სიზარმაცესთან ბრძოლა: როგორ დავიწყოთ სპორტი სახლში სწორად და არ დავანებოთ თავი. სავარჯიშოები A- ფორმის სხეულისთვის

გამარჯობა, ძვირფასო შინაურებო! მე დაგიკავშირდებით ამ გზით, რადგან გსურთ იცოდეთ რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. ამიტომ მოგწონთ სახლში „დარჩენა“, ისევე როგორც მე.

ინტერნეტი სავსეა ინფორმაციით, სად და როგორ უნდა ვივარჯიშოთ. უამრავი ვიდეო გაკვეთილი, რჩევები, ყველანაირი რეცეპტი... ამბობენ, რომ წონის დაკლების მსურველს სჭირდება მოტივაცია, მკაცრი განრიგი, სავარჯიშო დარბაზის წევრობა, ადგილი ვარჯიშისთვის და სხვადასხვა ჭკვიანური მოწყობილობა.

სიმართლე გითხრათ, ეს ყველაფერი არ მომწონს. მიმაჩნია, რომ სპორტი სიამოვნებით უნდა კეთდებოდეს და უფრო მეტიც, ამისათვის არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის წევრობა, რის გამოც ის ყველასთვის ხელმისაწვდომია! თუნდაც მათთვის, ვისაც ფული არ აქვს სპორტული კლუბები, სავარჯიშო აღჭურვილობა, თავისუფალი პერსონალური სივრცე, ცოტა დრო და ზოგადად შესაძლებლობები.

ქალს არ სჭირდება რაიმე განსაკუთრებულის გამოგონება საყვარელი ფიგურისთვის! საიდუმლო მარტივია - საკმარისია მხოლოდ თქვენი სურვილი. გსურთ აირჩიოთ სპორტი სახლისთვის წონის დასაკლებად? შემდეგ წაიკითხეთ ეს სტატია და გაიგეთ, რა სახის სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში!

Შეზღუდვების გარეშე!

ჩვენი ცხოვრების ყველა ასპექტზე კონტროლი ნამდვილად მნიშვნელოვანია. და მე არ მოგიწოდებთ გახდეთ სრულიად უკონტროლო, უარი თქვათ ყველაფერზე და უბრალოდ გააკეთოთ რაღაც მხოლოდ ამის გასაკეთებლად. არავითარ შემთხვევაში.

უბრალოდ თავად განსაჯეთ, კონტროლი ნიშნავს მუდმივ დაძაბულობაში ყოფნას. და სადაც დაძაბულობაა, იქ სიამოვნება არ არის. რაც არ უნდა ძლიერი იყოს თქვენი სტიმული, მუდმივი კონტროლის სტრესი - წონაზე, ყოველდღიურ ჭამაზე, ძილზე, სამუშაოზე, ფინანსებზე და სხვა საკითხებზე - მოკლავს საკუთარი თავის გაუმჯობესების ნებისმიერ სურვილს, მოგკლავს ძალას და, რაც მთავარია, სიამოვნებას და სიამოვნებას. რას აკეთებ .

სპორტი სახლში

რა უნდა გაითვალისწინოთ, რომ სახლში ვარჯიში ეფექტური და კომფორტული იყოს:

• პირველი, რაც უნდა გამოყოთ თქვენთვის, არის სურვილი, სიამოვნება და თავისუფლება. დაიმახსოვრე ეს ცნებები. თუ გინდა ამის გაკეთება, შეგიძლია გააკეთო ფიზიკური ვარჯიშიყველგან, სადაც და ყოველთვის. თუ ნამდვილად გინდა, გაჩნდება შესაძლებლობები და არაფერი შეგიშლის ხელს.
• ადგილი. დიდი ოთახი, ან დიდი სამზარეულო, შესაძლოა პატარა გადაწყობა გააკეთოთ, თუ ძალიან ცოტა სივრცეა. მაგრამ მისი პოვნა არც ისე რთულია. კარგი ვარჯიშისთვის აუცილებელია კომფორტული და საკმარისი სივრცე.
• დრო. ან დაგეგმავთ და შექმნით განრიგს, რომელსაც დაიცავთ. ან, თუ ბევრი გაუთვალისწინებელი საქმე გაქვთ გასაკეთებელი, გადაწყვიტეთ მხოლოდ ის, რაც უნდა გააკეთოთ და როდის - არ აქვს მნიშვნელობა - როდის მოვა შესაფერისი დრო.
• ფორმა. ტოპი, სპორტული ფეხსაცმელი, თერმო საცვალი ეფექტის გასაძლიერებლად. სულ ეს არის რაც გჭირდება.
• ჭურვები. არაფრის ყიდვა არ გჭირდებათ, მაგრამ ჩემი არსენალი ასეთია: ჰანტელები, რგოლი, ხტომის თოკი, ხალიჩა. ეს არის ყველაზე მოსახერხებელი და მარტივი მოწყობილობები სუპერსთვის ეფექტური ტრენინგინებისმიერ ადგილას, მათ შორის სახლში.
• წყალი. და აუცილებლად. შესაძლებელია დალიოთ არა ვარჯიშის დროს, არამედ შემდეგ, მაგრამ ჯობია ხელთ გქონდეთ.
• Გარშემო. გამოიყენეთ ყველაფერი, რაც სახლში გაქვთ, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს: სკამები, საფეხურები, კედლები და სხვა.
• უმჯობესია აირჩიოთ ადგილი და დრო, სადაც მარტო იქნებით სახლში და არაფერი და არავინ შეგიშლით ხელს კარგად და სწრაფად ვარჯიშში. მე კი გირჩევ, რომ კარგი განწყობისთვის ტელეფონი გამორთო და მუსიკა უფრო ხმამაღლა ჩართო.
• ჯობია ცოტა დაჭიმვა გააკეთოთ, ვიდრე მოგვიანებით ტკივილს იტანდეთ. მით უმეტეს, თუ თქვენი გაკვეთილები არ არის რეგულარული. სხვათა შორის, თქვენი ერთ-ერთი მიზანი. უბრალოდ გააკეთე ისინი რეგულარული. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია საუკეთესო შედეგის მისაღებად. დროდადრო ვარჯიში დიდ სარგებელს არ მოიტანს.

ძალიან შორს ნუ წახვალ სწავლასთან დაკავშირებით. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა ან დრო. ყველაფერი კარგია ზომიერებაში. დაიმახსოვრე ეს.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სპორტში რეგულარულობა და მოტივაცია ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ გეგმავთ. რაც უფრო ხშირად და რეგულარულად ივარჯიშებთ, მით მეტ შედეგს მიიღებთ. თუ წონაში დაკლების, ლამაზად და ჯანსაღად გამოჩენის სურვილი დიდია, პრობლემა არ შეგექმნებათ.

არჩევანის უამრავი საშუალებაა

რა კონკრეტული სპორტი გვაქვს სახლში? მათი არჩევანი დიდია. ხუთწუთიანი დამუხტვიდან დაწყებული და დამთავრებული სრული ვარჯიში, უარესი არ არის, ვიდრე სპორტდარბაზში.

1. სავარჯიშოები სახლში. თუ თქვენ გაქვთ სარბენი ბილიკი, Შენ შეგიძლია . მაგრამ, როგორც წესი, ეს ბილიკები დიდ ადგილს იკავებს და გრძელდება სუფთა ჰაერიბევრად უფრო ლამაზი. ამიტომ, სახლის ყველა სავარჯიშო მანქანიდან, უპირატესობას ვანიჭებ ველოსიპედის ტრენერს. ეს არის კომპაქტური და ეფექტური. ლამაზი ფეხები, შერბილებული მუცლის, და გამძლეობა გარანტირებულია შენთვის.

