რა ვჭამოთ საღამოს კარდიოს შემდეგ. მარხვა არ არის გამოსავალი! რა ვჭამოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და რა რაოდენობით? უნდა ჭამოთ თუ არა კარდიოს შემდეგ უზმოზე?

ბევრი ადამიანი ირჩევს კარდიო ვარჯიშს წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საკმარისი შედეგის მისაღწევად. იმისათვის, რომ კარდიო ვარჯიში მოიტანოს სასურველი შედეგები, თქვენ უნდა იცოდეთ რა და როდის უნდა ჭამოთ გაკვეთილების წინ და შემდეგ, ასევე შეინარჩუნოთ კალორიების რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში. თუ ამას არ გააკეთებთ, წონა ძალიან ნელა ჩამოვარდება ან სულაც დარჩება.

კარდიო არის კომპლექსი სხვადასხვა ვარჯიშებიშესრულებულია დიდი ხნის განმავლობაში გაჩერების გარეშე, ეს მოიცავს:

გაშვება;.
- აერობიკა;
- სარბოლო სიარული;
- ცურვა;
- თოკზე ხტომა და ა.შ.

კარდიო ვარჯიში რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, შეინარჩუნოს ფორმა და ასევე მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. რეკომენდებულია კვირაში 2-დან 5-ჯერ ვარჯიშის დრო 10 წუთიდან ერთ საათამდე. ვარჯიშების ხანგრძლივობა და რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს ისწრაფვით კარდიო ვარჯიშის დროს (წონის დაკლება, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება) და ასევე თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მინიმალური დროით, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ტემპი. ფაქტია, რომ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება აერობული ვარჯიშიდა თუ არაფერს შეცვლით, გარკვეული დროის შემდეგ ვარჯიში შეწყვეტს შედეგის მოტანას. ყურადღება! მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაინიშნა, დიდი დროდა რატომღაც გადაწყვიტეთ უარი თქვათ კარდიოზე, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში არა დაუყოვნებლივ, არამედ თანდათანობით.

რა დროს და რა უნდა მიირთვათ კარდიოს წინ?

მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკუთარ თავს დასახავთ მიზნად დაწვათ რაც შეიძლება მეტი კარდიო ვარჯიშით. მეტი ცხიმი, საუკეთესო დროვარჯიშისთვის დილაა. როცა ჯერ არ გისაუზმიათ, სისხლში გლუკოზის დონე ძალიან დაბალია, შესაბამისად, ორგანიზმი ენერგიას ცხიმის მარაგებიდან მიიღებს.

ბევრი ექსპერტი რეკომენდაციას უწევს ამინომჟავების მიღებას ვარჯიშამდე. ისინი შეიძლება იყოს ტაბლეტების ან სწრაფად ათვისებადი ცილოვანი პროდუქტების სახით ( კვერცხის ცილაან იზოლირება. მეცნიერთა აზრით – 10-20 გრამი შრატის ცილა ან ორთქლი კვერცხის ცილა- ეს არის ის, რაც გჭირდებათ ეფექტური ცხიმების წვა. მაგრამ ასეთი პროგრამა შესაფერისია მხოლოდ დიდი ხნის სპორტსმენებისთვის და დაბალი პროცენტით კანქვეშა ცხიმი.

თუ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ 30 წუთის განმავლობაში დღის ან საღამოს განმავლობაში, მაშინ კვებასა და ვარჯიშს შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 2 საათი. უმჯობესია, თუ ეს არის ცილები (უცხიმო ხორცი, ხაჭო, იოგურტი, კვერცხი) და ნელი ნახშირწყლებიდაბალით გლიკემიური ინდექსი(ფაფა (გარდა სემოლინისა), მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული პური და მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, ბოსტნეული და ა.შ.

ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს სამუშაო დღის დასრულებისთანავე - ეს ძალიან კარგი ვარიანტია, რადგან ლანჩის შემდეგ ის გავიდა საკმარისი რაოდენობითდრო, მაგრამ შეეცადეთ მიირთვათ ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე, ასე რომ თქვენ გექნებათ საკმარისი ენერგია, რომ განახორციელოთ ვარჯიში სრული თავდადებით.

დალევა თუ არ დალევა ვარჯიშის დროს?

დალიე! Ისევ სუფთა წყალი. და დალიე რამდენიც გჭირდება!

ზოგიერთი საიტი წერს, რომ ვარჯიშის დროს წყალი არ უნდა დალიოთ, რადგან ის კუნთებს დაგიბერავს და მალე ჯოკს დაემსგავსებით. მინდა ვთქვა, რომ ეს სრული სისულელეა. ვარჯიშის დროს ვოფლიანდებათ და უამრავ სითხეს ვკარგავთ, ამიტომ მისი შევსება გვჭირდება. ხანდახან წერენ კიდეც, რომ ცხიმის დაწვისთვის საჭიროა ფილმში გადახვევა ან იზოლაცია – ასეთმა თვითმანიპულაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები. დიახ, რა თქმა უნდა, თქვენ უფრო მეტს იოფლიანდებით, მაგრამ ოფლი არ არის ცხიმი, არამედ სხეულის რეაქცია ტემპერატურის მატებაზე, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ ცხიმის დაწვას.

კვება კარდიო ვარჯიშის შემდეგ.

ჩვენი ორგანიზმი აქტიურად კარგავს კალორიებს არა მხოლოდ კარდიოს დროს, არამედ გარკვეული პერიოდის შემდეგაც. ამ დროს ჯობია თავი შეიკავოთ ჭამაზე, რათა მთელი ძალისხმევა „სმარკაზე“ არ დაკარგოთ. ბევრი ადამიანი ურჩევს ჭამას ვარჯიშიდან არა უადრეს 2 საათისა. ეს ვარიანტი ასევე არ არის მთლად სწორი, რადგან კარდიო და საკვებისგან ხანგრძლივმა თავშეკავებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კუნთების განადგურებას და მეტაბოლიზმის დაქვეითებას. რაც აშკარად არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის.

მიზანშეწონილია მიიღოთ ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ ცილოვანი საკვები(ხაჭო, კვერცხის ცილა, იოგურტი) და საათნახევრის შემდეგ მიირთვით სრული სადილი, სასურველია ნელი ნახშირწყლებით. ამრიგად, თუ ტრენინგი ჩატარდა ქ საღამოს დრო, მაშინ ეს უნდა იყოს მსუბუქი ვახშამი.

კარდიო მოიცავს: ველოსიპედს, სარბოლო სიარული, სირბილი, ცურვა, ე.ი. ნებისმიერი აქტივობა, სადაც მოძრაობთ და გულის კუნთი ერთვება და თქვენი გულისცემა იზრდება. და თუ იცით როგორ იკვებოთ კარდიოს წინ და შემდეგ, მის შედეგებს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ.
ნებისმიერი შენობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი, როგორიცაა: სავაჭრო ცენტრი, საცხოვრებელი კორპუსი ან ოფისი, არის უკეთესი ლიფტები, გირჩევთ ფეხით ავიდეთ. აერობიკა საჭიროა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ჯანსაღი გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. კარდიო ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება იყოს კვირაში ერთიდან ხუთამდე და გაგრძელდეს 10 წუთიდან ერთ საათამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, თქვენს სპორტულ მონაცემებზე და დონეზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

კვება კარდიოს წინ

ადრე ითვლებოდა, რომ კარდიო საუკეთესოდ კეთდებოდა დილით უზმოზე, ვინაიდან ამ დროს ორგანიზმი უკეთ იყენებს ცხიმებს. მაგრამ თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხიმები უკეთესად „იწვება“, თუ ვარჯიშამდე ამინომჟავებს მიიღებთ. ეს შეიძლება იყოს ტაბლეტები ან კვერცხის ცილა, შრატის ცილა. მაგრამ ეს ვარიანტი შესაფერისი მათთვისრომლებსაც აქვთ კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი. თუ ცხიმის მაღალი ან საშუალო პროცენტი გაქვთ, მაშინ ვარჯიშის დროს საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა. მთავარი ის არის, რომ ისინი არსებობენ.
ყველაზე საუკეთესო ვარიანტიჭამეთ ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე. იმ პირობით, რომ ტრენინგი გაგრძელდება ნახევარ საათზე მეტს. უმჯობესია აირჩიოთ ნელი ნახშირწყლები ან ცილები.

