მამაკაცის კლასიკური ჭიდაობა მუცელთან. სავარჯიშოების ნაკრები პრესისთვის

გამხდარი ფიზიკურობა ჯერ კიდევ არ არის მამაკაცის სილამაზის სტანდარტი. ქალბატონებს შორის პოპულარობის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ შერბილებული ფიზიკა და გამოძერწილი კუნთები. წონის დაკლების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მიმართულია იმისთვის, რომ ლიპიდური ქსოვილი ერთდროულად დაიწვას და მის ადგილს უფრო კომპაქტური და მკვრივი კუნთოვანი ქსოვილი იკავებს. ეფექტი მიიღწევა არა მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშით.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცის წონის დასაკლებად

არცერთი ვარჯიში არ მოიტანს მყისიერ შედეგს, ამიტომ გაკვეთილების პირველ დღეს საკუთარი თავის გადატვირთვა უაზრო და საზიანოა. კომპლექსი სპორტული ვარჯიშებიმამაკაცებისთვის წონის დაკლება ყველაზე ხშირად ვითარდება 2 თვის განმავლობაში იმ პირობით, რომ ვარჯიში რეგულარულად ჩატარდება. შედეგად, შეგიძლიათ დაიკლოთ 15 კგ-მდე შესანახი ქსოვილი და მოიმატოთ 3-4 კგ კუნთი. ქვემოთ მოყვანილი ყველა ვარჯიში მარტივი შესასრულებელია და შეიძლება შესრულდეს სახლში.

• შესრულებულია იატაკზე წოლის დროს. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და სკამზეა, ხელები თავის უკან. შეასრულეთ სხეულის 15 აწევა 3 მცდელობის განმავლობაში.
• ჩაჯდომები. აზრი აქვს მინიმუმ 50-ჯერ გაკეთებას. კომბინაციაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე სახის squats:

1. მთელი ფეხის იატაკიდან აწევის გარეშე;
2. ლუნგით (ფეხი გვერდზე გადადეთ და შეძლებისდაგვარად ჩამოჯექით);
3. ჰანტელებით, აფიქსირებს მათ სხვადასხვა პოზიციებზე.

• სკამზე ბიძგები, ხელები ფართოდ დაშორებული. გააკეთეთ 15-ჯერ თითო მიდგომაზე (სულ 3 მიდგომა).
• იატაკზე ტრიალი. ფეხები სკამზეა. ხელები თავის უკან. თქვენ უნდა აწიოთ სხეული და შეეხოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლს და პირიქით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლების ნებისმიერი ვარჯიში მამაკაცებისთვის არ იქნება სასარგებლო, თუ დაბალანსებული დიეტა არ არის დაცული. ცომეული, ტკბილეული და ალკოჰოლი დიდი რაოდენობითტაბუ უნდა გახდეს.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მამაკაცებს გვერდებზე: ვარჯიშები მანქანებზე

თუ ძალის ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფების გაძლიერებას, მაშინ კარდიო აპარატურა ანაწილებს ეფექტს მთელს სხეულში: აძლიერებს კუნთებს, ავარჯიშებს გულს, უზრუნველყოფს აერობულ ვარჯიშს და წვავს ზედმეტ კალორიებს. ეს ჯანმრთელობის მანქანები მოიცავს:

• სარბენი ბილიკი;
• სავარჯიშო ველოსიპედი,
• ნიჩბოსნობის სიმულატორი;
• ელიფსური ტრენერი.

თითოეულ მათგანს აქვს მაქსიმალური გავლენა გარკვეული ჯგუფიკუნთები, მაგრამ რეგულარული კლასებიისინი დაეხმარებიან მამაკაცს წონის დაკლებაში: ვარჯიში დაწვავს კალორიებს, ხოლო ფიზიკური შრომა გააუმჯობესებს კუნთების მდგომარეობას.


გარდა ამისა, ცხიმის ნაკეცებიშემდეგი სავარჯიშოები წარმატებით აშორებენ გვერდებს:

• გვერდებზე მოხრა ჰანტელებით ხელში;
• სხეულის მუხლებისკენ გადახვევა;
• სკამზე პრესა მდგომი მდგომარეობიდან ან ნელი ჩახშობა იმავე პოზიციიდან;
• წვერით მოხრა;
• ტორსის მოხვევებით წვეროზე ჩამოკიდებული.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ის მამაკაცებისთვის ან მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ ან დამოუკიდებლად: სახლში ან სპორტულ მოედანზე.

სავარჯიშოები ლუდის მუცლის მოსაშორებლად

მამაკაცებში ცხიმოვანი დეპოზიტების უმეტესობა მუცელზე ჩნდება. შედეგად, ტესტოსტერონის დონე ეცემა და ესტროგენის დონე ( ქალის ჰორმონი) იზრდება, რაც იწვევს ჯანმრთელობის შემდგომ პრობლემებს. პრობლემის აღმოფხვრას ამძიმებს ორგანიზმის ისეთი მტკივნეული რეაქცია, როგორიცაა ქოშინი, პალპიტაცია ან სისხლის მაღალი წნევა. ეხმარება ამ დაბრკოლებების გადალახვაში რეგულარული ვარჯიშები, დატვირთვის თანდათანობითი მატება და ჯანსაღი კვება.
მუცლის ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის მუცლის ღრუს გარშემოა:

• ფეხები მუხლებში მოხრილი, აწეული, კედელთან მიყრდნობილი. სხეული 20-30 სმ-ით მაღლდება;
• პრესის რხევა ფეხების დაკიდების დროს;
• როდესაც, ჯვარედინი ზოლზე ჩამოკიდებული, ისინი აწევენ სწორ ფეხებს;
• დააჭირეთ ჰორიზონტალურ ზოლს, როდესაც ფეხები უბრალოდ თქვენს ქვეშ არის მოქცეული.

ყველა აღწერილი ვარჯიში მეორდება 20-30 ჯერ 3-4 მიდგომისთვის. წონის დაკლებისთვის ძალის ვარჯიშებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 1-2 წუთს.

ჭარბი წონა მამაკაცებში შეიძლება მრავალი მიზეზის გამო მოხდეს. თუმცა, მიუხედავად მათი, ზედმეტი სხეულის ცხიმიისინი უბრალოდ არ აფუჭებენ გარეგნობა მამაკაცის სხეული, მაგრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გარეგნობა სხვადასხვა დაავადებები. ზედმეტ წონას ყველაზე მეტად შეგიძლიათ ებრძოლოთ სხვადასხვა გზებითუმცა, ყველაზე ეფექტური მეთოდი, რომელიც დადასტურებულია ასობით ათასი ადამიანის მიერ, არის ფიზიკური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. დამატებითი დატვირთვების რეგულარულად მიღებისას მამაკაცის სხეული დაიწყებს აღდგენას, ცხიმი ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს და მამაკაცი თანდათან დაიწყებს წონის დაკლებას. თუმცა, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ამისთვის უნდა მოემზადოთ შესაბამისად.

რა უნდა გააკეთოთ ვარჯიშამდე წონის დასაკლებად?

სწორად ასარჩევად მამაკაცის კომპლექსისავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში, ჯერ ექიმთან უნდა ნახოთ. გამოკვლევის დროს ექიმი დაადგენს სხვადასხვა უკუჩვენებას და მისცემს რეკომენდაციებს წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის შესახებ. ის ასევე განსაზღვრავს სიმსუქნის ხარისხს, შეაფასებს შესაძლო რისკები, შეადგინეთ სწორი ორგანიზების გეგმა და ჯანსაღი კვების. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ კლინიკას (და ეს რეკომენდირებულია), მაშინ მიჰყევით ამ რჩევებს:

• გამორიცხეთ რაციონიდან ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, სხვადასხვა სახის მაიონეზი, კეტჩუპი, ალკოჰოლი, გაზიანი ტკბილი სასმელები;
• არავითარ შემთხვევაში არ ჭამოთ ზედმეტი.

მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის სახლში მოითხოვს გარკვეულ აღჭურვილობას, კერძოდ:

• სავარჯიშო ხალიჩა;
• ჰანტელები;
• შესაბამისი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი;
• გულისცემის მონიტორი;
• ხტომის თოკები;
• დაბალი სკამი თუ შესაძლებელია.

გარდა ამისა, სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად სახლში უნდა შესრულდეს გარკვეული გრაფიკის შესაბამისად. ტრადიციული ვარიანტია გაკვეთილები ყოველ მეორე დღეს, კვირაში 3-ჯერ. Საუკეთესო დროტრენინგისთვის:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად სახლში უნდა დაიწყოს დათბობით. უმჯობესია ივარჯიშოთ ძილის წინ ან ჭამამდე 2-3 საათით ადრე.

