რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ და რამდენი ხნის შემდეგ. რა ვჭამოთ ცხიმის დასაწვავად

სპორტსმენების კვება არის მკაცრი დიეტა, ინდივიდუალურად შერჩეული დაბალანსებული მენიუ. სამოყვარულო სპორტსმენების მიერ მოხმარებული საკვების მიმართ გაცილებით ნაკლები მოთხოვნებია. მაგრამ მიუხედავად ამისა, ისინი არსებობენ, თუმცა ყველამ არ იცის მათ შესახებ. ასე რომ, სამსახურიდან დადიხართ სპორტდარბაზში და ვარჯიშის შემდეგ უარს ამბობთ ჭამაზე, ფიქრობთ, რომ ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის შედეგების კონსოლიდაციაში. სწორად აკეთებ? მოდი გავარკვიოთ.

კომპეტენტური დიეტა მათთვის, ვინც ვარჯიშობს, სხვა საკითხებთან ერთად დამოკიდებულია ვარჯიშის დროზე და მის ტიპზე - კარდიო ან ძალის ვარჯიში. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ რას ჭამთ გაკვეთილის წინ.

ვარჯიშამდე კვება

შვრიის ფაფა, ბატონო!ძალიან ხშირად, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნა (ჰიპოგლიკემია) ხდება ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ, რაც იწვევს გულისრევას, ცივ ოფლიანობას, თავბრუსხვევას და ტინიტუსს. ამიტომ არ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. აუცილებლად მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი საკვები! მაგალითად, შვრიის ფაფა.

იმისათვის, რომ იყოთ ხალისიანი სპორტის დროს, არ დაიძინოთ, არ დაინგრათ დაღლილობისგან, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, მოიმარაგოთ ენერგია, ანუ ნახშირწყლები. არ არის რეკომენდებული უზმოზე ვარჯიში. მშიერი სხეული ითვლება ისეთ სხეულად, რომელსაც საკვები არ მიუღია 8 საათის განმავლობაში. თუ დილით ვარჯიშობთ, ჭამეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 40-60 წუთით ადრე შვრიის ფაფა, ბანანი, მუსლი ბარი, დალიეთ ჩაი თაფლით. საკვები უნდა შეიცავდეს რთული ნახშირწყლები; აკრძალულია შოკოლადი, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული. თუ ვარჯიშობთ დღის განმავლობაში ან საღამოს, დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან 1,5–2 საათის შემდეგ. სპეციალური მითითებებიამ შემთხვევაში არა, იმ პირობით, რომ გონივრულად იკვებებით - არ მიირთვათ ცხიმიანი, ცხარე, მარილიანი, ტკბილეული, სწრაფი კვება.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში დასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში აერობული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სიარულს, სირბილს, ცურვას, ცეკვას, ფიგურული სრიალი, ზოგიერთი თამაშის ტიპებისპორტი, იოგა.

ვარჯიშის შემდგომი: ჭამა თუ არ ჭამა - ეს არის კითხვა

სპორტის დროს ჯერ გლუკოზას მოიხმარენ, შემდეგ გლიკოგენს (ე.წ. სარეზერვო ნახშირწყლებს) და მხოლოდ ამის შემდეგ - ცხიმოვანი ქსოვილი. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ მთავარია სისხლში გლუკოზის დონის აღდგენა. თუ ასრულებდით კარდიო ვარჯიშებს, საუკეთესო გამოსავალია ვარჯიშიდან 10-15 წუთის შემდეგ მიირთვათ. ანუ გასახდელში არ იჭერ საჭმელს, მაგრამ არც ელოდები სახლში მისვლას. შეგიძლიათ მშვიდად მიიღოთ შხაპი, ჩაიცვათ და ამის შემდეგ დალიოთ ახლად გამოწურული წვენი, სმუზი, მიირთვათ ხილი (ვაშლი, მსხალი, კივი შესაფერისია). თუ ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში არ ჭამთ, შეანელებთ ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ ნახშირწყლების საჭმლის შემდეგ შეგიძლიათ უარი თქვათ ჭამაზე რამდენიმე საათის განმავლობაში. თქვენი სხეული დაწვავს თავის "საკუთარ" ცხიმებს.

თუ აკეთებთ ძალის ვარჯიშებითუ კუნთების მასის ამაღლება გსურთ, ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები. ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ დროის ამ პერიოდში მოქმედებს ეგრეთ წოდებული მეტაბოლური ფანჯრის წესი - პერიოდი აქტიური აღდგენაქსოვილები და ცილების სინთეზი. საუკეთესოა საჭმელად პროტეინის ნადღვები. ის შეიძლება შეიცვალოს კვერცხის ცილებით, ქათმის მკერდით და მჭლე თევზით. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ მიიღოთ რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო კეფირი ან ხაჭო, ვარჯიშის შემდეგ.

გამოდის, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ სპორტ - დარბაზითქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების ან ცილების შემცველი რაღაც - თქვენი მიზნებიდან და საქმიანობის სახეობიდან გამომდინარე. ეს უნდა იყოს მსუბუქი საჭმელი. სახლში მისვლის შემდეგ, შეგიძლიათ სრულფასოვანი ვახშამი. რატომ არ უნდა გამოტოვოთ საჭმლის მიღება? იმიტომ, რომ ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გზაზე დაგვიანდეს, სახლში მისვლისას კი საოჯახო საქმეებმა შეგაწუხოთ. შედეგად, საკვების მიღება შეფერხდება, ორგანიზმი ვერ მიიღებს საჭირო ნივთიერებებს და ამით ვარჯიშის სარგებელი მინიმუმამდე დაიყვანება.

როგორი იქნება ვახშამი დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ?

• ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• მჭლე ფრინველი;
• ბოსტნეული;
• ომლეტი;
• კვერცხი (თეთრი).

მიუხედავად სიმრავლისა სხვადასხვა რჩევებიჩვენ გირჩევთ, რომ გაეცნოთ თქვენს ფიტნეს ტრენერს იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ. Ყველაფრის შემდეგ ინდივიდუალური მახასიათებლებიორგანიზმი ასევე მნიშვნელოვანია დიეტის დაგეგმვისას. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ინსტრუქტორებს რჩევისთვის კვების შესახებ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. პროფესიონალი ტრენერები დაგეხმარებიან შექმნაში ინდივიდუალური დიეტა, განკუთვნილია სპეციალურად თქვენი სხეულისთვის და თქვენ მიერ არჩეული ვარჯიშის ტიპისა და ინტენსივობისთვის.