ვარჯიშის დროს

აუცილებელია წყლის დალევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში წყალ-მარილის ბალანსი შეიძლება დაირღვეს. ბევრს სჯერა, რომ ოფლი ცხიმიანია, ამიტომ ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დროს არ სვამს, მაგრამ თავს პლასტმასის ჩანთებში ახვევს, რომ მეტი ოფლი გამოიღოს. მაგრამ ცხიმი და ოფლი სხვადასხვა ნივთიერებებია. უბრალოდ ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული რეაგირებს ტემპერატურის მატებაზე და გამოიმუშავებს ოფლს მის შესამცირებლად, მაგრამ ეს არ არის ცხიმის წვა. და ფილმის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები.

კვება კარდიოს შემდეგ

კარდიოს დროს კალორიები ინტენსიურად იწვება. და ეს პროცესი ვარჯიშის შემდეგაც გრძელდება, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია არ ჭამოთ. ზოგი წერს, რომ ორი საათი უნდა დაელოდო, ზოგი დაახლოებით 45 წუთი. ჩვენ გირჩევთ, დაელოდოთ კარდიოს შემდეგ 30-45 წუთს და მიირთვათ ცილოვანი საკვები, ხოლო დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ, ნელი ნახშირწყლები. როგორც ვარიანტი, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით რამდენიმე ცილა, საათნახევრის შემდეგ კი ნახშირწყლები.

დასკვნა

თუ დილით კარდიოს აკეთებთ, მაშინ არ უნდა ჭამოთ, მაგრამ მიიღეთ შრატის პროტეინისადღაც 10-20 გ ან ამინომჟავები 3-6 გ, 2-3 კვერცხის ცილა. თუ თქვენ გაქვთ ვარჯიში შუადღისას ან საღამოს, მაშინ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე.
დალიეთ ვარჯიშის დროს.
ვარჯიშის შემდეგ (30-45 წუთი) მიირთვით კვერცხის ცილა ან დალიეთ შრატის ცილა. ვარჯიშიდან დაახლოებით 1,5 საათის შემდეგ მიირთვით ნელი ნახშირწყლები.

ცოდნის ეკოლოგია. ფიტნესი და სპორტი: კვების რეკომენდაციები კარდიო ვარჯიშამდე და შემდეგ განსხვავდება ვარჯიშამდე და შემდგომი კვებისგან. ძალის ვარჯიში. კარდიო არის სირბილი, სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სხვა აქტივობები, რომლებიც საჭიროებს ხანგრძლივ უწყვეტ მოძრაობას და ააქტიურებს გულის კუნთს, ზრდის გულისცემას. ამრიგად, იმის ცოდნა, თუ რა უნდა მიირთვათ კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს მის ეფექტურობას.

კვების რეკომენდაციები კარდიო ვარჯიშამდე და შემდეგ განსხვავდება ვარჯიშამდე და შემდგომი კვებისგან ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. კარდიო არის სირბილი, სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სხვა აქტივობები, რომლებიც საჭიროებს ხანგრძლივ უწყვეტ მოძრაობას და ააქტიურებს გულის კუნთს, ზრდის გულისცემას. ამრიგად, იმის ცოდნა, თუ რა უნდა მიირთვათ კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მისი ეფექტურობა.

კარდიო - რატომ და რისთვის?