იმისათვის, რომ მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის სახლში იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, უნდა იცოდეთ, რომ ნებისმიერი სპორტული ვარჯიშიდადებითად იმოქმედებს ორგანიზმზე არაუმეტეს 1-1,5 თვისა. ამ დროის განმავლობაში მამაკაცის სხეული ეგუება მასზე დადებულ დატვირთვებს და წონის დაკლების გასაგრძელებლად საჭირო იქნება ვარჯიშში ცვლილებების შეტანა ან დატვირთვის გაზრდა.

როგორ შევქმნათ სწორი სავარჯიშო გეგმა?

მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტს სახლში წონის დაკლებისთვის უნდა ჰქონდეს კომპეტენტური და გააზრებული გეგმა. კომპეტენტური სასწავლო გეგმის შექმნა იწყება ამოცანების სიის შედგენით. დავალებები შემდეგია:

• თავიდან მოცილება ჭარბი დეპოზიტებიცხიმი მთელ სხეულზე - მოგანიჭებთ გამხდარ ფიგურას;
• მუცლის, ფეხის და მკლავის კუნთების ვარჯიში სხეულს გამოძერწავს;
• გასაძლიერებლად სავარჯიშოების შერჩევა და განხორციელება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის.

თავდაპირველად, უნდა იყოს მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში საშუალო სირთულის. კომპლექსში მითითებული ამოცანები ხორციელდება "კომბინირებული" მეთოდით. ასეთი ტრენინგის არსი არის ის, რომ ჯგუფის დასრულების შემდეგ ძალის ვარჯიშებიგადადით მათზე, რაც გულს გააძლიერებს. მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის სახლში ტარდება საკმაოდ მაღალი ტემპით, პულსი წუთში დაახლოებით 140-160 დარტყმით. მხოლოდ ასეთ პირობებში გადავა ორგანიზმი ცხიმების წვის რეჟიმზე.

ტიპიური ვარჯიში ასე გამოიყურება:

• ჯერ იატაკზე დაწექი და ასრულებ სხვადასხვა კრუნჩს;
• ჩაჯექი დაახლოებით 40-50-ჯერ, ხელები ქამარზე დაიჭირე;
• ჰანტელები 10-15-ჯერ დაჭერით მდგარ მდგომარეობაში;
• ისევ გააკეთეთ ჩაჯდომები, მაგრამ ამჯერად 35-40-ჯერ;
• გააკეთეთ ბიძგები 10-15-ჯერ, ფართო ძალაუფლება, სასურველია ხელები სკამზე დაეყრდნოთ;
• ისევ იჯექი, მაგრამ ამჯერად 30-ჯერ.

ეს კომპლექსისავარჯიშოები უნდა შეიცვალოს კიდევ ერთით ეფექტური ტრენინგი, რომლის დროსაც მოგიწევთ შემდეგი:

1. დაიკავეთ ძირითადი პოზიცია (გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელში ჰანტელები დაიჭირეთ, ხელები გვერდებზე გააჩერეთ). ამ პოზაში დაგჭირდებათ ჰანტელების დაჭერა 15-20-ჯერ, შემდეგ კი 30 ჩაჯდომის გაკეთება.
2. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში, ოღონდ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე გაშალეთ, ტორსი წინ დახარეთ. საკმარისი იქნება 15 გამეორება. ისევ გააკეთე 30 ჩაჯდომა.
3. დადექით პირდაპირ, ხელებში ჰანტელები გეჭიროთ. გახადე 25 ენერგიული საქანელებიხელები ჰანტელებით და ჩაჯექით 20-ჯერ.
4. დაწექით ზურგზე, გაიკეთეთ ჰანტელის პულოვერი, ადექით, ხელები წელზე შემოიხვიეთ და 15-ჯერ ჩაჯექით.

მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის სახლში შედგება რამდენიმესგან სხვადასხვა ვარჯიში. ჩართულია შემდეგი გაკვეთილიმოგიწევთ სხვა სავარჯიშოების გაკეთება, კერძოდ:

• დაჯექით (სასურველია სკამზე) და გააკეთეთ 10-15 ფეხის აწევა, შემდეგ კი დაიწყეთ თოკზე ხტომა (დაახლოებით 100-ჯერ გჭირდებათ ხტომა);
• გააკეთეთ 10 ბიძგი ფართო ხელით და გაიმეორეთ თოკზე გადახტომა იმავე მოცულობით;
• გაიმეორეთ 15 ლუნგი ჰანტელებით წინ და გვერდზე, შემდეგ კი გაიმეორეთ სავარჯიშო თოკით;
• ადექი და დაიწყე ჰანტელების ქანაობა (გააკეთე 15 გამეორება) და ისევ გადახტე თოკზე;
• გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეული ბიცეფსისთვის და გაიმეორეთ თოკზე ხტომა;
• კეთება ფრანგული პრესაჰანტელებიდან დგომაში ხტომის თოკის შემდგომი გამოყენებით.

ეცადეთ, არც ერთი ვარჯიში არ გამოტოვოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, მთელი თქვენი სამუშაო შეიძლება უბრალოდ გადინდეს.

თუ თქვენ რეგულარულად ასრულებთ სავარჯიშოების ამ კომპლექტს წონის დაკლებისთვის, მამაკაცი დაიწყებს პირველი შედეგების დანახვას 1-2 თვეში. ასეთი ვარჯიშის 2 თვის შემდეგ მოგიწევთ ვარჯიშების შეცვლა ან დატვირთვის გაზრდა. გაითვალისწინეთ, რომ გულის გამაგრებისკენ მიმართული ვარჯიშები (ჩახტომა და ხტუნვა) ტარდება 1 ტრიალში. სიძლიერის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 3 მიდგომით, თითოეულს შორის 2-3 წუთი დაისვენეთ. შედეგად, სახლში წონის დაკლებისთვის მამაკაცის სავარჯიშოების სრულად დასრულებას შეიძლება დაახლოებით 1,5 საათი დასჭირდეს.

ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები შეიძლება შეიცვალოს ყოველ მეორე ჯერზე. თანდათან გაზარდეთ ჭურვის წონა და მიდგომების რაოდენობა. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ერთდროულად 90-100 ნახტომი, ვარჯიში დაყავით რამდენიმე ეტაპად. როგორც წესი, 2 კვირის განმავლობაში რეგულარული განხორციელებასავარჯიშოები ყველაფრისთვის შეიძლება გაკეთდეს 1 მიდგომით. ძალისმიერი ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სხეულს უფრო მიმზიდველი გარეგნობა მიანიჭოთ და ზოგადად გააძლიეროთ სხეული.

მამაკაცებისთვის წონის დაკლების ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას ყველაზე მნიშვნელოვანია რეგულარულობა. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიზაროთ და ვარჯიში შეუთავსოთ სწორ კვებას. წონის დაკლებისთვის ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას მამაკაცებმა უნდა გაიზომონ პულსი. თუ ის წუთში 165 დარტყმას აჭარბებს, უნდა გაჩერდეთ და დაელოდოთ სანამ პულსი 120-130 დარტყმამდე დაეცემა.

მამაკაცებისთვის წონის დაკარგვის სავარჯიშოების განხილული ჩამონათვალის შესრულებით, შეგიძლიათ ძალიან დაეყრდნოთ კარგი შედეგი. და ეს ყველაფერი სახლში, ფიტნეს ოთახის მონახულების და გამოწერაზე ფულის დახარჯვის საჭიროების გარეშე.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები შორს არის ჭარბი ცხიმის დეპოზიტების მოსაშორებლად და კუნთების მასის ასაშენებლად. როდესაც შეამჩნევთ, რომ ცხიმი პრაქტიკულად არ არის დარჩენილი, შეგიძლიათ დაიწყოთ შესრულება შემდეგი სავარჯიშოებიმიზნად ისახავს კუნთების ძირითადი ჯგუფების განვითარებას.

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის

ე ეს ტრენინგი დაეხმარება მამაკაცებს არა მხოლოდ სრულად მოიშორონ თავი ჭარბი ცხიმი, არამედ კუნთების ძირითადი ჯგუფების კარგად დამუშავება, რათა სხეული ძლიერი, გამოძერწილი და მიმზიდველი გახდეს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები მოიცავს ვარჯიშს კვირაში სამჯერ. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ტრენინგი ყოველ დღე შემუშავდება სხვადასხვა კუნთები. მაგალითად, ორშაბათს იმუშავებთ მხრებზე, ტრიცეფსზე და ბიცეფსზე. სამშაბათს შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ტრაპეციას, ზურგს და მკერდს. ყველა საჭირო აღჭურვილობა- ეს არის ხტომის თოკი და ჰანტელები. სამშაბათს და ხუთშაბათს გააკეთეთ სავარჯიშოები თოკით. მიზანშეწონილია თქვენს სავარჯიშოებში ჩართოთ სირბილი.

Პირველი დღე ძალის ვარჯიშიმოგიწევთ შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება:

• მკლავების დაჭიმვა ჰანტელებით;
• მჯდომარე ჰანტელი ხვეული.

ეს ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ტრიცეფსზე და ბიცეფსზე. მათ შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ გვერდითი აწევა ჰანტელებით.