არასწორ კვებას მოაქვს მხოლოდ შებერილობა, დისკომფორტი და ზოგჯერ მტკივნეული შეგრძნებებიმუცლის არეში კი იმ ადამიანებში, რომლებიც უგულებელყოფენ ვარჯიშს. მათთვის ვინც მუშაობს სპორტ - დარბაზიან დამოუკიდებლად ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს, დაუფიქრებელმა დიეტამ შეიძლება გააუქმოს ყველა ძალისხმევა ან თუნდაც უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. Ისე, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწორი გამოყენებაკვება ვარჯიშის შემდეგ. საერთო კითხვაა ვარჯიშიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ ჭამა? მოდი გავარკვიოთ.

ჭამა ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის

აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ ჭამა, თუნდაც წონის დაკლებისას, რადგან ასეთ სიტუაციაში შიმშილი ორგანიზმისთვის ზედმეტი სტრესია. მცირე ხნის შემდეგ ის დაიწყებს თავის „ჭამას“ და პირველ რიგში დაიშლება კუნთოვანი მასა, ვიდრე ცხიმოვანი დეპოზიტები.

ვარჯიშის შემდეგ სწორად კვება საშუალებას გაძლევთ მეორე დღეს „ჩართოთ“ მეტაბოლიზმი. რამდენ ხანში შეგიძლიათ ჭამა კარდიო ვარჯიშის შემდეგ?

ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება მალე(10-15 წუთში) და აღადგინეთ გლიკოგენის რეზერვები, ვინაიდან ორგანიზმს ამ ნახშირწყლების დამოუკიდებლად აღდგენას დიდი დრო დასჭირდება.

გლიკოგენის ნაკლებობა იწვევს შენელებას მეტაბოლური პროცესებიდა გამძლეობის დაკარგვა. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ უნდა დალიოთ სმუზი, ახლად გამოწურული წვენი ან რძის კოქტეიკი.

როდის უნდა ჭამოთ ძალების ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ რამდენ ხანში შეუძლიათ ჭამა კუნთების მასის მშენებლებს? მთავარი წესი არისგამოიყენეთ 30-40 წუთის განმავლობაში სწრაფი ცილებიდა სწრაფი ნახშირწყლები. და ორი საათის განმავლობაში თქვენ უნდა მიირთვათ სრული კვება. კუნთები უნდა "იკვებონ" ისე, რომ მათი მასა გაიზარდოს; ამის გარეშე ვარჯიშის სარგებელი ნულოვანი იქნება. თუ ამ დროს საკვებს არ მიირთმევთ, მალევე გამოჩნდება კუნთების აქტივობის შესუსტება და სისუსტე.

კვება კუნთების ზრდისთვის

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რამდენი ხნის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა, არამედ ასევე. იმისათვის, რომ კუნთმა გაზარდოს მისი მოცულობა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ისეთი რაოდენობა, რომელიც გადააჭარბებს ორგანიზმის მიერ მოხმარებულ ენერგიას.
პროტეინი ხელს უწყობს ქსოვილების ზრდას, მაღალი ხარისხის ცილა გვხვდება: ხორცში; თევზი; რძის პროდუქტები; კვერცხები; ჩიტი.

ნახშირწყლები ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს, მათ გარეშე ცხოვრება არ შეიძლება. რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ რთულ ნახშირწყლებს. მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება, თანდათან იზრდება სისხლში შაქრის დონე.

ცხიმები საჭიროა გარკვეული ჰორმონების ფორმირებისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის ზრდას. ჯანსაღი ცხიმი გვხვდება მცენარეული ზეთებიდა რძის პროდუქტები.

ერთნახევარ-ორ საათშიფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვების (წიწიბურა, ბრინჯი, ბოსტნეული, მარცვლეული) სრულფასოვანი კვება ცილებთან (ხორცი, კვერცხი).

ამ გზით ორგანიზმი აღადგენს საჭირო ენერგიას შემდგომი აღდგენა. კიდევ ორი ​​საათის შემდეგ უნდა იყოს მეორე კვება, რომელიც შედგება მხოლოდ ცილებისგან. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო, ქათამი, თევზი ან კვერცხი.

ჭამა წონის დაკარგვის ვარჯიშის შემდეგ

თუ ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ, შემდეგ კი მიირთვათ ცილოვანი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს და ცხიმებს.

ავტორიზებული პროდუქტებივარჯიშის შემდეგ: ზღვის პროდუქტები, მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი, კვერცხის ცილა, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული თეთრი თევზი.

ამ საკვების მოხმარების შემდეგ ორგანიზმი მიიღებს საჭირო ენერგიას, მაგრამ დაუყოვნებლად ზედმეტი ფუნტირადგან ცილა არ გარდაიქმნება ცხიმოვან ქსოვილად.

ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანი ფიზიკური დატვირთვით დაზიანებული კუნთები კატაბოლიზმის მდგომარეობაშია. ისინი სწრაფად უნდა გამოიყვანონ მისგან, განადგურების პროცესიდან გადავიდნენ საკუთარი თავის შექმნის პროცესზე. თუ ეს არ გაკეთებულა, შეიძლება მოხდეს კუნთების სერიოზული დაზიანება.

ამიტომ მას შემდეგ სპორტული ვარჯიშებიაუცილებლად უნდა ჭამა. Მაგრამ მხოლოდ სწორი პროდუქტებიდა ში შესაფერისი დრო.

ვარჯიშის შემდეგ რამდენ ხანში შეგიძლიათ ჭამა?

ამ კითხვაზე პასუხი, ისევე როგორც ფიტნესის შემდეგ საკვების ზუსტი არჩევანი, განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ რა სახის ვარჯიში ჩატარდა.

კარდიო ვარჯიში:

• გაკვეთილების დამთავრებიდან 45-60 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა;
• მითითებულია მაღალი ცილოვანი დიეტა მწვანე ბოსტნეულის დამატებით, მაგალითად, მოხარშული ქათამიბოსტნეულის სალათით.

სიძლიერის ვარჯიში და გაჭიმვა:

• ჭამის სწორი დროა ვარჯიშიდან 15-30 წუთი;
• ნაჩვენებია, მაგალითად, მოხარშული საქონლის ხორცი კარტოფილით და მწვანე სალათით.

რა შეიძლება და რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ? ციყვები

ცილები არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი. ეს არის ამინომჟავების ძირითადი წყარო, რომელიც აუცილებელია კუნთების აღდგენისთვის.

