რა უნდა გაკეთდეს ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. ფიზიკური ძალის ამაღლება და სხეულის გამკაცრება
ვფიქრობ, ყველამ დაფიქრდა თავის მდგომარეობაზე ფიზიკური ჯანმრთელობადა ყველა მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ მისი გაუმჯობესება იყო საჭირო. მაგრამ იდეები იშვიათად გადაიქცევა ქმედებად. რაღაც შეუშალა ყველას გზას: დრო, შესაძლებლობა ან უბრალოდ სიზარმაცე. ყველას ჰგონია, რომ ამისათვის საჭიროა სპორტდარბაზში სიარული და მანქანებზე ვარჯიშების გაკეთება.
გეტყვით, რომ ეს ყველაფერი სისულელეა, არაფერი მსგავსი და რთული. რა თქმა უნდა, ბევრად უფრო ადვილია სავარჯიშო დარბაზში სიარული, სადაც სპეციალური ტრენაჟორებიდა პლუს მწვრთნელი, რომელიც გეუბნება რა, როგორ და რამდენი. მაგრამ ეს ძვირია და ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება.
შესანიშნავად ჩამოყალიბდეს ფიზკულტურისსაკმარისი იქნება ჰორიზონტალური ბარი. ეს ჭურვი უნივერსალური და საუკეთესოა. მისი წყალობით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმოუდგენელ შედეგებს.
ბარები ასევე კარგი ვარჯიშია, ჰორიზონტალური ზოლის კარგი დამატება. ძირითადი ვარჯიშებიარის, რა თქმა უნდა, აზიდვები სხვადასხვა სახელურებით. ბიძგები პარალელურ ზოლებზე. ამ ორი აღჭურვილობის დახმარებით კარგად არის განვითარებული მკლავების, მხრების, ზურგის, მკერდისა და მუცლის კუნთები. ბევრი იტყვის, რომ ეს შეუძლებელია. შეუძლებელი არაფერია ძვირფასო. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი, ყველაფერი თქვენთვის ხელმისაწვდომი იქნება.
თითქმის ყველა ეზოს აქვს ჰორიზონტალური ზოლი, მაგრამ იმავეს ვერ ვიტყვი პარალელურ ზოლებზე. ისინი ნაკლებად გავრცელებულია, მაგრამ მათი შეცვლა შესაძლებელია რეგულარული ბიძგებით.
Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიამისთვის ფეხები არის squats. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ისინი არასაკმარისი ხდებიან, შემდეგ კი წონით ჯდომას აკეთებენ.
მაგრამ რაც შეეხება სირბილს, გეკითხებით, ეს არ ავითარებს თქვენს ფეხებს? დიახ, რა თქმა უნდა, ვითარდება, მაგრამ ის არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც squats. სირბილი უფრო კარდიო ვარჯიშია, ის ავითარებს ფილტვებს და აძლიერებს გულის კუნთს, ე.ი. ზრდის გამძლეობას.
ასე რომ, ვარჯიშებით ყველაფერი ნათელია. ახლა მოდით ვისაუბროთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობაზე თითო მიდგომაზე. უპირველეს ყოვლისა, გირჩევთ კვირაში სამი დღე ივარჯიშოთ, მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ხოლო დარჩენილი დღეები დაუთმოთ დასვენებას. თუ გრძნობთ, რომ ერთი დღე არ არის საკმარისი დასვენებისთვის, მაშინ გაზარდეთ შესვენება.
ერთი ვარჯიშისთვის მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 5 მიდგომა. მაგრამ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურია. ამ რიცხვის დასადგენად სავარჯიშო მაქსიმუმ რამდენჯერმე უნდა შეასრულოთ და მიღებული რიცხვი გავყოთ 0,7-ზე.მიღებული რიცხვი გამეორებების რაოდენობის ტოლი იქნება. უფრო მეტიც, ბოლო მიდგომაში ასევე აუცილებელია გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, ე.ი. იმუშავე ბოლო წუთამდე. თუ გარკვეული რაოდენობის გამეორებას გააკეთებთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, შეამჩნევთ, რომ ეს გაგიადვილდებათ. და ეს ცუდია, რადგან თქვენი კუნთები ეჩვევა ამ დატვირთვას და წყვეტს ზრდას. ამის თავიდან ასაცილებლად, ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა: გაზარდოთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა. მე გირჩევდი წონის გაზრდას, რადგან დაზოგავ დროს და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია მიდგომებს შორის შესვენების დრო. სუნთქვისა და გულისცემის აღსადგენად ერთ წუთში შესვენებას გირჩევთ.
კარგად, ძირითადად, ეს არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ. აბა, ბოლოს და ბოლოს, გირჩევთ იყოთ დაჟინებული, არ დაიზაროთ და მიაღწიოთ დანიშნულ შედეგს. Წარმატებები.
GPP - გენერალი ფიზიკური ვარჯიში. ეს ყველა ადამიანს უნდა ჰქონდეს, მაგრამ ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ ზოგს მეტი აქვს, ზოგს ნაკლები. ამ სტატიაში გეტყვით როგორ გაზარდოთ და მოწესრიგდეთ სხეული და ეს ყველაფერი სახლის პირობებში. ამისთვის დაგვჭირდება: ხტომის თოკი, ჰანტელები, ვარჯიშის სურვილი და ნებისყოფა. ვარჯიში დაყოფილი იქნება 4 კვირად, ამ კვირების განმავლობაში თქვენი სხეული საგრძნობლად შეიცვლება (არ გაძლევთ გარანტიას რომ გექნებათ სუპერ კუნთებიდა აბს, რადგან ამ პროგრამით მხოლოდ ფიზიკურად გააუმჯობესებთ და სხეულს დაჭიმავთ). მცირე შედეგი დგება კვირანახევარში. Დავიწყოთ.
ტრენინგის პირველი კვირა
ორშაბათი. ეს არის სადაც ჩვენ დავასუფთავებთ ცხიმოვანი ფენა, გაზარდეთ გამძლეობა, დაიკლეთ წონა და აწიეთ მუცლის კუნთები. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში და არ მიირთვათ ცხიმიანი საკვები. და მოდით გადავიდეთ თავად ფიზიკურ აქტივობაზე. ამაში სახტომი თოკი დაგვეხმარება.
ამ სქემის მიხედვით დღეში ათი წუთის განმავლობაში თოკზე ვხტებით.
გადახტეთ 1 წუთი საშუალო ტემპით, დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ ხტუნეთ ათი წუთი.
ეს იყო ორშაბათის გეგმა
სამშაბათი. აქ თქვენ არ გჭირდებათ თითქმის ნებისმიერი დიეტის დაცვა, მაგრამ არ უნდა მიირთვათ ბევრი ცხიმიანი საკვები და საერთოდ ზედმეტი ჭამა. ჩვენ ავწევთ მკერდისა და მკლავის კუნთებს.
Აზიდვები. ხელებს ვაკეთებთ მხრების სიგანეზე 10-ჯერ, 3 მიდგომა, შესვენება 30 წამით (ვატუმბავთ ტრიცეფსს). ფართო დაჭერა, გააკეთეთ 10-ჯერ, 3 მიდგომა 20 წამიანი შესვენებებით (მკერდის ამოტუმბვა).
ვიწრო მოჭერა, 15-ჯერ 2-ჯერ, შესვენება 20 წამით (მკერდსაც ვატუმბავთ).
ოთხშაბათი კვლავ იგივეა, რაც ორშაბათი. ხუთშაბათი ყველა სამშაბათს. პარასკევი მთელი ორშაბათია. შაბათიდან სამშაბათამდე. კვირა ორშაბათამდე.
მეორე კვირა
ორშაბათს ვაკეთებთ ყველაფერს ისევე, როგორც პირველ კვირას, მაგრამ პრესის რაოდენობას 10-ით ვამატებთ, თოკზე კი ტემპს ოდნავ ვამატებთ.
სამშაბათი იგივეა რაც პირველ კვირაში, მაგრამ ყველა ვარჯიშში 5-ით ვზრდით რაოდენობას.
ოთხშაბათიდან ორშაბათამდე. ხუთშაბათიდან სამშაბათამდე. პარასკევიდან ორშაბათამდე. შაბათიდან სამშაბათამდე. კვირა ორშაბათამდე.
მესამე კვირა
ორშაბათი ისეთივეა, როგორც ყოველთვის, მხოლოდ ჩვენ ვამცირებთ დასვენების დროს 10 წამით.
