რა შეგიძლიათ მიირთვათ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად? რა სარგებელი მოაქვს კარდიო ვარჯიშს?

კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

გავემზადეთ გასაქცევად, რომ განშორება ზედმეტი ფუნტი? დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეს სტატია, რათა წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიში არ გახდეს იმედგაცრუება.

არა, სირბილი, რა თქმა უნდა, ისევე როგორც სხვა სახის კარდიო ვარჯიში, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლებაში, მაგალითად, კალორიების დაწვაში. და თუ დაიცავთ წესებს რაციონალური კვებაშედეგი (დაკლებული კილოგრამების სახით) საკმაოდ სწრაფად ჩანს.

თუმცა, მათი ეფექტი დიდხანს არ გაგრძელდება და ძვირფასი ფიგურა სასწორზე ან საზომ ლენტაზე შეიძლება არ გამოჩნდეს, თუ არ მიჰყვებით მარტივი წესი: ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვასაჭიროა მრავალფეროვანი ფიზიკური აქტივობისა და სწორი კვების კომბინაცია.

რა არის კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიში არის ფიზიკური ვარჯიშის სახეობა დინამიური დატვირთვახანგრძლივობა 20-60 წუთი შესრულების შედარებით დაბალი ინტენსივობით, რომელიც მიზნად ისახავს გაძლიერებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა გაზრდის გამძლეობას. ამ ტიპის ვარჯიში აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად.

პირობითად ყველაფერი ფიზიკური ვარჯიშიშეიძლება დაიყოს აერობულ (კარდიო) და ანაერობულ (ძალა) ვარჯიშებად. ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ეს დაყოფა ძალიან პირობითია. შეუძლებელია რაიმე სახის ვარჯიშს უწოდო აერობული ან ანაერობული სუფთა სახით.

როგორც ნებისმიერი სხვა ფორმით ფიზიკური აქტივობა, ვარჯიშამდე უნდა გაიკეთოთ დათბობა, რომელიც გაათბებს კუნთებს, შემდეგ კი - გაცივება, რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში მათ დასასვენებლად.

კარდიო ვარჯიშები მოიცავს სწრაფ სიარულს, კიბეებზე ასვლას, სირბილს, ცეკვას, ცურვას, განსხვავებული სახეობებითამაშები, აერობიკა, ფიტნესი, თხილამურები, ნიჩბოსნობა, სავარჯიშო ტექნიკა და ა.შ.

კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანი პირობაა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მოცემული გულისცემის შენარჩუნება.

კარდიო ვარჯიშის სარგებელი

ვარჯიშის დროს სისხლის მიმოქცევა მატულობს და გული უფრო მეტ სისხლს ტუმბავს ყოველი შეკუმშვისას, რის შედეგადაც უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება.

თუ ასეთი ვარჯიში რეგულარულად ტარდება იმავე ინტენსივობით, სხეული ეჩვევა მას, გამძლეობა იზრდებავარჯიშების შესრულებისას. თუ დამწყებთათვის რთულია 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, მაშინ გაწვრთნილი ადამიანისთვის დატვირთვისგან დაღლილობა მოგვიანებით მოვა.

ვარჯიშის დროს ორგანიზმს მეტი ჟანგბადი სჭირდება, ამიტომ ფილტვების მოცულობა იზრდება, რაც ასევე დადებითად მოქმედებს გამძლეობაზე. შესაბამისად, სუნთქვა უფრო ღრმა და სწორი გახდება, რაც დამწვრობას შეუწყობს ხელს მეტი კალორია.

შემცირდა შფოთვისა და სტრესის დონე: ვარჯიშის დროს იზრდება სიხარულის ჰორმონის ენდორფინის რაოდენობა. და თუ კარგ ხასიათზე ხართ და არ გაქვთ სტრესი, მაშინ არ გჭირდებათ რაიმეზე ტკბობა.

Თავიდან მოცილება ჭარბი წონა კანქვეშა ცხიმის დაწვით და კუნთების გაძლიერება.

კარდიო ვარჯიშის შესრულების წესები

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები ან ჭარბი წონა.
დატვირთვის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, შემდეგ ორგანიზმს არ ექნება დრო შეგუება და წონის დაკლების პროცესი არ შეჩერდება (პლატო ფაზა).
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ და შემდეგ გაჭიმეთ. ეს მოგამზადებთ დატვირთვისთვის და დააჩქარებს აღდგენას მის შემდეგ.
ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, მაგალითად, გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან დაბალი გულისცემა არ მოიტანს შედეგს და მაღალმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
ტრენინგი უნდა იყოს სახალისო. Თავის ცუდად გრძნობა? შეწყვიტე ვარჯიში.

როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშის კარგი რამ არის ის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სპორტ - დარბაზი, ქუჩაში ან სახლში და ისინი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენები.

ბევრი გოგოსთვის კარდიო ვარჯიშის სარგებელი იდეალური ფიგურის მიღწევაა.

წონის დასაკლებად საჭიროა კვირაში 3-4-ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში კარდიოს გაკეთება. კანქვეშა ცხიმი იწყებს წვას ვარჯიშის დაწყებიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ, იმ პირობით, რომ გულისცემა შენარჩუნებულია მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის 60-80%-ის ფარგლებში.

გამოაკელი შენი ასაკი წუთში 220 დარტყმას;
მიღებული რიცხვი გავამრავლოთ 0,6-ზე - დაბალი სტანდარტი;
მიღებული რიცხვი გავამრავლოთ 0,8-ზე - გულისცემის ზედა ნორმალური მაჩვენებელი.

მაგალითად: 220-37=183; 183*0.6=109.8, დამრგვალებულია 110-მდე - ეს არის გულისცემის ქვედა მაჩვენებელი;
183 * 0.8 = 146.4, დამრგვალებულია მათემატიკის კანონების მიხედვით და ვიღებთ 146 - ეს არის ზედა ნორმა.
გამოდის, რომ 37 წლის პირი გარეშე განსაკუთრებული პრობლემებიჯანმრთელობის მიზეზების გამო, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამ ფარგლებში - 110–146 დარტყმა წუთში.

ვარჯიშის დროს გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი წუთში 120-130 დარტყმის ფარგლებშია.

სავარჯიშოების ინტენსივობა და ვარჯიშის დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს, რადგან სხეული ეჩვევა დატვირთვას და წყვეტს ცხიმების წვას - პლატო ეფექტი. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად მიზანშეწონილია დაამატოთ ანაერობული ( დენის დატვირთვები), შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ გაგრძელდება კალორიების წვის პროცესი.

კარდიო ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს: დილა, შუადღე ან საღამო. ეს დამოკიდებულია თქვენს ყოველდღიურ რუტინაზე და პირად პრეფერენციებზე.

კარდიო ვარჯიში ტარდება კარგად ვენტილირებადი ოთახში ან გარეთ, რადგან ვარჯიშის დროს ჟანგბადი აქტიურად გამოიყენება.

