რა უნდა მიირთვათ მაღალი ფიზიკური დატვირთვის დროს. კვების ძირითადი წესები წონის დაკლებისა და სპორტის დროს

ვარჯიშის დროს სწორი კვება არის კალორიებისა და ღირებული საკვები ნივთიერებების წყარო, რომლებიც საჭიროა ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, კარგად შემუშავებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ გაუძლოთ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას.

კვება ვარჯიშის დროს

ბევრი ადამიანი ცდილობს წონის დაკლებას გამოყენებით სხვადასხვა ტექნიკა. ზოგი დიეტაზეა, ზოგიც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ კომპლექსი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს და გახადოთ თქვენი ფიგურა გამხდარი.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება და ოპტიმალური ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების სწრაფად მიღწევაში. მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ იმდენი კალორია, რამდენის შენარჩუნებაც გჭირდებათ აქტიური სურათისიცოცხლე, რადგან თუ დიეტა არასწორად არის შერჩეული, მაშინ ფიზიკური აქტივობამცირე შედეგს მოიტანს.

პროფესიონალი სპორტსმენები ხშირად მიმართავენ დიეტოლოგებს განვითარებისთვის საკუთარი სისტემაკვება. იმის მიხედვით, თუ რა სპორტით არის დაკავებული ადამიანი, შედგენილია ინდივიდუალური მენიუსათანადო კვება ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, სასურველია ექიმთან კონსულტაციები, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ორგანიზმს. სპორტის თამაშისას მნიშვნელოვანია დაიცვან გარკვეული წესები, კერძოდ:

• არ შიმშილობდეს;
• არ ჭამოთ ძალიან სწრაფად;
• ჭამე როცა გინდა.

თავისუფალი დრო ისე უნდა გადანაწილდეს, რომ საკმარისი იყოს როგორც ნორმალური ფიზიკური დატვირთვისთვის, ასევე დასვენებისთვის. ვარჯიშისთვის რამდენიმე საათის განმავლობაში უნდა მიიღოთ ბევრი ცილა თქვენს დიეტაში. თუ დრო არ გაქვთ ნორმალურად ჭამისთვის, მაშინ დაახლოებით ნახევარ საათში უნდა მიირთვათ საჭმელი. ახალი ხილი. შემდეგ აქტიური ტრენინგიმიზანშეწონილია საკვების მიღება მდიდარია ნახშირწყლებითთუმცა, მხოლოდ ის, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება. რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმოვანი მასის მოცულობა გაიზრდება.

დიეტა ფიზიკური დატვირთვის დროს

ვარჯიშის დროს სწორი კვება გულისხმობს ფრაგმენტაციას. ეს არის ყველაზე ძირითადი გზა ცხიმის დეპოზიტების სწრაფად მოსაშორებლად, კუნთების ასაშენებლად და თქვენი ფორმის ნორმალურად დასაბრუნებლად. საუზმე უნდა იყოს სრულყოფილი და კარგად ორგანიზებული. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ აქტიურად ჩაერთოთ სპორტში, არამედ არ ჭამოთ ლანჩზე. თუ ადამიანი არ არის მიჩვეული უხეში საუზმეზე, მაშინ დიეტის ნორმალიზებისთვის საჭიროა რამდენიმე ვახშმის გამოტოვება. ხელს შეუწყობს მადის ამაღლებას დილის სირბილი, კონტრასტული შხაპი და ტანვარჯიში.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება არ შემოიფარგლება მხოლოდ ბოსტნეულის მოხმარებით და სახამებლის შემცველი საკვების თავიდან აცილებით, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ რა საკვებია ნებადართული და როგორ მიირთვათ ისინი სწორად. დილით, უპირველეს ყოვლისა, უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი, შემდეგ გააკეთოთ ვარჯიშები და მიიღოთ შხაპი. შემდეგ ისაუზმეთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ჩაი არ დალიოთ საჭმელთან ერთად. მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით წყლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში.

ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე, თქვენ უნდა მიირთვათ რაიმე მკვებავი ცილის მაღალი შემცველობით. თუმცა, არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ვარჯიში არაეფექტური იქნება. გაკვეთილების შემდეგ უმჯობესია შემოიფარგლოთ მსუბუქი სალათით ან რძის პროდუქტებით.

ნუ დაივიწყებთ საჭმლის შესახებ, რადგან... სწრაფი წონის დაკარგვაძალიან მნიშვნელოვანია კარგი მეტაბოლიზმის შენარჩუნება, ამიტომ ყოველ 3-4 საათში ერთხელ უნდა ჭამოთ.

როგორი უნდა იყოს საუზმე?

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს სწორი კვება ნიშნავს, რომ დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. საუზმე ითვლება დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კვებად. საკვები მდიდარი უნდა იყოს ცილებითა და ბოჭკოებით, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ სისრულე, დაამშვიდოთ შიმშილის გრძნობა დიდი ხნის განმავლობაში და ასევე მიიღოთ ენერგიის საჭირო სტიმული.

უმჯობესია საუზმეზე მიირთვათ შვრიის ფაფა, ქატო ან ნატურალური მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ჯანსაღი ბოჭკოებით. მზა ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტაოდენი რძე, დაქუცმაცებული თხილი ან იოგურტი. სადღეგრძელოს მომზადებისას უმჯობესია გამოიყენოთ მთელი მარცვლეულის პური. ტოსტზე შეგიძლიათ მოაყაროთ მოხარშული კვერცხი, ქათამი ან თხილის კარაქი. გარდა ამისა, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა ბოსტნეული.

საჭმლის თავისებურებები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

სათანადო კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ მოიცავს მსუბუქ საჭმელს. ძალიან მნიშვნელოვანია ნახშირწყლებისა და ცილების ბალანსის შენარჩუნება. IN ყოველდღიური დიეტაუნდა იყოს მსუბუქი კვება, რომელიც აერთიანებს ცილებსა და ნახშირწყლებს, რათა დატენოთ თქვენი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. იდეალურია საჭმლისთვის:

• ხილი;
• ბოსტნეული;
• კენკრა;
• თხილი.

თქვენ შეგიძლიათ წაიღოთ ეს პროდუქტები ვარჯიშზე. კარგი ვარიანტიაბანანი საჭმელი იქნება, რადგან ის მდიდარია მაგნიუმით და კალიუმით, რომლებიც უბრალოდ აუცილებელია ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით დროს. ინტენსიური დატვირთვები. ბანანში შემავალი ბუნებრივი შაქარი ხელს შეუწყობს ენერგიის რეზერვების შევსებას, რაც უბრალოდ აუცილებელია სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის.

კენკრა და ხილი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით და ახდენს სითხის ბალანსის ნორმალიზებას. შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი იოგურტთან ერთად დამატებითი ქვითარიციყვი.

წყარო ჯანსაღი ცხიმებითხილი ასევე შეიცავს სხვადასხვა სახის საკვებ ნივთიერებებს. ისინი იძლევიან ენერგიის მძლავრ სტიმულს, რაც სავსებით საკმარისი იქნება ნებისმიერი სირთულის დონეზე ვარჯიშისთვის. თხილი შეიძლება შეურიოთ ხილს ან კენკრას ნახშირწყლებისთვის. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ თხილის გარკვეული სახეობები შეიცავს ბევრ ცხიმს, ამიტომ უმჯობესია არ მიირთვათ ისინი ვარჯიშამდე.

ლანჩის მახასიათებლები

ყველა სხვა კვებას შორის, სადილი უნდა იყოს საკმაოდ მკვრივი და მკვებავი. მენიუში შეიძლება იყოს წვნიანი, მაკარონი ან ფაფა, ქათამი ან თევზი. Მიღწევა კარგი შედეგი, პორციები უნდა იყოს მცირე. მიზანშეწონილია ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე დალიოთ ჭიქა წყალი, რადგან ეს გარკვეულწილად გაგიფუჭებთ მადას.

თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა, საფუძვლიანად დაღეჭოთ საკვები, რადგან ეს დაგეხმარებათ გაცილებით ნაკლები ჭამაში, მაგრამ მაინც იგრძნობთ სავსეს. სწორი კვება და სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, იმის მიხედვით სასურველი შედეგი. წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი ბოსტნეულის და მარცვლეულის მოხმარება, კუნთების მასის ასაშენებლად კი ცილოვან საკვებზე ფოკუსირება.

სადილის მახასიათებლები

სათანადო კვება ვარჯიშის დროს სპორტ - დარბაზიგულისხმობს კარგად ორგანიზებულ ვახშამს. საღამოს არ უნდა გადატვირთოთ კუჭი, ამიტომ უმჯობესია ვახშამი მსუბუქი იყოს. ამ შემთხვევაში, გამომცხვარი თევზი ახალი ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით იდეალურია. სადილის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა მწვანე ჩაი.

ძილის წინ კეფირი ან ნატურალური იოგურტი უნდა დალიოთ, რადგან ის საჭმლის გაცილებით სწრაფად მონელებაში დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ სხეული იღებს საკმარისი რაოდენობითვიტამინები და მინერალები. ბევრი მათგანია ბოსტნეულსა და ხილში, ასე რომ ყოველდღიური დიეტაეს პროდუქტები უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით.

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში?

თუ საჭიროა წონის დაკლება და კუნთების ტონუსი, მაშინ სპორტდარბაზში ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ საკვებთან ერთად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. თუმცა, თქვენ არ უნდა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა, რადგან ვარჯიში ენერგიას მოითხოვს. თუ დაიცავთ დიეტას, არ უნდა განიცადოთ ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა:

• თავბრუსხვევა;
• ძლიერი დაღლილობა;
• ავადმყოფური მზერა.

