რა ვჭამოთ მამაკაცის სხეულის გაშრობისას. ცილის დიდი მიღება

ცხელი ამინდის დადგომასთან ერთად, რაც გულისხმობს სანაპიროზე აქტივობებს და ღია ტანსაცმელს, მოთხოვნა სუსტ, გამოძერწილ კუნთებზე იზრდება. სხეულის გაშრობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება მამაკაცებისთვის.

თუმცა იმისთვის, რომ მესაკუთრე გახდეს ლამაზი ფიგურა, არ არის საკმარისი სპორტული კვების მიღება ან დიეტის დაცვა. სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე მაინც ვერ გააკეთებ.

Როგორ სასწავლო პროცესიდა დიეტა ერთი და იგივე მონეტის ორი მხარეა. ზრდასთან ერთად კუნთოვანი მასაასევე იზრდება ცხიმის შემცველობა სპორტსმენის ორგანიზმში. იმიტომ რომ მთავარი დავალებაიქნება არა მხოლოდ დიეტა, არამედ დატუმბული კუნთების შენარჩუნება და ცხიმის მოცილება ვარჯიშის საშუალებით.

გასაშრობად, თუნდაც სახლში, არსებობს ორი ძირითადი სასწავლო და კვების პროგრამა:

1. წონის მომატების არსებული პროგრამა მნიშვნელოვანი ცვლილებების გარეშე გრძელდება. თუმცა, აქ არის რამდენიმე უსიამოვნო მომენტი. ცხიმი გაცილებით ნელა იწვება, რადგან ეს კვების მეთოდი არ არის ცხიმის წვის ბუნება. დიეტა თავად წაართმევს ძალას, რომელიც აუცილებელია სრულფასოვანი სპორტული აქტივობებისთვის.
2. სხვა სასწავლო პროგრამა და კვების დიეტა ნიშნავს, რომ ცხიმი მაინც დაიწვება, თუმცა კუნთებთან ერთად. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო უპირატესობის მინიჭება აერობული ვარჯიშიან კარდიო ვარჯიში. იგივე ძირითადი ვარჯიშები და დიეტა დაგვეხმარება. ფუნდამენტური განსხვავება ჩვეულებრივი ვარჯიშისგან იქნება ნაკლები წონა და მეტი გამეორება მასის გაშრობისას.

ცხიმის წვის კვირის მაგალითი

თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს სუპერსეტების შესრულებით, რომელშიც რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშებიგაუჩერებლად. ამ შემთხვევაში ცხიმის დაწვა სახლში გაცილებით ეფექტური იქნება.

კარგი დიეტა არ უნდა იყოს სრული ცხიმების დაწვის ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე. გათვლილია კვირაში 4 გაკვეთილზე. შეგვიძლია გავაერთიანოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც გამოვიყენებთ სხვადასხვა გზით, მაგრამ თითოეულ მათგანს უნდა მივცეთ 2 დღე შესვენებისა და აღდგენისთვის.

კუნთების ჯგუფების უკეთ შესამუშავებლად, ვარჯიშები იყოფა ისე, რომ მათ აქვთ ერთი, რომელიც შესრულებულია აპარატით, წვერით ან ჰანტელებით, ხოლო მეორე - მხოლოდ საკუთარი წონის გავლენით.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ 4-ის მაგალითს დღის ვარჯიში, რომელთანაც კვების დიეტა კარგად არის თავსებადი:

1. Დღე 1.
   ვამუშავებთ ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთები. ამისთვის დაგვჭირდება მწოლიარე პოზიციიდან ბიძგები და შტანგა დაჭერები, ასევე აზიდვები და ჰანტელის აწევა გვერდებზე.
2. დღე 2.
   ფეხის ვარჯიშისთვის. ჩვენ ვაკეთებთ ლუნგს და ჩაჯდომას წვერით. ეფექტის გასაძლიერებლად შესაფერისია ნახტომი squats და ე.წ. "მკვდარი ლიფტი".
3. დღე 3.
   Დასვენების დღე.
4. დღე 4.
   ტრაპეციული კუნთები და მხრები. შტანგის დაჭერას მჯდომარე პოზიციიდან ვაკეთებთ. ჩვენ ხელებზე დავდივართ და ვაკეთებთ გვერდით ფიცარს.
5. დღე 5.
   სახლში ვვარჯიშობთ ბიცეფსის და ზურგის კუნთებს. ამისათვის ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვები და რუმინელი დაგვეხმარება. მკვდარი აწევა. ჩვენ ვაკეთებთ რიგებს ნიკაპამდე და ჰორიზონტალური ბლოკის რიგებს.

როგორ გავაერთიანოთ ფიზიკური დატვირთვა და დიეტა?

კვირის დარჩენილი ორი დღე ასევე გახდება დასვენების დღეები. სხეულის გაშრობის ნებისმიერი მენიუ წარმატებით შეიძლება დაემატოს სარბენ ბილიკზე რეგულარული სირბილით. ასეთ აქტივობებში შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვადასხვა ფაქტორები, როგორიცაა სირბილის სიჩქარე და ხანგრძლივობა, კომბინაცია იზოტონურ მიღებასთან და ა.შ.

დღეისათვის დადგენილია, რომ წონის დაკლებისა და სხეულის გამოშრობის საუკეთესო საშუალება ძალისმიერი ვარჯიშებისა და კარდიო ვარჯიშების ერთობლიობაა. აერობული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორიავიდრე იმავე ხანგრძლივობის სიმძლავრის დატვირთვები. მაგრამ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში ორგანიზმში მეტაბოლური მაჩვენებელი იზრდება.

აერობული ვარჯიშის შესრულებისას ცხიმის წვა მოხდება მხოლოდ ვარჯიშის პერიოდში და როდესაც ის დასრულდება, ეს პროცესი ჩერდება. ძირითადი განსხვავება ძალის სავარჯიშოებს შორის არის ის, რომ სხეულის გაშრობა გაგრძელდება თავად ვარჯიშების დასრულებიდან კიდევ 6 საათის განმავლობაში. ამ მიზეზით, უმჯობესია ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშებით დაიწყოთ, შემდეგ კი აერობულ ვარჯიშზე გადავიდეთ.

თუ დაიწყებთ კარდიო ვარჯიშებს, მაშინ უბრალოდ არ გექნებათ ძალა და ენერგია ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად. ეს იმიტომ ხდება, რომ გლიკოგენის მარაგი, რომელიც ჩვენი მთავარი ენერგეტიკული საწვავია, მოხმარებულია. დროს გლუკოზისა და გლიკოგენის მოხმარება ძალის ვარჯიში, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაწვათ ცხიმი ფაქტიურად აერობული ვარჯიშის პირველ წუთებში. ასე ხდება მამაკაცის სხეულის სრული გაშრობა ვარჯიშის დროს.

როგორ ვიკვებოთ სწორად?

ახლა კვების მენიუს შესახებ და როგორი უნდა იყოს სპორტსმენის დიეტა გაშრობის დროს. უპირველეს ყოვლისა, მან უნდა შეზღუდოს მიღებული კალორიების რაოდენობა, წონის მატების სიტუაციისგან განსხვავებით.

ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ მნიშვნელოვან პუნქტებს:

• გამოყენება დიდი რაოდენობითცილები. ვინაიდან ცხიმების წვის ყველა პროგრამა არ სრულდება კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე, ცილების მინიმალური დონის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ისინი იმავე დონეზე;
• ხშირი და ფრაქციული კვებაემსახურება როგორც დიეტის დროს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დაჩქარების გასაღებს. რაც უფრო ხშირად მიირთმევთ, მით მეტია გამოშრობის ალბათობა. თუმცა ჯანსაღ და სწორ კვებაზე უნდა ვისაუბროთ;
• აუცილებელია ორგანიზმის მიერ არა მხოლოდ ცხიმების, არამედ ნახშირწყლების მიღების მინიმუმამდე შემცირება. ეს არის სწორი გაშრობის ერთ-ერთი მთავარი პრინციპი.

კვების მენიუს ნიმუში მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ გაშრობა:

• 200 გრამი კარტოფილი და ქათამი, პომიდორი და კომბოსტოს ფოთოლი;
• ბანანი და რამდენიმე მანდარინი, 200-250 გრამი უცხიმო ხაჭო;
• 100 გრამი ახალგაზრდა საქონლის ხორცი, 5-6 მოხარშული ცილები, 150 გრამი მოხარშული კარტოფილი;
• 200 გრამი უცხიმო მოხარშული (ჩაშუშული) თევზი, რამდენიმე სალათის ფოთოლი და ორიოდე პომიდორი, ერთი სუფრის კოვზი ზეთი (სასურველია ზეითუნის);
• ჩართეთ მეტი ბუნებრივი წვენები ამ მენიუში.