2. თუ არ არის ტრენაჟორები, ამას არც აქვს მნიშვნელობა. სცადეთ რაღაც სხვა, როგორიცაა იოგა. საბედნიეროდ, ბევრი სასწავლო ვიდეოა: იპოვეთ ისინი, ნახეთ რა და როგორ უნდა გააკეთოთ და განაგრძეთ. ხალიჩა ერთადერთი რამ არის, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს.

3. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვა. გაჭიმვა მხოლოდ წაგებისთვის არ არის სასარგებლო ზედმეტი ფუნტიდა ცელულიტს, ასევე ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და კუნთების განვითარებას. ალბათ ყოველთვის ოცნებობდით გაყოფის გაკეთებაზე? რამდენი წლისაც არ უნდა იყოთ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ლოგინს გრძნობთ, თქვენი სხეული სასიამოვნოდ გაგაოცებთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დიდი რაოდენობითრეგულარული ვარჯიშები.

4. თუ ინტენსიური ფიტნესიდა თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ ბევრი ცეკვა სახლში, მშვიდი პილატესი ყოველთვის სამაშველოში მოვა.

5. დამწყებს არ უნდა ეშინოდეს ყველა ამ ტერმინის. მათი გადაგდების შემდეგ, ზოგადად შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, გაიხსენოთ თქვენი ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები სკოლაში. დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით: კისერი, მხრები, მკლავები, წელი, თეძოები, მუხლები, ფეხები. მოძებნეთ ინტერნეტში ვარჯიშები ყველა ტიპის კუნთებისთვის. სცადეთ თითოეული. შემდეგ დაადგინეთ თქვენი საყვარელი და გააკეთეთ ისინი. შემდეგ შეცვალეთ სხვებზე, განაახლეთ, გაზარდეთ დატვირთვა.

თუ სერიოზულად და დიდი ხნით გადაწყვეტთ სახლში ვარჯიშს, ჩემი რჩევაა: იყიდეთ 1-3 კილოგრამიანი ჰანტელები, თქვენი ვარჯიშის მიხედვით, რგოლი და ხტომის თოკი. ყველა! დამიჯერეთ, ეს საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში.

თუ გსურთ კონკრეტულად ინვესტირება სახლის სპორტიდარბაზი - აქ მხოლოდ კვადრატულ მეტრს შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ფანტაზია, მეტი არაფერი. მაგრამ ასევე გირჩევთ იყიდოთ კომფორტული ხალიჩა, არ დაწექით იატაკზე, შეიძლება ცივა.

და სპორტული ფეხსაცმელი, რომელსაც გარეთ არ ჩაიცვამთ. კონკრეტულად სახლში ვარჯიშისთვის. და ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება ბევრად უფრო კომფორტული იქნება თქვენთვის რბილ, მსუბუქ, ადვილად მოსახვევ სპორტულ ფეხსაცმელში, სპეციალურად ფიტნესისთვის - ესკიზებით.

და კარგი იქნებოდა მისი იქ დაყენება ორთოპედიული ძირი, თუ ისინი ამას არ უზრუნველყოფენ. მას შემდეგ, რაც ყოველ მეორე ადამიანს აქვს პრობლემები ფეხებთან და დატვირთვა თოკზე ხტომისას მნიშვნელოვანია. და ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ჩვენ ეს არ გვჭირდება და ჩვენ ამას ვუზრუნველვყოფთ.

ასევე კარგი იქნება იყიდოთ დასაჭერი ზედა და შარვალი, რომელიც შექმნის საუნის ეფექტს და ხელს შეუწყობს უფრო დიდი დანაკარგიწონაში და ცელულიტისგან თავის დაღწევა. ისე, ზემოდან ხელს შეუწყობს ის, რაც ჩვენთვის არანაკლებ ღირებულია და მხარდაჭერა სჭირდება - მკერდი. მგონი სულ ეს იყო, რისი თქმაც მინდოდა.

ძვირფასო გოგოებო, იყავით ჯანმრთელები და ბედნიერები, ასევე დააფასეთ თქვენი ცხოვრების ყოველი წამი და განსაკუთრებით საკუთარი თავი. თუ დარწმუნებული ხარ, რომ ლამაზი ხარ და ამისთვის ცდილობ, მაშინ ყველასთვის აპრიორი ყოველთვის ლამაზი იქნები! და დაიმახსოვრე:

შევხვდებით ში, და ყოველივე საუკეთესო თქვენთვის!

გამარჯობა ყველას, გამხდარი გოგოებო! აბა, რა არის ეს სევდიანი სახეები? ისევ არ ჯდებოდა საყვარელი კაბა, მაგრამ არ გაქვთ დრო სპორტული დარბაზისთვის და აერობიკისთვის? როგორ მესმის შენი! ეს საზიზღრები ჭარბი წონა- ჩვენი მარადიული თანამგზავრები, "ბნელი რაინდები", იმალებიან ნაკეცებში და დაბნეულ მუცელში. გამოსავალი ვიპოვე.

დაე, თქვენი ბინა გახდეს სპორტული დარბაზი. არ იკითხოთ, როგორ დაიკლოთ წონა სახლში ვარჯიშით, უბრალოდ წაიკითხეთ სტატია ბოლომდე. დარწმუნებული ვარ, რომ წაკითხვის შემდეგ, ბევრი თქვენგანი აღელვებს და დაიწყებს ჩამოყალიბებას ლამაზი ფიგურა. თქვენ თავად შეგიძლიათ "გამოძერწოთ" შურისა და აღტაცების ღირსი ელასტიური სხეული. დავიწყოთ ისე, რომ დრო არ დავკარგოთ!

უფასო და ეფექტური

ჩახედე საფულეს და ფინანსებმა გიმღერეს სევდიანი რომანი თემაზე: "არ გაქვს ფული ახალი სპორტულებისთვის ან ფიტნეს კლუბის გამოწერა?" არ მოუსმინოთ, მაგრამ თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. მას დიდი ხნის განმავლობაში სჭირდება შერყევა. მოღალატე „მსუქანი“ არ უნდა მალავდეს ჩვენს სილამაზეს და არ უნდა მოგვპაროს თავდაჯერებულობა. დროა მოვიშოროთ ისინი.

როგორც ერთ-ერთი ცნობილი ქსელის პროექტის თანამშრომლები ამბობენ: "თუ წონაში დაკლება გინდა, მკითხე როგორ!" იგივეს გეუბნები: იკითხე, არ მორცხვი. მე, რა თქმა უნდა, არ ვარ სტანდარტი ტუმბოს და სრულყოფილი ფიგურა, მაგრამ ვცდილობ ფორმაში შევინარჩუნო. მეტიც, უბრალო დატვირთულობის გამო რაიმე სახის სპორტული დარბაზის შესახებ საუბარი არ არის და შვილს დიდხანს ვერ დავტოვებ მარტო. ამიტომ ვსწავლობ ან მის თვალწინ, ან როცა უკვე იძინებს. ბიოლოგიური საათის თვალსაზრისით, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. Საუკეთესო დროვარჯიშისთვის - დაახლოებით 16:00 საათზე, ან კიდევ უკეთესი - დილით. მაგრამ, იცი, იმუშავე...

დამიჯერეთ, სახლში სწავლა საკმაოდ მოსახერხებელია. თქვენ ხართ საკუთარი მწვრთნელი და სტუდენტი; თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშისთვის ლამაზი გამაშების ტარება, მხოლოდ სახლის შარვალი ან შორტი და მაისური. ოჰ, სპორტული ფეხსაცმელი, თუნდაც ძველი იყოს, არ დააზარალებს. ტერფის "დარტყმას" დიდი დრო არ სჭირდება, მით უმეტეს, თუ არ ხართ მიჩვეული.

