რა სარგებელი მოაქვს squats-ს თქვენი ფიგურისთვის? Squats ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების განვითარებას

სკუტები გოგონებისა და მამაკაცებისთვის არის უნივერსალური ვარჯიში, რომლის ეფექტი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე კვირის მუშაობის შემდეგ. ყოველ დღე, ყოველ მეორე დღეს წვერით, ჰანტელებით თუ საკუთარი წონით უნდა ვიჯდე? ყველა ირჩევს თავისთვის შესაფერისი ვარიანტიმიზნებიდან, შესაძლებლობებიდან, თავისუფალი დროის მიხედვით. ჩაჯდომის ნებისმიერ ვარიანტს ექნება ეფექტი, მთავარია ვარჯიშის რეგულარულობა, სწორი ტექნიკადა თუ ეს არის წონებით მუშაობა, მაშინ თანდათან გაზარდეთ ისინი.

ჩაჯდომის სარგებლიანობის შესახებ

გოგონების ან მამაკაცების პროგრამაში ჩაჯდომის ჩართვით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ვარჯიში გარკვეულ სარგებელს მოუტანს და ზოგჯერ უფრო მეტსაც კი, ვიდრე ცალკეული ვარჯიშის შესრულებისას.

რა ეფექტს იძლევა squats და რას შეიძლება ველოდოთ ვარჯიშისგან, თუ ამას ყოველდღიურად აკეთებთ? პირველ რიგში, ვარჯიშის დროს რამდენიმე კუნთის ჯგუფი და სახსარი ერთდროულად მუშაობს, ამიტომ ვარჯიში შესანიშნავია ფიზიკური განვითარებაზოგადად, ისინი ხელს უწყობენ სიძლიერის, ძალაუფლების და გამძლეობის გაუმჯობესებას.

მეორეც, იმ პირობით, რომ წონა სწორად არის შერჩეული, squats დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებაში და გააუმჯობესებთ თქვენს საერთო მდგომარეობას. ჩაჯდომის შესრულებით, თუნდაც წონების გარეშე, ყოველ დღე, შეგიძლიათ გარანტირებული გქონდეთ თქვენი მთლიანობის გარანტია კუნთის ტონუსიდა ხალისიანი განწყობა.

სხეულზე ჩაჯდომის ეფექტზე საუბრისას აღსანიშნავია განსაკუთრებული გავლენასავარჯიშოები ჰორმონალური სისტემა. კუნთების ზრდაზე პასუხისმგებელი ჰორმონის - ტესტოსტერონის აქტიური წარმოებისთვის საჭირო იქნება ჩაჯდომა ყოველდღე და თუნდაც ყოველ მეორე დღეს. ძალად ყოფნა და აერობული ვარჯიშიამავდროულად, ჩაჯდომა შესაძლებელს ხდის კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად მუშაობას, რაც იწვევს ჰორმონების სტიმულაციას.

შეგიძლიათ ჰანტელებით იმუშაოთ ბიცეფსის გასაზრდელად, ივარჯიშოთ მკლავის აპარატში, ან თუნდაც აქტიურად შეასრულოთ მუცლის კრუნჩხვები ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ მაინც ვერ მიაღწევთ იმავე ეფექტს, რასაც წონით ჩაჯდომა მოგცემთ. წესად აქციეთ საფუძვლების გაკეთება და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიყვანეთ პროგრამაში იზოლირებული სავარჯიშოები.

ჩაჯდომის საშიშროების შესახებ

squats-ის სარგებელი აშკარაა და ეჭვგარეშეა. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ჩაჯდომამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს? ფაქტობრივად, squats შეიძლება იყოს მავნე, მაგრამ მხოლოდ ზოგიერთ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანს აქვს უკუჩვენებები მათ შესრულებაზე ან ტექნიკის დარღვევის შემთხვევაში. თუ გადაწყვიტეთ გადახვიდეთ საჯდომზე წონებით, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და სასურველია პირველად იმუშაოთ მეთვალყურეობის ქვეშ გამოცდილი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ ტექნიკის დაუფლებასა და კონსოლიდაციაში.

