რას ჭამენ ჩვეულებრივი ადამიანები ვარჯიშამდე? ვარჯიშამდე უნდა ჭამოთ? დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტები

დილის ვარჯიშის ხარისხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამთ დარბაზში მისვლამდე. გაარკვიეთ რა იქნება კარგი და რა ცუდი?

დინნნნნნნნ. დილის 6 საათია, დროა დააჭიროთ ჩაჩუმების ღილაკს. ჯერ კიდევ ნახევრად გძინავს, მაგრამ გეგმის მიხედვით - რომელიც წუხელ შესანიშნავად ჩანდა - ოფისში მისვლამდე ვარჯიში უნდა დაასრულო.

მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდეც კი, გახურების პირველ მიდგომამდეც კი, მუცელში რაღაც უნდა ჩადოთ. რა უნდა აირჩიოს - ფაფა, თასი შვრიის ფაფაან კვერცხი? რას იტყვით სწრაფად მოსამზადებელ კოქტეილზე?

თუ ვარჯიშის წინ საერთოდ არაფერი ჭამოთ ჯობია?

BZHU-ს პორციის ზომისა და პროპორციების კონტროლი ადვილი არ არის, მაგრამ დღის ამ მონაკვეთში ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ჭამეთ ძალიან ბევრი და ვარჯიშის დაწყებიდან მალევე დაინახავთ თქვენს საუზმეს. ძალიან ცოტა და ცუდი შესრულება უარყოფითად იმოქმედებს შედეგზე.

დაიცავით თქვენი კუნთები ცილებით

თუ დილით კარიდან უჭამიათ, უზმოზე ვარჯიშობთ. ამით თქვენ ხელიდან გაუშვით შესაძლებლობა დაიცვათ ძვირფასი კუნთების მასა მნიშვნელოვანი რღვევისგან.

დაახლოებით სამი საათის შემდეგ ცილებით მდიდარისაკვები ორგანიზმი უბრუნდება ცილების უარყოფით ბალანსს. შესაბამისად, რვასაათიანი ძილის შემდეგ თქვენი ორგანიზმი მძიმე კატაბოლიზმის მდგომარეობაშია. მოერიდეთ უკიდურესობას უარყოფითი ბალანსისაკმაოდ მარტივია: ჭამე ცილოვანი საკვებივარჯიშის წინ. (რომელშიც ის იყოფა) პირდაპირ ასტიმულირებს სინთეზს კუნთების ცილა, ასევე მონაწილეობა და ზრდა.

რა ვჭამოთ და რამდენი

ცილის ნებისმიერი მჭლე წყარო შესანიშნავი არჩევანია. მაგალითები: კვერცხის ცილა, ქათმის მკერდიდა უცხიმო დელიკატური ხორცი. თუმცა, უმჯობესია მიჰყვეთ სწრაფ წყაროებს, როგორიცაა ან, ვარჯიშის დროს კუჭის დისკომფორტის რისკის შესამცირებლად. არჩევანი თქვენზეა, მაგრამ გირჩევთ შრატის პროტეინის მიღებას BCAA-ს ნაცვლად, განსაკუთრებით თუ არ საუზმობთ და მხოლოდ სპორტულ დანამატებს სვამთ.

არჩეული ცილის წყაროს მიუხედავად, გამოთვალეთ თქვენი პორციის ზომა, რათა უზრუნველყოთ 2-3 გრამი ძირითადი ამინომჟავა, რომელიც პასუხისმგებელია ცილის სინთეზის გააქტიურებაზე. კუნთების ცილა. ზუსტ რაოდენობას ლეიცინის ბარიერი ეწოდება და ეს დამოკიდებულია ასაკზე და სხეულის წონაზე.

იფიქრეთ ლეიცინის ზღურბლზე, როგორც ჩართვის/გამორთვის ჩამრთველად. თუ გადამრთველს მთლიანად ვერ გადაიტანთ, შუქი არ იქნება - საკვებში ლეიცინის ნაკლებობა მსგავს შედეგს იწვევს. მაგრამ როგორც კი მინიმალური ბარიერი გადალახულია, მსუბუქი ( კუნთების ზრდა) ჩართულია სრულად.

2-3 გრამი ლეიცინისთვის საჭირო პროტეინის რაოდენობა

წყარო	ლეიცინი, %	ცილა 2 გ ლეიცინზე, გ	Პორცია	ცილა 3 გ ლეიცინზე, გ	Პორცია
შრატი	12	17	0,75-1,0 კოვზი	25	0,75-1,0 კოვზი
რძე	9,8	21	620 მლ (2,5 ჭიქა)	31	920 მლ (4 ჭიქა)
კაზეინი	9,3	22	1-1,25 კოვზი	32	1-1,25 კოვზი
კვერცხი	8,6	24	4 დიდი კვერცხი	35	5 დიდი კვერცხი
თევზი	8,1	25	106 გ	37	155 გ
საქონლის ხორცი	8	26	113 გ	38	163 გ
ღორის ხორცი	8	26	113 გ	38	163 გ
სოიო	8	26	113 გ	38	163 გ
ქათამი	7,5	27	128 გ	40	191 გ

კუნთების ენერგიის მთავარი წყარო, ასე რომ ადრე დილის ვარჯიშიაზრი აქვს საწვავის შევსებას რამდენიმე კოვზი შვრიის ფაფით ან ბანანის მირთმევაზე. ლოგიკა გასაგებია, არა?