ოთხშაბათს, გააკეთეთ ჰანტელების რიგები, ხელები თქვენს უკან. შეასრულეთ დგომა მოხრილი რიგები და ბიძგები სხვადასხვა სახელურები. Push-ups ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით, რომელთაგან თითოეული უნდა შეიცავდეს 10 გამეორებას. თუ შეგიძლიათ, დაამატეთ მუშტის ბიძგები.

პარასკევს დაამუშავეთ ფეხები. გააკეთეთ ჩაჯდომა ჰანტელებით. ჩაჯდომის დროს, როცა ქვედა წერტილს მიაღწევთ, რამდენიმე წამის განმავლობაში დაგჭირდებათ პოზიციის დაფიქსირება. თეძოების შემდეგ დაიწყეთ მათზე მუშაობა ხბოს კუნთები. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ნელა აწიეთ თითებზე და ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თანაბრად შეინარჩუნეთ სუნთქვა. ზურგიც სწორი გქონდეს.

ამის შემდეგ დაიწყეთ მუცლის კუნთებზე მუშაობა. ვარჯიში სტანდარტულია - ტანის აწევა. IN ამ შემთხვევაშიდამუშავდება ზედა პრესა. კუნთების დასამუშავებლად ქვედა პრესათქვენ უნდა გააკეთოთ ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.

თუ არ გამოტოვებთ ვარჯიშს, ასეთი ვარჯიშების პირველი შედეგები შესამჩნევი გახდება რამდენიმე კვირის შემდეგ. შეასრულეთ თითოეული დატვირთვა 2-3 კომპლექტში 10 გამეორებით. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, გამეორებების რაოდენობა და ჭურვების წონა უნდა გაიზარდოს. თქვენ თვითონ იგრძნობთ, როცა ამის დრო დადგება.

გაკვეთილების დაწყებამდე გააკეთეთ დათბობა. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ ცივი და ცხელი შხაპი. თუ შესაძლებელია, ეწვიეთ აუზს და იარეთ რაც შეიძლება მეტი. სუფთა ჰაერი. წარმატებებს გისურვებთ ვარჯიშში და იყავით ჯანმრთელი!

ჩვენი ფიტნეს გეგმით შესაძლებელია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება ერთ თვეზე ნაკლებ დროში! იგი შედგება ფიზიკური ვარჯიშიჰანტელებით მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია მაღალი ინტენსივობის წვა დამატებითი კალორიასახლში თუ შიგნით სპორტ - დარბაზი.

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ ვიწყებთ შენიშვნას, რომ საკვები, რომელსაც ვხმარობთ არდადეგების დროს, სწრაფად არ შეიწოვება და დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს ფიგურაზე. და როგორ შეიძლებაუარყოთ თავი შემწვარი კარტოფილის უზარმაზარ პორციაზე, ღვეზელებს, შებოლილ ფრთებს, სალათებს მაიონეზით... და რა გვაქვს დესერტად?!მე გთავაზობთ სხვა ვარიანტს მოვლენების განვითარებისთვის.

თქვენ, როგორც ადამიანმა, რომელსაც უყვარს და პატივს სცემს საკუთარ თავს, უნდა შეწყვიტოთ ცხოვრების დინებით სიარული და შემთხვევითობის ნებაზე დამოკიდებული. დაიწყეთ ამ სამყაროს შეცვლა და თქვენს ცხოვრებაში ნაკლები შემაშფოთებელი ნიმუშები იქნება. დაიწყეთ ეს სამყარო საკუთარი თავით, შეიყვარეთ საკუთარი თავი კიდევ უფრო. იპოვეთ დრო იმისთვის, რისთვისაც ყოველთვის დრო არ გაქვთ, კერძოდ, საკუთარი სხეულისთვის.

საბედნიეროდ, გვაქვს ეფექტური და სწრაფი გზაამოიღეთ კუჭი და გვერდები და დაიბრუნეთ ყოფილი ფორმავ რაც შეიძლება მალე. თუ მკაცრად დაიცავთ ჩვენს გეგმას, მაშინ შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება. ეს იქნება საუკეთესო საჩუქარი, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ სავარჯიშო პროგრამის შესასრულებლად არის ჰანტების ნაკრები.

სანამ ჰანტელებით ვარჯიშს დაიწყებთ, შეისწავლეთ ამ სასწავლო პროგრამის ძირითადი წესები და მახასიათებლები.

1) ჩაატარებ წრიულ ვარჯიშს

გეგმა მოიცავს ოთხს წრიული ვარჯიშიკვირაში. იგი მოიცავს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის, რომლებიც ივარჯიშებენ სახლში კუნთების სწრაფად დაჭიმვის მიზნით. აბდომინალებისახლში. წრე არის დროის მონაკვეთი, რომლის დროსაც თქვენ ასრულებთ ერთი ვარჯიშის ერთ კომპლექტს, სანამ მეორეზე გადახვალთ დასვენების გარეშე.

თქვენ მხოლოდ ყოველი ციკლის ბოლოს ისვენებთ. ეს ძალიან ეფექტურია, რადგან დასვენების ნაკლებობა აიძულებს თქვენს კუნთებსა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას იმუშაონ უფრო ინტენსიურად, რაც ნიშნავს, რომ დაწვავთ კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას. თითოეული კომპლექსი მთავრდება " სუპერ ვარჯიში m”, რისთვისაც გეძლევათ 60 წამი, ამ დროის განმავლობაში მოგიწევთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. ამ ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ მამაკაცის ლუდის მუცლის უფრო სწრაფად დაკარგვაში, რადგან ის საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ლიმიტს ყოველი რაუნდის ბოლოს ცხიმის მაქსიმალური დაკარგვისთვის. ფინიშამდე დიდი ბიძგივითაა.

2) რბოლა დროსთან

კომპლექსი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეასრულოთ პირველი ოთხი ვარჯიში დროულად და არა მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის გამეორება. რატომ არის ეს ასე? ჯერ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენს მიერ შესრულებული გამეორებების რაოდენობა და შემდეგ სცადოთ მეტის გაკეთება შემდეგში. მეორეც, ამ პროგრამის გამოყენება შესაძლებელია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალების მიერ. დამწყებთათვის, მაგალითად, შეუძლია 6 ბიძგის გაკეთება კომპლექტში, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენიშეუძლია 30.

3) მიწოდების დრო იზრდება კვირიდან კვირამდე

ყოველი კვირა შედგება ერთიდაიგივე ოთხი წრისგან, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი და იგივე კვირიდან კვირაში. მე-3 და მე-4 კვირა გავართულეთ და სეტების ხანგრძლივობა 40-დან 50 წამამდე გავზარდეთ. დამატებითი ათი წამი არ არის ბევრი, მაგრამ ეს გაზრდის თქვენს დატვირთვადა თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას. დაწერეთ რას აკეთებთდა რამდენს აკეთებ, რას მოგცემს დამატებითი მოტივაციათქვენი მიღწევების გასაუმჯობესებლად. თუ პირველ კვირაში მოახერხეთ ვარჯიშის 12 გამეორება მუცლისა და გვერდითი ცხიმების დასაწვავად, მაშინ თქვენი მიზანია შემდეგი კვირაგამეორებების რაოდენობა გაიზრდება.

აქ არის ჩვენი მარტივი, მაგრამ ეფექტური 4-კვირიანი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში მოიცილოთ მუცლის ზედმეტი ცხიმი სახლში.

• კვირა 1:დაასრულეთ 1-4 სეტები 40 წამში, შემდეგ გააკეთეთ სუპერ ვარჯიში 60 წამში. ჩაწერეთ გამეორებების რაოდენობა, რითაც დააწესეთ თქვენი ზოლი შემდეგი ჯერისთვის.
• კვირა 2:გააკეთე ყველაფერი ისე, როგორც წინა კვირაში. შეადარეთ შედეგები წინასთან, პროგრესი უნდა იყოს.
• კვირა 3:გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო 50 წამამდე.
• კვირა 4:შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში 50 წამის განმავლობაში საუკეთესო მოძრაობა 60 წამში. დაწერე შენი საუკეთესო ქულებიმთელი გეგმისთვის და გაუზიარეთ ისინი თქვენს მეგობრებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ქვემოთ მოგიყვებით როგორ დაიკლოთ წონა ჰანტელებითა და წონებით. საკუთარი სხეულისახლში მაგალითის გამოყენებით ციკლური ვარჯიში, რომლებიც უკეთეს შედეგს აჩვენებენ წვისას კანქვეშა ცხიმი. სავარჯიშოების ეს ნაკრები განკუთვნილია მამაკაცებისთვის და საკმაოდ შესაფერისია ქალებისთვის. მთავარია აირჩიო შესაფერისი წონაჰანტელი და გააკეთე ყველაფერი შენი სხეულის შესაძლებლობების შესაბამისად. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ჭარბი წონააწიეთ მუცლის კუნთები და გააუმჯობესეთ მთელი სხეულის ტონუსი.

