სწრაფად ვიღლები როგორ გავზარდო ორგანიზმის გამძლეობა. მოდით განვიხილოთ თითოეული კლასი დეტალურად

გამძლეობით სირბილი ფიზიკური აქტივობის ინტენსიური ვერსიაა. თუ მიზანმიმართულად დარბიხარ ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასხეული, მაშინ ასეთი ვარჯიში არ არის საჭირო. თუ საჭიროა სხეულის მომზადება სხვადასხვა კონკურსები, ან უმაღლესში გადასვლის სურვილი არსებობს სპორტული დონე, აუცილებელია გამძლეობის განვითარება.

სირბილის გამძლეობის გაზრდის მეთოდები

არსებობს სხეულის ზოგადი და განსაკუთრებული გამძლეობა. მორბენალებისთვის მნიშვნელოვანია გამძლეობის მეორე ტიპი, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს სპეციალური ვარჯიშები.

ინტერვალური ვარჯიში

ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ სირბილის ეფექტურობა და გაზარდონ გამძლეობა. ინტერვალური ვარჯიშის უპირატესობები:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემა გაძლიერებულია. გამძლეობის სირბილი მოიცავს უმაღლესი ხარისხიფიზიკური აქტივობა და შეუძლია მოუმზადებელი ადამიანი რამდენიმე წუთში ამოწუროს. ინტერვალური ვარჯიშის გამოყენებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ანაერობული და აერობული გამძლეობა- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეულის შესრულების უნარი გარკვეული ვარჯიშებიჟანგბადის მინიმალური და მაქსიმალური მოხმარებით. გამძლეობის ორივე ტიპი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სხეულის ენერგეტიკული რეზერვები და განვითარდეთ უფრო მაღალი სიჩქარესირბილი.
• კალორიები იწვება. მონაცვლეობა ინტენსიური და რეგულარული ვარჯიშიზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას.
• მრავალფეროვნება. იმავე სიჩქარით სირბილი შეიძლება ძალიან მოსაწყენი იყოს. გარდა ამისა, ორგანიზმი სწრაფად ეჩვევა რეგულარულ, ერთფეროვან დატვირთვებს და წყვეტს ეფექტურად განვითარებას. ინტერვალური ვარჯიშიანერგავს ინტერესისა და მრავალფეროვნების ელემენტს აქტივობებში, რაც ხელს უწყობს სირბილის კარგი მოტივაციის შენარჩუნებას.

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მიეჩვიოთ ინტერვალურ ვარჯიშს, თქვენ უნდა შეცვალოთ დაბალი და მაღალი ინტენსივობის სირბილის ინტერვალები იმავე ინტერვალებით.

უნდა დაიწყოთ გახურებით, რომელიც მოიცავს 15 წუთს სწრაფი სიარულიმსუბუქ სირბილზე გადასვლით. შემდეგ თქვენ უნდა გაზარდოთ სიჩქარე და, გახურების ბოლოს, აკრიფეთ იგი მაქსიმალური შესრულება.

დამწყებთათვის დასჭირდება გარკვეული დონე ფიზიკური ვარჯიში, რომელშიც მათი ორგანიზმი რთულ ინტერვალებს გაუძლებს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სქემა: 1 წუთი აჩქარება, შემდეგ 2 წუთი სიარული ან სირბილი, გაიმეორეთ 6-7 ჯერ. რამდენიმე დღის შემდეგ, როცა აჩქარება ადვილი გახდება, შეგიძლიათ ნახევარი წუთით შეამციროთ დასვენების პერიოდი, სანამ აჩქარება და აღდგენის დრო არ იქნება თანაბარი. ვარჯიში უნდა დასრულდეს 15 წუთიანი სირბილით აჩქარების გარეშე, რასაც მოჰყვება ფეხით.

ინტერვალით გაშვებული პირამიდის ტიპი

კიდევ ერთი ვარიანტი ინტერვალით სირბილი- "პირამიდა". ეს მეთოდი შედგება თანდათანობითი ზრდააჩქარების პერიოდები ისე, რომ ინტენსიური აქტივობის ყველაზე გრძელი პერიოდი ხდება ვარჯიშის შუა პერიოდში. ამის შემდეგ აუცილებელია აჩქარების დროის თანდათანობით შემცირება, ნორმალურ საფეხურზე გადასვლა. დროის ზუსტად შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია წამზომის გამოყენება.

შესაძლებელია შემდეგი პროგრამის გამოყენება:

1. დათბობა: 10-15 წუთი
2. ინტენსიური სირბილი: 30 წამი, სირბილი: 1 წუთი
3. ინტენსიური სირბილი: 45 წამი, სირბილი: 1 წუთი 15 წამი
4. ინტენსიური: 90 წამი, სირბილი: 2 წუთი
5. ინტენსიური: 60 წამი, სირბილი: 1 წუთი 30 წამი
6. ინტენსიური: 45 წამი, სირბილი: 1 წუთი 15 წამი
7. ინტენსიური: 30 წამი, სირბილი: 1 წუთი
8. საბოლოო გაგრილება: 20-30 წუთი საფეხურზე გადასვლით.

აუცილებელია ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა ძალიან ფრთხილად – მხოლოდ მაშინ, როცა სხეული მზად იქნება დატვირთვის გასაზრდელად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრავმები აუცილებლად მოხდება. თუ შეჯიბრებები გელით, უნდა დაიწყოთ მომზადება მათზე რამდენიმე თვით ადრე. რაც უფრო უახლოვდებით რბოლას, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს ინტენსიური სირბილის პერიოდები და უფრო მოკლე დასვენების პერიოდები.

დაკავშირებული ვარჯიშები

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა სირბილის სესიებზე დამატებითი ვარჯიშის დამატებით. მაგალითად, სავარჯიშოების კეთება წონებით - ისინი ხელს შეუწყობს სირბილის ეფექტურობის გაზრდას და ვარჯიშის დროს ჟანგბადის უფრო ეფექტურად გამოყენებას.

ველოსიპედით გასეირნება - შესანიშნავი გზაგაზარდოს ძალა და გამძლეობა ქვედა კიდურები. თუ გარეთ ზამთარია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, დატვირთვის ხარისხის მიხედვით. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დატვირთვებით, შემდეგ გაზარდოთ და შეამციროთ ისინი ინტერვალის სისტემის გამოყენებით. ასეთი ვარჯიშები უფრო მეტად დაეხმარება გამძლეობის განვითარებას, ვიდრე აღმართზე სირბილი.

ცურვა დაგეხმარებათ გაზარდოთ სხეულის გამძლეობა. მოცემული ხედისპორტი ასევე შეიძლება დაისვენოთ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.