კუნთები და ტვინი ეყრდნობა გლუკოზას (რომელიც ნახშირწყლები იყოფა), როგორც მათი ძირითადი საწვავი. ნახშირწყლები, რომლებიც დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება, ინახება ღვიძლის ან კუნთების გლიკოგენის სახით, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოგვიანებით, როდესაც ენერგიის მოთხოვნილება მაღალია (მაგალითად, ვარჯიშის დროს).

ღამის განმავლობაში, ღვიძლის გლიკოგენის მარაგი მნიშვნელოვნად მცირდება, როგორც ტვინი და ცენტრალური ნერვული სისტემა ნერვული სისტემაღამითაც კი მათ სჭირდებათ საწვავი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. გაღვიძება და ვარჯიშის დაწყება ნახშირწყლებით საწვავის შევსების გარეშე საკმაოდ დაუფიქრებელი იდეაა, რადგან ღვიძლის გლიკოგენი ენერგიის პირველი წყაროა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროსაც კი.

ცარიელი საწვავის ავზებით დაწყება შეიძლება დასრულდეს სწრაფი დაღლილობადა დუნე ვარჯიში. მაგრამ ზედმეტი საკვები, ისევე როგორც ნახშირწყლების არასწორი არჩევანი, საჭეს აყენებს სპიკებს და ამცირებს შესრულებას.

რა ვჭამოთ და რამდენი

იმის გათვალისწინებით, რომ დრო გიწურავთ, უნდა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობითნუტრიენტები ულუფის ზომით, რომელიც არ გამოიწვევს კუჭის დისკომფორტს. თუ ირჩევთ ცხიმიან საკვებს, როგორიცაა შვრიის ფაფა ან მთლიანი მარცვლეულის პური, ეს ადვილი არ იქნება. იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ ენერგიის მაქსიმალური გამოყოფა მინიმალური დისკომფორტით, შეჩერდით დაბალი შემცველობადიეტური ბოჭკოვანი.

ბრინჯის ნამცხვრები, კრეკერები, კრეკერები, ხმელი ხილი და ბანანი საუზმის შესანიშნავი კანდიდატებია. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეურიოთ შრატის პროტეინი ან BCAA სპორტული სასმელებიან დექსტროზის ფხვნილი. დაიწყეთ სმუზის დალევა სპორტდარბაზში შესვლისას და გააგრძელეთ მთელი ვარჯიში.

არ არსებობს ნახშირწყლების უნივერსალური ნაწილი ყველა შემთხვევისთვის. შესაძლოა, თქვენ გაქვთ რკინის კუჭი, რომლის გადალახვაც შესაძლებელია ერთი ან ორი ჭიქა შვრიის ფაფა. ან იქნებ ის ძლივს ამუშავებს ნახევარ ბანანს. ექსპერიმენტი სხვადასხვა პროდუქტებიდა მომსახურების ზომები. ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს და როგორ მუშაობთ ვარჯიშზე. დროთა განმავლობაში იპოვით ოქროს შუალედიდა ეს სრულყოფილი პროდუქტი, რომელიც შეავსებს თქვენს ვარჯიშს აღვირახსნილი ენერგიით!

შეინახეთ ცხიმები მოგვიანებით

ცხიმი ნელა შეიწოვება. რადგან დრო გიჭირს, ცხიმიანი საკვები არ იქნება საუკეთესო არჩევანი. ისინი არ დაგიშავებენ მცირე რაოდენობით, მაგრამ ცილის ცხიმოვანი წყარო ან არაქისის კარაქის უხვად ულუფა შეუძლია შეასრულოს.

დილის ვარჯიშამდე საუზმე: მაგალითები

მოდით შევაჯამოთ და შევხედოთ პროდუქტის კომბინაციებს, რომლებიც შეესაბამება ზემოთ ჩამოთვლილ პრინციპებს. ეს საუზმე უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის მაქსიმალურ შესრულებას დილის ადრეულ საათებშიც კი!

1. ბრინჯის ნამცხვრები მაკარონით შრატის ცილა. აიღეთ 1 სკუპი შრატის ცილა, დაამატეთ ცოტა წყალი, აურიეთ სანამ არ გახდება წებოვანი. წაუსვით პასტა ბრინჯის ნამცხვრებს.
2. სენდვიჩი უცხიმო დელიკატური ხორცით. დაუმატეთ თქვენი საყვარელი ხორცის 6-8 ნაჭერი ( ქათმის ფილე, ინდაურის ფილე, ლორი, შემწვარი საქონლის ხორცი) დაბალ ბოჭკოვანი ტორტილაზე.
3. სენდვიჩი საუზმეზე. ჩართულია სწრაფი გამოსწორებამოამზადეთ რამდენიმე კვერცხის ცილა, შეწვით რამდენიმე ნაჭერი ბეკონი და ეს ყველაფერი დადეთ მინი ბაგეტზე.

