რას აკეთებენ რეგულარული squats? ქვემოთ მოცემულია კლასიკური ჩაჯდომის შესრულების ძირითადი წესები და მახასიათებლები

ეს არ არის საიდუმლო ლამაზი ფორმა ქალის უკანალიის მუშაობს როგორც ბიჭებზე, ასევე ხანდაზმულ კაცებზე არა უარესი, ვიდრე ხარის მებრძოლის წითელი ბანერი. უფრო მეტიც, აბსოლუტურად მიუხედავად იმისა, არის თუ არა ეს მრგვალი, თხილის მსგავსი და შერბილებული დუნდულებიჯინსის შორტები გაყიდვიდან ან არმანის კაბა. ასე დააწესა ბუნებამ – ვინმეს მოსწონს თუ არა. ცხადია, სხეულის ამ ნაწილზე მუშაობა ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის და ქალებისთვის. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის მზად დაუყოვნებლივ დარეგისტრირდეს სპორტდარბაზში და დამქანცველად იმუშაოს შტანგასთან.

შესაძლებელია თუ არა უფრო იაფად გადატანა და მარტივი საშუალებებით? გამოდის, რომ ეს შესაძლებელია! და ამ საშუალებებს შორის მთავარს ეწოდება "ჩაჯდომები". მაგრამ რამდენი გჭირდებათ ჩახტომა დუნდულების ასამაღლებლად? რამდენად ხშირად და რა დატვირთვით უნდა გავაკეთო ეს? გამოიყენეთ ამ ვარჯიშის ერთი ან მეტი ვარიაცია? და აუცილებელია თუ არა ამის შერწყმა სათანადო კვება? დავიწყოთ დასმულ კითხვებზე პასუხის გაცემა თანმიმდევრობით.

სკუტების არჩევის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, მათ არ სჭირდებათ რაიმე სპეციალური შენობა ან რაიმე წინასწარი ფიზიკური ვარჯიში. მეორეც, მათი გავლენა სხეულზე უნივერსალური და მრავალფუნქციურია. მარტივი squats არა მხოლოდ შეუძლია მყარი დუნდულოებიდა გააძლიეროს ბარძაყის კუნთები (როგორც ტიპი ძალის ვარჯიში), მაგრამ ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულზე მთლიანად (როგორც ერთ-ერთი უმარტივესი ტიპი აერობული ვარჯიში). და ბოლოს, მესამე, ეს ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში - სახლიდან გაუსვლელად.

რატომ ხდება ეს?

შეუძლებელია პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ რამდენად სწრაფად იწვება ცხიმი. მისი საბადოების განადგურების სიჩქარე დამოკიდებულია ხანგრძლივობაზე, სიჩქარეზე, მიდგომების რაოდენობაზე, დამატებითი წონის არსებობაზე ან არარსებობაზე და სხვა ფაქტორებზე. მაგრამ, მაგალითად, შეგვიძლია შემდეგი გამოთვლა მოვიყვანოთ: 60 კგ სხეულის მასით, საშუალო ტემპით ჩაჯდომა (1 ჩაჯდომა 3 წამში) დაახლოებით 250 კკალ-ს დაწვავს 30 წუთში. რა თქმა უნდა, ამდენი ხნის განმავლობაში შესვენების გარეშე ვერ შეძლებთ ჩაჯდომას. მაგრამ თუ დღეში 6 მიდგომას გააკეთებთ, თითო 5 წუთი, იგივე შედეგს მიიღებთ.

უნდა გვახსოვდეს, რომ squats ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.

ეს ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს შემდეგ შემთხვევებში:

• დაზიანებული თეძოების, მუხლების ან ტერფებისთვის;
• ბოლო მოტეხილობების შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში;
• ანთებით ან კუნთების ძლიერი დაჭიმვით;
• სხვა დაავადებებისათვის, რომელსაც თან ახლავს მაღალი ცხელება.

სიფრთხილით და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ:

• ორსული ქალი;
• ჭარბი წონის მქონე ადამიანები (სხეულის წონის ინდექსი 30 ერთეული ან მეტი);
• ძვლებისა და სახსრების მაღალი მყიფეობით.

სავალდებულო წესები

სანამ გადავიდოდი ტექნიკური მახასიათებლები squats, კლასების სავარაუდო ხანგრძლივობა და ყოველდღიური რაოდენობა squats, თქვენ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი.

მათი ზუსტი შესრულების მნიშვნელობა დაკავშირებულია არა მხოლოდ თქვენი ქმედებების ეფექტურობის დონესთან, არამედ უსაფრთხოებასთან. ბოლოს და ბოლოს, ასეთი ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშის დროს კუნთების რღვევა, სახსრების დაზიანებები და ხერხემლის დაზიანებაც კი არც ისე იშვიათია.

რას გვირჩევენ ექსპერტები პირველ რიგში გახსოვდეთ?

1. თქვენ უნდა დაიწყოთ squats ხანმოკლე გახურების შემდეგ. ჩვენს შემთხვევაში, ის მოიცავს ჯერ ტერფის, შემდეგ ერთი ფეხის და შემდეგ მეორის მცირე ბრუნვას. აუცილებელია მინიმუმ 8-10 ბრუნვითი მოძრაობის გაკეთება.
2. ჩაჯდომის მეთოდების უმეტესობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ მთელ ფეხზე, თითების აწევის გარეშე.
3. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს.
4. ჩაჯდომის დროს მუცლის კუნთები დაძაბული იყავით. ამრიგად, გლუტალური კუნთების ვარჯიშის პარალელურად, თქვენ ასევე მიაღწევთ მუცლის ცხიმის მცირე დაკარგვას და ასევე გააძლიერებთ კუნთებს. კუნთების კორსეტიზურგისა და წელის არეში.
5. ნუ ეცდებით ძალიან ბევრი ჩაჯდომის გაკეთებას დროის ერთეულზე. Საშუალო ტემპითარა მხოლოდ უსაფრთხო, არამედ უფრო ეფექტურიც.
6. ისუნთქეთ თანაბრად, დაწიეთ ნელი ჩასუნთქვით და აწიეთ სრული ამოსუნთქვით.

მოდით გავამრავალფეროვნოთ ჩაჯდომის ტექნიკა

ეს ყველამ არ იცის სხვადასხვა ტექნიკაორ ათეულზე მეტი squats. ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ ეგზოტიკურია, ზოგი კი ძალიან რთული დამწყებთათვის. ამ მიზეზით, ჩვენ შემოგთავაზებთ მხოლოდ ყველაზე პოპულარული ვარიანტების ჩამონათვალს, უფრო მეტიც, ჩვენი მიღწევისკენ მიმართული მთავარი მიზანი– ელასტიური და ლამაზი კონდახის ფორმირება.

