რა დალიოთ ვარჯიშის დროს, რა დალიოთ ვარჯიშის წინ. იზოტონური სპორტული სასმელები

ბევრი ითქვა ვარჯიშის დროს წყლის დალევის მნიშვნელობაზე. მაგრამ მე ვაგრძელებ რეგულარულად ვაკვირდები სიტუაციებს, რომლებშიც, მაგალითად, შესრულებისას გრძელვადიანი კარდიოდარბაზში ისინი არ სვამენ სითხეს. ამ შემთხვევაში მე პირადად ვავსებ ჭიქა წყალს და ფაქტიურად გაიძულებს დალიო.

რა ხდება წყლის გარეშე ვარჯიშის დროს?

ცხიმების წვის პროცესი შენელდება;

ხდება დეჰიდრატაცია;

სისხლი სქელდება, ამიტომ გული და სისხლის მიმოქცევის სისტემა ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს.

წყალი თუ სპეციალური სასმელები: რა დალიოთ?

ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით სითხეს, არამედ ვიტამინებს, მინერალებს და ელექტროლიტებს, ამიტომ მას სასწრაფოდ სჭირდება ამ დანაკარგების შევსება.

ელექტროლიტები- ეს არის მარილები და მინერალები, რომლებიც ხელს უწყობენ ქცევას ელექტრული იმპულსებისხეულში (მათ შორის ტვინიდან კუნთებამდე). ადეკვატური ელექტროლიტების გარეშე კუნთების შეგრძნებებიშეიძლება იყოს სუსტი ვარჯიშის დროს. წყალ-მარილის ბალანსი და ტვინი-კუნთოვანი კომუნიკაციის აღსადგენად, ასევე კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დალიოთ წყალი დადებით და უარყოფითად დამუხტული ნაწილაკებით. ადუღებული წყლის დალევას არ გირჩევთ, რადგან ის ამ ელემენტებს მოკლებულია და „მკვდარია“.

იზოტონურ სასმელებში(სპეციალური სპორტული სასმელები) უკვე შეიცავს ელექტროლიტებს, მაგრამ მათ გარდა შეიძლება იყოს მარტივი შაქარი. ამიტომ, ყურადღებით შეისწავლეთ ინგრედიენტების სია და დაუკავშირეთ იგი თქვენს მიზნებს. თუ წონაში იკლებთ, მაშინ ვარჯიშის დროს სწრაფი ნახშირწყლების მიღება მიზანშეწონილი არ იქნება. თუ, მაგალითად, გაზრდით კუნთოვანი მასაან გაუშვით გრძელი დისტანციებზე, მაშინ სისხლში შაქრის დონის მუდმივი შენარჩუნება სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ.

იზოტონური სასმელების შეძენა შესაძლებელია სპეციალიზებულ მაღაზიებში ან დამოუკიდებლად მომზადება. აქ არის მარტივი რეცეპტი:

არაში დიდი რაოდენობით თბილი წყალიაურიეთ ცოტა მარილი და 5-20 გრ თაფლი (თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე სწრაფი ნახშირწყლები, დატვირთვის ხარისხის მიხედვით). ამ ხსნარს დაასხით 300 მლ წყალი და 50 მლ ლიმონის წვენი. თუ თქვენ გჭირდებათ სასმელის კიდევ უფრო გაჯერება მარტივი შაქრებით, შეგიძლიათ დაამატოთ წვენი ან ხილის სასმელი. ეს არის კოქტეილი, რომელიც უნდა დალიოთ მცირე ნაწილებში. უმჯობესია მონაცვლეობით უბრალო წყალიგაკვეთილების დროს.

დალიეთ BCAA-სთან ერთადვარჯიშის დროს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარიანტია.ეს სასმელი შეიცავს 3 ამინომჟავას, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ენერგიადა ზედმეტი განადგურების თავიდან აცილება კუნთოვანი ბოჭკო. კვლევის შედეგები ამ დანამატის ეფექტებთან დაკავშირებით საკმაოდ წინააღმდეგობრივია. ზოგი ამტკიცებს, რომ პროდუქტი ნამდვილად მუშაობს, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ ამის გარეშე შეგიძლია. თუ ვარჯიშის დროს იღებთ BCAA-ს, აირჩიეთ ისეთი, რომელიც არ გამოიწვევს ველურ წყურვილს და პირის სიმშრალეს.

ცილა ვარჯიშის დროს: კი თუ არა?

ვარჯიშის დროს კუნთოვანი ბოჭკოები ზიანდება, ამიტომ ბუნებრივი სურვილია მათი დაცვა ცილოვანი სასმელებით. დალიე ცილის ნარევებიუმჯობესია არ გააკეთოთ ეს ვარჯიშის დროს, რადგან სხეულმა არ იცის სად მიმართოს თავისი ენერგია: ვარჯიშზე თუ შემომავალი ცილის მონელებაზე. შედეგად, ეს უკანასკნელი უბრალოდ შექმნის დისკომფორტის განცდას და არ გაამართლებს კუნთების დაცვის მოლოდინს.

ვარჯიშის დროს ყოველთვის ვსვამ წყალს მასში გახსნილი C ვიტამინით, რომელსაც ორგანიზმი აქტიურად იყენებს ფიზიკური აქტივობა. მე ვირჩევ წყალს, რომელიც შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს (ამ ელემენტების შემცველობა შეგიძლიათ გაიგოთ ეტიკეტზე შემადგენლობის წაკითხვით). ამ ნარევს პერიოდულად ვამატებ BCAA-ს.

თუ ვარჯიშის დროს ვერ გადაწყვეტთ რა დალიოთ, მაშინ თავისუფლად აირჩიეთ უბრალო წყალი. მთავარია დალიო!

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ თქვენი დიეტა, არამედ სასმელის რეჟიმიც. სხვადასხვა სასმელებიროგორ შეუძლიათ მათ წვლილი შეიტანონ სწრაფი ვარდნაწონაში და თავიდან აიცილეთ იგი.

რა სასმელები გეხმარებათ წონის დაკლებაში

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა კვების სისტემა, რომლის მიზანია კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, მკაცრად გვირჩევენ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სითხის დალევას. საქმე იმაშია არა მხოლოდ თირკმელების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საკმარისი დატვირთვით უზრუნველყოფა, არამედ ისიც, რომ ამ რეჟიმის წყალობით მეტაბოლიზმი აჩქარებს და კალორიების უფრო სწრაფად დაწვა იწყება.

ჭამის წინ უნდა დალიოთ 1-2 ჭიქა სითხე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. ფაქტია, რომ საჭმლის ნაცვლად კუჭის ჯერ წყლით შევსებით, ვაჭიმავთ მის კედლებს, რაც გაცილებით ადრე მისცემს სისავსის შეგრძნებას და ამისთვის გაცილებით ნაკლები საკვების მიღება მოგვიწევს.