აერობიკა რეკომენდებულია არა მხოლოდ წონის დაკლების მსურველთათვის, არამედ ჯანმრთელობისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. კარდიო ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება იყოს კვირაში ერთი სესიიდან ხუთამდე, ხოლო ხანგრძლივობა 10-დან 60 წუთამდე. თუმცა, ეს დამოკიდებულია მიზანზე, საწყის მონაცემებსა და ტრენინგის დონეზე.

ყოველთვის რეკომენდირებულია მინიმუმით დაწყება, დატვირთვის ხანგრძლივობის თანდათან გაზრდით. ეს გამოწვეულია აერობული ვარჯიშის სწრაფი ადაპტაციით, ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და წონის დაკლება, მაშინ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ანალოგიურად, თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ კარდიო ვარჯიში თანდათან, ისევე როგორც დიეტის შემდეგ უნდა გაზარდოთ კალორიები.

კვება კარდიო ვარჯიშამდე

ადრე იდეალური ვარიანტიითვლებოდა, რომ კარდიოს გაკეთება დილით ადრე საუზმეზე იყო, რადგან ღამის მარხვის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ცხიმების უფრო აქტიურად გამოყენებას. თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ ცხიმების წვა გაიზრდება, თუ ვარჯიშამდე მიიღებთ ამინომჟავებს. ეს შეიძლება იყოს ტაბლეტირებული ამინომჟავები ან სწრაფად ათვისებადი ცილოვანი პროდუქტებიმაღალით კვებითი ღირებულება, როგორიცაა შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა. საკმარისი იქნება 10-20 გრამი იზოლატი ან რამდენიმე კვერცხის ცილა დილის კარდიო ვარჯიშამდე.

თუმცა, ეს ვარიანტი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ კანქვეშა ცხიმის შედარებით დაბალი პროცენტი. მათთვის, ვისაც ცხიმის საშუალო ან მეტი პროცენტი აქვს, ვარჯიშის დროს მნიშვნელობა არ აქვს, მთავარია, ისინი საერთოდ მოხდეს.

ოპტიმალური იქნება აერობიკამდე 2 ან 3 საათით ადრე ჭამა, თუ მისი ხანგრძლივობა 30-45 წუთია. უმჯობესია აირჩიოთ ცილა და ნელი ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებად, რაც შეანელებს ინსულინის დონეს, უზრუნველყოფს საკმარის ენერგიას ვარჯიშამდე და საშუალებას მოგცემთ დაწვათ. მეტი კალორიაცხიმისგან. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ აერობიკა სტანდარტული ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს

თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი აერობიკის დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში წყალ-მარილის ბალანსი დაირღვევა, რაც კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ფორუმებზე ხშირად ვხედავ შეტყობინებებს, რომ ოფლი მსუქანია, რაც აიძულებს ადამიანებს არ დალიონ და თავი ფეხებამდე პლასტმასის ჩანთაში შეიხვიონ. ოფლი და ცხიმი სრულიად განსხვავებული ნივთიერებებია. ორგანიზმი რეაგირებს ტემპერატურის მატებაზე და გამოყოფს წყალს მის შესამცირებლად, რასაც არავითარი კავშირი არ აქვს ცხიმების წვასთან. გარდა ამისა, გამოყენება საკვები ფილმიწონის დაკლების მიზნით, მას სერიოზული გულის პრობლემები ემუქრება.

კვება კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

აერობიკის დროს ორგანიზმი ინტენსიურად წვავს კალორიებს. ვარჯიშის შემდეგ ეს პროცესი დიდხანს არ გრძელდება, ამიტომ დიეტოლოგები არ გირჩევენ კარდიოს შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამას. ზოგიერთი წყარო გვირჩევს დაელოდოთ ორ საათს, ზოგი - 45 წუთს. არა მგონია მიზანშეწონილი იყოს ორსაათიანი მარხვა, რადგან კარდიო კუნთების კატაბოლიზმის რეცეპტია, ისევე როგორც მარხვა შემდეგ. კუნთების განადგურება საერთოდ არ იქნება სასარგებლო წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი მეტაბოლიზმის მთავარი ფაქტორია.
Ჩემი აზრით, საუკეთესო ვარიანტიგამოყენებული იქნება სწრაფი ცილა 30-45 წუთის შემდეგ კარდიო (შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა), და კიდევ 45 წუთის შემდეგ ნელი ნახშირწყლები. ან, როგორც საერთაშორისო დიეტოლოგი, ავტორი და ბოდიბილდერი კრის აცეტო გვირჩევს, მიიღეთ პროტეინი კარდიოს შემდეგ დაუყოვნებლივ და ნახშირწყლები საათნახევრის შემდეგ.

