საშინაო ვარჯიშები დამწყები მამაკაცებისთვის. ფიზიკური მომზადება სახლში მამაკაცებისთვის

(გამოქვეყნებულია 1987 წლიდან) დაასახელა ყველაზე ეფექტური და დროში გამოცდილი სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ შეძლებისდაგვარად ეფექტურად შეიმუშაოთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი. ამ ვარჯიშების თქვენი სავარჯიშო გეგმის ბირთვში ჩართვით, თქვენ შეძლებთ კუნთების მასის აშენებას, ცხიმების უფრო ინტენსიურად დაწვას და თქვენი სხეულის გარდაქმნას ისე, როგორც გსურთ.

დედლიფტი

უდავოა, რომ ყველა ვარჯიშის მეფეა მკვდარი აწევა, რომელიც შესანიშნავად იტვირთება და ამუშავებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს და ალბათ საუკეთესო ტესტია ფიზიკური ძალადა გამძლეობა ნებისმიერ დროს. ვინაიდან ყველა ჩართულია აღსრულების პროცესში დიდი ჯგუფებიკუნთები, ეს საშუალებას აძლევს სხეულს გამოიმუშაოს ტესტოსტერონის უზარმაზარი რაოდენობა - კუნთების მთავარი "სამშენებლო" ჰორმონი. ამ მიზეზით, დედლიფტი არის ნებისმიერი სავარჯიშო გეგმის საფუძველი მსოფლიოში სპორტსმენების უმეტესობისთვის და ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში მამაკაცებისთვის.

თუ არ ხართ ბოლომდე დარწმუნებული თქვენს ტექნიკაში ამ ვარჯიშს, მაშინ ცოტა ყურადღება მიაქციეთ ამ ვიდეოს და აუცილებლად ჰკითხეთ რჩევა გამოცდილი ტრენერითქვენს ფიტნეს ოთახში.

SQUATS

დედლიფტის მსგავსად, ზურგზე ჩაჯდომა მიზნად ისახავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს მთელს სხეულში და აუცილებელი ვარჯიშია მამაკაცებისთვის, განსაკუთრებით ფეხის ვარჯიშის პროგრამაში.

ჩაჯდომის დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება ისეთ კომპონენტებში, როგორიცაა სირბილის სიჩქარე და ნახტომის სიმაღლე.

სკამების პრესა

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ნებისმიერ დარბაზში არის სკამების პრესა. ეს მოძრაობა პასუხისმგებელია ფიზიკური ძალის გაზრდაზე, ჰარმონიული განვითარება გულმკერდის კუნთები, მხრები და ტრიცეფსი. ვარჯიში ასევე ხასიათდება მაღალი ტესტოსტერონის გამომუშავებით, რაც ხელს უწყობს მთლიანი ზრდის დაჩქარებას კუნთოვანი მასაორგანიზმში.

რუმინული დედლიფტი

ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშიმამაკაცებისთვის ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიში და ძლიერი განვითარება გლუტალური კუნთები. ეს მოძრაობა ასევე გეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში, რაც ნაკლებად მიდრეკილია დისკომფორტისკენ საოფისე სკამზე ხანგრძლივი მუშაობის შემდეგ.

მაჰი კელეტსი

ზე სწორი შესრულებასაქანელა kettlebell თქვენ განვითარება ასაფეთქებელი ძალადატვირთეთ დუნდულები, მხრის სარტყელიდა ამავე დროს თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ კარდიო დატვირთვას.

TRX PUSH-UPS

თანამედროვე ტრენერების უმეტესობა აღნიშნავს სავარჯიშოების განსაკუთრებულ სარგებლობას TRX დაკიდების ქამრებით. ამ მოძრაობის დროს ხელის არასტაბილური პოზიცია იწვევს ინტენსიურ აქტივაციას კუნთების ბოჭკოები, რაც თავის მხრივ იწვევს სიძლიერის უფრო მატებას მოკლე დრო, შედარებით კლასიკური ბიძგები. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი მხრების ჯანმრთელობისთვის.

PULL-UPS

ბევრისთვის ნაცნობი ბავშვობიდან, ეს მრავალსამიზნე ვარჯიში ეფექტურად იტვირთება სხეულის ზედა ნახევარში, აკავშირებს ზურგის, ბირთვისა და ხელების კუნთებს მუშაობასთან.

