დიეტა წონის დაკლებისთვის კოვალკოვა. საზამთროსა და ნესვის სალათი

რუსი ექიმი ალექსეი კოვალკოვი განვითარდა უნიკალური სისტემაწინააღმდეგ ბრძოლა ჭარბი წონა, რომელიც ეფუძნება კლასიკური დიეტის საფუძვლებს. კოვალკოვის დიეტა საკმაოდ მოთხოვნადია წონის დაკლების წრეებში - ის საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ ცხიმოვან დეპოზიტებს დიეტური კვება, განვითარებული სამედიცინო თვალსაზრისით. ექიმმა თავისი მეთოდი საკუთარ თავზე გამოსცადა და მისი ეფექტურობა 52 კილოგრამის დაკლებით დაამტკიცა.

დიეტის თეორიული საფუძველი

თავად კოვალკოვმა არაერთხელ გამოთქვა მკაცრი კრიტიკა ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის თანამედროვე მეთოდების მიმართ. ექიმი დარწმუნებულია, რომ ე.წ ვარსკვლავური დიეტა, რომელიც ვარაუდობს სწრაფი ვარდნაწონის მატება რეალური შიმშილის გამო საბოლოოდ იწვევს კიდევ უფრო მეტ წონას. დიეტოლოგის თქმით, მარხვის და ყველაფერში თავის შეზღუდვის პერიოდს ადრე თუ გვიან აუცილებლად ჩაანაცვლებს სიძულვილის პერიოდი.

ეს მოსაზრება არაერთხელ დადასტურდა პრაქტიკაში: თუ წონა ძალიან სწრაფად მიდის, ნებისმიერი წარუმატებლობის შემთხვევაში ის შეიძლება დაბრუნდეს, ზოგჯერ კი ორმაგი მოცულობით. ასე ვლინდება ეგრეთ წოდებული „შეკუმშული ზამბარის“ პრინციპი.

კოვალკოვი ამტკიცებს, რომ ეფექტური ბრძოლათუ ჭარბი წონა გაქვთ, არა მხოლოდ სწორად უნდა იკვებოთ, არამედ დაიცვან ცხოვრების გარკვეული წესი.

პრაქტიკული საფუძვლები

ექიმი თავის დიეტური კვების პრინციპის საფუძვლად ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას მიიჩნევს. გამხდარი და შერბილებული სხეულიყოველდღე აუცილებელია ხანგრძლივი შესრულება ლაშქრობა. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არ საჭიროებს ძალისხმევას ან დამატებით ხარჯებს, მაშინ როდესაც მას აქვს ყოვლისმომცველი ეფექტი სხეულის ყველა სისტემაზე.

დიეტის მეორე ეტაპზე ყოველდღიურ სიარულს აუცილებლად ემატება ძალური ვარჯიშები, რომლებიც ამ შემაწუხებელი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას უწყობს ხელს.

დიეტის მესამე ეტაპზე შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მხოლოდ სიარულს. თუ შესაძლებელია, აუცილებლად შეიძინეთ პედომეტრი, ის საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენი სიარულის შედეგებს (თანამედროვე სმარტფონებს უკვე აქვთ ჩაშენებული პედომეტრის ფუნქცია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი შესყიდვების გარეშე).

კოვალკოვის დიეტა: ძირითადი ეტაპები და მენიუს ნიმუში

კოვალკოვის დიეტა რამდენიმე ეტაპს მოიცავს. პირველ ეტაპზე არსებობს მოსამზადებელი პერიოდი, მეორე ეტაპზე ჭარბი წონა აქტიურად იკარგება, მესამე ეტაპზე მიღებული შედეგი კონსოლიდირებულია. თითოეული ეტაპის ხანგრძლივობა მერყეობს პაციენტის სხეულის სტრუქტურისა და მოცულობის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით ჭარბი წონა.

პირველი ეტაპი: მოსამზადებელი

ეტაპი გრძელდება 2-4 კვირა და ითვლება ყველაზე რთულად იმის გამო, რომ ორგანიზმისთვის საკმაოდ რთულია ადაპტაცია საკვებთან, რომელიც არ შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს და ცხოველური წარმოშობის ცილებს. თავდაპირველად, თქვენ განიცდით ნამდვილ „გადასვლას“, თავბრუსხვევა იგრძნობთ თავს და იგრძნობთ სისუსტეს და დაღლილობას. მინიმუმამდე დასაყვანად დისკომფორტი, საკვები უნდა მიირთვათ დღეში 5-7-ჯერ, პორციები უნდა იყოს მინიმალური, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ სავსეს.

ნიმუშის მენიუ:

უშედეგოდ ზღარბისგან ყოველდღიური რაციონიგამორიცხულია შემდეგი საკვები:

• ცხოველური ცილები - თევზი, ხორცი და ფრინველი;
• საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი;
• Მაკარონი;
• სტაფილო;
• ჭარხალი;
• კარტოფილი;
• ნებისმიერი ძლიერი ალკოჰოლი (განსაკუთრებით შაქრის მაღალი შემცველობით);
• გაზიანი სასმელები;
• ლუდი;
• Გამომშრალი ხილი;
• შოკოლადი და ტკბილეული.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ შემდეგი პროდუქტებიდან:

1. ქატო - დღიური ნორმაწონის დაკლებისთვის – 100 გრამი;
2. პარკოსნები;
3. თხილი საუზმეზე;
4. კვერცხის ცილა;
5. Რძის პროდუქტები;
6. ხილი (სასურველია საუზმეზე და ლანჩზე;
7. არა დიდი რიცხვიმშრალი წითელი ღვინო სადილად.

გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი რეგულარული სასმელი წყალი დღეში.წყალი ააქტიურებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს ნარჩენების და ტოქსინების მოცილებას.

პირველ ეტაპზე ყოველდღიური სიარული სავალდებულოდ ითვლება. თანდათან გაზარდეთ გავლილი მანძილი, დიეტის დაცვიდან ერთი თვის შემდეგ, დღეში გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 16 ათასი.

მეორე ეტაპი: კრუიზინგი

ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს ერთი თვიდან ერთ წლამდე. სტადიის ხანგრძლივობა გამოითვლება ინდივიდუალურად თითოეული პაციენტისთვის. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ორგანიზმში ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობაზე, ასევე წონის დაკლების სასურველ შედეგზე.

მთელი ყოველდღიური მენიუ დაყოფილია ხუთ კვებად. პირველ ეტაპზე დაშვებულ პროდუქტებს ემატება შემდეგი პროდუქტები:

• კომბოსტო;
• კიტრი;
• ბოლოკი;
• ისპანახი;
• წიწიბურა;
• ნიორი;
• და სხვა ბოსტნეული და ხილი.

დროთა განმავლობაში მენიუში შეგიძლიათ შეიტანოთ უცხიმო ხორცი, ხაჭო და ზღვის პროდუქტები. ამავდროულად, საუზმეზე უნდა მიირთვათ მცირე რაოდენობით თხილი, ლანჩზე ქატო, წყლით ან კეფირით ჩამორეცხილი და ვახშმის წინ ორი მოხარშული ქათმის ცილა.

ყოველდღიურ სიარულს ემატება ძალოვანი ვარჯიშები. ეტაპი მიზნად ისახავს ნორმალური წონის მიღწევას.

კოვალკოვის მეთოდის მიხედვით, მეორე ეტაპზე თვეში ორჯერ დასაშვებია ე.წ. ამ პერიოდებში ორგანიზმში შემავალი საკვების რაოდენობა ორმაგდება. დატვირთვის დღეები ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გააქტიურებას და წონის დაკლების სიჩქარის გაზრდას.

„ჩატვირთვის“ დღეებთან ერთად, ტრადიციული მარხვის დღეები. ამ დროს დღის განმავლობაში მხოლოდ ერთი საზამთროს ჭამა შეიძლება.

მესამე ეტაპი: მხარდაჭერა

მესამე ეტაპი გრძელდება ზრდასრული ცხოვრების განმავლობაში, ის მიზნად ისახავს მეორე ეტაპზე მიღწეული შედეგის შენარჩუნებას. თანდათან შევიდა ყოველდღიური მენიუნებადართულია აკრძალული საკვების შეტანა, როგორიცაა კარტოფილი, კარაქი და ა.შ.

მთავარია დაიმახსოვროთ ყოველდღე რამდენიმე კილომეტრის გავლა.

ამ წესების დაცვა საშუალებას გაძლევთ დაივიწყოთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში. ზედმეტი კილოგრამებიგრამი

როგორ მივაღწიოთ სწრაფ შედეგებს

შემდეგი პრინციპების დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს უმოკლეს დროში:

1. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში. მკაცრად უნდა დალიოთ ჭამის წინ;
2. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენი საყვარელი საკვები რაციონში. ამ კატეგორიაში შედის ქატო, ნიგოზი, ნუში და ფიჭვის კაკალი, კვერცხის ცილა(არაუმეტეს ორი ცალი დღეში);
3. ნებადართულია დღეში დაახლოებით 4 ჭიქა მწვანე ჩაის დალევა, მკაცრად შაქრის გარეშე;
4. მიზანშეწონილია ყველა ხორცპროდუქტისა და თევზის მოხარშვა ან ორთქლზე მოხარშვა (დაშვებულია გრილი ტაფაზე ზეთის დამატების გარეშე შეწვა);
5. ყველა ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ უმი (თუ შესაძლებელია);
6. ხორცის კერძებისთვის ოპტიმალური გვერდითი კერძი ბოსტნეულია, თევზის კერძებისთვის – უცხიმო ხაჭო;
7. ზეთში დიდი რაოდენობით შემწვარი ყველა კერძი მკაცრად აკრძალულია;
8. არ დაივიწყოთ სიარული და ძალისმიერი ვარჯიში. მიზანშეწონილია სპორტით დაკავდეთ დილით საუზმემდე 40 წუთით ადრე. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დალიოთ შეუზღუდავი რაოდენობით წყალი.

სულ რაღაც სამ წელიწადში კოვალკოვის ორიგინალურმა დიეტამ უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა: რუსმა ექიმმა ხელახლა აღმოაჩინა კლასიკური დიეტოლოგიის ძირითადი ღირებულებები. მიირთვით სწორი საკვები სწორი თანხა, ბევრი სუფთა წყალი დალიე, არ იჯდე... ესენი მარტივი წესებიცნობილია ყველა დიეტის მოყვარულისთვის. თუმცა, როგორც კოვალკოვის დიეტის ნაწილი, ისინი თითქმის პირველად ჩამოყალიბდნენ მკაფიო და გააზრებულ სისტემაში, რომელზედაც თავად ავტორმა დაკარგა 50 კგ-ზე მეტი სულ რაღაც ექვს თვეში!

ვინ ხართ, ექიმო კოვალკოვი?

დღეს რუსი დიეტოლოგიმედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი ალექსეი კოვალკოვი, წამყვანი ბიზნეს ჟურნალების მიხედვით, მოსკოვში ერთ-ერთი ყველაზე მოთხოვნადი დიეტოლოგია. მისი სახე კარგად არის ცნობილი უდიდესი სატელევიზიო არხების მაყურებლებისთვის - ექიმი კოვალკოვი სიამოვნებით ურჩევს საკითხებს ჯანსაღი კვებისდა წონის დაკლება პოპულარულ პროგრამებსა და თოქ-შოუებში. დღეს კი კოვალკოვის დიეტა წარმოუდგენლად პოპულარულია...

