რა უნდა გააკეთოთ, რომ წონაში დაიკლოთ სხეულის ზედა ნაწილი. ტანსაცმელი გასახდომად

თუ სხეულზე მუშაობთ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ მის ყველა ნაწილს, განსაკუთრებით ზედა ნაწილს.

გნებავთ მოხდენილი ხელები? შერბილებული მუცლისდა მყარი მკერდი?

შემდეგ გაეცანით ზედა ტანის 9 სუპერეფექტურ ვარჯიშს, რომელთაგან ბევრს შეასრულებთ დიდი სიამოვნებით!

1. პუშ-აპები ფიტბოლით

პუშ-აპები უფრო ადვილია ფიტბოლით კლასიკური ბიძგები, მაგრამ ამავე დროს ისინი უარესად არ მუშაობენ სამიზნე კუნთებიგანსაკუთრებით მკერდი, ზურგი, მხრები, კუჭი და ტრიცეფსი.

ჩამოჯექი ოთხზე. თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენი თეძოების ქვეშ და თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი.

მოათავსეთ ფიტბოლი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამედიცინო ბურთი, სკამი ან დაბალი სკამი) იატაკზე ისე, რომ ის მკერდის ქვემოთ იყოს და ხელები დაადეთ მასზე.

როგორც კი მიიღებ სტაბილური პოზიცია, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე (დაახლოებით 60 სმ დაშორებით).

შეასრულეთ ტრადიციული ბიძგი, მკერდით შეხებით არჩეულ აპარატზე.

დასაწყებად, შეეცადეთ გააკეთოთ 10 გამეორება.

2. ჰანტელის იატაკის პრესა

აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია და რაც მთავარია ეფექტური!

აიღეთ ჰანტელები და დაწექით ზურგზე იატაკზე ან იოგას ხალიჩაზე.

ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვევით, სანამ მკერდს არ შეეხებიან და შემდეგ ისევ აწიეთ მაღლა.

დარწმუნდით, რომ ხელები ბოლომდე არ გაშალოთ.

ვინაიდან ვარჯიში საკმაოდ მარტივია, დაიწყეთ 10 გამეორებით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა.

3. მხრის დაჭერა

პრესის შესრულება შეგიძლიათ როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე მდგომი.

რომელი ვარიანტიც არ უნდა აირჩიოთ, საწყის პოზიციაში ჰანტელები დაიჭირეთ მხრების დონეზე, ერთმანეთისგან ოდნავ დაშორებული.

აწიეთ ჰანტელები მაღლა, სანამ იდაყვები თითქმის სრულად არ გაიწელება.

ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს და მუცლის კუნთები დაძაბული.

4. წევა ზედა ბლოკიმკერდზე

ვარჯიში მიზნად ისახავს ვარჯიშს ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ფართო ზოლი, რათა გამოიყენოთ ოპტიმალური დაჭერის სიგანე.

ნელა მიიწიეთ ბარი მკერდისკენ და შემდეგ ნელა გაშალეთ ხელები.

ყოველთვის დაიჭირე ზურგი ვერტიკალური პოზიცია, და მუცლის კუნთები დაძაბულია.

გააკეთეთ 10 გამეორება და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა.

5. ჰანტელის რიგები

დედლიფტების ვარიაციები თანაბრად შესანიშნავია სხეულის ზედა ვარჯიშისთვის.

აიღეთ ჰანტელები, მოხარეთ, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ ქვემოთ.

დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები მოდუნებულია და ზურგი სწორია.

გაიყვანეთ ჰანტელები თქვენსკენ, აწიეთ იდაყვები მაღლა და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს. მხრებს ნუ მოიჭერთ!

დაბრუნება საწყისი პოზიცია, ისწორებს ხელებს.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგივე მოძრაობები სწორი დგომისას, აწიოთ ჰანტელები მკერდისკენ.

6. წამლის ბურთის აწევა თავის უკან

აქ ჩართული იქნება მუცლის, ზურგისა და მხრების კუნთები.

როგორც სახელიდან მიხვდით, დაგჭირდებათ სამკურნალო ბურთი.

გააჩერეთ ვარჯიში თქვენს წინ ბარძაყის დონეზე, დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ მხრები, გაიჭიმეთ მუცელი და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

აწიეთ წამლის ბურთი და მოათავსეთ იგი თავის უკან, ფეხის თითებზე დგომით.

გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.

გაიმეორეთ მოძრაობა 10-15-ჯერ და დროთა განმავლობაში სცადეთ მათი შესრულება 20-25-ჯერ.

იოგა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი მთელი სხეულის ტონუსში.