სამედიცინო ბურთის სროლა

ერთ-ერთი ყველაზე უჩვეულო და უკიდურესად ეფექტური ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის. სამედიცინო ბურთთან მუშაობა შესანიშნავი ვარჯიშია ცენტრალური ნაწილითქვენი ბირთვი, აიძულებს თქვენს აბებს ეფექტურად იმუშაოს და ამატებს თქვენს სასწავლო გეგმაშესანიშნავი კარდიო ვარჯიში.

თუ ეს სავარჯიშო ჯერ არ არის თქვენთვის ნაცნობი, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ მისი განხორციელების არსს ამ ვიდეოში:

ვარჯიში შვედურ ბურთზე

კიდევ ერთი არაპოპულარული და ძალიან ეფექტური ვარჯიშია შვედური ბურთი. ღირს ამ მოძრაობის ჩართვა თქვენს ცხოვრებაში სასწავლო კომპლექსი, თუ თქვენი ერთ-ერთი მიზანია „ექვსთავიანი მუცლის კუნთი“.

იმ მომენტში, როდესაც ასრულებთ ბურთზე ამ მოძრაობებს, მუცლის კუნთები მაღალი ხარისხის და ძლიერი წნეხის ქვეშ იმყოფება, რომლის გარეშეც თქვენ გამოძერწილი მუცელიუბრალოდ შეუძლებელია. გამოიყენეთ ეს სავარჯიშო თქვენი ჩვეულებრივი მკერდის დახვევის ნაცვლად, რათა დააჩქაროთ თქვენი სასურველი შედეგიდა არ დაივიწყოთ მთავარი.

"ფერმერის გასეირნება"

Აწევა დიდი მასშტაბები- შესანიშნავი გზა ძლიერი, განვითარებული და რელიეფური სხეული. თქვენი გასაუმჯობესებლად სიძლიერის ინდიკატორებიშეეცადეთ თქვენს სავარჯიშო კომპლექსში ჩართოთ სავარჯიშო „ფერმერის სიარული“: ვარჯიშის ბოლოს აიღეთ 30-35 კგ ჰანტელები და იარეთ დარბაზში მათთან ერთად 30 წამის განმავლობაში - ეს თქვენს წინამხრებს სიტყვასიტყვით „დაიწვის“, მაგრამ შემდეგ. ასეთი ვარჯიშების რამდენიმე კვირის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ შესრულება ვარჯიშებში მძიმე წონა, იმიტომ გექნებათ უფრო განვითარებული ძალაუფლება. თქვენი "სამუშაო წონა" მაშინ დაიწყებს უფრო სწრაფად ზრდას.

მდგარი ბარი პრესა

ზოგიერთი სპორტსმენი და მწვრთნელი თვლის, რომ შტანგას ფეხზე დგომა უფრო ეფექტური ვარჯიშია სხეულის ზედა ნაწილის განვითარების თვალსაზრისით, ვიდრე კლასიკური სკამების პრესაწევს. ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ეს განცხადება შეიძლება იყოს ჭეშმარიტი, არის კავშირი კუნთების მუშაობასთან აბდომინალები, რომლებიც ორგანიზმში ტესტოსტერონის გამომუშავების კიდევ ერთი დიდი წყაროა. ეს ვარჯიში ასევე დიდად ართმევს მხრებს და კარგად ავითარებს გულმკერდის კუნთებს.

Მნიშვნელოვანი:სავარჯიშოების შესრულებამდე, რომლის ტექნიკაც თქვენთვის უცნობია, აუცილებლად უნდა ჰკითხოთ რჩევა გამოცდილ ტრენერს. ეს მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და დააჩქაროთ სასურველი შედეგის მიღწევის პროცესი.

ჩვენი ყოველდღიურობა ისეა ჩამოყალიბებული, რომ მამაკაცების უმეტესობა დაკავებულია საქმით და ნაკლებად აქცევს ყურადღებას საკუთარ ჯანმრთელობას და გარეგნობა. თუმცა, რა თქმა უნდა, თითოეულ მათგანს სურს მოისმინოს შემდეგი სიტყვები: „მშვენიერი, როგორც ღმერთი“. მაგრამ ამისათვის ბევრი არ გჭირდებათ. გაიხსენეთ სპარტანელი მეომრების განათლების ისტორია. ყოველდღიური ვარჯიშებისავარჯიშოების შესრულება მამაკაცებისთვის, რომლებმაც იციან როგორ დაიცვან თავიანთი ადგილი მზეზე, თავიანთი სახლი, ოჯახი, საშუალებას მოგცემთ გამოიყურებოდეთ ბერძენი ოსტატების მიერ მარმარილოში არაერთხელ უკვდავებული აპოლონისთვის, რათა აღფრთოვანებულიყავით და მიბაძოთ სილამაზე. მამაკაცის სხეული. მაგრამ სილამაზე აისახება ზოგადი მდგომარეობაშენი სხეული, ე.ი. სხეულის ფიზიკური სილამაზის განვითარებით, თქვენ ერთდროულად აყენებთ ყველაფერს წესრიგში შინაგანი ორგანოები, მოიხსნას სტრესი, გაიზარდოს სულიერად და გაახანგრძლივოს სიცოცხლე.