სამშაბათს ყველა ერთი და იგივე ვარჯიში, ოღონდ გაზარდეთ რიცხვი 5-ით, ხოლო დანარჩენი შეამცირეთ 10 წამით.
ოთხშაბათი მარხვა იქნება, არაფერს ვაკეთებთ, ვჭამთ მსუბუქ საკვებს, სალათებს, წყალს, ხილს, შეგიძლიათ ცოტა შემწვარი კარტოფილი მიირთვათ.
ხუთშაბათიდან ორშაბათამდე. პარასკევიდან სამშაბათამდე. შაბათიდან ორშაბათამდე. კვირაც სამარხვო დღეა.
მეოთხე კვირა
ორშაბათი როგორც ყოველთვის. სამშაბათსაც. ოთხშაბათიდან ორშაბათამდე. ხუთშაბათიდან სამშაბათამდე. პარასკევიდან ორშაბათამდე. შაბათიდან სამშაბათამდე. კვირა ორშაბათამდე.
სულ ესაა, გილოცავ, შენ გაზარდე მთლიანი ფიზიკური ვარჯიში და მოწესრიგდი სხეული. რჩევა: ნუ იტყვით უარს მუცელზე მუშაობაზე; გააკეთეთ ეს ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ ნაკლებად ხშირად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ექვსპაკეტიან მუცელს.
ექვს ან რვა შეკვრა მუცლის მიღწევის ამ საძაგელ რბოლაში, მამაკაცების უმეტესობას ავიწყდება ყველაზე მნიშვნელოვანი, ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშები. თანამედროვე ფიტნესი არ იყენებს ხელებისა და ფეხების კუნთებს, რათა უფრო ელასტიური გახდეს. ის, რაც ნამდვილად აკლია არის ძლიერი კავშირის შექმნა თქვენს ძალასა და სხვადასხვა ნაწილებიშენი სხეული. და ფიტნესში საკუთარი ხელებისა და ფეხების გამოყენების შესაძლებლობა აქ ყველაზე მნიშვნელოვანია. მამაკაცის წიგნი გთავაზობთ 4 რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ნამდვილი ძლიერი ლიგატიძალა და სხეული.
გამოიყენეთ ხელები და ფეხები
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენი სხეულის ვარჯიში ხელებითა და ფეხებით არის სწორი ნაბიჯი საერთო ფიზიკური ვარჯიშისკენ. უმარტივესი სავარჯიშოები, როგორიცაა აწევა და ჩაჯდომა, სადაც თქვენი ხელები და ფეხები მოქმედებს როგორც დენის ბაზა, გამოგადგება. გარდა ამისა, ლუნგები, ხტომა ჯეკები, თოკზე ხტომა და სხვა მსგავსი სავარჯიშოები ძალისა და სიმტკიცის განვითარების შესანიშნავი საშუალებაა. ზოგადი გამძლეობათქვენი ფეხების ბოლოში.
გამოიყენეთ kettlebells თქვენს ვარჯიშებში
ვარჯიში წონებით არის შესანიშნავი გზადატვირთვა მამაკაცის სხეულითავიდან ფეხებამდე ბუნებრივი და ჯანსაღი გზით. ტრადიციული ტიპებიძალოსნობა ავითარებს თქვენს ძალას ყველაზე მარტივი, ხაზოვანი მოძრაობებით. ამრიგად, წონით ვარჯიშები გულისხმობს წონის მუდმივ შენარჩუნებას მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. თანაბარი წონის მძიმე კეტბელიც კი აიღოთ თითოეულ ხელში და დაიწყოთ მასთან ერთად სიარული, შეგიძლიათ შექმნათ ძლიერი კავშირი.
მეტი ფეხით ფეხშიშველი
შეეცადეთ იაროთ ფეხშიშველი შეძლებისდაგვარად, შეამციროთ ფეხსაცმლის ტარების დრო. ზოგჯერ ჩვენი ფეხების კუნთები, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილი, ატროფია იმის გამო, რომ ფეხსაცმელი კარგ მხარდაჭერას აძლევს ჩვენს ფეხებს. ქუსლი უმეტეს თანამედროვე ფეხსაცმელში ქმნის გადაადგილებას ადამიანის ჩონჩხში, რაც თავის მხრივ იწვევს ქრონიკული ტკივილიმუხლებში, ზურგში ან კისერში. ამრიგად, თუ თქვენ მუშაობთ შენობაში, შემდეგ სცადეთ მის შიგნით ფეხშიშველი სიარული (თუ ეს შესაძლებელია). ოთახიდან გასვლისას კი შეეცადეთ ატაროთ ფეხსაცმელი ბრტყელი და თხელი ძირებით, რათა ფეხებმა მეტი დატვირთვა მიიღონ.
მისი უდიდებულესობა ჯვარი
მხარი დაუჭირეთ თქვენს წონას ბარზე საკუთარი ხელები, თქვენ იყენებთ კუნთების ჭეშმარიტად დიდ რაოდენობას. სხეულის აწევის მოზიდვის მოძრაობა, სხეულის დაწევის ბიძგი, ორივე სარგებელს მოაქვს თქვენს კუნთებს. შესანიშნავი სარგებელი. გარდა ამისა, თუ თქვენ უბრალოდ ჩამოკიდებული ხართ ბარიდან, შეგიძლიათ ასწიოთ ფეხები მაღლა, ცდილობთ ფეხის თითებს თავად ზოლს შეეხოთ.
როგორ გაზარდოთ თქვენი ფიტნეს დონე.
თვითსწავლის გავლენა დაწყებითი და საშუალო სკოლის მოსწავლეებზე უმაღლესი სკოლა.
MBOU გიმნაზია No7
მერკუშევა ს.გ.
შესავალი
განათლების სისტემის, მათ შორის ფიზიკური აღზრდის სფეროში მიმდინარე რეფორმის კონტექსტში, დიდი მნიშვნელობამოცემული ფსიქიკური განათლებასტუდენტებს, ამავდროულად, ფიზიკური აღზრდის ერთ-ერთი ამოცანაა გაზრდა ფიზიკური მზადყოფნასტუდენტები.
თუმცა, კვირაში ორი-სამი გაკვეთილით მასწავლებელი უბრალოდ ვერ ახერხებს ფიზიკური აღზრდის პროგრამების მიერ შემოთავაზებული მასალის დიდი მოცულობის დაფარვას, იძულებულია მიატოვოს თეორიული განათლება და ჩაერთოს ფიზიკურ მომზადებაზე. ამავდროულად, სტუდენტებს ეძლევათ წახალისება, ჩააბარონ გამოცდები და შეასრულონ სხვადასხვა სპორტული შეჯიბრებები.
აღმოჩნდეთ ისეთ სიტუაციაში, სადაც უნდა დაიცვან სასწავლო გეგმადა ამავდროულად ვამზადებ მოსწავლეებს შეჯიბრებისთვის, მე ვთავაზობდი, რომ კარგი იქნებოდა სტუდენტების დამოუკიდებელი მუშაობისთვის დავალებების შემუშავება, რომელიც შეიცავდა როგორც პრაქტიკულ, ასევე თეორიული ნაწილიდა რომლის კონტროლიც მარტივად შეიძლებოდა.
ჩართულია მშობელთა შეხვედრებიხშირად მისვამენ კითხვებს და ვკითხულობ რჩევებს ამის შესახებ საშინაო დავალებასკოლის მოსწავლეებისთვის. ამან გამიჩინა კომპოზიციის იდეა მეთოდოლოგიური განვითარებასტუდენტებისთვის და მათი მშობლებისთვის.
დამოუკიდებელ სამუშაოს დავალებების შინაარსი სწავლის წლების მიხედვით.
Დაწყებითი სკოლა.
დამოუკიდებელ სამუშაოზე დავალებები შედგენილია მოსწავლეთა ფიზიკური აღზრდის რეგიონული პროგრამაში მოცემული სტუდენტების მოთხოვნების საფუძველზე. დაწყებითი სკოლაპერმის რეგიონის საგანმანათლებლო დაწესებულებები. მოსწავლეებს ვურჩევთ შეინახონ თვითკონტროლის დღიური, სადაც დამოუკიდებლად ჩაიწერენ დავალებების შესრულებას, რომლებსაც მასწავლებელი წინასწარ განიხილავს და სწავლობს კლასში.
მოსწავლეებს შეუძლიათ დაეხმარონ დავალებების შესრულებაში სახელმძღვანელოებით თემაზე ” ფიზიკური კულტურა» სტუდენტებისთვის.
1 კლასი.