კარდიო ვარჯიშის სახეები

კარდიო ვარჯიშის საუკეთესო ტიპი დამწყებთათვის და მოწინავე ადამიანებისთვის ჭარბი წონა. წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა საკმაოდ სწრაფად და დიდხანს სიარული, რადგან ამ ვარჯიშის ინტენსივობა დაბალია. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ნორმალური ტემპით სიარულით და თანდათან გაზარდონ სიჩქარე. ან ალტერნატიული სიარული სწრაფი ტემპირეგულარული ნაბიჯით - ინტერვალური დატვირთვებით.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ღია ცის ქვეშ და სპორტდარბაზში. ალბათ ყველაზე პოპულარული სახეტრენინგი. ეს შეიძლება იყოს მანქანაზე, ადგილზე, ინტერვალით სირბილით ან სირბილით - ეს დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე და პრეფერენციებზე. არსებობს შეზღუდვები: არ არის შესაფერისი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. სირბილის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი პულსის, სუნთქვისა და კეთილდღეობის მონიტორინგი.

ცეკვა- კარგია, რადგან ისინი შესაფერისია ნებისმიერი ადამიანისთვის. ცეკვის გაკვეთილები - დიდი ვარიანტიგოგონებისთვის, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ გააჩინეს. ასეთი კარდიო ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯგუფურად ან ინდივიდუალურად, სპორტდარბაზში ან სახლში.

ზუმბა ძალიან პოპულარულია - სახალისო და ენერგიული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ცეკვის ელემენტებს. გაკვეთილზე მუშავდება კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა, მათ შორის მუცლის და მენჯის კუნთები.

საკუთარ თავზე გამოვცადე: ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიურია, თავიდან ძნელია მოძრაობების დამახსოვრება. მაგრამ შედეგი ღირს - თქვენი განწყობა მაშინვე უმჯობესდება, თქვენი გულისცემა შესაფერისია ცხიმების დასაწვავად. არ არსებობს შეზღუდვები კლასებზე. შეგიძლიათ დარბაზში ან სახლში იცეკვოთ, საბედნიეროდ ვიდეოკურსის პოვნა არ არის რთული, ორი კვირაა ვვარჯიშობ და დაკლებული კილოგრამების სახით ჯერ შედეგი არ არის.

(სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ნიჩბოსნობა, ელიფსი)- უმჯობესია, ტრენერთან ერთად ივარჯიშოთ. დამოუკიდებლად მუშაობისას ადვილია ტრავმის მიღება. გარდა ამისა, ინსტრუქტორი მისცემს რეკომენდაციებს და უზრუნველყოფს ვარჯიშის სწორად შესრულებას.

შესაფერისია თითქმის ყველასთვის. სხეულის ყველა კუნთი განვითარებულია. მინიმალური დატვირთვახერხემალზე. თქვენი მიზნის მისაღწევად საჭიროა კვირაში 3-4-ჯერ ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიში.

ველოსიპედიხელს უწყობს გულის, ფეხის კუნთების გაძლიერებას და გამძლეობის განვითარებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სიმულატორზე. ამავდროულად, მუხლებზე დატვირთვა ნაკლებია, ვიდრე სირბილის დროს.

რას გაძლევთ კარდიო ვარჯიშები?

მთავარი, რისთვისაც კარდიო ვარჯიშია არის შესანიშნავი გზამიიღეთ ფორმა, გააუმჯობესეთ ჯანმრთელობა, გაზარდეთ გამძლეობა, მოიპოვეთ კარგი ხასიათიდა თავდაჯერებულობა.

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა შედეგი მოიტანოს, შეარჩიეთ დატვირთვის ტიპი, რომელიც მოგანიჭებთ ვარჯიშით სიამოვნებას. თუ სირბილი თქვენთვის ძალიან მოსაწყენი და ერთფეროვანია, აირჩიეთ ჯგუფური კლასებიცეკვა, ფიტნესი, სტეპ-აერობიკა და სხვა. კარგია რომ აერობული ვარჯიშიმოიცავს ფიზიკურ ვარჯიშის მრავალ სახეობას.

არ დაივიწყო სათანადო კვებათუნდაც სპორტში თამაშისას.

თვალყური ადევნეთ თქვენს ჯანმრთელობას ლამაზი ფიგურა- კარგია, მაგრამ ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია.

სპორტსმენებმა და ადამიანებმა, რომლებიც დროს ატარებენ დარბაზში, იციან, რომ მხოლოდ ვარჯიშით საკმაოდ რთულია სასურველი შედეგის მიღწევა. ამიტომ, ცხოვრებაში სპორტის დანერგვასთან ერთად, აუცილებელია კვების გადახედვა და იმის გარკვევა, თუ როგორი უნდა იყოს ის ვარჯიშამდე და შემდეგ.

როგორ ვიკვებოთ სირბილის წინ, დროს და შემდეგ

კვება კარდიო ვარჯიშამდე და შემდეგ

კარდიო ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა დაემშვიდობოთ იმ ზედმეტ კილოგრამებს, რომლებიც თან ახლავს... კანქვეშა ცხიმიდა ატონიზირეთ თქვენი სხეული. მაგრამ იმისათვის, რომ მივაღწიოთ სასურველი წონის დაკარგვააუცილებელია დიეტის კორექტირება კარდიოს შემდეგ, ისევე როგორც უშუალოდ მის წინ.

კარდიო ვარჯიშის საერთო ტიპები, რომლებიც აჩვენებს კარგი შედეგიწონის დაკლებისას არის აერობული ვარჯიში და სირბილი. აქედან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია განვიხილოთ, როგორი უნდა იყოს კვება წონის დაკლებისთვის, მაგალითის გამოყენებით აერობული ვარჯიში.

მცდარი აღმოჩნდა ექსპერტების მოსაზრება, რომ არ უნდა მიირთვათ საკვები აერობული ვარჯიშამდე. გარდა ამისა, ის უნდა ჩატარდეს დღის პირველ ნახევარში და შესრულდეს დაუყოვნებლივ დილის გაღვიძება. ამ განცხადების გადახედვის შემდეგ დარგის ექსპერტებმა სპორტული კვებაარ არის რეკომენდებული უზმოზე ვარჯიში. ამიტომ, თუ დაგეგმილია ვარჯიში, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 45 წუთისა, მაშინ მანამდე ჭამა უნდა იყოს არაუგვიანეს 2 საათისა.

ვარჯიშამდე უნდა ჭამოთ

იმისთვის, რომ ორგანიზმი იმ ენერგიით დაიტენოს, რომელიც მას კარდიო ვარჯიშის დროს დასჭირდება, მათ დაწყებამდე 2 საათით ადრე უნდა მოიხმაროთ ნელი ნახშირწყლები და პროტეინი, რაც აუცილებელია კუნთების ფორმირებისთვის.