სად უნდა დაიწყოს ვარჯიში სხეულის გასაუმჯობესებლად

ლამაზი სპორტის მისაღწევად მამრობითი ფორმები, საჭიროა გადატვირთვა ჭარბი ცხიმიდა ამოტუმბეთ სხვადასხვა კუნთები. ამ მიზნებისკენ არის მიმართული სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ თქვენი წონისა და სიმაღლის თანაფარდობა. დააკვირდით საკუთარ თავს ან ტრენერის დახმარებით, რომელი კუნთების ამოტუმბვა გჭირდებათ და სად ამოიღოთ ზედმეტი ნადები. გახსოვდეთ, რომ მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების არჩევისას გჭირდებათ ინდივიდუალური მიდგომა. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმებთან და სპორტის სპეციალისტები, ვინაიდან აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ასაკის გათვალისწინება.

აირჩიეთ აქტივობები, რომლებიც სასიამოვნოა. სხეულზე სერიოზული მუშაობისთვის შესაფერისია დარბაზში ვარჯიში. არ დაგავიწყდეთ, რომ აუცილებელია ალტერნატიული ძალა და აერობული ვარჯიში. სიძლიერის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოიშოროთ ზედმეტი და მოიპოვოთ საჭირო კუნთების ფორმები. აერობული ვარჯიში დაწვავს ზედმეტ ცხიმოვან ქსოვილს და გარდა ამისა, გააძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

სპორტულ დარბაზში ვარჯიშის ხანგრძლივობა, იმ პირობით, რომ მას კვირაში სამიდან ოთხჯერ ეწვევით, არ უნდა აღემატებოდეს ორ საათს. ასე რომ, ჩვენ ვემშვიდობებით სიზარმაცეს, მორცხვობას ჩვენი არასრულყოფილების გამო და დავდივართ სპორტდარბაზში.

რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ მამაკაცებისთვის ლამაზი სხეულის მიღებაში?

სავარჯიშო დარბაზში გაჩვენებენ და გეტყვიან, როგორ სწორად გააკეთოთ ვარჯიშები ყველა სასურველი კუნთის გასავითარებლად. ახლა ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ძირითად სავარჯიშოებზე სპორტული იმიჯის შესაქმნელად.

ბიცეფსის განვითარება და გაძლიერება აუცილებელია მონაცვლეობით მოხრადა ხელების გაფართოება ჭურვებით, ორივე და თითოეული ხელი ცალ-ცალკე, მონაცვლეობით სხვადასხვა გზით (ზემოდან, ქვემოდან) ჭურვების დასაჭერად.

წინამხრის კუნთების გასავითარებლად მამაკაცებს ვაკეთებთ სავარჯიშოებს წვერით, ვიჭერთ მას ქვემოდან და ზემოდან. ამავდროულად, ხელები ძლიერდება. განვავითარებთ ტრიცეფსს ჰანტელებისა და შტანგას დახმარებით - დაწოლა, მჯდომარე.

დელტოიდური კუნთი ძლიერდება შტანგის ან ჰანტელების დაჭერით თავის უკნიდან, მკერდიდან.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები ასევე ეფუძნება შტანგის დაჭერას, სკამზე წოლას, ბიძგს და აწევას. პარალელურ ზოლებზე ან ზოლზე აწევის, ან წვერის დახრილ მწკრივებზე აწევისას, ზურგის კუნთები ძლიერდება.

ფეხების გასაძლიერებლად შესაფერისია სხვადასხვა ჩახშობა, მოქცევა და გაფართოება. დუნდულების გაძლიერება შესაძლებელია გამოყენებით სხვადასხვა საქანელები, ლუნგები წვერით.

ვისაც სურს მოიშოროს ზედმეტად გამობერილი მუცელი

უპირველეს ყოვლისა, შეეცადეთ გადახვიდეთ ფრაქციული კვება, ე.ი. ჭამე დღეში ოთხიდან ხუთჯერ მცირე ნაწილებში. მოატყუე შენი სხეული. შეეცადეთ უარი თქვათ სწრაფი კვების პროდუქტებზე. აბა, დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. ეს არ არის რთული.