შეეცადეთ სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა, გაზარდოთ იგი თანდათან და მხოლოდ ამის შემდეგ კუნთების კორსეტისაკმარისად გაძლიერდება შტანგასთან მუშაობისთვის.

სწორი შესრულება ეფექტური შედეგის გასაღებია

წვერით ან ჰანტელებით ჩაჯდომის თითოეულ ვერსიას აქვს შესრულების საკუთარი ტექნიკა, რომელიც იძლევა შედეგს, მაგრამ ასეა თუ ისე თქვენ უნდა დაიწყოთ ტექნიკის კონსოლიდაციით. მარტივი squatsშენი წონით. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან ღრმად ჩაჯდომა და ჰანტელების იატაკზე დაწევა. ტრავმისგან თავის დაზღვევის მიზნით, განსაკუთრებით დროს საწყისი ეტაპიჯობია ტრადიციული ჩაჯდომები გააკეთოთ მანამ, სანამ დუნდულები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ჭარბი წონა გაქვთ ან გეგმავთ წონებთან მუშაობას. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთები და მყესები მოერგებიან დატვირთვებს, შესაძლებელი გახდება შესრულების ტექნიკის დაუფლება. ღრმა squatsდა გადაერთეთ შტანგით ვარჯიშებზე.

ქვემოთ მოცემულია კლასიკური ჩაჯდომის შესრულების ძირითადი წესები და მახასიათებლები:

1. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, არ დაარტყით სხეული, დაწევა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
2. მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნება ხერხემლის დამატებითი ფიქსაციისთვის და ზურგის პოზიციის შესანარჩუნებლად. რაც უფრო ძლიერია პრესა, მით მეტია შესრულების დროს დაზიანების თავიდან აცილების შანსი.
3. ჩაჯდომის წინ აუცილებლად უნდა გაათბოთ, დაამუშავოთ მუხლები და ტერფები.
4. კლასიკური ჩაჯდომის დროს ფეხები მხრების სიგანეზე გააფართოვეთ, მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი მუხლების პოზიცია, რომელიც არ უნდა იყოს გამოწეული თქვენი თითების მიღმა.
5. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, სიმძიმის გადატანა ფეხის შუაზე. თუ ფეხის აწევის გარეშე ვარჯიშის შესრულება რთულია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ზოლები, რომლებიც შეიძლება დაიდოთ ქუსლების ქვეშ.
6. დაუწონავი ჩაჯდომის გაკეთება შესაძლებელია დიდი რაოდენობით ყოველდღე. არის პროგრამებიც კი, რომლებშიც ადამიანმა ერთ დღეში 1000-ჯერ მაინც უნდა იჯდეს.
7. თუ ვარჯიშის დროს განიცდით ტკივილს ან კრუნჩხვას მუხლებში, უნდა მიმართოთ ექიმს გამომწვევი მიზეზის დასადგენად.

დასასრულს, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ squats იძლევა შესამჩნევი დადებითი ეფექტიდა მათგან სხეულისთვის სარგებელი აშკარაა, როგორც წონებით, ასევე მის გარეშე, ყოველდღიურად მრავალჯერადი გამეორებით. შერწყმა squats ერთად სათანადო კვებადა სხვა წვრთნები შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან ზრდას კუნთოვანი მასადა გამძლეობა. ჩაჯდომისას ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ უნდა არსებობდეს ლიმიტი და ვარჯიშისთვის ზედმეტი ენთუზიაზმი შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გადატვირთვა. არ დაივიწყოთ გამოჯანმრთელება, დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური დატვირთვა სწორად და ეფექტის მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ ჩაჯდომები 3, 5, 10, 12 გამეორებით წარუმატებლობამდე ავითარებს ფეხების და ზურგის კუნთებს და ხელს უწყობს მასის ზრდას, მაშინ სკვუტები რაოდენობრივად უფრო მეტად შეუწყობს ხელს გამძლეობის ვარჯიშს და შეძლებენ ამის დაწვას. ძალიან მასობრივი!