ვარჯიშის დაწყებამდე მოხმარებული ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია ხელს შეუშლის ორგანიზმში ინსულინის დონის აწევას და ხელს შეუწყობს ეფექტური წვამსუქანი

აერობული ვარჯიშის დროს არ უნდა შეზღუდოთ სითხის მიღება. IN ამ შემთხვევაშიუპირატესობა უნდა მიენიჭოს სუფთა წყალს. ეს გამოწვეულია წყალ-მარილის ბალანსის ცვლილებით, რომელიც უნდა აღდგეს, რათა ზიანი არ მიაყენოს სხეულს.

აუცილებლად დალიეთ წყალი

აერობული ვარჯიშის ბოლოს გრძელდება ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროცესები. ეს მდგომარეობა ხანმოკლეა. გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია საკვების დროულად მიღება, კერძოდ ცილის, რომლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის კატაბოლიზმი, რაც ამ შემთხვევაში დაუშვებელია. ამიტომ, თუ გსურთ წონის ეფექტური დაკლების მიღწევა, გაკვეთილის დასრულებიდან 30 წუთის შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ პროდუქტი, რომელიც შეიცავს სწრაფი ცილა. სწრაფი ცილის მიღებიდან 30-40 წუთის შემდეგ, ნელი ნახშირწყლები უნდა შევიდეს ორგანიზმში.

არ უნდა უგულებელყოთ კვება სპორტის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რადგან შედეგი, რომლისთვისაც აირჩიეს კარდიო ვარჯიში, შეიძლება დაგვიანდეს.

გაკვეთილის დასრულებიდან 30 წუთის შემდეგ უნდა მიირთვათ ცილოვანი პროდუქტი

სირბილისას, როგორც წონის დაკლებისთვის აერობული ვარჯიშის შემთხვევაში, საჭიროა სწორად იკვებოთ. ღირს იდეის მიტოვება დილის სირბილიცარიელ კუჭზე. მითები იმის შესახებ, რომ ეს მეთოდი ბევრჯერ სწრაფად გამოიწვევს წონის დაკლებას, დიდი ხანია გაქრა. პირიქით, ასეთ ექსპერიმენტებს სხეულზე შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი შედეგები.

მართლაც, იმისთვის, რომ სირბილის დროს სისხლში გლუკოზის დონე ნორმალურ ფარგლებში იყოს, აუცილებელია გლიკოგენის არსებობა, რომელიც პრაქტიკულად არ რჩება ღვიძლში ღამის ძილის შემდეგ.

სირბილის დროს ცხიმის დაშლის პროვოცირების მიზნით, კარდიო ვარჯიშამდე საჭიროა ორგანიზმის შევსება ნახშირწყლებით. მაგრამ ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე არ უნდა ჭამოთ, რადგან ეს არამარტო გაართულებს ვარჯიშის შესრულებას, არამედ შეიძლება გავლენა მოახდინოს საჭმლის მონელებაზე, გამოიწვიოს გულისრევის შეგრძნება და ღებინებაც კი.

სირბილის წინ წონის დაკლებისთვის კვება უნდა შემოიფარგლოს რთული ნახშირწყლებით. მოხმარებული საკვების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმ დროზე, რომლის შემდეგაც აპირებთ სირბილის დაწყებას. თუ ვარჯიშამდე საათზე მეტი არ არის დარჩენილი, მაშინ მიირთვით რთული ნახშირწყლები 100 კალორიის ოდენობით. ამ რაოდენობის კალორიებისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგალითად, ბანანი ან 30 გრამი მარცვლეული.

თუ ვარჯიშამდე 3 საათზე მეტი დარჩა, ამ შემთხვევაში სირბილამდე, მაშინ თქვენი კვება უნდა იყოს 300 კალორიული. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიირთვათ კანში მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.

ზოგიერთი სპორტსმენი უშვებს ჩვეულებრივ შეცდომას ვარჯიშის შემდეგ არ ჭამს. ამან შესაძლოა არ გამოიწვიოს ორგანიზმში ყველაზე სასიამოვნო ცვლილებები, რაც აუცილებლად უნდა აღმოიფხვრას. ამიტომ, რბენის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, აუცილებელია რთული ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება, ხოლო ცილა არ უნდა აღემატებოდეს მოხმარებული ნახშირწყლების 8%-ს.

თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ

წონის დასაკლებად სირბილის შემდეგ ნახშირწყლებისა და ცილოვანი საკვების მიღება ხელს შეუწყობს დროულ კვებას კუნთების ქსოვილიდა ასევე გამოიწვევს ორგანიზმის წარმოქმნას ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ანაბოლიზმზე ნორმალურ ფარგლებში.

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშს მიმართავთ, მისი დასრულების შემდეგ საჭმლის გამოტოვება არასასურველია. სამწუხაროდ, ყველა სპორტსმენი არ ახერხებს ვარჯიშის შემდეგ სრულფასოვან ჭამას, ამიტომ ყოველთვის თან უნდა გქონდეთ საჭმელი, მაგალითად, ხილი (ბანანი, ფორთოხალი), რომლითაც კვლავ შეძლებთ ორგანიზმის შევსებას მისთვის საჭირო ნახშირწყლებით.

სასურველი შედეგის მისაღწევად, უნდა დაიცვათ რეკომენდაციები კვებასთან დაკავშირებით ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს აუცილებელია დაჩქარების მიზნით მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში. გარდა ამისა, თქვენი წონის დაკლების წარმატების ნახევარზე მეტი დამოკიდებულია კვებაზე.

ამისთვის მაქსიმალური ეფექტიწონის დაკლება მნიშვნელოვანია, გარდა სასწავლო პროგრამის შესრულებისა, გამყარებაში სწორი რეჟიმიკვება და საკვების შერჩევა.

კარდიო დიეტა მიზნად ისახავს აღდგენას და მომზადებას შემდეგი გაკვეთილიდა ასევე ნება მიეცით სხეულს გააგრძელოს კალორიების დასაწვავადვარჯიშის დასრულებიდან გარკვეული დროის შემდეგ.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი, რაც გაკვეთილის დროს დაწვეთ, დაიკარგება. დაბრუნდება საკვებით.

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშის დიეტის დაგეგმვის პრინციპები

წონის დასაკლებად უნდა მიირთვათ 20%-ით ნაკლები კალორია და საკვებირა დროს ხარჯავთ სპორტული აქტივობები.

ამისათვის საჭიროა ყოველდღიურად დათვალოთ კალორიები იმ საკვებში, რომელსაც დღეში იღებთ. თუ დაიცავთ ამ წესს, შეგიძლიათ წონაში სტაბილურად დაიკლოთ ყოველ კვირას 1-1,5 კგ-ით.

Და ეს შესანიშნავი შედეგი: წონის დაკლება ძალიან სწრაფად - არაჯანსაღიუფრო მეტიც, თან სწრაფი წონის დაკარგვაკილოგრამები ასევე შეიძლება სწრაფად დაბრუნდეს.