ეს უნდა გითხრა სათანადო კვებავარჯიშის დროს - ეს არის ბოდიბილდინგში წარმატების 70%. თქვენ ბევრს მუშაობთ, ცდილობთ კუნთების აშენებას ან ცხიმის დაკარგვას, მაგრამ თუ სწორად არ აკეთებთ... ნუტრიენტები, მაშინ ყველა თქვენი ძალისხმევა უშედეგოა. ამიტომ, გირჩევთ, რამდენჯერმე შეისწავლოთ ეს სტატია, დაალაგოთ ყველაფერი და თავად გაიგოთ, რომ თუ სპორტულ დარბაზში ძალიან ცდილობდით, მაშინ დაძაბული კუნთები, რა თქმა უნდა, დაიწყებს შეცვლას. საკითხავი ის არის, რომ თუ მათ კვებას გარედან მისცე და რაც მათ სჭირდებოდათ, მაშინ ყველაფერი კარგადაა. და თუ მათ არ მისცეს საჭმელი, მაშინ ისინი წაიღებენ მას შინაგანი ორგანოებიან იმ კუნთებიდან, რომლებიც არ მუშაობდნენ ამ ვარჯიშის დროს. Ამგვარად მარტივი არითმეტიკა. ვარჯიშის წინ კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმის შემცველობა შეზღუდული უნდა იყოს (სასურველია არაუმეტეს 3-5 გრამი).
ჭამე დაწყებამდე სასწავლო პროცესიდაწყებამდე უნდა იყოს არაუგვიანეს 2 საათისა. ცნობილია, რომ ფიზიკური აქტივობაანელებს და კიდევ აჩერებს საჭმლის მონელებას, ამიტომ წადით ცარიელ კუჭზე. გარდა ამისა, გადატვირთული კუჭი ხელს უშლის ვარჯიშების სრულ შესრულებას და შეიძლება წარმოიშვას ისეთი პრობლემები, როგორიცაა მჟავას რეფლუქსი, გულისრევა და გამძლეობის დაქვეითება.
ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის წინ მოგცემთ ენერგიით. მიღებულ ცილებს ორგანიზმი გამოიყენებს, როგორც ამინომჟავების წყაროს კუნთების მუშაობისთვის, რაც ქმნის ეგრეთ წოდებულ ანაბოლურ "წინა პირობას". ვარჯიშამდე კვება უნდა იყოს უცხიმო, რადგან საკვებში შემავალი ცხიმი ანელებს სხვა საკვები ნივთიერებების შეწოვას. ცხიმოვანი საკვები უფრო დიდხანს რჩება კუჭში და ამ მიზეზით შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, ლეთარგია, კოლიკა, გულისრევა და წიაღისეული.

ვარჯიშამდე საკვები
ქვემოთ მოცემულია მაგალითები, რომლებიც აერთიანებს პროტეინს და ნახშირწყლებიანი საკვები, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს პარამეტრები თქვენი გემოვნების პრეფერენციებიდან გამომდინარე:

• ფრინველი (ინდაური, ქათმის მკერდი) უხეში პურით ან ბრინჯით ან მაკარონით
• მჭლე თევზი და კარტოფილი
• უცხიმო ხორცი კარტოფილით ან მაკარონით
• კვერცხები ფაფით
• ხაჭო პურით

საკვების რაოდენობა უნდა იყოს მცირე, როგორც საშუალო საუზმე. თუ ვარჯიშის დაწყებისას მუცელში არ იგრძნობთ სიმძიმის და სისავსის შეგრძნებას, მაშინ საკვების რაოდენობა ნორმალური იყო. ვარჯიშის წინ კვება უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 20 გ ცილას და 40-60 გ რთულ ნახშირწყლებს.

ვარჯიშამდე ცილა
პროტეინის კოქტეილი შეიწოვება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე რეგულარული საკვები. ამიტომ, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე შრატის პროტეინის ნაწილი სწორი იქნება. ვარჯიშის დაწყებისას ამინომჟავები, რომლებსაც კუნთები სჭირდებათ, დაიწყებენ აქტიურ შეღწევას სისხლში.

ვარჯიშამდე კვება წონის დაკლებისთვის.

თისევე როგორც აკრეფისას კუნთოვანი მასა, საკვები უნდა მიირთვათ ვარჯიშის დაწყებამდე არაუგვიანეს 2 საათით ადრე, ხოლო ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 15-20 გ-მდე, ხოლო ცილის რაოდენობა 10-15 გ-მდე. მიიღეთ მხოლოდ რთული ნახშირწყლები (ბოსტნეული, მარცვლეული, მთლიანი პური, უხეში ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი და ა.შ.). თუ ვარჯიშის დაწყებამდე არ შეჭამთ, ვერ მიაღწევთ მაღალი დონეინტენსივობა, ვინაიდან სხეული ვერ შეძლებს საჭირო რაოდენობის ენერგიის გამომუშავებას.
თუ აიღებ დიდი რიცხვიკვება ან ჭამე უშუალოდ ვარჯიშის წინ, შემდეგ მის დროს დახარჯავთ ძირითადად საკვების ენერგიას და არა ცხიმის მარაგს.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშიდან დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ საჭიროა საკვების ჭამა, ცილებით მდიდარიდა ნახშირწყლები. ეს ერთადერთი შემთხვევაა, როდესაც ნებადართულია რაციონში შედარებით მაღალი ნახშირწყლების ჩართვა. გლიკემიური ინდექსიანუ სწრაფი ნახშირწყლები.
დროის ამ პერიოდში ორგანიზმში ღიაა ეგრეთ წოდებული ვარჯიშის შემდგომი, ანაბოლური ან ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა. ამ მიზეზით, ვარჯიშის შემდგომი კვება, პირველ რიგში, კუნთების აღდგენისა და ენერგიის შესავსებადაა.
ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლები საუკეთესოდ არის მოხმარებული ადვილად ხელმისაწვდომი ფორმით მარტივი, მაღალი გლიკემიური წყაროებიდან. თქვენ უნდა მიაღწიოთ ინსულინის დონის მატებას - ამ ჰორმონს აქვს ანტიკატაბოლური თვისებები. ნახშირწყლები საჭიროა დახარჯული ენერგიის შესავსებად და თუ ორგანიზმი მათ საკმარისად არ იღებს, მაშინ კატაბოლური პროცესების გავლენით იწყება კუნთოვანი ქსოვილის განადგურება.
ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა დაახლოებით 60-100 გ.
ნახშირწყლებიანი საკვები

