ბოდიბილდინგი იფიქრე. მისაბაძი მოდელები, რომლებიც არასწორი გზით მიდიან

დაფიქრდი! ბოდიბილდინგი სტეროიდების გარეშე!

სტიუარტ მაკრობერტი

„იფიქრე! ბოდიბილდინგი სტეროიდების გარეშე“ – რობერტ მაკსტუარტის ბესტსელერი ახლა რუსეთშია! წიგნი საკულტო საყვარელი გახდა ყველას შორის, ვინც ჯანსაღი ცხოვრების წესს მისდევს და სურს თავი მშვენივრად იგრძნოს და კარგად გამოიყურებოდეს! ბოდიბილდინგის წიგნების უმეტესობა მსგავსია. როგორც წესი, ეს არის შთამბეჭდავი კუნთების მქონე ბოდიბილდერების ფოტოების ფერადი კოლექცია, რომელსაც უყურებთ: ”კარგი, მე ნამდვილად არასოდეს გავხდები ასეთი…”. და დიახ, ალბათ მართალი ხარ! ყოველივე ამის შემდეგ, ამ წიგნების უმეტესობა არ მუშაობს, რადგან მათ არ შეუძლიათ ერთი და იგივე შედეგების მიღება სხვადასხვა ადამიანებისთვის. "იფიქრე!" გთავაზობთ სრულიად განსხვავებულ მიდგომას, უარყოფს სტერეოტიპებს, რომლებიც წლების განმავლობაში აფერხებენ თქვენს წარმატებას.

სტიუარტ მაკრობერტი

დაფიქრდი! ბოდიბილდინგი სტეროიდების გარეშე საშუალო მონაცემების მქონე ადამიანებისთვის

შპს Creative Job, 2015 წ

მესამე გამოცემის წინასიტყვაობა

მაგრამ სად არის ფოტოები?

ამ წიგნში არ არის ფოტოები. მათი ნაკლებობა სპორტულ სამყაროში არ არის. მაგრამ მას აკლია სასწავლო პროგრამები, რომლებიც 100 პროცენტით შესაფერისია საშუალო სპორტსმენებისთვის. ფოტოები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სავარჯიშო ტექნიკის სწავლებისთვის და თითქმის 400 სურათი შედის ამ წიგნის თანმხლებ მასალაში, ააშენე კუნთები, წონაში დაიკლო, გამოიყურებოდეს მაგარი.

მეორე გამოცემის წინასიტყვაობა

Think-ის პირველმა გამოცემამ, რომელიც გამოიცა 1991 წელს, მრავალი ცვლილება განიცადა წლების განმავლობაში. გარეკანიც კი შეიცვალა - წიგნის პირველ ეგზემპლარებს გარეკანზე გამოსახული მამაკაცის გამოსახულება ეწერა.

მას შემდეგ რაც დავწერე Think, მე შევცვალე ჩემი პერსპექტივა ტრენინგის რამდენიმე ასპექტზე. მთავარი წინააღმდეგობა, რომელიც იყო "Think"-სა და "Personal Guide to Technology"-ს შორის ძალის ვარჯიშივინმესგან, ვინც მათ შესახებ პირველ რიგში იცის“ და „Think-2“ აღმოიფხვრა მეორე გამოცემაში. ასევე განხორციელდა მრავალი სხვა ცვლილება.

"Think-2" არ არის "Think"-ის განახლებული ვერსია. ეს არის გაგრძელება. ამ ორ წიგნს შორის არის რამდენიმე საერთო პარალელი, მაგრამ ეს იმიტომ, რომ Think 2 ორჯერ უფრო სქელია და ამიტომ უფრო დეტალურადაა და მოიცავს უფრო მეტ თემას, რომელთაგან ბევრი არც კი არის ნახსენები წიგნში. იფიქრეთ." ამ ორ წიგნს შეიძლება ეწოდოს კომპანიონი.

მას შემდეგ რაც დავწერე Think-ის პირველი პროექტი, მე შევცვალე ჩემი შეხედულებები ხუთი გზით, დამატებითი ტრენინგის და სხვა ადამიანების გამოცდილებიდან სწავლის შედეგად.

1. უფრო კონსერვატიული გავხდი ვარჯიშების არჩევისას. მაგალითად, მე აღარ გირჩევ ზედ პრესას, შტანგას T- ზოლის რიგებს ან ქუსლზე აწეულ ჩაჯდომას.

2. კიდევ უფრო მკაცრად ვითხოვ სწორი ვარჯიშების გამოყენებას. სათანადო ვარჯიშის ტექნიკა არის ბოდიბილდინგის ან სხვა სახის წინააღმდეგობის ვარჯიშის საფუძველი. კარგი ტექნიკის გარეშე, ტრავმები გარდაუვალია და შეიძლება მოხდეს ძალიან სწრაფად. მე სერიოზული ტრავმა მივიღე Think-ის პირველი გამოცემის პირველი ასლების გამოსვლის შემდეგ და რამდენიმე წელი ვიტანჯე. შემდეგ მივხვდი, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ტრენინგის სწორად ჩატარება. ამის ხაზგასასმელად, მე დავწერე მთელი წიგნიც კი, რომელიც ეძღვნებოდა ტრენინგის ტექნოლოგიას - ”პერსონალური გზამკვლევი ძალის ვარჯიშის ტექნოლოგიის შესახებ, ვინც ეს პირველ რიგში იცის”.

3. სწორი ვარჯიშის ტექნოლოგია არ არის მხოლოდ ის რკალი, რომელსაც შტანგა აღწერს ვარჯიშის დროს. მოძრაობის სიჩქარე მნიშვნელოვანია. უეცარი მოძრაობები მნიშვნელოვნად ზრდის ტრავმის რისკს. ახლა მოგიწოდებთ გააკონტროლოთ თქვენი გამეორებების დრო - დაახლოებით 2-3 წამი აწევის ფაზაში და დაახლოებით 2-3 წამი დაწევის ფაზაში. დიდი დარტყმით ვარჯიშებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე მცირე ინსულტის ვარჯიშებს. თუმცა წამების დათვლას არ გირჩევთ. კუნთების აგების პროცესში ყურადღება უნდა გამახვილდეს უკეთესი შედეგების მიღწევისა და წონის მატებაზე. უბრალოდ გააგრძელეთ შტანგით მუშაობა და გააკონტროლეთ პროცესი, თავიდან აიცილეთ უეცარი მოძრაობები. მთავარი სიტყვა აქ არის ნაზი, მკვეთრი ან მოულოდნელი მოძრაობების გარეშე.

4. პირველი გამოცემა მოიცავდა რამდენიმე ხტუნვის ვარჯიშს - ოლიმპიური სტილის ძალოსნობიდან - ვარჯიშების ძალიან მოკლე ნაკრებისთვის. ასეთი ვარჯიშები, როგორც ახლა მესმის, არ შეიძლება შესრულდეს კონტროლირებადი სიჩქარით, რადგან აწევა მყისიერია. ხოლო თუ ოლიმპიადაზე ძალოსნობაში მედლის მოპოვებას არ გეგმავთ, სჯობს ტექნიკური თვალსაზრისით უფრო მარტივი სხვა ვარჯიშები გააკეთოთ. ოლიმპიური აწევა (ჩამოტვირთვა, აწევა და ძალის გამოყენებით) და სხვისი დახმარებით შესრულებული ვარჯიშები (მაგ., სისუფთავე და ჯოხი, პრესის პრესა) არ იძლევა დადებით შედეგს კუნთების მატების ან სიძლიერის თვალსაზრისით, მაგრამ მათი შესრულების სწავლა უფრო რთულია. სწორად, ვიდრე სხვა სავარჯიშოები და ისინი საჭიროებენ ხელების სპეციალურ ვარჯიშს, თუ ჯერ კიდევ აპირებთ მათ დაუფლებას. თუ ასეთი ვარჯიშები არასწორად შესრულდება, ეს გამოიწვევს დაზიანებას. ეს შეიძლება ითქვას ბევრ ვარჯიშზე, მაგრამ ეს პირველ რიგში ეხება უეცარ აწევას.

5. ვარჯიშის ინტენსივობა შეიძლება გადანაწილდეს მკაცრად, როგორც ეს აღწერილია მეშვიდე თავში, რაც კარგ შედეგს მიაღწევს. მათი მიღება ასევე შესაძლებელია ციკლების გამოყენებით კონკრეტული დასრულების თარიღების გარეშე - ისინი შეიძლება გაგრძელდეს წლების განმავლობაში, თუ ისინი სწორად იყოფა ნაწილებად. ყველაზე დიდი მოტივაციის ფაქტორი მუდმივი მიზანია. სწორად შემუშავებულ პერსონალურ პროგრამას შეუძლია უზრუნველყოს მასობრივი მოგება თითოეულ ძირითად ვარჯიშში ყოველ ერთ-ორ კვირაში ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.

Მიმდინარე მდგომარეობასაქმეები

„იფიქრე“ 1990-1991 წლებში დავწერე. მას შემდეგ ვარჯიშის ტექნიკის დიდი ნაწილი დიდად არ შეცვლილა. მაგრამ მე მაინტერესებს მხოლოდ სპორტსმენები, რომლებიც არ იყენებენ მედიკამენტებს და აქვთ საშუალო (ან თუნდაც არც ისე კარგი) ფიზიკური მონაცემები - ეს არის უმრავლესობა. რაც შეეხება ელიტას, დღეს სხვა სამყაროა – მათ აქვთ მეტი კონკურენცია, მეტი საჯაროობა, მეტი ფული, მეტი მედიცინა და მეტი დიდება.

Think-ში აღწერილი წესების საჭიროება დღეს კიდევ უფრო დიდია, ვიდრე მაშინ, როცა პირველად გამოვაქვეყნე ჩემი წიგნი 1991 წელს.

იგივე ბოდიბილდინგის პრობლემები, ზეწოლა, უსინდისობა და აჟიოტაჟი, რომელიც ძალიან მაწუხებდა, როცა ახალგაზრდა ვიყავი, დღესაც იგივეს აკეთებს მილიონობით ადამიანს. მაგრამ ახლა კარგად მესმის რა ხდება ამ სფეროში და შემიძლია გავარჩიო კარგი ცუდისგან. მაგრამ სპორტსმენების უმეტესობა ჯერ არ არის. ამიტომ, მათ მიჰყავთ ზუსტად იმავე ცრუ გზაზე, რომელიც მე გავიარე და რომელსაც მილიონობით სხვა ახლა გადის.

მას შემდეგ, რაც 1989 წელს დავიწყე გამოქვეყნება, მინდოდა ჯანსაღი, წამლებისგან თავისუფალი სასწავლო პროგრამების „პოპულარიზაცია“ და ხალხის განათლება ელიტარულ ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში გენეტიკისა და მედიკამენტების როლის შესახებ.

სიტყვა "წარმატება" ხშირად არასწორად გამოიყენება. ჩემი აზრით, დაუშვებელია მოტყუება, ფულის გამომუშავება არასანდო სასწავლო პროგრამების გაყიდვით და ხალხის შეცდომაში შეყვანით.

გვერდი 2 19-დან

წარმატებას რომ ვუწოდოთ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი „პროდუქტის“ გაყიდვას ახერხებთ, რამდენი მილიონი დოლარის მოგებას იღებთ ან რამდენ პრესტიჟულ ბიზნეს ჯილდოს მოიგებთ.

საშუალო შესაძლებლობების მქონე ადამიანებისთვის გონივრული, პრაქტიკული და უსაფრთხო სავარჯიშო პროგრამები არის ის, რაც მაინტერესებს და რა უნდა დაეფუძნოს ბოდიბილდინგს, მის ძირითად მიმართულებას.

სპორტული ჟურნალები და წიგნები იყიდება ფოტოებიდან და არა სტატიებიდან ან სასწავლო ინსტრუქციებიდან. უმეტეს შემთხვევაში, სტატიები მხოლოდ „წყალია“, რომელიც საჭიროა ფოტოს წარმატებით განთავსებისთვის. მაგრამ იმისათვის, რომ ფოტოებმა მიიპყრონ საზოგადოების ყურადღება, რომელიც დაინტერესებულია პუბლიკაციის დიზაინით, ვიდრე შინაარსით, ისინი უნდა იყოს ძალიან მიმზიდველი. ეს აუცილებლად იწვევს ყველაზე გამოჩენილი ორგანოებისა და მოღვაწეების გამოქვეყნებას. დღეს კი ასეთ სხეულებს ფლობენ ისინი, ვინც ბუნებამ კარგი გენეტიკით დააჯილდოვა და ვინც მედიკამენტებს იყენებს. ისინი სინათლის წლებით შორდებიან იმას, რისი მიღწევაც ჩვეულებრივ, უმკურნალო სპორტსმენებს შეუძლიათ. და ყველაფერი არც ისე ცუდი იქნებოდა, თუ მკითხველი გააფრთხილეს გენეტიკური მახასიათებლებისა და მედიკამენტების შესახებ, რომლებსაც სპორტსმენი იყენებს. მაშინ ხალხი მაინც გაიგებდა რა ღირს.

მაგრამ მედიკამენტების გამოყენება, როგორც წესი, იგნორირებულია ან საერთოდ უგულებელყოფილია, უმეტეს შემთხვევაში ფიზიკური ფიტნესისა და რეპუტაციის „დაქვეითების“ გამო, ასევე სასამართლო პროცესების თავიდან აცილების გამო. მედიცინისა და გენეტიკურად ნიჭიერი ფენომენების მიერ გამოყენებული ტრენინგის მეთოდები - რომელთა მიღწევები ასევე დიდად არის გაფორმებული - გამოქვეყნებულია და რეკლამირებულია შეუმოწმებლად. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, ასეთი ტრენინგის მეთოდები იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ შესანიშნავი გენეტიკური მონაცემები ან იყენებთ მედიკამენტებს და უფრო ხშირად, ორივეს. ნორმალური ზომის ადამიანები, რომლებიც საღი აზრი არიან, სულ სხვანაირად უნდა ივარჯიშონ. განსაცვიფრებელ შედეგებს გვპირდებიან მხოლოდ ისინი, ვისაც მეტი მყიდველის მოზიდვა სურს. ღვთის გულისთვის ნუ ეცდებით დამოუკიდებლად მიჰყვეთ ასეთ მითითებებს. ის, რაც არნოლდსა და მის კოლეგებზე მუშაობდა, არა მხოლოდ არ გამოგადგებათ, არამედ გაანადგურებს თქვენი გენეტიკური პოტენციალის რეალიზაციის შანსებს. უფრო მეტიც, ასეთი მეთოდები მხოლოდ ტანჯვასა და სიმწარეს გამოიწვევს ფუჭად დახარჯული დროისა და ძალისხმევის გამო, რომელიც მიზნად ისახავდა მიუწვდომელი შედეგების მიღწევას, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ დაზიანებები, რომელთაგანაც მთელი ცხოვრება იტანჯებით.

ყველაფერი ძალიან ცუდია

ცოტა ხნის წინ განვიხილავდი ბოდიბილდინგის ავტორის წიგნების სერიას. და თვალებს არ ვუჯერებდი. ერთი საშინელი წიგნი მოჰყვა მეორეს, იმეორებს იგივე სისულელეს - ვარჯიშის ტექნიკას, რომელიც სრულიად შეუფერებელია საშუალო შესაძლებლობების მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ მედიკამენტებს. და ამ ყველაფერს ამშვენებდა ფენომენალური გენეტიკის მქონე ადამიანების ისტორიები, გაჟღენთილი მედიკამენტებით, რომლებიც მათ ეხმარება გააძლიერონ ის უპირატესობები, რაც მათ ბუნებამ მიენიჭა.

მიჰყავთ გულუბრყვილო, გულუბრყვილო და უცოდინარი ადამიანები - განსაკუთრებით ახალგაზრდები ლამაზი სურათებიამ წიგნებში, იყიდეთ ისინი და მიჰყევით ამაზრზენ „ინსტრუქციებს“, რომლებიც დაწერილია მხოლოდ ფოტოებს შორის სივრცის დასაკავებლად. ეს აგდებს მათ რა თქმა უნდა, როგორც ეს მოხდა ჩემთვის და მრავალი სხვა ბოდიბილდერისთვის მრავალი წლის წინ.

ეს წიგნები არ არის გამოქვეყნებული ჩვეულებრივი ადამიანების დასახმარებლად, რომლებიც მედიკამენტების გარეშე ვარჯიშობენ - ბოდიბილდერებს თუ სხვა სპორტსმენებს. მათი მიზანი განსხვავებულია.

1973 წელთან შედარებით, როდესაც დავიწყე ვარჯიში, საგრძნობლად გაიზარდა ფოტოალბომების რიცხვი, რომლებიც აცხადებდნენ სახელმძღვანელოს. ამიტომაც, რაც დავიწყე სავარჯიშო ინსტრუქციების რაოდენობა გაიზარდა.

აქ, რა თქმა უნდა, შეიძლება ვიკამათოთ, რომ ტრენინგის წარუმატებლობა არის მიზანი, რადგან შედეგი არის უკმაყოფილო ადამიანების დიდი რაოდენობა, რომლებიც შეიძლება გამოიყენონ პროდუქციის მომწოდებელი კომპანიების მიერ. სპორტული კვებამათი საქონლის (ზოგჯერ ძალიან საეჭვო ხარისხის) დაძაბვის მიზნით.

უფრო მეტიც, მე არ ვამბობ, რომ ეს არის მიზანმიმართული, მაგრამ სავარჯიშო პროგრამების პოპულარიზაცია, რომელიც არ მუშაობს სპორტსმენების 95 პროცენტზე, რეალურად ზრდის მათ მიერ მიღებული სტეროიდების რაოდენობას. მათი დახმარების გარეშე, სასწავლო ტექნიკა უბრალოდ არ მუშაობს.

რაც არ უნდა მომხიბვლელი გამოიყურებოდეს, რამდენად კარგად გამოიყურებოდეს და რაც არ უნდა თქვას ვინმემ, არასოდეს მისცეთ უფლება საკუთარ თავს დარწმუნდეთ, რომ გენეტიკურად ნიჭიერი სტეროიდების მომხმარებლების ინსტრუქციები - თუნდაც ამ ინსტრუქციების შემოკლებული ვერსიები - რაიმე გავლენას ახდენს თქვენზე. - რომ დამოკიდებულება. კარგად იფიქრეთ, იყავით საკუთარი თავის ერთგული და გააკეთეთ მხოლოდ თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშები თქვენი სხეულის ტიპის, გამოცდილებისა და პიროვნების მიხედვით.

თუ ამ ყველაფერს არ გააკეთებთ, იმავე სავარჯიშო ჯოჯოხეთში აღმოჩნდებით, რაც უკვე ბევრმა სპორტსმენმა განიცადა, როცა საკუთარ თავზე ვარჯიშის მეთოდებს იყენებდნენ. ეს მეთოდები მათ არ აძლევდა წარმატების არც ერთ შანსს მედიკამენტების გამოყენების გარეშე, რაც მათ შეეძლოთ გენეტიკური ნაკლოვანებების კომპენსირება. მთელი სულის მიძღვნა და ჯანმრთელობის დაკარგვა (სტეროიდების მიღებით) ფიტნეს ჯილდოების მისაღებად არ არის ის, რისთვისაც უნდა ისწრაფოდეთ. არ დაელოდოთ სანამ დაკარგავთ ჯანმრთელობას, რათა გააცნობიეროთ, რამდენად ფასდაუდებელია ის.

მისაბაძი მოდელები, რომლებიც არასწორი გზით მიდიან

პრესტეროიდულ ეპოქაში, სანამ დავიბადებოდი, გენეტიკურად სუპერ ნიჭიერი პირები, მათ შორის ჯონ გრიმეკი, შთააგონებდნენ სხვებს, მიუხედავად იმისა, რომ მათი მიღწევების გამეორება არ შეიძლებოდა საშუალო სხეულის ტიპის ადამიანების მიერ. მათი ვარჯიშის ტექნიკა ასევე მიუწვდომელი იყო "საშუალო" ადამიანებისთვის და საჭირო იყო მნიშვნელოვანი კორექტირება. მაგრამ დღევანდელი სტეროიდებით მომუშავე ფრიკების ფიზიკური მიღწევები სინათლის წლებით არის დაშორებული იმისგან, რასაც საშუალო, უმკურნალო ადამიანს შეუძლია მოელოდეს ვარჯიშისგან. უფრო მეტიც, გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენების ფიზიკური შესაძლებლობები სტეროიდებზე დღეს უბრალოდ განსხვავებული სამყაროა, ვიდრე გენეტიკურად ნიჭიერ ადამიანებსაც კი შეეძლოთ მიეღოთ მედიკამენტების მიღებამდე.

გრიმეკიც კი თავის საუკეთესო წლებში ვერ მიაღწევდა იმას, რასაც დღეს სტეროიდებით სავსე მეგა-გამარჯვებულებს შეუძლიათ. თუკი ისეთი სუპერმენი, როგორიც გრიმეკია, ვერ შეასრულებდა ასეთ ვარჯიშებს, რა შანსი აქვთ ჩვეულებრივ ბოდიბილდერებს?