შევაჯამოთ:

დილის კარდიო ვარჯიშამდე არ ჭამოთ და არ მიიღოთ 3-6 გრამი ამინომჟავები, დალიოთ 10-20 გრ შრატის ცილა ან მიირთვით 2-3 კვერცხის ცილა.

დღის ან საღამოს აერობიკის დაწყებამდე მიირთვით 2-3 საათით ადრე (ბოლო კვება: ნელი ნახშირწყლები + ცილა).

ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალი.

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ (დაუყოვნებლივ ან 30-45 წუთის შემდეგ), დალიეთ შრატის ცილა ან არაფერი ჭამეთ. რამდენი კვერცხის ცილა?

რა უნდა ჭამონ მამაკაცებმა და გოგოებმა კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ? აქ არის ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური კითხვა ბოდიბილდერებისთვის და ბოდიბილდერებისთვის.

ინდივიდის განრიგი, კვების გეგმა და ვარჯიშის სტილი დიდ როლს თამაშობს იმის დადგენაში, თუ რა მუშაობს საუკეთესოდ ქალებსა და მამაკაცებზე. ამ თემაზე საკმარისზე მეტი ინფორმაციაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ სულაც არ არის რთული კარდიო ვარჯიშის დროს დიეტური რეკომენდაციების დაცვა ცხიმების დაწვისთვის.

ცხიმის ეფექტური წვა

ცხიმის მეტაბოლიზმი არის თქვენი სხეულის უნარი, დაშალოს ცხიმი ცხიმოვანი ქსოვილიდან და მიიტანოს ცხიმოვანი მჟავარომ კუნთების ქსოვილი. შემდეგ ცხიმი უნდა შევიდეს მიტოქონდრიაში, სადაც მას საწვავად იყენებენ. ეს ხდება გადამყვანის მეშვეობით, რომელსაც ეწოდება კარნიტინ პალმიტოილტრანსფერაზა-I ან CoA-I.

CoA-I გადამტანს ორგანიზმი აწარმოებს, როდესაც მაღალი დონეინსულინი ან მისი მომატება კუნთებში ნახშირწყლების რეზერვების შემცირების გამო. ეს ის მდგომარეობაა, რომელშიც ვხვდებით კარდიო ვარჯიშს ცარიელ კუჭზე. კარდიო ვარჯიში ში ამ შემთხვევაშიხორციელდება ინსულინის დაბალ დონეზე, რაც იწვევს კუნთებიდან ნახშირწყლების რეზერვების დაჩქარებულ მოხმარებას, რასაც მოჰყვება ცხიმების წვაზე გადასვლა.

მოდით შევხედოთ რა ხდება კონკრეტული მაგალითებით.

როგორ იწვევს უზმოზე კარდიო ცხიმების წვას

კვლევა დარგშიეფექტურობა ძალიან ცოტაა ცარიელ კუჭზე. ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ადრეული ნაშრომი ამ სფეროში იყო დოქტორ ტრაბელსკის კვლევა საგნებზე რამადანის პერიოდში. და უახლესი ჩატარდა გასულ წელს დოქტორმა ბრედ შონფელდმა.