R-ერთი, ორი, ფეხები მხრების სიგანეზე

არ ვიცი სპორტის რომელი სახეობა გადაწყვიტე. ბევრი ვარიანტია: ეს და საცეკვაო აერობიკა, და ძალების ვარჯიში (თუ თქვენ გაქვთ წონა და ჰანტელები სახლში), და იოგა და პილატესი. Bodyflex-მა კარგად დაამტკიცა თავი - სპეციალური ტანვარჯიშიშეუცვლელი მონაწილეობით სწორი სუნთქვა. ვიცნობ რამდენიმე გოგონას, რომლებმაც ეს გააკეთეს და დიდ შედეგს მიაღწიეს.

საბედნიეროდ, ინტერნეტში უამრავი ფოტო და ვიდეო გაკვეთილია, არჩევა არ მინდა. შენ ხარ საკუთარი თავის უფროსი, აირჩიე ნებისმიერი ვარჯიში და დაიწყე. შენ საკუთარ კედლებში ხარ, არ არის საჭირო ვინმეს შერცხვენა, გარდა იმ შემთხვევისა, როცა შენმა მეუღლემ არ აღმოაჩინა დაბნეული და გაოფლიანებული, მაგრამ დამიჯერე, მაშინ ის დააფასებს შენს ძალისხმევას ისე, რომ ლამაზად არ გცნობს. გამხდარი გოგონამისი ცოლი.

სახლში ვარჯიშის ერთადერთი მინუსი არის, ალბათ, კონტროლის ნაკლებობა. შესაძლებელია თუ არა თავი შეაერთოთ და სწავლას არ მოერიდოთ? საჭიროა! და პირველ რიგში საკუთარ თავს. ის დამეხმარა დამატებითი მოტივაცია. ჩემს წინ დავკიდე ჟურნალებიდან ამოჭრილი ვარსკვლავების პლაკატები. ჯენიფერ ლოპესი დაჟინებით მიყურებს ექვსკუთხა მუცლის და ელასტიკით მშვენიერი უკანალიყველა მწვრთნელზე უკეთ მოიქცა.

Ჩემი საიდუმლო

აიღეთ ერთი ბოთლი სუფთა წყალი, ჩაიდეთ თმა თავსაბურავის ქვეშ ან ჩაიტარეთ თავსაბურავი. ახლოს მოათავსეთ პირსახოცი, ძალიან გამოგადგებათ. მშობიარობიდან თითქმის ერთი წლის შემდეგ აღმოვაჩინე ჰოლივუდის ტრენერის ჯანეტ ჯენკინსის ვიდეო ტრენინგი. ეს შავგვრემანი დივა დღემდე „მიკეთებს“. მას უამრავი გაკვეთილი აქვს არჩევანის გაკეთება: როგორც სხეულის კონკრეტულ ნაწილებზე (კუჭის, ფეხების, მუცლის) და სავარჯიშოების კომპლექტი. განსაკუთრებით მიყვარს ინტენსიური კარდიო ვარჯიში და კიკბოქსინგი. ვარჯიშის 50 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 700-დან 900 კალორიამდე!

რა თქმა უნდა, დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა გაამჟღავნონ თავი მძიმე ტვირთები. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში, თანდათან, დროთა განმავლობაში თქვენი კუნთები გაძლიერდება და შეძლებთ მათ მეტი სტრესის მიცემას.

თუ დრო არ გაქვთ ხანგრძლივი ვარჯიშებიივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ესეც მოიტანს შედეგს! მაგალითად, დღეს აწევთ მუცელს, ხვალ აკეთებთ ჩაჯდომას ჰანტელებით, ხოლო მეორე დღეს ხტუნავთ თოკზე ან აკეთებთ ბიძგებს. აწიე ხელი, ვის აქვს სახლში სავარჯიშო მოწყობილობა: ველოსიპედი, სტეპერი თუ სარბენი ბილიკი? რას აკეთებ მათთან? ტანსაცმელს კიდებ? ო არა არა არა. მაგრამ ეს "საკიდი" შეიძლება კარგად მოგემსახუროთ!

ტრაკი მაქვს და, გჯერა თუ არა, კვირაში ორჯერ ვცდილობ სირბილს. მთავარია ჩართოთ, ჩართოთ თქვენი საყვარელი მუსიკა ყურსასმენებში და წავიდეთ წინ. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ეს ჩვევად იქცეს. თავიდან ცოტა გაგიჭირდებათ, მაგრამ შემდეგ იგრძნობთ ძალების ასეთ მატებას! უმიზეზოდ ამბობენ, რომ სპორტის დროს წარმოიქმნება ბედნიერების ჰორმონები – ენდორფინები. ასე რომ უფრო ხშირად იგრძენი თავი ბედნიერად! შეიძლება გონებრივი ძალა და ფიზიკური გამძლეობა იყოს თქვენთან ერთად.

გაჭიმვა და... ორსაათიანი შიმშილობა

კიდევ ერთი რჩევა: არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის წინ გახურება და გაგრილება. პირველი საჭიროა სხეულის გასათბობად, რომელიც არ არის მზად სტრესისთვის, მეორე არის დაჭიმვა და მოდუნება დაძაბული კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს კოჭლდებით და იტირებთ კუნთების ტკივილი, რძემჟავა აუცილებლად იგრძნობს თავს.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი თქვენი ძალისხმევა გადინდება. მე არ ვსაუბრობ შიმშილობაზე, არამედ ჯანსაღ საკვებზე, რომელიც უნდა მიიღოთ მცირე ნაწილებში. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, დაახლოებით 1,5-2 საათი უნდა ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმები კი არ იწვება, არამედ კუნთები. გაკვეთილების შემდეგ, თქვენ უნდა შეეცადოთ არ ჭამოთ არაფერი იმავე 2 საათის განმავლობაში.

თუ კითხულობთ ამ პოსტს და ისევ დივანზე ზიხართ და ჩიფსებს ჭამთ, მაშინ მე ცუდი მოტივატორი ვარ. იმედია არ გამაბრაზებ და დღესვე დაიწყებ ფიგურის გაუმჯობესებას. და რამდენიმე თვის შემდეგ ის მოაწყობს კონკურსს თქვენი შედეგებისთვის. გამომიგზავნე სახლში ვარჯიშის "ადრე" და "შემდეგ" ფოტოები და გპირდები, რომ საუკეთესოს ავირჩევ და, ალბათ, ძვირფას პრიზს მოგცემთ! სხვათა შორის, დატოვეთ თქვენი საყვარელი სავარჯიშოების ბმულები ქვემოთ კომენტარებში. მოდით შევაგროვოთ ჩვენი "ოქროს" კოლექცია!

მოგვიანებით გნახავთ, ჩემო სპორტსმენებო! და გავიქეცი, "მე გავაკეთებ" სარბენ ბილიკზე სამი კილომეტრი. მთელ ჩემზე!

ნებისმიერ საქმიანობაში მთავარია მოტივაცია და მით უმეტეს, ისეთ რთულ საქმეში, როგორიც არის სპორტის თამაში. ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ საკმარისია ფიტნეს კლუბის ყოველთვიური წევრობის ყიდვა, რათა გადაჭრას წონასთან დაკავშირებული პრობლემები.

დახარჯული ფული, რა თქმა უნდა, სტიმულია, მაგრამ რა აზრი აქვს, თუ შეგიძლია გააუმჯობესო საკუთარი ფიზკულტურისსახლში, კვირაში სამჯერ ერთ საათზე ნაკლებ სწავლას?

ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად ვუპასუხებთ კითხვას, თუ როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში სახლში ნულიდან და რამდენად რეალურია ეს.

რატომ არის ეს ყველაფერი საჭირო?

გოგონები, როგორც წესი, უფრო მოტივირებულები არიან, ვიდრე მამაკაცები, განსაკუთრებით საკურორტო სეზონზე. და ეს სავსებით ბუნებრივია, რადგან თქვენ უნდა მოიცილოთ ზამთარში დაგროვილი ზედმეტი ცხიმი და ზოგადად მოწესრიგდეთ თქვენი ფიგურა. მაგრამ მისი ამოტუმბვა სახლში სავსებით შესაძლებელია!

