახშამი. ეს კვება გამორიცხავს ჭარბი წონის რისკს და საღამოობით დამატებითი ენერგიის საჭიროებას.

დღიური კალორიების მიახლოებითი განაწილება:

კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 3-4 საათი (გამონაკლის შემთხვევებში 5 საათი). ვახშამი არ შეიძლება მიირთვათ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. კვების ეს განრიგი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვება ღამით და შეინარჩუნოთ კარგი ფიგურა. გარდა იმისა, რომ ყოველდღიური სწორი კვების დროს აუცილებელია კვების დროის გათვალისწინება, მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა იყოს დაბალანსებული.

ეკატერინა მირიმანოვამ შექმნა "მინუს 60" მეთოდი, რის შემდეგაც ბევრმა ქალმა დაიბრუნა კარგი ფიგურა და სილამაზე. ამ კვების სისტემის უპირატესობები აშკარაა: ექიმებიც კი აღიარებენ მას. თითქმის ყველაფერი ნებადართულია ჭამის დროს, მნიშვნელოვანია დაიცვან კვების დრო და სწორად გადაანაწილოთ მოხმარებული კალორიები მთელი დღის განმავლობაში. ამ ტექნიკის შემქმნელმა 60 კგ-ის დაკლება შეძლო.

იმისათვის, რომ გახდეთ გამხდარი ან შეინარჩუნოთ სასურველი წონა, უნდა დაიცვან ჯანსაღი კვების წესები და დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• იყავით გადაწყვეტილი, აღადგინოთ ლამაზი ფიგურა საკუთარი გულისთვის და არა გარშემომყოფებისთვის;
• ჭამა მცირე ულუფებით;
• გემრიელი, მაგრამ მავნე საკვების ნაცვლად, მიირთვით ის, რაც სასარგებლოა;
• აკონტროლეთ კვების დრო.

12:00 საათამდე შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, გარდა რძის შოკოლადისა.

ამ მომენტის შემდეგ არ უნდა მიირთვათ ზეთში შემწვარი საკვები (დაშვებულია გრილზე შეწვა).

14:00 საათამდე შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა კერძებიარაუმეტეს 1 ჩ/კ. არაჟანი ან მაიონეზი.

სადილი უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პრინციპებს:

• ხორცსა და თევზს კარტოფილთან ან მაკარონთან ვერ შეაერთებთ, უმჯობესია მიირთვათ წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფა;
• რეკომენდებულია სუპის მომზადება კარტოფილის გარეშე, მაგრამ ბოსტნეულით;
• ნებადართული გაქვთ რულეტების, სუშის, მოხარშული ძეხვის, კორეული სალათების, შიშ ქაბაბის და კრაბის ხორცის ჩხირების ჭამა;
• იდეალურია ხილის ჭამა.

სადილის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ბრინჯი, ხორცი ან წიწიბურა შეიძლება მიირთვათ ექსკლუზიურად ბოსტნეულთან ერთად ან ცალკე;
• შეგიძლიათ მიირთვათ რძეზე ან ხაჭოზე დაფუძნებული პროდუქტები ყველა ბოსტნეულთან ერთად (კარტოფილის, ავოკადოს, ბადრიჯნის, სიმინდის, სოკოს, ბარდასა და გოგრის გარდა) ან ხილთან ერთად;
• თქვენ უნდა ჭამოთ, მაგრამ არაუგვიანეს 18:00 საათისა (გამონაკლის შემთხვევებში 20:00 საათამდე), წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტა არასწორად იქნება აღქმული.

ქვემოთ მოცემულია კვების წესები, რომელთა დაცვაც რეკომენდებულია. ასე რომ, თქვენ გჭირდებათ:

