საკმარისი რაოდენობის წყალი. როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?
წონის მომატების პრობლემა ძალზე აქტუალურია ახალგაზრდებში. კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ 35 წლამდე ასაკის მოსახლეობის 15-17%-ს უჭირს წონაში ნაკლებობა. წონის მატების ეს ყოვლისმომცველი მეთოდი განკუთვნილია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ზედმეტი სიგამხდრე და მამაკაცებისთვის სხვადასხვა ასაკისვისაც უნდა კუნთების აშენება და სპორტული ფიგურა.
წონის მომატების პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში. მოხერხებულობისთვის კურსი დაყოფილია 5 ეტაპად 2 კვირის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - კვების სტანდარტები და ფიზიკური ვარჯიში. ეს სტატია არის ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებირაც ხელს შეუწყობს ინტენსიურად და უსაფრთხოდ გაზრდას კუნთოვანი მასა. მთელი კურსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის, რაც შეიძლება გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.
პროგრამის მიზანი- სხეულის წონის გაზრდა კუნთების ზრდის გზით და არა ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალებით. ბონუსად მამაკაცები იღებენ მოცულობითს გამოძერწილი კუნთებიდა ქალებს აქვთ ჰარმონიულად განვითარებული, შერბილებული ფიგურა.
პროგრამის ელემენტები:
- სწორი კვება - მოგიწევთ დიეტის შეცვლა, კალორიების დათვლა და პორციების აწონვა;
- ფიზიკური აქტივობა – აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება;
- ყოველდღიური რუტინა - საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ ძილისა და დასვენებისთვის.
| სომატოტიპი | ნიშნები |
| ენდომორფი | « ფართო ძვალი", მრგვალი ტანით ჩახრილი, განვითარებული თეძოებიჭარბი წონის ტენდენცია, მაღალი პროცენტისხეულის ცხიმი. ამ სომატოტიპისთვის წონის მომატების საკითხი არ არის აქტუალური. მათ უფრო ნელა იღებენ ნივთიერებებს და ასეთ ადამიანებს უნდა ეცადონ, ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატონ. მამაკაცებში მაჯის გარშემოწერილობა 20 სმ-ზე მეტია, ქალებში 18,5 სმ-ზე მეტი. |
| მეზომორფი | გამოხატული, შესამჩნევი და ძლიერი კუნთები. ლამაზი მასიური კუნთები, მხრები უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. სხეულის ამ ტიპის ადამიანები წონაში ადვილად იმატებენ სათანადო კვებით და რეგულარული ვარჯიშით. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 16-20 სმ, ქალებისთვის 16-18,5 სმ. |
| ექტომორფი | თხელი აღნაგობა, შედარებით გრძელი კიდურები, ვიწრო წაგრძელებული კუნთები, დაბალი პროცენტი კანქვეშა ცხიმი. სწორედ ამ ადამიანებს აქვთ წონის დეფიციტის პრობლემები. მათთვის სხვებზე რთულია მისი აყვანა. მეტაბოლიზმი ძალიან აქტიურია - კალორიების გარეშე იწვება ფიზიკური ძალისხმევაამიტომ, გაძლიერებული კვება ძალიან მნიშვნელოვანია. გამოცდილი ტრენერებიისინი ექტომორფებს ურჩევენ ჯერ დაგეგმილი წონის 20% მოიპოვონ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ აქტიური ტრენინგიკვირაში 3-ჯერ. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 17,5 სმ-მდეა, ქალებისთვის 16 სმ-მდე. |
მაშინაც კი, თუ ექტომორფი ხართ და ბუნებრივად გამხდარი სხეული გაქვთ, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ. ის იყენებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების ბუნებრივ მექანიზმებს, რომლებიც საერთოა სხეულის ყველა ტიპისთვის.
განსაზღვრეთ რამდენი წონის მომატება გსურთ.ზუსტი რიცხვი იქნება კარგი მოტივაცია მიზნისკენ მიმავალ გზაზე. გამოსათვლელად გამოიყენეთ ნორმალური წონის ცხრილები და სხეულის წონის ონლაინ კალკულატორი. დან იდეალური მასა(შენი სიმაღლისთვის) გამოაკელი მასა, რაც ახლა გაქვს. შედეგად განსხვავება იქნება მასა, რომელიც უნდა მოიპოვოს.
ეს წესიარ ვრცელდება მამაკაცებზე, რომლებიც მიზანმიმართულად არიან დაკავებული კუნთების მასის განვითარებაში. მათი საბოლოო მიზანიშეიძლება იყოს 2 ან 3-ჯერ მეტი, ვიდრე განსხვავება იდეალურ და რეალურ წონას შორის.
კვება
სწორი კვება- ეს არის 70% წარმატებაწონის მატებაში. ამის გარეშე, ვარჯიში არ იმუშავებს, რადგან კუნთებს არაფერი ექნებათ მასალის აღების მიზნით. საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და ჯანსაღი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ცხიმის დაგროვებას და მეტაბოლურ სერიოზულ დარღვევებს, რაც შემდგომში იჩენს თავს მრავალ დაავადებაში: ზარალდება თირკმელები და სახსრები, იზრდება კიბოთი დაავადების რისკი.ამ დიეტის სარგებელიარის ის, რომ ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გახდეს კვების სისტემა გრძელი წლები. იგი ეფუძნება დიეტოლოგების რეკომენდაციებს და პროფესიონალი სპორტსმენების გამოცდილებას.
ძირითადი წესი- მოიხმარეთ მეტი ცილა და რთული ნახშირწყლებიფაფების სახით, ნაკლებად ცხიმიანი და ტკბილი. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის წილი 30%-მდე უნდა იყოს. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას.
პროდუქციის ხარისხი და მათი მომზადების წესი.მიეცით უპირატესობა ნატურალური პროდუქტებიხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე. სასურველია მათი შეძენა ბაზარზე ფერმერებისა და კერძო მესაკუთრეებისგან. იგივე ეხება ბოსტნეულს და ხილს. ამ შემთხვევაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, თქვენ არ მიიღებთ სამრეწველო ანტიბიოტიკების, ნიტრატებისა და ჰორმონების ორმაგ ნაწილს, რომლებსაც ხშირად ბოროტად იყენებენ მწარმოებლები.
აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს. ასევე რეკომენდებულია ფოლგაში ან ყდის გამოცხობა.
- როგორ დავიცვათ დიეტა?თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მნიშვნელოვნად არის ამაზე ნაკლებიწონის მოსამატებლად საჭირო საკვების რაოდენობა, დაგჭირდებათ ადაპტაციის პერიოდი. შეიძლება 1-2 კვირა დასჭირდეს. ამ დროის განმავლობაში საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლები ისწავლიან საჭმლის მონელებისა და ასიმილაციისათვის საჭირო რაოდენობის ფერმენტების გამოყოფას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. დასაწყებად, დილით დაუმატეთ 1 კვება (მეორე საუზმე), რომელიც გაზრდის კალორიულ შემცველობას 15%-ით. თუ ამ დატვირთვას კარგად გაართმევთ თავს, მაშინ 2 დღის შემდეგ შეიტანეთ შუადღის საჭმელი სადილამდე 2-3 საათით ადრე და ა.შ.
- როგორი უნდა იყოს დიეტა?მიიღეთ საკვების 70% 17:00 საათამდე. საღამოსთვის დატოვეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი კერძებირომლებიც არ ჩერდებიან კუჭში ღამით (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი, ხაჭო და რძის პროდუქტები)
- რომელიც ოპტიმალური რაოდენობაკვება? 5-7 დღეში. საკვების თითოეულ პორციას აქვს ანაბოლური ეფექტი 3-4 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება აქტიური ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირება. ამიტომ საკვების მიწოდება ამ სიხშირით უნდა მოხდეს მთელი დღის განმავლობაში.
- რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? 45 კკალ 1 კგ წონაზე არის აუცილებელი მინიმუმი სხეულის წონის მოსამატებლად. ამავდროულად, სხეული იღებს ცოტას მეტი ენერგიავიდრე იხარჯება სასიცოცხლო პროცესებზე, ყოველდღიურ აქტივობებზე და დამატებით ფიზიკურ აქტივობაზე. მაგალითად, 65 კგ წონით, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება შემდეგნაირად: 65x45 = 2925 კკალ. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულებმა კალორიების მიღება კიდევ 10-15%-ით უნდა გაზარდონ. თუ ერთი თვის გაძლიერებული კვების შემდეგ წონაში მატება არ შეინიშნება, მაშინ კალორიული შემცველობა იზრდება 50-55 კკალ-მდე კგ-ზე.