წონის თანდათანობით დაკლებით, თქვენ გააძლიერებთ შედეგებს და შეინარჩუნებთ მიღწეულს დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით: 4-5-ჯერ დღეში 4 საათის ინტერვალით.

ტრადიციული დიეტა, რომელიც მოიცავს სამჯერადი კვება , ანელებს ნივთიერებათა ცვლას: რაც უფრო იშვიათად მიირთმევთ, მით უფრო მეტად ცდილობს ორგანიზმი ცხიმების დაგროვებას. ამიტომ საჭიროა მეტაბოლიზმის დაჩქარება. უმჯობესია, ნელ-ნელა, მაგრამ უფრო ხშირად მიირთვათ: ორგანიზმი იქნება „მშვიდი“, რომ არავინ აპირებს მას ნუტრიენტების ჩამორთმევას.

შეამცირეთ ცხიმის რაოდენობა საკვებში, რომელსაც მოიხმართ მინიმუმამდე და მოიხმარეთ მეტი ცილა. ასე დაზოგავთ კუნთებს, რადგან ცილა აღადგენს დაზიანებულს კუნთების ბოჭკოები. არ დაივიწყოთ რთული ნახშირწყლები: ისინი ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან. დალიე მეტი წყალიდა შეეცადეთ დალიოთ დღეში 1,5-2 ლიტრი.

წყალი აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით, გამოდევნის ტოქსინებს და ატენიანებს ქსოვილებს. ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი 30 წუთით ადრე- ამ გზით ამზადებ კუჭს ჭამისთვის.

Მნიშვნელოვანი!ჩვენ ვსაუბრობთ წყალზე და არა წვენზე. წვენები, განსაკუთრებით შეფუთული, შეიცავს ბევრს შაქარი და ნახშირწყლები.

დამტკიცებული პროდუქტების სია

კვერცხები.საუზმეზე ამ პროდუქტის მირთმევა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ვინაიდან კვერცხი გაძლევს სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში და აჩქარებს მეტაბოლიზმს ცხიმოვან ქსოვილებში. რეკომენდებულია მოხარშული კვერცხის ერთად მიღება ახალი ბოსტნეული, შემწვარი არაწებოვან ტაფაზე ზეთის დაუმატებლად ან ორთქლზე მოხარშული.

ფოტო 1. მოხარშული კვერცხი და მთლიანი გაუხეშებული კვერცხი დავჭრათ. პროდუქტი იძლევა სისავსის შეგრძნებას და შეიცავს E ვიტამინს.

თუმცა, გული შეიცავს საკმაოდ ბევრ ცხიმს, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ ორი კვერცხის პორციაშემდეგი გზით: ერთი მთლიანი კვერცხი და ერთი კვერცხი გულის გარეშე.გული მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან, რადგან ეს პროდუქტი შეიცავს რკინას და ვიტამინ E-ს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაღლილობის დაძლევაში და განწყობის გაუმჯობესებაში.

კომბოსტო:პროდუქტი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და უხეში დიეტური ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა სახის კომბოსტო და კომბოსტო, როგორც შიგნით ახალიდა ორთქლზე ან ჩაშუშული.
Პომიდვრები:ეს პროდუქტები შეიცავს ცოტა კალორიას და სწრაფად გაჯერებულია, ამდიდრებს ორგანიზმს C ვიტამინით და კაროტინით.
კიტრი:შეიცავს პრაქტიკულად ნულოვან კალორიას. შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი დღის ნებისმიერ დროს და არ შეგეშინდეთ წონაში მატების. ისინი შეიცავს ტარტრონის მჟავას, რომელიც ხელს უშლის მოხმარებული ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევას. კიტრი ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს და შეიცავს იოდს, რომელიც აუცილებელია დაავადებების პროფილაქტიკისთვის ფარისებრი ჯირკვალი. მათი ჭამა შესაძლებელია შეზღუდული რაოდენობით.
გრეიფრუტი.ამ ხილის მირთმევა საღამოსაც შეიძლება, ვინაიდან მათში შემავალი ნივთიერებები აჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროცესს. პროდუქტი ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს.

ფოტო 2. გოგონა გრეიფრუტს კოვზით ჭამს. პროდუქტი შესაფერისია გამოსაყენებლად საღამოს დრო.

ვაშლი:პროდუქტები შეიცავს რკინას, ვიტამინებს, ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს. გააქტიურეთ ნივთიერებათა ცვლა. მაგრამ არ უნდა მიირთვათ ისინი ღამით, რადგან ისინი შეიცავს რამდენიმე მჟავას, რომელიც აღიზიანებს კუჭის კედლებს. ვაშლი უკეთესად მიირთვით დღის პირველ ნახევარში.
პარკოსნები.ეს არის მცენარეული ცილების და ბოჭკოების წყარო, ისინი შესანიშნავად ითვისება ცხოველურ ცილებთან ერთად. დიეტოლოგები გვირჩევენ თქვენი დიეტის შემუშავებას ისე, რომ პარკოსნები გაითვალისწინონ ყველა პროდუქტის 8-10%.. პარკოსნები ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში აწვდიან სისავსის შეგრძნებას.
ჯანჯაფილი.წონის დაკარგვის დადასტურებული პროდუქტი. ის ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ჯანჯაფილისგან სასმელის მომზადების საუკეთესო გზაა: 2 სუფრის კოვზიგახეხილ ფესვს დაასხით ლიტრი მდუღარე წყალი, დაუმატეთ ლიმონის წვენი და გააჩერეთ ორი საათი. თბილ სითხეს დაუმატეთ ცოტაოდენი თაფლი. დალიეთ როგორც ჩვეულებრივი ჩაი.
Მწვანე ჩაი. ეს სასმელი ასევე ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ანგრევენ შენახულ ცხიმებს და ორგანიზმიდან ტოქსინებსა და მძიმე მეტალებს შლის. რეკომენდებულია დალევა დაახლოებით სამი ჭიქამწვანე ჩაი. აღარ ღირს, რადგან ის შეიცავს კოფეინს და შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები.

ფოტო 3. მოხარშული მწვანე ჩაიჭიქაში და ცაცხვში. პროდუქტი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ორგანიზმიდან გამოდევნის მძიმე მეტალებს.

თხილი.Ლამაზია მაღალკალორიული პროდუქტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე ცალი დღეში. თუმცა, თხილი, განსაკუთრებით ნუში, შლის ზედმეტ ქოლესტერინს და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ცხიმოვანი მჟავები- ლიპიდები. ის ასევე ფოსფორის შესანიშნავი წყაროა.
Რძის პროდუქტები.გაყოფის ხელშეწყობა ვისცერული ცხიმი, არის ცილის და კალციუმის შესანიშნავი წყარო, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს პროდუქტები (ხაჭო, კეფირი, იოგურტი) დაბალი ცხიმიანია.
მარცვლეული.ყველაზე ჯანსაღი არის შვრიის ფაფა, წიწიბურა და ფეტვი. შვრიის ფაფა, მაგალითად, მდიდარია ვიტამინებით E, PP, B ჯგუფის, კალციუმით, რკინით, მაგნიუმით.

