სხეულის რხევა მკვლელი და ეფექტური ვარჯიშია! Bodyrock - მშვენიერი სხეული.

ყველა ქალი ოცნებობს იყოს ლამაზი. და ეს სრულიად ბუნებრივი სურვილია, მაგრამ ხდება ისე, რომ ქალის ფიგურა არ უხდება და ამის გამო ჩნდება მთელი რიგი კომპლექსები. სინამდვილეში, უფრო მეტია ფსიქოლოგიური გავლენა, ვიდრე , რადგან ნორმის ცნება ყოველთვის განსხვავებული იყო. მაგალითად, ბაროკოს ეპოქაში მსუქანი ქალებიპერსონიფიცირებული სილამაზე და ნამდვილი ქალურობა. დღეს პარამეტრები ოდნავ შეიცვალა და ყველამ მაშინვე დაიწყო მოდელების სწრაფვა. მაგრამ ყველა ქალი არ აღწევს ამაში წარმატებას. თუმცა, აუცილებელია შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

როგორ ფიქრობ, კარგ ფორმაში ხარ თუ არა? ეს საკმაოდ სუბიექტური კითხვაა, რომელსაც უნდა უპასუხო. არც შენი ქმარი, არც შენი შვილები, არც მეგობრები, არამედ შენ, რადგან ეს შენი სხეულია, პირველ რიგში შენ უნდა მოგეწონოს და არა სხვას. ვისწავლოთ ჩვენი სხეულის გაგება. უპირველეს ყოვლისა, დრო უნდა გამონახოთ, რომ ყურადღება არავის და არაფერმა არ შეგაწუხოთ. სახლში არავინ უნდა იყოს.

მთლიანად გაიხადე და დადექი სარკის წინ. დააკვირდით საკუთარ თავს და დაფიქრდით, უხდება თუ არა თქვენს სხეულში ყველაფერი. ადამიანი ძალიან მკაცრია საკუთარ თავთან და ეს ნიშნავს, რომ, სავარაუდოდ, რაღაც არ მოგეწონებათ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენი აზრი სწორია. როგორ იცით, სწორია თუ არა თქვენი გადაწყვეტილება? ეს საკმაოდ მარტივია.

გონივრულად უნდა აუხსნათ საკუთარ თავს, რატომ არ მოგწონთ თქვენი მუცელი, დუნდულოები, გვერდები ან რაიმე სხვა. მხოლოდ დასაბუთებული და ინფორმირებული გადაწყვეტილებებიისინი გეტყვიან, რატომ არ მოგწონთ თქვენი სხეული. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები: რატომ, რატომ შეცვალეთ რაღაც, როგორ შეიძლება ეს იყოს. მათზე პასუხის გაცემის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი სხეულის გაგების შემდეგი ეტაპი. თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ, რატომ მოხდა ეს. რატომ მიიყვანე ისეთ მდგომარეობაში, რომ არ მოგწონს? როცა ამას აკეთებთ, ისევ და ისევ, ახსნით საკუთარ თავს მიზეზით, მაშინ ის რჩება საბოლოო ეტაპიიმის გაგება, თუ რა შეიძლება გაკეთდეს ამის შესახებ. აქაც ყველაფრის გაგება და გარკვევაა საჭირო.

შევაჯამოთ.

რა არის საჭირო თქვენი სხეულის გასაგებად?

1. გაიგე რა არ მოგწონს და აუხსენი რატომ
2. გაიგე რატომ მოხდა ეს
3. გაიგე რა უნდა გააკეთო შემდეგ

ასეთი ახსნა-განმარტების შემდეგ ზუსტად გაიგებთ, რაც არ გიხდებათ. სწორედ აქ არის პრობლემების უმეტესობა. ფაქტია, რომ ადამიანს არ ესმის რა არ უხდება, მას უბრალოდ სურს წონაში დაკლება, ფორმის შეცვლა, მაგრამ არ იცის კონკრეტულად რა უნდა შეცვალოს. დიეტები კარგია, თუ იცით მათი სწორად გამოყენება. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია და . მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ფიზიკური ვარჯიში, უფრო სწორად, განსაკუთრებული, რომელიც გეხმარებათ იდეალური ფიგურის შეძენაში.

რა არის ბოდიროკი?

ბოდიროკი არის სპეციალური ტექნიკაფიტნეს ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება სახლში და არ საჭიროებს დამატებითი აღჭურვილობადა ელემენტები. ეს ტექნიკასაშუალებას გაძლევთ შეიძინოთ ლამაზი სხეულიძალიან მოკლე დრო, ვინაიდან არის გარკვეული დატვირთვა გარკვეული კუნთები. Bodyrock განსაკუთრებით განვითარებულია ამერიკაში და ჩვენს ნაპირებს აღწევს ნელა, მაგრამ აუცილებლად. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ სულ რამდენიმე წელიწადში კორპუსები დიდ პოპულარიზაციას მოახდენს და ბევრს ჩაანაცვლებს სპორტული დარბაზებს. მისი უნიკალურობა მდგომარეობს იმაში, რომ, როგორც ჩანს, ასეთია მარტივი ვარჯიშებიიძლევა განსაცვიფრებელ შედეგებს და დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში ჭარბი წონა. ამ სტატიაში გაგაცნობთ რამდენიმე ასეთ ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ სასურველი ფიგურა, მასზე დღეში მხოლოდ 20 წუთის დახარჯვა. გარწმუნებთ, შედეგი ერთ კვირაში გამოჩნდება!