დიეტოლოგებმა ვერ მიაღწიეს შეთანხმებას სითხის ტემპერატურასთან დაკავშირებით. ზოგი დაჟინებით მოითხოვს ცივი სასმელების უფრო მეტ ეფექტურობას, ზოგი კი თბილს. ამიტომ, თქვენ თავად მოგიწევთ გადაწყვიტოთ ეს საკითხი, ფოკუსირება მხოლოდ თქვენს პრეფერენციებზე.

როგორ შევცვალოთ წყალი დიეტის დროს

მიუხედავად იმისა, რომ შიგნით სხვადასხვა დიეტაასევე არსებობს ნებადართული და აკრძალული სასმელების სიები, ასევე არის სასმელების ტიპები, რომლებიც თითქმის უნივერსალურია წონის დაკარგვის ყველა სისტემისთვის, როგორიცაა ჩვეულებრივი წყალი:

1. 1. უშაქრო მწვანე ჩაი , რომელიც არა მხოლოდ კალორიებს მოკლებულია, არამედ ორგანიზმიდან გამოდევნასაც შეუძლია ჭარბი სითხე;
2. 2. უშაქრო კლასიკური ყავაკოფეინის დიდი დოზით, რომელიც ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას, ასევე ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს;
3. 3. მცენარეული ჩაი, რომელიც არა მხოლოდ კლავს წყურვილს და ამცირებს შიმშილს, არამედ მნიშვნელოვნად ზრდის იმუნიტეტს, რაც განსაკუთრებით ღირებულია რეჟიმში აქტიური წონის დაკარგვა(იმუნიტეტის წვეთები ასევე დაგეხმარებათ იმუნიტეტის ამაღლებაში, წაიკითხეთ ჩვენს ვებგვერდზე);
4. 4. ლიმონიანი წყალი, თუ კუჭის ლორწოვანის მჟავიანობასთან ყველაფერი კარგადაა.

ამ სიაში შედის ბევრი ადამიანის საყვარელი ყავა. თუმცა, მისი გამოყენება პირდაპირ უნდა განიხილებოდეს დიეტოლოგთან, რადგან ეს სასმელი ძალიან ძლიერ მოქმედებს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც შესაძლოა უკვე განიცადოს გაზრდილი სტრესი დიეტის დროს.

სასმელი რეცეპტები დიეტა

არსებობს ცხიმის დამწვარი უნიკალური კოქტეილების სია, რომლებიც თავიანთი შემადგენლობით ხელს უწყობენ წონის დაკლებას დაჩქარებული ტემპით. დაწერეთ რეცეპტები:

1. 1. ჯანჯაფილის ფესვი გახეხეთ და მოათავსეთ ცარიელ დეკანტერში. კიტრი და ლიმონი დავჭრათ ნაჭრებად და შემდეგ დავამატოთ ეს ინგრედიენტები კოჭას. იქ დაამატეთ მწიკვი პიტნა. ახლა შეავსეთ ყველაფერი გაწმენდილი წყლით და მოათავსეთ დეკანტერი ცივ ადგილას.
   დილით, ლიმონათი შეიძლება ჩაითვალოს მზად. რეკომენდებულია მისი დალევა დიეტის დროს მთელი დღის განმავლობაში - დაჩქარებული გაცვლანივთიერებები და ჭარბი სითხის მოცილება გარანტირებულია.
2. 2. თუ თქვენი დიეტა არ კრძალავს ხილს, მაშინ მოამზადეთ სმუზი. დაგჭირდებათ კივი, ცოტა ლიმონი, 4-5 პიტნის ყლორტი და ნახევარი ჭიქა წყალი. ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერით. თუ სმუზი ძალიან მჟავე გეჩვენებათ, შეგიძლიათ მას ცოტა თაფლი დაუმატოთ.
3. 3. კიდევ ერთი სმუზი. ბლენდერში შეურიეთ ანანასის ნაჭრები (4 ცალი) და გრეიფრუტის მეოთხედი უცხიმო კეფირს (250 მლ). ამ სასმელს შეუძლია შეცვალოს საუზმე, რადგან ის ყველაზე ეფექტურია ცარიელ კუჭზე.
4. 4. ძმარი წყალი. მას ამზადებენ 300 მლ წყალში ჩაის კოვზი ძმრისა და თაფლის გახსნით. დაამატეთ მწიკვი დარიჩინი. ამ სასმელს ასევე სვამენ უზმოზე.

სხვადასხვა დიეტა თავის მიმდევრებს საშუალებას აძლევს სხვა სახის სასმელის - ბოსტნეულისა და ხილის წვენები, უცხიმო ბულიონები, იოგურტების დალევანულოვანი ცხიმის შემცველობით, აირანი. აქ მნიშვნელოვანია ინგრედიენტების კალორიული შემცველობის მონიტორინგი და კონკრეტული კვების სისტემის რეკომენდაციები.

ძიება ეფექტური საშუალებაწონის დაკლებისთვის? სცადეთ Chocolate Slim და მიხვდებით, რომ ამ პრობლემის გამოსავალი იპოვეს. ჩვენს საიტზე შეგიძლიათ წაიკითხოთ

სწორი სასმელები აქტიური ხალხივინც სპორტით არის დაკავებული, შეიძლება გახდეს დამხმარე მიღწევაში სპორტული შედეგებიდა დასახული პრობლემების გადაჭრა.

რა არის საუკეთესო დალევა ვარჯიშის წინ?

ვარჯიშის წინ ახლად გამოწურული წვენები დამატებით მოგცემთ ნუტრიენტებიაუცილებელია ძალისა და გამძლეობის შესანარჩუნებლად. იგივეს შეიცავს ახალი ხილისა და ბოსტნეულის წვენები ჯანსაღი ვიტამინებიმინერალები და მცენარეები ქიმიური ნივთიერებებირასაც იღებთ მთლიანი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამისგან. თქვენს ორგანიზმს შეუძლია უფრო ადვილად აითვისოს ეს საკვები ნივთიერებები ახალი წვენის სახით და თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა, შეიძლება არ მოგიწიოთ მათი მონელება ასე მძიმედ. ახალი წვენები დაგეხმარებათ:

• ამცირებს კიბოს განვითარების რისკს;
• იმუნიტეტის გაზრდა;
• დახმარება დეტოქსიკაციაში;
• საჭმლის მონელების გაუმჯობესება;
• და გაზარდოს წონის დაკლება.

ხილის ან ბოსტნეულის წვენები, რომლებიც შეიცავს კომპლექსურ და მარტივი ნახშირწყლები, შეუძლია მოგაწოდოთ ორგანიზმისთვის საუკეთესო ენერგეტიკული საწვავი. რთული ნახშირწყლები მოგცემთ ფრუქტოზას, რომელსაც თქვენი სხეული ნელ-ნელა გარდაქმნის ენერგიად, რაც მეტ ძალას მოგცემთ ვარჯიშისთვის. ნახშირწყლების დამუშავებას დაახლოებით ორი საათი სჭირდება, რაც ახალ წვენს ენერგიის სწრაფ და მარტივ წყაროდ აქცევს თქვენი ვარჯიშისთვის.