თუმცა, ათი წლის წინ, ალექსეი კოვალკოვი წონის დაკლებაზე მეოცნებე მაყურებელზე გაცილებით ნაკლებად სასიამოვნო შთაბეჭდილებას მოახდენდა - ის თავად განიცდიდა ჭარბ წონას. და სწორედ ამან გახადა იგი, პროფესიონალი დამსწრე ექიმი, ცნობილი სამედიცინო უნივერსიტეტის კურსდამთავრებული. პიროგოვი, დაინტერესდეს სამედიცინო თვალსაზრისით სრულყოფილი კვების სისტემის შექმნით. კოვალკოვის დიეტის პირველი ტესტერი თავად კოვალკოვი იყო - ექვს თვეში მან 50 კგ-ზე მეტი დაიკლო!

საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეიმუშავა ჯანმრთელობის თვალსაზრისით ერთ-ერთი ყველაზე გააზრებული და უსაფრთხო დიეტა, ალექსეი კოვალკოვმა დააარსა საკუთარი კლინიკა, სადაც 6 ათასზე მეტმა ადამიანმა წარმატებით დაიკლო წონა. გარდა ამისა, ალექსეი ვლადიმროვიჩმა ნათლად გამოკვეთა თავისი მეთოდოლოგიის არსი რამდენიმე წიგნში.

ვიმსჯელებთ ფორუმებზე მრავალი კმაყოფილი მიმოხილვით და კოვალკოვის მეთოდისადმი უცვლელი ინტერესით, ათიათასობით რუსმა შეძლო ჭარბი წონის დაკლება და ცხოვრების წესის შეცვლა, ხელმძღვანელობდა ამ პუბლიკაციებით, როგორც წონის დაკლების სრულ ინსტრუქციას.

კოვალკოვის დიეტა დიეტის წინააღმდეგ!

ალექსეი კოვალკოვის კვების მეთოდის ფუნდამენტური წერტილი იყო მისი გადამწყვეტი და ზოგჯერ აგრესიული კრიტიკა წონის დაკლების თანამედროვე მიდგომის მიმართ. დოქტორი კოვალკოვი ყოველგვარი მონოდიეტის, მკაცრი დიეტის და, ზოგადად, საკვების მოხმარების მკვეთრი შეზღუდვის პრინციპის წინააღმდეგია. მისი აზრით, თუ ადამიანი წონას პერიოდულად „დიეტით“ არეგულირებს, ეს იწვევს მარხვის და ჭარბი კვების პერიოდების მონაცვლეობას და, შემდგომში, შეუქცევად ფსიქოლოგიურ ცვლილებებს.

”ნებისმიერი აკრძალვა ადრე თუ გვიან გიბრუნდებათ დაუძლეველი სურვილით”, - დარწმუნებულია კოვალკოვი, რომელიც ადარებს შიმშილით მოკლულ დიეტას ციხის პატიმარს, რომელიც ელოდება გათავისუფლებას დაკარგული დროის ანაზღაურების მიზნით.

თუ თქვენ მხოლოდ წონის დაკლებას შეეცდებით ნებისმიერ ფასად, წარმატებას ვერ მიაღწევთ. იმიტომ რომ, როგორც ბრიტანელები ამბობენ, არ შეიძლება იყო ძალიან მდიდარი ან ძალიან გამხდარი. მარხვის შედეგად გამხდარი ადამიანი იძენს საძულველი კილოგრამების ხელახლა მომატების შიშს და უცვლელად სურს კიდევ უფრო მსუბუქი გახდეს; ეს ტაქტიკა არა მხოლოდ ნერვებს აფუჭებს, არამედ მოწინავე შემთხვევებში შეიძლება გამოიწვიოს ანორექსია.

მიღება და შენარჩუნება ნორმალური წონა, აუცილებელი:

• გაიგე მიზეზი, თუ რატომ ჭარბი წონაზუსტად შენს ადგილას გამოჩნდა;


• გააცნობიერეთ პასუხისმგებლობა თქვენი წონის სტატუსზე (ექიმი არ დაკარგავს წონას თქვენთვის!);


• სწორად და კონკრეტულად ჩამოაყალიბეთ თქვენი მიზნები, გრძელვადიანი პერსპექტივის გათვალისწინებით.

კოვალკოვის დიეტის კრედო: ყველას აქვს შანსი გახდეს ჯანმრთელი და გამხდარი საკუთარი თავისთვის სიკვდილით დასჯის გარეშე. მთავარია მივიღოთ წონის დაკლების მექანიზმი და ორგანიზმისთვის სარგებლობის გაცნობიერება მთავარი მოტივაცია გახდება. დიეტებისა და „ჯადოსნური“ მეთოდების უმეტესობა, როგორიცაა ცხიმების დამწვარი აბები, ვარსკვლავური ვარჯიშები ან ოქროსფერი ნემსები ყურში, ვარაუდობს, რომ თქვენ არ იზრუნებთ თქვენს სიმსუბუქეზე, არამედ რაღაც გარედან. კოვალკოვის დიეტა პასუხისმგებლობას აკისრებს იმაზე, რაც ხდება წონაში კლებულ ადამიანზე. და თუ ამ მიდგომას მიიღებთ, კოვალკოვის დიეტის შედეგს დიდი დრო არ მოაკლდება.

კოვალკოვის დიეტა: სჯობს ერთხელ ნახოთ...

ნუ გახდებით „შეკუმშული ზამბარის“ მსხვერპლი

ექიმმა კოვალკოვმა შეადგინა პროფესიონალური დიეტა, რომლის მიხედვითაც თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ სხეულის მთელ კომპლექსზე ყოვლისმომცველი და ეტაპობრივი გზით. მხოლოდ სრული დროით სამუშაოსაკუთარ თავზე მეტი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და ეს დაამტკიცა რუსმა დიეტოლოგმა მაგალითით. მთავარი ამოცანაკოვალკოვის დიეტის მიზანია დაეხმაროს საკვებზე დამოკიდებულების გამკლავებას (და, პირველ რიგში, ტკბილეულზე დამოკიდებულებას), და არა ჭარბ წონას. ის თავისთავად გაქრება, როდესაც დაიწყებთ ჭამას, რაც გჭირდებათ, ადეკვატური რაოდენობით და სათანადო დროს.

კოვალკოვის დიეტის სარგებელი:

• მოხმარებული კალორიების რაოდენობის ფანატიკური თვალთვალის ნაკლებობა;


• ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტაცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საჭირო პროპორციების გათვალისწინებით;


• საკვების დამოუკიდებლად არჩევისა და სწორი დიეტის შექმნის უნარი;


• არ არის საჭირო შიმშილი და მუდმივად შეზღუდოთ კვება (თუ მუდმივად იცავთ დიეტის ეტაპებს).

ტექნიკის მიზანია მეტაბოლიზმის შეცვლა და ეს არის ინდივიდუალური პროცესი, რომლის სტიმულირებაც სახიფათოა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ გახდეთ „შეკუმშული ზამბარის ეფექტის“ მსხვერპლი და ძალიან სწრაფად დაბრუნდეთ. წონაში დაკლებული. ექიმი კონკრეტულ თარიღებს არ ასახელებს, მაგრამ გპირდებათ: თუ კოვალკოვის დიეტას დაიცავთ, წონის დაკლება დროის საკითხია. მთავარია დაიცვათ დისტანცია!

გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება კოვალკოვის მეთოდით დამოუკიდებლად? Სანამ დაიწყებ ახალი ცხოვრებაიმ შემაშფოთებელი ზედმეტი კილოგრამების გარეშე, გაიარეთ მინიმუმ მარტივი გამოკვლევა კლინიკაში. თუ გაწუხებთ სერიოზული და ქრონიკული დაავადებები, თავი შეიკავეთ დიეტისგან და მიმართეთ ექიმს. ასევე რეკომენდებულია არ იბრძოლოთ ამისთვის თხელი ფიგურასპეციალისტის პირისპირ დახმარების გარეშე, თუ თქვენი ჭარბი წონა აღემატება 30 კგ-ს.

კოვალკოვის დიეტის ეტაპები

ავტორმა თავისი მეთოდოლოგია სამ ჩვეულებრივ ეტაპად დაყო: მოსამზადებელი, ძირითადი და დამხმარე. თითოეულ მათგანს აქვს სპეციალური კვების გეგმა. მენიუში ცვლილებების გარდა, წონაში დაკლებულებს შეუძლიათ ცხოვრების დინამიკაში ხელშესახები ცვლილებების მოლოდინი: კოვალკოვის დიეტა დიდ ყურადღებას აქცევს აერობულ ვარჯიშებს სიარულის სახით. და მეთოდის მიყოლის გადამწყვეტ ეტაპზე, როდესაც მეტაბოლური ცვლილებები უკვე გაჩაღებულია და სხეულს შეუძლია ახალი მიღწევები, აერობულ ვარჯიშს ემატება ძალური ვარჯიშები.

დიეტოლოგი დარწმუნებულია, რომ ეს არის რეგულარული აქტივობა მარტივი სიარულის სახით, რაც უზრუნველყოფს ოპტიმალური დატვირთვასხეულის სისტემებზე, ამავდროულად, დისკომფორტის გარეშე უეცარი ცვლილებებიცხოვრების გზაზე. მართლაც, თუ ბევრი ჩვენგანისთვის სპორტდარბაზში ვიზიტი ხდება მთელი საქმე, რომლისთვისაც დიდი ხნის განმავლობაში უნდა მოვემზადოთ და რომლის გამოტოვებაც ასე ადვილია უბრალოდ წასასვლელად, არ არის საჭირო სპეციალური მომზადება ან ხარჯი.

ცოტა მეტი დოქტორ კოვალკოვის ტექნიკის თითოეული ეტაპის შესახებ:

• 1 კოვალკოვის დიეტის მოსამზადებელი ეტაპი.გრძელდება 2-4 კვირა. მათ, ვინც წონაში იკლებს, აწყდება ამოცანა ისწავლოს დღის განმავლობაში რაც შეიძლება მეტი სიარული და თავი დააღწიოს თანამედროვე გასტრონომიის მთავარ ბოროტებას - ” სწრაფი ნახშირწყლები" ესენია სწრაფი კვება, ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, საჭმელები, ტკბილი სოდაერთი სიტყვით, ყველაფერი, რაც იწვევს პანკრეასის მყისიერ გამოყოფას ინსულინის. პარალელურად განშორება "ტკბილეულის" დროს მოსამზადებელი ეტაპიკუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ნაზად იწმინდება და მისი ფუნქციონირება ნორმალიზდება. ეს ეფექტი მიიღწევა ხელსაყრელი მიკროფლორის აღდგენის გამო. კოვალკოვის დიეტის პირველი ეტაპის მიზანია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მომზადება ცილის მაქსიმალური ოდენობის შეწოვისთვის. ამ ეტაპზე წონის დაკლების აბსოლუტური უმრავლესობა შთაგონებულია კარგი შედეგი 2-4 კვირის ნაკრებში დაახლოებით ხუთი კილოგრამის დაკლება.
• 2 Მთავარი სცენა.ამ ეტაპზე, აქტიური სიარულის გარდა, თანდათანობით ინერგება ძალოვანი ვარჯიშები: წონა სტაბილურად იკლებს და სხეულის სისტემების ფუნქციონირება აგრძელებს ნორმალიზებას. დიეტური შეზღუდვები არ არის ისეთი მკაცრი, როგორც მოსამზადებელ ეტაპზე, პორციები საკმაოდ დიდია და მთავარი მიზანი- ასწავლეთ ორგანიზმს სარგებლობისა და სიამოვნების მიღება სწორი პროდუქტებისწორ კომბინაციაში. დღეში 100-200 გრამს მოიხმარენ და სტადია დასრულებულად ითვლება, როცა ნორმალურ წონას მიაღწევთ (ამ მაჩვენებლის გამოთვლის ფორმულას ქვემოთ ნახავთ).
• 3 კოვალკოვის დიეტის ბოლო ეტაპი.ეს ეტაპი გრძელდება 12-18 თვე. ამ დროს ორგანიზმი ეჩვევა ცხოვრების ახალ წესს და „იმაგრებს“ თავს მოხდენილი, მორგებული სხეულის როლში. ძალოვანი ვარჯიშები აღარ არის მკაცრად საჭირო, მაგრამ პედომეტრის კონტროლის ქვეშ სიარული კვლავ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. კვება ეფუძნება საკვების შერწყმის რამდენიმე მარტივი წესის დაცვას.

