ხელის განვითარებისთვის. როგორ სწორად ვავარჯიშოთ კუნთების ეს ჯგუფი? ხელის დინამიური ვარჯიშები

ძლიერი ხელები არ არის მხოლოდ საჭირო პროფესიონალი სპორტსმენები. სუსტმა ძალამ შეიძლება გაართულოს ძალაუფლების ვარჯიში. გარდა ამისა, ხელებისთვის სავარჯიშოები უბრალოდ აუცილებელია მათთვის, ვინც გამოცდილია სერიოზული დაზიანება. ყველა ამ შემთხვევაში გამოიყენება იგივე მეთოდები, რისი წყალობითაც კუნთები ძლიერდება და სახსრები უფრო ელასტიური ხდება.

სპორტული ტრენერები იყენებენ არა მხოლოდ სპეციალური ვარჯიშები. მიღწევა კარგი შედეგიშეგიძლიათ გამოიყენოთ რეფლექსოლოგია, იოგა. ამდენი პრაქტიკული გამოცდილებაძალაუფლების გასაძლიერებლად დაგროვდა მისი არსებობის საუკუნეების განმავლობაში საბრძოლო ხელოვნება. სავარჯიშოების კონკრეტული ნაკრების არჩევამდე, უნდა შეაფასოთ თქვენი მდგომარეობა.

ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გამოჯანმრთელდნენ ტრავმებისგან, ვარჯიში უფრო ნაზი უნდა იყოს. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ, მაგრამ მაჯები სუსტი გაქვთ, მაშინ უნდა გაიაროთ შეგრძნებები. ჯანსაღ ადამიანსხელები უნდა გაძლიერდეს რამდენიმე შემთხვევაში:

• ზე აქტიური საქმიანობაძალის ვარჯიშები. ისინი ხშირად აგებულია სხვადასხვა სიმძიმის აწევაზე. მაგალითად, ჰანტელების გამოყენებით, შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ხელების დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, მაჯებიც უნდა ასწიოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პროგრესი ნაკლებად სწრაფი იქნება.
• პროფესიონალი მოკრივეები, საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულები. ძლიერი კისტა საჭიროა სპორტის ბევრ სახეობაში. მათ გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ დანას მოწინააღმდეგის ხელიდან ჩამოაგდოთ და კარგად დაკალიბრებულ დარტყმას მიიტანთ.
• მაჯის არეში სისუსტის შეგრძნებისას. ზოგიერთი ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს, არამედ სახსრებს უფრო ელასტიურს ხდის. ისინი უნდა შეასრულონ არა მხოლოდ სპორტსმენებმა, არამედ ჩვეულებრივი ხალხიჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

როგორ აწიოთ მაჯები და ხელები?

ვარჯიშის დროს თქვენ არ შეგიძლიათ სპეციალური მოწყობილობებისა და ტრენაჟორების გარეშე. ყველაზე პოპულარული ითვლება ექსპანდერად. ამ სიმულატორის არჩევისას შეგიძლიათ შეცდომა დაუშვათ. არსებობს მრავალი სახეობა, რომელიც მიზნად ისახავს ვარჯიშს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ჯაგრისებისთვის უნდა აირჩიოთ მრგვალი ექსპანდერი. ეს არის კომპაქტური რგოლი შუაში ნახვრეტით. ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ძალიან მძიმე ექსპანდერის არჩევა. მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში, უმჯობესია გამოიყენოს საშუალო სიმკვრივის რგოლი. ამ გზით თქვენ არ დააზიანებთ ხელებს.

ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ 2 ტიპი რეზინის გამაფართოებლები. რბილია გასათბობად და რთული ძირითადი ვარჯიშებისთვის. პროფესიონალი ბოდიბილდერები უპირატესობას ანიჭებენ ექსპანდერების საგაზაფხულო მოდელებს. ზოგიერთ მათგანში შეგიძლიათ დაარეგულიროთ გამოყენებული ძალა. სფერული Powerball სიმულატორები, რომლებიც მოქმედებენ კონტრმოქმედების პრინციპით, ნაკლებად წარმატებულად ითვლება. ისინი იწყებენ ბრუნვას და თქვენი ხელი ცდილობს საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობას.

თუ მუდმივად ვარჯიშობთ, მაშინ არ უნდა აირჩიოთ ექსპანდერი ვარჯიშის დღეს. კუნთები უნდა დაისვენოთ. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ასლი და იპოვოთ სწორი. ფუნჯის მუშაობის აღსადგენად, თქვენ უნდა აირჩიოთ რეზინის რგოლი და თ სერიოზული ტრენინგი- საგაზაფხულო ტრენერი.

სავარჯიშოები ხელებისთვის ექსპანდერით ძალიან მარტივია:

1. გააკეთეთ დათბობა. ამისათვის შეასრულეთ დაახლოებით 8-10 შეკუმშვა ყველაზე დაბალ პარამეტრზე.
2. გადადით ძირითად გამეორებებზე. გაზარდეთ ინტენსივობა და გააკეთეთ 10 შეკუმშვა. დაისვენეთ 3-4 წუთი. გააკეთეთ კიდევ 2 მიდგომა.
3. ვარჯიშის დასრულება ექსპანდერით არის მაქსიმალური მნიშვნელობების გამოყენება. შეცვალეთ წინააღმდეგობის ზოლის რეჟიმი უმძიმეს წონაზე. დაიჭირეთ მანქანა 2 ხელით, ერთი ხელით დაჭერით.