1. კლასიკური. საწყისი პოზიცია– ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული. ჩაჯდომის დროს ზურგი სწორი რჩება, მზერა მკაცრად წინ არის მიმართული, ქუსლები იატაკიდან არ იშლება. დატვირთვა – დუნდულოები, წინა და უკანა ზედაპირითეძოები
   
2. . მიღებული მეთოდი მსოფლიო პოპულარობაბალეტის წყალობით (ბოლშოის თეატრის პრიმა მოცეკვავეები დღეში მინიმუმ 1000 ასეთ ჩაჯდომას აკეთებენ). საწყისი პოზიცია - ფეხები განშორებულია, თითები გარეთ, რაც შეიძლება ახლოს 180°-მდე. დატვირთვა - გარე გლუტალური კუნთები, შიდა ზედაპირიბარძაყისა და მენჯის კუნთები.
   
3. წინა squat. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მაღლა აწეული, უკან აბსოლუტურად ბრტყელი და სწორი, ფეხები მყარად იატაკზე. ჩაჯდომა კეთდება ისე, რომ ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილშიც კი მუხლები თითებზე შორს არ იყოს. დატვირთვა – დუნდულოები (მაქსიმალური).
   
4. ინდუსური. უაღრესად ლამაზი და ორიგინალური ტიპის საჯდომი, რომელიც შედის აღმოსავლური მოცეკვავეებისთვის სავარჯიშოების სავალდებულო კომპლექტში. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები ოდნავ გაშლილი გვერდებზე. ჩაჯდომები ტარდება თეძოსა და მკლავების ტალღის მსგავსი მოძრაობებით. დატვირთვა - დუნდულოების და ბარძაყების დამუშავება. შენიშვნა: კაცები გიჟდებიან, როცა ასეთ მოძრაობებს ხედავენ!
   
5. კედლის ჩაჯდომები. ისინი შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური, მაგრამ საყრდენი სიბრტყიდან თავის, მხრების, ზურგისა და დუნდულების აწევის გარეშე. ყველაზე დაბალ წერტილში (როდესაც თეძოები იატაკის პარალელურად ხდება), პოზიციას ვაფიქსირებთ 2-3 წამის განმავლობაში. მთავარი ამოცანაამ ტიპის squats არის ვისწავლოთ შენარჩუნება სწორი პოზა.
   
6. სკუტები წონებით. მხოლოდ გამოცდილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც პრობლემები არ აქვთ ჭარბი წონა. წონა თანდათან გაზარდეთ - თითო 1,5 კგ ჰანტელებიდან დაწყებული და წვერით დამთავრებული, რომლითაც სახსრების დაზიანების გარეშე შეძლებთ ჩაჯდომას. შენიშვნა: ელასტიური, მატონიზირებელი და ლამაზი დუნდულოებიეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია.
   

თქვენს ვარჯიშში ძალიან კარგი დახმარება იქნება რამდენიმე ვიზუალური ვიდეოს ყურება, სადაც ჩაჯდომას გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი ასრულებს.

Რამდენი ხანი დასჭირდება?

მაშინვე ვთქვათ - კონდახის გარდაქმნები ოფისის თანამშრომელი J.Lo-ს უკანალში (თუ ზომით არა, მაშინ ელასტიურობით) ერთ კვირაში ვერ მიაღწევ. თანაც ერთ თვეში. რადგან ცხადია თვალსაჩინო შედეგებიგამოჩნდება მხოლოდ 3-4 თვის შემდეგ. და მნიშვნელოვანი - ერთ წელიწადში. მაგრამ თუ საკუთარ თავს მიზნად დასახავთ, იყოთ მფლობელი მშვენიერი დუნდულებიყოველთვის (და არა იმისთვის, რომ მათ ჩამოაყალიბოთ პლაჟის სეზონისთვის, რომელიც ორ კვირაში იწყება) - უნდა იმუშაოთ!

გარდა ამისა, ყოველდღიური საქმიანობაუნდა იყოს შერწყმული სათანადო კვებასთან. რაც ნიშნავს მინიმუმ სამ წესს:

1. არ არის სწრაფი კვება, ცომეული, ჩიფსები ან ნამცხვრები.
2. ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, რძის პროდუქტებიუცხიმო ხორცი და თევზი ასორტიმენტში.
3. დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების ბალანსი.

წესების იგივე კომპლექტი ვრცელდება squats-ზე.

1. შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაჯდომის გაკეთება ორ დღეში ერთხელ, თანდათან გადახვიდეთ ყოველდღიურ ვარჯიშებზე.
2. არ არის საჭირო საკუთარი თავის წამება - დღეში 30 წუთი საკმარისი იქნება.
3. ტემპი შეიძლება შენარჩუნდეს საშუალოდ - მაგრამ კუნთების გაძლიერებასთან ერთად უნდა ჩატარდეს იგივე რაოდენობის ჩაჯდომა წონებით (იმისთვის, რომ სხეული არ გამოშრეს, მაგრამ მხოლოდ დუნდულოები მიმზიდველი იყოს, არ არის რეკომენდებული გადაჭარბებულ წონებზე გადასვლა. თქვენი სხეულის წონის 70%).

ყოველდღიური squats რაოდენობის შესახებ

დაბოლოს, გადავდივართ ჩვენი თემის მთავარ კითხვაზე – რამდენი ჩაჯდომა უნდა გააკეთოთ დღეში დუნდულების სწორად ამოტუმბვისთვის?

მათი რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

• 1 კვირა– 6 მიდგომა თითო 5 ჩაჯდომით (სულ – 30).
• მე-2 კვირა– 5 მიდგომა 10 ჩაჯდომისგან (სულ – 50).
• 3-4 კვირა– 5 მიდგომა თითო 15 ჩაჯდომისგან (სულ – 75).
• 1-3 თვე– 4 კომპლექტი 30 ჩაჯდომისგან განსხვავებული ტიპები(სულ – 120).
• 3-6 თვე– 4 კომპლექტი 35 ცალი ჩაჯდომისგან სხვადასხვა ტიპის, მათ შორის წონებით (სულ 140).
• 1 წელი– 4 კომპლექტი 40 ცალი სხვადასხვა ტიპის ჩაჯდომისგან უფრო მასიური წონებით (სულ 160).

მწვრთნელებისა და სპორტსმენების თითქმის ყველა პროგრამა არ სრულდება ჩაჯდომის გარეშე. რისთვის არის squats? ეს ვარჯიში დიდ სარგებელს მოაქვს ყველასთვის, სადაც არ უნდა იყოთ. ფიზკულტურის. squats-ის უპირატესობებში შედის გაზრდილი ძალა, ძალა, მოქნილობა და წონასწორობა, რაც მათ ნებისმიერ ვარჯიშში ჩართვას აფასებს.

სხვადასხვა სახის squats საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად. ჩაჯდომის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელების შესაძლებლობას იძლევა და არ იწვევს გადაჭარბებულ დატვირთვას. ჩაჯდომები დაგეხმარებათ ნებისმიერი მიზნის მიღწევაში, დაწყებული რბოლაში სისწრაფით დამთავრებული მოკლე მანძილიდა დამთავრებული წვრილი ფეხებით!

ასე რომ, რატომ არის საჭირო squats? აქ არის რამოდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა გაკეთდეს ისინი ყოველდღიურად:

1. გოგონებისთვის ჩაჯდომის სარგებელი და არა მხოლოდ ის არის, რომ ისინი ზრდის ძალას და ძალას.