"რა უნდა ვჭამო წონის დასაკლებად?" საყვარელი პროდუქტები:

პირველი ეტაპი კოვალკოვის დიეტაზე: სწორი დასაწყისი

დიეტის თითოეულ ეტაპს კოვალკოვის მეთოდის მიხედვით აქვს საკუთარი მიდგომა მენიუს მიმართ. ნებისმიერ ეტაპზე ბოსტნეულს, თუ ეს შესაძლებელია, მიირთმევენ ნედლად ან სალათის სახით, ხორცს და თევზს ადუღებენ, ორთქლზე ან გამომცხობენ. მარცვლეული ორთქლდება მდუღარე წყლით. ნებადართული პროდუქტებიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ პიურე, წვნიანი, ჩაშუშული - მირთმევის სახით არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს. შეგიძლიათ თავისუფლად მისცეთ თქვენი კულინარიული ფანტაზია, თუმცა გახსოვდეთ, რომ შემწვარი საკვები მოსალოდნელია აკრძალული და თავი უნდა შეიკავოთ დაკონსერვებისგან, შემწვარი საკვებისგან, სწრაფი კვებისგან და ნახევარფაბრიკატებისგან.

კოვალკოვის დიეტის პირველ ეტაპზეგამორიცხულია ცხოველური წარმოშობის ცილის (როგორც ხორცი, ასევე ფრინველი, თევზი) მოხმარება, ასევე დიეტადან გამორიცხულია საკვები, რომლის გლიკემიური ინდექსი (GI) 60-ზე მეტია. გლიკემიური ინდექსიმაგალითად, გქონდეთ ტკბილეული, საცხობი პროდუქტები, თეთრი ბრინჯი, ჭარხალი, კარტოფილი, მაკარონი, სტაფილო.

ამ ეტაპზე უპირატესობა ენიჭება დაბალი GI ბოსტნეულს, პარკოსნებს და მინიმალურად დამუშავებულ მარცვლეულ პროდუქტებს. შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხის ცილა (რეკომენდებულია ძილის წინ ორი კვერცხის ცილა), თხილი (ფიჭვი, ნუში, ნიგოზი - საუზმეზე აუცილებლად უნდა მიირთვათ ერთი მუჭა), ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ყველი (ფეტა ყველი, ადიღეური ყველი). ). მნიშვნელოვანია ფრთხილად გააკონტროლოთ ცხიმების მოხმარება, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად მიატოვოთ ისინი, შეზღუდოთ ყოველდღიური "დოზა" 30 გ-მდე.

ბრანი უაღრესად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დოქტორ კოვალკოვის ტექნიკის პირველ ეტაპზე. დიეტის ამ ეტაპზე ქატოს მოხმარება თანდათან უნდა გაიზარდოს, დღეში 100 გ-მდე მიიყვანოთ და ყოველთვის ჩამოიბანოთ წყლით ან ფერმენტირებული რძის სასმელით. სხვათა შორის, ქატო შესანიშნავი საშუალებაა შიმშილის წინააღმდეგ საბრძოლველად!

რაციონიდან გამორიცხულია ძლიერი ალკოჰოლი და ლუდი (კოვალკოვის დიეტის დაცვით, ნებადართულია მშრალი წითელი ღვინის დალევა, მაგრამ არაუმეტეს 250 მლ და მხოლოდ სადილად), თაფლი, შოკოლადი და ჩირი. რაც შეეხება ხილს, დიეტის ავტორი განსაკუთრებით გვირჩევს ვაშლის „დაყრას“ - მათი ჭამა ნაწლავების გაწმენდას უწყობს ხელს. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ხილი სასურველია მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, რადგან შეიცავს შაქარს.

საწყის პერიოდში (2-4 კვირა) უნდა ჭამოთ მცირე ნაწილებშიდღეში ხუთჯერ. პორციის ზომა ინდივიდუალური საკითხია. შეარჩიეთ საკვების რაოდენობა ისე, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი, მაგრამ არ უნდა ისიამოვნოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ლანჩი ჩვეულებრივი გაგებით და ჩვეულ დროს პირველ ეტაპზე გამორიცხულია. გახსოვდეთ, რომ დალიეთ მინიმუმ 4-5 ჭიქა ჩვეულებრივი წყალი. სავალდებულო დამატებაა თქვენთვის კომფორტული ტემპით სიარული, მაგრამ რა თქმა უნდა ყოველდღიურად.

ტყუილად არ არის, რომ კოვალკოვის დიეტის პირველი ეტაპი ყველაზე რთულად ითვლება: ბევრს ემუქრება სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცხოველური ცილების "გაყვანის სინდრომი", განიცდის ნამდვილ "გაყვანას". პირველ დღეებში ხშირია დაღლილობა და გაღიზიანება, ცუდი ძილიც კი - ეს აიხსნება იმით, რომ სისხლში ცხიმებისა და მათი დაშლის პროდუქტების კონცენტრაცია არ არის ჩართული. ამ უსიამოვნო გვერდითი ეფექტების აღმოსაფხვრელად, დეველოპერი გვირჩევს მზეზე მეტი დროის გატარებას და L-კარნიტინის მიღებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ცხიმის დაწვას აერობული ვარჯიშის გაზრდით (მოსამზადებელი ეტაპის დროს მნიშვნელოვანია თანდათან გაზარდოს დახარჯული დრო. თქვენი ფეხები, ცდილობს მიაღწიოს მიზანს 4 კვირაში 16 ათასი ნაბიჯი დღეში).

კოვალკოვის დიეტის მეორე ეტაპი: წონის დაკარგვის ხრიკები

კოვალკოვის დიეტის მეორე ეტაპიმის კლინიკაში დაკვირვების დროს გამოითვლება ინდივიდუალურად, იმის მიხედვით, თუ როგორ რეაგირებდა ორგანიზმი პირველ ეტაპზე. მენიუ იქმნება იმავე პრინციპით. ამ დროს ინტენსიური ცვლილებები ხდება მეტაბოლური პროცესები. ცალკე უნდა ითქვას, რომ ქალებმა უნდა „გამოიცნონ“ ამ ეტაპზე შესვლა მეორე (პროგესტერონის) ფაზიდან. მენსტრუალური ციკლი.

ამ ეტაპის დასაწყისში მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ დაიწყოთ საკუთარი თავის შეჩვევა მკაფიო ყოველდღიური რუტინისთვის, რომელსაც დამოუკიდებლად გეგმავთ თქვენი დასაქმებისა და ტემპერამენტის მიხედვით (მაგრამ ჭამის, სიარულის და დასვენების დრო დღითიდღე უნდა ემთხვეოდეს). და პირველ რიგში მნიშვნელოვანია ენერგიის დაზოგვა, სხეულის მეტაბოლურ რესტრუქტურიზაციაზე ზრუნვა. ჯერ კიდევ ხუთი კვებაა, მაგრამ გადანაწილებულია - ისევ ისადილეთ!

დიეტაში შემავალ საკვებს შორისაა კომბოსტო, კიტრი, ბოლოკი, ხახვი, ნიორი, ისპანახი, ოხრახუში, სალათის ფოთოლი, ვაშლი და მსხალი, ციტრუსის ხილი (განსაკუთრებით გრეიფრუტი), მაყვალი, ვიბურნუმი, როუანის კენკრა, მოცვი და ლინგონბერი, ფიჭვის კაკალი და კაკალი, უნდა იყოს ნუში, უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ყავის საფქვავში დაქუცმაცებული წიწიბურა ქატოთი და ნუშით (2 სუფრის კოვზი მარცვლეული 1 ჭიქა კეფირზე).

თანდათან შევიდა ლანჩის მენიუპროტეინის პორცია შეჰყავთ უცხიმო ხაჭოს, უცხიმო ძროხის, ხბოს ხორცის, ქათმის და ინდაურის თეთრი ხორცის, თევზის (ზღვის თევზის მიღება კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ) და ზღვის პროდუქტების სახით. საუზმეზე აუცილებლად უნდა მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი, ძილის წინ კი - ორი ცილა (და არა ორი კვერცხი!). ახლა თქვენ შეხვედით კოვალკოვის დიეტის მთავარ, „კრუიზის“ რეჟიმში. ცილის მოხმარება ამ ეტაპზე არ უნდა იყოს 70 გ-ზე ნაკლები დღეში (იხილეთ ქვემოთ, როგორ გამოვთვალოთ ცილის ოპტიმალური რაოდენობა თქვენთვის), რეკომენდებულია ხორცის მირთმევა ბოსტნეულთან ერთად და, მაგალითად, თევზი ხაჭოსთან ერთად.

დოქტორ კოვალკოვის დიეტის მეორე ეტაპი, რომელიც შედგება ორი ეტაპისგან, მთავარია მის მეთოდში. მისი ხანგრძლივობა ინდივიდუალურია და შეიძლება მერყეობდეს რამდენიმე თვიდან ერთ წლამდე ან უფრო მეტსაც. ამ დროს თქვენ არსებითად ასწავლით თქვენს სხეულს ცხოვრებას ახალი წესებით და მიაღწიოთ ნორმალურ წონას. ამ ინდიკატორის თქვენთვის გასარკვევად გამოიყენეთ ბროკის ფორმულა.

ნორმალური წონის გამოთვლა ბროკას ფორმულით

ნორმოსთენიური ტიპი(პროპორციული ნეკნი გალია). ნორმალური წონაა:

• სიმაღლე მინუს 100 165 სმ-მდე სიმაღლისთვის,
• სიმაღლე მინუს 105 სიმაღლით 166-175 სმ,
• სიმაღლე მინუს 110 175 სმ-ზე მეტი სიმაღლისთვის.

ასთენიური ტიპი(ვიწრო გულმკერდი) გამოკლებული ფიგურის 10%.

ჰიპერსთენიური ტიპი(ფართო გულმკერდი) პლუს 10% მიღებულ ფიგურას.

კოვალკოვის დიეტის მეორე ეტაპისთვის დღეში ცილის რაოდენობის ინდივიდუალური გაანგარიშება: ნორმალური წონა X (გამრავლება) 1 გ - (მინუს) 15%.

კოვალკოვის დიეტის მეორე ეტაპის მენიუს გავლისას, თვალი ადევნეთ სასწორს - როცა ჭარბი წონის 10% დაგრჩება, დაიწყეთ სიარულის რუტინაში დოზირებული დოზების დამატება. დენის დატვირთვები. როდესაც ვარჯიში იწყება, მენიუში შედის მარცვლეულის ფაფები.

მეორე ეტაპი: წონის დაკლების სტიმული - დატვირთვის დღეები!