ის ავითარებს მოქნილობას და ასევე ხდის კუნთებს უფრო ძლიერს და გამორჩეულს.

მაგრამ არსებობს იოგას რამდენიმე პოზა, რომელიც განსაკუთრებით კარგია სხეულის ზედა ნაწილისთვის.

ქვევით მიმართული ძაღლისა და სამფეხა ძაღლის პოზები შესანიშნავად ვარჯიშობს თქვენს ხელებსა და ზურგს. "ყვავი" არის ტრიცეფსი და წინამხრები, ხოლო "ბორბალი" არის ხერხემალი, მთლიანი ზურგი და მხრები.

8. საპირისპირო ბიძგები

საპირისპირო ბიძგები ძალიან მარტივი შესასრულებელი და ამავე დროს შესანიშნავი ვარჯიშია. უკანა ზედაპირიმხრებზე, რომელიც ბევრი ქალისთვის პრობლემური ზონაა.

დაგჭირდებათ სტაბილური და მტკიცე სკამი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი).

დაჯექი სკამის კიდეზე, დაიჭირე სკამის გვერდები და შემდეგ ნელა ჩამოიწიე, სანამ ფეხები 90°-იანი კუთხით მოხრილი იქნება.

ნაზად ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება.

გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას მხოლოდ ხელების გამოყენებით.

გაიმეორეთ მოძრაობა 5-10 ჯერ.

9. ფიცარი გადასვლით

გსურთ ერთდროულად იმუშაოთ ტრიცეფსზე, მხრებზე, მკერდზე და გულზე? ფიცარი იდეალური ვარიანტია!

დადექით - დაწექით (სასურველია იოგას ხალიჩის გამოყენებით), დაისვენეთ წინამხრებზე და ფეხის ბურთულებზე.

ზურგი და ფეხები გაჭიმულია სწორი ხაზით, ხოლო მუცლის კუნთები დაძაბულია.

ახლა, ხელების მონაცვლეობით გადაწყობის შემდეგ, დადექით - დაწექით ხელისგულზე საყრდენით (საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის) და შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას.

თავდაპირველად გააკეთეთ 4-5 გამეორება, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ნელი ტემპით. დროთა განმავლობაში, შეეცადეთ გააკეთოთ 10-მდე გამეორება.

როგორც ხედავთ, სხეულის ზედა ტანის ტონუსი საკმაოდ მარტივია, შედეგი კი, გარწმუნებთ, საოცარი იქნება!

ჩართეთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები სასწავლო პროგრამა, და ძალიან მალე შეამჩნევთ თქვენს ორგანიზმში მნიშვნელოვან ცვლილებებს.

გაქვთ რაიმე საყვარელი ვარჯიში ზედა ტანზე?

ქალის ფიგურის მთავარი ტიპია "მსხალი". და ეს ბუნებით ისეა გამიზნული, რომ ქალებში ცხიმის ძირითადი მარაგი თეძოებსა და წელის არეშია. პრობლემის გავრცელებიდან გამომდინარე, მისი გადაჭრის მრავალი გზა არსებობს. მაგრამ არიან ქალები, რომელთა ფიგურა არა მსხლის, არამედ ვაშლის მსგავსია. სავსე მხრებიდა ხელები უამრავ მწუხარებას იწვევს მათი მფლობელებისთვის. მაგრამ მათ ასევე სურთ ჩაიცვან ღია მხრები.

უპირველეს ყოვლისა, დაადგინეთ, რა იწვევს თქვენს ფიგურაში დისბალანსს. მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ არსებობს ორი ძირითადი: ინდივიდუალური თვისებაჩონჩხის სტრუქტურა და ფიზიოლოგიური პრობლემები.

მეტაბოლური თვალსაზრისით და ჰორმონალური დონეცხიმის დეპონირებაში ქალის ფიგურამხრის არეში, უკანა მხარემკლავები, გულმკერდი და ზურგი ასოცირდება ვენური და კაპილარული მიმოქცევის დარღვევასთან ან გაზრდილი დონეკორტიზოლი. სანამ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოშორებას დაიწყებთ, დანიშნეთ შეხვედრა დიეტოლოგთან ან ენდოკრინოლოგთან, რათა გამოირიცხოთ ჰორმონებთან დაკავშირებული პრობლემები.

თუ თქვენ მემკვიდრეობით მიიღეთ სხეულის ტიპი, რომლის დროსაც თქვენი მხრები უფრო ფართოა ვიდრე თეძოები, ნუ იმედგაცრუებთ. საბოლოო ჯამში, ნებისმიერი პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია. წონის დაკლება მოხდება ერთდროულად რამდენიმე მიმართულებით.