გამძლეობის გაზრდის სხვა მეთოდები

ბევრი მეთოდია გამოყენებული ცნობილი სპორტსმენები:

• ბარტ ჯასოს მეთოდი. შედგება რამდენიმე ინტერვალისგან, რომელთა მანძილი 800 მ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 4-5 ინტერვალით, წინასწარ შერჩეული სიჩქარით გაშვებით, შემდეგ ყოველ კვირას უნდა დაამატოთ 1 ინტერვალი, სანამ მათი რიცხვი 10-ს არ მიაღწევს.
• პირსის მეთოდი. იდეა ამ მეთოდითშედგება სინათლის დღეების მონაცვლეობით და მაღალი დატვირთვა. მაგალითად, სამშაბათს უნდა გაიაროთ 12 ინტერვალი 400 მ, ან 6 ინტერვალი 800 მ, ხუთშაბათს 4 კმ. მაღალი სიჩქარე, კვირას – 10 კმ ნელი სიჩქარით.
• პლიომეტრიკა. ამ ტექნიკის საფუძველია სხეულის შესაძლებლობების განვითარება სირბილისას მკვეთრი, სწრაფი მოძრაობებით. მაგალითად, შეგიძლიათ გადახტეთ ყოველ რამდენიმე მეტრში - ეს აიძულებს კუნთებს გაძლიერდეს დროის მინიმალურ პერიოდში. რეკომენდირებულია პლიომეტრიის გაკეთება სპეციალურ სპორტულ ფეხსაცმელში გაძლიერებული ბალიშით, რადგან ამ ტექნიკის გამოყენება ზრდის ტრავმის ალბათობას. მუხლის სახსრები.
• ნობელის მეთოდი. მისი იდეაა ხანგრძლივი ტემპით ვარჯიშები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს კვირაში ერთხელ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 20 წუთით და ყოველ კვირას უნდა გაზარდოთ სირბილის ხანგრძლივობა 5 წუთით. ერთდღიანი ტემპით ვარჯიშის შემდეგ, რამდენიმე დღე უნდა დაისვენოთ.

Კიდევ ერთი ეფექტური ტექნიკაგამძლეობის განვითარება არის სიჩქარის მკვეთრი ზრდა მანძილის ბოლო მეოთხედში. თავდაპირველად, ასეთი დატვირთვა შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში, მაგრამ დროთა განმავლობაში ორგანიზმი შეძლებს მათთან ადაპტაციას.

გაიზარდა საერთო გამძლეობა

რამდენიმესთან შესაბამისობა მარტივი წესებიხელს შეუწყობს ვარჯიშის დროს მიღწეული შედეგების შენარჩუნებას, ასევე ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გამძლეობის გაძლიერებას.

• ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილი. ძილის სისტემატური ნაკლებობა ასუსტებს თქვენს ძალას. თუ საკმარის დროს არ დაუთმობთ ძილს, ადამიანი განიცდის მუდმივი დაღლილობა, დაღლილობადა, რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმე შედეგი აჩვენოს სპორტული შეჯიბრებები.
• დალიე მეტი სუფთა წყალი. როდესაც ორგანიზმში სითხის ნაკლებობაა, ხშირად ჩნდება დაღლილობის შეგრძნება.
• სწორი კვება. შემწვარი, ცხიმიანი, პიკელებული, შებოლილი, ფქვილისა და ტკბილი საკვების თავიდან აცილება ხელს შეუწყობს გაუმჯობესებას ზოგადი მდგომარეობასხეული, გაზარდოს ენერგეტიკული პოტენციალი და მოიპოვოს ორგანიზმში სიმსუბუქის განცდა. ასევე არსებობს მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ გამძლეობის განვითარებას: ახლად გამოწურული წვენები (სტაფილო, პომიდორი, ვაშლი, გოგრა), ჩირი, ციტრუსის ხილი, ნიგოზი, თაფლი, ხორბლის ჩანასახები, მწვანე ჩაივარდკაჭაჭა, ყავა.
• Თავიდან მოცილება ცუდი ჩვევები. დილით მოწევამ ერთმა სიგარეტმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეასუსტოს ენერგიის რეზერვები ადამიანის სხეული. ეს ასევე მოიცავს ნებისმიერ ალკოჰოლს. საღამოს დალეული ჭიქა ლუდი აუცილებლად იმოქმედებს თქვენს გამძლეობაზე. უარყოფითი მხარე.
• ჯანსაღი ფსიქოლოგიური ატმოსფერო ოჯახში და სამსახურში. თუ ადამიანი ხშირად განიცდის სტრესს, შედის კონფლიქტში ოჯახის წევრებთან ან კოლეგებთან, დროთა განმავლობაში მისი ფიზიკური და გონებრივი ძალების რეზერვები ძირს უთხრის, ის სწრაფად იწყებს დაღლას და მცირდება გამძლეობა. თუ სამსახურში კონფლიქტს ვერ გადაჭრით, სამუშაო ადგილის შეცვლაზე უნდა იფიქროთ. იგივე ეხება ოჯახს - თუ გინების გარეშე დღე არ გავიდა, განშორების საკითხიც მოგიწევთ განიხილოთ.

ბევრი სპეციალური პრაქტიკა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი შიდა ენერგიის რეზერვები. აქ ყველამ უნდა აირჩიოს ტექნიკა, რომელიც ყველაზე შესაფერისი იქნება. ვინმეს კარგად ეხმარება სუნთქვის ვარჯიშები, სხვები – ფსიქოტრენინგი და მედიტაცია, მესამე – იოგა. ნებისმიერი ეს პრაქტიკა ხელს უწყობს ფსიქიკის გაძლიერებას, სხეულის ფარული რეზერვების გაფართოებას, განთავისუფლებას ზედმეტი სტრესი.

შეიძლება დაგაინტერესოთ ეს ვიდეო:

მრავალი სახეობა ფიზიკური აქტივობა- ველოსიპედი, სირბილი, ცურვა, ფეხბურთი, აერობული ვარჯიშიმოითხოვს გამძლეობას, რაც საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს უფრო დიდხანს დარჩეს აქტიური. არც ისე ადვილია სირბილი, შემდგომი ბანაობა ან გაუჩერებლად მგზავრობა მსოფლიოს ბოლოებში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა და აღვწეროთ რამდენიმე მარტივი გზა ფიზიკურად აქტიურობის ხანგრძლივობისთვის.

გამძლეობა საშუალებას აძლევს ადამიანებს ივარჯიშონ გარკვეული ინტენსივობით და დიდი ხნის განმავლობაში (იფიქრეთ მარათონზე). არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომლებიც გაერთიანებულია სპორტსმენის გამძლეობის დონის დასადგენად, მაგრამ ორი, რაც მთავარია არის VO2 max და ანაერობული ბარიერი.

VO2 max არის მაქსიმალური სიჩქარე, რომლითაც სპორტსმენის სხეულს შეუძლია ჟანგბადის ათვისება ვარჯიშის დროს. ამ პარამეტრის გაზომვა ყველაზე პოპულარული მეთოდია ფიზიკური ვარჯიშის დონის დასადგენად, თუმცა ის არ არის ყველაზე ზუსტი. მიუხედავად იმისა, რომ გამძლეობა დიდწილად გენეტიკურია, ჟანგბადის ათვისება შეიძლება გაუმჯობესდეს სპეციალური ტრენინგიროგორიცაა მაღალი ინტენსივობა ინტერვალური ვარჯიში.

Სხვებთან მნიშვნელოვანი პარამეტრი, რომელიც განსაზღვრავს სპორტსმენის გამძლეობის დონეს, არის ანაერობული ბარიერი, ანუ ფიზიკური აქტივობის დონე, რომლის დროსაც იწყება ლაქტატის კუნთებში დაგროვება. საბედნიეროდ, თითქმის ნებისმიერ სპორტსმენს შეუძლია გააუმჯობესოს ორივე პარამეტრი. იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ანაერობული ბარიერი და, შესაბამისად, თქვენი უნარი ივარჯიშოთ უფრო დიდხანს, საჭიროა ზომიერი ტემპით სირბილი, ამბობს ცნობილი სპორტული ექსპერტი ნოამ ტამირი.

გამძლეობის სპორტსმენებს აქვთ ნელი კუნთების ბოჭკოების უფრო მაღალი წილი, რომლებიც თანაბრად იყენებენ ჟანგბადს ენერგიის გამომუშავებისთვის. გაშვებული გრძელი დისტანციებზევითარდება ნელა კუნთების ბოჭკოები, რომელიც განუწყვეტლივ კვებავს ენერგიით და გაძლევს საშუალებას უფრო ეფექტურად ებრძოლო დაღლილობას. ასევე, ხანგრძლივი სირბილი საშუალებას გაძლევთ გადააქციოთ სწრაფი კუნთების ბოჭკოები ნელებად, რაც ასევე აუმჯობესებს გამძლეობას.