უბრალოდ დაიწყეთ, მაგრამ არა ახალი წლიდან, არა შემდეგი თვიდან, არამედ ხვალიდან. თუ სახლში ჰანტელები მაინც გაქვთ, კარგია, თუ არა, შეავსეთ ისინი წყლით ან ქვიშით. პლასტმასის ბოთლები, თქვენ მიიღებთ აბსოლუტურად უფასო წონის ვარჯიშის აპარატს. აუცილებლად იყიდეთ გადახტომის თოკი - ღირს ერთი პენი, მაგრამ ხარისხი უბრალოდ შეუცვლელია.

საშინაო ვარჯიშის სარგებელი

• ბევრ ადამიანს უხერხულია მათი არასრულყოფილი სხეული და ამიტომ არ დადის ფიტნესზე. სახლში საიმედოდ ხართ დაცული ცნობისმოყვარე თვალებისგან და არ გჭირდებათ ძვირადღირებული უნიფორმის შეძენა; კომფორტული ნაქსოვი შარვალი (შორტები) და მაისური გამოდგება.
• თქვენ არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა გამოწერაზე.
• გზაზე დროის დაკარგვა არ მოგიწევთ.
• იმედგაცრუებული არ იქნებით, რომ სხვა უკეთ შეასრულებს სავარჯიშოებს.
• თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ერთი ან ორი თვის შემდეგ, შეცვალოთ ცვლილებები, რადგან კარგად დაეუფლებით სავარჯიშოებს.
• თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშოები სხეულის კონკრეტული ნაწილების მოსამზადებლად. მამაკაცს, როგორც წესი, სურს მუცლის კუნთების და მხრის სარტყელის ამოტუმბვა, ქალს კი - თეძოებისა და უკანალი.
• სახლში ვარჯიში შესანიშნავია წონის დასაკლებად, მაგრამ მხოლოდ დაბალანსებულთან ერთად, რაციონალური კვებადა სწორი რეჟიმიძილი და დასვენება.
• საკმაოდ სწრაფად იგრძნობთ სიცოცხლისუნარიანობისა და იმუნიტეტის მატებას, ხარისხიანი ვარჯიშის შემდეგ კი იგრძნობთ არა მხოლოდ დაღლილობას, არამედ „კუნთოვან სიხარულს“.
• გაიზრდება თვითშეფასება და თვითშეფასება.

სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენა

ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, მშვენიერია, მაგრამ როგორ შეიძლება ნულიდან სახლში სპორტის თამაში? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შექმნათ საკუთარი კომპლექსისავარჯიშოები.

გარდა სახტომი თოკისა და ხელნაკეთი საწონებისა, მამაკაცებს ძალიან გამოადგებათ, რომელიც თითქმის ყველა ეზოში გვხვდება, ქალებისთვის კი ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად.

იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა ჰარმონიულად და პროპორციულად გამოიყურებოდეს, შეარჩიეთ სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მაგრამ ისეთი, რომ მათ გარეშე შესრულდეს დამატებითი აღჭურვილობასახლში.

აი შენი მთავარი ასისტენტი– ინტერნეტი, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოები კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისთვის და ვარჯიშის ნებისმიერი დონისთვის (თქვენს შემთხვევაში, სავარაუდოდ, ეს იქნება საწყისი დონე).

ერთი შეხედვით უმარტივესი ვარჯიშებიც კი ტექნიკის ზუსტ დაცვას მოითხოვს. დარწმუნდით, რომ იპოვეთ ვიდეო ჩვენს ვებსაიტზე ან ინტერნეტში, სადაც ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ესა თუ ის ვარჯიში, მაშინ თქვენი გაკვეთილები ნამდვილად ეფექტური იქნება.

და არ დაივიწყოთ გახურება: 5 წუთი თოკზე ხტომა, ხელებისა და ფეხების ქანაობა და რამდენიმე ჩაჯდომა საკმარისი იქნება კარგად გასათბობად.

ამის შემდეგ გადადით მთავარ კომპლექსზე. მიდგომებს შორის ინტერვალი 1-2 წუთია, მეტი არა და არ გჭირდებათ ჯდომა ან დაწოლა, არამედ უბრალოდ სიარული.

საუკეთესო გზებიწონის დაკარგვა

მარტივი სავარჯიშოები დამწყებთათვის

- შესანიშნავი ვარჯიში ფეხებისთვის. ისინი უნდა შესრულდეს ნელა, შეუფერხებლად, ოდნავ დახრილი სხეული წინ, ოდნავ თაღოვანი ქვედა უკან.

ხელები თქვენს წინ ან თავის უკან, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკიდან არ ჩამოდის. მას შემდეგ, რაც თქვენ კომფორტულად გახდებით რეგულარული ვარჯიში, შეგიძლიათ შეასრულოთ squats წონებით: ბოთლი თითოეულ ხელში ან გეჭიროთ ერთი ორივე ხელით თქვენს წინ. 10-15 ჩაჯდომის 3 კომპლექტი.

სასარგებლოა რამდენიმე ადამიანისთვის ერთდროულად კუნთების ჯგუფები: მხრის სარტყელი, მკლავები და ზურგი. მოათავსეთ თითები და ხელები იატაკზე.

იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ფართო გაქვთ ხელები, ძირითადი დატვირთვა მოდის სხვადასხვა კუნთებიამიტომ, მიზანშეწონილია გააკეთოთ 3 მიდგომა (დაიწყეთ 8-10 ბიძგით და გაზარდეთ 20-მდე), თითოეულ მიდგომაში ხელების განთავსება სხვადასხვა სიგანეზე.

ძალიან მარტივი ვარჯიში ყველაზე პრობლემური მუცლის კუნთებისთვის. იჯექით იატაკზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გადაიტანეთ პატარა ბურთი გვერდიდან გვერდზე, შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი თქვენს უკან. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად.

თავიდან ვარჯიში სრულიად დამღლელი იქნება, ამიტომ გააკეთეთ ეს ყოველ მეორე დღეს. მაგრამ ნელ-ნელა თქვენ მიიღებთ მას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შედეგები შესამჩნევი გახდება: მორგებული ფიგურა, ძლიერი კუნთებიდა სხეულის ცხიმის შემცირება.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი მოდური გახდა და ეს შესანიშნავია. ჩვენ მხოლოდ იმედი გვაქვს, რომ ეს მოდა არ გაქრება, მაგრამ მტკიცედ შევა ადამიანების უმეტესობის ცხოვრებაში. თუმცა არა, მაინც დარჩა რაღაც: საკუთარი სიამოვნებისთვის და საკუთარი სარგებლისთვის სპორტის თამაშის შესაძლებლობა. საკუთარი სიზარმაცის საბაბებისა და საბაბების გარეშე. იმიტომ, რომ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ იპოვოთ შესაძლებლობა: ითამაშოთ სპორტი სახლში, დღეს სპორტული მოედანიქვეშ ღია ცის ქვეშ, თუნდაც თქვენს საყვარელ დივანზე (მართლაც არის ასეთი ვარჯიშები!). და არის ხალხი სხვადასხვა ასაკისვინც ამას აკეთებს, რაც კარგი ამბავია. მაგრამ, სამწუხაროდ, სახლში ყველა ფიტნეს პრაქტიკოსმა არ იცის როგორ სწორად ივარჯიშოს სახლში.

მაგრამ არასწორად ორგანიზებული ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიშის ტექნიკის შეუსრულებლობა საკმაოდ საშიშია. დიახ, დიახ, თუნდაც ერთი შეხედვით უვნებელი სახლის ტანვარჯიშიარასწორად გაკეთების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ ასეთი დატენვა არ მოიტანს სასურველი შედეგები, რაც ნიშნავს, რომ ის რისკავს მალე მიტოვებას და დავიწყებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, ვისწავლოთ სახლში სწორად ვარჯიში.