• აუცილებლად მიირთვით საუზმე;
• მაქსიმალურად შეამცირეთ შაქრის პროცენტი თქვენს დიეტაში და უპირატესობა მიანიჭეთ ყავისფერ შაქარს ან ფრუქტოზას;
• უარი თქვით რძის შოკოლადზე (ჭამეთ შავი შოკოლადი);
• კარტოფილი და მაკარონი (სურვილის შემთხვევაში) უნდა შედიოდეს საუზმეში (ან ლანჩში, მაგრამ ხორცპროდუქტების გარეშე);
• ალკოჰოლისგან - დალიეთ წითელი ღვინო (არა ნახევრად ტკბილი);
• ვახშამი 18:00 საათამდე;
• რაციონში ჩართეთ დიდი რაოდენობით მარცვლეული, ყველაზე კარგი - ბრინჯი, წიწიბურა;
• გამოიყენეთ მარილები და სითხეები ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით;
• ვახშამზე მიირთვით იოგურტი, ბოსტნეული, ბრინჯი (სასურველია);
• მიირთვით შემწვარი საკვები მხოლოდ 12:00 საათამდე;
• რაც შეეხება საჭმლის მომზადებას, უპირატესობა მიანიჭეთ ჩაშუშვას, მოხარშვას (შეგიძლიათ გამოაცხვოთ ან გრილზე);
• არაჟანი, მაიონეზი, მცენარეული ზეთი მიირთვით ყოველდღიურად 1 ჩ/კ. 14:00 საათამდე, სოიოს სოუსი, ცხელი სუნელები - მცირე რაოდენობით დროის შეზღუდვის გარეშე.

სწორი კვების გეგმა ნებისმიერი დიეტის სტრუქტურის ნაწილია. ვისაც წონის დაკლება სურს, უნდა დაიცვას იგი. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა და თავი კარგად იგრძნოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიში ან სპორტი, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა.

სწორი კვება საათობრივად, არა მხოლოდ გარანტია კარგი ჯანმრთელობა, მაგრამ დიდი გზა წონის დასაკლებად, იპოვნეთ ოპტიმალური წონათქვენი სხეულისა და ასაკისთვის.

ბევრი ადამიანი, წონის დაკლების მიზნით, ექვემდებარება სხეულს სერიოზულ ტანჯვასა და სტრესს, მკვეთრად ზღუდავს საკვების მიღებას და ყველა საკვების მიღებას, ემორჩილება მხოლოდ ერთ სახეობას ან რამდენიმე ხილს.

ეს მიდგომა არამარტო არ იძლევა სასურველ შედეგს, არამედ არღვევს ფსიქიკას, აიძულებს ქვეცნობიერს. მეტი ენერგიაგადაიქცევა ცხიმად. საათობრივი კვება ერთადერთი გამოსავალია ჯანსაღი კუჭისა და ნაწლავების შესანარჩუნებლად და ეფექტური, თანდათანობითი წონის დაკლებისთვის.

საათობრივ დიეტას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ენერგეტიკული სისტემის უპირატესობები:

• სასარგებლო ეფექტი კუჭზე;
• მონელების სიმარტივე;
• სისხლში შაქრის ნორმალიზება;
• გამოყენებული საკვების დაბალი კალორიული შემცველობა მცირე პორციების წყალობით;
• ნორმალური მეტაბოლიზმის აღდგენა;
• სასურველი საკვების მიღების უნარი;
• ჭარბი წონის ნელი დაკარგვა და მისი დაბრუნების ტენდენციის ნაკლებობა.

სასარგებლო ეფექტების ასეთი ფართო სიის მიუხედავად საათობრივი მიღებაკვებას, ამ ცხოვრების წესს ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები.

ნაკლოვანებებს შორის შეგიძლიათ იპოვოთ შემდეგი ფენომენები:

• თავიდან ძნელია შეგუება ასე ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამას;
• ძნელია გამონახო დრო ხშირი საჭმლისთვის;
• კვების დროის განრიგი შეიძლება არ ემთხვეოდეს სამსახურიდან თავისუფალ დროს;
• ჭარბი წონის დაკლება ხდება საკმაოდ ნელა და ნელ-ნელა;
• შეიძლება იგრძნოთ შიმშილის მუდმივი განცდა;
• საკვების მცირე ნაწილი არ არის საკმარისი ადამიანების უმეტესობის დასაკმაყოფილებლად.

მიუხედავად ამისა, სწორი დიეტა საათობრივად ბევრისთვის სასარგებლოა. სხვა დადებით მახასიათებლებთან ერთად ის აჩვევს ორგანიზმს დისციპლინას და წესრიგს.

დროთა განმავლობაში სწორი კვება არ ზღუდავს ადამიანს რაიმე საკვების მიღებაში, ის ასწავლის დისციპლინას და სწორ რუტინას.