მეორე ეტაპზე წონა ნელ-ნელა იკლებს. თუ ის ერთ მომენტში "გაჭედილია", დროა მოაწყოთ დღე, რომელსაც კოვალკოვი "ჩატვირთვას" უწოდებს - საკვების რაოდენობა მკვეთრად იზრდება ნახევარით, რაც "არღვევს" მეტაბოლიზმს. "დატვირთვის" დღეებში თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დაბალი შემცველობაცხიმიანი და მაღალი - ნელი ნახშირწყლებიდა ცილები (ბოსტნეული, მარცვლეული, ბოჭკოვანი ხილი). და ასევე არ დაივიწყოთ წყალი. "ჩატვირთვის დღეების" სიხშირე არის 2-3 კვირაში ერთხელ.

ასევე, არაუმეტეს თვეში ერთხელ, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაატაროთ ბრინჯის ან საზამთროს დღეების „დასუფთავება“. თუ საზამთროს დღე გაქვთ, დილიდან საღამომდე მიირთვით მხოლოდ საზამთრო ისე, რომ არ შეზღუდოთ ჭამის რაოდენობა. ბრინჯის დღე, ფაქტობრივად, ორ დღეზეა გადაჭიმული - ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა მიირთვათ ტაფა ბრინჯის ფაფამიხედვით მომზადებული სპეციალური რეცეპტი:

• მოხარშეთ 230 გრამი ყავისფერი ბრინჯი, მუდმივად დაუმატეთ წყალი, სანამ ბოლომდე არ მოიხარშება. დაუმატეთ ჭიქა წვრილად დაჭრილი გამხმარი გარგარი, ცოტა მარილი, სანელებლები (მაგალითად, კარი), კარგად აურიეთ. Გემრიელად მიირთვით! დროს ბრინჯის დღეშეგიძლიათ წყლის დალევა შეზღუდვის გარეშე და მწვანე ჩაი.

კოვალკოვის დიეტის მესამე და ბოლო ეტაპი

ვარაუდობენ, რომ ამ დროისთვის წონაში დაკლებული ადამიანი (უფრო ზუსტად, წონაში კლება) უკვე საკმარისად გაეცნო თავის სხეულს, გააცნობიერა მისი კომფორტული წონა და ისწავლა "ახალ" სხეულში ცხოვრება და მასთან მოლაპარაკება. დოქტორი კოვალკოვი შეგნებულად არ აძლევს თავის მკითხველს ზუსტ მითითებებს მენიუს შესახებ, შემოიფარგლება მხოლოდ რეკომენდაციებითა და მათი ახსნა-განმარტებით: ვარაუდობენ, რომ ძირითადი მექანიზმების ცოდნით, ადამიანი თავად შექმნის ჯანსაღ და მრავალფეროვან დიეტას.

მესამე ეტაპზედავალება სრულდება სწორად შერჩეული დიეტის დახმარებით და მარტივი, მაგრამ მუდმივი აერობული ვარჯიშიშეინარჩუნეთ სასურველი წონა მომდევნო 2-3 წლის განმავლობაში, ამიტომ მეორე ეტაპზე ნასწავლი ძირითადი წესები კვლავ მოქმედებს.

კოვალკოვის დიეტის ბოლო ეტაპზე პროდუქტების სია თანდათან ფართოვდება, მაგრამ მათი გლიკემიური ინდექსი და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა კვლავ კონტროლდება. პორციები ასევე შეიძლება გახდეს უფრო დიდი და მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ცვლილება ძალიან შეუფერხებლად მოხდეს, თანდათან დავაბრუნოთ უკვე მივიწყებული რაციონი, მაგალითად, კარაქი და გამომცხვარი კარტოფილი. თუ, რა თქმა უნდა, გნებავთ, ბევრი მათგანი, ვინც განიცადა კოვალკოვის დიეტის ეფექტი, აღიარებს ამას საკვები დამოკიდებულებებიერთხელ და სამუდამოდ შეცვლა. და ისინი ადვილად დადიან დღეში რამდენიმე კილომეტრზე. უბრალოდ იმიტომ, რომ ჩვენ დავკარგეთ ფუნთუშების ჭამის ჩვევა და მიჩვეული ვართ სიარულს.

რა და როგორ უნდა დალიოთ კოვალკოვის დიეტაზე

Მაღალი ხარისხი წყლის დალევადგას ექიმი კოვალკოვის კვების სისტემაში წარმოსახვით კვარცხლბეკზე. სხეულის მეტაბოლური პროცესების რესტრუქტურიზაცია, თუნდაც თანდათანობითი და გააზრებული, სერიოზულ ტვირთად იქცევა. თუ საკმარისად და რაც მთავარია, რეგულარულად სვამთ, ტოქსინები, მარილები და მეტაბოლური პროდუქტები უპრობლემოდ გამოიყოფა. გარდა ამისა, თირკმელებზე დატვირთვის მიწოდებით წყალი ააქტიურებს თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ ადრენალინის გამომუშავებას და ეს ჰორმონი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.

რამდენი დალიოთ კოვალკოვის დიეტაზე? თავად ექიმი გვირჩევს შემდეგს: ყოველთვის შეინახეთ ბოთლი სუფთა წყალი, გახვეული ფერადი ლენტის ნათელ ზოლში. როგორც კი ბოთლს თვალი ჩაუკრა, ერთი ყლუპი მაინც დალიე. სასმელში მთავარია ერთგვაროვნება და არა რაოდენობა. და იმის გასარკვევად, თუ რამდენი წყალი სჭირდება თქვენს ორგანიზმს დღეში, გაყავით თქვენი წონა ნახევრად. მიღებული მნიშვნელობა არის დაახლოებით წყლის საჭირო მოცულობა უნციაში (1 უნცია - 30 მლ).

თქვენ უნდა დალიოთ წყალი ჭამის წინ, და არა მის შემდეგ - ასე რომ, ის არ "გაიტანს" კუჭის წვენებს და არ შეცვლის მათ კონცენტრაციას. Როგორ უფროსი კაციდა რაც უფრო მეტი პრობლემა აქვს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მხრივ, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს პაუზა დალევასა და ჭამას შორის (ჭამამდე 30 წუთით ადრე და საათნახევარამდე).

შიმშილის გრძნობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომელიც მოულოდნელად ჩნდება შეუფერებლად, როდესაც დაგეგმილი კვება ჯერ კიდევ შორს არის, დოქტორი კოვალკოვი გვირჩევს გამოიყენოთ არა ნებისმიერი წყალი, არამედ ტუტე წყალი (დაბალი ან საშუალო მინერალიზაციის). ეს წყალი აქვეითებს მადას, ხსნის მწვავე შიმშილიდა საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ სავსეობა ნაკლები საკვებით.

და ფრთხილად იყავით წყლის ტემპერატურაზე! ცივი წყალი არა მხოლოდ ყელის ტკივილს ემუქრება, არამედ ამძიმებს შიმშილის გრძნობას: საკვების ყინულივით ცივი სასმელით ჩამორეცხვა საკმარისად მიღებას შეუძლებელს ხდის (ქსელები სწრაფი კვებაიცოდეს ამის შესახებ და ეს მექანიზმი მათ სამსახურში ჩადო).

კოვალკოვის დიეტის დაცვისას ასევე შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი - დღეში 4 ჭიქამდე, შაქრის გარეშე. ყავა ასევე არ არის აკრძალული, მაგრამ მხოლოდ შაქრის გარეშე და გონივრული რაოდენობით.

ბევრი დიეტა გიცდიათ, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამები ყოველთვის ბრუნდება? ექიმი კოვალკოვის დიეტა აუცილებლად გამოგადგებათ, რაც საშუალებას გაძლევთ დიდხანს შეინარჩუნოთ შედეგი. მიიღეთ მენიუ გემრიელი რეცეპტებიდა დაიკელით წონაში სამუდამოდ!

პროფესიონალი დიეტოლოგების მიერ შექმნილი წონის დაკლების პროგრამები ყოველთვის უფრო პოპულარული იყო, ვიდრე სამოყვარულო განვითარება. დოქტორ კოვალკოვის დიეტა, რომელსაც უფრო სწორად ეწოდებოდა კვებისა და ცხოვრების წესის სისტემა, დღეს აღიარებულია ერთ-ერთ საუკეთესოდ წონის დაკლების ეფექტურობის, შედეგების გახანგრძლივებისა და უსაფრთხოების თვალსაზრისით.

Პირველი ახალი ტექნიკათავად ავტორმა, მოსკოვის ექიმმა ალექსეი კოვალკოვმა სცადა. დედაქალაქის სამედიცინო უნივერსიტეტის კურსდამთავრებული თავისი მდგომარეობით იყო დაინტერესებული დიეტური კვების სისტემის შექმნით, რომელიც იქნებოდა უაღრესად ეფექტური, მაგრამ ზიანს არ მიაყენებდა ორგანიზმს. საკუთარი ჯანმრთელობა. მძიმე სიმსუქნე, რომელიც ალექსეი ვლადიმროვიჩმა განიცადა, მას უამრავი ფიზიკური და ეთიკური პრობლემა შეუქმნა.

შედეგად, კოვალკოვმა შეიმუშავა დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას და მთელი სხეულის ფუნქციონირების ოპტიმიზაციას. მეთოდი არ გვთავაზობს ცოდნას, ის იყენებს კლასიკური დიეტის ცნობილ პრინციპებს: მეტი მოძრაობა, „სწორი“ საკვები და სუფთა წყალი. თუმცა, კარგად გააზრებული ორგანიზაციის სისტემა ძირითადი პრინციპები, მხარდაჭერილი მკაფიოდ ნათქვამია ფსიქოლოგიური ასპექტები, საოცრად მაღალი შედეგების მიღწევის საშუალება მისცა - მისმა ავტორმა ექვს თვეში მოახერხა 50 ზედმეტი კილოგრამის მოშორება.

დღეს ალექსეი ვლადიმიროვიჩ კოვალკოვი არის სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი, წონის კორექციის კლინიკის დამფუძნებელი, რომლის მომსახურებით უკვე ისარგებლა 3 ათასზე მეტმა პაციენტმა. გარდა ამისა, დიეტის თითოეული ეტაპის ინსტრუქციებით ხელმძღვანელობით, რომლებიც დეტალურად არის აღწერილი კოვალკოვის ორ წიგნში, "წონაზე გამარჯვება" და "წონის გონივრულად დაკლება", ათიათასობით რუსმა და უცხოელმა მაცხოვრებლებმა შეძლეს თავი დაეღწია. სიმსუქნისა და უკეთესი მხარეშეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი.

რას ეფუძნება მეთოდოლოგია?

დოქტორი კოვალკოვი დარწმუნებულია, რომ თუ ადამიანი საკუთარ თავს მიზნად დაისახა არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ მიღწეული ნორმალური წონის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში, სამუდამოდ დარჩეს ჯანმრთელი და გამხდარი, მაშინ არ უნდა გამოიყენოს „სტრესული“ ექსპრეს დიეტები. საკვების აკრძალვა და დროებითი მარხვა უმეტეს შემთხვევაში იწვევს მოხსნის სინდრომის მსგავს ფსიქოლოგიურ რეაქციას. ანუ, როგორც კი დიეტა დასრულდება, ჩნდება დაუძლეველი სურვილი „დაეწიოს“.

კოვალკოვის დიეტა არ გვთავაზობს ყოველდღიური დიეტის მოცულობის მკვეთრ შეზღუდვას, აიძულებს ადამიანს შიმშილდეს და არ ემხრობა მოხმარებული კალორიების რაოდენობის ფანატიკურ აღრიცხვას. წონის დაკლების ტექნიკის არსი არის მეტაბოლიზმის უკეთესობისკენ შეცვლა. იგი მოიცავს თანდათანობით, ნაზ ეფექტს სხეულის ყველა სისტემაზე, საკვებისადმი დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევის გზით, სწორი კვებისა და ცხოვრების წესის ორგანიზებით.