წონებით წარმატებული ვარჯიშის შემდეგ, როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი ბოდიბილდერები, კუნთოვანი მასის გარდა, ბევრს იმატებენ ჭარბი ცხიმი. ადამიანის ორგანიზმში გაბატონებული ანაბოლიზმი არ აძლევს სპორტსმენს მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვის საშუალებას, ცხიმის ფენის გამოჩენის გარეშე. გამოძერწილი ფიგურის შესაქმნელად და ცხიმის დასაწვავად სპორტსმენები იყენებენ ე.წ. ეს ეფექტური პროცესილიპიდების დაშლა ეფუძნება კუნთების გლიკოგენის შემცირებას.

გლიკოგენი ნახშირწყლების შესანახი ადგილია. ანუ, მჭლე და სუფთა კუნთოვანი მასის შეძენა ხდება ნახშირწყლების დაწვით. სხეულის გაშრობა მოიცავს შედგენას სპეციალური დიეტაკვება და ვარჯიში გარკვეული ვარჯიშებიმიზნად ისახავს სხეულის კონტურის განვითარებას.

არავითარ შემთხვევაში არ დაიცვათ კეტონური დიეტა. ნახშირწყლებისა და გლუკოზის დეფიციტით, სხეული იწყებს გლიკოგენის, შემდეგ კი ცხიმების მოხმარებას. რთული საკვები ნივთიერებები იწვება საკმაოდ ნელა, მაგრამ მთავარი პრობლემაარის ის, რომ გლუკოზის ნაკლებობის შედეგად, კეტონის სხეულები. ისინი ამჟავებენ სისხლს და წამლავენ ორგანიზმს, რაც უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებზე. ეს განსაკუთრებით საშიშია, თუ იყენებთ კუნთების ზრდის სხვადასხვა გამაძლიერებელს.

ასეთი უსიამოვნო ფენომენის თავიდან ასაცილებლად, კაცმა თანდათან უნდა შეამციროს ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმარს, მათი ერთბაშად აღმოფხვრა შეუძლებელია. ამიტომ, სხეულის გაშრობის პერიოდში სწორი კვების უპირველესი მოთხოვნაა პორციების მოცულობის შემცირება მრავალჯერადი კვების შენარჩუნებისას. დღიური რაოდენობაკვება არის 4-დან 6-ჯერ, პორციები უნდა იყოს მცირე, ცილის დონე უნდა იყოს შენარჩუნებული სათანადო დონეზე.

ვარჯიშის შედეგად კუნთების გლიკოგენის შემცირების გამო ენერგიის რაოდენობა მნიშვნელოვნად მცირდება. ამასთან დაკავშირებით აუცილებელია მისი რეზერვების აღდგენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს კვებას შორის დროის შემცირებით. რამდენი ნახშირწყლები უნდა ჭამოთ? საჭირო თანხა აბსოლუტურად ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.

ყველამ უნდა შეარჩიოს ეს მაჩვენებელი თავისთვის, წონის დაკლების პერიოდში მისი მიზნის გათვალისწინებით (რამდენი კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ რომ მიიღოთ საუკეთესო შვებაკუნთები). ნახშირწყლების სრულად დათმობა არ შეიძლება! მათი რაოდენობა ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს მინიმუმ 40-45%. მთლიანი კალორია(არანაკლები 2 გრამი 1 კგ წონაზე). ფაფა, თხილი, ბოსტნეული და უშაქრო ხილი შეიძლება იყოს ნახშირწყლების კარგი მომწოდებლები.

გაშრობის დროს საკვები მდიდარი უნდა იყოს ცილებით. სხეულის წონის თითო კილოგრამზე თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 1,1-1,5 გრამი ცილა, სასურველია. 2-3 გრამი(შეძლებისდაგვარად დავიცვათ კუნთები განადგურებისგან). პროტეინი (ცილა) ყოველთვის აუცილებელია კუნთებისთვის სხეულის გაშრობის პერიოდში. მისი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ უცხიმო წყაროებიდან ( კარგი ვარიანტიცილის 60-70% მიიღეთ საკვებიდან, დანარჩენი კი სპორტული კვებით).

დიდი რაოდენობით წყლის მოხმარების გამო მცირე ჭარბი წონათუმცა ის 1-2 დღეში გაქრება. კონკურსის ან ფოტო გადაღების წინა დღით ადრე უნდა შეამციროთ წყლის მიღება მინიმუმამდე - ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ღრმა შვება. ზედმეტი წყლის მოსაშორებლად აუცილებლად უარი თქვით მარილს – ის ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში.

ავტორიზებული პროდუქტები

საკვები უნდა მოხმარდეს გონივრულ რაოდენობას. ძირითადი კურსები ყოველდღიური რაციონიუნდა იყოს:

• თეთრი ქათმის ან ინდაურის ხორცი კანის გარეშე (მოხარშული, ორთქლზე ან ჩაშუშული).
• ქათმის კვერცხის ცილა.
• მოხარშული კალმარის ფილე.
• უცხიმო თევზი (უმჯობესია ორთქლზე ან მოშუშოთ).
• რძის პროდუქტების მიღება შესაძლებელია კეფირისა და ხაჭოსგან, მაგრამ ცხიმის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 3%-ს. ის უნდა მიირთვათ მხოლოდ გაშრობის პირველი ორი კვირის განმავლობაში. ასევე სასარგებლო იქნება შვრიის და წიწიბურას ფაფა წყალთან ერთად, ჭვავის მაკარონი, ბროკოლი, მწვანილი, ყაბაყი და სალათის ფოთოლი, გრეიფრუტი და მწვანე ვაშლი.
• ცხელ ამინდში სასარგებლო იქნება მწვანე ან მწვანილის ჩაი(კოჭა ან გვირილა).

გახსოვდეთ, რომ სხეულის გაშრობის შედეგი დიდწილად იქნება დამოკიდებული სპორტსმენის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე. ამიტომ, არამარტო სასარგებლო, არამედ მიზანშეწონილიც იქნება, თვალყური ადევნოთ საკვებს მიღებულ კალორიებს და ყოველდღიურად აწონოთ. ნებისმიერი მამაკაცის ცხოვრებაში ამ რთული პერიოდის შედეგი იქნება ლამაზი და რელიეფის ფიგურა, რომელიც იქნება დიდი ხანის განმვლობაშიმისი მფლობელის მოსაწონად.

დიეტის ნიმუში

შემდეგი ყოველდღიური დიეტის მაგალითის გამოყენებით, შეგიძლიათ შექმნათ შესაბამისი მენიუ კუნთების დახატვისთვის ან დახმარებისთვის მიმართოთ დიეტოლოგს:

• საუზმე - შვრიის ფაფა, რამოდენიმე რბილად მოხარშული კვერცხი;
• მეორე კვება – ცილოვანი კოქტეილი, ხილი;
• სადილი - უცხიმო ბულიონი, ხორცის ნაჭერი ( ქათმის ფილეან საქონლის ხორცი), რამდენიმე ქატო პური;
• შუადღის snack - ხაჭო თაფლით ან სალათით, ბოსტნეულით და ხილით;
• ვახშამი – ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, მსუბუქი სალათი;
• მეორე ვახშამი - უცხიმო კეფირი ან ქატო.

თქვენ თავად უნდა აირჩიოთ საკვების რაოდენობა. კონკრეტული რაოდენობაგრამის დაწერა შეუძლებელია, რადგან ეს არის ინდივიდუალური კითხვა, რომელიც დამოკიდებულია თქვენს ყოველდღიურ რუტინაზე, სიმაღლეზე, წონაზე, ფიზიკურ ფორმაზე, სხეულის ტიპზე და ა.შ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია არ მიირთვათ 200-350 გრამზე მეტი საკვები ერთ სხდომაზე, რათა არ დაიტვირთოთ კუჭი.

ასე რომ, ვარჯიშიც უნდა შეიცვალოს გაშრობის პერიოდში. აქცენტი უნდა გაკეთდეს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვებზე დიდი თანხაგამეორებები. კარგი იქნება სუპერსეტებისა და წვეთების გამოყენება.

ვინაიდან მინიმალური ენერგია იქნება მიღებული ნახშირწყლების მინიმალური დოზებით, შეამცირეთ სამუშაო წონა 20-30%-ით. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმში მიკროტრავმებისა და სტრესის თავიდან აცილებას, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება. მაგრამ ამავე დროს მათი ზრდა შეჩერდება.

კომპილაცია რაუნდის პროგრამადაგეხმარება მეტის მიღწევაში საუკეთესო შედეგები. მისი არსი ასეთია: კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ვატარებთ 7-8 ვარჯიშს და ვასრულებთ 2-3 ჯერ წრეში (თითოეული ვარჯიშის ერთ ციკლში ვაკეთებთ 2 მიდგომას).

გამეორებების იდეალური რაოდენობაა 15-ჯერ, თუმცა ყველას აქვს ინდივიდუალური მახასიათებლებიასე რომ, ეს რიცხვი არ არის მუდმივი.

შემდეგი მაგალითი ორი სასწავლო დღეებიმამრობითი კუნთების გასაშრობად:

Დღე 1

დღე 2

გახსოვდეთ, რომ თქვენი ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალის ვარჯიში, არამედ მოცულობის ვარჯიში.