ყველა ეს ნიშანი მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი არ იღებს საჭირო რაოდენობის კალორიებს. ქალებისთვის და გოგოებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში უსაფრთხოდ დაკლება, კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 1200-1500 დღეში. მამაკაცებისთვის ნორმად ითვლება 1500-1800. სწორედ კალორიების ეს რაოდენობა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ჭარბი წონა თქვენი ჯანმრთელობისთვის ყველაზე უსაფრთხო გზით.

ციყვები

ვარჯიშის დროს სწორი კვება ნიშნავს, რომ აუცილებელია ცილის ჩართვა ყველა კვებასა და საჭმელში. პროტეინი ორგანიზმს სჭირდება აღდგენისა და ზრდის პროცესების მხარდასაჭერად. ის ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას და ბოჭკოების აღდგენას, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ თქვენი ვარჯიშის სრული სარგებელი.

პროტეინი შეიძლება გახდეს დამატებითი წყაროენერგია, განსაკუთრებით თუ ორგანიზმში არ არის საკმარისი ნახშირწყლები. ის გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• ჩიტი;
• წითელი ხორცი;
• თევზი;
• ლობიო და ოსპი;
• რძის პროდუქტები;
• კვერცხები.

უმჯობესია აირჩიოთ ცილის მჭლე წყაროები, რომლებიც შეიცავს ძალიან ცოტა გაჯერებულ ცხიმებს და ასევე შეზღუდოთ დამუშავებული საკვების მოხმარება.

ცხიმები

მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშისთვის სათანადო კვება გულისხმობს ცხიმების ორგანიზმში მიღებას, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ ისინი ძალიან გონივრულად, ყველა არსებული რეკომენდაციის გათვალისწინებით. უჯერი ცხიმები ეხმარება გაუმკლავდეს ორგანიზმში მიმდინარე ანთებას და ასევე უზრუნველყოფენ კალორიებს. როგორიც არ უნდა იყოს ვარჯიში, მნიშვნელოვანია, რომ სხეული იღებს საჭირო თანხაცხიმები, რადგან ეს არის ენერგიის საკმაოდ მნიშვნელოვანი წყარო.

ჯანსაღი უჯერი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• თესლი;
• თხილი;
• ზეთისხილი;
• ავოკადო;
• ზეთი.

ნახშირწყლები

ბევრი ქალი ცდილობს აირჩიოს საკუთარი თავისთვის ყველაზე შემზღუდავი დიეტა წონის დასაკლებად, მაგრამ ეს ძალიან საშიშია მათი ჯანმრთელობისთვის. გოგონების ვარჯიშის დროს სწორი კვება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფად ჭარბი წონადა ამავდროულად არ დააზარალებს სხეულს.

ნახშირწყლები აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, რადგან ისინი ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითად წყაროდ ითვლება. თუმცა, არჩევანის გაკეთება ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ხედვანახშირწყლები. თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს ახალი ბოსტნეული, ხილი, მთელი მარცვალიდა პარკოსნები.

მთლიან მარცვლეულს ორგანიზმს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის და მთელი დღის განმავლობაში სრულყოფილების და ენერგიულობის შეგრძნებას გიტოვებთ. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას. ასეთი პროდუქტები ასევე უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ყველა საჭირო ვიტამინებითა და მინერალებით.

რატომ არის მნიშვნელოვანი წყლის დალევა?

თქვენ არა მხოლოდ უნდა აირჩიოთ სათანადო კვებადარბაზში ვარჯიშისთვის, არამედ დაკვირვებისთვის სასმელის რეჟიმი. მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობის წყლის მოხმარება, რადგან დეჰიდრატაციამ შეიძლება არა მხოლოდ გააუარესოს თქვენი ვარჯიშის შედეგები, არამედ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. თუ სპორტის დროს ძალიან გწყურიათ, დალევაც გჭირდებათ.

წყალი ეხმარება ორგანიზმს ენერგიის ნაკლებობის შევსებაში, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. გარდა ამისა, საკმარისი სითხე ეხმარება კანს უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს და ასუფთავებს ორგანიზმს დაგროვილი ტოქსინებისგან.

ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა დალიოს დაახლოებით 2-3 ლიტრი წყალი. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ წყალი არ უნდა დალიოთ ჭამამდე 20 წუთით ადრე და ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ მაინც. მცირე ნაწილებში. თქვენ უნდა ჭამოთ დაახლოებით 3 საათში ერთხელ. დღის განმავლობაში უნდა იყოს 3 სრული კვება და ამდენივე საჭმელი. პორცია უნდა იყოს დაახლოებით თქვენი ხელის ზომის ზომის.

საკვების მოხმარებისას აუცილებელია სუფრის გაშლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჭარბი ჭამის ალბათობა დიდია. მნიშვნელოვანია მარილის მინიმალური მოხმარება ან მთლიანად გამორიცხვა თქვენი რაციონიდან.

ჯანსაღი და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი

ვარჯიშის დროს სწორი კვება გულისხმობს მხოლოდ მოხმარებას გარკვეული პროდუქტები. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების აშენება ან წონის ეფექტურად დაკლება, მაშინ თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• წიწიბურას მარცვალი;
• მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი;
• მარცვლეული;
• ხაჭო, კეფირი, უცხიმო რძე, იოგურტი;
• თევზი;
• ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი;
• თხილი, თესლი, ჩირი.

არსებობს მთელი რიგი აკრძალული საკვები, რომელიც მავნებელია ორგანიზმისთვის და ასევე იწვევს ჭარბ წონას. უსარგებლო საკვებს შორის, რომელიც უნდა შემცირდეს (ან უკეთესად აღმოიფხვრას), უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

• საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი;
• ცომეული;
• შებოლილი ხორცი, სწრაფი კვება, სხვადასხვა კონსერვები;
• პროდუქტები მავნე დანამატებით;
• ტკბილი გაზიანი სასმელები.

ვისაც ძალიან უყვარს ტკბილეული და უარს ვერ ამბობს, შეუძლია ცხიმის არ შემცველი საკვების მიღება. ასეთ დელიკატესებს მიეკუთვნება მარშმელოუ, მარმელადი და მარშამლოუ.

წლიდან წლამდე ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება სულ უფრო პოპულარული ხდება. სათანადო კვება, სპორტი, უარი ცუდი ჩვევები- ტენდენციაა მსოფლიოს ყველა განვითარებულ ქვეყანაში. ზოგი ადამიანი იმისთვის, რომ იყოს გამხდარი და ლამაზი, თავისთვის ირჩევს დიეტას, ზოგი კი ვარჯიშზე მიდის. იდეალური ვარიანტია კომბინირება ჯანმრთელი დიეტადა აქტიური საქმიანობასპორტდარბაზში ან სტადიონზე.

სწორი კვების პრინციპები

სათანადო კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი პუნქტებითქვენს ცხოვრების წესში. დამეთანხმებით, ბევრი ადამიანი მოდის სპორტდარბაზში, როცა ამჩნევს, რომ სიტუაცია კრიტიკულია: გვერდები შეშუპებულია ცხიმით, გაუჩნდა „ლუდის“ მუცელი და ფეხებზე საძულველი ცელულიტი. ასეთი ადამიანების შემდეგ ხანგრძლივი წლების განმავლობაშისიზარმაცე და უსაქმურობა, ვარჯიშის დაწყებისას მკვეთრად ზღუდავენ თავს კვებაში. შემდეგ კი ხვდებიან, რომ ძალა საერთოდ არ აქვთ. ლოგიკურია. ნებისმიერი სპორტსმენი გეტყვით, რომ კალორიების ნაკლებობა ასევე უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს შესრულებაზე. გარეგნობა, ისევე როგორც მათი ჭარბი. ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ გადახვიდეთ სპეციალურ დიეტაზე - სპორტულზე, რომელშიც საკმარისად მიირთმევთ საკვებს, თანაც ის იქნება ჯანსაღი და მკვებავი.

ვარჯიშის დროს სწორ კვებას აქვს მთელი რიგი მახასიათებლები:

• არავითარი შიმშილი.
• ნუ მიირთმევთ ზედმეტს და ნუ აჩქარდებით.
• თქვენ უნდა ჭამოთ გარკვეულ დროს.
• გაკვეთილების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპორტული ექიმიან დიეტოლოგი.

იდეალურია, თუ მენიუ შეგიქმნიათ პროფესიონალის მიერ. ის წაიღებს შენს ფიზკულტურის, სტრესის დონე, ასევე სპორტის სახეობა, რომელსაც თამაშობთ.

რეჟიმი

ტრენინგის პროგრამა და სწორი კვება იქნება ის ორი საყრდენი, რომლებზეც თქვენი დღე აშენდება. დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა ისე, რომ სპორტდარბაზში წასვლამდე მიიღოთ საკმარისი პროტეინი. ერთი პორცია უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე. უმჯობესია, თუ ეს არის ღუმელში გამომცხვარი ხორცის ნაჭერი ან დიდი თევზის სტეიკი, გარნირად ბარდის ფაფა ან მოხარშული ოსპი. თუ არარეგულარული სამუშაო გრაფიკის გამო ნორმალურად ვერ იკვებებით, შეგიძლიათ გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე მიირთვათ ხილი ან რძის პროდუქტები, შემდეგ კი სახლში უხვად მიირთვათ.