სტაფილოს წვენი

სტაფილოს წვენს შეუძლია მოგცეთ ენერგია თქვენი ვარჯიშისთვის, შეიცავს მაღალი დონებეტა კაროტინს - ანტიოქსიდანტი, რომელიც ჟანგავს სისხლს, ტვინსა და სხეულის ქსოვილებს.

ხილისა და თხილის წვენი

ბანანი – კარგი ვარიანტიწვენებისთვის, რადგან ის შეიცავს კალიუმის მაღალ დონეს, რომელიც თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გლუკოზის გლიკოგენად გარდაქმნაში ხანგრძლივი ენერგიისთვის.
ნუშისარის ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები, ხოლო ქატო შეიცავს მაგნიუმს, რომელიც თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გლიკოგენის შენახვასა და გამოყენებაში და სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებაში.

შერევა:

• 1 ჭიქა ახლად გამოწურული ვაშლის წვენი
• 1 ბანანი;
• 1 ს.კ. ხორბლის, ბრინჯის ან შვრიის ქატოდან;
• და 8-დან 12-მდე ნუში.

საფუძვლიანად აურიეთ, დაამატეთ წყალი სასურველი გემოსა და კონსისტენციის.

ჭარხლის წვენი

ვარჯიშის წინ ახლად გამოწურული ჭარხლის წვენი შეიძლება დაგეხმაროთ გააუმჯობესოს გამძლეობა. ჭარხლის წვენში შემავალი ნიტრატები იწვევს ჟანგბადის შეწოვის შემცირებას, რაც ვარჯიშს ნაკლებად დამღლელ ხდის.

მანამდე შემდეგი ვარჯიშიდალიეთ 1 ჭარხლის წვენი, დასძინაახალი ვაშლის წვენი გემოვნებით.

ბოსტნეულსა და ხილში შემავალი შაქარი ხელს შეუწყობს ვარჯიშის პროდუქტიულობის გაზრდას, მაგრამ ეს აუცილებელია მხოლოდ მათთვის, ვინც კუნთოვან მასას იძენს.

წონაში კლებულები ფრთხილად უნდა იყვნენწვენები უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, ექსკლუზიურად დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილიდან, მაგ. მწვანე ვაშლი. ნებისმიერი მარტივი ნახშირწყლები აფერხებს ცხიმების წვას. ასევე კიდევ ერთი მატონიზირებელი სასმელი, თან უმნიშვნელო ეფექტიენერგია, იქნება ყავა მათთვის ვინც წონაში იკლებს - შაქრის გარეშე. მაგრამ აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ ყავა ორგანიზმიდან გამოდევნის წყალს, ამიტომ დარწმუნდით, რომ შეავსეთ დაკარგული სითხე.

რა არის საუკეთესო დალევა ვარჯიშის დროს?

ვარჯიშის დროს საუკეთესო და ერთადერთი სასმელი იქნება დანამატებისა და მინარევების გარეშე. ვარჯიშის დროს სასმელების მთავარი ამოცანაა დეჰიდრატაციის და სისხლის გასქელების თავიდან აცილება; ამისათვის უმჯობესია დალიოთ წყალი, რადგან ვარჯიშის დაწყებამდე ენერგია უკვე მიიღეთ. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს ენერგია ვარჯიშის დროს, ვიდრე ახალი ნახშირწყლების დამატება დალიე ბევრი წყალი– აბსოლუტურად ყველას სჭირდება!

რა არის საუკეთესო დალევა ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაგჭირდებათ საკმარისი ცილა კუნთების შესანარჩუნებლად და ზოგადი მდგომარეობასხეულები. ვარჯიშიდან 30 წუთშიარ დაგიშავებთ ერთი ჭიქა რძის დალევა, რომელსაც შეგიძლიათ ხაჭო ან ხილი დაუმატოთ (მათთვის, ვინც კუნთებს იმატებს), აურიეთ ბლენდერში, ერთგვარი ნატურალური გამოვა. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ, რაც აღადგენს ენერგიას და ხელს უშლის კუნთების დაშლას.

მათთვის, ვინც შრებამარტივი ნახშირწყლები და თუნდაც რძის შაქარი (ლაქტოზა) შეიძლება ხელი შეუშალოს გაშრობის პროცესს, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ინსულინის მატებას და წონა იგივე დარჩება. ისევე, როგორც ვარჯიშის დროს, თქვენ გჭირდებათ წყალი, საკვები კი თქვენთვის საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი წყაროა.

დასკვნა: რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის

ნატურალური პროდუქტები – რძე, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები – ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების წყაროა. თითოეულს აქვს შთანთქმის საკუთარი სიჩქარე და კვებითი ღირებულება. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ კუნთების მომატება, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები. ამ რეზერვების შესავსებად მარტივი და ეფექტური გზაიქნება მიღება სპორტული კოქტეილები– , გეინერი, (შესაცვლელი და შეუცვლელი), ვარჯიშამდე დანამატები. მათთვის, ვინც წონაში იკლებსვარჯიშის დაწყებამდე მისი მიღება ხელს შეუწყობს ცხიმების ენერგიად გამოყოფას. ეს არის სურვილისამებრ, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ასისტენტებიშედეგების დაჩქარებაში.

სასარგებლო ვიდეო: სავარჯიშო სასმელის რეცეპტი

დაამატეთ თქვენი ფასი მონაცემთა ბაზაში

კომენტარი

დროს ინტენსიური ტრენინგიჩვენი სხეული კარგავს არა მხოლოდ სითხეს დიდი რაოდენობით, არამედ სასარგებლო მასალა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება აღდგენისა და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. რა არის უკეთესი რეზერვების აღსადგენად: წყალი თუ სპეციალური სპორტული სასმელი (იზოტონური), რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო ნივთიერებას?

რატომ არის საჭირო წყლის დალევა?

წყალი ჩვენი სხეულის მთავარი კომპონენტია. ჩვენს სხეულს სჭირდება სითხე, რათა დაამყაროს ნივთიერებათა ცვლა და უზრუნველყოს ყველა ელემენტის ტრანსპორტირება მთელს სხეულში, კერძოდ, ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერება დასარეგულირებლად. ოპტიმალური ტემპერატურაორგანიზმი, გააუმჯობესოს საჭმლის მონელება და სხვა სისტემების ფუნქციონირება ნარჩენების პროდუქტებისა და ტოქსინების მოსაშორებლად და ა.შ.