სამოქმედო გეგმა გამძლეობის გარანტირებული გაუმჯობესებისთვის

სცადეთ ეს ხრიკები, რათა აიყვანოთ თქვენი გამძლეობა შემდეგ უმაღლეს დონეზე. ამ ვარჯიშისა და კვების რჩევებით, უახლოეს მომავალში კარგად იქნებით Ironman-ის ულტრამარათონის დასასრულებლად.

• მიიღეთ სრული დასვენება. იმისთვის, რომ დიდხანს და ინტენსიურად იმუშაოთ, ახალი ძალა უნდა გქონდეთ. ცნობილმა სპორტულმა ექსპერტმა ჯონ მანდროლამ თქვა: ”ივარჯიშეთ ინტენსიურად სასწავლო დღეებიდაისვენეთ დასვენების დღეებში და არასოდეს ივარჯიშოთ ზედიზედ რამდენიმე დღე სათანადო დასვენების გარეშე.
• Სწორად კვება. რაც შეეხება კვებას, ნახშირწყლები მთავარია, რადგან ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენს, როგორც ენერგიის წყაროს. როდესაც გლიკოგენი ამოიწურება, სხეული გადადის ენერგიის სხვა წყაროებზე და იწყებს ცხიმების წვას. ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 30-დან 60 გრამამდე ნახშირწყლები საათში, თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ თქვენს დიეტაში ცილების და ნახშირწყლების კომბინაციამ შეიძლება გააუმჯობესოს გამძლეობა და შეამციროს კუნთების დაკარგვა. აღინიშნა, რომ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური ბალანსი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ადამიანში. სხვადასხვა სპორტსმენები. ექსპერიმენტი საპოვნელად ოპტიმალური კომბინაცია, რომელიც საუკეთესო გზამოგერგება.
• გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, მათ შორის ტრადიციულ ვარჯიშთან ერთად. სცადეთ სირბილი კიბეებზე ან სარბენ ბილიკზე, შეცვალეთ თქვენი სიჩქარე სიარულის დროს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს ვარჯიშები საჭიროებს სრულ აღდგენას მათი ინტენსივობის გამო.
• დამატება ძალაუფლების ვარჯიში. გახსოვდეთ, რომ დატვირთვის ცვალებადობა მნიშვნელოვანია გამძლეობის განვითარებისთვის. ძალისმიერი ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ძვლებს, ლიგატებს, მყესებს და კუნთებს, გაზრდის თქვენს მთლიანობას ფიზკულტურის. შეუთავსეთ აერობული ვარჯიში კეტბელებთან, ჰანტელებთან და სხეულის წონის ვარჯიშებთან.
• ჩართეთ მუსიკა. დაფიქსირდა, რომ მუსიკის მოსმენა დადებითად მოქმედებს გამძლეობაზე და ვერანაირად ვერ დააზარალებს თქვენს ვარჯიშს. მუსიკა გეხმარებათ გონებრივად მოაგროვოთ საკუთარი თავი, როცა ეს ყველაზე მეტად გჭირდებათ, ხოლო გამძლეობის სპორტსმენებს აქვთ კარგად განვითარებული გონება-კუნთოვანი კავშირი.
• იმუშავეთ იმაზე, რაც უფრო სუსტია. ადამიანები ხშირად პოულობენ თავიანთ კომფორტს სასწავლო პროგრამადა მიჰყევით მას. მანდროლა ურჩევს მის შეცვლას გამძლეობის გასავითარებლად: მარათონის მორბენალებმა სიჩქარით უნდა ირბინონ, თუ ბრტყელ ზედაპირზე ირბენთ, ირბინეთ აღმართზე. განავითარეთ პარალელურად, რაშიც სუსტი ხართ, ეს თქვენს ორგანიზმს ზრდის სტიმულს მისცემს.
• ჭარხლის წვენი დალიეთ. არსებობს კვლევა, რომელმაც დაადგინა, რომ ნიტრატით მდიდარი ჭარხლის ჭამა აუმჯობესებს გამძლეობას 16%-ით. გაურკვეველია აქვს თუ არა იგივე ეფექტი ნიტრატის შემცველ სხვა პროდუქტებს. რბოლამდე ერთი დღით ადრე მიირთვით მაკარონი ჭარხლის წვენთან ერთად, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წვენი შეიძლება შეიცავდეს შაქარს, ფრთხილად იყავით.
• ივარჯიშეთ ჭკვიანურად. სპორტში თანდათანობითი ადაპტაციის პრინციპი არის გარბენისა და სიჩქარის სისტემატური ზრდა. ივარჯიშეთ უსაფრთხოდ - იარეთ ბრტყელ ზედაპირზე, დალიეთ საკმარისი სითხე, ეს რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და საბოლოოდ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა.

ფიზიკური გამძლეობის გაზრდის 7 გზა

გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანებს სურთ თავიანთი გამძლეობის გაზრდა. ყველა სახის დაბრკოლებების რბოლების პოპულარობა Ბოლო დროსიმდენად დიდი გახდა, რომ ამ ხარისხის განვითარების აუცილებლობა უფრო მეტად გაჩნდა, ვიდრე ოდესმე. Მიხედვით პირადი მწვრთნელიუილ ტორესი, ადამიანები ყურადღებას ამახვილებენ ვარჯიშებზე, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედი, მაგრამ ეს პროგრამის მხოლოდ ერთი ნაწილია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, აუცილებელია ძალების გაზრდა.

ტორესი განმარტავს, რომ თუ ფეხის ძალას გაზრდით, სირბილის დროს უფრო გრძელი ნაბიჯის გადადგმას შეძლებთ, ხოლო კუნთების დამატებითი ძალა დაგეხმარებათ შეანელოთ. უარყოფითი ზემოქმედებებისახსრებზე. თუ გსურთ დაიპყროთ გმირთა რბოლა, მარათონი ან სხვა გამძლეობა, გამოიყენეთ ეს პრინციპები. მათ რეგულარულად მიყოლა საბოლოოდ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს გამძლეობას.

1. შეუთავსეთ ძალოვანი ვარჯიშის დღეები კარდიო ვარჯიშის დღეებს.

კავშირი ძალიან მარტივია - ვიდრე მეტი კუნთითქვენ ჩაერთვებით სამუშაოში, მით უფრო ასტიმულირებთ თქვენს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. იმის ნაცვლად, რომ ერთი ვარჯიში დაუთმოთ მხოლოდ გამძლეობის ასამაღლებლად და მეორე მხოლოდ ძალის ასამაღლებლად, სცადეთ ამ ორის შერწყმა. ტორესი გვირჩევს: „აწევის შემდეგ შეასრულეთ სკამზე დაჭერა, შემდეგ გაიარეთ კილომეტრი მაქსიმალური სიჩქარე" სხვა კარგი ვარიანტი– ივარჯიშეთ გადახტომის თოკით ერთი წუთის განმავლობაში ჩაჯდომის შემდეგ, შემდეგ ზედ დაჭერით, შემდეგ კრუნჩხვით, გაიმეორეთ.

