რა არ უნდა გააკეთოთ, როცა რხევით. რა უნდა ჭამოთ კუნთების ასაშენებლად?

ბოლო დროს მოდური გახდა სპორტული დარბაზების მონახულება. ახალგაზრდები წყვეტენ მოწევას, ალკოჰოლს და ჭამს კუნთების ასაშენებლად, რადგან ტუმბოს, ჯანმრთელი სხეულიეს არის სილამაზის, ჯანმრთელობისა და მოვლის სტანდარტი. და არ აქვს მნიშვნელობა გამხდარი სხეული გაქვთ თუ ჭამთ ჭარბი წონა, ყველა ცდილობს კუნთი ააშენოს დეკლარირებულ ტიპზე. აქედან გამომდინარე, ყოველივე ზემოთქმულიდან ჩნდება კითხვა: როგორ ვიკვებოთ სწორად, რათა კუნთები ავაშენოთ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთებმა დაიწყონ ზრდა და ცხიმოვანი მასა ნელ-ნელა გაქრეს.

ძირითადი წესები სათანადო კვებაკუნთების ასაშენებლად.

1. კუნთების ასაშენებლად ჯერ უნდა დაიცვათ კვების რამდენიმე წესი. ეს ნიშნავს, რომ ჩვევად იქცეს უფრო ხშირად მცირე კერძებით ჭამა. ყოველდღიური კვება უნდა იყოს 5-6 ჯერ დღეში. ეს კვება აუცილებელია პირველ რიგში იმიტომ, რომ ჭამის შემდეგ ანაბოლური ეფექტი გრძელდება დაახლოებით 3-4 საათის განმავლობაში. ასევე, აღსანიშნავია, რომ ხშირი გამოყენებამცირე ულუფებით ჭამა ხელს უწყობს ყველა მოხმარებული ნივთიერების შეწოვას, ხოლო მოხმარებული საკვები არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე.

როგორ ვიკვებოთ სწორად კუნთების ასაშენებლად

2. აკრეფისას კუნთოვანი მასაგამოყენება ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საკმარისი რაოდენობითწყალი. წყლის მიღება უნდა იყოს საშუალოდ 2-3 ლიტრი დღეში. წყალი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას ასეთი ხშირი კვებით. საკმარისი წყლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში გაუწყლოება.

3. ცხიმებისა და სწრაფი ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა. სწრაფი ნახშირწყლების მიღება მნიშვნელოვნად შეანელებს თქვენს მიღებას. სასურველი შედეგი, რადგან მათ აქვთ ორგანიზმის მიერ სწრაფად შეწოვის უნარი, რაც შესაბამისად იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას. ორგანიზმის მიერ მიღებული გლუკოზა ორგანიზმის მიერ გადამუშავდება ცხიმად. ამიტომ, ისეთი საკვების მოხმარებამ, როგორიცაა შაქარი, ფქვილის პროდუქტები (ცომეული), საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული და ა.შ.), ტკბილი გაზიანი წყალი, ტკბილი ხილი (ყურძენი, ბანანი, გოგრა) შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი მასის მნიშვნელოვანი მატება. .

არსებობს უამრავი ასეთი პროდუქტი, რომელიც დაკავშირებულია სწრაფ ნახშირწყლებთან, რათა გავიგოთ, თუ რომელ პროდუქტებს მიეკუთვნება სწრაფ ნახშირწყლებს, ჩვეულებრივია მათი გამოთვლა გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე, რაც მიუთითებს შაქრის შეწოვის სიჩქარეზე. სწრაფი ნახშირწყლები აქვს გლიკემიური ინდექსი 40 ზევით.
არ არის საჭირო ამ პროდუქტების სრულად შეზღუდვა. პირიქით, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ იხსნება ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა, რომელშიც სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარებაც კი არ შეუწყობს ხელს ცხიმის მასის მატებას, ვინაიდან ორგანიზმმა დიდი ენერგია დახარჯა. არ არის რეკომენდებული გამოსაყენებლად სწრაფი ნახშირწყლებიდღის მეორე ნახევარში, რადგან ორგანიზმს უადვილდება დილით მიღებული შაქრის გადამუშავება.

როგორ ვიკვებოთ სწორად კუნთების ასაშენებლად ვიდეო

4. სწორი დიეტაკვება. კუნთების მასის მომატებისას ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების მიღების თანაფარდობაა:
- ცილები 50-60%
- ნახშირწყლები - 20-30%
- ცხიმი 10-20%.

ვინაიდან მთავარი სამშენებლო მასალაკუნთი არის ცილა, მაშინ დიეტის მთავარი აქცენტი უნდა იყოს ცილის შემცველი საკვები. თქვენი ყოველდღიური კვება უნდა შედგებოდეს შემდეგი საკვებისგან: კვერცხი, ქათმის ან ხბოს ხორცი, თევზი, უცხიმო ხაჭო, უცხიმო რძე და ა.შ.

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი სხეულის კუნთების ამოტუმბვა, ამასთანავე აკეთებთ ყველაფერს, რაც საჭიროა, დროისა და ფულის დაზოგვის გარეშე, ასევე თქვენი ჯანმრთელობისთვის. Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგი, არ არის საჭირო სპორტდარბაზებში დიდი ხნით გათიშვა, გაატარეთ ნაღდი ფულიკუნთების ასაშენებლად სხვადასხვა სახის სასმელებისა და ნარევების შესაძენად. გარდა ამისა, თქვენ დაგავიწყდებათ, რომ არა მხოლოდ ვარჯიშების გაკეთება და კუნთების მუდმივად ამოტუმბვა მოგცემთ შესანიშნავი შედეგი, არამედ სწორი კვების არჩევანი. რა უნდა ჭამოთ კუნთების ასაშენებლად? ეს მარტივია - მიუდექით ამ საკითხს სერიოზულად და შეარჩიეთ ის პროდუქტები, რომლებიც საუკეთესოდ შეეფერება თქვენს ყოველდღიურ რუტინას და ვარჯიშს. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ ვასკვნით, რომ კუნთების შესანიშნავი დეფინიციისთვის, სიძლიერის მოსაპოვებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა იმდენად ვარჯიშის დროს, არამედ მოხმარებული საკვების რაოდენობასა და ხარისხს.