კარგი ვარიანტი იქნება ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე ულუფებით. იდეალურ შემთხვევაში - 6-ჯერ დღეში, 200-300 გრამი. ამ შემთხვევაში აქცენტი კეთდება ცილოვან პროდუქტებზე. ნახშირწყლები ასევე უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, რადგან მათ გარეშე არ გექნებათ ენერგია და ძალა ფიზიკური დატვირთვისთვის. თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ ცხიმის გარეშე, მაგრამ ეს ცოტა უნდა იყოს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. ააშენეთ ისე, რომ გქონდეთ დრო არა მხოლოდ სპორტისა და მუშაობისთვის, არამედ დამსახურებული დასვენებისთვის.

საუზმის როლი

მისი არსებობა აუცილებლად მოითხოვს სათანადო კვებას. ვარჯიშთან ერთად მისი მისია უფრო მნიშვნელოვანი და პასუხისმგებელი ხდება. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი დილით არაფერს ჭამს, იმის მოტივით, რომ ღამის დასვენების შემდეგ სხეულს ჯერ არ გაუღვიძია. მაგრამ ეს არ არის სწორი. საუზმე აუცილებელია, მის გარეშე ვერ ივარჯიშებთ, რადგან თავს არადამაკმაყოფილებლად იგრძნობთ. დღეში ერთი საათი ვარჯიში პლუს რეგულარული დილის კვება ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით ყველაზე წარმატებული კომბინაციაა. თუ რაიმე მიზეზით არ საუზმობთ, თანდათან მიეჩვიეთ ამ პროცესს. მერწმუნეთ, უახლოეს მომავალში ვერ წარმოიდგენთ, როგორ თქვით ადრე უარი ასეთ სიამოვნებაზე.

გულიანი საუზმით თავს შეიზღუდავთ ლანჩისა და ვახშმის დროს ზედმეტი ჭამისგან. ის ხალხი, ვინც მიეჩვია თავს დილის მიღებასაკვები, არ აქვთ ნივთიერებათა ცვლის პრობლემა, უფრო აქტიურები და აქტიურები არიან, კარგ ხასიათზე არიან. თუ გაიღვიძეთ და მადა არ გაქვთ, წადით სირბილზე და მიიღეთ კონტრასტული შხაპი. ეს მანიპულაციები ასტიმულირებს შიმშილის გრძნობას. ფაფა, ომლეტი ბოსტნეულით, მარცვლეულის პური უცხიმო ყველით შესანიშნავი იქნება სპორტსმენისთვის. როცა დრო არ გაქვს, შეგიძლია დალიო რძიანი კოქტეილიდა მიიღეთ საუზმე სამსახურში.

მეტი წყალი და ბოჭკოვანი

გაითვალისწინეთ ეს წესი გულთან ახლოს. ვარჯიშის დროს სწორი კვება გულისხმობს ბოჭკოს მოხმარებას, რაც ეხმარება ორგანიზმს თავის გაწმენდასა და ტოქსინებისგან თავის დაღწევაში. გარდა ამისა, მას შეუძლია უზრუნველყოს ყველა საკვები ნივთიერების შეწოვა. ბოჭკოვანი გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, მწვანილსა და სოკოში. სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 400 გრამ ამ პროდუქტს. მეტიც, ლომის წილი ბოსტნეულს უნდა მიენიჭოს - ყველაზე სასარგებლოა. გამონაკლისი არის კარტოფილი, მისი მოხმარება უნდა შემოიფარგლოს მინიმუმამდე. ამის ნაცვლად, მიირთვით დაფქული გოგრის და ბროკოლის სუპები და ბოსტნეულის სტაფილო.

ასევე, დალიეთ ბევრი სითხე. მისი გავლენით ნაწლავებში ბოჭკოები შეშუპებულია, რითაც ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას. Მინიმალური დღიური ნორმა- 2 ლიტრი უძრავი წყალი სუფთა წყალი. მაგრამ რაც უფრო ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მით დიდი რაოდენობითდაგჭირდებათ სითხე დაკარგული მარაგის შესავსებად. ადვილია იმის შემოწმება, გაქვთ თუ არა საკმარისი წყალი. ამისათვის თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს შარდს: თუ მისი ფერი მდიდარია, საჭიროა მეტი სითხის დალევა.

უნდა ამოიღოთ ცხიმები?

გოგოებისა და ბიჭების ვარჯიშის დროს სწორი კვება გულისხმობს ლიპიდების გამოყენებას, თუმცა ბევრი კატეგორიულად უარს ამბობს მათზე. გახსოვდეთ: ინტენსიურის დროს ფიზიკური აქტივობაცხიმები აუცილებელია. ესენი შედგება დიდი რიცხვიჰორმონები, რომლებიც აქტიურად მონაწილეობენ დეპონირებული ლიპიდების წვის პროცესში. ასევე, დიეტაში ცხიმების არსებობა ამცირებს ინსულინის გამოყოფას, რომელიც გლუკოზას გარდაქმნის კანქვეშა ცხიმად. შესაბამისად, თქვენი თეძოები უბრალოდ თხელი და ლამაზი გახდება თქვენს თვალწინ.

ორგანიზმს სჭირდება ე.წ სწორი ცხიმები: ომეგა-6 და ომეგა-3. ისინი დიდი რაოდენობით გვხვდება თევზსა ​​და ზღვის პროდუქტებში, ამიტომ აუცილებლად შეიტანეთ ისინი თქვენს დიეტაში. შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი თევზი, შემწვარი და შებოლილი ვერსიების გარდა. უმჯობესია მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული. ცხოველური ცხიმები ნაკლებად სასარგებლოა, თუმცა ისინი ასევე საჭიროა გარკვეული ვიტამინების შეწოვისთვის. მათზე თქვენი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ საუზმეზე მიირთვათ ცოტა კარაქი.

ვარჯიშამდე კვება

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვარჯიშის დაწყებამდე ორგანიზმს საწვავი სჭირდება. სწორი მენიუ მოიცავს შემდეგ მენიუს: მჭლე სტეიკი და წიწიბურა, ფრინველი და ბრინჯი, ათქვეფილი კვერცხი და ბოსტნეული, შვრიის ფაფა და თხილი. ეს კერძები უკვე გახდა ჟანრის კლასიკა სპორტსმენებისთვის. კალორიული შემცველობა საკმარისი უნდა იყოს. დიდი კერძები, როგორიცაა ერთი თასი წვნიანი ან დიდი სალათი, უნდა მიირთვათ გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე. გულიანი პატარა კვება - ხორცის ნაჭერი, მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე.

თუ ვარჯიშობთ კუნთების მასის ასაშენებლად, მიირთვით რამდენიმე დაბალენერგიული ხილი სპორტდარბაზში წასვლამდე 40 წუთით ადრე. გლიკემიური ინდექსი: გრეიფრუტი, ვაშლი, ქლიავი, გარგარი, ალუბალი. კენკრა დასაშვებია: შავი მოცხარი, მაყვალი, მოცვი. კარგია ფინჯანი ყავის დალევა. პირველი უზრუნველყოფს კუნთების ასაშენებლად აუცილებელ ნივთიერებებს, მეორე მოახდენს ცხიმის მობილიზებას ისე, რომ სხეული მას საწვავად გამოიყენებს.

როცა სპორტული აქტივობები გაჩაღდა

მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიშის დროს კი სითხეების დალევა. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს დალიეთ რაც შეიძლება მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იქნებით ძილიანი, დუნე და არაპროდუქტიული. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წყურვილზე, მუდმივად დალიეთ. როდესაც გსურთ სითხის დალევა, თქვენი სხეული უკვე გაუწყლოებული იქნება. და ეს მიუღებელია. ასაკთან ერთად, სითხის საჭიროებაზე პასუხისმგებელი რეცეპტორები კარგავენ მგრძნობელობას. ამიტომ, მაშინვე ვერ იგრძნობთ, რომ წყალი გჭირდებათ. დეჰიდრატაციის ძირითადი ნიშნებია:

• თავის ტკივილი.
• Მშრალი პირი.
• Დახეთქილი ტუჩები.
• თავბრუსხვევა.
• Ნერვიული.

სასმელის რეჟიმი ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ვარჯიშამდე დალიეთ ჭიქა წყალი, ვარჯიშის დროს ყოველ 15 წუთში ერთხელ. თუ ფიზიკური აქტივობა ინტენსიურია და ერთ საათზე მეტ ხანს გრძელდება, შეგიძლიათ დალიოთ ნებისმიერი ბუნებრივი ენერგეტიკული სასმელი დაწყებამდე ერთი საათით ადრე: მწვანე ჩაი, ბოსტნეულის ვიტამინი ახალი, კენკრის სმუზი, ახლად გაწურული ხილის წვენი. თუ არ ენდობით მაღაზიაში შეძენილ ანალოგებს, გააკეთეთ საკუთარი სასმელები.