Squats ხდის დუნდულოებს, ბარძაყის კუნთებსა და ოთხთავის კუნთებს, რომლებიც ძირითადი საყრდენი კუნთებია სპორტის დროს, ძლიერ და ძლიერს. ვარჯიში ასევე ზრდის ბარძაყის მოქნილობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სიმაღლეზე ხტომისთვის. Squats ასტიმულირებს ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების ზრდაზე, რითაც აძლიერებენ მთელ სხეულს მთლიანობაში. წონიანი ჩაჯდომა აიძულებს სხეულს დაძლიოს წნევა და გამოიმუშავოს ანაბოლური სტეროიდების მსგავსი ეფექტი.

2. განსაზღვრავს ფეხებსა და დუნდულებს

Squats მიზნად ისახავს quads, ბარძაყის და glutes. მთავარი ვარჯიშია სწრაფი გზაშექმნა შერბილებული კუნთები, რაც გამოიწვევს ფეხების ტონუსს, ტონუსს. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ სიმძიმეების აწევით დიდები ხდებით - ეს უბრალოდ მითია, ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ საკუთარი თავის გამოწვევა სიმძიმეებით ჩაჯდომით.

3. აუმჯობესებს ბარძაყისა და ტერფის მობილობას

სკუტები წონის გარეშე. მათი სარგებელი ის არის, რომ საგრძნობლად აძლიერებენ ბარძაყისა და ტერფის მობილურობას, რაც, თავის მხრივ, ამცირებს ტკივილს წელისა და მუხლებში. უსაფრთხოა და ეფექტური მეთოდიგააუმჯობესოს მობილურობა გარეშე დამატებითი დატვირთვასახსრებზე.

4. ბირთვის გაძლიერება და ტონუსი

წონიანი squats ჩართულია თქვენი ძირითადი და სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის მთელი სავარჯიშო. განივი და სწორი მუცლის კუნთები დაძაბულია ჩაჯდომის დროს, რითაც კუჭი უფრო ძლიერი და ბრტყელია! ძლიერი, ძლიერი ბირთვი ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი.

5. აუმჯობესებს პოზას

არ აქვს მნიშვნელობა, აკეთებთ წონიან თუ დაუწონებელ ჩაჯდომას, თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი (ქვედა თუ ზედა) ტრაპეციული კუნთიდა რომბოიდური კუნთები) ხელს უწყობს სხეულის სტაბილიზაციას ვარჯიშის დროს. ეს აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწორ პოზაზე.

დარწმუნებული ხართ, რა სარგებლობა მოაქვს სკვატებს ქალებისთვის და სხვა? მაშინ წარმოგიდგენთ 4 სხვადასხვა სახისჩაჯდომები სხეულის გასაძლიერებლად, რაც ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ!

მედიცინის ბურთი, კეტბელი ან ჰანტელი მკერდის წინ დაიჭირეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და გახსენით მკერდი. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ღრმად ჩაჯექით და თეძოები უკან დაიწიეთ. თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს ჩაჯდომისას. გამოიყენეთ მთელი ფეხი ფეხზე დასადგომად, მთელი დრო შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით, 30 წამიანი შესვენებით ნაკრებებს შორის.

ცალი ფეხის ჩახშობა

მთელი წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან და მოხარეთ მუხლი. გაშალეთ ორივე ხელი თქვენს წინ, მხრების დონეზე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, აწიეთ თეძოები უკან და ჩამოწიეთ, სანამ მარჯვენა მუხლი იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება. გულმკერდი ყოველთვის გასწორებულია. ფეხზე დაყრდნობილი მარჯვენა ფეხი, დაბრუნდით მდგარ პოზიციაზე. გაიმეორეთ ნელა. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ ფეხზე 30 წამით დაისვენეთ სეტებს შორის.

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ ხელები ისე, რომ ყურებს შეეხოთ. ჩამოწიეთ მხრები და გახსენით მკერდი. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეაჩერეთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები უკან არის და თქვენი მუხლები არ გაჭიმავს თქვენს თითებს. გააჩერეთ პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში.

Squat "პულსი"

ფეხები და მუხლები ერთად. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და გახსენით მკერდი. მუხლები ღრმად მოხარეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამ პოზიციიდან „პულსი“ მაღლა და ქვევით, რამდენიმე სანტიმეტრით აწევა და ისევ დაცემა. განახორციელეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.

მასალების საფუძველზე:

სპორტი და სპორტული დარბაზი ახლა ყველა კუთხეშია.

მიმზიდველი სათაურები და სლოგანები, რომლებიც გპირდებიან, თუ ვარსკვლავად არა, მაშინ მაინც სუპერმოდელად გახდებით.

ერთის მხრივ, მათ ტყუილში ბრალი არ შეიძლება.

მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ კარგი ფიგურის მისაღებად არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. ეს, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გამოსავალი.

არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

და ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სკუტებზე, მათ ჯანმრთელობაზე და ასევე შესაძლო ზიანიმათგან.

Squats: რა არის ისინი და როგორ გამოიყენება

ჩაჯდომა არის ფიზიკური ვარჯიში, რომლის არსი არის სხეულის დაწევა მუხლის სახსრების მოხრისას. ის არის გასაღებიარა მარტო დენის ტიპებისპორტული, არამედ ზოგადი ფიზიკური მომზადებისთვის. ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაცია არსებობს, თითოეული უფრო შესაფერისია კონკრეტული მიზნისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი წონა, თან დამატებითი ტვირთიხელში, შტანგა და ა.შ.

ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ძირითადია ყველა ძალოვან სპორტში, ასევე შეუცვლელია ფიტნესში და ბოდიბილდინგში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხის ყველა კუნთი გამოიყენება- გლუტალური, კვადრიცეპსი და ბარძაყის ჯირკვალი, ხბოები და სხვა მცირე კუნთების ჯგუფები.

ამ ვარჯიშის გამოყენების ცვალებადობა ძალიან მაღალია – მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, ასევე ცხიმის დასაწვავად; გამძლეობის გასაზრდელად, ფეხის კუნთების თითოეული შეკვრის დეტალური დამუშავება, ჩაჯდომის ტიპის მიხედვით, გასაუმჯობესებლად ზოგადი ტონიკუნთები ქვედა კიდურები, ხერხემლის გასაძლიერებლად, მყესების და სახსრების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და ასევე ფეხების სიძლიერის ასამაღლებლად. შესაძლებელია ჩაჯდომის შესრულება ფეხის სხვადასხვა პოზიციით, რაც გავლენას ახდენს ამა თუ იმ ჯგუფზე აქცენტირებაზე ფეხის კუნთები. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ერთ ფეხზე, ან ნახტომით, რაც საშუალებას გაძლევთ ძალიან კარგად გაზარდოთ ქვედა კიდურების სიმტკიცე.

Squats გამოიყენება ქვედა კიდურების ტონუსში და გასაძლიერებლად. მათ შეუძლიათ თქვენი ფეხები უფრო ძლიერი და ელასტიური გახადონ. ეს სავარჯიშო შედის სასწავლო პროცესინებისმიერი სპორტსმენი, რადგან ის საუკეთესოა ქვედა კიდურების დასამუშავებლად.