დაიწყეთ მუცლის ცხიმის მოშორება ძალოვანი ვარჯიშებით და კარდიო ვარჯიშებით. უმჯობესია კარდიო ვარჯიშების გაკეთება კარდიო აპარატურაზე, რადგან მათ შეუძლიათ თქვენი გულისცემის მონიტორინგი, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის შემთხვევაში.

მუცელზე ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის მოსაშორებლად, თქვენთვის შესაფერისია სავარჯიშოები, რომლებშიც ტანი გამუდმებით შეასრულებს შეკუმშვისა და ჩახშობის მოძრაობებს. ამავდროულად, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ფეხები: მწოლიარე მდგომარეობიდან, მიიწიეთ ფეხზე და მონაცვლეობით, ყოველი აწევისას, შემოაბრუნეთ ტანი. სხვადასხვა მხარეები. კარგი ვარჯიშები მოიცავს წინ მოხრას და ნელა აწევას სწორი ფეხების. თოკზე ხტომა და წონით ვარჯიშების გამოყენება არ დააზარალებს.

ეს მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ემყარება იმ ფაქტს, რომ იხარჯება მნიშვნელოვანი ენერგია, გაუმჯობესებულია მეტაბოლური პროცესები, წვა. ცხიმოვანი უჯრედები. სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ყოველდღე მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. შედეგი არ დააყოვნებს.

საშინაო ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

სპორტული დარბაზი კარგია. მაგრამ ეს ხდება, რომ სპორტული დარბაზი სახლიდან შორს მდებარეობს, ან რაიმე სხვა მიზეზის გამო არ არის შესაძლებლობა განებივროთ საკუთარი თავი სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანებზე გაკვეთილებით. ნუ ნერვიულობ. საშინაო ვარჯიშებიც გამოგადგებათ. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ დროს, რომელიც იხარჯება სპორტდარბაზში სიარულისთვის.

დაიწყეთ ბიძგებით. პუშ-აპების მრავალი ვარიაცია არსებობს და ყველა მათგანი დაგეხმარებათ ტონის შენარჩუნებაში. არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცელზე დაწოლის დროსაც შეგიძლიათ მუცელი აწიოთ - ხელები თავის უკან მოათავსეთ და ტანი იატაკიდან ასწიეთ.

შემდეგ ზურგჩანთას მხრებზე დადებ, ჯერ კიდევ რამდენიმე წიგნს ჩაყრი მასში (შემდეგ დატვირთვა გაზარდე) და ეზოში გარბიხარ. ეზოში რათქმაუნდა ჰორიზონტალური ზოლია და აწევას იწყებ. შეასრულეთ აწევა რიტმულად ხელების მონაცვლეობით ან გადაკვეთით, ამოისუნთქეთ აწევისას, ამოისუნთქეთ დაშვებისას. თოკზე ხტომა, ჩაჯდომა. და ეს ყველაფერი ზურგჩანთით.

ზოგჯერ მამაკაცებისთვის საშინაო ვარჯიშები უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე სპორტდარბაზში სიარული. განსაკუთრებით მორცხვი მამაკაცები, რომლებიც ეჭვობენ მათ შესაძლებლობებში.

სავარჯიშოები ჰანტელებით მამაკაცებისთვის

სავარჯიშოები ჰანტელებით არის ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული სახეობა როგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტული დარბაზი. მამაკაცებისთვის, დასაწყისისთვის შესაფერისია 5 კილოგრამის წონის ჰანტელები, შემდეგ დატვირთვა იზრდება. ჰანტელების გამოყენებით ტარდება ვარჯიშები ბიცეფსის, ტრიცეფსის, დელტას, წინამხრის, ზურგის კუნთების, გულმკერდის, თეძოების, ფეხების, ე.ი. კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი. მამაკაცებისთვის ჰანტელებით სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ უნდა დააკვირდეთ სუნთქვას და რიტმულ მოძრაობებს.

ჰანტელებით ვარჯიში ზრდის სხეულის მუშაობას და გამძლეობას. ჰანტელებით შესრულებული ნებისმიერი ვარჯიში აძლიერებს მის ეფექტს.

თუ გსურთ მიიღოთ უფრო გამოძერწილი შედეგი, მაშინ გაზარდეთ ჰანტელების წონა. უბრალოდ არ გადააჭარბო. უფრო გამოხატული რელიეფისთვის საკმარისია 10 კილოგრამიანი ჰანტელები.