ზე ყოველდღიური საქმიანობა 10-15 წუთში. ხელების გამაგრების პირველი ნიშნები გამოჩნდება 2 კვირის შემდეგ. ასეთი სავარჯიშოების უპირატესობა ის არის, რომ მათი გაკეთება ყველგან შეგიძლიათ. ექსპანდერი საკმაოდ კომპაქტურია. გარდა ამისა, მისი გამოყენება არ საჭიროებს რაიმე უნარს.

სავარჯიშოები ხელებისთვის: მათი შესრულების ტექნიკა

არის სხვა სავარჯიშოებიც. მათი უმეტესობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული ობიექტები, როგორიცაა ჩხირები დიდი დიამეტრით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები საკუთარი წონის აწევაზე დაფუძნებული ვარჯიშებით.

Ბევრში საბრძოლო ხელოვნებალერწმის ვარჯიში პოპულარულია. ის უნდა დაიჭიროთ 2 ხელით ერთ ბოლოზე. ამრიგად, თქვენ უნდა დახატოთ სხვადასხვა ფორმები ან ასოები ჰაერში. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ორივე ხელის ერთდროულად ვარჯიშს. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვა იმპროვიზირებული საგნებით. ზოგი სავარჯიშოს აკეთებს სასხლეტით. ორივე ხელით უჭერენ სახელურს და თავზე აგდებენ. შემდეგ ისინი ამ პოზიციიდან წინ მიიწევენ. ბევრმა სპორტსმენმა იცის როგორ აწიოს ხელები წვერის წონიანი ფირფიტების გამოყენებით. ისინი უნდა იქნას მიღებული ორივე ხელში. ამ შემთხვევაში, დისკის კიდე თითებით იკეცება. სწორი დაჭერა შეიძლება განისაზღვროს კუნთების რეაქციით. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი მაჯები დაძაბულია. შემდეგ დისკები ჩართულია გაშლილი ხელებიწინ უბიძგა. შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა მოძრაობები. მაგალითად, აწიეთ ისინი სხეულის გვერდებზე.

გასაძლიერებლად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

• მოათავსეთ დაბალი, გრძელი სკამი თქვენს წინ. საწყისი პოზიცია - მუხლებზე. ჰანტელები ხელში დაიჭირეთ და პარალელურად, თითები მაღლა, სკამზე მოათავსეთ. თქვენი მაჯები სკამზე 25-35 სმ-ით უნდა ვრცელდებოდეს.დაიჭიმეთ მაჯები და შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები. მოძრაობა სრულდება საკუთარ თავზე.
• სცადეთ ბიძგების გაკეთება მუშტებით. მეტი ადვილი გზა- ხელებზე. თუ ხელები ძალიან სუსტი გაქვთ, შეცვალეთ ვარჯიში. მიდი კედელთან. მოხარეთ იდაყვები. ადექი კედელთან. შეეცადეთ დააჭიროთ სხეულს მასზე და ხელებით მოშორდეთ.
• დგომისას დადეთ სკამი თქვენს წინ. დაიჭირეთ იგი ზურგით ხელებით. შეეცადეთ აწიოთ. მაჯა უნდა იყოს დაძაბული. გაიმეორეთ მიდგომები, გააკეთეთ მცირე შესვენება მათ შორის.
• აიღეთ პატარა ბარი პატარა ფირფიტებით. დაჯექი სკამზე ან დივანზე. დახარეთ სხეული წინ. ორივე ხელით დაჭერით შტანგა. მოათავსეთ ისინი მუხლებზე ისე, რომ მუშტები ოდნავ გასცდეს მათ. დაიწყეთ შტანგის აწევა მაჯის დაჭიმვისას.
• ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო საქმიანობა ასევე დაგეხმარებათ ხელების გაძლიერებაში. შეგიძლიათ შეშა გაყოთ, ბაღის გათხრა და ბალახის მოთიბვა. ამ დროის განმავლობაში მაჯის ვარჯიში მოხდება.

სახლში ხელებს ვწევთ

მაჯის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ვარჯიშები.

ხელები წინ გაწიეთ და მუშტებად მოხვიეთ. ჩამოწიეთ ისინი ქვევით და ზევით, მაქსიმალურად დაძაბეთ მაჯები. შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა 5-ჯერ. უმჯობესია მუშტები უფრო ახლოს იყოს წინამხრებთან. იგივე სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ცოტა განსხვავებულად. მოხარეთ იდაყვები. გაანაწილეთ ისინი ერთმანეთისგან. მუშტები შეკრა. Როგორც ბოლოჯერდაიწყეთ მათი დაწევა და აწევა. მაჯა უნდა იყოს დაძაბული.

ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს ხელისგულების ელასტიურობის გაუმჯობესებას აკუპრესურა. ასე რომ, რეფლექსოლოგიაში რეკომენდებულია დეპრესიის მასაჟი, რომელსაც ეწოდება "ანატომიური სნაფბოქსი". მისი პოვნა საკმაოდ მარტივია. Წაიღე ცერა თითიგვერდზე. ხელის ძირში, ზემოდან, 2 ძვალს შორის, იგრძნობთ დეპრესიას. მასაჟი უნდა მოხდეს საჩვენებელი თითი 2-3-ჯერ დღეში.

