ველოსიპედის დიეტა: საუკეთესო დიეტა წონის დაკარგვისთვის სწრაფად კუნთების დაკარგვის გარეშე. კვების ზოგადი პრინციპები დიეტაზე

გამარჯობა, დღეს მინდა ვისაუბრო იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ ან მოიმატოთ წონა გამოძერწილი კუნთებიგამოყენებით ცილოვანი კვება. პროტეინი არის სამშენებლო მასალაჩვენი სხეულისთვის (აშენებს და ინარჩუნებს კუნთების მასას), ცხიმები კი ენერგიის წყაროა, რომლის წყალობითაც ჩვენ ვიმატებთ ჭარბი წონა. მაგრამ ცხიმები და ნახშირწყლები ჩვენს მტრებად არ უნდა მივიჩნიოთ, ისინი ისევე აუცილებელია, როგორც ცილები, მხოლოდ მათ აქვთ სხვადასხვა ამოცანები. ამიტომ, ყველაფერში უნდა იყოს საზომი - ეს მთავარი პრინციპიცხოვრება და ბალანსი.

ცილოვანი დიეტადიდი ხანია იყენებენ ბოდიბილდერებს (ბოდიბილდერები), რადგან დიდი რაოდენობით ცილების მოხმარებისას და ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეზღუდვისას, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას საკუთარი სარეზერვო მარაგებიდან (ცხიმი), შედეგად. კანქვეშა ცხიმიიწყებს სწრაფად წვას. მაგრამ ამ კვების მეთოდით კუნთების მასაც იკლებს.

თუმცა, არა იმდენად, არამედ ბოდიბილდერისთვის, ვისთვისაც კუნთის ყოველი გრამი მნიშვნელოვანია, ეს აუცილებელია, ამიტომ მაქსიმალურად შეინარჩუნოს ეფექტური გაშრობა(ცხიმის მოშორება) ისინი, თავის მხრივ, იღებენ წამლებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ცხიმების წვას (გაშრობას). თუმცა წონის დაკლების მსურველებს არანაირი წამალი არ სჭირდებათ (ჯანმრთელობას არ აძლევენ)!

და არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ ასეთი დიეტით ზიანს მიაყენებთ თქვენს ორგანიზმს; ცილა სრულად (სრულიად) უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ელემენტებით და არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას (გარდა მათ, ვისაც აქვს თირკმელების პრობლემები ან ცუდი სისხლის შედედება).

დიეტის წესები

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის ბევრი ცილის მოხმარება,და ცილის მოხმარების რაოდენობა დამოკიდებულია მიზანზე:

სპორტსმენებისთვისვისაც სურს, რომ კუნთები უფრო თვალსაჩინო გახადოს, უნდა მოიხმაროს 2-3 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე. და ეს, თავის მხრივ, მოგიწევთ საკმაოდ ბევრი ცილის ჭამა, ასე რომ, თუ დრო არ გაქვთ დღეში ამდენი ცილოვანი საკვების მიღება, შეგიძლიათ მიმართოთ პროტეინის შაიკებს. თუმცა, არ შეცვალოთ პროტეინის მთელი რაოდენობა შეიკებით – თქვენ უნდა ჭამოთ და ნატურალური პროდუქტებისხეულის მუშაობისთვის.
მათთვის, ვისაც უბრალოდ წონის დაკლება სურს,თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 1 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე.

მეორე. დაიწყეთ მეტი მოძრაობა, ითამაშე სპორტი, ფეხით, მაგრამ ამისთვის უკეთესი ეფექტიშეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები (აერობიკა), და ეს არის სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი (ველოსიპედი), სწრაფი სიარული(დამოკიდებულია სხეულის წონაზე), თუმცა, ამ დატვირთვას მოსწონს ხანგრძლივობა, რადგან სწორედ მაშინ იწყება ცხიმის ინტენსიური წვა. მათთვის, ვინც დადის სპორტულ დარბაზში, განაგრძეთ კუნთების ამოტუმბვა, მაგრამ ასევე დაამატეთ კარდიო ვარჯიში ვარჯიშის შემდეგ - ეს გააუმჯობესებს შედეგს. და არ დაგავიწყდეთ კუნთები ენერგიის მთავარი მომხმარებელია, რადგან ძილის დროსაც კი მოიხმარენ მას.

მესამე. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება, რადგან ისინი არიან ორგანიზმის ენერგიის მთავარი მიმწოდებელი და თუ მათი სიჭარბეა, იწყებენ ცხიმში დეპონირებას. ამიტომ, აუცილებელია აიძულოთ ორგანიზმი მიიღოს ენერგია ცხიმის მარაგებიდან და ამისთვის აუცილებელია ნახშირწყლების გამორიცხვა.

მეოთხე. მიირთვით მცირე და ხშირი კვება– ეს დააჩქარებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმის), შედეგად ცხიმების წვის პროცესი ბევრად უფრო სწრაფი იქნება. გირჩევ დღეში 6-ჯერ მაინც ჭამო და მცირე ულუფებით (შეიძლება რამდენიმე კოვზი), ეს შეიძლება სასაცილოდ მოგეჩვენოს, მაგრამ როცა ორგანიზმი გამუდმებით იკვებება მცირე ულუფებით (ენერგია), მაშინვე იწყებს ხარჯვას. ის სასიცოცხლო მხარდაჭერით და არა სხეულში გაგზავნა.რეზერვი (ცხიმი). რის შემდეგაც ჩვენი ორგანიზმი ეჩვევა მუდმივად კვებას, რის შედეგადაც ის აჩქარებს მეტაბოლური პროცესებიდა ცხიმების წვა უფრო ინტენსიურია. ბევრი უშვებს უზარმაზარ შეცდომას: ფიქრობს, რომ თუ იშვიათად და დღეში ერთხელ მიირთმევთ, მაშინ ნაკლებად მოიმატებთ, მაგრამ სინამდვილეში, პირიქით, თქვენი წონა იმატებს.

მეხუთე. ამოიღეთ ცხიმებიწონის დაკლების ან დაკლებისას, ეს ბუნებრივი და ლოგიკური ვარიანტია, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ მათი დაგროვება, არამედ მათი დაწვა. ცხიმები, ისევე როგორც ნახშირწყლები, ენერგიის მთავარი მიმწოდებელია, მაგრამ მათი უზარმაზარი კალორიული შემცველობის გამო (1 გრამი = 9 კილოკალორია), სხეულს არ აქვს დრო მათი მოხმარებისთვის და, შედეგად, ისინი ინახება სარეზერვო საცავში ( ცხიმოვანი უჯრედები). და ცხიმები ადვილად გროვდება, მაგრამ ბევრად უფრო რთული იწვება მათი კალორიული შემცველობის გამო.

ცილოვანი დიეტური საკვები

ასე რომ, თქვენ გესმით, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ცილა, მაგრამ შეამციროთ ნახშირწყლები და მთლიანად გამორიცხოთ ცხიმები. ამის საფუძველზე ორგანიზმის უზრუნველსაყოფად სრული კომპლექტიმიკროელემენტები და ვიტამინები - საჭირო იქნება გარკვეული რაოდენობა სწორი ნახშირწყლებიროგორიცაა: ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი და მარცვლეული. თუმცა, ჯერ კიდევ არის მნიშვნელოვანი წერტილი ცილოვანი საკვებიუნდა იყოს დიეტური, რადგან არ შეიძლება ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარება. ა დიეტური ცილოვანი პროდუქტები მოიცავს: უცხიმო ხაჭო, ქათმის ფილე, უცხიმო ინდაურის ხორცი, მოხარშული კვერცხები, კალმარის ხორცი, მჭლე თევზი, უცხიმო საქონლის ხორცი. ახლა, მოდით შევხედოთ სავარაუდო დიეტასაკვები - აირჩიე შენთვის ის, რაც მოგწონს საუკეთესოდ.

მენიუ დღისთვის

საუზმე.ცილოვანი პროდუქტები, ფაფა (წიწიბურა, შვრიის ფაფა), კიტრი, პომიდორი, სტაფილო, ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, კენკრა, ახლად გამოწურული წვენი, კეფირი.
ვახშამი.ცილოვანი პროდუქტები, მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა), უცხიმო ბოსტნეულის წვნიანი, ხილი, კეფირი, ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი, რომელიც შეიძლება მოასხით 1 კოვზი ზეითუნის ზეთით.
ვახშამი.ცილოვანი საკვები, ვაშლი, კიტრი, მწვანილი, სტაფილო, კომბოსტო და კეფირი.

