რა არის სპლიტ ვარჯიში მწვრთნელთან? სამდღიანი სპლიტ - კლასიკური სასწავლო პროგრამა

გაყოფა- ინგლისურიდან თარგმნა. გაყოფა. ანუ კუნთების ჯგუფებად დავყოფთ სხვადასხვა დღეები. Დიდი ხანის განმვლობაშიბოდიბილდერები ავარჯიშებდნენ მთელ სხეულს ერთ ვარჯიშში, მათ უნდა შეესრულებინათ უამრავი ვარჯიში და მიდგომა თითო ვარჯიშზე. რა თქმა უნდა, ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობა დაბალი იყო, რადგან შეაფასეთ თქვენი შანსები კუნთებზე სრულად მუშაობის 5 ვარჯიშის შემდეგ ბოლო ორ-სამ ვარჯიშში. ეს სასაცილოა და ასეთი ვარჯიში ძალიან დიდხანს გაგრძელდა (2 საათი). იმის ცოდნა, რაც ახლა ვიცით, ბოდიბილდინგის ყველა ვარჯიში ხარვეზიანი იყო. ამიტომ, ერთი ვარჯიშის სისტემა შეიცვალა გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამით (კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიში).

გაყოფილი ვარჯიშის უპირატესობები ჩვეულებრივ ვარჯიშთან შედარებით

1. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უფრო მოკლეა: 30-45 წუთი ჩვეულებრივზე (1,5-2 საათი).
2. ვარჯიშის ინტენსივობა გაიზარდა იმის გამო, რომ ნაკლებია კუნთების ჯგუფები (1 max 2) და ერთდროულად მთელი სხეულის წინ. შედეგად, ჩვენ გვაქვს მეტი ძალა და შეგვიძლია სრულად ვიმუშაოთ კონკრეტულ კუნთზე უფრო საფუძვლიანად.
3. განწყობა. Საკმარისი მნიშვნელოვანი წერტილითუმცა მე-3 ადგილზე დავაყენე. გინდა თუ არა, უნდა. თანახმა ხართ, ივარჯიშეთ 2 საათი და იცხოვრეთ ლიმონივით და მიიღეთ აბსოლუტურად არაფერი, თუ ივარჯიშეთ 30-45 წუთი ინტენსიურად, საფუძვლიანად და ძლიერად და მიიღეთ ბევრად მეტი? აი შენი უპირატესობა.

გაყოფის სახეები

ბევრ დამწყებ, ისევე როგორც მოწინავე სპორტსმენს, ხშირად მოსწონს ვარჯიშის პროგრამების შეცვლა, ფიქრობენ, რომ რაღაც უკეთესი იპოვეს. მე ვიცი, რაზეც ვსაუბრობ, ასეც არის, რადგან მე თვითონ ვაკეთებდი ამას ადრე და ზუსტად ასე ვფიქრობდი. მაგრამ მინდა გაგიცრუოთ, თქვენი წინ და უკან სირბილი აბსოლუტურად არაფერს მოგცემთ. ქვემოთ მოგიყვანთ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამების კონკრეტულ მაგალითებს.

გაყოფა დამწყებთათვის

დამწყები სპორტსმენების კომპეტენტური გაყოფა ასეთია: კვირაში არ უნდა იყოს ნაკლები დასვენების დღეები, ვიდრე თავად ვარჯიში.

1. ფეხები-ზურგი
2. მკერდი, მხრები, მკლავები

ყოველი ვარჯიშის შემდეგ არის დასვენების დღე. ანუ თუ ორშაბათს ივარჯიშეთ ფეხები და ზურგი, ოთხშაბათს იქნება მკერდი-მხრები-მკლავები, ხუთშაბათს დასვენება, პარასკევს კი ისევ უკანა ფეხები. ამ გაყოფისთვის მნიშვნელოვანია ვარჯიში მინიმუმ 10-12 კვირის განმავლობაში. და უკეთესია, სანამ პროგრესი ჩანს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სამდღიან გაყოფაზე, რომელიც შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. ფეხები
2. ზურგი-ბიცეპსი
3. მკერდი-ხელები

ეს არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი სპლიტი, რომელიც ოდესმე გამომიყენებია. შემდეგ გადავედი ოთხდღიან გაყოფაზე:

1. ორშაბათი.მკერდი
2. ვ.უკან
3. წაიკითხეთ: მხრები-მკლავები
4. პარას.ფეხები

შემდეგ ოთხდღიანი გაყოფაკვირაში 5 დღე დავიწყე ვარჯიში და დღემდე ვაკეთებ.

1. მკერდი
2. უკან
3. ფეხები
4. Მხრებზე
5. ხელები

SPLIT მონაცემებზე დაფუძნებული სასწავლო პროგრამების კონკრეტული მაგალითები

ორდღიანი გაყოფა

ფეხები-ზურგი

1. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 4xMAX (მუხლის სახსრების გასათბობად)
2. ჩაჯდომები 1-2x10-15 (გახურება) + 3x10 (სამუშაო კომპლექტი)
3. მწოლიარე ფეხის დახვევა 3x10 (სამუშაო)
4. აწევა (თუ შეგიძლიათ) ან მკვდარი აწევა ვერტიკალური ბლოკიმკერდზე 4X8-10
5. მოხრილი წვერა 4X8-10

მკერდი-მხრები-მკლავები

1. სკამების პრესა დახრილ სკამზე 1-2x10-15 (გახურება) + 3x6-12 (სამუშაო)
2. ჰანტელის პრესა ჰორიზონტალური სკამი 4x6-12
3. წვერა, მკერდიდან ან თავის უკან დგომა 1-2x10-15 (გახურება) + 3x6-12
4. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 4x6-12
5. ბარები 3x6-12

სამდღიანი გაყოფა(ფეხები, ზურგი, მკერდი-მკლავები)

ორშაბათი.ფეხები

1. ჩაჯდომები 4x8-10
2. სკამების ფეხის პრესა 3x8-10
3. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 3xMAX (დამთავრებული ვარჯიში)
4. ხბოს აწევა, დგას 3x8-10

შუა უკანა დელტა

1. აზიდვები 3-4x6-12
2. მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x6-12
3. ჰორიზონტალური ბიძგი 3x6-12
4. სკამების პრესა თავის უკან მდგომი 3x6-12
5. ბროში 3x6-12
6. ხელების გატაცება ჰანტელებით გვერდით 3x6-12

პარას.მკერდის ხელები

1. დახრილ სკამზე დაწოლილი სკამების პრესა 4x6-10
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 4x6-10
3. ზოლები 4x6-10 (აქცენტი ტრიცეფსზე)
4. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 4x6-10

ოთხდღიანი გაყოფა (მკერდი, ზურგი, მხრები-მკლავები, ფეხები)

ორშაბათი.მკერდზე

1. Push-ups ან PARTS 4x6-12

სამ უკან

1. დედლიფტი 10,8,6,3.
2. ბერკეტის ჯოხი 4x6-12
3. თავის დახევა 4x6-12
4. ჰორიზონტალური ბიძგი 4x6-12

წაიკითხეთ: მხრები-მკლავები

1. სკამების პრესა ან მჯდომარე ჰანტელის პრესა 4x6-12
2. ბროში 4x6-12
3. საქანელები გვერდზე (ჰანტელის გატაცება გვერდზე) 4x6-12
4. შტანგის დახვევა
5. დაჭერა ვიწრო ხელში

