რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე. რა უნდა მიირთვათ დილის ვარჯიშის წინ

ბევრი ადამიანისთვის ვარჯიში სავალდებულო პროცედურაა ჭარბი წონის მოსაშორებლად ან კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, გამოძერწილი სხეულის შესაძენად და უბრალოდ სიამოვნებისა და ჯანმრთელობისთვის. როგორიც არ უნდა იყოს მიზნები ან მიზეზები, ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშამდე და რა არ შეგიძლიათ, როდის უნდა ჭამოთ და შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ცარიელ კუჭზე.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება წარმატების 70%-ია

ის ამზადებს ორგანიზმს მომავალი ყოველდღიური სტრესისთვის. ჭამის შემდეგ ორგანიზმი ზრდის ენერგიის დონეს, შრომისუნარიანობას და გამძლეობას. რატომ ვარჯიშობს ადამიანი? ზედმეტი ცხიმის დაწვა და ამის ნაცვლად კუნთების გაძლიერება და მათი მასის გაზრდა.

მარხვის დროს და კვებას შორის ხანგრძლივი პაუზების დროს ორგანიზმი თავს დაიცავს და ცხიმების დაგროვებას შეეცდება.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში შეამცირებს გამძლეობას, გამოიწვევს თავბრუსხვევას, სისუსტეს და გამოიწვევს დაზიანებას.

თუ ჭამთ ცოტას და არ ჭამთ ინტენსიური ვარჯიშის წინ, მაშინ რა დაიწვება?

ცხიმოვან ფენასთან ერთად და კუნთი! ასეთი ტრენინგი არ იქნება სარგებელი. თუ ვარჯიშამდე ვერ ჭამდით, მაშინ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა მიირთვათ ვაშლი ან ბანანი.თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ მსუბუქ იოგურტზე, ხილის წვენიან სმუზი. საჭმლის მიღებისას მთავარია არ დაუშვათ მუცელში სიმძიმის შეგრძნება და დაეყრდნოთ საკუთარ ძალებს.

ბანანი - საუკეთესო საკვებისპორტსმენი

ბანანი გამორიცხულია მრავალი დიეტიდან, მაგრამ სასარგებლოა ვარჯიშის წინ, რადგან მათ შეუძლიათ ორგანიზმი სწრაფად შეიწოვება ფრუქტოზით და გლუკოზით, კალიუმით და მაგნიუმით.

ბანანის ენერგია გვეხმარება უკეთესი შემცირებაკუნთები და მათი სწრაფი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომლებსაც შესაძლოა განიცადონ ჰიპოგლიკემია პირველივე ვარჯიშის შემდეგ - სისხლში შაქარი მკვეთრად ეცემა, რაც იწვევს უარყოფით სიმპტომებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთებს ჯერ კიდევ არ შეუძლიათ გლიკოგენის (შენახული გლუკოზის) დაგროვება ინტენსიური ვარჯიშისთვის საჭირო რაოდენობით.

ზოგიერთ ახალბედა სპორტსმენს, სპორტდარბაზისკენ მიმავალ გზაზე, აქვს დრო, მიირთვას ტკბილი და გემრიელი შოკოლადის კანფეტი, ნაყინი ან ნამცხვარი, ნაპოლეონის ნაჭერი კარაქის კრემით, კრემის შემცველი დესერტი, ლოლიპოსები ან თაფლის ნაჭერი. თაფლი კანფეტის სახით. ეს კატეგორიულად აკრძალულია, ვინაიდან ეს პროდუქტები არ დაეხმარება გლიკოგენის დაგროვებას, არამედ მხოლოდ ზედმეტ ცხიმს დაამატებს. რაც შეეხება თაფლს, მისი შემადგენლობა მდიდარია, ამიტომ საკმარისია სპორტსმენმა დღეში 1-2 ჩ/კ მიირთვას. პროდუქტი.

ტკბილეული, რომელიც შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, სასარგებლოა დაზედმეტი ცხიმის გარეშე.როგორც საჭმელს ვარჯიშამდე, შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა: ქიშმიში, ლეღვი, გარგარი ჩირი, ფინიკი, ქლიავი, ხაჭო დესერტები (უცხიმო ხაჭოდან), ჟელე.

ნებადართულია თქვენი მენიუს დივერსიფიკაცია მაღალკალორიული პროდუქტებით: ჩირი, დაშაქრული ხილი და კენკრა, ხილის პიურეები და წვენები, სხვადასხვა ჟელე, მურაბები და კონსერვები, მარშამლოუ, მარშამლოუ, მარმელადი, მუქი შოკოლადი.

გასათვალისწინებელია, რომ ჭარბი კვება და მენიუში საკვების არსებობა, რომელიც აღიზიანებს კუჭისა და ნაწლავების ლორწოვან გარსს, იწვევს კუჭ-ნაწლავის აშლილობას, ლეთარგიას და სწრაფ დაღლილობას. თუ თქვენი დიეტა მოიცავდა მძიმე და მაღალკალორიულ საკვებს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ აქტიური ვარჯიში 3 საათის განმავლობაში.

როდის შეიძლება ჭამა?

ცარიელ კუჭზე ცხიმის დაწვის მცდელობა უსარგებლოა

რეკომენდებულია საკვების მიღება ვარჯიშამდე 1-1,5 საათით ადრე და ორგანიზმის კარგად დატენიანება სითხებით.ნებისმიერი ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს უამრავ წყალს. ამიტომ დილით, საუზმემდე 30-60 წუთით ადრე, უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი. ის უნდა დალიოთ ყოველი ჭამის წინ და 1-1,5 მის შემდეგ.

რამდენი და რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე?

სპორტული დიეტის ნიუანსები

ვარჯიშის დაწყებამდე ენერგიის ძირითადი წყაროა:

• ნახშირწყლები;
• ცილები;
• მცენარეული ცხიმები.

სისხლში შაქრის დონის შესანარჩუნებლად ნახშირწყლები რთული უნდა იყოს და გლიკემიური ინდექსი დაბალი ჰქონდეს. დიეტაში არ უნდა იყოს არომატიზირებული ფუნთუშები, ნამცხვრები და ნამცხვრები. მათ ინსპირაციისა და ენერგიით ჩაანაცვლებს ბოსტნეული და ხილი, კენკრა და სმუზი, შვრიის ფაფა და ყავისფერი ბრინჯი, თხილი და მთელი მარცვლეულის პური.

ჯანსაღი და გემრიელი. გაწმენდილი ბრინჯის გაჟღენთვა ღამით და შემდეგ ორთქლზე 10 წუთის განმავლობაში მოხარშვა შესანიშნავ საუზმეს ქმნის ვარჯიშამდე. თუ გაჟღენთილია მწვანე წიწიბურა, შემდეგ დილით შეგიძლიათ მიირთვათ უმი ან ორთქლზე მოხარშეთ 5-10 წუთის განმავლობაში ორმაგ ქვაბში.

რთული ნახშირწყლები გვხვდება მაკარონში მყარი ჯიშებიხორბალი და მარცვლეული.ისინი მენიუში დღის პირველ ნახევარში უნდა იყოს შეტანილი, რათა ორგანიზმმა დღის ბოლომდე დაშალოს.

პროტეინები აუცილებელია კუნთების დაშლის თავიდან ასაცილებლად და მათი სწრაფი აღდგენისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ცილები უნდა იყოს შერწყმული ნახშირწყლებთან.

თქვენი სხეულის ცილებით შესავსებად - ამინომჟავების წყაროები, რომლებიც მონაწილეობენ კუნთების ბოჭკოების მშენებლობაში, შეგიძლიათ მიირთვათ:

• უცხიმო ხორცი და ფრინველი (კანის გარეშე);
• ზღვის პროდუქტები (უცხიმო თევზი, ხამანწკები, კალმარი, მიდიები და კრევეტები);
• უცხიმო რძის პროდუქტები: იოგურტი, ხაჭო, ყველი.

გარდა ამისა, დილით შეგიძლიათ საუზმე მიირთვათ ხაჭოთი კენკრით ან ბანანით, ორი კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულით, ფრინველის ხორცი (150 გრ) მარცვლეულის პურით (100 გრ), უცხიმო თევზი ბოსტნეულის სალათით.

ცხიმები შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს.ისინი აუცილებელია მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებისთვის. ამიტომ სალათებს უნდა დაუმატოთ ნებისმიერი მცენარეული ზეთი, მაგრამ არაუმეტეს 2 ს/კ. დღეში.

ცხიმის წვისთვის და წონის დაკლებისთვის?

საცხობი სოდა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინტენსიური ვარჯიშის დროს მჟავიანობის ნორმალიზებისთვის

აქტიურმა და ენერგიულმა გოგოებმა და ბიჭებმა აუცილებლად უნდა ისაუზმონ, ჭამამდე 30-60 მარცვლეულის შემცველი ჭიქა წყლის დალევის შემდეგ. ზღვის მარილიდა სოდა - 0,3 ჩ.კ.

საცხობი სოდა საჭიროა შემდეგი მიზნებისათვის:

• ტუტეების შევსება და სისხლის პლაზმისა და ლიმფოპლაზმის განზავება;
• ლიმფოციტების ენერგიის შევსება - იმუნიტეტზე პასუხისმგებელი უჯრედები;
• სოკოების და ობის, შხამების განადგურება ორგანიზმში;
• მჟავის განეიტრალება და ორგანიზმის ტუტე რეზერვების გაზრდა;
• ნორმალური მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის შენარჩუნება (pH - 7,35-7,47).

ზღვის მარილი შეიცავს ბევრ მაკრო და მიკროელემენტს: კალიუმს და კალციუმს, იოდს და მაგნიუმს, ბრომს და ქლორს, რკინას და თუთიას, სილიციუმს, სპილენძს და ფტორს. მთავარი ეს არის:

1. მარილი მდიდარია ქლორის იონებით, რომლებიც ხელს უწყობენ მარილმჟავას, კუჭის წვენის მნიშვნელოვანი კომპონენტის გამომუშავებას. ერთი ჭიქა წყლის დალევა აშორებს კუჭის წვენს საუზმის წინ. ახალი კუჭის წვენი და ახალი მარილმჟავა იწარმოება საკვების დასამუშავებლად, რომელიც უნდა შეჭამოს.
2. ნატრიუმის იონები ხელს უწყობენ კუნთების ბოჭკოების შეკუმშვას და ნერვული იმპულსების გადაცემას.
3. ნატრიუმი და კალიუმი ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას.
4. იოდი არეგულირებს ლიპიდურ, ჰორმონალურ და მეტაბოლურ პროცესებს.
5. კალციუმი და მანგანუმი აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
6. თუთია იცავს რეპროდუქციულ სისტემას.
7. რკინა ხელს უწყობს სისხლში ახალი წითელი უჯრედების წარმოქმნას.
8. მაგნიუმი არ იძლევა ალერგიის საშუალებას.

ვარჯიშამდე წონის დასაკლებად საჭიროა მსუბუქი საკვები, რომელსაც ორგანიზმი სწრაფად ითვისებს: ბოსტნეული, ფრინველი, მოხარშული თევზი, სმუზი ბოსტნეულით, ხილის სალათი, მუსლი, ჩირისა და თხილის ნაზავი, იოგურტი და სხვა. რძის პროდუქტები.

ვარჯიშის წინ კვების მენიუს ნიმუში:

• მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ქათმის ან ინდაურის მკერდის ხორცი, უხეში პურის ნაჭერი ან მოხარშული ბრინჯი - 150 გ;
• უცხიმო ორთქლზე მოხარშული სტეიკი, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული კარტოფილი (2 ც.);
• ომლეტი კვერცხის ცილისგან (3-4 ც.) და შვრიის ორთქლზე მოხარშული ღამით (200 გრ).

სახლში მომზადება: 2 ჯანსაღი რეცეპტებივარჯიშის დაწყებამდე:

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა დღეში 5-6 კვება

უნდა შემოიტანოთ 5-6 კვება დღეში მცირე ულუფებით.არ დაივიწყოთ ერთი ჭიქა წყალი მარილითა და სოდაით. პროდუქტები - ბუნებრივად უცხიმო და შეიცავს მონო- ან პოლიუჯერი ცხიმებს, მჟავებს, ბოჭკოებს, მიკროელემენტებს და ვიტამინებს:

• ძროხის, კურდღლის, ხბოს, ფრინველის ხორცი;
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• თხილი, არაქისი და პარკოსნები;
• კვერცხი და მარცვლეული;
• მთელი ხორბლის პური.