შეამცირეთ თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება
თქვენი დიეტა არ გულისხმობს საკვები ნივთიერებების რომელიმე ჯგუფის გამორიცხვას: ცილები, ცხიმები ან ნახშირწყლები. თქვენ გჭირდებათ ყველა მათგანი, გამონაკლისის გარეშე. თქვენი ამოცანაა დიეტადან გამორიცხვა მაღალკალორიული საკვები, როგორიცაა ცხიმოვანი ჯიშებიძეხვეული და ლორი, სარდინი და ტუნა ზეთში, შებოლილი თევზი, ცომეული, ცხიმიანი და ტკბილი დესერტები, ნამცხვრები და ნამცხვრები. აირჩიეთ უცხიმო ჯიშის პროდუქტები, დარწმუნდით, რომ მაქსიმალური თანხაცხიმები არ აღემატებოდა 30-40 გრამს დღეში.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუნდაც ძალიან მძიმე წონაარ შეიძლება შემცირდეს ყოველდღიური რაციონი 700 ან მეტი კილოკალორია. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი მკვეთრად ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და წონაში კლება შეჩერდება. გამოიჩინეთ დრო და ნუ გაიტაცებთ სასწაული დიეტებით, რაც უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ის დაგიბრუნდებათ. საკმარისია ყოველდღიური კალორიების მიღება 10-15%-ით შეამციროთ.

მონიშნე წელი
ამ სასარგებლო საკითხში თქვენი საუკეთესო დამხმარეები- მუცლის და რგოლების ვარჯიშები. წელის განსაზღვრით, თქვენ ვიზუალურად მიიქცევთ ყურადღებას მხრებიდან. შეასრულეთ მუცლის ვარჯიშები ყოველდღიურად 15-20 წუთის განმავლობაში. არ ელოდოთ, რომ წელის გამოჩენა მხოლოდ ერთ კვირაში იქნება.

გაიმშრალეთ მხრის სარტყლის კუნთები
სხეულის ზედა კუნთების ზომის შესამცირებლად მოგიწევთ ხანგრძლივი და დამღლელი გამძლეობის ვარჯიშების გაკეთება. მუცლის ვარჯიშებთან ერთად, ყოველდღიურ რუტინაში ჩართეთ ზედა კუნთების გაჭიმვა. გაჭიმვა ახანგრძლივებს კუნთების ბოჭკოები, ხდის მათ უფრო ელასტიურს. ვიზუალურად, თქვენი ხელები და მხრები უფრო მოხდენილი იქნება. მაღალი ინტენსივობის და ინტერვალური ვარჯიში. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების გამკაცრებას, მაგრამ არ მატულობენ კუნთოვანი მასა. სცადეთ ჩოგბურთი, ბადმინტონი, სკვოში ან საბრძოლო ხელოვნება. სხეულის ნებისმიერი მოძრაობა სხვადასხვა მიმართულებით სასარგებლო იქნება, განსაკუთრებით მკლავის რხევა.

შექმენით კუნთების მასა თეძოებსა და დუნდულებზე
ეს ტექნიკა უფრო პროპორციულს გახდის. იმისათვის, რომ თქვენი თეძოები და დუნდულოები გამოძერწილი გახადოთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიშებითან მძიმე ტვირთი. გააკეთეთ 5-8 მიდგომა ისეთი წონით, რომ ბოლო გამეორება შეასრულოთ „ძალის მეშვეობით“. ეს შეიძლება იყოს squats, lunges, ხიდები, ფეხის აწევა. გამოიყენეთ ჰანტელები ან პატარა შტანგა, როგორც წონა. თუ გეგმავთ წონით ვარჯიშს სახლში, მიიღეთ რჩევა ფიტნეს ტრენერისგან. ყველა ვარჯიში წონებით უნდა შესრულდეს აბსოლუტურად სწორად ტექნიკურად, რადგან ისინი ატარებენ მძიმე ტვირთიხერხემალზე. აუცილებლად დაისვენეთ ერთი დღე ძალის ვარჯიშებს შორის; კუნთებს შეუძლიათ მოცულობის მოპოვება მხოლოდ სათანადო დასვენებით. არ გადააჭარბოთ, 15-20 წუთი ძალის ვარჯიშიდღე საკმარისი იქნება.

