დიეტა გოგოს წონაში მოსამატებლად. გოგონების კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სწორი კვება კვირის მენიუს მაგალითით

ხშირად არ ხდება, რომ ქალები კმაყოფილი არიან თავიანთი ფიგურით.
ზოგი ფიქრობს, რომ მკერდი ძალიან პატარაა. სხვები გრძნობენ, რომ მათ არ აქვთ საკმარისი თხელი მუცელი. სხვებს კი პირიქით, სურდათ ოდნავ მოიმატონ წონაში, რათა მოეწონონ თავიანთი საყვარელი, რომელიც აღმერთებს კოხტა ქალებს.

როგორ მოვიმატო წონაში? საკუთარი თავით უკმაყოფილო ასეთ ქალებს ვთავაზობთ სპეციალურს ეფექტური დიეტა, რომელიც ყოველგვარი სკალპელის გარეშე დაგეხმარებათ ფიგურის გამოსწორებაში.

წონის მოსამატებლად, სულ რამდენიმე კილოგრამში, კალორიების დამატება მოგიწევთ ყოველდღიური მენიუ. ამავდროულად, მოხმარებული საკვების მოცულობა არ უნდა გაიზარდოს ძალიან.

საუზმე:
ჭიქა ხილის წვენი, დიდი ნაწილი შვრიის ფაფა, საღამოს რძეში გაჟღენთილი და ჭამის წინ თაფლით, გახეხილი ვაშლით და გახეხილი თხილით. სენდვიჩი კარაქით და 2 ჭიქა კაკაო.

მეორე საუზმე (ასარჩევად):
> ჭიქა ქათმის ბულიონიერთად მოხარშული კვერცხის გული;
> ჭიქა ხილის წვენი თაფლით და გულით;
> სენდვიჩი კარაქით და სოსისით;
> სენდვიჩი კარაქით, 50 გრ შოკოლადი და ერთი ჭიქა იოგურტი.

ვახშამი:
ჭიქა სქელი წვნიანი ან მდიდარი ბულიონი + მაკარონი, ან კარტოფილი, ან პელმენი, ან ბრინჯი კარაქით, სალათი კარაქით ან მაიონეზი. დიდი ნაწილიხორცი. დესერტად - პუდინგი ან ნაყინი + ყავა ნაღებით.

ვახშამი:
ბრინჯის ნაწილი რძით და ახალი ხილი, ორი ცალი პური, ჭიქა რძე.

ძილის წინ - ერთი ვაშლი.

ქალების უმეტესობა უკმაყოფილოა მათით გარეგნობადა შენი ფიგურა. როგორც წესი, ყველა თავს ზედმეტად მსუქნად თვლის. მაგრამ ეს მათთვის ადვილია, რადგან მშვენივრად იციან რა უნდა გააკეთონ წონის შესამცირებლად. მათთვის არის უამრავი დიეტა (ზოგიერთი წინა ნაწილში წარმოგიდგინეთ) და სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც ცხიმებს წვავს.

მაგრამ რა შეიძლება ითქვას იმ ქალებზე, რომლებიც მთელი ცხოვრება იტანჯებიან წონის ნაკლებობით? ისინი ჩვეულებრივ არ ქმნიან სპეციალურ დიეტებსა და დიეტებს, იმის გათვალისწინებით მცირე წონაუპირატესობა და არა მინუსი.

მაგრამ რა უნდა გააკეთონ იმ ქალებმა, რომლებზეც ამბობენ "კანი და ძვალი"? ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი მიდრეკილნი არიან ყველა პრობლემას სიგამხდრეში ხედავენ. თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი ამ ადამიანთაგანი, მოდით ერთად გადავჭრათ ეს პრობლემა. გაიხსენეთ როგორები იყვნენ თქვენს ასაკში დედა, ბებია ან უბრალოდ მეოთხე თაობამდე ნათესავები, გაქვთ თუ არა მემკვიდრეობითი ნაკლებობა?

თუ ყველა შენი ახლობელი ყოველთვის გამოირჩეოდა აუხსნელი სიგამხდრით და მთელი ცხოვრება იგივე დარჩებოდა, სამწუხაროდ, ძალიან გაგიჭირდებათ წონაში მატება, თითქმის შეუძლებელი. მშვიდობა დაამყარეთ ბედთან და შეიყვარეთ თავი გამხდარი. წარმოიდგინეთ რამდენი ქალები ოცნებობენ შენს ადგილზე ყოფნაზე!

აბა, დედაშენი და ბებია რომ იყვნენ ნორმალური წონაან თუნდაც მსუქანი და არ გესმის ვინ არის ასეთი გამხდარი, მაშინ უნდა გახდე უკეთესი და არა გენეტიკური მიდრეკილებათქვენ არ გაქვთ. წაიკითხეთ ჩვენი თავი და მიჰყევით ყველა რეკომენდაციას, შემდეგ კი ცოტათი უკეთესი გახდებით.

სანამ რამეს გააკეთებ გადამწყვეტი მოქმედებაგაიარეთ გამოკვლევა ენდოკრინოლოგთან, რომელიც გაარკვევს, გაქვთ თუ არა მეტაბოლური დარღვევები და არის თუ არა თქვენი წონა ძალიან დაბალი. და მხოლოდ მისი თანხმობით შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტა.

თუ გადაწყვეტთ უკეთესობისკენ, მაშინ თქვენთვის არის სპეციალური წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან. წონის მოსამატებლად შეეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად იაროთ - Სუფთა ჰაერიძალიან სასარგებლო თქვენთვის. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ის ნამდვილად სუფთა უნდა იყოს; დატვირთულ გზატკეცილზე სიარული არანაირ შედეგს არ მოიტანს. უმჯობესია, თუ ამ ადგილებს აირჩევთ სადმე ქალაქგარეთ ან პარკში, სადაც ჰაერი ნამდვილად სუფთაა. თქვენ შეგიძლიათ დაამყაროთ ეს ტრადიცია საკუთარ თავს - სიარული ძილის წინ, ისინი სასარგებლოა არა მხოლოდ ამისთვის; წონის მოსამატებლად, არამედ კარგი ძილისთვის.

კვება უნდა იყოს რეგულარული და ძალიან ხშირი - მინიმუმ 6-ჯერ დღეში. თქვენ უნდა ჭამოთ ცოტა, მაგრამ რეგულარულად. ბუნებრივია, საკვები უნდა იყოს მაღალკალორიული და ჯანსაღი, უნდა შეიცავდეს ბევრ ვიტამინს და ნუტრიენტები. არ უნდა მიირთვათ სწრაფად, კარგად დაღეჭოთ. ჭამის დროს ყურადღება არ მიაქციოთ, ეს ძალიან საზიანოა. ბევრად უკეთესი და ჯანმრთელია ჯერ ჭამა, შემდეგ კი კითხვა, რადიოს მოსმენა ან ტელევიზორის ყურება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა თქვენი ძალისხმევა წონის მოსამატებლად უშედეგო იქნება.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ გამოჯანმრთელდებით, არაფერი გააკეთოთ ჭამის შემდეგ, დაჯექით მშვიდად ან დაწექით. ამ დროის განმავლობაში საკვების მონელება მოხდება ყოველგვარი სირთულეებისა და პრობლემების გარეშე.

თუ თქვენ გაქვთ ჩვეულება ღეჭვისა და ჭამის დროს, შეეცადეთ სწრაფად მოიცილოთ იგი. ამგვარად, თქვენ არა მხოლოდ არ მოიმატებთ წონაში, არამედ წონაში კიდევ უფრო დაიკლებთ - ამ რეჟიმში საკვები ნორმალურად არ იშლება. ეს იწვევს ნაწლავებსა და კუჭის პრობლემებს.

ზოგადად, როგორც მიხვდით, ყველაფერი (ან თითქმის ყველაფერი) დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებებით. თუ დაიცავთ ყველა წესს, მაშინ წარმატება უბრალოდ გარანტირებულია. თუმცა, მართალი გითხრათ, ცოტას აქვს ნებისყოფა შეასრულოს ყველა მოთხოვნა და რეკომენდაცია, რაც არ უნდა კარგი იყოს ისინი. ყოველთვის იქნება მიზეზები, რის გამოც რაღაც არ გამოვიდა ან არ გამოვიდა.