ცხრილში შეგიძლიათ მიუთითოთ სავარაუდო დროსაუზმე, ვახშამი, ლანჩი და სხვა საჭმელები:

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ნავიგაცია დროში.

საუზმის დრო აღინიშნება 7.00-დან 9.00 საათამდე. თუმცა, ეს არ ნიშნავს თვალების გახელას და დაუყოვნებლივ ჭამას.

უმჯობესია საუზმის წინ გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა გააკეთოთ. შეგიძლიათ სირბილი, ვარჯიშების გაკეთება, სახლის დალაგება. მაშინ მოგინდებათ რაიმე საჭმელად.

სპორტს და ვარჯიშს მიჩვეული ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ შეუძლია საუზმე.

საუზმეზე უნდა მიირთვათ ფაფა შაქრის გარეშე, ათქვეფილი კვერცხი, ახალი ბოსტნეული სალათის სახით და დალიოთ თქვენი საყვარელი სასმელი. სადილი ან მეორე საუზმე არანაკლებ შემავსებელი უნდა იყოს.

სუპის, ბორშის დროა. თუ პირველი საუზმის შემდეგ ძნელია დიდი საჭმლის ჭამა, შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ იოგურტი ან ახალი ხილი.

მთავარი კვება, ყველაზე მკვებავი და მდიდარია ცილებითა და ნახშირწყლებით, მოდის 13 საათიდან საღამოს 3 საათამდე. ამ პერიოდში საჭიროა ჭამა ცილებით მდიდარისაკვები, შეუთავსეთ ბოსტნეულს.

ლანჩის შემდეგ მოდის ადვილი დრო snack. შუადღის საჭმლის მსგავსად, ეს კვება შედგება მცირე რაოდენობით ხილის ან ნატურალური ხილის წვენისგან. ტკბილეულის ჭამა ამ დროს აკრძალულია.

თუ განსაკუთრებით არ გსურთ საჭმლის მიღება, შეგიძლიათ გამოტოვოთ იგი. ლანჩის კალორიული შემცველობისა და გაჯერების მიხედვით, შეგიძლიათ გამოტოვოთ პირველი ვახშამი. სხეული უკეთ განსაზღვრავს, გინდა თუ არა ჭამა.

ვახშმის დროა 18:00 საათიდან 20:00 საათამდე. მცდარი რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ ადამიანები საღამოს 6 საათის შემდეგ არ ჭამენ, ბოლო ვახშამი საკმაოდ სავსე და მოცულობითია. შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი ბოსტნეულით ან ხორცით.

დიეტის ძირითადი ნაწილი შედგება ცილებისგან. შეიძლება შეიცვალოს ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით ხილთან ერთად.

ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად და არ მოიმატოთ წონაში, სადილად უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლებსა და ტკბილეულს. წონაში დაკლების მსურველებმა აუცილებლად უნდა დათვალონ საღამოს კერძის კალორიები.

თუ ისინი ცოტაა, ორგანიზმი დიდი ალბათობით არ მოიმატებს წონას, მაგრამ დახარჯავს მეტ კალორიას და ძალისხმევას საკვების მონელებაზე.

დროულად სწორი კვება ნიშნავს მინიმუმ 5 კვებას დღეში. წონის დაკლებისთვის არსებობს გარკვეული დიეტაგრაფიკით. ისინი ოდნავ განსხვავდებიან სწორი კვებისგან.

ჩემი ბირთვი აგებულია დაბალკალორიული საკვები. Იმის მაგივრად დილის საუზმეთქვენ უნდა დალიოთ სტაფილოს წვენი ან სალათი.

შეიტყვეთ, როგორ გადახვიდეთ სწორ კვებაზე და არ ჩამოიშალოთ სტატიიდან: საიდან დავიწყოთ სწორი კვებით.

სწორ კვებაზე დაფუძნებული სუპების რეცეპტები წაიკითხეთ აქ.

როგორ მოვამზადოთ ხაჭო ბლინები ღუმელში სათანადო კვების გამოყენებით, იხილეთ აქ.

დიეტისთვის საათობრივი კვება საკმაოდ მდიდარია ნუტრიენტებითა და მრავალფეროვანი საკვებით. წონის დასაკლებად, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია ყოველდღიური რუტინის დაცვა.