ჩემპიონები სპორტის სამყაროდან არ არიან გენეტიკურად ნიჭიერი ელიტა სტეროიდებზე. ჩემპიონები არიან შეუცნობელი გმირები, რომლებიც წლებს ატარებენ გადაწყვეტილებით მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს და აუმჯობესებენ საკუთარ თავს, მიუხედავად დაბრკოლებებისა, მედიკამენტების გამოყენების გარეშე. ისინი არ ეძებენ დიდებას და არ გაურბიან სამუშაოს და ყოველდღიურ ოჯახურ და სამუშაო პასუხისმგებლობებს. გენეტიკურად ნიჭიერი სტეროიდებით გაჟღენთილი მეგა-ჩემპიონები, თითქმის სრულყოფილი ფიზიკური ფორმის მფლობელები ვერ შეედრება სპორტის ამ ნამდვილ გმირებს.

მაგრამ ზოგიერთი შთამბეჭდავი მწერალი და მწვრთნელი ამას ვერასდროს გაიგებს. ისინი არასოდეს აღიარებენ

გვერდი 3 19-დან

რომ მათ აქვთ ძალიან კარგი ფიზიკური მახასიათებლები, მიაჩნიათ, რომ რადგან ისინი არ არიან ელიტარული კლუბიბოდიბილდერებს, მათი გენეტიკური მონაცემები ძალიან საშუალო უნდა იყოს. და ამ შთაგონებული ადამიანებიდან ბევრი არ ცხოვრობს ჩვეულებრივი ცხოვრებით და არ ჰყავს ოჯახები, მაგრამ აქვს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა, რომელსაც ხშირად მედიკამენტები ადასტურებს. გასაკვირი არ არის, რომ მათ რჩევებს ტრენინგის ორგანიზების შესახებ არაფერი აქვს საერთო ჩვეულებრივი ადამიანების რეალურ ცხოვრებასთან, რომლებიც არ იყენებენ სტეროიდებს. ამგვარად, სპორტსმენები ისევ გზას აკლდებიან.

არასოდეს დაივიწყო ეს ფენომენალური წარმატება, რომლის მიღწევაც მხოლოდ რამდენიმე ბოდიბილდერმა შეძლო, უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია შესანიშნავი გენეტიკური მონაცემებით სტეროიდებთან ერთად. ვინც ამაში შენს გადაყლაპვას ცდილობს, ან უცოდინარია ან რეალობასთან კავშირი დაკარგა. და არავის, ვინც ღებულობს სტეროიდებს ან არის გენეტიკურად ნიჭიერი, წარმოდგენა არ აქვს, როგორ მოამზადოს ნორმალური შესაძლებლობების მქონე ადამიანები, რომლებიც არ იღებენ მედიკამენტებს. გაითვალისწინეთ ეს, როდესაც ეძებთ ვარჯიშის სახელმძღვანელოს თქვენთვის. ყალბი მისაბაძი მოდელების მიბაძვა უმეტეს შემთხვევაში, თუ არა ყველა შემთხვევაში, იწვევს ბოდიბილდერებისთვის პროგრესის ნაკლებობას მთელს მსოფლიოში.

რა თქმა უნდა, გამძლეობისა და თავდადების ნაკლებობა ასევე არ არის ბევრ ადამიანში ძალის ნაკლებობისა და ფიზიკური წარმატების ბოლო მიზეზი, მაგრამ ამას ვწერ სერიოზული სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არაფერი აქვთ ცუდი თავდადებაში და შეუპოვრობაში.

გახდი საკუთარი პირადი ტრენერი. მოაწყვეთ საკუთარი შესაძლებლობების რეალიზება. მოემზადეთ იმისთვის, რომ წლები გაატაროთ მძიმე და ჭკვიანურად იმ პროგრამებში, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია. და ყოველთვის იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე - ეს არის თქვენი უდიდესი ღირებულება. შემდეგ კი მიაღწევთ სრულყოფილებას და დატკბებით იმ გზით, რომელსაც გაივლით და გახდებით რკინის თამაშების სიამაყე.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში,

სტიუარტ მაკრობერტი

1999 წლის ზაფხული

საფრთხის გაფრთხილება

მთელი ამ წიგნის განმავლობაში ვცდილობდი ხაზი გავუსვა ტექნიკის სწორად გამოყენებისა და ვარჯიშების დროს ზუსტი დათვლის მნიშვნელობას. თქვენი ასაკის მიუხედავად, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მიერ არჩეული სავარჯიშო პროგრამა თქვენთვის შესაფერისია. ფრთხილად იყავით ვარჯიშის დროს და გაითვალისწინეთ საფრთხეები.

პასუხისმგებლობის უარყოფა

ამ წიგნის მიზანია გაავრცელოს ინფორმაცია ბოდიბილდინგის, ძალისმიერი ვარჯიშის, ფიტნეს ვარჯიშის, სხეულის ცხიმის შემცირებისა და მასთან დაკავშირებული თემების შესახებ. ეს წიგნი ვრცელდება იმ პირობით, რომ არც ავტორი და არც გამომცემელი არ იყოს დაკავებული იურიდიული, სამედიცინო ან სხვა პროფესიული მომსახურების მიწოდებით.

ყველა ძალისხმევა გაკეთდა, რომ ეს წიგნი მაქსიმალურად ზუსტი ყოფილიყო. მაგრამ, ამის მიუხედავად, ის არ შეიცავს ყველა ინფორმაციას განსახილველ თემაზე და ასევე შეიძლება იყოს შეცდომები როგორც შინაარსში, ასევე დიზაინში.

CS Publishing და ამ წიგნის ავტორი და გამავრცელებელი არ არის პასუხისმგებელი რაიმე ზიანის ან ზიანისათვის, რომელიც განიცადა ან ვინც ამტკიცებს, რომ ზიანი მიაყენა, პირდაპირ ან ირიბად, ამ წიგნის მასალების გამოყენებით.

ცნობა განზრახვის შესახებ

მე ცალსახად წინააღმდეგი ვარ სტეროიდების გამოყენების. ნარკოტიკებით ვარჯიში არ მაინტერესებს, მაგრამ გულუბრყვილო არ ვარ. მე ბევრი რამ ვიცი მეომრების შესახებ მოქმედების გამაძლიერებელი ნარკომანიის ინდუსტრიაში და იმ ტყუილების შესახებ, რომლებიც ასე ხშირად კეთდება როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის, ისე ზოგადად სპორტის სამყაროში.

იმის გათვალისწინებით, რომ მე მხოლოდ სტეროიდებისგან თავისუფალი ვარჯიში მაინტერესებს და ვცდილობ, პირველ რიგში დავაკმაყოფილო საშუალო სპორტსმენების მოთხოვნილებები, ამ წიგნში აღწერილი ზოგიერთი მეთოდი და ტექნიკა შეიძლება ერეტიკურად ჩანდეს დღევანდელი სპორტული დარბაზის რეალობაში. მაგრამ სხვა გზა არ არსებობს სასწავლო ტექნიკის განსახორციელებლად, რომელიც უსაფრთხო, პრაქტიკული და ეფექტურია ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ სტეროიდებს.

პირველი გამოცემის წინასიტყვაობა

წარმოუდგენლად გენეტიკურად ნიჭიერი ადამიანები - პოტენციური ჩემპიონები, რომლებიც იღებენ ჯილდოებს - ჩვეულებრივ აუმჯობესებენ ფიზიკურ შესრულებას, ავსებენ მას ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებით. გენეტიკური უპირატესობებისა და მედიკამენტების ერთობლიობა ამ ბოდიბილდერებს ახალ დონეზე აყენებს. ისინი ზუსტად საპირისპიროა სათანადო მისაბაძი მაგალითისთვის ნორმალური გენეტიკის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იღებენ სტეროიდებს.

ეს წიგნი განკუთვნილია ნორმალური ფიზიკის მქონე ბოდიბილდერებისთვის, რომლებსაც კარგად ესმით სიტუაცია და აქვთ საკმარისი ძლიერი სურვილიანაბოლური სტეროიდების გამოყენების თავიდან ასაცილებლად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წიგნი "იფიქრე" განკუთვნილია ბოდიბილდერების უმეტესობისთვის, მათთვის, ვისაც სჭირდება რჩევა, რომელიც მოდის ერთი და იგივე ადამიანისგან - საშუალო გენეტიკური მონაცემებით და არ იღებს მედიკამენტებს.

ნორმალური გენეტიკური შემადგენლობის მქონე ბოდიბილდერების ვარჯიში, რომლებიც არ იღებენ სტეროიდებს, ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ჩემპიონების ან პოტენციური ჩემპიონების ვარჯიში.

ეს წიგნი არ გეტყვით ყველაფერს ვარჯიშის შესახებ რეგულარული ბოდიბილდერებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ სტეროიდებს, მაგრამ ის საკმარისზე მეტ ინფორმაციას მიაწვდის მათ, ვისაც წარმატება სურს და გადაწყვეტილი აქვს შორი გზა გაიაროს, იქნება ეს კაცი თუ ქალი. მას შეუძლია დააყენოს ისინი განვითარების გზაზე, რომელიც წარმატებამდე მიგვიყვანს. და ეს მიღწევები ყველას გააოცებს, ალბათ რამდენიმე ადამიანის გამოკლებით, რომლებსაც აქვთ გამოცდილ და გენეტიკურად ნიჭიერ ბოდიბილდერებთან მუშაობის გამოცდილება - კონკურენტები, რომლებიც სტეროიდებზე არიან.

მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ამ წიგნში აღწერილი მეთოდები მხოლოდ სხეულის საშუალო ტიპების მქონე ადამიანებს დაეხმარება. მეთოდები, რომლებიც ზომასა და ძალას მატებს საშუალო გენეტიკური ნიჭის მქონე ბოდიბილდერებს, კიდევ უფრო მეტ ზომას და ძალას შემატებს მათ, ვინც დალოცვილია კარგი გენეტიკით და ნაკლებ დროში.

"Think" ივსება ინფორმაციით, რომელიც მიზნად ისახავს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საშუალო გენეტიკური უნარების მქონე ადამიანები, რომლებიც არ იღებენ სტეროიდებს, საჭირო ცოდნაბოდიბილდინგის შესახებ.

წაიკითხე - გაიგე - მიმართე - არ დანებდე - მიაღწიე

მადლიერებები

ჩარლზ სმიტი, მთელი დროის განმავლობაში, როცა მას ვიცნობდი მის გარდაცვალებამდე, 1991 წლის იანვარში, ყოველთვის მახსენებდა, რომ ის, რაც დღეს გვაქვს, გუშინდელის დამსახურებაა. ასი პროცენტით მართალი იყო. როგორც ჩასმა თქვა, „ჩვენ უნდა დავდგეთ პიონერების მხრებზე, რომ ვიყოთ მათი აღნაგობის. ჩვენ ვართ მემკვიდრეები, ვინც ჩვენამდე მოვიდა“.

ძალიან ბევრი ვალი მაქვს და მადლობელი ვარ პირი რადერის. მან მასწავლა ბევრი რამ, რაც ვიცი ვარჯიშის შესახებ და გამოაქვეყნა ჩემი პირველი ნამუშევრები, რაც საშუალებას მაძლევდა შემეღწია ბოდიბილდინგის ჟურნალისტიკის სამყაროში.

ბოდიბილდინგისა და ძალისმიერი ვარჯიშის შესახებ ჩემი გაგება მოვიდა ჟურნალ Hardgainer-ის კითხვაში გატარებული წლების განმავლობაში. მკითხველებთან და სტატიების ავტორებთან მუშაობა უაღრესად მნიშვნელოვანი იყო იმის გასაგებად, თუ რა მჭირდებოდა ამ წიგნის დასაწერად.

რომ არა ჰარდგეინერი ირინე მენისა და MuscleMag Ukey-სგან მიღებული პოპულარობისა და დოქტორ კენ ლაისტნერისგან მიღებული გამოხმაურების გარეშე, არ იქნებოდა ჰარდგეინერი ან ეს წიგნი. განსაკუთრებული მადლობა Irene Man-ის ყოველთვიურ რუბრიკას სიტყვის გავრცელებაში დახმარებისთვის.

განსაკუთრებით მინდა

გვერდი 4 19-დან

მადლობა შემდეგ ადამიანებს გამოხმაურებისთვის, რომლებიც მივიღე და მათი გამოხმაურება ამ წიგნის ცალკეულ თავებზე. ანბანური თანმიმდევრობით: რიჩარდ ებოტი, ჯენ დელინგერი, დოქტორი კიტ ჰარტმანი, ტონი როუზი, რენდალ სტროსენი, დოქტორი, მაიკ ტომპსონი და სტივენ ვედანი. განსაკუთრებული მადლობა დოქტორ ჰარტმანს მეთერთმეტე თავის პროფესიონალური დამტკიცებისთვის და მაიკ ტომპსონს, რომლის ფრთხილმა მუშაობამ ხელი შეუწყო ბოლო თავებს წინადადებებით, რამაც ხელი შეუწყო ამ წიგნის ბოლო ნაწილის უფრო სწორ ფორმას.

დოქტორმა სტროსენმა თავისი აკადემიური მოსწრებისა და სპორტის ცოდნის მთელი სიმკაცრით დაასრულა ბოლო თავები მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები. მისი ძლიერი მხარდაჭერა და გამხნევება დამეხმარა წიგნის დასრულებაში.

პოლ ო'ჰარას პასუხისმგებლობისა და ყურადღების გარეშე, ჩემი ლიტერატურის ბიბლიოთეკა ბოდიბილდინგსა და ძალისმიერ ვარჯიშებზე ბევრად ღარიბი იქნებოდა. გმადლობთ, პოლ.

ნახატი ნაბეჭდი გამოცემის გარეკანზე ინგლისური ენა– სტივენ ვედანის მიერ. მადლობა სტივ.

მრავალი წლის წინ, როცა შევიცვალე ტრენინგისადმი მიდგომა, ალტერნატიული სასწავლო პროგრამების კვლევამ სწავლის უზარმაზარი სფერო გამიხსნა. ეს წიგნი არის ყველაზე ღირებული ნივთების კრებული მთელ ამ სფეროში.

სანამ გონებაში ვინახავთ ფრაზებს, როგორიცაა „ასე არ აკეთებს არნოლდი“ ან „რონი კოლმენი ასე არ აკეთებს“, ჩვენ მხოლოდ იმედგაცრუებას და წარუმატებლობას განვიცდით.

არასწორი მისაბაძი მაგალითის მიბაძვა არის უსარგებლო სავარჯიშო პროგრამების დიდი რაოდენობის მიზეზი, რომლებიც ასე ხშირად გამოიყენება სპორტდარბაზებში მთელს მსოფლიოში.

თავი პირველი. ცვლილების საჭიროება

ბოდიბილდინგის შესახებ თითქმის მთელი ლიტერატურა საუბრობს ამ სპორტის მიმართ გენეტიკურად მიდრეკილთა მიღწევებსა და ტექნიკაზე. მაგრამ ბუნებრივი ნიჭი იშვიათია.

ბოდიბილდერების უმეტესობა ჩვეულებრივი ხალხია, საშუალო გენეტიკით. ისინი ვერ დაიკვეხნიან პროფესიონალების ბუნებრივი უპირატესობებით. მაშ, რა სარგებელს მოუტანს ჩემპიონების "ვარსკვლავური" ტექნიკა საშუალო "ჯოკს"?

აქ შეგიძლიათ ამტკიცებდეთ, რომ ჩემპიონების მიღწევები შთაგვაგონებს. ზოგიერთისთვის ეს ასეა და საშუალო შესაძლებლობების მქონე ადამიანისთვის ჩემპიონების მიბაძვა მხოლოდ ჩიხში მიგვიყვანს.

და თუ ჩვენ არ გვაქვს ფიზიკა, გენეტიკური მიდრეკილება განვავითაროთ წარმოუდგენელი კუნთები და ძალა და თითქმის შეუზღუდავი დრო ვარჯიშისა და დასვენებისთვის, მაშინ რა შანსი გვაქვს ვიცხოვროთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ცხოვრებით? არცერთი! უფრო მეტიც, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა შანსები გვაქვს, ვისარგებლოთ ასეთი ცხოვრების მცდელობით! არც ერთი!

გარდა ამისა, "ვარსკვლავების" უმეტესობა (საერთაშორისო, ეროვნული თუ ადგილობრივი) არის, მარტივად რომ ვთქვათ, სტეროიდებზე მოხმარებული. მათ არ იციან როგორ ივარჯიშონ ფარმაკოლოგიის გარეშე. ძნელად რაიმე „სერიოზული“ ტრენინგი ტარდება ხელოვნური წამლების სტიმულაციის გარეშე. ეს არის ანაბოლური სტეროიდები, რომლებიც შერწყმულია გენეტიკურ ნიჭთან, რაც მათ საშუალებას აძლევს რამდენიმე წლის განმავლობაში მიაღწიონ ჩემპიონის ტიტულს. თქვენ ხსნით ჟურნალს და კითხულობთ სტატიას "ბრწყინვალე" გამარჯვებულის შესახებ, რომელმაც ბოდიბილდინგის სამყარო შტურმით აიტაცა - და ყველაფერი, როგორც ამბობენ, ენთუზიაზმის, ნებისყოფისა და შრომისმოყვარეობის წყალობით. Არ დაიჯერო! ყოველ სწრაფ ზრდას აქვს ჩრდილოვანი უარყოფითი მხარე: სტეროიდები.

რეგულარულ ბოდიბილდერებს არ აქვთ გენეტიკური უპირატესობები, რომლებიც საჭიროა უზარმაზარი კუნთების მასის ასაშენებლად და ისინი საკმარისად ჭკვიანები უნდა იყვნენ, რომ თავი აარიდონ სტეროიდებს. ჩვენ სინათლის წლები გვაშორებს მათ, ვინც ბოდიბილდინგის სამყაროში აღიარებული ჩემპიონები არიან და ვისაც ასეთი დიდი გავლენა აქვს მასებზე.

ერთგულ ბოდიბილდერებს შორის წარუმატებლობის რიცხვი უბრალოდ უზარმაზარია. იარეთ სპორტდარბაზში რამდენიმე თვით და ნახეთ, როგორ იცვლებიან იქ მისულები. ნაწილი მუდმივად დადის, დანარჩენი კი მიდის და მოდის. რასაკვირველია, ბევრს აკლია ძალისხმევა და მონდომება, რომელიც საჭიროა სავარჯიშო პროგრამების შესასრულებლად. თუმცა, ბევრი ადამიანი უბრალოდ მიჰყვება მათთვის შეუსაბამო სავარჯიშო ინსტრუქციებს და ეს არ აძლევს მათ შანსს მიაღწიონ დამაკმაყოფილებელ შედეგებს ვარჯიშისა და ფიტნესის დონის მიხედვით. და სპორტული დარბაზის კლიენტებს შორის, რომლებიც რეგულარულად დადიან იქ, რამდენი პროგრესირებს წლიდან წლამდე? ერთეულები.

ვის მივბაძო?

სანამ გონებაში ვინახავთ ფრაზებს, როგორიცაა: „ასე არ აკეთებს ამას არნოლდი“ ან „ასე არ აკეთებს რონი კოულმენს“, მხოლოდ იმედგაცრუება და წარუმატებლობა გველოდება.

დამიჯერეთ, ბევრი რამ ვიცი იმედგაცრუების და წარუმატებლობის შესახებ. მე მათთან ერთად ავად ვარ უკვე მრავალი წელია. ახალგაზრდობის ნახევარი, მოგვიანებით კი ზრდასრული წლები ბოდიბილდინგში გავატარე. და თუ ჩვენს საქმეში ყველაფერი გადაწყვეტილებით გადაწყვეტილიყო, ჩემპიონების ბრმა იმიტაციასთან ერთად, მე დიდი ხნის წინ ვიდგებოდი საუკეთესოთა შორის. ეს არ მოხდა და არც შეიძლებოდა მომხდარიყო.

სიტყვა "ჩემპიონი" მატყუარაა. მიუხედავად მათი არაჩვეულებრივი გენეტიკისა, ბევრი ჩემპიონი სტეროიდების გარეშე ვერც კი მიახლოვდებოდა ამჟამინდელ დონეს. მართალი გითხრათ, ყველა ეს "ვარსკვლავი" ფსევდო-სპორტსმენია. ისე, ნამდვილი ბოდიბილდერი არის ის, ვინც ააშენა საკუთარი თავი, დამოუკიდებლად, "ქიმიის" გარეშე. ნამდვილი ჩემპიონები არიან ის, ვინც არ იღებს მონაწილეობას შეჯიბრებებში და არ ეძებს პოპულარობას.

სტეროიდებზე დაყრილ "უძლეველ" ჩემპიონებს ჩვენთან საერთო არაფერი აქვთ. ისინი სხვა პლანეტის არსებები არიან. ტანჯვისა და იმედგაცრუების წლები დამჭირდა ამ უმნიშვნელოვანესი ჭეშმარიტების გასააზრებლად, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჟურნალებში და წიგნებში დაკარგული ათასობით საათის განმავლობაში, სადაც ყოველ გვერდზე "ჩემპიონების" პორტრეტებია გამოსახული. მე რომ ერთადერთი სულელი ვიყო, რომელსაც სჯეროდა ნიჭიერი უმცირესობის რჩევებისა და მეთოდების, მაშინ ჩემს გამოცდილებას ფასი არ ექნებოდა. მაგრამ ასობითჯერ მინახავს ჩემი თვალით, თუ როგორ იტანჯებიან იგივე, ან კიდევ უკეთესი ფიზიკური პოტენციალის მქონე ადამიანები სიტყვასიტყვით „ჩემპიონთა“ სისტემებით და ასევე უშედეგოდ.