წიწიბურა შეიცავს უამრავ სასარგებლო მიკროელემენტს, როგორიცაა ფოსფორი, რკინა, მაგნიუმი, კალიუმი, ასევე მცენარეული ცილა. მაგრამ წიწიბურა საკმაოდ კალორიულია, ამიტომ ის ასევე შეზღუდული რაოდენობით უნდა მიირთვათ.

ფოტო 4. შედუღებული წიწიბურაკარაქით თეფშზე. პროდუქტი მდიდარია მიკროელემენტებით და შეიცავს მცენარეულ პროტეინს.

ფეტვი შლის ტოქსინებს და ანადგურებს ცხიმოვანი უჯრედებიშეიცავს მაგნიუმს, კალიუმს, ფოსფორს, PP, B და E ვიტამინებს.

სტაფილო.ეს პროდუქტი არის ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოვანი და კაროტინის საწყობი. ორი სტაფილოდღეში მოგაწვდით დღიური ნორმავიტამინები
Წიწაკა. დაბალკალორიული ბოსტნეული, შეიცავს კაროტინს და C ვიტამინს. წიწაკის მონელება იწვევს ორგანიზმის დიდი ენერგიის დახარჯვას, ამიტომ ეს პროდუქტი რეკომენდებულია ნებისმიერი დიეტის დროს.
ხორცი:ქათმის მკერდი, ინდაური, უცხიმო საქონლის და ხბოს - მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული.
მჭლე თევზი. ზღვის თევზიმდიდარია მჟავებით Ომეგა 3, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების დაშლას, ასევე დადებითად მოქმედებს კანზე, თმასა და ფრჩხილებზე და აძლიერებს სისხლძარღვებს. ამ მხრივ განსაკუთრებით კარგია ტუნა და ორაგული - დიეტური პროდუქტებიშეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს.

ფოტო 5. გამომცხვარი დიეტური თევზითინუსი ბოსტნეულით თეფშზე. შეიცავს ომეგა -3 მჟავებს.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

შეზღუდული და აკრძალული პროდუქტები

შაქრის მიღმა ტკბილი სოდაშეიცავს ბევრ კონსერვანტს და საკვების საღებავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ასთმის, თირკმელების და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას.

ალკოჰოლი.თავად ალკოჰოლი კალორიულია. 1 მლ სპირტში 7-8 კკალ. გარდა ამისა, ალკოჰოლი ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ასტიმულირებს მადას. წონის დაკლების პერიოდში ჯობია მთლიანად უარი თქვან მასზე. თუ შემთხვევა გაიძულებს, მაქსიმუმი, რისი საშუალებაც შეგიძლია, დღეში ერთი ჭიქა მშრალი ღვინოა.
Ხილი.ყველა ტკბილი ხილი შეიცავს შაქარს, ამიტომ უმჯობესია, დღის პირველ ნახევარში, ოპტიმალურად, შეზღუდული რაოდენობით მიირთვათ. 12 საათამდე. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ ისეთ საკვებთან, როგორიც არის ბანანი და ყურძენი, რადგან ისინი ყველაზე მეტ კალორიას შეიცავს.
კარტოფილი.იგი შეიცავს სახამებელს, რომელიც შედგება გლუკოზის ერთეულებისგან. ამიტომ, თქვენ უნდა შეზღუდოთ პროდუქტის მოხმარება დიეტის დროს.

ფოტო 6. შემწვარი კარტოფილი თეფშზე. პროდუქტი შეიცავს სახამებელს და გლუკოზას, უმჯობესია შეამციროთ მისი მოხმარება კარდიო ვარჯიშის დროს.

კვება კარდიო ვარჯიშის დროს

ადრე ითვლებოდა, რომ საუკეთესო იყო მისი განხორციელება დილითვარჯიში უზმოზე, საუზმის წინ, ვინაიდან ღამის მარხვის შემდეგ ცხიმები უფრო აქტიურად დაიშლება.

მინიშნება!თანამედროვე დიეტოლოგები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ცხიმის წვა უფრო ეფექტურად ხდება, თუ ორგანიზმი იღებს ენერგია დილითსაკვების სახით.

ამიტომ, თუ კარდიო ვარჯიში კეთდება დილით, მაშინ 40-60 წუთშიმანამდე მნიშვნელოვანია ცილოვანი პროდუქტის მოხმარება და ნელი ნახშირწყლები. თუ ვარჯიში ტარდება დღის განმავლობაში, მაშინ უნდა ჭამოთ მანამდე 2-3 საათით ადრე.

აირჩიეთ პროდუქტები დაბალი გლიკემიური ინდექსი- ეს საშუალებას მისცემს დაწვა მეტი კალორიაცხიმისგან ვარჯიშის დროს. ეს შეიძლება იყოს ცილები: რძის პროდუქტები, კვერცხი, ნატურალური ცილის კოქტეილი.

რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები:მარცვლეული, პარკოსნები, კენკრა, ხილი და ბოსტნეული, ქატო.

ლანჩისთვის უმჯობესია მიირთვათ წვნიანი, თეთრი ხორცი, თევზი ბოსტნეულთან ერთად.

რისი ჭამა შეიძლება გაკვეთილის შემდეგ და რამდენი წუთის შემდეგ?

რაც შეეხება ვარჯიშის შემდეგ საკვების მოხმარების დროს, აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარა- პერიოდის ხანგრძლივობა 23-40 წუთშიშემდეგ ინტენსიური ვარჯიში, რომლის დროსაც ორგანიზმს შეუძლია სწრაფად დამუშავდეს ნუტრიენტები.

ეს ფანჯარა "დახურულია" სხვადასხვა გზით, მიზნიდან გამომდინარე: კუნთების მასის მომატება ან წონის დაკლება. და მაშინაც კი, თუ არ ხართ დაინტერესებული ახალი კუნთების აშენებით, იმის დაკარგვა, რაც გაქვთ, ასევე არ ღირს. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ლამაზები არიან, შერბილებული კუნთებიგახადე ფიგურა უფრო თხელი.

ფოტო 7. შრატი ცილოვანი შრატიოქროს სტანდარტი, 100%, რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშის შემდეგ გამოსაყენებლად.

Ამიტომაც საუკეთესო ვარიანტი- მოიხმარეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი პროდუქტები (ეს შეიძლება იყოს კვერცხის ცილა ან შრატის ცილა) 30-45 წუთშიკარდიო ვარჯიშის შემდეგ. კიდევ 45 წუთშიენერგიის აღსადგენად შეგიძლიათ მიირთვათ ნელი ნახშირწყლები.

