რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღსადგენად. როგორ იცით, რომ აღდგენა მოხდა? ყინულის აბაზანა ან ცივი შხაპი

თუ ჩვენ გვინდა ვიპოვოთ კარგი ფიზკულტურის, რა არის პირველი, რაც თავში მოდის? და, არა? მაგრამ არის კიდევ რამე, რასაც არ აკეთებ? და რა გიშლის ხელს მიღწევაში საბოლოო მიზანი? ამ სტატიაში განვიხილავთ სხვას მნიშვნელოვანი დეტალი, რომელსაც უმეტესობა დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებს. ეს დეტალი არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები უარს ამბობენ ფიტნეს მიზნების თითქმის მიღწევის შემდეგ.

ცოტა ადამიანი ანიჭებს მნიშვნელობას იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს ტრენინგის დასრულების შემდეგ. ადამიანებს ჰგონიათ, რომ თუ ისინი ვარჯიშობენ და სწორად იკვებებიან, სხვა არაფერია, რაც მათ უფრო შთამბეჭდავ შედეგს მოუტანს.

რას აკეთებთ ვარჯიშის შემდეგ, განსაზღვრავს, რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით, რათა გააგრძელოთ თქვენი ფიტნეს რუტინა მეორე დღეს. დაზიანებები, ძლიერი ტკივილიკუნთებში, ენერგიის ნაკლებობა და ეს არის ის, რასაც თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ, თუ არ მიიღებთ ზომებს უფრო სწრაფად აღდგენისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო სრულად გამოჯანმრთელდებით, მით უკეთესი იქნება თქვენი შემდეგი ვარჯიში და უფრო დიდხანს შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ფიტნეს რუტინა. IN გრძელვადიანი, ეს ყველაფერი გაცილებით შთამბეჭდავ შედეგს მოიტანს.

სინამდვილეში, ეს ქმედებები შეიძლება იყოს განსხვავება, მიიღებთ თუ არა შედეგს ან დანებდებით თქვენი სრული პოტენციალის მიღწევის გარეშე. თუ გსურთ სტაგნაციის თავიდან აცილება, მაშინ ყველაზე მეტი უნდა დაუთმოთ დიდი ყურადღებააღდგენის პროცესი. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, რათა უზრუნველყოთ ოპტიმალური აღდგენა:

1. აუცილებლად გააკეთეთ გაგრილება.დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება. დაბალი დარტყმის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ნელი პედლებიანი საუკეთესოა. გაგრილების ხანგრძლივობა განისაზღვრება ვარჯიშის ინტენსივობით. რაც უფრო ინტენსიურად ივარჯიშეთ, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს გაგრილება. მაშინაც კი, თუ ბევრი დრო არ გაქვთ, მაინც გამოყავით 5-10 წუთი გაგრილებისთვის.

2. შეინარჩუნეთ წყალ-მარილის ბალანსი.პირობები გარემოგანსაზღვრეთ რამდენი სითხე და ელექტროლიტი სჭირდება თქვენს სხეულს. რაც უფრო ცხელია ამინდი, მით მეტი ოფლი გაქვთ და მეტი სითხე და ელექტროლიტი გჭირდებათ. სხვათა შორის, თქვენ არ გჭირდებათ იზოტონური სასმელების დალევა მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი საყვარელი სპორტსმენები ამას აკეთებენ. არსებობს უფრო ჯანსაღი ვარიანტებიც. სცადეთ დალიოთ წყალი ლაიმის წვენით (ან ორივე), ფორთოხლის წვენით და ცოტა მარილით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სტევიას ფხვნილი, რომ სასმელი უფრო ტკბილი იყოს. Ბევრში ენერგიული სასმელებიშაქარი ემატება, მაგრამ საერთოდ არ გჭირდებათ. ბევრი ფიქრობს, რომ მათ სჭირდებათ შაქარი გლიკოგენის მარაგის შესავსებად, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ამას ცოტა მოგვიანებით დავუბრუნდებით.

3. მოზილეთ რბილი ქსოვილები.გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი, PVC მილები, მასაჟის ჯოხი ან რაიმე მსგავსი რბილი ქსოვილის მოსაზელად. ეს პროცედურა მართლაც სასწაულებს ახდენს. მტკივნეული კუნთების მორევა იწვევს სისხლის ნაკადს მიკროდაზიანებებს, რომლებიც ჩნდება კუნთების ქსოვილივარჯიშის დროს. და ეს, თავის მხრივ, აჩქარებს კუნთების აღდგენას. ყურადღება! თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ რბილი ქსოვილების ზელვა, ეს პროცედურა შეიძლება საკმაოდ მტკივნეული იყოს. გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს განსაკუთრებით მტკივნეულ ადგილებს მოზელვას. მაგრამ დამიჯერეთ, მეორე დღეს გაგიხარდებათ, რომ კუნთები ასე არ გტკივათ.

4. გააკეთეთ სავარჯიშოები სახსრების მობილობის ასამაღლებლად.თუ თქვენ გაქვთ კუნთების დისბალანსიან სახსრების პრობლემები, მაშინ საჭიროა გარკვეული დრო გაატაროთ სარეაბილიტაციო ან სახსრების მობილურობის ვარჯიშებზე, რათა აღმოიფხვრათ ან მინიმუმამდე შემცირდეს ეს პრობლემები. ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად დღეში 5-10 წუთი საკმარისია.

5. შეასრულეთ მსუბუქი სტატიკური გაჭიმვა.მიუხედავად იმისა სტატიკური ვარჯიშებიგაჭიმვა არ უნდა გაკეთდეს ვარჯიშამდე, რადგან ისინი ამცირებენ კუნთების ეფექტურად შეკუმშვის უნარს, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ მათი შესრულება კარგი გზაკუნთების ნორმალური სიგრძის აღდგენა. ასეთი სავარჯიშოების უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა, მაგრამ მინიმუმ, თითოეულმა ჩვენგანმა უნდა გააკეთოს მინიმუმ გაჭიმვის ვარჯიშები ბარძაყის მომხრისთვის და გულმკერდის კუნთები. ბარძაყის მომხრეების გაჭიმვა დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილში დაძაბულობის მოხსნაში, ხოლო გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა გააუმჯობესებს თქვენს პოზას და მოგიხსნით დახრილობისგან. გააჩერეთ დაჭიმვის პოზიცია 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში.

ასეთი სავარჯიშოების შესასრულებლად შესანიშნავი საშუალებაა "დაძაბვა, განთავისუფლება, გაჭიმვა" ტექნიკა. ამისათვის საჭიროა იზომეტრიულად შეკუმშოთ კუნთი, რომლის დაჭიმვა გსურთ დაახლოებით 6 წამით, შემდეგ დაისვენოთ ღრმა დაჭიმულ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ტექნიკა 2-3 ჯერ ვარჯიშზე, ყოველ ჯერზე კუნთის უფრო და უფრო დაჭიმვა.