ძალიან ხშირია ინტენსიური ვარჯიშის დროს სუსტი ხელისგულებიხდება მიკროტრავმები. ამიტომ უმჯობესია წინასწარ მოაწყოთ სპეციალური მალამოები. მტკივნეული შეგრძნებები Traxevasin და Rescuer ამოღებულია საკმაოდ სწრაფად.

სავარჯიშოები ხელებისა და თითებისთვისძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ბოლო ნეგატიური ტენდენციის ფონზე, რომელიც სულ უფრო მეტ გავლენას ახდენს მეტი ხალხი. მე ვსაუბრობ კარპალური გვირაბის სინდრომზე. ეს დაავადება ძალიან ხშირია Ბოლო დროს. ჩვენ ხომ ხშირად ვსხედვართ კომპიუტერთან სახლში ან სამსახურში, რის შედეგადაც ხელები არაბუნებრივი სტრესის განცდას იწყებს. ნერვები მეშლება და ჩნდება ძლიერი ტკივილიდა ჩხვლეტა.

Ამიტომაც შეინახეთ თითები და ხელები კარგ ფორმაში, ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ეს საერთოდ არ არის რთული, მინიმალური დრო სჭირდება და მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს. ქვემოთ გაჩვენებთ ხელებისა და თითების ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გახადოთ ხელები ძლიერი და ძლიერი.

თითების გათბობა

ეს ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა თითების გასაჭიმად ყოველდღიური მუშაობის დაწყებამდე. გაჭიმეთ ხელები წინ და დააჭირეთ მათ შიგნითპალმები. შემდეგ თითები ჩასვით საკეტში, დააბრუნეთ საწყისი პოზიციადა ისევ გააკეთე საკეტი, მაგრამ მხოლოდ თითების მეორე ნაწილით. იმათ. თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი ისე, რომ ყოველ ჯერზე სხვადასხვა საკეტი მიიღოთ. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, შემდეგ გაისწორეთ ხელისგულები და დაისვენეთ თითები. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.

წრიული მოძრაობები მუშტებით

გააკეთეთ მუშტი ხელებით და დაიწყეთ მათი როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. თითები მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული და ერთმანეთთან ახლოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6-ჯერ დღის განმავლობაში 15-30 წამის განმავლობაში.

მოხარეთ

გაშალეთ მკლავი მხრის გვერდით, ხელისგულით წინ მიმართული. თითები ერთმანეთს უნდა დააჭიროთ. შემდეგ გაწურეთ ისინი ხელისგულთან შედარებით 90 გრადუსით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაიწყეთ თითების სათითაოდ დაბრუნება საწყის პოზიციაზე.

გაჭიმვა

ადექი პირდაპირ და დაისვენე. შემდეგ გაშალეთ ხელები და მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან. გააჩერეთ გაჭიმვა 5-10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე, მხოლოდ ხელები ასწიეთ ზემოთ და შემდეგ წინ. გააკეთეთ სულ 2 მიდგომა.

წინამხრის ვარჯიშები

დადექით მუხლებზე, ხელები იატაკზე დადეთ და ხელები თქვენსკენ მოაბრუნეთ. ახლა გაჭიმეთ ხელები, წინამხრები და ხელები რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის შეგრძნების გარეშე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-4 ჯერ.

ასევე ქვემოთ მინდა გაჩვენოთ ძალიან საინტერესო ვიდეო ვარჯიში ხელებისა და თითებისთვისძალიან მომეწონა, გირჩევთ!

მოხარული ვარ, რომ მოგესალმოთ, ძვირფასო მკითხველებო, ჩემი ბლოგის გვერდებზე სპორტის, სილამაზისა და ჯანმრთელობის შესახებ. უპირველეს ყოვლისა, დღეს მინდა დაველაპარაკო მამაკაცებს. უპირველეს ყოვლისა, დღეს თქვენ გაიგებთ, თუ რა გჭირდებათ, რომ დაიცვათ თავი მიღებისგან სპორტული დაზიანებებიდა გაჭიმვა მკლავებზე ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებით. მეორეც, როგორ ავიცილოთ თავიდან ხელის ან მაჯის შემთხვევით დაზიანება ჩანთის ან მტრის ყბის მოკრივისას. და ბოლოს, როგორ გავხდეთ სიტუაციის ოსტატი პირველი ხელის ჩამორთმევით. უკვე გამოიცანით რაზე ვსაუბრობთ? ასეა, დღეს განვიხილავთ და შევასრულებთ სავარჯიშოებს ხელებისა და თითებისთვის.

სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილი შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ თავს, სახლში, განსაკუთრებით თუ ჰანტელები გაქვთ. სპორტულ დარბაზში დაგვჭირდება შტანგა და დაშლილი სახით. ასევე თან წაიღეთ ექსპანდერი და ჩვეულებრივი ჩოგბურთის ბურთი. Მზად ხარ? მაშინ დავიწყოთ ჩვენი ეზოს სპორტული მოედნით.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად და ეფექტურად ივარჯიშოთ ეზოში, რათა შთაბეჭდილება მოახდინოთ ყველასთვის თქვენი გაწვრთნილი სხეულით ეფექტური ვიდეო კურსიდან. ქუჩის ბოდიბილდინგის ვარჯიში"