არასოდეს დაგავიწყდეთ, რომ მოწევა არ გაგიუმჯობესებთ შანსებს და თუ გაქვთ ეს ცუდი ჩვევა, შემდეგ შეეცადეთ შეამციროთ სიგარეტის რაოდენობა, რომელსაც ეწევით დღეში. მაგრამ ეჭვგარეშეა, რომ მოწევის სრულად მიტოვება გაზრდის თქვენს შანსებს. იგივე ეხება ალკოჰოლს! წონის აღდგენის პერიოდში მთლიანად უნდა მიატოვოთ იგი.

ასე რომ, მოთმინებით იმოქმედეთ და დაიწყეთ ჩვენი რჩევების გათვალისწინება და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ ცვლილებებს. თქვენი მდგომარეობა ბევრად უკეთესია, ვიდრე ის, რომელშიც თავს იკავებენ წონის დაკლების მსურველები - შეგიძლიათ თითქმის ყველაფერი მიირთვათ და ამისგან ზიანი არ იქნება (თუმცა, ზოგჯერ სარგებელიც არის). მთავარია, ისე არ დატენო, რომ გადაადგილებაც არ მოგინდეს.

უმჯობესია არ ეცადოთ წონაში მატებას ფქვილის, ანუ ცომეულის მეშვეობით. თქვენ, რა თქმა უნდა, გამოჯანმრთელდებით, მაგრამ თქვენი კუნთების მასა კი არ გაიზრდება, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობა მუცელზე და ბარძაყებზე. თუ ეს თქვენთვის შესაფერისია, მაშინ შესანიშნავია - უფრო ცხიმიანი და მდიდარი საკვები, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

კარგად, მათ, ვისაც არ სურს ზედმეტი ცხიმის ტარება საკუთარ თავზე, გთავაზობთ ვარჯიშის დაწყებას ფიზიკური ვარჯიში(სასურველია ძალების ვარჯიში) და გამოიყენეთ სპეციალური დიეტა ამასთან ერთად. შემდეგ, ერთ თვეში, როცა სარკეს მიუახლოვდებით (და შესაძლოა უფრო ადრეც), დაინახავთ, რომ ანარეკლში არ არის ის „გამხდარი ქალი“, რომელსაც ადრე უნდა შეხვედროდა, არამედ საყვარელი ქალი, არც თუ ისე გამხდარი, მაგრამ არა. ზედმეტად მსუქანი, ზოგადად, ის, ვისზეც მუდმივად ოცნებობდი იყო.

გთავაზობთ დიეტის ნიმუშიერთი კვირის განმავლობაში, რომელსაც ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიცვან. სანამ მის განხორციელებას დაიწყებდეთ, ჯერ წაიკითხეთ რა პროდუქტებია საჭირო, რათა არ შეაჩეროთ იგი თავად პროცესის დროს რაიმეს ნაკლებობის გამო. თუ შესაძლებელია, შეცვალეთ ძნელად საპოვნელი პროდუქტი ექვივალენტური პროდუქტით. ენერგეტიკული ღირებულებადა კვების თვისებები. ცუდი არაფერი მოხდება, თუ, მაგალითად, ერთი სახეობის თხილს მეორეთი შეცვლით.

მაშ ასე, დავიწყოთ ჩვენი დიეტა კვირის დასაწყისიდან, რათა გაგიადვილოთ ნავიგაცია.

ორშაბათი
საუზმე - აიღეთ ნახევარი ჭიქა ღორის ცხიმი, გაადნეთ ტაფაში ადუღებამდე, შემდეგ დაჭერით მასში 3 ვაშლი და ადუღეთ სანამ არ დარბილდება. ამ დროს აიღეთ შოკოლადის ნახევარი ფილა, რომელიც უნდა გახეხოთ წვრილ სახეხზე. ჩაასხით ჭიქაში, სადაც 5 გული ათქვიფეთ 5 სუფრის კოვზ შაქართან ერთად. სწორედ მაშინ, როცა ამ ყველაფერს გააკეთებთ, თქვენი ვაშლი მზად იქნება და შემდეგ ან კოვზით გახეხეთ, ან წვრილ საცერში გადაუსვით. ეს ნაზავი წაუსვით პურს და დალიეთ ტკბილ (მაგრამ არა ძალიან ბევრ) ჩაისთან ერთად.
მეორე საუზმე - ერთი მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი ლორით და პომიდორით.
სადილი - ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, რეჰანი, ხახვი, პომიდორი), ქათმის სუპიწიწიბურის ფაფა მოხარშული ხორცით, 150 გრ პური (გამოიყენება ხორბლის ფქვილი), კომპოტი. ხმელი ვაშლი, გარგრის ჩირი, ქლიავი.
შუადღის საუზმე - ვაშლის წვენი, ერთი ფუნთუშა.
ვახშამი - სპაგეტი (ან ნებისმიერი მაკარონი) 200 გრ მოხარშული ძეხვი, პური (საჭიროების შემთხვევაში), ტკბილი ჩაი ორი ბლინით.
მეორე ვახშამი - კეფირი 70 გრ ვაფლით.

სამშაბათი
საუზმე - ორკვერცხისგან შემდგარი ათქვეფილი კვერცხი შემწვარი პურის და პომიდვრის დამატებით, შემწვარი ან კარაქში ან ცხოველურ ცხიმში; ჭარხლის სალათი: მოხარშეთ ერთი პატარა ჭარხალი, გახეხეთ წვრილ სახეხზე და დაუმატეთ 75 გრ ნიგოზი, ყველაფერი მაიონეზით შეურიეთ; პური.
მეორე საუზმე - 150 გრ ხაჭო შერეული უცხიმო არაჟნით და ქიშმიშით. ყავა რძით, სენდვიჩი კარაქით და ყველით.
სადილი - თევზის სალათი; ერთი ქილა კონსერვი შეურიეთ დამატებულ ზეთს ორ მოხარშულ კვერცხთან, ნახევარ ჭიქა მოხარშულ ბრინჯთან და პატარა ხახვთან ერთად, შეაზავეთ მაიონეზით; წვნიანი ხარჩო; მოხარშული კარტოფილი ორი სოსისით, პური; ჩაი ლიმონით.
შუადღის snack - ალუბლის ჟელე, 30 გრ ორცხობილა.
ვახშამი - სტაფილოთი ჩაშუშული კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, პური, ანანასის წვენი. მეორე ვახშამი - 1 ჭიქა უცხიმო რძე, ფუნთუშა.

ოთხშაბათი
საუზმე - სალათი - კიტრი, სტაფილო, კუბიკებად დაჭრილი ვაშლი, დაუმატეთ მწვანე ბარდადა ოხრახუშის ყლორტები. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი, მარილი, მოაყარეთ შაქარი და შეაზავეთ არაჟანით. სალათი შეიძლება მორთოთ პომიდვრის ნაჭრებით; კარტოფილის ბლინები და ხმელი ხილის კომპოტი.
მეორე საუზმე - რძისა და ათქვეფილი კვერცხის ნარევში ჩაყრილი პურის რამდენიმე კრუტონი, ყავა რძით.
სადილი - კომბოსტოს წვნიანი ახალი კომბოსტოსგან (თუ გაზაფხულზე დიეტის დაცვას გადაწყვეტთ, შეგიძლიათ მოამზადოთ მწვანე კომბოსტოს წვნიანი მჟავესგან); შემწვარი ლოქო, კარტოფილის პიურერძით, პურით, 45 გრ ​​ორცხობილა, ქლიავის წვენით.
შუადღის snack - 300 გრამი მარწყვი კრემით.
ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული (კარტოფილი, კომბოსტო, ბადრიჯანი, ხახვი, პომიდორი) ჩაშუშული, პური, ჩაი ლიმონით.
მეორე ვახშამი - 1 ჭიქა არც თუ ისე ტკბილი თოვლის ბურთი (ან შაქრით შეზავებული კეფირი), სამი კრეკერით.