შესანიშნავი ვარიანტია ამ საკვების დაყოფა 6 ან მეტ კვებაზე (გაიხსენეთ წესი ფრაქციული კვება)

Მნიშვნელოვანი

IN საღამოს დროსასურველია მხოლოდ ჭამა ცილოვანი პროდუქტები, რადგან ეს არის ცილები, რომლებიც პრაქტიკულად ვერ დეპონირდება ცხიმში.
თქვენ ვერ შეძლებთ ერთდროულად ცხიმების დაწვას და კუნთების აშენებას - ეს შეუძლებელია.
ცილოვანი დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა და განკუთვნილია 2 კვირიდან 2 თვემდე, მაგრამ თუ დიეტის დროს თავს ცუდად გრძნობთ, მიმართეთ ექიმს, რადგან მაღალი მოხმარებაპროტეინებს შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თირკმელებს, რადგან ცილა ამძიმებს მათ. ასევე, თუ გაქვთ თირკმელების ან სისხლის შედედების პრობლემა, ამ დიეტის გამოყენებამდე მიმართეთ ექიმს.
თუ წონის დაკლების ტემპი ძალიან ნელია (დღეში 100 გრამზე ნაკლები) ან სტაგნაციაა, მაშინ საჭიროა კიდევ უფრო შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება, რადგან უკვე იცით, რომ პირველი, რაც ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველვყოფთ, არის მისი მიღება. საკვებით მომარაგებული ნახშირწყლები. მაგრამ თუ მათ სხეულს არ აქვს დრო, გამოიყენოს იგი, მაშინ ზედმეტი ენერგია პირდაპირ ცხიმოვან უჯრედებში გადადის.

მოდით შევაჯამოთ. იმისათვის, რომ დაიწყოთ წონის დაკლება ან გამოშრობა (კუნთების შემსუბუქება), უნდა დაიცვათ ხუთი წესი: გამორიცხეთ ცხიმები, შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება, დაკავდეთ სპორტით (ბევრი იმოძრავეთ), მიირთვით ბევრი ცილა (დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე). ჭამე ხშირად და მცირე ულუფებით. და არ დაივიწყო მნიშვნელოვანი პუნქტები: 1) შეუძლებელია დაუყოვნებლივ კუნთოვანი მასის აშენება და ცხიმის დაწვა; 2) საღამოს მიირთვით მხოლოდ ცილოვანი საკვები; 3) ნახშირწყლების მოხმარების რეგულირება, თუ წონის დაკლების პროცესი არ პროგრესირებს ან ძალიან ნელა მიმდინარეობს; 4) დიეტის ხანგრძლივობა 2 კვირიდან 2 თვემდე; 5) ვისაც თირკმელების ან სისხლის შედედების პრობლემა აქვს - უპირველეს ყოვლისა, რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს.

თითოეული კონკრეტული ადამიანისთვის, აბსტრაქტული კონცეფცია სპორტული დიეტაიღებს ინდივიდუალურ მნიშვნელობას. სპორტსმენი ირჩევს იმ საკვებს, რომელიც კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და მათი მონაწილეობით ქმნის მკაფიო კვების გეგმას. სწორად შემუშავებული სპორტული დიეტა ცხიმის წვისთვის ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებას და სხეულის ტონუსის შენარჩუნებას. თუ გადაწყვეტთ ამა თუ იმ ტრენინგში ჩართვას, ყურადღებით გაითვალისწინეთ თქვენი კვების პროგრამა, რათა ფიზიკური აქტივობა უშედეგოდ არ წავიდეს. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს თემა და გავარკვიოთ, როგორ შევიმუშავოთ სპორტული დიეტა.

დიეტის მახასიათებლები და წესები

კვების გეგმის შედგენისას უნდა გესმოდეთ ეს წინაპირობანებისმიერი სპორტული დიეტა წონის დაკლებისთვის არის ორგანიზმის გაჯერება სასარგებლო კომპონენტებით. ეს მოიცავს ბუნებრივ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების გასაძლიერებლად და ტონის შესანარჩუნებლად. დაწერეთ თქვენთვის ძირითადი პუნქტები, რომელთა გარეშეც სპორტული დიეტა არ შეიძლება დასრულდეს:

დიეტის მრავალფეროვნება. საჭირო კომპონენტების მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა საკვებიდან. შეადგინეთ დეტალური სია ჯანმრთელი საკვებიდა გამოიყენეთ ისინი თავის მხრივ, ერთმანეთთან შერწყმით.
სათანადო მომზადება. დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში ცხიმის შემცველობა არ აღემატებოდეს ნორმას. გარდა ამისა, სხვა კომპონენტების შემცველობა უნდა იყოს გონივრულ ფარგლებში: ცილები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები.
ფრაქციული კვება. საკვების დღიური რაოდენობა დაყავით 6-7 მცირე ულუფად. მიირთვით ისინი 1,5-2 საათის ინტერვალით.
ძილის წინ ჭამა არ შეიძლება. ბოლო კვება არის არაუგვიანეს 19:00 საათისა.
მხოლოდ ახალი და ნატურალური. ცხიმების წვისთვის ჯანსაღი სპორტული კვება გამორიცხავს დამუშავებულ საკვებს, ფასტფუდს და სხვა მავნე საკვებს.

დიეტა წონის დაკლებისა და კუნთების მომატებისთვის

თუ სპორტდარბაზში დადიხართ ან უბრალოდ აპირებთ ვარჯიშზე დარეგისტრირებას, გაითვალისწინეთ სათანადო სპორტული კვება ჭარბი წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად. ყოველდღიური დიეტის შედგენისას, თქვენს დიეტაში შეიტანეთ საკვები, რომელიც შეიცავს სხეულის განვითარებისთვის აუცილებელ კომპონენტებს:

ნახშირწყლების მიწოდება დამატებითი ენერგია. ნორმალური ყოველდღიური მოცულობა გამოითვლება 5-10 გრამი სპორტსმენის წონის კილოგრამზე.
ციყვები. მხარდაჭერისთვის კუნთოვანი მასასხეულს სჭირდება ცილები, ანუ ცილები. ეს კომპონენტი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს შესრულებას სპორტული აქტივობები, ასევე ხელს უწყობს დაზიანებული ქსოვილების აღდგენას. რაც შეეხება ენერგიას, ის ცოტათი მოდის ცილებისგან - დაახლოებით 13-14%. ცილების ნორმალური დღიური რაოდენობა საშუალოდ სპორტული დატვირთვები- 1 გრამი სპორტსმენის 1 კგ წონაზე. თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მოხმარებული ცილის რაოდენობა მინიმუმ ორჯერ მეტი უნდა იყოს. დიეტის შექმნისას ძალიან ფრთხილად იყავით, რადგან ცილების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის დეპონირება და ორგანიზმის გაუწყლოება.
ცხიმები. ეს კომპონენტი არის ენერგიის მთავარი წყარო. თუმცა, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მას. სპორტული დიეტისთვის ცხიმის მაქსიმალური დასაშვები რაოდენობა არის მთლიანი კალორიების 30%. გადაჭარბებული გამოყენებააუცილებლად გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელი პროცესების შენელებას, რაც გამოიწვევს შესამჩნევ გაუარესებას ზოგადი მდგომარეობა.
წყალი. ინტენსიური სპორტული ვარჯიშის საათში სხეული კარგავს 1200-დან 2700 მლ სითხეს. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით წყალი გამოდის შარდში. ამ მოცულობების კომპენსირება უამრავი სითხის დალევა.
ვიტამინები/მინერალები. ეს კომპონენტები აუცილებელია სრული ფუნქციონირებისთვის შიდა სისტემებიდა ორგანოები ადამიანის სხეული. თუ სწავლობ ინტენსიური პროგრამა სპორტული ვარჯიშიშემდეგ მიღებული ვიტამინები და მინერალები რეგულარული საკვები, არ იქნება საკმარისი. კლასების ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად, ჩვეულებრივ საკვებთან ერთად მოგიწევთ სპეციალური ვიტამინისა და მინერალური ნარევების მიღება. მადლობა სპორტული კომპლექსებითქვენ შეგიძლიათ გაჯეროთ თქვენი სხეული საჭირო ნივთიერებებით მოგების გარეშე დამატებითი კალორია.