არ დაივიწყოთ კარდიო

IN სასწავლო კვირააუცილებელია აერობული ვარჯიშის დამატება, რადგან მისი წყალობით ორგანიზმი დაწვავს ცხიმს არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროსაც. კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეგიძლიათ 30-60 წუთი დაუთმოთ ასეთ აქტივობებს. ეს შეიძლება იყოს გარეთ ან სარბენ ბილიკზე სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან სხვა კარდიო აღჭურვილობის გამოყენება.

• აუცილებლად მიირთვით ყოველ დღე, რადგან ორგანიზმში ნორმალური მეტაბოლიზმი არ უნდა დაირღვეს.
• ცხიმების სრულ გამორიცხვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის მდგომარეობაზე: თმა დაიწყებს ცვენას და კანი გაუარესდება. რეკომენდირებულია გამოირიცხოს ძირითადად გაჯერებული ცხიმები - ყველი, რძე, გული ქათმის კვერცხები, ქონი, ღორის და ცხვრის ხორცი, მაიონეზი და კარაქი, კაკაოს ფხვნილი. კარგი და ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება სხვადასხვა სახის ზღვის თევზიდა ყველა სახის თხილში (თხილი, ფიჭვი და ნიგოზი).
• გაშრობისას დაივიწყეთ ტკბილი საკვები და ფქვილის პროდუქტები, მოერიდეთ კუჭისთვის საზიანო საჭმლის: ჩიფსების, კრეკერების და კეტჩუპის ჭამას. აკრძალულ სიაში იქნება ნებისმიერი დამარილებული და დაკონსერვებული საკვები.
• არასოდეს ჭამოთ ძილის წინ. თუ შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვათ ვაშლი, მაგრამ უმჯობესია ცილის ნაწილი წყალში მიიღოთ.
• საჭიროა ხშირად ჭამა (ყოველ 3 საათში), მაგრამ მცირე ულუფებით.
• დაივიწყეთ ალკოჰოლი და მოწევა.
• სცადეთ დალიოთ საკმარისი რაოდენობითწყალი ყოველდღე. გაშრობის პერიოდში სპორტსმენმა ყოველდღიურად უნდა დალიოს 2-3 ლიტრი წყალი.
• მოხმარებული ნახშირწყლები უნდა იყოს ჯანსაღი და შეიცავდეს ბოჭკოს (ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული).
• შეეცადეთ ყოველდღე მეტი იმოძრაოთ - ეს დაგეხმარებათ დამწვრობაში დამატებითი კალორია.
• თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ 10-15 წუთი კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ასევე მიზანშეწონილია მიიღოთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

სხეულის გაშრობა არის ვარჯიშის ციკლის ფაზა, რომელიც აერთიანებს კომპლექსურ დიეტას კალორიების დეფიციტთან და ვარჯიშთან, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს რაც შეიძლება მალემოიცილეთ ზედმეტი კანქვეშა ცხიმი. მამაკაცებისთვის, რომლებიც თამაშობენ სპორტს პირად ან პროფესიული დონე, შემოქმედება უნაკლო სხეულიხდება მთავარი მიზანი. მუშაობის შესრულების მთავარი მაჩვენებელია ფორმირება ლამაზი რელიეფი. სწორად შერჩეული ვარჯიშისა და კვების სქემა, დიეტის დაცვისას, შესაძლებელს ხდის ეფექტური მიღწევაკუნთების რელიეფი მოკლე დროში.

პირადად მე, გაშრობის 6 კვირაში, ფარმაცევტული პრეპარატების გამოყენების გარეშე მოვახერხე წონაში 12 კილოგრამი დაკლება, რეჟიმის დაცვით მუცლის არეში მნიშვნელოვანი რაოდენობის ცხიმი მოვიშორე. და ამ სტატიაში დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად მამაკაცებისთვის კუნთების შესამსუბუქებლად, რა დიეტა აირჩიოს, რა ვარჯიშები და დანამატები გამოიყენოს რაც შეიძლება სწრაფი ეფექტისთვის.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად თვეების შრომა სჭირდება. ეს პროცესი მოითხოვს მაღალკალორიული საკვების მიღებას. შედეგად, სპორტსმენი იძენს ცხიმოვანი ქსოვილის საკმაოდ ჭარბ რაოდენობას, რომელიც მალავს ჩამოყალიბებულს კუნთოვანი ჩარჩო. მკაფიოდ გამოხატული კუნთებისთვის, მამაკაცებმა უნდა შეამცირონ კანქვეშა ცხიმის პროცენტი. ეფექტური გაშრობასხეულის კონტურის გაკეთება მამაკაცებისთვის საუკეთესო საშუალებაა რელიეფის შესაქმნელად, თუნდაც მცირე რაოდენობით კუნთების მასით.

ხანგრძლივობა

რამდენ ხანს გაგრძელდება ცხიმების წვის პერიოდი ბევრ ფაქტორზე იქნება დამოკიდებული:

• ჭარბი ცხიმის რაოდენობა;
• სპორტსმენის მზადყოფნა;
• ასაკი;
• მეტაბოლური მაჩვენებელი და მრავალი სხვა.

წონის დასაკლებად, მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმი და არ დაკარგოთ კუნთების მასა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მკაცრი დიეტები, რომელთა დაცვა ძნელია უბრალოდ ფსიქოლოგიურად და დამღლელი ვარჯიშებისაკმაოდ ნაზი რეჟიმით, 12 კვირაში შეგიძლიათ კარგ ფორმაში მოხვდეთ. უმჯობესია გამოყოთ 3 თვე მთელი პერიოდისთვის - ეს არის ოპტიმალური პერიოდი.

თავდაპირველად გაშრობა იყო მოსამზადებელი ეტაპიპროფესიონალი ბოდიბილდერებისთვის შეჯიბრებამდე. და მისი მთავარი ამოცანა იყო კუნთების ფორმების ვიზუალიზაცია ჟიურის მიერ უფრო ვიზუალური შეფასებისთვის. მაგრამ ამჟამად, გაშრობამ მოიპოვა ფართო პოპულარობა არა მხოლოდ პროფესიონალურ წრეებში ბოდიბილდერებს შორის. პლაჟის სეზონის დაწყებამდე განსაკუთრებით აქტუალურია მამაკაცის სხეულის გაშრობის გზები.

სხეულის გაშრობა არის კვების სისტემა კალორიული დეფიციტით, მაქსიმალური ენერგიის მოხმარებით ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას და წონის ნორმალიზებას. და მთავარია ეფექტის სწრაფად მიღება.

დიეტა სხეულის გაშრობისას მოითხოვს ძალიან მკაცრ დაცვას და წარმატებული შედეგიაუცილებელია გარკვეული ცვლილებების შეტანა კალორიულ მიღებასა და საკვებ ცხიმებში, როდესაც ორგანიზმი ანელებს მეტაბოლიზმს და შეწყვეტს ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას.

დიეტის თავისებურება ის არის, რომ თქვენ არა მხოლოდ იკლებთ წონაში, არამედ ამცირებთ ცხიმის რაოდენობას ორგანიზმში. ამავდროულად, კუნთების მასა შენარჩუნებულია.

ხშირად ეს მარხვა ნახშირწყლების გარეშეა, მაგრამ ეს არ არის საუკეთესო, თუმცა ეფექტური ვარიანტი, რომელსაც უნდა დაემატოს კეტო-როტაცია და BUCH დიეტა. ნახშირწყლების თანდათანობითი უარყოფა ხდება. არასაკმარისი მოცულობის შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობამათი გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას. სხეულის გაშრობა გულისხმობს ცხიმის საცავებში (უჯრედებში) დეპოზიტების დაშლას, რათა შეინარჩუნოს ენერგიისა და სხეულის სიცოცხლის მხარდაჭერა.

როგორ სწორად გავაშროთ მშრალი მამაკაცებისთვის

იმისათვის, რომ გაშრობის დროს დახარჯული დრო და ძალისხმევა ეფექტური იყოს, ბიჭებმა უნდა შეასრულონ რამდენიმე ძირითადი პირობა. ისინი დაგეხმარებათ სწორად მოაწყოთ თქვენი კვების და ფიზიკური აქტივობის სისტემა.

პროგრამის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 4 კვირა მომზადებული სპორტსმენებისთვის და 12 კვირა დამწყებთათვის.

მამაკაცის სხეულის ეფექტური გაშრობა სახლში შესაძლებელია მხოლოდ ძირითადი წესების დაცვით:

1. აკეთეთ კარდიო მთელი პროგრამის განმავლობაში.
2. მიიღეთ საკვები ფრაქციულად, მცირე რაოდენობით. შეეცადეთ ამის გაკეთება თანაბარი ინტერვალებით, დღეში 4-5-ჯერ.
3. დალიეთ მეტი სუფთა წყალი, მწვანე ან ჯანჯაფილის ჩაიშაქრის გარეშე (მინიმუმ 2,5 ლიტრი დღეში).
4. არ არის რეკომენდებული საკვების მიღება ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ.
5. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ მარილის მიღება.