2. შეამცირეთ დასვენების დრო

ბევრი ადამიანი საკუთარ თავს 30-დან 90 წამამდე დასვენების საშუალებას აძლევს. სეტებს შორის, მაგრამ თუ თქვენი მიზანი გამძლეობაა, მოემზადეთ დასვენების შესაწირად. "სეტის დასასრულს კუნთები უნდა იწვებოდეს, სუნთქვა და ოფლიანობა უნდა იყოს აქტიური", - ამბობს ტორესი. "შეაჩერე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკურად არ შეგიძლია გაგრძელება." ის გვირჩევს სავარჯიშოების შემდეგი სერიის არჩევას: 10-ჯერ სკამზე დაჭერა, 10-ჯერ ჩაჯდომა, 10-ჯერ აწევა, 10-ჯერ სკამზე დაჭერა. შეასრულეთ ეს სერია ზედიზედ სამჯერ მინიმალური დასვენებით.

3. ივარჯიშეთ სწრაფი ტემპით

ტორესი იუწყება, რომ აღსრულება ძალის ვარჯიშებივ სწრაფი ტემპიარა მხოლოდ ავითარებს ძალას, არამედ აუმჯობესებს გამძლეობას. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზებიდააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა. როდესაც ადამიანები ზედმეტად დიდ ყურადღებას ამახვილებენ მარტო გამძლეობის ვარჯიშზე, მათ შეუძლიათ დაკარგონ დიდი კუნთების მასა.

4. იზოლირებულების ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ ძირითად სავარჯიშოებს

ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს ერთზე მეტ სახსარს, ასეთ ვარჯიშებს მიეკუთვნება ჩაჯდომა, აწევა, აწევა და პრესა. ისინი უკეთესად აუმჯობესებენ გამძლეობას, ვიდრე საიზოლაციო ვარჯიშები, როგორიცაა შტანგის დახვევა ან ფეხის აწევა.

5. მოერიდეთ იგივე ტიპის ვარჯიშებს

ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლა აუცილებელია გამძლეობისა და გამძლეობის განვითარებისთვის. ტორესის თქმით, ორკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ სხეული ეჩვევა იგივე ვარჯიშებს. ასე რომ, თუ მორბენალი ხართ, სირბილის ნაცვლად დაკავდით საბრძოლო ხელოვნებით, თუ მოყვარული ველოსიპედისტი ხართ, დაიწყეთ სირბილი კიბეებზე. „ივარჯიშეთ სხვადასხვა რეჟიმში, რათა თავიდან აიცილოთ რუტინა, იყოთ არაპროგნოზირებადი“, - ამბობს ტორესი. გარდა ამისა, ეს დამატებით მოტივაციას იძლევა.

6. გააკეთეთ ჰიბრიდული ვარჯიშები

სკუტები კომბინირებული ზედ პრესით, ლუნგები ბიცეფსის ვარჯიშებთან ერთად - აირჩიე ორი სხვადასხვა ვარჯიშებიდა გააკეთე ისინი ერთმანეთის მიყოლებით. რაც უფრო მეტ კუნთს ჩაერთვებით მუშაობაში, მით უფრო გაგიაქტიურებთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რაც, თავის მხრივ, დადებითად აისახება გამძლეობაზე.

7. დაამატეთ ფეთქებადი მოძრაობები თქვენს პროგრამას

ფეთქებადი მოძრაობები მოითხოვს მაღალი ხარჯებიენერგია, ძალა და გამძლეობა ამავე დროს. თუ ვარჯიშების შესრულებას ფეთქებადი ფორმით დაიწყებთ, შეამჩნევთ, რომ დროთა განმავლობაში უფრო სწრაფად ხდებით. სცადეთ ვარიაციები, როგორიცაა ბურპი, ბოქსით ნახტომი, ტაშის აზიდვა და სხვა.

როგორ შეუძლიათ ახალმა მორბენალებმა გააუმჯობესონ გამძლეობა?

რა არის დამწყებთათვის, რომ გააუმჯობესონ სირბილის შესრულება და გახდნენ უფრო სწრაფი? გასაკვირია, რომ დამწყებებმა არ უნდა გაამახვილონ ყურადღება მძიმე ვარჯიშიან ვარჯიშის დროს მაღალი ტემპით სირბილი. ასეთ მეთოდებს თავისი ადგილი აქვს, მაგრამ დამწყებთათვის ხშირად შეზღუდულია მათი შესაძლებლობები ორი მიზეზის გამო:

1. დაბალი გამძლეობა გამოცდილების ნაკლებობის გამო
2. ტრავმის რისკი

პროგრესის მიზნით, დამწყებებმა უნდა გააუმჯობესონ თავიანთი გამძლეობა და შეამცირონ ტრავმის რისკი. ორი მიზანი, რომლებიც ხშირად ეწინააღმდეგება ერთმანეთს. არსებობს ორი სტრატეგია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ტრავმის რისკის გარეშე და, შესაბამისად, სტაბილურად პროგრესიროთ.

გულის ვარჯიში ზემოქმედების გარეშე

სირბილი კონტაქტური სპორტია, ამაში ეჭვი არ არის. ფეხები ურთიერთქმედებს ზედაპირთან და ეს ზემოქმედება აზიანებს ლიგატებსა და კუნთებს. გარკვეული ზიანი სასურველია, რადგან იწვევს ადაპტაციას და გაძლიერებს. მაგრამ ძალიან ბევრი უზარმაზარი წნევასათანადო აღდგენის გარეშე არის ტრავმის მიზეზი. მისი შემცირება შესაძლებელია ალტერნატივის გამოყენებით აერობული ვარჯიში, როგორიცაა ჯვარედინი ვარჯიში.

არსებობს ორი სახის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ისეთივე სარგებელი მოაქვს, როგორც ტრავმის გარეშე სირბილი: წყლის სირბილი და ველოსიპედით სიარული.

წყალში სირბილი - იყენებ სპეციალური ქამარირათა წყალში დარჩეს და სირბილის მოძრაობის იმიტაცია მთლიანად წყალში ყოფნისას. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა და შეინარჩუნოთ ტემპი წუთში 180 ან მეტი ნაბიჯით.

ველოსიპედის ვარჯიში - უპირატესობა მიანიჭეთ მომზადებულ გზებზე ტარებას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება მოუმზადებელ გზებზე. იპოვეთ მარშრუტი შუქნიშანზე გაჩერებების მინიმალური რაოდენობით. შეინარჩუნეთ 90 ბრუნის ტემპი წუთში.

წყალში სირბილი და ველოსიპედით სიარული არის სასურველი სახეობაჯვარედინი ვარჯიში მორბენალებისთვის, რადგან ისინი ყველაზე ახლოს არიან თავად სირბილის სპეციფიკასთან. ისინი აიძულებენ თქვენს სხეულს ადაპტირება და პროგრესი. ასეთი ადაპტაციის შედეგები გავლენას ახდენს სირბილის შესრულებაზე.

კროს-ვარჯიში სირბილს ვერ შეცვლის, ის მხოლოდ გაზრდის საშუალებას გაძლევთ სასწავლო დატვირთვატრავმის რისკის გარეშე.

თანმიმდევრული ტრენინგი

მიუხედავად იმისა, რომ ყოველკვირეული დისტანციის გაზრდა ზრდის დამწყებთათვის ტრავმის რისკს, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.

იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი აერობული გამძლეობა და შეძლოთ იმაზე მეტი სირბილი, ვიდრე დღეს შეგიძლიათ, მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ. თანმიმდევრული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თქვენი აერობული ბაზა, გაზარდოთ თქვენი აერობული ტევადობა (ჟანგბადის რაოდენობა, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს თქვენი კუნთები) და თქვენი კუნთების სიძლიერე. თუ დაამატებთ დამატებით სირბილის ვარჯიშითქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ დარწმუნდით, რომ ისინი არ არიან ინტენსიური. გამძლეობა ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის შედეგია. ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ 30 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში და ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიშის დროს, ჩვეულებრივზე დიდხანს და შორს იარეთ.