კუნთების აშენება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმ მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ აძლიონ და გახდნენ ბოდიბილდერები, არამედ ქალებისთვისაც, რომლებიც ოცნებობენ მოცულობის შემცირებაზე. საკუთარი სხეული. სწორი ჯანსაღი წონის დაკარგვაყოველთვის უნდა მიიღწევა ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვით, მაგრამ არა ხარჯზე კუნთოვანი მასა.

კუნთების დათრგუნვა სახიფათოა სამედიცინო თვალსაზრისით, ხოლო არამიმზიდველი ესთეტიკური თვალსაზრისით.

სპორტის თამაშის შემდეგ, მითითებულია შემდეგი:

• ქათამი და ინდაური;
• თევზი;
• კვერცხები;
• საქონლის ხორცი;

და არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ ასეთი "მძიმე" საკვების ჭამამ ​​შეიძლება გახადოს თქვენი მსუქანი და მთელი თქვენი ძალისხმევა გაქრება. ყველა ძალისხმევა დაიკარგება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს "მძიმე" საკვები არ მიიღება, რადგან ...

სხვა მნიშვნელოვანი ხარისხიცხოველური საკვები არის მასში მნიშვნელოვანი რაოდენობით არსებობა, რაც ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

თუმცა, ყველაზე კარგი წყაროცილა მაინც არ არის შემწვარი ან გამომცხვარი ქათამი, არამედ შრატის ფხვნილი.

რატომ არის შრატის ფხვნილი საუკეთესო კვება ვარჯიშის შემდგომ?

სწრაფი აბსორბცია

იმისათვის, რომ კუნთები სწრაფად და ეფექტურად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ, შეჭამული ცილების ამინომჟავებმა მათ მაქსიმალურ დონეზე უნდა მიაღწიონ. მოკლე ვადა.

მშრალი პროტეინის შრატით მომზადებული სასმელის ორგანიზმს მხოლოდ 15-30 წუთი სჭირდება. არცერთი რეგულარული საკვებიის ასე სწრაფად არ შეიწოვება.

ამინომჟავა ლეიცინი არის დიდი რაოდენობით ცილების ნაწილი და, შესაბამისად, რა თქმა უნდა, გვხვდება როგორც თევზში, ასევე ხორცში. თუმცა, ლეიცინის შემცველობა იქ დაბალია.

ამავდროულად, ლეიცინი არის კვების უაღრესად მნიშვნელოვანი კომპონენტი ფიტნესის შემდეგ. ვინაიდან ის ააქტიურებს უჯრედულ მექანიზმს mTOR, რომელიც პასუხისმგებელია:

• სწრაფი აღდგენა დაზიანებული კუნთები;
• Კარგი ნამუშევარია ფარისებრი ჯირკვალი;
• ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის დონის დაცემის პრევენცია (როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში), რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს წონის დასაკლებად.

ლეიცინის დღიური დოზაა 1-3 გრამი. თუმცა ფიტნესით ჩართული ადამიანებისთვის ეს ნორმა გაცილებით მაღალია - 8-16 გრამი. ჩვეულებრივი საკვებიდან ასეთი დოზის მიღება უკიდურესად რთულია. მაგალითად, ამისათვის დაუყოვნებლივ უნდა მიირთვათ 700 გრამი ქათამი ან 16 ქათმის კვერცხები.

მაგრამ მშრალიდან შრატის ცილაამდენი ლეიცინის შეწოვა რთული არ იქნება.

ყურადღება!

თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური დიეტური დანამატები ლეიცინთან ერთად, რადგან ზოგიერთმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ აქვთ ბევრი გვერდითი მოვლენები. Სწორი არჩევანი- ეს არის ზუსტად შრატის რძის ცილა.

თუ რაიმე მიზეზით არ გსურთ შრატის ფხვნილის ჩართვა თქვენს რაციონში, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი სხეულის ლეიცინით გაჯერება რეგულარული საკვების საშუალებით. მაგრამ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს არ არის ადვილი.

100 გრამი პროდუქტი შეიცავს შემდეგი რაოდენობალეიცინი:

მყარი ყველი	3.6გრ
უცხიმო საქონლის ხორცი	1.7გრ
ველური ორაგული	1.6გრ
ნუშის	1,5გრ
ქათამი	1.4გრ
ბარდა	1.4გრ
უმი კვერცხი	1.0გრ
Ნედლეული კვერცხის გული	1.4გრ
Თხის რძე	0,6გრ
ღორის ხორცი	0.4გრ

Განმუხტვის

ბევრი ადამიანი უბრალოდ ვერ ჭამს რაიმე მნიშვნელოვანს, როგორიცაა ქათამი და კარტოფილი, ვარჯიშის შემდეგ. დალევა უნდათ და მეტი არაფერი. საკმაოდ ნორმალურია.

მშრალი შრატით მომზადებული კოქტეილი კლავს წყურვილსაც და შიმშილს. მაშინაც კი, თუ ეს შიმშილი ჯერ კიდევ არ არის შესამჩნევი.

შედარებითი ბუნებრიობა

მხოლოდ ბუნებრივი ცილოვანი პროდუქტებიაქვს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი და შეუძლია დაეხმაროს კუნთების აღდგენას. მაგრამ ასეთი პროდუქტები პრაქტიკულად არ იყიდება ჩვეულებრივ მაღაზიებში. მაგალითად, თქვენ გინდათ საქონლის ხორცი ბალახზე გაზრდილი ძროხებისგან და არა მარცვლეულისგან.

შრატის ცილის დანამატი ხშირად მზადდება უფრო მაღალი ხარისხის რძისგან, ვიდრე შეფუთული. ხშირად არ ნიშნავს ყოველთვის. მაგრამ თუ სცადეთ, შეგიძლიათ იპოვოთ ნატურალური პროდუქტისანდო მწარმოებლებისგან. მართალია, ეს არ იქნება იაფი.

რა არ უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ? ნახშირწყლები

ინსულინის კარგი მგრძნობელობა არ არის მხოლოდ გარანტია ნორმალური წონა, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობაზე. Ამიტომაც .

დადასტურდა, რომ თუ ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ საკვებს ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით, ეს უფრო ეფექტურად გაზრდის ინსულინის მგრძნობელობას, ვიდრე თუ უბრალოდ ძალიან ცოტას მიირთმევთ, ანუ მკვეთრად შეიზღუდავთ საკუთარ თავს კალორიებში.

ნახშირწყლებიანი საკვები, რომელიც აკრძალულია ვარჯიშის შემდეგ, მოიცავს არა მხოლოდ ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, ნაყინს და ბურღულეულს, არამედ იმ საკვებს და სასმელს, რომელიც ჯანსაღად ითვლება.