მარილის მთლიანად აღმოფხვრა შეუძლებელია ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

1. სავალდებულო კვება საუზმეზე.
2. მაქსიმალურად შეამცირეთ თქვენი კალორიული შემცველობა და გახადეთ ის მსუბუქი.
3. საკვების გადამუშავების მეთოდები შემდეგია: მოხარშვა, გამოცხობა, ორთქლზე მოხარშვა.
4. დიეტის დასასრულს ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს მინიმუმამდე.

არ შეიძლება განხორციელდეს სრული მარცხინახშირწყლებიდან გლუკოზა აუცილებელია ისეთი სასიცოცხლო ორგანოების ფუნქციონირებისთვის, როგორიცაა ტვინი.

1. აუცილებელია ხილის მთლიანად მიტოვება და მავნე ცხოველური ცხიმების აღმოფხვრა. ცილოვანი საკვების მომზადება ცხიმის გარეშე უნდა იყოს. კვების პროგრამის საფუძველია ცილები. მოხმარებისთვის დაშვებული ნახშირწყლების რაოდენობაა 2 გრამი 1 კილოგრამ წონაზე. 1 კვირის ბოლოს ეს მაჩვენებელი მცირდება 1 გრამ ნახშირწყლამდე.
2. ორგანიზმს აუცილებლად სჭირდება ცხიმები, მაგრამ მინიმალური დოზით. გამოყენება შესაძლებელია მცენარეული ზეთებიცივი დაჭერით.
3. თუ ორგანიზმს ძალიან უჭირს ნახშირწყლების გარეშე, ნებადართულია 1 საჭმელი მწვანე ვაშლიან ნახევარი გრეიფრუტი დღეში. ეს დასაშვებია მხოლოდ გაშრობის პირველ კვირას, სანამ ორგანიზმი არ მოერგება.

აკრძალულ საკვებს მიეკუთვნება: სწრაფი კვება, ნებისმიერი პური, ნამცხვრები, თაფლი, დამუშავებული ხორცი, ჯემი, მარილიანი საკვები, სოდიანი სასმელებიდა ალკოჰოლი.

სავარჯიშოები სხეულის გასაშრობად სახლში

სხეულის გაშრობისას ვარჯიში ჩვეულებრივისგან განსხვავდება. ამ პერიოდში აუცილებელია ვარჯიშებში მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა და სამუშაო წონების შემცირება. Შეიძლება გაკეთდეს წრიული ვარჯიში- რამდენიმე სავარჯიშო ერთ მიდგომაში.

ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, ცხიმის უფრო ეფექტური წვისთვის მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიშების მიქცევა, 30-40 წუთი.

კარდიოს მკვეთრი გაზრდა საკვების მიღების შემცირებისას გამოიწვევს ორგანიზმის ამინომჟავების დაშლას კუნთების ქსოვილი. ამიტომ ნახევარსაათიანი ვარჯიში ყველაზე ოპტიმალური იქნება. ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში არ უნდა მიირთვათ საკვები, რათა სხეულის გაშრობის პროცესმა შედეგი გამოიღოს, შეგიძლიათ დალიოთ. BCAA ამინომჟავებიან პროტეინის კოქტეილი კუნთების კატაბოლიზაციის თავიდან ასაცილებლად. მხოლოდ თქვენს ფიზიკაზე ასეთი ინტენსიური მუშაობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

ტრენინგის დროს გასათვალისწინებელია სამი პრინციპი:

• გამეორებების გაზრდა იმავე წონით;
• წონის გაზრდა იგივე გამეორებების დიაპაზონისთვის;
• მიდგომებს შორის დასვენების ინტერვალის შემცირება, რითაც გაზრდის მეტაბოლიზმს.

თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ დასვენების ინტერვალი სეტებს შორის 1 წუთზე ნაკლებ დროზე.

დასვენების ინტერვალი მცირდება არა უმეტეს 2 კვირაში ერთხელ.

აღჭურვილობა სახლში ვარჯიშისთვის:

• სახტუნაო თოკი;
• ჰორიზონტალური ბარი;
• სკამი;
• ბარები;
• ჰანტელები.

თითოეული ვარჯიში მოიცავს 2-3 წრის შესრულებას სეტებს შორის სავალდებულო დასვენებით.

გაკვეთილის პროგრამის ნიმუში:

1. ორშაბათი:

• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო ძალაუფლებამკერდზე 10-ჯერ;
• კლდეზე მთამსვლელი 40-ჯერ;
• ჰანტელი დაფრინავს მწოლიარე პოზიციიდან 15-ჯერ;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული ამწე 15-ჯერ;
• პარალელურ ზოლებზე ჩაძირვა 20-ჯერ;
• დგომა ჰანტელის პრესა 20-ჯერ.

1. სამშაბათი:

1. ოთხშაბათი:

• ბიძგები 20-ჯერ;
• 20-ჯერ წონით squats;
• ჩაჯდომა 20-ჯერ დედლიფტით;
• პულოვერი ჰანტელებით 15-ჯერ;
• ჩაძირვა პარალელურ ზოლებზე 15-ჯერ;
• ტყუილი კრუნჩხვა 35-ჯერ.

1. Ხუთშაბათი:

• კუნთების სრული აღდგენა;
• კარდიო ვარჯიში (სირბილი, თოკზე ხტომა, სავარჯიშო ველოსიპედი).

1. პარასკევი - "ორშაბათის" კომპლექსის გამეორება.
2. შაბათი:

• კუნთების აღდგენა;
• კარდიო.

1. კვირა - სხეული მთლიანად დასვენებულია.

მენიუ მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობისას

საშრობი კვების პროგრამა მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას. თავად გაშრობა გულისხმობს სპეციალურ დიეტაზე გადასვლას, რომელიც შეიცავს ცილოვანი საკვების მაღალ შემცველობას. ცილები წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები.

მოხერხებულობისთვის საჭიროა კვირაში წინასწარ დაგეგმოთ და მოამზადოთ კვება.

ნატრიუმის მარილები ინარჩუნებენ ჭარბ წყალს ორგანიზმში.

საჭმლის მონელების და ცილების შეწოვის გასაუმჯობესებლად აუცილებლად შეიტანეთ რაც შეიძლება მეტი მწვანილი თქვენს რაციონში, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვან პროდუქტს, რადგან დიეტა შეიცავს ცილის სოლიდურ რაოდენობას.

აუცილებლად მიირთვით:

• კიტრი;
• პომიდვრები;
• ბროკოლი;
• ისპანახი;
• სალათის ფოთლები;
• ოხრახუში;
• რუკოლა და სხვა.

მენიუს ნიმუში რამდენიმე დღის განმავლობაში:

1. Დღეს:

• საუზმე: უცხიმო ბერძნული იოგურტი, ჭიქა მწვანე ჩაი;
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ინდაური, მსუბუქი კიტრისა და ნიახურის სალათი;
• snack: მცირე ნაწილიმწვანე ლობიო;
• ვახშამი: საქონლის ხორცი ბროკოლით.

1. Დღეს:

• საუზმე: კვერცხი პომიდორთან და ხახვით, ჯანჯაფილის ჩაი;
• სადილი: ჩაშუშული ლობიო ქათმის მკერდით, მწვანილი;
• snack: ხაჭო კეფირით, მუჭა ნუში;
• ვახშამი: წიწიბურა მოხარშული ქათმის მკერდით, მწვანე ვაშლი.

1. Დღეს:

• საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი;
• სადილი: სოკოს წვნიანი, მოხარშული ქათამი, მწვანილი;
• snack: ბროკოლის და ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი;
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი, ჭარხლის სალათი.

1. Დღეს:

• საუზმე: 2 ომლეტი კვერცხის ცილაუცხიმო ყველი, მწვანე ჩაიპიტნით;
• სადილი: მოხარშული ქურთუკი კარტოფილი და ტუნა ლიმონის წვენით;
• snack: სალათი კიტრი და მწვანე ბულგარული წიწაკა;
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, მსუბუქი იოგურტი, მწვანე ვაშლი.

1. Დღეს:

• საუზმე: შვრიის ფაფა, ხაჭო, ჩაი ლიმონით;
• სადილი: საქონლის ხორცი ლობიოსთან ერთად;
• snack: მინა მოხდილი რძე, პატარა მუჭა ნიგოზი;
• ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯი ქათმის მკერდით.

თუ გაქვთ ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებები, გულის დაავადება და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ან კუნთოვანი მასის ნაკლებობა - ეს დიეტა აკრძალულია.

ცხიმების წვის პროცესის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე სახის სპორტული კვება, რომლებმაც დაადასტურეს მათი ეფექტურობა.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები

ეს არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა, რომლის შეძენაც შესაძლებელია ცალკე ან მისგან თევზის ზეთი. ისინი ეხმარებიან ორგანიზმს ცხიმების წყალსა და ენერგიად დაშლაში და ამით ზრდის წონის დაკლების სიჩქარეს. თქვენ უნდა მიიღოთ 1,5-2 გრამი დღეში. ამიტომ წაიკითხეთ კაფსულების შემადგენლობა და გამოთვალეთ დოზა დღიური ნორმის მიხედვით.