როგორც ჟურნალის Hardgainer-ის რედაქტორმა, მე მივიღე უამრავი წერილი მკითხველებისგან, რომლებიც წერდნენ თავიანთ წარუმატებლობაზე პოპულარული ტექნიკის გამოყენებით. მხოლოდ რაციონალური, შესაბამისი და შემოკლებული პროგრამების გამოყენებამ შეიძლება მიიყვანოს ისინი იმ მიზნების მიღწევამდე, რომლისკენაც ისწრაფვიან. ძალიან სამწუხაროა, მაგრამ პროგრამის შეწყვეტა, როგორც წესი, ბოლოა, რასაც უნდა მიმართო და არა პირველი.

მიუხედავად ამ ყველაფრისა, გენეტიკურად ნიჭიერი და სტეროიდებით დატვირთული ადამიანების მიღწევები, მოსაზრებები და სავარჯიშო პროგრამები კვლავ იპყრობს ბოდიბილდერების აბსოლუტური უმრავლესობის გონებას.

მაგრამ დროა გამოვიყენოთ სწორი მისაბაძი.

მოდით ჩამოვიდეთ დედამიწაზე და გავხადოთ ჩვენი ვარჯიში უფრო რეალისტური. მხოლოდ ვარჯიშისადმი გონივრული მიდგომის დაცვით შეგიძლიათ რეალურად მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. რეალისტური და გონივრული ტექნიკის გამოყენება არ არის ბოდიბილდინგის პოტენციალის დაკარგვა. მათ ყველა მოაქვს სარგებელი.

ბოდიბილდინგში შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ პრაქტიკული სავარჯიშო პროგრამების გამოყენებით, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია. ასეთი პრაქტიკა მომდინარეობს რეალისტური მოლოდინებიდან. და ეს მოლოდინი არ გაიზრდება გამეორების მცდელობებისგან

გვერდი 5 19-დან

სტეროიდებით გაჯერებული და გენეტიკურად ნიჭიერი საუკეთესო კონკურსანტების მიღწევები და ცხოვრების წესი.

ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა დავკმაყოფილდეთ უმნიშვნელო მიღწევებით. მსგავსი არაფერი! ყველაზე ჩვეულებრივ მოყვარულს შეუძლია მიაღწიოს ფენომენალურ შედეგებს, თუ ის დაიწყებს მეთოდურად მოქმედებას და აქვს მოთმინება. შესაძლოა, პროფესიონალისთვის ეს შედეგები მოკრძალებულზე მეტად მოეჩვენოს. მაგრამ დამწყებთათვის და მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ეს ნამდვილად გრანდიოზული მიღწევები იქნება!

სინამდვილეში, წარმატებულმა მოყვარულმა გაცილებით მეტი სამუშაო გააკეთა, ვიდრე წარმატებულმა „პროფესიონალმა“. იმისდა მიუხედავად, რომ ამ უკანასკნელებს აქვთ უფრო დიდი კუნთების მასა და მეტი ძალა, მოყვარულს ამისათვის გაცილებით მეტი სირთულის გადალახვა მოუწია.

სრულიად ბუნებრივია, რომ დამწყებთათვის ჩემპიონების გამოცდილებას ენდობიან: ამბობენ, ვისაც მეტი კუნთი აქვს, მეტი ესმის. ეჭვგარეშეა, რომ ჩემპიონებმა ბევრი რამ იციან ვარჯიშის შესახებ, მაგრამ მხოლოდ იმ მეთოდების შესახებ, რომლებიც განკუთვნილია გამორჩეული გენეტიკისა და სტეროიდების მუდმივი გამოყენებისთვის. მაგრამ რას ურჩიონ მათ, ვისაც არ სურს სხეულის და ტვინის განადგურება „ქიმიით“ და აქვს საშუალო პოტენციალი?

რა თქმა უნდა, არ უნდა წახვიდეთ შორს და თქვათ, რომ ჩემპიონთა არსენალში აბსოლუტურად არაფერია სასარგებლო ჩვეულებრივი ბოდიბილდერისთვის. მაგრამ დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ: არცერთ ჩემპიონ მეთოდს არ ძალუძს ბოდიბილდინგში ჩემპიონი გახადოს ჩვეულებრივი ადამიანისტეროიდების გარეშე.

მიუხედავად იმისა, რომ ტოპ ჩემპიონებს შეიძლება ჰქონდეთ ერთი ან ორი გაკვეთილი, რომელიც დაგვეხმარება, მათ არ აქვთ პირადი გამოცდილება იმ გამოწვევების გადალახვისა, რომელთა წინაშეც დგას საშუალო ბოდიბილდერი. და იმ პირადი გამოცდილებისა და ტანჯვის მხრივ, რაც მათ უნდა გადაეტანათ, რომ თუნდაც 15 ინჩი მოცულობის ხელში ჩაეგდოთ და 300 ფუნტიც კი აეღოთ, ისინი ძალიან ჩამორჩებიან, მათ არაფერი აქვთ შედარება.

ტოპ ჩემპიონები აკეთებენ იმას, საიდანაც ყველამ შეგვიძლია ვისწავლოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება გამოყენებას დიდი მასშტაბებიძირითად სავარჯიშოებში. მაგრამ მეთოდები, რომლებსაც ისინი იყენებენ ზემოთ აღწერილი შედეგების მისაღწევად, ჩვეულებრივ, განსხვავებული სამყაროა, ვიდრე ჩვენი სხეული მზად არის. ჩვენ უნდა გავიაროთ სრულიად განსხვავებული გზა მსგავსი შედეგების მისაღებად.

ტექნიკა, რომელიც სუპერ შედეგებს აძლევს ნიჭიერ უმცირესობას, საერთოდ არ მუშაობს ჩვეულებრივი მოყვარულისთვის. დამწყებთათვის, ფრთხილად იყავით და ნუ ეცდებით თქვენი კერპის შედეგების კოპირებას!

ის, რაც მუშაობს იმ რამდენიმე რჩეულზე, რომლებსაც აქვთ გამორჩეული ბუნებრივი ნიჭი და კუნთების აშენების შესაძლებლობები, ხშირად ზუსტად საპირისპიროა, რაც დანარჩენებს გვჭირდება.

ვინ არის მოყვარული?

მოდით განვსაზღვროთ ტერმინები. ჩემი გაგებით, მოყვარული არის ადამიანი, რომელიც კუნთებს ზრდის და ძალას დიდი სირთულეებით იძენს. სინამდვილეში, თითქმის ყველა არაპროფესიონალი ბოდიბილდერი და პაუერლიფტერი ამ კატეგორიას მიეკუთვნება. და ვისთვის არის ეს ადვილი?

თითქმის ყველა ჩვენგანს არ აქვს გენეტიკური მიდრეკილება, რომელიც აუცილებელია იმისათვის, რომ ჩვენი სხეული სწორად რეაგირებდეს ვარჯიშზე და დიეტაზე და ავაშენოთ უზარმაზარი კუნთები, მიუხედავად გამოყენებული ტექნიკისა, ყველა ჩვენგანს არ სჭირდება ძალისხმევა. იგივე ნომერიშედეგების მისაღწევად ძალისხმევა.

ზოგიერთ მოყვარულს სხვებზე მეტი შრომა უწევს. და მხოლოდ შენ თვითონ შეგიძლია იცოდე, რამდენად დაჟინებული ხარ. და რაც უფრო რთულია თქვენთვის წარმატების მიღწევა, მით უფრო გააზრებულად უნდა მიუდგეთ სასწავლო პროგრამების არჩევანს, რომელიც მოგეწონებათ თქვენი მიზნების მისაღწევად.

მოყვარულის საპირისპირო პოტენციური პროფესიონალია. ისინი არსებობენ, მაგრამ ძალიან ცოტაა. თითქმის ნებისმიერ დარბაზში იქნება ერთი, ან თუნდაც რამდენიმე ასეთი "ბუნებრივი" ბოდიბილდერი, რომლებიც თავად ყოველთვის არ ესმით, რამდენად გულუხვად აჩუქა მათ ბუნებამ. მე მინახავს რამდენიმე ადამიანი, რომლებსაც სხვებზე დიდი მკლავები აქვთ სპორტდარბაზში, მიუხედავად იმისა, რომ მათ არასდროს მიუქცევიათ დიდი ყურადღება. ამ იღბლიანებისთვის ყველაფერი ისე მარტივად მოდის, რომ ვარჯიშზე ძალიან არ მუშაობენ.

ბოდიბილდინგის ასეთი "ვარსკვლავები" ყოველთვის იყვნენ და არიან - ისინი ჭამენ ყველაფერს, ტყვიას მშფოთვარე ცხოვრება, ნარკომანიის ან ალკოჰოლისადმი მიდრეკილება, უამრავ შეყვარებულთან ურთიერთობა, ხშირი სტრესის განცდა და მიუხედავად ამისა, ბრწყინვალე ფიზიკურად ამაყობს. მათი საოცარი ბუნებრივი შესაძლებლობები, ანაბოლურ სტეროიდებთან ერთად, ანაზღაურებს ყველაფერს. მაგრამ ადრე თუ გვიან გაანგარიშება მოვა და ფასიც მაღალი იქნება. მაგრამ ეს ყველაფერი უკანა პლანზე გადადის, სანამ მათი ფოტოები აგრძელებს მაყურებლის გაოცებას.

ახლა შეადარეთ ისინი მოყვარულებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, ჭამენ, ისვენებენ და სძინავთ განრიგს, რომელსაც ერთგულად იცავენ წლიდან წლამდე, და მაინც, ათი წლის ვარჯიშის შემდეგ, მათ ჯერ კიდევ არ აქვთ 16 დიუმიანი მკლავები და ვერ ასრულებენ. სკამზე პრესა, რომლის წონაც კი სამას ფუნტამდეა.

პროფესიონალებს, რომლებმაც მიაღწიეს ან თითქმის მიაღწიეს თავიანთ ზომას, უჭირთ საბოლოო ნაბიჯების გადადგმა. ნელი პროგრესი, რომელიც მათ განვითარების ამ ეტაპზე აქვთ, მაინც არ აქცევს მათ მოყვარულებად მებრძოლებად. და ის ფაქტი, რომ ზოგიერთი სუპერმენი ძალიან გამხდარი დაიწყო, არც მათ მებრძოლებად აქცევს. მათში გამხდარი სხეულებიმათ გააჩნდათ უზარმაზარი პოტენციალი, რაზეც ჩვენგან უმეტესობას არასოდეს უოცნებია. მხოლოდ იმიტომ, რომ მათ 10 წლის დახარჯვა მოუწიათ 19 დიუმიანი მკლავების მისაღებად, არ აქცევს მათ მოჭიდავეებს. მაგრამ ისინი, ვინც გაატარეს 10 წელი და ვერასდროს მიაღწიეს 16 ან შესაძლოა 15 ინჩს მკლავის ზომას, მიუხედავად შრომისმოყვარეობისა (თუმცა ზოგჯერ არასწორი მიმართულებით), ნამდვილი მებრძოლები არიან.

პროფესიონალები იღებენ თავიანთ ტომებს ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. მათთვის სირთულეები ყველაზე ხშირად ხდება ფინიშის ხაზში და შეჯიბრებისთვის მომზადების ეტაპზე. მაგრამ დაფიქრდით, რა იღბლიანები არიან, რადგან მათ შეძლეს მიაღწიონ იმას, რაც აქვთ და რადგან ყველა მათი პრობლემა მხოლოდ გადაჭარბებისგან არის. რამდენი მოყვარულია იმდენად დიდი, რომ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ შეუძლია იფიქროს როგორ შეინარჩუნოს ფორმა?

რა თქმა უნდა, ჩემპიონებიც ბევრს ვარჯიშობენ (რაღაც ეტაპზე მაინც) და ამაში დიდ ძალისხმევას ხარჯავენ. ასეთ პროფესიონალებს აქვთ უპირატესობა - მათ იციან, რომ შედეგი მოჰყვება - როგორც კი სპორტდარბაზში თავს ოდნავ აიძულებენ, მზარდი კუნთოვანი მასა არ დააყოვნებს. მოყვარულებისთვის ეს სულ სხვაა. სპორტდარბაზში ვარჯიში მხოლოდ ნაწილია დიდი სურათი. აქ მთავარი ის არის, რომ გასათვალისწინებელია მრავალი განსხვავებული ფაქტორი.

ტექნიკა, რომელიც ეფექტურია პროფესიონალებისთვის, არის სახურავი. ფაქტობრივად, ნებისმიერი სისტემა მათ შედეგს მისცემს. პროფესიონალებს შეუძლიათ ნებისმიერი მეთოდოლოგიური შეცდომა დაუშვან, მაგრამ მათი კუნთები მაინც გაიზრდება.

მოყვარული იძულებულია ზედმიწევნით შეარჩიოს ტექნიკა თავისთვის. ბოდიბილდინგში რომ "გააკეთო თავი", მოყვარულმა უნდა გაითვალისწინოს ყველა დეტალი. და ამ „წვრილმანებიდან“ გაცილებით მეტია მოყვარულისთვის, ვიდრე პროფესიონალისთვის. თუ მოყვარული უგულებელყოფს თუნდაც ერთ დეტალს, იქნება ეს საკვები, გამოჯანმრთელება, ძილი, ვარჯიშის სიხშირე თუ გამეორებების რაოდენობა,

გვერდი 6 19-დან

მისი ყველა სხვა ძალისხმევა შეიძლება უშედეგოდ წავიდეს. შეადარეთ ეს პროფესიონალის ცხოვრებას, რომელიც არღვევს ბევრ ტაბუს და მაინც აგროვებს კუნთებს.

ტიპიური მოყვარული

მე გავატარე დაჟინებული, მაგრამ სრულიად უნაყოფო ვარჯიში გრძელი წლები. უკან რომ ვიხედები, მაინტერესებს, რატომ არ გამშრა ჩემი მონდომება: ამ მძიმე შრომისგან ძალიან ცოტა შემოსავალი იყო. ჩემმა სამწუხარო გამოცდილებამ მიმახვედრა ეს ტრადიციული მეთოდებივარჯიში - ის მეთოდები, რომლებიც მთავარ ადგილს იკავებს ბოდიბილდინგის ლიტერატურაში - თითქმის არანაირ შედეგს არ იძლევა. მხოლოდ სწორი, გააზრებული და შესაფერისი ტრენინგი შეიძლება იყოს სასარგებლო.

მე ვარ ტიპიური მოყვარული და ბევრი რამ ვისწავლე წარუმატებლობისა და შედეგის ნაკლებობის შესახებ ტრადიციული სავარჯიშო პროგრამების გამოყენებით - ის, ვინც ახლა უმრავლესობაა ბოდიბილდინგის სამყაროში. ჩემმა სხეულმა გააპროტესტა და წინააღმდეგობა გაუწია და ერთადერთი, რისი მიღწევაც მოვახერხე, ის იყო, რომ სუსტი სპორტსმენიდან მეტ-ნაკლებად ძლიერ რეგულარულ დარბაზად გადამექცია.

მე ვიცი, რა არის ნამდვილი ენთუზიაზმი, ამ თვალსაზრისით ნებისმიერ მისტერ ოლიმპიას ვეჩხუბებოდი. მე დაჟინებით და კეთილსინდისიერად ვასრულებდი პოპულარულ ვარჯიშებს, მაგრამ ჩემს კუნთებს არ სურდა ზრდა. ხანდახან პატარაც კი ხდებოდნენ! ისე სავალალო გამოვიყურები, შედეგი არ მიმიღია, იმდენი ძალისხმევა და შრომა ვიხმარე, რომ ვარჯიშის პირველ წლებში ვტიროდი კიდეც.

მოყვარულები, რომლებსაც წლების განმავლობაში შრომა დასჭირდათ 120 კილოგრამის სკამზე დაჭერის, 160 კილოგრამის დაჯდომის და 200 კილოგრამის მკვდარი აწევის სასწავლად, ან ის ბოდიბილდერები, რომლებმაც მიაღწიეს დაახლოებით იგივე შედეგებს, მშვენივრად გაიგებენ. და ზოგიერთი მოყვარული კიდევ უფრო მეტს მუშაობდა, მაგრამ ვერც კი მიაღწია ამ მოკრძალებულ სიმაღლეებს!

მიუხედავად იმისა, რომ ჩემნაირი შედარებით წარმატებულმა მოყვარულებმა არ იციან ყველაფერი ბოდიბილდინგის შესახებ, მათ შეუძლიათ ბევრი სასარგებლო რჩევის მიცემა მათთვის, ვინც ახლა იწყებს სპორტს. დიახ, მათ არ გაუგიათ კონკურსები და მათ ფოტოებს ჟურნალებში ვერ ნახავთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ კარგად არ ესმით ვარჯიში.

ავითვისე 130-180-220 კილოგრამი წონები („ქიმიის“ და სპეციალური მოწყობილობების გარეშე!) და ჩემი პატარა სიმაღლით, 175 სანტიმეტრით, 27 კილოგრამზე მეტი კუნთი დავამატე (მაჯის გარშემოწერილობა 17 ქულა ერთი სანტიმეტრი). და სიამოვნებით გაგიზიარებთ ჩემს გამოცდილებას. თუ ეს ჩემთვის მუშაობდა, ის იმუშავებს თქვენთვის.

მრავალი წლის წინ, როდესაც შევცვალე ტრენინგისადმი მიდგომა, ალტერნატიული სასწავლო პროგრამების შესწავლამ უზარმაზარი სფერო გამიხსნა. ეს წიგნი არის ყველაზე ღირებული ნივთების კრებული მთელ ამ სფეროში.

სირცხვილია, რომ ასეთი წიგნი არ არსებობდა, როცა ბოდიბილდინგი დავიწყე. რამდენი შეცდომის თავიდან აცილება შემეძლო მაშინ!

ერთია წიგნზე წვდომა, ყიდვა, წაკითხვა ან მოსმენა. და სულ სხვაა, გახდე მასთან ერთი და გამოიყენო მასში ნაპოვნი რჩევები, გამოიყენო იგი პრაქტიკაში. თხუთმეტი წლის ასაკში რომ მქონოდა ასეთი წიგნი, არ დავშორდებოდი და რამდენიმე წელიწადში შევძლებდი ბუნების მიერ დადგენილ საზღვრებს კუნთების აშენებას. და არ დამჭირდება დილიდან საღამომდე ვარჯიში, მეგობრებთან კომუნიკაციაზე უარის თქმა, ბევრი ფულის დახარჯვა სპეციალურად სპორტული დანამატები, დავძლიო გონებრივი ტანჯვა, რომელიც დაკავშირებულია შრომის ამაოებასთან და იმის ცოდნასთან, რომ მე არასოდეს გავხდები ჩემპიონი.

დიახ, მე ყველაზე უკეთ ვიცი იმ იმედგაცრუება და სასოწარკვეთა, რასაც განიცდი სპორტდარბაზში მძიმე მუშაობისას და თქვენი დიეტისა და რეჟიმის წესების უშედეგოდ დაცვით. ეს პირადი გამოცდილებიდან ვისწავლე - ეს ცოდნა არ არის აბსტრაქტული ან თეორიული.

დიახ, მე ჩვეულებრივი მოყვარული ვარ. ჩემნაირი ლეგიონია და დღეს ყველა უაზროდ მუშაობს, რადგან ნორმალური სამოყვარულო ტექნიკა არ აქვთ. მე მხოლოდ რამდენიმე ადამიანს შევხვდი, რომლებმაც მოახერხეს კუნთების აშენება ჩემპიონების მეთოდებით. ვინაიდან კონკურსის გამარჯვებულებს არასდროს უვარჯიშებიათ ისე, როგორც მოყვარულს სჭირდება, აზრი არ აქვს მათი მეთოდების გამოყენებას.

ჩემპიონებს არასოდეს უბრძოლიათ ასე ძლიერად იმ შედეგებისთვის, რისი მიღწევაც სურთ, თუნდაც იმის გათვალისწინებით რადიკალური მეთოდები, რომელიც უნდა გამოიყენონ მოყვარულებმა. მათ არასოდეს უწევთ მალსახმობების გამოყენება, როგორც უკანასკნელი საშუალება. მაგრამ მოყვარულებს, რომლებიც ბევრს მუშაობენ, მხოლოდ ამ გზით შეუძლიათ შედეგის მიღწევა. ეს მათი ერთადერთი შანსია. სხვა ტიპის ჰობისტს აქვს შესაძლებლობა გამოიყენოს ნაკლებად შემოკლებული ტრენინგის ვარიანტები, როდესაც ისინი მიაღწევენ გარკვეულ საბაზისო დონეს.

მე რომ პროფესიონალი ვიყო, ვერასდროს ვიგრძნობდი ნამდვილ თანაგრძნობას მოყვარულთა მიმართ. მე რომ პროფესიონალი ვიყო, ჩემი რეკომენდაციები სტანდარტული და ცარიელი იქნებოდა.

წარმატებულ მოყვარულებს არ აქვთ ფიზიკური ატრიბუტები, რომ დაარწმუნონ ისინი, ვისაც სურს მეგა-კუნთების მტკიცებულებად დანახვა. თუმცა, ადამიანები უნდა შეფასდეს იმის მიხედვით, თუ რა გაიარეს და რა დაბრკოლებები გადალახეს.

ჩემი პირადი და სავარჯიშო გამოცდილების მწვერვალი იყო ჟურნალ Hardgainer-ში ჟურნალისტად მუშაობა 15 წლის განმავლობაში. ეს ჟურნალი მიზნად ისახავდა სავარჯიშო მეთოდების პოპულარიზაციას, რომლებიც სრულიად შესაფერისი იყო საშუალო ბოდიბილდერებისა და ძალოსნების საჭიროებისთვის. ბევრი რამ ვისწავლე მკითხველებისა და გამომცემლებისგან.