ყოველდღიური:
შეასრულოს კომპლექსი დილის ვარჯიშები(ტანვარჯიში), ფიზკულტურის გაკვეთილზე ნასწავლი;
დაიბანეთ და გაიხეხეთ კბილები;
დაიჭირე პოზა სწორი პოზაკედელთან დგომა და შეხება ქუსლებით, დუნდულებით, მხრის პირებით და თავის უკანა მხარეს 5-7 წამამდე;
იარეთ ფეხშიშველი ოთახში (ზაფხულში, წვრილ ხრეშზე და ბალახზე) 15-30 წუთის განმავლობაში.
კვირაში ორჯერ მაინც:
რბენა 800 მეტრამდე (5-6 წუთი) მშვიდი ტემპით;
გადახტეთ მოკლე თოკზე 50-60-ჯერ;
ზამთარში თხილამურებზე გადაადგილება 1000 მეტრამდე სრიალისა და საფეხურებით.
II კლასი
ყოველდღიური:
ჩაწერეთ თქვენი დაკვირვებები თვითმონიტორინგის დღიურში;
დილის ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება (ტანვარჯიში);
გაწმინდეთ და დაასხით ხელები და ფეხები ოთახის ტემპერატურის წყლით;
დაიბანეთ სახე და გაიხეხეთ კბილები;
შეინარჩუნეთ სწორი პოზა 10-12 წამამდე;
იარეთ ფეხშიშველი 60 წუთამდე.
კვირაში ორჯერ მაინც:
1200 მეტრამდე სირბილი მშვიდი ტემპით;
გადახტეთ მოკლე თოკზე 80-ჯერ, შერწყმით სხვადასხვა გზები(ორ ფეხზე, ერთ ფეხზე, მონაცვლეობით);
ზამთარში იმოგზაურეთ 1500 მეტრამდე სათხილამურო ტრასებზე.
ისწავლეთ სავარჯიშოების ნაკრები კუნთების განვითარებისთვის, შექმენით საკუთარი სავარჯიშოების ნაკრები.
გაეცანით და დაიცავით "კარგი ხედვის" წესები.
III – IV კლასი
შეასრულეთ იგივე დავალებები ყოველდღე, როგორც მე-2 კლასში.
დამატებით:
გაეცანით კარგი პოზის წესებს, თავისუფალი დროშეასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები სწორი პოზის ფორმირებისთვის;
გაეცანით კომუნიკაციის წესებს;
შექმენით დილის ვარჯიშების ნაკრები.
კვირაში ორჯერ მაინც:
რბოლა 2000 მეტრამდე რბოლა მშვიდი ტემპით;
გადახტეთ მოკლე თოკზე 2 წუთამდე, სხვადასხვა მეთოდების გაერთიანებით;
ზამთარში იმოგზაურეთ 2000 მეტრამდე სათხილამურო ტრასებზე.
ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ადრე გამოყენებული საშინაო დავალება მოსწავლეებისთვის. დაწყებითი კლასები:
1 კლასი
მე-2 კლასი
მე-3 კლასი
მე-4 კლასი
აქცენტი crouching
ტყუილი აქცენტი
D 20 + 5
M 25 + 5
D 25 + 5
M 30 + 5
D 30 + 5
M 35 + 5
D 35 + 5
M 40 + 5
თოკზე ხტომა
30 წ
D 30 + 5
M 20 + 5
30 წ
D 35 + 5
M 25 + 5
30 წ
D 40 + 5
M 35 + 5
1 წუთი
D 90 + 5
M 70 + 5
ტანის აწევა, ფეხები მუხლებში მოხრილი და დამაგრებული, ხელები თავის უკან
D 30 + 5
M 25 + 5
D 30 + 5
M 30 + 5
D 35 + 5
M 35 + 5
D 35 + 5
M 40 + 5
ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან სწორი კუთხე, მკლავები სხეულის გასწვრივ იატაკზე
D 20 + 5
M 15 + 5
D 25 + 5
M 20 + 5
D 30 + 5
M 25 + 5
D 35 + 5
M 30 + 5
სკუტები, ხელები თავის უკან
30 წ
D 20 + 5
M 20 + 5
30 წ
D 20 + 5
M 25 + 5
30 წ
D 25 + 5
M 25 + 5
30 წ
D 25 + 5
M 30 + 5
აწევა;
მალ - ვისგან
დევ - წოლის დროს ჩამოკიდებისგან
D 4 + 1
M 5 + 2
D 5 + 1
M 6 + 2
D 5 + 1
M 7 + 2
D 6 + 1
M 8 + 2
იხრება გარეთ საწყისი პოზიციაიდგა
30 წ
D 15 + 5
M 12 + 5
30 წ
D 17 + 5
M 15 + 5
30 წ
D 18 + 5
M 18 + 5
30 წ
D 20 + 5
M 20 + 5
მკლავების მოხრა და დაჭიმვა იატაკზე წოლის დროს (პუშ-აპები)
D 5 + 2
M 8 + 2
D 7 + 2
M 10 + 2
D 8 + 2
M 12 + 2
D 10 + 2
M 12 + 3
თხილამურებით სრიალი
დაფარავს 1 – 2 კმ მანძილს. კვირაში 2-ჯერ
თეორიული ამოცანები დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებისთვის
ეს ნიმუში ამოცანები გამიზნულია მასალის სწავლის ხარისხის მონიტორინგისთვის და თვითშესწავლა. ზოგიერთი დავალება უნდა დაისვას სწავლის ინდივიდუალიზაციის გათვალისწინებით, მოხსენებებისა და ესეების სახით, რომლებიც მოსწავლეებმა თავად უნდა აირჩიონ. დაბალ კლასებში მიზანშეწონილია მოხსენებების მიცემა მოსწავლეთა ჯგუფისთვის.
მე-5 კლასი.
1. ცუდი ჩვევები, ერთ-ერთი მათგანის აღწერა ასარჩევად. რომელიც ცუდი ჩვევებიჰყავთ თქვენს მშობლებს, ბებია-ბაბუას?
2. მოხსენებები თემაზე " ოლიმპიური თამაშებიᲣძველესი საბერძნეთი".
3. გააკეთეთ ერთი თქვენთვის ოპტიმალური რეჟიმიდღის გაკვეთილების გათვალისწინებით სექციებში, კლუბებში და ა.შ.
შექმენით თქვენთვის მოსახერხებელი თვითკონტროლის დღიური.
გაზომეთ გულისცემა დღის განმავლობაში: ძილის შემდეგ, საწოლიდან ადგომის გარეშე; ჭამის წინ და მის შემდეგ, ვარჯიშამდე, ვარჯიშის შუა პერიოდში, ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ საშინაო დავალება, გასეირნების შემდეგ, ძილის წინ.
უსაფრთხოების რა დარღვევები დაინახეთ ვარჯიშის დროს? სპორტული ობიექტებირომელსაც სტუმრობთ.
მე-6 კლასი.
დააკვირდით და ჩაწერეთ რა ტიპის სუნთქვა აქვთ თქვენი ოჯახის წევრებს, როგორ იცვლება ის გავლენის ქვეშ ფიზიკური აქტივობა.
მოხსენებები თემაზე "ოლიმპიის ოქროს და ვერცხლის ხანა".
დაწერეთ ცნების "საავტომობილო თვისებები" განმარტება.
რა ჰიგიენის წესებს არღვევთ (ამა თუ იმ მიზეზით) ფიზიკური აღზრდისა და სპორტით დაკავებისას?
რა სახის გამკვრივების პროცედურებს ატარებთ თქვენ, თქვენი ოჯახის წევრები და რას გაძლევენ ისინი?
შექმენით ჰიგიენური ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები.
მე-7 კლასი.
1. განსაზღვრეთ რას აკეთებთ – სპორტით ან ფიზიკური ვარჯიში. Ახსენი რატომ.
2. მოხსენებები თემაზე „ოლიმპიური თამაშების აღორძინება“.
დახაზეთ ემბლემა, ოლიმპიური თამაშების სიმბოლო.
შეადგინეთ კონკურსის წესები.
რომელი სპორტი უფრო მეტ გავლენას ახდენს კონკრეტული საავტომობილო ხარისხის განვითარებაზე?
ანგარიშები სხვადასხვა სისტემებიგამკვრივება
პრაქტიკული დამოუკიდებელი ამოცანების ნიმუში.
დამოუკიდებელი მუშაობისთვის პრაქტიკული დავალებები შედგენილია ყოველკვირეული საავტომობილო რეჟიმის მოთხოვნების საფუძველზე და დამოუკიდებელი ამოცანები მეთოდის მიხედვით. წრიული ვარჯიში.