ᲮᲣᲗᲨᲐᲑᲐᲗᲘ
საუზმე - ბადრიჯნის ხიზილალა, ხორბლის ფაფა კარაქით, 200 გრ პური, ჩაი ან ყავა (აუცილებლად სუსტი).
მეორე საუზმე - ხილის სალათი: შეურიეთ ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი (მარწყვი, ჟოლო), დაუმატეთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი, დაუმატეთ ნახევარი ჭიქა თხილი და სალათას არაჟნით მოაყარეთ.
სადილი - ბარდის წვნიანი, ხორცის კომბოსტოს რულონები, პური, ჟოლოს ჟელე.
შუადღის snack - 250 გრ ნაღების იოგურტი.
ვახშამი - სალათი: ბოლოკი, წვრილად გახეხილი კომბოსტო, დაჭრილი სტაფილო, ყველაფერი შერეული და შემწვარი მაიონეზით; პილაფი ცხვრის ხორცით, პურით, ახალი კენკრის კომპოტით.
მეორე ვახშამი - 1 ჭიქა ტომატის წვენი.

პარასკევი
საუზმე - ორი მოხარშული კვერცხები, სუნელი (მაიონეზი, კეტჩუპი, კარაქი), პური, ტკბილი ჩაი სენდვიჩით, (ყველი, ძეხვი, ლორი).
მეორე საუზმე - ხაჭო არაჟანით კენკრის დამატებით - ალუბალი, ჟოლო, მოცხარი, მარწყვი.
სადილი - კარტოფილის და მწნილის სალათი: მოხარშული კარტოფილი დავჭრათ პატარა კუბიკებად, მოვათავსოთ ერთ ფენად, ზემოდან მოვაყაროთ მწნილის სოკოს ფენა, ხოლო ბოლო ფენა - დაჭრილი ხახვი, დავასხათ ყველაფერი. მცენარეული ზეთი, ოქროშკა, ბრინჯი ჩაშუშულით წიწაკა, პური, კენკრის კომპოტი.
შუადღის საუზმე - 2 ფორთოხალი ან ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
ვახშამი - პელმენი, პური (საჭიროების შემთხვევაში), ჩაი, ალუბლის ღვეზელი.
მეორე ვახშამი არის კეფირი ორი ჯანჯაფილის ნამცხვრით.

შაბათი
საუზმე - შვრიის ფაფარძეში დამატებული კარაქით.
მეორე საუზმე - კრემისებური იოგურტი სამი კრეკერით.
სადილი - პიკის თევზის წვნიანი, არაჟანში ჩაშუშული კურდღელი, პური, გარგარის კომპოტი.
შუადღის snack - მსხალი ან ვაშლი.
ვახშამი - ქათამი მაიონეზით, გამომცხვარი ღუმელში მსხვილ დაჭრილ კარტოფილთან ერთად, პური, ერთი ჭიქა ყურძნის წვენი.
მეორე ვახშამი - 1 ჭიქა რძე კრეკერით.

კვირა
საუზმე - ბლინები ხორცით, ჩაშუშული კომბოსტოხაჭო -5 ცალი ხილის ჩაი.
მეორე საუზმე - 1 ჭიქა რძე შარლოტის ვაშლის ღვეზელით.
სადილი - კრევეტების სალათი: კრევეტებს ადუღებენ და უმატებენ კარტოფილს, სტაფილოს, კომბოსტოს და მწვანე ბარდას, ყველაფერი დამარილებულია და მაიონეზით არის შეზავებული; მწნილი, სტეიკი ან ხაჭო შემწვარი კარტოფილით, ხილის ჟელე.
შუადღის snack - ნაჭერი თაფლი ან ნაპოლეონის ნამცხვარი, unsweetened ჩაი ან ყავა.
ვახშამი - თევზის კოტლეტი მაკარონი, სანელებლებით (მაგრამ არა ძალიან ცხარე), პური, ალუბლის წვენი.
მეორე ვახშამი - 2 ბანანი.

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ "ჩვენი რჩევები დიეტებისთვის, ან შეგიძლიათ მოიფიქროთ რაიმე საკუთარი, ჩვენი რეკომენდაციების საფუძველზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი "რაც უნდა გაითვალისწინოთ საკუთარი დიეტის შემუშავებისას არის ის, რომ საკვები უნდა იყოს საკმარისად. მაღალკალორიული, ცილოვანი და გამაგრებული.

ის უნდა იყოს შერწყმული ეკვივალენტთან ფიზიკური აქტივობათორემ ყველა თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება. გისურვებთ წარმატებებს და იმედია მიაღწევთ.

მოხარული ვიქნებით გამოვაქვეყნოთ თქვენი სტატიები და მასალები ატრიბუტით.
ინფორმაციის გაგზავნა ელექტრონული ფოსტით

სხეულის დაბალი წონა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ფსიქიკური მდგომარეობაპირი. ეს არის პირველი მნიშვნელოვანი სიგნალი, რომელიც აფრთხილებს ფარულის არსებობას საშიში დაავადებებისხეული. სხეულის წონის უეცარი დაკლების შემთხვევაში საჭიროა სასწრაფო ზომების მიღება, რადგან ამ ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს კატასტროფული ან ფატალური შედეგი. წონის მომატება შესაძლებელია სპეციალური დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ წონა, არამედ გააკონტროლოთ მთლიანი სხეულის მდგომარეობა. წონასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, დიეტა უნდა იყოს მუდმივი ან პერიოდული, რაც დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე.

წონის მომატების დიეტა მამაკაცებისთვის არის სპეციალური რეჟიმიკვება, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს. ეს დიეტა მოიხმარს მაღალკალორიულ საკვებს. ჯერ უნდა გაიარო სამედიცინო გამოკვლევაწონის დაკლების მიზეზების გასარკვევად. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება დაიწყოს შესაბამისი მკურნალობა. სწორი მიდგომამოწინავე დაავადებას მისცემს წონის მნიშვნელოვან მატებას და გააუმჯობესებს საერთო დინამიკას. ამ მატებამ შეიძლება 1 თვეში 2 კგ-მდე მიაღწიოს.

წონის მომატების ეფექტური მეთოდი

როდის დაიწყეს კაცებმა განვითარება პათოლოგიური ცვლილებებითუ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უნდა გამოიყენოთ სწორი, გააზრებული გადაწყვეტილებები და შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ შემდგომი შეცდომები. წონის მატება მამაკაცებისთვის ყოველთვის ადვილი არ არის. პირველი შეცდომა არის ამის გაკეთება მოხმარებული პროდუქტის რაოდენობის მკვეთრი გაზრდით.

ეს გადაწყვეტილება საკმარისად სწორი არ არის, რადგან ის ემუქრება საჭმლის მომნელებელი ფუნქციის დარღვევას. ეს მეთოდი არ დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, მაგრამ გამოიწვევს კუჭის მნიშვნელოვან აშლილობას. ნაწლავის ტრაქტიზოგიერთი პროდუქტის მიმართ ზიზღამდეც კი.

დაკარგული სხეულის წონის მოსაპოვებლად საჭიროა პროდუქტის კალორიული შემცველობის გაზრდა და არა მისი მოხმარების მოცულობის გაზრდა. დღეში 200 კალორიის თანდათანობით დამატება თქვენს წონაში დიდ განსხვავებას გამოიწვევს. რაციონში თანდათანობით შეტანილი მაღალკალორიული საკვები დაგეხმარებათ წონაში მატებაში. მცირე კალორიული პორციები ფრაქციული კვებაუკეთესად აღიქვამენ გამოფიტული ადამიანის ორგანიზმს.