პარას.ფეხები

1. სკუტები წვერით 4x6-12
2. ფეხის პრესა 4x6-12
3. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 4x6-15
4. ხბოები, დგანან 4x15-20
5. ხბოები, მჯდომარე 4x15-20

ხუთდღიანი გაყოფა

ორშაბათი უკან

1. აზიდვები 4x6-12
2. მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x6-12
3. ჰორიზონტალური ბიძგი 4x6-12
4. ღეროები 3x12-20

სამ მკერდი

1. დახრილი შტანგა პრესა 4x6-12
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 4x6-12
3. აზიდვები 4x6-12
4. კროს ოვერ 3x15-20

Ოთხ. ფეხები

1. ხბოები, დგანან 4x12-20 მანქანაში
2. ჩაჯდომა წვერით 4x6-12
3. ფეხის დაჭერა სიმულატორში 3x6-12
4. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 3x8-15
5. ხბოები სხედან 3x10-20 მანქანაში

ხუთ. ᲛᲮᲠᲔᲑᲖᲔ

1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა 4x6-12
2. ბროში 4x6-12
3. ჰანტელი გვერდებზე მოძრაობს 4x8-15
4. მოხრილი ჰანტელი საქანელები 4x8-15
5. ტრაპეცია წვერით

პარასკევი ხელები

1. ბიცეფსის დახვევა 4x6-12
2. დახურული მჭიდის პრესა 4x6-12
3. ჩაქუჩები ჰანტელებით 4x6-12
4. ხელების გაშლა ბლოკზე დგომისას 4x6-12

ეს გაყოფა ძალიან ეფექტურია. მე პირადად გავიარე თითოეული მათგანი, ამ მომენტშიამ უკანასკნელს ვაკეთებ (კვირაში 5 დღე). იმის ნაცვლად, რომ რაღაც უაზროდ გააკეთოთ, დაკავდით.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

სამდღიანი გაყოფაშემთხვევითი არ არის, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი ცალკე სასწავლო სისტემისთვის, რადგან ის ოპტიმალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. კვირაში სამი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშავოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი და სრულად გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშებს შორის. ამიტომ, სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამა ხშირად გამოიყენება როგორც მასის მოსაპოვებლად, ასევე ძალის ასამაღლებლად და წონის დაკლებისთვის.

3-დღიანი გაყოფილი ტრენინგის პროგრამის უპირატესობები

კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის პროგრამა ბოდიბილდინგის კლასიკაა. განსხვავებით ორდღიანი გაყოფა, სამდღიანი გაყოფა გაძლევთ საშუალებას დაუთმოთ მეტი ყურადღებასხეულის ზედა ნაწილის კუნთების დამუშავება. ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში ოპტიმალურად ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას და თავიდან აიცილებს სხეულის ზედმეტ მუშაობას.

კუნთების თითოეული ჯგუფი საფუძვლიანად მუშავდება კვირაში ერთხელ, ირიბი დატვირთვის გარეშე. კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშს შორის ეს ინტერვალი ოპტიმალურია კუნთების აღდგენისა და სუპერკომპენსაციისთვის. ამიტომ, სამდღიანი სასწავლო პროგრამის დაცვით შეგიძლიათ წარმატებით მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, იქნება ეს მზარდი კუნთოვანი მასადა ძალა, ან წონის დაკლება.

არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამის შესაქმნელად. მთავარია კუნთების ჯგუფების სწორად განაწილება. როგორც ყოველთვის, ერთ ვარჯიშში მუშავდება კუნთების ორი ჯგუფი - ერთი დიდი და ერთი პატარა კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, ორშაბათს ვავარჯიშებთ ფეხის კუნთებს + მხრებს, ოთხშაბათს გულმკერდის კუნთები+ ბიცეფსი, პარასკევს კი ზურგის კუნთები + ტრიცეფსი.

ყოველი ვარჯიშის დროს ჯერ ყოველთვის სრულდება მძიმე ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ბევრ დიდ და პატარა კუნთს, შემდეგ უფრო მსუბუქ და იზოლირებულ ვარჯიშებს. მაგალითად, ორშაბათს, ფეხისა და მხრების ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. შტანგის ჩაჯდომა
2. სკამების ფეხის პრესა სიმულატორში
3. ფეხის დაგრძელება ბლოკზე
4. ფეხის დახვევა ბლოკზე
5. დამდგარი შტანგა/ჰანტელი პრესა
6. მდგარი შტანგას რიგი

ტრენინგის დღეები გამოყოფილია 1-2 დღით სრული დასვენება. ყოველი MG მუშავდება კვირაში ერთხელ სუპერკომპენსაციის პიკზე, როდესაც კუნთები სრულად აღდგება და ცოტა უფრო დიდი და ძლიერი გახდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დატვირთვა სამუშაო წონის ოდნავ გაზრდით ან კიდევ 1-2 გამეორებით. თუმცა, თუ ჩართულია შემდეგი ტრენინგიგრძნობთ, რომ ჯერ არ გამოჯანმრთელებულხართ, მაშინ ან უნდა შეამციროთ დატვირთვის მოცულობა ან გაზარდოთ დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის, ყოველ 8-9 დღეში შეასრულოთ ყოველი MG.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი სამდღიანი პროგრამებიტრენინგი დამწყებთათვის, მოწინავე სპორტსმენებისთვის და სამდღიანი გაყოფა გოგონებისთვის. ეს ვარიანტები არ არის დოგმატი. შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალოთ სავარჯიშოები, გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები და ა.შ. ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება და უნდა იყოს მორგებული თქვენზე, თქვენი სხეულის აღდგენის შესაძლებლობებზე დაყრდნობით.

სამდღიანი მასობრივი გაყოფა მოწინავეებისთვის

ვარჯიში 1 (ზურგი-მკერდი)

1. აზიდვები დამატებით წონა 4x8-12
2. ჰანტელი/შტანგის სკამი პრესა 4x8-12
3. მოხრილი შტანგა მწკრივი 3x8-10
4. ჰანტელის პრესა 3x8-10 კუთხით
5. მოხრილი ჰანტელი მწკრივი 3x8-10
6. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x8-10

ვარჯიში 2 (მხრები, მკლავები)

1. მჯდომარე შტანგა/ჰანტელი პრესა 4x8-12
2. დგომისას შტანგა/ჰანტელი მწკრივდება მკერდზე 4x8-12
3. დახურული მჭიდის სკამზე პრესა 3x8-10
4. შტანგა კულულები 3x8-10
5. ფრანგული პრესა 3x8-10
6. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x8-10

ვარჯიში 3 (ფეხები, ხბოები)

1. ჩაჯდომები 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. ფეხის პრესა 3x8-10
4. ფეხის ხვეულები 3x8-10
5. ხბოს დგომა ამაღლება 3x12-15
6. მჯდომარე ხბოს ამაღლება 3x15-20

სამდღიანი გაყოფა დამწყებთათვის

ორშაბათი (უკან, ბიცეფსი)

1. Deadlift 3x6-8
2. აზიდვები 3x6-12
3. მოხრილი შტანგა/ჰანტელი რიგი 3x6-12
4. შტანგა ხვეულები 3x6-12
5. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x6-12

ოთხშაბათი (გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს)

1. სკამების პრესა 3x6-8
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x8-12
3. Dumbbell flyes 3x8-12
4. დიპსიები 3x6-12
5. ფრანგული პრესა 3x6-12
6. კრუნჩები 3x20-30

პარასკევი (ფეხები, მხრები)