მეთოდოლოგიის ძირითადი დებულებები

1. აუცილებელია დიეტის მიღება, როგორც გრძელვადიანი დიეტა შეზღუდვებით, მაგრამ მარხვის გარეშე. პროგრამის ფსიქოლოგიური კომპონენტი მოიცავს თქვენი ჭარბი წონის მიზეზების იდენტიფიცირებას, მიზნების მკაფიოდ დასახვას სამომავლო პერსპექტივით, ასევე საკუთარი პასუხისმგებლობის გაცნობიერებას ამ მიზნების მიღწევაში.
2. კვება უნდა იყოს 4-5-ჯერ დღეში, პორციების რაოდენობა თანდათან მცირდება 2-3-ჯერ.
3. ყოველდღიური მენიუ კოვალკოვის დიეტის ყველა ეტაპზე უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს, ხილს, კენკრას და რძის პროდუქტებს.
4. ქატო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტექნიკაში, აჩქარებს ნაწლავების გაწმენდას, აუმჯობესებს პერისტალტიკას და გრძნობების გამოწვევაგაჯერება. მათი მოხმარება დღეში 100 გრამამდეა.
5. დიეტის ცილოვან-ცხიმოვანი კომპონენტი წარმოდგენილია ბოსტნეულით, ხილით, მცენარეული ზეთებით და ცილის დიდი ნაწილი უნდა იყოს დღის მეორე ნახევარში. ცხოველური ცილები და ცხიმები თითქმის მთლიანად გამორიცხულია, რადგან ისინი პროვოცირებენ ცხიმის რეზერვების წარმოქმნას.
6. შეზღუდვა ვრცელდება 60-ზე მეტი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებზეც, რომლებიც ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. ეს არის გაპრიალებული ბრინჯი, კარტოფილი, სტაფილო, ჭარხალი და ფქვილის პროდუქტები.
7. მეთოდოლოგიის წინაპირობა მუდმივია ფიზიკური აქტივობა. თავდაპირველად ეს უნდა იყოს ზომიერი (ნახევარი საათის ფეხით, მარტივი ტანვარჯიშის ვარჯიშები, ცურვა, ცეკვა), შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ გამოყენებამდე დენის ტიპებისპორტი

წონის დაკლების მთელი კურსის განმავლობაში ორგანიზმის მიკროელემენტებით უზრუნველყოფის მიზნით, მეთოდის ავტორი ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ გვირჩევს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების მიღებას, რომლებიც შეიცავს:

• ქრომის პრეპარატები (ის ამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას);
• რძის ეკალი (ღვიძლის ფუნქციის შესანარჩუნებლად);
• L-კარნიტინი (ნივთიერება B ვიტამინების სტრუქტურით მსგავსი, ცხიმების შესანიშნავი დამწვარი);
• მულტივიტამინები, რომლებიც სტანდარტიზებულია GMP-ში (ხარისხის კონტროლის საერთაშორისო ორგანიზაცია).

სასმელის რეჟიმის მახასიათებლები

გამოყენება საკმარისი რაოდენობითსითხეები ერთ-ერთია მნიშვნელოვანი წესებიკოვალკოვის დიეტური კვების სისტემა. ის გვირჩევს ყოველი ჭამის წინ ერთი ჭიქა წყლის დალევას. რატომ უნდა დაიცვან ეს მოთხოვნა მკაცრად?

მეტაბოლური პროცესების რესტრუქტურიზაცია ორგანიზმისთვის სერიოზული ტვირთია. წყალი თირკმელებზე დატვირთვის გაზრდით ააქტიურებს ჰორმონების გამომუშავებას თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების წვასა და მეტაბოლურ სიჩქარეზე. შემდეგ ტოქსინები და მეტაბოლური პროდუქტები უფრო სრულად და სწრაფად გამოიყოფა. სულ რაღაც დღეში, პირველი კურსების ჩათვლით, უნდა დალიოთ 2-3 ლიტრი სითხე. თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურად, სხეულის მასის სანტიმეტრებში გაყოფით და კოეფიციენტის 30-ზე გამრავლებით. შედეგს ვიღებთ მილილიტრებში.

წყლის დალევა აუცილებელია ჭამის წინ, და არა მის შემდეგ, რადგან კუჭში საკვებთან ერთად მოხვედრილი სითხე ანელებს საჭმლის მონელებას - კუჭის წვენს ატარებს. გარდა ამისა, ჭამის დაწყებამდე დალეული ჭიქა წყალი შეგიმცირებთ მადას და საშუალებას მოგცემთ დაკმაყოფილდეთ ნაკლები საკვებით. მნიშვნელოვანია წყლის ტემპერატურაც, უმჯობესია დალიოთ არც ისე ცივი - ყინულის წყალი აფერხებს სისავსის შეგრძნებას. სუფთა წყლის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი შაქრის გარეშე (სასურველია მწვანე) და ყავა დღეში ერთხელ.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

კოვალკოვის მიერ შემოთავაზებული წონის კორექციის პროგრამა ბევრად უფრო კომფორტულია, ვიდრე სხვა გრძელვადიანი დიეტები. მის უპირატესობებში შედის:

1. მაღალი ეფექტურობა, რომელიც დადასტურებულია მრავალი კლინიკური კვლევის შედეგებით.
2. გაჯერების სტაბილური განცდა, რომელსაც უზრუნველყოფს სპეციალისტი-განვითარებული დაბალანსებული დიეტა. ამიტომ, კოვალკოვის დიეტა საკმაოდ ადვილად გადაიტანა.
3. ყოველდღიური მენიუს დამოუკიდებლად შექმნის შესაძლებლობა ნებადართული პროდუქტების საფუძველზე, რომელთა უმეტესობა ხელმისაწვდომი და იაფია.
4. უკუჩვენებების მინიმალური რაოდენობა, გვერდითი მოვლენების გარეშე - კოვალკოვის სისტემა სრულად შეესაბამება ჯანსაღი დიეტის წესებს.
5. ეფექტის გახანგრძლივება. დიეტის ყველა ეტაპის სწორად დაცვის შემთხვევაში, ახალი კვების ჩვევები ჩვეულებად იქცევა, ორგანიზმი არ მოითხოვს მის გაუქმებას, ანუ შედეგი რჩება მთელი სიცოცხლის განმავლობაში.

კოვალკოვის მეთოდის მხოლოდ ერთი მინუსია - ის არ არის შესაფერისი წონის სწრაფი დაკლებისთვის, რადგან ის ნელა იკლებს წონას.

უკუჩვენებები

მიუხედავად ამ ტექნიკის მაღალი უსაფრთხოებისა, მის გამოყენებამდე მიზანშეწონილია გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა. დოქტორი კოვალკოვი თვლის, რომ მისი დიეტა არ უნდა გამოიყენონ ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა, კიბოთი პაციენტებმა, აგრეთვე ენდოკრინული, საჭმლის მომნელებელი და ექსკრეციული სისტემების გარკვეული ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებმა:

• დიაბეტი;
• კუჭის ან თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული;
• ანაციდური გასტრიტი;
• თირეოიდიტი;
• ქოლეცისტიტი;
• ჰეპატიტი;
• პიელონეფრიტი.

დიეტის ეტაპები

კოვალკოვის კვების სისტემა გულისხმობს წონის თანდათანობით დაკლებას; იგი მოიცავს მოსამზადებელ ეტაპს და სამ ძირითად ეტაპს.

მოსამზადებელი ეტაპი

ამ პერიოდის ხანგრძლივობაა 2-დან 3 კვირამდე. მიზანია დიეტის კორექტირება და თავდაპირველად ცხიმის დაგროვებისგან თავის დაღწევა. შედეგი არის 5 კგ-მდე დაკლება. ეს კოვალკოვის დიეტის ყველაზე რთული ეტაპია, რადგან ეს მოითხოვს მკაცრი განხორციელებადენის რეჟიმი. დან ყოველდღიური მენიუეგრეთ წოდებული "ცუდი" ნახშირწყლები მთლიანად აღმოიფხვრება, საკვები პროდუქტები, წარსული განსხვავებული სახეობებისამრეწველო გადამუშავება, ცხოველური ცილები და ცხიმები.

აკრძალული პროდუქტები:

• ხორცი, თევზი (შეიცავს ცხოველურ ცილებს და ცხიმებს);
• Თეთრი პური;
• ტკბილეული (თაფლის ჩათვლით);
• შებოლილი ხორცი;
• საკვები დანამატების შემცველი პროდუქტები;
• ხილის ნექტრები;
• გაზიანი სასმელები;
• კაკაო და შოკოლადი;
• გაპრიალებული ბრინჯი;
• კარტოფილი;
• ყველა სახის ალკოჰოლი, გარდა მცირე რაოდენობით მშრალი ღვინისა.

ავტორიზებული პროდუქტები:

• მთლიანი პური;
• პარკოსნები;
• ბოსტნეული (უმი, ჩაშუშული ან მოხარშული);
• მცენარეული ზეთები;
• ხილი (მათ საუკეთესოდ მიირთმევენ დღის პირველ ნახევარში შაქრის შემცველობის გამო);
• კენკრა;
• რძე, რძის პროდუქტები;
• გამომშრალი ხილი.

ნიმუშის მენიუ

• საუზმე: ბოსტნეულის ჩაშუშულილობიოთი, მწვანე ჩაი ლიმონით.
• სადილი: ჭიქა ახლად გამოწურული ბოსტნეულის წვენი.
• ვახშამი: წიწიბურაან ნაღების ლობიოს წვნიანი.
• შუადღის snack: ორი unsweetened ვაშლი.
• ვახშამი: ახალი ბოსტნეულის სალათი მცენარეულ ზეთში.

პირველი ეტაპი

ხანგრძლივობა - დაახლოებით 2 კვირა. მიზანია ნაწლავების გაწმენდა ტოქსინებისგან, შეგუება საკვების მცირე ნაწილის ჭამას და მეტაბოლური პროცესების ოპტიმიზაცია. შედეგი არის სხეულის წონის შემცირება 6-7 კგ-ით. დიეტასთან შესაბამისობა უნდა იყოს შერწყმული ზომიერთან ფიზიკური აქტივობა.

რაციონიდან გამორიცხულია ხორცი და ხორცი თევზის კერძები, პური, მარცვლეული (ამ ეტაპზე მათ ანაცვლებს ქატო), ასევე ცხიმიან რძის ნაწარმს. ზრდის ხილის, ბოსტნეულის, უცხიმო ოდენობას ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ყოველი ჭამის წინ რეკომენდებულია ერთი ჭიქა სუფთა წყლის დალევა.

ყოველდღიური მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• საუზმე: ჭიქა უცხიმო კეფირი, ქატო, რამდენიმე თხილი ან 200 გრ უცხიმო ხაჭო.
• სადილი: ვაშლი, ჭიქა უშაქრო მწვანე ჩაი.
• სადილი: ბერძნული (ან ნებისმიერი სხვა ბოსტნეულის) სალათი ზეითუნის ზეთი.
• შუადღის საუზმე: ვაშლი ან გრეიფრუტი, მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: 2 კვერცხის ცილა, უმი ან ორთქლზე მოხარშული.