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სახლში
საინტერესოა, რომ ამ "შინაური" სპორტსმენების უმეტესობა აღიარებს, რომ ახლა მათთვის არც ისე რთულია ყოველდღიური სახლის ფიტნესისთვის დროისა და სურვილის გამონახვა, მაგრამ რთული იყო სახლში სპორტის დაწყება, ანუ პირველი ნაბიჯის გადადგმა. და ეს გასაკვირი არ არის: ჩვენ ყველა ვემორჩილებით არა მხოლოდ ჩვენს სიზარმაცეს, არამედ ჩვენს ჩვევებსაც. და, თუ ტანვარჯიში ადრე არ იყო დადგენილი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი, მაშინ მასში მოულოდნელად ჩასმა შეიძლება რთული იყოს. მაგრამ ეს სრულიად შესაძლებელია! ამისათვის უბრალოდ შეიკრიბეთ თავი და დაიცავით შემდეგი ქმედებები:
გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ჩამოთვლილი ტექნიკა ძალიან უნივერსალურია. ისინი დაეხმარებიან გოგონას სპორტის სწორად დაწყებაში, მაგრამ ისეთივე ეფექტური იქნება ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკის მამაკაცისთვის. მთავარი განსხვავება სათანადო საქმიანობასპორტი სახლში მამაკაცებისა და ქალებისთვის ძირითადად განსხვავდება მათი ინტენსივობით და სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება იყოს ძალიან მსგავსი. მაგრამ ამაზე დეტალურად ქვემოთ ვისაუბრებთ.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში სწორად
სახლის ფიტნესი- შესანიშნავი გამოსავალი რამდენიმე შემთხვევაში ერთდროულად. პირველ რიგში, ის საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ ზოგიერთი ოჯახის ბიუჯეტი, რადგან სპორტული დარბაზის წევრობა არ არის იაფი ამ დღეებში. მეორეც, სახლში ვარჯიში ზოგავს დროს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აქტიური და დაკავებული ხალხი. იმისათვის, რომ არ იმოგზაუროთ კლუბში და უკან, არ დაელოდოთ სარბენ ბილიკს ან სხვა სწორი სიმულატორი, ივარჯიშეთ სახლში. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იცით როგორ მოაწყოთ საკუთარი თავი და გქონდეთ კარგი თვითდისციპლინა. Ეს შენზეა დამოკიდებული. დანარჩენზე კი დეტალურად გეტყვით, როგორ ივარჯიშოთ სახლში სწორად:

1. გააკეთეთ გახურება.ის საჭიროა არა მხოლოდ მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე "საქანელაზე", არამედ ნებისმიერამდე ფიზიკური აქტივობა. გახურებამდე კუნთები მოდუნებულ, ეგრეთ წოდებულ ცივ მდგომარეობაშია და მზად არ არის აქტიური მუშაობა. თუ არ გაათბეთ, მაშინ არა მხოლოდ კუნთები, არამედ ლიგატები მიიღებენ ძალიან მკვეთრ, ფაქტიურად შოკის ეფექტს. ასეთი სპორტი ვერ იქნება ეფექტური და უკიდურეს შემთხვევაში შეიძლება დაზიანებებიც კი გამოიწვიოს: დისლოკაციები, დაჭიმულობა და ა.შ. ამიტომ, სახლში ვარჯიშამდეც კი გახურება სწორია. გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი წინ, უკან და გვერდებზე, შემოატრიალეთ ხელები და ფეხები და შემოატრიალეთ კისერი. ეს მარტივი მანიპულაციები სულ რაღაც 5-7 წუთის განმავლობაში არა მხოლოდ გაათბებს სხეულს, არამედ ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას, რაც აუცილებელია საკმარისი სიძლიერისთვის მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
   
2. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.სპორტული აქტივობების დროს, სხეულის ყველა ქსოვილი მოიხმარს უფრო მეტ ჟანგბადს, ვიდრე შიგნით მშვიდი მდგომარეობა. თქვენი ამოცანაა მიაწოდოთ ისინი საკმარისი რაოდენობითჰაერი, და ეს შეუძლებელია, თუ სუნთქვა გექნებათ. ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვისთვის, ძალით არ შეიკავოთ ჰაერი ფილტვებში. სცადეთ გაზომილი ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა: ჩაისუნთქეთ საწყისი პოზიცია, ამოსუნთქვა - დაძაბულობის მომენტში. ჩაისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. ასევე მიზანშეწონილია ცხვირით ამოსუნთქვა, მაგრამ უკიდურეს შემთხვევაში დასაშვებია ჰაერის ამოღება პირის ღრუში. არ ჩაისუნთქოთ ზედიზედ ორჯერ, ყოველ ჩასუნთქვას უნდა მოჰყვეს ამოსუნთქვა. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ სწორად და ეფექტურად ივარჯიშოთ, თორემ თქვენი ვარჯიში ძალიან სწრაფად დასრულდება იმის გამო, რომ ქოშინი გაქვთ.
   
3. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს.სპორტის დასაწყისშივე, როდესაც ჯერ კიდევ ენთუზიაზმით ხართ სავსე და ერთფეროვანი ვარჯიში ჯერ არ მოგბეზრდათ, შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ყველაზე სწორი ტაქტიკა არის "უფრო ძლიერი, უფრო მაღალი, უფრო სწრაფი!" მაგრამ სინამდვილეში ეს ტაქტიკა ყველაზე წარუმატებელია. ეს მიგიყვანთ დაღლილობამდე და იმედგაცრუებამდე საკუთარი ძალა. ამის ნაცვლად, აღიარეთ, რომ ვერავინ შეძლებს მყისიერად მიაღწიოს იმას, რაც სურს. პროფესიონალი სპორტსმენებიგაგრძელდეს წლების განმავლობაში. ფხიზელი შეაფასეთ თქვენი შესაძლებლობები და ივარჯიშეთ სახლში მათ პროპორციულად. დაიწყეთ 15-20-ით წუთიანი ვარჯიშებითანდათანობით გააფართოვეთ ისინი 30, 40, 60 წუთამდე. კიდევ ერთი წარმატებული სტრატეგიაა დატვირთვის ზრდის დაგეგმვა. ამისათვის წინასწარ იფიქრეთ მომდევნო დღეების პროგრამაზე: დღეს გააკეთეთ 30 ჩაჯდომა, ხვალ - 35, ზეგ - 40 და ა.შ. მთელი თვეწინ.
   
4. ივარჯიშეთ სისტემატურად.საიდუმლო წარმატებული სპორტსმენებიარა იმდენად დატვირთვის გაზრდაში, რამდენადაც კლასების რეგულარულობაში. ორ კვირაში ერთხელ ძალიან ინტენსიური, დამღლელი ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ იგივე ეფექტს, როგორც მსუბუქი ვარჯიში. ყოველდღიური ტანვარჯიში. სხვათა შორის, ეს არის სახლში სათანადო ვარჯიშის მთავარი სირთულე. თუ გსურთ ერთი-ორჯერ ივარჯიშოთ, ეს არ არის რთული, მაგრამ საკუთარი თავის იძულება, რომ არ დაიზაროთ დღითი დღე, კვირიდან კვირა უფრო სერიოზული ამოცანაა. სპორტდარბაზში მკაცრი ტრენერი აკონტროლებს თქვენს დისციპლინას, მაგრამ სახლში თქვენ უნდა იყოთ საკუთარი ტრენერი, „დარაჯი“ და მაღვიძარა შეხსენებებით. Მაგრამ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებიშეიძლება ეწოდოს სათანადო სპორტი.
   