გინახავთ ოდესმე ნამდვილი სპორტსმენები ან პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც ალბათ მხოლოდ ფხვნილებს არ ჭამენ? ეს ასე რომ იყოს, როგორც თქვენ გგონიათ, ისინი დიდი ხნის წინ საავადმყოფოში იქნებოდნენ კუჭისა და ნაწლავების დარღვევით. ასე რომ, თქვენი შენარჩუნების მიზნით ფიზკულტურისდა აქტივობა, საჭიროა ყოველდღიურად მოიხმაროთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა. ყურადღება მათ, ვისაც უბრალოდ წონის დაკლება სურს, ეს თქვენთვის არ არის. სხეულის წონის მომატება ხდება ამ შემთხვევაშიტუმბოს გამო კუნთების გაძლიერების გამო. ასე რომ, თუ გსურთ მოშორება ზედმეტი ფუნტი, სხვა წყაროს უნდა მიმართოთ.

რატომ შურს ბევრს ბოდიბილდერების? დიახ, რადგან მათი დიეტა შეიძლება იყოს მდიდარი მრავალფეროვანი საკვებიხორცს და ყველს წამყვანი ადგილი უკავია, ტკბილეული კი ორმაგად მისასალმებელია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას და დიდი განწყობა. გარდა ამისა, ბევრს უყვარს ბანანი, მაგრამ არ ჭამს მას მათი გამო მაღალი კალორიული შემცველობა. მაგრამ პირიქით, ისინი რეკომენდირებულია ძლიერებისთვის, რათა სწრაფად მიიღონ და დადებითი შედეგი. ისინი არ სვამენ კითხვას „რა უნდა მიირთვათ კუნთების ასაშენებლად?“, რადგან უკვე იციან, რომ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთების უფლება აქვთ. მათ არ ეშინიათ სასწორზე დადგმის, რადგან ეცოდინებათ, რომ სხეულის წონა მოიმატებს არა ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოჩენის, არამედ გარეგნობის გამო. ლამაზი კუბურები, მხრის პირებისა და ზურგის რელიეფი.

ასე რომ, წესი ნომერი 1 - თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში მინიმუმ 2 გრ ცილა თქვენი სხეულის ყოველ კილოგრამზე. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით დაახლოებით 60 კილოგრამს, მაშინ თქვენი ცილის მიღება უნდა იყოს 120 გრამი. უბრალოდ მიაქციეთ ყურადღება იმ ფაქტს, რომ ცილის მონელებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება და, შესაბამისად, თუ მხოლოდ ცილოვან საკვებს მიირთმევთ და სწორად არ ვარჯიშობთ. მაშინ ის არ შეიწოვება და თქვენი სხეული დაბინდდება და კუნთები არ გამოჩნდება. ნამდვილად გჭირდებათ ასეთი შედეგი? რა თქმა უნდა, არა, ასე რომ, მოდით, უფრო ახლოს მივხედოთ რას ვჭამთ და როგორ ვვარჯიშობთ.

წესი ნომერი 2 - ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად. როგორც წესი, მოდელები ან ბალეტის მოცეკვავეები იცავენ ამ დიეტას, რადგან მათ პროფესიას არ აქვს დრო სრული ლანჩისთვის ან სადილისთვის. ისინი იძულებულნი არიან სწრაფად გადაყლაპონ თევზის ნაჭერი ან სალათი ან თუნდაც შოკოლადი, რომ ენერგია ჰქონდეთ და ზურგი გამართული ჰქონდეთ. თუ საკმარისი არ არის კონკრეტული პროდუქტიორგანიზმში, ვიტამინი ან მიკროელემენტი. შემდეგ ჩნდება დაღლილობის გრძნობა, ძილის და არაფრის კეთების სურვილი, ძალა აბსოლუტურად არ არის. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ნელ-ნელა ჭამა, მაგალითად, შეეცადეთ უფრო ხშირად მიირთვათ რძე, ხაჭო და ყველი, მათ აქვთ ბევრი ცილა. მაშინაც კი, თუ ეტიკეტზე წერია, რომ ეს პროდუქტი დაბალკალორიულია, პროტეინის ოდენობის დათვალიერებისას, შეგიძლიათ ბედნიერი იყოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ის საკმარისია იმისთვის, რომ პროდუქტი ვარჯიშზე წაიყვანოთ და ზოგჯერ ყურადღება მიიტანოთ სხეულის გაჯერებისთვის. სხვათა შორის, ხორცი, ფრინველი, თევზი - საჭირო პროდუქტებისაკვები ლანჩზე და სადილზე. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც მცენარეულ, ასევე ცხოველურ ცხიმებს. ასე რომ, 4 ან 5 კვება არის თქვენი მიღების გასაღები სრულყოფილი კუნთებისხეულები. მათი ამოტუმბვა ახლა პრობლემა არ იქნება, მთავარია ყველაფერი დროულად მოიფიქროთ და მაღაზიაში გავემგზავროთ.