ეს წიგნი პირველად ხვდება მოყვარულს ხელში ძლიერი იარაღი- სპეციალურად მისთვის შექმნილი ტექნიკა. ასე რომ შეიარაღე და შეუდექი საქმეს!

არასოდეს, მოუსმინოთ, არასოდეს დაივიწყოთ, რომ გადამწყვეტი ფაქტორი, რომელიც რამდენიმეს საშუალებას აძლევს მიაღწიონ ფენომენალურ შედეგებს, არის გენეტიკური უპირატესობა სტეროიდების გამოყენებასთან ერთად. და არავის მისცეთ უფლება მოგატყუოთ.

მაგრამ გენეტიკურად ნიჭიერებსაც კი აქვთ გენეტიკური დეფექტები. ეს მანკიერებები ვედროში წვეთივითაა იმ შეზღუდვებთან და სირთულეებთან შედარებით, რომლებსაც აწყდება ჩვენი უმეტესობა, ბუნებით დაჯილდოებული საშუალო გენეტიკური მონაცემებით.

როდესაც მიაღწევთ ამ ზომას და გახდებით ასეთი ძლიერი ამ წიგნში მოცემული რჩევების გამოყენებით, მაშინ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დასრულების დონეზე და იმუშაოთ თქვენი ფორმის სრულყოფაზე.

თავი მეორე. გენეტიკური განსხვავებები

რა განსხვავებაა ჩვენს, უბრალო ადამიანებსა და იმ „ძლევამოსილ მტევანს“ შორის, რომელიც დაჯილდოვებულია გიგანტური მასისა და სიძლიერის ამოტუმბვის თანდაყოლილი უნარით?

გენეტიკა მნიშვნელოვანია?

ბოდიბილდერებს შორის არის მცდარი წარმოდგენა, რომ ჩემპიონები არ იბადებიან ჩემპიონები, არამედ არიან „თვითნაკეთები“. ბუნებრივი მიდრეკილებების ნაკლებობა, სავარაუდოდ, მხოლოდ ანელებს კუნთების განვითარებას, მაგრამ მათი გადატუმბვა მაინც შესაძლებელია სუპერ ზომებამდე. ეს შეხედულება სრულიად უგულებელყოფს გენეტიკური თვისებების მნიშვნელობას.

ასე რომ, ცოტა შრომით, ვუდი ალენს შეეძლო ლი ჰენის უმაღლეს ადგილზე დაყენება, სტენ ლორელს შეეძლო ჯილდოს გაზიარება ევგენი სანდოვთან, ხოლო ბინგ კროსბი ჯონ გრიმეკთან ტემპის შენარჩუნებას? გენეტიკა, ამბობენ, არაფერს ნიშნავს!

ამ მოსაზრებას არაფერი აქვს საერთო სიმართლესთან. ეს მხოლოდ ზიანს მოაქვს, რადგან სწორედ მისი წყალობით ბოდიბილდერები, განსაკუთრებით ახალგაზრდები და მგზნებარეები, შთაგონებულია არარეალური იმედებით და ცდილობენ სერიოზულად დაეუფლონ მსოფლიოში ცნობილი ვარჯიშის მეთოდებს.

გვერდი 7 19-დან

სწორედ ამ სიცრუის გამო, რომელიც ფართოდ ავრცელებს ბოდიბილდინგის ჟურნალებს, მილიონობით ბოდიბილდერი ირჩევს ვარჯიშის სრულიად შეუსაბამო და არაეფექტურ მეთოდებს. სწორედ ოფიციალური ბოდიბილდინგის ეს სიცრუე მიჰყავს ადამიანებს ჩიხში და საბოლოოდ უბიძგებს მათ "ქიმიისკენ".

ასეთი განცხადებები წარმოშობს უამრავ ტანჯვას, ტანჯვას და ტკივილს! და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მოყვარულებს მიუღწეველი მიზნები დაუსახეს. ბოლოს და ბოლოს, ანაბოლურ სტეროიდებზეც კი, საშუალო შესაძლებლობების მქონე ბოდიბილდერი ვერასოდეს შეძლებს გენეტიკურად ნიჭიერი ჩემპიონების დონემდე ასვლას!

ჟურნალები გეუბნებიან, რომ "გენეტიკა არაფერს ნიშნავს". გეუბნებიან, რომ ბევრი უნდა იმუშაო და აუცილებლად გექნება ჩემპიონების კუნთები (დაგვავიწყდეს, რომ არცერთ ჩემპიონს არ შეუძლია სტეროიდების გარეშე). არ დაიჯერო ამ სისულელეების! რა თქმა უნდა, თქვენი პოტენციალი არის თქვენი შეუპოვრობის, ძალისხმევისა და სურვილის, ასევე არჩეული პროგრამის ასახვა, მაგრამ კუნთების საბოლოო ზომა მთლიანად განისაზღვრება გენეტიკური ნიჭით.

იმის მტკიცება ან ვარაუდი, რომ ყველა თავდადებულმა და შრომისმოყვარე მოყვარულმა ვერ მიაღწია კუნთების უზარმაზარ ზომას მხოლოდ იმიტომ, რომ საკმარისად დიდხანს არ ივარჯიშა, დიდი შეურაცხყოფა იქნებოდა.

მე ვარ ერთ-ერთი იმ უზარმაზარ ტიპურ მოყვარულთაგან, რომლებსაც არანაკლებ გამძლეობა და გამძლეობა აქვთ, ვიდრე ყველაზე ტიტულოვან ჩემპიონს. არ გვითხრათ, რომ საკმარისად არ გიცდიათ ან არ გიმუშავიათ. ღმერთო, ნუ გვეტყვი ამას!

ჩვენ ყველაფერი სწორად გავაკეთეთ. ჩვენ ვმუშაობდით და ვმუშაობდით და შემდეგ ისევ ვიმუშავეთ. ჩვენ ვიმუშავეთ, მთელი ჩვენი რესურსი, არა ფინანსური, არამედ პირადი, მივუძღვენით საქმეს. ჩვენ ვცხოვრობდით, გვეძინა, ვჭამდით და ვსვამდით ბოდიბილდინგის გათვალისწინებით, საკუთარი თავმოყვარეობისა და მაღალი მიზნებით. ჩვენ მივიღეთ კუნთების მთები. მაგრამ ჩვენ არასდროს ვგავართ არნოლდ შვარცენეგერს, სერხიო ოლივას, ჯეი კატლერს ან სხვა ელიტარულ ბოდიბილდერებს.

საშუალო მოყვარული ბოდიბილდერისთვის ყველაზე შეურაცხმყოფელი არის ლექციები სტეროიდებზე და გენეტიკურად ნიჭიერი ადამიანებისგან იმის შესახებ, თუ რა მცირე როლს თამაშობს გენეტიკა ამ პროცესში. კიდევ უფრო შემაშფოთებელია ცნობილი ადამიანების ჩივილები იმ ტკივილზე, რომლითაც მათ ე.წ. ისინი თავს არ იწუხებენ იმის გაგებით, რომ ყველაზე იღბლიანი მოყვარულიც კი ვერასდროს დაეწევა მათ ამ "ჩამორჩენილი" კუნთების ზომით! მათ ასევე ავიწყდებათ აღნიშნონ, რომ ისინი ძალიან ძლიერი ბიჭები იყვნენ ყოველგვარი ბოდიბილდინგის გარეშე, სანამ ისინი გახდებოდნენ 30, 25 ან თუნდაც 20 წლის. რას მიაღწევდნენ ისინი სტეროიდების გარეშე? (თუმცა, რეალობასთან კავშირი ჩნდება მაშინ, როდესაც სულ მცირე ზოგიერთი წამყვანი ბოდიბილდერი აღიარებს მემკვიდრეობის როლს მათი ნიჭის განვითარების პროცესში, რომელიც აუცილებელია ელიტური შედეგების მისაღწევად).

როგორც უკვე ვთქვი, გენეტიკურად ნიჭიერები (თუნდაც გარკვეული ნაკლოვანებები ჰქონდეთ) უბრალოდ ვერ იგებენ უბრალო მოყვარულებს. რამდენიც არ უნდა იბრძოლონ ამისთვის, მაინც ვერ ხვდებიან. ჯადოსნური ჯოხი რომ მქონდეს, ზოგიერთ ავტორს და ტიტულოვან მფლობელს ოჯახური, ფინანსური პრობლემებითა და სამუშაოს მქონე საშუალო ჰობის ადგილზე დავაყენებდი. მას შემდეგ, რაც ისინი იბრძოდნენ სკამზე დაჭერისთვის მინიმუმ 230 ფუნტი და ჩახტომა 315 ფუნტით, და წლების განმავლობაში უშედეგოდ ცდილობდნენ და არაერთხელ დაბრუნდნენ უკან, იქნებ მაშინ დაიწყებენ იმის გაგებას, რასაც ვგულისხმობ. და როცა მათ ადგილზე ვაყენებ ვინმეს, ვინც ისე ცდილობს, რომ უკვე დაიწყო თვითმკვლელობაზე ფიქრი, მაშინ კარგად მიხვდებიან, რამდენად მნიშვნელოვანია გენეტიკა ამ საკითხში.

პროფესიონალი ბოდიბილდერი რომ გახდე, არ არის საჭირო გქონდეს „სრულყოფილი“ გენეტიკა. ყველა, ვისაც თუნდაც ძალიან კარგი გენეტიკური მონაცემები აქვს, მაინც არ არის ხარვეზების გარეშე, რომლის აღმოფხვრასაც მთელი ძალით ცდილობენ. ზოგს მაღალი ხბოები აქვს, ზოგს ბრტყელი ბიცეფსი, ზოგს კი ფართო თეძო. უმეტესობას ნაკლებად შესამჩნევი ხარვეზები აქვს.

ეს ადამიანები მაქსიმალურად იყენებენ თავიანთ ნაკლოვანებებს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, გარდა ამ უარყოფითი მხარეებისა, საიდანაც მათ შეუძლიათ ისარგებლონ, მათ აქვთ უამრავი პრივილეგია. მათ შეუძლიათ მიაღწიონ ბევრად უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე მოყვარულებს ზუსტად იგივე ხარვეზებით, მაგრამ საშუალო გენეტიკური მონაცემებით. გარდა ამისა, ბოდიბილდინგის სამყაროს ჩემპიონები იყენებენ სტეროიდებს.

ერთი სიტყვით, მათთვის ყველაფერი სხვაგვარადაა. საბოლოოდ შევწყვიტოთ ამ გენეტიკური მუტანტების შედარება ჩვეულებრივ ადამიანებთან! მოდი, თავი დავანებოთ მათ მეთოდებს, რომლებიც არავის შეეფერება საკუთარი თავის გარდა! მათ არაფერი უნდა გვასწავლონ, გარდა იმისა, თუ როგორ ვისწავლოთ ტყუილი და დავკარგოთ საკუთარი თავის პატივისცემა და ჯანმრთელობა.

ტოპ ჩემპიონების "მინუსები" არის ვარდნა იმ გამოწვევებთან და შეზღუდვებთან შედარებით, რომლებსაც აწყდებიან საშუალო გენეტიკური ნიჭის მქონე საშუალო ბოდიბილდერები. მოყვარულთა უმეტესობას სიამოვნებით ექნება ის "ნაკლები", რაზეც პროფესიონალები საუბრობენ. ეს უკანასკნელნი იმდენად ბუნებრივად ნიჭიერები არიან, რომ მათი ნაკლოვანებების იგნორირება შესაძლებელია.

რაც შეეხება შეზღუდვებს, რომელსაც საშუალო გენეტიკური მონაცემები აყენებს ჩვენს წარმატებას ბოდიბილდინგში, არცერთ ჩემპიონს წარმოდგენა არ აქვს ასეთი გენეტიკური მონაცემების მნიშვნელობაზე.

ჩვენ ყველას შეგვიძლია შევცვალოთ საკუთარი თავი, ავაშენოთ ისეთი კუნთები, რომ გამოუწვრთნელი ადამიანი ნამდვილ სუპერადამიანად ჩაგვთვლის. თუმცა, ჩვენ ვერასდროს ვიქნებით ბუნებით ნიჭიერთა უმცირესობის ტოლფასი. ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული დამწყებთათვის. მაგრამ ეს არის აბსოლუტური სიმართლე.

მიეჩვიე თავიდანვე. ნუ ეცდებით გახდეთ პროფესიონალი ბოდიბილდერი.

მოყვარულები და პროფესიონალები - პროპორციები

გენეტიკური „საოცნებოები“, როგორიცაა შვარცენეგერი, ოლივა, ჰენი, კოულმენი ან კატლერი, ძალიან იშვიათად იბადებიან. (მე არანაირად არ ვაკრიტიკებ და არ ვამცირებ ბოდიბილდერების ნიჭს. ჩემი ცხოვრების წლები გავატარე იმის სურვილით, რომ ასეთი გამორჩეული გენეტიკა მქონოდა.) მაგრამ მოდი ვიყოთ გულახდილები – ჩემი აზრით, ყველა ბოდიბილდერის მხოლოდ ერთ პროცენტს აქვს შანსი გახდეს პროფესიონალი, თუ საკმარის ძალისხმევას გამოიყენებს და სტეროიდებს მიიღებს.

მე ვიტყოდი, რომ ჩვეულებრივი ბოდიბილდერების სამ მეოთხედზე მეტი (მე არ ვსაუბრობ ელიტარულ ჯგუფებზე ან სპეციალიზებულ სპორტდარბაზებზე) არიან მოყვარულები, რომელთა გენეტიკური შესაძლებლობები მერყეობს ძალიან დაბალიდან საშუალომდე. "ვარსკვლავური" ვარჯიშის მეთოდები არ მისცემს ყველა ამ სპორტსმენს, მერწმუნეთ, აბსოლუტურად არაფერს. მაგრამ ამ სიტუაციაში რჩებიან ისეთებიც, რომლებიც არც ტიპიური საშუალო მოყვარულია და არც გენეტიკურად ნიჭიერი ფენომენი. მათ რაღაცნაირად შეიძლება ვუწოდოთ პროფესიონალები. ზოგიერთ მათგანს აქვს ძალიან დიდი რაოდენობით კუნთოვანი მასის აშენების უნარი, მაგრამ რაიმე ფანტასტიურზე საუბარი არ შეიძლება.

ბოდიბილდერებს, რომლებიც მიეკუთვნებიან ამ ჯგუფს, შეუძლიათ პროგრესი მიაღწიონ კონსერვატიული ვარჯიშის ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც ასე ფართოდ არის გავრცელებული სპეციალიზებულ ლიტერატურაში. იმის გამო, რომ მათ შეუძლიათ კუნთების უფრო სწრაფად აშენება სამოყვარულო ვარჯიშის მეთოდების გამოყენებით, მათ ჯერ კიდევ აქვთ შესაძლებლობა აჩვენონ სპორტდარბაზში, რომ კლასიკური ტექნიკა მუშაობს. და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი

გვერდი 8 19-დან

არ არიან გენეტიკურად სუპერ ნიჭიერი, მათ აქვთ გენეტიკური უპირატესობები დანარჩენ უმრავლესობის მიმართ და ჩვენ არ უნდა გამოვიყენოთ ისინი ჩვენს მისაბაძ მაგალითებად.

ამ წიგნის მიზანი

ეს წიგნი განკუთვნილია ბოდიბილდერების უმრავლესობისთვის - ტიპიური მოყვარულისთვის. მე, პირველ რიგში, მაინტერესებს ის გაუმჯობესება, რაც გჭირდებათ, სანამ დაიწყებთ ფიქრს ტრენინგის ფაზის დეტალებზე, რომლითაც ბევრი ავტორი და ტრენერი დაინტერესებულია. მე არ ვეთანხმები ბოდიბილდინგის ამ ასპექტს - ლიტერატურა დიდ აქცენტს აკეთებს ამ ეტაპზე და არ ითვალისწინებს, რომ ბოდიბილდერების რიცხვი, რომლებიც უკვე საკმარისად არიან განვითარებულნი ან აქვთ კარგი გენეტიკა, რომ მიიღონ ეს სარგებელი, ძალიან მცირეა.

ეჭვი არ მეპარება, რომ აუცილებელია გარკვეული კუნთების მიქცევა, რათა მიაღწიოთ „ბალანსს“ ან დაასრულოთ ის, რაც დაიწყეთ. და რადგან ამ "დასრულებას" დიდი ყურადღება ექცევა, არ მინდა აქ ამ სცენაზე შევჩერდე. როდესაც საკმარისი მოცულობა გექნებათ და საკმარისად ძლიერი გახდებით, ამ წიგნის რჩევების გამოყენებით, მიუხედავად იმისა, თუ საიდან დაიწყეთ, მაშინ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ, თუ გაინტერესებთ, „დასრულებაზე“ და თქვენი ფორმის დახვეწაზე. მაგრამ არ დაიწყოთ ამის გაკეთება მანამ, სანამ საკმარის კუნთოვან მასას არ მოიპოვებთ.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ან გადააჭარბებთ შემდეგ თავში ასახულ ზომებს, შეგიძლიათ ექსპერიმენტები, ყოველ შემთხვევაში, სხვა ტიპის სასწავლო პროგრამებთან ერთად, რათა ნახოთ, შეძლებენ თუ არა ისინი მიაღწიონ იმას, რასაც გპირდებიან. (შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს მეთოდები კონტრპროდუქტიულია, მაშინაც კი, თუ უკვე გადააჭარბეთ ჰობის სტანდარტებს.) გაატარეთ თქვენი დარჩენილი დრო მეტი რთული ტიპებივარჯიშები მოყვარულთათვის დიდი მოცულობებიდა შესაძლოა უფრო მაღალი სიხშირით, ან დენის თაროს უფრო ინტენსიური გამოყენებით. განაგრძეთ, შეაგროვეთ ძალა და მასა, სანამ არ მიაღწევთ ფინიშის ხაზს, სადაც უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში.

რამდენიმე მოყვარული ბოდიბილდერი აღწევს ამ ეტაპზე, ასე რომ ეს წიგნიმიზნად ისახავს მიგიყვანოთ იმ დონეზე, სადაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოწინავე ტექნიკა.

დიეტისა და დანამატების კორექტირება, ვარჯიშის არჩევა, რას ატარებთ სპორტდარბაზში, ჭორები ბოდიბილდინგის სამყაროში, კონკურსის შედეგები, პოლიტიკური კონფლიქტები და ყველაფერი სხვა არაფერია საერთო თქვენს პროგრესთან სპორტდარბაზში. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ადამიანების გარკვეული ჯგუფებისთვის და ხელი შეუწყოს ჟურნალების გაყიდვების გაზრდას, მას არ აქვს მნიშვნელობა, სადაც მას ამდენი ყურადღება ექცევა - სპორტდარბაზში და სადაც სპორტსმენები ისვენებენ და გამოჯანმრთელდებიან.

ის, რასაც წაიკითხავთ ამ წიგნში და ჟურნალ Hardgainer-ში, არ არის განკუთვნილი გვერდების შესავსებად. აქ მე ვსაუბრობ იმაზე, რაც არავის უხსენებია ბოდიბილდინგზე პოპულარულ ლიტერატურაში. ეს დაახლოებითტრენინგის ნაკლებად ცნობილი პრინციპების შესახებ. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს პრინციპები იქ თითქმის არასოდეს გვხვდება, ეს არ აკლებს მათ მნიშვნელობას.

ამ წიგნს და ჟურნალ Hardgainer-ს არაპოპულარული მოსაზრება აქვთ, მაგრამ ეს იყო ჩვენი ვერსია, რომელიც დამეხმარა საკუთარი თავის ჩამოყალიბებაში, ისევე როგორც უამრავ სხვა საშუალო ბოდიბილდერს, ჭკუიდან დაწყებული და მისაბაძი მოდელებამდე. მხოლოდ ამ პრინციპების დაცვით შეუძლია მოყვარულს გამორჩეული შედეგების მიღწევა. ნუ დაიპყრობთ მსოფლიო ტიტულებს. კიდევ ერთი რამ არის მნიშვნელოვანი: თქვენ დაასრულებთ მარკირების სულელურ დროს და დაიწყებთ თავდაჯერებულ პროგრესს ძალასა და კუნთების მასაში.

არავის მისცეთ უფლება შეგაწუხოთ: არსი მნიშვნელოვანია და არა დეტალები. ბაზა და არა შეფუთვა. წონაში მატება და არა სპორტული დარბაზის რეკორდები. დაჟინებულობა და სერიოზული მიდგომა, არა თამაში და უაზრობა. საკუთარი თავის გაუმჯობესების მტკიცე ვალდებულება, ვიდრე ნიჭიერი უმცირესობის მიბაძვა. ჯანსაღი მიდგომაგაიმეორეთ ვარჯიშის ციკლები, ვიდრე თქვენი სხეულის ამოწურვა, რაც იწვევს განვითარების შეჩერებას. ექსპერიმენტი ახალი მეთოდებით, ვიდრე ტრადიციულს. ახლის მიღება და არა გენეტიკური მუტანტების განხილვა, რომლებსაც ჰომო საპიენსსაც ვერ ვუწოდებთ. პატივი ეცით დასვენებას და გამოჯანმრთელებას და არა სტეროიდებზე მეგა-ჩემპიონებს.