მეორე ფაზა

წონის დაკლების ეს პერიოდი წინასთან შედარებით გაცილებით გრძელია – მისი ხანგრძლივობა ერთი თვიდან ექვს თვემდე მერყეობს. მიზანია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება, მიღწევა სასურველი წონა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ტოქსინების გაწმენდა და მისი ოპტიმალური მიკროფლორის აღდგენა. რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობის გაზრდა: ნახევარსაათიანი სეირნობა შეიძლება შეიცვალოს სწრაფი სიარულიპულსი შეინახეთ "ცხიმების წვის ზონაში" (120-140 დარტყმა წუთში).

ავტორიზებული პროდუქტები

დიეტა ამ ეტაპზე მრავალფეროვანია და შესაბამისად უფრო კომფორტული: მასში შედის ზღვის პროდუქტები, მჭლე ხორცი, თევზი, სოკო, ჭვავის ან ქატო პური. ზოგჯერ მწვანე ჩაი შეიძლება ჩაანაცვლოს ფინჯანი ყავით. რეკომენდებულია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, ჭამის წინ აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი.

მენიუს პარამეტრები კვირისთვის

• საუზმე: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი ან კეფირი (უცხიმო), თხილი, პლუს ქატო ან ქატო პურის ნაჭერი.
• სადილი: 200-300 გრამი უცხიმო ხაჭო, ჭიქა ჩაი ან ჭიქა ახლად გამოწურული ბოსტნეულის წვენი.
• სადილი: ჩაშუშული ან მოხარშული ბოსტნეული პლუს ორთქლი ქათმის კოტლეტიან უცხიმო თევზის ნაწილი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით.
• შუადღის საუზმე: პომიდვრის და კიტრის სალათი ზეითუნის ზეთით ან რამდენიმე ხილით.
• ვახშამი: ორი ქათმის ან ოთხი მოხარშული მწყერის კვერცხის თეთრი.

მესამე ეტაპი

დოქტორ კოვალკოვის წონის დაკლების პროგრამის ეს ეტაპი შეიძლება ჩაითვალოს დიეტადან გამოსვლის პერიოდად. მისი მიზანია სხეულის ადაპტაცია და მიღებული შედეგების კონსოლიდაცია. ფაზის ხანგრძლივობა შეზღუდული არ არის, იდეალურ შემთხვევაში, მისი რეკომენდაციები მუდმივად უნდა იყოს დაცული. ეს ეხება როგორც კვების წესებს, ასევე ცხოვრების წესს. მძიმე ვარჯიში აქ ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ჯანსაღი საკვების მიღება.

დიეტური მოთხოვნები ამ ეტაპზე ნაკლებად მკაცრია: თევზისა და ხორცის გარდა, ნებადართულია უცხიმო ხორცის ბულიონის, ბურღულეულის, კარტოფილის, შავი პურის მოხმარება, ამ ახალი საკვების დიეტისთვის ყოველდღიურად მონაცვლეობა. ცხიმის შემცველობა კერძებში არ აღემატება 60 გრამს დღეში. მენიუდან უნდა გამოირიცხოს დახვეწილი ფქვილი, შაქარი, რაფინირებული ბრინჯი და სწრაფი კვება.

მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები არ უნდა შეუთავსოთ ცხიმებს (მაგალითად, სენდვიჩი თეთრი პურით). დროდადრო შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება მისცეთ მიირთვათ შემწვარი ხორცი ან შიშ ქაბაბი, ნაჭერი შოკოლადი ან მიირთვათ ცომეული. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წესებიდან ასეთი გადახრები არ უნდა იყოს ძალიან ხშირი. სცადეთ მოხარშვა ორთქლზე, ნელი გაზქურის გამოყენებით, გრილზე ან ღუმელში.

საკვების პორციები უნდა იყოს მცირე, სასურველია მთელი საუზმე ან სადილი თქვენს ხელში მოხვდეს. რეკომენდებულია დღეში 5-ჯერ ჭამა, ბოლოჯერ- არაუგვიანეს 8საათისა. სითხის რაოდენობა (პირველ კურსებთან ერთად) შეადგენს 2,5-3 ლიტრამდე დღეში. კოვალკოვის მეთოდის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი წესია დიეტის მრავალფეროვნება: მენიუ არ უნდა განმეორდეს ყოველდღიურად.

ადაპტაციის პერიოდის მახასიათებლები

წონის დაკლების ამ ეტაპზე დასაშვებია ეგრეთ წოდებული „ჩატვირთვის“ დღეები, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, მაგრამ გონივრულ დოზებში. კოვალკოვის დიეტიდან ასეთი ერთდღიანი გადახრის შემდეგ (თვეში 1-2-ზე მეტი არ უნდა გაიმეოროთ), მარხვის დღე უნდა გაატაროთ კეფირზე, საზამთროზე ან მწვანე ვაშლზე.

თუ რაიმე მიზეზით მოხდა დიეტადან სერიოზული გადახრა (მაგალითად, იმის გამო სადღესასწაულო დღესასწაული), რეკომენდებულია პირველი ეტაპის დაბალნახშირწყლოვანი მენიუს რამდენიმე დღით დაბრუნება. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს "შეარყიოს" მეტაბოლური პროცესები და განიტვირთოს.

დიეტური რეცეპტები

იმისთვის, რომ კოვალკოვის დიეტა ცხოვრების წესად იქცეს, ის სიამოვნებით უნდა დაიცვას, ამიტომ კერძები დამაკმაყოფილებელი, ჯანსაღი და გემრიელი უნდა იყოს. რამდენიმე რეცეპტი მარტივი კერძები, რომლებიც გურმანებისთვისაც კი შესაფერისია, ქვემოთ წარმოგიდგენთ. აქედან შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ მრავალფეროვანი მენიუერთი თვის განმავლობაში და წონაში სიამოვნებით დაიკელით.

თევზის ბურთის წვნიანი

კარტოფილი, ხახვი, სტაფილო, დაჭრილი როგორც წვნიანი, დაამატეთ წყალი და მოშუშეთ სანამ არ დარბილდება. ცალკე მოხარშეთ ხორცის ბურთულები დაფქული თევზიდან, გაჟღენთილი პურიდან და კვერცხიდან. მირთმევისას წვნიანს ემატება ხორცის ბურთულები. ერთი პორციისთვის დაგჭირდებათ: 400 გრ წყალი, 100 გრ. თევზის დაფქული ფილე, 10 გრ პური, 1 კვერცხი, 150 გრ. კარტოფილი, 20 გრ. სტაფილო, 25 გრ. ლუკა.

ძროხის ხორცი ბოსტნეულით

ხორცის ნაჭრებს ადუღებენ, სანამ ნახევრად არ მოიხარშება, ავსებენ სტაფილოს ნაჭრებს, ოხრახუშის ფესვს, ნიახურს, ხახვს, ამარილებენ, ასხურებენ მცენარეულ ზეთს და აცხობენ ღუმელში. მირთმევისას ხორცს სქელ ნაჭრებად ჭრიან.

ბრინჯი გარგარის ჩირით

მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება ყავისფერი ბრინჯი(250 გ), დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ჩირი (1 ჭიქა), კარის ფხვნილი (1 დონის ჩაის კოვზი), ცოტა მარილი, აურიეთ. ეს კერძი შეიძლება მიირთვათ როგორც ცხელი, ასევე ცივი.

ხაჭოს დოლმა

ეს კავკასიური ნაციონალური კერძი არის კომბოსტოს რულონები, რომლებიც მზადდება მწნილის ან ორთქლზე მოხარშული ყურძნის ფოთლებისგან. შევსებისთვის დაგჭირდებათ მცენარეულ ზეთში მოშუშული უცხიმო ხაჭო. ხახვი, კამა მწვანილი. თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ სანელებლები - სუნელი სვია ან კარი. მიღებულ ნარევს აფენენ ყურძნის ფოთლებზე, შემდეგ კი თითოეულ ფოთოლს ახვევენ კონვერტში. დოლმა იხარშება დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში სქელკედლიან ქვაბში ან ღრმა შემწვარ ტაფაში და წყალი მთლიანად უნდა ფარავდეს ყურძნის კომბოსტოს რულეტებს.

პილაფი ბოსტნეულით

ორთქლზე მოხარშეთ ყავისფერი ბრინჯი, შეურიეთ დაჭრილი კომბოსტო, გახეხილი სტაფილო და კუბიკები წიწაკა. დამატება მცენარეული ზეთიდაასხით წყალი ნარევის დონიდან 2 თითით ზემოთ, მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დარბილებამდე.

ხელნაკეთი მუსლი

შვრიის და წიწიბურის ფანტელების ნაზავი მდუღარე წყალთან ერთად მოხარშეთ. ფანტელები დარბილდეს, დაუმატეთ ხილის ნაჭრები, რამდენიმე ქიშმიში და კოვზი თაფლი.

დელიკატური სალათი თხილით

ჩინური კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, პატარა კიტრი, დაჭრილი ტკბილი წიწაკა თხელი ზოლები, დაამატეთ მარილი, დაფქული პილპილი, მცენარეული ზეთი, ხილის ძმარი ან ლიმონის წვენი. მოურიეთ, მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი კამა და თხილის ნატეხი.

გამომცხვარი ბოსტნეული

დაჭრილი დიდი კუბურებიან საცხობ ფირფიტაზე მოათავსეთ პომიდვრის, ბადრიჯნის, წიწაკის და ხახვის ნაჭრები. მსუბუქად მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი და გამოაცხვეთ ღუმელში.

კომბოსტოს კატლეტები

კომბოსტო დაჭერით, მოხარშეთ რძეში, გადაწურეთ და გააგრილეთ. დაუმატეთ კვერცხის ცილა, მარილი. ჩამოაყალიბეთ პატარა ბრტყელი კატლეტები, გააბრტყელეთ ისინი შავი პურის ნამსხვრევებში ან ქატოში. მოხარშეთ მიკროტალღურ ღუმელში ან ორთქლზე.

ბოსტნეულის სწრაფი ჩაშუშვა

ამ კერძისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ან გაყინული: ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, არტიშოკი, მწვანე ლობიო, ტკბილი წიწაკა. დაასხით მდუღარე წყალი ბოსტნეულის ნარევს, დაჭერით პატარა კუბებად, რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაწურეთ ქილაში, მოაყარეთ მარილი და შეწვით მცენარეული ზეთით. დაუმატეთ ცოტაოდენი დაჭრილი ნიორი, აურიეთ. შეიძლება გამოვიყენოთ დამოუკიდებლად ან ხორცის ან თევზის გარნირად.

ცივი მადა "Rainbow"

წიწაკაში მოათავსეთ მოხარშული კვერცხი, შემდეგ ჩაყარეთ წიწაკის „ჭიქები“ მწვანილით შეზავებული ხაჭოთი. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ხაჭოს ნარევს დაუმატოთ დაჭრილი ნიორი. მიტანის წინ ჩაყრილი წიწაკადავჭრათ წრეებად.

ქართული სალათი

პომიდორი დავჭრათ ნაჭრებად, შევურიოთ ცხარე დრესინგი და ზეითუნის ზეთი. დრესინგის ინგრედიენტები: დაქუცმაცებული ნიგოზი, ნიორი, კილანტრო, ოხრახუში.

გემრიელი კვერცხის სალათი

მაგრად მოხარშული ქათამი ან მწყერის კვერცხები. სალათისთვის ასევე დაგჭირდებათ: კიტრი, პომიდორი, პრასი, სალათის ფოთოლი, მარილი, დაფქული პილპილი. წვრილად დაჭერით ყველა ინგრედიენტი, აურიეთ, შეაზავეთ მცენარეული ზეთისა და ლიმონის წვენის ან ხილის ძმრის ნარევით.