მათ, ვისაც ტკბილი კბილი აქვთ, მოუწევთ თავიდან აიცილონ შვრიის ფაფა დამატკბობლებით და არომატით, ხოლო სიმინდის სიროფი არ უნდა შეიცავდეს საქაროზასა და ფრუქტოზას მაღალ დონეს. ალკოჰოლი სრულიად გამორიცხულია.სასარგებლოა რძის, ცილისგან, ხილის: ჟოლოს, ბანანის, თხილის, შოკოლადისა და სხვა ხილისგან დამზადებული კოქტეილების დალევა.

კვერცხი ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს შორისაა ყველაზე მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით: BC=1. ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას.

კვერცხები, როგორც ყველაზე ხელმისაწვდომი უნივერსალური პროდუქტი, ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მშენებლობისთვის: ის აჩქარებს მათ ზრდას. თითოეული კუნთი შეიცავს ცილოვან სტრუქტურებს. მათი მოხდეს. მიკროტრავმების აღსადგენად საჭიროა მაღალბიოლოგიური ცილა, ე.ი. სრული ამინომჟავის პროფილით, რათა ორგანიზმმა მეტი ცილა აითვისოს. სწორედ ამიტომ არის საჭირო კვერცხები დიეტაში.

ნაჭუჭი კვერცხის 10%-ს შეადგენს. ცილა - 55%, გული - 35%. გული შეიცავს ყველა ცხიმს და მთლიანი ცილის ½ ნაწილს, მინერალებისა და ვიტამინების უმეტესობას. მაშასადამე, თეთრის ყვითლის გამოყოფა შეცდომაა.

რაც შეეხება ქოლესტერინს, კვერცხი შეიცავს 184 მგ. დადასტურებულია, რომ მას არ შეუძლია სისხლძარღვების კედლების გადაკეტვა და დეპონირება სხვადასხვა ზონებისხეული. თავად ქოლესტერინი პირდაპირ გავლენას არ ახდენს გულის დაავადების წარმოქმნაზე. ეს როლი ენიჭება გაჯერებულ ცხიმებს, რომლითაც ადამიანი კვერცხის გარდა იტვირთება კუჭსაც. გაჯერებული ცხიმიკვერცხში - 1,6 გ, გამორიცხვის შემთხვევაში მავნე პროდუქტები- ბეკონი, ძეხვი და კარაქიანი ტოსტი, შემდეგ კვერცხის ჭამა მხოლოდ სარგებელს მოუტანს სპორტსმენს.

ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე

ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე შეგიძლიათ ჭამოთ:
ერთი დიდი ხილი

თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით:

1. სუსტ (გამხდარ) სპორტსმენებს, რომლებიც ბუნებრივად არ არიან მიდრეკილნი წონის მომატებისკენ, შეუძლიათ მიირთვან საკვები დიდი თანხანახშირწყლები და ცილები: წიწიბურა ან ბრინჯი, შვრიის ფაფა ან ბოსტნეული, ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო და რძე. ძირითად საკვებს შორის - ხილი, კენკრა ან წვენები მათგან, საზამთრო.
2. სპორტსმენები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ცხიმის მომატებაში, უნდა შეიცავდნენ: იგივე ნომერინახშირწყლები და ცილები, მაგრამ გამორიცხეთ ტკბილეული და ცხიმიანი საკვები. საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ დიეტური ცილოვანი პროდუქტები: უცხიმო ხაჭო, კვერცხი, ქათმის მკერდი, ბოსტნეულის სალათებიდა ხილი.

ძალისმიერი ვარჯიშისთვის სხეულს დასჭირდება დიდი რაოდენობით ენერგია და ეს მიღებულია ნახშირწყლების შემცველი საკვებიდან.

მსუბუქი საუზმე შვრიის ფაფით ან წიწიბურას ფაფით და ხილით, კაკაოს ან წვენით შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, ხოლო სრული ლანჩის შემდეგ მინიმუმ 2 საათი უნდა გაიაროს.

სხეულს ასევე სჭირდება ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ტანსაცმლის გამოცვლასა და შხაპის მიღებაზე და ხანმოკლე დასვენებაზე დახარჯული დრო საკმარისია პულსის აღსადგენად და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებისთვის. ამის შემდეგ დახარჯული ენერგიის აღდგენა შეგიძლიათ ხილით ან წიწიბურის ფაფით. ამის შემდეგ სხეულს დასჭირდება ცილა კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის.

თუ ვარჯიში ხდება დილით, საუზმე შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი კერძებისგან:

• შვრიის ფაფით ცილის ფხვნილი(1 ჩ/კ) ან შვრიის ფაფა გრეიფრუტით;
• 2 კვერცხის ომლეტი, წიწაკა და სოკოს სალათი;
• ინდაურის ფილე (100 გრ), კომბოსტოს ფოთლებში გახვეული ბოსტნეული: იისფერი ხახვის ნაჭრები, წითელი წიწაკა, პომიდორი ცოტა მდოგვით).

თუ მოგიწევთ, მაშინ კომბოსტოს ფოთოლში ბოსტნეულის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ წიწიბურას ფაფა.

კუნთების ასაშენებლად, გოგონებმა და მამაკაცებმა დიეტაში წიწიბურა უნდა შეიტანონ. ეს ბუნებრივი პროდუქტი ეკუთვნის სწორი ნახშირწყლებიდა არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას.

"მარცვლეულის დედოფლის" სასარგებლო თვისებების სია გრძელია, მაგრამ სპორტსმენებისთვის აუცილებელია შემდეგი:

• პლაზმაში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირება;
• რუტინის გამო - მაღალი წნევის დაქვეითება;
• აღმოფხვრის ჰიპოგლიკემიას, ანელებს სისხლში შაქრის დაქვეითებას;
• გამოიყენე, როგორც დიეტური კერძიანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობის და გლუტენის არარსებობის გამო;
• შეკრულობის თავიდან აცილება და საკვების ნაწლავებში გადაადგილების დაჩქარება;
• ორგანიზმის შევსება B ვიტამინებით, მინერალებით, განსაკუთრებით რკინით, სპილენძით და მაგნიუმით. სპილენძი ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების სინთეზს, ხოლო მაგნიუმი ხელს უწყობს ტვინისკენ მიმავალი სისხლძარღვების მოდუნებას.

თუ ვარჯიში ხდება საღამოს, მაშინ შეუთავსეთ საკვები ნახშირწყლებით და ცილებით.Მაგალითად:

1. ვარჯიშის წინ წიწიბურას ფაფას ან რძეს დაუმატეთ თევზი და კვერცხის ცილას ომლეტს ვაშლი. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთვით რამდენიმე ბანანი ან შვრიის ფაფა მკვებავი სასმელებით და უცხიმო ხაჭოთი (200 გრ).
2. ვარჯიშამდე - გამომცხვარი ქათამი (150 გრ), ტკბილი კარტოფილი და ბროკოლი. ვარჯიშის შემდეგ - ხაჭო (1/2 პაკეტი) და ხილი: ნესვი ან ½ ჭიქა კენკრა, ბანანი.

ვარჯიშის დაწყებამდე "გაშრობისას"

გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე აუცილებელია ორგანიზმის მიწოდება "საწვავით"

თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი წესები:

• არასოდეს დაიწყოთ უეცრად, მაგრამ გააფართოვეთ ნახშირწყლების თანდათანობითი შემცირება მინიმუმამდე, ხოლო ცილების მატება მაქსიმუმ 2-3 კვირის განმავლობაში;
• პირველი გაშრობის პერიოდში (4-6 კვირა) გამოიყენება დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, ცილებით უნდა იყოს 50-60%, ცხიმებით - 20%, ნახშირწყლებით - 20-30%;
• მეორე გაშრობის პერიოდში ისინი იცავენ უნახშირწყლო დიეტას, ცილები იზრდება 80%-მდე, ცხიმები 15-20%-მდე, ნახშირწყლები ნებადართულია 5%-მდე. ამ პერიოდის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სპორტსმენის ჯანმრთელობაზე;
• მესამე პერიოდის განმავლობაში ისინი იცავენ უნახშირწყლო დიეტას + წყალს „წურავდნენ“. ამავდროულად, დიეტა შეიცავს უპირატესად ცილებს, მინიმუმ ცხიმებს, ხოლო სითხე შედგება დისტილატისგან. თუ ჯანმრთელი ხართ, შეგიძლიათ გაძლოთ ერთი კვირა. შეგიძლიათ მიირთვათ ქათმის მკერდი, უცხიმო ხაჭო და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ახალი ხილიდა ბოსტნეული.

ცოტათი ხაჭოსა და ყველის სარგებლობის შესახებ

წონის დასაკლებად ვარჯიშამდე მიირთვით უცხიმო ყველი.

უმჯობესია ხაჭო მიირთვათ ვარჯიშამდე და შემდეგ.პროტეინი (18 გრ 100 გრ პროდუქტზე) შეიძლება მთლიანად შეიწოვება 3 საათში და უზრუნველყოფს ენერგიას 5 საათის განმავლობაში.

ხაჭო შეავსებს სისხლს B, C, PP ვიტამინებით და მიკროელემენტებით: კალიუმით, რკინით, ფოსფორით, თუთიით.

წონაში მატებისას დიეტოლოგები გვირჩევენ საჭმელში და ვარჯიშის შემდეგ უფრო ცხიმიანი ყველის (9%) ჩართვას. შესაფერისია დაბალი ცხიმის შემცველი ყველი. ისინი უნდა მიირთვათ დღეში 2-ჯერ: დილით ან საჭმლის დროს: მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერზე (100გრ) მოათავსეთ ყველის ნაჭერი (100 გ), დაამატეთ მწყერის მოხარშული კვერცხი (4-5). ) და დაფარეთ ეს გემრიელი სალათის ფოთოლი.

ასეთი საჭმელები ჯანსაღია, არ გააფუჭებს თქვენს ფიგურას და შეინარჩუნებს მას კარგ ფორმაში!

ყავა და ჩაი კარგია სპორტსმენისთვის?

ვარჯიშამდე ყავა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ცხიმების წვას

ბევრი ადამიანი მიჩვეულია დილით ყავის ან ჩაის დალევას ისე, რომ არ ფიქრობს იმაზე, არის თუ არა მათი გამოყენება სასარგებლო თუ მავნე. ყავაც და ჩაიც შეიცავს კოფეინს. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, ყავა უფრო მეტ კოფეინს შეიცავს, სხვების აზრით, პირიქით, შავ ჩაიში მეტი კოფეინი. მას შეუძლია ნერვული სისტემის აგზნება და ადრენალინის გამომუშავების სტიმულირება. ამიტომ ჩნდება ენერგიულობა და... სტრესის ჰორმონი, მატულობს წნევა და აგრესიულობა. ამ პერიოდში ორგანიზმი ეიფორიაშია და მზადაა აგრესიას დაუპირისპირდეს.

ყავაში შემავალი კოფეინს აქვს მოკლევადიანი ეფექტი სხეულზე, მაგრამ აქვს უფრო ძლიერი ეფექტი, ვიდრე ჩაი. მაგრამ ჩაიში კოფეინს ორგანიზმი უფრო ნელა შეიწოვება ფენოლური ნაერთების გამო. მწვანე ჩაიში უფრო მეტია, ვიდრე შავ ჩაიში. ამიტომ მწვანე ჩაი უფრო ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ C ვიტამინის შეწოვას, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. მწვანე ჩაი ასევე ხელს უწყობს ცხიმების წვას, განსაკუთრებით გაშრობის პერიოდში, ანტიოქსიდანტის ეპიგალოკატექინ გალატის გამო.

დილით ჩაი ან ყავა არ შემატებს ჯანმრთელობას სპორტსმენს, განსაკუთრებით უზმოზე.ისინი ათხელებენ ნერწყვს და აფერხებენ საჭმლის მონელებას. ყავა ზრდის კუჭის მჟავიანობას. ამიტომ უფრო ჯანსაღია მისი დალევა რძესთან ერთად. ჩაი რძით ასევე უფრო ჯანსაღია. ბოდიბილდერებისთვის სასურველია მწვანე ჩაი დალიონ ვარჯიშამდე და ჭრის დროს. შეგიძლიათ მონაცვლეობით მწვანე და შავი ჩაი. ყავა ნებადართულია მენიუში, მაგრამ მხოლოდ მანამდე მოკლე ვარჯიშები- 60 წუთამდე.