მიიღეთ საკვების შემდეგი ნაწილი, მოამზადეთ საჭმლის მკაცრად განსაზღვრულ დროს. ეს დაგეხმარებათ წონაში ნელა, მაგრამ რეგულარულად დაკლებაში.

თუ ათობით კილოგრამის მოშორების აუცილებლობაა, მაშინ დიეტა აუცილებლად უნდა შეუთავსოთ ვარჯიშს. მათ გარეშე წონაში კარგად დაკლების საშუალება არ არსებობს.

თუმცა, თუ კილოგრამების სწრაფად დაკლების განსაკუთრებული საჭიროება არ არის, მაშინ საათობრივი დიეტასრულად უმკლავდება დავალებას. შედეგები არ უნდა იყოს მოსალოდნელი რამდენიმე დღეში ან კვირაში. მხოლოდ თვენახევარი მკაცრი დაცვა საათობრივი რეჟიმიგაგრძნობინებთ წონის დაკლებას.

ნებისმიერმა წარუმატებლობამ რეჟიმში, გადაჭარბებულმა პორციამ, საათობრივი დიეტის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო შედეგი.

ეს დიეტა მხოლოდ პუნქტუალური და ყურადღებიანი ადამიანებისთვისაა. თუ ძალიან დაკავებული ხართ სამუშაოთი ან სხვა საქმიანობით, მეთოდი არ გამოგადგებათ. მათ უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი დრო ასეთი ხშირი საჭმლისთვის.

ცხრილის გამოყენებით შეგიძლიათ აჩვენოთ ძირითადი საკვების სია თითოეული კერძისთვის:

ჩამოთვლილია თითოეული კერძისთვის შესაფერისი საკვების ძირითადი ტიპები. თუ გსურთ წონაში სწრაფად და სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ, უნდა დაიცვათ საათობრივი კვება. ყოველთვის შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიები, მიირთვათ საკმარისი საკვები და არ მოიმატოთ წონაში.

საათობრივი კვება შესაძლებელს ხდის დიეტისა და კარგი კვების შერწყმას. დაბალანსებული კვებაკარგად იკმაყოფილებს შიმშილს და ხელს უშლის ზედმეტი კილოგრამების მომატებას.

მთავარია დაიცვან რუტინა, ჭამის დრო, არ გადაუხვევდეთ და ჯანსაღი დიეტა შეუთავსოთ ვარჯიშს და სპორტს.

ვიდეო: სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

ჯანმრთელობისთვის და აქტიური ცხოვრებაუპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად. ადამიანებს ასეთი გამოთქმაც კი აქვთ: ადამიანები საკუთარ საფლავს თხრიან კოვზით და ჩანგლით. მართლაც, სტატისტიკის მიხედვით, საკვების გადაჭარბებული მოხმარების შედეგად, ადამიანის მოსახლეობის დაახლოებით მესამედი სიმსუქნეა.

გარდა ამისა, უსარგებლო საკვების მიღება იწვევს სისხლის მიმოქცევის სისტემის სხვადასხვა დაავადებებს და, შესაბამისად, ყველა შინაგანი ორგანოებისხეული. ყველა ზემოაღნიშნული უარყოფითი თვისების შემდეგ, აღარ გინდა ყველაფრის განურჩევლად ჭამა.

თუ გსურთ იკვებოთ ჯანსაღად, წაიკითხეთ სტატია და გაიგეთ ამის შესახებ ჯანსაღი კვების, კვირის მენიუ, ასევე სწორი კვების შესახებ. ეს ხელს შეუწყობს მომავალი მოვლენების თავიდან აცილებას სხვადასხვა დაავადებებიშეინახეთ თქვენი ფიგურა ლამაზი და გამხდარი, ხოლო სხეული ჯანმრთელი.