6. ვარჯიშის შემდგომი კვება.ექსპერტების მოსაზრებები ამ საკითხთან დაკავშირებით ძალიან განსხვავდება ერთმანეთისგან, რადგან ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნეს მიზნებზე. თუმცა, ვარჯიშის შემდგომი კვების ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაციაა კომბინირებული მიღება. ცილებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა მერყეობს 1:1-დან 1:4-მდე. თუ ვარჯიშობთ ერთი საათის განმავლობაში ზომიერად მაღალი ინტენსივობით, მაშინ ცილებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა 1:4 უფრო შესაფერისია თქვენთვის. ეს საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა ასევე შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს გაიზარდოს კუნთოვანი მასა. მაგრამ ეს რეკომენდაციები არ არის ჩამოყალიბებული, ამიტომ სცადეთ პროტეინისა და ნახშირწყლების სხვადასხვა თანაფარდობა და ნახეთ, რა არის საუკეთესო თქვენთვის.

თუ სხეულის ზომა თქვენი მიზანია და არ ხართ დაინტერესებული კუნთების მასის მოპოვებით, შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ პროტეინის მიღება, განსაკუთრებით თუ იცავთ დაბალ ნახშირბადის დიეტას და აკეთებთ ხანმოკლე, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს 30 წუთზე ნაკლებ დროში. . ვინაიდან ამ ტიპის ვარჯიშები საკმაოდ ხანმოკლეა, თქვენი გლიკოგენის მარაგი ბოლომდე არ ამოიწურება ვარჯიშის დროს და ადვილად შეივსება ორგანიზმის მიერ. ამ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის შემდეგ მოიხმართ საკმარისი რაოდენობითპროტეინი, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ კუნთების მასის დაკარგვაზე. კიდევ ერთხელ, ეს რეკომენდაცია არ არის დადგენილი და შეიძლება სცადოთ ნახშირწყლების დამატება თქვენს ვარჯიშის შემდგომ კვებაში (1:1 ან 1:2 პროტეინის და ნახშირწყლების თანაფარდობა). სცადეთ ცოტა, რომ ნახოთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო.

ეს არის ექვსი რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. გაითვალისწინეთ, რომ მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი ცვლილება მოახდინოს დიდი სარგებელიხანგრძლივად. დღეში მხოლოდ 15-20 წუთი დაგეხმარებათ მკვეთრად შეამციროთ კუნთების ტკივილი და აღადგინოთ კუნთებისა და სახსრების ფუნქციები, რათა განაგრძოთ ვარჯიში და მიაღწიოთ ფიტნეს მიზნებს.

დამწყებთა და ოცნებების მთავარი შეცდომა მოკლე დროშიწონის დაკლება ან, პირიქით, კუნთების მასის აშენება არის აღდგენის პროცედურის უგულებელყოფა. ბევრი დარწმუნებულია, რომ დასვენება მნიშვნელოვნად აჭიანურებს მოპოვების პროცესს სასურველი შედეგები, და უწყვეტ და ინტენსიურ ტრენინგს იძლევა სუსტი სხეულიკუბურები უფრო სწრაფად არღვევენ პერანგს. სინამდვილეში ყველაფერი სხვაგვარადაა! ვარჯიშის დროს კუნთები განიცდის სტრესს და, შესაბამისად, ზიანდება. გამოჯანმრთელების პერიოდის არარსებობა კიდევ უფრო ამძიმებს სიტუაციას, რადგან კუნთები ექვემდებარება განადგურებას, გარდა ამისა, ისინი კარგავენ მეტის გაძლების უნარს. ინტენსიური დატვირთვა, რაც ვარჯიშს არაეფექტურს და სახიფათოს ხდის.

მეთოდი 1. ნუ უგულებელყოფთ გაგრილებას

შეფერხება არის შემადგენელი ნაწილიაჩამოთვლილი ვარჯიშები ბოლო ეტაპი. იგი შექმნილია კუნთების დასამშვიდებლად და მოიცავს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ქაფიანი როლიკებით. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაზე. მაშინაც კი, თუ თავს უკიდურესად დაღლილად გრძნობთ ან ჩქარობთ დარბაზის დატოვებას, მინიმუმ 5 წუთი დაუთმეთ გაციებას.

ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს სითხის აქტიურ დაკარგვას. და ბუნებრივია, მისი შევსებაა საჭირო. ეს იგივე მოქმედება ზრდის სხეულის აღდგენის სიჩქარეს ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მიწოდებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ცხელ ამინდში ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებით ბევრი სითხე უნდა დალიოთ.

მიზანშეწონილია დალიოთ მჟავე სასმელები, მაგალითად, არაგაზიანი მინერალური წყალილიმონის ან ლაიმის წვენით და სტევიას ფხვნილის (ბუნებრივი დამატკბობლის) დამატებით. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ იზოტონურ სასმელებს. ეს არის სითხეები, რომლებიც აწვდიან ადამიანს წყალს და ელექტროლიტებს, რომლებიც ორგანიზმს ოფლის მეშვეობით ტოვებს.

იზოტონური სასმელებიბაზარზე წარმოდგენილია ორი ფორმით - მშრალი კონცენტრატი ქილაში და თხევადი კონცენტრატი ბოთლებში. გემო შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი - ველური ალუბლიდან ეგზოტიკური ვნების ხილით დამთავრებული. მთავარია, შერჩევისას ყურადღება მიაქციოთ აცესულფატს და საქარინს. ეს არის იაფი დამატკბობლები, რომლებიც არ ხდის კომპოზიციას დაბალანსებულს, უფრო მეტიც, ისინი საშიშია ჯანმრთელობისთვის. უმჯობესია აირჩიოთ სასმელები, რომლებიც შეიცავს მარილებს, გლუკოზის პოლიმერებს, ბიოლოგიურად აქტიური დანამატებიდა ვიტამინები.

მეთოდი 3. მასაჟი რეგულარულად

მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ათავისუფლებს კუნთების ტკივილიდა აჩქარებს აღდგენის პროცესს. მასაჟი ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მასაჟის მანიპულაციები ხელით ბუნებრივი გამოყენებით მცენარეული ზეთი, ან ხელის როლიკერის გამოყენებით. ოპტიმალური დრომასაჟი - 20 წუთი.

მეთოდი 4: მიიღეთ გრილი აბაზანა

გრილ აბაზანაში ყოფნა ან კონტრასტული შხაპის მიღება - არანაკლებ ეფექტური მეთოდივარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგება. გრილი წყალი მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს გაწვრთნილ კუნთებში. მიიღეთ აბაზანა არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. და დასამშვიდებლად და დასაძინებლად მოსამზადებლად შეგიძლიათ წყალში თქვენი საყვარელი საკვების ცოტაოდენი დამატება. ეთერზეთი.

თუ ვარჯიშის დროს შემთხვევით ტერფი გადაუგრიხეთ ან დაგეზარებათ, გამოიყენეთ ცივი კომპრესი ან წაისვით ყინულის კუბიკებით სავსე ტომარა მტკივნეულ ადგილზე.