- როგორი უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა?სწორი თანაფარდობაა 50:35:15. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან ეს პროპორცია, რადგან თითოეული კომპონენტი ასრულებს თავის ფუნქციას.
- ციყვებიარის სამშენებლო მასალები ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მექანიკურ, ქიმიურ და იმუნურ დაცვას; როგორც ფერმენტების ნაწილი, ისინი კატალიზებენ ქიმიური რეაქციები, უზრუნველყოფს თითოეული უჯრედის და მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას. გარდა ამისა, ცილები არიან გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის.
- ნახშირწყლებიუზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით ცილების მოსანელებლად. ისინი ასევე პროვოცირებენ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.
- ცხიმებიამისთვის აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებანერვული და ჰორმონალური სისტემადა როგორც ენერგიის წყარო, ამიტომ ისინი ასევე კვების შეუცვლელი კომპონენტია.
- რამდენი სითხე უნდა დალიოთ?საჭირო რაოდენობაა 3 ლიტრი, სასმელებში, თხევად კერძებსა და ხილში შემავალი წყლის ჩათვლით. სუფთა სახით უნდა დალიოთ 1,5 ლიტრი წყალი. წონაში მატებისას ისინი აქტიურდებიან მეტაბოლური პროცესები. ხდება ნაერთების დაშლა და ძველი უჯრედების დაშლა. სითხეები საჭიროა ამ რეაქციების დროს გამოთავისუფლებული ტოქსინების მოსაშორებლად.
- როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ?სრული კვება დასაშვებია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30-40 წუთის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ეხება მსუბუქ საჭმელს. თანამედროვე კვლევებმა დაადგინა, რომ კოქტეილები ეფუძნება შრატის ცილა(სუფთა ცილა) ვარჯიშამდე ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს "მსუბუქი" ცილები და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერები ან უცხიმო ხაჭო ჯემით.
- რატომ არ შეიძლება უბრალო ნახშირწყლების ჭამა წონის მოსამატებლად?მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლებია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და შოკოლადი. უკვე 2 კვირის დიეტა სწრაფი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას და ორგანიზმის ალერგიას. იზრდება ასთმის, ნეიროდერმიტის და ალერგიული გამონაყარის განვითარების რისკი. იმუნური სისტემა დათრგუნულია, რაც იწვევს ხშირ გაციებას და ინფექციური დაავადებები. მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მომატება. ეს ჰორმონი აძლიერებს გლიკოგენის წარმოქმნას კუნთებში და აჩქარებს უჯრედების აღდგენას.
- რომელიც გვერდითი მოვლენებიეს დიეტა?ეს დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი სანამ გნებავთ გარეშე უარყოფითი შედეგები. თუმცა გაძლიერებული კვება ინტენსიურის გარეშე ფიზიკური აქტივობა- ეს არის გზა სიმსუქნისკენ. ასე რომ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველი წონაან შეაჩერე რეგულარული ვარჯიშები, თქვენ უნდა გააუქმოთ დამატებითი ცილოვანი საჭმლის მიღება და დღეში 3-4-ჯერ ჭამა. მიზანშეწონილია დღეში 30-35 კკალ სხეულის წონის კგ-ზე მოხმარება.
- როგორ გავაუმჯობესოთ საჭმლის მონელება?მიიღეთ ფერმენტული პრეპარატები, რომლებიც გააუმჯობესებენ საკვების მონელებას და უზრუნველყოფენ ცილების უკეთეს შეწოვას (პანკრეატინი, ფესტალი, მეზიმი). ისინი აბსოლუტურად უვნებელია და არ იწვევს დამოკიდებულებას. არ არსებობს იმის საშიშროება, რომ თქვენმა სხეულმა დაივიწყოს ფერმენტების დამოუკიდებლად გამომუშავება.
- ღირს თუ არა გამოყენება სპორტული კვება? ზოგჯერ წონის მატებისას იყენებენ კვების დანამატებიშეიცავს სუფთა ცილას ან ცილას ნახშირწყლებთან ერთად. მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც დამატებითი წყაროცილა საჭმლის დროს და ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. თუმცა, ამ ძვირადღირებული პროდუქტების გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობს. მათი ანალოგების მომზადება შესაძლებელია სახლში, რაზეც შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.
- აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება?Რა თქმა უნდა კი. IN თანამედროვე პირობებიარ არის ნაპოვნი ხილსა და ბოსტნეულში საჭირო რაოდენობავიტამინები გარდა ამისა ამ დიეტასარ გულისხმობს მათ დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილის შეწოვას. თუმცა ვიტამინები ააქტიურებენ ანაბოლიზმს და მათი დეფიციტი აფერხებს წონის მატებას. დასკვნა - ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დამატებითი ვიტამინები. პროგრამის ადრეულ ეტაპზე შეგიძლიათ აირჩიოთ Revit, Undevit ან სხვა ვიტამინის კომპლექსებიკომპონენტების მცირე რაოდენობით. მეტი ამის შესახებ მომავალ სტატიებში.
დიეტა წონის მომატებისთვის
კვების სისტემა ეფუძნება No11 ცხრილს Pevzner-ის მიხედვით. ამ დიეტამ გაზარდა ენერგეტიკული ღირებულება (მეტი კალორია) ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ამ ვარიაციით ცხიმის რაოდენობა მცირდება 40%-ით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში, კანქვეშა ქსოვილში, სისხლძარღვებში და შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმოვანი დეპოზიტების რისკის გარეშე.დიეტა.დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი.
ძირითადი მახასიათებლები:
- ცილები 110-130 გ;
- ცხიმები 50-60 გ;
- ნახშირწყლები 400-450 გ;
- კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.
- პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
- მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
- ხორცი განსხვავებული ტიპებიცხიმოვანი ჯიშების გამოკლებით.
- ნებისმიერი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
- კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
- დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
- ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
- მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
- მაკარონი საწყისი მყარი ჯიშებიხორბალი.
- ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
- ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
- ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
- სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.
- ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
- სემოლინადა გაპრიალებული ბრინჯი.
- მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
- შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
- საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
- დაკონსერვებული საკვები სამრეწველო წარმოება.
- სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
- პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკვების ფერებს, არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს.
- გაზიანი ტკბილი სასმელები.
- საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
- ელექტრონული ბალანსი, ნაწილების ასაწონად;
- ახალი და ხარისხის პროდუქტები;
- თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.
მენიუს მაგალითები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს
საუზმე 450 კკალ- ხაჭოს ბლინები თაფლით 130გრ, რძის ბრინჯის ფაფა 250გრ, ჩაი ლიმონით 200გრ.
- ხაჭოს კასეროლიქიშმიშით 120გრ, ფეტვის რძის ფაფა 250გრ, ყავა რძით 150გრ.
- ხაჭო არაჟნით და თაფლით და თხილით 200, რბილად მოხარშული კვერცხი 2 ც, ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.
- ომლეტი 2 კვერცხი ნაღებით და ყველით, კენკრის ჟელე 120 გ.
- წიწიბურას ფაფა რძით 200გრ, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეთ ან ლორით 140გრ, ჩაი შაქრით 200გრ.
- ხორცის პაშტეტი 100გრ მარცვლეულის პურთან ერთად 70გრ, პომიდორი ან კიტრი 70გრ, ბოსტნეულის წვენი 180გრ.
- კიტრისა და პომიდვრის სალათი კვერცხით, ბარდის წვნიანი ხორცის ბულიონით 200 მლ, კარტოფილის ჩაშუშული ხორცით (100 გრ ხორცი 200 გრ ბოსტნეული). ხილის წვენი 180 გ.
- ბოსტნეულის და კალმარის სალათი 100გრ კომბოსტოს წვნიანი 200მლ საქონლის გულაში 150გრ მაკარონი 200გ ტომატის წვენი 180გრ.
- ვინეგრეტით მცენარეული ზეთი 75გრ, ქაშაყი 50გრ, ლაფსი ქათმის ბულიონი 200 ც., კარტოფილის კასეროლი მოხარშული ხორცით 250გრ ვაშლის წვენი 180გრ.
- რბილად მოხარშული კვერცხი 1 ც., სენდვიჩი კარაქით და ხიზილალათ 50გრ ბოსტნეულის წვენი 180გრ.
- ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი 200გრ ჩაი რძე და შაქარი 200გრ.
- კარტოფილის ზრაზი სოკოთი 200. ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.
- ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 150გრ ბოსტნეულთან ერთად 150გრ კომბოსტოს სალათი 200გრ ვარდკაჭაჭას სასმელი 200გრ.
- შემწვარი სტეიკი ( ქათმის გულ - მკერდი, საქონლის ხორცი) 150გრ, ჩაშუშული კარტოფილი 200გრ, სხვადასხვა ბოსტნეულის სალათი 100გრ ვარდის ნახარში 200გრ.
- ომლეტი 2 კვერცხის შიგთავსით მოხარშული ქათმით 150გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი იოგურტით 150გრ, ხილის სალათი ახალი ან დაკონსერვებული ხილისგან 100. ჩირის კომპოტი 200.
- კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, სასმელი იოგურტი 180 გ, ბანანი 1 ც.
- ღვიძლის პაშტეტი 70გრ,წიწიბურას ფაფა კარაქით 150გრ კომპოტი 180გრ.
- ხაჭოს პუდინგი გარგარის ჩირით 150გრ, თხილი. რძე 1% 200გრ.
Ფიზიკური აქტივობა
ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების განაწილებას ინტენსიური კვება, კუნთებში და არა ცხიმოვან ქსოვილში კანის ქვეშ და შინაგანი ორგანოების ირგვლივ. ტრენერები განსაზღვრავენ 3 სფეროს, რომლებშიც შეიძლება გაჩნდეს სირთულეები წონის მომატებისას
- მოერიდეთ ცხიმის დეპოზიტებს. გაძლიერებული კვებაიწვევს იმ ფაქტს, რომ კალორიები, რომლებიც არ დაიხარჯა კუნთების მუშაობაზე და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაში, გარდაიქმნება სხეულის ცხიმი. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. სავარჯიშოების მაგალითები აღწერილია ქვემოთ.
- მოერიდეთ დამოკიდებულებასროდესაც ვარჯიში აღარ იწვევს კუნთების ზრდას. მიზეზი ადაპტაციაა – ეს არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ ახალ საცხოვრებელ პირობებს. სამწუხაროდ, ის მოქმედებს იმ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთებს. ორგანიზმი ვარჯიშს 4-8 კვირაში ეგუება, რის შედეგადაც საგრძნობლად იკლებს ანაბოლური ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატებას. ჩვენი მეთოდოლოგია ითვალისწინებს ამ მახასიათებელს, ასე რომ თქვენ შემოგთავაზებთ ტრენინგის 5 ვარიანტს თანდათანობითი ზრდადატვირთვები, რაც უზრუნველყოფს კუნთების სტაბილურ ზრდას.
- გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი. ჩართულია საწყისი ეტაპიწონის მატება სტაბილურად ხდება, მაგრამ შემდეგ მატება ჩერდება, დიეტისა და ვარჯიშის მიუხედავად. გენეტიკის საკითხია. შესაძლოა მიაღწიეთ თქვენს ოპტიმალურ წონას. ზღურბლის დასაძლევად ეფექტურია ვარდნის ნაკრების მეთოდი. თქვენ ასრულებთ მაღალ გამეორებებს მძიმე წონებით. შემდეგი, წონა მცირდება 20-30% -ით და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა შესრულებულია ნელი ტემპით.
ძირითადი კითხვები, რომლებიც ჩნდება პროგრამის დასაწყისში
- როგორ იზრდება კუნთები?კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია ორი სახის სტრესით. თუ ისინი მოქმედებენ წყვილებში, კუნთები იზრდება მოცულობაში.
- მექანიკური სტრესი . მნიშვნელოვანი ძალისხმევა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ინდივიდუალური კუნთების ბოჭკოებიარიან მოწყვეტილი. მათ ირგვლივ ყალიბდება ანთების მიკროსკოპული კერები, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. როდესაც ეს მიკროცრემები ერთად იზრდება, ისინი იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას. მექანიკური სტრესი წარმოიქმნება დიდი სამუშაო წონის ვარჯიშების დროს (აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სრულდება ვარჯიში).
- მეტაბოლური სტრესი– ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს კუნთებში გროვდება ანაერობული მეტაბოლიზმის პროდუქტები (ლაქტური მჟავა). მათი გასანეიტრალებლად და ორგანიზმიდან მოსაშორებლად კუნთებს გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდება ჟანგბადი და უმჯობესდება მათი კვება. ნიშანი იმისა, რომ კუნთი განიცდის მეტაბოლური სტრესი- წვა. ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში დიდხანს მეორდება ნელი ტემპით. ქიმიური აღდგენის პროცესების გააქტიურება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.
- ძალაუფლების ვარჯიში. განსაკუთრებით squats და deadlifts.
- დაბალანსებული დიეტა - ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული.
- ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ძილის ნაკლებობა და დაღლილობა ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
- სტრესთან ბრძოლა. ძლიერი ემოციები ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონის სეკრეციას.
- ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიტოვება. ისინი აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას და თრგუნავენ ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას.
- A, E, D ვიტამინების მიღება მათი დეფიციტი აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
- Დასვენება სუფთა ჰაერი. რელაქსაცია ამცირებს კორტიზოლის დონეს. მზის შუქი ზრდის D ვიტამინის დონეს და ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის სინთეზზე.
- ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, ჟენშენისა და ელეუტეროკოკის ნაყენები, თუთია და სელენი - ერთად და ცალ-ცალკე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ეს ნივთიერებები იყიდება აფთიაქებში და შედის სხვადასხვა დიეტურ დანამატებში.
სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის 1-ლი და მე-2 კვირისთვის
პროგრამა გათვლილია კვირაში 3 ვარჯიშზე. სპორტდარბაზში გასვლებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი. რეკომენდებული რეჟიმი: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი შეხედულებისამებრ. ტრენინგის საფუძველია კლასტერები. ეს არის გარკვეული რაოდენობის გამეორებების კომპლექტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს ჩატვირთოთ. სამიზნე კუნთები. ამ მიზნით სავარჯიშოები ტარდება ციკლურად. ამიტომ, პროგრამაში ნახავთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს.
Მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ხუმრობის გარეშე ნელი ტემპით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ კუნთების აუცილებელ მექანიკურ დაძაბულობას და იყენებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს. შედეგი - მაღალი დონეკუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ცილის სინთეზი.
დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით.გაატარეთ პირველი 5-10 წუთი თქვენი კუნთების დათბობაზე, რათა მათ მიიღონ ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. ეს შეამცირებს დაზიანებების და დაჭიმვის რისკს, დაგეხმარება გუნება-განწყობილების მიღებაში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს და ასევე გამოიწვევს ადრენალინის გამოდევნას, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. გასათბობად შესაფერისია კარდიო აპარატურა და კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავალდებულო ელემენტია როტაცია ხერხემლის, მკლავებისა და ფეხების ყველა სახსარში.
პირველი ტრენინგი
- წვერები მხრებზე წვერით 4*(4*2).სულ 32 ჩაჯდომა . ძირითადი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.
კლასტერი (ალტერნატიული მიდგომები და მოკლე შესვენებები) 2 შტანგის ჩაჯდომა. მოათავსეთ შტანგა - დაისვენეთ 15 წამი.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
- მოხრილი შტანგის რიგი 4*(4*2). სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით ლატისიმუსის.
1 მტევანი მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
- სკამების პრესა (3*6).
უზრუნველყოფს ზრდას წინა სხივი დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი, დიდი და პატარა კუნთებიმკერდი დამწყები სპორტსმენებისთვის უფრო შესაფერისი ვარიანტია, როდესაც წვერა ჩამოიწევს მკერდის ზემოთ ქვედა პოზიციაზე. 1 მიდგომა
- მდგარი შტანგას ხვეული (3*6).
ხელს უწყობს წინამხრის ბიცეფსის და brachioradialis კუნთების გაზრდას. 1 მიდგომა
- სკამების პრესა (3*6)
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი
- მდგარი ბიცეფსის ხვეული (3*6)
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი
- სკამების პრესა (3*6)
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი
- მდგარი ბიცეფსის ხვეული(3*6)
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი
მოიცავს დიდი ჯგუფიკუნთები: ტრაპეცია, წინა და გვერდითი დელტოიდური კუნთები. 1 მიდგომა
- რეგულარული GHR(3*მაქს.) სხვა ვარჯიშებთან შედარებით უკეთ ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს (ბარძაყის „ბიცეფსი“), ნახევრადტენდინოსს და გასტროკნემიუსს. თქვენ არ შეგიძლიათ ასისტენტის გარეშე, რომელმაც უნდა დააჭიროს თქვენი ფეხის თითები იატაკს. ტექნიკა: დადექით მუხლებზე. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები მხრების დონეზე. ნელა, ხუმრობის გარეშე დაწიეთ თავი ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- მაღალი ბიძგი ( დენის წევა) იატაკიდან შტანგით (3*5)
მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი 
მე-2 მიდგომა
შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი
- მაღალი წევა (power deadlift) წვერით იატაკიდან(3*5)
მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი
- რეგულარული GHR(3*მაქს.)
შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი 
1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
20-ჯერ აწევა თითებზე + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
აწიეთ ფეხის თითები 20-ჯერ + დაისვენეთ 1-2 წუთი 
1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.
მეორე ტრენინგი
1 მიდგომა - დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით(3*8) ავარჯიშე ზედა ტრაპეციულიკუნთები, აუმჯობესებს პოზას და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.
- (4*6)
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი
მე-2 მიდგომა მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი
- დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი
- დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3*8)
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი
- დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი
1 მიდგომა 5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი
- ფიტბოლის ბიძგები(3*8). ბიძგების უფრო რთული ვერსია. თუ ზედა წერტილში მხრის პირებს აშორებთ ხერხემლისგან, მაშინ ამუშავებთ წინა კუნთს, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის გვერდით კედელზე.
- დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი
- ფიტბოლის ბიძგები (3*8)
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი
- დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი
მე-3 მიდგომა 8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი
- (3*8). ავითარებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს. ფეხები წინ ლუნგის მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოხრილი ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.
- მკერდის აწევა ფართო მოჭერითროდესაც ხელებს შორის მანძილი 70-80 სმ-ია (3*მაქს.) ვარჯიში ხელს უწყობს ლატისიმუს დორსის, დელტოიდის და მოცულობის გაზრდას. serratus კუნთები, ტრაპეციის კუნთების ქვედა და შუა ნაწილები, აგრეთვე ბიცეფსი და წინამხრები, უკანა კუნთების შეკვრა.
მე-2 მიდგომა 8 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი
- მკერდის აწევა ფართო მოჭერით(3*მაქს.)
აწევების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი
- უმარტივესი გაყოფილი ჩაჯდომა ზურგზე წვერით (3*8)
8 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი
მე-3 მიდგომა აწევების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი
1 მიდგომა 15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
15 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი
1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.
მესამე ტრენინგი
1 მტევანი 2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დაისვენეთ 1-2 წუთი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
- პაზიდვები საპირისპირო დაჭერაწონებით 4*(4*2).
ზე ვიწრო ხელშითქვენ გაზრდით დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთების ბიცეფსზე და ქვედა შეკვრებზე, ხოლო განიერით - ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. თუ თქვენი ფიზიკური ძალა არ გაძლევთ საშუალებას განახორციელოთ ვარჯიში ქამარზე მიმაგრებული დამატებითი დატვირთვით, მაშინ შეასრულეთ რეგულარული აწევა. 1 მტევანი
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი 
უზრუნველყოფს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის, ასევე სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების ზრდას.
1 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი
- (3*6)
უზრუნველყოფს დელტოიდური კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებას. ხბოს, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შტანგის საყრდენი არის გულმკერდი და არა წინა დელტოიდური კუნთები. 1 მიდგომა
- (3*10)
- შვუნგის პრესა შტანგით დგომისას (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი.
- რუმინული შტანგას დედლიფტი (3*10)
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.
- დგომისას შვუნგის დაჭერა წვერით (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი
- (3*6).
ძირითადი დატვირთვა მოდის მენჯის, თეძოსა და ზურგის ქვედა კუნთებზე; ასევე ჩართულია სხეულის კუნთების უმეტესობა. 1 მიდგომა
- (3*12) ძირითადად მუშაობს ბიცეფსის მხრის კუნთი.
- სკუტები წვერით ტრაპეციული კუნთები (3*6)
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.
მე-2 მიდგომა 12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.
- ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება (3*6)
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.
- მჯდომარე წვერა კულულები (3*12)
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.
- მჯდომარე ხბოს აწევა (ზურგის საყრდენით)(3*30) მუშაობა სოლეუსის გადიდებაზე და ხბოს კუნთებიმანქანაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 1-2 წუთი.
- ლატერალური ჰიპერტენზია (გადახვევა) წონებით (3*12).
ირიბი და ნეკნთაშუა კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები ან შტანგას დისკი. დამწყები სპორტსმენებისთვის საკმარისია დამატებითი წონა 5 კგ. 1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 1-2 წუთი.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობთ თავს მძიმე სისუსტედა გაიზარდა მადა. ეს ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა და კუნთების ზრდის პროცესები დაიწყო.
უსაფრთხოების ზომები სავარჯიშოების შესრულებისას
- ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად.
- ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, რომელიც მოიცავს ყველა სახსარს და კუნთების ჯგუფს.
- შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ გზით თქვენ უკეთ ამუშავებთ კუნთებს.
- ნუ ღელავ. ამ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს კიდურების და მალთაშუა სახსრების სახსრები (განსაკუთრებით წელის რეგიონი).
- მოუსმინეთ ტრენერის მითითებებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ტექნიკის უმნიშვნელო გადახრებმა, როგორიცაა ზურგის თაღის დადება, იდაყვების გაშლა ან მუხლების მოხრა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
- დაუთმეთ დრო სავარჯიშოების შესრულებას იმავე დონეზე, როგორც გამოცდილი სპორტსმენები. მათ იცავს ძლიერი კუნთები და ძლიერი მყესები, ასეთ დაცვას რამდენიმე თვეში მიიღებთ.
პროგრამა დამწყებთათვის
თუ წონის მნიშვნელოვანი დეფიციტი გაქვთ, მაშინ პირველი 2-3 კვირა დაუთმეთ კილოგრამების მატებას. ამ პერიოდში თანდათან გაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და ფიზიკური დატვირთვა. საკმარისია 5-7 წუთი ტანვარჯიში დღეში 2-ჯერ და ლაშქრობაგარეთ 60 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ რაც 1-2 კგ მოიმატებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, მაშინ თქვენთვის შექმნილი პროგრამა არ მოგეწონებათ. გამოცდილი სპორტსმენები. მნიშვნელოვანი სამუშაო წონის ვარჯიშები (ჰანტელები და შტანგა) დამღლელი იქნება თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და წონაში მატება ძალიან ნელა მოხდება.
ამ შემთხვევაში, შესაფერისია ტრენინგის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. რეჟიმი იგივეა - კვირაში 3 ვარჯიში 72 საათიანი შესვენებებით.
თითოეული ვარჯიში მოიცავს:
- Push-ups 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
- აწევა 3 კომპლექტში მაქსიმალური გამეორებით.
- ზურგით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ჰიპერტენზია 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
- კრუნჩს 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
ყოველდღიური რეჟიმი
რატომ არის საჭირო?თქვენს სხეულს მოსწონს ცხოვრება რუტინის მიხედვით. თუ გამყარებაში სწორი რეჟიმიდღეს, ეს ყოველთვის იწვევს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას.
სასურველია ყველაფერი ერთდროულად მოხდეს. თანმიმდევრულობა ასტაბილურებს ორგანიზმის ბიორიტმებს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის მატებაში მონაწილე ჰორმონების გამომუშავებაზე. საათის მიხედვით კვება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ანაბოლიზმის მაღალ დონეს ინარჩუნებს. საკმარისი დასვენება იცავს ნერვულ სისტემას, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, სტრესისგან. ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა და გადაღლა ხშირად იწვევს წონის დაკლებას ნერვიულობის გამო.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ:
- სამუშაო ან სწავლისთვის 8 საათი;
- 8 საათი დასვენებისა და სახლის საქმეებისთვის;
- 8 საათი ძილი.
კუნთების მასის მატება ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების აღდგენის დროს დასვენების პერიოდში. ამიტომ, კუნთებს უნდა შეეძლოთ გამოჯანმრთელება. ამ პერიოდს 48-72 საათი სჭირდება. ამის საფუძველზე ვარჯიშს უნდა მოჰყვეს 2-3 დღიანი დასვენება.
თავისუფალ დროს მოერიდეთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას: ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, ფრენბურთი, კალათბურთი. ისინი ზრდის კუნთების სტრესს და ანელებს აღდგენას.
თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 8-10 საათი ძილშითითოეულ დღეს. უფრო მეტიც, სასურველია დაძინება 23 საათამდე. ამ შემთხვევაში ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება ხდება ძილის დროს, კუნთები უფრო ეფექტურად აღდგება და იმატებს მათ მასას. ძილის ნაკლებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების სიჩქარეს და აძლიერებს კატაბოლიზმს. დადასტურებულია, რომ დღეში 6 საათზე ნაკლები ძილი აფუჭებს ნერვულ სისტემას, რაც აფერხებს კუნთების ინერვაციას და იწვევს წონის კლებას.
კარგი ღამის ძილიძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დღეებში. ძილის დროს სინთეზირდება ტესტოსტერონი და ინსულინი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. ასევე, ზრდის ჰორმონის - სომატოტროპინის 90% გამოიყოფა ძილის დროს 23:00-დან 01:00 საათამდე. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს ძვლის ზრდას ახალგაზრდებში და მოწიფული ასაკიპასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობას ცხიმთან.
კარგია ძილი შენთვის?დაიძინე დღის საათებიარც ისე სასარგებლოა წონის მატებისთვის, რადგან არ იწვევს სასურველ ჰორმონალურ პასუხს. ფაქტია, რომ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში სინთეზირდება ჰორმონები, რომლებიც, როგორც წესი, არ მიიღწევა დღის დასვენების დროს.
როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?
თქვენი ვარჯიშის განრიგი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე და ბიორიტმებზე. ზოგს ურჩევნია სპორტდარბაზში წასვლა დილით, როცა ნაკლები ვიზიტორია. ეს შესაძლებელს ხდის აღჭურვილობის რიგში დგომას, ვარჯიშებზე უკეთ კონცენტრირებას და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დასრულებას. თუმცა სპორტული ექიმებიმათ მიაჩნიათ, რომ დილით კუნთები ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ სრული ძალით არ მუშაობენ. ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ინტენსიური დატენვით.
საღამოს ვარჯიშს თავისი სარგებელი აქვს. ასე რომ, ზოგიერთი მოტივირებულია დარბაზში უამრავი მნახველის, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის ყოფნით. უფრო მეტიც, მას შემდეგ გვიან ვარჯიშიკუნთები სათანადოდ ისვენებენ ღამის ძილის დროს.
როგორც ხედავთ, დროის არჩევა ინდივიდუალური საკითხია. მთავარია, დაჟინებით და სიამოვნებით ივარჯიშოთ, მაშინ ტრენინგი აუცილებლად მოგცემთ სასურველი შედეგი.
 | 3-4 კვირიანი წონის მატების პროგრამაზე გადასასვლელად დააჭირეთ ბმულს: |
სხეულის დაბალი წონა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ფსიქიკური მდგომარეობაპირი. ეს არის პირველი მნიშვნელოვანი სიგნალი, რომელიც აფრთხილებს ფარულის არსებობას საშიში დაავადებებისხეული. წონის უეცარი დაკლების შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა იქნას მიღებული ზომები, რადგან ამ ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს კატასტროფული ან ფატალური შედეგი. წონის მომატება შესაძლებელია სპეციალური დიეტის საშუალებით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ წონა, არამედ გააკონტროლოთ მთლიანი სხეულის მდგომარეობა. წონასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, დიეტა უნდა იყოს მუდმივი ან პერიოდული, რაც დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე.
წონის მომატების დიეტა მამაკაცებისთვის არის სპეციალური რეჟიმიკვება, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს. ეს დიეტა მოიხმარს მაღალკალორიულ საკვებს. ჯერ უნდა გაიარო სამედიცინო გამოკვლევაწონის დაკლების მიზეზების გასარკვევად. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება დაიწყოს შესაბამისი მკურნალობა. სწორი მიდგომამოწინავე დაავადებას მისცემს წონის მნიშვნელოვან მატებას და გააუმჯობესებს საერთო დინამიკას. ამ მატებამ შეიძლება 1 თვეში 2 კგ-მდე მიაღწიოს.
წონის მომატების ეფექტური მეთოდი
როდის დაიწყეს კაცებმა განვითარება პათოლოგიური ცვლილებებითუ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უნდა გამოიყენოთ სწორი, გააზრებული გადაწყვეტილებები და შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ შემდგომი შეცდომები. წონის მატება მამაკაცებისთვის ყოველთვის ადვილი არ არის. პირველი შეცდომა არის ამის გაკეთება მოხმარებული პროდუქტის რაოდენობის მკვეთრი გაზრდით.
ეს გადაწყვეტილება საკმარისად სწორი არ არის, რადგან ის ემუქრება საჭმლის მომნელებელი ფუნქციის დარღვევას. ეს მეთოდი არ დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, მაგრამ გამოიწვევს კუჭის მნიშვნელოვან აშლილობას. ნაწლავის ტრაქტიზოგიერთი პროდუქტის მიმართ ზიზღამდეც კი.
დაკარგული სხეულის წონის მოსაპოვებლად საჭიროა პროდუქტის კალორიული შემცველობის გაზრდა და არა მისი მოხმარების მოცულობის გაზრდა. დღეში 200 კალორიის თანდათანობით დამატება თქვენს წონაში დიდ განსხვავებას გამოიწვევს. რაციონში თანდათანობით შეტანილი მაღალკალორიული საკვები დაგეხმარებათ წონაში მატებაში. ფრაქციული კვების მცირე მაღალკალორიული პორციები უკეთესად იღებს დაღლილი ადამიანის ორგანიზმს.
წონის მომატებისთვის კვება გულისხმობს დილის ჩვევის დაწყებას ჭამამდე 30 წუთით ადრე ერთი ჭიქა წყლის დალევით. წყლის შეცვლა შესაძლებელია ახალი წვენიან დაშაქრული ჩირის კომპოტი. არ არის რეკომენდებული საკვების მიღება ჭიქა წვენთან ერთად. თავდაპირველად სითხე სხეულში უნდა შევიდეს. ამისთვის სწორი ნაკრებიწონაში, აუცილებელია დიეტოლოგის რეკომენდაციების დაცვა, რადგან მამაკაცის სხეული განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს. ქალისთვის წონაში მატება უფრო ადვილი და სწრაფია.
ჭამის შემდეგ არ უნდა ივარჯიშოთ. საკვები პროდუქტები უნდა იყოს ჯანსაღი და აუცილებელი, გამდიდრებული ცილებითა და ნახშირწყლებით. დიეტაში უნდა შედიოდეს რძით მომზადებული სხვადასხვა ფაფები, ფქვილი ან მაკარონილობიო, თაფლის ან შაქრის ესენციები, ხილის წვენები.
წონის მომატების დიეტა მამაკაცებისთვის მოითხოვს მეტივიტამინები, რომლებიც უნდა იყოს თქვენი საყვარელი საკვების ჭამასთან ერთად.
მაგალითად, დაფქულ კარტოფილს კატლეტთან ერთად, შეგიძლიათ დაუმატოთ სალათა, კარგად მომზადებული მდიდარი არაჟნით. განსხვავებები მამაკაცებში და ქალთა დიეტაᲗითქმის არასოდეს. შეგიძლიათ მაკარონი მოაყაროთ ჯანსაღი ყველით და დაუმატოთ დიეტური ღორის ძეხვი.
ნიმუშის მენიუ
განიხილეთ მენიუ წონის მომატებისთვის.
დიეტა No1
დილით - შვრიის ფაფა მოხარშული რძით. ეს არის ყველაზე სასარგებლო და დიეტური პროდუქტი. ფაფას შეგიძლიათ შაქრის ნაცვლად თაფლი დაუმატოთ და ერთი მუჭა ქიშმიშით ან თხილით მოაყაროთ. წონისთვის კაცს თეთრი პური სჭირდება, კარაქიანი. ზემოდან უნდა მოაყაროთ ყველის ნაჭერი. ჩამოიბანეთ ჭიქა ცხელი რძით ან რძით ყავით. ეს სავსებით საკმარისია წონის თანდათანობით მატებისთვის.
წონის მომატება შესაძლებელია მდიდარი და მაღალკალორიული ლანჩით. ეს არის ახალი კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, დაფქული კარტოფილი, სუნელი კარაქი. ბოსტნეულის სალათი მდიდარი არაჟანით. ახლად გამოწურული ხილის წვენი.
შუადღის საჭმელი მამაკაცს წონაში მატებაში დაეხმარება. აქ რეკომენდებულია ჭიქა რძის დალევა ვაფლებთან ან ფუნთუშებთან ერთად.
ვახშამი - წიწიბურა მოხარშული რძით და დაშაქრული ხილით, ცხელი ტკბილი ჩაი კარაქით წასმული თეთრი პურით.