დამტკიცებული პროდუქტების სია

თითოეული სპორტსმენი ინდივიდუალურად ირჩევს პროდუქტებს ცხიმის წვისთვის და კუნთების მასის გაზრდისთვის, მისი სქესის, წონის, ასაკისა და ვარჯიშის ინტენსივობის გათვალისწინებით. დიეტა უზრუნველყოფს სასურველი ეფექტიმხოლოდ იმ პირობით სწორი გაანგარიშებაკალორიები, შინაარსი სასარგებლო ნივთიერებებიდა ნაწილის ზომა. როგორც წესი, წონის დასაკლებად რეკომენდებულია სპორტსმენები შემდეგი პროდუქტები:

კეფირი;
უცხიმო რძე;
ბოსტნეული;
ხილი;
ხაჭო;
უცხიმო ხორცი/თევზი;
ქათმის/მწყრის კვერცხი;
თხილი;

დიეტის მენიუს ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში

თქვენი სპორტული დარბაზის ტრენერი დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ დაწვათ ცხიმი და გააძლიეროთ კუნთები. რაც შეეხება დიეტას, მისი შექმნა თავად მოგიწევთ. ქვემოთ მოცემულია სწორი დიაგრამის მაგალითი სპორტული კვება, რომელიც შესაფერისია საშუალო ფიზიკური დატვირთვისთვის. დასაწყებად, გამოიყენეთ იგი ექსპლუატაციაში. შემდგომში თქვენ შეძლებთ ამ დიეტის ზოგიერთი პუნქტის ინდივიდუალურად მორგებას თქვენთვის.

დიეტის 1 დღე:

საუზმე - ერთი ბანანი.
სადილი - მოხარშული საქონლის ხორცი.
შუადღის საუზმე - რამდენიმე ვაშლი.
ვახშამი - კარტოფილის გვერდითი კერძი ბოსტნეულის სალათით.

დიეტის მე-2 დღე:

საუზმე - შვრიის ფაფის ნაწილი.
სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ქათმის ხორცი, ჩირი გარგარი, შავი პური, ჩაი/ყავა.
შუადღის საუზმე - ფორთოხალი, დიეტური იოგურტი.
ვახშამი - გამომცხვარი ქათამი, ბროკოლი, ბოსტნეულის სალათი.

დიეტის მე-3 დღე:

საუზმე - ოთხი ცილა ქათმის კვერცხები, თეფში შვრიის ფაფა წყალზე.
ვახშამი - მარხვის ბორში, ორთქლზე მოხარშული თევზი, კომბოსტოს სალათი და ზეითუნის ზეთი.
შუადღის საუზმე - რამდენიმე ვაშლი, ბანანი.
ვახშამი - ჰერკულესის ფაფა წყლით, მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.

დიეტის მე-4 დღე:

საუზმე - ორი ჭიქა კეფირი.
ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული საქონლის ხორცი, გარგრის ჩირი, ჩაი.
შუადღის საუზმე - გრეიფრუტი, მსხალი.
ვახშამი – წიწიბურას ფაფა, გამომცხვარი საქონლის ხორცი, ბოსტნეული.

დიეტის მეხუთე დღე:

საუზმე - უშაქრო ვაშლი.
სადილი - მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, გამომცხვარი ქათმის გულ - მკერდი, ზღვის კომბოსტო, ყავა უშაქროდ.
შუადღის საუზმე - ორი ფორთოხალი, ერთი ბანანი.
ვახშამი - ბრინჯის ფაფაცხვრის ხორცით, კომბოსტოს სალათით, ჩაი ლიმონით, პურით

დიეტის მე-6 დღე:

საუზმე - კეფირი 2,5% ცხიმიანი.
სადილი – სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათი, კარტოფილის პიურე, თეთრი პური, კომპოტი.
შუადღის საუზმე - ხილის წვენი, ვაშლი, დიეტური იოგურტი.
ვახშამი - შვრიის ფაფა წყლით, ბოსტნეულის სალათი.

დიეტის მე-7 დღე:

საუზმე - სამი ქათმის კვერცხის ომლეტი, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
სადილი - სუპი ან ბორში ხორცის გარეშე, სალათი წიწაკით და კომბოსტოთი, გარგარის ჩირი, უშაქრო ყავა.
შუადღის საუზმე - უცხიმო იოგურტი, გრეიფრუტი.
ვახშამი – ორთქლზე მოხარშული ხორცი/თევზი, კომპოტი, ბოსტნეულის სალათი.

ვიდეო: კვების პროგრამა სპორტსმენებისთვის

ინფორმაცია, რომელსაც შეაგროვებთ ქვემოთ მოცემული ვიდეოებიდან, დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორი უნდა იყოს ჭრის სპორტული დიეტა ყოველდღე. ვიდეოების შერჩევა შეიცავს გამოცდილი სპეციალისტების რეკომენდაციებს ეფექტური მეთოდებიკუნთების ზრდის დაჩქარება და სწრაფი წონის დაკარგვა. მკაცრი დიეტა ნამდვილად დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების მოშორებაში და ფიგურის მოწესრიგებაში! ახლავე შეისწავლით თუ როგორ უნდა შეიმუშაოთ კვების გეგმა თქვენთვის, ყველა ინდივიდუალური ფაქტორის გათვალისწინებით.

მამაკაცებისთვის

გოგოებისთვის და ქალებისთვის

სპორტული კვება კანქვეშა ცხიმის დაწვისა და სხეულის გასაშრობად

მამრობითი და მდედრობითი სქესის მეტაბოლიზმში განსხვავებების გამო, გოგონები ხშირად ათავისუფლებენ ჭარბ წონას ბევრად უფრო სწრაფად, ხოლო კაცები უფრო წარმატებით წვებიან ცხიმს და წონაში კლებულობენ სწორი დიეტა. თუმცა, სამწუხაროდ, უმეტესობა პოპულარული დიეტამიმართულია საერთოდ არა მამაკაცებზე, არამედ ძირითადად ქალებზე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ ჩვეულებრივი ადამიანივისაც წონის დაკლება სურს, შეეცდება დაიცვას "კიტრი-კეფირი" ან სხვა დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც ზღუდავს კალორიებს და გაჯერებულ ცხიმებს, ეს უკიდურესია. შედეგი იქნება არა იმდენად მუცლის მოშორება, არამედ კუნთოვანი მასის დაკარგვა და ლიბიდოს დაქვეითება.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მამაკაცს?

მამაკაცის ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე არის სარეზერვო ენერგიის მარაგი. უფრო მეტიც, ორგანიზმი დაიწყებს ამ რეზერვების მოხმარებას მხოლოდ მაშინ, როდესაც საკვებიდან მოწოდებული კალორიები არ იქნება საკმარისი. შესაბამისად, მამაკაცს ორი გზა აქვს – ან ვარჯიშით დაიწყოს კალორიების დაწვა, ან შეამციროს კალორიების მიღება.

ამავდროულად, მამაკაცების უმეტესობა, ვისაც სურს მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევა და წონის დაკლება, გადაჭარბებული აფასებს ენერგიის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა შესრულებისთვის. ფიზიკური ვარჯიში, ამავდროულად არ აფასებს საკვებიდან მიღებული ენერგიის რაოდენობას. მაგალითად, იმისათვის, რომ დაწვათ კალორიები ჩიფსების შეკვრიდან, დამეთანხმებით, რომ უფრო ადვილია თავიდანვე უარი თქვათ ამ ჩიფსებზე.

საუკეთესო დიეტა მამაკაცებისთვის

მამაკაცის სწორი დიეტა არ არის მხოლოდ უარის თქმა „სამ საკვებზე, რომელიც ზრდის მუცელს“ და უცხიმო ხაჭოზე გადასვლას 14 დღის განმავლობაში, არამედ კვებითი ჩვევების სრულ გადახედვას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მამაკაცის დიეტა წონის დაკლებისთვის არის კალორიების მიღების ზომიერი შემცირება, სწრაფი კვებისა და „თხევადი კალორიების“ თავიდან აცილება, ასევე ოდენობის მაქსიმალური გაზრდა.