5. ისარგებლეთ თქვენი გარემოთი.სავარჯიშო დარბაზში თქვენს განკარგულებაშია ბევრი მოსახერხებელი აღჭურვილობა, ხოლო სპორტულ მოედანზე არის ძლიერი ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოერგოთ სპორტის სწორად თამაშს სახლში. მიმოიხედე გარშემო: გაქვს დივანი, სკამები და მინიმუმ ოთხი კედელი. და რაც მთავარია, ფეხქვეშ არის ბრტყელი იატაკი. დაწექით მასზე, მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხები დივანზე მოათავსეთ და გააკეთეთ კრუნჩები. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის და ამის გაკეთება სპორტდარბაზში არაფრით განსხვავდება სახლისგან. ახლა დაჯექი დივნის კიდეზე და ზურგს უკან ხელები დაუჭირე. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე, შემდეგ მოხარეთ ისინი მუხლებში და მიიწიეთ მკერდისკენ. ასე რომ, თქვენ გააკეთეთ ნაკეცები, და არა უარესი ტანვარჯიშის სკამი. სახლში კი შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიცრები, ბიძგები, ჩაჯდომები და სხვა მრავალი ვარჯიში საკუთარი და დამატებითი წონით.
   
6. მიიღეთ ხარისხიანი აღჭურვილობა.სახლში სპორტის თამაში ბინაში ან ბინის კიბეზე სწორი და აუცილებელია. მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიშისთვის აუცილებელია სპეციალური აღჭურვილობა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რჩევები მედიასა და ინტერნეტში, რომ ჰანტელები წყლის ბოთლებით შეცვალოთ, შტანგა კი მძიმე წიგნებით. მაგრამ ამ გზით თქვენ უფრო მეტად დააზარალებთ საკუთარ თავს, ვიდრე დახმარებას. პატარა ჰანტელები იაფია და ხელმისაწვდომია ნებისმიერი სპორტული საქონლის მაღაზიაში, ისევე როგორც ხტომის თოკები, ჰულა ჰოოპები და აბ ლილვაკები. სახლის მოსახერხებელი ჰორიზონტალური ზოლები მოთავსებულია კარებში. და თუ თქვენს ბინას აქვს კედლის ბარები, მაშინ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ სახლში სწორად.
   
7. თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა.თითქმის ყველას, ვინც სახლში ვარჯიშს გადაწყვეტს, აქვს კონკრეტული მიზანი: აწიოს მუცელი, გაიჭიმოს უკანალი და/ან მიაღწიოს წვრილი წელის. და, რა თქმა უნდა, ისინი მიმართავენ თავიანთ ძალისხმევას კონკრეტულად შერჩეულ ზონაში, სხეულის ყველა სხვა ნაწილის იგნორირებას. ეს არასწორია ორი მიზეზის გამო: ა) სხეული ნაწილებად ვერ ვითარდება, მას სჭირდება მთლიანი დატვირთვა; ბ) იზოლირებული ვარჯიშებინაკლებად ეფექტური ვიდრე ვარჯიში სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ამიტომ, იმისთვის, რომ სახლშიც კი სწორად ივარჯიშოთ, სავარჯიშო პროგრამაში ჩართეთ ჩაჯდომები, ბიძგები, თოკზე ხტომა და მუცლის ვარჯიშები. ერთი სიტყვით, ყურადღება მიაქციეთ მთელ სხეულს და არა მხოლოდ იმ ნაწილებს, რომლებიც თქვენი გადმოსახედიდან „სტრატეგიულად მნიშვნელოვანია“.
   
8. გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა.ვარჯიშის დასასრულს აუცილებლად დაუთმეთ მინიმუმ 5 წუთი ვარჯიშებს, რომლებშიც დაჭიმავთ კუნთებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც სტრესს განიცდიდა. სპორტდარბაზში ტრენერი ამას შეგახსენებთ, მაგრამ სახლში თქვენ თვითონ უნდა გახსოვდეთ ეს მნიშვნელოვანი პუნქტები.
   
9. წყალი დალიე.სპორტდარბაზში ყველას თან წაჰყავს წყლის ბოთლი ან შაკერი. სახლში, როგორც ჩანს, უფრო ადვილია ყურადღების გაფანტვა და სამზარეულოში სასმელის დასალევად წასვლა. ეს არ შეიძლება იყოს ადვილი! თქვენ ან არ გსურთ განადგურება, ან უბრალოდ დაივიწყებთ დალევის აუცილებლობას. იმისთვის, რომ სახლში სწორად ივარჯიშოთ, მოამზადეთ წყლის კონტეინერი ზუსტად იქ, სადაც ვარჯიშობთ.
   

სტატისტიკის მიხედვით, მამაკაცები ცდილობენ გაზარდონ მხრები და ბიცეფსი, ქალები კი იწყებენ სახლში ვარჯიშს წონის დასაკლებად და ბრტყელი კუჭის მისაღებად. არც ერთ შემთხვევაში არ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. დილის სირბილიუზმოზე ნებადართულია მხოლოდ მათთვის, ვინც დილით მხიარულად გრძნობს თავს, დანარჩენებს სჭირდებათ საუზმე, ხოლო ჭამიდან მხოლოდ 1,5-2 საათის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში. სახლში სათანადო ვარჯიში ნიშნავს არა მხოლოდ დატვირთვის გაძლებას, არამედ უსაფრთხოების ზომების დაცვას. დაიმახსოვრე ეს და იყავი ჯანმრთელი!

ხშირად ისინი იწვევს იმ ფაქტს, რომ რამდენიმე დღის შემდეგ, დაღლილობისა და დაძაბულობის გავლენის ქვეშ, ნებისყოფა უბრალოდ უარს ამბობს. ყველაზე ხშირად, მიღწევის გარეშე სასურველი შედეგები, უმეტესობა ჩვენგანი უარს ამბობს ამ ძალიან სასარგებლო ამოცანაზე ნახევრად. რას ნიშნავს შენთვის სპორტი? თუ აქამდე მას დიდი მნიშვნელობა არ ჰქონდა, მაშინ, ალბათ, ღირს გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას მის მიმართ. ბევრისთვის ასეა დამღლელი ვარჯიშები, მაგრამ „სპორტის“ განმარტება მოვიდა ინგლისურადდა ნიშნავს გართობას, თამაშს.

აქედან გამომდინარე, თქვენ უკვე უნდა აღიქვათ ის, როგორც სიხარულის მომტანი საქმიანობა. სიხარული კი, თავის მხრივ, კურნავს უამრავ სნეულებას და აწესრიგებს სხეულსა და სულს. შინაგანი განწყობა ხომ დომინანტურ როლს თამაშობს ადამიანის ცხოვრებაში.

სახლში ვარჯიში

რატომ არის აუცილებელი სპორტის თამაში? უფრო მეტი მიზეზი არსებობს, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს, მაგრამ მთავარია თქვენი ჯანმრთელობა და ლამაზი სხეული. სპორტის თამაში სახლში - ძირითადი პრინციპები და რეკომენდაციები. რა თქმა უნდა, ტრენერის დაუღალავი მზერის ქვეშ ვარჯიში გაცილებით ადვილია, მაგრამ დასწრება ყველას არ შეუძლია სპორტ - დარბაზიან ცენტრი.

ბევრი მიზეზია: მწირი ფინანსური რესურსები, დროის ნაკლებობა, მეგობრის ან შეყვარებულის ნაკლებობა, რომელთანაც ყველა გამოცდა და სტრესი გაიარო, სპორტული კომპლექსიმდებარეობს ძალიან შორს, ეს ჰპირდება მრავალსაათიან საცობებს და ა.შ. ამ მიზეზების გამო, თქვენ უნდა ისწავლოთ სახლში. ასე რომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში არჩევანით სპორტული პროგრამადა ეს ძალიან რთულია, რადგან ყველამ არ იცის სპორტული სქემების სირთულეები.