რით განვსხვავდებით ერთმანეთისგან?

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ადამიანის სხეულის სტრუქტურა და მეტაბოლიზმი დაახლოებით ერთნაირია, ფიზიოლოგიური მონაცემები, რომლებზედაც მაქსიმალური კუნთების მოცულობა და კუნთოვანი სიძლიერე, განსხვავდება ძალიან ფართო საზღვრებში. ზოგს ნაკლებად გაუმართლა, ზოგს უფრო მეტად.

ბუნებრივი შესაძლებლობები არაფერს ნიშნავს, თუ მათ არ უჭერს მხარს მონდომება, შეუპოვრობა და კარგი ვარჯიშის მეთოდები. თუმცა, შრომისმოყვარეობა, შეუპოვრობა და ყველაზე მშვენიერი ტექნიკაც კი ვერ შეცვლის იმას, რაც დაბადებიდან მოგეცათ.

ბოდიბილდინგზე გაცილებით მეტი გენეტიკური გავლენაა, ვიდრე სპორტი, რომელიც ძირითადად უნარების განვითარებასა და პრაქტიკაზეა ორიენტირებული, როგორიცაა ნაოსნობა ან ცხენოსნობა. Როგორ უფრო ძლიერი სპორტიდამოკიდებულია ფიზიოლოგიურ ფაქტორებზე, ნაკლები წარმატებაეს დამოკიდებულია მხოლოდ პრაქტიკაზე და ვარჯიშზე.

რაზე შეიძლება დიდხანს ვისაუბროთ ადრეული ასაკიღირს სპორტის სახეობის არჩევა, რომელიც ყველაზე შესაფერისია ადამიანისთვის, მისი ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ეს არის კარგი საფუძველი თქვენს ბიზნესში განსაკუთრებული წარმატების მისაღწევად.

ჩვენ არ გვჭირდება ჩემპიონთა შეჯიბრის ყურება საკუთარი თავისთვის აქტივობის არჩევისას. მცირე მიღწევებიც კი (წარმოუდგენლად ნიჭიერი გენეტიკური ერთეულების მიღწევებთან შედარებით) არაჩვეულებრივი გამარჯვებაა ჩვეულებრივ ადამიანებთან შედარებით და შედეგები, რაც მოსახლეობის უმრავლესობას შეუძლია აჩვენოს. სპორტის ისეთი სახეობის არჩევა, რომელშიც აპირებთ საერთაშორისო წარმატებების მიღწევას, არ არის ის შემთხვევა, როდესაც ბოდიბილდინგი გააკეთებს, რასაც სამუდამოდ გააკეთებთ და რომელიც გააუმჯობესებს თქვენს ცხოვრებას ყველა ასპექტში.

ვუდი ალენს შეეძლო სხეულის შეცვლა, გაძლიერება და შესანიშნავი შედეგების მიღწევა. თუმცა, რაც არ უნდა გაეკეთებინა საკუთარ თავს, ვერც კი მიახლოვდებოდა გენეტიკურად ნიჭიერ ბოდიბილდერებს.

ახლა მოდით ვისაუბროთ ინდივიდუალური მახასიათებლებიადამიანის სხეული, რომელშიც ვლინდება განსხვავება გენეტიკურად ნიჭიერ და საშუალო ბოდიბილდერებს შორის. (ამ მახასიათებლების შეჯამება ეფუძნება დანიელ რაილის სტატიას ექსპერტების მიერ ძალის ვარჯიშის გენეტიკური ფაქტორების შესახებ.)

როდესაც კითხულობთ ამ მახასიათებლების შესახებ, არ დაგავიწყდეთ, რომ მნიშვნელოვანია მათი კომბინაცია. არსებობს სხეულის უნიკალური ტიპები, რომლებსაც ჯერ კიდევ არ შეიძლება ვუწოდოთ გენეტიკურად ნიჭიერი ზოგიერთ სფეროში, მაგრამ რომლებსაც აქვთ კარგი მონაცემები ზოგიერთ სფეროში, რაც მათ ასევე დიდ უპირატესობას ანიჭებს.

მაგალითად, ძვლის სტრუქტურა არ არის ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ბოდიბილდინგის პოტენციალს. ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორია საერთო ზომისა და სიძლიერის განსაზღვრაში, მაგრამ ზოგიერთი უზარმაზარი კუნთოვანი მასა მდებარეობს მცირე ან საშუალო ზომის ჩონჩხებზე.

კუნთების სიგრძე დიდ როლს თამაშობს იმაში, თუ რა ზომას მიაღწიო საბოლოოდ და რა ძალას მიაღწიო, მაგრამ ეს ფაქტორი ასევე არის

გვერდი 9 19-დან

არ არის გადამწყვეტი. მაგალითად, ძალა დამოკიდებულია სხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა კოორდინაცია, კუნთების ბოჭკოების ტიპი, ძვლის სიგრძე და ნერვული აგზნებადობა, სხვა საკითხებთან ერთად.

1. სხეულის ტიპი

სხეულის ტიპი იძლევა ზოგადი მახასიათებლებისხეული. მას ძირითადად განსაზღვრავს ჩონჩხის აგებულება და მას ფარავს ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილის რაოდენობა. რაც შეეხება ძვლებს, საშუალო სიმაღლის ზრდასრული მამაკაცებისთვის მიღებულია შემდეგი დაყოფა: თუ მაჯის გარშემოწერილობა 15-დან 17 და ნახევარ სანტიმეტრამდეა, ეს მიუთითებს ძვლის მყიფე ფუძეზე, მაჯა 17 და ნახევარიდან 20 სანტიმეტრამდე საშუალოა. ხოლო 20 სანტიმეტრზე მეტი ითვლება საშუალოდ.ძლიერად. როგორც წესი, მაჯის ზომა ტერფის ზომის პროპორციულია (ტერფის გარშემოწერილობა თითქმის ყოველთვის 5-6 სანტიმეტრით დიდია), თუმცა ეს ყველასთვის ასე არ არის. ზოგიერთ ადამიანს აქვს სხეულის ქვედა ნახევარი, რომელიც უფრო ძლიერია, ვიდრე მათი ზედა ნახევარი. მაგალითად, მაჯა 16 და ნახევარი სანტიმეტრია, ტერფი კი 25. ასევე ხდება პირიქითაც: ტერფები თითქმის იგივეა, რაც მაჯები.

თუმცა, არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი, მაგრამ ბევრ ადამიანს, შესაძლოა, აბსოლუტურ უმრავლესობას აქვს მახასიათებლები, რომლებიც წარმოადგენენ სხეულის რამდენიმე ტიპს.

შეიძლება შეიცვალოს დიეტა და ვარჯიში გარეგნობასხეული ამოცნობის მიღმაა, მაგრამ დიეტის გაუქმებისა და ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ ის დაუბრუნდება პირვანდელ გარეგნობას. (არსებობს პიროვნების თვისებები, რომლებიც შეიძლება დაჯგუფდეს სხეულის ტიპებად, მაგრამ ამ კლასიფიკაციის მრავალი გამონაკლისი არსებობს.)

გამოიყენეთ ის, რაც ბუნებამ მოგცა. დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საკუთარი თავი, რაც არ უნდა დაბალ დონეზე დაიწყოთ. სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია თავი. მხოლოდ ცოდნა და ნადირობა რომ გქონდეს, მათთან სასწაულების შექმნა შეგიძლია!

აქ მოცემულია სხეულის სამი ტიპის მაგალითები დოქტორ უილიამ შელდონის თეორიის მიხედვით:

ა. მეზომორფი გამოირჩევა ბუნებრივად (ვარჯიშის გარეშე) ძლიერი და შესამჩნევი კუნთებით და ცხიმის თითქმის სრული არარსებობით. სხეული ძლიერია. ძვლები სქელია, კუნთები მოცულობითია. სხეულის ამ ტიპის ადამიანებს ყველაზე მეტად შეუძლიათ წარმატების მიღწევა ბოდიბილდინგში. რამდენად ლამაზი იქნება კუნთები, ეს სხვა საკითხია, მაგრამ ზრდისა და სიმტკიცის პოტენციალი უზარმაზარია. არსებობს ექტომორფული მეზომორფები და ენდომორფული მეზომორფები, ამიტომ მეზომორფული კომპონენტის უპირატესობის მქონე ყველა ადამიანს არ შეუძლია თანაბრად გაიზარდოს. დიდი კუნთები. მაგრამ მათ ყველას აქვთ ბევრად მეტი კუნთების აშენების პოტენციალი, ვიდრე ყველას. თუმცა, ამ მეზომორფებიდან მხოლოდ რამდენიმე აღწევს წარმატებებს ბოდიბილდინგში წარმოუდგენელი სიმარტივით და აქვს შესაძლებლობა მოიპოვოს საერთაშორისო პოპულარობა და მონაწილეობა მიიღოს შეჯიბრებებში.

ბ. ტიპიურ ენდომორფს აქვს მრგვალი და რბილი სხეული ბევრი ცხიმით. ასეთ ადამიანებს, როგორც წესი, არ უყვართ სპორტი. ენდომორფებში, რომლებსაც სურთ სხეულის სტრუქტურის შეცვლა, როგორც შევნიშნე, არის რაღაც არაენდომორფული ტიპებიდან. მაგრამ მათაც კი უჭირთ შედეგების მიღწევა ბოდიბილდინგში, თუმცა "კლასიკურ" ექტომორფებს ეს გაცილებით რთული აქვთ. თუმცა, რომელიმე ენდომორფ ბოდიბილდერს უჭირს სხეულში სპორტული ცვლილებების მიღწევა. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯერ უნდა მოიცილოთ ჭარბი ცხიმი. და ეს არ არის ადვილი საქმე. მიუხედავად იმისა, რომ როდესაც ბოდიბილდერების ტანჯვაზე ვფიქრობთ, გამხდარი ექტომორფები პირველები გვახსენდება, ასევე ბევრი ენდომორფ სპორტსმენია, ვისაც იგივე პრობლემები აქვს. წონის დაკლების სტრატეგია ენდომორფებისთვის მოცემულია მეთოთხმეტე თავში.

ვ. ექტომორფს აქვს თხელი სხეული და გრძელი ძვლები, მყიფე აღნაგობა, მცირე ცხიმიანი და მჭლე კუნთები. გამოხატული ექტომორფი ყველაზე ნაკლებად არის მიდრეკილი ბოდიბილდინგისთვის. სპორტულ დარბაზებში რამდენიმე ტიპიური ექტომორფებია, თუმცა არის რამდენიმე. როგორც წესი, ექტომორფებს, რომლებიც ცდილობენ ბოდიბილდინგის საშუალებით შეცვალონ საკუთარი თავი, აქვთ სხვა ტიპებისთვის დამახასიათებელი თვისებები; ისინი აძლევენ მათ შესაძლებლობას უფრო სწრაფად „ატუმბონ მასა“, ვიდრე გამოხატული ექტომორფები.

2. კუნთის შეყვანის წერტილი

კუნთი აწარმოებს მოძრაობას, რადგან ის მიმაგრებულია ორ ძვალზე. მაგალითად, ბიცეფსი მიმაგრებულია მხრის ძვალზე (მხარზე), ხოლო მეორე ბოლოზე წინამხრის ძვალზე. შეკუმშვით, ბიცეფსი იზიდავს წინამხარს მხრისკენ. იმ ადგილს, სადაც კუნთი უფრო მოძრავ ძვალზეა მიმაგრებული (ჩვენს შემთხვევაში, წინამხარი) შეყვანის წერტილი ეწოდება. კუნთსა და ძვალს შორის სხვა შეერთებას კუნთის წარმოშობა ეწოდება.

კუნთების წარმოშობა თითქმის ყველა ადამიანში მდებარეობს დაახლოებით ერთსა და იმავე ადგილებში, მაგრამ მიმაგრების წერტილები მნიშვნელოვნად განსხვავდება. თუ კიდევ ერთხელ გადავხედავთ ბიცეფსის მაგალითს, რაც უფრო დაბალია მიმაგრების წერტილი წინამხრზე, მით უფრო პროდუქტიული იქნება კუნთების ძალისხმევა. ამ წერტილის პოზიციაში ძალიან მცირე განსხვავება იწვევს უზარმაზარ განსხვავებას მექანიკურ ეფექტურობაში.

როგორც წესი, მოყვარულთა კუნთების მიმაგრების ადგილები სახსრებთან ძალიან ახლოსაა. გენეტიკურად ნიჭიერ სპორტსმენებში ეს წერტილები სახსრებიდან უფრო შორს არის გადაადგილებული. იმავე ზომის კუნთებითა და იმავე სიგრძის ძვლებით, სპორტსმენს ამ მიმაგრების წერტილებით შეუძლია გაუმკლავდეს მეტ წონას. და არც ერთი ძალისხმევა ან მეთოდი (გარდა ქირურგიისა) არ შეუძლია შეცვალოს კუნთის მიმაგრების წერტილი.

3. ნეირომუსკულური ეფექტურობა

ეს არის კუნთოვანი ბოჭკოების უნარი ნერვული სისტემისგან მიღებულ სიგნალებზე რეაგირებისთვის. რაც უფრო მაღალია ეს ეფექტურობა, მით მეტია კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა, რომლებსაც შეუძლიათ მონაწილეობა მიიღონ მუშაობაში. რაც უფრო მეტი ბოჭკო რჩება უმოქმედო, მით უფრო სუსტი კუნთი. თუ თქვენს სხეულს შეეძლო სასწაულებრივად გაზარდოს მისი ნეირომუსკულური ეფექტურობა, ეს გამოიწვევს თქვენი ბოდიბილდინგული ძალისხმევის პროდუქტიულობის დიდ ზრდას.

და მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ზომა არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ძალასა და შესრულებას, ის ნამდვილად არ არის ერთადერთი. ნეირომუსკულური ეფექტურობა განსაზღვრავს, რამდენად კარგად შეუძლია თქვენს სხეულს დაეყრდნოს კუნთს დავალებების შესასრულებლად, რომელსაც მას ანიჭებს.

4. კუნთების მუცლის სიგრძე

კუნთები მიმაგრებულია ძვლებზე ლიგატებით. ლიგატები არის მყესების შეკვრა, რომელიც შედგება შემაერთებელი ქსოვილისგან, რომლებიც ამაგრებენ კუნთს ძვალთან. ამოიღეთ ეს მყესები კუნთიდან და დარჩებით კუნთის "მუცელი". კუნთის მუცელი არის კუნთის ხორციანი ნაწილი, იგივე "მუწუკი", რომელსაც ჩვენ ვხედავთ. კუნთის განივი ფართობი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს, მაგრამ მისი სიგრძე არ შეიძლება.

რაც უფრო დიდია მუცლის კუნთის სიგრძე, მით მეტია მისი სისქის და მოცულობის გაზრდის პოტენციალი ყველა შემდგომი შედეგით. თუ ბუნებრივად გაქვთ მოკლე მუცლის კუნთები, მათი მაქსიმალური ზომა გაცილებით მცირე იქნება, ვიდრე გრძელი მუცლის კუნთების ზომა.

უზარმაზარი კუნთების ან მათი ამოტუმბვის დიდი პოტენციალის მქონე ადამიანები დაიბადნენ მოკლე ლიგატებით და გრძელი კუნთების მუცლით. "მტვრიან" "ვარსკვლავებს" აქვთ გრძელი კუნთოვანი მუცელი და მოკლე მყესები, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდეც კი მათ ჰქონდათ სქელი ხელები და ფეხები.

ქვედა ფეხის მუცლის სიგრძე ყველაზე აშკარა მაგალითია კუნთოვანი მუცლის სიგრძის მნიშვნელობის შესახებ. ზოგიერთ ადამიანს აქვს მოკლე ქვედა ფეხის მუცელი, რომელსაც ეწოდება "მაღალი ხბო". რაც არ უნდა ეცადონ, მათი წვივები ყოველთვის ჩამორჩება მოცულობით. დიახ, მათ შეუძლიათ ძლიერი ხბოების განვითარება, მაგრამ გრძელი მუცლის მქონე სხვა კუნთებთან მიმართებაში, მათი ზომა მაინც მცირე იქნება.

როგორც წესი, თუ თქვენი კუნთების მუცელი საშუალოზე გრძელია, მაშინ ეს ეხება თქვენს ყველა კუნთს. თუმცა, არის ძალიან შესამჩნევი გამონაკლისები. ამას შეხედე

გვერდი 10 19-დან

როგორ ქმნიან ჩემპიონები: ზოგს აქვს ბიცეფსის მუცელი, რომელიც არაპროპორციულად დიდია ყველაფერთან შედარებით. მათი ხელები ამობურცულია უზარმაზარი კუნთებით, ხოლო სხეულის სხვა ნაწილები, მიუხედავად ყველა მცდელობისა, ბევრად უფრო ბრტყელი რჩება. საკმაოდ ხშირია გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენების პოვნა, რომლებსაც აქვთ კუნთების გრძელი მუცელი მთელ სხეულში, ერთი გამონაკლისის გარდა. მათ შესახებ ყველაფერი მშვენიერია, გარდა მათი წვივის. ბოლო წლებში კი ასეთ მაგალითებად ბრაიან ბიუქენენი და როი კალენდერი ხშირად მოიხსენიებიან.

5. კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპი და რაოდენობა

ადამიანის კუნთი შედგება სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოებისგან. თითოეული ტიპის ბოჭკოდან რამდენი აქვს კუნთს, დამოკიდებულია ინდივიდის გენეტიკაზე. ზოგიერთი ბოჭკო უფრო მეტად შეეფერება ზომისა და სიძლიერის გაზრდას, ზოგი კი გამძლეობას. თუ თქვენს კუნთებს აქვთ პირველი ტიპის უფრო მეტი ბოჭკო, მაშინ დაჟინებული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ დიდი და ძლიერი კუნთები; ბოდიბილდერის წარმატება, რომელსაც აქვს მეტი "გამძლეობის" ბოჭკოები, არ იქნება ისეთი შთამბეჭდავი. ზოგიერთი ადამიანის სხეული უკეთესად შეეფერება „გამძლეობის“ სპორტს, ზოგს კი ძალის ასამაღლებლად.

კუნთები იზრდება მიოფიბრილების გამო, რომლებიც კუნთოვანი ბოჭკოების ნაწილია და იზრდება ზომით და რაოდენობით. ითვლება, რომ თითოეულ კუნთში ბოჭკოების რაოდენობა განისაზღვრება გენეტიკურად, თუმცა ითვლება, რომ ვარჯიშის ზოგიერთ სახეობას შეუძლია მიაღწიოს ცალკეული ბოჭკოების გაყოფას. თუ თქვენი ტრიცეფსი ნაკლები ბოჭკოებით დაიბადება, ვერასოდეს მიაღწევთ იღბლიან ადამიანს, რომელსაც მეტი ბოჭკო აქვს ამ კუნთებში.

მოუმზადებელი კუნთების საწყისი ზომა არ არის კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობის მაჩვენებელი. მაგალითად, მეზომორფს, რომელსაც არასდროს უვარჯიშებია, შეიძლება ჰქონდეს იგივე ზომის „გამხდარი“ კუნთები, როგორც გამხდარი ექტომორფ ბოდიბილდერს. მაგრამ როგორც კი ის დაიწყებს წონით ვარჯიშს, ყველა დაინახავს განსხვავებას. ექტომორფული კუნთები ძალიან ნელა იტუმბება. და მეზომორფში, რომელსაც აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, კუნთები ნახტომებით ადიდდება.

გენეტიკური ნიჭის ზოგადი შეფასება

შეეცადეთ გაითვალისწინოთ ხუთივე ფაქტორი, რომელიც მიუთითებს გენეტიკური ნიჭის ხარისხზე და მიხვდებით, რამდენად რთულია ტიპიური მოყვარულისთვის პროფესიონალთან გათანაბრება. გასათვალისწინებელია, რომ მოყვარულებმა მემკვიდრეობით მიიღეს მცირე კუნთები და შედარებით დაბალი ელასტიურობის ინდექსი. ამ გზით, კუნთები შეიძლება გაიზარდოს კარგად, მაგრამ მხოლოდ გარკვეულ ზღვრამდე. უზარმაზარი კუნთები გამორიცხულია. გენეტიკურად ნიჭიერი ადამიანებისთვის კი პირიქითაა – მათ მემკვიდრეობით მიიღეს დიდი კუნთები და ელასტიურობის მაღალი მაჩვენებელი. ასეთ კუნთებს შეუძლიათ მიაღწიონ უზარმაზარ ზომებს.

წარმოიდგინეთ გამოხატული მეზომორფი, რომლის კუნთების მიმაგრების წერტილები განლაგებულია სახსრებიდან შორს, ყველა კუნთს აქვს გრძელი მუცელი, უჩვეულოდ დიდი რაოდენობით კუნთების ბოჭკოები, მაღალი ნეირომუსკულური ეფექტურობა - და ეს ყველაფერი ესთეტიურად მიმზიდველ "პაკეტში". ამას დაუმატეთ გამარჯვების ნება და გენეტიკური სუპერმენი მიიღებთ, რომელსაც შეუძლია ბოდიბილდინგის უმაღლესი მწვერვალების დაპყრობა.