ვარჯიშის შემდეგ

გაკვეთილის შემდეგ პირველ 20 წუთში რეკომენდებულია ინტენსიური კვება. თუ ვარჯიშის დასრულებიდან 2 საათის განმავლობაში არ დაჯდებით მაგიდასთან, ეს ნაკლებად გამოგადგებათ: კუნთების მასის მატება მინიმალურ დონეზე დარჩება. ბოდიბილდერები ამ პერიოდს უწოდებენ "ანაბოლურ ფანჯარას" ცილების და ნახშირწყლების მოხმარებისთვის. რას მიირთმევთ ამ პერიოდში კუნთების მოცულობის გაზრდაში დაგეხმარებათ. მენიუს ბევრი ვარიანტია: ომლეტი ბოსტნეულით და პიტას პურით, ინდაური შავი პურით, ხილის წვენით და ყველით, თევზის სტეიკი და სალათი, მარცვლეული რძით, ბარდის ფაფა და მოხარშული ხორცი და ა.შ.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება მიზნად ისახავს უცხიმო კერძებს, რომლებიც შედგება ერთი მესამედის ნახშირწყლებისა და ორი ცილისგან. თქვენი მარაგის კიდევ უფრო შესავსებად, დალიეთ რძის კოქტეიქი. ბუნებრივი ცილოვანი სასმელიარის ბლენდერში ათქვეფილი კვერცხის ცილის, რძის, ხაჭოსა და თხილის ნაზავი. სიტკბოსათვის შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი და ბანანის ნაჭერი. ამ კოქტეილის დალევა შესაძლებელია ვარჯიშამდე და ვარჯიშის დროს.

რა არის აკრძალული?

ვარჯიშის დღეებში სწორ კვებას ერთი მიზანი აქვს - ცხიმის მოცილება და კუნთოვანი მასის მომატება. ამიტომ საკვებში ლიპიდები მინიმალური უნდა იყოს. თუ დიეტაში ბევრია, ანელებს დაშლას და შეწოვას სასარგებლო ნივთიერებებიდა ვიტამინები. ცილოვანი კერძები ასევე უნდა იყოს რაც შეიძლება უცხიმო: არა ღორის ან ქათმის ფეხები. ამის ნაცვლად, ჭამეთ ფრინველის მკერდი ან ხბოს ხორცი. ფრთხილად იყავით რძის პროდუქტებთან მიმართებაშიც. შეიძინეთ ექსკლუზიურად უცხიმო ყველი, ხაჭო, იოგურტი, რძე და კეფირი. მაგრამ ცხიმიანი თევზისასარგებლო იქნება. ეს წესის სასიამოვნო გამონაკლისია.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს სწორი კვება არის საფუძველი. თუ ამას უგულებელყოფთ, ვარჯიშის ეფექტი პრაქტიკულად შეუმჩნეველი იქნება. ამიტომ, დაიცავით ჯანსაღი და ჯანსაღი დიეტის ძირითადი წესები. ასევე, დაუთმეთ რაც შეიძლება მეტი დრო სუფთა ჰაერი, ითამაშეთ სპორტული თამაშები, ველოსიპედით სიარული, ბანაობა. ერთი სიტყვით ტყვია ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს და გახადოთ ის უფრო ეფექტური.

სწორი კვება არის გზა ლამაზი ფიგურისკენ.

დაკავშირებული მასალები:

თქვენ წარმოდგენაც არ გაქვთ, რამდენად შეუძლია სწორ კვებას თქვენი სხეულის გარდაქმნა. ბევრს სჯერა, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა ძალიან ცოტა ჭამა. მაგრამ საიდან იღებთ ენერგიას სხეულის ფუნქციებისა და ვარჯიშის უზრუნველსაყოფად? არავითარი შიმშილი! იდეალური ფიგურამოითხოვს ჯანსაღ და სწორ კვებას.

სწორი კვების 3 პრინციპი

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის პრინციპების ცოდნა დაბალანსებული კვება, და სურვილი თქვენი წვლილი შეიტანოს ყოველდღიური დიეტამცირე ცვლილებები. ზე სათანადო რუტინაჭამა და რეგულარული ვარჯიშითქვენი ფიგურა გახდება დაუძლეველი.

პირველი პრინციპი - ეს არის სწორი საკვების მიღება, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს აძლევს საჭირო ენერგიას. იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და ივარჯიშოთ, ყოველთვის ენერგიული უნდა იყოთ. მაშასადამე, ჩვენს ორგანიზმში საკვებით შემავალი ენერგიის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს იმ ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც ორგანიზმი ხარჯავს. თუ ადამიანი მოიხმარს იმაზე ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს, მაშინ წონაში უნდა დაიკლოს.

იმ პროდუქტებზე, რომლებიც საჭირო ენერგიით გვაწვდიან, დეტალურად დავწერეთ სტატიაში « » .

კილოკალორიების რაოდენობის გასაკონტროლებლად აუცილებელია კვების ძირითად კომპონენტებს შორის სწორი და რაც მთავარია მუდმივი თანაფარდობა 50-20-30 პროპორციებით, ანუ ყოველდღიურად უნდა გაანაწილოთ საკვები ისე, რომ 50% იყოს. ნახშირწყლები, 20 არის ცილები და 30% - ცხიმები.

მეორე პრინციპი - ეს არის 25-50-25 წესი, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვას წონის დაკლების მსურველებმა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ სხეულის წონა საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე მოხმარებული საკვების რაოდენობის კონტროლით. ამრიგად, ეს პრინციპი ნიშნავს, რომ დღეში მოხმარებული კალორიების 25% უნდა მოდიოდეს საუზმეზე, კალორიების 50% ლანჩზე, 25% სადილზე. საჭიროა რეგულარულად ჭამა და კალორიების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო საღამოს კვებით შემოიფარგლება. მათთვისაც კი, ვისაც წონის დაკლება არ სჭირდება, ძალიან სასარგებლოა ამ ფორმულაზე ფოკუსირება.

დიეტოლოგები და დიეტოლოგები დარწმუნებულნი არიან, რომ თუ კალორიების უმეტეს ნაწილს ღამის 13 საათამდე მოიხმართ, ნაკლები წონის პრობლემა შეგექმნებათ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ორგანიზმი დღის განმავლობაში უფრო აქტიურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უფრო სწრაფად და უკეთესად შეძლებს თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების მონელებას.

მესამე პრინციპი - საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია! თუ თქვენ გაქვთ კარგი და რაც მთავარია, სათანადო საუზმე, მაშინ არ გექნებათ დრო ლანჩამდე მოშივდეთ და არ ჭამოთ ძალიან ბევრი. და თუ რეგულარულად გამოტოვებთ საუზმეს, მეტაბოლური პროცესებიანელებენ. ენერგიის მოთხოვნილება იკლებს და მიღებული კალორიები ზედმეტია.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ თავი, თუ დილით ჭამის სურვილი არ გაქვთ?

პირველ რიგში, ბოლო კვება დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე მიირთვით. ძილის დროს საჭმლის მონელება ჩერდება, ამიტომ შუაღამისას სადილის შემდეგ დილას ხვდებით სავსე კუჭი. ბუნებრივია, არ მოგინდებათ ჭამა!

მეორეც, სასარგებლოა ამის გაკეთება დილით. ხდება ისე, რომ კუჭი ცარიელია, მაგრამ სხეული ჯერ არ გამოფხიზლებულა. ეს არის ზუსტად მაშინ, როდესაც საჭიროა დატენვა.

დილის საუზმე უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს. მაგალითად, წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა (ან უბრალოდ მდუღარე წყალში მოხარშული). შეგიძლიათ დაამატოთ მას ცილის ფხვნილიდა ჩაის კოვზი არაქისის ან ნებისმიერი მცენარეული ზეთი, რამდენიმე დაჭრილი ხილი ან კენკრა. პლუს მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ჭიქა უშაქრო ყავა და მულტივიტამინის კაფსულა.

ენერგია მთელი დღის განმავლობაში

ვარჯიში ენერგიას მოითხოვს, რომელიც გლუკოზიდან მოდის. მაგრამ გლუკოზის მიღება შესაძლებელია მარტივი ნახშირწყლები- შაქარი და ცომეული, შოკოლადი და სოდა, ან შეგიძლიათ ნელა, მაგრამ აუცილებლად ამოიღოთ მარცვლეულიდან, ხილიდან, ბრინჯიდან ან პარკოსნებიდან. რაციონში უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს, შეამცირეთ მარტივი შაქრის რაოდენობა მინიმუმამდე. ეს დაგეხმარებათ მთელი თქვენი ენერგია დახარჯოთ კუნთების მუშაობაში, ვიდრე ზედმეტი ცხიმის შენახვა.

უმჯობესია ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. მიირთვით მცირე ულუფებით, მოერიდეთ ჭამას 3-4 საათზე მეტი ინტერვალით, მაშინ არ გექნებათ მტკივნეული შიმშილი, მიირთმევთ გაცილებით მცირე ულუფებს და მთელი საკვები ენერგია წავა ორგანიზმის საჭიროებებზე.

თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ სადილამდე - არა უადრეს ჭამამდე ორი საათით ადრე, მაშინ ცხიმოვანი კომპონენტის პროპორცია ორგანიზმში უფრო სწრაფად შემცირდება. საღამოს ვარჯიშის შემდეგ არ მოგინდებათ საკვებით გადატვირთვა და თქვენს ორგანიზმს არ მოუწევს თავის დაძაბვა კილოკალორიების მოსანელებლად.

წონის დაკლებისას მთავარია ცხიმის შემცველობის შემცირება და არა მხოლოდ კილოგრამების დაკლება. სწორედ ამიტომ, სადილამდე ვარჯიში შეზღუდულ დიეტასთან ერთად ეფექტური გზაა.