რა არ უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე

თქვენ არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების შენახვას:

• ასეთი გემრიელი, მაგრამ უსარგებლო სწრაფი კვების პროდუქტები;
• ხორცით სავსე ცომისგან დამზადებული ინოვაციები, მათ შორის მანტი და პელმენი;
• ტკბილი და სურნელოვანი ნამცხვრები და ნამცხვრები, რულონები, ფუნთუშები და თეთრი პური, ნამცხვრები და ტკბილეული;
• ხორცის პური, შებოლილი და მოხარშული ძეხვეული და ძეხვეული;
• ცხიმიანი ხორცი და თევზი, ქონი, შებოლილი ფრინველის ფრთები და თეძოები, ღორის ქვედა ნაწილი;
• noodles, პიურე კარტოფილი და მყისიერი წვნიანი;
• სხვადასხვა მარილიანი ატრიბუტები: პოპკორნი და ჩიფსები;
• მარილიანი და შემწვარი საკვები, ცხიმოვანი დანამატები და სოუსები, მაიონეზი და დაკონსერვებული საკვები.

სათანადო კვება ვარჯიშამდე აუმჯობესებს გამძლეობას კუნთოვანი სისტემადა ის სწრაფი აღდგენა. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი შემცველობის მქონე საკვები დაგეხმარებათ გამოიყენოთ ვარჯიში თქვენი ორგანიზმისთვის 100%-ით სასარგებლოდ. საჭმელი წინასწარ უნდა მოამზადოთ ისე, რომ სწორად და დროულად იკვებოთ და არ მიხვიდეთ სპორტდარბაზში უზმოზე ან გზაზე მავნე საკვების შეჭრა - ეს ყველა ძალისხმევას ნულამდე შეამცირებს.

L კარნიტინი - ზიანი, მიმოხილვები, როგორ მივიღოთ:

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ადამიანის ორგანიზმში საკვებთან ერთად ხვდება. მოდით შევხედოთ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე და რას ავიცილოთ თავიდან.

ნახშირწყლებივარჯიშამდე - ტვინისა და კუნთების ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი „სწრაფი ენერგიის“ მთავარი წყარო.

ცხიმებიუკუნაჩვენებია ვარჯიშამდე მოხმარებისთვის, რადგან მნიშვნელოვნად ანელებს საჭმლის მონელებას და კუჭისთვის მძიმე საკვებად ითვლება.

ციყვებივარჯიშამდე არ მოგვცემს დამატებით ენერგიას, მაგრამ როგორც კუნთების ზრდისა და ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ამინომჟავების წყაროები, ისინი სასარგებლო გავლენას მოახდენენ ცილის სინთეზზე ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშამდე საკვები ხშირად შეიცავს ცილას, რომელიც მაღალი ხარისხის ცილის შემცველობის გამო ხელს უწყობს კუნთების ეფექტურ ფუნქციონირებას და კუნთების მასის შემდგომ ზრდას. ვისაც მოშორება უნდა ჭარბი ცხიმიდამატებითი ენერგიის მისაღებად ვარჯიშამდე მიიღეთ L-კარნიტინი, რომელსაც აქვს ლიპოტროპული თვისებები.

შესაძლებელია თუ არა ჭამა ვარჯიშამდე?

ვარჯიშის წინ ჭამა საკვები ნივთიერებების აუცილებელი წყაროა, რომლის გარეშეც არ იქნებით სავსე და ჯანმრთელი. ეფექტური მუშაობა. ამიტომ, აუცილებლად უნდა ჭამოთ, მაგრამ უნდა იცოდეთ ვარჯიშამდე რამდენი ხნით ადრე შეგიძლიათ ჭამა. ჭამის ოპტიმალური დროა დაწყებამდე დაახლოებით 2-3 საათით ადრე, მაგრამ ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, მიღების დრო შეიძლება გაიზარდოს. რაც შეეხება ფიტნეს კვებას, ვარჯიშამდე 15-30 წუთით ადრეც კი შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით და ცილებისა და ნახშირწყლების სწორი კომბინაციით, მაგრამ არაუმეტეს 25 გრ. მაგალითად, ერთი ნაჭერი პური, ერთი კოვზი ქიშმიში ან რამდენიმე კრეკერი მოგცემთ გაკვეთილის მსვლელობისას სიმშვიდესა და ენერგიას. ფიზიკური ვარჯიშიდა არანაირ ზიანს არ მიაყენებს.

რა არის საუკეთესო ჭამა ვარჯიშის წინ?

საკვები უნდა იყოს სათანადოდ დაბალანსებული და მსუბუქი, ამიტომ უნდა მოერიდოთ ცხიმიან და მძიმე საკვებს, ასევე შეზღუდოთ მოცულობა. საშუალოდ, პორცია უნდა იყოს 300-400 გ.

ვარჯიშამდე საუკეთესო საკვებია უცხიმო ხორცი და თევზი ნახშირწყლებთან ერთად მოხარშული მაკარონის, კარტოფილის, ფაფის და პურის სახით.

არსებობს მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებიც ხშირად შეცდომაში შეჰყავს, როდესაც საქმე ეხება ვარჯიშის წინ მათი მოხმარების სარგებელსა თუ ზიანს. მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე პოპულარულს.

Შაქარიიმ ფორმით, რომელშიც ჩაასხით, მას პრაქტიკულად არ აქვს ორგანიზმის კვებითი ღირებულება და 99% სხვა არაფერია თუ არა მარტივი ნახშირწყალი და არ შეიცავს მინერალებს და ვიტამინებს. მაგრამ! ეს არის მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც გვაძლევს სწრაფ ენერგიას, მაგრამ მათი ჭარბი ცხიმი ინახავს ორგანიზმს. რა თქმა უნდა, ვარჯიშის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ შაქარი, მაგრამ მაინც უკეთესია შეცვალოთ იგი რთული ნახშირწყლებით, მაგალითად, ქიშმიშით ან შავი შოკოლადით.

ბანანი- კარგი განწყობისა და ენერგიის წყარო. ეს ხილი შეიცავს რკინას, კალციუმს, მაგნიუმს, კალიუმს და ფოსფორს. ბანანი ასევე შეიცავს საქაროზას, გლუკოზას, ბოჭკოვან და C ვიტამინს. გარდა ამისა, ბანანი შეიცავს ტრიპტოფანს, პროტეინს, რომელიც შემდგომში გადამუშავდება სეროტონად, რომელსაც პოპულარულად უწოდებენ "ბედნიერების ჰორმონს". ბანანის მირთმევა შესაძლებელია როგორც ვარჯიშის წინ, ასევე ვარჯიშის შემდეგ, დამატებითი გაძლიერებისთვის. ენერგია და წარმატებული აღდგენა.

Ხაჭოშეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას და პოპულარულია სპორტსმენებში, როგორც ცილის და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების წყარო. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ხაჭოს მონელება დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ მიირთვათ. ვარჯიშამდე ხაჭო შეგიძლიათ მიირთვათ 4-5 საათით ადრე და არა ძალიან დიდი რაოდენობით.

კვერცხები- ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ უმი ქათმის კვერცხი ზრდის სალმონელოზის რისკს. ამიტომ მათ გამოყენებას სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ. ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ კვერცხის ჭამა, მაგრამ ამის შემდეგ უკეთესი და ეფექტურია. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ მოხარშული კვერცხის ცილა უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე ნედლი, ხოლო გული, პირიქით, უკეთესად შეიწოვება უმი სახით.

უმი კვერცხივარჯიშამდე პოპულარული პროდუქტია დამწყებ სპორტსმენებში, მაგრამ მათი სარგებელი ძალიან გადაჭარბებულია. ცილის ჭამა ბევრად უფრო ეფექტურია ვარჯიშის შემდეგ, რათა გაზარდოს ცილის სინთეზი და ხელი შეუწყოს უფრო სწრაფად, უფრო სრულ აღდგენას.

რა უნდა მიირთვათ ძალისმიერი ვარჯიშის წინ - ვარჯიშამდე, კვება, სპორტული დანამატები.
შეიტყვეთ, რა არის ყველაზე ეფექტური კუნთების მასის მოსაპოვებლად ან ცხიმის დაწვისთვის.

რაც უფრო მაღალია დონე ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი, მით მეტი ენერგია სჭირდება მას ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ვარჯიშამდე კომპლექსები სწორედ ამისთვის გჭირდებათ. ვარჯიშის დაწყებამდე კვება ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მომატებისთვის საფეხურის დასაყენებლად. კუნთების ზრდა შეუძლებელია ცილის სინთეზის გარეშე. ეს პროცესი მუდმივად უნდა მოხდეს, განსაკუთრებით ვარჯიშის წინ, დროს და მის შემდეგ. სხეული შეიძლება იყოს ანაბოლიზმის ან კატაბოლიზმის მდგომარეობაში. წონის სწრაფი მატებისთვის აუცილებელია ცილის სინთეზი (ანაბოლიზმი) უფრო დიდხანს გაგრძელდეს, ვიდრე ცილის დაშლა (კატაბოლიზმი).

როგორ განვსაზღვროთ ენერგია ძალისმიერი ვარჯიშის წინ?

შვრიის ფაფა იდეალური კვებაა ვარჯიშამდე.ბევრი მოსაზრება არსებობს ვარჯიშამდე ჭამისა და სპორტული კვების შესახებ. ზოგი ასე ფიქრობს რეგულარული საკვები, ცილებით მდიდარიდა რთული ნახშირწყლები სავსებით საკმარისია. მართლაც, გარეშე სათანადო კვებაშეუძლებელია ეფექტური ვარჯიში. ვარჯიშის დროს საკვები ენერგიას მოგვცემს და ასევე შეაფერხებს ცილების დაშლას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში თითქმის აორმაგებს კატაბოლიზმის პროცესს. იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს თავი კარგად იგრძნოთ და კატაბოლური პროცესები მინიმუმამდე დაიყვანოთ, ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე კარგად უნდა იკვებოთ. ენერგიის ნაკლებობა გამოიწვევს კორტიზოლის გამომუშავებას, რაც გამოიწვევს კუნთების დაკარგვას.

დილის კარდიო ვარჯიში ან მუცლის მსუბუქი ვარჯიშიც კი არ უნდა გააკეთოთ უზმოზე. განსაკუთრებით მძიმე ძალის ვარჯიში.

ვარჯიშის წინ ჭამა შექმნილია „საწვავის“ მარაგის შესავსებად, ეს შეამცირებს დაღლილობას და შექმნის წინაპირობებს. კუნთების ზრდა. საკვების მოცულობა არ უნდა იყოს დიდი: დაახლოებით 400 კკალ, რომლის 70% უნდა იყოს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლებიდან (შვრიის ფაფა და ბოსტნეული), ხოლო დანარჩენი 30% სწრაფად შეწოვის პროტეისაგან ( კვერცხის ცილადა ქათმის ფილე). ცხიმების მონელებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება. ამიტომ, ცხიმის რაოდენობა თქვენს ვარჯიშამდე კვებაში მინიმალური უნდა იყოს. იდეალური ვარიანტი: 100 გრამი (მშრალი) შვრიის ფაფა მოხარშული წყალში, ერთი ბანანი და ექვსი კვერცხის ცილა.

კუნთების ამოტუმბვა ფიტნეს ვარჯიშის დროს

ენერგია, ცხიმების წვა და საერთო მასტიმულირებელი ეფექტი ნამდვილად მნიშვნელოვანია. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ ტუმბოს შესახებ (მუშა კუნთების ძლიერი სისხლით მომარაგება). ამოტუმბვა ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. გადატუმბვა ასევე მნიშვნელოვანია ფსიქიკისთვის: ასე ხედავს სპორტსმენი სარკეში ანარეკლში, რომ ის ყველაფერს სწორად აკეთებს. კუნთების კარგი სისხლის მიწოდების მრავალი გზა არსებობს. ახლა მისთვის აუცილებელი მიკროელემენტები ემატება თითქმის ყველა ვარჯიშამდე კომპლექსს.