წონის მომატებისთვის კვება გულისხმობს დილის ჩვევის დაწყებას ჭამამდე 30 წუთით ადრე ერთი ჭიქა წყლის დალევით. წყალი შეიძლება შეიცვალოს ახალი წვენით ან დაშაქრული ხმელი ხილის კომპოტით. არ არის რეკომენდებული საკვების მიღება ჭიქა წვენთან ერთად. თავდაპირველად სითხე სხეულში უნდა შევიდეს. წონის სწორი მატებისთვის აუცილებელია დიეტოლოგის რეკომენდაციების დაცვა, ვინაიდან მამაკაცის ორგანიზმი მოითხოვს განსაკუთრებული ყურადღება. ქალისთვის წონაში მატება უფრო ადვილი და სწრაფია.

ჭამის შემდეგ არ უნდა ივარჯიშოთ. საკვები პროდუქტები უნდა იყოს ჯანსაღი და აუცილებელი, გამდიდრებული ცილებითა და ნახშირწყლებით. დიეტა უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა მარცვლეულს, რომელიც მომზადებულია რძით, ფქვილით ან მაკარონით, ლობიოებით, თაფლით ან შაქრის ესენციებით და ხილის წვენებით.

წონის მომატების დიეტა მამაკაცებისთვის საჭიროებს მეტ ვიტამინს, რომელიც უნდა იყოს თქვენი საყვარელი საკვების ჭამასთან ერთად.

მაგალითად, დაფქულ კარტოფილს კატლეტთან ერთად, შეგიძლიათ დაუმატოთ სალათა, კარგად მომზადებული მდიდარი არაჟნით. განსხვავებები მამაკაცებში და ქალთა დიეტაᲗითქმის არასოდეს. შეგიძლიათ მაკარონი მოაყაროთ ჯანსაღი ყველით და დაუმატოთ დიეტური ღორის ძეხვი.

ნიმუშის მენიუ

განიხილეთ მენიუ წონის მომატებისთვის.

დიეტა No1

დილით - შვრიის ფაფა მოხარშული რძით. ეს არის ყველაზე სასარგებლო და დიეტური პროდუქტი. ფაფას შეგიძლიათ შაქრის ნაცვლად თაფლი დაუმატოთ და ერთი მუჭა ქიშმიშით ან თხილით მოაყაროთ. წონისთვის კაცს თეთრი პური სჭირდება, კარაქიანი. ზემოდან უნდა მოაყაროთ ყველის ნაჭერი. ჩამოიბანეთ ჭიქა ცხელი რძით ან რძით ყავით. ეს სავსებით საკმარისია წონის თანდათანობით მატებისთვის.

წონის მომატება შესაძლებელია მდიდარი და მაღალკალორიული ლანჩით. ეს არის ახალი კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, დაფქული კარტოფილი, სუნელი კარაქი. ბოსტნეულის სალათი მდიდარი არაჟანით. ახლად გამოწურული ხილის წვენი.
შუადღის საჭმელი მამაკაცს წონაში მატებაში დაეხმარება. აქ რეკომენდებულია ჭიქა რძის დალევა ვაფლებთან ან ფუნთუშებთან ერთად.
ვახშამი - წიწიბურა მოხარშული რძით და დაშაქრული ხილით, ცხელი ტკბილი ჩაი კარაქით წასმული თეთრი პურით.

დიეტა No2

პირველი საუზმე არის ფეტვის რძის ფაფა, ბოსტნეულის ხიზილალა, თეთრი პური კარაქით და რძით მოხარშული კაკაო.

მეორე საუზმე - სენდვიჩი, თეთრი პური, კარაქიანი, მოხარშული სოსისით. მეორე საუზმის გარდა გამოიყენება ახალი წვენი.

ლანჩზე, წონის მოსამატებლად, შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის ბულიონთან ერთად მოხარშული ბორში. მეორე კერძისთვის - ხორცის ბურთულები ან კოტლეტი მაკარონით, ყველით შეზავებული. რეკომენდებულია ძირითადი კვების შემდეგ ტკბილი კომპოტიხმელი ხილისგან.

შუადღის საჭმელისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ, შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი გახეხილი ყველით და ზეითუნის ზეთით.

გამოცდილი დიეტოლოგის კონსულტაცია დაგეხმარებათ წონის სწორად მომატებაში. შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ არა მხოლოდ ცხიმოვანი ხორცი ან რძის პროდუქტები, ცხიმის მაღალი შემცველობით. თუ თანდათან გაზრდით მოხმარებული საკვების რაოდენობას, ხედავთ დადებითი დინამიკაწონის მომატება.

მაგრამ ასეთი დიეტისთვის აუცილებელია გამოკვლევა, რათა გამოირიცხოს პანკრეასის, საყლაპავისა და ღვიძლის დაავადებები. ზოგიერთი მამაკაცი წონაში იმატებს მადის მასტიმულირებელი მედიკამენტების გამოყენებით.

ეს უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ექიმის შესაბამისი ნებართვითა და ზედამხედველობით. თქვენ უნდა მოიმატოთ წონაში ნელა, საჭირო რეკომენდაციების დაცვით.

და თუ 15-17 წლის გოგონა მუდმივად იწონის 45-50 კგ-ს, ჭამს ფუნთუშებს, სვამს ტკბილ ჩაის და არ იმატებს წონაში, მაშინ მისი მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია. IN უკანასკნელი შემთხვევადიეტა გამოიყენება გოგოს წონაში მოსამატებლად.

საკვების კალორიული შემცველობის გაანგარიშება

პროდუქტები ანბანური თანმიმდევრობით

სად დავიწყოთ წონის მომატების დიეტა ქალისთვის?

როდის უნდა დაიწყოს წონაში მატება? ჯერ სარკეში ჩაიხედე: ყელსაბამები გამოსცვივდა, სიგამხდრე ძალიან აშკარაა და არ მოგწონს ანარეკლი? მაგრამ ეს არ არის დიეტის დაწყების მიზეზი, ამიტომ სარკეში ჩახედვის შემდეგ აიღეთ კალკულატორი და გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი.

18-ზე მეტი და არაუმეტეს 25-ის რიცხვი ნორმალურია, 18-ზე ნაკლები საკმარისი არ არის და ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ გადადით დიეტის მენიუში წონის მატებისთვის.

წონის მომატების სურვილი არ უნდა გახდეს „საპირისპირო დიეტის“ სქემის გამოყენების მიზეზი, როდესაც ტკბილეულს და ცხიმოვან საკვებს დიდი რაოდენობით მოიხმარენ და ღამითაც კი. ნებისმიერ შემთხვევაში, მენიუ უნდა იყოს ჯანსაღი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას და დაიწყოთ წონის უკონტროლო მატების პროცესი. ფორმების სწრაფი დამრგვალება ამას იწვევს უსიამოვნო ფენომენიცელულიტის მსგავსად, მაგრამ გამხდარი გოგოებიის მყისიერად ჩნდება.

როგორ მოვიმატოთ წონაში. რჩევები გამხდარი ადამიანებისთვის

როგორ მოვიმატო წონაში გოგოსთვის?

● TOP 10 ● კუნთების მასის გაზრდის წესები გოგონებისთვის!

წონაში მატება და გადიდება კანქვეშა ცხიმი- სხვადასხვა რამეები და პირველ შემთხვევაში სპორტთან ერთად მკვებავი დიეტაა, მეორეში უბრალოდ ბევრს ჭამენ. ჩვენ მოგცემთ დიეტას და კომპლექსს სპორტული აქტივობები, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ფორმის დამრგვალებას და მუცლის ამაღლებას.