შესაქმნელად ოპტიმალური რეჟიმიკვირაში საკვების მიღება, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• კვებათა რაოდენობა. თქვენ უნდა დაყოთ მთელი საკვები, რომელსაც დღეში მიირთმევთ მინიმუმ სამ დიეტაზე. საუკეთესო ვარიანტია დღეში ხუთჯერ ჭამა. მაგრამ დარწმუნდით, რომ ყოველ კვებას შორის მინიმუმ სამი საათი უნდა გაიაროს. ამ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი მუდმივად და შეუჩერებლად იმუშავებს და შესაბამისად ადვილად გაართმევს თავს ნებისმიერი საკვების მონელებას.
• რეგულარული კვება. ყოველ ჯერზე უნდა ჭამოთ ერთსა და იმავე დროს. ეს მეთოდი თქვენს სხეულს დაეხმარება თქვენთან ადაპტაციაში, ვინაიდან წინასწარ ეცოდინება, როდის სჭირდება მუშაობა.
• არ ჭამოთ ზედმეტი. თქვენ უნდა შექმნათ თქვენი მენიუ ისე, რომ ჩვენი რეცეპტებით მომზადებული ყოველი კვება საშუალებას მოგცემთ დაიკმაყოფილოთ შიმშილი. კატეგორიულად იკრძალება შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში, ასევე აკრძალულია ზედმეტი ჭამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკლებაში.
• Ბალანსი. თქვენი დიეტის შექმნისას თქვენ უნდა დააბალანსოთ რეცეპტები ისე, რომ საკვებით მომარაგებული ყველა ნუტრიენტი იყოს საჭირო რაოდენობით. მაგრამ გახსოვდეთ ის ფაქტი, რომ ყველა საკვები შეიცავს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას და ისინი, თავის მხრივ, იწვევს სიმსუქნეს. ამიტომ შეინახეთ ის დაბალანსებული, რათა კალორიებმა არ გადააჭარბოს დასაშვებ ზღვარს.

კვლევის შედეგების მიხედვით, ნორმალური კალორიების მიღება ითვლება:

• მცირეწლოვან ბავშვებს დღეში დაახლოებით 1400 კალორიის მიღება სჭირდებათ;
• მოზარდობის ბავშვებს ყოველდღიურად სამი ათასამდე კალორიის მიღება სჭირდებათ;
• ზრდასრულ ქალებსა და მამაკაცებს სჭირდებათ შესაბამისად 2800 და 3400 კალორია;
• მამაკაცებს, რომლებსაც აქვთ მძიმე დატვირთვა, უნდა მოიხმარონ ხუთ ათას კალორიამდე.

ყველა ეს მონაცემი მხოლოდ მიახლოებითია, რადგან თითოეულ ორგანიზმს აქვს საკუთარი მოხმარების სტანდარტები. ასე რომ, ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს, თუ საჭირო რაოდენობის კალორიების მიღების შემდეგ მშიერი ხართ, მაშინ უნდა გაზარდოთ საკვების მიღება.

დილის კვება

1. წყალში მოხარშული სხვადასხვა ფაფები. ნებადართულია მცენარეული ზეთის დამატებაც.
2. რამდენიმე თხილი. ამავდროულად, გამოიყენეთ რამდენიმე სახეობა ერთდროულად, რათა დასრულდეს ნარევი.
3. Გამომშრალი ხილი.
4. ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიროგორიცაა კეფირი ან იოგურტი. ასევე რეკომენდებულია შრატის დალევა კენკრის წვენიდან.
5. მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული პური. არაუმეტეს 100 გრამი ჭამაზე.
6. რამდენიმე ნაჭერი ყველი.
7. ახალი ბოსტნეულის ან ხილისგან დამზადებული სალათი.
8. ხაჭო არაჟნით ან უცხიმო იოგურტით, სასურველია სხვადასხვა არომატული დანამატების გარეშე.
9. ომლეტი, ათქვეფილი ან მოხარშული კვერცხი რაოდენობით სამზე მეტირამ.

აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი კერძი და მიირთვით იგი დღის პირველ დიეტაში. მთავარია ყოველდღე სცადოთ სიიდან რაიმე ახლის გაკეთება.

თუ საუზმის შემდეგ გსურთ ჭამა და ჯერ კიდევ ადრეა ლანჩამდე, მაშინ უფლება გაქვთ მიირთვათ შემდეგი საკვები:

1. ნებისმიერი ახალი ხილი ერთი რაოდენობით.
2. რამდენიმე ნაჭერი შავი შოკოლადი.
3. ჭიქა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