ამ შემთხვევაში სპორტით თამაში მხოლოდ სურვილისამებრ არის - თეორიულად, წონაში დაკლება მხოლოდ დიეტის დახმარებით შეგიძლიათ და ერთსაათიანი სირბილით არ დაიღალოთ. მთავარია, გაითვალისწინოთ ის, რომ პროგრესი თანდათან გამოჩნდება. ანუ 10 დღეში კი არა, წონაში დაიკლებთ 2-3 თვეში. მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ უეცარი წონის დაკარგვაუკიდურესად საზიანოა მამაკაცებისთვის.

წონის დაკლება მამაკაცებისთვის: ძირითადი წესები

წონის წარმატებული კლება ეტაპობრივი ტრანსფორმაციაა ყოველდღიური დიეტაცხიმების წვის დიეტაში. თუ პირველივე დღიდან დაიწყებთ კალორიების დათვლას, მეორე კვირას დაიბნევით და უბრალოდ უარს იტყვით ამ რთულ საქმიანობაზე. დიეტის დაცვის პირველ თვეში მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში, ისწავლოთ თქვენი სხეულის სიგნალების მოსმენა საკვებით გაჯერების შესახებ.

საუზმე და ლანჩი ძირითადი კვებაა. ჭარბი წონის მომატებისა და მუცლის ცხიმის ზრდის მთავარი მიზეზი მამაკაცებში არის ჩვევა, რომ ჯერ არ უსაუზმონ, შემდეგ ლანჩზე ტკბილეულით დაკმაყოფილდნენ და დღის ბოლოს ძილის წინ ტკბილი ვახშამი მიირთვათ. ივარჯიშეთ, რომ ადრე გაიღვიძოთ და რაც არ უნდა რთულად მოგეჩვენოთ პირველ დღეებში.
შეზღუდეთ ნახშირწყლები სადილის დროს. თუ თქვენი ტიპიური ვახშამი რამდენიმე წლის განმავლობაში შედგება შემწვარი კარტოფილი, პური და ტკბილი ჩაი ფუნთუშებით - არ გაგიკვირდეთ, თუ წონაში მოიმატებთ. სწორი ვახშამი ამისთვის მამაკაცის წონის დაკარგვაიქნება ორაგულის ნაწილი ან მჭლე ხორცისალათის გვერდითი კერძით ან ზეითუნის ზეთით გამოწყობილი მწვანე ბოსტნეულით.
უარი თქვით ტკბილეულზე. სწორედ შაქარი და ტკბილი ნამცხვრებია ძირითადი მიზეზი, რომელიც არღვევს სწორ მეტაბოლიზმს და აიძულებს ორგანიზმს მუდმივად იგრძნოს შიმშილი და მოითხოვოს კალორიები. Კარგი ამბავიარის ის, რომ მამაკაცებს ეს ბევრად უფრო ადვილი აქვთ, ვიდრე ქალებს.
ისწავლეთ სისრულის შეგრძნება.ბუფეტი და ყოვლისმომცველი კერძები პირველი მტერია შერბილებული მუცელიდა რელიეფის ფიგურა. მიეჩვიეთ პორციების სტანდარტულ ზომებს, ნუ მოითხოვთ მეტს და დატოვეთ სუფრა შიმშილის მცირე გრძნობით - გახსოვდეთ, რომ საკვებისგან გაჯერება მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ მოდის.
Დაკავებული ძალის ვარჯიში . ჭარბი წონის დაკარგვა არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. თუმცა ძნელია სხეულის მოწესრიგება და გამო დაკარგული კუნთების აღდგენა მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება. გსურთ იგრძნოთ თავი 25 წლის? სიძლიერის ვარჯიშს შეუძლია არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა, არამედ.

***

მამაკაცის დიეტა წონის დაკლებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, არის საკვების შეზღუდვისა და ზედმეტი ჭამის უნარი. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ კუჭისთვის „მავნე“ საკვების ამოცნობა, რომელიც შეიცავს ცარიელ კალორიებს და იწვევს წონის მატებას. უფრო მეტიც, სწორი დიეტის დაცვით მიღებული შედეგები ყველაზე ხშირად აღემატება ცხიმების წვის ვარჯიშების შედეგს.

4.6 5-დან

ჭედური, სუსტი სხეულიმიიღწევა რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშით და კუნთების დიეტით. კარგად შემუშავებული დიეტა ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდას და სხეულის ცხიმის შემცირებას. ცილების, ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ბოჭკოების ჰარმონიული თანაფარდობით, შეგიძლიათ მოიმატოთ წონა და კუნთების მასა, ჩამოაყალიბოთ სპორტული ფიგურა.

კუნთები უნდა განვითარდეს მრავალი მიზეზის გამო. ისინი ქმნიან ლამაზ სილუეტს, რაც ფიგურას უფრო სპორტულს და მორგებულს ხდის. კუნთოვანი ქსოვილი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ამიტომ რაც უფრო მეტი კუნთია სხეულში, მით უფრო სწრაფად იწვება ჭარბი ცხიმი. გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობა ყალიბდება კუნთების კორსეტირომელიც იცავს შინაგანი ორგანოებიასწორებს პოზას, მატებს წონასწორობას.

დიეტის ძირითადი პრინციპები კუნთების მასისთვის

ორგანიზმის გასაძლიერებლად უნდა მისცეთ დენის დატვირთვადა ორგანიზება სათანადო კვებაკუნთოვანი მასისთვის. კვება დიდ როლს თამაშობს მშენებლობაში ლამაზი სხეული. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ პროპორციები განსხვავებული ტიპებიპროდუქტები, მათი მიღების დრო და რაოდენობა. თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ მიაღწიოთ შედეგებს, მაშინ მკაცრად დააკვირდით რას ჭამთ.

კუნთების დიეტა მოიცავს უამრავ ცილოვან საკვებს, რადგან მათ შეიცავს აუცილებელი ამინომჟავებიდა წარმოადგენს საშენ მასალას კუნთებისთვის. ითვლება, რომ წონის მოსამატებლად ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 2 გრ ცილა 1 კგ წონაზე. სპორტსმენისთვის ამინომჟავების იდეალური წყაროა ქათმის მკერდი, კვერცხი, უცხიმო ხაჭო, ხბოს ხორცი, თევზი, კურდღელი, ზღვის პროდუქტები, თხილი, რძის პროდუქტები.

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად დიეტა გულისხმობს დღეში 5-6-ჯერ ჭამას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფრაქციული კვება უკეთეს გავლენას ახდენს სხეულზე, ვიდრე კლასიკური კვება. სამჯერადი კვება. ზე ხშირი დანიშვნებისაკვები მცირე ულუფებით საჭმლის მომნელებელი სისტემაარ არის გადატვირთული და ხვდება სისხლში ნუტრიენტებითანდათანობით, უეცარი ნახტომების გარეშე. ამ შემთხვევაში კუნთები მთელი დღის განმავლობაში იკვებება და კარგად ვითარდება.

ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების დიეტის დაცვა სასმელის რეჟიმი . მხარდაჭერისთვის წყლის ბალანსითქვენ უნდა დალიოთ 2-3 ლიტრი სუფთა წყალი 30 მლ 1 კგ წონაზე. ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ არ უნდა შემოიფარგლოთ წყლით. დეჰიდრატაცია უზარმაზარ ზიანს აყენებს ორგანიზმს და არღვევს მეტაბოლურ პროცესებს. დალიეთ ყოველ ჯერზე, როცა მოგწყურდებათ.

დიეტა კუნთების მასისთვის მოიცავს საკმარისი რაოდენობითნელი ნახშირწყლები და ცხიმები. ნახშირწყლები კუნთების დიეტის აუცილებელი კომპონენტია. წიწიბურა და შვრიის ფაფახელი შეუწყოს კუნთების ზრდას არანაკლებ ხორცისა და ხაჭოსა. პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ რაციონში აუცილებლად შეიტანოთ ფაფა, რადგან ისინი ორგანიზმს ენერგიით, ვიტამინებითა და მინერალებით გაჯერებენ.