ტანის ვარჯიშები

სავარჯიშო 1

განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. შემდეგი, დაიწყეთ ჩაჯდომის კეთება, ხელები თქვენს გვერდებზე. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა. ამ გზით თქვენ დაწვავთ ცხიმს დუნდულოებსა და ფეხებზე, კუნთების აშენებისას.

სავარჯიშო 2

აიღეთ წონა ერთ მხარზე. ეს შეიძლება იყოს ზურგჩანთა ან ჩანთა. გააგრძელეთ ჩაჯდომის გაკეთება. შემდეგ, ეს წონა მეორე მხარზე უნდა გადაიტანოთ და ჩაჯდომების რაოდენობა განმეორდეს.

სავარჯიშო 3

ამას მოჰყვება ბიძგები. მაგრამ, თქვენ დგახართ არა თითებზე, არამედ მუხლებზე, ეს აადვილებს ბიძგს. მაგრამ, ფაქტობრივად, ამ მდგომარეობაში კუნთების სრულიად განსხვავებული ჯგუფი მუშაობს და ასევე იწვის დიდი რიცხვიმსუქანი

სავარჯიშო 5

Სახტუნაო თოკი. ეს ვარჯიში გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, ანაცვლებს სირბილს და იმის გამო, რომ გული უფრო სწრაფად მუშაობს, სისხლი უფრო სწრაფად მიედინება, ორგანიზმს სჭირდება დამატებითი ელემენტები და მათ ცხიმის მარაგიდან მიიღებს.

ამ ვარჯიშების გამოყენებით სწრაფად მიაღწევთ სასურველ ფორმას. რა თქმა უნდა, თუ ამ ყველაფერს დიეტებს შეუთავსებთ, მიიღებთ დიდი შედეგი. მაგრამ არ გადააჭარბოთ თქვენს ძალას, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი მიდგომა, რომ ცოტა რთული იყოს, მაგრამ არა კრიტიკული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობას დააზარალებს.

სხეულის ვარჯიში ვიდეოზე

ტრენინგის ხანგრძლივობაკ: 15-დან 30 წუთამდე დღეში

ზუზანა - ყოფილი ეროტიკული მოდელი, ახლა სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელიდა ფიტნესის ენთუზიასტი.
ფრედი მისი ქმარი და თანამოაზრეა.

რა არის პროგრამა:

საიტი bodyrock.tv ეძღვნება სახლში ვარჯიშს, ჯანსაღი ცხოვრების წესს და სათანადო კვება. კვირაში რამდენჯერმე ავტორები აქვეყნებენ პოსტს ახალი ვარჯიშით, ვარჯიშით, ფიტნესის რჩევებით ან რეცეპტებით. მიმდევრები საკუთარ თავს ბოდიროკერებს უწოდებენ :) შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს დაიწყოთ რომელიმე უახლესი ან ძველი ვარჯიშის გახსნით და დაიწყოთ ვარჯიში. კონკრეტული პროგრამა არ არსებობს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ნებისმიერი მომენტიდან და სურვილის შემთხვევაში გადახვიდეთ თითოეულზე. ახალი ვარჯიშირომელსაც ისინი აქვეყნებენ. საშუალოდ, ახალი სავარჯიშო ვიდეოები ჩნდება კვირაში ერთხელ.

როგორც თავად სიუზანი წერს: „ივარჯიშეთ რეგულარულად, მუდმივად შეცვალეთ ვარჯიშები. არ არსებობს გამოქვეყნებული დავალების შესრულების სავალდებულო თანმიმდევრობა ან ზუსტი თანმიმდევრობა - შეგიძლიათ დაიწყოთ ნებისმიერი და შეცვალოთ ისინი თქვენი მომზადების დონის შესაბამისად.

რა საჭიროა:

ყველა ვარჯიში შესრულებულია წონებით საკუთარი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველგვარი დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, მაგრამ გარკვეული ნივთების არსებობა თქვენს ვარჯიშს უფრო მრავალფეროვან და მოსახერხებელს გახდის.

1. ინტერვალის ტაიმერი- ზუზანა იყენებს და გირჩევს გიმბოსის ტაიმერის შეძენას - ის რუსეთშიც იყიდება. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელექტრონული პროგრამები. მაგალითად, ეს - bodyrocktvrus.blogspot.com/p/blog-page_0 1.html ან იპოვეთ თქვენთვის უფრო შესაფერისი ვარიანტი ინტერნეტში.