Squats: რა სარგებელი მოაქვს სხეულს?

Squats არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც ჩვენს ქვეყანაში ყველამ იცის სკოლის დაწყებიდან. მისი პოპულარობა სავსებით გამართლებულია - უბრალოდ არ არსებობს სხვა მსგავსი ვარჯიში, რომელიც იყენებს ფეხის თითქმის ყველა კუნთს. ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში გამოიყენება სხეულის მთლიანი კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. წონებით ჩაჯდომის შესრულებით სწორი ტექნიკით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ სხეულის ყველა კუნთის ჩართული, მათ შორის ზედა ნაწილი. აქტიური შესრულებაამ ვარჯიშს თან ახლავს სწრაფი სუნთქვა, რაც აუმჯობესებს გულის მდგომარეობას.

ჩაჯდომის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის შეგიძლიათ გააძლიეროთ ქვედა კიდურების სახსრები და მყესები, გააუმჯობესოს წელის მდგომარეობა. განსაკუთრებით კარგ გავლენას ახდენს მუხლის სახსრების განვითარებაზე. ისინი უფრო გამძლე გახდებიან და უფრო მეტს გაუძლებენ მძიმე ტვირთები. მათ შეუძლიათ დაიცვან თქვენი მუხლები დეგენერაციული პროცესებისგან, რომლებიც დროთა განმავლობაში ხდება. გარდა ამისა, ისინი აუმჯობესებენ პოზას და ამაგრებენ ზურგს, რაც ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია.

რეგულარული გაკვეთილებიამ სავარჯიშოს გამოყენებით შეუძლია დუნდულების გაფართოება, გააუმჯობესოს მათი ფორმები და მოცულობა. თავად ბარძაყები უფრო ძლიერი და ტონუსი გახდება. გოგონების პრობლემა „ბრიჯების“ ზონა ქრება, მცირდება დუნდულოების მიდამოს დაქვეითება და დაბლა. ჩაჯდომები საშუალებას გაძლევთ უფრო აქტიურად გაატაროთ სისხლი ფეხებში, რის გამოც მეტაბოლიზმი აჩქარებს. ეს ფაქტორი ექნება დიდი მნიშვნელობამათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს.

ფეხის კუნთები ერთ-ერთი ყველაზე დიდია ჩვენს სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ მათ სჭირდებათ დიდი რიცხვიენერგია, რომელიც მიიღება წვის შედეგად დამატებითი კალორია. ანუ ისინი გეხმარებიან ფეხების გალამაზებაში, ამავდროულად მოშორებაში ჭარბი ცხიმი. ქალებისთვის ისინი კიდევ უფრო საჭირონი არიან, ვიდრე მამაკაცებისთვის - რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ დაუყოვნებლივ მოიცილოთ პრობლემების მთელი რიგი, რომლებიც გოგონებს აწუხებთ.

ჩაჯდომა: რა არის ჯანმრთელობისთვის საზიანო

თუმცა, მიუხედავად მთელი მისი სარგებლობისა, ამ ვარჯიშს შეუძლია ზიანი მიაყენოს სხეულს. ფაქტია, რომ მუხლის სახსრები, თუნდაც ნორმალური სიარულის დროს, ძალიან ბევრს იღებს მძიმე ტვირთი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანი არც ისე დიდი ხნის წინ გახდა თავდაყირა. ადრე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდებოდა ოთხ კიდურზე, რის შედეგადაც ჩვენს წინაპრებს არ ჰქონდათ განსაკუთრებული პრობლემებიამ ნაწილზე. მუხლების გამო ბევრ სპორტსმენს აწუხებს პრობლემები - ნებისმიერი სპრინტერი, ფეხბურთელი, მარათონის მორბენალი, ანუ ყველა, ვინც ბევრს და სწრაფად დარბის.

იგივე პრობლემები აწუხებს ბოდიბილდერებს. საზიანოა squats ერთად დიდი მასშტაბებიარის ის, რომ ისინი ძალიან იჭიმებიან მუხლის მყესები, რაც იწვევს სახსრების შესუსტებას. პროფესიონალი სპორტსმენებიისინი იყენებენ წამლების სპეციალურ ჯგუფს - ქონდროპროტექტორებს, რათა მინიმუმამდე დაიყვანონ ასეთი ჩახშობის შედეგები. გირჩევენ ასეთი ჩაჯდომის შესრულებას ან ინსტრუქტორის დახმარებით ან მინიმალური წონით.

დაზიანებები შესაძლებელია მხოლოდ შემდეგ შემთხვევებში:

1. თუ თქვენ აკეთებთ squats ერთად წონა. ჩვენი საკუთარი წონა უკვე საკმარისი დატვირთვაა ჩვენი მუხლებისთვის, რასაც ისინი მაინც უმკლავდებიან. Squats ზედმეტად ჭიმავს მყესებს და აძლიერებს სახსრებს. თუ მათ გააკეთებთ ზომიერად და მის გარეშე ზედმეტი წონა, მაშინ ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზიანი მოგაყენონ. მაგრამ, თუ თქვენ აკეთებთ ძალოვანი სპორტი, მაშინ აუცილებლად უნდა გაათბოთ ისინი ვარჯიშამდე და ასევე გამოიყენოთ სხვადასხვა სახსრების საყრდენი.

2. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მუხლის სახსრის პრობლემები. თუ ისინი განიცდიან ტკივილს სირბილის დროსაც კი, მაშინ არ უნდა გააკეთოთ ჩაჯდომა - წინააღმდეგ შემთხვევაში პრობლემა გაუარესდება და უფრო შესამჩნევი განადგურება მოხდება სახსარში.

3. ასევე, ვისაც აქვს ხერხემლის პრობლემა, სქოლიოზი, ან დაავადებები, არ უნდა გააკეთოს ეს ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის.

4. ჭარბი წონა. ფართო ძვლებირა თქმა უნდა, ძალიან მოსახერხებელი საბაბი, მაგრამ, სამწუხაროდ, ბუნება არ ითვალისწინებს ფართო სახსრებს. ამიტომ, ჭარბწონიანმა ადამიანებმა ეს ვარჯიში ძალიან ფრთხილად უნდა გააკეთონ. კერძოდ, უმჯობესია მათი შესრულება მცირე რაოდენობით, მუხლის სახსრების შესაკრავის სპეციალური სახვევების გამოყენებით.

ჩაჯდომები შეიძლება საზიანო იყოს, თუ არასწორად შესრულდება. ეს განსაკუთრებით ეხება, როდესაც ისინი შესრულებულია ზედმეტი წონა. თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის დახრილობა ან დახრილობა - წინააღმდეგ შემთხვევაში ის ძალიან დიდ სტრესს მიიღებს.

რეგულარულ ჩაჯდომამდეც კი კარგად უნდა გაათბოდა დაჭიმეთ სახსრები და მყესები. თუ თქვენ ცდილობთ ერთდროულად შეასრულოთ დიდი რაოდენობა, როდესაც ქსოვილები არ თბება, ეს სავსეა ლიგატების დაჭიმვით ან რღვევით, ასევე სახსრების დაზიანებებით.