• წიწიბურა (წიწიბურას ფაფა);
• მარგალიტის ქერი (მარგალიტის ფაფა);
• ფეტვის ბურღული (ფეტვის ფაფა);
• შვრიის ფაფა (შვრიის ფაფა);
• Თეთრი ბრინჯი;
• მაკარონი (საიდან მყარი ჯიშებიხორბალი);
• პური (ქატო);
• თაფლი (მცირე რაოდენობით);
• ბანანი;
• წვენი (სასურველია ახალი).

პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ

მიზანშეწონილია დალიოთ პროტეინის კოქტეილი ვარჯიშის შემდეგ. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ცილის სინთეზის სიჩქარე მინიმუმ სამჯერ (შედარებით, რომ არ ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ). პროტეინები ასევე ხელს უწყობენ სომატოტროპინის სეკრეციის გაზრდას და აქვთ გამოხატული აღდგენითი ეფექტი კუნთების ქსოვილი.
ცილის საჭირო რაოდენობა დაახლოებით 20-30 გ.
ცილოვანი პროდუქტები

• ცილოვანი კერძები (რეცეპტები)
• ჩიტი
• Მჭლე ხორცი
• კვერცხი - მოხარშული ან ათქვეფილი
• თევზი - უცხიმო
• Ხაჭო

ვარჯიშის შემდგომი კვება წონის დაკლებისთვის

თუ თქვენი მიზანი ცხიმოვანი მასის შემცირებაა, მაშინ იცვლება თქვენი კვების ტაქტიკა – უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ცილებით. ნახშირწყლები ნებისმიერი ფორმით უნდა გამოირიცხოს ვარჯიშის შემდგომი კვებისგან. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას, რაც გამორიცხავს ხარჯვის საჭიროებას კანქვეშა ცხიმი. აღსრულების შემდეგ ფიზიკური აქტივობასისხლში არის ცხიმის მოლეკულების დიდი რაოდენობა, რომლებიც გამოიყოფა ცხიმის უჯრედებიდან, ამავდროულად გააქტიურებული მეტაბოლური პროცესები ჯერ კიდევ გრძელდება. დიდი ხანის განმვლობაშიშეუძლია გაანადგუროს ეს თავისუფალი ცხიმები. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიღებული ნახშირწყლები აიძულებს თქვენს სხეულს დაუბრუნოს ყველა თავისუფალი ცხიმი ქსოვილებში და დაიწყოს საკვების ენერგიის გამოყენება.

სპეციალურად თქვენთვის მორგებული კვების სრული გეგმის შესაქმნელად, შესაძლოა დაგჭირდეთ თვეების განმავლობაში სპეციალური ლიტერატურის შესწავლა და ექსპერიმენტები. მალსახმობი- კონსულტაცია სპეციალისტთან. საიდუმლოს გაგიმხელთ, ეგრეთწოდებული დიეტოლოგი არ არის ასეთი სპეციალისტი. უფრო გონივრული იქნებოდა მივმართოთ არა სავარძლის თეორეტიკოსს, არამედ ადამიანს, რომელსაც აქვს პრაქტიკული გამოცდილება. Პირადი მწვრთნელისაკუთარი კონკურენტუნარიანი გამოცდილებით ან აქტიური ბოდიბილდერი, რომელმაც იცის „დაჭრის“ შესახებ, აქვს ბიოქიმიისა და კვების მეცნიერების პირველი ხელის ცოდნა, ბევრად უკეთესი, ვიდრე სერტიფიცირებული დიეტოლოგები, რომლებსაც აქვთ ქოშინი და ქოშინი.

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ადამიანის ორგანიზმში საკვებთან ერთად ხვდება. მოდით შევხედოთ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე და რას ავიცილოთ თავიდან.

ნახშირწყლებივარჯიშამდე - ტვინისა და კუნთების ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი „სწრაფი ენერგიის“ მთავარი წყარო.

ცხიმებიუკუნაჩვენებია ვარჯიშამდე მოხმარებისთვის, რადგან მნიშვნელოვნად ანელებს საჭმლის მონელებას და კუჭისთვის მძიმე საკვებად ითვლება.

ციყვებივარჯიშამდე არ მოგვცემს დამატებით ენერგიას, მაგრამ როგორც კუნთების ზრდისა და ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ამინომჟავების წყაროები, ისინი სასარგებლო გავლენას მოახდენენ ცილის სინთეზზე ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშამდე საკვები ხშირად შეიცავს ცილას, რომელიც მაღალი ხარისხის ცილის შემცველობის გამო ხელს უწყობს კუნთების ეფექტურ ფუნქციონირებას და კუნთების მასის შემდგომ ზრდას. ვისაც სურს მოიშოროს ზედმეტი ცხიმი და მიიღოს დამატებითი ენერგია, ვარჯიშის დაწყებამდე იღებენ L-კარნიტინს, რომელსაც აქვს ლიპოტროპული თვისებები.