აგმატინის სულფატი

ეს არის ძალიან ეფექტური კომპონენტი სისხლის მიმოქცევისა და სისხლძარღვებისთვის. ხელს უწყობს ტუმბოს, აუმჯობესებს გამძლეობას, ზრდის მჭლე კუნთოვან მასას და დამწვრობას კანქვეშა ცხიმი. გარდა ამისა, აგმატინი ასევე აღსანიშნავია როგორც ნოოტროპული. ის აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს. ამ მიზეზების გამო, Agamatine იმდენად პოპულარულია ბოდიბილდერებში. კიდევ ერთი სასარგებლო თვისება ის არის, რომ ის აძლიერებს ლუტეინირების ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც გარდაიქმნება ტესტოსტერონად და ზრდის ჰორმონად. ეს კიდევ უფრო მეტ პროგრესს იწვევს.

არგინინის ეთილის ეთერი

მისი სასარგებლო თვისებებიისინი ასევე არ შემოიფარგლება მხოლოდ სატუმბით. ორგანიზმში აზოტის ოქსიდად (NO) გარდაქმნილი არგინინი აუმჯობესებს სისხლში სასარგებლო ნივთიერებების ნაკადს. ის ასევე აუმჯობესებს იმუნიტეტს და თირკმელების მუშაობას, რაც აუმჯობესებს ორგანიზმის წყლის ბალანსს. ინსულინის გამოყოფის სტიმულირებით, არგინინი საშუალებას აძლევს სხვა კომპონენტებს სავარჯიშო კომპლექსებიშედიან კუნთოვან ქსოვილში, განსაკუთრებით ამინომჟავებისთვის. ყველაზე მოსახერხებელი ფორმაარგინინი არის არგინინის ეთილის ეთერი - ის უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

ციტრულინის მალატი

ეს ამინომჟავა გამოირჩევა მომუშავე კუნთების ძლიერი სისხლის მიწოდებით. ბეტა-ალანინის მსგავსად, ციტრულინი ამცირებს რძემჟავას გამომუშავებას, რაც ზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას. ის ასევე აუმჯობესებს ამინომჟავების მიწოდებას, რომლებიც აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის სისხლში.

გლიცერინი

ეს ნივთიერება არც ისე ფართოდ გამოიყენება ფიტნეს ინდუსტრიაში, როგორც წინა. გლიცეროლი უფრო შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომელთა პრიორიტეტია აერობული გამძლეობის განვითარება. გლიცეროლი ხელს უწყობს სხეულის ნორმალურ დატენიანებას. და საკმარისი წყლის გარეშე კუნთების ამოტუმბვა უბრალოდ შეუძლებელია. გლიცეროლი იწვევს ჰიპერჰიდრატაციას, რაც აუმჯობესებს კუნთების მუშაობას. გლიცეროლის მოქმედება ძლიერდება კრეატინის ერთდროული მიღებით.

BCAA

Შეიცავს BCAA შემადგენლობალეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავები ცილის სინთეზის გასაუმჯობესებლად ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. ისინი აუცილებელია არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, არამედ სპორტისთვის, სადაც სპორტსმენები საჭიროებენ ამაზრზენ გამძლეობას.

წაიკითხეთ მეტი BCAA-ს შესახებ სტატიაში:

Sports Nutrition-ის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, BCAA არის ამინომჟავები, რომლებსაც ორგანიზმი ყველაზე მეტად იყენებს. ინტენსიური ტრენინგირკინით.

ამ კვლევაში სუბიექტები ერთდროულად იღებდნენ კრეატინს, ციტრულინს, შრატის ცილა, კოფეინი და BCAA. ამან განაპირობა აერობული და ანაერობული გამძლეობის გაუმჯობესება, საერთო ეფექტურობა, ასევე მჭლე კუნთოვანი მასის მომატება.

შედეგები

პროდუქტიული ვარჯიშისთვის სხეულს სჭირდება ენერგია. ამისათვის საჭიროა ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე დიდი საკვების მიღება, რათა გაიზარდოს კუნთების გლიკოგენი და ცილის სინთეზი. არ უნდა დავივიწყოთ კატაბოლური პროცესები, რომლებიც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. ამისთვის მიზანშეწონილია იმ სპორტული კვების პროდუქტების მიღება, რაც ჩვენ დავასახელეთ ვარჯიშამდე. BCAA, კრეატინი, ციტრულინი, გლიცინი, კოფეინი, ბეტა-ალანინი, არგინინი და სხვა უზრუნველყოფს, რომ დროდადრო დიდი ვარჯიში გაქვთ. მეტ ენერგიას მიიღებთ და რაც მთავარია, სასურველ შედეგს უფრო სწრაფად მიაღწევთ.

ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე აუცილებელია საუზმე - ასეთია დიეტოლოგების ერთსულოვანი აზრი. მიუხედავად იმისა, გსურთ წონის დაკლება თუ კუნთების აშენება, თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგი არ იქნება სასარგებლო და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

საკვების რაოდენობა და შემადგენლობა სწორად უნდა შეირჩეს: გადატვირთული კუჭი არ მოგცემთ სავარჯიშოების სრულად შესრულების საშუალებას და შეიძლება მოხდეს გულისრევა და ღებინება.

ღამის ძილის შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე იკლებს, რაც თავის ტვინისა და კუნთების კვების წყაროს წარმოადგენს. გლიკოგენის მარაგი, რთული ნახშირწყალი, რომელიც გლუკოზის ერთგვარი სარეზერვო საშუალებაა, ასევე ამოწურულია. გლიკოგენის ძირითადი რაოდენობა დეპონირდება ღვიძლში და კუნთებში.

ფიზიკური აქტივობის დროს, როდესაც გლუკოზის ნაკლებობაა, ტვინი აგზავნის „დისტრეს“ სიგნალს და გლიკოგენი იწყებს გლუკოზის მოლეკულებად დაშლას, რათა ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოს.

თუ უზმოზე ვარჯიშობთ, მაშინ გლიკოგენის ნაკლებობით, კუნთების ბოჭკოები განიცდიან. ჩნდება დაღლილობა და სისუსტე, მცირდება გამძლეობა. ამ სიტუაციის სისტემატურმა გამეორებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის გადაღლა და დაავადების პროვოცირებაც კი.

ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე საუზმის მიღება ხელს შეუწყობს საკვები ნივთიერებების საჭირო მარაგის აღდგენას.

საკვების რაოდენობის და მისი მიღების დროის განსაზღვრისას ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და ინდივიდუალური მახასიათებლებითქვენი სხეულის.

წონის დაკლების ვარჯიშების მთავარი მიზანი არ არის კუნთების ამოტუმბვა, არამედ ზედმეტი ცხიმის დაგროვების აღმოფხვრა.ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი გლიკოგენის საწვავი. ამიტომ დილის მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ნახშირწყლების შემცველი საკვები.

თქვენ არ უნდა მიირთვათ საკვები მაღალი კონცენტრაციამარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლები - შაქარი, ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი. ასეთი საკვები ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ მატებას, მაგრამ ვარჯიშის დაწყებისას მისი თანაბრად სწრაფი კლებაა და სიძლიერე დიდი ხნის განმავლობაში. აერობული ვარჯიშიაღარ დაგრჩება.

ბევრად უფრო ჯანსაღია პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რთული ნახშირწყლები. Ესენი მოიცავს:

• მარცვლეულის პური, დიეტური ნამცხვრები, მარცვლეულის პური;
• მსუბუქი ფაფები - შვრიის ფაფა, წიწიბურა;
• ხილი, კენკრა, ბოსტნეული;
• ბაღის მწვანილი;
• თხილი (ნიგოზი, კეშიუ, ფიჭვი);
• პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ბარდა).

რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და უზრუნველყოფს გლუკოზის თანდათანობით გამოყოფას სისხლში. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს პროდუქტებს, რომელთა გლიკემიური ინდექსი 60-ზე ნაკლებია.

დილის მენიუში არ დაივიწყოთ ცილები. ნახშირწყლებთან ერთად ისინი შესანიშნავად შეიწოვება და ხელს უწყობს საერთო გლიკემიური ინდექსის შემცირებას. ცილოვანი საკვებით მომარაგებული ამინომჟავების გარეშე კუნთები სუსტდება და სხეულის ცხიმისწრაფად დაბრუნდი.

შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭო, უცხიმო ხორცი, ფრინველი და მოხარშული თევზი. ომლეტი და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ჯანსაღია. ოპტიმალური თანაფარდობანახშირწყლები და ცილები წარმატებული აერობული ვარჯიშისთვის - 60% ნახშირწყლები და 40% ცილა. დილის დიეტაში ცხიმის რაოდენობა მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს.

კვირის სავარაუდო მენიუ, BZHU (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) და ნაწილების კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, წარმოდგენილია ცხრილში.

კვირის დღე	მენიუ	ცილები, გ	ცხიმები, გ	ნახშირწყლები, გ	კალორიული შემცველობა
ორშაბათი	ნატურალური იოგურტი – 1 ჭიქა, მოცვი – 100 გ, ბანანი – 1 ც.	14	1	28	173
სამშაბათი	მთლიანი მარცვლეულის პური – 1 ცალი, ქათმის მკერდი – 70 გ, პომიდორი – 1 ცალი, მწვანილი.	15	7	25	220
ოთხშაბათი	გაცივებული ყავა - 150 მლ, ცილის კოქტეილი– 1 დოზის კოვზი.	26	2	7	150
ხუთშაბათი	უცხიმო ხაჭო კენკრით - 100 გ, ბანანი - 1 ც.	14	0,1	13	117
პარასკევი	ნიახურის სალათი – 200 გ + ნუშის ზეთი – 2 დესერტის კოვზი.	7	10	10	206
შაბათი	მოხარშული ინდაურის ფილე – 100 გ, კომბოსტოს სალათი – 150 გ ვაშლი – 1 ც.	25	2	15	185
კვირა	ომლეტი 2 კვერცხი ბოსტნეულით, გრეიფრუტით.	20	12	14	315

პორციის ზომა შეიძლება თქვენთვის ნორმალური იყოს, თუ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე საუზმეს შეძლებთ. ამ დროის განმავლობაში საკვები შეიწოვება, ორგანიზმი გაჯერებული იქნება აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით და ტრენინგი ჩატარდებაადვილად.

როდესაც დრო არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ მიირთვათ პატარა მარცვლეული პური და დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი გაკვეთილების დაწყებამდე 1-1,5 საათით ადრე. დილით ადრე ვარჯიშამდე, 35-40 წუთით ადრე, დასაშვებია ვაშლის ან ბანანის მირთმევა, მცირე რაოდენობით. უცხიმო ხაჭო, დალიეთ ჭიქა ჩაი.

ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე უნდა ვისაუზმოთ. თუ რაიმე მიზეზით არ გაქვთ დრო, რომ მიირთვათ სრული კვება, გამოიყენეთ ერთ-ერთი სპორტული კვების კომპლექსი, მაგალითად, BCCA ან შრატის ცილა. საჭირო ენერგია მიიღება კუჭის დისკომფორტის რისკის გარეშე.

ძალოვანი ვარჯიშები დიდ ენერგიას მოითხოვს. ბოდიბილდერის კუნთების მოცულობის ზრდა ხდება ცილოვანი საკვების გაზრდილი მოხმარების გამო, რადგან ცილოვანი ამინომჟავები სამშენებლო მასალაკუნთოვანი ბოჭკოებისთვის. არანაკლებ მნიშვნელოვანია ნახშირწყლები - ენერგიის მთავარი მიმწოდებელი მაღალი ფიზიკური დატვირთვის დროს. ცხიმები ასევე არ შეიძლება გამოირიცხოს დიეტადან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლიპიდური მეტაბოლიზმი დაირღვა, რაც არ არის საუკეთესო გზითიმოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ორგანიზმი საუკეთესოდ ითვისებს ცხოველურ ცილებს, რომლებიც შეიცავს ხორცს, თევზს, რძის კერძებსა და კვერცხს. ხორცის არჩევისას პრიორიტეტი ენიჭება მჭლე საქონლის, ქათმის ან ინდაურის მკერდს. მცენარეული ცილები ნაკლებად სასარგებლოა კუნთების ამოტუმბვისთვის, მაგრამ ცხიმებს, პირიქით, სჭირდებათ მცენარეული ცხიმები - ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი, თხილი.