აკრძალულია შემდეგი:

• ხილის წვენები;
• სპორტული სასმელები;
• სხვადასხვა ენერგეტიკული ზოლები;
• ხილი და ხმელი ხილი.

ყველა ეს "ჯანსაღი" საკვები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ნახშირწყლებს, რომელთა ლომის წილიც არის.

ფრუქტოზის და სხვა ნახშირწყლების მოხმარება ფიტნესის შემდეგ გააუქმებს თქვენს ყველა ძალისხმევას ფიზიკური აქტივობით წონის დასაკლებად.

ფრუქტოზა ხომ კლასიკურის განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია მეტაბოლური სინდრომი, რომელიც გამოიხატება როგორც:

• ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნა, პირველ რიგში მუცლის არეში, - „ლუდის“ მუცელი;
• ცუდი ლიპიდური პროფილი, რომელიც იწვევს ათეროსკლეროზს;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• გაიზარდა სისხლში შაქრის დონე.

გარდა ამისა, ფრუქტოზა ხელს უშლის ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია წონის დაკლებისთვის და რომელიც ერთ-ერთი მთავარი სარგებელია.

თუ მაინც ნამდვილად გსურთ გარკვეული რაოდენობის ხილის მირთმევა, მაგალითად, დაამატეთ ისინი შრატის პროტეინის კოქტეილში, შემდეგ შეარჩიეთ ის, სადაც ყველაზე მცირე რაოდენობით ფრუქტოზაა. როგორც წესი, ეს არის კენკრა.

რაც აჩვენებს რამდენ ფრუქტოზას შეიცავს რომელ ხილსა და კენკრაში.

ყურადღება! გამონაკლისი - ნახშირწყლები + L-კარნიტინი

ყოველთვის არის გამონაკლისი ნებისმიერი წესიდან. რეკომენდაციიდან, რომ არ მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ, ისინი ასევე ჭამენ. და ისინი დაკავშირებულია ზოგიერთი დანამატის მიღებასთან, რომლებიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

ასე რომ, თუ მეტი სწრაფი ვარდნაწონა ან მატება თქვენს ფიზიკური გამძლეობა, თქვენ იღებთ დიეტურ დანამატებს L-კარნიტინთან ერთად, მაშინ უნდა მიიღოთ ისინი ფონზე ნახშირწყლების პროდუქტებიდა ვარჯიშის შემდეგ. სწორედ ეს მიდგომა იძლევა გარანტიას საუკეთესო შედეგები.

ამ მასალაში შეგიძლიათ იპოვოთ დეტალური ინფორმაცია. და ასევე გაარკვიეთ, ვის მოეთხოვება ამ დანამატის მიღება და ვის შეუძლია მარტივად უარი თქვას მასზე.

დასკვნები

1. წონის დასაკლებად ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად უნდა ჭამოთ. თუ შიმშილობთ, ვარჯიშის სარგებელი, მათ შორის წონის ნორმალიზებისთვის, ნაკლები იქნება, ვიდრე ჭამთ.

2. ფიტნეს გაკვეთილების შემდეგ საკვები უნდა იყოს ცილოვანი. არავითარ შემთხვევაში არ არის ნახშირწყლები. გამონაკლისია L-carnitine დანამატების მიღება, რომელიც საუკეთესოდ არის შერწყმული ნახშირწყლებთან. ეს საშუალებას აძლევს მათ უფრო სრულად შეიწოვება.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ადამიანის ორგანიზმში იხსნება ეგრეთ წოდებული ანაბოლური ფანჯარა. მომდევნო 40-დან 90 წუთამდე სხეულს დასჭირდება დაკარგულის შევსება ნუტრიენტები- ცილები და ნახშირწყლები. საკვებთან ერთად მიღებისას ისინი იწვევენ მაქსიმალურ ანაბოლურ პასუხს, რაც იწვევს კუნთების ინტენსიურ ზრდას, ცხიმოვანი მასის წარმოქმნის გარეშე.

უნდა ვისაუზმოთ თუ არა დილით ვარჯიშის შემდეგ?

სპორტდარბაზში ვარჯიშის, ან რაიმე ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ, აუცილებლად უნდა იკვებოთ. საკვების მიღების წყალობით ორგანიზმის ენერგეტიკული მარაგი ივსება. ის სწრაფად გამოჯანმრთელდება და დემონსტრირებას ახდენს დადებითი შედეგებიტრენინგი. ვარჯიშის შემდეგ ჭამაზე უარი თრგუნავს ორგანიზმის უჯრედების ენერგეტიკულ პოტენციალს და უარყოფითად მოქმედებს ზოგადი ჯანმრთელობადა ფიზკულტურისპირი.

საინტერესოა იცოდე! "სასტიკი" მადის არსებობა ვარჯიშის ბოლოს და პირველ ჯერზე ამის საუკეთესო დასტურია. ფიზიკური ვარჯიშისწორად ირჩევენ და აძლევენ რეალური შედეგი. პირიქით, მადის ნაკლებობა მიუთითებს ვარჯიშის არასწორად შერჩეულ კურსზე და ორგანიზმში არსებულ ნებისმიერ დარღვევაზე.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ დილის ვარჯიშის შემდეგ?

დილის ვარჯიშის დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილების და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის საკვებს. პირველ რიგში, ეს არის თხილი, პარკოსნები და რძის პროდუქტები.

სხეულის კუნთების მიერ დაკარგული გლიკოგენის სწრაფად შევსების მიზნით რეკომენდებულია მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მიღება. გლიკემიური ინდექსი. ეს არის ეგრეთ წოდებული "სწრაფი" ნახშირწყლები. მოხმარებისას წარმოიქმნება ინსულინი, რომელიც აჩერებს ადრენალინისა და კორტიზოლის ეფექტებს, რომლებიც აგრძელებენ განადგურებას. კუნთების ბოჭკოებივარჯიშის შემდეგ.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ დაუყოვნებლივ ვარჯიშის შემდეგ, მოიცავს შემდეგს:

• მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი.
• ბრინჯის ფაფაან ბრინჯის ლაფსი.
• მუსლი ქიშმიშით და თხილით.
• შვრიის ფაფა.
• ბანანი.
• იოგურტი.
• ფეტვი.
• ტურნიკი.
• თარიღები.
• შვედი.
• ოხრახუში.