შესაძლებელია თუ არა ჭამა ვარჯიშამდე?

ვარჯიშის წინ ჭამა საკვები ნივთიერებების აუცილებელი წყაროა, რომლის გარეშეც არ იქნებით სავსე და ჯანმრთელი. ეფექტური მუშაობა. ამიტომ, აუცილებლად უნდა ჭამოთ, მაგრამ უნდა იცოდეთ ვარჯიშამდე რამდენი ხნით ადრე შეგიძლიათ ჭამა. ოპტიმალური დროკვება იწყება დაწყებამდე დაახლოებით 2-3 საათით ადრე, მაგრამ დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეულის, მიღების დრო შეიძლება გაიზარდოს. რაც შეეხება ფიტნეს კვებას, ვარჯიშამდე 15-30 წუთით ადრეც კი შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით და ცილებისა და ნახშირწყლების სწორი კომბინაციით, მაგრამ არაუმეტეს 25 გრ. მაგალითად, ერთი ნაჭერი პური, ერთი კოვზი ქიშმიში ან რამდენიმე კრეკერი მოგცემთ გაკვეთილის მსვლელობისას სიმშვიდესა და ენერგიას. ფიზიკური ვარჯიშიდა არანაირ ზიანს არ მიაყენებს.

რა არის საუკეთესო ჭამა ვარჯიშის წინ?

საკვები უნდა იყოს სათანადოდ დაბალანსებული და მსუბუქი, ამიტომ უნდა მოერიდოთ ცხიმიან და მძიმე საკვებს, ასევე შეზღუდოთ მოცულობა. საშუალოდ, პორცია უნდა იყოს 300-400 გ.

ვარჯიშამდე საუკეთესო საკვებია უცხიმო ხორცი და თევზი ნახშირწყლებთან ერთად მოხარშული მაკარონის, კარტოფილის, ფაფის და პურის სახით.

არსებობს მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებიც ხშირად შეცდომაში შეჰყავს, როდესაც საქმე ეხება ვარჯიშის წინ მათი მოხმარების სარგებელსა თუ ზიანს. მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე პოპულარულს.

Შაქარიიმ ფორმით, რომელშიც ჩაასხით, პრაქტიკულად არ აქვს კვებითი ღირებულებაორგანიზმისთვის და 99% სხვა არაფერია თუ არა უბრალო ნახშირწყალი და არ შეიცავს არც მინერალებს და არც ვიტამინებს. მაგრამ! ზუსტად მარტივი ნახშირწყლებიმოგვცეს სწრაფი ენერგიათუმცა, მათ ჭარბად ორგანიზმი ცხიმის სახით ინახავს. რა თქმა უნდა, ვარჯიშის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ შაქარი, მაგრამ მაინც უკეთესია შეცვალოთ იგი რთული ნახშირწყლებით, მაგალითად, ქიშმიშით ან შავი შოკოლადით.

ბანანი- წყარო კარგი განწყობა გქონდეთდა ენერგია. ეს ხილი შეიცავს რკინას, კალციუმს, მაგნიუმს, კალიუმს და ფოსფორს. ბანანი ასევე შეიცავს საქაროზას, გლუკოზას, ბოჭკოვან და C ვიტამინს. გარდა ამისა, ბანანი შეიცავს ტრიპტოფანს, პროტეინს, რომელიც შემდგომში გადამუშავდება სეროტონად, რომელსაც პოპულარულად უწოდებენ "ბედნიერების ჰორმონს". ბანანის მირთმევა შესაძლებელია როგორც ვარჯიშის წინ, ასევე ვარჯიშის შემდეგ, დამატებითი გაძლიერებისთვის. ენერგია და წარმატებული აღდგენა.

Ხაჭოშეიცავს ყველაფერს აუცილებელი ამინომჟავებიდა პოპულარულია სპორტსმენებში, როგორც ცილის წყარო და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ხაჭოს მონელება დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ მიირთვათ. ვარჯიშამდე ხაჭო შეგიძლიათ მიირთვათ 4-5 საათით ადრე და არა ძალიან დიდი რაოდენობით.

კვერცხები- ცილის შესანიშნავი წყარო, მაგრამ უმი ქათმის კვერცხებიზრდის სალმონელოზის რისკს. ამიტომ მათ გამოყენებას სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ. ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ კვერცხის ჭამა, მაგრამ ამის შემდეგ უკეთესი და ეფექტურია. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ მოხარშული კვერცხის ცილა უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე ნედლი, ხოლო გული, პირიქით, უკეთესად შეიწოვება უმი სახით.

უმი კვერცხივარჯიშამდე პოპულარული პროდუქტია დამწყებ სპორტსმენებში, მაგრამ მათი სარგებელი ძალიან გადაჭარბებულია. ცილის ჭამა ბევრად უფრო ეფექტურია ვარჯიშის შემდეგ, რათა გაზარდოს ცილის სინთეზი და ხელი შეუწყოს უფრო სწრაფად, უფრო სრულ აღდგენას.