გახსოვდეთ, თანმიმდევრულობა არის სირბილის გამძლეობის გასაღები.

პირველ რიგში, ზომიერად გაზარდეთ მანძილი. ალბათ ადრე გსმენიათ 10 პროცენტიანი წესი? თუ დამწყები ხართ, გაზარდეთ თქვენი მანძილი კვირაში არაუმეტეს 2-4 კმ-ით. დანარჩენ კვირებში კი მანძილი საერთოდ არ გაზარდოთ. სხეულს დრო სჭირდება, რომ მოერგოს და მოერგოს ახალ სავარჯიშო დატვირთვას. განცდა იმისა, თუ რა დატვირთვა უნდა მისცეს სხეულს ამა თუ იმ დროს მნიშვნელოვანი ხარისხი, რომელიც მორბენალს შეუძლია განავითაროს.

მაშინაც კი, როდესაც თანდათან იზრდება მანძილი, მორბენალი ხშირად ზიანდება, თუ ისინი ცდილობენ უფრო სწრაფად ირბინონ ფიზიკური შესაძლებლობებიშეუძლია დაუშვას. მნიშვნელოვანია შექმნათ სიძლიერის ბაზა, რომელიც დაგიცავთ ტრავმისგან, როდესაც დატვირთვა იზრდება.

მორბენალისთვის სპეციფიური სიძლიერის ვარჯიშები ავითარებს ფუნქციურ ძალის უნარებს და ხელს უწყობს აღდგენას.

სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონასირბილიდან 10-20 წუთის განმავლობაში და ასევე დაამატეთ ვარჯიში სპორტ - დარბაზი(30-60 წუთი), შემდეგი სავარჯიშოების საფუძველზე:

1. squats;
2. დედლიფტი;
3. ლუნგები;
4. სკამების პრესა;
5. აზიდვები;
6. სამხედრო პრესა.

ეს სავარჯიშოები კლასიკურია მიზეზის გამო. ისინი აუმჯობესებენ საერთო ფიზიკურ ფიტნეს, არა მხოლოდ ინდივიდუალური კუნთებიდა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ირბინოთ და განავითაროთ ძალა, რომელიც საჭიროა მანძილის გასატარებლად.

ბევრი ახალი მორბენალი უგულებელყოფს ძალების ვარჯიშს და, შედეგად, ხშირად განიცდის ქრონიკული ტკივილი, რაც არღვევს თანმიმდევრობას და მოწესრიგებას სასწავლო პროცესი.

თანმიმდევრულობა, რომელსაც მე ვუწოდებ "საიდუმლო სოუსს" წარმატებული სირბილისთვის, შექმნის გამძლეობის მონსტრს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ჯვარედინი ტრენინგის კომბინირებული გამოყენება და ძალის ვარჯიშიარა მხოლოდ მკვეთრად გაზრდის გამძლეობას მოკლე დროში, არამედ უზრუნველყოფს სტაბილურად და უსაფრთხოდ პროგრესის შესაძლებლობას ძალიან გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ოდესღაც მომავალში გადახედავთ დროს და შეამჩნევთ, რომ მანძილი, რომელიც დღეს თქვენთვის გამოწვევაა, არც ისე რთული გეჩვენებათ. თუ ეს მოხდება, მაშინ თქვენ გააუმჯობესეთ თქვენი გამძლეობა. არ მინდა ვთქვა, რომ მარათონი ადვილია, თქვენი დამოკიდებულება ამ მანძილის მიმართ შეიცვლება, გაგიადვილდებათ. თქვენი გამძლეობის გაუმჯობესება სწრაფად არ ხდება; კვირაში რამდენჯერმე დარბიხართ კვირების და თვეების განმავლობაში, რაც დროთა განმავლობაში აძლიერებს თქვენს ფიტნეს. არ არსებობს სწრაფი გამოსწორება, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა. ზოგადად მიღებულია, რომ 10 დღიდან ერთ თვემდე სჭირდება სირბილის სარგებელი იგრძნოს. ეს დრო დამოკიდებული იქნება სირბილის ტიპზე, სწრაფ ან მეტზე ინტენსიური სირბილიუფრო სწრაფად მოიტანს შედეგს, ხოლო ზომიერი ტემპით სირბილი შედეგს მოგვიანებით მოგვცემს.

სანამ გამძლეობაზე მუშაობას დაიწყებთ, გულახდილად უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები და დაეყრდნოთ პირველ რიგში მათ. მიუხედავად იმისა, ხართ დამწყები, რომლებიც ცდილობთ გაუმკლავდეთ თქვენს პირველ 5K-ს, ან გამოცდილი მარათონის მორბენალი, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს თქვენი სირბილის შესრულება, გახსოვდეთ, რომ „უფრო დიდი, მით უკეთესი“ მენტალიტეტის ბრმად დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა ან ზედმეტი ვარჯიში.

დიდხანს ირბინეთ

როგორც ჩანს, ბევრი არ არის დიდი ზრდათუმცა, დროთა განმავლობაში ის შთამბეჭდავ ღირებულებას მატებს. როდესაც მიაღწევთ ვარჯიშის მოცულობას, რომელიც შედარებულია მარათონისა და ნახევარმარათონის დისტანციებთან, პროპორცია ხანგრძლივი ვარჯიშებიშენში ყოველკვირეული პროგრამაუნდა იყოს 30-50%. ამ ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ სტაბილური ტემპი და ფოკუსირდით მანძილის დასრულებაზე. ბევრი ადამიანი ცდილობს ნაადრევად დააჩქაროს და უჭირს დასრულება. სიჩქარე ამ კონტექსტში არის გაუმჯობესებული გამძლეობის შედეგი.

მაღალი ინტენსივობის სირბილი

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ გარბიხართ უფრო მოკლე მანძილზე, მაგრამ უფრო მაღალი სიჩქარით, ვიდრე ჩვეულებრივ. ასეთი ვარჯიში აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ლაქტატი თქვენი სისხლიდან უფრო სწრაფად. ეს საშუალებას მოგცემთ შემდგომში უფრო დიდხანს ირბინოთ, სანამ დაგროვილი მეტაბოლური პროდუქტები შეგახსენებთ თავს დაღლილობისა და ტემპის შემცირების გამო. ასევე, ასეთი ვარჯიში გაადვილებს ზომიერი ტემპით სირბილის მოთმენას და გაზრდის საშუალებას მოგცემთ. საშუალო სიჩქარე. მაღალი ინტენსივობის სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20-40 წუთი და თუნდაც საათზე მეტი მოწინავე სპორტსმენებისთვის. გრძნობა კომფორტულად მძიმე უნდა იყოს. ამ ტიპის სირბილმა არ უნდა გაგრძნობინოს სუნთქვა და შეანელოს, არამედ შეინარჩუნოს თქვენი შესაძლებლობების ზედა ზღვარი მთელი მანძილის მანძილზე.

Სწორად კვება

მთავარია ნახშირწყლების რაოდენობა. 55-65% ყოველდღიური კალორიული შემცველობაუნდა ითვალისწინებდეს ნახშირწყლებს. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველი ჭამის დროს ტონა მაკარონის ჭამა, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. სრული ტრენინგი. შორ მანძილზე გაშვებამდე დარწმუნდით, რომ საკმარისი ენერგია გაქვთ მის დასასრულებლად. თუ თავს სუსტად გრძნობთ, ცუდი განწყობაან გაგიჭირდებათ დაგეგმილი სავარჯიშო პროგრამის შენარჩუნება, გაზარდეთ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა. ყოველთვის მიანიჭეთ უპირატესობა რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, შვრია ან ყავისფერი ბრინჯი. მოერიდეთ ტკბილეულს სწრაფი ნახშირწყლებიგამოიწვიოს სისხლში შაქრის არასასურველი მატება.