წესი ნომერი 3 - სწორი, ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე. ვინაიდან ცოტას ივარჯიშებთ და ძალას დაკარგავთ, დღის დაწყებამდე კარგად უნდა იკვებოთ. თუ თქვენი საუზმე არ იყო საკმარისად გამდიდრებული, მაშინ 20 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ თქვენ მოგინდებათ ჭამა და თქვენი სხეული შეწყვეტს რეაგირებას ტვინიდან მოსულ ვარჯიშზე და ბრძანებებზე, რადგან ერთადერთი აზრი იქნება ჭამა. რომელი საუზმეა თქვენთვის იდეალური, რათა კუნთები გაიზარდოთ და ამავდროულად არ მოგინდეთ დროზე ადრე ჭამა? პირველ რიგში, ეს არის ფაფა, როგორც სემოლინა, ასევე შვრიის ფაფა დადებითი ეფექტი. მეორეც, ათქვეფილი კვერცხი და ბეკონი, ან ბლინები ბრინჯით ან ჯემით. ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულთან ერთად ასევე კარგი ეფექტი ექნება. მიირთვით რამე ციტრუსის ხილიდან, ეს ამაღლებს განწყობას და მოგცემთ ენერგიას, მაგრამ ერთი მუჭა ქიშმიში ან ქლიავი ხელს შეუწყობს როგორც კუჭს, ასევე გულის კუნთების ფუნქციონირებას. არ უნდა ჭამოთ ძალიან ბევრი, მაგრამ საჭიროა თქვენი სხეულის გაჯერება.

წესი ნომერი 4. თუ ფიქრობთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ არ შეგიძლიათ ჭამა, ცდებით. კუნთების ასაშენებლად, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აუცილებლად უნდა მიირთვათ გარკვეული საკვები. ეს შესანიშნავი გამოსავალი იქნება - დაუყოვნებლივ დალიეთ ნახშირწყლების კოქტეილი, რძე ან ბანანის დამატებით და ცოტა ხნის შემდეგ მიირთვით. ვარჯიშის შემდეგ მიღებული საკვები ხელს უწყობს ორგანიზმის ზრდას, ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერებას და კუნთების ზრდისთვის საჭირო ყველა ნაწილაკს. რულონები, ჩიფსები და კრეკერები არ არის საკვები, რომელიც უნდა გამოიყენოთ ძალის შესავსებად, არამედ ბოსტნეული და ხილი. ხორცპროდუქტებიან რძის კოქტეიკები იდეალურია.

ჯოკებს აშრობენ ძირითადად შეჯიბრების წინ, ისე რომ კუნთების რელიეფიუფრო შთამბეჭდავად გამოიყურებოდა.

სპორტული დარბაზი არ იმუშავებს სათანადო კვების გარეშე. სასურველი ეფექტი. Დაბალანსებული დიეტაარის ერთ-ერთი კომპონენტი, რომელიც მონაწილეობს მშენებლობაში ლამაზი სხეული, გეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში და არ გაძლევს ზედმეტი კილოგრამების გადადების საშუალებას.

მოედანი გაშრობამდე და გაშრობის შემდეგ მართლაც ძალიან განსხვავებულია. გაშრობის შემდეგ ბიცეფსი და ტრიცეფსი გაცილებით მკაფიოდ არის დახატული, მუცელზე უფრო შესამჩნევია აბები, რადგან საშრობი დიეტა წვავს ცხიმს კანქვეშ. კანი უფრო მჭიდროდ ერგება კუნთებს, რაც ავლენს ჯოკის რელიეფს მთელი თავისი დიდებით. სხვათა შორის, იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ კუნთის "გამშრალად", შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი და გამოთვალოთ რა არის თქვენს სხეულზე. ამ მომენტში. შემდეგ შეამოწმეთ ცხრილი და გაარკვიეთ, სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტია მისაღები ბოდიბილდერისთვის.

სასურსათო სია

კვების არსი ლამაზი სხეულის ასაშენებლად: მეტი ცილა და ნახშირწყლები. პროტეინი არის კუნთების სამშენებლო მასალა. ცილა ორგანიზმს აზოტით ამარაგებს, ის გროვდება კუნთებში და სრულად აღდგენის საშუალებას აძლევს. ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას და მონაწილეობენ ცილების სინთეზში.

აკრძალულია ნახევარფაბრიკატები, ცხიმოვანი, ცხარე და მარილიანი საკვები, შაქარი და ფქვილის პროდუქტები.

ჯოკებისთვის საყვარელი საკვების სია, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და ნახშირწყლებს და ხელს უწყობს წონის მომატებას, მოიცავს:

• ფაფა – , ;
• - ნახშირწყლების წყარო და მცენარეული ცილები;
• - ოპტიმალური რაოდენობაა 2-5 ცალი დღეში, გული შეიძლება იყოს 10 ცალი;
• ქათმის მკერდი და ქათმის ფილე– ცილების წყაროა, უმჯობესია მოხარშული;
• შვრიის ფაფა ნელი ნახშირწყლების წყაროა, ორგანიზმს ენერგიით მიაწვდის 3-4 საათის განმავლობაში, ასევე შეიცავს მცენარეულ პროტეინს;
• მაკარონი რეკორდს იკავებს ერთ პორციაში 200 კალორიით;
• ზღვის პროდუქტები, თევზი (განსაკუთრებით ცხიმოვანი ჯიშები);
• უცხიმო ჯიშები;
• რძე, ხაჭო და უცხიმო;
• გარგარი ან გამხმარი გარგარი - ჯანსაღი გულიბოდიბილდერი, შეიცავს კალიუმს, ბეტა-კაროტინს, C ვიტამინს;
• უცხიმო ხბოს ან საქონლის ხორცი, სასურველია ხორცის ბურთულების და ორთქლზე მოხარშული ხორცის სახით. გარდა ცილის ხორცი შეიცავს ვიტამინებს B12 და B6 და სხვა მიკროელემენტებს;
• ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი) – შეიცავს ბეტა-კაროტინს, კალიუმს და ვიტამინებს C და B6;
• იოგურტი - შეიცავს კალციუმს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას;
• ტუნა ცილის წყაროა;
• – ეს არის მსუბუქი ნახშირწყლები, კალიუმი, ვიტამინი C. ისინი სწრაფად ამაღლებენ სისხლში შაქრის დონეს;
• კივი – შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, კალიუმს;
• ფორთოხლის წვენი - ნახშირწყლები, ვიტამინი C, კაროტინოიდები, კალიუმი და ფოლიუმის მჟავა. წვენი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის მყისიერად გაზრდაში;
• მოცვი ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტია, შეიცავს კალიუმს, თუთიას, მაგნიუმს, C ვიტამინს - დაეხმარება ბოდიბილდერს მხედველობის შენარჩუნებაში;
• თხილი - არაუმეტეს 30 გრამი ნებისმიერი სახის, რადგან გარდა დიდი რაოდენობითისინი შეიცავს ცილებს და ცხიმებს;
• წყალი - ვარჯიშის ბოდიბილდერს დღეში სჭირდება დაახლოებით 3,5 ლიტრი წყალი ცილების და ნახშირწყლების ათვისებისთვის და ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმში დანაკარგების შესავსებად.