ვარჯიშამდე ჭამა ენერგიას გაძლევს და გეხმარება ივარჯიშო უფრო ძლიერად და ენერგიულად, ხოლო ვარჯიშის შემდეგ ჭამა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სრულფასოვანი კვება სპორტამდე 1,5 საათით ადრე ან მათი დასრულებიდან 45-60 საათის შემდეგ. ასეთ შემთხვევებში მიირთვით მსუბუქი 150-200 კალორიული საუზმე დაწყებამდე 30-45 წუთით ადრე. არ არის საჭირო სპეციალური საჭმლის მიღება, თუ დაახლოებით 1,5-2 საათის წინ ჭამეთ. ჭარბი და წონის მომატება. არ იფიქროთ, რომ ვარჯიშის დროს ყველაფერი დაიწვება. ადამიანების უმეტესობა იწვის ნაკლები კალორიავიდრე ფიქრობენ. საშუალოდ ეს არის 300-400 კკალ, რაც არ უნდა აჩვენოს მოწყობილობები. მიიღეთ snack თუ ეს ნამდვილად გჭირდებათ.

ამისთვის განსხვავებული ტიპები სპორტული აქტივობებივარჯიშის წინ საკვების განაწილებაზე განსხვავებული მოთხოვნები არსებობს. საჭმელი იოგას გაკვეთილების წინ ზედმეტი იქნება და მანამდეც ძალის ვარჯიშიგამოდგება.

ვარჯიშამდე საჭმლის გასაღები არის ცილა და ნახშირწყლები. ნახშირწყლები ხელს უშლის კუნთების გლიკოგენის ნაადრევ დაქვეითებას, რაც საშუალებას მოგცემთ ინტენსიურად ივარჯიშოთ. პროტეინები ხელს უშლის კუნთების დაშლას. და თავად კვება ამცირებს კორტიზოლის დონეს - სტრესის ჰორმონს, რომელიც იწყებს აქტიურად გამომუშავებას მშიერი სპორტული აქტივობების შემდეგ (კალორიზატორი). - ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს, იწვევს.

ცხიმები ანელებს საჭმლის მონელებას. ვარჯიშის დროს თქვენ გაქვთ გულძმარვის, შებერილობის, გულისრევის ან ტკივილის რისკი. საჭმელში ცხიმი არ უნდა იყოს.

აირჩიეთ სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები ან პატარა ნაჭერი. ცოტა ნახშირწყლები უნდა იყოს. აირჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. უკეთესი . უკეთესი . უკეთესი .

ჭარბი ნახშირწყლები ქმნის მაღალ გლიკემიურ დატვირთვას სხეულზე. თუ ცუდად ვარჯიშობთ, რისკავთ სისუსტის, აპათიის და ლეტარგიის შეგრძნებას. სხვათა შორის, სიმსუქნე და მჯდომარე ადამიანებს აქვთ დაბალი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ.

ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა მოხდეს წინა კვებიდან არაუგვიანეს 4-5 საათისა. ამ მაჩვენებელს მიაღწიეს მკვლევარებმა ალან არაგონმა და ბრედ სქოფილდმა, რომლებმაც შეისწავლეს ვარჯიშის ირგვლივ კვების ეფექტი აღდგენაზე.

ვთქვათ, ჭამეთ 15:30 საათზე, დაიწყეთ ვარჯიში 17:00 საათზე და გააკეთეთ 60 წუთი. დავამატოთ დრო ტანსაცმლის გამოსაცვლელად - დარბაზი 18:30 საათზე გამოხვედით. საკვები უნდა მიირთვათ 60-120 წუთში (კალორიზატორი). ბევრი ადამიანი ბრუნდება სახლში და მიირთმევს დაგეგმილ სადილს. თუ ვახშმის მომზადებას დიდი დრო სჭირდება ან სახლში არ მიდიხართ, საჭმლის მომზადება გჭირდებათ.

საჭმლის მთავარი კომპონენტი არის ცილა, რადგან აუცილებელია კუნთების გაჯერება ამინომჟავებით. ნახშირწყლები - დამატებითი კომპონენტი. მათი ყოფნა ვარჯიშის შემდგომ საჭმელში არც ისე მნიშვნელოვანია. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია მათი რაოდენობა დღეში, ანუ. ნახშირწყლებისთვის აირჩიეთ ხილი, კენკრა, ბოსტნეული და პური, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ნახშირწყლების ნაწილი არ აღემატებოდეს დღიურ ნორმას.

თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კვება შეიძლება შეიცავდეს ცხიმს. ისინი ანელებენ საჭმლის მონელებას, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო დიდხანს იგრძნობთ სისრულეს. კარგი წყაროა მცირე მუჭა თხილი, ცხიმები კვერცხიდან, ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიიმ პირობით, რომ ისინი ჯდება BZHU-ში.

თქვენ შეგიძლიათ ჩართეთ სპორტი თქვენს რუტინაში, რათა არ ინერვიულოთ საჭმლის მიღებაზე. ხანდახან სჯობს საჭმლის მირთმევა, ვიდრე ძალიან მშიერი და არაკომფორტულად იგრძნოთ თავი. მთავარი ის არის, რომ საჭმელები ჯდება თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ და დიეტურ მოთხოვნილებებში და არ ქმნიან ტვირთს საჭმლის მონელებაზე.

კვება ვარჯიშამდე, ასევე აღდგენა და თავად ვარჯიში არის საკვანძო წერტილიკუნთების ზრდის მიღწევაში ან წონის დაკლებაში. წარმოგიდგენთ 11 ყველაზე მნიშვნელოვან და ჯანსაღ საკვებს, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში სპორტდარბაზში ვარჯიშამდე.