აუცილებლად საჭმელი

ნახევარი საათის შემდეგვარჯიშის შემდეგ უნდა იქნას მიღებული ცილის მცირე ნაწილიდა შემდეგ ნაწილი ნელი ნახშირწყლები.ეს შეიძლება იყოს შემდეგი პროდუქტები: მთელი მარცვლეულის პური ან მაკარონი, მაგრამ ყოველთვის მყარი ჯიშებიხორბალი, პარკოსნები, ბოსტნეული კომბინაციაში ქათმის გულ - მკერდიან მჭლე თევზი.

ყოველდღიური დიეტის ნიმუში: როგორ ვიკვებოთ სწორად?

ჩართულია საუზმეშეიძლება ჭამა მოხარშული კვერცხები, ორთქლზე მოხარშული ომლეტი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ხაჭო, იოგურტი, კეფირი; კარგია დილით ფაფის, კენკრის და ხილის ჭამა.

ვახშამიშედგება სუპებისგან მჭლე ხორცი, ფრინველი, უცხიმო თევზი ბოსტნეულით, პარკოსნები.

ჩართულია ვახშამიუმჯობესია ცილების ჭამა. ეს, ისევ და ისევ, არის ხაჭო, თეთრი ხორცი, თევზი მცირე რაოდენობით დაბალკალორიული ბოსტნეულით ან მწვანილით, ცოტა კაკალი, ცილოვანი კოქტეილი.

საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში:მათთვის შესაფერისია ხილი, ბოსტნეული, თხილი და ჩირი.

ზე შაქრიანი დიაბეტი, ინფექციური დაავადებებიდა ონკოლოგია, ასევე მშობიარობის შემდეგ კარდიო ვარჯიში ზოგადად უკუნაჩვენებია, ხოლო დიეტა და პროდუქტები ექიმმა უნდა დანიშნოს.

Ხალხისთვის, სიმსუქნე, და ასევე აუცილებელია შედგენა სპეციალური პროგრამავარჯიშები და დიეტა გარკვეული პროდუქტები. ამიტომ ნუ რისკავთ, ნუ იმკურნალებთ თვითმკურნალობით, არ იცით რამდენი უნდა ჭამოთ, რადგან წონის დაკლებამ უნდა გამოიწვიოს ცხოვრების ხარისხისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და არა ახალი პრობლემები.

იყავი პირველი!

საშუალო შეფასება: 0 5-დან.
შეფასებულია: 0 მკითხველის მიერ.

ამ დღეებში თითქმის ყველას სურს ცხიმის დაწვა და წონის დაკლება: სამწუხაროდ, აქტიური სურათიცხოვრება იშვიათობად იქცა და შრომისა და ცხოვრების რიტმი დიდი ქალაქებიხელს უწყობს არა გამხდარ ფიგურას, არამედ სიმსუქნეს და დაავადებების განვითარებას.

სპეციალისტების უმეტესობა აგვარებს საკითხებს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი დატვირთვებიჩათვალეთ კარდიო ვარჯიში ერთ-ერთ მათგანად საუკეთესო გზებიგამოიყენება ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალურ: ბოლოს და ბოლოს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თითქმის ყველგან - სპორტდარბაზში, სტადიონზე, პარკში, სახლის ეზოში, ბინაში და დერეფნებშიც კი, კიბეების გამოყენებით. როგორც სასწავლო მოწყობილობა.

სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ამ ტიპის ვარჯიშის ეფექტი მიმართულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებაზე: სისხლძარღვები და გულის კუნთი ვარჯიშობენ აერობული გლიკოლიზის პირობებში, პროცესი, რომლის დროსაც ხდება გლუკოზის დაჟანგვა. ამ პროცესის შედეგად უჯრედები გამოყოფენ ენერგიას და გული არ განიცდის გადატვირთვას: ანაერობული („უჰაერო“) ვარჯიშისგან განსხვავებით, ეს ნაზი მეთოდია. კარდიო ვარჯიშის გავრცელებული ტიპებია სირბილი, ველოსიპედით სიარული გარკვეული სიჩქარით, ცურვა, გარე თამაშები, ფიტნესი და ა.შ.

გარკვეული რაოდენობის ცხიმის დასაწვავად და წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ კვირაში 3-4-ჯერ 40-50 წუთის განმავლობაში.

ზოგიერთი სახის კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

უსაფრთხოება და სიმარტივე - გამორჩეული მახასიათებლებისტაბილური ან გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვა იგივე რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და არ არის შესვენებები. მაგალითად, თქვენ უნდა იაროთ უწყვეტად 20-30 წუთის განმავლობაში, ან ერთი საათის განმავლობაში, ქუჩაში ან სარბენ ბილიკზე, დაახლოებით 7 კმ/სთ სიჩქარით - შესაფერისი ნებისმიერი ფიტნეს დონისთვის.

თუ კარდიო დატვირთვები მონაცვლეობით ხდება, ვარჯიშს ეწოდება კროს ტრენინგი: ეს სტილი კარგია, რადგან აქრობს ერთფეროვნებას და აფერხებს მოწყენილობას. ნახევარსაათიანი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მონაცვლეობით ივარჯიშოთ 10 წუთის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე, ელიფსურ და ველოსიპედის ტრენაჟორებზე. თბილ სეზონზე, შიდა ვარჯიში ადვილად შეიძლება შეიცვალოს სირბილით და ცურვით - კარგია, როდესაც იქვე არის ბუნებრივი წყლის სხეული; ზამთარში შეგიძლიათ თხილამურებით სრიალოთ, სრიალოთ, სრიალოთ, ან უბრალოდ ითამაშოთ თოვლის ბურთები, გაისეირნოთ უხეში რელიეფზე და ა.შ.

ფოტო: კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

ინტერვალური ვარჯიში ასევე შესაფერისია ფიტნესის ნებისმიერი დონისთვის - დატვირთვის განსხვავებული ინტენსივობით. მაგალითად, სირბილი: შეგიძლიათ 8 კმ/სთ სიჩქარით ირბინოთ 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი 3 წუთის განმავლობაში 5 კმ/სთ სიჩქარით - ეს თქვენი ნორმალური ტემპია. სწრაფი სიარულიდა ამ დროის განმავლობაში პულსი და სუნთქვა აღდგენის დროა. დატვირთვის ინტენსივობა უნდა შეიცვალოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში - ჩვეულებრივ 40 წუთამდე, მაგრამ ცუდად მომზადებული ადამიანებისთვის უმჯობესია დაიწყოთ 15-20 წუთით.