რეკომენდებულია ნახშირწყლების ნელა მოხმარება. მათი მომწოდებლები არიან ხილი და ბოსტნეული. სწრაფი ნახშირწყლები (შაქარი და სხვა ტკბილეული) ნაჩვენებია მხოლოდ ხანგრძლივი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს სისხლში გლუკოზის მკვეთრი ვარდნის შემთხვევაში. ბოდიბილდერის დიეტა უნდა შეიცავდეს 60% ცილებს და 40% ნახშირწყლებს. ადრე ცხიმის რაოდენობა დილის კლასებიზღვარი.

ცხრილში მოცემულია დილის მენიუს მაგალითები მომავალი ვარჯიშის წინ.

კვირის დღე	მენიუ	ცილები, გ	ცხიმები, გ	ნახშირწყლები, გ	კალორიული შემცველობა
ორშაბათი	მთლიანი მარცვლეულის პური - 2 ნაჭერი, 100 გრ მოხარშული ინდაური, 1 ნაჭერი რბილი ყველი, 1/2 პომიდორი.	40	15	45	470
სამშაბათი	მთლიანი მარცვლეულის შვრიის ფაფა – 150-200 გ, 1 სკუპი ცილის ფხვნილი.	33	7	57	420
ოთხშაბათი	მთლიანი მარცვლეულის პური - 2 ც., მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი- 100 გ, ავოკადო - 1/2 ც., კიტრი - 1/2 ც., რბილი ყველი - ნაჭერი.	35	12	40	450
ხუთშაბათი	ომლეტი 2 კვერცხი + 2 ცილა ბოსტნეულით, გრეიფრუტი.	26	18	13	330
პარასკევი	კარტოფილი დაქუცმაცებულ ინდაურთან ერთად (1 საშუალო ზომის კარტოფილისთვის - 150 გრ დაფქული ხორცი), ბულგარული წიწაკა - ½ ც.	35	13	37	405
შაბათი	გამომცხვარი ქათმის ფილე ბროკოლით -150 გ, ვაშლი - 1 ც.	59	8	36	380
კვირა	უმარილო თხილის შერევა ზეითუნის ზეთთან, ჩირთან და დარიჩინთან – 250-300 გ.	20	60	23	546

ნატურალური პროდუქტები – საუკეთესო ვარიანტი დაბალანსებული კვებაბოდიბილდერი. შეარჩიეთ საუზმეზე ულუფის ზომა თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით. გაითვალისწინეთ თქვენი კეთილდღეობა და სხეულის მახასიათებლები.

სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ადამიანისთვის დიეტური ცხიმების ოპტიმალური თანაფარდობა საკვების დღიური რაოდენობის პროცენტულად იქნება: ცილები - 55-70%, ნახშირწყლები - 20-30%, ცხიმები - 3-5%. გამხდარ ადამიანებს, რომლებსაც უჭირთ წონაში მატება, შეუძლიათ გამოიყენონ განსხვავებული პროპორცია: ცილები - 40-50%, ნახშირწყლები - 40-50%, ცხიმები - 5-10%.

კვების პროდუქტების შეძენისას, ყურადღებით შეისწავლეთ ინფორმაცია პროცენტი BZHI შეფუთვაზე.

რომელი სასმელი უკეთესია

ფიტნესის მოყვარულები ხშირად სვამენ. ზოგჯერ ეს გამართლებულია, რადგან ასტიმულირებს ორგანიზმს აქტიური ფუნქციონირებისკენ. არ დაამატოთ კრემი ყავაში დიდი რიცხვიშაქარი - იზრდება კალორიების მიღება და შაქარი ( სწრაფი ნახშირწყლები) შეიძლება გამოიწვიოს გლუკოზის მკვეთრი ვარდნა ვარჯიშის დროს და ძალების დაკარგვა.

Მნიშვნელოვანი!არ დაივიწყო სუფთა წყალი. ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ დალიეთ 1-2 ჭიქა, ვარჯიშის დროს კი მინერალური ან ოდნავ დამარილებული წყალი. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ორგანიზმის გაუწყლოებას და მინერალური მარილების დაკარგვას.

ვისაც ახლად გამოწურული წვენები უყვარს, ვარჯიშის წინ სჯობს მათი მოხმარება შეზღუდოს. წვენებს თითქმის არ აქვთ ბოჭკოვანი, ასტიმულირებენ მადას და იწვევენ დაღლილობას მაღალი ფიზიკური დატვირთვისას. წვენებს უნდა დაემატოს მცენარეული ბოჭკოვანი და ცილის წყაროები.

საუზმეზე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მწვანე ან მცენარეული ჩაი. მაღაზიაში ნაყიდი წვენები და ტკბილი გაზიანი სასმელები სრულიად გამორიცხულია.

სპორტული კვება

სპორტული კვების ბაზარი გთავაზობთ პროდუქციის უზარმაზარ ასორტიმენტს. მაგრამ არჩევანს განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ: თუ გაქვთ გულის ან სისხლძარღვების პრობლემები, ენდოკრინული დარღვევები, კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, თირკმელების დისფუნქცია ან გახშირებული არტერიული წნევა– დანამატების გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

ყველაზე პოპულარული სპორტული კვების პროდუქტები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას საუზმეზე:

თქვენთვის შესაფერისი დანამატის არჩევისას ყურადღება გაამახვილეთ ცნობილი ბრენდების პროდუქტებზე, რომლებსაც გთავაზობთ სპეციალიზებული მაღაზიები. ამ გზით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ უარყოფითი შედეგებიორგანიზმისთვის დაბალი ხარისხის სპორტული კვების ან ფალსიფიცირებული საკვების მიღების გამო.

მკაცრად უნდა დაიცვათ ინსტრუქციებში მითითებული საკვები დანამატების გამოყენების დოზა და წესები. ნუ რისკავთ თქვენს ჯანმრთელობას!

ტოპ 5 საუზმის მომზადება ვარჯიშამდე

1. შვრიის ფაფა. აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, შესანიშნავად აჯერებს ორგანიზმს რთული ნახშირწყლებით, არ შეიცავს ცხიმს. მთელი მარცვლეულის შვრიის ფაფა განსაკუთრებით ჯანსაღია.

2. ქათმის კვერცხები . ნაცნობი პროდუქტიამისთვის დილის დანიშვნასაკვები. შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ბუნებრივ პროტეინს. კლასიკური ომლეტი ბაღის მწვანილებით - დიდი ვარიანტისაუზმე ბოდიბილდერისთვის.

3. ინდაურის ხორცი. მასში დაბალია ქოლესტერინი და ცხიმი. პროტეინის კარგი მიმწოდებელი კუნთების მშენებლობისთვის.

4. ხილი და თხილი. განსაკუთრებით აღსანიშნავია ბანანი, ვაშლი, მსხალი, ანანასი და ციტრუსები. მდიდარია ბოჭკოებით, რთული ნახშირწყლებით, მიკროელემენტებით. თხილი არის უჯერი ცხიმების, ფოლიუმის და ომეგა -6 მჟავების წყარო.

5. ხაჭო და ნატურალური იოგურტი. შეუცვლელია ცილის და კალციუმის მარაგის შესავსებად. ხილთან და კენკრასთან ერთად ისინი სრულფასოვანი საუზმეა.

ვიდეო: საუზმე სპორტული დარბაზის წინ

სია შესაფერისი პროდუქტებისაუზმისთვის, სანამ ფიტნესი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაფართოვდეს. მთავარია, თქვენი ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება, კერძების მომზადებისას ინგრედიენტების სწორი კომბინაციების გამოყენება და დროულად ჭამა. ამ შემთხვევაში მაქსიმალურ სარგებელს მიიღებთ ფიზიკური დატვირთვისგან.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

ჩვენი პატივისცემა, მეგობრები და მებრძოლი მეგობრები! დღეს ჩვენ ველოდებით ყველაზე სრულყოფილ და დეტალურ სახელმძღვანელოს, თუ რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, რამდენი ხანი გჭირდებათ პურის მომზადება სპორტდარბაზში წასვლამდე, რა მიირთვათ და რა რაოდენობით. ჩვენ გავაანალიზებთ ყველაფერს ყველაზე პატარა დეტალებში და გავცემთ პასუხებს ყველა აქტუალურ კითხვაზე.

Jpg" alt=" რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე" width="449" height="387" />!}

ასე რომ, მოემზადეთ, ჩვენ გაიძულებთ :).

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე: რა, რატომ და რატომ?

ცოტა ხნის წინ, უფრო და უფრო მეტი სტატიების კომენტარების საშუალებით, ძვირფასო მკითხველებო. (შენ)ისინი გთხოვენ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გააშუქოთ საკვების კითხვები. ისე, იმიტომ რომ... მე ყოველთვის ვცდილობ მოვუსმინო ჩვენს პატიოსან ძმებს, ამიტომ გადავწყვიტე ამ თემას მიმექცია ყურადღება და თავიდან მოკლედ უნდა მეთქვა, ამბობენ მიირთვით ანანასი, დაღეჭეთ თხილის როჭოვჭამო ცილა და ნახშირწყლები, მაგრამ შემდეგ მივხვდი, რომ კითხვა სრულად უნდა გავხსნა და უამრავი სიმბოლო დავწერო. სინამდვილეში, ეს არის ის, რასაც დღეს გავაკეთებთ, ასე რომ, შეხედეთ სამუშაო განწყობას და მოცულობას.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ვარჯიშამდე უნდა ჭამოთ?

ხშირად მოისმენთ კითხვას: "ვაჭამო თუ არა ვარჯიშამდე?" უფრო მეტიც, მას ძირითადად ახალგაზრდა ქალბატონები სთხოვენ, რომლებიც სპორტდარბაზში დადიან ხმის გასამკაცრებლად და განწყობის მისაღებად. ლოგიკა მარტივია: ვინაიდან წონაში დაკლება მჭირდება, მაშინ რატომ ვტვირთავ საკვებს ვარჯიშამდე? ცარიელი წავალ (რისი ჭამა მოვახერხე დილით ან აიღე ოფისში), და, მაშინ, მე წავალ ყველაფერს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რატომ უნდა დაამატოთ ზედმეტი საწვავი საკუთარ თავს, თუ მიზანი კალორიების დეფიციტის შექმნაა და თუ ჭარბი წონა გაქვთ? (სახელი არა)გამოვიყენებ მიღებულ კალორიებს და არ გავხდები გამხდარი.

აბა, გავარკვიოთ.

ზოგადად, უნდა ითქვას, რომ ფიტნეს ინდუსტრია სავსეა ურთიერთსაწინააღმდეგო ინფორმაციით და მითებით. ერთ-ერთი უკანასკნელი არის განცხადება, რომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში დაგეხმარებათ დამწვრობაში მეტი ცხიმი. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის, ნებისმიერი მიზნით და ფიზიკურად, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა "საწვავი" დაასხით, ეს მოგცემთ საჭირო საწვავს მოახლოებისთვის. ფიზიკური აქტივობა. სპორტდარბაზში სიარული მშიერიეს არა მხოლოდ არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

ვარჯიშამდე კვების არსი არის ორგანიზმის ენერგიით მიწოდება შაქრის საშუალებით. ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის შაქარი, რომელიც გამოყენებული იქნება როგორც საწვავი სიძლიერის და სხვა სახის სამუშაოს უზრუნველსაყოფად. სისხლში შაქრის არარსებობის შემთხვევაში ორგანიზმი საკუთარ კუნთოვან ქსოვილს ენერგიად გარდაქმნის.

და ამის დასადასტურებლად ჟურნალში "Strength and Conditioning Journal" for 2013ერთი წლის წინ გამოქვეყნდა კვლევის ანგარიში, რომელიც აჩვენა, რომ ველოსიპედისტების ორ ჯგუფს, ვინც ვარჯიშამდე ჭამდა და ვინც არ ჭამდა, ცხიმების წვის მსგავსი დონე აჩვენა. თუმცა მე-2 ჯგუფში 10%დამწვარი კალორიები იყო ცილისგან, სპორტსმენის კუნთოვანი მასის ჩათვლით.