1. ჩაჯდომები 3x6-8
2. ფეხის პრესა 3x8-12
3. ხბოს ამაღლება 3x12-15
4. მჯდომარე შტანგა/ჰანტელი პრესა 3x8-12
5. შტანგის რიგი ნიკაპამდე 3x8-12
6. ჰანტელი გვერდებზე ტრიალებს 3x10-12

სამდღიანი გაყოფა გოგონებისთვის

მამაკაცის და ქალთა ვარჯიშიროგორც წესი, აქვს რამდენიმე ფუნდამენტური განსხვავებები. პირველ რიგში, მამაკაცების უმეტესობას სურს კუნთების მასის და სიმტკიცის გაზრდა, ხოლო გოგონები ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, დუნდულოების ამოტუმბვაზე, კუჭის გასწორებაზე, გვერდების მოცილებაზე და ა.შ. ანუ გოგოები Განსაკუთრებული ყურადღებაფოკუსირება ე.წ. „პრობლემურ სფეროებზე“ მუშაობაზე. შესაბამისად, გოგონებისთვის ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური იქნება და ძირითადად ვარჯიშებისგან შედგება პრობლემური სფეროებისხეულები, როგორიცაა ბარძაყები და დუნდულოები, მუცელი. გარდა ამისა, ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ 20 წუთი კარდიო ან გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში ცალკე დღეს, თუ ეს შესაძლებელია, რა თქმა უნდა.

ორშაბათი (ფეხები და დუნდულები, პრესა)

1. ჩაჯდომები 3x12-15
2. დედლიფტი სწორ ფეხებზე 3x12-15
3. ლუნგები ჰანტელებით 3x12-15
4. ფეხის ხვეულები 3x12-15
5. დახრილი კრუნჩხვები 3-4x20-25

ოთხშაბათი (მკერდი, ტრიცეფსი)

1. აზიდვები 3 მაქს.
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x12-15
3. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x12-15
4. ხელების გაფართოება ჰანტელთან ერთად თავის უკნიდან 3x12-15
5. მკლავის გაფართოება ბლოკზე ქვემოთ 3x12-15

პარასკევი (უკან, მხრები)

1. წევა ზედა ბლოკითითო თავში 3x12-15
2. მოხრილი ჰანტელი 3x12-15
3. ჰიპერექსტენზია 3x12-15
4. მჯდომარე ჰანტელის პრესა 3x12-15
5. ჰანტელების აწევა გვერდებზე 3x12-15

შენიშვნები პროგრამისთვის

თქვენ უნდა გადახვიდეთ სამდღიან გაყოფაზე სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამის ან ორდღიანი გაყოფის შემდეგ. თუმცა, საკმაოდ ხშირია დამწყებთათვის პირდაპირ გადახტომა 3-დღიან დამწყებთათვის. მთავარია არ გადააჭარბოთ დატვირთვას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

ჩართულია საწყისი ეტაპისაკმარისია 2-3 მიდგომის შესრულება პატარა სასწორები 10-15 გამეორება სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის დასადგენად და თანდათან მოამზადეთ კუნთები დიდი სამუშაო წონებით მუშაობისთვის.

მასაზე მუშაობისას გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები დიდი სამუშაო წონებით (მაქსიმის 75-80%), 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით.

ნაკრებებს შორის დასვენება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. მასაზე და ძალაზე მუშაობისას მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. წონის დასაკლებად, მიდგომებს შორის დასვენება უნდა შემცირდეს 30-60 წამამდე. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს 2 წუთისა.

ჩვენ ყველანი კარგად ვიცნობთ სპლიტ ტრენინგის კონცეფციას, როგორც თეორიულად, ასევე პრაქტიკაში. თუმცა, მეთოდები ბოდიბილდინგში მუდმივად ვითარდება და ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ ახალ მიდგომებს, რომლითაც უფრო ეფექტურად შეძლებთ მაღალი ხარისხის კუნთების მასას. ასე რომ, სპლიტ ტრენინგის პროგრამა ახალი მიდგომაა

სხეულის ვარჯიშისთვის საჭირო კომპლექტებისა და ვარჯიშების მზარდი რაოდენობის გამო, ბოდიბილდერებმა შეიმუშავეს კონცეფცია გაყოფილი რუტინა(გაყოფილი ტრენინგი). დღეს ჩვენ გვესმის სპლიტ ვარჯიში, როგორც სხეულის მხოლოდ გარკვეული ნაწილების ვარჯიში კონკრეტულ დღეს. უფრო მეტიც, იგი მოიცავს სხეულის ზედა ან ქვედა იზოლაციას.

ტერმინი "გაყოფა", როდესაც გამოიყენება ვარჯიშზე, სიტყვასიტყვით ნიშნავს "ნაწილებად დაყოფას". გაყოფილი სისტემა გაჩნდა იმ დროს, როდესაც ბოდიბილდერებმა შეწყვიტეს კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში ერთი ვარჯიშის დღეს და დაიწყეს კუნთების ცალკეული ჯგუფების მუშაობა სხვადასხვა ვარჯიშის დღეებში.

ვარჯიშის ეს სტილი ძალიან პოპულარული გახდა ბევრ სპორტსმენში დროის დაზოგვისა და კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის ვარჯიშებში უფრო მეტი ნაკრების შესრულების უნარის გამო. ეს რომ გაიგეს პროფესიონალი ბოდიბილდინგებისგან, ბოდიბილდინგში ჩართული ბევრი ადამიანი მოვიდა პროგრამების შესამუშავებლად, რომლებიც დაფუძნებული იყო გაყოფილი ვარჯიშის ამ კონცეფციაზე.

მაგალითად, ორშაბათს და ოთხშაბათს ავარჯიშებდნენ მკერდს, მუწუკს და ზურგს, სამშაბათს და ხუთშაბათს ავარჯიშებდნენ თეძოებს, ფეხებს და ზურგს, პარასკევს და კვირას კი მხრებსა და ხელებს. ზოგადად, სხეულის თითოეულ ნაწილს კვირაში ორჯერ ამუშავებდნენ. შედეგი იყო სავარჯიშო ნიმუში, რომლის დროსაც სხეული არასოდეს არ იყო გაწვრთნილი მთლიანობაში (ანუ სხეულის ზედა და ქვედა ერთად).

სხვათა შორის, ადრე გაყოფილი ვარჯიში ჩვეულებრივ გამოიყენებოდა რელიეფის ვარჯიშში განცალკევებისთვის სასწავლო სქემადღეს. ამ გზით, მეტი მაღალი ინტენსივობითკლასები და კომპლექტების მეტი რაოდენობა. ასე რომ, ბოდიბილდერი ვარჯიშობდა კუნთების ზოგიერთ ჯგუფს დილით, ზოგი კი საღამოს. თანამედროვე გაყოფილი ტრენინგის სქემებში, რომელსაც ბევრი იყენებს ამ დღეებში, ზედა და ქვედა ყველა სეგმენტის განვითარება ქვედა ნაწილებისხეულები ერთში სასწავლო სესია.