ხშირად საპირისპირო მხარესმედლები ეფექტური წონის დაკარგვაარის ჯანმრთელობის გაუარესება. ამის საფუძველზე ცნობილმა რუსმა დიეტოლოგმა ალექსეი კოვალკოვმა შეიმუშავა სპეციალური თერაპიული დიეტა, რომლის მიხედვითაც ველნესიზედმეტი კილოგრამებით არ გაქრება.

დოქტორ კოვალკოვის სპეციალური დიეტა დაყოფილია რამდენიმე ნაწილად, მათ შორის მოსამზადებელი. ის ასევე აუცილებლად გულისხმობს სწორი გამოსავალი. მომდევნო მასალაში დეტალურად განვიხილავთ თვის ეტაპებსა და მენიუს.

კოვალკოვის დიეტა - ყველა ეტაპი დეტალურად

კოვალკოვის დიეტას აქვს მასა სასარგებლო თვისებები:

• ახდენს ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზებას;
• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• ხსნის ნერვულ დაძაბულობას;
• მოიცავს დაბალანსებულ დიეტას;
• გამორიცხავს სიმსუქნეს;
• შედგება მთლიანად ჯანსაღი საკვებისგან;
• მრავალფეროვანი მენიუ;
• პორციის ზომა მთლიანად გაჯერებს სხეულს მომდევნო კვებამდე;
• ორგანიზმიდან მავნე ტოქსიკური ნივთიერებების მოცილება;
• ამაგრებს ფრჩხილებს და თმას;
• აახალგაზრდავებს კანის უჯრედებს;
• ეფექტურია ცელულიტისა და ორმაგი ნიკაპის წინააღმდეგ ბრძოლაში;
• აღადგენს ნორმალურ სისხლის მიმოქცევას და წყალ-მარილის ბალანსს ორგანიზმში;
• ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს;
• აჯერებს სხეულს ბოჭკოებით.

კოვალკოვის დიეტის ყოველთვიური მენიუ დაყოფილია 4 ეტაპად, მოსამზადებელი ეტაპების ჩათვლით. ამ სტატიაში თითოეულს დეტალურად განვიხილავთ.

კვების პრინციპები

თუ წესებს მშვენივრად დაიცავთ, ექიმი ალექსეი კოვალკოვის დიეტის წყალობით, თვეში 7-დან 10 კგ-მდე ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ.

ძნელია ამ ქმედებას დიეტა უწოდო, ვინაიდან წონის დაკლების ზემოაღნიშნული მეთოდის გამოყენებით შეგიძლიათ მთელი ცხოვრება იკვებოთ. კვების პრინციპები კოვალკოვის დიეტის მიხედვითარის შემდეგი:

• რაციონიდან გამორიცხეთ მსუბუქი ნახშირწყლების შემცველი საკვები;
• ამ პერიოდში სასურველია ბოსტნეულის ჭამა;
• შეცვალეთ ცხოველური ცხიმები მცენარეულით;
• დასაშვებია საკვების მიღება 18:00 საათის შემდეგ, მაგრამ ზომიერად;
• თქვენ მუდმივად უნდა იყოთ ფსიქოლოგიურად მომზადებული ამ ტიპის კვებისთვის;
• არ არის საჭირო ფიზიკური დატვირთვა.

რაც შეეხება ფსიქოლოგიური განწყობაწონის დაკლებისთვისდოქტორი ალექსეი კოვალკოვი გვთავაზობს ამის გაკეთებას შემდეგნაირად:

• იპოვნეთ ჭარბი წონის მიზეზი;
• აიღოს პასუხისმგებლობა ამ პროცესზე;
• დაისახეთ მიზანი, რომელიც გამოიწვევს ჭარბი წონის დაკარგვას.

თუ დაიცავთ კოვალკოვის ზემოთ მოცემულ დიეტას, კატეგორიულად აკრძალულია გამოყენებისთვისმომდევნო საკვები:

• სტაფილო;
• ჭარხალი;
• კარტოფილი;
• Თეთრი პური;
• ტკბილი;
• შაქარი;
• სემოლინა და ბრინჯის მარცვლეული;
• სიმინდი;
• ალკოჰოლი;
• გაზიანი სასმელები;
• ცხიმიანი ხორცი და თევზი;
• დაკონსერვებული საკვები;
• მარილი;
• შებოლილი ხორცი;
• სანელებლები.

კოვალკოვის მეთოდის მიხედვით წონის დაკლებისთვის კვების ძირითადი პრინციპების გაცნობის შემდეგ, გადავიდეთ პირდაპირ დიეტის ეტაპებზე. დავიწყოთ მოსამზადებელი ნაწილით.

მოსამზადებელი ეტაპი

კოვალკოვის დიეტის მოსამზადებელი ეტაპი ყველაზე რთულია, რადგან ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ უნდა მთლიანად "შეცვალოთ" თქვენი ჩვეულებრივი დიეტა ჯანსაღზე. ამ დროს აუცილებელია გამოყენება დაბალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები:

• ყველა ბოსტნეული ჭარხლის, კარტოფილის და სტაფილოს გარდა;
• ყველა ხილი ბანანის გარდა;
• გამწვანება;
• ლობიო;
• მარცვლეული, რომელსაც გადამუშავება არ გაუვლია.

ნიმუშის მენიუ დღისთვის მოსამზადებელი ეტაპიწონის დაკლებისთვის ასე გამოიყურება:

• საუზმე: ჩაშუშული პომიდორი და წიწაკა, ჭიქა უშაქრო შავი ჩაი ლიმონით;
• სადილი: წიწიბურას წვნიანი;
• ვახშამი: ახალი ბოსტნეული.

ასევე, მოსამზადებელ პერიოდში მკაცრად რეკომენდებულია ბევრი გაწმენდილი წყლის დალევა, გაზის გარეშე. გარდა ამისა, სუპები და მარცვლეული უნდა იყოს დიეტაში წონის დაკლებისთვის.

მოსამზადებელი ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს ორიდან სამ კვირამდე, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეეგუებით ამ სახის საკვებს.

პირველი ეტაპი დეტალურად

შემდეგი, ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ რა არის პირველი ეტაპის არსი. Ისე, კოვალკოვის დიეტა - ეტაპი 1წონაში დაკლების მიზნით დეტალურად იძლევა შემდეგ დიეტებს: პროდუქტები:

• უცხიმო რძე;
• იოგურტი;
• თხილი;
• კვერცხები.

ხანგრძლივობაწონის დაკლების პირველი ეტაპი კოვალკოვის მეთოდის მიხედვით შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთი თვედან ორამდე. რა თქმა უნდა, ზემოაღნიშნული პერიოდის დრო დამოკიდებულია თქვენს საწყის წონაზე.

მენიუ პირველი კვირის განმავლობაში ექიმი ალექსეი კოვალკოვის დიეტის მიხედვითშექმნილია ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზებისთვის:

ორშაბათი

• საუზმე: 200 გრ თხილი და მწვანე ვაშლი;
• სადილი: კომბოსტოს პიურე და ბროკოლის წვნიანი;
• ვახშამი: მოხარშული კვერცხი, 200 მლ კეფირი.

სამშაბათი

• ქატო;
• ბოსტნეულის სალათი, კიტრის წვენი;
• ყაბაყი და ბადრიჯანი ჩაშუშული.

ოთხშაბათი

• ორი კვერცხის ომლეტი პომიდვრით და მწვანილით;
• ხაჭო casserole;
• გამომცხვარი წიწაკა.

ხუთშაბათი

• კომბოსტოს და კიტრის სალათი;
• ჩაშუშული ყაბაყი, კეფირი;
• ნატურალური იოგურტი თხილით.

პარასკევი

• მწვანე ვაშლი;
• ახალი კიტრი და პომიდორი, ბოლოკი;
• ბროკოლის პიურეს წვნიანი.

შაბათი

• ორთქლზე მოხარშული ომლეტი, ჭიქა ჩაი ლიმონით;
• პომიდორი და მოხარშული კვერცხი;
• ხახვი და წიწაკის ჩაშუშული.

კვირა

• ორი მოხარშული კვერცხები 150 მლ უცხიმო იოგურტი;
• კიტრი-ყაბაყის სმუზი თხილით და მწვანილით;
• შემწვარი კომბოსტო.

მეორე ფაზა

კოვალკოვის დიეტის მე-2 ეტაპიგანკუთვნილია დაკარგვისთვის მეტიწონაში და შეიძლება გაგრძელდეს ერთი თვიდან სამამდე. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი პროდუქტები:

• ნებისმიერი სახის მჭლე ხორცი და თევზი;
• უცხიმო ყველი;
• სოკო: შანტერელები, შამპინიონები, ბოლეტუსი;
• ზღვის პროდუქტები: კრევეტები, მიდიები.

საკვები პროდუქტების ზემოაღნიშნული ჩამონათვალის საფუძველზე, დეტალური მენიუექიმი ალექსეი კოვალკოვის დიეტა მეორე ეტაპზეშემდეგნაირად:

ორშაბათი

• საუზმე: ხაჭო ხმელი ხილით;
• სადილი: მოხარშული ქათამი;
• ვახშამი: გამომცხვარი კალმახი, უხვად მოასხით ლიმონის წვენით.

სამშაბათი

• სოკო კრევეტებით, ჭიქა კეფირი;
• გამომცხვარი კურდღლის ხორცი მწვანილით;
• გრეიფრუტი, ორი მოხარშული კვერცხი.

ოთხშაბათი

• ხაჭო არაჟანით და ფორთოხლის წვენით;
• ჩაშუშული წიწაკა;
• გამომცხვარი ვირთევზა, ფორთოხალი.

ხუთშაბათი

• იოგურტი თხილით, მწვანე ჩაი;
• ქათმის წვნიანი ბოსტნეულით;
• უცხიმო ძროხის ღვეზელები.

პარასკევი

• ხილის სმუზი;
• უცხიმო თევზის კოტლეტი, 200 გ შამპინიონი;
• ჩაშუშული კურდღლის ხორცი და კეფირი.

შაბათი

• ხაჭო და ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
• სალათი საწყისი ახალი კიტრიდა პომიდორი უცხიმო არაჟნით;
• გამომცხვარი წიწაკა.

კვირა

• მწვანე ვაშლი, ჩაი;
• ჩაშუშული საწყისი ქათმის ხორცი, წიწაკა და პომიდორი;
• შამპინიონისა და კრევეტების სალათი, ფორთოხლის წვენი.

მესამე ეტაპი

კოვალკოვის დიეტის მე-3 ეტაპი არის მიღებული შედეგების კონსოლიდაცია. ამ პერიოდში ტკბილეული და ღვინო დასაშვებია ზომიერად. არ არის რეკომენდებული ცხიმების შერწყმა ნახშირწყლებთან. განვიხილოთ დეტალური მენიუ დოქტორ ალექსეი კოვალკოვის დიეტის მესამე ეტაპისთვის:

ორშაბათი

• საუზმე: ქატო და ჩაი თაფლით;
• სადილი: ფეტვის ფაფა ქლიავით;
• ვახშამი: 250 გრ მოხარშული ბრინჯი, მწვანე ჩაი.

სამშაბათი

• შვრიის ფაფა რძით;
• წიწიბურას წვნიანი;
• ხაჭო თაფლით.

ოთხშაბათი

• ხილის სმუზი;
• შავი ყავა ნაღებით, ხაჭოთი;
• მცენარეული ზეთით მომზადებული კიტრისა და პომიდვრის სალათი.

ხუთშაბათი

• შვრიის ფაფა, ფორთოხლის წვენი;
• წიწიბურა და კეფირი;
• გამომცხვარი წიწაკა.