L-კარნიტინი

ამ დანამატს ხშირად ცდებიან ცხიმების დამწვრად, მაგრამ ასე არ არის, თუმცა გირჩევთ მის მიღებას სპეციალურად ცხიმების წვის გასაძლიერებლად. ლ-კარნიტინის მთავარი ამოცანაა ცხიმის მოლეკულების ტრანსპორტირება უჯრედების მიტოქონდრიაში, სადაც ისინი გამოიყენება ენერგიის წყაროდ. ფიზიკური სამუშაო. ანუ დანამატის ეფექტი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას გააკეთებთ ინტენსიური ტრენინგი. უხეშად რომ ვთქვათ, კარნიტინის გარეშე თქვენ მოიხმართ ცხიმის ერთ მოლეკულას დროის ერთეულზე, ხოლო დანამატთან ერთად მოიხმართ 2 მოლეკულას დროის ერთეულში. რა თქმა უნდა, რიცხვები თვითნებურია, მაგრამ ეს არის მისი არსი.

დოზები 500-დან 2000 მგ-მდე დღეში, ნაწილის გაყოფა შუაზე - პირველი დილით უზმოზე, ხოლო მეორე ვარჯიშამდე 15-20 წუთით ადრე.

ცილის ფხვნილი

Არ არის სავალდებულო ტიპისპორტული კვება გასაშრობად, მაგრამ ძალიან მოსახერხებელი და სასარგებლო. ვინაიდან დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით და მაღალი რაოდენობითდიეტაში ცილები და ხშირად მოგბეზრდებათ ქათმის ღეჭვა და ხაჭოს კვერცხის ჭამა, ამიტომ ძალიან მოსახერხებელია 1-2 დალევა ცილოვანი კოქტეილიდღის განმავლობაში.

ამინომჟავები BCAA

თქვენზეა დამოკიდებული, მიიღეთ თუ არა BCAA, რადგან მუდმივი კამათი მიმდინარეობს ამ დანამატის ეფექტურობაზე. პირადად მე ვგრძნობ ამ ამინომჟავების მოხმარების ეფექტს და ამიტომ ვიყენებ მათ რეგულარულადმომზადების ყველა ეტაპზე. თუ ფინანსები არ მოგცემთ, შეგიძლიათ BCAA-ს გამოყენების გარეშე გამოშრობა დიეტის დაცვით, მაგრამ ჩემი აზრით, თუ არის შესაძლებლობა, ჯობია იყიდოთ.

მიიღეთ 1 პორცია ვარჯიშამდე და მეორე პორცია დასრულებისთანავე. შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი კოვზი შეიკერში და დალიოთ ვარჯიშის განმავლობაში.

კომპლექსური ვიტამინები და მინერალები

გაშრობის პერიოდში სხეულმა უნდა დაკარგოს ბევრი წყალი, რომელიც შლის ძალიან მნიშვნელოვან მინერალებს და ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია მეტაბოლური პროცესების და ზოგადად სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. შეიძინეთ მულტივიტამინის კომპლექსი ნებისმიერ აფთიაქში და მიიღეთ ინსტრუქციის მიხედვით.

დასკვნა

სახლში გაშრობა შესაძლებელია, მაგრამ დიეტაზე მკაცრ კონტროლს მოითხოვს. ძირითადი ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც მხოლოდ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას ისახავს მიზნად, თავისუფლად შეიძლება შესრულდეს სპორტული დარბაზის გარეთ. გაშრობის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ გაქვთ გულის, თირკმელების პრობლემები, საჭმლის მომნელებელი სისტემაან ფარისებრი ჯირკვალიშესაძლო გართულებების თავიდან ასაცილებლად.

თავისუფლად დასვით კითხვები ქვემოთ კომენტარებში, ვეცდები დეტალური პასუხი გავცე თითოეულს.

გააქტიურების შემდეგ სპორტული ვარჯიშებიუნდა გაშრეს ერთი თვის განმავლობაში სახლში ან სახლში სპორტ - დარბაზი. რატომ კეთდება სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის? მისი მიზანია სხეულის ცხიმის შემცირება და მიღებული კუნთოვანი მასის უცვლელად შენარჩუნება. შედეგი არის სხეულის დახატული, გრაფიკული რელიეფი. ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ რა არის საჭირო ყველაზე სწრაფი, ეფექტური და უსაფრთხო გაშრობა, კერძოდ: ვარჯიშისა და კვების წესები.

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშისა და დიეტის შეცვლას (სპორტულ დიეტაზე გადართვა სპეციალური მენიუთი), მნიშვნელოვანია იმის გაგება, საჭიროა თუ არა მოჭრა თქვენს შემთხვევაში. ამისათვის თქვენ უნდა განსაზღვროთ კანქვეშა ცხიმის პროცენტული რაოდენობა სხეულში ინტერნეტის ნებისმიერი ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით. 30 წლის მამაკაცისთვის ნორმალური მაჩვენებელია 15-19%, 50 წლის მამაკაცისთვის ნორმა 12-22%. თუ თქვენი მაჩვენებელი ნორმალურია ან დაბალია, მაშინ გაშრობა არ არის საჭირო. თუ ეს მაჩვენებელი 25%-ზე მეტია 30 წლის მამაკაცში ან 28%-ზე 50 წლის მამაკაცში, მაშინ საჭიროა არა გაშრობა, არამედ წონის დაკლება (ეს სხვა რამეა!).

თუ ადრე კაციშეასრულა ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, ახლა ის უნდა გადავიდეს ცხიმების წვის ინტენსიურ პროგრამებზე. შეცდომით, ბევრი თავს იზღუდავს სირბილით. დიახ, ეს არის ცხიმების წვის ვარჯიში, მაგრამ ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მაგალითად, 30 წელზე უფროსი ასაკის და 100 კგ-ზე მეტი წონის მქონე ადამიანები (და ბოდიბილდინგში ჩართული მამაკაცები იშვიათად იწონიან ნაკლებს) გრძელვადიან პერსპექტივაშიარ არის რეკომენდებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება მუხლის სახსრებიდა ხერხემალი.

უმჯობესია გაშრობის თვის განმავლობაში სასწავლო პროგრამა ორ ნაწილად დაიყოთ:

• ჩვეული ძალის ვარჯიშებისპორტდარბაზში ან სახლში, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის რეჟიმში - ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 30-50 წუთი.
• აერობული (კარდიო) ვარჯიშები სპორტულ დარბაზში ან სახლში – ვარჯიშები უნდა გაგრძელდეს 20-25 წუთი.

დენის რეჟიმი

მამაკაცის სხეულის გაშრობა არ გამორიცხავს ჩვეულებრივ ძალის პროგრამებს. მაგრამ ისინი სხვაგვარად უნდა იყოს სტრუქტურირებული. აუცილებელია სამუშაო წონის მესამედით შემცირება, გამეორებების რაოდენობის შემცირება 15-20%-ით და ვარჯიშზე გადასვლა სესიების დიდი რაოდენობით (2-3-ჯერ მეტი, ვიდრე კუნთების მასის მოპოვების პროგრამებში) და მინიმალური (1). -2 წუთი) დაისვენეთ სესიებს შორის.

მთელი კომპლექსის დასასრულს თქვენ უნდა იგრძნოთ ზომიერი წვის შეგრძნება სამუშაო კუნთი. გაშრობის დროს კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება დაუშვებელია, რადგან ეს ნიშნავს, რომ ენერგიის მიწოდება ხდება გლუკოზის ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად, რომლის დროსაც ცხიმი არ იჟანგება. თუ კუნთების გადაჭარბებული წვა მოხდა, შეამცირეთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა და დაამატეთ ახალი მიდგომები.

აერობული ვარჯიში

ჭრისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ აერობული (კარდიო) პროგრამაზე სპორტდარბაზში ან სახლში. ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტის დროს მოხმარებული ჟანგბადის საჭირო დონის ფარგლებში დარჩენა. ამ დონის გამოთვლა მარტივია, რადგან ის დაკავშირებულია გულისცემასთან:

1. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა(გულისცემა) ფორმულის მიხედვით: "220 - სრული წლების რაოდენობა." ეს იქნება თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.
2. გამოთვალეთ თქვენი გულისცემის 70% - ეს არის გულისცემის მინიმალური დონე აერობული ვარჯიშის დროს.
3. ჩვენ ვიღებთ ქვედა და ზედა საზღვრებს საჭირო რაოდენობავარჯიშის დროს შეკუმშვა, რომელიც დაწვავს ცხიმს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

მაგალითად, თქვენ ხართ 35 წლის, რაც ნიშნავს, რომ ფორმულის მიხედვით თქვენი გულისცემა იქნება: 220 – 35 = 185. ახლა ჩვენ ვიანგარიშებთ მინიმალურ დონეს: 185-დან 70% არის 130 დარტყმა. ანუ, აერობული პროგრამის მიზანია გულისცემის მიღწევა 130-დან 185-მდე.