რაც თქვენ უნდა იცოდეთ

უპირველეს ყოვლისა, ხელებისა და თითების ვარჯიშით ჩვენ ვავითარებთ დაჭერის ძალას. ამაზე დიდი შრომის შემდეგ, თქვენმა ხელის ჩამორთმევამ შეიძლება თითქმის ნებისმიერი მოუმზადებელი ადამიანი ჩუმ სისულელეში ან წყნარ კვნესაში ჩააგდოს. ასევე, მკლავების ამ უბნის ამოტუმბვით თქვენ პრაქტიკულად აცილებთ ტრავმას შესრულებისას ძალის ვარჯიშებიშენს მკლავებში. გაინტერესებთ? მაშინ, როგორც ყოველთვის, დავიწყოთ თეორიით.
რა ტიპის დაჭერის ძალა იცით? Ასეც ვიცოდი. ასე რომ, ყურადღებით მოუსმინეთ. სავარჯიშოების არჩევანი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა სახის ძალას განვავითარებთ.

• შეკუმშვის ძალა. მგონი აქ ყველაფერი ნათელია. დიახ?
• ძალა ეჭირა. ეს ძალა დაგჭირდებათ, მაგალითად, შტანგას რიგების შესასრულებლად.
• მოწყვეტის ძალა. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს შეძლებთ საგანს ხელისგულსა და ცერა თითი. ამიტომ, თქვენ მოგიწევთ ამაზე მუშაობა.
• შენი ხელის სიძლიერე. შეეცადეთ აიღოთ სკამი სამზარეულოში ფეხის ბოლოში და შეინარჩუნოთ იგი ვერტიკალური პოზიცია, ამაღლება. გააჩერეთ უფრო დიდხანს. მოხდა? დიახ, ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ.

გაჭიმეთ ხელები და თითები და დავიწყოთ ვარჯიში. როგორ გავჭიმოთ თითები? შეგიძლიათ, მაგალითად, ხელები ჩასვათ საკეტში და შეეცადოთ მისი გატეხვა მაქსიმალურად. ამ დაძაბულ მდგომარეობაში დაიჭირეთ „საკეტი“ ერთი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სტატიკა. გაშალეთ თითები და მაქსიმალურად გამკაცრეთ. გააჩერეთ დაძაბულობა დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, გაიმეორეთ. ან მოხარეთ ისინი ისე, თითქოს ბარზე გიჭირავთ. ისევ დაძაბულობის წუთში რამდენიმე მიდგომა. გათბები? კარგი ახლა ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ეზოში?

რადგან ჩვენ უკვე თქვენთან ვართ სპორტული მოედანი, შემდეგ პირდაპირ ჰორიზონტალურ ზოლზე გადავიდეთ. ჩვენი წინა გაკვეთილებიდან თქვენთვის ნაცნობი სავარჯიშო - თითებზე. დაიჭირეთ ზოლი მხოლოდ მათთან ერთად, შეეცადეთ უფრო დიდხანს ჩამოკიდოთ, სანამ ხელები ან წინამხრები არ გაგიშვებთ. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია დამწყებთათვის. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ზედმეტი წონაარავინ გააუქმა.

ის მიზნად ისახავს პირველ რიგში გამძლეობას. თუ მოახერხეთ 2-3 წუთის განმავლობაში გამართვა, მაშინ ხელის და წინამხრის კუნთები ქების ღირსია.

ჰორიზონტალური ზოლის დატოვების გარეშე, ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ თითის აწევა. ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება, თუ ჯვარი საკმაოდ სქელია. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტებიმთელი ხელის და, ფაქტობრივად, მჭიდის გასაძლიერებლად.

წავიდეთ, სანამ შევალთ სპორტ - დარბაზი, მოდით გავუმკლავდეთ ბურთებს და ექსპანდერებს. იცით, რა უნდა გააკეთოთ ექსპანდერთან? ჯარიმა. იცი რომ ისინი არსებობენ? სხვადასხვა დონეზეწინააღმდეგობა? დაიწყეთ ისეთით, რომელიც შეგიძლიათ გაწუროთ მინიმუმ 10-15-ჯერ.

ეს მშვენიერია ხელის გასაძლიერებლად და ასევე თითის სიმტკიცისთვის. დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ შეკუმშავთ მას. უბრალოდ არ დარჩეთ დატვირთვის ერთ დონეზე. შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ პროგრესისთვის. სხვათა შორის, ეს დღეს აბსოლუტურად ყველა ვარჯიშს ეხება: ხელისთვის, თითების კუნთებისთვის - ვმუშაობთ დატვირთვის ამაღლებაზე.

ნებისმიერი იდეა, თუ რა უნდა გააკეთოს ჩოგბურთის ბურთი? სცადეთ დააჭიროთ მას ოთხი თითით. Ისე? დიდი!

კიდევ ერთი ვარიანტია დააჭიროთ მხოლოდ ცერით. ეს არის ზუსტად ის, რაც არის ძირითადი ვარჯიშიმის გასაძლიერებლად და ამოტუმბვას. ასე რომ დაკავებული იყავი.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში

ახლა მოდით წავიდეთ სპორტდარბაზში. რა გვაინტერესებს? თოკზე ცოცვა შესანიშნავია ჩვენი დღევანდელი მიზნისთვის. თქვენ თვითონ იცით როგორ გააკეთოთ ეს. მაშ, გადავიდეთ პირდაპირ მკლავების წვრთნაზე შტანგით.
პირველ რიგში, თუ თქვენ გაქვთ ფართო ზოლი, გამოიყენეთ იგი დგომის დედლიფტების შესასრულებლად. მერწმუნეთ, სავარჯიშოების ჩვეულებრივი რაოდენობა ჩვეულებრივი ზოლით არ გამოგადგებათ.