Სანამ დაიწყებ რეგულარული ვარჯიში, გრძელდება 1-2 საათი, მიუხედავად იმისა, სირბილით, სიმძიმეების აწევით თუ სავარჯიშო ველოსიპედის პედლებით, აუცილებელია ორგანიზმში ენერგიის სათანადო მიწოდების უზრუნველყოფა. ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები კარგ გავლენას ახდენს კუნთების ფუნქციონირებაზე და ხელს უწყობს მათ აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.

რეგულარულად შეიტანეთ შემდეგი პროდუქტები თქვენს დიეტაში: ჯანმრთელი საკვებისპორტდარბაზში წასვლამდე.

ბანანი

ბანანი შეიცავს უამრავ აქტიურ ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმს ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიით ამარაგებს. ბანანში შემავალი, აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებაკუნთოვანი და ნერვული ქსოვილები.

ბანანი

იმ ადამიანებისთვის, ვინც მიჩვეულია ვარჯიშის დაწყებას დილით ადრე, საუზმის გამოტოვებას: „გთხოვთ დაიმახსოვროთ, რომ მიირთვათ ბანანი ვარჯიშამდე, ხოლო ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ, ისაუზმეთ კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის აუცილებელი პროტეინის მარაგის შესავსებად“.

შვრიის ფაფა

შვრიის ფაფა შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ნახშირწყლების შევსებას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშისთვის სრულად დატვირთული ხართ. თუ კარგი ძველი შვრიის ფაფა არ არის თქვენი საქმე, არსებობს უამრავი წინასწარ დაწოლის შვრიის ფაფის რეცეპტები ინტერნეტში, რომლებიც შეფუთულია ბოჭკოებითა და ცილებით.

შვრიის ფაფა

შვრიის ფაფა კენკრით და ბოჭკოებით

1. ჰერკულესი შეურიეთ კენკრას და დაასხით მდუღარე წყალი
2. დაამატეთ თაფლი, ციმბირული ბოჭკოვანი და კეფირი
3. ყველაფერი აურიეთ და მიირთვით

• ჰერკულესი - 30 გრ.
• მოცხარი - 10 გრ.
• მოცვი - 10 გრ.
• ალუბალი - 10 გრ.
• კეფირი 1% – 50 გრ.
• ციმბირული ბოჭკო - 3 გრ.
• თაფლი - 3 გრ.
• წყალი - 20 გრ.

კოფეინი

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, მათ, ვინც რეგულარულად სვამენ, შეუძლიათ უფრო დიდხანს ივარჯიშონ. კოფეინი ხსნის დაღლილობას და ხელს უწყობს უკეთესს ინტენსიური წვამსუქანი ბევრი სპორტსმენი ამატებს ცოტა კოფეინს დილის ვარჯიშის წინ შეიქს.

კოფეინი

მაღალი ცილოვანი ხილის კოქტეილი

ეს მართლაც შესანიშნავი სასმელია ვარჯიშის წინ, რადგან შეიცავს უამრავ ჯანსაღ, სწრაფად ათვისებად ცილას და მარტივი და რთული ნახშირწყლების კომბინაციას. პირველები იწყებენ მოქმედებას ვარჯიშის 15-20 წუთის შემდეგ, ხოლო მეორეები - ნახევარი საათის შემდეგ. ისინი ერთად უზრუნველყოფენ ენერგიის უწყვეტ ნაკადს მთელს მანძილზე სტანდარტული ვარჯიში. მეტი სარგებელის შესახებ ცილოვანი კოქტეილიშეგიძლიათ წაიკითხოთ.

ხილისა და ცილოვანი სმუზი

პროტეინის შემცველი ხილის სმუზის რეცეპტები შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

• "მოხიტო": 150 გრ რძე, მწვანე ვაშლიდა კივი (თითო 50 გ), პიტნა, თაფლი, ყინული
• "ვიტამინი": 150 გრ უცხიმო იოგურტი, 100 გრ მარწყვი, 50 გრ მოცხარი, თაფლი
• „ანანასი“: 50 გრ ანანასი, 150 გრ რძე, 50 გრ რძე, 50 გრ ხაჭო, მწიკვი ქოქოსი, მწიკვი დარიჩინი, ს.კ. ლ. ჯემი
• "კარიბის წვეულება": 150 გრ ქოქოსის რძე, ქოქოსის ფანტელი, ანანასი და პაპაია თითო 50 გრ.
• „მარწყვის სიამოვნება“: 150 გრ ნატურალური უცხიმო იოგურტი, 100 გრ გაყინული მარწყვი, 1 კივი, თაფლი

წიწილა (წიწილა)

ეს არის სუპერ მარტივი სავარჯიშო წინასწარი საჭმელი, რომელიც არ საჭიროებს მომზადებას. უბრალოდ დაასხით ჭიქის მეოთხედი ან მესამედი წიწილა და დაასველეთ ლიმონის წვენიგემოვნებისთვის. მეოთხედი ჭიქა წიწილა შეიცავს 10 გრამ ცილას, 30 გრამ ნახშირწყლებს და დაახლოებით 9 გრამ ბოჭკოს.

წიწილა (წიწილა)

Თეთრი კვერცხი

ვინაიდან კვერცხის გული შეიცავს უამრავ ცხიმს, რომლის მონელებას დიდი დრო სჭირდება და ვარჯიშის დროს სიმძიმის შეგრძნებას მოგანიჭებთ, საუკეთესო ვარიანტიარიან კვერცხის ცილა. ერთი კვერცხის ცილა შეიცავს დაახლოებით 4 გრ პროტეინს და არ შეიცავს ცხიმს.