რამადანის დროს მორწმუნე მუსლიმებს შეუძლიათ ჭამა მზის ჩასვლიდან მზის ამოსვლამდე. აღნიშნულ კვლევაში სუბიექტების ერთი ჯგუფი ასრულებდა უზმოზე კარდიო ვარჯიშს დღის ბოლოს 40-60 წუთის განმავლობაში, მეორე კი იგივე ვარჯიშებს ასრულებდა ჭამის შემდეგ. მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ერთადერთი ჯგუფი, ვინც რეალურად დაკარგა ცხიმი (6.3%) იყო ის, ვინც მარხულობდა კარდიოს გაკეთებამდე.

ექიმმა შონფელდმა განსხვავებულ შემთხვევას შეხედა. ზოგიერთი სუბიექტი სვამდა ნახშირწყლების შემცველობას ცილის კოქტეილიკარდიო ვარჯიშამდე, სხვები - ამის შემდეგ (დაახლოებითკარდიო ვარჯიში ცარიელ კუჭზეწაიკითხეთ). მისდა გასაკვირად, ექიმმა აღმოაჩინა, რომ ორივე ჯგუფმა თანაბარი რაოდენობით ცხიმი დაკარგა.

Რა განსხვავებაა? ძნელი სათქმელია, მაგრამ სავარაუდოა, რომ რამადანის კვლევაში წონის დაკლება გამოწვეული იყო შეზღუდული მოხმარებანახშირწყლები კარდიოს დაწყებამდე და შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში. მაშინ როცა შონფელდის კვლევები ეყრდნობოდა სუბიექტებს, რომლებიც იღებდნენ ნახშირწყლებს ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ.

ამის უკეთ გასაგებად, ყურადღება უნდა მივაქციოთ მხოლოდ ნახშირწყლების როლს. საბედნიეროდ, ამ სფეროში გაცილებით მეტი კვლევაა.

2005 წელს, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის კონფერენციაზე

ამავე კონფერენციაზე დოქტორმა ჰანსენმა და მისმა კოლეგებმა შოკში ჩააგდეს დამსწრეები, წარადგინეს კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ ვარჯიშის დროს კუნთოვანი უჯრედებირჩებიან ნახშირწყლების გარეშე, რაც იწვევს მათ ენერგიის მისაღებად არანახშირწყლოვანი წყაროების გამოყენებაზე გადასვლას.

ამ თეორიის შესამოწმებლად, ლაბორატორიული დაკვირვებები ჩატარდა ფიზიკურად მოუმზადებელ სუბიექტთა ჯგუფზე, რომლებიც ასრულებდნენ ორ კარდიო სესიას დღეში - ვარჯიშის დამატებით საათში - კვირაში სამი დღე ერთ ფეხზე და კვირაში 6-ჯერ მეორე ფეხზე. ორივე ფეხი დატვირთული იყო ერთი საათის განმავლობაში, რასაც მოჰყვა ორსაათიანი დასვენება ჭამის გარეშე, შემდეგ კი ერთსაათიანი ვარჯიში ერთ ფეხზე.

უფრო მეტიც, სესიებს შორის პერიოდში სუბიექტებს არ ჰქონდათ მოხმარების უფლებანახშირწყლები . ეს ნიშნავს, რომ პირველი სესიის დროს კუნთებში ნახშირწყლების რეზერვები მაღალი იყო. თუმცა, მეორე ვარჯიშის დროს, სუბიექტები ასრულებდნენ კარდიოს კუნთებში ნახშირწყლების მინიმალური მიწოდებით. ამრიგად, ფეხს, რომელიც დღეში ერთხელ ვარჯიშობდა, ვარჯიშის დროს კუნთებში ყოველთვის იყო საკმარისი ნახშირწყლების მარაგი.

ამ ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ მიტოქონდრიაში მეტი ცილა იყო, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის მეტაბოლიზმზე იმ ფეხში, რომელიც დღეში ორჯერ ვარჯიშობდა, იმ ფეხთან შედარებით, რომელიც ვარჯიშობდა მხოლოდ ერთხელ. დასკვნა: ყოველ მეორე დღეს ორი ვარჯიში ნახშირწყლების დაბალი დონით კუნთებში წვავს ცხიმს უფრო ეფექტურად.