ხანდაზმული ადამიანების მიერ შესრულებისას გამოიყენება დამატებითი ზომებისიფრთხილის ზომები. კერძოდ, დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ ხანგრძლივი დათბობა. ყველა სახსარი და მყესი ძალიან კარგად უნდა გაათბო.

უმეტეს შემთხვევაში, სკუტების სარგებელი ბევრჯერ აღემატება მათგან ზიანს. მაგრამ, თუ თქვენ გაქვთ თუნდაც ოდნავი მტკივნეული შეგრძნებებიმუხლებზე, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

ჩაჯდომები ბავშვებისთვის: კარგი თუ ცუდი

სკუტები შესანიშნავი ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშია ბავშვებისთვის. იგი გამოიყენება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე და უმეტეს სექციებში სკოლის მოსწავლეებისთვის, იქნება ეს ფეხბურთი, ან თუნდაც ცურვა. თუ ბავშვს თავიდანვე ასწავლით ამ ვარჯიშის შესრულებას ადრეული ასაკი, მაშინ ეს დიდ გავლენას მოახდენს მისი ხერხემლის, ძლიერი სახსრების აპარატის, განსაკუთრებით ქვედა კიდურების ჩამოყალიბებაზე და ასევე გააძლიერებს მის მყესებსა და ლიგატებს.

ბავშვებისთვის, ამ ვარჯიშისგან ზიანის რისკი ბევრჯერ ნაკლებია, ვიდრე მოზრდილებში. იშვიათად გვხვდება ბავშვში სახსრების ან ხერხემლის პრობლემები, ჭარბი წონა, და ცოტა ბავშვი შეასრულებს ჩაჯდომას წვერით. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ squats შესანიშნავი ვარჯიშია ფიზიკური აქტივობაბავშვებისთვის. ამ სავარჯიშოს დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ ძლიერი ძვლოვანი სისტემის ჩამოყალიბებაზე და ასევე, ზოგჯერ აღმოფხვრათ თქვენი შვილის ზედმეტი ენერგია.

ძალიან მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მალე მოერგოს თქვენი შვილი სპორტს. ეს მას უფრო მტკიცე ნებისყოფას და ძლიერს გახდის, გაუღვიძებს სურვილს ფიზიკური აქტივობა. თუნდაც ყველაზე მარტივი ვარჯიშებიშეიძლება გახდეს მამოძრავებელი ფაქტორი ბავშვის სპორტისადმი ინტერესის მოპოვებაში. Squats არის ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილას. თუ თქვენ შეძლებთ თქვენს შვილს ჩაუნერგოთ ჩვევა ყოველდღიურად მცირე რაოდენობის ჩაჯდომის კეთების ჩვევას, მაშინ მრავალი წლის შემდეგ ის მადლობას მოგახსენებთ ძლიერი ფიზიკურობისთვის.

სკუტები არიან უნივერსალური ვარჯიში, რომელთანაც სკოლიდან ვიცნობთ. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს - ამისთვის ფიზიკური აქტივობაარ არის საჭირო სპეციალური უნარები და სპეციალური აღჭურვილობა. თუმცა, ცოტამ თუ იცის, რომ არასწორად შესრულებულმა ინტენსიურმა ჩაჯდომამ შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. არასწორი ტექნიკასავარჯიშოს გაკეთება ხდება მიზეზი გადაჭარბებული დატვირთვამუხლის სახსარზე და ზურგზე. ამავდროულად, სწორად შესრულებული ვარჯიში შეიძლება იყოს პანაცეა მრავალი პრობლემისთვის.

სარგებელი squats

1. როდესაც თქვენ ჯდებით, თქვენი სხეული იყენებს კუნთების უზარმაზარ ჯგუფს, რომლებიც სრულად მუშაობენ. უკანა კორსეტის კუნთები, ხბოს კუნთები, შიდა და გარე მხარებარძაყები, გლუტალური კუნთები. თუ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა სწორია, მკლავების კუნთებიც ივარჯიშება - შეაჩერეთ ისინი დიდი დროარც ისე ადვილია. რეგულარული ვარჯიშიეს კუნთები ხდის სხეულს მორგებულს და ძლიერს.
2. კუნთების გარდა, ვარჯიში მოიცავს ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრებს. ეს ხელს უწყობს მათ განვითარებას. ეს ვარჯიშიეს განსაკუთრებით ეხება მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებს.
3. გარდა ამისა დენის დატვირთვა Squats ასევე აქვს აერობული კომპონენტი. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს უმჯობესდება გულის კუნთის მუშაობა და ძლიერდება სასუნთქი სისტემა.
4. ჩაჯდომა არის სწრაფი გზა სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად - სისხლის მიმოქცევისთვის მთელ სხეულში.
5. წონის დაკლება სრულფასოვანი არ არის ჩაჯდომის გარეშე. ფაქტია, რომ squats არა მხოლოდ იქმნება ლამაზი ფეხები, არამედ წვავს ცხიმს ადგილობრივად - საცხენოსნო ტრუსიდან და ბარძაყის შიგნით. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა სხეულის ქვედა ნაწილში.
6. რეგულარულად შესრულებით squats, შეგიძლიათ მიღწევა ბრტყელი მუცელი, ვინაიდან ამ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები ერთვება. და ზურგის კუნთების გაძლიერება აუცილებლად იწვევს ლამაზ და თანაბარ პოზას.

ყველა კატეგორიის ექიმები, სპორტსმენები და მწვრთნელები ერთხმად საუბრობენ რეალური სარგებელი squats ადამიანის სხეულისთვის. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სავარჯიშო შესრულებულია სწორად.

ასე რომ, ჩაჯდომის შესასრულებლად დაგჭირდებათ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული – ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, თუნდაც შესვენების დროს საყვარელი სერიალის ყურებისას. ასე რომ, დავიწყოთ.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.
2. ჩასუნთქვისას, თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ნახევრად ან მთლიანად, ხოლო ხელები წინ ასწიოთ. ხელები ერთმანეთს არ მოახვიოთ, ხელი უნდა იყოს მიმართული იატაკისკენ.
3. ჩაჯდომის სისრულე დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ მომზადებაზე. სრული ჩაჯდომა მხოლოდ სპორტსმენებმა და კარგად მომზადებულმა (ფიზიკურად) ადამიანებმა უნდა გააკეთონ. ფაქტია, რომ ჩაჯდომის დროს სხეული განიცდის სერიოზულ დატვირთვას, რომელსაც მოუმზადებელი სხეული უბრალოდ ვერ უმკლავდება.
4. ჩაჯდომის შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
5. Თუ შენ გააკეთებ ნაწილობრივი squats, დარწმუნდით, რომ ჩაჯდომის დროს ხბოსა და ბარძაყს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ამ შემთხვევაში საჭიროა მენჯის ოდნავ უკან გადაწევა.
6. როდესაც თქვენ აკეთებთ squats, თქვენ უნდა დაძაბოს თქვენი მუცლის კუნთების ზურგის კუნთებიმათ შექმნეს მჭიდრო კორსეტი, რომელიც ატარებს სხეულს.
7. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს. თქვენ არ უნდა თაღოვანი ან slouch. უნდა იყოს სწორი ხაზი თავის უკანა მხრიდან ქვედა უკან.
8. მუხლები ადგილზე უნდა დარჩეს და გვერდებზე არ უნდა იყოს შემობრუნებული. ისინი წინ უნდა იყვნენ.
9. ჩაჯდომის დროს ქუსლები იატაკზე უნდა იყოს და არ უნდა აწიოთ.
10. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და გაზომილი. არ შეიკავოთ სუნთქვა ან ამოიღოთ - ჟანგბადის საკმარისი მარაგი ეხმარება თქვენს კუნთებს ცხიმების დაწვაში.