Დაისვენე

რაც უფრო დიდია მანძილი, მით მეტი რესურსი სჭირდება სხეულს მის დასაძლევად და, შესაბამისად, მეტი დრო სჭირდება ამ რესურსების შევსებას. სათანადო აღდგენა ეფუძნება სწორი დიეტა, გაჭიმვა და ჯანსაღი ძილი. კვება, რომელიც შედგება მდიდარია ნახშირწყლებითხოლო ცილოვანი კვება უნდა მოხდეს ვარჯიშის დასრულებიდან არაუგვიანეს 30 წუთისა. ეს არის ოპტიმალური დიაპაზონი, რომლის დროსაც ორგანიზმი საუკეთესოდ ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს ვარჯიშის დროს დაკარგული რესურსების შესავსებად. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ახალი ვარჯიშიმთლიანად დაისვენა.

ისწავლეთ ენერგიის დაზოგვა სირბილის დროს

Მუშაობა სწორი ტექნიკასირბილი საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო ეფექტური მორბენალი. თუ ზომიერად დარბიხართ, ეს ნაკლებად დაგღლის, რადგან ენერგიას უფრო ნელა ხარჯავთ. სწორი ტექნიკადაიწყე სწორი პოზა, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ეხებოდეს მიწას თქვენი სიმძიმის ცენტრის პროექციის ქვეშ წუთში 170-180 ნაბიჯის სიხშირით. Თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, იცოდე, სირბილი გაგიადვილდება, თუ მსუბუქი ხარ.

გონებრივი კონცენტრაცია

ჩვეულებრივზე შორს სირბილის ფიქრი ყოველთვის საშინელია, მაგრამ შეგიძლიათ მოატყუოთ. წინასწარ მოემზადეთ გონება და მანძილი უფრო ადვილი მოგეჩვენებათ. ერთ-ერთი გზა არის მანძილის დაშლა პატარა ნაჭრებად და მისი ვიზუალიზაცია ამ გზით. წარმოიდგინეთ 13 კმ, როგორც 10 კმ და კიდევ 3 კმ ნელი ტემპით. თქვენ უკვე გაიარეთ 10 კმ, 3 კმ-ის დამატება არ გამოიყურება ისეთი საშინელი, როგორც სრული 13 კმ.

(2 რეიტინგი, საშუალო: 5.00 5-დან)

გამარჯობა. მიხარია, რომ არ დაგავიწყდეთ ჩემი ბლოგის მონახულება. თუ დაგაინტერესებთ გეტყვით როგორ გავზარდოთ ორგანიზმის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვისას და რა არის ამისთვის საჭირო. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იყოთ ყურადღებიანი.

როგორც მე და თქვენ უკვე ვიცით, ასეთი ფიზიკური ხარისხი ძალიან მნიშვნელოვანია და არა მარტო სპორტულ სამყაროში, არამედ ასევე Ყოველდღიური ცხოვრების. აგიხსნით რატომ. გამძლეობა დიდ როლს თამაშობს არა მარტო სამსახურში, სპორტდარბაზში თუ სხვაგან, არამედ სიყვარულშიც. დამეთანხმებით, ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები გამძლეობასთან დაკავშირებით, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მისი ვარჯიში, ჩემი რეკომენდაციების გათვალისწინებით.

რა არის საჭირო ორგანიზმში გამძლეობის გასავითარებლად?

უპირველეს ყოვლისა, არსებობს რამდენიმე კომპონენტი, რომელზეც ქვემოთ დეტალურად ვისაუბრებ. ეს:

1. სისტემატური ვარჯიში
2. კარგი დასვენება
3. დაბალანსებული დიეტა

როგორც დამატებით, შეგიძლიათ აქაც დაამატოთ სპეციალური წამლებისხეულის გამძლეობისა და წინააღმდეგობის გასაზრდელად - ადაპტოგენები.

სისტემატური ვარჯიში

სისტემატური ვარჯიშის არსი არის სასწავლო პროცესის თანმიმდევრულობა და უცვლელობა. ანუ, თუ გადაწყვეტთ გამძლეობის გაზრდას, უნდა დაიცვათ ვარჯიშის განრიგი: მიჰყევით პროგრამას, არ შეცვალოთ ვარჯიშის დრო, მუდმივად გაზარდოთ დატვირთვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროგრესი არ იქნება.

გამძლეობის ვარჯიში ასევე შესაძლებელია ინტერვალური ვარჯიშის საშუალებით. ინტერვალური ვარჯიში არ ნიშნავს სტატიკურ დასვენებას (შეჩერებას) ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, არამედ აქტივობის შეცვლას.

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ გამძლეობა კარგად არის ამაღლებული. ასე რომ, დაძლევის შემდეგ გარკვეული მანძილიარ უნდა გაჩერდე მთლიანად და დაისვენო, არამედ მოძრაობა უნდა გააგრძელო, მხოლოდ სიარულით ან მსუბუქი სირბილით (სირბილი). ეს საშუალებას გვაძლევს განვავითაროთ ფიზიკური ხარისხი, რომელიც ყველას სჭირდება.

ვარჯიშის შესანიშნავი გზაა დასვენება. ეს გულისხმობს შესრულებული სამუშაოს შემდეგ აქტივობის შეცვლას და არა ისევ სტატიკური (უმოძრაო) დასვენებას. ანუ სირბილის შემდეგ ადვილად შეგეძლო სახლში მისვლა და დასასვენებლად დაჯდომა და ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება. კარგი, ეს ყველაფერი - შესვლის დონე.

უფრო მოწინავეებისთვის იდეალური ვარიანტირაღაც საქმე იქნებოდა თავისუფალი წონა, წონა, სავარჯიშო მანქანებზე სხვადასხვა ვარიაციები. მოკლედ პატარა.

თუ თქვენი ამოცანაა გენერალური და განსაკუთრებული გამძლეობა, მაშინ აუცილებლად შეუთავსეთ აერობული და ანაერობული ვარჯიშები. ასე გამოიყურება: გაშვებული ან ველოსიპედით, ან ცურვა (რაც ძალიან მაგარია), შემდეგ იმუშავე სპორტდარბაზში თავისუფალი წონებით, საკუთარი წონით, ბლოკის სიმულატორები, შემდეგ - მუშაობა ელიფსური ტრენერიან, ან თოკზე ხტომა.

Კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილივარჯიშის დროს არის წონების შერჩეული წონები და ერთ ვარჯიშში გამეორებების კომპლექტების რაოდენობა.

როგორც წესი, გამძლეობის გასავითარებლად საჭიროა მუშაობა მსუბუქი წონები(მაქსიმალურის 50% ში ძირითადი ვარჯიშები), ხოლო კომპლექტების რაოდენობა მერყეობს 6-დან 8-მდე. გამეორებების რაოდენობა არ არის 15-ზე ნაკლები, მხოლოდ 15-ჯერ (ბოდიბილდინგში ზოგადად ითვლება 12) გამძლეობის მუშაობა იწყება. როგორ ფიქრობთ, რაიმეს ამოარჩევთ სიიდან?