წრე 1

თითოეული ვარჯიში უნდა შეასრულოთ 40 წამის განმავლობაში, რაუნდებს შორის შეისვენეთ 2 წუთი. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. სკუტები ჰანტელებით

Როგორ : ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში ჩაჯდომისთვის, მკერდი ზევით, ხელები ქუსლებისკენ მიმართეთ. ადექით და აწიეთ ჰანტელები მხრებზე.

Რისთვის : Squats მიზნად ისახავს მუშაობას მთელი ქვედა სხეულის. ხელებში ჰანტელები აძლიერებენ დაჭერის ძალას, ხოლო ბიცეფსის ხვეულები ხელს უწყობს დამატებითი კუნთების მასის განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. არ დაგავიწყდეთ, ჩვენი მიზანია ტონირებული კუჭი!

2. მოხრილი ჰანტელის რიგი

Როგორ : ადექი, დაძაბული გულმკერდის კუნთებიდა ბირთვი, ჰანტელებით ხელში. მოხარეთ წინ - გააკეთეთ ეს თეძოებში და არა წელის - შემდეგ ასწიეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე. დაბრუნება საწყისი პოზიცია.

Რისთვის : ჰანტელები ეხმარება ზურგის კუნთების დამუშავებას, ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ კუნთები ორივე მხრიდან თანაბრად განვითარდეს. ბოლოს, უფრო სწორად ზედა წერტილიმოძრაობები, შეეცადეთ დახუროთ თქვენი მხრის პირები.

3. რუმინული დედლიფტი

Როგორ : სწორი ფეხებით, დაიხარე წინ - გააკეთე ეს თეძოებში - და ჩამოწიე ჰანტელები წვივამდე, სანამ არ იგრძნობთ კარგი ძაბვაკუნთებში უკანა ზედაპირითეძოები და გამოიყენეთ ზურგის კუნთების სიძლიერე თქვენი სხეულის გასასწორებლად.

Რისთვის : დედლიფტის ეს ვერსია ფოკუსირებულია ბარძაყის უკანა კუნთების მუშაობაზე. სავარჯიშოში ჰანტელების დამატებით, თქვენ დარწმუნდებით, რომ თითოეული მკლავი მიიღებს წონაში თავის წილს.

4. Dumbbell Overhead Presses

როგორ: დადექით პირდაპირ, დატვირთვის ფოკუსირება მოახდინეთ ტანზე და დელტოიდებზე, ეჭიროთ ჰანტელები მხრის დონეზე, ხელისგულები წინ. აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ ისინი მთლიანად გასწორდებიან და განაგრძეთ მოძრაობა დინამიურად.

რატომ: ეს ვარჯიში, რომელიც შემოდის წრეში ფეხის ვარჯიშის შემდეგ, გეხმარებათ ინტენსივობისა და გულისცემის ამაღლებაში. მაღალი დონერადგან თქვენ მუშაობთ სხეულის სრულიად განსხვავებულ ნაწილებზე. ეს გაზრდის თქვენს მიერ დაწვულ კალორიების რაოდენობას და მუცლის შეკუმშვა ძალიან სწრაფად მოხდება.

სუპერ ვარჯიში

შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზიკური განვითარებადა გააკეთეთ ეს რამდენჯერაც შეგიძლიათ 60 წამში.

ახალბედა:Აზიდვები

მიიღეთ ბიძგ-აპის პოზა, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, გულ-მკერდი და წებოვანა მჭიდროდ, ფეხები ერთად და წელის გარეშე დახრილი. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ იატაკისკენ, შემდეგ დაიწიეთ უკან და შეუფერხებლად დააწექით სხეულს ზემოთ.

საშუალო დონე: ფართო ბიძგები

დაიკავეთ ის პოზიცია, როგორც რეგულარული ბიძგების დროს, მხოლოდ ხელები უფრო ფართოდ გაშალეთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. დაწიეთ თავი რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ აწიეთ თავი საწყისი პოზიცია.

გაფართოებული დონე: ბრილიანტის ბიძგები

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, უბრალოდ შეაერთეთ თქვენი დიდი და საჩვენებელი თითებიერთად ქმნიან ალმასის ფორმას. ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, იდაყვებით გვერდებზე, შემდეგ ასწიეთ საწყის პოზიციამდე.

წრე 2

შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ რაუნდებს შორის 2 წუთი. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. ლუნგები ბიცეფსის კულულებით

როგორ: დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გადადით წინ და ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის. ამავდროულად, აწიეთ ჰანტელები მხრებზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.

რატომ: ლუნგები ამუშავებენ ქვედა ტანის ყველა ძირითად კუნთს. ეს ვარჯიში კოორდინაციისა და ბალანსის შესანიშნავი ტესტია. Biceps curls იძლევა დიდი დასაწყისი წრე.

2. ამბოხებული რიგი ჰანტელებით

როგორ: დადექით ბიძგ-აპის პოზაში ჰანტელებზე დაყრდნობილი ხელებით. თქვენი ძირითადი დაძაბულობის პირობებში, ასწიეთ ერთი ხელი მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელი.

Რისთვის : ეს ვარჯიში ფიცრის ბრუტალური ვერსიაა. ის მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას და წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებას. შეეცადეთ აკონტროლოთ საკუთარი თავი მკლავის აღმავალი მოძრაობის განმავლობაში, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა.

3. პუშ-აპები

როგორ: ჩადეთ ბიძგ-აპის პოზაში, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, ბირთვი და დუნდულები ჩართული და ფეხები ერთად. ჩამოწიეთ იატაკისკენ, შემდეგ დაიწიეთ უკან და ასწიეთ სხეული ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

რატომ: აზიდვები ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას მკერდიეფექტური, ინტენსიური და უსაფრთხო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

4. ფართო ოვერჰედის პრესები

Როგორ : დადექით პირდაპირ ჰანტელებით მხრებთან ახლოს, ხელისგულები გარეთ. ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები სტაბილურობისთვის და ერთდროულად ასწიეთ ორივე ხელი მაღლა და ოდნავ გვერდებზე.

Რისთვის : ბიძგების დროს ხელების კუთხის შეცვლა ქმნის დამატებითი დატვირთვამხრის კუნთებზე. ეცადეთ, ხელები უფრო მაღლა ასწიოთ, ვიდრე გვერდებზე, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული დატვირთვამხრებზე.

ვარჯიში დასასრულებლად

აირჩიეთ მოძრაობა, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზიკური ვარჯიშიდა დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: Split Squats

მიიღეთ პოზიცია, რომელშიც ერთი ფეხი არის წინ, ხოლო მეორე თითზე უკან, ჰანტელებით ხელში სხეულის გვერდებზე. ორივე მუხლი მოხარეთ და ჩამოჯექით, სანამ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხოს. გაასწორეთ ორივე ფეხი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა.

შუალედური: ჩაჯდომები

დადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ მუცლის და გულმკერდის კუნთები, ჰანტელები ორივე ხელში. მოხარეთ მუხლები დასაჯდომად ისე, რომ თეძოები თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ ასწიეთ მაღლა ქუსლებით მყარად დაჭერით იატაკზე.

გაფართოებული დონე: ნახტომი Squats

შეასრულეთ ჩაჯდომა, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული ზევით ნახტომში. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ნახტომიდან თქვენ უნდა დაეშვათ შემდეგ ჩაჯდომაში.

წრე 3

შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ რაუნდებს შორის. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. სკუტები პრესით

Როგორ : ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელები მხრების დონეზე. შეასრულეთ ჩაჯდომა თეძოებით იატაკის პარალელურად, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ.

Რისთვის : ეს სავარჯიშო აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და უზრუნველყოფს მასზე კარგ დატვირთვას, ამიტომ დიდი ძალა სჭირდება იმისთვის, რომ შეძლოთ ღრმა ჩაჯდომიდან ამოსვლა ჰანტელებით ხელში და შემდეგ, შეჩერების გარეშე, აწიეთ ისინი თქვენს ზემოთ. თავი. დააყენეთ კარგი ტემპი და დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ძალა და მზადება დასაწყისისთვის.

2. უკუ Grip Bent Over Row

Როგორ : დადექით პირდაპირ, დაიკავეთ ზურგის ნეიტრალური პოზიცია ოდნავ თაღით და დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს წინ, ხელისგულებით გარეთ. მოხარეთ ტანი თეძოებთან, შემდეგ შეასრულეთ მოხრილი რიგი თქვენსკენ. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, შემდეგ კვლავ შეასრულეთ ჰანტელების რიგები.

Რისთვის : საპირისპირო მოჭერადამატებით სტრესს აყენებს თქვენს ბიცეფსს, როდესაც თქვენ ასრულებთ ჰანტელების რიგებს თქვენს გვერდებზე. ეს ძალიან სასარგებლოა, რადგან ამ კუნთების ჯგუფის დამუშავება ვარჯიშის დროს სხვაგან არსად გვხვდება.