Ფიზიკური ვარჯიში - განუყოფელი ნაწილი ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. კაცობრიობა, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, ძალიან ვითარდება სხვადასხვა ტექნიკადა სავარჯიშოების სახეები, სხვადასხვა შიდსი(სიმულატორები, სპორტული აღჭურვილობადა ა.შ.). მაგრამ, როგორც ამბობენ, "ყველაფერი გენიალური მარტივია", ზოგჯერ ყველაზე ჩვეულებრივი და ყველასთვის ცნობილი ვარჯიშებიუდიდესი სარგებელი მოაქვს.

უზარმაზარი, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ სრულდება ეს ვარჯიში, წონებით თუ მის გარეშე. სკვატები მნიშვნელოვანი კომპონენტია ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში, ქორეოგრაფიასა და ფიზიოთერაპიაში.

ჩაჯდომის შესრულებისას ნამუშევარში ჩართულია თითქმის ყველა ჯგუფი ფეხის კუნთები, ასევე კუნთებს, რომლებიც უჭირავს ხერხემალს, გლუტალურ და ხბოს კუნთებიკვადრიცეპსი, ქვედა კუნთებიუკან, ქვეშ მუხლის მყესები, ნაწილობრივი დატვირთვა ჩართულიამუცლის ქვედა კუნთებზე (აბს).

ჩაჯდომის სარგებელი აშკარაა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუ ჩაჯდომა საშუალებას აძლევს მამაკაცებს გააძლიერონ ფეხის კუნთები, გახადონ ისინი უფრო გამორჩეული და ძლიერი, მაშინ ქალებს squats საშუალებას აძლევს მათ მოიშორონ თეძოებზე "ბრიჯები", გააუმჯობესონ დუნდულოების ფორმა და დაკარგონ წონა. ჭარბი წონა. ძლიერი შერბილებული ბარძაყები, მომრგვალებული მყარი დუნდულოები, არა მხოლოდ აქცევს ქალის ფიგურას მოხდენილი და მორგებული, ისინი გავლენას ახდენენ მის სიარულის დროს, რომელიც ხდება უფრო რბილი, მსუბუქი და მიმზიდველი.

თუმცა, ჩაჯდომის სარგებელი ყოველთვის არ იყო ასე მკაფიო; გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ვარაუდობდნენ, რომ ჩაჯდომას შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს. მუხლის სახსრები, ანადგურებს და გაჭიმავს მუხლის მყესებს, რაც ასუსტებს მუხლებს და იწვევს ტკივილს. ერთ დროს squats მოსწონს ვარჯიშის სტრესიამოღებულ იქნა სავარჯიშოების სიიდან ამერიკული არმია. მე-20 საუკუნის მიწურულს ჩატარებულმა კვლევამ მოახდინა ჩაჯდომის რეაბილიტაცია და დაუბრუნა მას, როგორც შესანიშნავი, უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშის რეპუტაცია.

Სინამდვილეში squats-ის სარგებელიპირობითი, თუ ისინი შესრულებულია არასწორად. ამ ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებით აუცილებელია თქვენი პოზის მონიტორინგი, ხერხემლის არასწორმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. და თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაჯდომის გაკეთება დატვირთვით (წონით) მწვრთნელის ან პაუერლიფტინგის ან ბოდიბილდინგის პროფესიონალის მეთვალყურეობის გარეშე!

ჩაჯდომის სარგებელი მაქსიმალურად რომ მიიღოთ, ეს ვარჯიში სწორად უნდა შეასრულოთ:

თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ, მაშინ არ უნდა იჯდეთ ღრმად, გაჩერდეთ იატაკის პარალელურ ხაზთან, მაშინ როცა მუხლის სახსარი ჩვეულებრივ მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ოდნავ დახრილი წინ. ჩაჯდომისას ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ეს დაგიცავთ დაცემისგან და კოორდინაციის დაკარგვისგან. იმისათვის, რომ მკლავები არ გქონდეთ ჩაჯდომის დროს, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ისინი წინ, ან გადაკეცოთ მკერდის წინ საკეტად (შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები).