ცოტა ხნის წინ დოქტორმა იეომ გაიმეორა ეს კვლევა ფიზიკურად მომზადებულ სუბიექტებზე.მან შეისწავლა სხეულის უნარი დაწვა ცხიმი დღეში ერთი ან ორი კარდიო სესიის განმავლობაში, როგორც კვლევის წინ, ასევე რამდენიმე კვირის შემდეგ. მისმა შედეგებმა დაადასტურა, რომ ნახშირწყლების დაბალი დონე დაფიქსირდა მეორე სესიის დროს ან ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ყოველდღიური სესიებით, თითოეულში ნახშირწყლების მაღალი ხელმისაწვდომობით.

ჯგუფებს შორის გამძლეობა ანალოგიურად გაიზარდა, მაგრამ სტაბილური ვარჯიშის დროს საწვავის პრეფერენციები მკვეთრად შეიცვალა. ჯგუფმა, რომელიც დღეში ორჯერ ვარჯიშობდა, მნიშვნელოვნად გაიზარდა ცხიმების დაჟანგვა (ცხიმის წვა) ვარჯიშის დროს, ვიდრე მათ, ვინც ვარჯიშობდა დღეში ერთხელ.

დასკვნა: მარხვა კარგია, მაგრამ ერთად ჭამა დაბალი შემცველობანახშირწყლები შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, თუ არა უფრო ეფექტური. მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ.

დაწვა ცხიმი, დაზოგე კუნთები

აქ წარმოდგენილი კვლევა აჩვენებს, რომ, ხოლოუზმოზე კარდიო შეიძლება იყოს ან არ იყოს ეფექტური თქვენთვის, ნახშირწყლების დაბალ ვარჯიშს შეუძლია ასწავლოს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ცხიმი, როგორც საწვავის წყარო, თუ ამას სწორად აკეთებთ, რა თქმა უნდა.

თქვენი სხეულის წახალისების ერთ-ერთი გზა ცხიმის დაკლებასთან ადაპტაციისთვის არის კარდიო სესიების ჩატარება დღეში ორჯერ და დასვენების ნაცვლად. ყოველდღიური ვარჯიშები. მაგალითად, როგორც მომზადება შეგიძლიათ შეასრულოთ სტატიკური აერობული ვარჯიშიდილით სტაბილური ტემპით, შემდეგ კი ინტენსიურად ინტერვალური ვარჯიშიშუადღისას ან საღამოს. სესიებს შორის პერიოდში ნახშირწყლების მიღება მხოლოდ ბოსტნეულით უნდა შემოიფარგლოთ და ნახშირწყლებიდან გამოტოვებული კალორიები შეცვალოთ საკვებით, რომელიც შეიცავს საკმარის ცხიმს და მაღალი ხარისხის ცილას. მეორე კარდიო სესიის შემდეგ, შეგიძლიათ განაახლოთ ნახშირწყლების ნორმალური მიღება როგორც იმ დღეს, ასევე მეორე დღეს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ ნახშირწყლების ველოსიპედის რუტინა და დაკავდეთ კარდიო დღეებში დაბალ ნახშირბადის დღეებში, ვიდრე მაღალი ნახშირწყლების დღეებში. მეორეს მხრივ, თუ ტრადიციული უზმოზე კარდიოს გაკეთებას აპირებთ, აუცილებლად მიირთვით საკმარისი პროტეინი ან ამინომჟავები ვარჯიშამდე ერთი ღამით: კვლევა აჩვენებს, რომ ფიზიკური ვარჯიშიუზმოზე, თქვენ გაზრდით კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის რისკს.

ვარჯიშამდე შეეცადეთ მოიხმაროთ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების შემცველი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი. ისინი უზრუნველყოფენ ძალიან სწრაფი წვასაწვავი სწრაფად გარდაიქმნება კეტონებად, რომლებიც შემდეგ თქვენს ტვინს და კუნთებს შეუძლიათ გამოიყენონ საწვავად.