დასკვნა: ცარიელ კუჭზე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი კუნთების მასის შემცირება. გარდა ამისა, წინასწარი საწვავის გარეშე ვარჯიში იქნება დუნე და დაბალი ინტენსივობის შესაძლო თავბრუსხვევა და სამუშაოს საჭირო რაოდენობის შეუსრულებლობა. და ეს ყველაფერი - ჩათვლით. სისხლში დაბალი შაქრის და ფიზიკური აქტივობისთვის „კვებითი ბაზის“ არარსებობის გამო.

მოდით წავიდეთ უფრო შორს და ახლა ვისაუბროთ ...

ვარჯიშამდე კვება: რა სარგებელი მოაქვს მას?

კვება ვარჯიშამდე საჭირო პროდუქტებიდა სწორი რაოდენობით, მოგცემთ შემდეგ სარგებელს.

No1. მეტი ენერგია ვარჯიშის დროს

გლიკოგენის მარაგების შევსება (სხეულის ენერგიის ავზი)ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ენერგეტიკულ დონეს ფიზიკური სამუშაო. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და ინტენსიური ტრენინგი (მაგალითად, კუნთების გაშრობის დროს)შეიძლება იყოს გადაჭარბებული ამოცანა, როდესაც გლიკოგენის მარაგი დაბალია, ამიტომ აუცილებელია გლიკოგენის მარაგების გაზრდა. გარდა ამისა, ენერგიის დონე გავლენას ახდენს ძილზე, ე.ი. „სავსე ტანკით“ დღის განმავლობაში თავს არ დაიჭერთ.

No2. კუნთების დაცვა

გრძელი და მძიმე ვარჯიშიგანსაკუთრებით ერთად დიდი მასშტაბებიჩაეფლო სხეული კატაბოლურ გარემოში, რომელშიც კუნთოვანი ქსოვილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშისთვის ენერგიის მიწოდებისთვის. მყარი საკვების მიღებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლა და გააუმჯობესოს ენერგიის დონის აღდგენა და შევსება.

No3. გაზრდილი კუნთების ზრდა

ცილოვანი საკვების მიღება (როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის დროს და შემდეგ)ხელს უწყობს ნელ გათავისუფლებას (გამოშვება)ამინომჟავები შედის სისხლში, რაც იწვევს ცილის სინთეზის პროცესების დაწყებას. თუ სერიოზულად ვარჯიშობთ წონისთვის (კუნთების განადგურება/მიკროტრავმის შექმნა), შემდეგ საკმარისი კალორიებით, კუნთების ზრდა შეიძლება გაუმჯობესდეს.

შემდეგი რიგია...

ახლა ჩვენ გავეცნობით ძირითადი წესებივარჯიშის წინ წასახემსებელი. ასე რომ გაითვალისწინეთ, რომ:

No1. აუცილებელია ნახშირწყლებისა და ცილების ბალანსის შენარჩუნება

ვარჯიშამდე ოპტიმალური დატვირთვა არის კვება, რომელიც შედარებით მაღალია ნახშირწყლებით, ზომიერი პროტეინებით და დაბალი ცხიმებით. პროცენტული თვალსაზრისით, ეს შეიძლება გამოიხატოს შემდეგ ფიგურებში: 55-60%(U): 25-30%(B): 10-15%(და). თუ გრძელვადიანი ძალების ვარჯიში მოდის (მეტი 1,5საათი)ვარჯიში, მაშინ ეს თანაფარდობა შეიძლება გადაიტანოს რთული ნახშირწყლების გაზრდისკენ.

No2. აუცილებელია „მოხმარებული-დახარჯული“ თანაფარდობის მონიტორინგი

მნიშვნელოვანია იპოვოთ ბედნიერი საშუალება ვარჯიშამდე მოხმარებული საკვების კალორიულ შემცველობაში/მოცულობაში. და ეს შეიძლება ნახოთ ორი პარამეტრის ცოდნით: ვარჯიშის დრო და მიზნები, რომლებიც განისაზღვრება სამუშაოს ბუნებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა მოერიდოთ ვარჯიშამდე კალორიების გადაჭარბებას, თუ გსურთ წონაში დაკლება; მიიღეთ საკმარისზე მეტი მათგანი, თუ წონაში იმატებთ; და მიიღეთ იმდენი რამდენსაც ხარჯავთ, თუ მიზანი წონის შენარჩუნებაა და თქვენ მუშაობთ თქვენი სხეულის ხარისხის გაუმჯობესებაზე.

რაც შეეხება მათემატიკასა და რიცხვებს, ისინი შემდეგია:

• დღეში დამწვარი კალორიების რაოდენობა 1ძალის ვარჯიშის საათი (სპორტსმენის აწონვა 80კგ) = 450-500კკალ;


• ვარჯიშის დაწყებამდე კვების ერთ-ერთი ვარიანტის კალორიული შემცველობა: 100გრ წიწიბურა (300კკალ) + 100გ ტუნა (100 კკალ). სულ: 400კკალ;


• საბოლოო მონაცემები საკვების მიღების შესახებ სხვადასხვა სცენარისთვის: 1) წონის დაკლება = 100გრ წიწიბურა + 100გ ტუნა, 400 < 450-500; 2) წონის მომატება = 150გრ წიწიბურა + 150გ ტუნა, 600 > 450-500; 3) მასობრივი მოვლა = 100გრ წიწიბურა + 150გ ტუნა.

Შენიშვნა:

მოცემულია აბსოლუტურად პირობითი მაგალითი, რომელიც არ არის დაკავშირებული საკვები ნივთიერებების პროცენტთან (იხ. წესი No1).

No3. ფხიზლად უნდა იყოთ სპორტულ ტრაქტატებთან დაკავშირებით

ცხოვრების თანამედროვე რეალობაში (მუდმივი ჩქარობა)ხშირად არ არის საკმარისი დრო სრული სოლიდური კვებისთვის და შემდეგ მოდის სამაშველოში სპორტული კვებაკერძოდ, სხვადასხვა ფიტნეს ბარები. ეს სრულიად მისაღები ვარიანტია (განსაკუთრებით წონის დაკლების ვარჯიშის მქონე გოგონებისთვის)თუმცა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ჭამის რაოდენობა, რადგან ხანდახან ბარები იმდენად გემრიელია, რომ შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე წვეთი მოაყაროთ.

ამიტომ, გადაატრიალეთ ფიტნეს პაკეტი და შეისწავლეთ მისი კვების ღირებულება 100გ პროდუქტი. მაგალითად, უკანა მხარეს მითითებულია შემდეგი მონაცემები: 5გ ცილა, 25გ ნახშირწყლები, 200კკალ ამრიგად, თქვენ მასის გოგონა 60კგ, შემდგომში ვარჯიში 1საათი და წონის დაკლების მიზნის დასახვა,შეიძლება ჭამა 1ბარი და ჩამოიბანეთ უცხიმო იოგურტით. უფრო დიდი დოზებით მოგიწევთ მეტი დროის გატარება სპორტდარბაზში ან სხეულის უფრო ინტენსიური მოძრაობების შესრულება.

No4. თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რა დალიოთ ჭამის წინ/ჭამის შემდეგ

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის „გააღვიძებლად“ და მადის გასაღვიძებლად, შეგიძლიათ დალიოთ 1 (და)და 2 (მ)ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე 30-40ჭამამდე წუთით ადრე. თუ სასმელის ეს ინტერვალი გამოტოვეთ, მაშინ არ არის რეკომენდებული დალევა ჭამის წინ, რადგან ამ შემთხვევაში მთელი კუჭის წვენი ირეცხება, რაც ხელს უშლის საკვების ნორმალურ შეწოვას. ასევე, არ დალიოთ 30ჭამიდან წუთის შემდეგ.

ასევე უარყოფითი მხარეა ჭამის წინ დალევა. შემომავალი წყალი ავსებს კუჭს და ოდნავ იკლებს (დუნდება)დაუყოვნებლივი შიმშილის გრძნობა, მაგრამ ის ასევე მოქმედებს როგორც კატალიზატორი და აჩქარებს შემდგომში შემომავალი საკვების მონელებას, რაც სასმელის ამ მიდგომით (უკან 30ჭამამდე წუთით ადრე)უფრო მალე მოგშივდება, ვიდრე წყალი რომ არ დალიო.

ამრიგად, ყველა თავად წყვეტს დალიოს თუ არა წყალი, ეს დამოკიდებულია კვების და ვარჯიშის გრაფიკზე.

მოდი გავაგრძელოთ...

ვარჯიშამდე რამდენი ხნით უნდა ჭამოთ?

და აქ სიტუაცია ემყარება პრინციპს: "ვინ, რა ფასად!" :) ზოგიერთი წყარო ამბობს, რომ ზაზუნის მოკვლა გჭირდებათ 2-3ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე სხვები პირში ქაფს აყრიან და ამბობენ, რომ საკმარისია 45-60წუთები. მაშინვე ვერ გაიგებ ვის დაუჯერო. დავიჯეროთ საღი აზრიდა ობიექტურ რეალობაზე დაფუძნებული საკუთარი დასკვნები.

სავარჯიშომდე ოპტიმალური დროის ძიებაში ჩვენი ამოსავალი წერტილი არის ნებისმიერი საკვები (წყლის გარდა)მონელებას დრო სჭირდება. სისხლი ჭამის შემდეგ (ადრე 70%)მირბის კუჭისკენ (ვარჯიშის დროს ის გვჭირდება კუნთებში), იწყება საჭმლის მომნელებელი პროცესები – საჭმლის დაშლა კუჭ-ნაწლავის ფერმენტების მიერ მარტივ, სწრაფად შეწოვ კომპონენტებად. ამ ყველაფერს დრო სჭირდება და ის განსხვავდება და მერყეობს 30წუთამდე 5საათები. რატომ არის ასეთი დიდი გავრცელება?

ყველაფერი საკმაოდ მარტივია და დამოკიდებულია მოწოდებული კომპონენტების ტიპზე, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმაზე, თუ რა იყო თქვენს თეფშზე და შეჭამეს ვარჯიშამდე.

შემდეგი სქემა უფრო დეტალურ სურათს იძლევა საკვების მონელების საშუალო დროის შესახებ.

Png" alt=" საკვების მონელების საშუალო დრო" width="798" height="415" />!}

ორიოდე სიტყვა ამ მონაცემებზე, ასე ვთქვათ, რა ჯანდაბას აძლევენ? :). სინამდვილეში, ისინი ბევრს აძლევენ!

რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე: ძირითადი წესები

ვარჯიშამდე და ზოგადად, ყოველდღიურ კვებაში ჩვენთვის მნიშვნელოვანია გარკვეულ პერიოდში (შედარებით საუზმე, სადილი, ვახშამი)ჩაყარეთ „შეშა სწორი სახეობის კოლოფში“, რათა სხეულს ჰქონდეს ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, ჩვენ კი მაქსიმალურად აქტიურები და პროდუქტიულები ვიყოთ.

თუ არასწორ ბენზინს შევავსებთ (მოდით გამოვიყენოთ არასწორი პროდუქტები)შევიდა კონტეინერი, რომელსაც ეწოდება ჩვენი სხეული, შემდეგ სხეული დახარჯავს მთელ თავის ენერგიას, ფულს და დროს საკვების გადამუშავებაზე - მისგან კვების კომპონენტებისა და ენერგიის მიღებაზე. ჩვენ გვჭირდება ეს პროცესი მაქსიმალურად ოპტიმიზირებული და საკვები სწრაფად (და ხანდახან გრძელი უკეთესია)დაუთმო მისი კვებითი ღირებულება. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: რა, რით და როდის ვჭამოთ; კერძოდ, გახსოვდეთ რამდენიმე წესი:

წესი #1

დღის სხვადასხვა დროს ორგანიზმს აქვს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების განსხვავებული აქტივობა: დილა/საღამოს ნელია, შუაში. (ინტერვალი მ/წ 12და 15-00)უსწრაფესი. ეს ნიშნავს, რომ, მაგალითად, იგივე უცხიმო ხაჭო შეიძლება შეიწოვება განსხვავებულად; დილით/საღამოს მიღებისას ეს საშუალოდ გაგრძელდება. 3-5საათებში, შუა დღის განმავლობაში ის იქნება "გადატვირთული". 1,5-2საათები.