Squats არის ერთ-ერთი მთავარი სპორტული ვარჯიშები, რაც მნიშვნელოვანია როგორც ზოგადი ფიზიკური განვითარებისთვის, ასევე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ქალებისთვის ჩაჯდომის სარგებელი ფასდაუდებელია: კუნთები იჭიმება, მუშაობა უმჯობესდება შინაგანი ორგანოები, დაბერების პროცესი ნელდება... მნიშვნელოვანია ისიც, რომ ნებისმიერ ადგილას და ვინმესთან შეგიძლიათ ჩაჯდომა.

სარგებელი squats

განვიხილოთ დადებითი ქულებისხეულისთვის, რომელიც squats უზრუნველყოფს:

• კუნთების მუშაობა. ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთების უმეტესობა, რომლებიც მდებარეობს ქვედა ტანში. გარდა ამისა, ზურგის კუნთები და აბდომინალები. ჩაჯდომით, თქვენ ერთდროულად ცვლით რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.
• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა. Რეგულარული ვარჯიშიგააუმჯობესოს მენჯის არეში სისხლძარღვების ფუნქციონირება. ასევე უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა, კანი ხდება უფრო ჯანსაღი და მკვრივი.
• ფიგურის კორექტირება. ჩაჯდომის წყალობით გახდებით უფრო ფიზიკურად, მიეჩვევით ზურგის გასწორებას და თქვენი პოზა გაუმჯობესდება. ვარჯიში ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას ფეხებზე, გვერდებზე და მუცელზე. ცელულიტი, რომელიც ასე სძულს ბევრ ქალს, ასევე შეიძლება დაძლიოს ყოველდღიური ჩაჯდომით.
• ზოგადი გაუმჯობესება ფიზიკური მდგომარეობა. ამას მრავალი კვლევა ადასტურებს რეგულარული squatsგააძლიეროს ფეხების კუნთები და მყესები, რაც ადამიანს უფრო ელასტიურს ხდის.
• Დანაკარგი დამატებითი კალორია. გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.1-ზე. შედეგად მიღებული რიცხვი არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც „დაწვავთ“ ერთი წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით ჩაჯდომით. მაგალითად, თუ 50 კგ-ს იწონით, შეგიძლიათ წუთში 5 კალორია „დაწვათ“. თუ ჩაჯდები ზედმეტი წონა, ან ვარჯიში უფრო ინტენსიურად შეასრულეთ, უკვალოდ გაქრული კალორიების რაოდენობა მკვეთრად გაიზრდება.

უკუჩვენებები

ჩაჯდომა ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის. თქვენ უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს (ან შეზღუდოთ იგი ექიმთან შეთანხმებით), თუ:

• დაზიანებული სახსრები და ფეხების ძვლები, ასევე ძვლებისა და სახსრების დაავადებები.
• ჰიპერტენზია, ვარიკოზული ვენებივენები სხვა დაავადებებისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემისსაჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.
• სქოლიოზი.
• თიაქარი.

ზოგიერთი დაავადების დროს ვარჯიში პირიქით სასარგებლოა. მაგრამ გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიიღოთ ექიმის ნებართვა.

როგორ დავჯდეთ სწორად

Ყველაზე საერთო შეცდომა– ძალიან დაბლა ჯდება, როცა დუნდულები თითქმის იატაკზე ეცემა. მიზანშეწონილია მუხლები მოხაროთ არაუმეტეს სწორი კუთხით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებისა და მყესების დაზიანების რისკი იზრდება. ეს განსაკუთრებით ეხება წონით ჩაჯდომებს. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა დარჩეს. პირველ რიგში, ეს მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომელთა კუნთები და მყესები არ არიან მიჩვეული სტრესს.