სინამდვილეში, ყველაზე იღბლიანი ბოდიბილდერებიც კი, რომლებსაც ხუთივე გენეტიკურ ფაქტორზე უჩვეულოდ მაღალი ქულები აქვთ, არ არიან იდეალური, მაგრამ ყველაზე ახლოს არიან მასთან. სპორტსმენის საბარგულიდან ამ ხუთივე სარგებლის მიღებაც კი მხოლოდ ისტორიის დასაწყისია, თუმცა, რა თქმა უნდა, ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია ჩემპიონებისთვის, რომლებიც შთააგონებენ. შეჯიბრებისთვის მზადება და შეჯიბრებებში მონაწილეობა რეპუტაციის ზეგავლენასთან ერთად არის კიდევ სამი ფაქტორი, რომელიც დიდ გავლენას ახდენს შეჯიბრების შედეგებზე და არ არის დაკავშირებული ფიზიკურ შესრულებასთან.

ელიტარული ბოდიბილდერები ხუთივე გენეტიკური ინდიკატორის იდეალურ მნიშვნელობებს ყველაზე ახლოს მიუახლოვდნენ.

მათ გენეტიკურ იღბალს სტეროიდების რეგულარული გამოყენების დამატებით, ისინი სინათლის წლით უსწრებდნენ ტიპურ მოყვარულ ბოდიბილდერებს.

მაგრამ ჩვენ ჯერ არ გავითვალისწინეთ სხვა უპირატესობები, რომლებსაც პროფესიონალები ასე ხშირად ფლობენ: ხელსაყრელი კონსტიტუცია, ეფექტური საჭმლის მომნელებელი სისტემა, აღდგენისა და ქცევის არაჩვეულებრივი უნარი. ხანგრძლივი ვარჯიშები. გარდა ამისა, ყველაზე ნიჭიერ სპორტსმენებს ჰყავთ სპონსორები, რომლებიც მათ შესაძლებლობას აძლევენ პროფესიონალი ბოდიბილდერების უსაქმური ცხოვრება გაატარონ და არსად არ იმუშაონ. სპონსორების წყალობით მათ შეუძლიათ ივარჯიშონ რამდენიც უნდათ, დაისვენონ და ჭამონ რამდენიც უნდათ. და ეს, როგორც გესმით, ბევრი ღირს.

გამოიჩინე გამბედაობა

თუ გენეტიკური ნიჭის დონე აშკარა ზღვარს აყენებს თქვენს წინაშე, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გჭირდებათ თათების აწევა.

არა, თუ არაფრისკენ არ ისწრაფვი, ვერაფერს მიაღწევ. თვითშეფასება და განსაზღვრა ძალიან დიდ როლს თამაშობს ბოდიბილდინგში.

დაუსახეთ საკუთარ თავს სერიოზული მიზნები - "სერიოზული" არა ჩემპიონატის სტანდარტებით, არამედ სამოყვარულო სტანდარტებით (ამაში შემდეგი თავი დაგეხმარებათ). მაშინაც კი, თუ თქვენი გენეტიკური პოტენციალი ძალიან მცირეა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ შეცვალოთ საკუთარი თავი! საკმარისზე მეტი მიზეზი არსებობს ვარჯიშისთვის, თითქოს მასზეა დამოკიდებული შენი ცხოვრება.

და ვინ იცის, რამდენად ბუნებრივად ნიჭიერი ხარ? და თქვენ თვითონ ვერ გაიგებთ ამას, თუ არ დაიწყებთ მძიმე და სისტემატურ ვარჯიშს წლიდან წლამდე. ყველაზე მოკრძალებული მიღწევებიც კი გამორჩეული შედეგებისაუკეთესო სპორტსმენები ჯერ კიდევ დიდები არიან. ასეთი გამარჯვებები შურით შემოგხედავენ, როცა სანაპიროზე ან აუზზე საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო საცურაო ფენის გამოსახატავად ან აუზზე გამოაჩენთ და დამწყებთათვის და საშუალო დონის ბოდიბილდერებს აფიქრებინებს, რომ ადგილობრივი ვარსკვლავი ხართ.

ბევრ მოყვარულს არ შეუძლია უზარმაზარი კუნთების ამოტუმბვა (გენეტიკა არ იძლევა ამის საშუალებას), მაგრამ ისინი ახერხებენ თავიანთი სხეული გახადონ ძლიერი და ლამაზი, ზოგჯერ კი ძალიან ლამაზი. ეს ადამიანები არიან ჰარმონიულად აგებულები, მოხდენილი, აქვთ დამახასიათებელი სპორტული გარეგნობა - ვიწრო თეძოები და წელი, წვრილი სახსრები და ბუნებრივი სიგამხდრე. ეს ფაქტორები, კარგ ვარჯიშთან ერთად, მიგვიყვანს შესანიშნავ ფიზიკურობამდე, თუმცა კუნთები მნიშვნელოვნად მცირე იქნება, ვიდრე პროფესიონალების კუნთები. ასეთი გენეტიკური მონაცემები, რა თქმა უნდა, დიდი იღბლის შედეგია.

კლასიკური მაგალითია სილვესტერ სტალონე. დიახ, ის გარეგნულად ძალიან შორს არის იეიტისგან, მაგრამ რა შესანიშნავად გამოიყურება მისი სხეული!

იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები სასიამოვნო იყოს, არ გჭირდებათ მათი გიგანტური პროპორციების გადატუმბვა - ეს არის სიმართლე, რომელიც უნდა გახსოვდეთ.

ბევრი შეყვარებულის სხეული თავიდან უსუსურად გამოიყურება. რა უნდა გააკეთონ - ასე დაიბადნენ. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გარანტია გააუმჯობესოთ ის, რაც ბუნებამ მოგცათ.

თქვენ გეძლევათ მხოლოდ ერთი სხეული, ამიტომ ეცადეთ, მაქსიმალურად გამოიყენოთ იგი.

ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ საკუთარი თავი, არ აქვს მნიშვნელობა ეს მოხდება სწრაფად თუ ნელა. დამიჯერეთ, როგორიც არ უნდა იყოთ ახლა, ცვლილებები უკეთესობისკენ საკმაოდ შესამჩნევი იქნება. რაც მთავარია, შეწყვიტეთ საკუთარი თავის სხვებთან შედარება, განსაკუთრებით გენეტიკურად ნიჭიერ პროფესიონალებთან, რომლებიც იღებენ სტეროიდებს. თქვენ ვერ მიაღწევთ უპირატესობებს, თუნდაც რამდენიმე ანაბოლურ სტეროიდს გადაყლაპოთ. ასე რომ, შეწყვიტე ფანტაზია, რომ შენ ერთ-ერთი მათგანი ხარ.

ძნელია სიმართლის შეხედვა. და ამ წიგნში ვერ ნახავთ ლამაზ ტყუილს ბოდიბილდინგზე, მხოლოდ სიმართლეს.

შეადარეთ საკუთარი თავი, როგორი იყავით რამდენიმე თვის წინ.

გვერდი 11 19-დან

და შემდეგ შეადარეთ თქვენი ამჟამინდელი საკუთარი თავი, როგორ გამოიყურებით რამდენიმე თვეში. და თანდათან დაინახავთ ამ მეტამორფოზებს. ეს ბევრად უფრო საინტერესო და მომგებიანია, ვიდრე სხვების მიღწევებზე ფიქრი. შეადარეთ საკუთარი თავი საკუთარ თავს.

სამწუხაროდ, მსოფლიოში მართლაც უზარმაზარი განსხვავებაა ბოდიბილდერების „ჰყავთ“ და „არამქონეებს“ შორის (გენეტიკური პოტენციალის თვალსაზრისით). ვიმეორებ, ეს არ უნდა იყოს სასოწარკვეთისა და სასოწარკვეთის მიზეზი. ჩვენ ყველამ ნათლად უნდა გავიგოთ, რა უპირატესობებს მოკლებული ვართ. ამის წყალობით ჩვენ შევძლებთ დავსახოთ საკუთარი თავისთვის რეალური, არა ბოდვითი მიზნები და ავირჩიოთ ჩვენთვის, მოყვარულებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშის ეფექტური მეთოდები. ახლა თქვენ გესმით, რატომ არის ის, რაც მუშაობს გენეტიკურად ნიჭიერი პროფესიონალებისთვის, თითქმის ყოველთვის არაეფექტური იქნება ყველა დანარჩენისთვის.

გენეტიკურად ნიჭიერი პროფესიონალი მოძალადეები (რომლებიც ყველაზე ხშირად იღებენ სტეროიდებს) უბრალოდ ვერ იგებენ მოყვარულთა უმეტესობას. (მათ უმეტესობას საერთოდ არ აინტერესებს მოყვარულთა პრობლემები). რაც უფრო ადვილია შენთან რაღაც, მით უფრო რთულია საკუთარი თავის წარმოდგენა სხვის ადგილას - იმ ადამიანის ადგილას, ვისთვისაც ყველაფერი განსხვავებულია. ზოგადად, პროფესიონალები არიან ზუსტად საპირისპირო იმ მისაბაძი მოდელებისა, რომლებიც მოყვარულებს სჭირდებათ თავიანთი პოტენციალის რეალიზებისთვის.

მე არ ვამბობ, რომ არცერთ პროფესიონალს არ აქვს რაიმე ღირებული რეკომენდაცია მოყვარულებისთვის. ბევრ ცნობილ პროფესიონალს ბევრი სასარგებლო რამ ჰქონდა სათქმელი მოყვარულებისთვის, სანამ სტეროიდების მიღებას დაიწყებდნენ. მათი მიღწევები საშუალო ხალხის უმეტესობისთვის მიუწვდომელია და ძალიან შთამბეჭდავია, რადგან ისინი რეალურია და არა მედიკამენტების შედეგი.

იმისათვის, რომ არ მოტყუვდეთ, ერთხელ და სამუდამოდ მიატოვეთ გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენების მიერ მომზადებული სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც იღებენ სტეროიდებს. ამის ნაცვლად, მიიღეთ ის, რაც ბუნებამ მოგცათ და მიჰყევით წარმატებული მოყვარულების რეკომენდაციებს. ესენი არიან ადამიანები, რომლებმაც გაიარეს ტანჯვა და წარუმატებლობა, მხოლოდ მათთვის შესაფერისი მეთოდების გამოყენებით, რომლებსაც აქვთ უზარმაზარი ფიზიკური სარგებელი, და მათ შეუძლიათ გიხსნან იგივე პრობლემებისგან. ეს წიგნი იძლევა ზოგადი იდეაიმ მრავალი აღმოჩენის შესახებ, რომელიც წარმატებულმა პროფესიონალებმა გააკეთეს საკუთარი თავისთვის.

Ყველაზე დიდი ტყუილირაც მე ოდესმე გამიგია არის ის, რომ ვინმეს შეუძლია გახდეს ჩემპიონი ბოდიბილდინგის სამყაროში, თუ მკაცრად დაიცავს ვარჯიშის გარკვეულ პროგრამებს, დიეტას, გამოიყენებს გარკვეულ აღჭურვილობას და მიჰყვება ერთი ადამიანის მითითებებს.

თუ ამ თავში განხილულ რომელიმე მიზანს მიაღწევთ, გექნებათ ფიზიკა, რომელიც გამოგაარჩევთ ბრბოსგან.

თავი მესამე. მოლოდინი

კუნთების ზომები

სანამ პროფესიონალებს შევადარებთ, ვნახოთ რა კუნთების მოცულობა აქვთ ჩემპიონებს. რაც შეეხება წინამხრის ფანტასტიკურ 45-47 სანტიმეტრს 90 კილოგრამიან პროფესიონალებს შორის? ძნელი დასაჯერებელია, არა? იმავდროულად, ასეთი ფიგურები გვხვდება თანამედროვე ბოდიბილდინგის ჟურნალებში. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ცნობილ გიგანტურ ძლიერ მამაკაცს ბილ კაზმაიერს, რომელიც იწონის 136 კილოგრამს, აქვს წინამხრის გარშემოწერილობა "მხოლოდ" 44 სანტიმეტრი - ეს ზუსტად დაადგინა ექსპერტმა დევიდ ვილბიმ. მან ჩემპიონის კუნთები მჭიდრო ლენტით გაზომა და შედეგი გულწრფელად მოახსენა.

სინამდვილეში, 33 სანტიმეტრზე მეტი წინამხრის გარშემოწერილობა უკვე შთამბეჭდავი შედეგია მოყვარულთათვის. ვილბის თვლის, რომ დაძაბული წინამხრის გარშემოწერილობა, რომელიც ოდნავ ნაკლებია მაჯის გარშემოწერილობაზე ორჯერ, შესანიშნავია, როცა გაზომილი წინამხრით გაშლილი და მაჯის მოხვევის გარეშეა გაზომილი.

ცრუ, გაბერილმა მონაცემებმა, რომლებიც ხშირად გვხვდება ელიტარულ ჟურნალებში, შეიძლება ჩამოართვას რიგითი მოყვარული, რომელიც ამ ტყუილებს რწმენაზე იღებს.

როგორ მოგწონთ 55 ან თუნდაც 58 სანტიმეტრის ბიცეფსის წრე? არტურ ჯონსი, ნაუტილუსის სიმულატორების გამომგონებელი, ყველასთვის ცნობილია, როგორც უკიდურესად მართალი ადამიანი. ერთ-ერთ წიგნში ის გვაწვდის შემდეგ მონაცემებს: სერხიო ოლივას ბიცეფსის წრე (მოდუნებულ მდგომარეობაში) 50,3 სანტიმეტრია, ხოლო არნოლდ შვარცენეგერის (ოდნავ დაძაბულ მდგომარეობაში) 49,7 სანტიმეტრი. არნოლდი და სერხიო არიან ორი ყველაზე ნიჭიერი პროფესიონალი ბოდიბილდინგის სამყაროს ოდესმე უნახავს. ისინი სარგებლობენ დამსახურებული დიდებით მათი ძლიერი ხელების წყალობით. მათი მიღწევები ვიზუალურად შესამჩნევია და აშკარაა, რომ მათ მიაღწიეს ბევრად მეტს, ვიდრე მათ, ვინც ამტკიცებს, რომ დიდი მოცულობები აქვთ.

ჯონსმა ასევე გაზომა სხვა გენეტიკურად „იღბლიანი“ ადამიანების მკლავები მათ საუკეთესო სპორტულ ფორმაში. აქ არის მისი მონაცემები: კეისი ვიატორი - 48,3 სმ, მაიკ მენცერი და ბილ პერლი - თითო 46,6 სმ, განსხვავება 35 და 45 სანტიმეტრს შორის ძალიან დიდია. მკლავი, რომლის გარშემოწერილობა 45 სანტიმეტრია, უზარმაზარია. და ისინი, ვინც ამბობენ, რომ მათ აქვთ მკლავები 55 სანტიმეტრის გარშემოწერილობით, არსებითად ამბობენ, რომ განსხვავება მათ მოცულობებსა და პერლისა და მენცერის მოცულობას შორის ისეთივე აშკარაა, როგორც განსხვავება 35 და 45 სანტიმეტრის გარშემოწერილობის მკლავს შორის. და თუ 135 კილოგრამი კუნთი არ აქვთ, მაშინ ვინ დაუჯერებს მათ?

ეს მაგალითები აუცილებელია იმისთვის, რომ ისწავლოთ როგორ დასახოთ ფხიზელი მიზნები საკუთარი თავისთვის. იმ ფანტასტიკურ ფიგურებთან შედარებით, რომლებიც ავსებენ ჟურნალების გვერდებს, ყველაზე დაჟინებული და ძლიერი ნებისყოფის მოყვარულთა კუნთების მაქსიმალური ზომებიც კი უმნიშვნელო ჩანს. თუმცა, თუ ამ ზომებს ჩემპიონების რეალურ მაჩვენებლებს შეადარებთ, ისინი გულწრფელ პატივისცემას გამოიწვევენ, განსაკუთრებით თუ გახსოვთ, რა რთულია უბრალო მოყვარულის საქმე.

რეალისტური მოლოდინები არ ნიშნავს იყო უღიმღამო. Არაფერს. თუ თქვენ ახლოს ხართ ქვემოთ ჩამოთვლილი მიზნების მიღწევასთან, თქვენ უკვე გაქვთ შესანიშნავი სხეული, რომელიც გამოგაარჩევთ ბრბოსგან. ერთადერთი კომპანია, რომელშიც კარგად არ გამოიყურებით, არის კონკურენტუნარიანი, გენეტიკურად ნიჭიერი, სტეროიდული ბოდიბილდერების ბრბო.

ქვემოთ აღწერილი ფიტნეს სტანდარტების მიღწევა, ან თუნდაც ამ სტანდარტების ქვემოთ, უზარმაზარი მიღწევაა. ეს ბევრი ადამიანის ოცნებაა და ეს ის რიცხვებია, რომლებითაც მრავალი წლის წინ ხალხი იმარჯვებდა კონკურსებში. ვის აქვს ასეთი ფიზიკური მახასიათებლები? ერთეულები. ის ფაქტი, რომ ეს რიცხვები ჯერ კიდევ ძალიან განსხვავდება საუკეთესო ბოდიბილდერების რიცხვებისგან, არ აქვს მნიშვნელობა. ჩვენ ყველას შეგვიძლია მივაღწიოთ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმას, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია კონკურენცია.

შენი ასაკი შემაკავებელი ფაქტორია. თუ ვარჯიშს საშუალო ასაკიდან დაიწყებთ, ბოდიბილდინგისგან ბევრს ნუ ელით. თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ და კარგ ფორმაში ხართ, გაქვთ შანსი გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები, თუმცა შორს ხართ 20-დან და შესაძლოა არა 30-მდე.

რაზეც ქვემოთ ვისაუბრებ არის გაიდლაინები (დაახლოებითი, რა თქმა უნდა) 18-დან 35 წლამდე ჯანმრთელი მამაკაცებისთვის. ამ ასაკის ყველა მამაკაცს, თუნდაც სრულიად დამწყებთათვის, შეუძლია შესამჩნევი ცვლილებების იმედი ჰქონდეს რაციონალური მეთოდების გამოყენებით რამდენიმე წლის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. მსგავსი შედეგების მიღწევა შეუძლიათ მათ, ვინც 35-დან 45 წლამდე ასაკის ჯგუფშია და უკვე კარგად ივარჯიშა. მაგრამ თუ 35-დან 45 წლამდე ხართ და არასდროს გივარჯიშებთ მძიმე წონებით, მოგიწევთ

გვერდი 12 19-დან

ოდნავ შეანელეთ თქვენი მადა.

45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს ასევე შეუძლიათ ცვლილებების შეტანა, მაგრამ არა ისე, როგორც ახალგაზრდებს. თუმცა, მოუმზადებელ თანატოლთან შედარებით, ორმოცდაათი წლის ბოდიბილდერი უცხოპლანეტელად გამოიყურება. ასე რომ, დააბალანსეთ თქვენი მიზნები, მოლოდინები და აქტივობის დონე ასაკთან ერთად. ხანდაზმული ადამიანი არ უნდა დარჩეს მკაცრ დიეტაზე, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს ახალგაზრდა კაცისთვის. ხანდაზმულმა ადამიანებმა მეტი ყურადღება უნდა მიაქციონ გულის და სუნთქვის აქტივობას, ამ შემთხვევაში მათ მოუწევთ ცოტათი დაისვენონ ბოდიბილდინგს.

რაც უფრო დიდი ხარ, მით უფრო ფრთხილად ხარ ვარჯიშის მიმართ და უნდა აირიდო ტრავმა. რისი განკურნებაც ახალგაზრდას შეუძლია, ხანდაზმული მამაკაცის ძალებს აღემატება. თუმცა, ყველამ ყურადღება უნდა მიაქციოს ვარჯიშის სწორ ტექნიკას და ყველას სჭირდება საკმარისი დასვენება სეტებს შორის, მაგრამ ხანდაზმულებს მოუწევთ გაცილებით მაღალი ფასის გადახდა, თუ ყველა სიფრთხილის ზომა არ იქნება მიღებული. დაიმახსოვრე ეს!

თუმცა, მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო ერთი მნიშვნელოვანი რამ: ნუ გადააჭარბებთ ასაკს, როგორც შემზღუდველ ფაქტორს. ყველაზე დიდი შეზღუდვები ფიზიკური პროგრესიაწესებს საკუთარ ცნობიერებას. მსოფლიო სავსეა საშუალო გენეტიკური მონაცემების მქონე ბოდიბილდერებით, რომლებმაც საოცარ წარმატებებს მიაღწიეს 30 წლის შემდეგ. თუ სხეულისგან ძალიან ცოტას მოითხოვთ, ცოტას მიიღებთ. მოითხოვეთ მეტი და დაჯილდოვდებით. მაგრამ "მეტი" არის არა სიბერის გენეტიკურ ფენომენებთან და მათ არაჩვეულებრივ მიღწევებთან შედარებით, არამედ იმავე ასაკის არამწვრთნელ ადამიანებთან შედარებით.

100 კილოგრამიანი ოცდაათი კომპლექტი ღრმა ჩაჯდომისას შეიძლება არ მოახდინოს შთაბეჭდილება 20 წლის მოზარდზე, მაგრამ თუ თქვენ გყავთ 55 წლის, რომელსაც შეუძლია ამის გაკეთება, ეს შესანიშნავია. თუ ხანდაზმული სპორტსმენი ხართ და საკუთარ თავს კარგად უვლით, მაშინ 20 x 100 სკვატში 55-ზე არ უნდა იყოს თქვენთვის პრობლემა. და თუ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ და ასაკს ხელს არ შეუშლით, 55 წლის ასაკში კიდევ უფრო მეტის გაკეთება შეგიძლიათ.