ავიღოთ შტანგა, ზოგისთვის შეიძლება საკმარისი იყოს მხოლოდ შტანგა და წავიდეთ სკამზე. დაჯექი, აიღე შტანგა ხელის დაჭერა, დაიდეთ ხელები მუხლებზე ისე, რომ მაჯები თავისუფლად ჩამოკიდეს. ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ და ასევე ჩამოწიეთ. ზედა წერტილი პირდაპირ მაჯაზეა.

ახლა ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ, მაგრამ ხელის დაჭერა. პირველ რიგში, in ზედა წერტილიშეეცადეთ დააფიქსიროთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. მეორეც, თუ ყველაზე დაბალ წერტილში კვლავ გახსენით ხელები, ვარჯიშის ეფექტი გაიზრდება.

ცხადია, აქ შტანგა შესანიშნავად შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელებით. მაგრამ თუ მას ჩაანაცვლებთ ბლინებით, უფრო მძიმე, და დაიჭერთ მჭიდროდ, თანაბრად უფრო დიდი ეფექტიაუცილებლად გარანტირებული! შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად და ტრიცეფსზე.

შემდეგ ჩვენ გვჭირდება ორი ბლინი. დაიწყეთ 5 კგ-ით. რაც უფრო გლუვია ისინი, მით უკეთესი ჩვენთვის. ეს არის ვარჯიში თითის კუნთებისთვის. თუ გსურთ მათი ამოტუმბვა, გააკეთეთ ეს. ასე რომ, დაკეცეთ ორი ბლინი, აწიეთ და მხოლოდ თითებით დაიჭირეთ თავისუფლად დაკიდებულ ხელში. მაშ როგორ? დაიჭირე ბოლომდე. როცა 2 x 20 კგ-ს ასე დაიტევ, ნამდვილად შეგიძლია იამაყო საკუთარი თავით - ეს ნამდვილად შედეგია. აღსრულებისთვის ამ ვარჯიშსმაქსიმალური სიგლუვის უზრუნველსაყოფად ფართოდ გამოიყენება სპეციალური მოწყობილობები, რაც ნიშნავს უზარმაზარი წნევა. საუკეთესო შედეგიამ გზით მიიღწევა.

კიდევ რა შეგიძლია გააკეთო

თქვენ ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ ხელებისა და თითების ასაწევი სავარჯიშოების უმეტესობა ასევე კარგად ასხამს წინამხარს. ვარგისი და ეფექტური ტრენინგიამ კუნთების ჯგუფებისთვის არის კაბელის გრაგნილი დატვირთვით. თქვენ ვერასოდეს დაშორდებით ექსპანდერს. სცადეთ თითით ხელში ლითონის ბურთები. რაც უფრო მძიმეა ისინი, მით უკეთესი.

არსებობს უამრავი სხვადასხვა სახის მინი-სავარჯიშო მანქანა თითებისა და ხელებისთვის. თუმცა, თუ დაიცავთ რეკომენდაციებს, გარანტიას გაძლევთ შედეგი. იზრუნეთ საკუთარ თავზე, ივარჯიშეთ და იყავით ჯანმრთელები.

ხელები - შეუცვლელი დამხმარეებიადამიანთა ყოველდღიურ საზრუნავებში. სიძლიერე საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ყოველდღიური დავალებები და ჩაერთოთ მტკივნეულ პროფესიულ საქმიანობაში. მრავალრიცხოვანი დაავადებები და სათანადო ფიზიკური მომზადების არქონა იწვევს ხელის კუნთების ატროფიას, ძვლისა და სახსრების მდგომარეობის ცვლილებას.

სხეულის ასეთ მნიშვნელოვან ნაწილს ძალა და თავდაჯერებული მოძრაობების მისაცემად და დაავადების განვითარების თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა რეგულარულად შეასრულოთ სავარჯიშოები ხელებისთვის.

როგორ სწორად ვავარჯიშოთ კუნთების ეს ჯგუფი

ტრენინგები ტარდება იგივე წესებით, როგორც რეგულარული. ძალის ვარჯიში. მათ სტრუქტურაში უნდა ჰქონდეთ 3 კომპონენტი:

1. Გახურება;
2. სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები;
3. Დაწყნარდი.

ყველა ადამიანს სჭირდება თანდათანობითი ზრდაიტვირთება, მაშინაც კი, თუ გამოცდილი სპორტსმენი იწყებს ვარჯიშს.

Შენიშვნა!

ტანვარჯიშის ძირითადი წესია ის, რომ მოძრაობების ბოლო გამეორებები ძალისხმევით უნდა შესრულდეს.

ვარჯიშის სტრუქტურა ისეა აგებული, რომ შესრულებულმა მოძრაობებმა გავლენა მოახდინოს ხელების ყველა ფუნქციონირებაზე. აქედან გამომდინარე, გამოიყენება სავარჯიშოების 4 ტიპი:

1. კომპრესიული. სახსრებისა და კუნთების მუშაობა რეგულირდება ექსპანდერის გამოყენებით.
2. შეკავება. ვარჯიში ტარდება სიმძიმეების აწევით, ასევე ტარებით.
3. მოწყვეტილი. აქცენტი კეთდება წონის დაჭერაზე ორი ან სამი თითით.
4. Ძალა. თითებზე და ხელებზე დატვირთვა ხორციელდება საგნის გამოყენებით და დაჭერით.