1. წონაში მოსამატებლად მაინც საჭიროა მეტი ჭამა და 2 ათასი კილოკალორიის ნაცვლად მიირთვით დაახლოებით 3–3,5 ათასი. მაგრამ ყოველდღიური კალორიული მიღება გამოითვლება ინდივიდუალურად და საშუალოდ შეადგენს დღიური ენერგიის დახარჯვის 20%-ს.
2. ძნელია უფრო კალორიულ მენიუსთან შეგუება და არ უნდა მიირთვათ ქათმის ბარძაყები და ფუნთუშები. დაყავით თქვენი კალორია 6 კვებად: 2 საუზმე, სადილი, ვახშამი, საჭმელები კვებას შორის და ერთი ჭიქა იოგურტი ძილის წინ.
3. მოამზადეთ ადვილად მოსანელებელი და მოსანელებელი საკვები. ეს შეიძლება იყოს ხილის სმუზი, დაფქული სუპები, დაჭრილი ხორცი, სასმელები თაფლით, ხაჭო არაჟნით.
4. მენიუში არ უნდა იყოს ფასტ-ფუდი, მზა ნახევარფაბრიკატები (ბლინები, პელმენი, პელმენი და ა.შ.). ისინი შეიცავს უამრავ კალორიას და მავნე ნივთიერებებს და ყველა ეს კერძი უფრო გემრიელი და ჯანსაღი იქნება, თუ თავად მოამზადებთ.
5. ხარისხიანი ყველი, თხილი, თევზი, კარგი ლორი, თეთრი პური, ჰალვა - ეს თქვენია საუკეთესო მეგობრებიგანსაკუთრებით თუ არის სპორტული აქტივობები წონის მომატებისთვის.
6. ტკბილი ცქრიალა წყალი ალკოჰოლური სასმელებივ დიდი რაოდენობითუფრო რაციონალურია ჩანაცვლება ახალი წვენებით, კომპოტებით შაქრით.

ყოველკვირეული მენიუ წონის მომატებისთვის

წონის მომატებისთვის დიეტის მენიუს შედგენისას უნდა იცოდეთ, რომ ყველა პროდუქტი პირობითად იყოფა ნახშირწყლებსა და ცილებად. ნახშირწყლები, განსაკუთრებით ის, ვინც სწრაფად შეიწოვება, უზრუნველყოფს ენერგიას, ხოლო ცილა ფასდაუდებელი კომპონენტია მოსაპოვებლად. კუნთოვანი მასა.

მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ჭამა ძილის წინ, რადგან დაუხარჯავი ენერგია და კალორიები პირდაპირ მიდის სხეულის ცხიმი. მაგრამ ქიმიური შემადგენლობამენიუ ასე გამოიყურება:

1. 50% ცილოვანი საკვები.
2. ნახშირწყლების შემცველი საკვების 40%.
3. 10% მცენარეული და ცხოველური ცხიმები.

წარმოდგენილი მენიუს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ პასტათ ტომატის სოუსით, რძის სუპებით და სემოლინის ფაფითაც კი.

1. საუზმე.
   საუზმეზე უმჯობესია აირჩიოთ შვრიის ფაფა ან წიწიბურას ფაფაბულიონში მოხარშული კარაქით ან რძით 3–5% ცხიმის შემცველობით. ფაფა არის ბოჭკოს წყარო და ძალიან მკვებავი პროდუქტი. ფაფის მოცულობა არ აღემატება 200–250 გრამს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუჭში სიმძიმე იქნება.
   გემრიელი ფაფის შემდეგ - სენდვიჩი ყველით და კარაქით ან ტოსტი ტკბილი ჯემით. საუზმე შეგიძლიათ ჩამოიბანოთ ჩაით თაფლით ან ყავით შაქრით და რძით.
2. სადილი.
   მეორე საუზმე შედგება ბოდიბილდერების საყვარელი ცილოვანი საკვებისგან. ეს არის ხაჭო არაჟნით, შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, 2 მომინანქრებული ყველი ან ხაჭოს მასათქვენი არჩევანის გარგარის ჩირით. უმჯობესია დალიოთ ხილის კომპოტთან ან წვენთან ერთად.
3. პირველი საჭმელი.
   საჭმლის დროს მიირთვით ხილი: მარწყვი, ვაშლი, ბანანი, ციტრუსები, ყურძენი.
4. ვახშამი.
   სადილი შედგება 3 კერძისგან, ისევე როგორც ბავშვობაში:
   • პირველი არჩევანი: ბორში არაჟნით, თევზის წვნიანი ზეთიანი თევზი, ქათმის ნუდის წვნიანი კანით. რა თქმა უნდა, რამდენიმე ნაჭერი პური.
   • მეორე კურსისთვის - კარტოფილის პიურე ნაღებით ან რძით. პიურეს თან უნდა ახლდეს თევზის ან ხორცის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი.
   • დესერტი ასარჩევად: ფუნთუშები, მარშმლოუ, ჰალვა. რეკომენდებულია მისი დალევა წვენთან ან ჩაისთან ერთად.
5. მეორე snack (შუადღის snack).
   შუადღისას შეგიძლიათ მიირთვათ ხილისა და ბოსტნეულის სალათი. თუ სადილი ჯერ კიდევ შორს არის, მაშინ მიირთვით ხაჭო თაფლით.
6. ვახშამი.
   ვახშამზე - ღუმელში გამომცხვარი ხორცი, შეგიძლიათ აირჩიოთ ღორის ან საქონლის ხორცი, მაგალითად. იმისთვის, რომ ხორცი უკეთესად დაიხარჯოს, მიირთვით წვნიანი ბოსტნეულის სალათით ან იგივე ბოსტნეულით, მაგრამ ჩაშუშული.
7. მესამე საუზმე ძილის წინ.
   ერთი ჭიქა კეფირი ან იოგურტი შესანიშნავი გზა იქნება დღის დასასრულებლად.

თუ ძნელია ამ რაოდენობის საკვების ჭამა, მაშინ უბრალოდ შეამცირეთ პორციები და დაამატეთ რამდენიმე კვება დღეში. არ დაივიწყოთ წყალი, უბრალოდ მოათავსეთ წყლის ბოთლები სახლის ირგვლივ და დალიეთ რამდენიმე ყლუპი გავლისას. დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე უნდა დალიოთ, ამიტომ არ არის რეკომენდებული მარილიანი საკვების მიღება.

ბევრი ქალი თვლის, რომ კუნთოვანი მასის მომატება ნიშნავს მაცდური სილუეტის დაკარგვას. ეს არ არის მცდარი წარმოდგენა, რადგან არაფერი გეხმარებათ წონაში თანაბრად მოიმატოთ ისე ეფექტურად, როგორც სპორტი. არ ინერვიულო, დიდი არაფერი სპორტული კვებათქვენი სხეული არ გახდება მამაკაცური და გთავაზობთ მსუბუქ ვარჯიშებს, რომლებიც შესაფერისია თუნდაც არასპორტსმენი ქალბატონებისთვის.

დაიწყეთ ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ 40 წუთი - 1 საათი.

გაკვეთილის დროს გთხოვთ ყურადღება მიაქციოთ მეტი ყურადღებასავარჯიშო აღჭურვილობაზე: აბისთვის, ზურგისა და მკერდის კუნთების გაძლიერება; სარბენი ბილიკები. გაკვეთილის დაწყებამდე გააკეთე მსუბუქი დათბობა. თუ ფიტნესი ადრე არ იყო თქვენი საყვარელი გართობა, მაშინ თქვენს სხეულს დრო დასჭირდება, რომ შეეგუოს მას. მოემზადეთ იმისთვის, რომ პირველი 3-4 სესიის შემდეგ ყველა თქვენი კუნთი გტკივა.

ქალთა სახლის კომპლექსი წონის მომატებისთვის

თუ დრო არ გაქვთ სავარჯიშო დარბაზში, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს პროგრამა თავისუფალი დროსახლები:

1. გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად - ჰანტელებით მუშაობა (შეიძლება შეიცვალოს ლიტრიანი ბოთლებიწყლით), რეზინის გამაფართოებელი, დაიწყეთ დღეში 5 ბიძგების გაკეთება.
2. მუცლის გასაძლიერებლად - მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
3. ფეხებისთვის, თეძოებისთვის, ხბოებისთვის, დუნდულოებისთვის - ჩაჯდომები, რომლებსაც ხელში 1,5 კგ-მდე წონა უჭირავთ, ჰანტელებით ჩახშობა, ფეხის გვერდითი ლუნგები.