ჯონ მაკკალუმის ფორმულა

ერთ-ერთი საუკეთესო ფორმულა, რომელიც სერიოზულ, მაგრამ მისაღწევ მიზნებს ადგენს მოყვარულისთვის, შექმნილია ექსპერტი მეთოდოლოგის ჯონ მაკკალუმის მიერ. მაკკალუმმა დაწერა საინტერესო, სასარგებლო და გასართობი სტატიების სერია 1960-იან და 1970-იან წლებში ჟურნალ Strength and Health-ისთვის, რომელიც შემდეგ შეიძინა ბობ ჰოფმანის კომპანია York Barbell-მა.

მაკკალუმის ფორმულა ეფუძნება მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვას. მას ახალი სიცოცხლე ენიჭება წიგნში Super Squats, დაწერილი Randall J. Strossen, Ph.D. ფორმულა (გამოიყენება IranMind Enterprise, Inc.-ის ნებართვით) არის შემდეგი:

1. მაჯის გარშემოწერილობა 6,5 იძლევა მკერდის გარშემოწერილობას.

2. წელის მისაღებად აიღეთ თქვენი ბიუსტის 70 პროცენტი.

3. გულმკერდის გარშემოწერილობის 53 პროცენტი იძლევა ბარძაყის გარშემოწერილობას.

4. კისრისთვის საჭიროა აიღოთ გულმკერდის გარშემოწერილობის 37 პროცენტი.

5. ბიცეფსის გარშემოწერილობა გულმკერდის გარშემოწერილობის 36 პროცენტია.

6. ქვედა ფეხის მაჩვენებელი 34 პროცენტზე ოდნავ ნაკლებია.

7. წინამხრის გარშემოწერილობა უდრის მკერდის გარშემოწერილობის 29 პროცენტს.

ყველა ადამიანის ფიზიკური მახასიათებლები ზუსტად არ შეესაბამება ამ ფორმულას, რადგან ვარაუდობს, რომ მაჯის ზომა მკაცრად არის დაკავშირებული ადამიანის ყველა ძვლის ზომასთან. ზოგიერთისთვის ეს ასე არ არის. თუმცა, გენეტიკურად ტიპიური მამრობითი ბოდიბილდერები (არ იყენებენ სტეროიდებს), რომლებსაც აქვთ განვითარებული კუნთები თითქმის ზღვრამდე, როგორც წესი, ძალიან ახლოს არიან ამ ნიმუშთან. ბევრისთვის ცალკეული კუნთები ოდნავ „გასწრებენ“ სხვებს და შესაბამისი მაჩვენებლები აღმოჩნდება ორი-სამი სანტიმეტრით მეტი ვიდრე ფორმულა პროგნოზირებს.

არიან ადამიანები, რომელთა სხეულის ქვედა ნახევარი უფრო მასიურია, ვიდრე ზედა – მათ მაჯებთან შედარებით დიდი ტერფი აქვთ. ზოგისთვის კი შეიძლება პირიქით იყოს. ეს ნიშნავს, რომ ზოგიერთ ბოდიბილდერს უადვილდება სხეულის ქვედა ნახევრის კუნთების განვითარება, ზოგს კი - ზედა ნახევრის კუნთების განვითარება. თუ ამ ნახევრებს შორის სხვაობა ძალიან დიდია, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ აშკარა დისპროპორცია არ არის და "მსუბუქი" კუნთები ზედმეტად არ აითვისოთ.

თუ საწყის წერტილად ავიღებთ მაჯას 17 და ნახევარ სანტიმეტრს, მაშინ მაკკალუმის ფორმულის მიხედვით მიიღება შემდეგი ზომები: გულმკერდი - 114 სანტიმეტრი, წელის - 80 სანტიმეტრი, თეძო - 60 სანტიმეტრი, კისერი - 42 სანტიმეტრი, ბიცეფსი - 41 სანტიმეტრი, ქვედა ფეხი - 39 სანტიმეტრი და წინამხარი - 33 სანტიმეტრი. 175 სანტიმეტრი სიმაღლით, ეს მისცემს წონას დაახლოებით 76 კილოგრამს. ტიპიური ბოდიბილდერისთვის ასეთი კუნთები ძალიან კარგი მიღწევაა. არ დაუჯეროთ პროფესიონალებს, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ მათი გულმკერდის გარშემოწერილობა 140 სანტიმეტრია, მკლავები 55 სანტიმეტრი, წვივი 48 სანტიმეტრი, მათი რეალური ზომები, სავარაუდოდ, 125, 46 და 44 სანტიმეტრს უახლოვდება.

კარგად განვითარებული მოყვარულისა და პროფესიონალი ბოდიბილდერის კუნთებს შორის გარეგანი განსხვავებები აიხსნება არა მხოლოდ კუნთების ზომით. მათი კონტურების სიცხადე, სწორად შერჩეული განათება, კანის ფერი, ამობურცული სისხლძარღვების გამოჩენა - სწორედ ეს ეხმარება ჩემპიონებს მაყურებელზე ასეთი განსაცვიფრებელი შთაბეჭდილების მოხდენაში.

თუ მაჯის გარშემოწერილობა 18 სანტიმეტრზე ნაკლებია, თქვენ უნდა გამოიყენოთ უფრო მცირე სახელმძღვანელოები, თუ უფრო დიდია, მაშინ უფრო დიდი. მაკკალუმი ამბობს, რომ მაჯა უნდა გაიზომოს ამობურცული ძვლის ზემოთ. თუ მას ამ ძვლის ქვეშ გაზომავთ, შედეგი იქნება ოდნავ პატარა და საბოლოო კუნთის ზომაც ოდნავ მცირე იქნება.

კიდევ ერთი ფორმულა

აქ გამოთვლები ეფუძნება არა მაჯის გაზომვებს, არამედ სიმაღლეს. თითოეული მოცემული სიმაღლისთვის, გამოითვლება დიაპაზონი, რომლის ფარგლებშიც უნდა მოხვდეს სხეულის ცალკეული ნაწილების გაზომვის შედეგები. ამ დიაპაზონის ქვედა ბოლო შეესაბამება ოდნავ ნაკლებად მასიურ კუნთებს, ვიდრე მიღებულია მაკკალუმის ფორმულით, ხოლო ზედა ზღვარი შესაფერისია ბოდიბილდერებისთვის უკეთესი მემკვიდრეობით, ვიდრე საშუალო მოყვარული, მაგრამ მაინც არა პროფესიონალებისთვის. დავიწყოთ საწყისი სიმაღლით 157 სანტიმეტრი, ხელები, ფეხები და კისერი თითო 35 სანტიმეტრი, მკერდი („მშვიდი“ მდგომარეობაში) 95 სანტიმეტრი, თეძოები 53 სანტიმეტრი და წელი 70 სანტიმეტრი. „მინიმალური“ გაზომვების მისაღებად, სიმაღლის ყოველი დამატებითი სანტიმეტრისთვის დაამატეთ მეოთხედი სანტიმეტრი ქვედა ფეხის, ბიცეფსის და კისრის გარშემოწერილობას, სანტიმეტრის სამი მეოთხედი გულმკერდის გარშემოწერილობას, მესამედი. სანტიმეტრი თეძოს გარშემოწერილობამდე და არაუმეტეს ნახევარი სანტიმეტრი წელის გარშემოწერილობამდე. თუ მამაკაცს ავიღებთ 175 სანტიმეტრი სიმაღლის, მაშინ მისი „მინიმალური“ მონაცემები ამ ფორმულის მიხედვით იქნება: ბიცეფსი, წვივი და კისერი თითო 40 სანტიმეტრი, გულმკერდი – 110 სანტიმეტრი, ბარძაყი – 59 სანტიმეტრი და წელი – 80 სანტიმეტრი. "მაქსიმალური" ზომების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა დატოვოთ წელი იგივე, დაამატეთ ორნახევარი სანტიმეტრი (ან ცოტა მეტი) წვივის, ბიცეფსის, კისრის და ბარძაყის გარშემოწერილობას და 58 სანტიმეტრი მკერდის გარშემოწერილობას. 175 სანტიმეტრი სიმაღლის მამაკაცის "მინიმალური" ზომების ნაკრები თითქმის ემთხვევა კომპლექტს, რომელიც გამოითვლება მაკკალუმის ფორმულით მაჯისთვის 17 სანტიმეტრის გარშემოწერილობით. საშუალო, მაღალი და ძალიან მაღალი გენეტიკური პოტენციალის მქონე ადამიანებისთვის ბიცეფსის სავარაუდო ზომები იქნება, შესაბამისად, 40, 44 და 48 სანტიმეტრი. რა თქმა უნდა, ბევრი მოყვარული ვერ შეძლებს ამ "ტიპიურ" ზომებსაც კი - ბიცეფსი ზოგიერთისთვის.

გვერდი 13 19-დან

40 სანტიმეტრი სანუკვარ ოცნებად დარჩება.

რა იმალება ციფრების უკან?

მხოლოდ წელის გარშემოწერილობის მცირე ცვლილება იწვევს მთელი გარეგნობის კოლოსალურ ცვლილებას. თუ, მაგალითად, აიღებთ მაკკალუმის ფორმულით გამოთვლილ ინდიკატორებს და 86 სანტიმეტრიანი წელის 78 სანტიმეტრიანი წელით შეცვლით და ყველა სხვა რიცხვს ხელუხლებლად დატოვებთ, მაშინ კუნთები სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება.

ნუ მოიმატებთ ჭარბ წონას გრძელვადიანი პროგრამების გამოყენებით, რომლებიც მოიცავენ გაძლიერებულ კვებას. გსურს ძლიერი სხეული და არა ფხვიერი. ძლიერი ბიცეფსი 42 სანტიმეტრიანი წელით, ვთქვათ, 78 სანტიმეტრით გამოიყურება ძალიან შთამბეჭდავად. მაგრამ 42 სანტიმეტრიანი ბიცეფსი, წელის 86 სანტიმეტრით, გაცილებით ნაკლებად „დამაჯერებლად“ გამოიყურება. აქედან დასკვნა: შეინახეთ ფორმაში. ეს არ ნიშნავს, რომ პროფესიონალი ბოდიბილდერის მკაცრი დიეტა უნდა დაიცვათ, მაგრამ თქვენი კუნთები არ უნდა იყოს დაფარული ცხიმით – მიეცით ისინი უკეთ ხილული. და თუ უკვე მოიპოვეთ საჭირო კუნთების მასა, თქვენ გაქვთ შეუზღუდავი შესაძლებლობები თქვენი კუნთების "დასრულებისთვის".

გაზომეთ თქვენი მაჯა და სიმაღლე და შემდეგ გამოთვალეთ რა მონაცემები მიიღება თქვენთვის მაკკალუმის ფორმულისა და მეორე ფორმულის „მინიმალური“ ვერსიის მიხედვით. შეადარეთ რიცხვების ორივე ნაკრები. აირჩიეთ ის, რომელიც მოგწონთ ყველაზე მეტად, ან იპოვეთ საშუალო - ეს არის სახელმძღვანელო, რომლისკენაც უნდა იბრძოლოთ. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაიპყრობთ ამ მწვერვალს, შეგიძლიათ უფრო დიდი მიღწევების იმედი გქონდეთ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ კუნთები შთამბეჭდავია არა მხოლოდ მათი ზომის გამო, არამედ მნიშვნელოვანია მათი გარეგნობაც. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დაკავშირებულია, მაგრამ არ არის საჭირო ზომებისთვის "ილოცოთ" და დაივიწყოთ ყველაფერი.

თქვენი სხეული თავიდან ფეხებამდე ჰარმონიული უნდა იყოს. თქვენ ასევე კარგად უნდა განავითაროთ ის კუნთები, რომელთა ზომა მნიშვნელოვნად არ მოქმედებს წრეზე: წელის, ტრაპეციის და ა.შ., რათა თქვენი ზურგი იყოს არა მხოლოდ ფართო, არამედ ძლიერი. მეტი კუნთი, ნაკლები ცხიმი! შეიძლება არ გინდოდეთ გახდეთ ისეთი დიდი, როგორც ამას ფორმულა გირჩევთ, ან შესაძლოა გინდოდეთ კიდევ უფრო დიდი. შესაძლოა, თქვენ არ გაინტერესებთ ზომა, არამედ კუნთების სიძლიერე. კარგად დაფიქრდით რა გსურთ და არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი, გენეტიკური პოტენციალი, ენთუზიაზმის დონე და ა.შ.

დაგეგმეთ თქვენთვის რეალური მიზნებიდა წადით სპორტდარბაზში! იყავით დაჟინებული, დაისახეთ საკუთარ თავს ჯერ მცირე მიზნები, შემდეგ უფრო დიდი და თანდათან მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

მოცულობითი კუნთების გასავითარებლად აუცილებელია მძიმე წონით მუშაობის უნარის განვითარება. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ფაქტორები არ არის 100 პროცენტით ერთმანეთზე დამოკიდებული. მაგალითად, ზომის გაზრდით ბევრად გაძლიერება რეალურია - ამ ორ ინდიკატორს შორის კავშირი ძალიან ნათელია. ეს განსაკუთრებით ეხება დამწყებთათვის და საშუალო ბოდიბილდერებს. თუ თქვენ ძირითადად ყურადღებას ამახვილებთ სიმძიმეების გაზრდაზე, განსაკუთრებით ზომიერ აწევაზე (განსაკუთრებით სხეულის ქვედა ნაწილზე) და ყოველთვის იყენებთ კარგ ტექნიკას, თქვენი კუნთები გაიზრდება წონის შესაბამისად. ლიფტების მცირე რაოდენობა, მათ შორის ერთჯერადი ლიფტები, ასევე იძლევა შედეგს და შეიძლება იყოს სასარგებლო, მაგრამ არ შეიძლება განმეორდეს კომპლექტიდან კომპლექტამდე.

ბოდიბილდერებისა და პაუერლიფტერების განვითარების შემდგომ ეტაპებზე შეიძლება შეიქმნას სიტუაცია, როდესაც ძალა იზრდება ზომის გაზრდის გარეშე. ბევრია კონკურენტუნარიანი ძალოსანთა და ძალოსანთა მაგალითები, რომლებიც მოწინავეთა შორის არიან და მსოფლიოს შეჯიბრებებშიც კი იღებენ მონაწილეობას და მრავალი წელია ერთ წონით კატეგორიაში არიან. იმის გამო, რომ მათი სხეულის ცხიმის დონე რჩება დაბალი მთელი ამ წლების განმავლობაში, მათ აქვთ წონის მომატების უნარი მძიმე წონებიწლიდან წლამდე ვითარდება ნერვულ სისტემასთან ერთად, რომელიც ასევე თანდათან ეჩვევა ახალ პირობებს.

კუნთების შეკუმშვაზე ნერვული სისტემის კონტროლი წამყვან როლს ასრულებს კუნთებში წარმოქმნილ დაძაბულობაში და, შესაბამისად, კუნთების სიძლიერეში. ეს არის მთავარი აქტივი მოწინავე ძალოსნებისთვის და ბოდიბილდერებისთვის. თუ უკვე ძლიერი და დიდი ზომით ხართ, მაგრამ გსურთ გახდეთ კიდევ უფრო ძლიერი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა, რომელიც საჭიროა თქვენი გაძლიერებისთვის და ისინი ძნელად შეცვლიან თქვენს ზომას. ასეთი მეთოდის დეტალები ამ წიგნის ფარგლებს სცილდება.

რა წონებით მუშაობს „ტიპიური“ და კარგად განვითარებული ბოდიბილდერი, რომლის ფიზიკური მონაცემებიც ბოლო თავში მოვიყვანეთ (სიმაღლე 175 სანტიმეტრი, წონა 76 კილოგრამი და მაჯის გარშემოწერილობა 17 და ნახევარი სანტიმეტრი). ეს მხოლოდ დაახლოებით შეიძლება ითქვას - ძალიან ბევრი განსხვავებაა ბოდიბილდერების მიერ გამოყენებული მეთოდებში, ბერკეტებში (ანუ კიდურებისა და ტანის სიგრძეში) და სხვა გენეტიკურად წინასწარ განსაზღვრულ ფაქტორებში, ვარჯიშების სიჩქარეში და დასვენების ხანგრძლივობაში. პერიოდები კომპლექტებს შორის.

დიდი განსხვავებები შეიძლება არსებობდეს იმაში, რისი გაკეთებაც შეუძლიათ ბოდიბილდერებს 60 სმ ბარძაყის გარშემოწერილობით სხვა მსგავსი ზომის ბოდიბილდერებთან შედარებით. შესაძლოა ერთს აქვს მეორეზე გრძელი ბარძაყის ძვლები. ალბათ ადამიანი ყოველთვის ასრულებს დიდი რაოდენობითიზრდება, ხოლო მეორე - ნაკლები. შესაძლოა, ერთი უფრო მეტად კონცენტრირებულია ძალის მუშაობაზე, ხოლო მეორე უფრო მეტად კონცენტრირებულია ნელ გამეორებებზე მსუბუქი წონებით.

თუმცა, მე მოგცემთ ჩვენი "მოდელის" მოყვარულის ძალის მიღწევების სავარაუდო ჩამონათვალს 175 სანტიმეტრი სიმაღლით, მაჯით 17 და ნახევარი და წონით 76 კილოგრამი. აქ ვარაუდობენ, რომ სპორტსმენი ვარჯიშებს საშუალო, ნორმალური ტემპით ასრულებს - არც ისე ნელა.

ჩაჯდომები – ერთხელ 150–160 კილოგრამის წონით, 10–15–ჯერ 120 კილოგრამის წონით. რეგულარული დედლიფტი - ერთხელ 180-200 კილოგრამი, თითო 10-15 - 140 კილოგრამი. დედლიფტისწორ ფეხებზე – 10-ჯერ 110 კილოგრამი. სკამების პრესა – ერთხელ 110–120 კილოგრამი, 6–8–100 კილოგრამი თითო. სკამების პრესა – ერთხელ 65 კილოგრამი, 6-ჯერ 50 კილოგრამი. ბიცეფსის კულულები – 8 x 40 კილოგრამი. სკამების პრესა ვიწრო ხელში(დაახლოებით 35 სანტიმეტრი თითებს შორის) -8-დან 90 კილოგრამამდე. ხბოს ალტერნატიული აწევა - 20 გამეორება 20 კგ კეტლბელთან ერთად.

ნაკლები გენეტიკური პოტენციალის მქონე მოყვარულისთვის, ასევე მათთვის, ვისაც გენეტიკური უპირატესობა აქვს „ტიპიურ“ ბოდიბილდერთან შედარებით, შესაბამისი რიცხვების დასადგენად, გადაუხვიეთ 10 პროცენტით ამა თუ იმ მიმართულებით. რეგულარული ჩაჯდომისთვის, ეს მუშაობს 10-15 გამეორებამდე, წონით 108-დან 132 კილოგრამამდე (10 პროცენტით ნაკლები და 120-ზე მეტი), ხისტი ფეხებით დედლიფტებისთვის - 10 გამეორება წონით 100-120, სკამზე პრესისთვის - 6-8 ერთხელ წონით 90 - 110 კილოგრამი და ასე შემდეგ. მიზნად დაისახეთ ჯერ ამ დიაპაზონების ქვედა ბოლოში მიაღწიოთ, შემდეგ კი შეგიძლიათ კიდევ გაზარდოთ წონა.

ჰობისტები, რომლებიც აღწევენ ამ დიაპაზონის ქვედა საზღვრებს, უკვე კარგად მუშაობენ. და ვინც მწვერვალს აღწევს, უბრალოდ ჩემპიონები არიან. ზოგიერთი თქვენგანი, დარწმუნებული ვარ, აქ არ გაჩერდება და დაიწყებს გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის შემუშავებული ტექნიკის დაუფლებას. ამის შესახებ დაწვრილებით მეათე თავში ვისაუბრებთ.

აქ მოცემული მითითებები არ ითვალისწინებს განსხვავებებს სხეულის ტიპში, რამაც შესაძლოა გარკვეული ვარჯიშები თქვენთვის უფრო რთული გახადოს.

გვერდი 14 19-დან

ან ნაკლებად რთული. შესაძლოა, თქვენი სხეული ისეა შექმნილი, რომ დედლიფტი გაგიადვილდეთ, ხოლო სკამზე დაჭერა უფრო რთული (ეს დამოკიდებულია, მაგალითად, კიდურებისა და ტანის სიგრძეზე). ან შეგიძლიათ შეასრულოთ ხისტი ფეხებით დედლიფტები უფრო მეტი წონით, ვიდრე ჩვეულებრივი squats (იგივე რაოდენობის გამეორებისთვის). მაგრამ თუ ყველა სავარჯიშოს ერთნაირი მონდომებით გააკეთებთ, მალე მიხვდებით, რომელ ვარჯიშებს უხდებით. ამის ზოგიერთ ნაწილს შემდეგ ნაწილში განვიხილავთ.

კიდევ ერთხელ ვიმეორებ: მხოლოდ საჩვენებელ ციფრებს მოგცემთ და მათ ბრმად არ უნდა მიჰყვეთ. ისინი არ ითვალისწინებენ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებას ძალის ასამაღლებლად. ნელი ჩაჯდომისა და დედლიფტის შესრულებისას, თუ გნებავთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი. სხვადასხვა ძალის ამწევი აღჭურვილობის სათანადო გამოყენებით, წონა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს.