რამდენ ენერგიას წვავს ორგანიზმი დღეში? ფიზიოლოგიური მუდმივების გამოთვლა

ადამიანი ენერგიას ხარჯავს, როცა არაფერს აკეთებს, ე.ი. დასვენების დროს. მაგრამ სხეული მუშაობს! შიგნით ადამიანის სხეულიარის დაახლოებით 640 კუნთი და 20-ზე მეტი სასიცოცხლო ორგანო (კუნთების გარეშე). თითოეული ორგანო თავის საქმეს აკეთებს. სუნთქვა, გულისცემა, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება, სისხლის ნაკადის შენარჩუნება, წონასწორობის შენარჩუნება და ა.შ. — ამ ყველაფერს ენერგია სჭირდება.

საკვებიდან მიღებული ენერგია პირველად გამოიყენება სიცოცხლისთვის აუცილებელი სხეულის ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად, სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად (გაციება ან გათბობა), ნივთიერებების მუდმივი სინთეზი, სასუნთქი და ნერვული სისტემების ფუნქციონირება და ა.შ. ეს არის ძირითადი მეტაბოლიზმი და, საჭიროზე ნაკლებს მიღებისას, სხეულს სჯერა, რომ შიმშილობთ და ჩართავს გადარჩენის რეჟიმს. ეს ნიშნავს, რომ დიეტა და ვარჯიში უშედეგო იქნება.

• მამაკაცებისთვის: 66 + (13,8 × წონა (კგ)) + (5 × სიმაღლე (სმ)) - (6,8 × ასაკი);
• ქალებისთვის: 655 + (9,6 × წონა (კგ)) + (1,9 × სიმაღლე (სმ)) - (4,7 × ასაკი).

სავარაუდო მენიუ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე

საუზმე

ვარიანტი 1. 2 მოხარშული კვერცხი ან ათქვეფილი კვერცხი (2 ცილა, 1 გული), მწვანე სალათი კიტრით და კომბოსტოთი (თეთრი ან წითელი), ჩაცმული კოვზით ზეითუნის ზეთი.

ვარიანტი 2. შვრიის ფაფარძის გარეშე (100 გრ) ან უცხიმო ხაჭო (100 გრ) სხვადასხვა ხილისა და ბანანის დამატებით.

ვახშამი

ვარიანტი 1. ქათმის ბულიონი(200 მლ), მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ქათამი (კანის გარეშე) ან ინდაური, მოხარშული ან ახალი ყვავილოვანი კომბოსტო, მარცვლეულის პურის ნაჭერი.

ვარიანტი 2. მჭლე ღორის ხორცი, ჩაშუშული ბოსტნეული და ლობიო (მწვანე, წითელი ან თეთრი). მჭლე თევზი.

ვახშამი

ვარიანტი 1. მწვანე და ბოსტნეულის სალათი პომიდვრით, კიტრით და ბოლოკით, შეზავებული კოვზი ზეითუნის ზეთით. მჭლე თევზი.

ვარიანტი 2. ჩაშუშული ლობიო (შეგიძლიათ დააკავშიროთ თეთრი, წითელი და მწვანე ლობიო), ბროკოლი.

11 ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში

Პროდუქტის სახელი	Პროდუქტის სახელი	Პროდუქტის სახელი
Ბროკოლი	კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი, ვიტამინი B3, ვიტამინი B5, ბეტა-კაროტინი, ბევრი ვიტამინი C და ფოლიუმის მჟავა	სიმსივნის საწინააღმდეგო, ანტიოქსიდანტი, მსხვილი ნაწლავის გამწმენდი, ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, ანტიბიოტიკი, ანტივირუსული (გოგირდი) - ასტიმულირებს ღვიძლს
თეთრი და წითელი კომბოსტო	კალციუმი, მაგნიუმი, კალიუმი, ფოსფორი, ბეტა-კაროტინი, ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი C, ვიტამინი E, ვიტამინი K, იოდი	უმი მოხმარებისას ხელს უწყობს კუჭისა და წვრილი ნაწლავებიდან ტოქსინების ამოღებას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას; ზრდის იმუნიტეტს, ხელს უწყობს ვირუსებისა და ბაქტერიების განადგურებას; სიმსივნის საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტი
ყვავილოვანი კომბოსტო	ყვავილოვანი კომბოსტო ყველა სხვა სახეობის კომბოსტოს უპირატესობას ანიჭებს. ის თეთრ კომბოსტოზე მდიდარია ცილის შემცველობით 1,5-2-ჯერ, ხოლო ასკორბინის მჟავაზე 2-3-ჯერ. მდიდარია C, PP, A, B ვიტამინებით.შეიცავს ნატრიუმს, კალიუმს, კალციუმს, მაგნიუმს, ფოსფორს, რკინას.	კომბოსტოს რთული ბიოქიმიური შემადგენლობა მას რიგზე აყენებს შეუცვლელი პროდუქტებიკვებას და ასევე აქცევს მას ღირებულ სამკურნალო პროდუქტად. თუ კუჭის სეკრეტორული ფუნქცია დაქვეითებულია, რეკომენდებულია მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტოს კერძების მირთმევა. კუჭის ან თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულის დროს ყვავილოვანი კომბოსტო ნებადართულია და თეთრი კომბოსტო აკრძალულია.
ბრიუსელის კომბოსტო	შეიცავს დიდი რაოდენობით ნედლ პროტეინს (აქვს მდიდარი ამინომჟავური შემადგენლობა და არ ჩამოუვარდება ხორცის ცილას), შეიცავს 4-5-ჯერ მეტს, ვიდრე თეთრი კომბოსტო. კომბოსტოსთან შედარებით ის ასევე შეიცავს 3-ჯერ მეტ ვიტამინ C-ს. 2-ჯერ მეტ ვიტამინ PP-ს (ნიკოტინის მჟავა), ასევე ვიტამინებს B1, B2 და A. რიბოფლავინის შემცველობა თითქმის იგივეა, რაც რძესა და რძის პროდუქტებში.	აქვს სასარგებლო ჰემატოპოეზის ეფექტი. კალიუმის მარილების მაღალი შემცველობის გამო, ბრიუსელის კომბოსტოს წვენი ითვლება ერთ-ერთ მნიშვნელოვან კომპონენტად ჰიპერტონული პაციენტებისა და არითმიით დაავადებული ადამიანების დიეტაში. კომბოსტოსგან დამზადებული ბულიონი კვებითი ღირებულებით არ ჩამოუვარდება ქათმის ბულიონს.
	კალციუმი, მაგნიუმი, რკინა, ფოსფორი, მანგანუმი, ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი C	შესანიშნავად ასუფთავებს ნაწლავებს; შლის კენჭებს თირკმელებიდან და საშარდე გზებიდან; აუმჯობესებს სისხლს, ასუფთავებს ღვიძლს და ნაღვლის ბუშტს
	კალციუმი, მაგნიუმი, კალიუმი, ფოსფორი, ბეტა-კაროტინი	აკავშირებს და შლის ტოქსინებს, დადებითად მოქმედებს თირკმელებზე, ღვიძლზე და საჭმლის მომნელებელი სისტემა; აქვს ანტიბაქტერიული და ანტივირუსული ეფექტი
	კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი, კალიუმი, ბეტა-კაროტინი, ფოლიუმის მჟავა, კვერცეტინი
	კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი, კალიუმი, ფოლიუმის მჟავა, ცილა	შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ასუფთავებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს; ასტიმულირებს სასარგებლო მიკროფლორას, შლის ჭარბ ქოლესტერინს
	კალციუმი, ფოსფორი, კალიუმი, ვიტამინი C, ალიცინი და სულფიდური ჯგუფის სხვა ორგანული ნაერთები (ფიტონციდები)	ანტისეპტიკური, ანტიბაქტერიული და ანტივირუსული ეფექტი, ხელს უშლის სისხლის შედედებას; ამცირებს ქოლესტერინს; ბუნებრივი წარმოშობის ანტიბიოტიკი. ეს არის ნედლი ნიორი, რომელიც მოაქვს დიდი სარგებელიადამიანის სხეული
	შეიცავს კალიუმს, ნატრიუმს, კალციუმს, ფოსფორს, მაგნიუმს, რკინას, PP, C ვიტამინებს, ასევე თიამინს, რიბოფლავინს და ნიკოტინის მჟავას	აქვს ზომიერი ქოლეტური და შეშუპების საწინააღმდეგო თვისებები, ასტიმულირებს მადას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და მეტაბოლიზმს
	კალციუმი, სელენი, ვიტამინი D, ვიტამინი E, ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები	ცხიმების მდიდარი წყარო სასარგებლოა ჰორმონალური ჯანმრთელობისთვის, კანის, იმუნური სისტემის, ძვლებისა და კბილებისთვის

ჭარბი წონის დაკარგვის ხერხის არჩევისას, ღირს აერობული ვარჯიშის გახსენება. ერთფეროვანი დარბაზისგან განსხვავებით, აერობული ვარჯიშთან დაკავშირებული ყველა სახის აქტივობა (აერობიკა და მისი წარმოებულები, ცეკვა და ა.შ.) საკმაოდ სახალისოა. და ვარჯიში ბევრად უფრო სასიამოვნოა. მისასალმებელია დამატებითი პოზიტივი.

რამდენიმე რჩევა სწორი დიეტაკვება აერობიკის მქონე ადამიანებისთვის:

აერობული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დილით უზმოზე ერთი ჭიქა წყლის დალევით.