3. რუმინული ერთი ფეხის დედლიფტი

Როგორ : მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული. მოხარეთ თეძოები წინ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობაბარძაყის არეში, შემდეგ გაასწორეთ გამეორების დასასრულებლად. გაატარეთ დროის ნახევარი ერთ ფეხზე და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

Რისთვის : ეს სავარჯიშო ამოწმებს თქვენს წონასწორობას და პროპრიოცეფციას (სადაც თქვენი სხეული გრძნობს, თუ სად არის თქვენი სხეულის ნაწილები), ასევე თქვენს ბარძაყებს. მაქსიმალური შედეგითქვენ ისარგებლებთ ამ ვარჯიშით მოძრაობის ზედა ნაწილში თქვენი წებოვანების შეკუმშვით.

4. ჰანტელის გვერდითი აწევები

Როგორ : დადექით პირდაპირ, მხრის კუნთების გამოყენებით და გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. შეასრულეთ ჰანტელის საქანელები მხრის დონეზე.

რატომ: თუ ეს სავარჯიშო სწორად შესრულებულია, მაშინ კარგი შესაძლებლობაა მხრებს ზომა და სიგანე და ტანის ზედა ნაწილს სილამაზე. ამიტომ შეეცადეთ ეს მოძრაობა სწორად შეასრულოთ და არა სწრაფად.

სუპერ ვარჯიში

შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძალას და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: გვერდიგვერდ ბიძგები

დადექით ბიძგ-აპის პოზაში და ხელები ჩვეულებრივზე ოდნავ განიერით. ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ, შემდეგ გადაიტანეთ სხეული ჯერ ერთ მკლავზე, შემდეგ მეორეზე. შემდეგ გამეორებაზე დაიწყეთ მეორე ხელით.

შუალედური: სპაიდერმენის ბიძგები

დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. დაბლა ჩასვლისას ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და მიიწიეთ მუხლი იდაყვისკენ. აწიეთ და დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე. იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის. მუცლის დაჭიმვა ხდება თქვენს თვალწინ.

მოწინავე დონე: ჩაყვინთვის ასვლა

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, აწიეთ თეძოები და გაისწორეთ ხელები. თავი და მკერდი ქვემოთ ჩამოწიეთ. შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ტანის მოძრაობა შეუფერხებლად წინ და ზევით, ზურგის აწევით და თავი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო მოძრაობა.

წრე 4

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში, რაუნდებს შორის დაისვენეთ 2 წუთი. გააკეთეთ 5 რაუნდი.

1.ლუნგები პრესით

Როგორ : ჰანტელები დაიჭირეთ მხრის დონეზე, გადადით წინ. როგორც თქვენ ცურავთ, აწიეთ ჰანტელები თქვენს თავზე ზემოთ. შეცვალეთ ფეხი.

Რისთვის : ეს მოძრაობა კარგი ტესტია მხრის სახსრების კოორდინაციისა და მობილურობისთვის.

2. Renegade Row ჰანტელებით

Როგორ : მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, მხარი დაუჭირეთ ჰანტელებით. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები, ასწიეთ ერთი ჰანტელი ზევით, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

Რისთვის : ის მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას და წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებას. იმისათვის, რომ ეს მოძრაობა უფრო რთული იყოს, სცადეთ ამის გაკეთება მრგვალი ჰანტელებით.

3. პუშ-აპები

Როგორ : აიღეთ ბიძგების პოზიცია, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, დაძაბული მუცლის, ზურგისა და დუნდულების და ფეხები ერთად. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ იატაკისკენ, შემდეგ უკან დაიხიეთ ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

Რისთვის : Push-up-ებს შეუძლიათ ეფექტურად, ინტენსიურად და უსაფრთხოდ იმუშაონ გულმკერდის კუნთებზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

4. რევერსი ბუზები

Როგორ : მოხარეთ წინ თეძოებში, ჰანტელები გეჭიროთ ხელებში მუხლების ქვემოთ, ხელებით ერთმანეთისკენ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელები გაშალეთ გვერდებზე ისე, თითქოს ფრთები გაშალოთ, მიზნად დაისახეთ მხრის პირები მოძრაობის ზედა ნაწილში.

Რისთვის : მამაკაცებისთვის ამ ვარჯიშის კეთების კარგი ის არის, რომ ის ვარჯიშისკენ არის მიმართული უკანა დელტა. ის ქმნის სტაბილურობას მხრის რეგიონიდა მთელი მკლავის გასწვრივ. უფრო მნიშვნელოვანია კონცენტრირება შესრულებული მოძრაობების ხარისხზე, ვიდრე მათ რაოდენობაზე. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები კონკრეტული მოძრაობის სწორად შესრულებასთან დაკავშირებით, ან თუ ჩვენი ფოტოები საკმარისი არ არის თქვენთვის, მაშინ იპოვეთ ვიდეო, რომელიც შეიცავს უფრო დეტალურ ინსტრუქციას სავარჯიშო ტექნიკის შესახებ.

სუპერ ვარჯიში

აირჩიეთ ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით და დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: Lunges

დაიწყეთ ფეხზე დგომით, შეინახეთ ბირთვი და მკერდი ჩართული, ხოლო ორივე ხელში ჰანტელები გეჭიროთ. გადადით წინ და ჩამოწიეთ სანამ ორივე მუხლი 90°-იან კუთხეს არ შექმნის. აწიეთ წინა ფეხით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეცვალეთ ფეხები.

შუალედური: საპირისპირო ფრენები

დაიწყეთ დგომით, დაჭიმეთ ძირითადი და გულმკერდის კუნთები და ორივე ხელში ჰანტელები გეჭირათ. უკან დაიხიეთ და ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90°-იან კუთხეს არ შექმნის. Კონცენტრირება უკანა ფეხისაწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეცვალეთ ფეხები.

გაფართოებული დონე: ხტომა ლანგრები

დადექით ლუნგის მდგომარეობაში, შემდეგ გადმოხტეთ მისგან. ჰაერში ყოფნისას შეცვალეთ ფეხები და დაეშვით მეორე ფეხზე ლუნგის მდგომარეობაში. შეეცადეთ რბილად დაეშვათ და შეუფერხებლად შეასრულოთ ვარჯიში პრობლემური უბნებიდან ცხიმის მოსაშორებლად.

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშები უნდა მოიცილოთ ჭარბი მოცულობებიწელის გარშემო სახლიდან გაუსვლელად. დამეთანხმებით, ჩვენ შევარჩიეთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

ახლა მოდით გავარკვიოთ, როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებში დიეტის გამოყენებით. ყოველივე ამის შემდეგ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად რთულად ვარჯიშობთ დარბაზში, თუ არ დახარჯავთ დროსა და ძალისხმევას მომზადებაში ჯანსაღი საკვები. "არასწორი დიეტის" წესი უსარგებლო ვარჯიში“ ასახავს ამ საკითხის მთელ არსს. თუ თქვენ ჯერ არ იცით როგორ სწრაფად დაკარგოთ მხარეები და შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ დაიწყეთ მეტი ფიქრით საკვებზე. აქ არის რამოდენიმე რჩევა ჩვენი ექსპერტისგან, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ უფრო ჭკვიანურად ჭამა და ცხიმების დაწვა უფრო სწრაფად.

1. საწვავი მთელი დღის განმავლობაში

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები დღეში, რადგან ის, რასაც დილით პირველ რიგში მიირთმევთ, დაგეხმარებათ ჩამოყალიბებაში კარგი ჩვევებიკვება ძილის წინ. საუზმე დამზადებული მჭლე ცილებით ჯანსაღი ცხიმებიდა ბოჭკოვანი - კვერცხი. ბეკონი და რამდენიმე მწვანე ბოსტნეული მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას მოგცემთ, ლანჩამდე კი შიმშილი არ გამოჩნდება.

2. შეცვალეთ სენდვიჩები სალათით

სენდვიჩებისა და ჩიფსების ჩანაცვლება სწრაფი კვების სახსრისგან დიდი თასით ფოთლოვანი მწვანილით, მრავალფეროვანი ბოსტნეულით და ქათმის ხორცით, თინუსის ან სხვა ხარისხიანი ცილებით, ხელს შეუწყობს მამაკაცის მუცელსა და გვერდებს სწრაფად ტონუსში. ასეთი ლანჩი დაგეხმარებათ რაც შეიძლება სწრაფად მოიშოროთ მუცელი, მიაწოდოთ ორგანიზმს პროტეინით კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, დიდი რაოდენობით ვიტამინებითა და მინერალებით, ხოლო ბოჭკოების გამო მუცელი დიდი ხნით სავსე იქნება. ბოსტნეული.

3. საწვავი სადილის დროს.