ქალებს ურჩევენ ეწვიონ დიეტოლოგს ან ფიტნეს ტრენერს, აირჩიონ დიეტა და სავარჯიშოების ნაკრები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ სხეულის კორექტირება. მაღალკალორიულ კვებასთან და ვარჯიშთან ერთად რეკომენდებულია ვიტამინების კომპლექსის მიღება. ისინი მხარს უჭერენ სხეულს და ზრდის მადას.

ყოველთვის თვლიდით თავს ძალიან გამხდარ? კანი და ძვლები? მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობას წონის დაკლება სჭირდება, მისი მომატება შეიძლება ძალიან რთული იყოს. რთული ამოცანა. გსურთ იცოდეთ როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს სხეულის წონა მოკლე ვადა.

1. იკვებეთ ხშირად, რომ მიიღოთ მეტი კალორია

მიუხედავად იმისა, რომ ყველამ უნდა დაიცვას ეს წესი, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ცდილობს წონაში სწრაფად მოიმატოს. ხშირად ჭამა ნიშნავს დღეში ხუთ-ექვსჯერ ჭამას მცირე ნაწილებშიშეძლებისდაგვარად შეიცავს მეტი კალორიადა ნუტრიენტები.

ეს არ ნიშნავს რომ არსებობს მავნე პროდუქტებიდა შაქარი, ეს ნიშნავს მეტ ცილას და რთული ნახშირწყლები. თუ გინდა აკრიფე ჯანსაღი წონა, მაშინ ნუ მოაგროვებთ ცხიმს. თქვენი საჭმლის უნდა იყოს მკვებავი, მაგრამ მაღალი კალორიული, დაფიქრდით:

• თხილი
• თხილის კარაქი
• გამომშრალი ხილი
• ავოკადო.

და ეს არის თქვენი საღამოს საჭმელი. წინ!

და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესანიშნავი გზაწონაში მატება არაჯანსაღია, ამიტომ მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და ყავას. და შეავსეთ თქვენი სითხის მარაგი ჩვეულებრივი წყლით და სმუზით (როგორიცაა ცივი რძის კოქტეილები) ან კოქტეილები მოხდილი რძეან წვენიდან, უფრო აქტიური კალორიების გაზრდისთვის.

დიეტის მენიუ წონის მომატებისთვის

უკვე გაიგეთ როგორ მოიმატოთ წონა მოკლე დროში? ასეა, კარგად უნდა იკვებოთ, შემდეგ ჭამოთ და მიირთვათ საკმარისი რაოდენობითკალორიები კუნთების ზრდისთვის. და თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა. დასკვნა ის არის, რომ თითოეული ეს ნუტრიენტი ძალიან მნიშვნელოვანია კვებაში და ისინი უნდა იყოს წარმოდგენილი იმ ადამიანის დიეტაში, რომელსაც სურს სწრაფად მოიმატოს წონა.

იმისათვის, რომ საქმე გაგიადვილოთ, ჩვენ შევადგინეთ სავარაუდო დიეტაკვება წონის მომატებისთვის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ისე, როგორც საიტზეა, ან შეგიძლიათ მოარგოთ ისინი თქვენთვის შესაფერისად, პროდუქტების შეცვლით ან მათი რაოდენობის გაზრდით, თუ ფიქრობთ, რომ ეს საკმარისი არ იქნება აქტიური ზრდისთვის.

მამაკაცებისთვის

საუზმე

ვახშამი და ვახშამი

საჭმლის ძირითად კვებას შორის

სანიმუშო მენიუ გოგონებისთვის

საუზმე

სადილი - ვახშამი

საჭმლის 2-3-ჯერ დღეში

წონაში რაც შეიძლება სწრაფად მოსაპოვებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემოთავაზებული კვების ვარიანტები. თუ შედეგი არ არის, მაშინ კალორიების მიღება უნდა გაიზარდოს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივი გადიდებაგააორმაგეთ პორციების რაოდენობა, ან დაამატეთ კიდევ 1-2 კვება, ან დაამატეთ მაღალკალორიული საკვები. თქვენი არჩევანია, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის.

2. მიირთვით სწორი ტიპის ცხიმები

გსურთ წონაში მოიმატოთ და ჯანმრთელად გამოიყურებოდეთ და არა მუცლით ჩონჩხივით. შემდეგ მაქსიმალურად გაზარდეთ მარცვლეულის, რძის პროდუქტების, თხილის (თხილის კარაქის ჩათვლით) და ხორცის მიღება და მოერიდეთ ნაყინს, შემწვარ საკვებს და ცხიმოვან უსარგებლო საკვებს.

ჯანსაღი ცხიმები უნდა იყოს თევზის, არაქისის, კეშიუს და ზეითუნის ზეთი. გაუფრთხილდი გაჯერებული ცხიმი(ცუდი) ცხოველური წარმოშობა. თუ გსურთ რაიმე გემრიელი, ქატოს მაფინები, იოგურტი, ხილის ღვეზელი და ფიტნეს ბარები კარგი ალტერნატივაა.

3. მეტი ცილა

თუმცა მოსაზრება, რომ რა მეტი ცილათქვენ მოიხმართ, ასე რომ მეტი კუნთიდაგროვება - ეს მითია, მაგრამ ცილა არის მნიშვნელოვანი ნაწილითქვენი დიეტა. ეს სამშენებლო მასალამთელი ჩვენი სხეულისთვის: კუნთები, ძვლები, კანი, თმა და სისხლი. ასე რომ შეავსეთ თქვენი მენიუ.

ცილებით გამდიდრებულ საკვებს მიეკუთვნება ხორცი, ყველი, რძე, თევზი და კვერცხი. ვეგეტარიანელებისთვის, ცილა შეიძლება იყოს სოიოს პროდუქტებისგან, როგორიცაა ტოფუ, ან უკეთესია ისეთი საკვების კომბინაციიდან, როგორიცაა ბრინჯი ან სიმინდი და პარკოსნები.

4. გაზარდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს რაციონში

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი აკრიტიკებენ, ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას და ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას და მონაწილეობენ ყველა ცხოვრებისეულ ფუნქციაში. ნახშირწყლები თქვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყაროა. Და აქ მარტივი ნახშირწყლებისაუკეთესო თავიდან აცილება. ისინი შეიცავს ცარიელ კალორიებს და, სავარაუდოდ, ინახება ცხიმის სახით, რადგან შაქრის სწრაფად შეღწევა სისხლში არის ის, რაც იწვევს მკვეთრი ზრდასისხლში შაქრის დონე.

წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი (პასტა დან მყარი ჯიშებიხორბალი), კარტოფილი და ყველა მარცვლეული მიეკუთვნება დამტკიცებულ კატეგორიას. მათგან გლუკოზა გამოიყოფა სისხლში ნელა და უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ მიწოდებას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ინსულინის მომატების გარეშე, რაც იწვევს ცხიმის დეპონირებას.

წონაში მატებისას გამოითვლება დღეში მიღებული კალორიების მთლიანი რაოდენობა. და წონის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გაიზარდოთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობაკვება. ძილის წინ ჭამა დაამატებს კიდევ ერთ კვებას და გაზრდის თქვენს საერთო კალორიულ მიღებას.

გარდა ამისა, ორგანიზმს დაახლოებით 3-4 საათი სჭირდება საჭმლის მონელებისა და ათვისებისთვის. ამ დროის შემდეგ ის შიმშილის მდგომარეობაშია და იწყებს კუნთების გამოყენებას საკვები ნივთიერებების მისაღებად. ანუ ის იწყებს მძიმედ მიღებული კუნთების განადგურებას.

ზედმეტი ცხიმის მოპოვების თავიდან ასაცილებლად, ძილის წინ ბოლო კვებად შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი:

• ხაჭო
• თეთრი ხორცი
• თევზი.

2. ვარჯიშები წონის სწრაფად მოსამატებლად

თუ გადაწყვეტთ სპორტდარბაზში სიარული ან სახლში რაიმე აღჭურვილობა გქონდეთ, ყურადღება მიაქციეთ, ეს საშუალებას მოგცემთ სწორად შექმნათ სასწავლო პროგრამა. და ასევე ისარგებლეთ ჩვენი შერჩევის რჩევებით, რადგან კიდურების სიგრძე, კუნთების ზომა და ძალა აკისრებს გარკვეული შეზღუდვებივარჟიშზე.