სუპერ წრე - კომპლექტი გარკვეული ტიპებისავარჯიშოები, რომლებიც ალტერნატიულია ოპტიმალური თანმიმდევრობით - აქ ყველა ადაპტირდება „შემთხვევით“, ცდილობს ამა თუ იმ ნივთს. მაგალითად, სარბენ ბილიკზე 3 წუთი სირბილი, ერთი წუთის განმავლობაში ჩაჯდომა. ელიფსური ტრენერი– 3 წუთი, ბიძგები – 1 წუთი და ისევ თავიდან. ბევრი ტრენერი ამ მეთოდს ყველაზე ეფექტურს უწოდებს ცხიმების წვისთვის და ის შესაფერისია როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის და უბრალოდ მოყვარულებისთვის: მოკლე დროკანქვეშა ცხიმი განადგურებულია, მაგრამ ამავე დროს წარმოიქმნება კუნთოვანი მასა- ეს გამორიცხავს ასეთ უსიამოვნო მდგომარეობას გვერდითი ეფექტიწონის დაკლება, ისევე როგორც დაბერებული კანი.

რა არის კარდიო ვარჯიშის საუკეთესო ტიპი ცხიმის წვისთვის?რა თქმა უნდა, ის, რაც მეტ სიხარულს და სიამოვნებას განიჭებს. როდესაც სავარჯიშოები სრულდება "ასე უნდა იყოს" პრინციპით, ისინი იშვიათად აძლევენ შედეგს საშუალოზე მაღალი: უბრალოდ იმიტომ, რომ ჩვენს ცხოვრებაში უკვე ძალიან ხშირად ვხელმძღვანელობთ ამ პრინციპით და იშვიათად ვისვენებთ და ვხალისობთ.

თუ წონის დაკლების პროგრამაში ყოველ კვირას ჩართავთ ყველა ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშს, მათი მონაცვლეობით, ამის გაკეთება არ მოგბეზრდებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ თქვენი საყვარელი სპორტი: შესაძლოა მოგწონთ ჩოგბურთი, ფრენბურთი ან ველოსიპედი - ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაისვენოთ და თავიდან აიცილოთ სტრესი, არამედ გაატაროთ დრო საყვარელ ადამიანებთან, ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად.

სათანადო კვება კარდიო ვარჯიშის დროს

ხშირია შემთხვევები, როდესაც რეგულარული ვარჯიშით და საკმარისი ინტენსივობით, შედეგი არც თუ ისე დამაიმედებელია - დაბალკალორიული დიეტაც კი არ შველის. ამის გამო, ბევრი იმედგაცრუებული ხდება, უარს ამბობს კარდიო ვარჯიშზე და იწყებს წონის დაკლების სხვა გზების ძიებას - სასწაული ცხიმების დამწვრობის ან სხვა რეკლამირებული წამლების მიღებას. გამოდის, რომ დიეტის შემადგენლობა მნიშვნელოვანია - ის უნდა დაიგეგმოს ისე, რომ სხეულს "არ შეეშინდეს" ცხიმების მოხმარების - და ჭამის დრო - არ უნდა ჭამოთ ჭამამდე 1-2 საათით ადრე. ვარჯიში და უფრო ადრე, ვიდრე 1-2 საათის შემდეგ. როგორ ვიკვებოთ ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად?

რეკომენდირებულია თქვენი მენიუს შექმნა ისე, რომ ის შეიცავს საკმარის მჭლე ცილას - ეს არის რძის პროდუქტები, ყველი და ხაჭო, თევზი, თეთრი ხორცი - და რთული ნახშირწყლები - მარცვლეული, პარკოსნები, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, კენკრა, ხილი და ბოსტნეული. მცირე ნაწილიეს საკვები უნდა მიირთვათ გაკვეთილებამდე ერთი საათით ადრე - მაგალითად, ქათმის ნაჭერი მოხარშული ბოსტნეულით, მაგრამ ჯერ, დაახლოებით, 20-30 წუთის განმავლობაში, უნდა დალიოთ სუფთა წყალი - დაახლოებით 0,5 ლიტრი.

ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ დალიოთ წყალი, ცოტა მოგვიანებით კი პროტეინის კოქტეილი დალიოთ. არსებობს სპეციალიზებული რეცეპტები, მაგრამ სახლში შეგიძლიათ მოამზადოთ კოქტეილი ჩვეულებრივი პროდუქტებისგან: ხაჭო, იოგურტი, კენკრა, კეფირი, თაფლი, დარიჩინი და ა.შ.

ფოტო: კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

აქ არის რეცეპტი პროტეინის ნადღვებიყავის საფქვავში დაფქული შვრიის ფაფით. 2 ს.კ. ფანტელები, დაასხით საშუალო ცხიმიანობის თბილი რძე, გახეხეთ ნახევარი ვაშლი, ყველაფერი აურიეთ და დაუმატეთ 1 ჩ.კ. თაფლი, თუმცა ამის გარეშე შეგიძლიათ - ეს შეამცირებს კალორიულ შემცველობას. კოქტეილი უფრო გემრიელი იქნება, თუ ბლენდერში ათქვიფეთ.

სადილი ასევე უნდა შედგებოდეს ცილებისა და რთული ნახშირწყლებისგან, შუადღისას ხილისგან, ხოლო ვახშამი ისევ ცილისგან. დან ჯანსაღი პროდუქტებიყურადღება უნდა მიაქციოთ პარკოსნებს, ხილს, კენკრას, მწვანე ჩაის და კაკაოს - ისინი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

მართალია, კიდევ რამდენიმე ვარიანტია: მაგალითად, თუ დილით ადრე ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გაკვეთილამდე 30-40 წუთით ადრე მიირთვათ: ნაჭერი უცხიმო ყველი, მთელი მარცვლეულის პური ან მუსლი, იოგურტი, ბანანი. ვარჯიშის დროს დალევის უფლება გაქვთ სუფთა წყალირათა უჯრედებმა დეჰიდრატაცია არ განიცადოს და 15 წუთის შემდეგ რეკომენდებულია ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული ხილის წვენის დალევა ან ჭამა. ახალი ხილი– ასე ხდება კუნთების გლიკოგენის რეზერვების შევსება, რათა კუნთების გამძლეობა არ შემცირდეს. ხოლო 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ რძის პროდუქტები, თევზი ან ხორცი.

ზოგადი რეკომენდაციები არ შეიძლება იყოს ზუსტი: ინდივიდუალური დიეტის შემუშავება უნდა დაეხმაროს სპორტული ექიმიან ტრენერი. თუმცა დაიმახსოვრე, რომ შენ ვარჯიშობ იმისთვის, რომ გააუმჯობესო შენი ცხოვრება და არა ბოლომდე ამოწურო. მუდმივი ვარჯიშიდა დიეტა.

კარდიო ვარჯიში უკუნაჩვენებია დიაბეტის, ონკოლოგიის, მშობიარობისა და ოპერაციის შემდეგ, გაციებისა და ინფექციური დაავადებების დროს. შესამჩნევად ჭარბწონიანმა ადამიანებმა (20 კგ და მეტი) არ უნდა ირბინონ, რადგან დატვირთვის გამო შესაძლოა ფეხის სახსრები დაინგრეს - მათთვის შესაფერისია სწრაფი სპორტული ტრეკი.