მენიუ ყოველდღე

მაგალითად, მივცეთ ნიმუში მენიუპროფესიონალისთვის და დამწყებისთვის 5 დღით.

საუზმე:

• დღე 1: შვრიის ფაფა 100 გრამი, ხილით, 2 მოხარშული კვერცხი;
• დღე 2: ფაფა 3 მარცვლეული 100 გრამი, სენდვიჩი ყველით და ლორით, ჭიქა უცხიმო რძე;
• დღე 3: ბრინჯის ფაფა 150 გრამი, ბანანი, ჭიქა 1% კეფირი;
• დღე 4: წიწიბურას ფაფა 150 გრამი ქათმის ფილე, ხაჭო 100 გრამი, ფორთოხლის წვენი;
• დღე 5: წიწიბურა 100 გრამი, 5 კვერცხის ცილა ომლეტი, გარგარის კომპოტი.

• დღე 1: 300 გრამი თევზი 200 გრამი ბრინჯით, ფორთოხლის წვენით;
• დღე 2: ქათმის მკერდი, 200 გრამი, სალათი წიწაკით და პომიდვრით, მდოგვით და ძმრით შეზავებული, ჩირის კომპოტი;
• დღე 3: შვრიის ფაფა, მოხარშული ხბოს ხორცი, ჭიქა უცხიმო კეფირი;
• დღე 4: მოხარშული კარტოფილი, ორთქლზე მოხარშული ძროხის კოტლეტი, 1% კეფირი;
• დღე 5: მაკარონი დაფქული ხორცით („საზღვაო სტილი“), გრეიფრუტის წვენი.

• 1 დღე: ქათმის ფილე, ბრინჯი;
• დღე 2: შვრიის და საქონლის ხორცის ხორცი, უცხიმო კეფირი;
• დღე 3: მაკარონი, ქათმის გულ - მკერდი, Ფორთოხლის წვენი;
• დღე 4: მოხარშული თევზი (ცხიმოვანი ჯიშები), ბრინჯი, 1% კეფირი;
• დღე 5: მოხარშული კარტოფილი, ძროხის კოტლეტი, გარგარის კომპოტი.

გახსოვდეთ, რომ კუნთების კვება უნდა იყოს არა 3-ჯერ დღეში, არამედ 5-6-ჯერ, მაგრამ ჩვენი დატვირთული ცხოვრების გამო ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ჭამისთვის დროის გამონახვა. ამ შემთხვევაში, საჭმელები მათ გამოგადგებათ, თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის მოპოვებას.

საჭმლის: ვაშლი, იოგურტი, ცილის კოქტეილიტუნას სალათი, უცხიმო ხაჭო, 1% კეფირი, ჭიქა უცხიმო რძე, იოგურტი, პიცა, თხილი, ბანანი.

კერძის რეცეპტები

• ჩემპიონთა კოქტეილი კარგია საჭმლის ნაცვლად. აურიეთ ბლენდერში: 500 გრამი 1%-იანი კეფირი, 2 სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა, 1 ბანანი, 100 გრამი უცხიმო ხაჭო.
• სალათი "ჯოკი". მწვანე სალათის ფურცლები და დაკონსერვებული ტუნა ძმრით გამოწყობილი.
• ფაფა "აფეთქება". IN შვრიის ფაფადაამატეთ ცილის ფხვნილი და 3 კვერცხის ცილა.
• დალიეთ "მომეცი ცილა და ნახშირწყლები!" ბლენდერში აურიეთ ცილა, რძე, ხილი.
• "ბოდიბილდერის ქათამი" ქათამი დაასველეთ ნიორში და სანელებლებში რამდენიმე საათის განმავლობაში. გამოაცხვეთ ფოლგაში ღუმელში ან ჰაერის შემწვარში.
• შემწვარი ხბოს ხორცი. მარილი და პილპილი 500 გრამი ხბოს ხორცი (2 პორციაზე), შეწვით, დაუმატეთ ხახვი და ნიორი, დაუმატეთ 1 ჭიქა წყალი, სანელებლები, ხარშეთ სანამ მზადდება.
• რულონები ხაჭოთი და ლორით. ხაჭო შეურიეთ ნიორსა და ხახვს. ლორის ნაჭრებს წაუსვით ცხიმი და გააბრტყელეთ რულეტებად.

თევზის სუპი "ბაკალავრიატი"

1 ლიტრი წყლისთვის:

• 2 ქილა თევზის კონსერვი თავის წვენში
• 1 ლიტრი წყალი;
• 1 ხახვი;
• 3 დაფნის ფოთოლი;
• თაიგული კამა;
• Მარილი და პილპილი.