ადეკვატური დასვენება გამძლეობის გასაუმჯობესებლად

ასევე ნათელია, რომ ძილის შემცირებით, გაზრდილი გავლენა მუდმივი სამუშაომისი მიღწევა შეუძლებელი იქნება სწრაფი შედეგები. ადრე დაიძინეთ, თუ საკმარისად არ გძინავთ. თქვენი ძილი უნდა გაგრძელდეს 7-დან 8 საათამდე - ამ დროს ორგანიზმი აღადგენს (მეტ-ნაკლებად) "დაზიანებულ" უჯრედებს.

გამოჯანმრთელების პროცესი შემდეგნაირად მოდის: ვარჯიშის დროს თქვენ ხარჯავთ სხეულის გარკვეულ რეზერვებს, ამის გამო ის სტრესს განიცდის (როგორც ჩანს გაძარცვეთ) და სასწრაფოდ სჭირდება მათი აღდგენა. მაგრამ მისი აღდგენა ადვილი არ არის, მაგრამ შენახვა დიდი თანხარეზერვები (მეტი კუნთოვანი მასა, დიდი რაოდენობით კრეატინი კუნთებში და ა.შ.).

დღითი დღე აგრძელებთ ამ რეზერვების დახარჯვას და ორგანიზმი აგროვებს მათ - ეს არის გამძლეობის განვითარება, მარტივი სიტყვებით.

Დაბალანსებული დიეტა

ზოგადად, მთელი სპორტული აქტივობები(მაინტერესებს ჭადრაკშიც? როგორ ფიქრობთ?) კვება დიდ როლს თამაშობს და არც ახლაა გამონაკლისი. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ იმუშაოთ თქვენს ფიზიკური თვისებები, მაშინ დაგჭირდებათ შესაბამისი საკვები, რომელიც შედგება ცილებისგან კუნთებისთვის და ნახშირწყლებისგან ენერგიისთვის.

ბუნებრივია, ვიტამინების გარეშე არ შეგიძლია. დარწმუნებული ვარ, რომ დღეს ცოტა ადამიანი შეძლებს იმდენი საკვების, ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებას, რომ დაფაროს ყოველდღიური მოთხოვნაადამიანი ყველა მიკროელემენტში. ამიტომ, შესანიშნავი გამოსავალი იქნება გამოყენება. იკითხეთ ზუსტად რომელი? მაგალითად, კრეატინი. ცილოვანი და ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები.

თუ არასდროს გამოგიყენებიათ სპორტული კვება, გირჩევთ, წაიკითხოთ ამის შესახებ ჩემს ბლოგზე შესაბამის განყოფილებაში და შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღაზია Activism.

გამძლეობის ვარჯიში შრომატევადი საქმეა. Მეთანხმები? მიხარია, რომ გაინტერესებთ როგორ გავზარდოთ სხეულის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს. კიდევ რაღაც მაქვს სამუშაო. შემოგვთავაზეთ თემები მომავალი სტატიებისთვის კომენტარებში.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა შესრულებისას ფიზიკური ვარჯიში? ამ კითხვაზე პასუხი საკმაოდ საინტერესოა დიდი რიცხვიხალხის. და ახლა განვიხილავთ - გადავხედავთ არსებულ პროგრამებს, მიაქციეთ ყურადღება სამედიცინო პრეპარატებიგამძლეობის გაზრდა და მათი გავლენა სპორტსმენის სხეულზე.

როგორც უნივერსალური საშუალება ამ პრობლემის გადასაჭრელად, განიხილეთ სირბილი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მარტივი მეთოდი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ სასწავლო აღჭურვილობას.

ზოგადი ინფორმაცია

სირბილი, რა თქმა უნდა, უნივერსალურია, მაგრამ განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს, რისთვისაც მხოლოდ კარგი დასაწყისი არ არის საკმარისი. თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ ტემპის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში. ამისთვის ფიზიკური ვარჯიშის გარდა დაგჭირდებათ ნებისყოფაც, ასევე მოძრაობის ტაქტიკა (ან ტექნიკა). პირობითად არსებობს სპეციალური და ზოგადი გამძლეობა. ისინი აუცილებელია შემდეგი მიზნებისათვის:

1. ზოგადი გამძლეობა. საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ არსებული შედეგი და მოემზადოთ შესაძლო ფიზიკური დატვირთვისთვის.
2. განსაკუთრებული გამძლეობა. ეს აუცილებელია მათთვის, ვისაც აწუხებს სხეულის უნარი დაძლიოს ხანგრძლივი სტრესი. მის განვითარებას ახორციელებენ სპორტსმენები, რომელთაც სურთ გრძელ დისტანციებზე რბოლების ორგანიზება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ მოითმინოთ ჰიპოქსიური პირობები და გაუმკლავდეთ აერობულ ვარჯიშებს.

სპორტული სირბილი დიდ გამძლეობას მოითხოვს. მოდით შევხედოთ როგორ მივიღოთ იგი.

ასე რომ, ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად საჭიროა:

1. ივარჯიშეთ რელიეფზე მცირე აწევით (4%-მდე). გარდა ამისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტემპი ისე, რომ მის დროს ისაუბროთ სუნთქვის შეკავების გარეშე. პასუხის გაცემისას, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა, ასევე აუცილებელია აღინიშნოს, რომ როგორც ა საწყისი სიჩქარეთქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაფაროთ 30 ნაბიჯის მანძილი 20 წამში და მიზნად ისახავთ, რომ თქვენი ვარჯიში მინიმუმ 20 წუთი გაგრძელდეს.
2. გაართულეთ თქვენი გაკვეთილების რაოდენობა გაიზრდება. ასე რომ, სასარგებლო იქნება მთიან რელიეფზე გადაადგილება (აწევა მინიმუმ 8%). რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მთელი თქვენი დროის დახარჯვა, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი. მოძრაობის სიჩქარე უნდა იყოს წინა წერტილის დონეზე.
3. არ დაგავიწყდეთ კუნთების აღდგენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც გაციებისას, ასევე თავიდანვე გახურების დროს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ტრავმა მიიღო და დიდი დროარანაირ დატვირთვას არ ვაყენებდი სხეულზე. კუნთების აღსადგენად საკმარისია ვარჯიში, თუ ვარჯიში თავიდან რთულია, მაშინ მისი გამოყენება შეიძლება პერიოდულად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ახლა შევისწავლოთ ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის გამძლეობას და ეფუძნება სირბილს.

რაც უფრო ნელა მით უკეთესი

შედეგის მიღწევის სურვილი ხშირად ადამიანურ სიფრთხილეს ანიჭებს უპირატესობას. მაგრამ ამაოდ! ყოველივე ამის შემდეგ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს, სულ მცირე, ყელის ტკივილი, ზოგჯერ კი მიკროტრავმა ან მოტეხილობა.

პირველი ვარჯიშის იდეა არის ის, რომ ადამიანმა უნდა შეასრულოს ის ციკლურად. მათთვის, ვისაც სპორტული ფორმასავალალოა, შემდეგი ვარიანტი გამოდგება:

1. თქვენ უნდა ირბინოთ ოცდაათი წამის განმავლობაში;
2. იარეთ მშვიდი ტემპით 4,5 წუთის განმავლობაში;
3. გაიმეორეთ რვაჯერ.

საკმარისია ამ ვარჯიშის შესრულება კვირაში სამჯერ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი, როგორც თქვენი გაშვების დღე. დროთა განმავლობაში აუცილებელია დატვირთვის გაზრდა და დასვენების შემცირება.

ამ მეთოდის გამოყენებით ექვსთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ვინც არ გამოტოვებს გაკვეთილებს და ადეკვატურად აფასებს საკუთარ ძალას, შეუძლია დაიკვეხნოს მშვიდი ტემპით ორსაათიანი სირბილით. მაგრამ უმჯობესია აქ მუშაობა არა დროის, არამედ მანძილის თვალსაზრისით. მისი გაზრდა შესაძლებელია ორ კვირაში ერთხელ.