გაყოფილი პროგრამირება

მას შემდეგ, რაც დადასტურდა, რომ სხეული უკეთესად რეაგირებს სხეულის მთლიან ვარჯიშზე, ზედა და ქვედა ნაწილების ცალკეულ სესიებზე იზოლირების ნაცვლად, გაყოფილი პროგრამის სტილის კონცეფცია უფრო მეტად გააზრებული გახდა ბოდიბილდერებისთვის. სპლიტ პროგრამების მახასიათებლები, რომლებიც უნიკალურია და განსხვავდება ტიპიური სპლიტ ვარჯიშებისგან, არის:

1. დაგეგმილია ვარჯიშები, რომლებშიც სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების ვარჯიშები ტარდება ერთ სესიაზე, მაგრამ სავარჯიშოების ზემოქმედების კუთხეები ისე იცვლება, რომ ადრე დამუშავებული კუნთები დაისვენონ;
2. ყოველი ტრენინგი იყენებს ძლიერ „მრავალსახსრიან“ ვარჯიშს, რათა შეიქმნას ცენტრალური ფიზიოლოგიური სტიმული ზრდისა და მეტაბოლური აქტივობისთვის მთელ სხეულში.

სპლიტ პროგრამების გამოყენებით სავარჯიშო რეჟიმები დიდი დახმარებაა მრავალი სპორტსმენისთვის. მათ შეუძლიათ ერთსა და იმავე დროს დაზოგონ და უზრუნველყონ როგორც ლოკალიზებული კუნთოვანი ქსოვილის, ასევე მთელი სხეულის ცენტრალური რეაქციების სტიმულირება.

პროგრამის მოთხოვნა

როგორც წესი, გაყოფილი პროგრამები კვირაში მინიმუმ 4 გაკვეთილს მოითხოვს. მაგრამ ტრენინგი ასევე შეიძლება ჩატარდეს კვირაში 3-ჯერ, მაგრამ საჭიროა გაკვეთილების ალტერნატივა ორკვირიანი პერიოდის განმავლობაში. გაყოფილი პროგრამების ამ კონცეფციის გამოსაყენებლად, კუნთების განვითარება უნდა იყოს ოპტიმიზირებული სხვადასხვა კომპლექსებივარჯიშები სხვადასხვა დღეებში.

ჩვენ ვიცით, რომ შემდეგი ფაქტორები გავლენას ახდენს აღდგენაზე:

• სავარჯიშოების გამოყენება სხვადასხვა კუთხით ექსპოზიციით;
• სხვადასხვა დასვენების შესვენებები;
• ველოსიპედით ვარჯიშის ინტენსივობა და მოცულობა.

კუნთის არ მუშაობის ძველი კონცეფცია კვირაში ორი ან მეტი დღე უნდა შეიცვალოს წესით:

არ ივარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთი ზედიზედ ორი დღე ან კვირაში ერთხელ ერთნაირად.

ოთხდღიანი პროგრამის მაგალითი

მაგალითად, სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება 4-დღიან სპლიტ პროგრამაში გენერალისთვის ძალის ვარჯიში, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

A B

ორშაბათი და ხუთშაბათი

• ჩაჯდომები
• სკამების პრესა
• ბარძაყის გაფართოება
• ფეხის ხვეულები
• თავის მოზიდვა
• მჯდომარე დედლიფტი
• დგომა ხბოს აწევა
• მკლავის ხვეულები
• მწოლიარე ტანის აწევა

სამშაბათი და პარასკევი

• ჩამოკიდებული შტანგის რიგი
• დახრილი სკამების პრესა
• ჰაკი squats
• ფეხის ხვეულები
• გადატანა
• ტრიცეფსის გაფართოება
• მჯდომარე ხბოს აწევა
• საპირისპირო ძალაუფლება curls
• დედლიფტი

ეს არის სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამა. როგორც წესი, ვარჯიში იწყება სავარჯიშოებით დიდი ჯგუფიკუნთები სხეულის მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის და ჰორმონების გამოთავისუფლებისთვის ენდოკრინული ჯირკვლები. სხეულის ეს ცენტრალური სტიმული ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის ადგენს ფიზიოლოგიურ გარემოს დანარჩენი სესიისთვის და ვარჯიშის აღდგენის ფაზებისთვის. ამავდროულად, როდესაც სხეულის მთლიანი კუნთების მასის მხოლოდ ერთი მცირე ნაწილი ვარჯიშობს, სხეულის მრავალი ცენტრალური რეაქცია არ იწვევს.

პროგრამებით, რომლებიც მიმართულია მთლიანი კუნთების მასის მცირე ნაწილის განვითარებაზე, ცენტრალური რეაქციები, როგორიცაა მეტაბოლური ფაქტორები, გულ-სისხლძარღვთა მოთხოვნები და ენდოკრინული გამომუშავება მცირდება. ამრიგად, შესაძლებელი ხდება ოპტიმალური ფიზიოლოგიური გარემოს გაუარესება. როდესაც ტიპიური გაყოფილი ვარჯიში გამოიყენება სავარჯიშოების დიდი რაოდენობის გამო ცალკეული ნაწილებისხეული, ეს ნიმუში შეიძლება გაუმჯობესდეს ასეთი აქტივობის დასაწყისში ძლიერის დამატებით.

დასვენების პაუზების ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ციკლური, როგორც სხვა ცვლილებები (ვარჯიშის ინტენსივობა ან მოცულობა). მიზანია მოამზადოს ერთმანეთისგან განსხვავებული ვარჯიშის რეჟიმი და გაააქტიუროს მეტაბოლური და ენდოკრინული პროცესები.

ვარჯიშის ინტენსივობა

სპლიტ პროგრამებს შეუძლიათ გამოიყენონ თითქმის ნებისმიერი გეგმა ყოველ ვარჯიშში ინტენსივობის გასაძლიერებლად. ველოსიპედით ვარჯიში, დაწყებული მძიმე (1-5 RM) ზომიერი (6-10 RM) და მსუბუქი (11 RM და ზემოთ) დაწყებული, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ ტიპის პროგრამაში. ერთი რეკომენდაცია იქნება ველოსიპედით მთელი კვირის განმავლობაში სპლიტ პროგრამის გამოყენებით. მაგალითად, in ოთხდღიანი პროგრამაშეგიძლიათ ორშაბათს და ხუთშაბათს მძიმედ ივარჯიშოთ, შემდეგ კი გამოიყენოთ მოკლე შესვენებები და 10 RM დატვირთვა სამშაბათს და პარასკევს. ეს იძლევა სხვადასხვა დატვირთვისა და დასვენების შესვენების საშუალებას. მომდევნო კვირაში შესვენების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა შეიძლება შეიცვალოს.

ეს არის მრავალი სახის ვარიაციების ერთი მაგალითი, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ასეთ გაყოფილი პროგრამებში სავარჯიშოებთან ადაპტირებისთვის, როდესაც მთელი სხეული მუშაობთ თითოეულ ვარჯიშზე.

სავარჯიშოების შერჩევა

ძირითადი კონცეფცია სავარჯიშოების არჩევისას არის კუთხის შეცვლა ორი განსხვავებული სესიის სერიაში. ჩვენს ზემოხსენებულ ოთხდღიან მაგალითში ჩვენ ვავარჯიშეთ მკერდი სკამების დაჭერით ჰორიზონტალურზე და დახრილი სკამები. ჩვენ ასევე შეგვეძლო ავირჩიოთ ბევრი სხვა სავარჯიშო, რაც დამოკიდებულია ჩვენი სასწავლო მიზნებიდან და რა კუთხით გვჭირდება სავარჯიშოების შესრულება. მაგალითად, ჰანტელ-მკერდის ბუზები, დახრილი პრესები და ა.შ.

ყველაზე ადვილი გზათვალყური ადევნეთ რას აკეთებთ - დაალაგეთ სავარჯიშოები წყვილებში ისე, რომ ადვილად დაინახოთ, რომ კუთხეები განსხვავებულია ორ სესიაზე ან კუნთების ჯგუფები განსხვავებულად მუშაობენ ვარჯიშის სხვადასხვა დღეს.