გაანაწილეთ თქვენი დიეტა კუნთების დიეტაისე, რომ ნახშირწყლების საკვებიმოხდა დილით, ლანჩზე ცილა და ნახშირწყლები შერწყმული იყო, საღამოს კი კერძები შედგებოდა ცილებისა და ბოჭკოებისგან. მესამე ყოველდღიური მენიუმიზანშეწონილია ჭამა 16 საათამდე. ხორცი უკეთესია სადილად, თევზის კერძებიახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეულით, ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით.

დიეტაში სასარგებლო და აკრძალული საკვები კუნთების მასის მოსამატებლად

ლამაზი ფიგურა მოითხოვს დიდ ძალისხმევას, შეზღუდვებს და ექსკლუზიურად არჩევანს ჯანსაღი პროდუქტები. კუნთების დიეტის მენიუ შედგება:

ხაჭო, კვერცხი, რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
ქათამი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ინდაური;
ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი მყარი ჯიშები, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის და მარგალიტის ქერის ფაფა;
ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი, სოკო;
თხილი, თესლი, მცენარეული ზეთები;
მთელი მარცვლეულის პური;
თაფლი, ხმელი ხილი;
ლობიო, ბარდა, ლობიო, ოსპი.

კუნთოვანი დიეტის დროს ეცადეთ არ გაამახვილოთ ყურადღება ერთი პროდუქტის მოხმარებაზე, რათა მომავალში ზიზღი არ გამოგიჩნდეთ. იპოვნეთ ახალი რეცეპტები და შექმენით მრავალფეროვანი მენიუ. საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე გამოიყენეთ ხორცისა და თევზის კერძები მარცვლეულისა და ბოსტნეულის გვერდითი კერძით. შესაფერისი საჭმელები მოიცავს თხილს, ხილს, კეფირს, იოგურტს და ხრაშუნას ბოსტნეულით.

კუნთების დიეტა გამორიცხავს:

სამრეწველო პროდუქტები საღებავებით, კონსერვანტებით, არომატიზატორებით, გემოს გამაძლიერებლებით და სხვა ქიმიური დანამატებით;
ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული, ფრანკფურტერი, ლორი;
შებოლილი ხორცი, მარინადები, მწნილები;
ცომეული, ტკბილეული, ტკბილეული, ნამცხვრები;
კარაქი, ქონი, მარგარინი, მაიონეზი, სპრეი.

ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი საკვები სიგამხდრე და ჯანმრთელობის მთავარი მტერია. შემწვარ და შებოლილ საკვებში შემავალი ტრანს ცხიმები ხელს უწყობს სიმსუქნის, კიბოს, დიაბეტის, ალცჰეიმერის დაავადების და დეპრესიის განვითარებას.

კუნთოვანი მასის სათანადო კვება შედგება 50-60% ნელი ნახშირწყლებისაგან, 30-35% საკვებიდან და სპორტული კვებით მიღებული ცილები, 10-20% არის. ჯანსაღი ცხიმები. ცხიმის რაოდენობა არ უნდა დაიყვანოთ 10%-ზე დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მეტაბოლიზმი შენელდება. გამოიყენეთ მცენარეული ზეთები და მიირთვით თევზი კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ ცხიმოვანი ჯიშები.

კუნთების დიეტის მენიუს პარამეტრები

თანამედროვე დიეტოლოგია დაჟინებით მოითხოვს საუზმის სარგებელს. პირველმა კვებამ ორგანიზმი ენერგიით უნდა დამუხტოს მთელი დღის განმავლობაში. საუზმისთვის ვარგისი:

1-2 მთლიანი კვერცხი და 2-3 კვერცხი ყვითლის გარეშე, ნახევარი გრეიფრუტი, მთელი მარცვლეულის პური ან პორცია შვრიის ფაფა;
200 გრ შვრიის ფაფა, 30 გრ თხილი, 1 დიდი ვაშლი;
ომლეტი 3 კვერცხი, 3 სუფრის კოვზი დაკონსერვებული სიმინდი, მსხალი ან ყურძენი, ჩაი ჯემით.

კუნთების დიეტის ლანჩის ვარიანტები:

ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული კარტოფილი ქათმის ან თევზის ნაჭერით, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი ან კომპოტი;
200-250 გ თევზი, 100 გ ყავისფერი ბრინჯი, ახალი ბოსტნეულის სალათი;
ინდაური წიწიბურის ფაფით, უცხიმო ყველით, მწვანილით, ჩაი თაფლით.

სადილის ვარიანტები წონისა და კუნთების მასის მოსამატებლად:

შემწვარი ცხიმიანი თევზი ბოსტნეულით;
წიწიბურის პორცია კონსერვირებული ტუნის ქილასთან ერთად, მწვანე ბარდა, ფორთოხალი ან ვაშლი, ჩაი თაფლით;
ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ქათმის მკერდი, პური მთელი მარცვლეული, ჩაი.

შეგიძლიათ მიირთვათ snack ძირითად კვებას შორის კუნთების დიეტაზე თხილით, კეფირით, ჩირით, პურითა და ყველის სენდვიჩებით.

კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ

ინტენსიურ ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე უნდა ჭამოთ ნელი ნახშირწყლებიპროტეინებთან ერთად. ჭამე მცირე ნაწილისაყვარელი ფაფა, მაკარონი ქათმის ან ინდაურით. პროტეინები გამოიწვევს ანაბოლიზმის გამოწვევას, ნახშირწყლები კი საშუალებას მოგცემთ სრულად განახორციელოთ ვარჯიში. კუნთების დიეტა ხელს უშლის შიმშილისა და ჭარბ ჭამას.

ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაუშვათ დიდი კვება, სავალდებულო შინაარსით ჯანსაღი ნახშირწყლები. გაკვეთილის დამთავრებიდან 15-20 წუთის შემდეგ მიირთვით რამდენიმე ვაშლი და ბანანი. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ვიტამინის კოქტეილი, რომელიც შედგება 0,5 ლიტრი წყლის, 2 სუფრის კოვზი თაფლის, ერთი ლიმონის წვენისგან, 2 სუფრის კოვზისგან. ლერწმის შაქარი, ვარდის სიროფი, C ვიტამინის რამდენიმე ტაბლეტი. ამ სასმელის დალევა სასარგებლოა დღის განმავლობაში კუნთების დიეტის დროს ტონუსის შესანარჩუნებლად.

დიეტა მამაკაცებისთვის არანაკლებ გავრცელებულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ქალთა დიეტა. მამაკაცის წონის დაკლების ერთადერთი მახასიათებელია გაზრდილი ყოველდღიური კალორიების მიღება; ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს უფლება აქვთ მოიხმარონ დღეში 1700 კკალ. ეს აიხსნება მამრობითი სქესის ორგანიზმის უნარით, გარდაქმნას ნახშირწყლები ცხიმებად ბევრად უფრო ნელა და მცირე რაოდენობით, ვიდრე ქალებში. აკვირდებოდა დიეტური საკვებიერთი თვის განმავლობაში კაცს შეუძლია დაიკლოს 10 კგ.

როგორ დავიცვათ დიეტა წონის დასაკლებად

წონის დასაკლებად მამაკაცმა უცებ არ უნდა დაიწყოს საკვების შეზღუდვა და კალორიების მიღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგული კილოგრამები დაბრუნდება. სანამ წონაში კლების დიეტაზე გადახვალთ, უნდა დაიწყოთ დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა. Ეს მიდგომადაგეხმარება წონის დაკლებაში მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და დაკარგა ცხიმიარ დაბრუნდება.

საკმარისად უნდა ჭამო, მაგრამ მენიუ უნდა შეიცვალოს. ამისთვის ეფექტური გამონადენიკაცმა უნდა დატოვოს წონა მავნე პროდუქტები- ლუდი, ცხიმიანი, შემწვარი, ფქვილის პროდუქტები და ნახევარფაბრიკატები. ასეთი საკვები საზიანოა ორგანიზმისთვის და საშიშია პოტენციისთვის. თქვენი მადა გაამახვილეთ მჭლე ხორცსა და თევზზე, ახალი ბოსტნეული, მწვანილი, ზღვის პროდუქტები. არ დაგავიწყდეთ სასმელის რეჟიმის დაცვა, დღის განმავლობაში მინიმუმ 1500 მლ წყლის დალევა.