მდუღარე წყალში მოათავსეთ დაფქული დაკონსერვებული საკვები, ხახვი, სანელებლები. დაფნის ფოთოლი. მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში.

თევზის კოტლეტი

3 პორციისთვის:

• 500 გრამი ვირთევზა ან სხვა თევზი
• 100 გ კრაბის ჩხირებიან ხორცი
• ბოლქვი;
• კვერცხი;
• 100 მლ რძე;
• Მარილი წიწაკა.

ვირთევზა, კრაბის ხორცი და ხახვი გახეხეთ ხორცსაკეპ მანქანაში. დაუმატეთ კვერცხი, აურიეთ, გააკეთეთ კოტლეტი, ორთქლზე.

სწრაფი მეტაბოლიზმისთვის საჭიროა ფრაქციული კვება: მცირე ულუფებით 5-6 ჯერ დღეში ან ყოველ 2-3 საათში ერთხელ. ასეთ კვებას იძლევა სწრაფი ზრდაკუნთები. პრინციპები ცალკე ელექტრომომარაგებაასევე უნდა იყოს დაცული ჯოკების დიეტაში შეჭამული საკვების უკეთესი მეტაბოლიზმისთვის. არ შეიძლება ცხიმებისა და ნახშირწყლების ერთად ჭამა, გარდა ისეთი კერძებისა, როგორიცაა შემწვარი კარტოფილი, მაკარონი, სუნელი, ფუნთუშები და ყველი და სხვა. ალკოჰოლის დალევა არასასურველია ან მისი რაოდენობა მინიმალური უნდა იყოს, რადგან ის შეიცავს შაქარს.

კუნთების ასაშენებლად, დიეტა უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკური აქტივობა. უნდა მოიხმაროს ნელი ნახშირწყლები (მარცვლეული, ყავისფერი პური, ბოსტნეული, მარცვლეული) და სწრაფი ნახშირწყლები (ცომეული, შოკოლადი, თეთრი პური, ბანანი, ჯემი, თაფლი, ქიშმიში).

ჩვენ გირჩევთ შეინახოთ თქვენი მიღებული კალორიების რაოდენობა. კუნთების გასაზრდელად საჭიროა დღეში 500 კალორიით მეტი კალორიის მიღება, ვიდრე დაწვავთ. ოპტიმალური რაოდენობანახშირწყლები დღეში 4,5 გრამი კგ წონაზე. ცხიმის უსაფრთხო რაოდენობა - 15-20%. მთლიანი კალორიასაკვები დღეში. მთავარი და ყველაზე სასარგებლო სახეობებიჯოკის მომზადება: გამოცხობა, მოხარშვა, ჩაშუშვა.

თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი და თხელი ფიგურა, კუნთების აშენება შეიძლება ძალიან რთული იყოს. თუ გსურთ კუნთების სწრაფად აშენება, მოგიწევთ რამდენიმე კომპრომისის გაკეთება, როგორიცაა გაზრდა ცხიმოვანი მასაკუნთების გარდა და სხვა ტიპების მიტოვება ფიზიკური აქტივობა(მაგალითად, სირბილიდან), რათა თქვენი სხეული კონცენტრირებული იყოს კუნთების მასის მოპოვებაზე. მოგიწევთ მეტი ჭამა, გამოიყენეთ სწორი სტრატეგია ძალის ვარჯიშიდა შეასრულეთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მოცულობის გაზრდას. განაგრძეთ კითხვა და რამდენიმე კვირაში შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა გადაიქცეთ კუნთად.

ნაბიჯები

ძლიერი ვარჯიშები კუნთების ასაშენებლად

დაიწყეთ ძირითადი ძალების ვარჯიშით.სხეულის ძირითადი ვარჯიშების უმეტესობა უნდა დაიწყოს საბაზისო, მრავალსახსრიანი ძალის ვარჯიშით, რაც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი მთლიანი წონა, მათ შორის სკამზე პრესა მკერდისთვის, ზემოდან დელტოიდებისთვის, ზურგზე მოხრილი რიგები და ჩაჯდომები. ფეხები. ეს საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონავარჯიშების შესრულებისას და ამავდროულად იყავით სუფთა და გქონდეთ საკმარისი ენერგიის რეზერვები კუნთების ზრდის უკეთ სტიმულირებისთვის.

მიეცი ყველაფერი.კუნთების აშენების გასაღები არის ვარჯიშების გაკეთება მაღალი ინტენსივობით. დაბალი ინტენსივობით შესრულებული ვარჯიშები, თუნდაც დიდი ხნის განმავლობაში შესრულდეს, ვერ მიაღწევს იმ პირობებს, რომლებშიც კუნთები იშლება და შემდეგ აღდგება. დაგეგმეთ 30-45 წუთიანი ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ (ყოველ მეორე დღეს). ეს შეიძლება გასაოცრად შესასრულებლად ჩანდეს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად უნდა იმუშაოთ. არ ინერვიულოთ, აუცილებლად იგრძნობთ ტკივილს კუნთებში და მალე დაინახავთ შედეგს და ტკივილიც გაგივლის.

• ყოველი ვარჯიში აწიეთ რაც შეიძლება მეტი წონა შესაბამისი ფორმის გამოყენებით. ჩაატარეთ ექსპერიმენტი იმის გასარკვევად, თუ რამდენი წონის აწევა გჭირდებათ სეტების შესრულებისას სხვადასხვა დატვირთვები. თქვენ უნდა შეგეძლოთ 8-12 გამეორების 3-4 კომპლექტის გაკეთება ჰანტელების ან წვერის დაწევის გარეშე. თუ ამას ვერ ახერხებთ, მაშინ წონაში დაიკლო. როგორც წესი, 6-12 გამეორების ნაკრები ხელს შეუწყობს კუნთების მოცულობით ზრდას, ხოლო ქვედა გამეორებები იქნება გამძლეობა კუნთების მოცულობის ხარჯზე.
• თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-ზე მეტი გამეორება წვის შეგრძნების გარეშე, დაამატეთ წონა. თქვენ არ მოიმატებთ კუნთებს, თუ საკუთარ თავს მაქსიმუმამდე არ აიყვანთ.