დიეტა No2
პირველი საუზმე არის ფეტვის რძის ფაფა, ბოსტნეულის ხიზილალა, თეთრი პური კარაქით და რძით მოხარშული კაკაო.
მეორე საუზმე - სენდვიჩი, თეთრი პური, კარაქიანი, მოხარშული სოსისით. მეორე საუზმის გარდა გამოიყენება ახალი წვენი.
ლანჩზე, წონის მოსამატებლად, შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის ბულიონთან ერთად მოხარშული ბორში. მეორე კერძისთვის - ხორცის ბურთულები ან კოტლეტი მაკარონით, ყველით შეზავებული. რეკომენდებულია ძირითადი კვების შემდეგ ტკბილი კომპოტიხმელი ხილისგან.
შუადღის საჭმელისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ, შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი გახეხილი ყველით და ზეითუნის ზეთით.
გამოცდილი დიეტოლოგის კონსულტაცია დაგეხმარებათ წონის სწორად მომატებაში. შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ არა მხოლოდ ცხიმოვანი ხორცი ან რძის პროდუქტები, ცხიმის მაღალი შემცველობით. თუ თანდათან გაზრდით მოხმარებული საკვების რაოდენობას, შეგიძლიათ დაინახოთ წონის მომატების დადებითი დინამიკა.
მაგრამ ასეთი დიეტისთვის აუცილებელია გამოკვლევა, რათა გამოირიცხოს პანკრეასის, საყლაპავისა და ღვიძლის დაავადებები. ზოგიერთი მამაკაცი წონაში იმატებს მადის მასტიმულირებელი მედიკამენტების გამოყენებით.
ეს უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ექიმის შესაბამისი ნებართვითა და ზედამხედველობით. თქვენ უნდა მოიმატოთ წონაში ნელა, საჭირო რეკომენდაციების დაცვით.
ჭარბი წონა ყველა ქალს არ აწუხებს და არის კიდევ ერთი, არანაკლებ სერიოზული პრობლემა – ნაკლებობა. დაკარგული კილოგრამების მოსამატებლად ქალები ცდილობენ მეტი ჭამას, მაგრამ ეს მხოლოდ იწვევს სხვადასხვა დაავადებებიდა საჭმლის მონელების დარღვევა. სპეციალური დიეტა წონის მომატებისთვის - საუკეთესო ვარიანტიამ პრობლემის გადაჭრა საკუთარი ჯანმრთელობისთვის რაიმე უარყოფითი შედეგების გარეშე. როგორ დავიცვათ ასეთი დიეტა სავარაუდო მენიუ, კვირის რეცეპტები და მიმოხილვები ამ დიეტის შესახებ - ამ სტატიიდან მიიღებთ ყველა საჭირო ინფორმაციას.
რა არის წონის მომატების დიეტა?
დიეტების უმეტესობისგან განსხვავებით, ეს არის არა წონის დაკლებისთვის, არამედ წონის მომატებისთვის. წონის დაკლება შეიძლება მოხდეს ჯანმრთელობის პრობლემების შედეგად, ასევე მარხვის ან რაიმე დიეტის არასწორად დაცვის შემდეგ. ეს პრობლემა მიეკუთვნება სახიფათო და ყველაზე სერიოზულ კატეგორიას, რადგან წონის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დისტროფია, გულის დაავადება, თირკმლის დაავადება, სხვა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების დარღვევა. ჰორმონალური დისბალანსიდა ა.შ.
რა არის წონის მომატების დიეტა? ეს სპეციალური დიეტა, რომელიც უნდა შეესაბამებოდეს გამოცდილი ექიმი. ფაქტია, რომ შეიძლება მოგიწიოთ უარი თქვან გარკვეულ საკვებზე, რომლებიც შეუთავსებელია თქვენი სხეულის მახასიათებლებთან.
არასაკმარისი წონის გამო, ბევრ ქალს აწუხებს უნაყოფობა, აქვს დაღლილი გარეგნობა, ჩაძირული ლოყებიც. თხელი ფეხებიდა ხელები. სპეციფიური დიეტა დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ ბევრად უფრო მიმზიდველად, მოიმატოთ წონა გონივრულ დიაპაზონში და გათავისუფლდეთ ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემისგან. წონაში მატება მოხდება თანდათან, ფიზიოლოგიურად, ისე, რომ არ წარმოიშვას პრობლემები ან გადაჭარბება.
დიეტა წონის მომატებისთვის: შედეგები
ის გოგონები, რომლებსაც სურთ ამ დიეტით წონაში მოიმატონ, ექნებათ შემდეგი შედეგები:
- კვირაში მინიმუმ 1 კგ-ს მოიმატებთ. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო მნიშვნელოვან შედეგებს, მაგრამ ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ამიტომ რეკომენდირებულია გამოჯანმრთელება თანდათან, აჩქარების გარეშე.
- თქვენ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სიგამხდრეს, თუნდაც მთელი ცხოვრება ვერ მოიმატოთ საჭირო წონა.
- თქვენი ფიგურა უფრო მიმზიდველი გახდება მამაკაცებისთვის, რომლებსაც უყვართ გამხდარი, მაგრამ ამავე დროს კოხტა გოგონები.
- შეინარჩუნებთ და გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას. წონის დაკლებასთან დაკავშირებული ბევრი პრობლემა სამუდამოდ გაქრება.
წონის მომატების დიეტის შედეგებით აუცილებლად კმაყოფილი დარჩებით. ახლა აღარ გამოიყურებით ისე დაქანცული, როგორც ადრე, გექნებათ მეტი ძალა და ენერგია, ახალი წონა კი სასიამოვნოდ გაგახარებთ.
დიეტა წონის მომატებისთვის: პროდუქტები
წონის მატებისთვის დიეტა არ გულისხმობს ყველა სახის მაღალი საკვების შეუზღუდავ მოხმარებას მაღალკალორიული საკვები. ეს არის სისტემატური დიეტა, რომელიც მოიცავს დაბალანსებული საკვები. ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ დღეში დაახლოებით 50% ნახშირწყლების, 15% ცხიმების და 35% ცილების მიღება. ცხიმები უნდა იყოს მცენარეული, გარდა ამისა, აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი ვიტამინის მიღება, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის აღდგენას.
წონის მომატებისთვის დიეტის დროს ღირს ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ პროდუქტებს:
- ხორცპროდუქტები;
- თევზი;
- კარტოფილი;
- მაკარონი;
- მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი);
- საცხობი პროდუქტები;
- ჩაი და ყავა შაქრის დამატებით;
- კარაქი და მცენარეული ზეთი;
- შოკოლადის პროდუქტები;
- არაჟანი, კეფირი, ხაჭო;
- სხვადასხვა ტკბილეული და ა.შ.
აღსანიშნავია, რომ ასეთი დიეტით ზედმეტად პასიურობა არ შეიძლება. ეს ნიშნავს, რომ საკმარისი არ არის მხოლოდ სახლში ჯდომა და ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი საკვების ჭამა. ამ შემთხვევაში ბევრ ცხიმს მოიმატებთ, ფიგურა კი უფრო მახინჯი გახდება და ჯანმრთელობის პრობლემები არ მოგიგვარდებათ. ექსპერტები გირჩევენ ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთებას, მეტ მოძრაობას, შემდეგ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ წონის მატებისთვის დიეტის დროს, ძალიან სასარგებლო და ეფექტური იქნება.
დიეტა წონის მომატებისთვის: მენიუ და რეცეპტები კვირის განმავლობაში
ნიმუშის მენიუ 7 დღის განმავლობაში
Პირველი დღე
საუზმე. ომლეტი 2-3 კვერცხი, სენდვიჩი ლორით, 1 ნიგოზი. სასმელები, რომლებიც უნდა დალიოთ, არის ჩაი შაქრით.
ვახშამი. მოამზადეთ ნუდის წვნიანი. შეგიძლიათ მიირთვათ 2 ნაჭერი ქატო პური, 100 გრ შემწვარი ქათამი. შავი ჩაი შაქრით.
შუადღის snack. ნატურალური იოგურტი, 1 ჭიქა.
ვახშამი. კარტოფილის პიურე, 2 სენდვიჩი ყველით და სოსისით.
Მეორე დღე
საუზმე. ფეტვის ფაფა რძით, ჩაი, ნახევარი ჭიქა იოგურტი.
ვახშამი. ქათმის წვნიანი, კიტრი, ბულგარული წიწაკა, ჟელე.
შუადღის snack. ჭიქა ხილის წვენი, 100 გრ ნებისმიერი ტკბილი კენკრა.