როგორ ვჭამოთ

ვარჯიშის საშუალებით ორგანიზმიდან ვიშორებთ ცხიმს. კვების პროგრამის გამოყენებით ( სპეციალური მენიუ) უნდა ავიცილოთ სხეულზე ახალი ცხიმის წარმოქმნა. ბევრი ნეოფიტის შეცდომა არის დიეტის შედგენა ისე, რომ იგი თითქმის არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ეს დიეტა მიუღებელია. ყველა მამაკაცს, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი, სჭირდება ცხიმი დიეტაში: ეს აუცილებელია ნორმალური ოპერაციასხეულის სხვადასხვა სისტემების შენარჩუნება ჰორმონალური დონე. ნახშირწყლები გვწვავს სპორტის დროს, ასე რომ, ჩვენ არ შეგვიძლია მთლიანად დავკარგოთ ჩვენი სხეული "ენერგეტიკული ბატარეისგან".

სახლში გაშრობის პროგრამის დროს აუცილებელია კვების რაციონის დაბალანსება ისე, რომ დიეტის დროს ორგანიზმმა მიიღოს ცხიმისა და ნახშირწყლების საჭირო მინიმუმი და არ მოხდეს შიმშილი. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ მიღებული რეზერვი მოხმარდეს სპორტის დროს ორგანიზმში ადრე დაგროვილ ჭარბ ცხიმთან ერთად.

მაგალითი დღისით

მამაკაცის სხეულის გაშრობის დროს დიეტის ერთ-ერთი ვარიანტია მოწყობა ნახშირწყლების როტაციასახლში. პირველი დღე ნახშირწყლების ნორმის შემცველი საკვების მიღებაა, მეორე და მესამე - დაბალნახშირწყლოვანი საკვების მიღება მინიმალური ცხიმის შემცველობით. დიეტის ეს რეჟიმი უნდა დაიცვან მთელი გაშრობის პერიოდის განმავლობაში. მოვიყვანოთ დიეტის მაგალითი შესაფერისი კერძებიმამაკაცებისთვის, რომელთა წონაა 90-100 კგ და სიმაღლე 180-195 სმ:

მენიუ დიეტის პირველი დღისთვის - ნორმალური ნახშირწყლები, მინიმალური ცხიმი, მაქსიმალური ცილა:

• 1 კვება - 250 გრამი უცხიმო ხაჭო, 1 ბანანი, 1 ფორთოხალი.
• კვება 2 - 200 გრამი თეთრი ქათმის ხორცი, 100 გრამი ბრინჯი, 1 პომიდორი.
• კვება 3 - 100 გრამი მოხარშული ხბოს ხორცი, 5 კვერცხის ცილა, 150 გრამი მოხარშული კარტოფილი.
• კვება 4 - 200 გრამი თეთრი ქათმის ხორცი, 60 გრამი მოხარშული ბრინჯი, პომიდვრის, კიტრის, წიწაკის სალათი (ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი).
• კვება 5 - 100 გრამი მოხარშული ხბოს ხორცი, 200 მლ ფორთოხლის წვენი.
• კვება 6 – ნარევი კაზეინის ცილა.

დიეტის მეორე და მესამე დღის მენიუ - მინიმალური ნახშირწყლები, მინიმალური ცხიმები, მაქსიმალური ცილები:

• 1 კვება - 6 კვერცხის ცილა, 100 გრამი უცხიმო ხაჭო, გრეიფრუტი.
• კვება 2 - 150 გრამი მოხარშული თევზი, 100 გრამი ბრინჯი, 100 გრამი თეთრი კომბოსტო.
• კვება 3 - 100 გრამი მოხარშული თევზი, პომიდორი, 2 ნაჭერი ლიმონი.
• კვება 4 - 8 კვერცხის ცილა, გრეიფრუტი, 100 გრამი უცხიმო იოგურტი.
• კვება 5 - 150 გრამი მოხარშული თევზი, მწვანე ხახვის სალათი, პომიდორი, წიწაკა (ზეითუნის ზეთი).
• 6 კვება - ხილის სალათიან კაზინის ცილის ნაზავი.

მენიუ დიეტის მეოთხე დღისთვის - ნორმალური ნახშირწყლები, მინიმალური ცხიმი, მაქსიმალური ცილა:

• 1 კვება - ომლეტი ორი ცილისგან და ერთი მთლიანი კვერცხისგან, ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი, ფორთოხალი.
• კვება 2 - 150 გრამი მოხარშული ფრინველი, 2 რბილად მოხარშული კვერცხი, 120 გრამი ბრინჯი, ვაშლი.
• კვება 3 - 100 გრამი მოხარშული თევზი, 150 გრამი ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო, ფორთოხალი.
• კვება 4 -200 გრამი უცხიმო ხაჭო, 1 ბანანი.
• კვება 5 - 2 კაკლის ბირთვი, 10 ნუშის გული, ერთი მუჭა გოგრის თესლი.
• კვება 6 - კაზინის ცილის ნარევი.

დიეტის მეხუთე და მეექვსე დღის მენიუ - მინიმალური ნახშირწყლები, მინიმალური ცხიმები, მაქსიმალური ცილები:

• 1 კვება - შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, ფორთოხლის წვენით.
• კვება 2 - 150 გრამი მოხარშული ქათამი, 100 გრამი წიწიბურა ზეთის გარეშე, პომიდორი.
• კვება 3 - შრატის პროტეინის იზოლირებული კოქტეილი.
• კვება 4 - 150 გრამი მოხარშული ქათამი და სალათი (პომიდორი + კიტრი + მწვანილი + ლიმონის წვენი).
• კვება 5 - უცხიმო ხაჭო.
• კვება 6 - ერთი მუჭა გოგრის თესლი.

ნაჩვენები მენიუ არის მაგალითი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი დიეტა სახლში, გამოთვალოთ კალორიების, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა და აირჩიოთ საკუთარი კვების პროდუქტები. მენიუს შექმნისას გახსოვდეთ:

• დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ მინიმუმ 5 კვება.
• დიეტაში ცილის ყოველდღიური მიღება არის 1,5–2 გრამი მამაკაცის წონის თითო კილოგრამზე.
• ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ფორმით ნელი ნახშირწყლები(ბოსტნეულისა და მარცვლეულისგან დამზადებული კერძების ჭამა). შაქარი და ფქვილის პროდუქტები ყოველთვის ცხიმად იქცევა, ამიტომ გაშრობისას მენიუში არ უნდა იყოს.
• წინა პუნქტის მიუხედავად, კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მოაწყოთ „ჩით-დიალი“ - ზუსტად ერთი კერძისთვის, ყველა აკრძალვა მოიხსნება, შეგიძლიათ მოეპყროთ თავს რაც გინდათ (გონივრული დოზით). ეს კარგია ფსიქიკისთვის და შესაძლებელს ხდის ორგანიზმის მოტყუებას, რომ სტრესში არ ჩავარდეს და სასწრაფო მარაგების გაკეთება არ დაიწყოს.
• გაშრობის პერიოდში აკრძალულია სახლში დეტოქსიკაცია და სხეულის გაწმენდა.
• გაშრობისას გამოიყენეთ სპორტული ვიტამინის პრეპარატები (ტაბლეტები, ინექციები, ელექსირები), რათა თავიდან აიცილოთ ვიტამინის დეფიციტი დიეტის შემცირების გამო.
• მთლიანად ამოიღეთ ცხოველური ცხიმები მენიუდან - ისინი აკრძალულია სპორტული დიეტასხეულის გაშრობის პერიოდში.
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 4 საათით ადრე.
• გაშრობის პერიოდში სასურველია მთლიანად ამოიღოთ რაციონიდან ალკოჰოლი.

დიეტის დროს სწორი იქნება კვების დღიურის შენახვა, რომელშიც გამოთვლით საკვებიდან მოხმარებულ ყველა კალორიას, ცილებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს. თუ პირველ 8-10 დღეში დაიკლებთ 2-3 კგ-ს, მაშინ თქვენ ხართ სწორი გზადა იკვებეთ მოცემული გეგმის მიხედვით. თუ თქვენი წონა არ შეცვლილა, გადახედეთ მენიუს, შეამცირეთ კალორიების და ნახშირწყლების რაოდენობა. თუ პირველ კვირაში 5 კგ-ზე მეტი დაკარგეთ, მაშინ რისკავთ სტრესის რეჟიმში გადასვლას - შეარბილეთ დიეტა, გაზარდეთ კალორიების და ნახშირწყლების რაოდენობა.

რა შუაშია წყალი?

სახელის მიუხედავად, გაშრობა არ ნიშნავს მენიუდან წყლის ამოღებას. თუ ზრდასრული მამაკაცი, რომელიც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, ყოველდღიურად არ დალევს 3 ლიტრ წყალს, ის ძლიერ გაუწყლოებულია. მაგრამ აუცილებელია ზომების მიღება ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის მოსაშორებლად. გაშრობის პერიოდში მენიუდან ასევე აუცილებელია გამორიცხოთ პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ქსოვილებში სითხის შეკავებას:

1. Მარილი.
2. ალკოჰოლი.
3. ყავა.
4. Შაქარი.
5. ფქვილის პროდუქტები.
6. ყურძენი.

რაც შეეხება მოხმარებულ სითხეს, სწორი იქნება შემოიფარგლოთ უბრალო წყლით. დღეში ერთხელ შეგიძლიათ დალიოთ ახლად გამოწურული წვენი და მწვანე ჩაი.