2. ქვიშის ტომარა- ასევე იყიდება რუსეთში. მაგრამ ყოველთვის არის სხვა ვარიანტები:

4. სავარჯიშო ხალიჩამაგალითად, იოგას ხალიჩა - არა აუცილებელი, მაგრამ სასურველი

კვება:

საიტი შეიცავს სტატიებს იმ პრინციპების შესახებ, რომლებიც უნდა დაიცვან ბოდიროკერებმა. გარდა ამისა, ზუზანა და ფრედი პოსტავენ საინტერესო რეცეპტებიდა ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებიმათ მომზადებაზე. ძირითადი პრინციპები, რომლებსაც ისინი გვირჩევენ დაიცვან:

1 - ჭამეთ დღეში 5-ჯერ, დაახლოებით ყოველ 3 საათში
2 - გამოიყენეთ ხარისხი მჭლე ცილადა შეავსეთ თითოეული კერძი ბოსტნეულის ღირსეული ნაწილით.

ცილის საუკეთესო წყაროები:

უცხიმო საქონლის ხორცი ქათმის ფილეინდაური, თევზი, ტუნა, თეთრი კვერცხიხაჭო, იოგურტით დაბალი შემცველობაცხიმი, ტოფუ, სოიოს ხორცი, ცილის ფხვნილი

3 - არ დაგავიწყდეთ მისი რაციონში გონივრულ ფარგლებში ჩართვა ჯანსაღი ცხიმებიროგორიცაა თხილი, თევზის ცხიმიავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთიან თესლი და ა.შ.
4 - ნებისმიერი ნახშირწყლებიანი საკვებიხილისა და ბოსტნეულის გარდა, მიირთვით მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ (ამ საკითხს არ დავაპირებ, რადგან ვთარგმნი მხოლოდ იმას, რასაც ავტორები მიუთითებენ, მაგრამ, მინიმუმ, თუ ეს აიძულებს ხალხს არ გამოტოვონ ვარჯიში, ეს კარგია)

ერთ-ერთი რეცეპტის მაგალითი(ვეგეტარიანული მანგოს პასტა):

სავარჯიშოების მაგალითები:

ვისთვის: ტრენინგის ნებისმიერი დონის ადამიანებისთვის, რომლებიც მზად არიან ივარჯიშონ სახლში ყოველდღე და დახარჯონ მასზე არაუმეტეს 30 წუთისა. რაც მე პირადად მომწონს ამ პროგრამაში არის ის, რომ სავარჯიშოები მუდმივად იცვლება, რაც პოსტში ზუზანა დეტალურად აღწერს როგორ და რა უნდა გააკეთოს, ასახავს ნაბიჯ ნაბიჯ ფოტოებირომ გაადვილდეს გაგება სწორი ტექნიკასავარჯიშოები. გარდა ამისა, საიტს აქვს მრავალი კარგი რჩევამათთვის, ვისაც ლიდერობა სურს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, რეცეპტები ჯანმრთელი დიეტაᲓა ასე შემდეგ. გარდა ამისა, ავტორები ხშირად იწყებენ სხვადასხვა მარათონებს, რომლებშიც შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ და იგრძნოთ მონაწილეობა რაღაც უფრო გლობალურში. და, რა თქმა უნდა, რუსული ვებსაიტის გაჩენა კარგი თარგმანებით საგრძნობლად ამარტივებს დავალებას მათთვის, ვისაც რუსული ენის საკმარისი ცოდნა არ აქვს. ისიამოვნეთ!

წასასვლელი დრო არ არის სპორტ - დარბაზი? შეასრულეთ ვარჯიშები სახლში, ტანის ვარჯიში Zuzana Light-ით დაგეხმარებათ ლამაზი ფიგურის მიღებაში!

რა არის ბოდიროკი და რითი ჭამენ მას? ეს არის უაღრესად ეფექტური ვარჯიშების სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ მცირე შვების მფლობელიც გახდეთ. ამ კომპლექსის შემქმნელია ბოდიროკ სუზანი, ის პირადად მიჰყვება მის პროგრამას და გაგაოცებთ თავისი ლამაზი ფიგურით. სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც მათ, ვინც ადრე სპორტით იყო დაკავებული, ასევე დამწყებთათვის. Bodywork დამწყებთათვის არის სასიამოვნო და ეფექტური ტრენინგი, რომელიც მოგცემთ ახალ სხეულს და გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

ზუზანას ამბავი

გოგონა ქაოტურ ცხოვრებას ეწეოდა, მან ადრე დატოვა მშობლების სახლი და ფულის გამომუშავება დაიწყო ეროტიული ფოტო გადაღებებისთვის. ევროპაში მოგზაურობამ მთელი მისი ცხოვრება შეცვალა, სწორედ ამის შემდეგ გადაწყვიტა გოგონამ საკუთარი ბლოგის შექმნა და მასში საიდუმლოების გაზიარება ლამაზი ფიგურა. ევროპაში მან გაიცნო ცნობილი ბლოგერი ფრედი, სწორედ ის დაეხმარა შეცვალოს მისი შეხედულება ცხოვრებაზე. ზუზანას ჭარბი წონა ჰქონდა, მაგრამ მისი დახმარებით ახალი პროგრამამან წარმატებით მოიშორა იგი, შთააგონა მისი თაყვანისმცემლები.