ვახშამი ცილებით მდიდარი უნდა იყოს, განსაკუთრებით თუ ვარჯიში ახლახან დაასრულეთ, თქვენს კუნთებს ცილა სჭირდებათ აღსადგენად. გამომცხვარი ორაგული, შემწვარი სტეიკი ან ქათმის გულ - მკერდიღუმელში გამომცხვარი ან გრილზე შემწვარი ბოსტნეულის ნაჭერი მოგაწვდით ყველაფერს, რაც გჭირდებათ. დაამატეთ ავოკადო ან ხელნაკეთი ჰუმუსი, რომლებიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმები, რაც ხელს შეუწყობს ზოგიერთი ვიტამინის უკეთ ათვისებას ორგანიზმში.

4. უყურეთ თქვენს ნახშირწყლებს

არა დიდი რიცხვივარჯიშის შემდგომ სადილთან ერთად გარკვეული ნახშირწყლების მიღება, როგორიცაა ტკბილ კარტოფილში ან მთლიან მარცვლოვან ბრინჯში, დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში და სწრაფად დაიძინოთ. თქვენ უნდა ამოიღოთ შაქარი და სხვა დამუშავებული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება შოკოლადში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და გაზიან სასმელებში, თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა მეტის მიღების გარეშე.

5. დალიეთ თევზივით

სითხის საკმარისი მიღება და ეს გადამწყვეტია წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რადგან თუ თქვენი სხეული ფსიქიკურად და ფიზიკურად ებრძვის დეჰიდრატაციის პრობლემებს, მას არ აქვს რესურსი ან უნარი ცხიმების დაწვისთვის. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში, თან ატაროთ დიდი ბოთლი და დალიოთ ხშირად, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში.

6. მიირთვით სწორი საჭმელები

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა იყოთ კალორიების დეფიციტი (დახარჯოთ იმაზე მეტი, ვიდრე მიიღებთ), მაგრამ ეს გაგიხშირებთ შიმშილის გრძნობას. გულიანი და ჯანსაღი საჭმელები თხილით, ნატურალური იოგურტით და ძროხის ხორცთან ერთად გაგავსებთ და გაზრდის ცილების, ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობას. მოერიდეთ სწრაფი კვების, შაქრიანი და დამუშავებული საკვების მირთმევას და უყურეთ როგორ დნება გვერდები და მუცელი თქვენს თვალწინ.

ყოველთვის დაიჭირე კომპლექსური მიდგომადა ვერ იპოვით საუკეთესო გზაროგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი, ვიდრე ინტენსიური ვარჯიში და სწორი დიეტის დაცვა.

თუ მუცლის კუნთების კონტურები არ ჩანს, მამაკაცს ხუთიდან რვა კილოგრამის დაკლება სჭირდება. თუ ჯდომისას შეგიძლიათ მთლიანად ჩაეფლოთ ხელი მუცელზე არსებულ ცხიმის ნაკეცში, გვერდებზე ჩამოკიდებული „ლილვაკები“, უკვე უნდა მოიცილოთ ათი, ან თუნდაც თხუთმეტი კილოგრამი. გაუმკლავდეს ჭარბი წონადაგეხმარები სპეციალური დიეტა, ვარჯიშები მუცლის და გვერდებისთვის მამაკაცებისთვის.

მუცლის ზედმეტი ცხიმი არ არის მხოლოდ ესთეტიკური დისკომფორტი. ცხიმოვანი ფენაამცირებს ტესტოსტერონის დონეს, რაც იწვევს სექსუალურ დისფუნქციას. ცხიმოვანი ქსოვილიირგვლივ იზრდება შინაგანი ორგანოები მუცლის ღრუ, რაც ყველაზე არ არის საუკეთესო გზითგავლენას ახდენს მათ ფუნქციონირებაზე.

სპეციალური დიეტა მამაკაცებისთვის მუცლიდან და გვერდებიდან ადგილობრივი წონის დაკარგვაარა. ჭარბი ცხიმი თანაბრად იხსნება მთელი სხეულიდან, მაგრამ მუცელზე მეტია და იწვება. ბოლო საშუალება. თუ მამაკაცის გვერდებზე ცხიმი ჩამოყალიბდა, ამის მიზეზები შემდეგია: ჭარბი კვება, ჭარბი მოხმარებალუდი, ცხიმიანი საჭმელები, საჭმელები, სწრაფი კვება, უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება. წონის დაკლების წარმატების 70% დამოკიდებულია უფლებაზე დაბალანსებული კვება, დარჩენილი 30% სპორტდარბაზში გაწეული შრომის შედეგია.

კვება მამაკაცისთვის მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად, დაკარგავს ჭარბი წონა, უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პრინციპებს:

• დღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს 500 კალორიით ნაკლები ენერგიის მოხმარებაზე. ადვილია გამოთვლა. რეკომენდებულია კვების დღიურის შენახვა, სადაც უნდა ჩაიწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ. კალორიების მოხმარება გამოითვლება გამოყენებით სპეციალური პროგრამებისმარტფონისთვის, პლანშეტისთვის.
• მენიუ არ უნდა იყოს მკვეთრად შეზღუდული. საკმარისია კალორიების მიღება კვირაში 10-15%-ით შემცირდეს. სწორად შედგენილი კვების გეგმის მაჩვენებელია შვიდი დღის განმავლობაში 800-1000 გრამი წონის დაკარგვა.
• აუცილებელია მთლიანად შეწყვიტოთ შაქრის, ტკბილი გაზიანი სასმელების, შემწვარი, შებოლილი, ცხარე საკვების, ცხოველური ცხიმების და სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების (ტკბილეული, ცომეული, ტკბილეული და მსგავსი პროდუქტები) მოხმარება.
• სითხის ადეკვატური მიღება. როცა წყლის უკმარისობაა მეტაბოლური პროცესებიშენელება, დამუშავება წონის დაკლება მიმდინარეობსუფრო ნელი. მკაცრი დაცვა დაგეხმარებათ როგორ დაიკლოთ წონა მამაკაცის მუცელში და გვერდებზე. სასმელის რეჟიმი. აუცილებელია დალიოთ მინიმუმ 2-2,5 ლიტრი ჩვეულებრივი უგაზიანი წყალი, მწვანე ჩაი, ბოსტნეულის და ხილის წვენები და ხილის სასმელები.
• გამორიცხეთ ალკოჰოლი, განსაკუთრებით ლუდი, თავი დაანებეთ მოწევას.
• გაყავით ყველა ყოველდღიური რაციონი 5-6 მიღებაზე. ნახშირწყლები, მაღალკალორიული კერძებიუმჯობესია მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში. ბოლო ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ ერთი და ნახევარი ორი საათით ადრე. ეს დიეტა ხელს უშლის ზედმეტი შიმშილისგან, "აჩქარებს" მეტაბოლიზმს და აიძულებს ორგანიზმს "დაწვას" ცხიმოვანი დეპოზიტები.

დიეტის დაცვისას მამაკაცისთვის რეკომენდებულია კუჭისა და გვერდების ამოღება კომპლექსის გამოყენებით სპორტული კვებაჭარბი ცხიმის დასაწვავად და მეტაბოლური პროცესების დასაჩქარებლად.

ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების სწორი პროპორციები

ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების სწორი პროპორციები არანაკლებ როლს თამაშობს მამაკაცის დიეტაში მუცლის ღრუდან და გვერდითი მდგომარეობით, ვიდრე კალორიების მიღება.

რეკომენდებულია ნახშირწყლების პროდუქტების შერჩევა გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობების ცხრილის შესაბამისად. ის აჩვენებს ორგანიზმში ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარეს. პროდუქტები დაბალი გლიკემიური ინდექსიაძლევენ გაჯერების შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში, მოიხმარენ ორგანიზმს ენერგიის ხარჯების დასაფარად და არ ინახება ცხიმის სახით. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ:

• წიწიბურას, შვრიის ფაფისგან, ხორბლისგან დამზადებული ფაფა, ქერის ბურღული, ყავისფერი ბრინჯი.
• ფქვილის პროდუქტები მყარი ჯიშებიხორბალი, ჭვავის პური.
• ლობიოს, ბარდას, წითელი ოსპისგან დამზადებული კერძები.

ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა ბოსტნეული და უშაქრო ხილი. ეს არის ბოჭკო, რომელიც საჭიროა ნორმალური ფუნქციონირება საჭმლის მომნელებელი სისტემა. დღიური ნორმანახშირწყლების მიღება უნდა იყოს 35-40%. მთლიანი კალორიადიეტა.

ხელს შეუწყობს ცხიმის წვას მამაკაცის მუცელზე და გვერდებზე, შენარჩუნებისას კუნთოვანი მასა, პროტეინის საკმარისი მიღება, აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციისთვის, ფერმენტული რეაქციების რეგულირებისთვის.

ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად (30-35%) რეკომენდებულია მენიუში შეიტანოთ:

• კვერცხის კერძები.
• რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
• ფრინველის ხორცი (ფილე კანის გარეშე).
• ხბოს უცხიმო, საქონლის ხორცი.
• პარკოსნები.
• უცხიმო თევზის ჯიშები.