1. მხოლოდ მკვრივი ხორბლისგან დამზადებული ლაფსი ან მაკარონი აქვე შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ყველი, მაგრამ დააკვირდით მის ცხიმიანობის დონეს - რაც უფრო ცხიმიანია ყველი, მით უფრო ნაკლებს დაამატებთ.
2. პიცა, ძეხვის ან სხვა ხორცპროდუქტების დამატების გარეშე. მას ასევე უწოდებენ ვეგეტარიანელს.
3. ბოსტნეულისგან დამზადებული სუპი. ნებადართულია ჭვავის ცომეულისგან დამზადებული კრეკერის დამატება.
4. ორთქლზე მოხარშული ქათმის ხორცი.
5. კერძი საწყისი ჩაშუშული ბოსტნეული. უმჯობესია გამოიყენოთ წიწაკა, ხახვი, ჭარხალი და ყვავილოვანი კომბოსტო, რადგან ისინი შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს.
6. გულაში დამზადებული მხოლოდ სოიოს ხორცისგან.
7. ორთქლზე მოხარშული თევზის კერძები.
8. ახალი ბოსტნეულისგან დამზადებული სალათი, მაგრამ თუ საუზმეზე მიირთვით, რეკომენდებულია კერძის სხვაზე შეცვლა.

ეს კვება თამაშობს განტვირთვის სადილის როლს, ჩათვალეთ, რომ სადილობთ ორ ეტაპად. აქ ნებადართულია შემდეგი პროდუქტების მოხმარება:

1. ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი ხილის, კენკრის ან ბოსტნეულისგან, ჩირის დამატებით.
2. უცხიმო ხაჭო ან უცხიმო იოგურტი.
3. ჭვავის პურისგან დამზადებული რამდენიმე პური.
4. ვაშლის, ყურძნისა და ბანანისგან დამზადებული რამდენიმე ხილი ან ხილის სალათი.
5. მუჭა სხვადასხვა სახის თხილი.

მთავარია, შეეცადოთ მაქსიმალურად დააბალანსოთ საკვების მიღება, რათა ერთი კვირის განმავლობაში ყოველდღე გამოიყენოთ სხვადასხვა რეცეპტები.

საჭმლის მიღების შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ კვების ბოლო ეტაპზე. სადილისთვის რეკომენდებულია შემდეგი რეცეპტების მიხედვით მომზადებული კერძების ჭამა:

1. ხაჭოს კექსი ან ჩიზქეიქები. მაგრამ შეგიძლიათ ბოსტნეულის კასეროლიც მოამზადოთ.
2. ბოსტნეულის სალათი, დამატებით სხვადასხვა ზღვის პროდუქტებიროგორც კალმარი ან კრევეტი, მაგრამ არა დიდი რაოდენობით.
3. ორთქლზე მოხარშული ქათამი ან თევზი.
4. სამი კვერცხის ათქვეფილი კვერცხი ახალი ბოსტნეულით.
5. რამდენიმე ცალი ჭვავის პური ერთი ჭიქა კეფირით.

უმჯობესია თავად შექმნათ განრიგი, თქვენი პრეფერენციებისა და აქტივობების მიხედვით. სპეციალისტების მიერ შედგენილი გრაფიკის მაგალითი მათთვის, ვინც ადრე იღვიძებს:

• დაიწყეთ საუზმე დილის შვიდ საათზე;
• შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმის შემდეგ 10 საათზე;
• ლანჩზე წასვლა 12-დან 13 საათამდე;
• შუადღის ჩაი უნდა მოხდეს ზუსტად 16:00 საათზე;
• დღის ბოლო კვება საღამოს შვიდ საათზეა.

მათთვის, ვინც გვიან იღვიძებს:

• დაიწყეთ საუზმე არაუგვიანეს 10 საათისა;
• საუზმესა და ლანჩს შორის საუზმე უნდა მოხდეს 12-დან 13 საათამდე;
• სადილი დაუყოვნებლივ იწყება 15:00 საათზე;
• ორი საათის შემდეგ, გადადით შუადღის საჭმელად;
• ივახშმე ძილის წინ არაუგვიანეს ოთხი საათისა.

შეეცადეთ დააბალანსოთ წონის დაკლების ეს გრაფიკი ან შექმნათ თქვენი მასზე დაყრდნობით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რაც არ უნდა ჯანსაღად იკვებოთ, თუ რეგულარულად არ ივარჯიშეთ და დროულად არ იძინებთ, დიდ შედეგს ვერ მიაღწევთ. გამოიყენეთ ზემოაღნიშნული მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში სწორი კვებისთვის და წარმატებას მიაღწევთ.