გარდა მაგარი აბაზანებისა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების გზაზე, შეგიძლიათ მიმართოთ საუნას ან აბაზანას. ეს დაწესებულებები შესანიშნავი ადგილია დასვენებისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. არ დაგავიწყდეთ ცხელი შეფუთვების შესახებ, მათ ასევე აქვთ სასარგებლო ეფექტიკუნთებზე და ასევე გააუმჯობესებს მდგომარეობას კანი- ატენიანებს, კვებავს და ამკვრივებს.

ცხელ სახვევს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. არ არის რეკომენდებული ონკოლოგიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ენდოკრინული სისტემები, ვარიკოზული ვენებივენები, თრომბოფლებიტი, ლიმფოვასკულარული დაავადებები, ორსულობა, გინეკოლოგიური დაავადებები, ასევე საფარზე ჭრილობების, ჭრილობების და სხვა დაზიანების არსებობისას.

ვარჯიშის შემდგომი კვება დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენი ვარჯიშის მიზანზე. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ექსპერტები გვირჩევენ მივმართოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას ან ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას, მაგალითად, მოხარშული ქათმის მკერდი ან ორთქლზე მოხარშული ყვავილოვანი ყვავილი.

თუ ვარჯიშის მიზანი კუნთოვანი მასის მოპოვებაა, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ცილები და ნახშირწყლები 1:4 თანაფარდობით. თუმცა, ზუსტი რიცხვები დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და მასზე დახარჯულ დროზე და, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობაზე. ეს თანაფარდობა შეესაბამება აბსოლუტურად ჯანსაღი ადამიანებიინტენსიურად ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში.

თუ გადაწყვეტთ მიმართოთ სპორტულ კვებას, ჯერ მიმართეთ ექიმს, რადგან მას აქვს მთელი რიგი რეკომენდაციები: გვერდითი მოვლენები. ამჟამად სამი ტიპია სპორტული დანამატები- კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, ცხიმების წვისთვის და ფიზიკური აქტივობისგან აღდგენისთვის. ასევე გასაყიდად შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალკომპონენტიანი კომპლექსები, რომლებიც მიზნად ისახავს რამდენიმე პრობლემის გადაჭრას და ვარჯიშამდე დანამატებიამინომჟავები და ვიტამინები, რომლებიც შექმნილია გამძლეობის გაზრდის, მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებისა და ჰორმონალური დონის შესანარჩუნებლად.

Roskontrol-ის ექსპერტები ირწმუნებიან, რომ სპორტული კვების არჩევის უნივერსალური რეკომენდაცია არ არსებობს. შეძენისას მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ სასწავლო პროგრამაზე, მიზანზე, რომლის მიღწევაც გსურთ და ტრენერის რეკომენდაციებზე. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი დიეტის საფუძველი სპორტულ კვებაზე, ისინი მხოლოდ დანამატია, რომელიც გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე. აუცილებელია ყველა სასიცოცხლო მარაგის შევსება მნიშვნელოვანი ნივთიერებები, ხორცის, თევზის, ფრინველის, ხაჭოს, მარცვლეულის, ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.

მეთოდი 7: გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვის ვარჯიშები აუცილებელია ყველა მსმენელისთვის – არ აქვს მნიშვნელობა, პროფესიონალი სპორტსმენია თუ დამწყები, რომელიც ცდილობს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას. მაგრამ Განსაკუთრებული ყურადღებასავარჯიშოები უნდა მიეცეს სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებს. მაგალითად, ნაბიჯები აწეული მუხლებით, გვერდითი ნაბიჯებიდა მკლავების ბრუნვა გაზრდის სახსრების მობილობას და მინიმუმამდე დაყვანს კუნთების დისბალანსს. არ არის საჭირო გაჭიმვის ვარჯიშებით გადატვირთვა, საკმარისია დღეში 10 წუთი დაუთმოთ პროცესს.

ვარჯიშის შემდეგ არაფრის კეთება და დივანზე წოლა ყველაზე მარტივი გზაა, მაგრამ ეს მეთოდი კუნთების ტკივილს არ მოგიხსნით და ვარჯიშის ეფექტურობას შეამცირებს. სახლში წასვლასთან ერთად სპორტ - დარბაზიიარეთ ფეხით ან იარეთ ველოსიპედით, დატოვეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი და თქვენი პირადი მანქანა მარტო. დაბალი ინტენსივობის მოძრაობები ასევე ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი მოიცავს სუფთა ჰაერს.

მეთოდი 9. მიიღეთ საკმარისი ძილი

ძილი არ არის ნაკლები მნიშვნელოვანი ასპექტი სწრაფი აღდგენა. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანსაღი ძილი 7-8 საათის განმავლობაში ააქტიურებს ცილის სინთეზს და ზრდის ჰორმონს, ასევე აუმჯობესებს სწორი მუშაობატვინი. ძილის ნაკლებობა უკიდურესად საზიანო გავლენას ახდენს ნებისმიერი ვარჯიშის შედეგებზე, რადგან რამდენჯერმე ამცირებს მათ ეფექტურობას.

Ეს საინტერესოა!

შენიშნა, რომ ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ ჯანსაღი ძილი, ხშირად იშლება მაღალკალორიული საკვების მიღებით. მართლაც, ძილის ნაკლებობა იწვევს მადას. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა იწვევს ყურადღების და რეაქციის სიჩქარის გაუარესებას, რაც ინტენსიური ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშის დროს. სპორტული აღჭურვილობა, უბრალოდ მიუღებელია.

მეთოდი 10. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს წარმატებული, აუცილებელია მკაფიოდ განისაზღვროს მიზანი და, შესაბამისად, შემუშავდეს რაციონალური სამოქმედო გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. ტრენინგის გეგმის დამოუკიდებლად შედგენა საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ამიტომ პირველ ეტაპზე უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალიზებულ სპეციალისტს, რომელსაც აქვს დიდი გამოცდილებასპორტში. მხოლოდ რეგულარული და სისტემატური ვარჯიში აასრულებს თქვენს ოცნებას, მაგრამ არასოდეს გადაჭარბებული მუშაობა და გეგმის უქონლობა!

0 6488 1 წლის წინ

ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენა არანაკლებ მნიშვნელოვანი ფაქტორია სასურველი შედეგის მისაღწევად, ვიდრე თავად ვარჯიში. პროცესის საფუძვლების გააზრების გარეშე, შეუძლებელია პროგრესი. არც სწორი კვება და არც ვიტამინები არ დაეხმარება. სპორტული კვებანარკოტიკი კი არა. ეს სტატია არის იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აღდგეს სწორად და სტაბილურად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური შესრულება.

აღდგენის თეორიული საფუძვლები

ადამიანის სხეული არის რთული თვითგანკურნებადი და თვითშენარჩუნებული სისტემა. მოსვენების მდგომარეობაში ყველა ქვესისტემა წონასწორობის წერტილშია - პროცესები კონკრეტული ორგანიზმისთვის ნორმალური ტემპით მიმდინარეობს. სტაბილური მდგომარეობის მიღმა გასვლა იწვევს ორგანიზმს რეზერვებისკენ მიმართვას. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისა და გამოჯანმრთელების შედეგად იზრდება ადამიანის ადაპტაციური შესაძლებლობები.