როგორ დავიკლოთ წონა ტანის ზედა ნაწილში

რა თქმა უნდა, ყველას სურს გამოიყურებოდეს საუკეთესოდ. საკუთარ იდეალთან მაქსიმალურად მიახლოების მიზნით, ქალები სტუმრობენ სილამაზის სალონებს, უყურებენ თმას და ვარჯიშობენ სპორტდარბაზებშიც კი. ეს ხელს უწყობს სხეულის ტონუსის შენარჩუნებას და სხეულის წონის კონტროლს. თუ მეტი გაქვთ ფართო ბეჭებივიდრე თეძოები, მაშინ არ დაიდარდოთ, შეგიძლიათ შეასწოროთ თქვენი ფიგურა და ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ დაიკლოთ წონა ტანის ზედა ნაწილში. თუ თქვენ ასევე გსურთ მნიშვნელოვანი წონის დაკლება, ზოგიერთი არ იქნება საკმარისი. სხეულის გარკვეული ნაწილებიდან კილოგრამების მოსაშორებლად, სრულყოფილად უნდა დაიცვას რეკომენდაციები.

განიხილეთ საკუთარი თავი

ზოგადად უსიამოვნო სხეულის ცხიმიმათთან გამკლავება ყველაზე რთულია კონცენტრირებული მხრის სარტყელში, მკერდზე, ზურგსა და მკლავებში. მათთან ყველაზე ეფექტურად საბრძოლველად, თქვენ დაგჭირდებათ თქვენი დიეტის კორექტირება, ასევე სპეციალური ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილში წონის დაკლებას, არამედ ფორმირების ხელშეწყობას. თხელი ფიგურაზოგადად.

კვების შესახებ

წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტა, მაგრამ სწორად შეარჩიეთ იგი, ნუ ეცდებით, ნებისმიერ ფასად სწრაფად დაიკლოთ წონაში ნებისმიერი სახის გამოყენებით. ექსტრემალური დიეტები, არ არის საჭირო საკვების მიღების მკვეთრი შემცირება. მათ შემდეგ დიდია დაკარგული დაკარგულის დაბრუნების რისკი, თანდათან დაიკლოთ წონა, თანდათან ასწავლოთ ორგანიზმს სწორად მუშაობა. თუ არსებობს მწვავე პრობლემა ჭარბი წონათუ ეს არ ღირს, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ დიეტის გარეშე, მაგრამ მენიუდან ამოიღეთ მხოლოდ მაღალკალორიული საკვები: ცხიმიანი ხორცი და თევზი, ტკბილი მაღალცხიმიანი დესერტები და საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული. ამრიგად, საკვების კალორიული შემცველობის შემცირებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ისე, რომ ორგანიზმს არ მოაკლოთ საკვები ნივთიერებები.

ფიზიკური აღზრდის შესახებ

თუმცა, ეს არ არის საკმარისი იმ პრობლემის გადასაჭრელად, თუ როგორ დავიკლოთ წონა ტანის ზედა ნაწილში. ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე, თითქმის შეუძლებელია სანტიმეტრის გაქრობა ზუსტად იმ ადგილებში, სადაც თავდაპირველად იყო დაგეგმილი.

გამძლეობის ვარჯიშები (ყველა სახის მკლავის რხევა, სხეულის მოძრაობა და ბრუნვა) და გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა მხრებში.

ინტენსიური ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას და არა მოცულობის გაზრდას. გაჭიმვის ვარჯიშები ეხმარება თქვენს კუნთებს გახდეს ელასტიური და თქვენი ფიგურა უფრო მოხდენილი. დან სპორტული დისციპლინებიჩოგბურთი ან ბადმინტონი, რომელიც იტვირთება მხრის სარტყელიდა მოითხოვს მაღალს აერობული ვარჯიში, ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ ამჟამად პოპულარულ აღმოსავლურ საბრძოლო ხელოვნებაში, რომელიც ავითარებს მოქნილობას და პლასტიურობას.

ნუ შეგეშინდებათ კუნთების მასის მოპოვების - კუნთები იღებენ კვებას ცხიმის ფენისგან და დროთა განმავლობაში ისინი ჩაანაცვლებენ ცხიმის ზედმეტ დეპოზიტებს, მით უმეტეს, რომ ხილული ბიცეფსის მოსაპოვებლად დიდი ხნის განმავლობაში გჭირდებათ ცხოვრება.

ვარჯიშების შესახებ

იმისათვის, რომ ვიზუალურად ხაზი გაუსვათ თქვენი ფიგურის უპირატესობებს, უნდა მიიღოთ წვრილი წელი. ფორმირებაში სრულყოფილი წელისგაგიწევთ ფასდაუდებელ დახმარებას, რომელიც უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად 20 წუთის განმავლობაში და თანაბრად უნდა დატვირთოთ ზედა და ქვედა პრესა, ირიბი კუნთები. გარდა ამისა, არის ძველი, მაგრამ ერთგული და საიმედო ჭურვი, რამაც ხელი შეუწყო წარმოუდგენელი რაოდენობის ლამაზი ფიგურების შექმნას - ჰოოპ. და ეფექტური.

გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაათანაბროთ ფიგურის დისბალანსი ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების დაჭიმვით და ამოტუმბვით. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ. შესაფერისია ლუნგები, ფეხის აწევა და რხევა და წონით ჩაჯდომა. ჰანტელების წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ბოლო მიდგომა და 4-დან 8-მდე უნდა იყოს შესრულებული ძალის საშუალებით. ამავე დროს, წონა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია არა წონა, არამედ სწორი შესრულებასავარჯიშოები. არ დაიზაროთ და რეგულარულად ჩაიტარეთ ვარჯიშები კვირაში სამი დღე, ზედმეტი ენთუზიაზმიც არაფერში გამოდგება, იმისთვის, რომ გაიზარდოს, კუნთებს კარგი დასვენება სჭირდება.

წონის დაკლება სხეულის ზედა ნაწილში, რათა მოიმატოთ სრულყოფილი ფიგურა, შეგიძლია, თუ დაიწყებ საკუთარი თავის სერიოზულად აღქმას და ხელმძღვანელობას ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. სწორედ ამ შემთხვევაშია მიღწეული შედეგიარ მიგატოვებს და შეძლებ ტრაბახობას ლამაზი სხეულიდა კარგი ჯანმრთელობა.

მათთვის, ვისაც არ სურს თავი შეიკავოს საყვარელი საჭმელებისგან თავის დათმით, ფიზიკური აქტივობაან უბრალოდ არ აქვს საკმარისი თავისუფალი დრო, არის გზა მოტყუების და იმავე ეფექტის მისაღწევად გრძელვადიანი. თუ გაინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონა ტანის ზედა ნაწილში, ყველაზე მეტად მარტივი გზა, მაშინ უნდა იკითხოთ არასამკურნალო პროდუქტის შესახებ.

შეიცავს ვიტამინის მსგავს ნივთიერებებს კოენზიმ Q10-ს და , რომლის ნაკლებობა ორგანიზმში ხელს უშლის ცხიმების დროულად დაწვას, რის შედეგადაც წარმოიქმნება დეპოზიტები, რომლებიც აფუჭებს ფიგურას. პრეპარატი აბსოლუტურად ბუნებრივია, ის ასევე შეიცავს ლიპოის მჟავას, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში და აძლიერებს იმუნური სისტემა. გარდა ამისა, ამ არასამკურნალო პროდუქტში შემავალი ვიტამინი E აქვს მატონიზირებელი ეფექტი კანის თვისებებზე (ელასტიურობასა და სიმტკიცეზე) და აჯანსაღებს თმას და ფრჩხილებს. და ყველა ამ კომპონენტის კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში პრობლემური სფეროებიროგორიცაა მხრები, ზურგი, მკლავები.

მიღება შეიძლება განხორციელდეს ერთად ფიზიკური აქტივობები, სილამაზე სპორტული სხეულიარავინ გააუქმა! პრეპარატი ახდენს ორგანოების ფუნქციონირების ნორმალიზებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა, შეიცავს მისთვის უაღრესად სასარგებლო ნივთიერებებს, რისი წყალობითაც კი სპორტული დატვირთვებიარ გამოიწვევს ორგანიზმის დაღლილობას, ანელებს უჯრედების დაბერების პროცესს, რაც თქვენს გარეგნობას კიდევ უფრო მიმზიდველს გახდის.

ყველა ქალი ოცნებობს წვრილი წელის, თხელი მკლავები და გამომხატველი თეძოები. მაგრამ ბუნება ზოგჯერ სხვაგვარად წყვეტს. საკმაოდ ბევრი ქალია სხეულის ზედა ნაწილში ცხიმოვანი ქსოვილის დიდი დაგროვებით. იმისათვის, რომ თქვენს ფიგურას მიმზიდველი ფორმა მისცეთ, მოგიწევთ დიეტაც და ვარჯიშიც.

არ უნდა ელოდოთ, რომ რაიმე ტრენინგი მოგცემთ სასურველი ეფექტი. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სწორი სავარჯიშოები სხეულის ზედა ნაწილში წონის დასაკლებად. იგივე ეხება დიეტას. არ უნდა დავუშვათ სხეულის წონის შემცირება ქვედა ნაწილში, წინააღმდეგ შემთხვევაში სუსტი მკლავებითქვენ მიაღწევთ გამხდარ ფეხებს.

ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილში წონის დასაკლებად

შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ დავიკლოთ წონა ტანის ზედა ნაწილში ვარჯიშის საშუალებით. ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ მუცლის ვარჯიში და, შესაბამისად, ჰოოპი გახდება ასისტენტები. ეს უკანასკნელი შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში რაც შეიძლება ბევრჯერ დაატრიალოთ. თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, თქვენი წელი მაშინვე არ გამოჩნდება, მაგრამ ეფექტი ნებისმიერ შემთხვევაში შესამჩნევი იქნება.

ასევე უნდა გამოვაშროთ ზედა ტანის კუნთები. მოერგება როგორც აქტიური თამაშები, და საბრძოლო ხელოვნება. თქვენი მიზანი: ამოძრავეთ ხელები რაც შეიძლება ხშირად და რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ თქვენ აიძულებთ ცხიმების დაშლას სხეულის ამ კონკრეტულ ნაწილში. არ დაივიწყოთ გაჭიმვა. ელასტიურობის გაზრდით კუნთების ქსოვილიცხიმის ფენა მცირდება.

მაგრამ სხეულის ქვედა ნაწილში მოგიწევთ კუნთების მასის ამოტუმბვა. იდეალური ვარიანტიარის სპორტდარბაზში ვიზიტი და ტრენერთან კონსულტაცია. ის გეტყვით, როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა სხეულის ზედა ნაწილში და ამავდროულად გაზარდოთ მოცულობა ქვედა ნაწილში.

როგორც წესი, ძალების ვარჯიში ქვედა კიდურებინელა სრულდება მაქსიმალური წონები. ეს გაზრდის რაოდენობას კუნთოვანი უჯრედებიდა გახდის ფორმებს უფრო მომრგვალებული. სწორად შერჩეული სავარჯიშოების კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ გამოასწოროთ თქვენი ფიგურა.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რა უნდა გავაკეთოთ წონის დასაკლებად ზედა ნაწილისხეული და როგორ სწორად შევქმნათ მენიუ. დიეტის მიზანი იქნება კალორიების მთლიანი რაოდენობის შემცირება. ამ შემთხვევაში არ დაგჭირდებათ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დათვლა. ყველა ნუტრიენტებითქვენ გჭირდებათ და აზრი არ აქვს მათზე უარის თქმას. შესაბამისად, მოგიწევთ კალორიული საკვების ამოღება, როგორიცაა დაკონსერვებული საკვები, შებოლილი ხორცი, ცომეული და დესერტები.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლება ნელა. გამოთვალეთ თქვენი წონისთვის საჭირო კალორიები. ახლა დაიწყეთ მათი შემცირება, მაგრამ არაუმეტეს 700 ერთეული. თითოეულ დღეს. მეტით სწრაფი ვარდნაწონა ზრდის მისი დაბრუნების ალბათობას. ეფექტის მისაღწევად საკმარისია კალორიების შემცირება მხოლოდ 10-15%-ით.

რა თქმა უნდა, ვარჯიში და დიეტა მოითხოვს ძალას. ძალიან ძნელია უარი თქვა დესერტებზე და ამავდროულად აიძულო საკუთარი თავი სპორტდარბაზში აწიო სიმძიმეები. ამიტომ, თქვენ უნდა დაეხმაროთ სხეულს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ისეთი მედიკამენტების დახმარებით, როგორიცაა,. ისინი დაეხმარებიან ქალს წონაში დაკლებაში ცხიმის უჯრედების დაშლის პროცესის დაჩქარებით და მადის დაქვეითებით.

პრეპარატებს აქვთ შემდეგი უპირატესობები:

• მცენარის შემადგენლობა;
• არანაირი უკუჩვენება;
• გამოყენების სიმარტივე;
• მყისიერი ეფექტი.

უკვე პირველი კაფსულის მიღების შემდეგ აღინიშნება მადის დაქვეითება და სიძლიერის მატება ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლის დროს ენერგიის გამოყოფის გამო. ეს გაუადვილებს დიეტის მოთმინებას და ამავდროულად, რაც შეიძლება ინტენსიურად ივარჯიშებს.

ბევრი გოგო ჭარბი წონაგროვდება სხეულის ზედა ნაწილში: ბიცეფსის და მხრების მიდამოში. პრობლემის მოშორებაში დაგეხმარებათ ეფექტური ვარჯიშებიმკლავებში წონის დასაკლებად, რაც შეიძლება სახლში, სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე.

ფიტნესი

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის დათბობა. ყველაზე ჩვეულებრივი წისქვილი ამას გააკეთებს. დადექით პირდაპირ, იდაყვები სწორი და დაიწყეთ ქანაობა სხვადასხვა მხარეები 5 წუთის განმავლობაში. ამ გზით თავს დაიცავთ შესაძლო დაჭიმვისგან.