1. ძალების ვარჯიში

წონის სწრაფად მოსაპოვებლად საკმარისი არ არის უბრალოდ კალორიების მიღება. ფაქტია, რომ სხეულმა უნდა დაინახოს დამატებითი კუნთოვანი მასის მოპოვების აუცილებლობა. იმიტომ რომ მეტი წონა- ეს არის დატვირთვის ზრდა გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, გაზრდის დატვირთვას ნერვული სისტემა. რასაც ჩვენი ორგანიზმი უსაფრთხოების მიზეზების გამო არ გააკეთებს. მან უნდა დაინახოს კუნთების მოპოვების აშკარა საჭიროება.

ეს დაგვეხმარება ძალაუფლების ვარჯიში, რაც მისცემს სიგნალს, რომ არსებული კუნთები არ არის საკმარისი და საჭიროა ახლის აშენება. გაზრდილი კალორიების მიღება კი წონის მომატების კარგი შესაძლებლობა იქნება.

დიახ, კარდიო ვარჯიში ავითარებს თქვენს ზოგიერთ კუნთს, მაგრამ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა, თუ თქვენი სხეული საკმარისად არ იღებს დენის დატვირთვები? Არ არსებობს გზა. და ეს არის სადაც ვარჯიში დამატებითი სასწორები. Აქ კარგი კომპლექსი.

ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა გახდეთ სპორტული დარბაზის წევრი (თუმცა ეს ნამდვილად მუშაობს!). შეასრულეთ ბიძგები, კრუნჩები, ლუნგები და ჩაჯდომები კომფორტულად სახლის გარემო. მაგრამ პროცესის დასაჩქარებლად და საუკეთესო შედეგებიდამატებითი წონა უნდა იქნას გამოყენებული.

ვარჯიში ასევე გაგიზრდით მადას. პროტეინის ბარიან ვარჯიშის შემდგომი რხევა თქვენს კუნთებს მისცემს იმას, რაც მათ სჭირდებათ.

2. გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, წონის მოსამატებლად სხეულმა უნდა მიიღოს სტიმული. თქვენი კუნთები უნდა მიიღოთ მეტი დატვირთვადა იმუშავე. თუ თქვენი დატვირთვა მცირეა, შეცვალეთ ისინი და გახადეთ უფრო რთული.

შეიძინეთ ძალების ვარჯიშის აღჭურვილობა თქვენი სახლისთვის. ეს იმუშავებს, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 15 წუთი სამსახურში წასვლამდე, შემდეგ შეგიძლიათ დაძაბოთ ყველა თქვენი კუნთი ამით. სწრაფი პროგრამაავაშენოთ კუნთები, რომლებიც სწორ გზაზე გაგიძღვებათ.

3. გამოიყენეთ ნაკლები ენერგია ვარჯიშის გარეთ

შენახვის გარდა, დაწვა რაც შეიძლება ნაკლები კალორია. აიღე დისტანციური მართვის პულტი, ის შენია რძიანი კოქტეილი, და დივანზე დაეცა. 🙂

თუ მართლა ყველგან ნაკლებად მოძრავი ხარ, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება მნიშვნელოვანია. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხედავთ ცხიმს თქვენს სხეულში, შიდა ცხიმი(ის, რომელიც ფარავს თქვენს შინაგანი ორგანოები) შეიძლება შეუმჩნეველი აღმოჩნდეს. შინაგან ცხიმს კი უმოქმედობა უყვარს. ასე რომ, სანამ ფილმის საყურებლად დაჯდებით, რკინით ამოტუმბეთ. და მხოლოდ ამის შემდეგ მოაწყვეთ კინომარათონი რამდენიმე მსუბუქი საჭმლით.

• მოიტანეთ საჭმლის, ყველი, თხილი. მათი მიღება შესაძლებელია კვებას შორის. ეს მოსახერხებელია, როდესაც შეუძლებელია წიწიბურას ხორცთან ერთად წაღება
• თუ გრძნობთ, რომ ჭარბ ცხიმს იმატებთ, მაშინ შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა, ამოიღეთ ან შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები უფრო ჯანსაღი საკვებით და ივარჯიშეთ. მეტი ვარჯიშიცხიმის დაწვისთვის.

მიერ ველური ბედიის ნოტები

ოდნავ განსხვავებული მამაკაცის კვებამსგავსი მიზნებისთვის. მაგრამ მხოლოდ კარგად ჭამა არ იმუშავებს: ვარჯიში არანაკლებ მნიშვნელოვანია.

ასევე, არ მოიმატოთ წონაში ძალიან მკვეთრად: მიიღებთ ჭარბი ცხიმი, რომელიც შემდეგ უნდა მოიხსნას ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, გოგონებს სურთ ყოველთვის კარგად გამოიყურებოდნენ და ეს შეუძლებელია, თუ ისინი პერიოდულად "ამოძრავებენ" წინ და უკან. ჭარბი წონა. მესაზე ქალბატონი სულაც არ არის განსაცვიფრებელი. უმჯობესია წონაში ფრთხილად მოიმატოთ ტუმბოს დროს სწორი კუნთებიდა ტოვებს ბრტყელ მუცელს.

დიეტის პრინციპები კუნთების მასისთვის

ჯერ უნდა გამოთვალოთ ენერგიის მოხმარება . მოხდენილი ახალგაზრდა ქალბატონები, როგორც წესი, ძალიან ცოტას ჭამენ, თუმცა ეჩვენებათ, რომ ყოველ ჯერზე მათ თეფშზე მთელი მთაა. რა თქმა უნდა, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად უბრალოდ არ იქნება საჭირო. და თუ შენს ცხოვრებას მხოლოდ ვარჯიში დაამატებ, კიდევ მეტის ჭამა მოგიწევს.

წონაში ჰარმონიული მატებისთვის რეკომენდებულია 300 კილოკალორიით მეტის მიღება, ვიდრე ხარჯავთ.

რაც შეეხება ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების თანაფარდობას, გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის აშენება, ყველაზე შესაფერისი დიეტა შედგება: 40% ცილა, 40% ნახშირწყლები და მხოლოდ 20% ცხიმი.

წონის ჰარმონიული მატებისთვის დიეტის მენიუში უნდა შედიოდეს: ხაჭო, უცხიმო ხორცი, მარცვლეული, თევზი, პარკოსნები, კარაქი, კვერცხი, რძე, ბოსტნეული, მაკარონი. მთელი მარცვლეული, ხილი, თხილი, მწვანილი.

„არ დათმო ცხიმები, აუცილებელია ცხიმოვანი მჟავა- თქვენი თანაშემწეები იდეალური სხეულის შექმნაში. "

დღეში 5-6-ჯერ მოგიწევთ ჭამა, 16-00 საათამდე კი სამი მეოთხედი უნდა ეცადოთ. ყოველდღიური რაციონი. გარდა ამისა:

• ყველა სწრაფი ნახშირწყლები(ტკბილეული, ახალი წვენებიდა ა.შ.) ჭამა შეგიძლიათ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და თუნდაც მცირე რაოდენობით;
• დღის განმავლობაში მოგიწევთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა;
• ხილი და ბოსტნეული ხელს უშლის ცილის შეწოვას, ამიტომ საჭიროა მათი ცალ-ცალკე მირთმევა, ასევე რაოდენობის შეზღუდვა;
• ვიტამინების ნაკლებობის კომპენსირებას სპეციალური კომპლექსებისპორტსმენებისთვის;
• გამოიყენეთ სპეციალური პროტეინის კოქტეილი და ამინომჟავის კაფსულები;
• მოხარშეთ საკვები ნაზად (ღუმელში, ორთქლზე მოხარშული და ა.შ.). თუ შემწვარი, მაშინ მხოლოდ სახლში;
• ნახევარფაბრიკატები და სხვა მავნე კონსერვანტები საშუალებას გაძლევთ არა წონაში მოიმატოთ, არამედ შეიძინოთ ცელულიტი, რაც განსაკუთრებით შესამჩნევია გამხდარ ახალგაზრდა ქალბატონებში.