სტუდენტებს ურჩევენ შეასრულონ ეს ამოცანები მთელი წლის განმავლობაში, სასურველია გარეთ. თუმცა, ზამთარში ძნელია ძრავის რეჟიმის შენარჩუნება (ცხრილი 1), განსაკუთრებით ჩვენი რეგიონის პირობებში, ამიტომ შემოთავაზებულია დამოუკიდებელი ამოცანებისახლში, წრიული ვარჯიშის მეთოდის გამოყენებით, როგორც ყოველდღიური მოძრაობის რეჟიმის ალტერნატივას.
წრიული ვარჯიშის უნიკალურობა მდგომარეობს მის დიფერენციაციაში, რაც შესაძლებელს ხდის ინდივიდუალური მიდგომათითოეულ ბავშვს, მისი ფიზიკური განვითარებისა და მოდუნების დონის მიხედვით მოცემული დატვირთვის ქვეშ. ამისათვის საკმარისია აირჩიოთ ოპტიმალური თანაფარდობამუშაობა და დასვენება (პაუზები) წრეებს შორის, ვარჯიშის დროს. შეგახსენებთ, რომ პულსი არის 30 დარტყმა ან მეტი 10 წამში. საუბრობს არასასურველ გადატვირთვაზე, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული დასვენებისთვის პაუზების გამოყენებით.
1. შეასრულეთ ყოველდღიური დილის ჰიგიენური ვარჯიშები.
2. გამოიყენეთ გამკვრივების პროცედურები.
3. შეავსეთ თვითკონტროლის დღიური.
4. ყოველდღიური მოტორული რეჟიმის შესრულება (ინდივიდუალური წრიული ვარჯიში).
ცხრილი 1
ყოველდღიური მოძრაობის სავარაუდო სქემა
5-7 კლასების მოსწავლეებისთვის.
პრაქტიკული დავალებები
დოზირება
ბიჭები
გოგონები
1. იარეთ მარტივი ტემპით
ან თხილამურებით (კმ.)
2. მოკლე თოკზე ხტომა.
3. აწევა მაღალ ზოლზე (რაოდენობა)
ან მკლავების მოხრა და დაჭიმვა წოლის დროს.
წრიული ვარჯიში
თვითკონტროლის დღიურში ბავშვები წერენ ტერმინების განმარტებებს, რომლებიც დასჭირდებათ. წრიული ვარჯიში (CT) არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც შესრულებულია მოცემული რაოდენობის ჯერ ერთიდაიგივე თანმიმდევრობით გარკვეული რაოდენობის გამეორებით. CT შეიძლება ჩატარდეს მოცემული ვარჯიშების რაოდენობის მიხედვით ან მათი დასრულებიდან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.
მაქსიმალური ტესტი (MT) – 30 წამში სწორად დასრულებული ტესტების რაოდენობა. ვარჯიშები ამ კომპლექსის თითოეულ სადგურზე. MT-1 - ტარდება ყოველი ახალი წრიული სავარჯიშო კომპლექსის დასაწყისში ინდივიდუალური საწყისი დატვირთვის დასადგენად, MT-2 - წრიული ვარჯიშის ციკლის ბოლოს, რათა დადგინდეს ინდიკატორების ზრდა დასრულებული კომპლექსის თითოეული ვარჯიშისთვის. .
საწყისი დატვირთვა არის MT-1 ინდიკატორების 2-ზე (ან 4-ზე) გაყოფის შედეგი, საიდანაც იწყება დამოუკიდებელი ვარჯიში.
ძალის გასავითარებლად გამოყენებული სპორტსმენების იუმორისტული დევიზი: „ვაკეთებ იმდენს, რამდენიც შემიძლია და შემდეგ კიდევ სამჯერ“, შესაძლოა შესაფერისი იყოს მათთვის, ვინც საკმაოდ ფიზიკურადაა. განვითარებული ხალხი, მაგრამ ძნელად გამოდგება ბავშვებთან ერთად კლასებისთვის. ბიჭების ენთუზიაზმმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები. სწორედ ამიტომ, საწყისი დატვირთვის გაანგარიშებისას, MT-1-ის შედეგები დაყოფილი იქნება ცუდად მომზადებული სტუდენტების ჯგუფიდან 4-ზე და არა 2-ზე, რაც მათ საშუალებას მისცემს უზრუნველყონ მეტი გლუვი გადასვლადატვირთვას და ფოკუსირებას სავარჯიშოების სწორად შესრულებაზე.
განმარტებების ჩაწერის შემდეგ სკოლის მოსწავლეები ხაზავენ ცხრილს და ავსებენ მას კონკრეტული შინაარსით მოცემული სქემის მიხედვით (ცხრილი 2).
მაგიდა 2
მაგიდა ბოლომდე ივსება ყოველთვიური ციკლიკლასებში, როდესაც მომდევნო გაკვეთილზე სპორტ - დარბაზიჩვენ ერთად ვატარებთ MT-2-ს ამ კომპლექსის სავარჯიშოების შესრულების ზრდის დასადგენად.
ცხრილში ვერტიკალური სვეტების რაოდენობა განსხვავდება კონკრეტულ კომპლექსში სადგურების რაოდენობის მიხედვით. სვეტში "პულსი" გულისცემის მაჩვენებლები აღირიცხება 10 წამის განმავლობაში, მიღებული ვარჯიშის შემდეგ. თვითმმართველობის მომზადება. "კეთილდღეობა" - საკუთარი მდგომარეობის შეფასება გაკვეთილის დროს: "+" - შესანიშნავი ჯანმრთელობა; "ნორმა" - კარგ მდგომარეობაში; "-" - გარკვეული დისკომფორტი, მაგრამ შეგიძლიათ მუშაობა. ვინაიდან საწყისი დატვირთვის დასადგენად, ყველა ინდიკატორი უნდა გაიყოს 2-ზე (ან თუნდაც 4-ზე, თუ ჩვენ ვსაუბრობთცუდად მომზადებული ბავშვის შესახებ), მაშინ მიღებული რიცხვები ლუწი იქნება. თუ დამრგვალების შედეგად შედეგი კენტი რიცხვია, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ შედეგს (დატვირთვა რთული იყო ან სირთულეები წარმოიშვა დავალების შესრულების ტექნიკით).
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სავარჯიშო კარგად არის ცნობილი ბავშვებისთვის, არასდროს მტკივნეულია მოძრაობების სწორი შესრულების მოთხოვნების შემდგომი დაზუსტება და ყველა სახის შეცდომის გაანალიზება მათი აღმოფხვრისა და თავიდან აცილების მიზნით. Ამ სცენაზე მთავარი ამოცანა– შთააგონებს, რომ მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს არა რაოდენობას, არამედ შესრულებული ვარჯიშების ხარისხს. კომპლექსის ელემენტების ჩვენებისას განვსაზღვრავთ რომელი კუნთების ჯგუფებიატარებს მთავარ ტვირთს. ეს უნდა გვახსოვდეს ბავშვებთან მუშაობისას უფრო ახალგაზრდა ასაკიარასასურველია კუნთების იგივე ჯგუფების დატვირთვა მიმდებარე სადგურებზე.
ყველა სავარჯიშო შესრულებულია სქემის მიხედვით, რომელსაც მოსწავლეები გაკვეთილის დასაწყისში გადააკეთებენ რვეულში მასწავლებლის მიერ შემუშავებული ნიმუშიდან. CT სიმბოლო არის წრე, ისრები გვიჩვენებს, თუ რა თანმიმდევრობით სრულდება სავარჯიშოები, ხოლო დამატებითი ხაზები ბავშვის ფიგურასთან ახლოს (რვეულში ეს ხაზები წითელია) მიუთითებს კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც ატარებენ ძირითად დატვირთვას ამ სადგურზე. დიაგრამის ცენტრში (ნოემბერი) არის შრომის სასწავლო კომპლექსის სერიული ნომერი (ში ამ შემთხვევაში). აქ 1 – თოკზე ხტომა; 2 – მწოლიარე პოზიციიდან მოხრა, ხელები თავის უკან: 3 – მკლავების მოხრა და დაჭიმვა, დაწოლა (პუშ-აპები); 4 – ფეხების მონაცვლეობით გასწორება მჯდომარე მდგომარეობაში „ველოსიპედის“ პოზიციაში;
მოცემულ CT კომპლექსში კუნთებზე ძირითადი დატვირთვა ნაწილდება სადგურებს შორის შემდეგნაირად: 1 – ფეხის, ქვედა ფეხის კუნთები; ხელის, წინამხრის კუნთები:
2 - კუნთები აბდომინალები, ზურგი; 3 - კუნთები მხრის სარტყელიზურგი ( სტატიკური დატვირთვა), დიდი და მცირე კუნთიმკერდი 4 - მუცლის კუნთები, მხრის სარტყელი (სტატიკური დატვირთვა), ბარძაყი, ფეხი, ქვედა ფეხი ( დინამიური დატვირთვა).