სწორი ვარჯიშების ასარჩევად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი, ასევე, რომელი ზონაა ყველაზე პრობლემური.

ამ ტიპის ფიგურებს ჭარბი წონა აქვთ:

• A- ფორმის ფიგურა. ცხიმის დეპოზიტები გროვდება თეძოებსა და დუნდულოებში. ამ გადაჭარბებისგან თავის დაღწევა ძალიან რთულია.
• H- ფორმის ფიგურა. ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულში, რითაც ვიზუალურად ფიგურა ხდება „თანაბარი“.
• O- ფორმის ფიგურა. ჭარბი ცხიმის უმეტესი ნაწილი გროვდება მუცელში, წელისა და ზურგში (ქვედა ნაწილი). ხშირად ეს არ არის დაკავშირებული ელექტრომომარაგების შეცდომასთან.
• ფიგურა X-ტიპი. ცხიმის დაგროვება იქმნება მკერდზე, თეძოებსა და ფეხებში, ხოლო წელი პრაქტიკულად უცვლელი რჩება.

მაგრამ, თუ თქვენი ფიგურის ტიპის რადიკალურად გამოსწორება გჭირდებათ, მაშინ რჩევა უნდა მიიღოთ პროფესიონალი ტრენერისგან. ის შეიმუშავებს თქვენთვის ინდივიდუალურ სასწავლო გეგმას. ამ შემთხვევაში, მიერ ინდივიდუალური ტექნიკაშეძლებს შეცვალოს თქვენი ბუნებრივი სხეულის ტიპი ამოცნობის მიღმა.

ხოლო თუ სპორტში ჩართვა გსურთ, აუცილებლად იყიდეთ ტრენერი ან ველოსიპედის ბილიკი http://bonustorg.ru-ზე. ცოტა უფრო ძვირია ვიდრე დამოუკიდებელი ვარჯიშებითუმცა, ყოველთვის იქნება მიზანი და მოტივაცია დაბანდებული თანხების სახით „ანაზღაურება“. სპორტული ფიგურა. არის საწნეხისთვის განკუთვნილი სკამები და სხვადასხვა სავარჯიშო მოწყობილობა კომპლექსური მიდგომასაკუთარი სხეულის ასაშენებლად.

სავარჯიშოები A- ფორმის სხეულისთვის

ეს ფიგურა მსხლის ფორმისაა, როგორც მის მფლობელს აქვს მოცულობითი თეძოებიდა დუნდულოები, მაგრამ ვიწრო მხრებიდა პატარა მკერდი. ეჭვგარეშეა, ამას აქვს თავისი უპირატესობები, მაგალითად, გამოხატული წელის შერწყმული ელეგანტური ზედა. მაგრამ ბოლოში მოუწევს მუშაობა. რაც უფრო დიდია თქვენი მიდრეკილება ჭარბი წონისკენ, მით უფრო გამოხატულია შეუსაბამობა ზედა და ქვედა ნაწილს შორის.

ამ შეცდომის გამოსასწორებლად აუცილებელია მოშორება დამატებითი სანტიმეტრიქვედა ტანში, ასევე მხრების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთების განვითარება და გაძლიერება. სიძლიერის ვარჯიშებიტარდება კვირაში არანაკლებ 3-4-ჯერ და სჭირდება მინიმუმ ერთი საათი. დარჩენილი დღეები იყოფა აერობული ვარჯიში: სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ცურვა, თოკზე ხტომა. ასეთი გაკვეთილების ხანგრძლივობა მინიმუმ 40-50 წუთია.

• სავარჯიშოები ქვედა ნაწილისთვის.ყველაზე ეფექტურია ჩაჯდომა, ლუნგები, ფეხების აწევა და მოხრა სხვადასხვა ვარიაციებში, თითებზე აწევა, სხეულის აწევა დაწოლილი მდგომარეობიდან და თეძოების გასწორება. ყველა ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს ქვედა ნაწილისხეულები. რეკომენდირებულია მათი შესრულება არა მძიმე წონა, ცხვირი დიდი თანხაგამეორებები. ამ სქემის მიხედვით სახლში სპორტის თამაში საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ შეამციროთ თქვენი ფორმა მოცულობაში, არამედ გაიმკაცროთ სხეული. ზოგადი ტონიკუნთები.
• სავარჯიშოები ზედა ნაწილისთვის. IN ამ შემთხვევაში, ყველა ვარჯიში მიმართული იქნება განვითარებაზე სწორი პოზადა კუნთების მთელი ჯგუფის გაძლიერება. ამიტომ, ზემოსთვის დაგჭირდებათ: ბიძგები, ჰანტელის აწევა, შტანგას დაჭერა (დაწოლა და ასევე დგომა), მკლავების დახვევა ჰანტელებით სხვადასხვა პოზაში, ტანის მობრუნება, ასევე ბლოკირება ზურგისა და მუცლის ზედა ნაწილისკენ. ის, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის ის, რომ სხეულის ზედა ნაწილისთვის საჭიროა მძიმე დატვირთვის გამოყენება, მაგრამ გამეორებების მცირე რაოდენობით. ეს არის ის, რაც დაეხმარება ამ სფეროში დაკარგული კუნთების მასის დაგროვებას.

თუ გამოიჩენთ დაჟინებას და დროზე ადრე არ დანებდებით, შეიძენს ძალიან სექსუალურ ფორმებს, რომლებიც არცერთ მამაკაცს არ დატოვებს გულგრილს. ამის მაგალითია A-ს ფორმის ფიგურის მფლობელი – ჯენიფერ ლოპესი, რომელიც ჩვენი დროის ერთ-ერთი ყველაზე მიმზიდველი ქალია.

სავარჯიშოები H- ფორმის სხეულისთვის

H- ფორმის ფიგურასთან ერთად ხდება ცხიმოვანი ქსოვილის თანაბარი განაწილება მთელს სხეულში და კუნთოვანი მასა, რის შედეგადაც მიიღება "მართკუთხა" სილუეტი. ამ მიზეზით, მხრებისა და თეძოების სიგანე დაახლოებით იგივეა, წელი კი ცუდად არის განსაზღვრული. დასუსტებულის გამო კუნთების კორსეტი, წონაში მატება ფიგურას უფრო ნაყარს და სწორს ხდის. დამახასიათებელია, რომ ამ ტიპის ფიგურის მქონე ქალები უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში და აღწევენ სასურველ შედეგს.

თანდაყოლილი "H" ტიპის ფიზიკას აქვს საკუთარი მახასიათებლები - ბუნებრივად ძლიერი კუნთები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგები. სახლში ვარჯიში პირობები უნდა შეიცავდეს ძალების ვარჯიშს. ისინი ტარდება კვირაში 3-ჯერ, მათი ხანგრძლივობა არაუმეტეს 1,5-2 საათისა.

მაქსიმალური ასეთი ვარჯიშები იძლევა შედეგს: მკლავების გასწორება დატვირთვით, ხელების გვერდებზე აწევა ჰანტელებით, სხვადასხვა მოხვევა და დახრილობა წონით, ბლოკის რიგები მხრის სარტყელი(ზურგი), ჩაჯდომა დატვირთვით, სკამზე დაწოლა და წვერა, მუხლის აწევა (წოლა) მუცელამდე, ზურგზე წოლა, ფეხის აწევა (გვერდით), აწევა.

ძალის ვარჯიშებს შორის საჭიროა აერობული ვარჯიშის გაკეთება (სირბილი, სარბოლო სიარულიცეკვა ან ცურვა) - დაახლოებით ერთი საათი. გასათვალისწინებელია, რომ დენის დატვირთვები ხორციელდება დიდი წონებით, რადგან ასეთი ბუნებრივი მონაცემებით კუნთები ადეკვატურად რეაგირებენ სპორტული აქტივობების ინტენსივობასა და დამქანცველ ტემპზე.