პარასკევი

• ორი მოხარშული კვერცხი, გრეიფრუტი;
• ციტრუსის და ვაშლის სალათი;
• ჩაშუშული ყაბაყი.

შაბათი

• ფორთოხლის და შავი ჩაი;
• ხაჭო კასეროლი ქიშმიშით;
• 2-3 გამომცხვარი კარტოფილი, 200 მლ უცხიმო კეფირი.

კვირა

• იოგურტი, მწვანე ვაშლი;
• წიწიბურას წვნიანი უცხიმო ხორცის ბურთულებით;
• 200 გრ შავი შოკოლადი და ერთი ჭიქა წითელი ღვინო.

სწორი გამოსავალი

დოქტორ ალექსეი კოვალკოვის დიეტადან გამოსვლა გულისხმობს დაბრუნებას ჩვეულებრივი დიეტა, მაგრამ ზომიერი რაოდენობით. მიღებული შედეგების კონსოლიდაციის მიზნით აკრძალულია გამოყენება მაღალკალორიული საკვებიშეიცავს შაქარს და დიდი რაოდენობით ცხიმს.

გიფიქრიათ ოდესმე იმაზე, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ სწორად დაბალანსებული დიეტა და სამუდამოდ დაიკლოთ ზედმეტი წონა? ჩვენ ვისაუბრებთ უნიკალური ტექნიკაწონის დაკლება - დოქტორ კოვალკოვის დიეტა, რომელიც არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ლამაზი ფიგურის აღდგენაში, არამედ თქვენს სხეულს გაჯანსაღებს. გრძელი წლები. ყოველივე ამის შემდეგ, კოვალკოვის დიეტის საფუძველია სათანადო კვებადა ფიზიკური აქტივობა.

ალექსეი კოვალკოვი მოსკოვში მოთხოვნადი დიეტოლოგია. ფიგურის გამოსასწორებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად მან გამოიგონა მისი სახელი სულ რაღაც სამ წელიწადში. თავად კოვალკოვი წონის დაკლების პროგრამის ხარისხის შესანიშნავი მაგალითია. კოვალკოვის დიეტა, რომლის მიმოხილვებმა და შედეგებმა შეავსო მთელი ინტერნეტი, აერთიანებს გასული წლების დიეტოლოგების დაგროვილ გამოცდილებას. სულ რაღაც ექვს თვეში ალექსეი კოვალკოვმა შეძლო 52 კგ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, რამაც საგრძნობლად გააუმჯობესა მისი გარეგნობადა გავაუმჯობესე ჩემი ჯანმრთელობა.

კოვალკოვის დიეტა, რა არის არსი

რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანს, ვისაც წონის დაკლება სურს, არაერთხელ გაუგია, რომ მაღალი ხარისხის და სწორი მოცულობის შემცირების გასაღები შემდეგია:

• ორგანიზმისთვის მავნე საკვების აღმოფხვრა და მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღება;
• საკვების სტანდარტიზებული რაოდენობა დღეში;
• უამრავი სუფთა წყლის დალევა;
• მობილური ცხოვრების წესი.

ეს არის ექიმის ტექნიკის არსი. ალექსეი კოვალკოვმა მოახერხა მარტივი წესების შედგენა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება ერთ სისტემაში, რომელიც უკვე დაეხმარა ასიათასობით ადამიანს. დიეტოლოგი დარწმუნებით ამბობს, რომ დიეტის დაცვას დიდი დროდა უკეთესი ყოველთვის, ადამიანი შეძლებს თავი დააღწიოს ბევრ დაავადებას და იცხოვროს რამდენიმე ათეული წლის განმავლობაში.

კოვალკოვის დიეტა, უპირატესობები:

• მოხმარებული კალორიების გაუთავებელი დათვლა;
• კოვალკოვის მიხედვით კვება მთლიანად მორგებულია სხეულის საჭიროებებზე;
• თქვენი ყოველდღიური დიეტის დამოუკიდებლად შედგენის შესაძლებლობა თქვენი გემოვნების პრეფერენციების გათვალისწინებით;
• გრძნობის ნაკლებობა მუდმივი შიმშილიან არასწორი კვება.

წონის დაკლების ეს ტექნიკა მიზნად ისახავს არა წონის დაკლებას, არამედ ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემის ჯანსაღი ფუნქციონირების აღდგენას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამ შემთხვევაში, თავად ორგანიზმი თანდათანობით, სრულიად ბუნებრივი გზით, შეძლებს ზედმეტი ცხიმოვანი ფენებისგან თავის დაღწევას.

კოვალკოვის დიეტა, ეტაპები

წონის დაკლების ალექსეი ვლადიმიროვიჩის მეთოდი სამ ეტაპად არის შექმნილი. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი უნიკალური დანიშნულება, რომელიც უზრუნველყოფს სათანადო წონის დაკარგვადა აღდგენა სიცოცხლისუნარიანობასხეული.

კოვალკოვის დიეტა, ეტაპი 1 - მოსამზადებელი

ამ ეტაპის ხანგრძლივობა ოთხი კვირაა. უპირველეს ყოვლისა, ამ პერიოდში თქვენ უნდა ისწავლოთ ჭამა "სწრაფი ნახშირწყლების" გარეშე, რომლებიც ცხიმების დაგროვების ძალადობრივი პროვოკატორები არიან. Ესენი მოიცავს:

• სწრაფი კვება;
• ყველა საკონდიტრო ნაწარმი;
• ფქვილი;
• საჭმელები;
• ტკბილი სოდა;
• კარტოფილი;
• Თეთრი ბრინჯი;
• ყავისფერი წიწიბურა;

ამავდროულად, თქვენ უნდა თანდათანობით შეიტანოთ შემდეგი საკვები თქვენს დიეტაში:

• ლობიო;
• ოსპი;
• მარცვლები, მაგრამ მხოლოდ უხეშად დაფქული;
• ნებისმიერი ხილი;
• ყველა ბოსტნეული;
• ნედლი თხილი;
• კენკრა;
• სუფთა წყალი - 10 ჭიქა დღეში (ერთი უნდა დალიოთ დილით უზმოზე).

და მეორე, რაც პირველ ეტაპზე უნდა გააკეთოთ, არის ისწავლოთ რაც შეიძლება მეტი სიარული დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს სიარული, სიარული სპორტული ნაბიჯიან სავაჭრო მოგზაურობა. შეეცადეთ ამის გაკეთება ხშირად. კოვალკოვი ამტკიცებს, რომ მათზე დაკვირვებით მარტივი წესებიერთი თვის შემდეგ ნაზად წმენდს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა მისი ნამუშევარი აღდგენილია. ამ ეტაპზე წონაში კლებული ადამიანების უმეტესობა 5 კილოგრამამდე ჭარბ წონას კარგავს, რაც კარგი ამბავია.

კოვალკოვის დიეტა, ეტაპი 1 - მენიუ

• საუზმე: უცხიმო კეფირი, ერთი მუჭა თხილი ან კენკრა, მთელი მარცვლეულის პური, ერთი ვაშლი.
• სადილი: ნებისმიერი ახალი ხილი ან ბოსტნეული, უცხიმო იოგურტი.
• ვახშამი: ბერძნული სალათი, მთელი მარცვლეულის პური.
• ძილის წინ: ჭიქა თბილი რძე ან მწვანე ჩაი უშაქროდ.
• დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი (არაუმეტეს სამი ფინჯანი) და წყალი, მაგრამ ჭამამდე ან ერთი საათის შემდეგ.

ექიმი კოვალკოვის დიეტა, ეტაპი 2 - მთავარი

ამ ეტაპის დრო მკაცრად ინდივიდუალურია. სრულდება მხოლოდ ჭარბი წონის სრული დაკარგვის შემთხვევაში. ამ დროს, სიარულის გარდა, კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ძალოვანი ვარჯიშები სავალდებულოა. ალექსეი ვლადიმიროვიჩი მკაცრად გვირჩევს ყოველდღიური რუტინის შექმნას და მის მკაცრად დაცვას. მკაცრად უნდა დაიცვან სეირნობის, კვების და აქტივობის საათები. მეორე ეტაპის მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• სეზონური ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• კენკრა;
• თხილი;
• გამომშრალი ხილი;
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ქატო;
• მარცვლეული;
• ზღვის პროდუქტები (კვირაში ერთხელ);
• უცხიმო ხბოს, თეთრი ფრინველის ან კურდღლის ხორცი (1 ჯერ დღეში არაუმეტეს 120 გრამი);
• უცხიმო თევზი (კვირაში 2-ჯერ).

მოხარშეთ ორთქლზე, მოხარშეთ ნელ გაზქურაზე, მოხარშეთ ან გამოაცხვეთ ღუმელში. აქ მთავარია არ დანებდეთ, არამედ გააგრძელოთ შრომა თქვენი ჯანმრთელობის საკეთილდღეოდ და სასურველი ფორმის მისაღებად. ამ ეტაპზე დღეში დაახლოებით 100-200 გრამი ჭარბი წონა იკარგება.

კოვალკოვის დიეტა, მეორე ეტაპის მენიუ

• საუზმე: ერთი მუჭა უმი თხილი, მთელი მარცვლეულის პური, ხილი.
• სადილი: მოხარშული ინდაური, ახალი ბოსტნეული, ვაშლი.
• ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი ზეითუნის ზეთით და სანელებლებით, ახალი სალათიკომბოსტოსგან.
• ძილის წინ: 2 ქათმის ცილა.

ალექსეი კოვალკოვის დიეტა, ეტაპი 3

თუ დოქტორ ალექსეი ვლადიმიროვიჩის მეთოდით წონის დაკლების მესამე ეტაპზე გადახვედით, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეამჩნიოთ, რომ ყველა უმძიმესი რამ უკან დარჩა. ამ დროისთვის თქვენი წონა უნდა იყოს ნორმალური, ხოლო თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა შესანიშნავ მდგომარეობაში. მესამე ეტაპის მიზანია მიღებული შედეგების მხარდაჭერა და სრული კონსოლიდაცია. ამისათვის საჭიროა:

1. განაგრძეთ მეორე ეტაპის კვების ძირითადი წესების დაცვა, თანდათანობით თქვენს დიეტაში მივიწყებული საკვების ჩართვა. მაგალითად, კარაქი და კარტოფილი, მაგრამ ყველა ახალი საკვები უნდა იყოს მოხმარებული შეზღუდული რაოდენობითდა არა უმეტეს 2-3 ჯერ თვეში.
2. დაკავდით ფიზიკური დატვირთვით. ამ შემთხვევაში აერობიკა კვირაში რამდენჯერმე იდეალურია.
3. მკაცრად დაიცავით ყოველდღიური რუტინა და არ დაარღვიოთ იგი.
4. ალკოჰოლისგან ცნობილი დიეტოლოგისაშუალებას აძლევს თავის ბრალდებას დალიოს ცოტა მშრალი თეთრი ღვინო, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს მიზეზი. მაგალითად, დღესასწაულისთვის.

ექიმი კოვალკოვის დიეტა, მენიუ - მიმოხილვები

კოვალკოვის სისტემის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ყოველი შეჭამილი პროდუქტი მხოლოდ სარგებელს მოაქვს სხეულს და აუმჯობესებს მის ფუნქციონირებას შიგნიდან. რა თქმა უნდა, ძნელია სამუდამოდ უარი თქვან მავნე „საჭმელებზე“, რომლებიც დიდი ხანია ჩვეულები იყვნენ. მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი გარეგნობის შეცვლა და ჯანმრთელობის აღდგენა, ეს სავსებით შესაძლებელია.