კვების პროგრამა მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად

მამაკაცის მუცლის ფორმირებაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: კანქვეშა ცხიმის სისქე, კუჭის დაჭიმვა და ნაწლავების წიდა. მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად მამაკაცს დიდი ძალისხმევა არ სჭირდება. ეფექტური საშუალებაწონის დაკლებისთვის მარტივი მენიუ იქნება. როგორ უნდა იკვებებოდეს კაცმა კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად?

კვირის მენიუ ყოველდღე რეცეპტებით

დაბალანსებული დიეტა არ დააზარალებს მამაკაცის სხეულს, გარდა ამისა, ის იძლევა მრავალი საკვების მოხმარების საშუალებას, ამიტომ ითვლება ნაზად. მამაკაცის დიეტის მენიუ შეიცავს უამრავ მკვებავ ცილოვან საკვებს და უზრუნველყოფს კვებას ამავე დროს. მამაკაცების დიეტა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად შეიძლება შეიცვალოს; პროდუქტები შეიძლება გადააკეთონ. მთავარია დარჩეს ყოველდღიური კალორიული შემცველობა(1800 კკალ-მდე).

საუზმის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

ხილი, 0,2 კგ უშაქრო შვრიის ფაფა.
მთლიანი ტოსტი, ჭიქა იოგურტი, 2 ჩ.კ. თაფლი
უმი ხილისა და ბოსტნეულის სალათი, 50 გრ ქათამი ან 25 ლორი, 25 გრ ყველი.
მოხარშული კვერცხი, ტოსტი.
სადღეგრძელო, ვაშლი, 100-150 გრ უშაქრო წვენი.
½ გრეიფრუტი, მოხარშული კვერცხი, ქატოს პურის ნაჭერი.
პური, ხბოს ნაჭერი, პომიდორი, შემწვარი სოკო.
ბოლოკი, ტოსტი, სპაგეტი ან 125 გრამი ლობიო.
ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ნახევარი ჭიქა წვენი, პურის ნაჭერი.

ლანჩის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

100 გრ მოხარშული ძროხის ღვიძლი, კარტოფილი, 40 გრ ყველი.
150 გრ შემწვარი ტუნა, 125 გრ ჟაკეტი კარტოფილი, ჭიქა იოგურტი, 75 გრ ბარდა.
100 გრ უცხიმო საქონლის ხორცი, 150 გრ კარტოფილი, მწვანილი, 2 კიტრი ან პომიდორი.
გამომცხვარი ქათმის ღვიძლი სოკოთი და მწვანილით, 2 პომიდორი.
ბეკონის ნაჭერი, ფორთოხალი, 100 გრ ქათმის თირკმელები, 1 კოვზი მწვანე ბარდა.
150 გრ უცხიმო შემწვარი სტეიკი, 2 მოხარშული კარტოფილი.

შუადღის საჭმლის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

100 გრ ღუმელში გამომშრალი ფუნთუშები, 50 გრ ყველი.
ომლეტი 2 კვერცხი, პომიდორი, 2 ნაჭერი პური, მწვანილი.
2 რულონი, ბოსტნეულის სალათი, იოგურტი, 50 გრ უცხიმო ლორი.
0,2 კგ მოხარშული კარტოფილი, 125 გრ ლობიო, ბანანი ან ფორთოხალი.

სადილის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

ქატო ტოსტ სენდვიჩი, 25 გრ ყველი, 50 გრ ქათამი.
½ გრეიფრუტი, 150 გ ორთქლზე მოხარშული თევზი (თეთრი ჯიშები).
უცხიმო სტეიკი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
ბოსტნეულის წვნიანი, ტოსტი ან სპაგეტი.
ჭიქა იოგურტი, 125 გრ ლობიო, ყველის ნაჭერი, ვაშლი.

წონის სწრაფი დაკლების რეცეპტები:

წიწიბურა. 40 გრ მარცვლეულს დაასხით 100 მლ წყალი, დაელოდეთ სანამ ფაფა არ გასქელდება, დაუმატეთ ზეთი, შეაზავეთ მწვანილით ან ორთქლზე მოხარშული სოკოთი.
შვრიის ფაფა მოცვით და თხილით. მოხარშეთ ½ ჭიქა შვრიის ფაფათეფშს დაუმატეთ თაფლი, 2 ს.კ. კეშიუ ან ნიგოზი, 3 ს.კ. კენკრა (ახალი ან გაყინული).
Ქათმის სენდვიჩი. მოხარშული ქათამი წვრილად დაჭერით, შეურიეთ 1 ს.კ. სოიოს სოუსი, ამ ნარევით შეავსეთ ნახევრად გაჭრილი მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა, დაუმატეთ გახეხილი სტაფილო და მწვანილი.

რა უნდა ჭამოს კაცმა 40-50 წლის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად?

დაიცავით ყოველდღიური კალორიული მიღება 1600-1800 კკალ.
თევზის/ხორცის საშუალო პორცია 120 გრამია, ხოლო გარნირი ან სალათი 300 გრამი.
ნებადართულია 250 მლ გამოყენება ალკოჰოლური სასმელიდღეში, არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.
სალათები შეაზავეთ ძმრით, სანელებლებით და ლიმონის წვენით.
წონის დაკლებისას ნებადართულია დალიოთ ყავა, ხილის წვენები, ჩაი, მაგრამ სასმელები უნდა იყოს უტკბილოდ.
დღის განმავლობაში დიეტაზე მყოფ მამაკაცს უფლება აქვს მიირთვას თხილი, ერთი ხილი ან ჩირი.
მამაკაცის მარტივი დიეტა ითვალისწინებს, რომ ყველა საკვები შეიძლება მომზადდეს სამი გზით: ორთქლზე, ღუმელში გამომცხვარი ან მოხარშული.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

წონის დაკლების მსურველებს ხშირად აწუხებთ კითხვა: რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება? ცხიმების წვის დიეტა მამაკაცებისთვის მოიცავს შემდეგი საკვების მიღებას:

ზღვის პროდუქტები, თევზი.
კაკაო.
ოსპი, ლობიო, ბარდა.
მოხარშული საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური.
ახალი კენკრა, ხილი, ბოსტნეული.
თესლი, მათ შორის სეზამის.
ფიჭვის კაკალი, ნიგოზი.
ფაფა.
მთელი მარცვლეულის ან ქატოს პური.
ხმელი ხილი, თაფლი.

Აკრძალული:

შებოლილი, შემწვარი საკვები.
ცხიმიანი ხორცი.
მაიონეზი, კარაქი.
საცხობი, ტკბილეული.

ეფექტური მამაკაცის დიეტა წონის სწრაფი დაკლებისთვის - მენიუ ყოველდღე

ლამაზად გამოჩენის სურვილი თანამედროვე მამაკაცებისთვის აქტუალურია, რის გამოც ძლიერი სქესის წარმომადგენლები რეგულარულად ეწევიან სპორტს. ახლოს მორგებული კაცინებისმიერ ქალს სურს იყოს ასეთი, მაგრამ ლუდის მუცელი დიდი ხანია მოდიდან გადავიდა. ამიტომ, მამაკაცის დიეტა სულ უფრო პოპულარული ხდება. ქვემოთ მოცემულია წონის დაკლების დიეტის რამდენიმე ვარიანტი ყოველდღიური მენიუთი.

სპორტული ცილოვანი დიეტა სხეულის გასაშრობად

პროტეინის სპორტული დიეტა მამაკაცებისთვის გრძელდება 10 დღე. წონის დაკარგვის ეს მეთოდი ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. ცილოვანი სისტემაკვება მოიცავს ძირითადად საკვების ჭამას ცილებით მდიდარი. ასეთი პროდუქტები დიდხანს აჯერებს ორგანიზმს, რის წყალობითაც მამაკაცი დიდხანს არ გრძნობს შიმშილს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მამაკაცის ცხიმების წვის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დაბალი დონე.