ყველაზე მოწინავე და მოდურ ფიტნეს პროგრამებსაც კი არ შეუძლიათ ამის გარეშე კლასიკური squats, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების მთელ ჯგუფზე.

გამოძერწილი და ელასტიური კუნთების ამოტუმბვისთვის საჭიროა ჩაჯდომის გაკეთება წვერით, ჰანტელებით ან კეტბელებით. წონა ზრდის დატვირთვას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი აძლიერებენ კუნთებს.

ასეთი ჩაჯდომების შესრულებამდე საჭიროა დათბობა. ეს შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი ფორმა– გააკეთეთ არაღრმა ჩაჯდომები ხტუნვით – 10-15-ჯერ. ამის შემდეგ საჭიროა 5-10 წუთის განმავლობაში სირბილი. ეს გაათბება დუნდულოების და ფეხების კუნთებს.

გახურების შემდეგ დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, დადექით მტკიცედ. ფეხის თითები ოდნავ გვერდზეა გადაბრუნებული. ზურგი სწორია, მზერა ოდნავ ზემოთაა მიმართული. დამწყებთათვის შეუძლიათ squats ერთად ცარიელი კისერი, ჰანტელები ან კეტბელი. თუ სავარჯიშოს ასრულებთ ჰანტელებით ან კეტბელებით, უნდა აიღოთ წონა ხელში და გეჭიროთ. მოხრილი ხელებიმკერდის წინ. თუ ვარჯიში ტარდება წვერით ან წვერით, საჭიროა თაროსთან ახლოს დადგეთ და წონა აიღოთ. ძალიან კარგია, თუ ახლოს არის ადამიანი, რომელიც მოგაწოდებს წონას და დაგიმაგრებს ვარჯიშის დროს. ეს განსაკუთრებით ეხება მაშინ, როდესაც წონა მძიმეა.

იმისთვის, რომ შტანგა ან წვერო მყარად დადგეს მხრებზე, საჭიროა ოდნავ აწიოთ თავი და მხრები წინ გადახვიდეთ. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი. თქვენ არ შეგიძლიათ თვალი აარიდოთ ან ქვემოთ. მნიშვნელოვანია დუნდულების უკან გადაწევა ჩაჯდომისას. დააკვირდით სუნთქვას - ჩაისუნთქეთ სხეულის დაწევისას და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მუხლების მონიტორინგი - ისინი უნდა დარჩეს ადგილზე ან დაშორდნენ. ჩაჯდომის დროს მუხლებისკენ მიმართვა სერიოზული შეცდომაა.

წონიანი squats არიან დიდი ვარჯიშიყველა გოგოსთვის. იდეალურად ჯდება გამხდარი გოგოებირომელთაც სურთ ცოტაოდენი გამოძერწილი მოცულობის გაზრდა. ვარჯიში შესანიშნავია და მსუქანი ქალბატონები– ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკით იხარჯება დიდი რაოდენობით კალორიები. თუ გსურთ კუნთების აშენება, squats უნდა გაკეთდეს მძიმე წონა, ყურადღება გაამახვილეთ არა გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ წონის მასალის წონაზე. თუ წონის დაკლება პრიორიტეტულია, უნდა იყოს ბევრი გამეორება და მიდგომა მსუბუქი წონით.

ჩაჯდომის სახეები

კლასიკური ჩაჯდომის გარდა, ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ისინი განსხვავდებიან დატვირთვის ინტენსივობით და ჩართული კუნთებით.

1. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები ფართოდ უნდა გაშალოთ. ფეხების ხაზები ერთმანეთთან სწორი კუთხე უნდა იყოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა squat ნახევარი. ეს ვარიანტივარჯიშის გაკეთება მშვენივრად მუშაობს შიდა ნაწილითეძოები.
2. ფეხები ერთად, ფეხები თითქმის შეხება. ჩაჯდომები არასრულია. ასეთი squats მუშაობს ხარისხობრივად გარე ნაწილიბარძაყები და დუნდულები.
3. გადაჯვარედინებული ფეხები, ჩამოწიეთ ნახევრად - მოხრილისას, ფეხი უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე. აქცენტი კეთდება წინა ფეხზე, უკანა ფეხიჩაჯდომისას რჩება თითზე - ქუსლი იატაკს არ ეხება. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს დუნდულოების კუნთებს.
4. ცალი ფეხის ჩახშობა. Საკმარისია რთული ვარჯიში, რომლის განხორციელებაც გარკვეულ ფიზიკურ მომზადებას მოითხოვს. ადექით პირდაპირ, ხელით დაეჭირეთ სკამს ან კედელს, რათა არ დაკარგოთ წონასწორობა. ჩაჯექი ერთ ფეხზე, მეორეს წინ წამოწევა სჭირდება.
5. შემდეგი ვარჯიში არა მხოლოდ ზრდის დატვირთვას, არამედ ავარჯიშებს წონასწორობის შენარჩუნების უნარს. დადექით პირდაპირ, დაადეთ ერთი ფეხი თითებზე. დაჯექი მანამდე სწორი კუთხედა გაყინეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. აქცენტი უნდა გაკეთდეს ფეხზე, რომელიც მთლიანად იატაკზეა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

როგორც ხედავთ, squats არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელსაც შეუძლია სხეულის თითქმის ნებისმიერი კუნთის მუშაობა.

უკუჩვენებები

IN Ბოლო დროსგახშირდა ავტორიტეტული მოსაზრებების შემთხვევები ჩაჯდომის საშიშროების შესახებ. მინდა განვმარტო ეს საკითხი. იმისათვის, რომ squats იყოს სასარგებლო და არა მავნე, ისინი უნდა შესრულდეს სწორად. თუ ეჭვი გეპარებათ ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკაში, მიდით ფიტნეს ინსტრუქტორთან და ჩაატარეთ მინიმუმ რამდენიმე გაკვეთილი მისი ხელმძღვანელობით. ის შეამჩნევს და გამოასწორებს თქვენს ყველა შეცდომას.

სწორი ტექნიკის გარდა, squats აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. ადამიანები, რომლებსაც პრობლემები აქვთ მუხლის სახსარი. წონით ჩაჯდომა უკუნაჩვენებია ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჩაჯდომისას მძიმე წონამოზარდები, რადგან ამან შეიძლება შეანელოს მათი ზრდა და ზურგის სვეტის დეფორმაცია.