წესი #2

კვება უნდა შეიცავდეს იმავე მონელების დროის მქონე საკვებს, ამ შემთხვევაში არ შეიქმნება დამატებითი დატვირთვამუცელზე. მაგალითად, თქვენ ზაზუნა კარტოფილი ღორის ხორცთან ერთად. გემრიელი? მაინც იქნებოდა! ოღონდ აქ არის დაკრძალული ძაღლი. კარტოფილი ხორცზე ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება და შესაძლოა ნაწლავებში აღმოჩნდეს 1ერთი საათი, მაგრამ ის იქ რჩება და ტონა დროს ელოდება ხორცის მონელებამდე. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ხორცი შეიწოვება კუჭში, ის მზად იქნება შემდგომი მოგზაურობისთვის წვრილ ნაწლავში და, ფაქტობრივად, გამოდის როგორც გამონათქვამში "შვიდი ერთიდან". არამელოდებიან”, ე.ი. კარტოფილი ელოდება ხორცის შეკვეთას 3-4საათი, პურვა კუჭში.

დასკვნა: კუჭიდან ნაწლავებში საკვების მიღების პროცესი ერთად უნდა მიმდინარეობდეს და ერთი პროდუქტი არ უნდა დარჩეს მეორის მტანჯველ მოლოდინში.

გაითვალისწინეთ ეს ინფორმაცია და თქვენი დროის განრიგისა და საჭმლის ვარიანტებიდან გამომდინარე, შეიტანეთ სწორი საკვები თქვენს დიეტაში, ე.ი. არ არის საჭირო ხორცით დატვირთვა 60ვარჯიშამდე წუთით ადრე. ან, თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ შეგიძლიათ ჭამა, კარგი იდეაა დალიოთ ხაჭო. ასევე, არ აურიოთ სხვადასხვა საჭმლის მონელების მქონე საკვები ერთდროულად. (მაგალითად, კარტოფილი ხორცით), შეკვეთა (ანუ საკვები პროდუქტების შეწოვის დრო)უნდა იყოს ერთი, მაგალითად, კარტოფილი (60წუთი)+ ქათამი (90წუთები).

ახლა, რეალურად, დავუბრუნდეთ ჩვენს განრიგს და გავარკვიოთ...

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე: განრიგი

რას გვეუბნება ეს მონაცემები, ანუ კარგად, საკვები დაიჯესტია და რა შემდეგ? ისინი გეუბნებიან, რომელი საკვებია „ცეცხლგამძლე“ - მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება, რომელია საშუალო ზომის და რომელი სწრაფი. ამის საფუძველზე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი წინასწარი სავარჯიშო ფირფიტა, ზოგადი წესის გათვალისწინებით, რომ ჩვენ გვჭირდება რთული ნახშირწყლები (საშუალო გლიკემიური ინდექსით)და მჭლე ცილა შედარებით სწრაფად ითვისება. თუმცა, წესი შეიძლება ყოველთვის ასე არ იყოს და დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზნებზე (მაგალითად, წონის დაკლება).

რაც შეეხება თავად მონელების პროცესს და როგორ გამოვიყენოთ ეს მონაცემები პრაქტიკაში, სასარგებლო იქნება მაგალითის გათვალისწინება. თეფშზე საჭმელი შეშაა, მონელება ხის ჭრაა. თქვენ მიირთმევთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მიერ „დაჭრილ“ მორებს, შემდეგ კი „დაჭრილი“ ინახება მატარებელი პროტეინებით. სხვადასხვა ნაწილებისხეულები. შემდეგ „დაჭრილ შეშას“ აყრიან ღუმელში (უჯრედების მიტოქონდრია, სადაც ისინი იჟანგება და გამოყოფს ენერგიას)როგორც საჭიროა (ფიზიკური აქტივობა/სპორტდარბაზის ვარჯიში). როგორც კი "ღუმელი გაცხელდება" (მთელი ენერგია დაიხარჯება),შიმშილობა იწყება (კუჭის სისავსის ნაკლებობა),და ტვინი იღებს ბრძანებას, რომ დროა შეშის ხელახლა დაჭრა. თუ შეშისგან დაგროვილი ენერგია არ იხარჯება, მაშინ მისი ჭარბი ცხიმის საცავში გადადის და ადამიანი წონაში იმატებს.

დასკვნა: შეიძლება ჩაითვალოს ვარჯიშამდე მყარი კვების საშუალო დრო 60-90თუმცა, მის დაწყებამდე წუთით ადრე, დიაპაზონი შეიძლება შეიცვალოს ორივე მიმართულებით და მნიშვნელოვნად, და ეს უკვე დამოკიდებულია მეტაბოლურ სიჩქარეზე და კონსტიტუციაზე. (სხეულის ტიპი)სპორტსმენი

ზოგადად, დროის ფანჯარა წინასწარ პოსტ- და სასწავლო ციკლიშეადგენს 4საათები (90წუთი - კვება ვარჯიშამდე, 60წუთები - ვარჯიშის დრო, 90წუთი - 2ვარჯიშის შემდგომ მიღება)და შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგი ფიგურის სახით.

Jpg" alt=" კვების დროის ფანჯარა ვარჯიშამდე და შემდეგ" width="650" height="399" />!}

ამ დროს იყო 4-X საათის განმავლობაში თქვენ აყალიბებთ თქვენს მომავალ ფიზიკურ მდგომარეობას კვების გზით და რა იქნება ეს დამოკიდებულია პირობითად, 4-x ტექნიკა (ორი "ადრე" და ორი "შემდეგ")საკვები. სწორედ ამ პერიოდებშია, რომ თქვენი ორგანიზმი ყველაზე მეტად ღებულობს საკვებ კომპონენტებს და ენერგიის აღმშენებლობის წყაროებს, რომლებსაც ცეცხლსასროლი იარაღით აგდებთ. ამიტომ, გაეცანით მაქსიმუმს დიდი ყურადღებაეს 4-x საათის დროის ინტერვალი, როგორც ყველაზე მნიშვნელოვანი ბოდიბილდინგში.

Შენიშვნა:

ვფიქრობ, თქვენ თვითონ გსმენიათ ან იცით, რომ ერთი ადამიანი უკვე შეიძლება მოშივდეს ამის შემდეგ 1,5ჭამიდან საათის შემდეგ (ასეთ ადამიანებზე ამბობენ - შვრია არ აინტერესებს :))და მეორე შეიძლება იყოს მთელი დღე აქტიური, მხოლოდ ჭამის შემდეგ 1-2ჯერ. ამიტომ, შეუძლებელია ნათლად ითქვას, რისთვის უნდა ჭამოს ყველამ 1-1,5ვარჯიშამდე საათით ადრე ყველაფერი ინდივიდუალურია და ექსპერიმენტულად განისაზღვრება თითოეული სპორტსმენის მიერ. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ საშუალო ინტერვალი (უმრავლესობისთვის შესაფერისი)მერყეობს 60ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე წუთით ადრე და ემპირიულად იპოვეთ თქვენი დროის ჩარჩო.

რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის დაწყებამდე სხეულის სხვადასხვა ტიპის გოგონების/ბიჭების და ვარჯიშის სხვადასხვა დროს

ფაქტობრივად, ვარჯიშის დაწყებამდე ყველა თანასწორია და არ აქვს მნიშვნელობა, კაცი ხარ თუ ქალი. მთელი განსხვავება მდგომარეობს აბსორბირებული საკვების მოცულობაში და ბიოქიმიური პროცესები ზუსტად იგივენაირად მიმდინარეობს და ისინი შედგება ვარჯიშის დროს შაქრების გარდაქმნის შედეგად მიღებული დაგროვილი ენერგიის გამოყენებაში. (ნახშირწყლები) ATP-მდე (გლიკოლიზის პროცესი). იმათ. სავარჯიშო ენერგიის მიღების მთავარი მექანიზმი არის გლიკოლიზი, საწყისი მასალა კი ნახშირწყლებია, შესაბამისად, სქესის მიუხედავად, აუცილებელია ნახშირზე დატვირთვა.

თუ ასეთი ნახშირწყლების დატვირთვა არ მოხდა, მაშინ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა იქნება უკიდურესად დაბალი და მუშაობა გაგრძელდება 1/2 (ან ნაკლები)სპორტსმენის ნომინალურად შესაძლო ძალებიდან. ნახშირწყლების გარდა, ცილის სახით პლასტიკური მასალაც საჭიროა უფრო მცირე რაოდენობით; სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დიეტის გაძლიერება პოლიუჯერითაც. (ომეგა 3-6-9)ცხიმები. და ეს ყველაფერი დროის ინტერვალში უნდა შეესაბამებოდეს 60-90ვარჯიშამდე წუთით ადრე. ეს დრო საშუალებას აძლევს სხეულს გარკვეულწილად დაიხარჯოს საკვები და მიიღოს საკვები ნივთიერებები ორგანიზმისთვის ფიზიკური დატვირთვის დროს.

სარეზერვო ვარიანტი - ე.ი. როდესაც ცოტა დრო გაქვთ და არ გაქვთ დრო, რომ ჭამოთ სრული კვება, გამოიყენეთ პრაქტიკა მარტივი ნახშირწყლებიხილისგან (ბანანი, ვაშლი)და შრატის ცილა (სპორტული კვების პროტეინის შაიკი)უკან 20-30ვარჯიშამდე წუთით ადრე. ეს ვარიანტი (ვარიაციის გეინერთან ერთად)- მყარი მიღების შემდეგ ასევე ჩნდება თხევადი, რომელიც ასევე შეიძლება მოხდეს ექტომორფებში, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის მომატება.

როგორმე შევაჯამოთ სიმბოლოებისა და ფორმის მთელი ეს ნაკრები ნათელი ხედვა, ვინც ვარჯიშამდე ჭამს, შეისწავლეთ შემდეგი ცხრილი.

Jpg" alt=" რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე, შემაჯამებელი ცხრილი" width="848" height="287" />!}

ამ სცენარებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ნავიგაცია მოაწყოთ ვარჯიშამდე.

იდეალური დროებითი ენერგიის გეგმა

ქვემოთ მოცემულია დროებითი კვების გეგმა სტანდარტული სამუშაო გრაფიკის მქონე ადამიანებისთვის (თან ერთად 9დილამდე 6საღამოობით, ადგომა 7-00), საღამოს (თან ერთად 7ადრე 8)ვარჯიში დარბაზში და წონის მომატების მიზანი. ასე რომ, თქვენი იდეალური საათობრივი კვების რეჟიმი ასე უნდა გამოიყურებოდეს.

Jpg" alt=" დღიური კვების გეგმა ვარჯიშის დღეს" width="802" height="310" />!}

სინამდვილეში, ჩვენ უკვე გავარკვიეთ თითქმის ყველაფერი (Მართლა?:)), რჩება კონკრეტული პროდუქტების გარკვევა.

რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე: საუკეთესო საკვები

როგორც უკვე ვთქვით, ვარჯიშის წინ კლასიკური კვება შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• მჭლე ცილა (სწრაფი/საშუალო მონელება)+ რთული ნახშირწყლები;


• გეინერი - როგორც სპორტული კვება ფხვნილის ნარევის სახით (ან ხელნაკეთი)


• ცილა - როგორც სპორტული კვება ფხვნილის ნარევის სახით (ან ხელნაკეთი)+ მარტივი ნახშირწყლები ხილიდან;


• მჭლე ცილა + რთული ნახშირწყლები და შემდეგ გეინერი/ცილა;


• რთული ნახშირწყლები + ცილის ბოჭკოვანი (ლობიო/ლობიო და ა.შ.).

ეს არის ზოგადი სქემები, რაც შეეხება სპეციფიკას, ე.ი. უშუალოდ პროდუქტები, რომლებიც შეიძლება იყოს სავარჯიშო თეფშზე, ეს მოიცავს შემდეგს.

No1. ბანანი

ბუნებრივი ენერგიული საშუალება, რომელიც შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს და კალიუმს, რომელიც ეხმარება ტვინის-კუნთოვანი არხის მუშაობას და აძლიერებს კუნთების უკუკავშირს. საშუალო ზომის ბანანი ვარჯიშამდე სწრაფად შეავსებს თქვენს სხეულს ენერგიით და გაზრდის საკვებ ნივთიერებების დონეს.

Რამდენი? სპორტსმენის წონა: 50კგ - 1კომპიუტერი, 70კგ - 1,5კომპიუტერი, 80და მეტი კგ - 2ცალი, მაგრამ არა მეტი 3.