ბოდიროკის წესები

• ტრენინგი არ იქნება სასურველი შედეგითუ სწორად არ იკვებებით. როგორიც არ უნდა ვარჯიშობდეთ, თქვენ დაკარგავთ დროსა და ენერგიას, თუ დაიწყებთ ტკბილეულის, ცხიმოვანი საკვების და სახამებლის შემცველი საკვების ჭამას.
• თქვენი დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცილოვანი საკვები, რადგან სწორედ ცილების საფუძველზე შენდება კუნთები. მიზანშეწონილია, რომ ცილოვან საკვებს შეიცავდეს ცხიმის მინიმალური რაოდენობა.
• არ დაგავიწყდეთ ჭამა ბოსტნეულის სალათებიდა ხილი, ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი .
• გამოიყენეთ ყოველდღე მცენარეული ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილის ეან სელის ზეთი .
• დალიეთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალი, ამის გარეშე თქვენი მეტაბოლიზმი არ დაჩქარდება.

ტრენინგის რეგულარულობა

წარმატების მისაღწევად და შესანიშნავი ფიგურის მისაღებად, ბოდიბილდინგი ყოველდღე მოგიწევთ. 1 ვარჯიშის ხანგრძლივობა მხოლოდ ნახევარი საათია, ამიტომ ვარჯიშისთვის დრო აუცილებლად გამონახეთ.

სანამ სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტს დაიწყებთ, აუცილებლად გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა; ეს დაგეხმარებათ კუნთების გახურებაში და ვარჯიშისთვის მომზადებაში.

ვინ არ უნდა გააკეთოს სხეულის მუშაობა?

თუ გაქვთ კუჭ-ნაწლავის ქრონიკული დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, სიმსუქნე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები, უმჯობესია, ვარჯიშამდე მიმართოთ ექიმს.

ბოდიროკის შედეგები

ბოდიბილდინგის კლასების შედეგებს იხილავთ ქვემოთ ფოტოზე.

Სპორტული აღჭურვილობა

რაც უფრო გრძელია სხეულის წონა, მით უფრო რთული იქნება თქვენი ვარჯიში. თუ გაკვეთილების დასაწყისში არ გჭირდებოდათ აღჭურვილობა, მაშინ რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ ამის გარეშე. მისი წყალობით შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი აღჭურვილობა:

• ტაიმერი. თუ ვერ იყიდით, გამოიყენეთ მობილური ტელეფონი, ასევე აქვს ტაიმერი.
• ხალიჩა. ამ ხალიჩის შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ მაღაზიაში, რომელიც ყიდის Სპორტული აღჭურვილობა.
• წონები. ჯერ აირჩიე წონა მინიმალური წონით და რამდენიმე თვის შემდეგ იყიდე უფრო მძიმე წონა
• სახტუნაო თოკი ეს სპორტული ინვენტარი ერთი პენი ღირს და იქნებ ისევ გქონდეთ საბავშვო ხტომა?
• ჰანტელები. ჰანტელების გამოყენების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ დახეული.

Bodyrock მიმოხილვები

ინტერნეტში არსებული ყველა მიმოხილვის გაანალიზების შემდეგ, მივედით შემდეგ დასკვნამდე:

• ვარჯიშები მართლაც ეფექტურია, მაგრამ ზოგიერთისთვის ძალიან რთულია
• სხეულის მუშაობა მხოლოდ შედეგს იძლევა, თუ ჭამთ სწორი საკვები. ცილები და ნელი ნახშირწყლები
• ახალგაზრდა დედებსაც კი შეუძლიათ ბოდიბილდინგის გაკეთება; მშობიარობის შემდეგ ბევრმა ქალმა შეძლო ფიგურის ტონუსი
• ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს სახლში, რაც ძალიან მოსახერხებელია
• მინუს - ძალიან ბევრი სპორტული აღჭურვილობა გჭირდებათ, ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება.

ბოდიბილდინგის ვიდეო რუსულ ენაზე - დღეში 12 წუთი იდეალური ფიგურისთვის

ყველა ქალს სურს იყოს გამხდარი და ჰქონდეს მორგებული ფიგურადა გამოიყურებოდეს ელეგანტური. ზოგი მხოლოდ ოცნებებითა და სურვილებით რჩება, მაგრამ არიან ისეთებიც, ვინც მიზნის ასრულებას და მიღწევას ცდილობს უზარმაზარი შედეგი. მაშინაც კი, თუ მათ არ შეუძლიათ ფიტნეს ცენტრებში ვარჯიშის საშუალება და სპორტული დარბაზები, არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ერთ-ერთი მათგანია ბოდი, უნიკალური ტექნიკადა ფიტნეს ვარჯიშების კომპლექტი. ამ სტატიაში განვიხილავთ რა არის და როგორ გამოვიყენოთ ეს ტექნიკა.