ერთადერთი გამონაკლისი ჩვენს მაგალითში არის ის, რომ ბარძაყის დამუშავება ხდება ყოველდღე ფეხის ხვეულების გამოყენებით. ამაში ცუდი არაფერია, სანამ დატვირთვის ვარიაციები გამოიყენება გარკვეული ვარჯიშები(როგორიცაა ფეხის ხვეულები), რომლებიც მნიშვნელოვანია მუწუკებსა და ოთხფეხებს შორის კუნთოვანი ბალანსის შესანარჩუნებლად.

სავარჯიშოები შეიძლება შეირჩეს ისე, რომ დაარტყა თითქმის ნებისმიერ წარმოდგენას კუთხით კუნთზე, რომლის მუშაობაც გსურთ. შეეცადეთ ყველაფერი ყურადღებით დაგეგმოთ სასწავლო პერიოდიტრენინგის ვარიანტების შემუშავებამდე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიაღწევთ ოპტიმალურ შედეგებს.

Split პროგრამები საშუალებას გაძლევთ მიუახლოვდეთ სხვა ცვლადებს, როგორიცაა სავარჯიშოების რიგი და მოცულობა (და გამეორებები). ანალოგიურად, დიზაინის მოქნილობის გამოყენებით ცვალებადობის უზრუნველსაყოფად. კიდევ ერთხელ, თქვენი სასწავლო მიზნების ცოდნა მნიშვნელოვანია თქვენი სასწავლო პროგრამის წარმატებით შემუშავებისთვის.

ასე რომ, სპლიტ პროგრამები საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მთელი სხეულით ყოველ ვარჯიშზე და უზრუნველყოთ დიზაინის მნიშვნელოვანი მოქნილობა. სასწავლო პროგრამები. კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის სავარჯიშოების გამოყენება ცენტრალური რეაქციების სტიმულირებისთვის, რომლებიც აძლიერებენ ადგილობრივ მოთხოვნებს კუნთებში, ამ ტიპის სქემის პლიუსია. ამიტომ, ძველი სპლიტ ვარჯიშის ევოლუცია ახლა გადავიდა სპლიტ პროგრამების კონცეფციამდე, რომელიც მიმართავს ყველა ბოდიბილდერს.

სანამ გადავალთ სპლიტ სისტემის საბაზისო ტრენინგის სქემების შესწავლაზე, გირჩევთ გადაწყვიტოთ კვირაში რამდენჯერ და რომელ დღეებში დაესწრებით სპორტ - დარბაზი. და ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაათვალიეროთ გაყოფილი ვარჯიში მიკროსკოპის ქვეშ და სცადოთ ის თქვენს ვარჯიშის რეჟიმში.

ცალკეული ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები ჩამოყალიბდა ბოდიბილდინგის გარიჟრაჟზე. თუმცა, დღესაც ბევრი დამწყები მუშაობს, ან სულაც ფიქრობს, რომ მუშაობს, კუნთების ყველა ჯგუფი ერთ ვარჯიშში და ასე კვირაში სამჯერ - ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ამ სტრატეგიას აქვს აზრი, როდესაც სწავლობ სავარჯიშოებს და მიდიხარ აზრამდე. ძირითადი დონეფუნქციონალური მზადყოფნა, მაგრამ ის ათავსებს თქვენს ბორბლებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიზანი კუნთების მასის მოპოვებაა. Რატომ არის, რომ?

ახლავე აგიხსნი. უფრო გამოცდილი ხდები და სხეული ეჩვევა სტანდარტულ დატვირთვებს. კუნთების ერთი ჯგუფის ეფექტურად მუშაობისთვის, თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, ხოლო ყოვლისმომცველი პრინციპით ვარჯიში უზარმაზარ ტვირთს აყენებს თქვენს მხრებზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეიმუშავეთ კუნთების ყველა ჯგუფი ეფექტურად და ეფექტურად და შეასრულეთ საკმარისი რაოდენობითერთ გაკვეთილზე მიდგომები აღარ არის თქვენთვის შესაძლებელი. რაც არ უნდა ეცადოთ, ვარჯიშის ბოლოს თქვენს ავზებში საწვავი უბრალოდ აღარ რჩება.

და სწორედ ამ მომენტში მოდის გაყოფილი ტრენინგი სამაშველოში. თუმცა, თუ არასწორ პროგრამას აირჩევთ, გექნებათ განცდა, რომ სისტემა ძალიან რთული, არაეფექტურია და არ შეეფერება თქვენი ცხოვრების რიტმს. უფრო მეტიც, საწყის ეტაპზე შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენ უნდა უგულებელყოთ პოსტულატები იმის შესახებ, თუ რა არის სწორი პრიალა ჟურნალში გამოქვეყნებული ახალი ექვსდღიანი კომპლექსის გულისთვის. ასე რომ, ახლა მე გეტყვით, როგორ ავიცილოთ თავიდან ასეთი შეცდომები!

Საკვები აზრის

1. რაც შეეხება განრიგს?

სანამ გადავალთ სტანდარტული სპლიტ-სისტემის ვარჯიშის სქემების შესწავლაზე (და ბევრი მათგანია), გირჩევთ გადაწყვიტოთ კვირაში რამდენჯერ და რომელ დღეებში ეწვევით სპორტ დარბაზს. ეს არის ზუსტად ის, რაც მოხდება გადამწყვეტი ფაქტორიპროგრამის არჩევისას, მით უმეტეს, თუ ჩემსავით მუშაობ დღეში 12 საათს, გაქვს ბევრი ვალდებულება და თავისუფალი დროის მცირე ფანჯარა.

დამეთანხმებით, ასეთ სიტუაციაში ძნელია კვირაში ორ-სამჯერ მეტი ვარჯიში. თუმცა, თუ ახალგაზრდა ხარ და ბევრი თავისუფალი დრო და პატარა ეტლი გაქვს, ყოველ დღე მაინც ივარჯიშე. ამიტომ გირჩევთ აირჩიოთ სპლიტ სისტემა, პირველ რიგში, თქვენი ცხოვრებისეული გარემოებების გათვალისწინებით.

2. დარჩა თუ არა გამოჯანმრთელების დრო?

არ დაივიწყოთ დასვენებისა და გამოჯანმრთელების შესახებ, აუცილებლად ჩაწერეთ ეს პუნქტები თქვენს სასწავლო პროგრამაში. დაიმახსოვრეთ, ჩვენ ვიზრდებით არა ვარჯიშის დროს, არამედ მათ შორის პაუზებში, ასე რომ არასოდეს უგულებელყოთ აღდგენის პერიოდიდა არ შეამციროთ მისი ხანგრძლივობა.

წაიკითხეთ წინა პუნქტი 5-ჯერ. 10-ჯერაც კი შეგიძლია წაიკითხო, არ დაშავდება. 25 წელია, რაც ბოდიბილდინგში ვარ და გამუდმებით ვხვდები ადამიანებს, რომლებსაც არასოდეს ესმით აღდგენის ეტაპის მნიშვნელობა.

3. დარწმუნებული ხართ, რომ გამოჯანმრთელდით?

სავარჯიშო სესიების განრიგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ივსება სხეულის შიდა რესურსები, რადგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი სხვადასხვა გზით აღდგება. ზედიზედ ორი-სამი დღე სპორტდარბაზში შესვლით შესაძლოა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს დამსახურებულ დასვენებას აძლევთ, თუმცა ორგანიზმი კვლავ აუტანელ გადასახადს ექვემდებარება, რაც ბიუჯეტში უზარმაზარ ხვრელს ქმნის აღდგენის პროცესებისთვის.