დიეტაში ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით 10-15%. რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ცხიმებს მცენარეული წარმოშობასაწყისი მცენარეული ზეთები, თხილი, ავოკადო. კვირაში ორჯერ საჭიროა კომპლექსებით მდიდარი ზღვის პროდუქტების ჭამა ცხიმოვანი მჟავებიომეგა.

სპორტული კვება

ჩამოთვლილი წამლები სპორტული დანამატებიისინი ეფექტურად „გეტყვიან“ როგორ მოიცილოთ ცხიმი მამაკაცებს გვერდებიდან და დაიკლოთ ზედმეტი წონა. ტრენერები გვირჩევენ:

• სხვადასხვა ცხიმის დამწვრობა. ისინი ზრდის სხეულის შიდა ტემპერატურას და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს. ღირს ნარკოტიკების არჩევა ცნობილი მწარმოებლები BSN, Universal Nutrition, Nutrex.
• აერობული ვარჯიშის წინ მიღებული L-carnitine კაფსულები ზრდის გამძლეობას, ასტიმულირებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას და მათ ენერგიის წყაროდ გამოყენებას.
• პროტეინი ირხევა. წონის დაკლების პროცესში, მუცელზე და გვერდებზე ცხიმთან ერთად, გადადის მოხმარებაში. კუნთი. მის შესანარჩუნებლად საჭიროა ცილები. ნაწილი ყოველდღიური რაციონირეკომენდებულია ცილოვანი საკვების შეცვლა სპორტულით ცილოვანი კოქტეილი. ისინი მარტივი გამოსაყენებელია და იდეალურია "საჭმელისთვის" დარბაზში ვარჯიშის დროს. ნებადართულია მათი შერევა ხილთან, შვრიის ფაფამეორე საუზმის ნაცვლად დალიეთ შუადღის ჩაი.
• კომპლექსი BCAA ამინომჟავებიარ არის წონის დაკლებისას მამაკაცებისთვის კვების პროგრამის სავალდებულო კომპონენტი. ხელს უწყობს სწრაფი აღდგენაკუნთების შემდეგ ინტენსიური ვარჯიში, ასე უფრო ადვილი იქნება სასურველი მუცლის მიღწევა.

მაგრამ ყველაზე ძვირადღირებულ საშუალებებსაც კი არ შეუძლიათ სასწაულების მოხდენა. ისინი ეფექტურია კომბინაციაში სწორი დიეტაკვება, ინტენსიური კომპლექსიტრენინგი.

დიეტა სწრაფი წონის დაკლებისთვის

მამაკაცის გარკვეული დიეტა ხელს შეუწყობს კუჭისა და გვერდების ამოღებას უმოკლეს დროში. ეს საკმაოდ ძლიერი სტრესია ორგანიზმისთვის, ამიტომ რეკომენდებულია მას მიმართოთ არა უმეტეს წელიწადში ერთხელ ან ორჯერ.

დიეტის დრო დაყოფილია სამ ეტაპად:

1. პირველი ეტაპი გრძელდება სამიდან ოთხ დღეს. აუცილებელია შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება. ცილის ყოველდღიური მიღება არის დაახლოებით 2,5–3,5 გრამი კგ წონაზე. დიეტის დანარჩენი ნაწილი შედგება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის საკვებისგან. მოხმარებული სითხის მოცულობა უნდა იყოს 2,5-3 ლიტრი დღეში.
2. მეორე ეტაპი არის ხილის შეზღუდვის გარეშე მოხმარების დღე.
3. მესამე ეტაპი გრძელდება ერთი დღე. რაციონში ცილის დღიურ შემცველობას 3,5–4 გრამამდე ვზრდით. ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა ფარავდეს ყოველდღიური მოთხოვნაკალორიებში. მესამე ეტაპის საიდუმლო არის კრეატინის კაფსულები. მისი დოზა დღის განმავლობაში 35-40 გრამია.

ამ ტიპის კვება ჩვევად არ უნდა იქცეს. ეს მენიუ არ არის შესაფერისი მაღალი დონის მამაკაცებისთვის ჭარბი წონა. მსგავსი დიეტა- გადაუდებელი დახმარება ფიზიკურად მომზადებული ადამიანისთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები პრესისთვის

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის - აერობული ვარჯიში. ეფექტურია რეგულარული სირბილი და ველოსიპედით სიარული. თუ არ არის გარე ვარჯიშის შესაძლებლობა, დიდი ყურადღება მიაქციეთ აერობულ დათბობას ძალების კომპლექსის შესრულებამდე.

ყველაზე ეფექტური მუცლის და გვერდითი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

• ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხების აწევა. ვარჯიშის გასართულებლად რეკომენდებულია ბურთის მუხლებით დაჭერა და წონების ტარება. მუცლის ირიბი კუნთების გასავარჯიშებლად მოხრილი ფეხები აწეულია ზემოთ და გვერდზე.
• ბურთზე საპირისპირო ტრიალი იყენებს მუცლის, ზურგის, მკლავების და ფეხების კუნთებს. აიღეთ საწყისი პოზიცია: დაასვენეთ მუხლები ბურთს, შემდეგ ნელა „გააბრუნეთ“ წინ, სანამ გასწორებულ ხელებს იატაკზე არ დააყრდნობთ. ზურგი უნდა იყოს სწორი და თავი ოდნავ დაშვებული. დაჭიმეთ მუცელი და მიიტანეთ ბურთი თქვენსკენ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. როდის აითვისე სწორი შესრულებაამ ვარჯიშით შეგიძლიათ მუცლის ირიბი კუნთების ჩართვა. ამისათვის გადაატრიალეთ გვერდებზე.
• სხეულის გრეხილი. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით. ყველაზე ეფექტურია კრუნჩხვები ფიტნეს ბურთზე. სკამზე ან იატაკზე მწოლიარე მდგომარეობიდან სხეულის აწევა საუკეთესოა წონებით. ამავდროულად, რეკომენდებულია მოხრილი ფეხების აწევა, დაჭერით პატარა ტანვარჯიშის ბურთი. Crunches შეიძლება გაკეთდეს დახრილი სკამი. გვერდების ჩართვისთვის, მიიწიეთ იდაყვით. მარჯვენა ხელიმარცხენა ფეხის მუხლამდე და პირიქით.
• "ფიცარი". ვარჯიშში ჩართულია თითქმის ყველა კუნთი. აუცილებელია დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია და მაქსიმალურად დარჩეთ ამ პოზაში. დიდი ხანის განმვლობაში. ზურგი სწორი უნდა იყოს. მუცლის ირიბი კუნთებისთვის "ფიცარი" სხვაგვარად კეთდება. თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, აწიეთ სხეული იდაყვისა და ფეხის საყრდენით.
• სხეულის გადახვევა ვერტიკალური ბლოკი. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლზე ან დგომიდან, იდაყვებით თავზე დაჭერით. წონა უნდა დარეგულირდეს ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.
• მუცლის ირიბი კუნთები მშვენივრად არის დამუშავებული ჰანტელებით გვერდებზე მოხრისას, ტანის შტანგის მობრუნებისას.
• სკოლიდან ნაცნობი "ველოსიპედი" არ კარგავს აქტუალობას. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება ნელა, შერწყმა დიაგონალზე.
• როლიკერი. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ გამოყენებით სპეციალური სიმულატორიბორბლის სახით სახელურებით გვერდებზე, წნელები მცირე დიამეტრის ბლინებით. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, დახარეთ წინ, აიღეთ როლიკერი ან შტანგა ხელებით. ნელა აწიეთ ხელები წინ, სანამ ზურგი არ გასწორდება. დარჩით ამ პოზიციაზე. თუ არასაკმარისად ხართ ფიზიკურად მომზადებული, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მუხლებზე.
• ფეხების აწევა ბლოკზე. მიამაგრეთ საბურავის სახელური (Velcro) ფეხზე ან წვივზე. დადექით ზურგით ბლოკისკენ და აწიეთ მოხრილი ფეხისხეულის სწორი კუთხით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თითოეული ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ 3-4 ვარჯიში და შეასრულოთ მინიმუმ სამი მიდგომა. დაარეგულირეთ მიდგომების რაოდენობა თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. მიდგომებს შორის შესვენება 30-40 წამია.

სახლში კარგია მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის მოსაშორებელი ვარჯიშების შესრულება, რაც დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში და გვერდებიდან ცხიმის დაწვაში. ძლიერი სქესის წარმომადგენლების უმეტესობა, ვისაც წონის დაკლება სურს ლუდის მუცელი, რომლის მიზეზიც არის გადაჭარბებული გამოყენებაქაფიანი სასმელი. წონისა და მოცულობის მომატება ადვილია, მაგრამ დაკლება უფრო რთული. ცხიმის დაკარგვის ყოვლისმომცველი, კომპეტენტური მიდგომა გამოიწვევს ეფექტურ შედეგებს.

როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცლის ცხიმი

მუცლისა და მხრებზე წონის დაკლების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მოქმედებს მუცლის, მუცლის და ზურგის ქვედა კუნთებზე. ესენი კუნთების ჯგუფებიგამოიყენება მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც ადამიანი დადის, აწევს ნივთებს და იხრება. ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისა და მუცლის მოცულობის შესამცირებლად გათვალისწინებულია შემდეგი:

• მუცლის კუნთების კრუნჩხვა;
• ადგილზე სირბილი საწყისი პოზიციიდან დაწოლილი;
• კრუნჩხვები ფიტნეს ბურთით;
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა;
• გვერდითი ფიცარი;
• სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან;
• ჰანტელის პრესა.

ყველა ვარჯიში მეორდება 10-20 ჯერ სამ მიდგომით, ვარჯიშის ოპტიმალური პერიოდები ყოველ მეორე დღეს. ყოველი გაკვეთილი იწყება გახურებით და მთავრდება გაციებითა და გაჭიმვით. დასვენების დღეებში შეგიძლიათ სირბილი, ბანაობა ან ველოსიპედის ტარება. თუ მამაკაცი ძალიან მსუქანია, ის მხოლოდ ვარჯიშით ვერ მოიშორებს მუცელს - მას მოუწევს კვების რეჟიმის შეცვლა და მეტი სიარული. სიარული უნდა დაიწყოთ დღეში 20 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ორ საათამდე.

30-ის შემდეგ

ვარჯიშის გარდა, 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს მოუწევთ დიეტა და გადახედონ დიეტას, რათა დაკარგონ მუცლის ცხიმი.აქ არის რამდენიმე სასარგებლო წესებიმამაკაცებისთვის მუცლის მოცულობის შემცირების პროცესი:

• კვირაში 3-4 ვარჯიში სავარჯიშოების გამეორების გარეშე, გამეორებების რაოდენობის ცვალებადობით;
• კარდიო ვარჯიში კვირაში ერთხელ – მაღალი ინტერვალით ვარჯიში წვავს ცხიმის დიდ რაოდენობას;
• დიეტა - შემცირება დღიური თანხაკალორია;
• მიირთვით მეტი ცილა - 2 გ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე;
• გააკეთეთ კროსფიტი, გააკეთეთ ვარჯიშები ან ტანვარჯიში დილით;
• ჩართეთ დიეტაში უმი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული მარცვლეული, ქატო პური, პარკოსნები;
• გამორიცხეთ რაციონიდან ტკბილეული, კარტოფილი, ცომეული, ჩიფსები და სწრაფი კვება.

40-ის შემდეგ

ამოიღეთ ასაკთან ერთად მამაკაცის მუცელიდა კანქვეშა ცხიმი რთულდება, რადგან მეტაბოლური მაჩვენებელი იკლებს და ორგანიზმი იწყებს ტოლერანტობას ფიზიკური ვარჯიშიდა უფრო მეტი დრო სჭირდება ახალ დიეტასთან ადაპტაციას. 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის წონის დაკლების რეკომენდაციები თავიდან უნდა იქნას აცილებული ცუდი ჩვევებინელ-ნელა მცირდება მოხმარებული კალორიები, იზრდება კვების სიხშირე, მაგრამ ამცირებს პორციებს. სპორტი უნდა იყოს დოზირებული, სხეულის გადატვირთვის გარეშე.

50-ის შემდეგ

50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს ამოიღეთ მუცლის ცხიმი და ვისცერული ცხიმიკიდევ უფრო რთულდება. აქ მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია, დიეტა კი გარკვეულ მახასიათებლებს მოიცავს. მამაკაცებს ურჩევენ მეტი კალციუმით მდიდარი რძის პროდუქტების მიღებას, არ შეამცირონ ცილებისა და ცხიმების შემცველობა, მაგრამ შეგიძლიათ პორციების შემცირება 10%-ით. იმისათვის, რომ თქვენი კუჭი არ გახადოს, დაგეხმარებათ მუცლის და ირიბი კუნთების ვარჯიშები. ეს გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, დაწვავს ცხიმს წელის ირგვლივ და გააუმჯობესებს ტონუსს.

სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკლებად მამაკაცებისთვის

მისაღებად ეფექტური შედეგიღირს ვარჯიშების რეგულარულად გაკეთება მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. ტრენინგს აქვს მთელი რიგი წესები, რომლებიც რეკომენდებულია შესაბამისობის მისაღებად თხელი ფიგურა:

• პროგრამა უნდა იყოს ყოვლისმომცველი, განავითაროს სხეულის ყველა კუნთი და არა მხოლოდ მუცლის მოცილებაზე იყოს მიმართული;
• გააკეთეთ ვარჯიშები რეგულარულად და სისტემატურად წონის დასაკლებად და მოსამატებლად ჯანსაღი ჩვევა;
• დაიცავით რეჟიმი - დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე, ჭამეთ სამი საათით ადრე;
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში დამოუკიდებლად ვიდეო გაკვეთილების შესწავლით, სპორტდარბაზში, ჯერ ტრენერის მომსახურებით უნდა ისარგებლოთ;
• სავარჯიშოები ლუდის მუცლის მოსაშორებლად მამაკაცებისთვის კეთდება მანამ, სანამ აბს არ იგრძნობა "წვა".

ქვედა მუცლისთვის

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა მამაკაცებისთვის გულისხმობს ფეხების აწევას და დაწევას. მაგალითი სისტემასავარჯიშოები:

1. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ კისერი და თავი. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 60 გრადუსით, დაიჭირეთ პოზიცია და ჩამოწიეთ.
2. დაწექით იატაკზე, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, მუხლები მოხარეთ და მხრებისკენ აწიეთ. აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ზოლზე. ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით, დააფიქსირეთ, ჩამოწიეთ ფეხები.

ზედა პრესისთვის

მუცლის ზედა ნაწილის ასამაღლებლად, მამაკაცს მოუწევს თავისა და მხრების ამწევის გამოყენება. პროგრამის ნიმუშივარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ მუცლის ცხიმის მოცილება და მისი მოცულობის შემცირება:

1. კრუნჩები ტრიალებით - დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე ან სკამზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ნელა ასწიეთ სხეული, გადაუხვიეთ გვერდებზე, შეეცადეთ იდაყვით მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლს. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე, არ ასწიოთ იგი, გამოიყენეთ მხოლოდ ზედა ნაწილიზურგი.
2. თეძოს აწევა - დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ. გაჭიმეთ ფეხები, აწიეთ ისინი მარჯვენა კუთხით, ამოისუნთქეთ, დაწიეთ, ჩასუნთქვა. მენჯი მთლიანად ასწიეთ იატაკიდან, იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, დასაშვებია კიდურების ოდნავ მოხრა.
3. ჯიბის დანა - დაწექით იატაკზე, გაწექით, ხელები თავის უკან გაწიეთ. ამოსუნთქვა, ერთდროულად აწიეთ სხეული და ფეხები და დაიმაგრეთ თავი.
4. ფეხის მოხვევა - აწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად, ჩამოწიეთ პირდაპირ, გაიმეორეთ გვერდებზე.
5. კრუნჩხვები ბლოკზე - დადექით ზურგით ზედა ბლოკიდადექით მუხლებზე, დაიჭირეთ კაბელის სახელური თავის უკან ან წინ. დაიხარეთ წინ ტანის მოხვევისას.
6. დახრილი ჩაჯდომები - დაჯექით სკამზე, ჩაკეტეთ ფეხები, მიეყრდნოთ უკან. აწიეთ სხეული, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ.
7. კრუნჩხვები მანქანაზე - დაჯექით აპარატის კიდეზე, შეასწორეთ ფეხები, მოხვიეთ სახელურები, დაიხარეთ მუხლებისკენ, გადაატრიალეთ სხეული.

ვიდეო: მოხვევით ტრიალის შესრულების ტექნიკა

იყიდება obliques

მამაკაცებისთვის კარგია მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად. საქმიანობის ძირითადი მაგალითები:

1. გვერდითი კრუნჩხვები- დაწექით გვერდზე, მოხარეთ იდაყვი და თავი დაუჭირეთ. დაჭიმეთ იდაყვი ფეხებისკენ. ეს სავარჯიშო მუშაობს obliques. მუცლის კუნთებიდაჭერა.
2. გვერდითი კრუნჩხვები ზურგზე - დაწექით ზურგზე, მიიტანეთ იდაყვი საპირისპირო მუხლისკენ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მუცლის არეში.
3. ფიტბოლზე - დაწექით ბურთზე, დაიჭირეთ ხელები თავის უკან.მიიწიეთ იდაყვი მუხლებისკენ.
4. მეტყევე - აიღეთ ბლოკის სახელური, მიბაძეთ დაჭრის მოძრაობას ზემოდან ქვემოდან, ატრიალეთ სხეული.
5. ჩამოკიდებული ფეხების აწევა - ხელით გეჭიროთ ბარი, ასწიეთ მუხლები და სხეული ზევით რხევის გარეშე.

ვიდეო: როგორ მოვაცილოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცს სახლში