ოთხივე შედის ვარჯიშში ფუნქციური ტიპებიიტვირთება ისე, რომ ხელის კუნთები თანაბრად განვითარდეს.

ხელების დათბობა

ზოგადად, ხელების გახურების ვარჯიშები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სასწავლო პროცესი. ტრენინგის საერთო ეფექტურობა დამოკიდებულია მათი განხორციელების ხარისხზე. მთავარი კომპლექსის დაწყებამდე საჭიროა კარგად "გათბება": ხელები დაიჭირე ცხელი წყალიან გააკეთე მსუბუქი მასაჟი. თუ ამ ეტაპს გამოტოვებთ, ვარჯიშის შემდეგ ძლიერი ტკივილი გაგიჩნდებათ კუნთებსა და სახსრებში.

1. მოხვიეთ მუშტები და გააკეთეთ რამდენიმე წრიული მოძრაობები.
2. მუშტად შეკრული ხელი მაგიდაზე დადეთ. ამოიღეთ თითო თითი მუშტიდან. დარწმუნდით, რომ ამ პროცესის დროს სხვა თითები უძრავად შეინახეთ.
3. გასწორებული ხელები გაშალეთ გვერდებზე. გააკეთეთ რამდენიმე წრიული მოძრაობა თქვენი ხელით ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.
4. გაიკეთეთ მაჯის დახვევა 1 წუთის განმავლობაში თითოეული მკლავით.

გახურების დრო დამოკიდებულია ადამიანის მზადყოფნის დონეზე. ყველაზე ხშირად ამას დაახლოებით 8-10 წუთი სჭირდება.

კომპრესიული ძალის ვარჯიში

ხელის შეკუმშვის ძალა აშკარად ჩანს ხელის ჩამორთმევისას. "რკინის" ხელის ჩამორთმევა მიუთითებს შესანიშნავ კომპრესიულ ძალაზე. ამ სიძლიერის გასავითარებლად ეფექტურია ექსპანდერით შესრულებული ვარჯიშები. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური რეზინის რგოლები.

დაიწყეთ კლასები გაფართოების ან რეზინის რგოლით, რომლის დახმარებითაც კეთდება არაუმეტეს 10 შეკუმშვა ერთი მიდგომით. უფრო ხისტი მოწყობილობები გამოიყენება მუდმივი ვარჯიშიდან ერთი თვის შემდეგ.

სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებენ კომპრესიულ ძალას, მოიცავს ხის დაჭრას. მაღალსართულიანი შენობების მცხოვრებლებს მისი შეცვლა შეუძლიათ ცოცხის თითის წვერებით აწევით.

ძალის ვარჯიშის ჩატარება

დამჭერი ძალა შეიძლება განვითარდეს მხოლოდ კომპრესიული უნარის პარალელურად. ვარჯიშის "ინსტრუმენტები" არის ჰანტელები ან ბარი. მათთან ერთად ვარჯიში, რომელიც ავითარებს მკლავის კუნთებს, უფრო რთული, მაგრამ ეფექტური იქნება. ისინი "ამუშავებენ" წინამხარს და გაამაგრებენ ხელებს.

1. სავარჯიშო სახელწოდებით "ფერმერის გასეირნება" ძალიან ეფექტურია. მიუხედავად დამაინტრიგებელი სახელისა, ის გამოიყურება გაურთულებელი და მარტივი. მოვარჯიშე მამაკაცს ჰანტელების აღება სჭირდება მძიმე წონადა მათთან ერთად "გაისეირნეთ" დარბაზში. "გასეირნება" გრძელდება მანამ, სანამ გრძნობა არ გამოჩნდება. ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს 5 დღიანი ინტერვალი, რომლის დროსაც ეს ვარჯიში შესრულდება.
2. ოთხ თითზე ჩამოკიდებული. ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ მასზე, თქვენი სხეულის წონა 4 თითზე დაიჭიროთ. უფრო დიდი „ძმები“ არ მონაწილეობენ ტრენინგში.
3. ვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად, შტანგის ზოლს ახვევენ ქსოვილით ან პირსახოცით. და დაიჭირეთ 4 თითით ქვემოთ გაშლილი მკლავები. ასეთი ხელნაკეთი "ექსპანდერი" შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ სპეციალური დანართები ბარისთვის.

სასარგებლო ვიდეო - როგორ განვავითაროთ ძლიერი ძალა! სავარჯიშოები ქეთლბელთან (შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი აპარატით)

მჭიდრო ძალის ვარჯიში

ნებისმიერი "ტუმბო" თან უნდა ახლდეს სპეციალური ვარჯიშებიგანავითაროს ძალა და გამძლეობა მთელი ხელის და მისი ინდივიდუალური ელემენტები. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ ცერს, რადგან ის არ არის ჩართული წინა ვარჯიშში. შესანიშნავი შედეგიუზრუნველყოფს ღეროს გლუვი დისკის შეკავებას. მისი წონა ვარჯიშის საწყის ეტაპზე არ უნდა აღემატებოდეს 10 კგ-ს.