როგორ გავარკვიოთ, მოხდა თუ არა სრული აღდგენაწინა ვარჯიშის შემდეგ? მე გთავაზობთ ორ ვარიანტს:

1. თუ კუნთები ჯერ კიდევ გტკივა და დროა ისევ ჩატვირთოთ ეს სამიზნე ჯგუფი, ეს ნიშნავს, რომ დრო არ გქონიათ აღდგენისთვის.
2. თუ დილით ტრენინგის დღეთავს დაღლილად და დაღლილად გრძნობ, წინა დღით კი არა დრამატული ცვლილებებივ სასწავლო პროცესიეს ნიშნავს, რომ გადაჭარბებული ვარჯიშის ეტაპი დადგა და თქვენს სხეულს ქრონიკულად არ აქვს საკმარისი დრო დასვენებისთვის.

4. რა ფაქტორები ახდენს გავლენას აღდგენის პროცესებზე?

აღდგენა არის რთული პროცესი, რაც დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული და სხვა ფაქტორები, კერძოდ:

• ასაკი
• მემკვიდრეობა
• სპორტული ფარმაკოლოგიის გამოყენება
• დიეტის თავისებურებები
• პროფესიული საქმიანობა
• ვარჯიშის ინტენსივობა
• მიდგომების საერთო რაოდენობა

თითოეული ეს ფაქტორი გავლენას ახდენს გამოჯანმრთელების სიჩქარეზე, ამიტომ თქვენ უნდა ისწავლოთ სასწავლო პროგრამის მორგება თქვენი ცხოვრების რიტმთან და თქვენი სხეულის მახასიათებლებთან.

გულწრფელად რომ ვთქვათ, თუ ძალოსანები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევდნენ ამ მარტივ საკითხებს, კერძოდ, ვარჯიშს, სანამ არ დაიხარჯებოდნენ, მაგრამ გონივრული რაოდენობის კომპლექტებით და უფრო ფრთხილად იყვნენ კვებაზე, მათი პროგრესის დონე ცაში აიწევდა!

სპლიტ ვარჯიშის ძირითადი ტიპები

ხანგრძლივი შესავლის შემდეგ გადავდივართ ტრენინგზე. ვარიანტების სიმრავლიდან გამომდინარე ცალკე ტრენინგიმიდრეკილია უსასრულობისკენ, ჩვენ მხოლოდ შევისწავლით ძირითადი ტიპებიგაყოფა

1. ორდღიანი გაყოფა

ძირითადი კონცეფცია: ზედა-ქვედა. სხეულს შუაზე ვყოფთ, პირველ დღეს ვამუშავებთ ფეხებს, მეორეზე - მკლავებს, ზურგს და მკერდს.

ჩემი აზრი: ეს შორს არის ყველაზე წარმატებული გაყოფისგან, თუმცა ძალიან გავრცელებულია. მისი მთავარი ნაკლი ის არის, რომ პირველ დღეს მხოლოდ ფეხებს ვვარჯიშობთ, მეორეზე კი გულმკერდის კუნთებზე, ბიცეფსზე, დელტოიდზე, ზურგის კუნთებსა და ტრიცეფსზე ვიმუშავებთ.

და არ დაივიწყოთ თქვენი ტრაპეცია, წინამხრები და მუცლის კუნთები! ახლა მითხარი, შეგიძლია დაასრულო სავარჯიშოების ეს დაუსრულებელი სერია? მაქსიმალური დაბრუნება, რაც ასე აუცილებელია კუნთების ზრდა? არ შეგიძლია! რა თქმა უნდა, თუ ჯერ არ დაარეგულირებთ პროგრამას ისე, რომ მეორე დღეს შეამციროთ სამიზნე ჯგუფების რაოდენობა და მიდგომები. მაშინ აუცილებლად მიაღწევთ სასურველ ეფექტს!

Მაგალითად:

• Პირველი დღე: ფეხები, ზურგი, ბიცეფსი, წინამხარი და აბები
• Მეორე დღე:მკერდი, დელტოიდები, ტრიცეფსი, აბს.

მსგავსი პროგრამა ჩვეულებრივ ტრიალებს ძირითად სავარჯიშოებს. ყველაზე ხშირად ის განკუთვნილია 4 დღიანი პერიოდისთვის: ორშაბათი ან სამშაბათი გამოყოფილია სავარჯიშოების პირველ ბლოკზე, ხუთშაბათს ან პარასკევს მეორეზე და სამი დღე გაქვთ ჯიბეში გამოჯანმრთელებისთვის. ამ გაყოფის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დასვენების დღეების „ადგილი“ ციკლის ფარგლებში ისე, როგორც თქვენთვის შესაფერისი. ვინც დიდი ხანია თვალს ადევნებს ჩემს პუბლიკაციებს, იცის, რომ მე არ ვარ 7-დღიანი მხარდამჭერი. სასწავლო კვირა. საჭიროების შემთხვევაში გადავდივარ 8 ან თუნდაც 9 დღიან ვარჯიშზე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ გაყოფაში, თითოეული ვარჯიში ტარდება მხოლოდ კვირაში ერთხელ და ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს არის ნამდვილი ღვთაებრივი სიკეთე მშრომელთათვის, რადგან კუნთები საკმარის დროს იღებენ აღდგენისთვის. ასევე გირჩევთ შეზღუდოთ მიდგომების რაოდენობა და არ დაიტვირთოთ მკლავის კუნთები საიზოლაციო ვარჯიშებით - გამორიცხეთ ისინი ზემოთ მოცემული კომპლექსიდან და თქვენ იგრძნობთ რამდენად ადვილი იქნება ეს გაყოფა. ან შეამცირეთ ბიცეფსის და ტრიცეფსის მიდგომების საერთო რაოდენობა და კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების დიდ ჯგუფებთან (ზურგი, მკერდი) მუშაობაზე.

2. სამდღიანი გაყოფა

ძირითადი კონცეფცია: Push-Pull

• Პირველი დღე:ფეხები, აბს
• Მეორე დღე:გულმკერდის კუნთები, დელტოიდები, ტრიცეფსი, აბს
• დღე მესამე:ზურგი, ბიცეფსი, წინამხარი, აბს.

კიდევ ერთი გავრცელებული გაყოფილი ტრენინგი, რომელსაც აქვს მრავალი უდავო უპირატესობა.

• Პირველი დღე:მაქსიმალურ ყურადღებას ვაქცევთ ფეხებს, რაც სავსებით გამართლებულია. თუ ყველა წესით იჯექით (და უნდა იჯდეთ) სხეულზე დატვირთვა უზარმაზარია და ამ ვარჯიშისგან დაღლილი იქნებით.
• Მეორე დღე:ეძღვნება "დაძაბვას" კუნთებს. ეს მიზანშეწონილია, რადგან ჩართულია როგორც ტრიცეფსი, ასევე დელტოიდები ძირითადი ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთებისთვის და ტრიცეფსი დაკავშირებულია ყველა მოძრაობასთან, რომელიც მიმართულია დელტოიდური კუნთების ვარჯიშზე.
• დღე მესამე:მიძღვნილი კუნთების "გაზიდვას". და ეს მიდგომა საკმაოდ გამართლებულია, რადგან ბიცეფსის კუნთები, და წინამხრის კუნთები ირიბად ჩართულია ზურგის კუნთების ვარჯიშებში.