ყველა სადგურის გავლის შემდეგ 30 წამის ინტერვალით, ბიჭები იღებენ გულისცემის მაჩვენებელს 10 წამის განმავლობაში. და ჩაწერეთ ისინი თავიანთ ცხრილებში. ვინაიდან არ უნდა იყოს პაუზები პარტნიორების დახმარების წყალობით, პულსის მონაცემები შეიძლება ჩაითვალოს საკმაოდ საიმედო (ინფორმაციული).
ყველა ინდიკატორის ჩაწერის შემდეგ, მოსწავლეები იცვლიან როლებს. ტესტირების ყველა მონაწილისთვის MT-1 შედეგების მიღების შემდეგ, ჩვენ ვაგრძელებთ დატვირთვის გამოთვლას ყოველთვიური წრიული სასწავლო ციკლის პირველი დღისთვის. ცხრილის "თარიღი" პირველ სვეტში, MT-1 მონაცემების ქვეშ, ჩვენ ვათავსებთ კალენდარულ თარიღს, საიდანაც ვაპირებთ დაწყებას. დამოუკიდებელი კვლევები. როგორც წესი, ეს არის მომდევნო თვის პირველი დღე, ვინაიდან მიმდინარე გაკვეთილის ბოლო გაკვეთილზე ვატარებ გაკვეთილს წრიულ ვარჯიშზე. ყველა MT-1 ინდიკატორის გაყოფით 2-ზე (ან 4-ზე), ჩვენ ვაფიქსირებთ მიღებულ შედეგებს ტრენინგის პირველი დღისთვის. ეს იქნება საწყისი (საწყისი) დატვირთვა.
მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა გადანაწილდეს დატვირთვა დღის განმავლობაში თვის განმავლობაში, რათა უზრუნველყოს მიღწევა მაქსიმალური შედეგებიდა თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა.
პირველ 7 დღეში კომპლექსის თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ყოველდღიურად იზრდება 1-ით, ამიტომ ყოველკვირეული ციკლის ბოლოს დატვირთვა თითოეულ სადგურზე იზრდება 6 ერთეულით. დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, გაკვეთილების კვირის ბოლოს ხაზგასმით აღნიშნეს, სტუდენტები იწყებენ ახალ 7-დღიან ციკლს იგივე საწყისი დატვირთვით, როგორც გაკვეთილების დასაწყისში, მაგრამ კომპლექსის ყველა სავარჯიშო დაასრულეს. მინიმალური დატვირთვა, მეორედ გაიარე წრე.
ვარჯიშის ბოლოს გულისცემის მაჩვენებლები შეიტანება შესაბამის სვეტში. მეორე ყოველკვირეული ციკლის მეორე დღეს კომპლექსის თითოეულ სადგურზე დატვირთვა კვლავ იზრდება 1-ით და ასე გრძელდება კვირის ბოლომდე. მესამე და მეოთხე კვირაში კლასები ტარდება იმავე სქემის მიხედვით - თავდაპირველი დატვირთვის დაბრუნება ყოველკვირეული ციკლის პირველ დღეს, მაგრამ ტრენინგის წრეების რაოდენობის ზრდით (მესამეში 3 წრე დამოუკიდებელი ტრენინგის კვირა, მეოთხე მეოთხე).
შემდეგი ჩანაწერები სვეტში "სავარჯიშოები" უნდა გაკეთდეს პირველი კვირის მსგავსი გამოთვლების საფუძველზე. დამოუკიდებელი ტრენინგის დასრულების შემდეგ ყოველდღე ივსება მხოლოდ სვეტები "პულსი" და "კეთილდღეობა". მასწავლებელი არ ურჩევს მოსწავლეებს, რომ თვის ბოლომდე წინასწარ შეავსონ ცხრილი გამოთვლებით, რადგან თუ ისინი გამოტოვებენ გაკვეთილებს რამდენიმე დღის გამო. თავს ცუდად გრძნობსან დაზიანება, ისინი იძულებულნი იქნებიან დაბრუნდნენ დატვირთვის უფრო დაბალ დონეზე ან თუნდაც განაახლონ გაკვეთილები საწყისი (საწყისი) დატვირთვიდან.
არ არის რეკომენდებული წრეებს შორის 3 წუთზე მეტი პაუზა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, განმეორებითი მიდგომებით, შეიძლება გაუმჯობესდეს შესრულების ტექნიკა, მაგრამ არა სიძლიერისა და გამძლეობის ხარისხი. ძლიერი სტუდენტები ზე ნორმალური პულსიმეორე და მესამე ყოველკვირეულ ციკლში შესვენების გარეშე მუშაობა, ნაკლებად მომზადებულები ვარჯიშობენ საკუთარი მეთოდოლოგიით. მაგალითად: დაისვენეთ 1 წუთი. - პირველი ტურის შემდეგ; 1,5 წთ. – მეორეს შემდეგ; 2 წუთი. – მესამეს შემდეგ (ვარიანტი ბოლო, მეოთხე ყოველკვირეული ციკლისთვის).
თვის ბოლოს, სტუდენტები კვლავ მოდიან კლასში თავიანთი თვითკონტროლის დღიურებით და ჩვენ გაკვეთილს ვუთმობთ დამოუკიდებელი ვარჯიშის შედეგების შეჯამებას - ვატარებთ MT-2 და ასევე ვაანალიზებთ შემდეგ წრიულ სასწავლო კომპლექსს შემდეგისთვის. თვე.
სამუშაო ფურცელში შეავსეთ ჰორიზონტალური ზოლი MT-2 მონაცემებით. ტესტის შედეგების ჩაწერის ორგანიზაცია მსგავსია თვის დასაწყისში (MT-1). MT-2-ის ინდიკატორები უნდა შევადაროთ MT-1-ის მონაცემებს; ამისათვის უფრო მოსახერხებელია MT-1-ის შედეგების განთავსება MT-2-ის გვერდით, ე.ი. გადაიტანეთ ისინი ცხრილის დასაწყისიდან მის ბოლომდე. უმეტეს შემთხვევაში, MT-2-ის მნიშვნელობები MT-1-თან შედარებით თითოეულ სადგურზე იზრდება რამდენიმე ერთეულით, რაც საკმაოდ ბუნებრივია. შედეგის ზრდა ფიქსირდება "+" ნიშნით. ზოგჯერ ინდიკატორები ემთხვევა ერთმანეთს და ეს ფაქტი აისახება ნიშნით 0. ამ შემთხვევაში შესაძლებელია, რომ სტუდენტი დროებით არ ივარჯიშოს ავადმყოფობის გამო: ან მიუხედავად იმისა, რომ შედეგები რაოდენობრივად არ გაიზარდა, ვარჯიშის ხარისხი გაუმჯობესდა, ან სტუდენტმა თავი მოიტყუა: მან შეიტანა ცხრილის "ყალბი" პულსის მონაცემები და არაფერი გააკეთა მთელი თვის განმავლობაში (იშვიათად, მაგრამ ეს ხდება).
სამუშაოს დასრულების შემდეგ შემოწმების მიზნით გროვდება თვითკონტროლის დღიურები. შეფასება ხდება გამოთვლების სისწორის, სქემის და ცხრილის დიზაინის გათვალისწინებით. რაც შეეხება შედეგების გაუმჯობესებას, მათი მატება განისაზღვრება მიმდინარე ტესტების დროს, რომლებსაც სპორტდარბაზში ვატარებ წელიწადში 3-4-ჯერ. მოსწავლის ყველა მიღწევა აღირიცხება „შედეგების ცხრილებში“, რომლებიც ინახება თითოეული კლასისთვის.
რეკომენდირებულია, რომ სკოლის მოსწავლეებმა, რომელთა საავტომობილო უნარები შედარებით ცუდად არის განვითარებული, გაიარონ MT ყოველკვირეული ციკლის ბოლოს, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეადარონ გულისცემის მონაცემები ადაპტაციის საფუძველზე. მაღალი დატვირთვა. მაგრამ დროისა და ინდიკატორების ჩაწერისას აუცილებელია ერთ-ერთი მშობლის (ან ძმის, დის და ა.შ.) დახმარება, წინააღმდეგ შემთხვევაში, პაუზების გამო, გულისცემის მაჩვენებლები საკმარისად ინფორმატიული არ იქნება. სპორტდარბაზში ყოველკვირეული ტესტირების დროს, ცხრილი შეიცავს MT-5-ს ნაცვლად MT-2-ისა.