1. აიღეთ სქელი ელასტიური ჯგუფი საშუალო დიამეტრით. ჩადეთ თითები მასში და შეეცადეთ გაშალოთ ისინი მაქსიმალურ მანძილზე. მიღწევის შემდეგ სასურველი ეფექტიგააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ უკეთესი შედეგისთვის.
2. თქვენ დაგჭირდებათ ძალიან ხისტი წინააღმდეგობის ზოლი. სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ მისი ანალოგით, რომელსაც ხის სახელურები აქვს. მოწყობილობის ბოლომდე შეკუმშვით, შედეგი მხოლოდ თითებით დააფიქსირეთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ხელები.
3. გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ხის ჯოხი, როგორც ჭურვი. მისი ერთი ბოლო უნდა „დაისვენოს“ ცერა თითს, ხოლო მეორე ბოლო უნდა დააჭიროს „დარჩენილ ძმებს“ ბალიშებს. ყოველი მოძრაობის დროს მნიშვნელოვანია სტატიკური დაძაბულობის შენარჩუნება დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.

თუ ჯოხი არ არის, ის იცვლება რეზინის ბურთით.

მაჯის ვარჯიში

მაჯის სიმტკიცისთვის ვარჯიშის პროცესი ეფუძნება მაჯის მოხრას.

1. მოიხარეთ მაჯა ისე, რომ იდაყვი სწორი დარჩეს. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. მოიხარეთ მაჯა იდაყვის პოზიციის შეცვლის გარეშე. გაიმეორეთ ორივე მოძრაობა 2-ჯერ.
2. Დაჯექი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. აიღეთ წინასწარ მომზადებული პატარა ჰანტელები წონით კატეგორიაში. ჩამოწიეთ და შემდეგ ასწიეთ ხელი წონით 20-ჯერ. ვარჯიშისთვის სულ 3 მიდგომა იქნება საჭირო.
3. პოზიციისა და ჭურვის შეცვლის გარეშე, გააკეთეთ თანმიმდევრული მოქნილობისა და გაფართოების მოძრაობები მხოლოდ ხელით. წონასწორობის გასაუმჯობესებლად, ხელი წელზე დაიდეთ. ვარჯიში ტარდება 3 კომპლექტში 20-ჯერ.
4. ჰანტელის აწევისას თითები მოჭერით. შეასრულეთ მოძრაობები ხელებით თეძოებზე.

ჩაკეტვა

ისე რომ ვარჯიშის შედეგი გახდეს ძლიერი ხელისგულებიდა მათი კომპონენტები, "სპეციალური" ტანვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია გაგრილების გაკეთება. ამ კომპონენტით სასწავლო სესიაკუნთების რელაქსაცია ხდება, ასე რომ, მეორე დღეს ტკივილი არ იქნება.

1. გააფართოვეთ სწორი ხაზი მარჯვენა ხელიისე რომ თითები თავისუფლად ჩამოკიდოს. დაიჭირეთ ისინი მარცხენა ხელით და „მოიწიეთ“, იგრძნოთ კუნთების დაჭიმვა. დამშვიდდი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები, შეცვალეთ ხელები.
2. გაშალე შენი სწორი ხელი წინ. თავად ხელი უმოძრაოდ დატოვეთ, ნელა „გაატრიალეთ“ ხელი გვერდზე. მოძრაობა ხორციელდება მანამ, სანამ კუნთების დაძაბულობა მაქსიმუმს არ მიაღწევს. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით.
3. ორივე ხელის დაკეცილი ხელი მკერდის წინ მოათავსეთ ზევით მიმართული თითებით. მკერდიდან ხელების აწევის გარეშე გადაიტანეთ თითები ქვემოთ ისე, რომ ხელმა რადიკალურად შეიცვალოს მიმართულება და დაიწყონ ქვევით „ყურება“.
4. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ და ხელისგულები იქ ჩამოყარეთ. ძლიერად დააჭირეთ მათ ერთმანეთს. ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ.

ამ სერიის ყველა სავარჯიშო მარტივია. ისინი არ საჭიროებენ განსაკუთრებულ ძალისხმევას. მათი გამოყენება შესაძლებელია სიხისტის მოსახსნელად და დისკომფორტიფუნჯში და მის კომპონენტებში.

სისტემური ვარჯიშები ეტაპობრივად გამოიღებს ნაყოფს: ლამაზი, ძლიერი და მოვლილი ხელები ადვილად უმკლავდება მძიმე დატვირთვას და იოლად შეასრულებს სამკაულებსაც კი.

ვიდეო - როგორ გავაძლიეროთ ხელები ეფექტურად (გვიჩვენებს საბრძოლო სამბოს მწვრთნელს)

სასწავლო პრაქტიკაში, ძლიერი ხელის დაჭერა, რომელიც საიმედოდ უჭირავს ხელში ჯვარედინი ზოლს, წვერას, წონების სახელურებს ან ძლიერებს.

როგორ აითვისოთ ხელები სახლში, რომელი კუნთები განსაზღვრავს მათ ძალასა და გამძლეობას, რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო ამ კუნთების გასავითარებლად? მოდით შევხედოთ ამ კითხვებზე პასუხებს უფრო დეტალურად.

წინამხრების კუნთების აგება, როგორც აუცილებელი პირობა ძლიერი დაჭერისთვის

ყველა კუნთი, რომელიც უზრუნველყოფს მაჯის სიმტკიცეს და თითების დაჭერის ძალას, მიმაგრებულია წინამხრებზე მყესების შეკვრით.