მკლავის კუნთების დაჭიმვისა და წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია, რომლებიც ხშირ გამეორებას გულისხმობს. გარკვეული ვარჯიშები. კერძოდ, ეს აზიდვები. ამ ტექნიკის დროს არა მხოლოდ იჭიმება ბიცეფსი და ტრიცეფსი, არამედ საგრძნობლად უმჯობესდება ზურგის რელიეფი და ჩნდება ექვსპაკეტიანი აბები. არსებობს ორი ვარიანტი:

1. მომზადებულთათვის - თან სრული აქცენტიხელებზე;
2. დამწყები სპორტსმენებისთვის დადექით მუხლებზე და სხეულის ზედა ნაწილის წონა თქვენს ხელებზე გადადის.

ფოტო - სავარჯიშოები ხელებისთვის

ბუნებრივია, პირველი ვარიანტი უფრო ეფექტურია, მაგრამ გარეშე წინასწარი მომზადებასაკმაოდ რთულია სწორად გაკეთება. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, დაისვენოთ ხელებსა და თითებზე. ცდილობთ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად გქონდეთ, იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ. ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მოიხაროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ხერხემალი გადატვირთოთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ 2 მიდგომისთვის. დასაწყისისთვის, ერთი საკმარისი იქნება. სიმძიმის მოსახსნელად შეგიძლიათ დაძაბოთ მუცლის კუნთები, შემდეგ დატვირთვა უფრო თანაბრად გადანაწილდება.

თუ თქვენ აირჩიე ვარიანტი მუხლებით, მაშინ ტექნიკა ოდნავ განსხვავებულია. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და დაისვენოთ ხელებზე, შემდეგ ჩამოხვიდეთ იატაკზე, ზურგი სწორი გქონდეთ. ეს მოითხოვს 15 ჯერ, 2 მიდგომას.

ფოტო – მუხლის აზიდვები

ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ტრიცეფსზე; სწორედ მათზე გროვდება ცხიმი ყველაზე ხშირად, რადგან Ყოველდღიური ცხოვრებისისინი ნაკლებად არიან ჩართულნი. დაგჭირდებათ ორი სტაბილური სკამი. ისინი უნდა განთავსდეს ერთმანეთისგან 1 მეტრის დაშორებით (ეს სიგრძე დამოკიდებულია სიმაღლეზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ან გაზარდოთ იგი შესრულებისას). დაჯექი სკამებზე ამ მდგომარეობაში: იდაყვები ერთზე და ფეხები მეორეზე. შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ. მიზანი იატაკზე მიღწევაა. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება 10-ჯერ, მაგრამ საუკეთესო ეფექტიიქნება 15 ან მეტი ვარჯიში.

ამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვახელები უნდა იყოს გამოყენებული სავარჯიშოები მოწყობილობებით. ყველას არ აქვს ჰანტელები სახლში, მაგრამ მათი შეცვლა შესაძლებელია იმპროვიზირებული საშუალებებით. მაგალითად, გაფართოება შეიძლება შესრულდეს წყლის ბოთლის გამოყენებით. შეავსეთ 1-2 ლიტრიანი ბოთლი წყლით და დაიჭირეთ თავზე. იდაყვები უნდა დაეყრდნოს ყურებს ისე, რომ ისინი არ "ისეირნონ" სხვადასხვა მიმართულებით. თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ბოთლი თქვენი თავის უკან თითქმის ფრთებამდე. გაიმეორეთ 10-ჯერ 3 მიდგომისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები ჰანტელებით ან ბოთლებით წონის დაკარგვისთვის მკლავებში. არანაკლებ ეფექტური გვერდზე გადახვევა და გავრცელება. დაჯექი სკამზე ზურგით და ფეხები იატაკზე დაასვენე. ბოთლი დაიჭირეთ თითებში, იდაყვებით 90 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ ბოთლები ზევით, თითქოს ნახევარწრე დახატეთ, შეეცადეთ სრულად გააფართოვოთ იდაყვის სახსრები. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

ფოტო – აზიდვები მუხლებზე

ტრიცეფსისა და ზედა მკლავებისთვის - წინამხრები, აქტიურად გამოიყენება ნიკაპამდე სიმძიმის აწევის ტექნიკა. რა თქმა უნდა, უფრო მოსახერხებელია მისი შესრულება სპორტ - დარბაზი, რადგან იდეალურად აქ შტანგა გჭირდება, მაგრამ პრინციპში, სახლშიც შეგიძლია. აიღეთ წონა ხელებში, იდაყვები სწორი, აწიეთ იგი ნიკაპამდე, ხოლო დატვირთვა გადაიტანეთ არა ბიცეფსზე, არამედ მხრებზე. ამ პროცესის ზუსტად გასაკონტროლებლად, ჩაიხედეთ სარკეში. გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.