გჭირდებათ ცილა?

ხშირი კითხვაა: შესაძლებელია თუ არა ჭრის დროს ცილოვანი კომპლექსის მსგავსი სპორტული კვების მიღება? მენიუში ცილის დამატება არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც. დიეტის შეცვლისას, ცილის კომპონენტი ხშირად იტანჯება, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ანაზღაურებთ მას რაიმე დაბალკალორიულით - სპორტული ცილის ნარევები შესანიშნავია.

რამდენი ცილის მიღება შეგიძლიათ? ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ, რამდენი ცილა აკლია ორგანიზმს. გაშრობისას რაციონში მოხმარებული ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 1,5–2 გრამი მამაკაცის წონის კილოგრამზე.

რაც შეეხება ცილის მიღების ვადებს, უმჯობესია მისი მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, ასევე კვებას შორის, ასევე შესაძლებელია კაზეინის ცილის მიღება ძილის წინ.

პროცედურის ხანგრძლივობა

რამდენ ხანს სჭირდება გაშრობა? არ არსებობს გარკვეული პასუხი, რადგან ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია. თქვენ უნდა ჩაიწეროთ ცვლილებები ყოველდღე და შეჩერდეთ, როცა სარკეში შედეგი მოგეწონებათ. საშუალო სპორტული გაშრობამამაკაცებში შეიძლება გაგრძელდეს 6-დან 8 კვირამდე. უ გამოცდილი სპორტსმენებიმას შეუძლია მეტი წასვლა მოკლე პერიოდი- ოთხი კვირიდან ერთ თვემდე. რამდენია მაქსიმალური ვადა? ორ თვეზე მეტი მშრალად ჯდომა არასწორია, რადგან ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.

ასე რომ, ჩვენ ჩამოვთვალეთ კვების ძირითადი წესები და სპორტული ვარჯიშები მამაკაცის სხეულის გაშრობის პერიოდში. ვიმედოვნებთ, რომ ისინი დაგეხმარებიან სახლის პირობებში იდეალური სხეულის შექმნაში (ჭარბი ცხიმის მოშორებაში დაგროვილი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით). წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

სხეულის გაშრობა არის პროცესი, რომლის დროსაც ადამიანი ათავისუფლებს კანქვეშა ცხიმს. გაშრობის დახმარებით სპორტსმენი კუნთებს უფრო გამოკვეთს ხდის. ვინაიდან ყველას არ შეუძლია სპორტდარბაზში სიარული, გეტყვით, როგორ ხდება ტანის გაშრობა გოგოებისთვის და მამაკაცებისთვის სახლში.

ტერმინი "სხეულის გაშრობა" ფართოდ გამოიყენება ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანების მიერ. ფიტნეს ინდუსტრიის სწრაფი განვითარების გამო, ამ სიტყვის გამოყენება დაიწყო ნებისმიერი წონის დაკლების აღსაწერად, თუმცა ეს მთლად სწორი არ არის. ჭრისას წონის დაკლების ეფექტი მიიღწევა ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვის გამო და არა კუნთოვანი მასის.

გაშრობის პროცესში, ძირითადი აქცენტი, როგორც წესი, კეთდება კუნთების შენარჩუნებაზე. შთამბეჭდავი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ვარჯიში და დაუთმოთ Განსაკუთრებული ყურადღებაკვება.

ადამიანები, რომლებიც არ ვარჯიშობენ და სურთ სწრაფად დაიკლონ წონაში გაშრობის გზით, უნდა გაიგონ, რომ მიღებული ფიგურა შორს იქნება იდეალურისგან. გაუჩინარებული კანქვეშა ცხიმი გამოავლენს კუნთებს, რომლებიც შორს არიან სრულყოფილი და ვერ დაიკვეხნიან შვებით.

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის

სახლში სხეულის გაშრობის პროცედურა არის მარტივი ზომების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის მოცილებას მიღებულ კუნთოვანი მასის დარღვევის გარეშე. მინდა აღვნიშნო, რომ დარბაზის გარეთ გაშრობა უნდა მოხდეს მხოლოდ მეთვალყურეობის ქვეშ მცოდნე მწვრთნელიდა მუშაობის შემდეგ სხეულის წონის მატებაზე.

რატომ არის საჭირო სხეულის გაშრობა? კუნთების მასის აშენებისას ბიჭები კვებას ყურადღებას არ აქცევენ და თითქმის ყველაფერს მოიხმარენ. ისინი ხშირად შედიან დიეტაში სპორტული დანამატებიკუნთების ზრდის დაჩქარება.

ბუნებრივია, კუნთების ზრდასთან ერთად სხეულზე ცხიმიც ჩნდება. იმისათვის, რომ მამაკაცის ფიგურა უნაკლოდ გამოიყურებოდეს, აუცილებელია ცხიმის მოშორება და კუნთების განსაზღვრის ხაზგასმა. სწორედ ეს ეფექტი მიიღწევა სხეულის გაშრობით.

სხეულის გაშრობის პროცესი ეფუძნება კვების სრულ ცვლილებას. დიეტადან გამორიცხულია ცხიმები და ნახშირწყლები, ძირითადი აქცენტი კეთდება ცილოვანი საკვები. ასეთი დიეტა სათანადო ვარჯიშისა და გამოცდილების გარეშე სახიფათო საქმეა. სხეულის გაშრობა შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები. არ არის რეკომენდებული ორგანოთა დაავადებების დროს.

ცილოვანი დიეტის გარდა, უნდა დაიცვათ მკაცრი რეჟიმიდღე და რეგულარული ვარჯიშებიასაკისა და სხეულის ტიპის გათვალისწინებით. ქვემოთ დეტალურად განვიხილავ კვების თავისებურებებსა და სასწავლო პროგრამას.

სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის

ბევრად უფრო მოსახერხებელია დარბაზში ვარჯიში, რადგან იქ არის საჭირო სპორტული ინვენტარი. სახლში, ხელთ უნდა გქონდეთ სასწავლო პროგრამა და სპორტული აღჭურვილობა.

• სახლში ვარჯიშის დროს მოგიწევთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა და სამუშაო წონის შემცირება. აერობული ვარჯიში იდეალურად ითვლება. ასეთი ვარჯიშები სწრაფად წვავს ცხიმს და ცილოვანი დიეტაინარჩუნებს კუნთების მოცულობას.
• თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში ჰანტელებით, წვერით და ხტომის თოკით. შესანიშნავი შედეგებიუზრუნველყოფს ველოსიპედის ან როლიკებით ციგურებს. თუ თქვენს არსენალში არ გაქვთ ასეთი სპორტული ინვენტარი, ეზოს ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები დაგვეხმარება. მთავარია ვარჯიშის დროს დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ყველა კუნთი.
• სახლში რეგულარული ვარჯიშებით თქვენ მიიღებთ გამოცდილებას. შედეგად, თქვენი ფიგურის შემოწმებისას, თქვენ შეძლებთ ამოიცნოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ცუდად არიან გაწვრთნილი და შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრამა ამ ნაკლოვანების აღმოსაფხვრელად. მაშინაც კი, თუ სახლში სწავლობთ, გამოიყენეთ პროფესიონალის მიერ შემუშავებული პროგრამა თქვენი ინდივიდუალური მონაცემების გათვალისწინებით.
• სპორტული ნარკოტიკებისხეულის გასაშრობად. როცა ადამიანი სახლში ვარჯიშობს, ოჰ სპორტული კვებაკითხვა არ არის. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსით, რომელიც დაგეხმარებათ დეფიციტის შევსებაში სასარგებლო ნივთიერებები.
• მე არ გირჩევთ გამოიყენოთ პროფესიონალური ცხიმების წვის დანამატები დამოუკიდებლად. უკეთესია, თუ ამ საკითხში პროფესიონალი ტრენერი დაგვეხმარება.
• პირველად სახლში გაშრობის ხანგრძლივობა ხუთი კვირაა. პროფესიონალი სპორტსმენები სამი თვის განმავლობაში აშრობენ, თუმცა ხელმძღვანელობენ სპეციალური პროგრამა, განვითარებული სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

სხეულის გასაშრობად კონკრეტული ვარჯიშების არჩევანი უზარმაზარია. Აღება ოპტიმალური კომპლექსისახლში ვარჯიშისთვის პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ. კონსულტაცია არც თუ ისე ძვირი დაჯდება, მაგრამ დახარჯული თანხა ანაზღაურდება მიღებული შედეგებით.

8 კგ ცხიმის გაშრობის ვიდეო მაგალითი 8 დღეში!

დიეტა და მენიუ მამაკაცებისთვის

ახლა ვისაუბრებთ გაშრობის დროს კვების თავისებურებებზე.

კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლა რთული და ენერგომოხმარებაა. როდესაც არის შაქრის დეფიციტი, სხეული იყენებს კუნთების გლიკოგენს და მხოლოდ ამის შემდეგ კანქვეშა ცხიმები. როგორ უნდა იკვებოთ ისე, რომ დიეტამ ასეთი ეფექტი უზრუნველყოს?