ასევე მნიშვნელოვანია მუცლის მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირება, ამისათვის შესაფერისია ტანვარჯიშის რგოლი და სხვადასხვა სახის გადახვევა ამუშავებს კუნთებს. აბდომინალები. ზემოაღნიშნული ვარჯიშები კარგად მუშაობს ყველა კუნთზე, თანდათანობით ქმნის ლამაზ ფიგურას.

სავარჯიშოები O- ფორმის ფიგურისთვის

ვაშლის ფორმის მქონე ქალები ყველაზე მეტად განიცდიან ჭარბ წონას წელის, ზურგის (ქვედა ნაწილი) და მუცლის არეში. თან საკმაოდ წვრილი ფეხები, ლამაზი მკერდი, მოხდენილი მხრები, ძლიერი დუნდულები და ვიწრო თეძოებიისინი ხშირად იტანჯებიან მუცლის არეში ზედმეტი კილოგრამებით. პრობლემა ის არის, რომ თუნდაც ყველაზე ლამაზი ფორმებიამ მიდამოში ცხიმოვანი ნაკეცებით გახდებიან უსიამოვნო, რადგან ვიზუალურად ისინი ნებისმიერ ფიგურას აქცევენ ბურთის ფორმაში.

ამ პროპორციების გამოსასწორებლად სახლში ვარჯიშიუნდა ჩატარდეს კვირაში 3-4 ჯერ. Ყველაზე შესაფერისი აერობული ვარჯიშიერთ საათში უმჯობესია გააკეთოთ: სირბილი, ცურვა, სარბოლო სიარული, აღმოსავლური საბრძოლო ხელოვნება, სხვადასხვა ვარჯიშებიკარდიო აპარატურაზე. ჯერ უნდა მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები წელის არეში და შემდეგ დაამუშაოთ კუნთების დანარჩენი ჯგუფი.

მუცლის არეში რეკომენდებულია გამოყენება კლასიკური ვარჯიშები , ისინი ყველაზე ეფექტურია: კრუნჩხვები მწოლიარე მდგომარეობაში, ჰორიზონტალურ ზოლზე (ბარზე) ჩამოკიდება, ფეხების და სხეულის აწევა დაწოლილი პოზიციიდან, ფეხების ქანაობა და ვარჯიში ოდნავ შეწონილი ჰულა ჰოოპით. წინასწარ მოემზადეთ იმისთვის, რომ მუცლის ცხიმის დაკარგვა ძალიან რთული იქნება, ამიტომ მიზანშეწონილია თქვენი პროგრამის დამატება პილატესის ან იოგას კლასებით, ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების ღრმა ფენების განვითარებას.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მასაჟის კურსის გავლა, გამოყენება სპეციალური კრემებიდა ახვევს. 3-4 თვის შემდეგ, თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად, რეკომენდებულია კომპლექსური ძალების ვარჯიში მსუბუქი წონებით. კვირის განმავლობაში უნდა მოაწყოთ ისინი მინიმუმ 2-3 ჯერ, თითო საათში. ამისთვის საუკეთესო ვარიანტებია: ლუნგები, ჩაჯდომები, ხვეულები და აწევები წონებით, ასევე ზურგზე (ზედა და ქვედა ნაწილების) ჩამოწევა.

სავარჯიშოები X- ფორმის ფიგურისთვის

X- ფორმის ფიგურა გამოირჩევა იმით, რომ მხრებისა და თეძოების სიგანე დაახლოებით თანაბარია, მაგრამ ამავე დროს, "მთავარ ვიოლინოზე" უკრავს თხელი წელი, რომელიც ვიზუალურად აქცევს მას " ქვიშის საათი" ასეთი ქალები წარმოუდგენლად მიმზიდველად ითვლებიან. თუმცა, ზედმეტმა ფუნტმა შეიძლება გააფუჭოს ის პატარა მუცლით, თეძოებში „ყურებით“ ან წელიდან თეძოებზე ძალიან ციცაბო გადასვლით. ასეთი გაუგებრობის თავიდან აცილების მიზნით, X-ქალბატონებს „ჰაერივით“ სჭირდებათ კვირაში 3-4 ჯერ სახლში ვარჯიში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.

ჩვენ გირჩევთ ყურადღება მიაქციოთ ძალის ვარჯიში. მაგრამ გადარჩენისთვის სრულყოფილი პროპორციებიასევე საჭიროა აერობიკა: სტეპ-აერობიკა, წყლის აერობიკა, სირბილი, სიარული, თოკზე ხტომა, აქტიური დატვირთვებიკარდიო აპარატურაზე.

იდეალური ნიმუში X- ფორმის ფიგურისთვისგანიხილება სიძლიერის კომბინაცია და აერობული ვარჯიშითუმცა, მათი მონაცვლეობა შეგიძლიათ სხვადასხვა დღეებში. Ამ შემთხვევაში, აერობული ვარჯიშიუნდა მიეცეს კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ. დიდი უპირატესობა ის არის, რომ თითქმის ყველა ტიპი თქვენთვის შესაფერისია დენის დატვირთვები, გარდა სავარჯიშოებისა წონებით მუცლის დასამუშავებლად.

ყოვლისმომცველი ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან: ჩაჯდომა, მოხრილი, ფეხების (მკლავების) მოხრა და გაშლა წონებით, ფეხის რხევა, შტანგის დაჭერა, ჩამოსაწევი რიგები და ზედა ნაწილიუკან, მენჯის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან, გადახვევა, ასევე ფეხების აწევა სიმულატორის გამოყენებით. სპორტული აქტივობებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საშუალო წონის წონა, რადგან ტუმბოს კუნთებმა შეიძლება ჩამოართვან ფიგურას მისი მაცდური მოსახვევების ბუნებრივი სიგლუვე.

მნიშვნელოვანია შენარჩუნება გაკვეთილების დროს თხელი წელისასე რომ, ნუ მოგერიდებათ ტანვარჯიშის ჰოპი, პრესის ამოტუმბვა, დაწნული დისკზე ვარჯიში და ასევე გამოყენება დამატებითი ზომები: გელები, შეფუთვები, მასაჟები. X- ფორმის ფიგურა სწრაფად ისვრის ჭარბი ცხიმი, საკმარისია გაკვეთილები ნახევრად არ დატოვოთ. მაგრამ ეს აუცილებლობა შერწყმულია სწორ კვებასთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დარჩებით სწორი წონაეს არ იმუშავებს.

თუ გადაწყვეტთ თქვენი ფორმის გაუმჯობესებას, მაშინ სპორტული აქტივობების გარდა, თქვენ უნდა გადახედოთ საკუთარ თავს ყოველდღიური დიეტაკვება. მნიშვნელოვანია ჩართვა ახალი ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხი, მარცვლეული, მჭლე თევზი, ხორცი და ზღვის პროდუქტები.

სახლში ვარჯიში და სათანადო კვება on გრძელი წლებიგააძლიერებს თქვენს კუნთებს და შეინარჩუნებს ფიგურის იდეალურ პროპორციებს. მნიშვნელოვანია მიზნის დასახვა და დაუღალავად სვლა მისკენ, როცა მეორე დილით დიალოგის წინაშე აღმოჩნდებით „გააკეთო თუ არა“, მაშინვე შეაჩერე და დაიწყე მოქმედება. პირველი 20 ვარჯიშის დროს თქვენ დაძლევთ სიზარმაცეს, შემდეგ კი გაგიჭირდებათ წარმოდგენა, როგორ იცხოვრეთ ამ წლების განმავლობაში მის გარეშე. ისიამოვნეთ ვარჯიშით და მიიღეთ საუკეთესო შედეგები.

თუ შეცდომას იპოვით, გთხოვთ, მონიშნეთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter.