რეაქციის სიჩქარე და სიჩქარე: ძალების ვარჯიში ფეხბურთელებისთვის სახლში და დარბაზში. უეფას მწვრთნელი: ყველაზე სასარგებლო საფეხბურთო ვარჯიში ესპანურ ფეხბურთში

ფეხბურთი ერთადერთია სპორტული თამაში, სადაც მხოლოდ ფეხებით თამაშობენ. ბუნებრივია, ისინი ფიზიკური მდგომარეობაძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი. თამაშის დროს და ვარჯიშის დროს უმძიმესი დატვირთვამიიღეთ კვადრიცეპსი, დუნდულა და ხბოს კუნთები. შესაბამისად, ისინი უფრო მეტად ვითარდებიან, ვიდრე კუნთების სხვა ჯგუფები. თუმცა, ცალმხრივმა განვითარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, ამიტომ აუცილებელია წონასწორობის შენარჩუნება და ყველა სახის კუნთის თანაბრად განვითარება.

ფეხების ასამაღლებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებსაც სხვა სპორტსმენები იყენებენ. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად და იმის გაგებით, თუ რატომ და რატომ. მთელი საქმე იმაშია, რომ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშებით ფეხების „დატუმბვით“ შეგიძლიათ „ჩაქუჩით“ ისინი. პრობლემები შეექმნება ბურთის მიღებისა და გატარების ტექნიკას. ფეხბურთელისთვის კუნთების მოქნილობა და ელასტიურობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი მასა.

ნებისმიერი განვითარების აქტივობა უნდა დაიწყოს გახურების ვარჯიშებით. კუნთები იღებენ დამატებითი საკვებიჟანგბადი, გახდეს უფრო ელასტიური. გახურებისას განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა იმ ჯგუფებს, რომლებიც მიიღებენ გაზრდილი დატვირთვებივარჟიშზე. ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა შეინარჩუნოთ სუნთქვის რიტმი, ისუნთქოთ მშვიდად და ღრმად ჩაისუნთქოთ. ამოსუნთქვა ხდება ვარჯიშის ძალისხმევით.

უმარტივესი და უნივერსალური ვარჯიში- ეს არის ჩახშობა. ეს შეიძლება გაკეთდეს წონით ან მის გარეშე. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია დაიწყოთ წონების გარეშე და ვარჯიშის დასრულებისას წონაში დაემატოთ. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები თქვენს ხელში ან შტანგა თქვენს მხრებზე. განვითარდება გლუტალური და შემაერთებელი კუნთები, ასევე ოთხთავიანი კუნთები. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ფეხების პოზიცია - მხრების სიგანეზე, ფეხები სწორი ან ოდნავ გვერდებზე. ჩაჯდომა შეიძლება შესრულდეს ერთ ფეხზე, მეორე კი იატაკის ან მიწის პარალელურად.

კუნთების გამძლეობის ვარჯიშის ვარიანტი იქნება squats მცირე ამპლიტუდით. ფეხზე დგომისას ფეხები ბოლომდე არ არის გასწორებული – თეძოები 45 გრადუსიანი კუთხითაა, ხოლო დაშვებისას თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

მიბაძეთ სირბილს მუხლების მაღლა აწევით. ამ შემთხვევაში, ფეხები და ფეხები წინ არის გადაყრილი. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს კვადრიცეფსს და აბს. ასევე მუშაობს ბარძაყის არეში ფეხის მოსახვევი კუნთები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხებზე მოთავსებული წონებით.

მოხარეთ სხეული წინ, სანამ ფეხები დამაგრებულია. ბარძაყის კუნთები ძირითადად მუშაობს. თქვენ უნდა დახაროთ ტანი, ჩართოთ ხელები რაც შეიძლება გვიან, შემდეგ ხელით აიწიოთ და ფეხების ძალის გამოყენებით დაბრუნდეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ფეხების დამაგრება შესაძლებელია ბარის ან სავარჯიშო პარტნიორის გამოყენებით.

თამაშის დროს ტერფი ექვემდებარება არა მხოლოდ მოთამაშის მოძრაობის გავლენას. ესეც ის სფეროა, სადაც მოწინააღმდეგის მხრიდან ბევრი დარტყმა არის. მისი გაძლიერება შეგიძლიათ ფეხების დაბალ სკამზე მოთავსებით. თქვენი ხბოები სკამზე უნდა დაისვენოთ, ბარძაყები არ უნდა ეხებოდეს მიწას ან იატაკს. მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ და ჩამოწიეთ ტანი.

ხტუნვა და ხტუნვა მჯდომარე პოზიციიდან. ეს ვარჯიშები ასევე შეიძლება შესრულდეს წონით ან მის გარეშე.

ფეხბურთში სირბილი აჩქარებულია, გვერდიდან გვერდზე. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიში გლუტალური კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, შეინარჩუნოთ სხეული სწორი და მონაცვლეობით გადაწიოთ ფეხები გვერდზე. სხეული არ უნდა მოძრაობდეს.

ტრავმების პროფილაქტიკისთვის ძალიან სასარგებლო ვარჯიში- სკამზე გადახტომა და ჩამოხტება. ზე ეს გაკვეთილიგააქტიურებულია კუნთების კომპლექსი. უფრო მეტიც, დაშლისას, კუნთები მუშაობენ ისევე, როგორც ბევრ სათამაშო სიტუაციაში. გარდა ამისა, ვითარდება ფეხების პოზიციის კონტროლი და შოკის შთანთქმა.

ხბოს კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია ფეხის თითებზე აწევით და შემდეგ იატაკზე დაწევით. მაგრამ აწევისას არ დაასრულოთ მოძრაობა. ხოლო დაწევისას ქუსლები იატაკს არ შეეხოთ. ასევე გასაძლიერებლად ხბოს კუნთებითოკზე ხტომა მუშაობს. მაგრამ ამის გარდა, განვითარებულია თეძოები და ზედა ტანის კუნთები. ნახტომები კეთდება როგორც ორ ფეხზე, ასევე ერთზე.

Ერთ - ერთი ყველაზე კომპლექსური ვარჯიშები- ლუნგები. ერთი ფეხი საყრდენია, მეორე კი წინ არის გადაყრილი, ან გვერდზე, ან უკან. ფილტვების დროს სხვადასხვა მხარეებიიმოქმედოს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხტუნავები, მხრებზე სიმძიმეებით ლუნგების ვარიაციები.

კუნთების სპეციფიკური ვარჯიში არის წონიანი ბურთით მუშაობა. ორიდან ოთხ კილოგრამამდე წონა გამოიყენება ისევე, როგორც ჩვეულებრივი. ჟონგლირება, დრიბლინგი, დარტყმა - ფეხბურთის თამაშის ყველა მეთოდი.

ფეხის ვარჯიშის ძალიან სასარგებლო ფორმაა ვარჯიშები ფხვიერ ზედაპირებზე, განსაკუთრებით ქვიშაზე. მარტივი დისტანციური სირბილი, ხტუნვა, გვერდზე ხტუნვა. და, რა თქმა უნდა, ბურთთან მუშაობა. ფეხის საყრდენის არასტაბილურობა აიძულებს გააქტიურდეს კუნთების დამატებითი ჯგუფები, ხოლო ამ ვარჯიშში ძირითადი კუნთების დატვირთვა იზრდება.

ყველა ვარჯიშისთვის მთავარია თანმიმდევრულობა, სირთულე და სწორად შესრულება.

სიძლიერის ვარჯიში ხელს უწყობს განვითარებას კუნთების სიძლიერე და მოქნილობადა ასევე გაზრდის ზოგადი გამძლეობამთელი სხეული.

ამიტომ სპორტსმენების მომზადებისას ყურადღებას აქცევენ Განსაკუთრებული ყურადღება ძალის უნარების განვითარება, რადგან ისინი ყველა სპორტში მთავარია გარკვეული ზომებითა და თანაფარდობით.

ყველა სპორტისთვისძალოვანი ვარჯიშის ცალკე ნორმები და წესები არსებობს.

ძალოვანი ვარჯიში ფეხბურთელებისთვის სახლში

ფეხბურთში ერთ-ერთი მთავარი უნარია სიჩქარე და რეაგირებადა სისწრაფე-ძალა ვარჯიში მიზნად ისახავს სწორედ ასეთი უნარების დახვეწას.

ასევე, ფეხბურთელები ყოველთვის უნდა იყვნენ იდეალურ ფიზიკურ ფორმაში, რათა არ დაიღალონ მატჩის ოთხმოცდაათი წუთის განმავლობაში.კუნთების გაძლიერებითა და კონტროლით, ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ განავითაროთ ძალა და სისწრაფე, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი თამაშისთვის.

ფეხბურთელებისთვის ძალოვანი ვარჯიში წყვეტს შემდეგ პრობლემებს:

• ზოგადი განვითარება კუნთების ჯგუფები სპორტსმენის კუნთოვანი სისტემა;
• ერთჯერადი განვითარება სიძლიერის უნარებიინტელექტუალებთან;
• სხეულის საერთო პოტენციალის გაზრდასხეულის შესაძლებლობების გაუმჯობესებით;
• სისწრაფესთან ერთად სიძლიერის შესაძლებლობების განვითარება, განათლება სწორი გამოყენებაშეძენილი უნარების მიღწევა საუკეთესო შედეგი.

ფეხბურთელების ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგი იქნება გამოვლინება მაქსიმალური ოსტატობა თამაშის დროს, რადგან ეს სპორტი გულისხმობს კუნთების მუშაობის რეჟიმის შეცვლას, რომელიც იცვლება სიტუაციიდან გამომდინარე.

წესები

ფეხბურთელებისთვის ძალოვანი ვარჯიში იყოფა ორი კატეგორია:

• გაიმეორა.სავარჯიშოები შესრულებული იგივე სიჩქარით წინააღმდეგობის სხვადასხვა ხარისხით (რომელიც მიზნად ისახავს საერთო ძალისა და გამძლეობის გაზრდას).
• ინტერვალი.სავარჯიშოები, რომლებშიც იგივე წინააღმდეგობის დაძლევა ხდება კლებადი ან მზარდი სიჩქარით.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ორივე ჯგუფიდან.

ასევე, ვარჯიშის ეფექტის გასაზრდელად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ დამატებითი სახსრები. Ეს შეიძლება იყოს სპორტული აღჭურვილობადა აღჭურვილობა (ექსპანდერები, ელასტიური ზოლები და ა. დაძაბეთ ანტაგონისტური კუნთები.

მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ჩართვა დიდი თანხაგამეორება და მსუბუქი ჰანტელები.

ეს მიდგომა ხელს შეუწყობს ეტაპობრივ მიღწევას სხეულის გამძლეობის გაზრდადა გენერალური ფიზიკური ძალასპორტსმენი, რომელიც გამოიწვევს კარგი შედეგი.

საჭირო შედეგების მისაღწევად აუცილებელია Ჯანსაღი საკვები.

მინიშნება!მომზადებისთვის ფეხბურთელებმა უნდა მოიხმარონ საკვების მთლიანი რაოდენობა 65%-მდე ნახშირწყლები და დაახლოებით 25%-მდე ცილა.ამ თანაფარდობის მიღწევა შესაძლებელია დაკვირვებით გარკვეული დიეტადა აღება სპორტული დანამატები.

მაგალითი პროგრამა

დატვირთვის მატება და შემდგომში გამძლეობისა და სიძლიერის ზრდა ფეხბურთელებში თანდათან უნდა მოხდეს. ამ სპორტში მაღალი შედეგების მისაღწევად ტარდება შემდეგი:

• მკვდარი აწევა;
• სკამების პრესა;
• squats;
• შტანგის დახვევა;
• მხრის პრესა;
• შტანგის რიგზე მოხრილი.

ფოტო 1. მამაკაცი ასრულებს მოხრილ წვერას, ვარჯიში ზრდის სხეულის გამძლეობას.

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები 10-15 ჯერ, 3 მიდგომა.

სისწრაფე-ძალა ვარჯიში

ასეთი ვარჯიშები გასწავლით თამაშში სიძლიერისა და სიჩქარის შერწყმას.

ეს კურსი მოიცავს სავარჯიშოებს სკამზე. პირველი ვარჯიში: სკამებზე გადახტომა მარჯვენა და მარცხენა გვერდებით, შეასრულეთ 4-5 მიდგომა.ვარჯიში ნომერი 2- სკამი ფეხებს შორის - სკამზე გადახტომა. შეასრულეთ 4-5 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

• სიგრძეზე ნახტომით ღრმა ჩაჯდომა , შეასრულე 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით, დასვენება 40 წამი.
• წრეზე მოძრაობებით ხტუნვა, ნახტომის სიმაღლე დაახლოებით უდრის მაქსიმუმს. შეასრულეთ 3 სეტი 30-40 წამიანი დასვენებით.
• საშუალო სიმაღლეზე გადახტომა თოკით. 40-50 ნახტომი 3-4 სეტში.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

მოცურავეთა ვარჯიში

ცურვის სიჩქარე დამოკიდებულია ინსულტის ძალაზეაქედან გამომდინარე, ასევე მნიშვნელოვანია მოცურავეებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც მიზნად ისახავს მათი კუნთების გაძლიერებას.

Მიღება მაქსიმალური დაბრუნებავარჯიშიდან, თქვენ მუდმივად უნდა შეიტანოთ ცვლილებები მათში, რადგან ადამიანის სხეულიძალიან სწრაფად ეჩვევა ერთფეროვნებას.

ტრენინგი რომ იყოს ეფექტური, აუცილებელია კომპლექსის სწორად შედგენა და განხორციელების შესაბამისი საშუალებების შერჩევა. გამოიყენება ცურვაში სამი ძირითადი საშუალება:

• კონკრეტული- ძირითადი სავარჯიშოს შესრულების სხვადასხვა ფორმა, რათა მოერგოს სხეულს მისი მუშაობის რეჟიმთან კონკურენტული პირობები;
• სპეციალიზებული- კონკურენციის პირობების ადეკვატური სხეულის მუშაობის რეჟიმის საავტომობილო და ფუნქციური პარამეტრების თვალსაზრისით - მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მისი დამოუკიდებელი გაუმჯობესების პროცესის განვითარებაში;
• არასპეციფიკური- ფორმალურად არ შეესაბამება საავტომობილო ორგანიზაციაში კონკურენტულ ვარჯიშს, მაგრამ ხელს უწყობს ამ მიმართულებით სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების განვითარებას; ასეთი სავარჯიშოების მიზანია სპეციალიზებული საშუალებების სავარჯიშო ეფექტის გაძლიერება ზოგიერთზე დამატებითი შერჩევითი გავლენის გამო ფიზიოლოგიური სისტემებიდა სხეულის ფუნქციები.

მოცურავეთა მომზადების მთავარი სპეციფიკა ვარჯიშია არა მარტო წყალში, არამედ ხმელეთზეც.სპორტდარბაზში ვარჯიში აპარატებით ან მის გარეშე (ე.წ მშრალი ცურვა) დაეხმარეთ სხეულს ახალი მოძრაობების შესრულებაში, რაც ავითარებს კუნთებს და აძლევს მათ დამატებითი დატვირთვა, ასევე ხელს უშლის დამოკიდებულებას მუდმივ მოძრაობებზე.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა

ეს პროგრამა მიმართულია გამძლეობისა და დადგმის განვითარებაზე სწორი სუნთქვა. შესრულებულია დისტანციაზე 600 მეტრი:

• 100 მეტრი- დათბობა, დასვენება სეგმენტებს შორის - 20 წამი;
• ოთხჯერ 50 მეტრზე 30 წამის დასვენებით.ყოველი სეგმენტის შემდეგ, ცურვის სიჩქარე ერთნაირია მთელ მანძილზე;
• ოთხჯერ 25 მეტრისუნთქვის ცვლილებით, პირველ ორ სეგმენტში ჩაისუნთქეთ მეოთხე დარტყმით, ბოლო ორ სეგმენტში ჩაისუნთქეთ მეორე დარტყმით;
• ორჯერ 50 მეტრი ნებისმიერ სტილში, დაისვენეთ სეგმენტებს შორის 30 წამი;
• 100 მეტრი თავისუფალი სტილითმოდუნებული ტემპით - დათბობა.

ტანვარჯიშებისთვის

ასევე მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშებისთვის ყურადღების მიქცევა დენის დატვირთვები, ვინაიდან მათი დახმარებით შეგიძლიათ კუნთების გაძლიერება და გაზრდა ზოგადი ტონისხეული.

თუმცა შესასრულებლად ტანვარჯიშის ვარჯიშებიძალის ვარჯიშს აქვს მინიმალური გავლენა.

ამიტომ, გაკვეთილის გეგმა ისეა შემუშავებული, რომ ვარჯიშები გაზარდოს ძალა და გამძლეობა დატოვა საჭირო დროტანვარჯიშის ვარჯიშისთვის.

მიღწევისთვის მაღალი დონის შესრულებადა ასეთის განვითარება რთული ფიგურებიროგორც "ჯვარი" უკან გადაბრუნებადა ხელის დგომა, სპორტსმენი უნდა იყოს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში. ამისათვის თქვენ უნდა შეიტანოთ ციკლის სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გაუმჯობესებას:

• მოქნილობა;
• მოხერხებულობა;
• გამძლეობა;
• ხტომის უნარი.

ასევე ძალაუფლების ვარჯიშიდაეხმარება სპორტსმენს სიმაღლის გაზრდა კუნთოვანი მასა და დაწვა ჭარბი ცხიმი, გახადეთ სხეული უფრო გამშრალი და სნეული.

მაგალითი პროგრამა

იმისთვის, რომ ძირითადი ვარჯიში არ გადაიტანოთ, ტარდება სავარჯიშოები, რომლებშიც წონა გამოიყენება როგორც დატვირთვა. საკუთარი სხეული. მათი დამზადება შესაძლებელია სახლში. ესენი ოთხი ძირითადი ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ მიღწევა შესანიშნავი შედეგები:

• აწიეთ ხელები და ფეხები ზურგზე წოლისას. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ და შეაერთეთ, მოადუნეთ მუხლებზე და გააფართოვეთ ქუსლები სხეულიდან მაქსიმალურ მანძილზე. სწორი ხელები უნდა იყოს გაშლილი თქვენს თავზე. შემდეგ დაიკავეთ ბანანის მსგავსი პოზა: დაიძაბეთ გული და ასწიეთ ხელები და ფეხები, დაჭიმეთ ისინი წინ. ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ სიტუაციაში 60 წამი.
• არქ.ეს ვარჯიში მაქსიმალურად ართმევს კუნთებს. უკანა ზედაპირიფეხები ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ერთად. შემდეგ აწიეთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები იატაკიდან და მიიწიეთ ერთმანეთისკენ, შეეცადეთ შექმნათ თაღი. დაჭიმეთ დუნდულოების და ზურგის ქვედა კუნთები. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.
• ნიკაპი ზემოთ: დაიჭირე ბარი საპირისპირო დაჭერადა მოხარეთ იდაყვები. შეეცადეთ აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. დააკვირდით თქვენი ფეხების პოზიციას: ისინი უნდა იყოს შეკრული და არ უნდა ირხევიან. გატარების დრო: ერთი წუთი.

ფოტო 2. სპორტსმენი აწევს წვეროზე ნიკაპამდე, იდაყვების მოხრით, არ არის საჭირო ფეხების ქანაობა.

• გაჭიმვა შიგნით ვერტიკალური პოზიციაფეხებზე შემოხვეული ხელებით.ამ ვარჯიშით შეძლებთ ბარძაყის შიგნითა კუნთების დაჭიმვას. ადექით და გაასწორეთ ფეხები, მოხარეთ ისინი უკან. ტანი ქვევით მოხარეთ და ხელები უკან გადაწიეთ – უნდა მიაღწიოთ მათ იქამდე, რომ მთელი წონა ქუსლებზე გადაიტანოთ.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

ფრენბურთელთა მომზადების თავისებურებები

ფრენბურთელის მომზადებისას ერთ-ერთი მთავარი პუნქტია ძალების განვითარება, სპორტსმენის მოძრაობის სპეციფიკის გათვალისწინებით. შერჩეულია სავარჯიშოები ძალის განვითარებისთვის ასაკისა და მომზადების საწყისი დონის გათვალისწინებითრათა ტრენინგი მომგებიანი იყოს.

ფრენბურთელები ვარჯიშობენ შემდეგ კუნთებს:

• ბარძაყის ექსტენსორები;
• ფეხის მომხრეები;
• მაგისტრალური ექსტენსორები;
• ფეხის ექსტენსორები;
• წინამხრის მომხრელები;
• ხელის მომხრეები;
• მხრის ექსტენსორები.

სავარჯიშოები ახალგაზრდა ფრენბურთელებს ძალისა და სისწრაფის განვითარებაში დაეხმარება მცირე და საშუალო წონებით.ასევე რეკომენდებულია თქვენს ტრენინგში ჩართვა აკრობატული ელემენტები.

კლასების ნიმუში

ყველაზე ხშირად გამოიყენება ძალების ვარჯიშისთვის წრიული და კონიუგირებული მეთოდი.

ამჟამად დენის კომპლექსიმოიცავს:

• სუნთქვის შეკავებაინჰალაციის/ამოსუნთქვისას (3-4 წამი), 10-ჯერ;
• სირბილი სიგრძეზე ნახტომი, 2 კომპლექტი 10-ჯერ;
• 100 მეტრი სირბილი;
• 1000 მეტრი სირბილი;
• აწევაჯვარედინი ზოლზე, 9-12 ჯერ.

ბოდიბილდინგში

მთავარი მიზანიბოდიბილდერები - კუნთების აშენებადა მაქსიმალური წვაცხიმოვანი ფენა.

ზოგიერთი სპორტსმენი ცდილობს თანაფარდობისკენ 3-4% ცხიმი მთლიანი მასასხეულები.

ბოდიბილდინგში ძალის ვარჯიშის ძირითადი წესები:

• გაკვეთილები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. სულ დროაღსრულება ძალის ვარჯიშებიიღებს 45-70 წუთი.
• კომპლექტებს შორის მოკლე დასვენება - 90 წამამდე.
• საუკეთესო ნომერიგამეორებები მასის მოსაპოვებლად - 8-დან 12-მდე.
• სავარჯიშოები მრავალფეროვანი უნდა იყოს.ერთი კომპლექსის გამეორება არანაირ შედეგს არ მოიტანს.

სავარჯიშოების კომპლექტი ბოდიბილდერებისთვის

ნაწილდება ვარჯიშამდე სავარჯიშოების რიგი.შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილი მონაცვლეობითან ჯერ იმუშავე დიდი ჯგუფებიკუნთები, შემდეგ კი პატარა.

შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი კომპლექსიძალის ვარჯიშები:

• სკამების პრესა on ჰორიზონტალური სკამი (1 გახურების მიდგომა; 5 კომპლექტი 5 ჯერ).
• აწევა ბარზეგანსხვავებული დაჭერა (5 კომპლექტი 5 ჯერ).
• მოხრილი შტანგის რიგი (1 გახურების კომპლექტი; 5 კომპლექტი 5 გამეორებით).

ფოტო 3. მამაკაცი, რომელიც აკეთებს შტანგას სკამზე დაწოლას ჰორიზონტალურ სკამზე და ძლიერდება ზედა ნაწილიტორსი.

• ფერმერის გასეირნებაჰანტელებით (სამჯერ მთელი გზა).
• ზოგადი შეფერხებადროს 3 წუთი.

ყველა ბავშვს, რომელსაც სურს იყოს თავის თანატოლებზე უკეთესი სპორტული განყოფილება, გაინტერესებთ როგორ აწიოთ ფეხები? რადგან ფეხები ფეხბურთელის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი იარაღია. რამდენიმე რჩევა მათი კუნთების განვითარებისთვის.

1. ირბინეთ მოკლე დისტანციებზე.
   თუ შატლის გაშვებაჩართეთ სასწავლო კომპლექსში, მაშინ იქნება დიდი ვარჯიშიბავშვის ფეხის კუნთებისთვის. უდავოა, რომ მომავალში ის მოედანზე უსწრაფესთა შორის იქნება. გარეთ სწავლა ფეხბურთის განყოფილება on სპორტული მოედანი, შეგიძლიათ რბოლა სხვა ბიჭებთან ერთად, როგორც სწორი, ისე ირიბი ხაზების გასწვრივ.

1. ჩართეთ რამდენიმე იზოთერმული ვარჯიშებიან სხვაგვარად ცნობილია როგორც "სტატიკური პოზიციის ვარჯიში".
   ეს სავარჯიშოები უფრო შექმნილია არა ძალის ამაღლებისთვის, არამედ სიჩქარის გაზრდისა და კუნთების განკუთვნილი ჯგუფის განვითარებისთვის. მათ არ სჭირდებათ მასა, მაგრამ ეყრდნობიან სხეულს მისი სტაბილურობის შესაქმნელად.

• ჯდება კედლის გასწვრივ. ბავშვი კედელს ზურგით ეყრდნობა და იწყებს ჯდომას მანამ, სანამ მისი თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, თეძოები კი კედლის პარალელურად, ხელახლა ქმნის სწორ კუთხეს. გააჩერეთ 20-30 წამი და გაიმეორეთ კიდევ 2-3 ჯერ.
• ხბოს ამაღლებს. ისინი სასარგებლოა, რადგან ისინი იწვევენ ფეხის კუნთების სწრაფ შეკუმშვას. ახალგაზრდა ფეხბურთელი ფეხის თითებზე დგას საფეხურზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე და მაღლა დგება. ახვევს ფეხებს, ადის და შემდეგ ნელა ეშვება ქვემოთ. ჩერდება ბოლოში და ითვლის 5-მდე. ფრთხილად იყავით, თუ თქვენი შვილი ამას აკეთებს ამ ვარჯიშსკიბეებზე, რადგან საჭიროა წონასწორობის შენარჩუნება. დაზღვევისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოაჯირი ან სკამის საზურგე.

1. ივარჯიშე გული.
   ფეხბურთში ბავშვებისთვის გულის ვარჯიშები აუცილებელია საერთო შესანარჩუნებლად ფიზკულტურისდა წონასწორობის ცენტრი, რომელიც ანაწილებს ძალას, რომელიც წარმოიქმნება ფეხებში. მაგალითად, აწიეთ მუწუკები, შეცვალეთ იგი ფეხის აწევით. დაიწყეთ მუცლის 3 კომპლექტით 20 ფეხის აწევით. თითოეულ კომპლექტს შორის ბავშვი წევს ზურგზე, ხელებს დებს დუნდულებს და იწყებს ფეხების ერთად აწევას. ის მათ მთლიანად არ ამცირებს, მაგრამ ინახავს მათ ჰაერში იატაკის პარალელურად.

1. ბანაობა საცურაო აუზში.
   აუზი არის შესანიშნავი, აღჭურვილი სპორტული დარბაზი ბავშვისთვის, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უბრალოდ ცურვისთვის, ასევე. სავარჯიშო სავარჯიშოები. ჩართეთ მუხლის აწევა, აწევა, ხტუნვა და ჩაყვინთვა. მაგალითად, მოდით ახალგაზრდა ფეხბურთელიასრულებს 25-30 ფეხის საქანელას სწორედ აუზში.

ყოველი ვარჯიშის პირველი და ბოლო ათი წუთი, როგორც სპორტულ განყოფილებაში, ასევე მის გარეთ, უნდა დაეთმოს გაჭიმვას. ფეხები უნდა იყოს მსუბუქი და მოქნილი.

1. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა.

• ბავშვი ეშვება ცალ მუხლზე, დებს ფეხს მის წინ, კომფორტულ მანძილზე, თითქოს სტკივა, მუდმივად ეშვება მუხლზე.
• სანამ თქვენი მარცხენა მუხლი ხალიჩაზეა, თქვენ უნდა გაჭიმოთ მარცხენა ხელი მაღლა და მარჯვენა ხელი მარჯვენა მხარეს მარჯვენა კუთხით.
• შემდეგ გაჭიმეთ მარჯვენა ხელიმარცხენა ფეხისკენ.
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია 15-ის დათვლისთვის.
• შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

1. გაჭიმვა უკანა კუნთითეძოები.

• თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხიმარჯვნივ მუხლის არეში.
• შემდეგ, ახალგაზრდა ფეხბურთელი მარცხენა ფეხს ხელებით იჭერს და მკერდისკენ მიათრევს.
• მან უნდა იგრძნოს დაჭიმულობა გადაჯვარედინებული ფეხის დუნდულოებში.
• დაიჭირეთ პოზიცია 15-ის დათვლით და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

1. გაჭიმვა შინაგანი კუნთითეძოები.

• ბავშვი ხალიჩაზე ზის ფეხებთან ერთად „პეპელას“ პოზიციაზე.
• ის ხელებს აჭერს ფეხებს და შეუფერხებლად იწყებს სხეულის წინ გადახრას, ცდილობს მკერდით მიაღწიოს მუხლებს შორის არსებულ ადგილს.
• ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ფრთხილად და 15-20 წამის განმავლობაში.

1. გაჭიმვა ოთხთავის კუნთებითეძოები. ეს კუნთები უნდა გახურდეს სირბილის ან დარტყმის წინ.

• თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, უკან გაწიოთ ფეხი ხელით, მიაღწიოთ მას დუნდულომდე.
• თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის წინა ნაწილში.
• შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში.

1. ზურგის ქვედა გაჭიმვა.

• თქვენ უნდა დაჯდეთ და გაშალოთ ფეხები პირდაპირ, ერთი ფეხი დაადოთ მეორეზე, გადაჯვარედინოთ და ფეხი ზედა ფეხიჩასვით ხალიჩაზე.
• შემდეგ გადაუხვიეთ ისე, რომ მოპირდაპირე ხელის იდაყვი მიაღწიოს ფეხის ზედა მუხლს.
• თუ ბავშვი აყენებს მარჯვენა ფეხიმარცხნივ, ზურგის მობრუნებისას, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს უნდა შეეხოს.

ექსპერტი: ევგენი ლოვჩევი
რუსი და ყაზახი ფეხბურთელი, ორგზის ჩემპიონიყაზახეთი

ფეხბურთში ვარჯიში პირობითად იყოფა 2 ტიპად, რომელთაგან თითოეული მიმართულია გარკვეული უნარების გამომუშავებაზე:

1. ფიზიკური უნარები: სიჩქარე, ძალა, გამძლეობა და ხტომის უნარი

• სიჩქარე საჭიროა სიჩქარის რეჟიმის მყისიერად გადასართავად ნელიდან სწრაფზე.
• ძალა და სიჩქარის გამძლეობაეხმარება სპორტსმენებს ითამაშონ 90 წუთზე მეტ ხანს, რომლის დროსაც ისინი საშუალოდ 14 კმ გარბიან.
• სიძლიერის შესაძლებლობები ვითარდება სიმძიმის აწევით. ყურადღება ექცევა ფეხების მუშაობას და მუცლის გაძლიერებას. ”ბურთი ხშირად ხვდება მუცელში და სუნთქვა შეიძლება დაიკარგოს”, - განმარტავს ევგენი. - ძლიერი პრესადა კუნთების ჩართვის უნარი შესაფერისი მომენტიდაეხმარეთ, რომ არ გადაიტანოთ ყურადღება თამაშიდან“.
• კარგი კოორდინაცია ხელს უწყობს მინიმალური დროის დახარჯვას მოხვევებსა და მოხვევებზე.

2. ტექნიკური და ტაქტიკური უნარები

მნიშვნელოვანია ფეხბურთში სწრაფი რეაქციამოედანზე მუდმივად ცვალებად სიტუაციას. „თითოეული მოთამაშე სწავლობს გადაწყვეტილების მიღებას შეზღუდულ დროში და გარე ფაქტორების გავლენის ქვეშ – მოწინააღმდეგეები ამ შემთხვევაში, – კომენტარს აკეთებს ევგენი. - არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა საფეხბურთო ინტელექტი: მნიშვნელოვანია, რომ გადაწყვეტილებები იყოს არა მხოლოდ სწრაფი, არამედ სწორი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტურობა იქნება ნულოვანი“.

ტაქტიკური უნარების გასავითარებლად სპორტსმენები ვარჯიშობენ შეზღუდული სათამაშო დროის ან სივრცის პირობებში. მოთამაშეები არ იკავებენ მთელ მოედანს თამაშისთვის, არამედ მის მცირე ნაწილს, შემდეგ მოწინააღმდეგე უფრო ახლოს ხდება და გადაწყვეტილების მიღება უფრო რთულია. ასე სწავლობს ტვინი უფრო სწრაფად აზროვნებას.

რა უნდა დაამატოთ თქვენს ვარჯიშს

ფეხბურთი ავითარებს ყველა იმ უნარს, რომელიც საჭიროა სპორტის ნებისმიერ სახეობაში. ბონუსები - დიდი რიცხვიენერგია, რომელიც იხარჯება ერთ ვარჯიშზე და ემოციური მუხტი გუნდური თამაში. შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხბურთის თამაში ან დაამატოთ 5 მაგარი თქვენს ჩვეულ ვარჯიშს: საფეხბურთო ვარჯიშები.

ასევე წაიკითხეთ ფეხბურთი და გოგონები: რატომ თამაშობენ რედაქტორები და მენეჯერები ბურთს

შატლის სირბილი

სირბილი წინ და უკან სწორი ხაზით ან მიმართულების ცვლილებით მცირე მანძილზე - 20-დან 100 მ-მდე.ავითარებს სიჩქარეს, ძალას, კოორდინაციას.

”მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ სწრაფად შემობრუნება”, - გვთავაზობს ევგენი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• მონიშნეთ დასაწყისი და დასრულება, მათ შორის მანძილი 20 მ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაშვებული ჩიპები, ჩვეულებრივი ქვები, ან დახაზოთ ორი ხაზი.
• სწრაფად იარეთ წინ და უკან 1 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ამ მიდგომებიდან სამი.

აჩქარება დაბალი დასაწყისიდან

ასე ვარჯიშობ ფეხბურთში ასაფეთქებელი ძალა- თქვენ უნდა სწრაფად ახვიდეთ მწოლიარე ან მჯდომარე პოზიციიდან და აჩქარდეთ მცირე მანძილზე.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• აირჩიეთ საიტი ბრტყელი, მყარი ზედაპირით.
• საწყისი პოზიცია: დაბალი დაწყება- ზურგზე ჯდომა ან წოლა.
• მკვეთრად აწიეთ და აჩქარეთ 10-30 მეტრი წინ.
• გააკეთეთ 8-10 მიდგომა.

ბარიერზე გადახტომა

ფეხბურთში ყველაზე ხშირად გიწევთ მოწინააღმდეგის ფეხებზე გადახტომა, ამიტომ სპორტსმენები ვარჯიშობენ პატარა ბარიერებზე გადახტომას.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაგჭირდებათ არჩევითი აღჭურვილობა- დაბალი ბარიერი (15-30 სმ) ან კრივი.
• 30-45 წამის განმავლობაში გადახტეთ ბარიერს ორივე ფეხით ან გადახტეთ ყუთზე.
• გართულება: თუ ბარიერს გადახტებით, დაშვების შემდეგ დაამატეთ აჩქარება 10-20 მ.

დამატებულია ნაბიჯები

ვარჯიში ძალისა და კოორდინაციის გასავითარებლად.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• აირჩიეთ საიტი ბრტყელი, მყარი ზედაპირით.
• ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მცირე ნაბიჯებით გადაიტანეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. მთავარი ამოცანაა არ გაასწოროთ ფეხები, არ გადახტეთ. ეს არის სტატიკურ-დინამიური სამუშაო, რომელიც მოითხოვს კონცენტრაციას და დიდ ძალას.
• შეასრულეთ 3 კომპლექტი 1 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოები საკოორდინაციო კიბით

კიბე არის მოსახერხებელი და სასარგებლო დამატებითი აღჭურვილობა. შეგიძლიათ თან წაიღოთ, მსუბუქია და დიდ ადგილს არ იკავებს. Გამოიყენება განსხვავებული ტიპებისპორტი კოორდინაციის გასავითარებლად.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• აირჩიეთ საიტი ბრტყელი, მყარი ზედაპირით. ფრთხილად დაალაგეთ კიბე.
• შეასრულეთ სამი ვარჯიშის ნაკრები:

– თითო კვადრატში ორი ფუტით ხტომა;

– კვადრატზე ორი ფუტით ხტომა;

- ჩახტომით თითოეულ კვადრატში.

გააკეთეთ 3 ასეთი წრე.