ზოგიერთი სპორტსმენი აკეთებს ამ გაყოფას კვირაში ორჯერ (3 ვარჯიშის დღე/დასვენების დღე), თუმცა უმეტესი ჩვენგანისთვის ერთი ციკლი 7-9 დღე გაგრძელდება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როტაციის პრინციპი და სამ დღეში ერთხელ მკაცრად ეწვიოთ დარბაზს, ან ამის მიხედვით ივარჯიშოთ გარკვეული დღეებიკვირა - მაგალითად, ოთხშაბათს, პარასკევს და კვირას. მაგრამ მაშინაც კი, თქვენ რისკავთ, აღმოჩნდეთ გაჭირვებაში, სადაც დაღლილობა ხელს უშლის თქვენი ტრიცეფსის, ბიცეფსის, დელტოიდის ან წინამხრის კუნთების მიზანს.

3. ოთხდღიანი გაყოფა

ძირითადი კონცეფცია: კუნთების ჯგუფების შემდგომი დაყოფა ბიძგ-გაყვანის პრინციპის მიხედვით.

• Პირველი დღე:ფეხები, აბს
• Მეორე დღე:მკერდი, ტრიცეფსი, აბს
• დღე მესამე:ზურგი, ბიცეფსი, წინამხარი
• მეოთხე დღე:დელტოიდური კუნთები, აბს

ჩვენ ვაკავშირებთ კუნთების დიდ ჯგუფებს პატარას ან ვიზღუდებით მხოლოდ ერთი კუნთოვანი მასით მუშაობით. ამ მიდგომის წყალობით, შეგიძლიათ თქვენი კუნთების ძალიან ინტენსიური დატვირთვა. პროფესიონალები იმეორებენ ამ ციკლს ყოველ ხუთ დღეში (ერთი დღე დასვენება 5-დღიან ციკლში), მაგრამ გირჩევთ, დასვენების დღეები თვითნებურად გაანაწილოთ, პირველ რიგში თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე ფოკუსირდეთ. თუ ჯერ არ გამოიცანით, გირჩევთ, რაც შეიძლება მეტი ჩართოთ ამ გაყოფაში. მეტი დღედასვენება!

4. ერთი ვარჯიში - კუნთების ერთი ჯგუფი

დასვენების დღეები შეიძლება მოეწყოთ თქვენი სურვილის მიხედვით, თუმცა ბევრი ამ სპლიტ ვარჯიშს „ყოველდღიან პროგრამად“ მიიჩნევს და ზედიზედ 6-7 დღე ეწვევა დარბაზს. კუნთები შეიძლება დაიყოს ჯგუფებად თვითნებურად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი დაყოფა კუნთების დიდ ჯგუფებში: ზედა და ქვედა განყოფილებები ლატისიმუსის კუნთები, წინა, შუა და უკანა დელტოიდური შეკვრა და ა.შ.

აღვნიშნავ, რომ ეს არ არის ყველაზე მეტი პოპულარული გაყოფა, მაგრამ შესანიშნავია შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად და/ან მათთვის, ვისაც საკმარისზე მეტი თავისუფალი დრო აქვს.

5. ექვსდღიანი გაყოფა

ეს პროგრამა გამოიყენა არნოლდმა, რომელმაც კვირაში ორჯერ დაასრულა სამდღიანი გაყოფა და საკუთარ თავს მხოლოდ ერთი დღის დასვენების უფლება მისცა.

6. ორმაგი გაყოფა

და არნოლდი შეჯიბრებამდე გადავიდა ამ გაყოფაზე: ვარჯიში დღეში ორჯერ, კვირაში ექვსი დღე.

7. სამმაგი გაყოფა

ალბათ ყველაზე კომპლექსური პროგრამაშეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად დღეში სამჯერ ვვარჯიშობთ. დილით ვვარჯიშობთ დიდ უბნებს, როგორიცაა ფეხები, შუადღისას კარდიო ვარჯიში, საღამოს კი კუნთების მცირე ჯგუფებს (აბს) ვტოვებთ და პოზირებას ვასწორებთ.

დასკვნა

როგორც ხედავთ, არჩევანი მართლაც დიდია: ზოგიერთი კომპლექსი შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვისაც ბევრი თავისუფალი დრო აქვს, მაგრამ სამდღიანი ბიძგი-გაყოფა დააკმაყოფილებს უმრავლესობის საჭიროებებს. მე პირადად ამ კონკრეტულ პროგრამას მირჩევნია, თუმცა მიჩვეული ვარ ოთხდღიანი სისტემა(ტექსტში ზემოთ) ცალკე ვარჯიშით დელტოიდური კუნთებისთვის.

ერთი ციკლისთვის 8-9 დღე გამოვყავი, რომ ორგანიზმს გამოჯანმრთელების დრო მივცე. ასევე, ამ მიდგომამ შესაძლებელი გახადა ყურადღების მიქცევა კუნთების ჩამორჩენილ ჯგუფებზე და ჭეშმარიტად მიღწევა ჰარმონიული განვითარება. მართალია, ახლა აღარ ვიყენებ ამ გაყოფას, რადგან ჩემი გრაფიკი ძალიან შეიცვალა და პროგრამა არ ჯდება.

რაც მთავარია, გახსოვდეთ: ნებისმიერი გაყოფა, ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა დრო უნდა დატოვოს სრული აღდგენისთვის. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ძლიერად, მაგრამ შეზღუდეთ ნაკრების საერთო რაოდენობა და დაიმახსოვრეთ სწორად იკვებოთ. და მაშინ აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას.

კამათი იმის შესახებ, თუ რომელია უკეთესი - სრული სხეულის ვარჯიში (მთელი სხეული) თუ გაყოფილი ვარჯიში (ნაწილებად) მაინც არ ცხრება. ზოგადად მიღებულია, რომ სპლიტ ვარჯიში მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი და დამწყებთათვის მხოლოდ მთლიანი სხეულის ვარჯიშები უნდა გაიარონ. შესახებ სტატიაში ჩვენ ცოტა შევეხეთ ამ საკითხს და აღვწერეთ სავარაუდო სრული პროგრამა. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა უპირატესობები აქვს სპლიტ ტრენინგს და ვისთვის არის შესაფერისი?

მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტების უმეტესობა ამ საკითხში ერთსულოვანია - პირველი გაცნობა ძალის ვარჯიშიუნდა მოხდეს სრული სხეულის სისტემის მიხედვით, ე.ი. კვირაში 3-ჯერ კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს მოერგოს სტრესს, კოორდინაცია გაუწიოს მოძრაობებს, მოარგოს ნეირომუსკულური კავშირები და, რაც მთავარია, ასწავლოს ადამიანს სწორი ტექნიკა, რადგან ხშირად, ზუსტად არასწორი შესრულებავარჯიში დაბრკოლებაა ყველა დამწყებთათვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს დამოუკიდებლად ივარჯიშოს სპორტდარბაზში ან ორგანიზებაში.

ამ საკითხზე სხვადასხვა, მაგრამ საკმაოდ ზედაპირული კვლევები ჩატარდა, რაც საშუალებას არ გვაძლევს ამ საკითხს წერტილი დავუსვათ. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, შემდეგი პრინციპები გამოიყენება:

• თუ ადამიანი ცუდად ასრულებს სავარჯიშოებს, მაშინ არ აქვს მნიშვნელობა სრული სხეულია თუ გაყოფა;
• კარგი სასწავლო გეგმასრული სხეული შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე ცუდი გაყოფილი გეგმა და პირიქით;
• გენეტიკურად ნიჭიერ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს კუნთების მასის მნიშვნელოვან ზრდას და განსაზღვრას რეგულარული სრული ვარჯიშით, ხოლო მეორეს, არა ნიჭიერს, შეუძლია ფრთხილად ივარჯიშოს გაყოფილი პროგრამით და მიიღოს მინიმალური ეფექტი.