აკონტროლეთ საკუთარი თავი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ქალების სიხარულისთვის, დაიწყეთ მამაკაცებისთვის ინტენსიური ვარჯიშების კეთება და შემდეგ იგრძნობთ სიხარულს თქვენი სხეულის სილამაზის შეგრძნებით.

IN თანამედროვე სამყაროიყო გამხდარი, მოწესრიგებული, სპორტსმენი უპირატესობაა. საპირისპირო სქესი ყურადღებას მოგაქცევთ, არ მორცხვდებით საკუთარი სხეული, იგრძენით თავი თავდაჯერებულად სანაპიროზე, აუზზე და სხვა ადგილებში. თუ გსურთ იყოთ ყველასგან განსხვავებული და მიმზიდველად გამოიყურებოდეთ, მაშინ ქვემოთ მოცემულია მამაკაცის სახლში ვარჯიშის პროგრამა.

ლამაზი სხეული თავდაჯერებულობის ერთ-ერთი მიზეზია. დღეს კი, როცა ადამიანების უმეტესობა არ ცდილობს ასე გამოიყურებოდეს, მათ ფონზე გამორჩეული იქნება ტონიანი სხეულის მქონე მამაკაცი.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში დარბაზში. მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის მომგებიანი. მას აქვს შემდეგი ძირითადი უპირატესობები:

• დრო. როცა სპორტდარბაზში მიდიხართ, გარდა თავად ვარჯიშისთვის დროისა, გზაზე უნდა გაატაროთ დრო. და არა ყოველთვის სპორტ - დარბაზიმდებარეობს სახლის გვერდით. ხშირად გიწევთ ნახევარი საათის ან ერთი საათის გატარება სპორტდარბაზისკენ მიმავალ გზაზე. და მთელი სასწავლო პროცესი დაახლოებით 3 საათს გაგრძელდება. დღეს ყველას არ შეუძლია დაუთმოს ამდენი დრო. სახლში ვარჯიში დაზოგავს თქვენს დროს, რადგან აღარ გჭირდებათ სპორტდარბაზში მისვლა - ის თქვენს ბინაშია.
• ფული. სპორტდარბაზში სიარული უფასო არ არის. წლიური გამოწერის ღირებულება დაახლოებით 7-10 ათასი რუბლია. ხოლო სახლში სწავლისთვის საჭიროა მხოლოდ აუცილებელი მინიმუმის შეძენა სპორტული აღჭურვილობა, რომლის ღირებულება არ აღემატება ხუთ ათას რუბლს. და ერთი წლის შემდეგ თქვენ აღარ მოგიწევთ მისი ყიდვა ხელმოწერის მსგავსად. სახლში ვარჯიში დიდ ფულს დაზოგავს.
• არარსებობა დიდი რაოდენობითხალხის. ზოგს მოუხერხებელია ხალხმრავალ ადგილებში ვარჯიში, ეს არის სპორტული დარბაზი. გარდა ამისა, იშვიათი არაა ისეთი ვითარება, როდესაც საჭირო სიმულატორიუკვე ვიღაცით არის დაკავებული და უსაქმოდ უნდა იდგე, ძვირფას დროს კარგავ. სახლში ვარჯიშს ეს მინუსი არ აქვს. არავინ შეგიშლით ვარჯიშში.

საჭირო აღჭურვილობა

სახლში ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სპორტული ინვენტარი. მისი გამოყენებით, თქვენ მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნებთ და გაზრდით თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

ასე რომ, დაგჭირდებათ:

• ჰორიზონტალური ბარი. ზურგის ვარჯიშების უმეტესობისთვის ეს აუცილებელია. მიზანშეწონილია აიღოთ ის, რომელიც შეიძლება გადაიქცეს ბარებად. ჰორიზონტალური ბარის ფასი 2 ათასი რუბლია;
• ჰანტელები. მათ გარეშე შეუძლებელი იქნება ხელების აწევა. კლასებისთვის დაგჭირდებათ ორი წყვილი, თითო 5 და 10 კგ. მიზანშეწონილია იყიდოთ ჰანტელები წონით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საჭირო წონა. ორი წყვილი ჰანტელის ფასი 1000 რუბლია;
• . გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის დაგჭირდებათ იატაკზე ჯდომა. თუ თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი პატარა ხალიჩა, არ გჭირდებათ მისი ყიდვა. მოთხოვნის ფასი 500 რუბლია.