ანაბოლური ფანჯრის დროს ცილოვანი საკვების მოხმარება და დაბალი შემცველობამსუქანი

• მჭლე ბატკანი.
• უცხიმო საქონლის ხორცი.
• ქათამი ტყავი.
• ქათმის სუბპროდუქტები - ღვიძლი, გული, კუჭი.
• ცხვრის, საქონლის ან ღორის ღვიძლი.
• ღორის და ძროხის თირკმელები.
• ბელუგა.
• კალმარი.
• კიბორჩხალები.
• კრევეტები.
• პოლოკი.
• ცისფერი თეთრკანიანი.
• სკუმბრია.
• კოდ.
• ტუნა.
• Კალმახი.
• ხამანწკები.
• უცხიმო რძის პროდუქტები.

საინტერესოა იცოდე! მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ანაბოლური ფანჯრის ხანგრძლივობა, მისი ინტენსივობა და ანაბოლური რეაქცია გაცილებით მაღალია დამწყებთათვის და ახალგაზრდა სპორტსმენებში. მაშინ როცა მეტი გამოცდილი სპორტსმენებიხოლო ხანდაზმულ ადამიანებში მას შეიძლება ჰქონდეს დახვეწილი გამოვლინებები და არ ახლდეს „სასტიკი“ მადა.

დილის ვარჯიშიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ საუზმე?

ანაბოლური ფანჯრის საშუალო ხანგრძლივობის გათვალისწინებით (40 - 90 წუთი), უმჯობესია ჭამა ამ პერიოდში - ვარჯიშისთანავე და მისი დასრულებიდან 1,5 საათის განმავლობაში. მოგვიანებით ჭამას არ ექნება საკმარისი ანაბოლური რეაქცია ორგანიზმში და, ფაქტობრივად, უსარგებლოა.

თუ გაკვეთილები ტარდება სპორტდარბაზში და ვარჯიშის შემდეგ სრული კვება შეუძლებელია, შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ რამე. მაგალითად, მიირთვით ერთი მუჭა ფინიკი, რამდენიმე ბანანი ან დალიეთ იოგურტი. და როცა სპორტდარბაზიდან სახლში დაბრუნდებით, მიირთვით უფრო გულიანი საუზმე.

რა უნდა მიირთვათ დილით წონის დასაკლებად

წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ აირჩიოთ ორი დიეტის გეგმიდან ერთი.

1. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთვით.
2. გაკვეთილიდან 1 საათი დაელოდეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მიირთვით საუზმე.

მეორე კვების გეგმას მხარს უჭერს ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის შემდეგ პირველივე დროს სხეული კვლავ აგრძელებს ზედმეტი ცხიმის წვას. და საკვები ნივთიერებების მიწოდება ამცირებს ამ პროცესის ეფექტურობას. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ამ პერიოდში არა მხოლოდ ცხიმის საცავი მოიხმარება, არამედ კუნთების ცილოვანი ბოჭკოებიც ნადგურდება. გარდა ამისა, დაკვირვებები ადასტურებს, რომ წონაში კლება ნებისმიერ შემთხვევაში მოხდება – იმისდა მიუხედავად, ვარჯიშის შემდეგ 1 საათი იმარხულე თუ არა.

წონის დაკლების დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს, „სწრაფ“ ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. ნიმუშის მენიუკვირის საუზმე შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

1 დღე

• შვრიის ფაფა კოვზი თაფლით.
• 2 მოხარშული კვერცხი.
• 200 გ უცხიმო ხაჭო.

დღე 2

• მუსლი.
• 2 მოხარშული კვერცხი.
• შეუზღუდავი ხილი.

დღე 3

• 2 კვერცხის ომლეტი.
• შვრიის ფაფა.
• Ხილი.

4 დღე

• შვრიის ფაფა რძით (შაქრის გარეშე).
• 200 გრ ხაჭო.
• 2 ბანანი.

5 დღე

• შვრიის ფაფა წყალზე.
• 2 კვერცხის ომლეტი.
• ბრინჯის კასეროლი (200 გრ).

დღე 6

• 200 გრ მოხარშული წიწიბურა.
• 2 კვერცხის ომლეტი.
• სტაფილოს ბლინები ჩაით.

დღე 7

• 200 გრ მოხარშული წიწიბურა.
• Ომლეტი.
• 200 გ უცხიმო ხაჭო.

ლანჩზე უნდა მიირთვათ მოხარშული მჭლე ხორცი, თევზი და დიდი რიცხვიბოსტნეული სადილად კარგია უცხიმო რძის პროდუქტების ან ზღვის პროდუქტების მირთმევა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! წონის დაკლებისას დიეტის დაცვა არ არის მკაცრი აკრძალვასაჭმლისთვის. ეს არის ერთ დროს მიღებული საკვების რაოდენობის შეზღუდვა და მისი ხარისხის კონტროლი. და უპირველეს ყოვლისა, ეს ზღუდავს ცხიმიან საკვებს. შიმშილით თავს ვერ იტანჯავ! საჭიროა ჭამა მცირე ნაწილებშიდა ხშირად - 6-7-ჯერ დღეში.

ჭამა დილის ვარჯიშის შემდეგ წონის მოსამატებლად

• ქათმის მკერდი (მოხარშული ან გამომცხვარი).
• Რძის პროდუქტები.
• კვერცხები.
• ფაფა.
• თეთრი, წითელი თევზი და ზღვის პროდუქტები.
• ახალგაზრდა ხბოს ხორცი.

მათი ჭამა აუცილებელია საკმარისი რაოდენობით- 300-400 გ საუზმეზე. სუფრიდან შიმშილის სრულიად კმაყოფილი გრძნობით უნდა ადგე, მაგრამ არ გადმოსცე. დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ ძალის ვარჯიში- ანაბოლური ფანჯრის დროს. ეს სწრაფად დაბლოკავს ადრენალინისა და კორტიზოლის მოქმედებას, რომლებიც ანადგურებენ კუნთებს და აფერხებენ მათ წარმოქმნას.

საუზმე ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის დასაწვავად

გაშრობის პერიოდში უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან და კომპლექსურ ნახშირწყლებს მაღალ საკვებს. ვარჯიშის შემდეგ ჭამა აუცილებელია! საკვები ნივთიერებების მიწოდება დახურავს ანაბოლურ ფანჯარას და ხელს შეუწყობს კუნთების ექსპრესიული პროფილის ჩამოყალიბებას. შესანიშნავია ამ მიზნით შემდეგი პროდუქტებიკვება.

• უცხიმო მოხარშული (ორთქლზე მოხარშული) საქონლის ხორცი - 200 - 300 გ.
• Ახალი ბოსტნეული- შეუზღუდავი რაოდენობით.
• მოხარშული ქათმის მკერდი - 300 - 400 გ.
• უცხიმო რძის პროდუქტები - 300 - 400 გ.
• ზღვის პროდუქტები და უცხიმო თევზი - 300 - 400 გ.
• Მოხარშული კვერცხებიდა ომლეტი - 2 - 3 კვერცხი თითო პორციაზე.