თუ წყლის ნაკლებობაა, თუნდაც 2-3%-ით, ეს პირდაპირ აისახება სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაზე 10%-ით! მცირდება ეფექტურობა, ძალა, გამძლეობა, ჩნდება დაღლილობა, აპათია, უყურადღებობა და უარესდება მეხსიერება. ითვლება, რომ ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა დალიოს დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი (ქალები დაახლოებით 2, კაცები ცოტა მეტი). ხოლო თუ ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას ეწევით, მაშინ მხოლოდ 3-3,5 ლიტრი.

რაც შეეხება კონკრეტულად ტრენინგს, მნიშვნელოვანია ამის გაგება პროცესში ფიზიკური ვარჯიშიგული ბევრად უფრო აქტიურად მუშაობს, სისხლძარღვები ფართოვდება, სისხლის მიმოქცევა იზრდება და კუნთები ინტენსიურად თბება. შედეგად, ტემპერატურა შინაგანი ორგანოებიდა სხეული მთლიანად გაძლიერებულია და ნორმალური რეაქციასხეული - გაციება და გაციება. ტემპერატურის შესამცირებლად ოფლიანობა მატულობს, სითხე კანის ზედაპირზე ფორებისა და საოფლე ჯირკვლების მეშვეობით გამოიდევნება.

ასე რომ, ეს სითხე უნდა შეივსოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სისხლის მოცულობა შემცირდება და, შედეგად, ჟანგბადი გაცილებით ნელა მიედინება სხეულის ყველა ქსოვილში. კერძოდ დან საკმარისი რაოდენობით O2 დამოკიდებული იქნება ნორმალური ფუნქციონირებაკუნთები, კუნთები, ლიგატები, სახსრები და მისი დეფიციტი გამოიწვევს ვარჯიშის შედეგების შემცირებას.

კიდევ ერთი წერტილი - ე.წ. ყელის ტკივილი - მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში, განსაკუთრებით მუშაობის შემდეგ. ისინი წარმოიქმნება იმით, რომ კუნთებში წარმოიქმნება დაშლის პროდუქტები (ლაქტური მჟავა). ისე, რომ ისინი არ დაგროვდნენ, მაგრამ ამოღებულნი არიან ბუნებრივადიმისათვის, რომ კუნთი არ იყოს „გაჭედილი“ და ტკივილი იგრძნოს, ვარჯიშის დროს დალევაა საჭირო.

ორგანიზმში სითხის შევსების წყაროები

ყოველდღიურად ჩვენი ორგანიზმი ხარჯავს თითქმის 3 ლიტრს. თხევადი და ბუნებრივია, საჭიროებს მარაგების მუდმივ შევსებას. აღდგენის წყაროები წყლის ბალანსიარის როგორც თხევადი - 48%, ასევე საკვები - 40%, ხოლო დანარჩენი 12% წარმოიქმნება თავად ორგანიზმში. ჩვენ თითქმის ლიტრ სითხეს ვიღებთ წყლით გამდიდრებული საკვების სახით. მაგალითად, ბოსტნეული და ხილი შედგება 80-90% წყლისგან, ხორცი და თევზი - 60-70%, პურიც კი 50% წყლისგან. ამის მიუხედავად, სითხის დიდი ნაწილი ორგანიზმში სასმელების სახით შედის: წყალი, ჩაი, ყავა, წვენები, რძე და ა.შ.

წყალი

წყალი აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმში ძირითადი პროცესების შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დროს წყალი უნდა დალიოთ შემდეგ პრინციპზე(გამარტივებული ვერსია):

• ვარჯიშამდე 0,5ლ 1-2 საათით ადრე
• რამდენიმე ყლუპი ვარჯიშის ყოველ 10-20 წუთში
• 0.5 ლ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში.

რთული ვარიანტი (უფრო ეფექტური):

• ვარჯიშამდე (საშუალო კლიმატი): 2-3 საათი – 450 მლ წყალი. გაკვეთილების დაწყებამდე - 250 მლ წყალი.
• ვარჯიშამდე (ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი): ვარჯიშამდე 10-20 წუთით ადრე – 300-700 მლ.
• ვარჯიშის დროს: 200-300 მლ ყოველ 10-20 წუთში (უფრო მაღალ ან დაბალ ტემპერატურაზე).

ყურადღება - ნუ შეგეშინდებათ სავსე კუჭით ვარჯიშის, სწრაფად შეეგუებით ამ გრძნობას! სავსე კუჭიუფრო სწრაფად დაიცლება, ხოლო დეჰიდრატაცია ანელებს სითხის ნორმალურ დინებას).

ჩართეთ რეგულარული დატენიანება თქვენი ვარჯიშის განრიგის ნაწილად, რამდენადაც თქვენ მიერ გაკეთებული სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა! დალიეთ წყალი ჩვეულებრივი მაცივრებიდან სპორტ - დარბაზი- კარგი. ის ავსებს სითხის ყველა ნაკლებობას. მისი ერთადერთი ნაკლი: წყალი შეიცავს რამდენიმე მიკროელემენტს ფილტრით გაწმენდის ან ადუღების შემდეგ. ამრიგად, ის ამცირებს ელექტროლიტების რაოდენობას ორგანიზმში და აფერხებს გადაცემას ნერვული იმპულსებიკუნთების ბოჭკოებისთვის.

ვარჯიშის შემდეგ: 2 საათის განმავლობაში – 400-700 მლ წყალი. შეცვალეთ თქვენი დაკარგული წონის 25-50% სითხებით მომდევნო 4 საათის განმავლობაში.

წყლის დალევის კიდევ ერთი ვარიანტი ვარჯიშამდე, მის შემდეგ და დროს არის ეროვნული ასოციაცია სპორტული ტრენერები(NATA), ვარჯიშამდე:

• ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე 500-700 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი
• ვარჯიშამდე 10-20 წუთით ადრე 200-300 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი

ტრენინგის დროს:

ყურადღება!თუ აქტივობა 45 წუთზე მეტხანს გრძელდება, აუცილებელია დალიოთ არა წყალი, არამედ ნახშირწყლების შემცველი სასმელი - სპორტული სასმელი. ნახშირწყლების გადამუშავების ოპტიმალური მაჩვენებელი მიიღწევა 6-8%-იანი ნახშირწყლების ხსნარის მოხმარებით. რეკომენდებულია სასმელების დალევა გაცივებული (10-15 გრადუსი).

• 200-300 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი ვარჯიშის ყოველ 10-20 წუთში (მიუხედავად წყურვილის ნაკლებობისა).

ტრენინგის შემდეგ:

• დაახლოებით 700 მლ წყალი ვარჯიშის შემდეგ ყოველი 0,5 კგ წონის დაკარგვისთვის ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში
• შევსება წონაში დაკლებული 25-50%-ით ვარჯიშიდან 6 საათის განმავლობაში.