სერიოზული სპორტული შედეგები მიუწვდომელია ძლიერი ვარჯიშის გარეშე. აღდგენის ეტაპი უნდა იყოს დატვირთვის ადეკვატური. სხეულმა უნდა „გაიგოს“, რომ ახალ რეალობასთან ადაპტაციის გარეშე ვერ გადარჩება. მაგრამ მას ასევე სჭირდება შესაძლებლობა იპოვნოს ძალა სტრესთან ადაპტაციისთვის - ინდიკატორების ზრდა სწორედ ამ პერიოდში ხდება. ერთი მეორის გარეშე აზრი არ აქვს.

თუ ვარჯიშის შემდეგ უგულებელყოფთ კუნთების აღდგენას, შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად მიაღწიოთ სავარჯიშო პლატოს (სტაგნაცია). სულ მცირე. უარეს შემთხვევაში, სპორტსმენი განიცდის ზედმეტ ვარჯიშს. და აქედან გამომდინარე, შედეგების შემცირება და ჯანმრთელობის პრობლემები.

აღდგენის 4 ძირითადი ეტაპია:

• სწრაფი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. იწყება ვარჯიშის დასრულებისთანავე და გრძელდება დაახლოებით 30 წუთი. ამ დროს ორგანიზმი „პანიკაშია“ და ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად აანაზღაუროს დანაკარგები. ძალიან მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების ბალანსის აღდგენა.
• Ნელი მოძრაობით. მას შემდეგ, რაც მეტაბოლური ბალანსი მიიღწევა, სხეული იწყებს დაზიანებული ქსოვილებისა და უჯრედების განკურნებას. ამ ფაზაში აქტიურდება ცილების, ამინომჟავების და ფერმენტების სინთეზი, წყალ-ელექტროლიტური ბალანსი უბრუნდება ნორმას. საჭმლის მომნელებელი სისტემააქტიურად შთანთქავს ნივთიერებებს, რომლებიც ემსახურებიან სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის.
• სუპერკომპენსაცია. ფაზა, რომელიც ხდება 2-3 დღის შემდეგ მძიმე ტვირთები. პერიოდის ხანგრძლივობაა 5 დღემდე. სუპერ აღდგენა ჰგავს ნელ ფაზას, მაგრამ განსხვავება მდგომარეობს იმაში, რომ ამ დროს არის ზრდა ფიზიკური მაჩვენებლები. შემდეგი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მანამ, სანამ სხეული დატოვებს სუპერკომპენსაციის სტადიას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში გადაიქცევა მარკირების დროში.
• გადადებული. თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი აღდგენა, მაგრამ გადიდების გარეშე სპორტული შედეგები. ეს ეტაპი დგება, თუ წინა დაგვიანებულია.

რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას?

მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის მესამე ფაზის მითითებული ხანგრძლივობა გარკვეულწილად თვითნებურია. კუნთების სრული უკმარისობისთვის ვარჯიშს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს დანაკარგების კომპენსაციისთვის. ბოდიბილდინგის თეორეტიკოსები და პრაქტიკოსები (მაგალითად, მ. მენცერი), თავიანთი სტუდენტების მაგალითების გამოყენებით, აჩვენებენ ხანგრძლივი დასვენების აუცილებლობას სერიოზული შედეგების მისაღწევად.

აღდგენის შესაძლებლობები ინდივიდუალურია და, გარდა ამისა, დამოკიდებულია ფარმაცევტული დახმარების არსებობაზე ან არარსებობაზე. პერსონალური პარამეტრების დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.

ცხრილში მოცემულია კუნთების აღდგენის საშუალო დრო ვარჯიშის შემდეგ.

აღდგენის მაჩვენებლები

მხოლოდ კუნთები არ აღდგება. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ზოგადად ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის მაჩვენებლებისა და ბიოქიმიური პროცესების ნორმალურად დასაბრუნებლად საჭირო დროის შესახებ.

აღდგენის მაჩვენებლები:

• შედეგების ზრდა - მხოლოდ სრული დასრულების შემდეგ აღდგენის პროცესები;
• კეთილდღეობა - გამოჯანმრთელების ნაკლებობით, სპორტსმენმა შეიძლება თავი ცუდად იგრძნოს, ვარჯიშის სურვილი გაქრეს და ნებაყოფლობითი ინდიკატორების დაქვეითება;
• ძილი - სწორი გამოჯანმრთელებით, სპორტსმენს უფლება აქვს ჰქონდეს ჯანსაღი და პროდუქტიული ძილის იმედი; წინააღმდეგ შემთხვევაში, კარგია მუდმივი განცდაძილიანობა (განსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში) და დაძინების პრობლემები;
• პულსი – ნორმალური – 75 დარტყმა/წთ ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ; უფრო მაღალი გულისცემის დროს, თქვენ უნდა იფიქროთ გადაჭარბებულ ვარჯიშზე ან უფრო ღრმა პრობლემებზე (მაგალითად, გულთან დაკავშირებით).

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს იმ დროს, რაც ორგანიზმს სჭირდება აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ აღდგენითი ბიოქიმიური პროცესების დასასრულებლად.

აღდგენის ტექნიკა დაღლილობის შემდეგ

აღდგენის სხვადასხვა გზა არსებობს. უკეთესი - ყოვლისმომცველი, სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით.Როგორ მეტი დატვირთვასხეულზე და ფაქტორებზე, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს აღდგენის უნარზე, მით მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს სარეაბილიტაციო ასპექტებს. სპორტული წარმატების დაახლოებით ნახევარი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კომპეტენტურია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა. თუ შედეგები არ არის გამამხნევებელი, თქვენ უნდა მოძებნოთ მიზეზი არა მხოლოდ ტრენინგის მიდგომის არასრულყოფილებაში, არამედ საპირისპირო ფაზასთან დაკავშირებულ პრობლემებში. შემდეგი, ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ რეაბილიტაციის დრო და გავაუმჯობესოთ სპორტული შესრულება.

აქტიური აღდგენა

რძემჟავა უფრო სწრაფად დატოვებს კუნთებს, თუ მას ზომიერი რაოდენობით დაეხმარებით. აერობული ვარჯიში. 10 წუთიანი სირბილი ხელს უწყობს დაშლის პროდუქტების მოცილების დაჩქარებას - ამ დროის განმავლობაში მჟავას დაახლოებით 60% ამოღებულია. მარტივი სირბილის შემდეგი 10 წუთი უდრის დაახლოებით 25% მეტი რძემჟავას მოცილებას. დასკვნა - სასარგებლოა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აერობული ვარჯიში. 20 წუთიანი სირბილი მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთებიდან არასასურველი ნივთიერებების გამოდევნის სიჩქარეს.