Პირველი დღე

საუზმე: 0,3 კგ უცხიმო იოგურტი, სამი მოხარშული კვერცხი, რამდენიმე პომიდორი, უშაქრო ყავა ან მწვანე ჩაი.
სადილი: დიდი გრეიფრუტი, ახალი ბოსტნეულის სალათი, ჩაცმული მცენარეული ზეთით,
ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ბარდის წვნიანი, ჭიქა მწვანე ჩაი.

Მეორე დღე

საუზმე: გახეხილი სტაფილო ნიორით, მოხარშული ბრინჯი, 0,3 კგ მოხარშული ხბოს ხორცი.
სადილი: ქათმის ფილე ჩაშუშული ქლიავით, ერთი ჭიქა რძე, სალათი ნიგვზით და ბადრიჯნით, უცხიმო იოგურტი.
ვახშამი: ქათმის ღვიძლი, ქურთუკი კარტოფილი, უშაქრო ხილის წვენი, ბოსტნეულის სალათი.

10 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუ, დროდადრო შეავსოთ იგი თხილით. ცხიმების წვის დიეტა მოითხოვს მამაკაცს რეგულარულად მოიხმაროს საკმარისი წყალი (დღეში 2 ლიტრი).

დიეტა მუცლის და კუნთების განსაზღვრისთვის

კუნთების შემსუბუქების დიეტა უნდა დაიწყოს ყოველდღიური კალორიების ნელი შემცირებით. მათ, ვინც ბოდიბილდინგშია ჩართული, დიეტის დროს გულდასმით უნდა აკონტროლონ მათი წონა და ცხიმოვანი ქსოვილის სისქე. წონის სწრაფად დაკლება კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე შეუძლებელია. თუ თქვენი წონის დაკლება თვეში 1-დან 3 კგ-მდეა, თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. წონის დაკლებისთვის დიეტის დაცვით, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან; მათი ნორმალური ყოველდღიური ღირებულებაა 40%. თუმცა, ეს ნივთიერებები უნდა იყოს რთული და არა მარტივი. სწორი გზაგაჯერებული მამაკაცის სხეული რთული ნახშირწყლები- ეს არის დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია მარცვლეულზე, ბოსტნეულზე, თხილსა და ხილზე.

ყოველკვირეული დიეტა მათთვის ჩართული სპორტ - დარბაზიმამაკაცებმა უნდა შეიცავდეს 12 ძირითად საკვებს: თხილი, ლობიო, რძე/ხაჭო, ისპანახი და მწვანილი, ქათამი/ინდაური, კენკრა, კვერცხი, შვრიის ფაფა, მცენარეული ზეთი, ქატო პური, მუსლი, ხილი. მათი სურვილისამებრ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი, მაგრამ თითოეული საჭმლის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 300-500 კკალს შორის. ეს არის წონის დაკლების ერთადერთი გზა კუნთების მასის დარღვევის გარეშე. ქვემოთ მოცემულია მაგალითი დიეტის მენიუერთი დღით კაცისთვის.

საუზმე: მოხარშული კვერცხი, ბანანის კოქტეილი, ოსპი. საუზმე: ჭიქა კეფირი კენკრით.
ვახშამი: სალათი ქათმის ფილე, ლობიო, პომიდორი და კრუტონები, ქათმის სუპივერმიშელით.
შუადღის snack: რძიანი კოქტეილივაშლით და თხილით.
ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა-სოკოს კოტლეტი, ხაჭო კენკრით, ფინჯანი უშაქრო ჩაი.

ლუდის მუცლის მოსაშორებლად

ლუდის მუცლის მოსაშორებლად მამაკაცებმა გარკვეული დროით დიეტა უნდა დაიცვან. წონის დაკარგვის შემოთავაზებული მეთოდი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ნაზად და განკუთვნილია 4 დღის განმავლობაში. ამ პერიოდში მამაკაცები არ გრძნობენ დისკომფორტს და შიმშილს. დიეტადან ლუდის მუცელიითვალისწინებს გადასვლას ჯანსაღი კვების, რის გამოც ხდება წონის დაკლება.

საუზმე: ხილით, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეთა და უცხიმო ყველით, მწვანე ჩაი/ყავა უშაქროდ.
ვახშამი: წიწიბურას ან ბრინჯის პორცია, 0,3 კგ მოხარშული დიეტური ხორციან თევზი, უშაქრო წვენი.
ვახშამი: ქატო ფუნთუშა, უშაქრო ჩაი, 125 გ უცხიმო ხაჭო.

მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანი დიეტური მოთხოვნაა ყოველი ჭამის წინ ერთი ჭიქა გაზიანი წყლის დალევა.

დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების აშენება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი მოთხოვნა კუნთების ზრდა. მამაკაცები, რომლებიც რეგულარულად უზრუნველყოფენ საკუთარ თავს ფიზიკური აქტივობა, ისინი ცდებიან, რომ მხოლოდ ამის წყალობით შეძლებენ სხეულის უფრო გამოკვეთილი და დაკუნთული გახადონ. პირიქით, ვარჯიში ანადგურებს კუნთების ქსოვილისუპერკომპენსაციის მექანიზმი და კუნთების აშენების პროცესი იწყება სპორტის შემდეგ. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები იწყებს ზრდას ვარჯიშებს შორის ინტერვალებში და ეს პროცესი შეუძლებელია სწორი დიეტის გარეშე. კუნთების ზრდისთვის კაცმა უნდა მოიხმაროს საკმარისი რაოდენობით ცილები და ნახშირწყლები - ისინი წარმოადგენს სამომავლო კუნთოვანი ქსოვილის ძირითად მასალას.

დიეტის მენიუ წამყვანი აქტიური და ჯანსაღი იმიჯიმამაკაცის ცხოვრება:

საუზმე: ქატო პურის ნაჭერი, ომლეტი 3 კვერცხისგან, მსხალი ან ნესვის ნაჭერი, ქილა სიმინდის/ბარდის მესამედი, უშაქრო შავი ჩაი.
საჭმელი: ერთი ჭიქა კეფირი ან წვენი, ქიშმიში/გარგარი, ორი ყველის სენდვიჩი.
ვახშამი: კომპოტი, მოხარშული კარტოფილი, სუპის ნაწილი, თევზი ან ქათამი, ახალი ბოსტნეულის სალათი.
საჭმელი: შვრიის ფაფა, ბანანი, ჩაი თაფლით. ვახშამი: წიწიბურა/ბრინჯი, ერთი ქილა სიმინდის/ბარდა, ტუნა, ვაშლი ან კენკრა, ჭიქა უშაქრო ჩაი.

მკაცრი სწრაფი ცხიმების წვის დიეტა

მკაცრი დაბალკალორიული დიეტაგამოდგება ექსკლუზიურად მსუქანი მამაკაცებისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 3-5 კგ კვირაში, მაგრამ არ უნდა დარჩეთ ცხიმების წვის დიეტაზე მეტი ხნის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზიანს მიაყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას.

ორშაბათი

საუზმე: ნებისმიერი ხილი, უშაქრო შვრიის ფაფა.
სადილი: ქათმის ფილე (75 7), 0,2 კგ მოხარშული კარტოფილი, 2 ნაჭერი ყველი.
ვახშამი: 2 ნაჭერი ქატო პური, რამდენიმე მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი, პომიდორი.

სამშაბათი

საუზმე: ქატო პურის ნაჭერი, იოგურტი, 2 ჩ.კ. თაფლი
სადილი: ძროხის ღვიძლი სოკოთი გამომცხვარი, პომიდორი.
ვახშამი: 2 ნაჭერი ქატო პური, ლორის ნაჭერი ან 90 გრ ტუნა.

ოთხშაბათი

საუზმე: ცალი ქათმის ფილეან ყველის, ბოსტნეულის, პურის ნაჭერი.
სადილი: 2 მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო ღორის ხორცი.
ვახშამი: ქატოს პურის ნაჭერი, იოგურტი, ვაშლი, ერთი ნაჭერი ყველი, 125 გრ ლობიო.

ხუთშაბათი

საუზმე: ტოსტი, ვაშლი, ჭიქა წვენი.
სადილი: 75 გრ სიმინდი/ბარდა, 150 გრ უცხიმო თევზი, იოგურტი, 2 კარტოფილი.
ვახშამი: 75 გრ კარტოფილის პიურე, იგივე რაოდენობის უცხიმო ხორცი, ქატო პურის ნაჭერი, გამომცხვარი ვაშლი.