თუ გსურთ სერიოზულად დაკავდეთ სახლში ვარჯიშით და არა მხოლოდ ზაფხულისთვის ატაროთ, ასევე დაგჭირდებათ შტანგა, სკამი და წონების ნაკრები. ასეთი ნაკრები ეღირება დაახლოებით 10 ათასი რუბლი. მაგრამ დამწყებთათვის, ასეთი ხარჯები არასაჭიროა, მინიმალური აღჭურვილობა საკმარისია.

თავისებურებები

მამაკაცის ვარჯიში ძალიან განსხვავდება ქალებისგან. თუ ქალების მიზანია წონის დაკლება და კუნთების ტონუსი, მაშინ მამაკაცებს სერიოზულად უნდა მოეკიდონ ძალის ვარჯიშები. ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი სავარჯიშოები და სწორი რეჟიმირათა ორგანიზმი არ გამოფიტოს. ასევე შიგნით მამაკაცის ვარჯიშიდიდი აქცენტი კეთდება გამძლეობაზე. სირბილი მამაკაცებისთვის სახლში ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილია.

როგორ შევქმნათ სასწავლო კომპლექსი?

ვარჯიშის განრიგი ყველაზე მეტია მნიშვნელოვანი ნაწილისასწავლო პროცესი სახლში. მისი სწორი შემადგენლობამიღწევაში დაეხმარება დიდი წარმატება, არასწორად გამოიწვევს იმედგაცრუებას სპორტში. მისი შედგენის მიზნით, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ფაქტორი:

• ვარჯიშის სირთულის ხარისხი. გამოთვალეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, სხეულზე სტრესის ხარისხი და მისი ხანგრძლივობა. არ უნდა გადატვირთოთ სხეული, შემდეგ სიამოვნებას არ მიიღებთ და ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მამოძრავებელი ძალა.
• ტრენინგის სიხშირე. ვარჯიშებს შორის დრო საკმარისი უნდა იყოს სხეულის ენერგიის აღსადგენად. გააგრძელე შემდეგი ტრენინგიეს აუცილებელია, როცა წინა დაღლილობა ჩაცხრება.
• გარე ჩარევის არსებობა. ტრენინგის პროცესს დიდად აფუჭებს სახლში ყურადღების გაფანტვა, ინტერნეტში კომუნიკაცია, სამუშაო ზარები და ა.შ. ვარჯიშის დროს მთლიანად გათიშეთ კავშირი გარე სამყაროსთან. არაფერი არ უნდა შეგაწუხოთ.

ბევრი განსხვავებაა სახლში ვარჯიშსა და სპორტდარბაზში ვარჯიშს შორის. მთავარი არის განსხვავებები სასწავლო პროცესი. სპორტდარბაზში გამოიყენება კუნთების ერთი ან ორი ჯგუფი, ხოლო დამოუკიდებელი კვლევებიუფრო მომგებიანია ყველაფრის გამოყენება. წრიული ვარჯიშიმამაკაცებისთვის სახლში უფრო მეტს გამოიწვევს კარგი შედეგი, ვიდრე იყოფა ცალკეული ჯგუფებიკუნთები.

უკან

ფართო, გამოძერწილი ზურგი ყოველთვის იზიდავდა ქალებს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია მისი მომზადება. ჰორიზონტალური ბარი და ჰანტელები ამაში დაგეხმარებათ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ვითარდება, ბიცეფსის ოდნავ ჩართვა. სახელური უნდა იყოს ფართო, ოდნავ ზემოთ მხრის სიგანეზე. სავარჯიშო მარცხამდე უნდა შეასრულო, როცა ერთი აწევა აღარ შეგიძლია.

ის ავარჯიშებს არა მარტო ზურგს, არამედ რომბოიდულ კუნთებსაც, რომლებიც მხრის პირებს შორისაა განლაგებული. სავარჯიშოები ასე გამოიყურება:

თქვენ კვლავ უნდა გააკეთოთ ეს მარცხამდე. ეს წყვილი ვარჯიში განავითარებს თქვენს ზურგს, გახდის მას ფართო და გამოძერწილი. ჰანტელები განსაკუთრებით კარგია ვარჯიშისთვის რომბოიდური კუნთებისახლში მამაკაცებისთვის.