Როგორც შედეგი, ხელის ძლიერი დაჭერის გასავითარებლად აუცილებელია წინამხრის კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის გაზრდა.

ამრიგად, „ხელის ამოტუმბვა“ არის, ფაქტობრივად, ვარჯიში და განვითარება მრავალი მოქნილისა და ექსტენსორის მთელ კუნთის არეში იდაყვიდან მაჯამდე.

კუნთების ამ ჯგუფების სახელწოდება განსაზღვრავს "ტუმბოს" სავარჯიშოების არსს: ხელი თანმიმდევრულად არის მოხრილი და გაშლილი. სხვადასხვა მიმართულებებიწონის შეკავებისას.

ტემპი, დატვირთვის ინტენსივობა, ვარიანტები

წინამხრის კუნთები უნდა ივარჯიშოთ განვითარების ვარჯიშების შემდეგ და. ამავე დროს, ყველაზე ეფექტური დატვირთვა, სამიზნე კუნთების განვითარება, იქმნება როცა ზომიერი ტემპისავარჯიშო მოძრაობების შესრულება.

ფიქსაციისა და ამოსუნთქვის წამით პაუზები კეთდება წინამხრების კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის მომენტში.

რაოდენობა გამეორებებიმოძრაობების ციკლი დამწყებთათვის – ექვსიდან რვამდე, ნომერი მიდგომები - ორი ან სამი. გამოცდილი სპორტსმენები აირჩიე უფრო მნიშვნელოვანი წონა და გააკეთე 12-15 გამეორებათითოეულში სამი-ოთხი მიდგომა.

Უფრო ხშირადგამოიყენება როგორც დატვირთვა ჰანტელები და შტანგა მსუბუქი წონა , რომლებიც აწევენ და აწევენ მაჯაზე ხელების მოხრისა და გაშლის გზით „მჯდომარე“ და „მდგარი“ ვარიანტებში და აპარატის წინ და ზურგის უკან განლაგებით.

სახლში, ჩაქუჩი შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც წონა, თუ მოხარეთ და გაასწორებთ ხელს მარცხნივ და მარჯვნივ, ხელსაწყოს სახელურს ჩაატარებთ მასში და დადებთ წინამხარს მაგიდის ზედაპირზე.

შესრულების ტექნიკა, მცდარი ქმედებები

განვიხილოთ ერთი კლასიკური ვარიანტებიწინამხრის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა, რომლის დროსაც ვითარდება შემდეგი: სამიზნე კუნთები:

• მომხრის ulnarisმაჯა, პალმის კიდის კიდიდან იდაყვის სახსრისკენ გავლისას;
• flexor carpi radialis, რომელიც მოიცავს ცერსა და იდაყვს;
• გრძელი პალმარის კუნთი, მიმაგრებულია პალმის ცენტრში, ერთ მხარეს და იდაყვის ერთობლივი- სხვასთან ერთად.

აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები ხელში, დაიჩოქეთ სკამების წინ. მოათავსეთ წინამხრები სკამზე ხელისგულებით ზემოთ და მაჯები სკამის კიდეს უკან. სკამიდან ოდნავ უნდა მოშორდეთ ისე, რომ ხელები თითქმის სწორი იყოს. სხეული და წინამხრები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ ყველა ვარჯიშის დროს. ჰანტელებს უჭირავთ საკმარისად თავისუფალი ხელით, რათა არ შეიზღუდოს ხელისგულების ბრუნვის დიაპაზონი.

მთლიანად გაასწორეთ მაჯები და თანდათან ჩამოწიეთ ჰანტელები, შემდეგ შეუფერხებლად აწიეთ ისინი, დაჭიმეთ წინამხრის კუნთები. გაიმეორეთ "აწევა-დაწევის" თანმიმდევრობა 10-15-ჯერ ორ-ოთხ მიდგომით.

არასწორი ქმედებებიამ სავარჯიშოში არის:

• მოხარეთ ხელები იდაყვებში. ეს ამცირებს სამიზნე კუნთების შეკუმშვის ხარისხს.
• იდაყვების და წინამხრების აწევა სკამიდან. შედეგად, ძირითადი დატვირთვა ბიცეფსზე გადადის.
• არასაკმარისად თავისუფალი დაჭერა იწვევს ხელის ბრუნვის ამპლიტუდის შეზღუდვას.

როგორ აითვისოთ ხელები სახლში - ვიდეო

წარმოდგენილი ვიდეო მასალიდან შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ წინამხრის კუნთები. რეკომენდირებულია შესაფერისი წონაჭურვი. ნაჩვენებია სხვადასხვა ვარიანტებიხელის მოძრაობები, ნახსენებია სხვა ხელსაწყოები და ხელსაწყოები სამიზნე კუნთების დატვირთვისთვის.

ძლიერი ხელის სახელური, აუცილებელია ყველასთვის ინტენსიური ტრენინგიწონებით, უზრუნველყოს განვითარებული კუნთებიწინამხრები. მათი ზრდა სტიმულირდება მიზნობრივი ვარჯიშები, რომელიც შედგება დამატებით დატვირთული მაჯების მოქნილობისა და დაგრძელებისგან.

რა სავარჯიშოებს, აღჭურვილობას და აღჭურვილობას იყენებთ მოჭიდების სიძლიერის გასავითარებლად? რა მაჯის წონას ურჩევთ დამწყებთათვის? გააზიარეთ პირადი გამოცდილებაჩვენთან ერთად კომენტარებში!