პარასკევი

საუზმე: ქატოს პურის ნაჭერი, ნახევარი გრეიფრუტი, მოხარშული კვერცხი.
სადილი: 100 გრამი საქონლის ხორცი, სპაგეტი, პომიდორი, მწვანილი.
ვახშამი: ქატოს პურის ნაჭერი, სტეიკი.

შაბათი

საუზმე: პომიდორი, ხორცის ნაჭერი, რამდენიმე პური.
სადილი: მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი, სუნელი ლიმონის წვენი, იოგურტი.
ვახშამი: მცირე ნაწილისპაგეტი, ბოსტნეულის წვნიანი.

კვირა

საუზმე: ქატოს პურის ნაჭერი, თევზის კოტლეტი, ნახევარი ჭიქა უშაქრო ხილის წვენი.
სადილი: სპაგეტი, ბოსტნეული.
ვახშამი: 2 ნაჭერი ქატო პური, ბოსტნეულის სალათი, კეფირი, ლორის ნაჭერი.

მამაკაცის სწრაფი დიეტა იძლევა შესაძლებლობას გადააკეთონ კერძები ან ჩაანაცვლონ მსგავსი კალორიული შემცველობის საკვებით. გრეიფრუტი შეიძლება შეიცვალოს ფორთოხლით, ხორცი თევზით და ა.შ.

კლასიკური წიწიბურის დიეტა მამაკაცებისთვის

ზოგიერთი ჭარბწონიანი მამაკაცი უპირატესობას ანიჭებს წონის დაკლების დიეტის ტრადიციულ მიღებაზე დაფუძნებულ ვერსიას დიდი რაოდენობითწიწიბურა კლასიკური დიეტა იძლევა საშუალებას მოკლე ვადადაიკლოთ 7-დან 10 კგ-მდე ჭარბი წონა. კურსის ხანგრძლივობა 2 კვირაა, ამ დროს მამაკაცმა უნდა მიირთვას ექსკლუზიურად წიწიბურას ფაფასპეციალურად მომზადებული.

წიწიბურას მოხარშვა არ სჭირდება, ჭიქა მარცვლეულს ასხამენ 400 მლ მდუღარე წყალს და ტოვებენ ადუღებამდე მთელი ღამით. აკრძალულია ფაფაში დრესინგის დამატება. ასეთი მკაცრი დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ დღეში 500-1000 გ. ეს ეფექტიმიღწეულია დასკვნის საშუალებით ჭარბი სითხესხეულიდან. რის შემდეგაც კანქვეშა ცხიმი იწყებს დაშლას და წონის დაკლების პროცესი გარკვეულწილად ნელდება.

წიწიბურის მოხმარების წესები მამაკაცებისთვის კლასიკურ დიეტაში:

არ მიირთვათ ფაფა ძილის წინ 4 საათით ადრე.
არ დალიოთ ყავა წონის დაკლებისას.
დალიეთ მეტი სუფთა წყალი.
წონის დაკლებისას კაცმა უნდა მიიღოს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი.
გამოდით დიეტადან თანდათანობით, ნელ-ნელა დაამატეთ დღიური კალორიების რაოდენობა.

7-დღიანი მცენარეული დიეტა მამაკაცებისთვის

Შედეგი შვიდდღიანი დიეტამამაკაცებისთვის 3-7 კგ ჭარბი წონა დაიკლება. მენიუს შემოთავაზებული ვარიანტი არ იწვევს დისკომფორტს, რაც წონის დაკლების დიეტას ადვილად ასატანს ხდის. Დაბალანსებული დიეტაიძლევა ხელახლა გამოყენების საშუალებას ამ მეთოდითწონის დაკლება მხოლოდ 2 კვირაში.

Დღე 1- მიირთვით ბოსტნეული ნებისმიერი რაოდენობით, მაგრამ მარილისა და ზეთის გარეშე. მათგან 30%. მთლიანი მასაუნდა იყოს ნედლი, დანარჩენი გადის თერმულ დამუშავებას.
დღე 2- მიირთვით მხოლოდ ხილი, ბანანის და ყურძნის გარდა.
დღე 3- ნებადართულია მხოლოდ კენკრა.
დღე 4- მიირთვით 200 გ-მდე ხაჭო, დალიეთ 500 მლ კეფირი.
დღე 5- გაიმეორეთ პირველ დღეს. 6. დღე
მიირთვით ერთი სახეობის კენკრა და საღამოს დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი.
დღე 7- დალიეთ ახალი ხილის/ბოსტნეულის წვენები.

თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ ჭამა ყოველ საათში. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი კვებაა დღეში, ეს არ იმოქმედებს წონის დაკლების დიეტის ეფექტურობაზე. დალიეთ დღეში 2 ლიტრი წყალი.

მამაკაცის დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სარგებელი მამაკაცის დიეტაარიან:

მამაკაცის დიეტა არა მხოლოდ ჭარბი წონის დაკლების საშუალებას იძლევა, არამედ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას და მეტაბოლურ პროცესებს ასტიმულირებს.
ექსკლუზიური გამოყენების წყალობით ჯანსაღი საკვები, მამაკაცის სხეულს აქვს საკმარისი ძალა არა მხოლოდ საჭმლის მოსანელებლად, ის ასევე ათავისუფლებს ნარჩენებს და ტოქსინებს.
დიეტის მრავალფეროვნება, ბალანსი.
წონის დაკლების დიეტაზე ყოფნის უნარი დიდი ხნის განმავლობაში (თუნდაც ერთი თვის განმავლობაში).

მამაკაცის დიეტის უარყოფითი მხარეები:

ქრონიკული დაავადებების შესაძლო გამწვავება. თუმცა, ეს არ არის წონის დაკლების უარის თქმის მიზეზი, რადგან გამწვავებები მიუთითებს სხეულის სახლში გაწმენდის დაწყებაზე.
ზოგიერთ მამაკაცს უჭირს უარი თქვას ჩვეულებრივ ცხიმიან, შემწვარ საკვებზე, დიეტის პირველ დღეებში ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი.

სავარჯიშო პროგრამა: სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვამხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი, ამიტომ ღირს ვარჯიშისთვის დროის გამოყოფა. ცხიმების წვის შემოთავაზებული სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს კვირაში 3 სესიას. წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები არ არის რთული შესასრულებელი, ამიტომ ისინი შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი, რომლებმაც გადაწყვიტეს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაწყება.

პირველი ტრენინგი

დააჭირეთ 4 კომპლექტს 12 ჯერ.
ჰიპერექსტენზია 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
მდგარი შტანგა მკერდის პრესა 3x10.
ბლოკირება თავის უკან 3x15.
წვერები მხრებზე წვერით 3x10.
უკანა მჭიდის სკამზე ბიძგები 4x12.
გაუშვით 10 წუთი

მეორე ტრენინგი

Deadlift ჰანტელებით 4x15.
ფეხის აწევა 3x15 ან 4x10.
ლუნგები ჰანტელებით 4x10.
დამდგარი შტანგას პრესა (თავის უკნიდან) 3x15.
ბლოკის წევა თავისკენ არის ჰორიზონტალური 3x15.
პუშ-აპებით ფართო პარამეტრიხელები 4x15.
ფეხის გაფართოება 4x10 მანქანაში.

მესამე ტრენინგი

დააჭირეთ 4x20.
კლასიკური სკამების პრესა 4x10.
ჰიპერექსტენზია 4x15.
ფეხის პრესა 4x12.
ჰანტელი ფრიალებს 4x15 სკამზე.
3x15 ჰანტელებით სკამზე დადგომა.
იარეთ 15 წუთის განმავლობაში.

ადამიანების ფოტოები, რომლებიც წონაში იკლებს დიეტამდე და მის შემდეგ

თუ სკეპტიკურად უყურებთ დიეტებს, მაგრამ წონის დაკლების სურვილი გრძელდება, უნდა ნახოთ მათი ეფექტურობის მტკიცებულება. საუკეთესო დადასტურება იქნება მამაკაცის ფოტოები, რომლებმაც შეძლეს ჭარბი წონის დაკლება სწორი კვების პრინციპების დაცვით.