მკერდი

ყველამ იცის, რომ მკერდის მთავარი ვარჯიშია. ბიძგ-აპების კეთებისას ხელები ფართოდ უნდა გაშალოთ და ზურგი სწორი გქონდეთ. გააკეთეთ ეს მარცხამდე.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც აწვება მკერდს, არის ჰანტელის ბუზები. დასჭირდება სკამი ან ორი სკამი. დაწექით მათზე ზურგით და დაიწყეთ მათი ნელა გავრცელება მოხრილი ხელებიგვერდებზე ჰანტელებით. შემდეგ შეკრიბეთ ისინი. გაიმეორეთ მარცხამდე. ეს სავარჯიშო მკერდს უფრო გამოკვეთს ხდის, შუა და ქვედა ნაწილის დახატვას.

ხელები

ძლიერი იარაღი - მნიშვნელოვანი ფაქტორიმიმზიდველობა მამაკაცებისთვის. მათ მომზადება სჭირდებათ. მკლავი შედგება ორი კუნთისგან, რომლებსაც ვარჯიში სჭირდებათ - ბიცეფსი და ტრიცეფსი. დარჩენილი კუნთების ამოტუმბვა ხდება სხვა ვარჯიშების დროს, მაგალითად, brachioradialis კუნთი აწევის დროს.

Ისე, . ეს არის მკლავების მომხრე და მათი ზომის მესამედია. მისი ამოტუმბვის შესანიშნავი სავარჯიშოა დგომა ჰანტელის ხვეულები. იგი იყენებს ბიცეფსის ორივე შეკვრას, აძლევს მას ფორმას და მოცულობას.

- ბიცეფსის ანტაგონისტი. ის ასრულებს მკლავის გაფართოებას. მის ასაწევად, შესაფერისია ბიძგები ვიწრო ხელით და ჰანტელის დაჭერით თავის უკან. პრესა შესრულებულია ფეხზე, იდაყვებით ზემოთ. ჰანტელები უნდა ჩამოიწიოთ ზურგს უკან და აწიოთ.

ფეხები

ფეხის ვარჯიში სახლში - . ისინი იტვირთება ფეხის ყველა კუნთი და ამოტუმბავს მათ. ბევრი მამაკაცი უარს ამბობს ფეხის ვარჯიშებზე, ასახელებს მათ მიმართ მშვენიერი სქესის მხრიდან ყურადღების ნაკლებობას. თუმცა, ამოტუმბული ზედა ტანი ასანთის ღეროებით უბრალოდ სასაცილოდ გამოიყურება. ფეხების გაკეთება აუცილებელია.

თუ ერთ კომპლექტში 50-ზე მეტ ჩაჯდომას აკეთებთ, აიღეთ ჰანტელები და ჩაჯექით მათთან ერთად. ასე რომ, თქვენი ფეხები მიიღებს მძიმე ტვირთი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უკეთესად ამოტუმბებიან.

Მხრებზე

განვითარებული მხრები ქალების ყურადღებასაც იპყრობს. ჰანტელების გვერდით გადატანა მათ ამაღლებაში დაეხმარება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სამხედრო პრესაჰანტელები ეს ვარჯიშები თქვენს მხრებს სიმრგვალსა და მოცულობას მისცემს.

დაჭერა

მუცლის აბები ასევე იპყრობს საპირისპირო სქესის ყურადღებას. კუბების მიღწევა რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. ტუმბოსთვის ზედა კუბურებიპრესა შესაფერისია იატაკზე დასახვევად. ამ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა. ქვედა ნაწილების ამოტუმბვა - ჩამოკიდებისას ფეხების აწევა. გადადით ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაიწყეთ აწევა მოხრილი ფეხებიმკერდზე. ასეთი ვარჯიშების შემდეგ მუცელი ტონუსი გახდება.

თუმცა, იმისთვის, რომ ექვსი შეკვრა ხილული იყოს, არ უნდა იყოს მუცლის ცხიმი. დაიცავით თქვენი დიეტა და მალე შეძლებთ საკუთარი თავის წარმოჩენას რელიეფური პრესა.

სასწავლო კომპლექსი

ტრენინგის სქემა ასე გამოიყურება:

• აზიდვები: მაქსიმუმ 2 კომპლექტი;
• Push-ups: 3 კომპლექტი მაქსიმუმ;
• ფეხზე მდგომი ბიცეფსი: 2 კომპლექტი 20 გამეორებით;
• მჭიდრო დაჭერის აზიდვები: 2 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• ჰანტელების გადახვევა გვერდზე: 2 კომპლექტი 20-ჯერ;
• Squats - წარუმატებლობისკენ;
• Ab crunches: 1 კომპლექტი წარუმატებლობის;
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 1 კომპლექტი მარცხამდე.

სირბილიც აუცილებელია. სასურველია ყოველდღე. მაგრამ თუ დრო არ გაქვთ, შაბათ-კვირას სირბილი გამოდგება. სირბილი შეიძლება შეიცვალოს ველოსიპედით.