• არ დაიხრჩო, ზურგი სწორი გქონდეს. უნდა იყოს სწორი ხაზი თავის უკნიდან კუდის ძვალამდე. გვერდიდან გვერდზე ნუ ირხევა. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და ფრთხილად. მოიტანს მეტი სარგებელივიდრე არასწორად შესრულებული ბევრი squats.
• შეინახეთ მუცლის კუნთები ოდნავ დაძაბული. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ხერხემლის სტაბილიზაციას და ზურგის გასწორებას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების დაჭიმვა (და ძლიერი აბები) წონიანი ჩაჯდომის კეთებისას. ძლიერი პრესაუზრუნველყოფს დაცვას დაზიანებისგან.
• ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაჭიმეთ და გაათბეთ. თუ სავარჯიშოების კომპლექტს აკეთებთ, პროგრამის შუაში ჩაჯდომას ჯობია.
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები ფეხის თითებზე მეტად არ უნდა იყოს გამოწეული.
• არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან, არ დადგეთ თითებზე. დაძაბულობის შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა იქნება ფეხის შუაზე - ეს არის ყველაზე მეტი ეფექტური ვარიანტი. თუ გიჭირთ ქუსლების არ აწევა, შეგიძლიათ მათ ქვეშ მოათავსოთ ბლოკი. მთავარი ის არის, რომ ისინი არ ჩამოდიან საყრდენიდან.
• წონის გარეშე, შეგიძლიათ გააკეთოთ მრავალი გამეორება - 50-მდე ან მეტი. საშუალოდ, გააკეთეთ 15-35 ჩაჯდომა წონებით, დაყავით ისინი რამდენიმე მიდგომად.
• თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ ტკივილს ზურგში ან ფეხებში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ჩაჯდომა. თუ ტკივილი არ გაქრება ან რეგულარულად იჩენს თავს, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

Squat ვარიაციები

მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების ძირითად ტიპებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ვარჯიშში სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები:

• პლიე. გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ, აწიეთ თითები გვერდებზე. ჩაჯექით ქვემოთ, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და წინ არ „მიხვიდეთ“. თავდაპირველ დაძაბულობას დაბრუნებისას არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად ისე, რომ კუნთები მუდმივად დაძაბული იყოს. მთავარი უპირატესობა ამ ვარჯიშს– დუნდულების გადიდების უნარი თეძოების გადიდების გარეშე.
• სკუტები ნახტომებით. ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს თავიდან მოიცილოს ზედმეტი კალორიები. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ან გაშალეთ ისინი თქვენს წინ. ჩაჯექით ფეხების დაწევის გარეშე იატაკის პარალელურად ხაზის ქვემოთ. გასწორებისას გადახტეთ და ხელები თავზე აწიეთ.
• კედელთან ჯდება. საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ თეძოები და დუნდულები, ამავდროულად ათავისუფლებს დაძაბვას ზურგის კუნთებზე. დადექით კედელთან, დაეყრდნოთ თავის უკანა მხარეს და პირდაპირ მასზე. წაიღეთ ფეხები კედლიდან ნახევარი მეტრის დაშორებით, მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. მოხარეთ წინ, სრიალეთ კედლის გასწვრივ და არ დატოვოთ იგი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ეცადეთ, სხეული უფრო დიდხანს დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი გასწორდით კედლიდან გაუსვლელად.
• "Მაკრატელი". თეძოსა და დუნდულების ვარჯიშის გარდა, ეს ვარჯიში საკმაოდ კარგად აუმჯობესებს კოორდინაციასაც. ამ სავარჯიშოს რეგულარული ჩაჯდომით მონაცვლეობით, თქვენ შეძლებთ ფეხების კუნთების უმეტესი ნაწილის მუშაობას. ადექი პირდაპირ, აიღე ერთი ფეხი უკან. ჩაჯექით ისე, რომ წინა ფეხი მარჯვენა კუთხით მოიხაროს (მუხლი ქუსლზე), ხოლო უკანა ფეხი იატაკისკენ მოიხაროს დაახლოებით სწორი კუთხით. მუხლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. ერთი მიდგომისთვის საკმარისია 10-20 ჩაჯდომა თითოეულ ფეხზე. თქვენს ხელში პატარა ჰანტელები საგრძნობლად გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