ფაქტია, რომ დილით ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები კრიტიკული ხდება, ვინაიდან გლიკოგენის მარაგი (ნახშირწყლებიდან მიღებული ენერგიის მარაგი) იშლება ღამით. სხეულს სხვა საშუალება არ რჩება და იძულებული გახდება ზედმეტი ცხიმი დაწვას. მაგრამ არ გადააჭარბოთ. კარგია ვარჯიშების გაკეთება ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით დილით - ამას მხოლოდ 4 წუთი სჭირდება და საკმაოდ ეფექტურია (ინსტრუქციები შეგიძლიათ იხილოთ გვერდის ბოლოში მოცემულ ვიდეოში).

L-კარნიტინი არის ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც დაკავშირებულია B ვიტამინებთან, ის ასრულებს მთელ რიგ მნიშვნელოვან ფუნქციას ორგანიზმში და წარმოადგენს ცხიმების დამწვრობას. ეს ზრდის ორგანიზმის მიერ ცხიმის შეწოვის სიჩქარეს. ამრიგად, კარნიტინის მიღებით თქვენ იწვებით ჭარბი ცხიმიდა მიიღეთ აქტიურობისთვის საჭირო ბევრი ენერგია, სრული ცხოვრება. თუ L-კარნიტინი თხევადი ფორმითაა, მაშინ ის უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე ხუთი წუთით ადრე, თუ ტაბლეტის სახით, მაშინ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე. ერთჯერადი დოზა 1500 მგ.

არ ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით საათნახევარი არ უნდა ჭამოთ, მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ იმდენი წყალი, რამდენიც გსურთ. თუ დახარჯავ აერობული ვარჯიშისაღამოობით (რა თქმა უნდა, გამონაკლისის სახით) ერთი საათის განმავლობაში არაფერი უნდა ჭამოთ.

ვარჯიშის ვარიანტებისთვის იხილეთ სტატიის თანმხლები ვიდეო გვერდის ბოლოში.

შეიმუშავეთ თქვენი დიეტა სპორტის დროს

შექმენით თქვენი ყოველდღიური რუტინა, ტრენინგის დროისა და მოცულობის გათვალისწინებით, ასევე თქვენი სამუშაო დროდა დაისვენე.

ცხიმის დასაკლებად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველდღე, მაგრამ არა ინტენსიურად. ან ინტენსიურად, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში რამდენჯერმე, რადგან ორგანიზმს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. უმჯობესია შეამციროთ რაოდენობა ძალის ვარჯიშიკვირაში 2-ჯერ, ხოლო დანარჩენი დრო დაუთმეთ აერობულ ვარჯიშს.

ვარჯიშამდე კვება

სპორტდარბაზში მოსვლამდე დაახლოებით 2-3 საათით ადრე უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები. უმჯობესია მოიხმაროთ თევზი, ხბოს ხორცი და ფრინველი, როგორც ცილის ძირითადი წყაროები, რადგან ისინი შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე საქონლის და ღორის ხორცი. თუ ნორმალურად ჭამის დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე მიირთვათ ხილი და რძის პროდუქტები.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშის დასრულებისთანავე სხეული კვლავ დაკავებულია კუნთებიდან გამომავალი სარეზერვო ნივთიერებების ნარჩენების დაშლით და კვება მისთვის ძალიან დიდი ტვირთი იქნება. აუცილებელია სხეულის დასვენება და გონზე მოსვლა. გაგრძელდება ენერგიის მოხმარების გაზრდა დიდი დროასე რომ, ცხიმები დაიწვება კიდევ რამდენიმე საათის განმავლობაში. ამიტომ უმჯობესია კვება ვარჯიშიდან 1-2 საათის შემდეგ.

სხეულს უბრალოდ სჭირდება დანაკარგების აღდგენა და, უპირველეს ყოვლისა, ნახშირწყლების მეშვეობით. მაგრამ არ ჭამოთ ზედმეტი! კარგი ვარიანტი იქნება ბრინჯი, შვრიის ფაფა ან, კიდევ უკეთესი, პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ლობიო), ისევე როგორც ასეთი უცხიმო. ცილოვანი საკვებიროგორიცაა: ინდაური, თევზი, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული, ქათმის თეთრი ხორცი, გაწმენდილი ცხიმი და კანი, უცხიმო რძის პროდუქტები (იოგურტი, ხაჭო, კეფირი, რძე), შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი.

წყალი და ვარჯიში

ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმიდან დაკარგული წყლის შევსება. ამისათვის უმჯობესია გამოიყენოთ არაგაზიანი მინერალური წყალი, ნატურალური წვენები ან ვიტამინი და მინერალური სასმელები. ყველაზე ეფექტური გზაწყლის დაკარგვის კომპენსაციისთვის ვარჯიშის დროს დალიეთ თანდათან 25-50 მლ მცირე ულუფებით. ვარჯიშის დროს დალეული სითხის საერთო რაოდენობა შეიძლება იყოს 200-250 მლ-ზე მეტი.

ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა არ არის მიზეზი იმისა, რომ უარი თქვან ძველ კარგ ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე ცილოვანი საკვების სასარგებლოდ. პირიქით, ეს არის მიზეზი, რომ სერიოზულად გადახედოთ თქვენს დიეტას, რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია. და დაამატეთ მას ჯანსაღი და სწორი საკვები. ისეთები, რომლებიც არა მხოლოდ მოგცემთ ძალას და ენერგიას, არამედ მოგცემთ საშუალებას მეტი გააკეთოთ და, შედეგად, უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სპორტულ სიმაღლეებს.

როგორ დავგეგმოთ დიეტა მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს

სწორი კვება საშუალებას აძლევს სპორტსმენს მოიპოვოს კუნთოვანი მასა და დაწვოს ცხიმი ფიზიკურად ჯანმრთელი და გამძლე. ამიტომ მისი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს სწორი რაოდენობით. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული ეს მაკროელემენტი ასრულებს კონკრეტულ ფუნქციას, კერძოდ:

1. 1 ცილები - ისინი ქმნიან ყველა დიეტის საფუძველს, სპორტსმენების დიეტის ჩათვლით. უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი ჩვენი სხეულის სამშენებლო ელემენტია და, ისევე როგორც წყალი, გვხვდება მის თითქმის ყველა ქსოვილში, მათ შორის ძვალში, კუნთებში და შემაერთებელ ქსოვილში და სისხლშიც კი. თუმცა მათი წილი ყოველდღიურ რაციონში არ უნდა იყოს 15-20%-ზე მეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ჰიპერტროფია(კუნთოვანი მასის ზრდა კუნთოვანი ბოჭკოების ფართობისა და ზომის გაზრდის გამო და არა მათი სიგრძის) თავიდან აცილება შეუძლებელია. საუკეთესო წყაროებიპროტეინებში შედის ქათმის მკერდი, ინდაური, ტუნა, ორაგული, კვერცხის ცილა, პარკოსნები და დაბალკალორიული ხაჭო.
2. 2 ნახშირწყლები არის ნივთიერებები, საიდანაც სხეული იღებს ენერგიას. სწორედ მათი წყალობით ჩნდება გამძლეობა და გამძლეობა. ეს ხდება შემდეგნაირად: რთული ბიოქიმიური რეაქციების შედეგად ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლიკოგენად. ეს არის ერთგვარი ენერგიის რეზერვი, რომელიც გროვდება კუნთებში, რათა განთავისუფლდეს რეგულარული ვარჯიშისა და კუნთების ინტენსიური მუშაობის დროს, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოს. საინტერესოა, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობს, მით მეტ გლიკოგენს ინახავს მისი კუნთები. სპორტსმენის დიეტაში ნახშირწყლები უნდა იყოს 55-60% მთლიანი მასასაკვები. მათი მიღება შეგიძლიათ საკვების მიღებით მცენარეული წარმოშობა- მარცვლეული ან მარცვლეული.
3. 3 ცხიმები - უზრუნველყოფს ორგანიზმს დამატებითი ენერგიადა ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას. ისინი ძირითადად შეიცავს მცენარეული ზეთები- ზეთისხილი ან მზესუმზირა, ასევე თევზის ზეთი, თხილი და თესლი.

ვიტამინები და მიკროელემენტები

მაკროელემენტების გარდა, სპორტსმენებს სჭირდებათ ვიტამინები და მიკროელემენტები. უფრო მეტიც, კვებისა და დიეტის აკადემიის წარმომადგენლის კელი ლ. პრიჩეტის თქმით, „ზომიერი და ინტენსიური ტრენინგიგარკვეული მინერალების დაკარგვა ძირითადად ოფლის გამო იზრდება“. ამიტომ ორგანიზმს მუდმივად სჭირდება მათი დაგროვება. ეს დაახლოებითშემდეგი ნივთიერებების შესახებ:

• B ვიტამინები.მათი დეფიციტის პირველი ნიშანი არის ძალის ნაკლებობა ბოლო რბენისთვის. ეს აიხსნება იმით, რომ სწორედ მათი დახმარებით ჩვენი ორგანიზმი გარდაქმნის ცილას და შაქარს ენერგიად და ახდენს სისხლის წითელი უჯრედების სინთეზს. მონაცემები დასტურდება კვლევის შედეგებით. ეს ნივთიერებები გვხვდება ტუნაში, პარკოსნებში და თხილში.
• კალციუმი - D ვიტამინთან, კალიუმთან და პროტეინთან ერთად, ეს მიკროელემენტი პასუხისმგებელია ძვლის სიმკვრივეზე, ასევე ჩონჩხის სიმტკიცეზე. ის გვხვდება რძის პროდუქტებში, მუქი მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულსა და პარკოსნებში.
• ვიტამინი C - ბევრმა არ იცის, რომ მას შეუძლია არა მხოლოდ გააუმჯობესოს იმუნიტეტი, არამედ თავიდან აიცილოს ქოშინი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. ამას ფინეთის ჰელსინკის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევების შედეგები ადასტურებს. ის გვხვდება ციტრუსოვან ხილში, ვარდის ბარძაყში, ტკბილ წიწაკაში, მარწყვსა და კომბოსტოში.
• ვიტამინი D - აუმჯობესებს განწყობას და მატებს ძალას. უფრო მეტიც, ეს არ არის მხოლოდ სიტყვები, არამედ ნიუკასლის ბრიტანულ უნივერსიტეტში აკაშ სინიას ხელმძღვანელობით ჩატარებული კვლევის შედეგები. მისი მოქმედების მექანიზმი მარტივია: ვიტამინი D ხელს უწყობს მიტოქონდრიების მუშაობის გააქტიურებას, რომლებიც გვხვდება კუნთების ბოჭკოები. შესაბამისად, კუნთის ტონუსიიზრდება და ადამიანი თავს უფრო აქტიურად გრძნობს. ამ ვიტამინის მარაგის შევსება შეგიძლიათ მზეზე ან რძის პროდუქტების, თევზისა და კვერცხის გულით.
• ვიტამინი E არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც აუმჯობესებს იმუნიტეტს და იცავს მრავალი დაავადებისგან. შეიცავს თესლს, თხილს და მცენარეულ ზეთებს.
• რკინა - ამის გარეშე კუნთები ვერ იმუშავებენ. სრული ძალით. უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი არ მიიღებენ საკმარის ჟანგბადს, რომელსაც ატარებს სისხლის წითელი უჯრედები, რომლებიც სინთეზირდება მისი დახმარებით. გარდა ამისა, რკინის დეფიციტი იწვევს ანემიას და, შედეგად, დაღლილობისა და დაღლილობის მატებას. ეს მიკროელემენტი გვხვდება საქონლის ხორცში, ისპანახში, კვერცხში, კომბოსტოში და მწვანე ვაშლში.
• მაგნიუმი - ზრდის ძვლის სიმკვრივეს, რითაც იცავს სპორტსმენს მოტეხილობისგან ინტენსიური ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, კელი პრიჩეტის თქმით, „მაგნიუმი ააქტიურებს 300-ზე მეტ ფერმენტს, რომლებიც მონაწილეობენ ენერგიის მეტაბოლიზმში“. ისინი მდიდარია მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით, თევზით და თხილით.
• კალიუმი არის აუცილებელი მიკროელემენტი, რომელიც უზრუნველყოფს ნერვული და კუნთოვანი სისტემების ფუნქციონირებას და გვხვდება ბანანში. ამიტომაც ამ უკანასკნელს უპირატესობას ანიჭებენ სპორტსმენები შორ მანძილზე რბოლების შემდეგ. მხოლოდ კუნთების ტკივილისა და ხბოს კუნთების კრუნჩხვის შესამსუბუქებლად.

ტოპ 17 პროდუქტი მძიმე ფიზიკური დატვირთვისთვის

იმისთვის, რომ სხეული არ გადაიტვირთოთ და მუდამ შესანიშნავ ფორმაში იყოთ, უნდა მიირთვათ მცირე რაოდენობით, მაგრამ ხშირად. იდეალურ შემთხვევაში, უნდა იყოს 5-6 კვება დღეში და მაქსიმუმ ჯანსაღი პროდუქტებიდა სასმელები დიეტაში. მათგან მხოლოდ 17 არის:

წყალი - უნდა დალიოთ არა მხოლოდ ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ, არამედ ვარჯიშის დროსაც. უბრალოდ იმიტომ, რომ ეს აუმჯობესებს შესრულებას და თავიდან აიცილებს დაზიანებებს. წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ, დამოკიდებულია მათ ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, სპორტული სასმელების დალევა შეიძლება სასარგებლო იყოს.

კვერცხი ცილის და D ვიტამინის წყაროა.

ფორთოხლის წვენი - შეიცავს არა მხოლოდ C ვიტამინს, არამედ კალიუმს - ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ელექტროლიტს, რომელიც პასუხისმგებელია. წყლის ბალანსიდა ეხმარება ორგანიზმში სითხის ნაკლებობის შევსებას ვარჯიშის შემდეგ.

კეფირი არის სასარგებლო ბაქტერიებისა და ცილების წყარო, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. კეფირის რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას და ჭარბი წონის მოცილებას. მისი გემოს გაუმჯობესება შეგიძლიათ შვრიის ფაფით ან ხილით.

ბანანი ნახშირწყლების წყაროა, რომელიც გლიკოგენისა და კალიუმის დონის აღდგენას უწყობს ხელს.

ორაგული არის ცილის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. პროდუქტი არა მხოლოდ ზრდის კუნთების მასას, არამედ აუმჯობესებს ვარჯიშის შესრულებას.

თხილი და ჩირი არის იდეალური საჭმლის ვარიანტი ნახშირწყლებით, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმები, ასევე მის შემადგენლობაში შემავალი ვიტამინები და მიკროელემენტები. საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღადგინოთ ძალა და გეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში.

მოცვი არის ანტიოქსიდანტების წყარო, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს აღდგენის სიჩქარე ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

ანანასი არის ბრომელინის წყარო, ნივთიერება, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და ხელს უწყობს დისლოკაციების, სისხლჩაქცევების და შეშუპების სწრაფ მკურნალობას. გარდა ამისა, შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია სწრაფი აღდგენაქსოვილები.

კივი C ვიტამინის, ანტიოქსიდანტებისა და კალიუმის წყაროა, რაც ეფექტურად ებრძვის კუნთების ტკივილივარჯიშის შემდეგ.

შვრიის ფაფა არის საკვები ნივთიერებების საწყობი და რთული ნახშირწყლები, უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის ოპტიმალურ დონეს და ენერგიულობას ახალი მიღწევებისთვის.

ყავა - შეიძლება ძნელი დასაჯერებელი იყოს, მაგრამ კოფეინს შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა და შეამციროს კუნთების ტკივილი ინტენსიური ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, ნათქვამია 2009 წელს ილინოისის უნივერსიტეტში ურბანა-შამპეინში ჩატარებული კვლევის მიხედვით. მთავარია ბოროტად არ მოხდეს.

ცხოვრებაში ხდება ისეთი რამ, რაც გჭირდებათ მოკლე ვადაჭარბი წონის დაკლება: ქორწილი, პლაჟის სეზონის მოახლოება, შეყვარება და დიდი სურვილი, მოახდინოთ „განსაცვიფრებელი“ შთაბეჭდილება საყვარელ ადამიანზე და ბოლოს უბრალოდ მოერგოთ თქვენს საყვარელ კაბას.

თქვენ იხილავთ, თუ როგორ სწორად დაარეგულიროთ სწრაფი დიეტა და დაიკლოთ წონა, წესები და რჩევები ამ სტატიაში.

წონის დაკლება მოკლე დროში არც ისე ადვილია, ცოტა ადამიანი უძლებს წონის დაკლების ასეთ მარათონს. ჩვენ გაგიზიარებთ, როგორ მოვიქცეთ გუნებაზე და სწრაფად დავიკლოთ წონაში „მშიერი“ შეტევების გარეშე და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რეკომენდაციები წონის სწრაფი დაკლებისთვის: რა უნდა გავაკეთოთ?

არსებული სწრაფი დიეტები მიუთითებს წონის მნიშვნელოვან დაკლებაზე მკაცრი განხორციელებადიეტური რეკომენდაციები. ეს ნიშნავს ბევრ საკვებზე უარის თქმას, საკვების რაოდენობის შემცირებას, ცხოვრების ჩვეული რიტმის შეცვლას.

ყველას არ შეუძლია გაუმკლავდეს ცხოვრებისეულ ცვლილებებს, ბევრი უარს ამბობს წონის დაკლებაზე და გადადის ცხოვრების ჩვეულ ტემპზე.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ: სწორი მოტივაციაწონის დაკლება და გარკვეული წესების დაცვა სხეულს დაეხმარება წონის დაკლებაში, რაც გამოიწვევს ეფექტურ შედეგებს.

სწრაფი დიეტა: ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება

წონის ეფექტურად დასაკლებად, სწორად უნდა მოაწყოთ თქვენი სხეული წონის დასაკლებად. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ წონის დაკლების მიზნის არჩევა არის სწორი და შეგნებული, რაც გაზრდის თვითშეფასებას და მიგვიყვანს თქვენს სანუკვარ მიზნამდე.

დაიკელით წონაში კომფორტულად იძულების გარეშე

მთავარი პრინციპი ფსიქოლოგიური განწყობასწრაფი - საკუთარ თავზე იძულებითი გავლენის უარყოფა.

მნიშვნელოვანია: თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ ვინმეს გააკეთოს ის, რაც სხეულისთვის არასასიამოვნოა და მოაქვს სტრესი.

ადამიანმა უნდა მიიღოს ფაქტი სწრაფი დიეტაარა როგორც მოვალეობა, არამედ როგორც სარგებელი სხეულისა და ჯანმრთელობისთვის.

წონის დაკარგვის მოტივაციის არჩევა

წონის დაკლებისადმი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება საშუალებას მოგცემთ გააცნობიეროთ რამდენად კომფორტული იქნება სხეული ზედმეტი კილოგრამების გარეშე.