ფოტო – ჰანტელების აწევა ნიკაპამდე

ეს უბრალოდ ეხმარება სისრულეს ჩაქუჩით ვარჯიში. მისი თავისებურება მის დინამიზმშია. აქ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შესრულების ტექნიკა, არამედ სიჩქარე, რომელიც არ იცვლება თავიდან ბოლომდე. აიღეთ წყვილი ჰანტელი ან ბოთლი ხელში, ერთი იდაყვში მოხრილი, მეორე კი სწორი. თქვენ უნდა მონაცვლეობით დაწიოთ და ასწიოთ ხელები, შეცვალოთ მათი პოზიციები. გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ. გააკეთეთ მინიმუმ 3 მიდგომა.

ვიდეო: სავარჯიშოები იარაღის სწრაფი წონის დაკლებისთვის

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

სახლიდან მუშაობა ძალიან მოსახერხებელია დროის დაზოგვის თვალსაზრისით, მაგრამ საუკეთესო ვარჯიშებიმკლავებში წონის დაკარგვისთვის ყოველთვის ტარდება სპორტდარბაზში. ეს ახსნილია დიდი თანხაყველა სახის დანადგარი და მოწყობილობა წონისთვის.

ამისთვის შიგნითგამოყენებული ხელები ძირითადი გაკვეთილი – ფრანგული პრესა ქალისთვის. ეს საკმაოდ საშიშია, ამიტომ უნდა შესრულდეს მხოლოდ ოსტატის მკაცრი ხელმძღვანელობით. საჭიროა სკამზე დაწოლა, იდაყვები მოხრილი, შტანგა თავის უკან. აწიეთ იდაყვები ზემოთ, აიღეთ ზოლი ხელებით და გაისწორეთ ხელები სწორი კუთხით. ეს აწევა არა მხოლოდ ხელს უწყობს ტრიცეფსის აწევას და წონის დაკლებას, არამედ ქმნის ზოგადი რელიეფი. გააკეთეთ მინიმუმ 5 ჯერ.

ფოტო – ფრანგული პრესა

არ უნდა დავივიწყოთ სიძლიერის ტექნიკა. ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ცნობილ მათ შორის. ეს არის სავარჯიშო, რომლის დროსაც შტანგას თითების დახმარებით აკიდებენ, ქალი კი ქვევით და ადის (საუკეთესო ვარიანტი ყოვლისმომცველი წონის დაკარგვა). განიხილება მთავარი უპირატესობა დიდი რიცხვიჩართული კუნთებია მხრების, წელის, ბარძაყის უკანა და ზურგის არე.

ფოტო – Deadlift

ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ დედლიფტი:

1. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ბარი ქვედა თაროზე (იდეალურად, იატაკზე უნდა იწვა);
2. მოხარეთ, აიღეთ შტანგა და გაისწორეთ ზურგი;
3. ნელა დადეთ ბარი მიწაზე ზურგის თაღის გარეშე, შემდეგ ისევ აწიეთ;
4. გაიმეორეთ 10-ჯერ, სასურველია რამდენიმე მიდგომით.

არ უნდა დავივიწყოთ ფიზიკური ვარჯიშიხელებისთვის აღკაზმულობაზე და ნიჩბოსნობაზე. ეს უნიკალური პარამეტრები, რომელთა გაწვრთნა ადვილია დამწყებთათვისაც კი. ფრენა შესრულდება სკამზე, თქვენ უნდა დაასვენოთ ფეხები იატაკზე და ამავდროულად გამოწიოთ სავარჯიშო მანქანის სახელურები თქვენსკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ერთგვაროვანია, რადგან ნებისმიერ ადამიანს აქვს ერთი ხელი უფრო ძლიერი და მეორე სუსტი. დატვირთვა თითოეულზე უნდა იყოს იგივე. გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.

ფოტო – ნიჩბოსნობის მანქანა

დროს ინტენსიური ვარჯიშისაკმაოდ დიდი რაოდენობით კალორია იწვება, ამიტომ ეფექტი ძალიან სწრაფად შესამჩნევი იქნება. რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში, დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ ან დატვირთვის გაზრდა ან ვარჯიში უფრო ინტენსიური და დატვირთული იქნება.

ფოტო – Orbitrek

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დაგჭირდებათ გახურება. საუკეთესო ვარიანტი- ეს ორბიტრეკი, რომელიც არა მხოლოდ გაათბებს სასუნთქ და სისხლის მიმოქცევის სისტემას, არამედ ხელს შეუწყობს კუნთების მომზადებას სამუშაოდ.