1. გააკეთეთ სავარჯიშოები სწორად.ზუსტი ტექნიკის შესამუშავებლად, შეასრულეთ თითოეული გამეორება სწორი ფორმით. დამწყებთათვის, მიზნად ისახავს თქვენი სამიზნე გამეორებების შენარჩუნებას თქვენი ძალის ფარგლებში. იპოვნეთ რიტმი თითოეული ვარჯიშისთვის. თავიდანვე არ გააძლიეროთ არასწორი ტექნიკა.

   • თქვენ უნდა დაასრულოთ თითოეული მოძრაობა ისე, რომ არ იგრძნოთ საჭიროება დახრის ან პოზიციის შეცვლას. თუ ამას ვერ ახერხებთ, მაშინ საჭიროა ნაკლები წონის გამოყენება.
   • უმეტეს შემთხვევაში ვარჯიშს იწყებთ გაშლილი ხელებითა და ფეხებით.
   • ვარჯიშების დამოუკიდებლად შესრულებამდე რამდენჯერმე ივარჯიშეთ ტრენერთან და ისწავლეთ სწორი ფორმებისხვადასხვა ვარჯიშები.

2. კუნთების ალტერნატიული ჯგუფები.თქვენ არ გსურთ ივარჯიშოთ კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფები ყოველ ვარჯიშზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დააზიანებთ თქვენს კუნთებს. შეცვალეთ კუნთების ჯგუფები ისე, რომ თითოეულ ჯგუფზე იმუშაოთ ყოველ ვარჯიშზე ერთი საათის განმავლობაში. თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ, სცადეთ მსგავსი რამ:

   მოერიდეთ ეგრეთ წოდებულ პლატო პერიოდებს.თუ თქვენ აკეთებთ იგივე ვარჯიშს ხანგრძლივი პერიოდიდრო, თქვენ ვერ შეამჩნევთ პროგრესს. თქვენ უნდა დაამატოთ წონა და როდესაც ახალი წონით მიაღწევთ პლატოს, გადადით სხვა ვარჯიშზე. გაითვალისწინეთ თქვენი პროგრესი და შეამჩნიეთ, როდესაც თქვენი კუნთები გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჩერდება. ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ დროა მეტი წონა მოიმატოთ.

   დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის.სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის დასვენების პერიოდი თითქმის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში. შენს სხეულს ასაშენებლად დრო სჭირდება კუნთების ქსოვილისხვა აქტივობების დროს კალორიების მთის დაწვის გარეშე. სირბილი და სხვა აერობული ვარჯიშიშეიძლება შეანელოს კუნთების ზრდა. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის. მშვიდად დაიძინეთ, რათა გამოჯანმრთელდეთ სპორტული დარბაზის შემდეგი მოგზაურობისთვის.

   შექმენით კავშირი თქვენს აზრებსა და კუნთებს შორის.კვლევა ადასტურებს, რომ გონებისა და კუნთების კავშირის განვითარება ხელს უწყობს ვარჯიშის შედეგების გაუმჯობესებას სპორტ - დარბაზი. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ თქვენს დღეზე ან თქვენს გვერდით ქერაზე, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების აშენებაზე, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ასე:

   • ყოველი გამეორების შესრულებისას, წარმოიდგინეთ კუნთების ჯგუფი, რომელსაც თქვენ წინ დებთ.
   • თუ სეტებს ერთი ხელით ასრულებთ, მეორე ხელი დაიდეთ კუნთზე, რომლის გაუმჯობესებაც გსურთ. ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ ზუსტად სად არის თქვენი კუნთი დაძაბული და გადააკეთოთ თქვენი ძალისხმევა.
   • დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია არა წონა, რომელსაც აწევთ, არამედ ის ეფექტი, რომელსაც წონა ახდენს კუნთზე, რაც იწვევს გაზრდის ზომასა და ძალას. მას ბევრი აქვს საერთო იმასთან, თუ რას ფიქრობთ და რაზე აკეთებთ აქცენტს.

   კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

   1. მიირთვით მაღალკალორიული ბუნებრივი საკვები.თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი კალორიები მთლიანი და ნატურალური პროდუქტები, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს საწვავით კუნთების სწრაფად ასაშენებლად. დამახასიათებელია შაქრით, მაღალი ხარისხის ფქვილით, ტრანსცხიმებითა და დანამატებით მდიდარი საკვები დიდი თანხაკალორიებს, მაგრამ მათ აკლიათ საკვები ნივთიერებები - ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის ზრდას და არა კუნთებს. თუ გსურთ თქვენი კუნთები გაიზარდოს და დახეული გამოიყურებოდეს, უნდა მიირთვათ საკვები ყველა ჯგუფიდან.

      • მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა სტეიკები და შემწვარი საქონლის ხორცი, შემწვარი ქათამი (კანით და მუქი ხორცით), კალმახი, კვერცხი და ღორის ხორცი. პროტეინები ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. მოერიდეთ ბეკონს, ძეხვს და სხვა შებოლილ ხორცს, რომელიც შეიცავს დანამატებს, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში.
      • მიირთვით დიდი რაოდენობით ყველა სახის ბოსტნეული და ხილი. ისინი ამარაგებენ თქვენს სხეულს ბოჭკოებითა და აუცილებელი ნუტრიენტები, ისევე როგორც წყალი.
      • მიირთვით მთლიანი მარცვლეული: შვრია, ხორბალი და წიწიბურანაცვლად თეთრი პურის, ფუნთუშების, მაფინების, ბლინების, ვაფლის და ა.შ.
      • მიირთვით პარკოსნები და თხილი, როგორიცაა შავი ლობიო, ლობიო, ლიმას ლობიო, ნიგოზი, არაქისი და ნუში.