წრიული ვარჯიშის გამოყენებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს განვითარების მხოლოდ ერთ-ერთი გზაა საავტომობილო თვისებებიდა დატვირთვისა და თვითკონტროლის დამოუკიდებელი გამოყენების უნარი. თქვენ არ შეგიძლიათ ფოკუსირება მხოლოდ შეფასებებზე და სტანდარტების დაცვაზე. თუ ბავშვი დაბალი ფიზიკური განვითარებარეგულარული დამოუკიდებელი სწავლის წყალობით, იწყებს მუშაობის გაუმჯობესებას, შემდეგ კი პირად მიღწევებში წინსვლისთვის მიღებული "5" შეფასება, ვფიქრობ, მორალური თვალსაზრისით ისეთივე გამართლებულია, როგორც იგივე შეფასება, რომელიც მიენიჭა წარჩინებულ სტუდენტს. მონაცემები, რომლებიც მუშაობდნენ პროგრამის ზემოთ შედეგების მისაღწევად. საჭიროა თვითგანვითარების სტიმული. თითოეული ჩვენგანი უნიკალური ინდივიდია, მაგრამ ფიზიკურად სუსტ და ძლიერ ადამიანებს აერთიანებს თვითშემეცნების და თვითგანვითარების პროცესის უსაზღვროობა.
სათანადოდ განვითარებული თეორიული საფუძვლებით და ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენების უნარით, თითოეული ბავშვი ასრულებს საშინაო დავალებას. გარკვეული სიამაყითა და შეუპოვრობით, მას შეუძლია მიაღწიოს მაღალი დონის შესრულებამათი ძლიერი ნებისყოფის განვითარებაში და ფიზიკური თვისებები. და ეს არის წრიული ვარჯიში, როგორც ეფექტური და ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.
მე-5 კლასი
მოკლე თოკზე გადახტომა;
მწოლიარე პოზიციიდან, ტანისა და ფეხების ერთდროულად აწევა („დაკეცვა“)
ხტუნვადან გადმოხტომა.
სავარაუდო წრიული სასწავლო კომპლექსები:
მე-6 კლასი
მკლავების მოხრა და დაჭიმვა წოლის დროს;
დადექით ნახევრად მოხრილ ფეხებზე;
გადახტომა სკუტიდან;
მდებარეობა ხაზგასმა ტყუილი ხაზგასმა დაწოლა ერთ მარჯვნივ (მარცხნივ) გვერდზე;
მოკლე თოკზე გადახტომა
სავარაუდო წრიული სასწავლო კომპლექსები:
მე-7 კლასი
Აზიდვები;
ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან;
გადახტომა სკუტიდან;
დაჯექი ბარძაყზე;
მჯდომარე მდგომარეობიდან, მწოლიარე მდგომარეობიდან, მოხრილი;
ფეხის გატაცება ფიქსაციით, რაოდენობა 1-8;
შემდგომი სიტყვა
გაიზრდება საშინაო დავალების შესასრულებლად საჭირო დრო, შესაძლოა იმის გამო, რომ სხვა დავალებას დაემატა ფიზიკური დატვირთვა.
ამავდროულად, ადამიანი ასრულებს ყოფნის ნორმას სუფთა ჰაერი(მინიმუმ 3 საათი), ფიზიკური დატვირთვის მატება ქმნის მოთხოვნილებას მეტი იყოთ გარეთ.
თუ მოსწავლეებს აქვთ დიდი ფიზიკური დატვირთვა, მაშინ ორგანიზმში ენერგიის მოხმარება იზრდება და, როგორც გვეჩვენება, იზრდება უფრო რეგულარული კვების საჭიროება.
სტუდენტებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თავიანთი ქულები. ასევე გაუმჯობესდა შედეგები ფიზიკურ აღზრდაში. ეს ხდება გაზრდის გამო საავტომობილო აქტივობასტუდენტები, ხოლო ფიზიკური აქტივობის ზრდა ხელს უწყობს გონებრივი აქტივობის ზრდას.
გარკვეული კვლევის შემდეგ მივხვდი:
სტუდენტებისთვის ფიზიკური აღზრდის ურთულესი თეორიული და პრაქტიკული სექციები და შესაბამისად ყველაზე საინტერესო მასალა, რომლის საფუძველზეც შედგენილი იყო სტუდენტებისთვის დამოუკიდებელი დავალებები;
დადებითი გავლენადამოუკიდებელი პრაქტიკული ამოცანები მოსწავლეებისთვის (თოკზე ხტომა) სიჩქარისა და ძალის შესაძლებლობების გასავითარებლად;
5-6 კლასების მოსწავლეებისთვის ყოველდღიური რუტინა სრულად არ არის დაცული (საშუალოდ 37% - 49%) და მათი როლი ცხოვრებაში არ არის შეფასებული;
ფიზიკურ აღზრდაში დამოუკიდებელ სამუშაოზე დავალებები დადებითად მოქმედებს სწავლის წარმატებაზე.
ლიტერატურა
ბაიბოროდოვა ლ.ვ. და სხვ.. ფიზიკური კულტურის სწავლების მეთოდები: 1-11 კლასები: მეთოდის სახელმძღვანელო.- M.: ჰუმანიტარული გამომცემლობის ცენტრი VLADOS, 2004 წ.
სახალისო ფიზიკური აღზრდა: სახელმძღვანელო 1 კლასის მოსწავლეებისთვის / E.N. ლიტვინოვი და სხვები. განათლება, 1997 წ.
ვიდიაკინი MV. დამწყები ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი. ვოლგოგრადი: მასწავლებელი, 2004 წ.
გლაზირინა LD, Lopatik TA. ფიზიკური კულტურა: წიგნი. მე-2 კლასის მოსწავლეებისთვის. - M.: Humanit Publishing Center VLADOS, 1999 წ..
გოლოშჩაპოვი ბ.რ. ფიზიკური კულტურისა და სპორტის ისტორია: სახელმძღვანელოსტუდენტებისთვის უფრო მაღალი პედ. დაწესებულებები.-მ.: საგამომცემლო ცენტრი „აკადემია“, 2004 წ.
Doman G and D, Hagi B. როგორ გავხადოთ ბავშვი ფიზიკურად სრულყოფილი. თარგმანი ინგლისურიდან - M.: Aquarium, 2000 წ.
დაუმეგობრდით სპორტს და თამაშებს. სკოლის მოსწავლის შესრულების მხარდაჭერა: სავარჯიშოები, სპექტაკლები / შედგენილი პოპოვი გ.პ.- ვოლგოგრადი: მასწავლებელი, 2008 წ.
ბავშვებისა და მოზარდების გამკვრივება ბავშვთა სახლი: გაიდლაინები/ C დატოვა: O.P. Saulina. პერმი, 1991 წ.
ლიტვინოვი ე.ჰ., პოგადაევი გ.ი. Ფიზიკური ვარჯიში! ფიზიკური აღზრდა!.5 – 6 – 7 კლასი - მ.: განათლება, 1999 წ.
კაზაკოვი ს.ვ. სპორტული თამაშები: ენციკლოპედიური საცნობარო წიგნი. Rostov-n/Don, 2004 წ.
კაშტანოვა გ.ვ., მამაევა ე.გ. სამედიცინო კონტროლისკოლის მოსწავლეთა ფიზიკური განვითარებისთვის: პრაქტიკული სახელმძღვანელო. - მ.: არქტი, 2006 წ.
ფიზიკური აღზრდის ყოვლისმომცველი პროგრამა 1-11 კლასების მოსწავლეებისთვის / შემდგენელი: V.I. Lyakh, L.B. Kofman, G.B. Meinson. მ., 2007 წ.
კუზნეცოვი VS, კოლოდნიცკი გ.ა. Ფსიქიკური განათლება - ჯანმრთელობის მუშაობასკოლაში: მეთოდის სახელმძღვანელო.-მ.: გამომცემლობა NC ENAS, 2003 წ.
კუზნეცოვი VS და სხვები. მოძრაობების ძირითადი ტიპების სწავლების მეთოდები სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე - M.: ჰუმანიტარული გამომცემლობის ცენტრი VLADOS, 2003 წ.