ვახშამი. სენდვიჩი პომიდორით, კიტრით, ქათმის ხორცით და ყველით, 100 გრ ორცხობილა.
მესამე დღე
საუზმე. 2-3 მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი, ქიშმიში.
ვახშამი. 100 გრ კარტოფილის რავიოლი, 100 გრ ძროხის ხორცი, ჩაი ან ჟელე.
შუადღის snack. ჭიქა კეფირი, რამდენიმე ტკბილი კენკრა.
ვახშამი. 100 გრ ორცხობილა, ომლეტი ყველით, ლორით და კეტჩუპით, რძე თაფლით.
მეოთხე დღე
საუზმე. ქერის ფაფანატურალური თაფლის დამატებით. ნიგოზი, ვაშლი, ჩაი სენდვიჩთან ერთად.
ვახშამი. კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, ბოსტნეულის სალათი, 100 გრ მაკარონი.
შუადღის snack. კარაქის სენდვიჩი, 1 მოხარშული კვერცხი. 1 ჭიქა ხილის წვენი.
ვახშამი. კარტოფილის პიურე და შემწვარი თევზი, ბერძნული სალათი, ჩაი შაქრით.
მეხუთე დღე
საუზმე. 100 გრ ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი ან ჩაი, რავიოლი.
ვახშამი. ბარდის წვნიანი, მოხარშული ღორის ხორცი, პურის 2 ნაჭერი.
შუადღის snack. 1 ბანანი, 100 გრ ნამცხვარი, ხილის წვენი.
ვახშამი. 100 გ ყვავილოვანი კომბოსტო, სენდვიჩი კარაქით, შემწვარი თევზი. 
მეექვსე დღე
საუზმე. ჩაშუშული საქონლის ხორცი ხახვთან ერთად, 100 გ მაკარონი, ჩაი შაქრით.
ვახშამი. ყველის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, შემწვარი თევზი, კომპოტი.
შუადღის snack. კეფირი, 13-15 ნუში.
ვახშამი. სპაგეტი სოუსით ან მაკარონით (100-150 გ), 1 ნაჭერი პური, ჭიქა სტაფილოს წვენი.
მეშვიდე დღე
საუზმე. ხაჭოს კასეროლი, სენდვიჩი ყველით.
ვახშამი. მაკარონი, 2 ნაჭერი პური, ბოსტნეულის წვნიანი.
შუადღის snack. ბლინები არაჟნით, ნატურალური ხილის წვენით.
ვახშამი. ჩაშუშული ინდაური, ქატო პური, ყველი, ჭიქა ტომატის წვენი.
წონის მომატების დიეტის მენიუ შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე, მაგრამ მთავარი პრინციპი იგივე უნდა დარჩეს: დაბალანსებული დიეტა აქტიურ ცხოვრების წესთან ერთად.
რეცეპტები კვირისთვის
- Ქერის ბურღული, შვრიის ფაფარძით მომზადებული. აუცილებელია მარცვლეული ჯერ გაჟღენთოთ მთელი ღამით, შემდეგ კი ფაფა თაფლით, გახეხილი ვაშლითა და თხილით შეზავოთ.
- შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი, შეანელოთ მაიონეზით, არაჟანით და მზესუმზირის ზეთით.
- ნუდის წვნიანი მზადდება შემდეგი ინგრედიენტებისგან: 400 გრ ღორის რბილობი, 2 თავი ხახვი, 1 სტაფილო, 100 გრ კვერცხის ლაფსი, წიწაკა, მცენარეული ზეთი.
დიეტა წონის მომატებისთვის: მიმოხილვები
ყოველთვის გამოვირჩეოდი იმით, რომ წონიანი ვიყავი. ბევრი შეყვარებული ეჭვიანობდა, მაგრამ მე, პირიქით, არ მომწონდა, რომ ძალიან გამხდარი ვიყავი. წონის მომატების დიეტა ეფექტური გამოდგა და რამდენიმე კვირაში მოვახერხე დაახლოებით 3 კილოგრამის მომატება“. ანა, 29 წლის.
ზუსტად 7 დღე ვიცავდი ამ დიეტას. ამ პერიოდში მოვახერხე 2 კგ-ის დაკლება. ვჭამე მაკარონი, ფქვილი და დავლიე ჩაი შაქრით. დიეტოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ გავაგრძელებ ამ დიეტას, რადგან გაუმჯობესების ადგილი ჯერ კიდევ არსებობს“.
ყოველთვის თვლიდით თავს ძალიან გამხდარ? კანი და ძვლები? მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობას წონის დაკლება სჭირდება, მისი მომატება შეიძლება ძალიან რთული იყოს. რთული ამოცანა. გსურთ იცოდეთ როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს სხეულის წონა მოკლე დროში.
1. იკვებეთ ხშირად, რომ მიიღოთ მეტი კალორია
მიუხედავად იმისა, რომ ყველამ უნდა დაიცვას ეს წესი, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ცდილობს წონაში სწრაფად მოიმატოს. ხშირად ჭამა ნიშნავს დღეში ხუთ-ექვსჯერ ჭამას მცირე ნაწილებშირაც შეიძლება მეტ კალორიას შეიცავს და ნუტრიენტები.
ეს არ ნიშნავს რომ არსებობს მავნე პროდუქტებიდა შაქარი, ეს ნიშნავს მეტ ცილას და რთულ ნახშირწყლებს. თუ გინდა აკრიფე ჯანსაღი წონა, მაშინ ნუ მოაგროვებთ ცხიმს. თქვენი საჭმლის უნდა იყოს მკვებავი, მაგრამ მაღალი კალორიული, დაფიქრდით:
- თხილი
- თხილის კარაქი
- გამომშრალი ხილი
- ავოკადო.
და ეს არის თქვენი საღამოს საჭმელი. წინ!
და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესანიშნავი გზაწონაში მატება არაჯანსაღია, ამიტომ მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და ყავას. და შეავსეთ თქვენი სითხის მარაგი ჩვეულებრივი წყლით და სმუზით (როგორიცაა ცივი რძის კოქტეილები) ან კოქტეილები მოხდილი რძეან წვენიდან, უფრო აქტიური კალორიების გაზრდისთვის.
დიეტის მენიუ წონის მომატებისთვის
უკვე გაიგეთ როგორ მოიმატოთ წონა მოკლე დროში? ასეა, კარგად უნდა იკვებოთ, შემდეგ ჭამოთ და მიირთვათ საკმარისი რაოდენობითკალორიები კუნთების ზრდისთვის. და თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა. დასკვნა ის არის, რომ თითოეული ეს ნუტრიენტი ძალიან მნიშვნელოვანია კვებაში და ისინი უნდა იყოს წარმოდგენილი იმ ადამიანის დიეტაში, რომელსაც სურს სწრაფად მოიმატოს წონა.
იმისათვის, რომ საქმე გაგიადვილოთ, ჩვენ შევადგინეთ სავარაუდო დიეტა მამაკაცებისა და ქალების წონის მატებისთვის. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ისე, როგორც საიტზეა, ან შეგიძლიათ მოარგოთ ისინი თქვენთვის შესაფერისად, პროდუქტების შეცვლით ან მათი რაოდენობის გაზრდით, თუ ფიქრობთ, რომ ეს საკმარისი არ იქნება აქტიური ზრდისთვის.
მამაკაცებისთვის
საუზმე
ვახშამი და ვახშამი
საჭმლის ძირითად კვებას შორის
სანიმუშო მენიუ გოგონებისთვის
საუზმე
სადილი - ვახშამი
საჭმლის 2-3-ჯერ დღეში
წონაში რაც შეიძლება სწრაფად მოსაპოვებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემოთავაზებული კვების ვარიანტები. თუ შედეგი არ არის, მაშინ კალორიების მიღება უნდა გაიზარდოს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივი გადიდებაგააორმაგეთ პორციების რაოდენობა, ან დაამატეთ კიდევ 1-2 კვება, ან დაამატეთ მაღალკალორიული საკვები. თქვენი არჩევანია, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის.
2. მიირთვით სწორი ტიპის ცხიმები
გსურთ წონაში მოიმატოთ და ჯანმრთელად გამოიყურებოდეთ და არა მუცლით ჩონჩხივით. შემდეგ მაქსიმალურად გაზარდეთ მარცვლეულის, რძის პროდუქტების, თხილის (თხილის კარაქის ჩათვლით) და ხორცის მიღება და მოერიდეთ ნაყინს, შემწვარ საკვებს და ცხიმოვან უსარგებლო საკვებს.