კუნთოვანი სისტემის ნებისმიერი დაავადების არსებობისას, დაზიანებების შემდეგ და ქირურგიული ოპერაციებიჩაჯდომის შესრულების შესაძლებლობა უნდა შეთანხმდეს დამსწრე ექიმთან. გახსოვდეთ, რომ სარგებელი სწორი squatsუზარმაზარია, მაგრამ არასწორად შესრულებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს სხეულს.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ squats სწორად

ბოდიბილდერები არ არიან ძალიან მეგობრულები „ამწეველებთან“; ორივე ამ კატეგორიას ორმხრივად არ მოსწონთ „ტურნიტური კაცები“. სამივე ფრთხილად უყურებს ახალწვეულებს - "Crossfitters". მაგრამ ყველა ეს ბიჭი ერთად დამეთანხმება: ჩაჯდომები მნიშვნელოვანია და აუცილებელია. შტანგით, ქეთლბელებით, ქვიშის ტომრით თუ არაფრის გარეშე.

ის, რომ ჩაჯდომა სასარგებლოა რელიეფისთვის და ძლიერი ფეხებიდა მრგვალი კონდახი- ეს აქსიომაა, მაგრამ ბიჭებმა, რომლებიც გამოტოვებენ ფეხის დღეს (ასეთი კომიკოსები ჯერ კიდევ შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტულ დარბაზებში) საერთოდ არ იციან, რომ squats არის კატალიზატორი სხეულის ყველა სხვა კუნთის ზრდისთვის. უთხარით მათ ეს და ამავდროულად სკვუტების სხვა 19 სარგებელი, რომელიც ჩვენ ვისესხეთ ჩვენი მეგობრებისგან bodyboss.ru-ზე.

ზურგზე ჩაჯდომა, მკლავებით დატვირთული ჩახტომა, ბულგარული გაყოფა, ჯეფერსონის ჩახშობა, ცერჩერის ჩახშობა, ციხის ჩახშობა და ა.შ. კუნთოვანი მასადა გაზრდის სიძლიერის თვისებებისხეულის ქვედა ნახევრის კუნთები.

ქვემოთ მოცემულია 20 სარგებელი, რომელსაც squats უზრუნველყოფს. ჩვენ გვინდა აღვნიშნოთ, რომ თქვენ არ უნდა მიიღოთ ისინი, როგორც საბოლოო ჭეშმარიტება და დაუყოვნებელი მოწოდება მოქმედებისკენ, მაგრამ გვჯერა, რომ თქვენთვის სასარგებლო იქნება ამ სიის გაცნობა. ასე რომ, დატოვეთ თქვენი ეგო სპორტდარბაზიდან, იჯექით სათანადოდ და შესაძლოა, შემდეგ ვარჯიშზე ფეხებზე ძლიერად იმოქმედოთ.

1. Squats ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას მთელ სხეულში

ასეთი ვარჯიშები არა მხოლოდ განვითარების საშუალებას გაძლევთ ოთხთავის კუნთები, ხიზილალა და მუწუკები, არამედ დაეხმარეთ სხვა კუნთების წინსვლას. ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის გამომუშავების გაზრდით, squats აწვდის სხეულს ანაბოლური სტეროიდებით, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ასე რომ, თუ კუნთების მასის და სიძლიერის გაზრდა გსურთ, ამაში ჩაჯდომა დაგეხმარებათ.

2. Squats ეხმარება ცხიმის წვას

კუნთები წვავს ცხიმს. Როგორ მეტი კუნთი, იმ მეტი ცხიმიისინი წვავენ. კუნთების ზრდის სტიმულირებით, squats ეხმარება დამწვრობას მეტი ცხიმი. რაც უფრო მეტ კუნთს აშენებთ თქვენს ჩონჩხზე, მით მეტი კალორიადაიწვებით ვარჯიშისა და აღდგენის დროს. ასე რომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, არ გჭირდებათ უგულებელყოფა squats.

3. Squats წარმოუდგენლად ფუნქციონალურია

დღეს, ძველი კარგი squats-ის გვერდით, ხშირად გამოიყენება "ფუნქციონალურობის" მოდური განმარტება. თუ ჩხვლეტები ადრე კარგად გაწვრთნილი სპორტსმენებისა და პროფესიონალი ბოდიბილდერებისთვის ვარჯიშად ითვლებოდა, დღეს ადამიანებს აღარ ეშინიათ ჩაჯდომის გაკეთება, რადგან აფასებდნენ ამ ვარჯიშის ყველა უპირატესობას. არსებობს უამრავი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა ჩხვლეტის დროს და ამ ვარჯიშის სარგებელი ძნელია გადაჭარბებული.

4. სკუტები გეხმარებათ იყოთ მობილურები

გარდა ამისა მარტივი ზრდაქვედა სხეულის სიძლიერე და გამძლეობა, squats შეუძლია მნიშვნელოვნად შეინარჩუნოს მობილურობა მთელ სხეულში. უფრო მეტიც, როდესაც ასრულებენ squats ერთად სრული ამპლიტუდა, შეძლებთ ფეხების ყველა კუნთის განვითარებას, რის შედეგადაც არ იგრძნობთ დაღლილობას ფეხებში და ადვილად გაუძლებთ ხანგრძლივ დატვირთვას დროს. აქტიური დასვენებადა ვარჯიშები.

5. Squats აუმჯობესებს კოორდინაციას

ეს პარამეტრი მიდის ხელჩართული მობილურობისა და მობილურობის გაზრდასთან. გაუმჯობესებული კოორდინაცია ხელს შეუწყობს სიძლიერის უნარების გაუმჯობესებას და კუნთების მასის აშენებას. ეს ასევე ეხება სხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, მაგალითად, დედლიფტები, ჰანტელის დახვევა, მუცლის ვარჯიშები და ა.შ. გარდა ამისა, squats დაეხმარება შექმნას საფუძველი სხვა ფეხის სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა ერთი ფეხის squats, ფეხის პრესა და ხბოს აწევა.

6. Squats დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება

ჩაჯდომები დაფასებულია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ გეხმარებათ მასის ამაღლებაში და ფეხის სიძლიერისა და გამძლეობის გაუმჯობესებაში, არამედ იმიტომაც, რომ ისინი აუმჯობესებენ თქვენი სხეულის საერთო შესაძლებლობებს, როგორიცაა უფრო სწრაფად სირბილი და შორს ხტომა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც სპორტს თამაშობს როგორც პროფესიულად, ასევე შაბათ-კვირას, როგორც ნაწილი სამოყვარულო გუნდი. ჩაჯდომები ხელს უწყობს შესრულების გაუმჯობესებას ყველაზე რთულ აქტივობებში. განსხვავებული ტიპებისპორტი ეს მართლაც უნივერსალური ვარჯიშია.

7. Squats ეხმარება თავიდან ასაცილებლად დაზიანება

დიდი რაოდენობის განვითარება დამხმარე კუნთებისხეულის ქვედა ნაწილი, თეძოები და ზურგის ქვედა ნაწილები შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამცირონ ტრავმის რისკი სათანადო ტექნიკის გამოყენებისას. ჩაჯდომა აიძულებს კუნთებს ჰარმონიულად იმუშაონ „ერთ გუნდად“, რაც უზრუნველყოფს სტაბილური პოზიციასხეული და აღმოფხვრა სუსტი ლაქებირათა ტრავმის რისკი მინიმუმამდე იყოს დაყვანილი.