Თეთრი კვერცხიდა yolk

Გამომშრალი ხილი

თუ ვარჯიშამდე მხოლოდ რამდენიმე წუთი გაქვთ, ჩირი ვარჯიშის წინ საუკეთესო საჭმელია. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ჩირის სწრაფ ნახშირწყლებში შემავალი ენერგიით. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს კუჭში სიმძიმე არ იქნება.

ხმელი კენკრა, გამხმარი გარგარი და ანანასი საუკეთესოდ შეეფერება. ვარჯიშის დაწყებამდე საკმარისია მხოლოდ მეოთხედი ჭიქა.

Გამომშრალი ხილი

Მთელი მარცვალი

კვინოას და ყავისფერი ბრინჯის მთელი მარცვლები ენერგიას იძლევა ( გლიკოგენი), რომელიც ეტაპობრივად გამოიყოფა ვარჯიშის დროს. საჭირო მარაგის მისაღებად შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ჯემი ან, როგორც რეცეპტის სურათზეა ნაჩვენები, ბერძნული იოგურტი, ფისტა და თაფლი. სწრაფი ნახშირწყლები.

Მთელი მარცვალი

ქათამი და ყავისფერი ბრინჯი

თუ თქვენი ვარჯიში დაგეგმილია შუადღისთვის ან სადილის შემდეგ, უნდა მიირთვათ ისეთი რამ, რაც ენერგიას მოგმატებთ და მინიმუმ ცხიმს შეიცავს. ბრინჯში შემავალი რთული ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს სხეულის ენერგეტიკულ რეზერვებს, ხოლო ცილები, რომლებიც შეიცავს ქათმის ხორცი, ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას და ზრდას.

ქათამი და ყავისფერი ბრინჯი

ბრინჯის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტკბილი კარტოფილი, ქინოა ან სხვა დამუშავებული საკვები. მთელი მარცვლეულიან სახამებლის ბოსტნეული. მთავარია მოერიდოთ საკვებს, რომელიც მოითხოვს დიდი დრო. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დისკომფორტი ვარჯიშის დროს.

ბერძნული იოგურტი

ამ ტიპის იოგურტი შეიცავს თითქმის 2-ჯერ მეტ ცილას, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი და ნახევარი რაოდენობით შაქარი. გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც ლაქტოზას შეუწყნარებლობაა, ეს პროდუქტი აღადგენს ორგანიზმის ენერგეტიკულ მუხტს, ვარჯიშის დროს კი კუჭში სიმძიმის შეგრძნება არ იქნება. ალტერნატივად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხაჭო, რომელიც შეიცავს დაახლოებით იგივე რაოდენობის ცილას.

ბერძნული იოგურტი

პერუს მაკა

პერუს მაკას ფესვი ძალიან პოპულარულია, რადგან ის სხეულს ძლიერ და ელასტიურს ხდის, რომ აღარაფერი ვთქვათ მის სხვაზე სასარგებლო თვისებები. სამხრეთ ამერიკელი ფეხბურთელების უმეტესობა მოიხმარს ამ მცენარის ფესვს მატჩების წინ, რათა გამოიყენოს სხეულის მაქსიმალური შესაძლებლობები. ის შეიძლება დაემატოს ნებისმიერ პროდუქტს: დან შვრიის ფაფახილის სმუზი და იოგურტი.

პერუს მაკა

ადამიანები, რომლებსაც სურთ გადატვირთვა ჭარბი ცხიმი, არიან დაკავებულნი მშიერი კუჭიდა ეს, სავარაუდოდ, ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის კიდევ უფრო ინტენსიურ წვას. თუმცა, სინამდვილეში, ასეთ მდგომარეობაში მყოფი სხეული განიცდის ძლიერ სტრესს და შეიძლება უბრალოდ გადავიდეს "მოლოდინის" რეჟიმში ენერგიის დაზოგვის მიზნით; ამ მდგომარეობაში სხეული სწრაფად გადადის. ცხიმის რეზერვებიდა ცილები და ნახშირწყლები გამოყენებული იქნება ენერგიის წყაროდ, მაგრამ არა ცხიმები!

უნდა გვახსოვდეს, რომ კვებასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს ინტერვალი 45 წუთიდან ერთ საათამდე, რათა არ დაირღვეს საჭმლის მონელება და არ განიცადოს სიმძიმე კუჭში.

ეცადეთ არასოდეს ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე უნდა მიიღოთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების სწორი რაოდენობა.

თუ თქვენი ტრენინგი ტარდება ქ დილის დრო , არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, რომ არ იგრძნოთ სიმძიმე მუცელში, მაგრამ აი მსუბუქი საუზმეარ უშლის ხელს. Იყო წარმატებული საღამოს ვარჯიშები საჭმლის მონელებისა და ენერგიისთვის, ერთ საათში უნდა მიიღოთ მდიდარი კვება რთული ნახშირწყლებიდა ცილები, თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი, მაშინ სწრაფი ნახშირწყლები არ დაგიშავებთ ორგანიზმს ენერგიით მომარაგებისთვის.

შექმენით თქვენი ვარჯიშის დაწყებამდე მენიუ ჩვენი რეკომენდაციებისა და საკვების ჩამონათვალის მიხედვით, რათა სპორტდარბაზში ყოველთვის იყოთ სიმსუბუქითა და ენერგიით სავსე.