ჯანსაღი ცხიმები უნდა იყოს თევზის, არაქისის, კეშიუს და ზეითუნის ზეთი. გაუფრთხილდი გაჯერებული ცხიმი(ცუდი) ცხოველური წარმოშობა. თუ გსურთ რაიმე გემრიელი, ქატოს მაფინები, იოგურტი, ხილის ღვეზელი და ფიტნეს ბარები კარგი ალტერნატივაა.
3. მეტი ცილა
მიუხედავად იმისა, რომ მითია, რომ რაც უფრო მეტ ცილას მოიხმართ, მით მეტ კუნთს ააშენებთ, პროტეინი არის მნიშვნელოვანი ნაწილითქვენი დიეტა. ეს არის მთელი ჩვენი სხეულის სამშენებლო მასალა: კუნთები, ძვლები, კანი, თმა და სისხლი. ასე რომ შეავსეთ თქვენი მენიუ.
ცილებით გამდიდრებულ საკვებს მიეკუთვნება ხორცი, ყველი, რძე, თევზი და კვერცხი. ვეგეტარიანელებისთვის, ცილა შეიძლება იყოს სოიოს პროდუქტებისგან, როგორიცაა ტოფუ, ან უკეთესია ისეთი საკვების კომბინაციიდან, როგორიცაა ბრინჯი ან სიმინდი და პარკოსნები.
4. გაზარდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს რაციონში
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი აკრიტიკებენ, ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას და ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას და მონაწილეობენ ყველა ცხოვრებისეულ ფუნქციაში. ნახშირწყლები თქვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყაროა. Და აქ მარტივი ნახშირწყლებისაუკეთესო თავიდან აცილება. ისინი შეიცავს ცარიელ კალორიებს და, სავარაუდოდ, ინახება ცხიმის სახით, რადგან შაქრის სწრაფად შეღწევა სისხლში არის ის, რაც იწვევს მკვეთრი ზრდასისხლში შაქრის დონე.
წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი (მაკარონი დამზადებულია მტკიცე ხორბლისგან), კარტოფილი და ყველა მარცვლეული მიეკუთვნება დამტკიცებულ კატეგორიას. მათგან გლუკოზა გამოიყოფა სისხლში ნელა და უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ მიწოდებას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ინსულინის მომატების გარეშე, რაც იწვევს ცხიმის დეპონირებას.
წონაში მატებისას გამოითვლება დღეში მიღებული კალორიების მთლიანი რაოდენობა. და წონის მოსამატებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. ძილის წინ ჭამა დაამატებს კიდევ ერთ კვებას და გაზრდის თქვენს საერთო კალორიულ მიღებას.
გარდა ამისა, ორგანიზმს დაახლოებით 3-4 საათი სჭირდება საჭმლის მონელებისა და ათვისებისთვის. ამ დროის შემდეგ ის შიმშილის მდგომარეობაშია და იწყებს კუნთების გამოყენებას საკვები ნივთიერებების მისაღებად. ანუ ის იწყებს მძიმედ მიღებული კუნთების განადგურებას.
ზედმეტი ცხიმის მოპოვების თავიდან ასაცილებლად, ძილის წინ ბოლო კვებად შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი:
- ხაჭო
- თეთრი ხორცი
- თევზი.
2. ვარჯიშები წონის სწრაფად მოსამატებლად
თუ გადაწყვეტთ სპორტდარბაზში სიარული ან სახლში რაიმე აღჭურვილობა გქონდეთ, ყურადღება მიაქციეთ, ეს საშუალებას მოგცემთ სწორად შექმნათ სასწავლო პროგრამა. და ასევე ისარგებლეთ ჩვენი შერჩევის რჩევებით, რადგან კიდურების სიგრძე, კუნთების ზომა და ძალა აკისრებს გარკვეული შეზღუდვებივარჟიშზე.
1. ძალების ვარჯიში
წონის სწრაფად მოსაპოვებლად საკმარისი არ არის უბრალოდ კალორიების მიღება. ფაქტია, რომ სხეულმა უნდა დაინახოს დამატებითი კუნთოვანი მასის მოპოვების აუცილებლობა. იმიტომ რომ მეტი წონა- ეს არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვის მატება, ნერვულ სისტემაზე დატვირთვის მატება. რასაც ჩვენი ორგანიზმი უსაფრთხოების მიზეზების გამო არ გააკეთებს. მან უნდა დაინახოს კუნთების მოპოვების აშკარა საჭიროება.
ეს დაგვეხმარება ძალაუფლების ვარჯიში, რაც მისცემს სიგნალს, რომ არსებული კუნთები არ არის საკმარისი და საჭიროა ახლის აშენება. გაზრდილი კალორიების მიღება კი წონის მომატების კარგი შესაძლებლობა იქნება.
დიახ, კარდიო ვარჯიში ავითარებს თქვენს ზოგიერთ კუნთს, მაგრამ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა, თუ თქვენი სხეული საკმარისად არ იღებს დენის დატვირთვები? Არ არსებობს გზა. და ეს არის სადაც ვარჯიში დამატებითი სასწორები. Აქ კარგი კომპლექსი.
ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა გახდეთ სპორტული დარბაზის წევრი (თუმცა ეს ნამდვილად მუშაობს!). შეასრულეთ ბიძგები, კრუნჩები, ლუნგები და ჩაჯდომები კომფორტულად სახლის გარემო. მაგრამ პროცესის დასაჩქარებლად და საუკეთესო შედეგებიდამატებითი წონა უნდა იქნას გამოყენებული.
ვარჯიში ასევე გაგიზრდით მადას. პროტეინის ბარიან ვარჯიშის შემდგომი რხევა თქვენს კუნთებს მისცემს იმას, რაც მათ სჭირდებათ.
2. გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, წონის მოსამატებლად სხეულმა უნდა მიიღოს სტიმული. თქვენმა კუნთებმა უნდა მიიღონ მეტი დატვირთვა და მეტი მუშაობა. თუ თქვენი დატვირთვა მცირეა, შეცვალეთ ისინი და გახადეთ უფრო რთული.
შეიძინეთ ძალების ვარჯიშის აღჭურვილობა თქვენი სახლისთვის. ეს იმუშავებს, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 15 წუთი სამსახურში წასვლამდე, შემდეგ შეგიძლიათ დაძაბოთ ყველა თქვენი კუნთი ამით. სწრაფი პროგრამაავაშენოთ კუნთები, რომლებიც სწორ გზაზე გაგიძღვებათ.
3. გამოიყენეთ ნაკლები ენერგია ვარჯიშის გარეთ
შენახვის გარდა, დაწვა რაც შეიძლება ნაკლები კალორია. აიღე დისტანციური მართვის პულტი, ის შენია რძიანი კოქტეილი, და დივანზე დაეცა. 🙂
თუ მართლა ყველგან ნაკლებად მოძრავი ხარ, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება მნიშვნელოვანია. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხედავთ ცხიმს თქვენს სხეულში, შიდა ცხიმი(ის, რომელიც ფარავს თქვენს შინაგან ორგანოებს) შეიძლება შეუმჩნეველი აღმოჩნდეს. შინაგან ცხიმს კი უმოქმედობა უყვარს. ასე რომ, სანამ ფილმის საყურებლად დაჯდებით, რკინით ამოტუმბეთ. და მხოლოდ ამის შემდეგ მოაწყვეთ კინომარათონი რამდენიმე მსუბუქი საჭმლით.
- მოიტანეთ საჭმლის, ყველი, თხილი. მათი მიღება შესაძლებელია კვებას შორის. ეს მოსახერხებელია, როდესაც შეუძლებელია წიწიბურას ხორცთან ერთად წაღება
- თუ გრძნობთ, რომ გაქვთ ჭარბი ცხიმი, შემდეგ შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა, ამოიღეთ ან შეცვალეთ მავნე საკვები უფრო ჯანსაღი საკვებით და გააკეთეთ მეტი ვარჯიშიცხიმის დაწვისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ქალები ყოველდღიურად ზომავენ მოცულობას და ცდილობენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, ზოგი მამაკაცი ნორმალურ წონაზე ოცნებობს. აღსანიშნავია, რომ მამაკაცისა და ქალის სხეულები მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ამიტომ ქალისთვის უფრო ადვილია წონის მომატება, ვიდრე მამაკაცისთვის.
თუ ბუნებით "მშრალი" ხართ და ცოტა წონაზე ოცნებობთ, მაშინ თქვენ დიეტა გააკეთებსწონის მომატებისთვის მამაკაცებისთვის.
საკვების კალორიული შემცველობის გაანგარიშება