არსებობს საინტერესო და მარტივი ჩაჯდომის ტექნიკა, სახელწოდებით „1000 დღეში“. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოს რეგულარული squats, მაგრამ დიდი რაოდენობით - მდე 1000 დღეში. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ 100-200 გამეორებით და თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა. ეს უნდა გავანაწილოთ დიდი რიცხვიხშირი მიდგომებისთვის, მაგალითად 10 გამეორება. ამის წყალობით, დატვირთვა არ იგრძნობა ძალიან ძლიერად, მაგრამ ეფექტი იქნება ძალიან კარგი.

როგორც ხედავთ, ჩაჯდომა სულაც არ არის რთული და ძალიან სასარგებლოა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში და სამსახურშიც კი. არ დაკარგოთ გამძლეობა ვარჯიშებში და წარმატებებს გისურვებთ იდეალური ფიგურისთვის ბრძოლაში.

გამარჯობა მეგობრებო!

ყველამ იცის, რომ მოძრაობა სიცოცხლეა და დილით ტანვარჯიშის გაკეთება გჭირდებათ. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველა ამას არ აკეთებს.

არავის დარწმუნებას არ ვეცდები, უბრალოდ, დღეს სკუტებზე მინდოდა საუბარი. ეს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც უნდა გააკეთოს ყველამ ჯანმრთელმა და ავადმყოფმა ყოველდღე, განურჩევლად იმისა, ახორციელებთ თუ არა ფიზიკურ ვარჯიშს, იმის შესახებ, თუ რას აკეთებს ჯურღმული და რომ ჯუნგლებმა კურნავს!

რას აკეთებენ ყოველდღიური squats?

რას იძლევა squats, რამდენს და როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად, ვისწავლე I.P.-ის სამკურნალო მეთოდებიდან. ნეუმივაკინა, მ.ს. ნორბეკოვი, ს.მ.ბუბნოვსკი, რომლითაც ამ ბოლო დროს ძალიან აქტიურად ვარ დაინტერესებული.

მე უკვე გითხარით ჩემი გამოცდილების შესახებ და რა გავიგე ამ ექიმების წყალობით.

მე თვითონ ვაკეთებ დილით მარტივი დატენვარამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელიც ადრე მოიცავდა დაახლოებით 10 ჩაჯდომას. თითქოს დილით არ არის საკმარისი დრო აქტიურობისთვის.

შემდეგ კი ჩემთვის აღმოვაჩინე, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დღეში 10, არა 30, ან თუნდაც 100 ჩაჯდომის გაკეთება!

მაგალითად, მხატვარი ბორის ეფიმოვი, რომელმაც 108 წელი იცოცხლა, დღეში 450 ჩაჯდომას აკეთებდა!

რას აკეთებენ squats:

1. უპირველეს ყოვლისა, ჩაჯდომა კარგია იმ კუნთებისთვის, რომლებიც ამაგრებენ ორ უდიდეს სახსარს - მუხლს და ბარძაყს. ისინი ყველაზე მეტს ატარებენ მძიმე ტვირთიდა ყველაზე მეტად იტანჯება. და squats აძლიერებს დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ტრავმებისა და მოტეხილობების თავიდან აცილებას.
2. ზურგისა და მუცლის კუნთები ვარჯიშობს, ასე ყოველდღიური squatsდაგეხმარებათ წონაში და ფორმაში ლამაზი პოზადა ფეხები. ასევე წაიკითხეთ: "
3. Squats უკეთესია, ვიდრე სხვა სავარჯიშოები სხეულის მთლიანი სიძლიერის გასაზრდელად.
4. სკუტები მკურნალობენ ზურგს, მუხლებს, პროსტატიტს.
5. გულისთვის ჩაჯდომა უბრალოდ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია! ბოლოს და ბოლოს, squats არის ტიპიური დინამიური დატვირთვა. ისინი ამცირებენ არტერიული წნევაამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, ახდენს გულის შეკუმშვის ნორმალიზებას და, ზოგადად, ძალიან სასარგებლო ვარჯიშიგულის გასაძლიერებლად.