• Და ეს - ჩაცმის შესაძლებლობაროგორც გინდა და ჩაიცვით თქვენი საყვარელი ტანსაცმელიპრობლემური ადგილების მორცხვად დაფარვის გარეშე.
• სუსტიდა მორგებული ფიგურა ხელს შეუწყობს საკუთარი წონის გაზრდას სხვა ადამიანების თვალში
• ეს არის სამუშაოს მიღების შესაძლებლობა პრესტიჟული სამუშაოდა მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს.
• ზედმეტი კილოგრამების მოშორება არის კომპლექსებისგან განთავისუფლებაარასრულფასოვნება სხეულის წონის მომატების გამო.

კონკრეტული მიზნის დასახვა – წონის დაკლება და მისი მიღწევის შესაძლებლობა

არჩევანი კონკრეტული მიზანი : წონის დაკლება გარკვეული კილოგრამებით უნდა შეესაბამებოდეს ამ ამოცანის განხორციელების შესაძლებლობას. თქვენ უნდა აირჩიოთ წონის დაკლების შესაფერისი დრო, რათა შეასრულოთ დიეტის ყველა მოთხოვნა.

გადაჭარბებული სამუშაო გრაფიკი, არდადეგები, ავადმყოფობის დრო არ არის საუკეთესო დროსწრაფი დიეტისთვის.

წონის დაკლების მომავალი შედეგების ვიზუალიზაცია

დაასრულეთ სწრაფი დიეტის მთელი კურსი ავარიების გარეშე და დაუბრუნდით ჩვეულებრივი დიეტადა ცხოვრების წესი, თქვენ უნდა აჩვენოთ თქვენი მომავალი შედეგის ფერადი ვიზუალიზაცია წონის დაკლების მთელი ეტაპის განმავლობაში.

სწრაფი დიეტის წესები

არსებობს მრავალი სახის სწრაფი დიეტა, რომელიც მოიცავს დამატებით 5-10 კგ-ის დაკლებას 7-10 დღეში. ეს დიეტები ეფუძნება მკაცრ შეზღუდვებს ცალკეული სახეობებიპროდუქტები და საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება.

ამასთან ერთად არსებობენ წესები, დამახასიათებელია ყველა სახის სწრაფი დიეტისთვის, განურჩევლად თითოეული დიეტის უნიკალურობისა ცალ-ცალკე.

• დიეტის დროს მარხვა მიუღებელია. იწვევს შიმშილის გრძნობას სტრესული სიტუაციადა რეკავს ცუდი განწყობადა გაღიზიანებადობა. გარდა ამისა, სხეული აღიქვამს შიმშილს "sos" რეჟიმში და იწყებს არ ხარჯვას სხეულის ცხიმი, ა კუნთების ქსოვილი, რაც შემდგომში უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე. მომავალში, დაკარგული წონა სწრაფად დაბრუნდება.
• წონის სწრაფი დაკლება ემყარება ხშირ კვებასმცირე ნაწილებში. დღეში 5-6-ჯერ ჭამა დაგეხმარებათ ამ არასასურველი კილოგრამების დაკლებაში უფრო სწრაფად, ვიდრე დღეში 2-3-ჯერ ჭამა. დიდი მოცულობებისაკვები. ეს დიეტა გაზრდის მეტაბოლიზმს და კომფორტული იქნება "შიმშილის" შეტევების გამოწვევის გარეშე.
• საკვები უნდა მიიღოთ ნელა, სიამოვნებით გემოვნების თვისებებიპროდუქტები. ჭამა და ჭამა "გაქცევისას" მიუღებელია. კვება უნდა მოხდეს კარგი ხასიათიდა უარყოფითი ემოციების არარსებობა.
• ფსიქოლოგიურად მოამზადეთ თქვენი სხეული წონის დაკლებისთვის. არჩეული სწრაფი დიეტის ციკლის განმავლობაში „ელაპარაკეთ“ და დაამშვიდეთ ორგანიზმი მკაცრ დიეტურ შეზღუდვებზე და ჩვეული ცხოვრების წესის ცვლილებებზე. პერიოდულად შეაქეთ საკუთარი თავი, რომ გეყოთ გამბედაობა წონის დაკლების გადაწყვეტილების მისაღებად.
• წონის სწრაფი დაკლების წარმატება არის მოხმარებული საკვების კალორიული გაანგარიშება. 1200-1300 კკალ - მიახლოებითი დღიური ნორმაზრდასრული სხეულისთვის. წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია დაიცვან წესი: დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ.
• სწრაფი დიეტის დროს უნდა მთლიანად მიტოვება მავნე პროდუქტები : შემწვარი, შებოლილი, დაკონსერვებული და რაფინირებული საკვები, ცომეული, ტკბილი გაზიანი სასმელები.
• რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის დალიეთ 1,5-2 ლიტრი გაწმენდილი წყალიმეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად და ტოქსინების მოსაშორებლად.
• წონის დაკლების ეფექტის გაძლიერება შესაძლებელია აქტიური ფიზიკური აქტივობადიეტის დროს. სირბილი, ცურვა, იოგას კურსები, სპორტული დარბაზი - ყველაფერი მისასალმებელია. სამსახურში სიარული და ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ასვლაც კი დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში.
• სწრაფი დიეტა, როგორც წესი, არასწორი კვებაა, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ ასეთი წონის დაკლების დროს უნდა მიღება მულტივიტამინის კომპლექსები .
• თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები, უნდა მიმართოთ ექიმსავარიულ დიეტაზე წასვლამდე.

ფიზიკური აქტივობა სწრაფი დიეტის დროს

ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს წონის დაკლების ეფექტურობის გაზრდას სწრაფი დიეტის დროს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა ყოველთვის არ არის მისაღები ზოგიერთ სწრაფ დიეტაში. ზოგიერთ შემთხვევაში, რეკომენდებულია მისი დანერგვა ცალკეულ ეტაპებზე.

მოდით შევხედოთ ამას ყველაზე მაგალითების გამოყენებით პოპულარული ტიპებისწრაფი დიეტა.

ფაფის დიეტა

ამდენად, შერჩევითი უნდა იყოთ ფიზიკური აქტივობის შესრულებაში სწრაფი დიეტის ტიპის გათვალისწინებით.

საჭიროა გახსოვდეთ: სპორტული აქტივობებიდიეტის დროს, თუნდაც ყველაზე უმნიშვნელო - წონის დაკლების განწყობის გაუმჯობესება, ფორმა და ფიგურის კორექტირება.

წონის დაკლებისას შესაძლებელია ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა: ინდივიდუალური სესიებიტრენერთან ერთად სპორტდარბაზში, თოკზე ხტომა, დილის ვარჯიშები, სირბილი, სიარული, იოგას ვარჯიში.

ვიტამინები სწრაფი დიეტისთვის

სწრაფი დიეტის დიდი მინუსი არის არასწორი კვება წონის დაკლებისას. გარკვეული ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები: უარესდება განწყობა, მცირდება მხედველობა, თმა ხდება მტვრევადი და მოსაწყენი.

საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება: გასტრიტი, თირკმლის დაავადება, ღვიძლის დაავადება, გულის დაავადება. დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სწრაფი დაკარგვაწონაში მიიღეთ მულტივიტამინის კომპლექსები სრული კომპლექტიმაკრო და მიკროელემენტები.

გარდა ამისა, ვიტამინები და მინერალები აჩქარებს ორგანიზმში. Ისე, ქოლინი, ინოზიტოლიდა სხვა ვიტამინები ჯგუფი Bცხიმის მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ქრომიმონაწილეობს ნახშირწყლების დაშლაში და აქრობს შიმშილის გრძნობას, ასკორბინის მჟავახელს უშლის გლუკოზის დაგროვებას და გარდაქმნის მას საჭირო ენერგიად.
სწრაფი დიეტის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. Ომეგა 3

ვიტამინებისა და მულტივიტამინის კომპლექსებისა და ომეგა-3-ის შეძენა შესაძლებელია როგორც აფთიაქებში, ასევე ქსელური კომპანიების კონსულტანტებისგან.

სწრაფი დიეტაზე მყოფთა მიმოხილვებზე დაყრდნობით, ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვაყალიბოთ რჩევები წონის დაკლებისთვის.

• უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა სახის სწრაფი დიეტა არის წონის დაკლების დაჩქარებული პროექტი.
• ამ ტიპის დიეტა არის იძულებითი და დროებითი ღონისძიება წონის დაკლებისა და ფიგურის გამოსასწორებლად ცხოვრების სხვადასხვა სიტუაციებში: შვებულებამდე, ქორწილამდე, დღესასწაულების შემდეგ, ზღვაში გამგზავრებამდე.
• სწრაფი დიეტა უნდა დაიცვათ არაუმეტეს 7-10 დღისა. მეტი ხანგრძლივი ვადებიდიეტა შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
• წონის სწრაფი დაკლების შემდეგ დიდია დაკარგული კილოგრამების დაბრუნების მაღალი რისკი.
• სისტემური და უსაფრთხო წონის დაკარგვათქვენ უნდა აირჩიოთ გრძელვადიანი დიეტა, გარეშე სწრაფი ეფექტიწონის დაკარგვა.
• მხოლოდ ზომების ნაკრები: სათანადო კვება, წყლის რეჟიმიფიზიკური აქტივობა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი ხელს უწყობს ეფექტური წონის დაკარგვადა შედეგების კონსოლიდაცია.

ვიდეო: როგორ დავიკლოთ 10 კგ 10 დღეში