საინტერესოა იცოდე! ყველაზე რთული ნახშირწყლები გვხვდება თხილში, ჩირში, მარცვლეულსა და თესლებში. ისინი შესანიშნავად აკმაყოფილებენ შიმშილს და შეუცვლელია კუნთების გაშრობისას.

რომელი საკვების თავიდან აცილება უკეთესია დილით?

წონის დაკლება, კუნთების მასის მატება ან მოჭრა - არჩეული ვარჯიშის სტრატეგიის მიუხედავად, უნდა შეზღუდოთ კოფეინისა და ცხიმის მოხმარება.

• კოფეინი- ხელს უშლის ცილის სრულ შეწოვას. ამიტომ უმჯობესია დღის მეორე ნახევარში შოკოლადი, კაკაო, ყავა და სხვა კოფეინირებული პროდუქტები დატოვეთ.
• ცხიმები- აფერხებს ცილების და ნახშირწყლების შეწოვას. უმჯობესია მათი მიღება ლანჩზე, ვარჯიშიდან 4-6 საათის შემდეგ გადადოთ.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ანაბოლური ფანჯრის დროს ადამიანის ორგანიზმი ძალიან მგრძნობიარეა შემომავალი საკვების, სასმელის და ნებისმიერი ნივთიერების მიმართ. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა მოწიოთ ან დალიოთ ალკოჰოლი. ამ პერიოდში ორგანიზმზე მათი დამანგრეველი მოქმედება ათჯერ იზრდება!

10 საუკეთესო საუზმე ვარჯიშის შემდეგ

თუ სერიოზულად გაწუხებთ თქვენი ვარჯიშის შემდგომი მენიუ, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ პროდუქტებსა და კერძებს.

1. ბანანი- სწრაფად ავსებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ პოტენციალს. შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები.
2. ხილის სალათები- ვიტამინების ბუნებრივი წყარო. ბიოფლავონოიდების მაღალი შემცველობა ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, იცავს ორგანიზმს პათოგენური მიკრობებისა და თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედებისგან.
3. Ახალი ბოსტნეული– ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლების, ვიტამინების და მინერალები. ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის და საჭმლის მონელების ნორმალიზებას. ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ორგანიზმის გამძლეობის გაზრდას.
4. ნუშის- შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალებს, ვიტამინებს, ცილებს, ცხიმებს და რთულ ნახშირწყლებს. შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში, აჯერებს ორგანიზმს ენერგიით, აღადგენს ნერვული სისტემადა მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება.
5. შვრიის ფაფა- პროდუქტი მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ის სწრაფად შეიწოვება, ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებას, საჭმლის მონელების ნორმალიზებას, არტერიულ წნევას და ნივთიერებათა ცვლას.
6. წიწიბურა- წყარო აუცილებელი ამინომჟავები, ვიტამინები და მინერალები. დიეტური პროდუქტიმაღალი ცილებით და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებით. აქვს გამოხატული ანტიოქსიდანტური თვისებები, ახდენს მუშაობის ნორმალიზებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა მეტაბოლიზმს.
7. ქერის ბურღული- შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებს, მინერალებს, ვიტამინებს და ადვილად ასათვისებელ ცილას. მას აქვს გამოხატული ანტიოქსიდანტური და ანტიბაქტერიული თვისებები. სწრაფად აღადგენს სხეულს ვარჯიშის შემდეგ და ანელებს დაბერების პროცესს.
8. პარკოსნები (ოსპი, ლობიო, ბარდა) – დაბალკალორიული პროდუქტიმაღალი პროტეინებით. აუცილებელი ამინომჟავების, ვიტამინების, მინერალებისა და რთული ნახშირწყლების წყარო.
9. უცხიმო იოგურტი- ფერმენტირებული რძის პროდუქტი რთული პროტეინის (კაზეინის) და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით. სწრაფად ავსებს ენერგიისა და ამინომჟავების რეზერვებს. ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის და კუნთების გაძლიერებას.
10. Გამომშრალი ხილი(გარგარი, ქლიავი, ფინიკი, ქიშმიში, ლეღვი) – ღირებული ვიტამინებისა და მინერალური ელემენტების ბუნებრივი წყაროა. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით რთულ ნახშირწყლებს და არ შეიცავს ცხიმს. ხელს უწყობს ორგანიზმის ენერგიის აღდგენას, ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და გამძლეობის გაზრდას.

ანაბოლური ფანჯრის დროული და სწორი დახურვისთვის საკმარისია ამ პროდუქტების მხოლოდ 100 - 200 გ. მათი ჭამა შეიძლება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მიუხედავად მისი დანიშნულების, ინტენსივობისა და ხანგრძლივობისა.

საინტერესოა იცოდე! თითოეული ადამიანის მეტაბოლიზმი ინდივიდუალურია. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად რეკომენდირებულია თქვენი გრძნობების დაკვირვება ვარჯიშისა და საუზმის შემდეგ. ძალიან სწრაფად იგრძნობთ ზუსტად „თქვენს“ საკვებ პროდუქტს, რომელიც საუკეთესოდ აკმაყოფილებს ორგანიზმის მოთხოვნილებებს და დაგეხმარებათ სავარჯიშო მიზნის მიღწევაში.

მოგესალმებით ყველას, ვინც გადაწყვიტა ჩვენი გვერდების მონახულება! ძალიან ხშირად, ადამიანებს, რომლებსაც სურთ სხეულის შეცვლა ფიზიკური აქტივობით, ივიწყებენ ისეთ მნიშვნელოვან საკითხს, როგორიცაა კვება. ამის ნაკლებობის მიზეზი ხომ ძირითადად ირაციონალური დიეტა და უსისტემო კვებაა სასურველი შედეგები. მოდით გავარკვიოთ ვარჯიშის შემდეგ რამდენ ხანს შეგიძლიათ ჭამა – რადგან სწორედ ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

კვების შესახებ

ჩვეულებრივ, ფიტნეს დარბაზიდან გასვლის შემდეგ სასიამოვნოდ დაღლილად გრძნობ თავს და ჭამის სურვილი. და, ბუნებრივია, ჩნდება კითხვა - შესაძლებელია თუ არა ჭამა დაუყოვნებლივ თუ გარკვეული დროის შემდეგ? პასუხი ორაზროვანია და მოითხოვს მრავალი ნიუანსის გათვალისწინებას.