სხვათა შორის, კვლევები ადარებენ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს ნორმალური ცხიმებიგრძელი ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები აჩვენებენ ორგანიზმში ცხიმების ბევრად მეტ დაჟანგვას სხეულის ცხიმისგან, რაც არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები დიდ როლს თამაშობენ კუნთების ზრდის 14 კვირიანი ვარჯიშის კვების გეგმაში.ამ ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც სასიგნალო მოლეკულები, რომლებსაც თავად შეუძლიათ გაზარდონ ცხიმის წვის მიტოქონდრიების რაოდენობა კუნთების უჯრედებში.

ასე რომ, ჩვენ შევთავაზეთ რამდენიმე ვარიანტი. აირჩიეთ თქვენი გზა და თავისუფლად დაიწყეთ ექსპერიმენტი!

სტატია მათთვის, ვინც ჯერ არ იცის კვების შესახებ კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ჭამა დიდად არ განსხვავდება წონით ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ჭამისგან.

კარდიო ვარჯიში მოიცავს ყველაფერს, რაც მოითხოვს: სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება, სარბოლო სიარული. ამავდროულად, პულსი მატულობს, გულისცემა უფრო ინტენსიურად მუშაობს.

ეფექტური წინააღმდეგ ჭარბი წონაშესანიშნავია სხეულის გასაშრობად, აქვს პრევენციული ეფექტი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება იყოს ერთიდან ხუთამდე. დამოკიდებულია ორგანიზმის მომზადებაზე ფიზიკური აქტივობა. ტრენინგის ხანგრძლივობაა 10-დან 60 წუთამდე.

რა თქმა უნდა, ნებისმიერი ვარჯიში მცირედ უნდა დაიწყოს, დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ვინაიდან სხეული დატვირთვას უნდა შეეგუოს. კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა და სიხშირე თანდათან უნდა შემცირდეს.

კვება კარდიო ვარჯიშამდე და შემდეგ: კვება ვარჯიშამდე

კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ამინომჟავების მიღება, ამიტომ ცხიმის მარაგი უფრო სწრაფად დაიწვება. ამინომჟავები შეიძლება იყოს ცილოვანი პროდუქტების სახით (კვერცხის ცილა ან შრატის ცილა) ან ტაბლეტების სახით. ვარჯიშამდე საკმარისია ერთი-ორი ცილის მიღება.

ძირითადი კვება უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ორი საათით ადრე, იმ პირობით, რომ ვარჯიში იქნება 30 წუთზე მეტი. პროდუქტები უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისაგან, რაც მეტ კალორიას დაწვავს, გარდა ამისა, ასეთი პროდუქტები შეძლებენ ინსულინის დონის კონტროლს.

კარდიო ვარჯიშის დროს აუცილებელია წყლის დალევა, რადგან ის არეგულირებს წყალ-მარილის ბალანსს ორგანიზმში.

კვება კარდიო ვარჯიშამდე და შემდეგ: კვება ვარჯიშის შემდეგ

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ არის რეკომენდებული საკვების მიღება. მაგრამ ვარჯიშიდან 30-40 წუთში თქვენ უნდა დალიოთ შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა და კიდევ 40 წუთის შემდეგ მიირთვათ რთული ნახშირწყლები:

• ბოსტნეული (კომბოსტო, ყაბაყი, პომიდორი, წიწაკა)
• მარცვლეული ან ფაფა
• პარკოსნები (ბარდა, ლობიო, ლობიო, ოსპი)
• მთელი ხორბლის მაკარონი
• ხილი (ფორთოხალი, მსხალი, ატამი, ვაშლი)
• კენკრა (ქლიავი, ალუბალი)
• სოკო, მწვანილი

ვიმედოვნებთ, რომ ამ სტატიაში თქვენ თავად იპოვით გამოსადეგი ინფორმაციაკვების შესახებ კარდიო ვარჯიშამდე და შემდეგ და მიჰყევით ჩვენს რჩევებს.