No2. წითელი ვაშლი არაქისის კარაქით

ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია ექტომორფებისთვის - ადამიანები, რომლებსაც სურთ წონის მომატება. უკან 30ვარჯიშამდე წუთით ადრე, ასეთი კვება გაზრდის თქვენს ენერგეტიკულ დონეს და მოგცემთ საჭირო ძალას და ენერგიულობის შეგრძნებას. მაკარონი შეიცავს საკმაოდ დიდ რაოდენობას ცილებს და უჯერი ცხიმებს (ნახშირწყლებთან ერთად)მოგცემთ გაჯერებას და ენერგიის ამაღლებას.

No3. შვრიის ფაფა და სხვა მარცვლეული

შვრიის ნახშირწყლები თანდათანობით გამოიყოფა სისხლში, შეუფერხებლად კვებავს სხეულს. ამრიგად, ვარჯიშის დროს თქვენ მუდმივად ივსებით ენერგიით და არ განიცდით რაიმე დაქვეითებას ან დაღლილობის გრძნობას. შვრია შეიცავს B ვიტამინებს, რომლებიც ნახშირწყლების ენერგიად გარდაქმნას უწყობს ხელს.

შვრიის გარდა, შეგიძლიათ მიირთვათ: მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, ქერი. ყველაზე პოპულარული მარცვლეულის შედარება მოცემულია ცხრილში.

Jpg" alt="მარცვლეულის კვებითი ღირებულება და გლიკემიური ინდექსის შემაჯამებელი ცხრილი" width="798" height="339" />!}

No4. მთლიანი ხორბლის პური

აქ იგულისხმება ის, რომ ასეთი პური შეგიძლიათ კერძში ჩადოთ, მაგრამ მის გარდა თეფშზე კიდევ რაღაც უნდა იყოს. საუკეთესო ვარიანტია სენდვიჩი ქათმის/ინდაურის ან მოხარშული კვერცხით + სალათის ფოთლით. ეს საწვავის შევსება ორგანიზმს ენერგიით დამუხტავს და უზრუნველყოფს აუცილებელ სამშენებლო მასალას კუნთების განადგურებისგან დასაცავად.

No5. ქათამი, ინდაური

ცილის მაღალი ხარისხის, მჭლე წყაროები, რომელთა მონელებას შედარებით ცოტა დრო სჭირდება. სისხლში გამოთავისუფლებული ამინომჟავები ხელს შეუწყობს კუნთების ანაბოლიზმივარჟიშზე.

No6. მჭლე თეთრი თევზი - ვირთევზა, ტუნა

მათთვის, ვისი ვარჯიში იწყება შედარებით გვიან საღამოს საათზე 9-10საათი, ხოლო ნახშირწყლების მხრივ უკვე „დახურეთ“ ამ დღისთვის, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ მჭლე თეთრ თევზს, როგორიცაა ტუნა, ვირთევზა, კეფალი, კობრი და დაამატეთ მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, რუკოლა, ასპარაგუსი და მწვანე. ლობიო.

No7. კვერცხი და ომლეტი ბოსტნეულით

საუკეთესო ვარიანტი გოგონებისთვის, რომლებსაც, ზოგადად, უჭირთ მარცვლეულისა და ცხოველური ცილის მსგავსი ნივთების ჩაყრა საკუთარ თავში. ომლეტი საწყისი 5კვერცხები (Მაგალითად, 4ციყვი+ 1გული)+ ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული (მაგალითად, ვაკუუმში შეფუთული ნარევები კარტოფილის გარეშე), არის ოპტიმალური მეთოდისაკვები ფიტნეს ვარჯიშისთვის 30-45წუთები.

No8. ხაჭო ხილით და თხილით

ხაჭო არის ხანგრძლივი მოქმედების კაზეინის ცილა, რომელიც კვებავს თქვენს კუნთებს შედარებით დიდი ხნის განმავლობაში (3-4საათი). ამიტომ, თუ გესმით, რომ დღეს კვების გრაფიკი დაბნეულია და არ იქნება სწორი კვების შესაძლებლობა 1ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე დალიეთ სასმელი (უკან 2,5-3საათით ადრე)ხაჭო. დაამატეთ მას კენკრა (გაყინული ან ახალი: მარწყვი/ალუბალი/ლინგონბერი), ბანანი და თხილი (ნიგოზი, ნუში, ბრაზილიური),და აქ თქვენ გაქვთ სრულფასოვანი მიღება, რომელზეც შეგიძლიათ იმუშაოთ (განსაკუთრებით არ უნდა ჭამოთ 1საათით ადრე)ჩვეულებრივზე გრძელი.

No9. Შავი ყავა

ჩართეთ ეს სასმელი თქვენს ვარჯიშამდე კვებაში (უკან 30გაკვეთილამდე წუთით ადრე)გაზრდის თქვენს გამძლეობას და სიმძლავრის სიჩქარის მახასიათებლებს, უკან დახევას (გაზრდის)ტკივილის ბარიერი და უზრუნველყოფს კონცენტრაციის აუცილებელ დონეს (გონებრივი აქცენტი). საშუალოდ საჭიროა დალევა 1-2ფინჯანი შავი ყავა შაქრის გარეშე.

No10. სპორტული კვება: გეინერები, ცილები და სპორტული ბარები

საუკეთესო ვარიანტი საქმიანი და დაკავებული ადამიანებისთვის, ვისაც დრო არ აქვს მყარი კერძებისთვის. შეგიძლიათ მოაწყოთ შეიკერი და ჩაასხით მასში შრატის ცილა ან გეინერი, ნარევი რძეში ან წყალში განზავდეს. უკან 30ვარჯიშამდე რამდენიმე წუთით ადრე შეგიძლიათ მიიღოთ ასეთი კოქტეილი და დაასრულოთ ყველაფერი ფიტნეს-ბარით. უფრო მეტიც, აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი სპორტული კვების ყიდვა; შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ხელნაკეთი რეცეპტებით, მაგალითად, გეინერებისთვის ეს რეცეპტები.

სინამდვილეში, ახლა თქვენ იცით, რა პროდუქტების გამოყენება შეგიძლიათ :) ვარჯიშამდე დანამატის დასამზადებლად. ახლა მოდით შევხედოთ კონკრეტულ სქემებს და ერთ ძირითად წესს.

აუუ, ისევ აქ ხარ?...ანუ ჰაერს ტყუილად ვაკანკალებ? :).

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე: თავსებადობის კანონი და კონკრეტული კვება

როგორ ფიქრობთ, რა არის საფუძველი სხვადასხვა კერძებისთვის? არ მესმის...:), რას ამბობ... :)? უფლება! პროდუქტის თავსებადობის წესზე დაყრდნობით. იმათ. იმის წარმოდგენა, თუ რა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზაზუნის გასაკეთებლად, შედგენილია საკვები თეფში და გამოდის კონკრეტული ტექნიკა. ვიზუალური ფორმით, თავსებადობის ცხრილი შემდეგია: (დაჭერით).

Jpg" target="_blank" rel="noopener">

ამ მონაცემებზე დაყრდნობით, ყოველთვის გესმით, სწორად მიირთვით თუ არა ვარჯიშამდე სასმელი. (და არა მარტო)ფირფიტა.

კიდევ ერთი სასარგებლო ინფორმაცია, რომელიც უნდა იცოდეთ არის სხვადასხვა ტაბლეტების კომბინაცია საკვებთან. ჩვენ ყველანი დროდადრო ვავადდებით და დატვირთულები ვართ ანტიბიოტიკებით, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომელი საკვები რომელ აბებთან ერთად არ შეგიძლიათ მიირთვათ და ამის გარკვევაში შემდეგი შეხსენება დაგვეხმარება.

Jpg" alt="წამლების შეუთავსებლობა საკვებთან" width="418" height="785" />!}

ასე რომ, ჩვენ დავახარისხეთ ძირითადი წესი, რჩება მხოლოდ კონკრეტული „ჰომიატინას“ გადაწყვეტილება, ე.ი. ვარჯიშის წინა ვარიანტები. სინამდვილეში ისინი შეიძლება იყოს შემდეგი.

Გოგონებისთვის:

• ვარიანტი ნომერი 1: ცილოვანი ომლეტი მთელი მარცვლეულის პურით + სალათი (კიტრი + სალათის ფოთოლი + ბარდა + სელის ზეთი);


• ვარიანტი No2: თევზის ტუნის ფილე ნაჭრებად ზეთის გარეშე + ბროკოლი;


• ვარიანტი No3: ქათმის ფილე + წიწიბურა;


• ვარიანტი ნომერი 4: ხაჭო (ადრე 5%)+ თხილი + ბანანი;


• ვარიანტი No5: პროტეინის ბარი + პროტეინის შაიკის რეცეპტი No1 1/2ნაწილებს.

ბიჭებისთვის:

• ვარიანტი #1: მთელი მარცვლეულის პური + არაქისის კარაქი + 1ფინჯანი შავი ყავა;


• ვარიანტი No2: მარგალიტის ქერი + დაკონსერვებული ლობიო + ჩაშუშული;


• ვარიანტი #3: ყავისფერი ბრინჯი+ ძროხის სტეიკი;


• ვარიანტი #4: 2-5 მოხარშული კვერცხები+ შვრიის ფაფა წყლით/რძით;


• ვარიანტი #5: ქათმის მკერდი + სალათი (კიტრი+პომიდორი+მწვანე წიწაკა+შავი პურის კრუტონები+ზეითუნის ზეთი).

შემდეგი მნიშვნელოვანი კითხვა, რომელზეც პასუხი უნდა გასცეს არის...

რამდენი საკვები (რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ) ვარჯიშის წინ

ამოსავალი წერტილი აქ არის ორი პარამეტრი: ვარჯიშის მიზნები/ბუნება და სპორტსმენის წონა. სამი მიზანი შეიძლება იყოს: მომატება, წონის დაკლება და შენარჩუნება (გაშრობა არ ითვლება)სხეულის წონა. ამის საფუძველზე ყალიბდება სავარჯიშო პროგრამა, აერობიკის სახეები და დარბაზში მუშაობის ხანგრძლივობა.

აქ არ შეიძლება იყოს უნივერსალური წესი, მაგრამ იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენი კალორიული შემცველობა ვარჯიშის წინ მიღებაშეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გამოთვლები:

60წუთი ძალაუფლების ვარჯიში (ენერგიის მოხმარებით სიჩქარით მუშაობის მსგავსი 8კმ/სთ)ხარჯავს 350-500კკალ (დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე). მთლიანობაში, თუ ჩვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე კალორიების მიღება, იმ პირობით, რომ სპორტდარბაზში 1 საათი ძალისმიერი სამუშაო გავატაროთ, უდრის:

• ვარჯიშზე დაწვული კალორიები = 350-500კკალ;


• ვარჯიშამდე კალორია წონის დაკლებისთვის = 250-400კკალ;


• სულ უნდა ჭამო = 50-80გრ წიწიბურა (150-200კკალ) + 100-200გ ტუნა თევზი (100-200კკალ).

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიული შემცველობა ნებისმიერი სავარჯიშომდე საკვების ანალოგიურად.

ფუ, დაღლილი ვარ, მაგრამ ეტყობა სულ ეს იყო, რისი მოხსენებაც იყო. არა, ზუსტად ასეა, რაც არ უნდა მოხდეს :) არ მინდოდა სტატიის გაყოფა 2ნაწილები, ამიტომ მაქსიმალურად ვცდილობთ, არ დავნებდეთ და ბოლომდე წაიკითხეთ, მით უმეტეს, რომ ეს უკვე დასრულდა!

შემდგომი სიტყვა

ამ სტატიის მიზანია მთლიანად და ერთხელ და სამუდამოდ ამოიღოს კითხვა: "რა ვჭამო ვარჯიშამდე?" ახლა ყველაზე მეტი შენს ხელშია დეტალური სახელმძღვანელოკვების სპეციფიკური ვარიანტებით, მაგ. ყველაფერი შეუძლებლად დაღეჭილია, რჩება მხოლოდ გადაყლაპვა :), მაგრამ ვფიქრობ, ამას უჩემოდ გაძლებ, კეთილ მადას!

PS.რას მიირთმევთ ვარჯიშის წინ, გაგვიზიარეთ?

P.P.S. ყურადღება! 08..html">კომპოზიცია პირადი პროგრამატრენინგიდა კვება. მოხარული ვიქნები, რომ გნახავთ ერთად!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი..jpg" alt="ხელმოწერა" width="105" height="105" />!}