ივან პავლოვიჩ ნეუმივაკინმა ამის შესახებ განსაკუთრებით საინტერესო და ხელმისაწვდომი სახით ისაუბრა.

ჩაჯდომები ნეუმივაკინის მიხედვით

ჩვენი გულის კუნთები ტუმბოების მსგავსად უნდა მუშაობდნენ. მაგრამ ხშირად ისინი არ მუშაობენ სრული ძალით. და ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ ბევრს ვსხედვართ, ვატარებთ მანქანას, ცოტას ვსეირნობთ და ფიზიკურად არ ვმუშაობთ.

ასეთ შემთხვევებში სისხლი მიედინება ზემოდან ქვემოდან ქვედა კიდურებიდა მხოლოდ 90% ბრუნდება. ფეხებში დარჩენილი 10%-ის გამო იწყება ფეხის ტკივილი, შეშუპება და თრომბოფლებიტი. გული ჭუჭყით იკეტება და სისხლის ამოტუმბვისთვის მას დიდი ძალისხმევა სჭირდება. ეს არის ზუსტად ის, რასაც squats ეხმარება.

სკუტები კურნავს ყველა გულის დაავადებას და ჰიპერტენზიას.

რა თქმა უნდა, ისინი უნდა გაკეთდეს ყოველდღე.

ყოველივე ამის შემდეგ, ორ-სამ თვეში რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ სისხლის წნევანორმალიზდება, ყველა სტრესი იხსნება გულიდან, ყველა გულის კუნთი ნორმალურად მუშაობს და გული ასრულებს თავის მისიას, ყველა გულის დაავადება მიდის.

რამდენი ჩაჯდომა უნდა გააკეთოთ და როგორ გააკეთოთ ჩაჯდომა სწორად

არ არის საჭირო ამის გაკეთება გაკვეთილების დასაწყისში. ღრმა squats, დაიწყეთ ნელ-ნელა, 10-15 სმ-ით ჩაჯდომით, 1-2 თვის შემდეგ შეძლებთ სრული ღრმა ჩაჯდომის გაკეთებას.

თავდაპირველად გააკეთეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

ზოგადად, იდეალურად უნდა გააკეთოთ 30 ჩაჯდომა ერთი მიდგომით.

დაისვენეთ, გაიმეორეთ ისევ, შემდეგ ისევ.

თანდათან გაზარდეთ ჩაჯდომების საერთო რაოდენობა მინიმუმ 100-მდე.

მნიშვნელოვანია ჩაჯდომის სწორად გაკეთება სწორი ზურგით, არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან, მათ უნდა დაიკავონ სტაბილური პოზიცია. სწორი პოზიციადა არ წახვიდე.

IN საწყისი პოზიციადგომისას ხელები ქვევით ჩამოშვებული გაქვთ, ჩაჯდომისას ხელებს წინ სწევთ, საწყის ეტაპზე კი შეგიძლიათ ქუჩაში ხეს ან კარის სახელურს დაეჭიროთ.

პროფესორი ბუბნოვსკი, რომელმაც შეიმუშავა საკუთარი ჯანმრთელობის სისტემა აბების გარეშე, მოძრაობაზე დაფუძნებული, გვირჩევს ჩაჯდომის გაკეთებას ყოველ საათში. 30 ჩაჯდომა ყოველ საათში. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ხშირად ზის კომპიუტერთან.

ემორჩილებით?

ჩაჯდომები უნივერსალური საშუალებაა სხეულში სისხლის გადასატანად.

თუ რეგულარულად იჯექით, ბევრი პრობლემა გაქრება.