დაახლოებით 60 კგ წონის სპორტსმენს სჭირდება დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა, 90 კგ წონის სპორტსმენს სჭირდება 3 ლიტრი. გახსოვდეთ, რომ არ უნდა დაელოდოთ წყურვილს: იმ მომენტში, როდესაც ორგანიზმში ტენიანობის შეკავების მექანიზმები ჩაირთვება და ჩვენ ვიწყებთ წყურვილის შეგრძნებას, სხეულმა უკვე დაკარგა სითხის 1-2% ოფლისა და სხვა სეკრეციის საშუალებით. Საუკეთესო გზადალიეთ წყალი - დალიეთ ის რეგულარული ინტერვალებით, წყურვილის გრძნობის მოსმენის გარეშე. გახსოვდეთ, რომ სხეულს არ შეუძლია წყლის დაზოგვა ან შენახვა. თუ ერთ დღეს არ დალიეთ საკმარისი წყალი, მაგრამ მეორე დღეს „გადააჭარბეთ“ გეგმას, ორგანიზმი კვლავ იგრძნობს წყლის ნაკლებობას. მაგრამ თუ მეორე დღეს ნორმას „არასაკმარისად შეასრულებთ“, მაშინ დეჰიდრატაციის ნიშნები გაორმაგებული მოცულობით გამოჩნდება.

გამოხდილი წყალი ზოგადად მთლიანად გაწმენდილია ნებისმიერი მინარევებისაგან. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლოვანებები ჩვეულებრივი ადუღებული წყალიგაძლიერდა.

გაზიანი წყალი აღიზიანებს ლორწოვან გარსს გაზის ბუშტებით და უკეთ კლავს წყურვილს. მინუსი ის არის, რომ ჰაერის ბუშტები კუჭში შედიან ჟანგბადით სავსე უბნებს. ართულებს ათვისებას საჭირო თანხასითხეები (თქვენ უკვე გრძნობთ სავსეს) და მიზეზები უსიამოვნო შეგრძნება, დისკომფორტი.

დიზაინერი წყალი

ახლა ჩვენ გვაქვს უფრო მეტი წყლის არჩევანი, ვიდრე ოდესმე. ამჟამად არის გამაგრებული წყალი (მინერალებითა და ვიტამინებით), ფიტნეს წყალი, მცენარეული ინფუზიური წყალი, ჟანგბადიანი წყალი, ელექტროლიზირებული წყალი. სია გრძელდება. კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება დიზაინერული წყლის სამყაროში. და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მშვენიერი გემო იყოს, ყურადღება მიაქციეთ Განსაკუთრებული ყურადღებაეტიკეტებზე აშკარად უსაფუძვლო წარწერებამდე. ეს ხდება, რომ ჩვეულებრივ "ტკბილ პოპს" წყალი ეწოდება.

ზოგიერთი სახის ტკბილი წყალი შეიცავს თითქმის იგივე რაოდენობის შაქარს, როგორც სოდა. ყურადღებით წაიკითხეთ სასმელის შემადგენლობა და კვების შემცველობა ეტიკეტზე.

გამდიდრებული წყალი

დამახასიათებელი არომატით და ტკბილი გემოთი გამორჩეული ეს წყალი გამდიდრებულია მასში გახსნილი ვიტამინებითა და მინერალებით. ზოგიერთი სახეობა განკუთვნილია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს თხევად დანამატებს, სხვები განკუთვნილია აქტიური ადამიანებისთვის, რომლებიც სვამენ წყალს ვარჯიშის დროს და სურთ წყალში ცოტა არომატი.

გამაგრებული წყალი არ უნდა აგვერიოს სპორტულ სასმელებთან ან გლუკოზა-ელექტროლიტის შემცველ ხსნარებთან. დიდი რაოდენობითნახშირწყლების ენერგია და ელექტროლიტები.

წყალი ფიტნესისთვის

ეს წყალი შეიცავს რამდენიმე ვიტამინს და მხოლოდ 10 კალორიას ერთ პორციაში. მას უპირატესობას ანიჭებენ მათ, ვისაც უყვარს მსუბუქად არომატიზირებული წყალი და არ სჭირდება გლუკოზა-ელექტროლიტური ხსნარი ან დამატებითი კალორია.

მცენარეული გაჟღენთილი წყალი

შედარებით ცოტა ხნის წინ, სპეციალობის წყალი, რომელიც ბაზარზე გამოჩნდა, არის მცენარეული არომატული წყალი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ ამ შემცველი წყლით პოპულარული ტიპებიმწვანილი, როგორიცაა ექინაცეა, გინკო ბილობა, ციმბირული ჟენშენი, ჯანჯაფილი ან წმინდა იოანეს ვორტი. ეს სასმელებია კარგი არჩევანიროცა გინდა განიცადო სასარგებლო გავლენაეს სამკურნალო მცენარეები აბების გადაყლაპვის გარეშე. ძირითადად, ასეთ წყალს აქვს მსუბუქი არომატი და არც შაქარი, არც კალორია, არც გაზი.

თვალყური ადევნეთ რამდენ ფორტიფიცირებულ ან მცენარეულ წყალს მოიხმართ იმავე ბალახების, ვიტამინებისა და მინერალების შემცველი სხვა წყაროების გარდა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ უფრო მაღალი დოზები. და მას შემდეგ, რაც შეფასდა მცენარეული კომპონენტების ხარისხი საკვები პროდუქტებიჯერ არ არის საკმარისად რეგულირებული, არ არსებობს გარანტია იმისა, რომ თქვენ მოიხმართ ზუსტად ეტიკეტზე ჩამოთვლილ ინგრედიენტებს.

ჟანგბადით გამდიდრებული წყალი

ითვლება, რომ ამ სასმელებში ჟანგბადის კონცენტრაცია 40-ჯერ მეტია, ვიდრე სასმელებში ჩვეულებრივი წყალი. არომატული თუ არა, ეს სასმელები გვპირდებიან ენერგიის მოზღვავებას თქვენი სისხლის წითელი უჯრედების ჟანგბადის გაზრდით. თუმცა, დღემდე არ ყოფილა გამოქვეყნებული სამედიცინო ანგარიშები, რომლებიც ადასტურებენ ასეთ განცხადებებს. გამოდის, რომ ასეთ წყალს განსაკუთრებული ღირებულება არ აქვს, გარდა იმისა, რომ ის სხვაა კარგი წყაროწყალი.