სრული დასვენება ან პასიური დასვენება

ადამიანის სხეულის და განსაკუთრებით სპორტსმენის ფუნდამენტური მოთხოვნილება. ინტენსიური ვარჯიშებიაიძულეთ სპორტსმენები დაიძინონ მინიმუმ 8-10 საათი დღეში. ამ დროს შემოდის 1-2 მოკლე ფაზა ძილი. ძილის მოპარვით, სპორტსმენი საკუთარ თავს ართმევს ფიზიკური პოტენციალის მიღწევის იმედს.

ხარისხი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. გარკვეული ასპექტები უნდა დაიცვან, მათ შორის:

• რეჟიმის დაცვა.თქვენ უნდა ადგეთ და დაიძინოთ ერთდროულად.
• ძილის უწყვეტობა.თქვენ ვერ იძინებთ მომენტებში და სტარტებს - 3 „კომპლექტი“ 3 საათიანი თითო არავითარ შემთხვევაში არ არის 9 საათის უწყვეტი ძილის ტოლი.
• დაიცავით მცირე ინტერვალი ვარჯიშსა და ძილს შორის.სხეულს სჭირდება მინიმუმ 30-40 წუთი ძილისთვის მოსამზადებლად.
• კომფორტი.პროცესმა არ უნდა გამოიწვიოს უხერხულობა თუნდაც ქვეცნობიერის დონეზე. რეკომენდირებულია ორთოპედიულ საწოლზე ძილი ოთახში ოპტიმალური ტემპერატურისა და სხვა პირობებით.

Მასაჟი

(და მისი ერთ-ერთი ვარიანტი აღდგენითია) - აუცილებელი პირობამომზადება პროფესიონალი სპორტსმენები. მუშაობის ეფექტი რბილი ქსოვილებიმიიღწევა მექანიკური და სენსორული სტიმულაციის გზით.

მექანიკური ეფექტი გამოიხატება:

• კუნთოვანი ქსოვილის შეშუპების შემცირება;
• კუნთების დაღლილობის მოხსნა;
• ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
• მოხსნა კუნთის სპაზმები;
• ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით;
• აჩქარებს მეტაბოლური პროდუქტების გამოდევნას ქსოვილებიდან.

სენსორული ეფექტი შედარებით ნაკლებად არის შესწავლილი. "მასაჟი" აღდგენა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას. ეს მიიღწევა წყალობით თანდათანობითი ზრდასენსორული შეყვანა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში. მსგავსი შედეგის მისაღწევად, დაზიანებულთა მასაჟი (სავარჯიშო პროცესში აქტიური მონაწილეობით) კუნთების ჯგუფებიუნდა იყოს ნელი და ნაზი.

კანის მსუბუქი სტიმულაცია ხელს უწყობს კაპილარების ხანმოკლე გაფართოებას. უფრო ინტენსიური ექსპოზიცია იწვევს ხანგრძლივ ეფექტს.

აღდგენითი მასაჟიშეასრულეთ ვარჯიშის დასრულებიდან 10-15 წუთის შემდეგ. ეს არის ერთ-ერთი განსხვავება ამ ტიპის ქსოვილის მექანიკურ სტიმულაციასა და სხვებს შორის. ინტერვალი შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ მისი ზედმეტად გადადება არ არის რეკომენდებული.

საშუალო ხანგრძლივობასესია - 15-20 წუთი. პროცედურის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, მიზანშეწონილია მისი გამეორება, მაგრამ შემცირებული ფორმით - არა უმეტეს 5 წუთისა. უპირველეს ყოვლისა, ხდება "მუშა" კუნთების მასაჟი. თუ ვარჯიში მოიცავს დატვირთვას მთელ სხეულზე, კუნთების ყველა ჯგუფი "მკურნალობს". მაგრამ ამავე დროს ცოტა მეტი ყურადღება დიდი კუნთები, საჭიროებს აღდგენის უფრო მეტ დროს.

სიცხისა და სიცივის თერაპია

მასაჟს შესანიშნავად ავსებს თერმოთერაპია - საუნა ორთქლის აბანოთი, ორთქლის აბაზანები, ცხელი შეფუთვა. თერმული მკურნალობაისინი კარგად ამზადებენ სხეულს მექანიკური სტიმულაციისთვის.

თუ საუნით აბაზანა ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი, მაშინ სულაც არ არის საჭირო, რომ თავი დააღწიოთ შეფუთვას. მიუხედავად იმისა, რომ პროცედურას აქვს სასარგებლო ეფექტი, პირველ რიგში, კანზე, ასევე არის მნიშვნელოვანი საერთო ეფექტი. თუ სხეულზე იმოქმედებთ 20-30 წუთის განმავლობაში, სისხლი გაცილებით აქტიურად დაიწყებს კუნთებში ცირკულაციას. მაგრამ ზოგჯერ კანის გათბობა გადაჭარბებულია, ხოლო სასარგებლო სითბოს არ აქვს დრო, რომ მიაღწიოს რბილ ქსოვილებს. ამიტომ, შეფუთვა საუკეთესოდ განიხილება, როგორც სპორტსმენების მოდუნების და სხეულის ზედაპირის ტემპერატურის სწრაფად გაზრდის საშუალება.

როგორ დავაჩქარო აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ? დაბალი ტემპერატურა ასევე სასარგებლოა. ცივი თერაპია ხელს უწყობს კუნთების შეშუპების შემცირებას და აქვს საერთო დადებითი ფიზიკური ეფექტი. თერაპია შეიძლება შეიცავდეს:

• ცივი შეფუთვა - 10-15 წუთი;
• ყინულის აბაზანები - 5-10 წუთი;
• კუნთების გახეხვა ყინულით.

ყინულის ყველაზე ძლიერი ეფექტი მიიღწევა ვარჯიშის დასრულებისთანავე ჩატარებული პროცედურის დროს.

დიეტა და საკვები დანამატები

კვება - ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ და რა უნდა მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. კვების ზოგადი წესი გულისხმობს, რომ საკვები ნივთიერებების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით მათი მოხმარების თანაბარი. მასის მოპოვებისას ისინი იწყებენ უფრო დიდი „შემოსავლით“ ცხიმის დაკარგვისას, უფრო დიდი ენერგიის დანაკარგებიდან;

დიეტა უაღრესად მნიშვნელოვანია. გარდა ძირითადი სამშენებლო კომპონენტებისა - ცილებისა, ორგანიზმს სასწრაფოდ სჭირდება ნახშირწყლები. თუ ამ უკანასკნელის მიწოდება არასაკმარისია, აღდგენა გაცილებით ნელა მიმდინარეობს.

დიდი მნიშვნელობაასევე აქვს კვების სიხშირე. კლასიკური სქემა სამჯერადი კვებანაკლებად ეფექტური ვიდრე მოდელი, რომელიც მეტს გულისხმობს წილადი რაციონი. კვება უნდა იყოს მინიმუმ ოთხჯერ დღეში. რეკომენდებული კვების თანაფარდობა (დღიური მიღების %):

• საუზმე – 20-25;
• მეორე საუზმე – 15-20;
• სადილი – 30-35;
• ვახშამი - 20-25.