ეს არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც არის, მაგრამ არა ნებისმიერი პროდუქტი და გარკვეული რაოდენობა. ყველასთვის მოხმარებული საკვების ფიქსირებული რაოდენობა არ არსებობს - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

1. დასახული მიზანი მთლიანი დღიური კალორიული მიღებით.
2. ვარჯიშის დრო.
3. ინტენსივობები.

მთავარი ის არის, რომ ვარჯიშის შემდგომი კვება ჯდება დღის კალორიების გამოთვლილ რაოდენობაში.

თუ წონაში იკლებთ, ის უნდა მიირთვათ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ცილოვანი საკვებიბოსტნეულთან ერთად, მოგვიანებით ტოვებს რთულ ნახშირწყლებს. გვიანი ვახშამისასურველია შედგებოდეს თევზის ან ზღვის პროდუქტებისგან.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ როგორც ცილები, ასევე ნახშირწყლები. კარგი მაგალითიაშეიძლება იყოს ხორცის კერძი ბოსტნეულით, მაკარონი სოკოთი, თევზი ბრინჯით და სხვა მსგავსი.

თუ გსურთ კუნთოვანი მასის მომატება, რეკომენდებულია ცხიმის შემცირება მინიმუმამდე, ყველის, ღორის და სხვა მსგავსი პროდუქტების გამოკლებით.

ნახშირწყლების ფანჯრის კონცეფცია

Ტერმინი " ნახშირწყლების ფანჯარა”ნიშნავს დროს, როდესაც სხეულს სჭირდება გლიკოგენის სითხით შევსება. ეს პროცესი იწყება ვარჯიშის დასრულებიდან 35-40 წუთის შემდეგ.

მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის აშენებას, მოიხმარონ ამ პერიოდში. სწრაფი ნახშირწყლებიდა ცილები - ეს არამარტო მოგცემთ მოშორების საშუალებას ჭარბი ცხიმი, არამედ აუმჯობესებს კუნთებს.

წონის დასაკლებად ამ დროს საჭირო იქნება ორგანიზმის შევსება 40% ცილებისა და 60% ნახშირწყლებისგან შემდგარი საკვებით.

Და მერე დენის დატვირთვაპირიქით არის - 40% უნდა მოხმარდეს ნახშირწყლების საკვებიდა 60% ცილა.

ცხიმებისა და კოფეინის საზიანოა

ნებისმიერი სახის ცხიმოვანი საკვები, რომელიც შედის ორგანიზმში, აფერხებს ნახშირწყლებისა და ცილების შეწოვას. ამ მიზეზით, ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი დელიკატესები ქათმის ფეხების ან სხვა მსგავსი კერძების სახით. იგივე ეხება რძის და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს - მხოლოდ უცხიმო.

ახლა რაც შეეხება ყავას - გაკვეთილების ბოლოს დალეული 1 ჭიქაც კი შეაჩერებს გლიკოგენის კუნთებსა და ღვიძლში გადატვირთვის პროცესს. და ყავა ასევე არ მისცემს საშუალებას თქვენს კუნთებს სრულად აღდგეს.

მიღებული დატვირთვიდან 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადი, კაკაო ან ყავა.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდგომი კვების შესახებ

ფოტოში: ვარჯიშის შემდგომი პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

ცხიმის წვის პროცესი დასრულებიდან 1-2 საათის შემდეგაც კი გრძელდება ინტენსიური ტრენინგიამიტომ, წონის დაკლებისთვის პირველი კვება ამ დროის შემდეგ უნდა მიიღოთ. და კერძები უნდა შედგებოდეს ცილოვანი პროდუქტებისგან, რომლებიც აღადგენს კუნთებს, და ბოჭკოვანი - მჭლე ხორცი და თევზი, თეთრი კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო რძის პროდუქტები და რძის პროდუქტები, ასევე ახალი ან ბოსტნეულის ჩაშუშულიახალი მწვანილებით.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: თუ თქვენი ვარჯიში გვიან საღამოს დასრულდა და დასაძინებლად წასვლას აპირებთ ერთ-ორ საათში, მაშინ თქვენი ვახშამი უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ერთი ჭიქა 0-1% ცხიმიანი კეფირისგან.

და რამდენიმე რჩევა წონის დასაკლებად:

• ფიზიკური დატვირთვის დროის მიუხედავად, კვების დროებითი შესვენება უცვლელი უნდა დარჩეს;
• მიირთვით მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში - 4-დან 6-ჯერ მცირე ულუფებით;
• შეეცადეთ შეწყვიტოთ ტკბილეულის, სახამებლის შემცველი საკვების მიღება, ცხიმიანი საკვებიდა ნახევარფაბრიკატები ტკბილი სოდაით;
• საფუძველი თქვენი ყოველდღიური დიეტა- ნატურალური უცხიმო ან უცხიმო კერძები. ბანანის, ყურძნის და კარტოფილის ხშირად ჭამას არ გირჩევთ, რადგან დიდი შინაარსიისინი შეიცავს "მძიმე" ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უშლიან წონის დაკლების პროცესს;
• სასმელებისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ მწვანე ჩაის, ხილის სასმელებს, კომპოტებს და კაკაოს, მაგრამ შაქრის გარეშე.

არჩეული გზის გავლა მოგიწევთ მთელი ცხოვრების მანძილზე, რაც გარანტირებული მოგცემთ ფიზიკურ მიმზიდველობას, ჯანმრთელობას და ფსიქოლოგიურ კმაყოფილებას.

ვიდეოს ნახვის შემდეგ გაიგებთ როგორ იკვებოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ:

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ასაშენებლად

ამ შემთხვევაში საკვები მაღალკალორიული უნდა იყოს, მაგრამ პროდუქტები გონივრულად უნდა შეირჩეს. სიძლიერის ვარჯიშიგულისხმობს გლიკოგენის მოხმარებას, შესაბამისად, საჭირო იქნება მისი შევსება, რასაც ნახშირწყლები ეხმარება. თუ ვარჯიშის დასრულებისთანავე მიირთმევთ ნახშირწყლებს (მცირე რაოდენობით), გლიკოგენი 16%-ით გაიზრდება.

საჭიროა გლიკოგენის თანაბრად დაგროვება მთელი დღის განმავლობაში - ეს არის ყოველდღიური მოცულობა, რაც მნიშვნელოვანია. საუკეთესო ვარიანტი- ცილები და ნახშირწყლები და ნატურალური და არა სახით საკვები დანამატებიმაგალითად, ქათამი ან კვერცხი ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე 100 გრამი ცილის ფხვნილი.

უმჯობესია, თუ ვარჯიშის შემდეგ კვება ხდება პირველ ან ორ საათში და შედგება ფაფის ან კარტოფილისგან ხორცით ან კვერცხით. შემდეგ, იმავე დროის გასვლის შემდეგ (1-2 საათის შემდეგ) შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი.

ძილის წინ ჭამა არ ავნებს ცილოვანი კერძი- უცხიმო ხაჭო (200 გრ). ა იდეალური ვარიანტიდილის 3 საათზე დალევ ცილოვან კოქტეტს. ეს დიეტა ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას ჭარბი ცხიმის შემცირებაში.

გაშრობა და კვება

ენერგია ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის სახით გროვდება გლიკოგენთან ერთად, რომელიც მოიხმარს ჯერ მეორეს, შემდეგ კი პირველს ფიზიკური დატვირთვისას. თუ სისხლში გლუკოზის ნაკლებობაა, გლიკოგენი ვარჯიშის გარეშეც მოიხმარება. ჭრის დიეტა ძირითადად შედგება ცილებისგან, რაც იწვევს გლიკოგენის მუდმივ ნაკლებობას და ამით გარანტიას სწრაფი წვამსუქანი

მაგრამ ვარჯიშისთვის გჭირდებათ ენერგია, რომელსაც ნახშირწყლები გვაწვდიან (სხვადასხვა მარცვლეული, კარტოფილი, ბოსტნეული და ხილი), ამიტომ ისინი უნდა მოიხმაროთ ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე.

რამდენი საათი უნდა დაელოდო ვარჯიშის შემდეგ დაჯდომამდე? სავარაუდო დრო- 1,5 საათი, ცილოვანი საკვების ჭამა. გარდა ამისა, გაკვეთილების დაწყებამდე და შემდეგ, სპეციალური სპორტული კვება(ისინი. ცილოვანი კოქტეილიდა ამინომჟავები).

მაღალი ხარისხის გასაშრობად, საკმარისია სასმელის რეჟიმი- მინიმუმ 2,5 ლიტრი წყალი დღის განმავლობაში. სასმელის ნაკლებობა ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების შენელებას გამოიწვევს, რაც ხელს შეუშლის ცხიმების წვას და, შესაბამისად, წონის დაკლების პროცესს.

კვება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ

ძალისმიერი ვარჯიშის მიზანია კუნთების მასის აშენება. ზემოთ მოყვანილი ინფორმაციით უკვე ვიცით, რომ ვარჯიშის დროს გლიკოგენი მოიხმარება, რაც შემდგომში მის შევსებას მოითხოვს. ამიტომ, ენერგიის დატვირთვის მიღებიდან დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ, დაგჭირდებათ ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი დიდი კვება.

თუ ეს არ გაკეთებულა, ორგანიზმი აუცილებელ ენერგიას აიღებს კუნთებიდან, რითაც შემცირდება მათი მასა, ვიდრე გაიზრდება. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სხვადასხვა მარცვლეულს, ქატო პურს, ბანანს, ახლად გამოწურულ წვენებს და თაფლს. ამასთან, ზედმეტი ჭამა არ არის საჭირო – დახარჯული ენერგიის შესავსებად საკმარისია მხოლოდ 100 გრამი ნახშირწყლები და 30 გრ ცილა (უცხიმო თევზი და ხორცი, კვერცხი, ხაჭო).

აერობული ვარჯიში და კვება

რადგან მთავარი მიზანი აერობული ვარჯიშიჭარბი ცხიმის წვისას აუცილებელია ორგანიზმში მცირე რაოდენობით გლიკოგენის არსებობის უზრუნველყოფა, რომელიც დილამდე მცირდება.

ამ ინფორმაციის საფუძველზე, უკეთესი დროასეთი ვარჯიშისთვის - ცარიელ კუჭზე გაღვიძებიდან ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე.

შემდეგ დილის დატვირთვამიზანშეწონილია საუზმე 2-3 საათის შემდეგ, მაგრამ ეს ძალიან გრძელია, განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, რომ დილით უზმოზე ვარჯიშობდით. ამიტომ, თუ 40-50 წუთის შემდეგ რაიმე უცხიმო ცილას მიირთმევთ, ცუდი არაფერი დაგემართებათ და წონის დაკლების პროცესი არ შეჩერდება.

სასმელის რეჟიმი

ვარჯიშის შემდეგ სასმელ წყალზე ჯერ კიდევ მიმდინარეობს მსჯელობა – ზოგის აზრით, ეს არ უნდა გაკეთდეს, ზოგი კი მიიჩნევს, რომ წყლის დალევა სავალდებულოა.

საათზე მეტი ხნის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიშიორგანიზმი კარგავს დაახლოებით 1,5 ლიტრ სითხეს და თუ ჩასვამთ სპეციალური სარჩელიწონის დასაკლებად ან დიურეზულების გამოყენებისთვის ეს მაჩვენებელი რამდენჯერმე იზრდება.

ეს იწვევს დეჰიდრატაციას და უარყოფით შედეგებს:

1. სხეულის ტემპერატურა შეიძლება გაიზარდოს.
2. ოფლიანობა მატულობს.
3. ირღვევა თერმორეგულაციის პროცესები.

შედეგი არის სისხლის სიბლანტის მატება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემა და დაცემა სისხლის წნევათრომბოემბოლიური გართულებები, ქვების წარმოქმნა და სხვა უარყოფითი შედეგები.

დასკვნა ფაქტიურად თავისთავად გვთავაზობს: ვარჯიშის ბოლოს სითხის შევსება სავალდებულოა. კითხვა განსხვავებულია - დასაშვები ტომი. თქვენ უნდა დალიოთ მოკლე ყლუპებით, რაც არ გადატვირთავს თქვენს სხეულს. დამატებითი სამუშაო. წყლის სწრაფად და უხვად დალევა თქვენს გულს გააძლიერებს, რაც არ არის აუცილებელი.

ვარჯიშის შემდეგ ოპტიმალური დოზაა 150-200 მლ, დალევა დაახლოებით ყოველ 10-15 წუთში.

კვება ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილითქვენი ფიგურის ჩამოყალიბებისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების პროცესში, თქვენი მიზნების მიუხედავად, გააკეთეთ ეს წონის დაკლების ან კუნთების მასის ასაშენებლად. ამიტომ, თქვენ უნდა მიუდგეთ ტრენინგს ამ საკითხის მაქსიმალური სერიოზულობითა და ცოდნით, რაშიც ეს სტატია დაგეხმარებათ.