8. ჩაჯდომები ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების განვითარებას.

ჩაჯდომის დროს ჩართულია სხეულის ცენტრალური ნაწილის კუნთები, მათ შორის მუცლის კუნთები. კვლევების თანახმად, ჩაჯდომას შეუძლია მუცლის კუნთების დატვირთვა უფრო კარგად, ვიდრე ჩვეულებრივი კრუნჩხვები. ასე რომ, თუ გსურთ მიიღოთ ექვსპაკეტიანი აბები, გააკეთეთ squats.

9. Squats აუმჯობესებს სახსრების ჯანმრთელობას

ჩაჯდომები აუმჯობესებს სახსრების ჯანმრთელობას და ამცირებს დაზიანების რისკს სწორად გამოყენებისას. ბარძაყის სახსარისხეულის აწევისას მუხლები და ტერფები ერთად მუშაობენ. დატვირთვა ნაწილდება ყველა სახსარზე, რათა შემცირდეს სტრესი ცალკეულ სახსრებზე. მაგალითად, ფეხების გასწორება სერიოზულ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს, ზრდის ტრავმის რისკს.

10. სკუტები ძალიან პრაქტიკულია

Squats გამოირჩევიან არა მხოლოდ ფუნქციურობით, არამედ პრაქტიკულობითაც, რაც შესანიშნავად ვლინდება Ყოველდღიური ცხოვრების. Მუშაობა სუფთა ჰაერი, თამაშები ბავშვებთან, გარე თამაშები, როგორიცაა კალათბურთი, ყველა ეს აქტივობა ბევრად გაგიადვილდებათ ჩაჯდომის წყალობით.

11. Squats შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით

დაწყებული ზურგიდან დაწყებული, ზემოდან დამთავრებული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი ვარიანტიდან ნებისმიერი. ასევე დადებითი ეფექტიშეიძლება გაძლიერდეს ვარჯიშით სხვადასხვა გზებიმაგალითად, სკამების, ყუთების და სახვევების გამოყენება, ტექნოლოგიების გამოყენებით დიდი თანხაგამეორებები, სამუშაოს მონაცვლეობა და პაუზები.

12. Squats არ საჭიროებს დამატებით ხარჯებს

ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს ძვირადღირებული ტრენაჟორების გამოყენებას და სპეციალური აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შტანგა ან თუნდაც წყვილი ჰანტელები. ზემოთ squats, kettlebell და dumbbell squats მოითხოვს ძალიან ელემენტარული აღჭურვილობა. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ქვიშის ტომრით ან წყლის კასრით.

13. ჩაჯდომის გაკეთება ყველგან შეიძლება

სახლში, სპორტდარბაზში, თუნდაც მოშორებით! შეგიძლიათ ჩაჯდომა სადმე. თქვენ არ გჭირდებათ გამოწერა სპორტ - დარბაზიან ძვირადღირებული აღჭურვილობა, უბრალოდ გააკეთე 100 მარტივი squatsან სირბილის დროს ჩაჯდომის გაკეთება თავის უკან ხელებით თქვენს ოთახში, სანაპიროზე ან პარკში.

14. Squat rack ჩვეულებრივ უფასოა

ვივარაუდოთ, რომ ვინმეს არ აქვს დაკავებული შტანგას კულულების გაკეთება. დღეს ადამიანების უმეტესობას უხერხულია მუშაობა საჯდომზე (ან ეშინიათ ამის გაკეთება ტრენერის გარეშე?), ურჩევნიათ ფეხები ცალკე ივარჯიშონ. ფეხის ვარჯიში დიდ ძალისხმევას და ფოკუსირებას მოითხოვს. შესამჩნევი შედეგები. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის აპარატები შეიძლება იყოს დაკავებული, საჯდომის თარო ცარიელია დროის 90%-ში.

15. ჩაჯდომის კეთება ხელს უშლის ადამიანებს, რომ გააკეთონ წვერა კულულები საჯდომის თაროში.

ჩვენ ყველამ ვნახეთ ისინი. ეს უცნაურები ასრულებენ მკლავის ვარჯიშებს საჯდომზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ყველგან. აიღეთ შტანგა და დადეთ საჭირო დატვირთვადა გააკეთე შენი ვარჯიში. მაგრამ ამ ბიჭებს ჰგონიათ, რომ მზა შტანგა სჭირდებათ, ძალიან ეზარებათ მისი ამოღება მიწიდან, უნდათ, რომ შტანგა იყოს კომფორტულ სიმაღლეზე, რათა მის მისაღებად არ მოუწიონ დახრილი. სხვათა შორის, მათ მოსწონთ შეავსონ თავიანთი მიდგომები ხანგრძლივი პაუზებით, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში გაატაროთ თქვენი ტელეფონის დათვალიერება ან დარბაზის სხვა ვიზიტორებთან საუბარი. ეს უნდა შეწყდეს, არა?

16. Squats ავითარებს ძალის თვისებებს

ჩაჯდომის ქვემოდან ასვლას დიდი ძალა სჭირდება. Ყველაზე სხვადასხვა წერტილებიდატვირთვები, მოძრაობის დიდი დიაპაზონი, ეს ყველაფერი ქმნის უნიკალურ ენერგეტიკულ მრუდს ქვედა ტანში, რაც ხელს უწყობს მთლიანი სხეულის სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდას და ეს გამოგადგებათ სხვა ვარჯიშების შესრულებისას.

17. Squats არის შესანიშნავი გზა თქვენი ფორმის შესაფასებლად.

თქვენ მიაღწიეთ დიდი წარმატებასკამზე პრესაში? მხრის დაჭერის დროს შეგიძლიათ ერთი ტონის შეკუმშვა? ხელებს აქნევთ? რაც შეეხება squats? თუ ნამდვილად გსურთ საკუთარი თავის შეფასება (და ვინ არა?) სცადეთ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება. სკამზე პრესის დროს ნახევრად არ ჩერდები, არა? და ხელებს ნახევრად არ მოხარშავ? მაშ, რატომ არ უნდა იჯდეს ბოლომდე?

18. Squats არის მრავალმხრივი ვარჯიში

ერთადერთი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს დაახლოებით იმავე რაოდენობის კუნთს, როგორც სკვატს, არის დედლიფტი. ჩაჯდომა არის ჩვეულებრივი მოქმედება, რომელიც ძალიან ნაცნობია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

19. სკვატები მიზნად ისახავს თქვენი ფეხების უკანა კუნთებს.

დღეს ბევრს საუბრობენ ფეხის უკანა კუნთებზე და იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ისინი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ფეხების გასწორება ამ კუნთებზე არანაირად არ მოქმედებს. ჩაჯდომის დროს ჩართულია არა მხოლოდ კვადრიცეპსი, არამედ თეძოები და ხბოები. ასევე, არ უნდა დავივიწყოთ დატვირთვა, რომელიც ეცემა ზურგის ქვედა ნაწილში, ზურგზე და კისერზე.