   2. ჭამეთ იმაზე მეტი, ვიდრე ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ.ჭამთ, როცა გშიათ და წყვეტთ ჭამას, როცა სავსე ხართ? ეს საკმაოდ ნორმალურად ჟღერს, მაგრამ არა მაშინ, როდესაც თქვენი მიზანია კუნთების აშენება. ამ შემთხვევაში ჩვეულებრივზე ბევრად მეტი უნდა ჭამოთ. მიიღეთ დანამატი თქვენს რეგულარულ პორციაში და კიდევ უფრო მეტი, თუ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას. იდეა მარტივია: კუნთების ასაშენებლად თქვენს სხეულს საწვავი სჭირდება.

      • კუნთების ზრდისთვის კარგი საუზმე შეიძლება შეიცავდეს შვრიის ფაფას, 4 კვერცხს, ორი ან მეტი ცალი შემწვარი საქონლის ხორცი, ვაშლი, ფორთოხალი და ბანანი.
      • ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ქათმის სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურით, რამდენიმე მუჭა თხილი, 2 ავოკადო და ხაჭო პომიდორთან ერთად.
      • სადილისთვის მოხარშეთ დიდი სტეიკი ან სხვა ცილოვანი საკვები, კარტოფილი, ბოსტნეული და მოგერიდებათ დამატებით მიიღოთ.

   3. ჭამე მინიმუმ ხუთჯერ დღეში.ნუ დაელოდებით, სანამ თქვენი კუჭი მოისურვებს საკვებს, რადგან როდესაც კუნთების აშენების ფაზაში ხართ, მუდმივად უნდა შეავსოთ თქვენი სხეულის რეზერვები. ეს სამუდამოდ არ გაგრძელდება, ამიტომ ეცადეთ გაერთოთ! საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის გარდა, მიირთვით დამატებით ორჯერ დღეში.

   4. მიღება კვების დანამატები, მაგრამ მთლიანად არ დაეყრდნოთ მათ.ნუ იმედოვნებთ კუნთების აღმშენებლობის პროტეინულ რძით, რომ შეასრულოთ ყველა სამუშაო თქვენთვის. კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი კალორიების ლომის წილი მთლიანი, მაღალკალორიული საკვებიდან. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ პროცესის დაჩქარებას გარკვეული საკვები დანამატების მიღებით, რომლებიც არ დააზარალებს თქვენს სხეულს.

      • კრეატინი არის ცილოვანი დანამატი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. იყიდება ფხვნილის სახით, წყალში შერეული და დღეში რამდენჯერმე სვამს.
      • ცილოვანი რძის კოქტეიკები, როგორიცაა Ensure, არის მისაღები დანამატები, რომლებიც საუკეთესოა ხელთ, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემების მიღება საჭირო რაოდენობაკალორიები კვებას შორის.
   5. თუ ამჟამად არ გაქვთ ჰანტელები ან შტანგა და არ გააკეთეთ ძალის ვარჯიშები, დაიწყეთ ბიძგებით ან აწევით. თავდაპირველად ისინი საკმაოდ ეფექტური იქნება.
   6. Კეთება საპირისპირო ბიძგები: დაიწყეთ ზედა პოზიციიდან და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. ჩამოდით რაც შეიძლება დაბლა ისე, რომ მკერდი და მუცელი იატაკს არ შეეხოს. შემდეგ ადექი და თავიდან დაიწყე. ეს კარგი ვარიანტია, თუ არ ხართ საკმარისად ძლიერი იმისათვის, რომ გააკეთოთ რეგულარული ბიძგები.

   გაფრთხილებები

   • Ძალიან ბევრი ინტენსიური ვარჯიშიშეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. დააკვირდით თქვენს ჯანმრთელობას და შეზღუდეთ თქვენი ძალისხმევა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი სხეული მოწესრიგებულიყავით - მოიშორეთ ჭარბი წონადა შექმენით გამოძერწილი კუნთოვანი ფიგურა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა მხოლოდ მძიმე ვარჯიში სპორტ - დარბაზისრულიად არასაკმარისი იქნება. ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა ყურადღებით მიუდგეთ თქვენს დიეტას. ახლა ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ვჭამოთ კუნთების ასაშენებლად.

კვების ძირითადი წესები

ცილის მნიშვნელობა

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მთავარი და ძირითადი წესი არის ცილის ჩართვა თქვენს დიეტაში. საუკეთესო ვარიანტითქვენი სხეულის კილოგრამზე იქნება 2 გრამი ცილა. ასე რომ, თუ თქვენი წონა არის 70 კგ, მაშინ თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 140 გრამი ცილოვანი საკვები ყოველდღიურად. ბევრი ცილა გვხვდება რძის პროდუქტებში, ხორცსა და კვერცხში. დაიმახსოვრეთ, რომ პროტეინი ორგანიზმს ძნელად ითვისებს, ამიტომ ფრთხილად იყავით რას მიირთმევთ კუნთების ზრდისთვის. პროტეინი უნდა მოხდეს იმუშაოს, რაც ნიშნავს როდის გაზრდილი მოხმარებაცილოვანი საკვები ინტენსიურად უნდა იქნას მოხმარებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკვები ცხიმად გადაიქცევა.