წყალი ექვემდებარება ელექტროლიზს

ეს კატეგორია ეხება წყალს, რომელიც იყოფა ტუტე და მჟავა. ტუტე ნაწილი ემატება წყალს, რომ pH შეინარჩუნოს დაახლოებით 9,5-ზე, მაშინ როცა სხვა ტიპის ჩამოსხმულ წყალს აქვს pH 6-დან 8-მდე. ელექტროლიზის პროცესი აშორებს დამაბინძურებლებს და მთლიან დაშლილ მყარი ნივთიერებების უმეტესობას წყლიდან, მაგრამ ტოვებს. ელექტროლიტების უკან - კალციუმი, მაგნიუმი, კალიუმი, ნატრიუმი და ბიკარბონატები. ასეთი წყლის მწარმოებლები გარანტირებულნი არიან უფრო რბილი გემოს, წყლის გაზრდილი მონელების, ელექტროლიტების ხელმისაწვდომობისა და ანტიოქსიდანტური თვისებების შესახებ. Სამეცნიერო გამოკვლევაამ ტიპის წყალი ახლახან დაიწყო, ამიტომ, გარდა რბილი გემოსა, ექსპერტები მეტს არაფერს გპირდებიან. მიჰყევით სიახლეებს.

იზოტონიკა. იზოტონიკის ძირითადი ფუნქცია

ისინი შეიქმნა ძირითადად არა მხოლოდ თხევადი, არამედ ძირითადი დანაკარგების კომპენსაციისთვის მინერალები, რომლებსაც აქტიურად მოიხმარენ ფიზიკური დატვირთვის დროს ოფლიანობასთან ერთად. გარდა ამისა, ნებისმიერი სპორტული იზოტონური სასმელი შეიცავს პოლიმერ გლუკოზას, დექსტრინის ან მალტოდექსტრინის სახით, რომელიც შეავსებს ფიზიკური დატვირთვის დროს დახარჯულ გლიკოგენს.

ეს ნივთიერებები საკმაოდ მაღალია გლიკემიური ინდექსი, რაც ნიშნავს, რომ ისინი თითქმის მაშინვე შევლენ სისხლში და შეავსებენ დაკარგულ გლიკოგენს, რაც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო ინტენსიურად და უკეთ გაუძლოთ სტრესს.

მინერალურ წყალს, რომელიც იზოტონური სასმელის მაგალითია, მოლეკულების უფრო დაბალი კონცენტრაციაა ვიდრე სისხლში, ამიტომ ადვილად შეიწოვება და სწრაფად კლავს წყურვილს.

როგორ ავირჩიოთ იზოტონური სასმელი?

იზოტონური სასმელის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცალკეული კომპონენტების რაოდენობას. შემადგენლობაში უნდა ჭარბობდეს ნატრიუმი და მისი შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 50 მგ/100 მლ. კალიუმის შემთხვევაში რეკომენდებულია 22,5 მგ/100 მლ, ხოლო მაგნიუმი 10 მგ/100 მლ.

შაქრის რაოდენობა იზოტონურ სასმელში უნდა იყოს მცირე, ასე რომ არ იყოს კალორია, როგორც ეს ხილის წვენებიდა ტკბილი სასმელები. ასეთ სასმელებში ნახშირწყლების რაოდენობა ჩვეულებრივ შეადგენს 4-8 მგ/100 მლ.

ბევრი წყლის დალევა ჩვევად უნდა იქცეს, თუ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით. თქვენ უნდა დალიოთ ფიზიკური აქტივობამდე და მის შემდეგ და, თუ ეს შესაძლებელია, ვარჯიშის დროსაც. ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე არაუგვიანეს 30 წუთით ადრე რეკომენდებულია დაახლოებით 500 მილილიტრი სითხის დალევა. ვარჯიშის დროს კი დალიეთ საშუალოდ 100 მლ ყოველ 15 წუთში. გაკვეთილის შემდეგ დალიეთ დაახლოებით 500 მლ მეტი.

იზოტონური რეცეპტები

მაღაზიებში არ არის აუცილებელი სპეციალური სპორტული სასმელების ყიდვა, ზოგიერთი მათგანის სახლში მომზადება საკმაოდ მარტივია.

ვაშლის სასმელი

ინგრედიენტები:

• 2 ჭიქა ცივი წყალი;
• 1/4 ჭიქა ვაშლის წვენი;
• 1 სუფრის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი;
• შაქარი ან თაფლი გემოვნებით;
• მწიკვი დაფქული დარიჩინი ან კოჭა.

ბოსტნეულის იზოტონური

ინგრედიენტები:

• 1 ლიტრი ბოსტნეულის წვენითქვენი არჩევანით (შეგიძლიათ სახლში მოამზადოთ ახალი ჭარხალი ან სტაფილო);
• 1 ჭიქა წყალი;
• 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

ძირითადი იზოტონური სასმელი

ინგრედიენტები:

• 300 მლ ნებისმიერი ხილის წვენი;
• 200 მლ წყალი;
• მწიკვი მარილი.

ციტრუსის იზოტონური

ინგრედიენტები:

• 20 გრ თაფლი ან შაქარი;
• 30 მლ ლიმონის, ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი;
• მწიკვი მარილი;
• 400 მლ წყალი.

უფრო მეტიც მარტივი პარამეტრები– 2 სუფრის კოვზი თაფლი გახსენით 1 ლიტრ წყალში ან იყიდეთ მინერალური წყალიდა გამოუშვით გაზი მისგან.

წვენი სპორტულ სასმელს ჰგავს

წვენები სითხისა და კარგი სპორტული სასმელების წყაროა. მაგალითად, ფორთოხლის წვენი თითქმის 90% წყალია და მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. მიუხედავად იმისა, რომ წვენები გეხმარებათ რეჰიდრატაციაში, თავს საუკეთესოდ იგრძნობთ, თუ ყოველ დღე დალევთ მინიმუმ 5 ჭიქა (1 ლიტრი) წყალს და გამოიყენებთ წვენს, რომ შეავსოთ დარჩენილი 8-დან 12 ჭიქამდე (2-დან 3 ლიტრამდე) თქვენი მთლიანი სითხის საჭიროება.

მაგრამ ღირს გარკვეული სიფრთხილის გაკეთება თქვენსში არსებული წვენების შესახებ ყოველდღიური დიეტა. IN ბოლო წლებიიყო შესამჩნევი სარეკლამო აჟიოტაჟი ხილისა და ბოსტნეულის წვენების ჯანმრთელობის სარგებლობის შესახებ. სამრეწველო წვენის მანქანების მწარმოებლები ეძახიან ახალი წვენებიპანაცეა ყველა სახის დაავადებისთვის - კუჭის დაავადებებიდან დაწყებული კიბომდე. მაგრამ ჯობია ყოველდღე დალიოთ ხუთი პორცია ხილის ან ბოსტნეულის წვენები მთელი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამის ნაცვლად? არავითარ შემთხვევაში!

უმეტეს წვენების წარმოებისას ნაყოფის რბილობი ამოღებულია. Ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმისთვის აუცილებელიბოჭკოვანი არ შედის წვენში, ქრება რბილობთან ერთად. ვთქვათ, წვენის შემქმნელები მართლები არიან: ზოგიერთი მანქანა ინარჩუნებს რბილობს წვენში, რითაც ინარჩუნებს სასიცოცხლო მნიშვნელობის ბოჭკოს და ბევრ საკვებ ნივთიერებას. ეს პროდუქტი იდეალურია დღეში ერთხელ მოხმარებისთვის. მაგრამ ის მაინც ვერ შეცვლის მთელ ხილს, თუმცა, როგორც სპორტული სასმელი, წვენი აკმაყოფილებს უმეტეს მოთხოვნებს.

არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით - მოხარშული, გაწურული, ხმელი თუ უმი - ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. თუ ახლად გამოწურული წვენები ხილისა და ბოსტნეულის თქვენი ერთადერთი და ყველაზე საყვარელი წყაროა. მაგრამ არ დაივიწყოთ ასეთი კვების უარყოფითი მხარეები, ნუ გახდით წვენი ვიტამინების ერთადერთ წყაროდ.

თუ გსურთ წვენის დალევა სითხის შესავსებად, ორჯერ მაინც გააზავეთ წყლით. ჭიქა (237 მლ) ფორთოხლის ან ვაშლის წვენი პლუს 2 ჭიქა (356 მლ) წყალი მოგცემთ 6-8% ნახშირწყლების ხსნარს, რომელიც სპორტული სასმელის ექვივალენტურია. მაგრამ არ მიმართოთ ამ კომბინაციას ვარჯიშის დროს მასში ფრუქტოზის არსებობის გამო. სხეული იყენებს ფრუქტოზას განსხვავებულად, ვიდრე ტიპიური სპორტული სასმელის შაქრის კომბინაცია. გარდა ამისა, ზოგიერთი ადამიანი მგრძნობიარეა ფრუქტოზის მიმართ და შეიძლება განიცადოს ნაწლავის კრუნჩხვები წვენის მიღებისას. როგორც უკვე აღვნიშნე, წვენს შეუძლია ხელი შეუშალოს სითხის შეწოვას, თუ მას ვარჯიშის დროს მოიხმართ. უმჯობესია დალიოთ წყალი-ხილის ნარევი გაკვეთილების დამთავრებიდან ერთი საათის შემდეგ ან მეტი. წვენში დამატებული წყალი დააჩქარებს კუჭიდან სითხის დაკარგვას და, ამრიგად, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად შეავსოთ ორგანიზმში სითხის მარაგი, ნახშირწყლები კი გლიკოგენის რეზერვების აღდგენაში დაგეხმარებათ.

დალევა თუ არ დალევა - ეს არის კითხვა! უფრო კონკრეტულად, რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს?

სხეულის სრული ფუნქციონირებისთვის, უბრალოდ აუცილებელია სითხის მარაგის შევსება. ჩვენ გეტყვით რა შეგიძლიათ დალიოთ, როდის და რა რაოდენობით.

• წყალი

წყალი აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმში ძირითადი პროცესების შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დროს წყალი უნდა დალიოთ შემდეგი პრინციპით (გამარტივებული ვერსია):

• ვარჯიშამდე 0,5ლ 1-2 საათით ადრე
• რამდენიმე ყლუპი ვარჯიშის ყოველ 10-20 წუთში
• 0.5 ლ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში.
• რთული ვარიანტი (უფრო ეფექტური):
• ვარჯიშამდე (საშუალო კლიმატი): 2-3 საათში - 450 მლ წყალი. გაკვეთილების დაწყებამდე - 250 მლ წყალი.
• ვარჯიშის დაწყებამდე (ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი):გაკვეთილებამდე 10-20 წუთით ადრე - 300-700 მლ.
• ტრენინგის დროს: 200-300 მლ ყოველ 10-20 წუთში (უფრო მაღალ ან დაბალ ტემპერატურაზე). (ყურადღება - არ შეგეშინდეთ ვარჯიში სავსე კუჭით, სწრაფად შეეგუებით ამ გრძნობას! სავსე კუჭი უფრო სწრაფად დაიცლება, დეჰიდრატაცია კი სითხის ნორმალურ გამოყოფას აყოვნებს).ჩართეთ რეგულარული დატენიანება თქვენი ვარჯიშის განრიგის ნაწილად, რამდენადაც თქვენ მიერ გაკეთებული სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა! ნორმალური სპორტული დარბაზის წყლის გამაგრილებლების წყლის დალევა კარგია. ის ავსებს სითხის ყველა ნაკლებობას. მისი ერთადერთი ნაკლი: წყალი შეიცავს რამდენიმე მიკროელემენტს ფილტრით გაწმენდის ან ადუღების შემდეგ. ამრიგად, ის ამცირებს ორგანიზმში ელექტროლიტების რაოდენობას და აფერხებს ნერვული იმპულსების გადაცემას კუნთების ბოჭკოებზე.
• ტრენინგის შემდეგ: 2 საათის განმავლობაში - 400-700 მლ წყალი. შეცვალეთ თქვენი დაკარგული წონის 25-50% სითხებით მომდევნო 4 საათის განმავლობაში.

წყლის დალევის კიდევ ერთი ვარიანტი ვარჯიშის წინ, შემდეგ და დროს წარმოგიდგენთ მძლეოსნობის ტრენერების ეროვნულ ასოციაციას (NATA):

ვარჯიშის დაწყებამდე:

• ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე 500-700 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი
• ვარჯიშამდე 10-20 წუთით ადრე 200-300 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი

ტრენინგის დროს:

ყურადღება! თუ აქტივობა 45 წუთზე მეტხანს გრძელდება, საჭიროა დალიოთ არა წყალი, არამედ ნახშირწყლების შემცველი სასმელი - სპორტული სასმელი. ნახშირწყლების გადამუშავების ოპტიმალური მაჩვენებელი მიიღწევა 6-8%-იანი ნახშირწყლების ხსნარის მოხმარებით. რეკომენდებულია სასმელების დალევა გაცივებული (10-15 გრადუსი).

• 200-300 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი ვარჯიშის ყოველ 10-20 წუთში (მიუხედავად წყურვილის ნაკლებობისა).

ტრენინგის შემდეგ:

• დაახლოებით 700 მლ წყალი ვარჯიშის შემდეგ ყოველი 0,5 კგ წონის დაკარგვისთვის ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში
• შეავსეთ დაკარგული წონა 25-50%-ით ვარჯიშიდან 6 საათის განმავლობაში.