ამავდროულად, მაგიდასთან მიდგომებს შორის ინტერვალი მაქსიმუმ 4 საათია, ხოლო ექსტრემალურ მიდგომებს შორის არაუმეტეს 12 საათისა. ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ არ უნდა აავსოთ მუცელი. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ ცუდად ასათვისებელი საკვებისგან – ამ დროს კუჭის წვენი საკმარისი არ არის მისი ეფექტურად დასაშლელად.

Დაბალანსებული დიეტასპორტსმენებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ინტენსიურად, ეს საკმარისი არ არის. ვიტამინებისა და მინერალური დანამატების იგნორირება არ შეიძლება. უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ ყველაფრის ნაკლებობაზე ვიტამინის კომპლექსი. ერთადერთი გამონაკლისი არის ვიტამინი A, რომლის სრულად მიღებაც შესაძლებელია რეგულარული საკვები.

დანამატების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ფაზაზე. დაბალი ინტენსივობის ეტაპები არ არის ისეთი მოთხოვნადი მინერალებისა და ვიტამინების მიწოდებაზე, როგორც შეჯიბრებისთვის ძლიერი მომზადების პერიოდები.

აუცილებელია ორგანიზმის სითხის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება.ვარჯიშის დროს სპორტსმენებმა წყლის ნაკლებობა უნდა აინაზღაურონ მცირე ყლუპების დალევით. უნდა გახსოვდეთ, რომ ბევრი დალევა და ხშირად ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ჯანსაღი დიეტის დაცვა.

ფსიქოლოგიური აღდგენა

ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური კეთილდღეობით. ზედმეტი ვარჯიში აუცილებლად იწვევს მოტივაციის დაქვეითებას.და ამას აუცილებლად მოჰყვება პრობლემები ნებაყოფლობით თვისებებთან. ტვინი კარგავს კონცენტრაციის უნარს - სხეული არ იღებს საკმარის დატვირთვას.

მაგრამ საკმარისი არ არის დაისვენოთ რამდენიც გჭირდებათ. სხეულზე მსგავსი ეფექტი აქვს სპორტის გარეთ არსებულ პრობლემებს. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ემოციური დისკომფორტის წინააღმდეგობის გაწევა. ამაში პირველი ასისტენტი რეგულარული დასვენებაა. მედიტაცია და ფიზიკური დასვენებადაგეხმარებათ გარემოებებზე ადეკვატურად რეაგირებაში და ნეგატიური ფსიქოლოგიური გამოხტომების თავიდან აცილებაში.

როგორ იცით, რომ თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდა?

კუნთების ტკივილის ნაკლებობა, მაღალი მოტივაცია, ძალის მატება - ნიშნები იმისა, რომ დროა დაბრუნდეთ სპორტდარბაზში. მაგრამ ყოველთვის არ შეგიძლიათ ენდოთ აშკარა "ნიშნებს". ყველაზე მნიშვნელოვანი ნიშანი არის ამ ფაქტორების ერთობლიობა რეგულარულ პროგრესთან. ამ უკანასკნელის არარსებობა ასევე შეიძლება მიუთითებდეს ტრენინგისადმი გაუნათლებელ მიდგომაზე. მაგრამ თუ იცით, რომ ვარჯიშის სქემით ყველაფერი რიგზეა და სტაგნაციას დასასრული არ აქვს, კარგად უნდა იფიქროთ.

ტრენინგი მოითხოვს მუდმივ თვითანალიზს. ეს ერთადერთი გზაა ტრენინგისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების შედარებით სრულყოფილი სურათის მისაღებად.

დღევანდელ სტატიაში გეტყვით, როგორ სწრაფად აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ, რატომ შეიძლება არ გაიზარდოს თქვენი კუნთები და რა უნდა გააკეთოთ ამ შემთხვევაში. ასევე გაიგებთ, რომელი დანამატებია გამოსადეგი აღდგენისთვის და რომელია აბსოლუტურად უსარგებლო.

მოგეხსენებათ, ვარჯიშის დროს კუნთები განადგურებულია და მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, როცა ვისვენებთ, იწყებენ აღდგენას. სინამდვილეში, აღდგენის პროცესი არის გასაღები კუნთების ზრდა. ასე რომ, ბიჭებო, თუ გსურთ იყოთ დიდი და ძლიერი, უნდა შეძლოთ არა მხოლოდ დარბაზში ვარჯიში, არამედ დასვენებაც!

აღდგენის ფაზები

სამწუხაროდ, თეორიის გარეშე არსად არსებობს.

აღდგენის პროცესი არის დაბრუნება ფიზიკური პარამეტრებიორგანიზმი ნორმალურ მდგომარეობაში, მისი ადაპტაციური შესაძლებლობების ერთდროული ზრდით. თავად პროცესი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ეტაპად (ფაზად).

• სწრაფი აღდგენის ეტაპი

ეს ხდება ვარჯიშისთანავე და გრძელდება დაახლოებით 30 წუთი, ამ მომენტში იცვლება ნივთიერებათა ცვლა, რათა აღდგეს სხეულში ვარჯიშის შედეგად დაზიანებული წონასწორობა. ეს არის სხეულის მოსალოდნელი რეაქცია სასწავლო დატვირთვა. სწრაფი აღდგენის პერიოდში ხდება ყველა ენერგეტიკული სუბსტრატის შევსება (გლიკოგენი, კრეატინ ფოსფატი, ATP), ზოგიერთი ჰორმონი ასევე უბრუნდება ნორმას და გამოიყოფა ზრდისთვის ასე მნიშვნელოვანი ანაბოლური ჰორმონები.

• ნელი აღდგენის ეტაპი

როდესაც მეტაბოლური ბალანსი აღდგება, დაზიანებულია აღდგენის პროცესი კუნთების ბოჭკოები, იწყებს მუშაობას ცილის სინთეზიაღდგება ფერმენტები და ამინომჟავები, ასევე წყლის და ელექტროლიტური ბალანსი. იზრდება საკვები ნივთიერებების შეწოვის ხარისხი და სიჩქარე.

• სუპერკომპენსაციის ეტაპი

ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპიჩემთვის და თქვენთვის, რკინის გულშემატკივრებისთვის, რადგან სწორედ ამ მომენტში თქვენი კუნთების ფუნქციონირება აჭარბებს თავდაპირველ დონეს. ეს ხდება ვარჯიშიდან 2-3 დღის შემდეგ და გრძელდება დაახლოებით 5 დღე. ამ პერიოდის განმავლობაში დროა "გავატაროთ" კუნთების ჯგუფი, რომელმაც გაიარა ყველა ეს ეტაპი!

პრობლემა ის არის, რომ ადამიანი ვერ გრძნობს როდის არის ზუსტად მისი კუნთები უმაღლესი წერტილისუპერკომპენსაცია, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს შემთხვევით.

• დაგვიანებული აღდგენის ეტაპი

თუ ამ ეტაპზე ხართ, მაგრამ ჯერ არ დატვირთეთ კუნთების ჯგუფი, რომელიც აღდგენილი იყო, მაშინ მატარებელი უკვე წავიდა =(რადგან ამ ფაზაში კუნთების ფუნქციური მახასიათებლები უბრუნდება ვარჯიშის წინა მდგომარეობას.