ლიახ VI და სხვ. Ფსიქიკური განათლებამე-5-7 კლასების მოსწავლეები. - მ.: განათლება, 1997 წ.
ლიახ VI და სხვები მე-5, მე-6, მე-7 კლასების მოსწავლეთა ფიზიკური აღზრდა. - მ.: განათლება, 1997 წ.
მატვეევი LP. ფიზიკური კულტურის თეორია და მეთოდოლოგია: სახელმძღვანელო ფიზიკური კულტურის ინსტიტუტისათვის.-მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1991 წ.
სახელმძღვანელო ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლებისთვის / რედ.: ლ.ბ. კოფმანი. მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 2005 წ.
ნემოვი რ.ს. ფსიქოლოგია: სახელმძღვანელო სტუდენტებისთვის. უფრო მაღალი პედ. დაწესებულებები 3 წიგნში.-მ.: გუმონიტის გამომცემლობის ცენტრი „ვლადოსი“, 1999 წ.
ნაზარენკო ლ.დ. ველნესის საფუძვლებიფიზიკური ვარჯიშები - მ.: გამომცემლობა Vlados-press, 2003 წ.
პედაგოგიკა. სახელმძღვანელო სტუდენტებისთვის. უფრო მაღალი პედ. ინსტიტუტები - მ.: რუსეთის პედაგოგიური საზოგადოება, 1998 წ.
პენზულაევა LI. მცირე სკოლა: ფიზიკური აღზრდა: წიგნი მასწავლებლებისთვის.-მ.: ჰუმანიტარული გამომცემლობის ცენტრი VLADOS, 2000 წ.
პოპოვი ს.ვ. ვალუეოლოგია სკოლაში და სახლში.- სანკტ-პეტერბურგი: სოიუზი, 1998 წ.
როგოვი ე.ი. სახელმძღვანელო პრაქტიკული ფსიქოლოგისთვის: სახელმძღვანელო: 2 წიგნში - მ.: ჰუმანიტარული გამომცემლობის ცენტრი VLADOS-press, 2003 წ.
სოლოვიოვა ი.ა. საშინაო დავალება წრიული ვარჯიშის მეთოდით // ფიზიკური აღზრდა სკოლაში.2000წ. No5. თან
სპორტული თამაშები ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. წიგნი მასწავლებლებისთვის. / შედგენილია ნაიმინოვა ე - როსტოვ-დონ, 2001 წ.
სპორტული ფესტივალები და ღონისძიებები სკოლაში. სპორტული და გარე თამაშები / შედგენილი Vidyakin MV. - ვოლგოგრადი: მასწავლებელი, 2007 წ.
ჰრაი, ფიზიკური აღზრდა!: სახელმძღვანელო დაწყებითი სკოლის 2-4 კლასების მოსწავლეებისთვის / რედ. ა.პ. მატვეევა მ.: განათლება, 1995 წ.
ფიზიკური აღზრდა: განათლება მე-5 – მე-7 კლასების მოსწავლეებისთვის / შედგენილი ბოგოსლოვსკის VP და სხვების მიერ - M.: განათლება, 1998 წ.
დღეს ყველა სკოლის მოსწავლემ იცის რა არის ზოგადი ფიზიკური მომზადება. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, გარდა გასართობი სწავლებისა სპორტული თამაშები, შექმნილია ბავშვების შესაძლებლობების გასავითარებლად. ამ მიზნით გამოიყენება ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში. ეს არ არის მხოლოდ სკოლის სასწავლო გეგმის ნაწილი. ამისთვის საჭიროა ზოგადი ფიზიკური მომზადება პროფესიონალი სპორტსმენები. ის ასევე შეუცვლელია მიმდევრებისთვის ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. გავეცნოთ მიზნებს, ძირითად კომპლექსს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშებიდა ასაკობრივი სტანდარტები.
მიზნები
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში მიზნად ისახავს ადამიანის სიძლიერის, გამძლეობის, მოქნილობის, სისწრაფისა და სისწრაფის განვითარებას. გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობააუმჯობესებს ჯანმრთელობას. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში დადებითად მოქმედებს სხეულზე მოლეკულური დონე. მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ფიზიოლოგიურ და ბიოქიმიურ პროცესებს. სხეული უფრო მდგრადი ხდება უარყოფითი ზემოქმედებები, იმუნიტეტი მატულობს, დაბერების პროცესები შენელდება.
როდესაც აინტერესებთ რა არის ზოგადი ფიზიკური მომზადება, ბევრი აღიქვამს მას სპორტად. მაგრამ ეს არ არის მთლიანად სიმართლე. უზრუნველყოფა ყოვლისმომცველი განვითარებაადამიანის ზოგადი ფიზიკური მომზადება არის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშის საფუძველი.
რუფიერ-დიქსონის ტესტი
ფიზიკური ფიტნესის გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ადამიანის ფიზიკური თვისებების სწორად შეფასება. რუფიერ-დიქსონის ტესტი (ან ტესტი) არის სპეციალური დატვირთვის კომპლექსი, რომელიც შექმნილია ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა დონეზე გულის მუშაობის დასადგენად.
არსებობს პირდაპირი და არაპირდაპირი შეფასების მეთოდები. მათი არსი არის გულისცემის გაზომვა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდებში. გულისცემის სიხშირე განისაზღვრება მწოლიარე მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ (ჩვეულებრივ, squats). წუთიანი შესვენების დროს გულის შეკუმშვა ორჯერ იზომება. შემდეგ სამი ინდიკატორი ჯამდება, მრავლდება 4-ზე და აკლდება 200-ზე. მიღებული რიცხვი იყოფა 10-ზე. თუ ინდექსის მნიშვნელობა 3-ზე ნაკლებია, ეს მიუთითებს ადამიანის კარგ შესრულებაზე. საშუალო შედეგიმერყეობს 3-დან 6-მდე. დიაპაზონი 7-9 მიუთითებს დამაკმაყოფილებელ შესრულებაზე. მაგრამ 10 და ზემოთ ინდიკატორები მიუთითებს გულის უკმარისობაზე.
ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს ყოველ რვა კვირაში. შესრულების ცვლილებები მიუთითებს ფიტნესის გაუმჯობესებაზე ან გაუარესებაზე (ანუ გადაჭარბებული ვარჯიში).
როგორ ავაშენოთ სავარჯიშოების ნაკრები?
საფუძველი ზოგადი ფიზიკური მომზადებაშეიძლება იყოს ნებისმიერი სპორტი ( მძლეოსნობა, ცურვა, საბრძოლო ხელოვნება, გარე თამაშები და ა.შ.). მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტების აგებისას, რომ ამ ტიპის პროგრამა მიმართულია ფიზიკური უნარების ჰარმონიულ განვითარებაზე. ვიწრო სპეციალიზაცია უნდა აღმოიფხვრას. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ ინტენსიურად განავითაროთ ძალა მოქნილობის ხარჯზე ან სიჩქარე სიძლიერის ხარჯზე.
ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს ვარჯიშები განსხვავდება კატეგორიის, შესრულების მეთოდისა და გავლენის სფეროს მიხედვით. უფრო ლოგიკურია მარტივით დავიწყოთ და თანდათან გადავიდეთ რთულზე. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ აიღოთ ერთი თითოეული კატეგორიიდან მარტივი ვარჯიში. და პირველი თვის განმავლობაში გაზარდეთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. ეს საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად და სწორად შეცვალოთ სხეულზე დატვირთვის ვექტორი და მოემზადოთ შემდეგი დონისთვის.
Საკლასო განრიგი
იმისათვის, რომ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში იყოს მაქსიმალურად მომგებიანი და დამწყებთათვის ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოს, მათი რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში სამ დღეს. როგორც წესი, გაკვეთილები ტარდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ყოველი სავარჯიშო დღე მოიცავს სავარჯიშოების შესრულებას ერთი კატეგორიიდან ან მათ კომბინაციაში. ტრენინგის მოწინავე დონე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო ხშირად, კვირაში ერთი ან ორი შესვენებით.
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია მაქსიმალური ტესტის ჩატარება ფიზიკური გამძლეობა. ამისათვის თქვენ უნდა გაათბოთ და შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები (გეგმის მიხედვით, ერთმანეთის მიყოლებით) ორწუთიანი შესვენებით. მნიშვნელოვანია გასცეთ თქვენი 100% მაქსიმალური რაოდენობაგამეორებები. ეს ტესტი ასევე უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის შემდეგ საფეხურზე გადასვლისას.