დაახლოებით 60 კგ წონის სპორტსმენს სჭირდება დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა, 90 კგ წონის სპორტსმენს სჭირდება 3 ლიტრი. გახსოვდეთ, რომ არ უნდა დაელოდოთ წყურვილს: იმ მომენტში, როდესაც ორგანიზმში ტენიანობის შეკავების მექანიზმები ჩაირთვება და ჩვენ ვიწყებთ წყურვილის შეგრძნებას, ორგანიზმმა უკვე დაკარგა სითხის 1-2% ოფლისა და სხვა სეკრეციის საშუალებით.სასმელის საუკეთესო საშუალება წყალი არის მისი დალევა რეგულარული ინტერვალებით წყურვილის გრძნობის მოსმენის გარეშე. გახსოვდეთ, რომ სხეულს არ შეუძლია წყლის დაზოგვა ან შენახვა. თუ ერთ დღეს არ დალიეთ საკმარისი წყალი, მაგრამ მეორე დღეს „გადააჭარბეთ“ გეგმას, ორგანიზმი კვლავ იგრძნობს წყლის ნაკლებობას. მაგრამ თუ მეორე დღეს ნორმას „არასაკმარისად შეასრულებთ“, მაშინ დეჰიდრატაციის ნიშნები გაორმაგებული მოცულობით გამოჩნდება.

წყლის მოთხოვნილება დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და სხეულის წონაზე

გამოხდილი წყალი ზოგადად მთლიანად გაწმენდილია ნებისმიერი მინარევებისაგან. ეს ნიშნავს, რომ გაძლიერებულია ჩვეულებრივი ადუღებული წყლის უარყოფითი მხარეები.

გაზიანი წყალი აღიზიანებს ლორწოვან გარსს გაზის ბუშტებით და უკეთ კლავს წყურვილს. მინუსი ის არის, რომ ჰაერის ბუშტები კუჭში შედიან ჟანგბადით სავსე უბნებს. ეს ხელს უშლის სითხის საჭირო რაოდენობის შეწოვას (უკვე გრძნობთ სავსეს) და იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებას და დისკომფორტს.

არსებობს ვიტამინებით, მიკროელემენტებით წინასწარ გაჯერებული ან მწვანილებით გაჯერებული წყლის სახეობები. მისი სარგებელი აშკარაა, მაგრამ არის უარყოფითი მხარეებიც: ძნელია საზღვრის შეცნობა. შედეგად, შეგიძლიათ "გადააჭარბოთ" გარკვეული ვიტამინებით - და ეს უარყოფითად იმოქმედებს სხეულზე. ან ორგანიზმი მთლიანად დაივიწყებს, თუ როგორ აითვისოს სასარგებლო ვიტამინები და მინერალები საკვებიდან, მუდმივად წყალთან ერთად.

წყალი და კუნთების გაშრობა

ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ კუნთების გაშრობას, ეშინიათ სითხის დალევის. სხეულში შენახული სითხე ჩვეულებრივ ჰგავს ჭარბი წონადა ვიზუალურად აუარესებს ფორმას.

გასაკვირია, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ კიდევ უფრო მეტი! შეკუმშვის მთელი ფაზის განმავლობაში აუცილებელია 2,5-3 ლიტრი ან მეტი მოხმარება, შემდეგ წყალი არ შენარჩუნდება ორგანიზმში. თუ სითხის ნაკლებობაა, სხეული შეინარჩუნებს მას და თქვენ „გაიბერავთ“. Არ შეგეშინდეს დალიეთ ბევრი სითხე- ეს არის ორგანიზმში სითხის დაგროვების პრევენციის სტრატეგიის საფუძველი!

მიირთვით მეტი შარდმდენი ბოსტნეული.კიტრი, ასპარაგუსი და წყალმცენარე მოქმედებს როგორც ბუნებრივი შარდმდენი. ამ პროდუქტების გაშრობის პერიოდში ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 1-2 პორცია. მოერიდეთ სამკურნალო დიურეზულების მიღებას: ისინი გამოდევნის ნატრიუმს და სხვა ელექტროლიტებს ორგანიზმიდან, რაც შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიშიც კი იყოს.

მარილის მიღება უნდა დარჩეს ზომიერი.მარილს არ თქვა უარი! ნატრიუმი არის ელექტროლიტური ბალანსის აუცილებელი კომპონენტი; თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 500 მგ ნატრიუმი დღეში. რა თქმა უნდა, ორგანიზმი შეინარჩუნებს ნატრიუმის საჭირო რაოდენობას, თუნდაც შეამციროთ მისი მიღება. ოღონდ იმისთვის, რომ ორგანიზმში სითხისა და ელექტროლიტების ბალანსი შენარჩუნდეს და მუშაობა არ დაირღვეს ნერვული სისტემადა კუნთების ქსოვილიმარილს საერთოდ არ თქვა უარი. ჯერ ერთი, ამით დაზარალდება კლასების ხარისხი და მეორეც, სწორედ ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.

როგორ შევამციროთ მარილის მიღება უკიდურესობაში გადასვლის ან მთლიანად უარის თქმის გარეშე? მოერიდეთ ნატრიუმის შემცველ საკვებს: დაკონსერვებულ და მწნილ საკვებს, საჭმელს, ფასტფუდს. ნუ დაამატებთ მარილს თქვენს საკვებს. მაგრამ არ დანებდე მთელი საკვებიმარილის შემცველი. მიირთვით მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, ახალი ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები.

ნუ მოერიდებით აერობულ ვარჯიშს.როგორც ცნობილია, აერობული ვარჯიშიზრდის სისხლძარღვების ტონუსს. თუ სისხლძარღვები საკმარისად ელასტიური არ არის, წყალი მათში ჩაედინება და ქსოვილებში დაგროვდება, რაც ორგანიზმში სითხის დაგროვებას გამოიწვევს.

• სპორტული სასმელები

შექმნილია სპეციალურად ვარჯიშის დროს წყურვილის მოსაკლავად. უკვე შეიცავს ყველა საჭირო ნივთიერებას და ავსებს ელექტროლიტების ბალანსს საჭირო ზომით. და სპორტი ენერგიული სასმელებიასევე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო დიდხანს და პროდუქტიულად.

• ლიმონათები

ვარჯიშის დროს ლიმონათის გარეშე! ლიმონათს აქვს გაზიანი წყლის ყველა ნაკლი, გარდა ამისა, შემადგენლობაში შაქრის მაღალი შემცველობა იწვევს სისხლში მისი ბალანსის ცვლილებას, რაც დაღლილობის გრძნობას იწვევს. ასე რომ, ლიმონათი ნამდვილად არ არის ის, რაც უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს.

• წვენები

ეს არ უნდა დალიოთ არც ვარჯიშის დროს - წვენები არანაირ სარგებელს არ მოაქვს. ისინი შეიცავს ფრუქტოზას, რომელიც მოქმედებს ანალოგიურად. თუ ვარჯიშზე წვენს მიიღებთ, ის წყლით უნდა განზავდეს.

შეჯამება: დალიეთ წყალი. წყალი შესანიშნავად მოგიკლავს წყურვილს, თუ ვარჯიში გაგრძელდება არა უმეტეს 1-1,5 საათისა. მაგრამ თუ ვარჯიში საათნახევარზე მეტხანს გრძელდება, გირჩევთ, დალიოთ სპორტული და იზოტონური სასმელები.