მე ვფიქრობ, რომ რკინის ნებისმიერი მგზნებარე გულშემატკივარი და თუნდაც ჩვეულებრივი სპორტდარბაზის დამთვალიერებელი, რომელიც ჯერ კიდევ მიდის დარბაზში ვარჯიშისთვის და არ აზიარებს ისტორიებს საკვირაო საინტერესო თავგადასავლების შესახებ, დაინტერესებულია კუნთების ყველაზე სწრაფად აღდგენით.

უფრო მეტიც, გარეშე სათანადო აღდგენაარ იქნება ზრდა, თქვენ მოხვდებით სავარჯიშო პლატოზე და, შედეგად, ვარჯიშის სურვილი შეიძლება გაქრეს. ამიტომ ქვემოთ მივცემ ეფექტური რჩევასასურველი მიზნის მისაღწევად.

რჩევები სასწავლო პროცესის ორგანიზებისთვის

1. ყოველი სამუშაო ნაკრების დასრულების შემდეგ შეასრულეთ მსუბუქი დაჭიმვა, ეს ხელს შეუწყობს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და წარმოქმნილი ლაქტატის ამოღებას.
2. ვარჯიშის შემდეგ 5-10 წუთი დაუთმეთ გაგრილებას, გააკეთეთ გაჭიმვა, ასევე რეკომენდებულია მსუბუქი 10-ის გაკეთება. წუთი კარდიო, ისევ სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად, უყურეთ ვიდეოებს ან სურათებს ილუსტრაციებით სწორი შესრულებასტრიები
3. ივარჯიშეთ ერთი კუნთების ჯგუფი ერთხელ, მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ, გახსოვს გითხარით სუპერკომპენსაციის ფაზაზე? ასე რომ, თუ კუნთების იმავე ჯგუფს უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, უბრალოდ გამოჯანმრთელების დრო არ გექნებათ, რაც გამოიწვევს დროის აღნიშვნას ან თუნდაც ფიზიკური მუშაობის გაუარესებას. კუნთების მცირე ჯგუფები, რომლებიც მოიცავს ხელებს, შეიძლება კვირაში 2-ჯერ ივარჯიშონ, რადგან მათი მცირე ფარდობითი ზომის გამო, მათი აღდგენის პერიოდი უფრო მოკლეა, ვიდრე, მაგალითად, ფეხები).
4. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, გააკეთეთ მარტივი 30 წუთიანი სირბილი, ან მსუბუქი ვარჯიშიიგივე კუნთების ჯგუფებისთვის, შეამცირეთ წონა და მიდგომების რაოდენობა 2-ჯერ, ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს აღდგენას

კუნთების აღდგენის სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია სწორად სტრუქტურირებულ დიეტაზე, ამიტომ გახსოვდეთ:

დალიე მეტი წყალისისხლს უფრო თხევადს ხდის, ჯერ ერთი შეამცირებს დატვირთვას გულზე, მეორეც გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში.

როგორც გახსოვთ, დასრულების შემდეგ ტრენინგი მიმდინარეობსსწრაფი აღდგენის ფაზა, ამიტომ BCAA ტაბლეტების (3-5 გ) ან BCAA ფხვნილის სახით მიღება ასევე სასარგებლო იქნება კრეატინის ფოსფატის შესავსებად. გლუტამინის ეფექტი, რომლის მიღებაც რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ, გადაჭარბებულია, რადგან ჩვენს ორგანიზმში, გარედან მისი მიწოდების გარეშეც, ეს აუცილებელი ამინომჟავა საკმარისია.

ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთის შემდეგ მიიღეთ 50-70 გრამი ნელი ნახშირწყლები(მარცვლეული, ფაფა, მთელი მარცვლეულის მაკარონი), ეს დაგეხმარებათ შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი თქვენს კუნთებში და აღადგინოთ ისინი უფრო სწრაფად.

ნახშირწყლებთან ერთად მიიღეთ ცილოვანი საკვები (მოხარშული კვერცხი, ქათმის გულ - მკერდი) ან ცილა, რაც მეტია მოსახერხებელი გზით, ვინაიდან შეიკერის შერევა უფრო ადვილია, ვიდრე მკერდის კონტეინერის გარშემო ტარება და ცილის თხევადი ფორმა ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება.

ცილა ხელს შეუწყობს კატაბოლიზმის თავიდან აცილებას. მაგრამ თუ არ გსურთ ფულის დახარჯვა, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ცილის გარეშე. რეგულარული ცილოვანი საკვებიტრანსპორტის გარკვეული უხერხულობის მიუხედავად, ბევრი იქნება საუკეთესო წყაროციყვი. და თუ თქვენ ცხოვრობთ დარბაზთან ახლოს, მაშინ თქვენ არ გჭირდებათ კონტეინერების ტარება

თქვენი ცხოვრების გასაადვილებლად, აქ მოცემულია ვარჯიშის შემდგომი კვების მაგალითი:

50-70 გრამი შვრიის ფაფა წყალში (შეიძლება დაფქვა ფხვნილად, ჩააგდეს შეიკერში, განზავდეს ცხელი წყალიდა გამოიყენეთ როგორც კოქტეილი) + 30 გრამი ცილა წყალში. კიდევ ერთი ვარიანტი, იგივე შვრიის ფაფა + 2-3 მოხარშული კვერცხებიგულების გარეშე.

ყველაფრის გარდა, არის საკმაოდ მარტივი პროცედურები, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდგომ დღეებში ტკივილის მოხსნაში და კუნთების გამოჯანმრთელების დაჩქარებაში.

• ცხელი აბაზანა განმუხტვის კარგი საშუალებაა კუნთების დაძაბულობავარჯიშის შემდეგ და ასევე რამშტეინის ქვეშ 140 კგ შტანგით ჩაჯდომის შემდეგ ნერვების მოდუნება. ოპტიმალური ტემპერატურაასეთი აბაზანისთვის 40 გრადუსი იქნება, ეს ტემპერატურა საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში და მეტი არ გჭირდებათ
• აბაზანა ან საუნა ვარჯიშის შემდეგ (რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ) - აქვს ცხელი აბაზანის მსგავსი ეფექტი, ასევე აფართოებს სისხლძარღვებს, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ხელს უწყობს რძემჟავას სწრაფ მოცილებას კუნთებიდან და ასევე, ენდორფინები, ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდგომ დღეებში. ისევე როგორც აბაზანაში, ორთქლის ოთახში არ უნდა დარჩეთ 5 წუთზე მეტ ხანს და ჯამში არაუმეტეს 20 წუთისა.
• ღრმა მასაჟი - მისი სარგებლობის მიზეზები კვლავ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაა, ვფიქრობ, ზედმეტი კომენტარები ზედმეტია. ერთადერთი, რაც აქ აღნიშვნის ღირსია, არის ის, რომ სჯობს დაუკავშირდეთ პროფესიონალ მასაჟისტ-თერაპევტს, რათა მაქსიმალური სარგებლობა მიიღოთ მასაჟისგან.
• Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტებიეს სიზმარია. იმის გამო, რომ ძილშია სხეული ყველა ხვრელს და აღადგენს სხეულის ყველა სისტემას. იძინეთ დღეში მინიმუმ 8 საათი და შეეცადეთ დაიძინოთ საღამოს 11 საათამდე, ასე რომ დილით უფრო ფხიზლად იგრძნობთ თავს.