აქედან გამომდინარეობს გონივრული დასკვნა: ყველაფერი ინდივიდუალური უნდა იყოს თითოეულ ცალკეულ შემთხვევაში. სწორედ ამ მიზნით არის შედგენილი დამწყები ინდივიდუალური პროგრამამათი ფიზიკური მახასიათებლებისა და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. მაშასადამე, არ აქვს მნიშვნელობა გაყოფა თუ სრული სხეული - მთავარია არ ეცადოთ გამოცდილი ბოდიბილდერების რაიმე პროგრამის მიღებას, იფიქრეთ, რომ ეს თქვენზეც იმუშავებს და მათზეც. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ თქვენი პირადი პროგრამის მიხედვით.

იდეალურ შემთხვევაში, სავარჯიშო პროგრამა, მათ შორის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, ყოველთვის უნდა მოიცავდეს როგორც მთლიანს, ასევე გაყოფას.

გაყოფილი ვარჯიშის უპირატესობები

3 გაყოფილი ვარჯიშის ვარიანტი

სპლიტ ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი. ეს არის პროგრამის ტიპი, რომელიც საშუალებას აძლევს სპორტსმენს ყოველთვის მოიტანოს რაღაც ახალი, შეცვალოს დატვირთვები სხვადასხვა გზით, მიაღწიოს კარგ პროგრესს, შეინარჩუნოს კუნთები მუდმივ სტრესში (დაახლოებით, რადგან სხეული ადრე თუ გვიან ყოველთვის ეგუება დატვირთვას და ჩერდება. მასზე რეაგირება ჰიპერტროფიით და ძალის განვითარებით). ჩვენ შემოგთავაზებთ სამ გაყოფილი ტრენინგის ვარიანტს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განასხვავოთ თქვენი სასწავლო გეგმა.

სხეულის ნაწილის მიხედვით

ეს არის, ფაქტობრივად, კლასიკური ვერსიაგაყოფილი ტრენინგი. პრინციპი მარტივია - ყოველდღე ვარჯიშობ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ამრიგად, სპორტსმენი ჩვეულებრივ კვირაში 5-6-ჯერ ვარჯიშობს. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო, მინიმუმამდე დაიყვანოს ზედმეტი ვარჯიშის რისკი. გარდა ამისა, ვინაიდან კუნთი იშვიათად იტვირთება, ის განიცდის მუდმივ სტრესს ვარჯიშისგან, შედეგი არის ჰიპერტროფია და კუნთოვანი მასის მომატება. მაგრამ! ასეთი პროგრამით აუცილებელია მთლიანი სხეულის მთლიანად აღმოფხვრა - მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომელიც ართმევს ფუნქციური განვითარება, ასევე საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და დაიცვათ ძილისა და დასვენების გრაფიკი. იმათ. ეს არის, ფაქტობრივად, პროგრამა პროფესიონალებისთვის, ვისთვისაც სპორტული რეჟიმი- ცხოვრების წესი და სამუშაო.

პროგრამა:

• ორშაბათი - მკერდი;
• სამშაბათი – უკან;
• ოთხშაბათი - მხრები;
• ხუთშაბათი - ფეხები;
• პარასკევი - დაჭერით ხელები;
• შაბათი და კვირა დასვენება.

აგონისტებზე და ანტაგონისტებზე

მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ იცნობს ამ ცნებებს, მოკლედ ავუხსნათ.

აგონისტი არის კუნთის შეკუმშვა, რომელიც იწვევს სხეულის ნაწილის მოძრაობას (იდაყვის მოხრისას აგონისტი არის ბიცეფსი brachii).

ანტაგონისტი არის აგონისტის საპირისპირო დაჭიმვა (დამამშვიდებელი) კუნთი (იდაყვის მოხრისას ანტაგონისტი არის ტრიცეფსი).

ეს პროგრამა, როგორც სახელიდან ჩანს, მოიცავს აგონისტებისა და ანტაგონისტების ვარჯიშს სხვადასხვა დღეებში. ამას აქვს დიდი უპირატესობა - კუნთების ერთგვაროვანი განვითარება, ე.ი. არცერთი კუნთი არ დომინირებს ძალასა და ჰიპერტროფიაში. გარდა ამისა, ასეთ ვარჯიშს დიდი დრო არ სჭირდება და ამის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში 5-6-ჯერ ზედმეტი მუშაობის გარეშე.

თუმცა, ეს ტიპი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, ისევე როგორც სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ძალა და გამძლეობა.

პროგრამა:

• ორშაბათი - მკერდი/ზურგი
• სამშაბათი - მხრები/ფეხები
• ოთხშაბათი - დასვენება;
• ხუთშაბათი - ბიცეფსი/ტრიცეფსი;
• პარასკევი – მკერდი/ზურგი;

მაღალი და დაბალი ინტენსივობის გაყოფა

ეს პროგრამა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ კუნთების მასის მოპოვება, არამედ გამძლეობის განვითარება, სიჩქარის სიძლიერის თვისებები. მისი მნიშვნელობა არის ის, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ტარდება ერთ დღეს, ხოლო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში მეორე დღეს. მაგრამ შიგნით ეს ვარიანტიგაკვეთილების ჩატარება შეგიძლიათ კვირაში მხოლოდ 3-4-ჯერ, რადგან ინტენსიური დღის შემდეგ უფრო ხანგრძლივი დასვენებაა საჭირო.

მაგრამ ეს პროგრამა ასევე შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებიც ამოწურა სტანდარტული პროგრამებიდა მათ სხეულს ახალი შერყევა სჭირდება. პროგრამის კიდევ ერთი მინუსი არის ის, რომ თავად ვარჯიშის ხანგრძლივობა გაცილებით გრძელია.

მაგრამ მთავარი ის არის, რომ ვარჯიშის ეს ვერსია ძალიან კარგად ასტიმულირებს ჰიპერტროფიას!

პროგრამის მაგალითი:

• ორშაბათი – ძალოსნობის ვარჯიშები;
• სამშაბათი – ზოგადი ფიზიკური მომზადება;
• ოთხშაბათი - დასვენება;
• ხუთშაბათი – ძალოსნობის ვარჯიში;
• პარასკევი – ზოგადი ფიზიკური მომზადება;
• შაბათი და კვირა დასვენებაა.

Როგორც ხედავ, ამ ტიპისპროგრამა არ შეიძლება იყოს ძირითადი და მუდმივი, რადგან არ არსებობს კუნთების თითოეული ჯგუფის იზოლირებული ვარჯიში.

შეაჯამეთ

გაყოფილი კომპლექსებისთვის ბევრი ვარიანტი შეიძლება იყოს, რამდენიც თქვენი ფანტაზიის საშუალებას იძლევა. თუმცა, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ თქვენი მთავარი მიზანი - კუნთების მასის მომატება, ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, ზოგადი ფიზიკური განვითარებადა ა.შ. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი მიზნის გათვალისწინებით და არასოდეს უგულებელყოთ თქვენი მომზადების დონე და არ შეეცადოთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც ჯერ არ შეგიძლიათ.