სწრაფი სირბილი

ასე რომ, მოდით გავაგრძელოთ სავარჯიშოების ყურება, რომლებიც ზრდის გამძლეობას. არსი შემდეგი გაკვეთილიემყარება იმ ფაქტს, რომ აუცილებელია გარკვეული მანძილის გაშვება მოკლე დროში. და არა მხოლოდ ერთხელ, არამედ გარკვეული რაოდენობით. და აუცილებელია სირბილი ისე სწრაფად, როგორც ადამიანს სურს.

მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ 800 მეტრს 3 წუთში 30 წამში. თქვენ უნდა დაიწყოთ 4-5 მიდგომით თითო ვარჯიშზე. თუ სტანდარტებს ვერ აკმაყოფილებთ, მაინც ირბინეთ და ეცადეთ მიაღწიოთ მიზანს. ყველა მიდგომის წარმატებით დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი რაოდენობა. თუმცა არ არის რეკომენდებული ერთ ვარჯიშში 10-ზე მეტი სირბილი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ისევე, როგორც წინა - კვირაში სამჯერ.

ახლა თქვენ იცით, როგორ გაზარდოთ გამძლეობა, თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ სწრაფად ირბინოთ დიდ დისტანციებზე. მაგრამ არის თუ არა ეს მეთოდი შესაფერისი მათთვის, ვისაც არ შეუძლია მინიმუმ სამი კილომეტრის სირბილი? თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ წაიკითხეთ პუნქტი No1.

ნელი და გრძელი პერსპექტივა

შემდეგი სავარჯიშო შესაფერისია მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გაიზარდოს გამძლეობა დაღლილობის გარეშე. მისი მთავარი მნიშვნელობა ის არის, რომ თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ მარტივ სირბილზე. სხვათა შორის, უშუალო მიზნის გარდა, ვარჯიში ხელს უწყობს ტრავმული სიტუაციების თავიდან აცილებას.

ეს გაშვებული პროგრამა ორიენტირებულია ადამიანის ძალისხმევაზე. ამ მეთოდის მიხედვით, თქვენ უნდა ირბინოთ არა თქვენი ძალის 90%-ით, როგორც ამას უმეტესობა აკეთებს, არამედ 80%-ით. თუ 25 წუთში 8 კილომეტრის გავლას შეძლებთ, მაშინ სცადეთ ამის გაკეთება ნახევარ საათში. ანუ დროისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოეფიციენტი 1.25.

დოკუმენტირებული ტრენინგი

ეს გაშვებული პროგრამა მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას ამოწურვამდე. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს არა უმეტეს კვირაში სამჯერ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი).

აუცილებელია სამუშაო გეგმის შედგენა, რომელშიც მითითებული იქნება თითოეული ვარჯიშის სიჩქარე და გავლილი მანძილი. ამავდროულად, პირობითი ორშაბათი არის მაგრამ ნელი ტემპით. Ოთხშაბათს ვარჯიშის სტრესიგადის ინტერვალებით. პარასკევს კი მოწყობა აუცილებელია ტემპის ვარჯიში. სხვათა შორის, მონაცვლეობის წყალობით, ტრავმის რისკი მცირდება. მაგრამ არის თუ არა ისინი შესაფერისი ამ შემთხვევაშიასეთი გამძლეობის ვარჯიში თითოეულმა ადამიანმა უნდა გადაწყვიტოს საკუთარი თავისთვის.

პლიომეტრიკა

შემდეგი ვარჯიშებიგამოიყენება გამძლეობისთვის ზემოქმედების მეთოდი. ეს მიდგომა აჩვენებს კარგი შედეგიროდესაც საჭიროა სიჩქარე, სისწრაფე და ძალა. ასევე, პარკურში ჩანს პლიომეტრიის ელემენტები. აქ ასაფეთქებელი და სწრაფი მოძრაობებიგანვითარება კუნთების სიძლიერედა სიჩქარე. აქ მთავარია ხტუნვა.

კონკრეტული ტექნიკა არ არსებობს, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამით: პირველი, 15-20 მეტრის მანძილზე ჩქარა, მცირე ნაბიჯებით ირბინეთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ მუხლები საკმაოდ მაღლა (მაგრამ არა ძალიან მაღლა). ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ კიდევ 6-8 ჯერ. როგორც დამატებითი დათბობა, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა ნახტომები(ორ ფეხზე, მარცხნივ, მარჯვნივ). ტრავმის თავიდან ასაცილებლად მიზანშეწონილია ჭუჭყზე ან ასფალტზე მუშაობა.

ხანგრძლივი ტემპით ვარჯიშები

აგრძელებს განხილვას, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ფიზიკური გამძლეობათქვენი სხეული, მოდით ყურადღება მივაქციოთ კიდევ ერთ მეთოდს. შედარებისთვის, მოდით შევხედოთ სტანდარტულ მიდგომებს. ისინი ითვალისწინებენ, რომ ადამიანმა ირბინოს ოდნავ უფრო დაბალი სიჩქარით, ვიდრე ის, რომლითაც 10 კილომეტრის გავლა მარტივად შეიძლება. აქ შემოთავაზებულია ამ მაჩვენებლის 60 წუთამდე გაზრდა.

თავდაპირველად რეკომენდებულია კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიში. ეს უნდა გაგრძელდეს ორი თვის განმავლობაში. ამავდროულად, ტრავმების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია სტანდარტული მიდგომით დაწყება - 20 წუთი. ყოველ კვირას თქვენ უნდა დაამატოთ 5 წუთი. თუ ეს არ მუშაობს, კარგად, სცადეთ წინა რეჟიმში, სანამ არ შეძლებთ ახალი რეგულაციის გაზრდას. ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, დაისვენეთ საკუთარი თავი ერთი კვირის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება გაკვეთილების სიხშირის გაზრდა. ამ გზით შესაძლებელი იქნება კვირაში ორი რბოლის ჩატარება - სანამ თავისუფალი დღეები რჩება.

სწრაფი და გრძელი პერსპექტივა

ეს ვარიანტი #3 მიდგომის საპირისპიროა. ამ მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დაიწყოთ სიჩქარის ამაღლება, როდესაც დაყენებული მანძილის მხოლოდ 25% რჩება. უფრო მეტიც, ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით. საბოლოო ჯამში, ბევრს ექნება განცდა, რომ არ ინერვიულებს - ეს ნორმალურია. ოღონდ საკუთარი თავის მსგავსად მართოს სარბოლო ცხენიᲐრ არის საჭიროება.

წამალი მოდის სამაშველოში

მოდით ვისაუბროთ წამლებზე, რომლებიც ზრდის გამძლეობას. უპირველეს ყოვლისა, მინდა გავაფრთხილო, რომ მათი გამოყენება შეუმჩნეველი არ დარჩეს. ამიტომ, სამჯერ დაფიქრდით და რაიმეს მიღებამდე ასევე მიმართეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ შემდეგი ეფექტი:

• მობილიზება;
• მეტაბოლური;
• შერეული.

პირველი ჯგუფის წამლები არასასურველია, რადგან მათი ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს ორგანიზმში სხვადასხვა დარღვევების პროგრესირებას. მეორე ტიპის მიღება შეიძლება უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ მათ აქვთ საკმაოდ ნელი მოქმედების სიჩქარე. შერეული ეფექტის მქონე წამლები შუალედურ პოზიციას იკავებს.