ბევრი ადამიანი ირჩევს კარდიო ვარჯიშს წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საკმარისი შედეგის მისაღწევად. იმისათვის, რომ კარდიო ვარჯიში მოიტანოს სასურველი შედეგები, თქვენ უნდა იცოდეთ რა და როდის უნდა ჭამოთ გაკვეთილების წინ და შემდეგ, ასევე შეინარჩუნოთ კალორიების რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში. თუ ამას არ გააკეთებთ, წონა ძალიან ნელა ჩამოვარდება ან თუნდაც გაჩერდება.

რატომ და ვისთვის არის სასარგებლო კარდიო ვარჯიშები?

კარდიო არის კომპლექსი სხვადასხვა ვარჯიშებიშესრულებულია დიდი ხნის განმავლობაში გაჩერების გარეშე, ეს მოიცავს:

- სირბილი;
- აერობიკა;
– სარბოლო სიარული;
- ცურვა;
- თოკზე ხტომა და ა.შ.

კარდიო ვარჯიში რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, შეინარჩუნოს ფორმა და ასევე მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. რეკომენდებულია კვირაში 2-დან 5-ჯერ ვარჯიში, ვარჯიშის დრო შეიძლება გაგრძელდეს 10 წუთიდან ერთ საათამდე. ვარჯიშების ხანგრძლივობა და რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს ისწრაფვით კარდიო ვარჯიშის დროს (წონის დაკლება, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება) და ასევე თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მინიმალური დროით, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ტემპი. ფაქტია, რომ სხეული სწრაფად ეჩვევა აერობულ ვარჯიშს და თუ არაფერს შეცვლით, გარკვეული დროის შემდეგ ვარჯიში შეწყვეტს შედეგის მოტანას. თუ ვარჯიშობ, დიდი დროდა რატომღაც გადაწყვიტეთ უარი თქვათ კარდიოზე, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში არა დაუყოვნებლივ, არამედ თანდათანობით.

რომელ საათზე და რა უნდა მიირთვათ კარდიოს წინ?

თუ საკუთარ თავს დასახავთ მიზანს, დაწვით რაც შეიძლება მეტი კარდიო ვარჯიშით. მეტი ცხიმი, საუკეთესო დროვარჯიშისთვის დილაა. როცა ჯერ არ გისაუზმიათ, სისხლში გლუკოზის დონე ძალიან დაბალია, შესაბამისად, ორგანიზმი ენერგიას ცხიმის მარაგებიდან მიიღებს.

ბევრი ექსპერტი რეკომენდაციას უწევს ამინომჟავების მიღებას ვარჯიშამდე. ისინი შეიძლება იყოს ტაბლეტების ან სწრაფად ათვისებადი ცილოვანი პროდუქტების სახით ( კვერცხის ცილაან იზოლირება). მეცნიერთა აზრით - 10-20 გრამი შრატის ცილაან წყვილი კვერცხის ცილა- ეს არის ის, რაც გჭირდებათ ეფექტური ცხიმების წვა. მაგრამ ასეთი პროგრამა შესაფერისია მხოლოდ დიდი ხნის სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვისაც აქვს კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი.

თუ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ 30 წუთის განმავლობაში დღის ან საღამოს განმავლობაში, მაშინ კვებასა და ვარჯიშს შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 2 საათი. უმჯობესია, თუ ეს არის ცილები (უცხიმო ხორცი, ხაჭო, იოგურტი, კვერცხი) და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნელი ნახშირწყლები (ფაფა (გარდა სემოლინისა), მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული პური და მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, ბოსტნეული და ა.შ. .

ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს სამუშაო დღის დასრულებისთანავე - ეს ძალიან კარგი ვარიანტი, ვინაიდან ლანჩის ჭამის შემდეგ გავიდა საკმარისი რაოდენობითდრო, მაგრამ შეეცადეთ მიირთვათ ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე, ასე რომ თქვენ გექნებათ საკმარისი ენერგია, რომ განახორციელოთ ვარჯიში სრული თავდადებით.

დალევა თუ არ დალევა ვარჯიშის დროს?

დალიე! ჯერ კიდევ სუფთა წყალი. და დალიე რამდენიც გჭირდება!

ზოგიერთი საიტი წერს, რომ ვარჯიშის დროს წყალი არ უნდა დალიოთ, რადგან ის კუნთებს დაგიბერავს და მალე ჯოკს დაემსგავსებით. მინდა ვთქვა, რომ ეს სრული სისულელეა. ვარჯიშის დროს ვოფლიანდებათ და უამრავ სითხეს ვკარგავთ, ამიტომ მისი შევსება გვჭირდება. ხანდახან წერენ კიდეც, რომ ცხიმის დაწვისთვის საჭიროა ფილმში გადახვევა ან იზოლაცია – ასეთმა თვითმანიპულაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები. დიახ, რა თქმა უნდა, თქვენ უფრო მეტს იოფლიანდებით, მაგრამ ოფლი არ არის ცხიმი, არამედ სხეულის რეაქცია ტემპერატურის მატებაზე, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ ცხიმების წვას.

კვება კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

ჩვენი ორგანიზმი აქტიურად კარგავს კალორიებს არა მხოლოდ კარდიოს დროს, არამედ გარკვეული პერიოდის შემდეგაც. ამ დროს ჯობია თავი შეიკავოთ ჭამაზე, რათა მთელი ძალისხმევა არ დაკარგოთ. ბევრი ადამიანი ურჩევს ჭამას ვარჯიშიდან არა უადრეს 2 საათისა. ეს ვარიანტი ასევე არ არის მთლად სწორი, რადგან კარდიო და საკვებისგან ხანგრძლივმა თავშეკავებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კუნთების განადგურებას და მეტაბოლიზმის დაქვეითებას. რაც აშკარად არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის.

მიზანშეწონილია მიიღოთ ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ ცილოვანი საკვები(ხაჭო, კვერცხის ცილა, იოგურტი) და საათნახევრის შემდეგ მიირთვით სრული სადილი, სასურველია ნელი ნახშირწყლებით. თუ ვარჯიში საღამოს გაიმართა, მაშინ ეს უნდა იყოს მსუბუქი ვახშამი.

მოდით შევაჯამოთ:

– წონის დასაკლებად, დილის კარდიო ვარჯიშის წინ არ ისაუზმოთ;
– ფორმის შესანარჩუნებლად და გასაუმჯობესებლად, მიიღეთ ამინომჟავები ან ცილა დილით აერობიკის წინ;
– დღის სხვა დროს დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ (ნელი ნახშირწყლები და ცილა);
– ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალი რამდენიც საჭიროა;
– კარდიო ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ცილოვანი ან ცილოვანი საკვები 30 წუთის შემდეგ, ხოლო 1,5 საათის შემდეგ პროტეინი + ნელი ნახშირწყლები.

ივარჯიშე და კარგად იყავი სპორტული ფორმაყოველთვის!