Გახურება
დაიწყეთ ყოველი ზოგადი ფიზიკური მომზადების გაკვეთილიგახურებიდან გამომდინარეობს. იგი მოიცავს სხეულის კუნთების დათბობას, სახსრების მობილიზებას, მსუბუქ დაჭიმვას და გულისცემის გაზრდას. პროგრამის ამ ნაწილს ჩვეულებრივ არაუმეტეს ხუთი წუთი სჭირდება. მართალია, თუ ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსიარის საფუძველი პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, მაშინ გახურება შეიძლება დამატებით მოიცავდეს სავარჯიშოებს თოკით (არაუმეტეს ერთი წუთისა) და ორი ან სამი ვარჯიში ძირითადი კომპლექსიდან (სამიდან ოთხ გამეორებამდე).
სიძლიერის ვარჯიშები
ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის ერთ-ერთი მიზანია ძალების განვითარება. და სავარჯიშოები, როგორიცაა ბიძგი, აწევა, დგომა პრესა, მუცლის რხევა, ჩაჯდომა და ფიცარი ხელს უწყობს მის მიღწევას. ეს არის მთავარი კომპლექსი. ეს უნდა შესრულდეს მკაფიო თანმიმდევრობით.
ყურადღება მივაქციოთ გარკვეული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას.
დამწყებთათვის ჯობია მუხლებზე ბიძგების გაკეთება. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 1-დან 15-მდე 3-4 კომპლექტში. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში იმავე რიცხობრივი შესრულების მაჩვენებლებით.
აწევა კეთდება დაბალ ზოლზე ვიწრო და საპირისპირო დაჭერა. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 1-დან 15-ჯერ.
დამწყები ასრულებენ ჩაჯდომას ორ ფეხზე 1-დან 30-ჯერ. პროფესიონალი სპორტსმენები და ადამიანები მაღალი დონემზადება ამ ვარჯიშს ართულებს ერთ ფეხზე შესრულებით. გამეორებების რაოდენობა ერთნაირია თითოეულ ფეხზე.
ფიცარი იატაკზე ინახება 60-დან 90 წამამდე. იატაკსა და ხელებს შორის კუთხე 45 გრადუსია. დამწყებთათვის ამ ვარჯიშის შესრულება შეუძლიათ იდაყვის გამოყენებით. შენახვის დრო უნდა იყოს მინიმუმ 30 წამი.
პროფესიონალები გენერალს უსაფრთხოების კომპლექსიზოგადი ფიზიკური ვარჯიში მატებს წევას თავის უკან იატაკზე ჯდომისას (ამორტიზატორით), გვერდითი ბარიდა გლუტალური ხიდი (ორი ან ერთი ფეხით).
კარდიოს კლასები
კარდიო ვარჯიშები მოიცავს ხტომას ჯეკს, სპრინტს და გრძელი დისტანციებზე, თოკზე ხტომა. ამ კომპლექსში არ დაივიწყოთ ტემპი. მაგალითად, ნახტომების რაოდენობა წუთში ფეხების ცვლით არის დაახლოებით 45-50. ხოლო თოკზე ხტომაში ოპტიმალური მაჩვენებელია წუთში 100-ჯერ.
პროფესიონალი სპორტსმენები ხანდახან ამ კომპლექსსერთად ძალის ვარჯიშები. დროში არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს.
სავარჯიშოების გასაადვილებლად და გარეშე დამატებითი დატვირთვაგულზე, თქვენ უნდა გახსოვდეთ სუნთქვა. ის უნდა ინახებოდეს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის გარკვეულ რიტმში.
ჩაკეტვა
თუ საჭიროა დათბობა, რათა მანამდე გაათბო სხეული ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ მის შემდეგ რეკომენდირებულია სწორად „გაცივება“. ეს არის ის, რისთვისაც არის გაგრილება. ვარჯიშების ინტენსივობა ზრდის თქვენს სუნთქვას და გულისცემას. თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უეცრად შეწყვეტთ, შეიძლება განიცადოთ გულისრევა და თავბრუსხვევა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სისხლში დიდი რაოდენობითკუნთებში, არ აქვს დრო მისასვლელად შინაგანი ორგანოები. გაგრილება საშუალებას გაძლევთ გაამარტივოთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ დასვენებაზე გადასვლა.
რა დატვირთვა აქვს გულის კუნთზე, შეიძლება ზუსტად ვიგრძნოთ პროგრამის ამ კომპონენტის იგნორირება. ყოველივე ამის შემდეგ, პროცესში ის ნორმალიზდება არტერიული წნევადა სხეულის საერთო ტემპერატურა მცირდება. გაგრილება ასევე ამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს და ხელს უწყობს ძალების უკეთ აღდგენას.
ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის ეს ნაწილი მოიცავს ორ ფაზას. პირველ ეტაპზე სპორტსმენს პულსი და სუნთქვა თანდათან ნორმალურად უნდა დაუბრუნდეს. ამისთვის რეკომენდებულია ვარჯიშების თანდათანობით შეწყვეტა და რიტმის შემცირება.
მეორე ფაზაში ხდება კუნთების დაჭიმვა, რომლის ვარჯიში მიზნად ისახავდა ზოგადი ფიზიკური მომზადების სავარჯიშოების კომპლექტს. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროდუქტების მოცილებას და ადგილობრივი სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას. ასევე, ცხელი კუნთების დაჭიმვა მათ უფრო მოქნილს და ელასტიურს ხდის.
ჯობია გაგრილება შეუფერხებლად და ტკივილის გარეშე ჩაიტაროთ. კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება რეკომენდებულია 20-40 წამის განმავლობაში.
გაგრილების სავარჯიშოები მოიცავს ხელებით რბილად დაჭიმვას სხვადასხვა მხარეები, ფეხების რიგრიგობით მოხრა (დგომა, ქუსლი დუნდულებს ეხება), დაკეცვა (ფეხებისკენ დახრილი იატაკზე ჯდომისას), ხერხემლის გადახვევა იატაკზე დაწოლისას, გაჭიმვა. მხრის სახსრებიდა ა.შ.
სტანდარტები
ადამიანის ფიზიკური თვისებების განვითარების დონე ფასდება ზოგადი ფიზიკური მომზადების სტანდარტების მიხედვით. სკოლის პროგრამააქვს მკაფიო ინდიკატორების ცხრილი, რომელიც განსხვავდება ბავშვის ასაკისა და სქესის მიხედვით. სტანდარტები იძლევა მოსწავლეთა სერტიფიცირების საშუალებას ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე.
წარმოგიდგენთ სკოლაში ზოგადი ფიზიკური მომზადების ძირითად კომპლექსს და რაოდენობრივ მაჩვენებლებს ცხრილში.
ასაკი (წლები) | Ფიზიკური ვარჯიში |
|||||||||
ტყუილი ბიძგები (რაოდენობა) | ფეხზე ნახტომი (სანტიმეტრი) | სხეულის აწევა (რაოდენობა) | დაკიდება ბარზე (წამი) | ტორსის წინ დახრილობა (სანტიმეტრი) |
||||||
სკოლის ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა ასევე მოიცავს საათის წინააღმდეგ სირბილს. დისტანციები მერყეობს 60-დან 1000 მეტრამდე, ასევე შატლით გაშვებული (3 x 10 მ).
სტუდენტებისთვის ინდიკატორები უფრო მაღალია და სავარჯიშოების დიაპაზონი უფრო ფართოა. ეს ჩანს შემდეგ ცხრილში.
ვარჯიში | ||||||
60 მ სირბილი (წამი) | ||||||
100 მ სირბილი (წამი) | ||||||
500 მ სირბილი (წუთები, წამები) | ||||||
სირბილი 1000 მ (წუთები, წამები) | ||||||
ფეხზე ნახტომი (სანტიმეტრი) | ||||||
აზიდვები (ბიჭები, რამდენჯერმე) | ||||||
მკლავების მოხრა და გაშლა (გოგონები, რამდენჯერმე) | ||||||
ცურვა 50 მ (წამი) | ||||||
თხილამურებით სრიალი 2 კმ (წთ, წმ) | ||||||
რაც შეეხება პროფესიონალ სპორტსმენებს, აქ სტანდარტები დიდწილად დამოკიდებულია სპორტის სახეობასა და ვარჯიშის დონეზე. ადამიანებს, რომლებსაც უბრალოდ სურთ შეინარჩუნონ თავი კარგ ფორმაში, ურჩევენ ყურადღება გაამახვილონ 1-3 კურსის სტუდენტების სერტიფიცირების სტანდარტებზე.