დიეტა

ამის გარეშე სერიოზულ შედეგებს ვერ მიაღწევთ სწორი დიეტა. კუნთებს ზრდისთვის ცილა სჭირდებათ. მისი წილი დიეტაში უნდა იყოს 30%. მას იღებენ ხორცის, ხაჭოს, კვერცხისა და თევზისგან. წონის დასაკლებად, უარი თქვით ტკბილეულზე. მეტი ჭამე რთული ნახშირწყლები: ფაფა, ბოსტნეული. დალიეთ მეტი სითხე მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად.

თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფორმა სახლში ვარჯიშით. ზოგიერთ სიტუაციაში ეს კიდევ უფრო მომგებიანია. სტატია გეტყვით ყველაფერს, რაც გჭირდებათ კლასებისთვის. ივარჯიშე და დაიმახსოვრე ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი: შეიძლება თქვენი ვარჯიში იყოს სასიამოვნო.

დღეს მამაკაცები ძალიან დაკავებულები არიან, რადგან ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში, რომელსაც აქვს სწრაფი ტემპი კულტურა, რომელიც ცოტა დროს ტოვებს რეგულარებისთვის ფიზიკური ვარჯიში. ამ ფონზე ჩარლზ ატლასმა შეიმუშავა ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების შესანიშნავი 10 წუთიანი ნაკრები. რა თქმა უნდა, დღეში 10 წუთიანი ვარჯიში არ გამოასწორებს სხეულის ნაკლოვანებებს და არ აღადგენს ჯანმრთელობას. ფიზკულტურის, მაგრამ ისინი სავსებით საკმარისია კუნთების ატროფიის თავიდან ასაცილებლად და კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. ეს ტექნიკავარჯიშებმა ძალიან კარგი შედეგი აჩვენა. ამ კომპლექსის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობები.

ასე რომ, მზად ხართ დასაწყებად? მაშინ მოემზადე და დავიწყოთ მუშაობა!

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი

ხერხემლის გაჭიმვა.ეს მარტივი ვარჯიში დაიცავს თქვენს ხერხემლს მოქნილს. ადექი პირდაპირ და ხელები თავის უკან მოხვიე. შემდეგ დაიხარეთ ისე, რომ იდაყვები თქვენს მუხლებს შეეხოს. დაბრუნდი საწყისი პოზიცია. დაასრულეთ 12 გამეორება.

ღრმა ჩაჯდომები.ეს სავარჯიშო საფუძველია ბარძაყის, დუნდულოების და ფეხის მომხრის კუნთების კვადრიცეპსის კარგი ვარჯიშისთვის. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. ჩაჯექით ბოლომდე იატაკამდე. გასწორდით და გაიმეორეთ ვარჯიში 12-ჯერ.

თითი აწევს.ეს ვარჯიში ვითარდება ხბოს კუნთები. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. მაღლა აწიეთ თითებზე. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხის თითებით დადგეთ პატარა სიმაღლეზე, მაგალითად, სქელ წიგნზე და სავარჯიშო ასე გააკეთოთ.

ტყუილი ბიძგები.დაეყრდენით გაშლილი სწორი ფეხების თითებს და ორ ხელებს, მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ სწორი სხეული იატაკზე ხელების მოხრით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხელებით იატაკიდან მაღლა აწევით. იმუშაოს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, შეამცირეთ ან გაზარდეთ თქვენი ხელების სიგანე.

სხეულის აწევა.დაჯექი დუნდულოებზე (სასურველია ხალიჩაზე). ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და მოათავსეთ სკამზე ან დივანზე. ამის შემდეგ აწიეთ დუნდულები და სხეული რაც შეიძლება მაღლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხის აწევა.ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ მუცლის კუნთები, ის ერთ-ერთი მთავარია. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. ხელები დადეთ იატაკზე სხეულის უკან. სწრაფად აწიეთ ფეხები პირდაპირ ზევით ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ჩამოყალიბდეს V. ჩამოწიეთ ფეხები.

ველოსიპედი.ეს ვარჯიში შესანიშნავად დაამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს, მისი შესრულება ძალიან მარტივია. დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და დაიწყეთ ნელ-ნელა პედლების იმიტაცია. როდესაც მარცხენა მუხლი ზევით არის, აწიეთ ტანი და შეეხეთ მას მარჯვენა იდაყვით. შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვენა მუხლით და მარცხენა იდაყვით.