ბოდიროკი არის სპეციალური პროგრამასავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად სახლის გამოყენება. ის ძალიან იშვიათად არის წარმოდგენილი ფიტნეს ცენტრში, მაგრამ სახლში ის უბრალოდ შეუცვლელია. სავარჯიშოების უნიკალურობა ის არის, რომ თქვენ პრაქტიკულად არაფერი დაგჭირდებათ დამატებითი ინვენტარი, და სავარჯიშოების ათვისება შესაძლებელია ტრენერის გარეშე.

ამ ტექნიკაში აქცენტი კეთდება იმ ფაქტზე, რომ ვარჯიშები ტარდება ხანგრძლივობის, გამძლეობისა და მაღალი შესრულებისთვის. მაგრამ ამის მიუხედავად, ვარჯიში ძალიან ცოტა დროს წაგართმევთ. Კერძოდ, საშუალო ვარჯიშიგრძელდება არაუმეტეს 30 წუთისა.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ბოდი განკუთვნილია სახლის გამოყენებისთვის, თქვენ მაინც უნდა შეაგროვოთ გარკვეული აღჭურვილობა. კერძოდ, დაგჭირდებათ:

• ქვიშის ტომარა, ან ნებისმიერი სხვა დასაწონი მასალა ჰანტელების სახით
• სასურველია, მაგრამ არ არის საჭირო - ჰორიზონტალური ბარის ღრმა სადგური
• Სახტუნაო თოკი
• ინტერვალის ტაიმერი ან ჩვეულებრივი წამზომი
• სავარჯიშო ხალიჩა

ეს, ფაქტობრივად, არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ მაქსიმუმისთვის კომფორტული ვარჯიში, რაც მალე გარკვეულ შედეგს გამოიღებს. სხეულის დამუშავების ტექნიკის გამოყენებით შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ თავი ზედმეტი ფუნტი. ასევე მოიყვანეთ თქვენი სხეული ამოტუმბულ მდგომარეობაში, გაიმკაცრეთ დუნდულები, მკერდი, ფეხები და შეიძინეთ სპორტული სხეული.

სავარჯიშო კომპლექსი ყველაზე ეფექტურად მოქმედებს კუნთების მთელ ჯგუფზე, რაც მათ საშუალებას აძლევს მიიღონ განვითარებისთვის საჭირო დატვირთვა.

მაგრამ, თუ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი, სხეულის მუშაობა უნდა იყოს შერწყმული სხვა სახის ფიტნესთან, ასევე სათანადო კვებასთან.

რაც შეეხება კვებას, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ გარკვეული პროდუქტებიდა პირიქით, ზოგი იწყებს დიდი რაოდენობით ჭამას.

• აუცილებლად მიირთვით ცილები. ეს შეიძლება იყოს მოხარშული ხორცი, თევზი, სოკო, უცხიმო ხაჭო, ლობიო, კვერცხი და ა.შ. თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვებისგან.
• ხილი და ბოსტნეული ასევე არის კვების ძირითადი წყარო. განსაკუთრებით სასარგებლოა გრეიფრუტი, ბანანი, ფორთოხალი და სხვადასხვა კენკრა. ასევე უნდა მიირთვათ კომბოსტო, ბროკოლი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი და ისპანახი.
• მაგრამ ნახშირწყლები უნდა იყოს შეზღუდული. ისინი საუკეთესოდ მიიღება რთული კომპოზიციებისგან, მაგალითად, დან შვრიის ფაფა, მარცვლეული და პარკოსნები. თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ პურს.
• ცხიმები უნდა მიიღოთ თხილისგან, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო.
• სასურველია დალიოთ მხოლოდ მწვანე ჩაიდა გაწმენდილი წყალი.

რა თქმა უნდა, დიეტის დაცვა არ გჭირდებათ. მაგრამ შემდეგ ვარჯიშები ბოდიბილდინგის სისტემის გამოყენებით არ მოგცემთ სასურველი შედეგი. Არჩევანი შენზეა.

თუ მაინც გადაწყვეტთ შემოთავაზებულ პროდუქტებს მიჰყვეთ, ანუ საკმარისია მიჰყვეთ მკაცრი დიეტა, მაშინ იცოდეთ, რომ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით დღეში 5-6-ჯერ, კარგად დაღეჭოთ საკვები. თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი სითხე, 40 მლ ყოველ კილოგრამ წონაზე.

მაგრამ, თუ გაქვთ კუჭის პრობლემები ან მეტაბოლური დარღვევები, მაშინ კვება უნდა განიხილოთ ექიმთან.

მადლობა ინტენსიური ტრენინგი, უკვე დაინახავთ მნიშვნელოვან შედეგებს ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, რაც რათქმაუნდა შთაგაგონებთ კიდევ უფრო და უფრო ინტენსიურად დაკავდეთ ბოდიბილდინგით.

მოდით, დავიწყოთ ძირითადი ვარჯიშებით, რომლებიც უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად და სხეულის ფორმაში მოსაყვანად. კარგ მდგომარეობაში. ეს კომპლექსიშედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან. თქვენ უნდა დააკავშიროთ ისინი ნებისმიერი თანმიმდევრობით, გარდა გახურებისა - ჯერ აუცილებლად უნდა გაკეთდეს. ყველაფერი დანარჩენი შეიძლება შეიცვალოს როგორც გინდა. Დავიწყოთ.

სავარჯიშო 1

ჯერ უნდა დაიწყოთ ძირითადი დათბობით. Კეთება მარტივი დატენვა, შეიზილეთ სხეულის ნაწილები, განსაკუთრებით ფეხები, კისერი, ხელები. დაატრიალეთ, გააკეთეთ ჩაჯდომები, ზოგადად, გააკეთეთ დილის რეგულარული ვარჯიშების ნაკრები.

შემდეგი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ინტენსიური დათბობა. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ გაყოფა, დაიხარეთ, თქვენი ამოცანაა კარგად „გაწელოთ“ სხეული, რათა არ განიცადოთ ტკივილი და ვარჯიშის დროს შემთხვევით კუნთები არ დაჭიმოთ.

როდის დაასრულე კარგი დათბობა, შეგიძლიათ დაიწყოთ სხეულის მუშაობის ტექნიკის ვარჯიში.

სავარჯიშო 2

ეს ვარჯიში გრძელდება 14 წუთი. იგი ვითარდება ორ ეტაპად, რომელთაგან პირველი შედგება სავარჯიშოების სერიისგან, რომელიც უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება მეტი მიდგომით შესვენების გარეშე, ხოლო მეორე ეტაპი - თოკზე ხტომა - 4 წუთი.

ასე რომ, განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანე, მაგრამ ისე, რომ შეძლოთ მუხლებზე ჩაჯდომა. შემდეგი, გააკეთეთ 2 ნახტომი წინ მოხრილ მუხლებზე, შემდეგ მიიტანეთ მუხლები მკერდთან 10-ჯერ, თითო-თითო ბუნებრივად. გამოდის, თითოეულ ფეხზე ხუთჯერ. ამის შემდეგ, დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, გააკეთეთ ერთი ბიძგი, ადექით და გააკეთეთ 2 ნახტომი უკან. შემდეგი, თქვენ უნდა გაიმეოროთ 10 მუხლის მოხრილი, მიდრეკილი პოზიცია და 2 წინ ნახტომი.

თქვენ ამას აკეთებთ მარტივი, ერთი შეხედვით, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში 10 წუთი პირდაპირ, დასვენებისა და გაჩერების გარეშე. ეს მარტივი მოგეჩვენებათ, სანამ ამის გაკეთებას არ დაიწყებთ. სინამდვილეში, პირველი 2 წუთი მარტივია, მაგრამ დარჩენილი 8 წუთი არის სადაც ყველა კუნთზე მუშაობს.

მეორე ეტაპი არის 4 წუთი თოკზე ხტომა და ეს ვარჯიში წვავს კანქვეშა ცხიმს.

საკმარისია სავარჯიშოების ეს ნაკრები დღეში ერთხელ გააკეთოთ და ერთ თვეში დაინახავთ თქვენი მუშაობის ნათელ შედეგს. სულ რაღაც 14 წუთი დღეში, თვეში 7 საათი - და მიიღებთ იდეალურ სხეულს.

ეს არის ყველაზე მარტივი ვარჯიშისხეულის მუშაობის ტექნიკა. შემდეგი, ჩვენ განვიხილავთ სავარჯიშოების უფრო ვრცელ კომპლექტს, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ამის პარალელურად, ან ცალკე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ღირს ამ ვარჯიშით დაწყება, როგორც ეს იძლევა სწრაფი შედეგიმინიმალური დატვირთვით.

სავარჯიშო 3

ვარჯიში ისევ გახურებით იწყება, რადგან ეს უკიდურესად აუცილებელია. შემდეგ მოდის სავარჯიშოების ნაკრები. პირველი ვარჯიში არის ქანქარა. დადექით ხელებსა და ფეხებზე ისე, თითქოს ვინმეს ზურგით ტარებას აპირებთ, მაგრამ თქვენ უნდა იდგეთ არა მუხლებზე, არამედ ფეხზე. შემდეგი, აწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე, როგორც ამას ძაღლი „აკეთებს“, როცა დიდი საჭიროებაა. დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე და იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. ამ სავარჯიშოს ეწოდება "Pendulum" და ის უნდა გაკეთდეს 50 ჯერ, ანუ 25 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამის შემდეგ კიდევ ერთი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, მაგრამ თქვენი ამოცანაა არა ბიძგების გაკეთება, არამედ დუნდულების მაქსიმალურად მაღლა აწევა. მაქსიმალური ეფექტი- ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები მთლიანად გახდება, მაგრამ ეს მაშინვე არ მოხდება. ეს უნდა გაკეთდეს 20 ჯერ.

დასკვნითი ეტაპი არის ბიძგები ბრუნვით. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია და ყოველი ბიძგების შემდეგ გადაუხვიეთ 90 გრადუსით. ამ შემთხვევაში შემობრუნება ორ ეტაპად უნდა მოხდეს: ჯერ ხელები და სხეული გადაატრიალეთ, შემდეგ კი ფეხები. ჯამში საჭიროა 10 ბიძგის გაკეთება.

როგორც ხედავთ, ეს ვარჯიში დაგჭირდებათ არაუმეტეს 20 წუთისა, მაგრამ მოგცემთ ეფექტურ შედეგს.

სავარჯიშო 4

ბოდიბილდინგის ტექნიკის უნიკალურობა მდგომარეობს იმაში, რომ არსებობს სავარჯიშოების უზარმაზარი ნაკრები. რომლის მონაცვლეობაც შეიძლება. ჩვენ წარმოგიდგენთ ყველაზე პოპულარულებს და გთავაზობთ ერთ-ერთ მათგანს.

აღსრულებისთვის ამ ვარჯიშსდაგვჭირდება 3 კგ ჰანტელები, ასევე კეტბელი. ვარჯიში ტარდება 10 წუთის განმავლობაში 4 ეტაპად. მიზანია, რაც შეიძლება მეტი მიდგომის გაკეთება თითოეულ ეტაპზე.

პირველი ეტაპი არის ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის. ეს მარტივი ვარჯიშია. აიღეთ ჰანტელები და მიიწიეთ მხრებზე, შემდეგ გაწელეთ ხელები ზევით, შემდეგ ისევ მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ერთი მიდგომა - 10 ჯერ.

მეორე ეტაპი არის "მთამსვლელი ბურთზე აქცენტით". ბურთის ნაცვლად, ჩვენ გამოვიყენებთ წონას, ან რეალურად შეგვიძლია ავიღოთ ფეხბურთის ბურთი. დავალება ასეთია: ხელით უნდა დაეყრდნოთ ბურთს ან წონას და მონაცვლეობით ასწიოთ ფეხები წინ, თითქოს კლდეზე აძვრებით, თითო ფეხის მოხრილს, თითო ნაბიჯის გადადგმას. ეს ნაბიჯი უნდა გაკეთდეს 30 ჯერ ერთი მიდგომით.

მესამე ეტაპი არის წონის მაღალი აწევა. ეს კეთდება შემდეგნაირად: აიღეთ წონა და აწიეთ მკერდზე ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციიდან. ამ ეტაპის მიახლოება კეთდება 10-ჯერ.

მეოთხე და, ფაქტობრივად, ბოლო ეტაპი არის "Burpee". ამ ტექნიკის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, მაგრამ ბიძგები არ კეთდება მხოლოდ ხელებზე, არამედ უნდა დაწექით მთლიანად მუცელზე, ადექით რაც შეიძლება მკვეთრად და გადახტეთ მაღლა გაშლილი ხელებით.

ეს ოთხივე ნაბიჯი უნდა განმეორდეს რაც შეიძლება სწრაფად. იდეალური ვარიანტი- 10 წუთში შეგიძლიათ გააკეთოთ 55 მიდგომა, მაგრამ ეს დაუყოვნებლივ არ უნდა მისცეთ მძიმე ტვირთი. სხეულის მუშაობა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სახის ფიტნესი, მოითხოვს დატვირთვის ფრთხილად გატარებას. და რაც მარტივი ჩანს, შეიძლება ბევრი ზიანი მიაყენოს.

ახლა თქვენ იცით, რა არის სხეულის მუშაობა, იცით, რა ტექნიკა არსებობს. რა თქმა უნდა, ჯერ კიდევ ბევრია, მაგრამ ისწავლეთ ეს ძირითადი, დააკავშირეთ ისინი, შეცვალეთ ერთი ელემენტი მეორით. მაგალითად, მე-3 სავარჯიშოს შეგიძლიათ დაამატოთ კეტბელი, ხოლო მე-4 სავარჯიშოს დაამატეთ თოკი. ამგვარად. თქვენ მიიღებთ კიდევ ერთ კომპლექსს, რომელიც ასევე მოგცემთ თავის შედეგს. მთავარია იმუშაოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად და შემდეგ ყველაფერი გამოგივათ, რასაც ჩვენ გისურვებთ!

ᲐᲐ

Bodywork არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ თქვენი სხეული იდეალური ფორმა. სიუზან ბოდიროკის მიზანი, რომელმაც შექმნა სავარჯიშოების ეს ნაკრები, არის დაგეხმაროთ საკუთარ თავთან ჰარმონიის პოვნაში, გახდეთ ჯანმრთელი და ლამაზი ფიტნესის საშუალებით. რაც ამ ფიტნეს პროგრამას სხვებისგან გამორჩეულს ხდის, არის ის, რომ სავარჯიშოების ნაკრები სრულდება სახლში.

მათთვის, ვინც გადაწყვიტა ტანზე ჭარბი წონის (ცხიმოვანი ნაკეცების, მოშვებული კუნთების) მოშორება ტანსაცმლის დახმარებით, საწყისი ეტაპიზუზანა ბოდიროკი უამრავ რეკომენდაციას, რჩევასა და ინსტრუქციას იძლევა.

• უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და შეინახოთ დღიური, სადაც ჩაინიშნავთ რა საკვები და რამდენს მიირთმევდით და თქვენი გრძნობები ჭამის შემდეგ.
• სუზანაც შესვლას გვთავაზობს ყოველდღიური დიეტაცილები უცხიმო ხაჭოს, უცხიმო საქონლის ხორცის სახით, ქათმის გულ - მკერდი, კვერცხები.
• მიირთვით გრეიფრუტი, კომბოსტო, სხვადასხვა კენკრა, ბანანი, ვაშლი და სხვა ბოსტნეული და ხილი.
• ცხიმებად გამოიყენეთ სელის თესლი, ავოკადო და თხილი.
• ორგანიზმის ნახშირწყლებით გასაჯერებლად, შემოიტანეთ მარცვლეულიდა პარკოსნები.
• თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი სითხე: დაახლოებით 3 ლიტრი დღეში (ყოველ კილოგრამ წონაზე - 40 მლ წყალი).
• მიზანშეწონილია დალევა სუფთა წყალიმწვანე ჩაი ან ახლად გამოწურული წვენები.

ვარჯიში უნდა იყოს ყოველდღიური. მათ დიდი დრო არ სჭირდებათ - დღეში მხოლოდ ნახევარი საათი ინტენსიური ვარჯიში, მცირე ინტერვალებით და გარკვეული პერიოდის შემდეგ მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

მთავარი ვარჯიშის დაწყებამდე სიუზან ურჩევს გახურებას , გრძელდება 5 წუთი, შემდეგ გაჭიმვა, შემდეგ კი გადავიდეთ ძალასა და კარდიო ვარჯიშებზე.

ჩვენებები და უკუჩვენებები სხეულის დარტყმებისთვის

სიუზანის იდეალური სხეული ბევრ ადამიანს, მათ შორის მამაკაცებს, შთააგონებს ვარჯიშს, რადგან ვარჯიშები უნივერსალურია.

მაგრამ როდესაც გადაწყვეტთ ფიტნეს პროგრამის განხორციელებას, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ გაქვთ:

• დარღვევები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• გულის პრობლემები.

ყველას, ვისაც სურს კუნთების გამკაცრება სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე ან მიაღწიოს სასურველი ეფექტიმთელი სხეულისთვის, შემდეგ ბოდიბილდინგი - ვიდეო გაკვეთილებით ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში.

ვიდეო: ტანის ვარჯიშები დამწყებთათვის.

ასეთი ტრენინგი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს სწრაფი შედეგი მინიმალური დროის დახარჯვისას.

სპორტული ინვენტარი ბოდი როკისთვის - როგორ მოვემზადოთ ბოდი როკის ვარჯიშისთვის?

შემდგომში, სავარჯიშოების გაზრდილი სირთულით დაგჭირდებათ სპორტული ინვენტარი . მიუხედავად იმისა, რომ სიუზანი ყოველთვის იძლევა ალტერნატიული ვარჯიშებიმათთვის, ვისაც ჯერ არ აქვს სპორტული ინვენტარი.

გამოიყენება ტრენინგში:

• ინტერვალის ტაიმერი. თვალყური ადევნოთ მკაფიო დროის ინტერვალებს კონკრეტული ვარჯიშის შესასრულებლად. ვიბრაცია ან ხმა გაცნობებთ, როდის გჭირდებათ ვარჯიშის შეცვლა. ეს საშუალებას გაძლევთ სრულად კონცენტრირდეთ თქვენს ვარჯიშზე და არ გაგიფანტოთ ყურადღება გარე საგნებმა.
• ტანვარჯიშის ხალიჩა.გაცილებით მოსახერხებელია კომპლექსის შესრულება ხალიჩაზე, ვიდრე იატაკზე. გარდა ამისა, იგი გამოიყენება როგორც უგულებელყოფა ძალის ვარჯიშებიუსწორმასწორო ზოლებზე.
• ქვიშის ტომარა.ამ უნივერსალური ჭურვით შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა. მისი მთავარი მიზანია სავარჯიშოებს დამატებითი ინტენსივობის დამატება.
• Სახტუნაო თოკი.მასთან ვარჯიშების შესრულება ავითარებს გამძლეობას, კოორდინაციას, სისწრაფეს, ასევე ავარჯიშებს წონასწორობისა და რიტმის გრძნობას.
• ჰორიზონტალური ბარის ღრმა სადგური(ბარები ბოდიბილდინგისთვის). მისი გამოყენება შესაძლებელია სკამების დაწნეხვის, დგომისა და წნეხზე მოხრილის შესასრულებლად.
• ჰანტელები.მათთან ერთად ვარჯიში არა მხოლოდ დააჩქარებს კალორიების წვის პროცესს და მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, არამედ შეანელებს დაბერების პროცესს, გააძლიერებს ძვლებსა და ლიგატებს და ზურგის კუნთებს.
• ბურთი ფიტნეს ვარჯიშებისთვის.ფიტბოლით ვარჯიში გააძლიერებს მენჯის კუნთებს, მუცლის პრესა, ქვედა ნაწილიზურგი.