აქ მთავრდება ჩემი მოკლე სტატია. ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია შევაჯამოთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის მრავალი გზა არსებობს და ყველას შეუძლია აირჩიოს რაიმე თავისთვის. მაგრამ არასავალდებულო პუნქტების გარდა, არის ისეთებიც, რომელთა დაცვაც საჭიროა უნაკლოდ, როგორიცაა ძილი, კვება და ვარჯიშის პროცესის ორგანიზება, რადგან მათზეა დამოკიდებული თქვენი სპორტული დღეგრძელობა და ჯანმრთელობა!

დასვენება და აღდგენა ნებისმიერის განუყოფელი ნაწილია რეგულარული ვარჯიში. თქვენი აღდგენა რუტინული ვარჯიშიდან აქვს დიდი გავლენათქვენს გარეგნობასა და ფიტნეს სპორტულ შედეგებზე და გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად. სამწუხაროდ, ადამიანების უმეტესობას არ აქვს აღდგენის გეგმა ამის შემდეგ ფიზიკური ვარჯიში. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშის შემდეგ.

რატომ არის ვარჯიშის შემდგომ აღდგენა ასე მნიშვნელოვანი?

ვარჯიშის შედეგად გამოჯანმრთელება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთებისა და ქსოვილების აღდგენისთვის. ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ. კუნთებს გამოჯანმრთელებისთვის 24-დან 48 საათამდე სჭირდებათ და იგივე კუნთების ჯგუფის ძალიან სწრაფად გადატვირთვა გამოიწვევს კუნთების დაშლას და არა ზრდას. გეგმის შემუშავებისას ძალის ვარჯიშიგთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ უნდა იმუშაოთ კუნთების იმავე ჯგუფებზე ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში.

აღდგენის მეთოდები.

რა თქმა უნდა, აღდგენის კიდევ ბევრი მეთოდი არსებობს, მაგრამ ჩვენ ჩამოვთვლით მხოლოდ ექსპერტების მიერ ყველაზე ხშირად რეკომენდაციას.

1. გაგრილება.

გაგრილება უბრალოდ ნიშნავს ვარჯიშის შემდეგ აქტივობის შენელებას (სრულად არ შეჩერებას). ვარჯიშის შემდეგ 5-10 წუთის განმავლობაში ძალიან დაბალი ინტენსივობით მოძრაობის გაგრძელება დაგეხმარებათ კუნთებიდან რძემჟავას ამოღებაში.

2. სითხის აღდგენა.

თქვენ კარგავთ უამრავ სითხეს ვარჯიშის დროს და, იდეალურად, უნდა შეცვალოთ იგი ვარჯიშის დროს, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ შევსება მარტივი გზაა თქვენი აღდგენის გასაუმჯობესებლად. წყალი მხარს უჭერს ყველა მეტაბოლურ ფუნქციას, აწვდის ნუტრიენტებიორგანიზმში და აუმჯობესებს ორგანიზმის ყველა ფუნქციას. სითხის ადეკვატური ჩანაცვლება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც წააგებენ დიდი რიცხვიწყალი ერთი საათის განმავლობაში.

3. იკვებეთ სწორად.

ვარჯიშის შედეგად ენერგიის რეზერვების ამოწურვის შემდეგ, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად, რათა უზრუნველყოთ ქსოვილების ნორმალური აღდგენა, გაძლიერდეთ და მზად იყოთ შემდეგი ვარჯიშისთვის. ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, თუ ყოველდღიურად ასრულებთ გამძლეობის ვარჯიშებს და ცდილობთ კუნთების მასის აშენებას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ ჭამა ვარჯიშის დასრულებიდან 60 წუთის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ მაღალი ხარისხის ცილა და რთული ნახშირწყლები.

4. გაჭიმვის ვარჯიშები.

მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში. მარტივია და სწრაფი გზაკუნთების აღდგენაში დასახმარებლად.

5. დასვენება.

დრო ერთ-ერთია საუკეთესო გზებიგამოჯანმრთელდეს ნებისმიერი ავადმყოფობის ან ტრავმისგან და ასევე მუშაობს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თქვენს სხეულს აქვს საკუთარი თავის მოვლის საოცარი უნარი, თუ მას გარკვეული დრო დაუთმოთ. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ დასვენება საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს აღდგეს ბუნებრივი ტემპით. ეს არ არის ერთადერთი, რაც შეგიძლიათ ან უნდა გააკეთოთ გამოჯანმრთელების ხელშეწყობისთვის, მაგრამ ზოგჯერ არაფრის გაკეთება ყველაზე მარტივია.

6. შეასრულეთ აქტიური აღდგენა.

მსუბუქი, ნაზი მოძრაობები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების გადატანას მთელ სხეულში. თეორიულად, ეს ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს და სწრაფად მოიპოვოს ძალა.

7. მასაჟი.

მასაჟი თავს კარგად გრძნობს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც საშუალებას გაძლევთ სრულად დაისვენოთ.

8. მიიღეთ ყინულის აბაზანა.

ზოგიერთი სპორტსმენი მიმართავს ამ მეთოდს, იღებენ ყინულის აბაზანებს, აკეთებენ ყინულის მასაჟს ან იღებენ ცივი და ცხელი შხაპი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, შეამციროთ კუნთების ტკივილი და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ამ მეთოდის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სისხლძარღვები იძულებულნი არიან შეკუმშონ და გაფართოვდნენ რამდენჯერმე ტემპერატურის გავლენის ქვეშ, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ქსოვილებში ნარჩენების ამოღებას (ან გამორეცხვას). მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ეს მეთოდი ეფექტურია ტკივილის შესამცირებლად.

9. კარგი ძილი.

ძილის დროს თქვენს სხეულში საოცარი რამ ხდება. ოპტიმალური ძილი აუცილებელია მათთვის, ვინც იღებს ფიზიკური ვარჯიშიმუდმივად. ძილის დროს თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ზრდის ჰორმონს, რომელიც დიდწილად პასუხისმგებელია ქსოვილების ზრდასა და აღდგენაზე.

10. მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს.

Ერთ - ერთი მარტივი გზებისწრაფი აღდგენა, ეს არის უპირველეს ყოვლისა ვარჯიშის დაგეგმვა. გადაჭარბებული ვარჯიში, მძიმე ვარჯიშიყოველი სესია ან დასვენების დღეები შეზღუდავს თქვენს მიღწევებს ვარჯიშიდან და ძირს უთხრის თქვენს აღდგენის ძალისხმევას.

ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სწრაფი აღდგენისთვის არის თქვენი სხეულის მოსმენა. თუ გრძნობთ დაღლილობას, ტკივილს ან დაქვეითებულ შესრულებას, შეგიძლიათ მეტი დრო დაუთმოთ გამოჯანმრთელებასა და დასვენებას.