გაშრობის დროს გამოიყენეთ საკვები დაბალი შემცველობანახშირწყლები. სიაში შედის ხორცის ბულიონები, მინერალური წყალი, მოხარშული ზღვის პროდუქტები, მოხარშული კვერცხი, რძის პროდუქტები, თევზი და თეთრი ხორცი, კიტრი, კომბოსტო, ბოლოკი, მწვანე წიწაკა, მწვანილი და ყაბაყი.

აკრძალულ საკვებს მიეკუთვნება პური, ტკბილეული, ნამცხვრები, მარილი და სახამებლის ბოსტნეული. წარმოგიდგენთ განზოგადებულ ვერსიას მამაკაცის დიეტაგაშრობისას, კვირების მიხედვით გაყოფა.

1. Პირველი კვირა . ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება სხეულის წონის თითო კილოგრამზე არ უნდა აღემატებოდეს 2 გრამს. კვების რაოდენობა დღეში არის 6. დიეტაში შედის კვერცხის ცილა, უცხიმო ხაჭო, ყავისფერი ბრინჯი, ყველი, მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი, უშაქრო ხილი, ბოსტნეული და მცენარეული ზეთები.
2. მეორე კვირა . მეორე კვირიდან დიეტა მკაცრდება, ნახშირწყლების ნორმა კილოგრამ წონაზე მცირდება 1 გრამამდე. დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა. მიირთვით არაუმეტეს 120 გრამი საკვები ერთდროულად.
3. მესამე კვირა . შეამცირეთ ნახშირწყლები (სხეულის წონის თითო კილოგრამზე) 0,5 გრამამდე დღეში. კვების სიხშირე არ იცვლება და რაციონიდან ამოიღეთ ხილი და ყველი.
4. მეოთხე კვირა . ფაფის ერთი პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 6 კოვზს, ხოლო აკრძალული საკვების სიაში შედის სტაფილო და ბოლოკი. თუ სისუსტე, ძილიანობა და პირის სიმშრალე გამოჩნდება, უარი თქვით დიეტაზე, რადგან ეს არის სისხლის დაჟანგვის ნიშნები. აღმოფხვრა დისკომფორტინახშირწყლები დაგეხმარებათ.
5. მეხუთე კვირა . ერთი თვის შემდეგ დღიური ნორმაშეამცირეთ ნახშირწყლები 50 გრამამდე დღეში. გამორიცხეთ რაციონიდან ყველა მარცვლეული. ნებადართულია სალათების, ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის ჭამა. მცენარეული ბოჭკოების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტონებით მოწამვლა.
6. მეექვსე კვირა . დიეტა უკიდურესად ღარიბი ხდება, მენიუ კი ძალიან შეზღუდული. რაციონიდან გამორიცხეთ რძის პროდუქტები, რადგან ისინი შეიცავს შაქარს, რომელიც აკრძალულია გაშრობის ამ ეტაპზე.
7. მეშვიდე კვირა . ამ მომენტიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტადან თანდათანობით გასვლა და ნახშირწყლების ოდენობა 0,5 გრამამდე გაზარდოთ სხეულის წონის კილოგრამზე. დიეტაში დამატება ახალი ბოსტნეულიდა ზღვის პროდუქტები.
8. მერვე კვირა . თანდათანობით შეიტანეთ ნახშირწყლები რაციონში, გაამდიდრეთ მენიუ მარცვლეულით, ხილით, რძის პროდუქტებით და ბოსტნეულით. იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით.

გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში

ბევრ გოგონას სმენია სახლში სხეულის გაშრობის შესახებ, თუმცა, ყველას არ ესმის, რას წარმოადგენს წონის დაკლების ეს ტექნიკა.

სხეულის გაშრობა სწრაფად მოდის და ეფექტური წვაცხიმოვანი მასა. წონის დაკლების ამ მეთოდს უპირატესობას ანიჭებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები შეჯიბრებისთვის მომზადებისას.

პროფესიონალების აზრით, ამ ტექნიკით არ უნდა გაიტაცოთ, რადგან კუნთების გაშრობა ამით უეცარი გამგზავრებაცხიმოვანი დეპოზიტები დიდი სტრესია მოუმზადებელი ქალის ორგანიზმისთვის, რაც ხშირად იწვევს არასასურველ შედეგებს.

სხეულის გაშრობა - დასკვნითი ეტაპი სპეციალური დიეტა, რომლის შედეგებს უნდა დაადასტუროს ინტენსიური ვარჯიში, მორგებული ყოველდღიური რუტინა და სწორი კვება.

ტრენინგის პროგრამა გოგონებისთვის

თითოეული გოგონასთვის სხეულის გაშრობის სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურია. რეკომენდაციები ზოგადი ხასიათისაა.

IN ძალის ვარჯიშიყველამ უნდა მიიღოს მონაწილეობა კუნთების ჯგუფები. თუ ამას არ გააკეთებთ, სხეული კუნთების მასას განიხილავს როგორც "არასაჭირო დატვირთვას" და გაანადგურებს მას.

• ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშის შერწყმას აერობიკასთან. აერობული ვარჯიშიშეავსებს ძალის ვარჯიშებს. თუმცა, არ უნდა გადააჭარბოთ. აერობიკა წვავს ცხიმს, მაგრამ გაშრობის დროს ორგანიზმი განიცდის დეფიციტს ნუტრიენტებიასე რომ, კუნთების მასის დაწვის პროცესი შეიძლება დაიწყოს.
• უნივერსალური კომპლექსივარჯიშები არ არის. არჩევანი მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერს შეუძლია იდეალური ვარიანტი. როდესაც სხეულის გაშრობა ხორციელდება სახლში, აუცილებელია ორგანიზმში ცვლილებების რეგულარულად მონიტორინგი. თუ ოდნავი დამახინჯებაც კი გამოჩნდება, პროგრამა დაუყოვნებლივ უნდა გამოსწორდეს.
• IN სახლში ვარჯიშიჩართეთ ათი გამეორების რამდენიმე კომპლექტი ხტომის თოკზე.
• პარკში სირბილი შესანიშნავი დამატებაა თქვენი ძირითადი ვარჯიშისთვის. იარეთ 30 წუთის განმავლობაში. სირბილი ადიდებს ფეხებს და ამოიღებს ცხიმს.
• სირბილის ალტერნატივები - სიარული, ცურვა, გუნდური ღონისძიებებისპორტი: ფეხბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი.
• საყოველთაოდ მიღებული მოსაზრების მიხედვით ში დილის დროადამიანი გაცილებით მეტ ენერგიას წვავს, ვიდრე ლანჩზე ან საღამოს.

იმისათვის, რომ სახლში გაშრობა იყოს ძალიან ეფექტური, გააძლიერეთ თქვენი ვარჯიში სათანადო კვება.

სასწავლო პროგრამის ვიდეო

დიეტა და მენიუ გოგონებისთვის

დროა ვისაუბროთ კვებაზე გაშრობის დროს ქალის სხეული. დიეტა და მენიუ ამ პერიოდში მოიცავს ცილებით მდიდარ საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას.

1. რაციონში შეიტანეთ ქათმის მკერდი, უცხიმო თევზი, კვერცხი, რძე და ხაჭო. მოხარშეთ ქათამი კანის გარეშე და მოხარშეთ კვერცხები.
2. გაშრობისას გამორიცხეთ შებოლილი საკვები, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, დაკონსერვებული საკვები და მწნილი.
3. სხეულის გაშრობისას უმჯობესია საკვები ორთქლზე მოხარშოთ ან მოხარშოთ. თქვენ უნდა განათავსოთ თქვენი ფსონი მდიდარია ბოჭკოებითმწვანილი და ბოსტნეული.
4. კვების რაოდენობა მინიმუმ რვაა, ყოველ ორ საათში ერთხელ.
5. შექმენით კალორიების სქემა.
6. უარი თქვით ტკბილეულზე. გამორიცხეთ ნამცხვრები, ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, ცომეული და სანელებლები. შეგიძლიათ შეცვალოთ ზომიერი რაოდენობით ხილით.
7. დალიეთ დღეში სამ ლიტრამდე სითხე. მოერიდეთ ყავას, რადგან ის ორგანიზმიდან გამოდევნის წყალს. სამაგიეროდ გირჩევ მწვანე ჩაის დალევას.

დიეტის დროს არ არის აკრძალული მოწყობა მარხვის დღეები. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი ზომიერად. ეს მოგცემთ ფსიქოლოგიურ შვებას და საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი რუტინა. შესაშური ნებისყოფის მქონე გოგონები ამის გარეშე აკეთებენ და შთამბეჭდავ შედეგებს აღწევენ.

გოგონების ცხიმების წვის და დიეტის დახვეწილობა განხილულია ვიდეოში

გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა 3 ეტაპად გავყოთ. თუ ინსტრუქციას მიჰყვებით, ყველაფერი აუცილებლად გამოვა და ორგანიზმის რეაქცია ცვლილებებზე ნაკლებად გამოხატული იქნება.