დიეტის დროს ვარჯიში

გოგონების კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად დიეტას აუცილებლად უნდა ახლდეს სათანადო ტრენინგი. ამავდროულად, არ შეგეშინდეთ, რომ თქვენი კუნთები გახდება მამაკაცური: სპეციალური ინექციების გარეშე ეს არ გემუქრებათ. უბრალოდ, ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომლის მწირი რაოდენობაც ქალებს აქვთ, სწორედ ამ კუნთების ზრდაზეა პასუხისმგებელი. Ამიტომაც სპორტული დატვირთვაის უბრალოდ ოდნავ დაარეგულირებს კუნთებს და არ გაზრდის მათ.

ტრენინგის პრინციპები:

• უზრუნველყოს კუნთების თითოეულ ჯგუფს მინიმუმ 48 საათი დასვენება;
• ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი - ერთი საათი საკმარისია;
• არ შეგეშინდეს მძიმე სასწორები- კუნთებმა იგრძნონ დატვირთვა;
• გააკეთეთ 6-10 გამეორება და 3-5 მიდგომა;
• პირველი მიდგომა უნდა იყოს ყველაზე ინტენსიური (10 გამეორება), ბოლოსთვის საკმარისია 6 გამეორების დატოვება;
• გაზარდეთ დატვირთვა (წონა) ყოველი მიდგომით;
• შეცვალეთ თქვენი სასწავლო გეგმა ყოველ 1-1,5 თვეში.

სპორტული და ვიტამინის დანამატები

ნებისმიერი ცილოვანი დიეტაუნდა შეიცავდეს სპეციალურ დანამატებს. ფაქტია, რომ წონის მომატებისას არ არის რეკომენდებული ბევრი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, რადგან ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. სხეულის საჭიროება ვიტამინებზე მხოლოდ ვარჯიშის დროს იზრდება. სწორედ ამიტომ შეგიძლიათ და უნდა აირჩიოთ სწორი ვიტამინის კომპლექსი.

გარდა ამისა, ზოგიერთი სპორტული დანამატი შექმნილია სპეციალურად წონის მომატებისთვის. უფრო მეტიც, მათში შემავალი ყველა ინგრედიენტი არის ბუნებრივი და „სუფთა“, მინარევებისა და ბალასტის გარეშე, რომელიც შეიძლება ცხიმად იქცეს. ზოგიერთი საკვები უნდა მიირთვათ დაუყოვნებლივ გაკვეთილის შემდეგ, ზოგი კი ნახევარი საათით ადრე. შეამოწმეთ თქვენს ტრენერთან.

ცილოვანი დიეტის მენიუ კუნთების მასის მოსამატებლად

კუნთოვანი მასის ეს დიეტა განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ იგი.

მნიშვნელოვანია: პროდუქციის რაოდენობა აქ კონკრეტულად არ არის მითითებული, რადგან თითოეულ შემთხვევაში ეს მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური მიდგომა(გაიხსენეთ კალორიების გაანგარიშება).

Პირველი დღე

საუზმეზე მოხარშეთ ჭიქა ბრინჯი და ქათმის გულ - მკერდი. დაასხით ეს ყველაფერი ტოფუთ და ჩამოიბანეთ ანანასის წვენით. მეორე საუზმე შედგება ფორთოხლისა და 20 გრ ნიგოზისგან. ლანჩზე მოხარშეთ ლობიო სტაფილოთი, ნიორი და ხახვი, მოხარშეთ ქათმის ფრთები და დაუმატეთ ახალი პომიდორი. შუადღისას მიირთვით იოგურტი და ვაშლი. სადილისთვის შესაფერისია ნებისმიერი თევზი და სალათი.

Მეორე დღე

საუზმეზე რბილად მოხარშული კვერცხი, შვრიის ფაფა რძით, ახალი იოგურტი და ვაშლის წვენი. კივი საკმარისია მეორე საუზმისთვის. ლანჩზე აიღეთ სიმინდის ფაფა თევზთან და სალათთან ერთად. დღის მეორე ნახევარში დალიეთ კეფირი ხაჭოთი და ნებისმიერი კენკრა. ვახშამზე ინდაური მიირთვით სალათთან ერთად.

დღე მესამე

საუზმეზე მოხარშეთ მაკარონი ინდაურით და ჩამოიბანეთ გრეიფრუტის წვენით. მეორე საუზმისთვის გახეხეთ ბანანი ხაჭოთი. მოდით, სადილი შედგებოდეს წიწიბურისგან, საქონლის ხორცით, დაკონსერვებული ბარდა, პომიდორი და კეფირი. საკმარისია შუადღის საჭმლისთვის პროტეინის ნადღვებიდა კენკრა. სადილისთვის მიიღეთ ხაჭო casserole, სალათი და ტოფუ.

დღე მეოთხე

საუზმეზე მიირთვით ძროხის ღვიძლი უშაქრო შვრიის ფაფას და პომიდვრის, ნიახურისა და კიტრის სალათი. მეორე საუზმისთვის შეურიეთ 30 გრ გარგარის ჩირი და 30 გრ კეშიუ. ლანჩზე მოხარშეთ ხორცი გოგრასთან ერთად და მოხარშეთ ბრინჯი. ჩამოიბანეთ ფორთოხლის წვენით. შუადღისას ვაშლი გახეხეთ ცილოვანი პურით. სადილის დროს თევზი ზღვის მცენარეებით კარგად წავა.

დღე მეხუთე

საუზმეზე - ომლეტი წიწიბურით და ფორთოხლის წვენით. მეორე საუზმეზე – ტკბილი სიმინდი ხაჭოთი. ლანჩზე - ყველაზე ნაზი ინდაური ბარდის სუპით და ბერძნული სალათით. ნებისმიერი ციტრუსის ხილი შესაფერისია შუადღის საჭმელად. ბოლოს სადილისთვის - ახალი სალათიმოხარშული ქათმის მკერდით.

დღე მეექვსე

საუზმეზე მოხარშეთ ძროხის კოტლეტი ორთქლზე და მოხარშეთ მარგალიტის ქერის ფაფა. ჩამოიბანეთ ჭიქა გრეიფრუტის წვენით. მოდით მეორე საუზმე შედგებოდეს დაფქული ბანანის ხაჭოთი. ლანჩზე მიირთვით ფეხი სალათთან და წიწიბურასთან ერთად. შუადღის საჭმელად მიიღეთ კივი და იოგურტი. საღამოს მიირთვით ორთქლზე მოხარშული თევზი და სალათი.

დღე მეშვიდე

ცილოვანი დიეტა ბოლო დღეს უნდა დაიწყოს შვრიის ფაფა, ოსპის პაშტეტი და სალათი. მოდით მეორე საუზმე შედგებოდეს 30 გრ თხილისა და ერთი ფორთოხლისგან. ლანჩზე მიირთვით მოხარშული საქონლის ხორცი ხორბლის ფაფადა დაკონსერვებული ბარდა. დღის მეორე ნახევარში, დალიეთ კეფირი და მოთუშეთ ვაშლი. სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ქათმის ფრთები და ნებისმიერი ჯანსაღი სალათი.

უკუჩვენებები

კუნთოვანი მასის დიეტა არ არის შესაფერისი კუჭ-ნაწლავის პრობლემებისთვის, შარდის ბუშტიღვიძლი ან თირკმელები. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დარღვევები ჯანმრთელობის სტატუსში დაწყებამდე ცილოვანი კვებააუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

იკვებეთ რაციონალურად და კვებით, აუცილებლად შეუთავსეთ დიეტა ჰარმონიულ ვარჯიშს და საკმარის დასვენებას და მალე თქვენი ფიგურა ლამაზ ქალურ ფორმებს მიიღებს!