დენის სიხშირე

გარდა ამისა, თქვენ უნდა იდარდოთ იმაზე, თუ რამდენად რეგულარულად ჭამთ. ამისთვის სპორტული კვებარეკომენდებულია ხშირად ჭამა, მაგრამ ნელ-ნელა. უკეთესი იქნება 5-6-ის გაკეთება პატარა ხრიკებისაკვები. მაგრამ, მიუხედავად იმისა, რომ კვება უნდა იყოს ხშირი, არ უნდა იფიქროთ, რომ მხოლოდ საჭმლის მიღება შეგიძლიათ. თითოეული კვება ყურადღებით უნდა იყოს გააზრებული და შეიცავდეს ზუსტად იმ პროდუქტებს, რომლებიც გჭირდებათ. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ კუნთების ზრდისთვის, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ ხორცს ან თევზს, მარტივ გვერდით კერძებს, რძის პროდუქტებს, ასევე თხილს, ხილს და ბოსტნეულს, რომელიც მდიდარია ვიტამინებითა და სასარგებლო მიკროელემენტებით. მოერიდეთ მავნე და მაღალკალორიული საკვებითორემ ყველა თქვენი ძალისხმევა წარუმატებელი იქნება.

საუზმის სარგებელი

Ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკასაუზმე უნდა იყოს თქვენი საკვები. იმის გამო, რომ ბევრს ივარჯიშებთ, ძალა დაგჭირდებათ სრული ვარჯიში. გამდიდრებული საუზმე საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ არა მხოლოდ საჭირო ელემენტები, რომლებიც უბრალოდ გჭირდებათ, არამედ მოგცემთ ძალას დღის კარგ ნაწილზე.

რა ვჭამოთ კუნთებისთვის საუზმეზე? სხვადასხვა ფაფები საუკეთესოდ შეეფერება - სემოლინა, შვრიის ფაფა. ასევე, ათქვეფილი კვერცხი უცხიმო ბეკონით. ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულით - იქნება შესანიშნავი ვარიანტიბრანჩისთვის. აუცილებლად შეიტანეთ ხილი თქვენს ხვალ. განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ციტრუსები და ბანანი. დაიმახსოვრეთ, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ჭამის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ საუზმის დროს ზედმეტი ჭამა, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის კარგად გაჯერება.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ბევრი ადამიანი სათანადოდ არ აფასებს კვებას ვარჯიშის შემდეგ. ამის შემდეგ ღირს იმის თქმა ინტენსიური ტრენინგითქვენი სხეული ამოწურულია და საჭიროებს მხარდაჭერას, რაც ნიშნავს, რომ კვება ამ მომენტში უკიდურესად აუცილებელია. კუნთების გასაზრდელად რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ? - ბუნებრივი კითხვა ჩნდება. საუკეთესო მორგება ნახშირწყლების საკვები, როგორიცაა: რძიანი კოქტეილი, ახალი ბოსტნეული და ხილი. ვარჯიშის შემდეგ უნდა გააძლიეროთ ძვლოვანი ქსოვილი, რაც ნიშნავს, რომ უნდა მიირთვათ რძის და ხორცპროდუქტები. ვარჯიშის შემდეგ კვება არ უნდა იყოს უხვად, არამედ სრული. შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი ერთ-ერთი სტატია - „რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ? " აქ ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ ეს მნიშვნელოვანი თემა.

დიეტა

ახლა, როდესაც იცით, რა უნდა ჭამოთ კუნთების ასაშენებლად, უნდა ისაუბროთ კვების გრაფიკზე. როგორც ზემოთ ვთქვით, ვარჯიშისთვის კვება უნდა იყოს მცირე და ხშირი. Აქ სამაგალითო რეჟიმიენერგიის წყარო:

• საუზმე - ფაფა, კვერცხი, ხაჭო, ხილი
• მეორე საუზმე – ხაჭო, რძიანი კოტეჯი, წვენი, ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი
• სადილი - ორთქლზე მოხარშული ხორცი ან თევზი და მარტივი გვერდითი კერძი
• შუადღის snack – ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, იოგურტი
• ვახშამი - ხორცი, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბრინჯი ან წიწიბურა, ბოსტნეული

გარდა ამისა, ბევრი სპორტსმენი დიეტას უმატებს ცილებს და გეინერებს. მოდით ვისაუბროთ ცოტა მათზე.

ცილოვანი დანამატები

თუ გსურთ მოცულობითი კუნთების მასის მომატება, მაშინ მხოლოდ სწორი კვება და ვარჯიში საკმარისი არ იქნება თქვენთვის. ამიტომ, შეგიძლიათ შეიტანოთ ის თქვენს რაციონში ცილის დანამატებიან გეინერები. პროტეინი არის მაღალი ცილოვანი პროდუქტი ნულოვანი ცხიმის შემცველობით. ის უზრუნველყოფს სხეულის უჯრედებს თითქმის სუფთა ცილებით, რაც მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის შესაქმნელად. გეინერები მაღალი ნახშირწყლების ნარევებია. ისინი საჭიროა ვარჯიშის დროს სხეულის ენერგეტიკული რეზერვების შესანარჩუნებლად.

თქვენ უნდა გამოიყენოთ ასეთი დანამატები ძალიან ფრთხილად, დაიცავით ინსტრუქციები და იცოდეთ თქვენი სხეულის მახასიათებლები. ცილების მიღების შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს ერთ-ერთ სტატიაში - „როგორ დალიოთ ცილა? " ეს არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, როდესაც საქმე ეხება რა უნდა მიირთვათ კუნთების ასაშენებლად. გახსოვდეთ, რომ საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ყურადღებით გადახედოთ თქვენს დიეტას, შექმნათ რეჟიმი და, რა თქმა უნდა, გამორიცხოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა მაიონეზი, ჩიფსები, შემწვარი და შებოლილი საკვები.