თუ მოგწონთ ძალიან ნელი ტემპი, მაშინ წონა ძალიან უნდა შემცირდეს. ნომრები, რაც მე მივეცი, არის ბოდიბილდერისთვის, რომელიც მუშაობს "ნორმალური" ტემპით - დაახლოებით 2-3 წამი აწევა და დაახლოებით იგივე დაწევა. წიგნის პირველ გამოცემაში მე არ გირჩევდი ასეთ კონტროლირებად მოძრაობებს. და მიუხედავად იმისა, რომ ახლა გირჩევთ შეასრულოთ კონტროლირებადი მოძრაობები, უეცარი ნახტომების გარეშე, არ ვამცირებ მოცემულ წონებს. სიჩქარე ორიდან სამ წამამდე არ არის ძალიან ნელი. ეს აჩვენებს შესანიშნავ კონტროლს, რომელიც, სწორი ტექნიკის გამოყენებასთან ერთად, უზრუნველყოფს სავარჯიშოების უსაფრთხოდ შესრულებას.

შეხსენება

მე მხოლოდ სტეროიდების გარეშე ვარჯიში მაინტერესებს. მაგრამ მე არ ვარ გულუბრყვილო. მე ბევრი რამ ვიცი იმის შესახებ, თუ რამდენად გავრცელებულია მედიკამენტები ძალოვანი ვარჯიშის სამყაროში. ვინაიდან მე ვსაუბრობ მხოლოდ სტეროიდებისგან თავისუფალ ვარჯიშზე და პირველ რიგში ვზრუნავ მოყვარულთა მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაზე, ამ წიგნში მოცემული ზოგიერთი მეთოდი და ღირებულებები ერეტიკურად გამოიყურება იმის მიმართ, რაც დღეს ხდება სპორტულ დარბაზებში. მაგრამ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იღებენ სტეროიდებს და აქვთ ნორმალური მონაცემები, ეს არის ვარჯიშების შესრულების ერთადერთი სწორი მიდგომა.

ნაკრების შესრულების სხვადასხვა სიჩქარეს აქვს გარკვეული უპირატესობები, რაც დამოკიდებულია სხვადასხვა სპორტსმენის საჭიროებებზე, ფიზიკურ მდგომარეობაზე, რომლისკენაც ისინი ისწრაფვიან, ვარჯიშის მიზნები და სხვა გარემოებები. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ახლახან სწავლობენ ვარჯიშების გაკეთებას და აქვთ ძალიან სუსტი კუნთები, ძალიან ნელი სეტები შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი. დოქტორმა ელინგტონ დარდენმა გამოაქვეყნა ძალიან შთამბეჭდავი შედეგები, სადაც ელიტარულმა სპორტსმენებმა მიაღწიეს ძალიან მნიშვნელოვან შედეგებს ნელი მოძრაობის ტექნიკის გამოყენებით. (რა თქმა უნდა, კარგი მომზადება დიდი უპირატესობაა ვარჯიშის ნებისმიერ ფორმატში და ძალიან ნელი სეტების შესრულებისას აუცილებელია.) რა თქმა უნდა, ეს შედეგები მოჰყვა ვარჯიშის სხვა მეთოდებსაც.

არასოდეს დაივიწყოთ ეს: თუ გსურთ კუნთების სწორად აშენება რეგულარული ტემპით, თქვენ უნდა აწიოთ "წესიერი" სიმძიმეები - ღირსეული სამოყვარულო სტანდარტებით. ეს არის მთავარი. თუ ვარჯიშობთ თითქმის იგივე წონებით, როგორც ორი თვის, ერთი წლის ან თუნდაც სამი წლის წინ, როგორც ამას აკეთებენ ბოდიბილდერების უმეტესობა, ნუ ელოდებით, რომ თქვენი კუნთები მნიშვნელოვნად გაიზრდება, თუ საერთოდ (თუ არ იყენებთ იგივე წონებს. მაგრამ გააკეთეთ ბევრად ნელი მიდგომები). გაითვალისწინეთ, რომ დატვირთვის გაზრდა არის ბოდიბილდინგის არსი.

ბევრი თქვენგანი მიაღწევს აქ აღწერილ შედეგებს, ზოგი კი ბევრად მეტს მიაღწევს. ამ საფეხურზე პირველ რიგში გაძლიერდით. და შემდეგ, ეტაპობრივად, მიჰყევით შემდგომ. თავად გადაწყვიტეთ რა გსურთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები რეალისტურია და შესაბამისად შეიმუშავეთ გეგმა. ბევრი თქვენგანი დაკმაყოფილდება აქ აღწერილიდან გაცილებით დაბალი წონით. და ეს კარგია. უფრო მოკრძალებული შედეგების მიღწევაც დიდი საქმეა - ეს არის ინდივიდუალური სურვილების, ასაკისა და სხვა ფაქტორების საკითხი.

Კიდევ რაღაც

ბევრ ადამიანს, რამდენი ხანი არ უნდა ვარჯიშობდეს, აქვს სიმძიმეები, რომლებსაც სხვებთან შედარებით ბევრად უფრო ადვილად უმკლავდება. მათი სხეულის სტრუქტურა მათ უპირატესობას აძლევს გარკვეული ვარჯიშების შესრულებისას. და თუ ცოტას ივარჯიშებთ, ამას ალბათ შეამჩნევთ. თქვენ შეიძლება მოგეჩვენოთ ხისტი ფეხებით მკვდარი აწევა, ვიდრე squats. თქვენ, ალბათ, შეგიძლიათ სკამზე პრესა თითქმის იმავე წონით, რომლითაც შეგიძლიათ ჩაჯდომა, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უფრო მეტს იმუშავეთ ჩაჯდომაზე. შესაძლოა, თქვენ გაქვთ შესანიშნავი ძალაუფლება და მარტივად შეგიძლიათ დაიჭიროთ ყველაფერი, რისი აწევასაც აპირებთ. შესაძლოა, თქვენი ქვედა კიდურები ბევრად უფრო სწრაფად იზრდება და ვერ ხვდებით, რა არის ასე რთული მათ ზრდაში.

არ აქვს მნიშვნელობა რა უპირატესობები მოგანიჭათ ბუნებამ, თუ გსურთ ისწავლოთ ერთი აწევა იმ დონეზე, რაც გენეტიკურად ნიჭიერი ბოდიბილდერები ასრულებენ გენეტიკურად ნიჭიერ ბოდიბილდერებს, მაშინ დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ საუკეთესო. მასზე. თუ ეს ნიშნავს, რომ გაზრდით განსხვავებას თქვენს "ძლიერ" ვარჯიშსა და სხვა ვარჯიშებს შორის, მაშინ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თქვენი დონე ამ ერთ ვარჯიშში. განზრახ ნუ შექმნით სიტუაციას, როდესაც ფოკუსირდებით მხოლოდ ერთ ვარჯიშზე, რომელსაც სხვებზე ბევრად უკეთ ასრულებთ, თუ ნამდვილად გსურთ იყოთ ძალიან წარმატებული ერთ სფეროში, თუნდაც გენეტიკურად ნიჭიერ და სტეროიდების მომხმარებელ დარბაზში.

როგორ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიღწევებს

შესრულებული ვარჯიშების წონის მატება პროგრესის აშკარა ნიშანია. თუმცა, თუ წონაში მატებასთან ერთად ტექნიკას დაკარგავთ და გამეორებებსა და სეტებს შორის დიდხანს ისვენებთ, თქვენი ძალა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუმჯობესდეს. დატვირთვის მატება მხოლოდ პროგრესის ინდიკატორად შეიძლება იყოს „ყველა სხვა თანაბარი“. თქვენ უნდა დაუჭიროთ მხარი კარგი ტექნიკადა შეადარეთ წონები იგივე ვარჯიშები, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ გააკეთებთ ერთნაირად - გამეორებების იგივე რაოდენობით, იგივე პაუზებით გამეორებებს შორის და იგივე დასვენების პერიოდები სეტებს შორის.

ყურადღებით ჩაწერეთ თქვენი საკუთარი წონადა სხეულის გარშემოწერილობის ზომა. მაშინ თქვენ შეძლებთ ზუსტად და არა „თვალით“ განსაზღვროთ რას მიაღწიეთ. და იმის ცოდნა, თუ რა სისწრაფით მიდიხართ, შეგიძლიათ ზუსტად წარმოიდგინოთ, როგორ წავა წინ და როდის შეძლებთ საბოლოო მიზნის დაპყრობას.

ჩაწერეთ თქვენი წონა ყოველ კვირას (ამისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ კონკრეტული დღე და დრო). მაგალითად, გააკეთეთ ეს ვარჯიშის წინ.

გაზომეთ თქვენი კუნთების ზომა დღის ერთსა და იმავე დროს - ვთქვათ, დილით, როგორც კი საწოლიდან წამოხვალთ. არ არის საჭირო კუნთების „გაბერვა“, გაზომეთ ისინი „მშვიდ“ მდგომარეობაში. მაგრამ არ მიიღოთ ეს გაზომვები ძალიან ხშირად. მიეცით მათ შორის საკმარისი დრო, მაშინ განსხვავება უფრო შესამჩნევი იქნება. კარგია ამის გაკეთება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.

ცალ-ცალკე ჩაწერეთ კისრის, ბიცეფსის, წინამხრების, მხრების, მკერდის, წელის, დუნდულების გარშემოწერილობა, თითოეული ბარძაყისა და ქვედა ფეხი. მუცლის ღრუსა და მენჯის ძვალს შორის კანის მოჭერით, შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი კანქვეშა ცხიმი გაქვთ. თავი დააჭირე

გვერდი 15 19-დან

ყოველ ჯერზე რაც შეიძლება ღრმად და ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას.

ჩაწერეთ ზუსტად სად აკეთებთ თითოეულ გაზომვას. ჯობია მომავალში ეს ადგილები არ შეიცვალოს. თუ ამას ყურადღებას არ აქცევთ, შეიძლება, მაგალითად, ყოველ ჯერზე გაზომოთ თქვენი გულმკერდის გარშემოწერილობა ოდნავ მაღლა. კიდევ ერთი მაგალითი: თუ პირველად გაზომეთ თქვენი თეძოს გარშემოწერილობა ფართო ადგილიდა დაძაბული დუნდულებით, არ არის საჭირო შემდეგ გადაადგილება ქვედა ადგილას და დასვენება. თუ დაუყოვნებლივ არ დაწერთ, თუ რომელი ადგილი აირჩიეთ გაზომვისთვის, მაშინ გაგიჭირდებათ ამ გაზომვების გამეორება ზუსტად იმავე ადგილებში.

და თუ წელის გარშემოწერილობისა და კანის სისქის გაზომვა გეტყვით, რამდენად შეიცვალა თქვენი სხეულის ცხიმი, შეგიძლიათ უფრო ფრთხილად გაზომოთ ცხიმი კალიპერომეტრების გამოყენებით. თქვენ ზუსტად უნდა მიჰყვეთ ინსტრუქციებს, რომლებიც მათ მოყვება.

თქვენი მიღწევების შესამოწმებლად დამატებითი გზა არის ფოტოები. გადაიღეთ ფოტოები რეგულარულად იმავე განათების ქვეშ, იმავე პირობებში და იმავე პოზებში. დაბეჭდეთ თქვენი სურათები ისე, რომ გამოჩნდეთ მათში იმავე „მასშტაბით“. შემდეგ შეგიძლიათ შეადაროთ ისინი და ნახოთ, როგორ იცვლება თქვენი გარეგნობა.

არის თუ არა სრულყოფის ზღვარი?

თუ თქვენ მიაღწიეთ თქვენს ზღვარს, იმ წერტილს, სადაც ვეღარ გაზრდით კუნთების ზომას ან ძალას, არსებობს ორი შესაძლო ახსნა. ან თქვენ ამოწურეთ თქვენი გენეტიკური პოტენციალი, ან, უფრო სავარაუდოა, აიღეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის მეთოდებიდან.

რამდენი ბოდიბილდერი იძენს იმ მაქსიმალურ მასას და ძალას, რასაც გენეტიკა აძლევს? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არის თუ არა ბოდიბილდერები, რომლებმაც რეალურად უკვე ამოწურეს თავიანთი რეზერვები? არა, მე არ შემხვედრია ასეთი ვინმე.

სპორტსმენებს შორის არის რამდენიმე "იღბლიანი", ვინც დაუყოვნებლივ პოულობს ვარჯიშის ყველაზე ეფექტურ მეთოდებს. ბევრი ადამიანი დიდ დროს ატარებს "უსაქმურ" ვარჯიშზე. და ისინი, ვინც ახერხებენ ჩიხიდან გამოსვლას, კიდევ ერთ წელს ატარებენ იმის გარკვევას, თუ რომელი ახალი ტექნიკით შეუძლია მათ მუდმივი პროგრესი უზრუნველყოს. თუ ძალიან დიდხანს „გაუმკლავდებით“, შეიძლება დაკარგოთ ის სარგებელი, რაც ასაკს მოაქვს და მაშინ ნამდვილად ვერ შეძლებთ თქვენი გენეტიკური პოტენციალის სრულ რეალიზებას.

არ არსებობს ტესტები, რომლებიც განსაზღვრავენ მიღწეულია თუ არა კუნთების მასისა და სიძლიერის ზღვარი. Რა უნდა ვქნა? Დაიკიდე!

რამდენიმე საშუალო ბოდიბილდერი რეალურად უახლოვდება სრულ პოტენციალს. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ მაქსიმალურად ისარგებლონ იმით, რაც აქვთ, ისინი ცრუ მწვერვალებისკენ მიისწრაფვიან და ძალიან ბევრს მოელიან მათი მცდელობებისგან. მაგრამ ნუ გახდებით ისეთი ხარბი, რომ ვერ შეამჩნიოთ რამხელა პროგრესი გაქვთ უკვე მიღწეული.

დიდებული კუნთების და განუზომელი სიძლიერის ფასი მაღალია - ეს არის არაჩვეულებრივი თავდადება, სურვილი, ნებისყოფა, მოტივაცია, ძალისხმევა და გონივრული მიდგომა. ჩათხარეთ ღრმად და დაიწყეთ თქვენი მოვალეობების შესრულება.

სხვა გარემოებებს არ აქვს მნიშვნელობა - იქნება ეს მწვრთნელი, აღჭურვილობა, სპორტული ტანსაცმელი, საკვები, საკვები დანამატები, კარგი დამოკიდებულება თუ ლიტერატურა - სანამ არ ჩაითვლებით თქვენი შედეგების მიღწევის პროცესში.

იპოვეთ ყველაზე პატარა დისკები, რაც შეგიძლიათ - მეოთხედი კილოგრამი. თქვენ შეძლებთ მათ დროდადრო დაამატოთ თქვენს შტანგაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ მაქსიმუმს მიაღწევთ კონკრეტულ კომპლექტს.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად რთულია შენთვის წინსვლა. ცხოვრება არ არის პიკნიკი და არც ბოდიბილდინგი. იმუშავე მაგრად!

თავი მეოთხე. სამი P

წარმატების გასაღები, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ სპორტდარბაზში, არის პროგრესის კომბინაცია, სწორი ტექნიკადა თანმიმდევრულობა.

პროგრესი

დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა ბოდიბილდინგში წარმატების გასაღებია. თუმცა, in Ბოლო დროსფარმაკოლოგიური სტიმულატორები იმდენად პოპულარული გახდა, რომ პროგრესული ვარჯიშის საჭიროება ჩრდილში გადაიზარდა. ჩვეულებრივ, ის მოხსენიებულია სპორტულ სტატიებში, მაგრამ მხოლოდ როგორც დამატება, როგორც რაღაც მეორეხარისხოვანი. სხვა ფაქტორები ჩვეულებრივ ნახსენებია ლიტერატურაში და ბოდიბილდერებს შორის საუბრებში ბევრად უფრო ხშირად.

პროგრესის საჭიროება უნდა ეწეროს ყველა ბოდიბილდერის ტანსაცმელზე, განსაკუთრებით დამწყებთათვის და ამის შესახებ წარწერები უნდა გაკეთდეს ყველა სპორტულ აღჭურვილობაზე და ვარჯიშთან დაკავშირებულ ყველა პროდუქტზე.

ნორმალური პროგრესი არის ახალ ეტაპზე გადასვლა, სამყაროში შესვლა, სადაც აქამდე არ ყოფილხართ და წინსვლა, ეს უფრო დიდ მოთხოვნებს აყენებს საკუთარ თავს, ვიდრე ოდესმე.

უმარტივესი (და საუკეთესო) ტექნიკაა: "კიდევ ერთი გამეორება" ან "კილოგრამი მეტი". ყოველ ვარჯიშს დაამატეთ ერთი გამეორება თითოეულ კომპლექტში და როდესაც გამეორებების რაოდენობა მიაღწევს სამიზნე მაქსიმუმს, დაიწყეთ წონის დამატება, ან შეინახეთ გამეორებების რაოდენობა სტაბილურად და დაამატეთ ფუნტი (ან კიდევ ნაკლები) თითოეულ სეტზე ან რამდენიმე სეტში.

რამდენად ხშირად ხედავთ, რომ ენთუზიასტები ყოველ ვარჯიშზე ერთ გამეორებას ახდენენ? რამდენად ხშირად ხედავთ ვინმეს, რომელიც კბილებს აჭერს, მთელი ძალით, ნელა, ნელა ასრულებს დამატებით, ძალიან საჭირო გამეორებას?

რა თქმა უნდა, ეს სანახაობა საკმაოდ იშვიათია. აქ არის ახსნა იმისა, თუ რატომ არ იძენს ამდენი ბოდიბილდერი კუნთების მასას და ძალას. იმავდროულად, ყველაზე მნიშვნელოვანი მოყვარულისთვის, რომელიც არ იტუმბება სტეროიდებში, არის დატვირთვის მუდმივი მატება. ამასთან შედარებით, ყველაფერი დანარჩენი, იქნება ეს გამოცდილი ტრენერი, აღჭურვილობის სიმრავლე, დაბალანსებული დიეტა, ძლიერი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება თუ კომპეტენტური სახელმძღვანელოები, უკანა პლანზე ქრება.

Გაყოლა მარტივი წესი„კიდევ ერთი გამეორება“ და ყოველ ორ კვირაში ყოველ ვარჯიშზე მცირე წონის (ვთქვათ მეოთხედი ფუნტის) დამატება არ არის დატვირთვის გაზრდის ერთადერთი გზა. თუმცა, მოყვარულისთვის ეს ტაქტიკა ყველაზე პროდუქტიულია. დაიმახსოვრე ეს წესი სიცოცხლისთვის: უბრალოდ დატვირთვის გაზრდა არის საფუძველი და წარმატების მისაღწევად, დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ - სუფთა, აგრესიული და დაჟინებული.

დაიმახსოვრეთ: ყოველ ვარჯიშზე დატვირთვის გაზრდა არც არის საჭირო და არც გამონაკლისის გარეშე. ჩვეულებრივი ბოდიბილდერის სხეული, რომელიც არ იყენებს სტეროიდებს, ვერ გაუძლებს ასეთ ტესტებს. დატვირთვის ციკლებზე განაწილების საჭიროება უფრო დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ.

ჩართულია საწყისი ეტაპებიბოდიბილდინგში დამწყები ხშირად აღწევენ სწრაფი შედეგები, რადგან ამ ეტაპზე ყველაფერი მარტივია. არ არის საჭირო საკუთარი თავის ამოწურვამდე მიყვანა, რომ პროგრესი გაგრძელდეს. ეს ტრენინგის მარტივი ეტაპია. მაგრამ ვარაუდობენ, რომ ეს სრულდება მარტივი ვარჯიშები, რომელიც არც თუ ისე გრძელია და არც ისე ხშირად მეორდება.

ყველაფერი არასწორედ მიდის, როდესაც წონის სწრაფი მატება, რომელიც მოხდა ვარჯიშის პირველ თვეებში, ჩერდება. ახლა თქვენ უნდა მიიღოთ შედეგი მნიშვნელოვანი ძალისხმევით. მაგრამ ახლა ვარჯიში გახანგრძლივებულია, იწყება ცალკეული ვარჯიშების შესრულება და ყურადღების გაფანტვის სურვილი ანადგურებს ყველა პროგრესს. ძალისხმევა იშვიათად გამოიყენება, აღდგენის დრო იზრდება, სამუშაოს მოცულობა იზრდება და რაც ყველაზე ნაკლებად აწუხებდა ბოდიბილდერებს, მათთვის გაცილებით მნიშვნელოვანი ხდება.

გვერდი 16 19-დან

პატარა ბლინები

ჭურვების წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს. როდესაც მიაღწევთ იმ სტადიას, როდესაც თქვენი ვარჯიში თითქმის აღარ არის ეფექტური, დაამატეთ წონა ძალიან ნელა. შეარჩიეთ ყველაზე მსუბუქი ბლინები, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ - ყოველთვის ხელთ გქონდეთ რამდენიმე მეოთხედი ფუნტიანი ბლინი. მოძებნეთ მაღაზია, რომელიც აწვდის ოლიმპიურ ბოდიბილდინგის აღჭურვილობას. ამ აღჭურვილობის გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნახევარი კილოგრამი თქვენს შტანგაზე. მაშინაც კი, როდესაც წონა რთულია, ასეთი მცირე დამატება მაინც არ არის შესამჩნევი და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ აშკარად იგრძნოთ იგი. და თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ერთი ან ორი კილო ბლინი, მაშინ ამ ბლინების ზედმეტი წონა აუცილებლად ზედმეტი აღმოჩნდება. თქვენ უბრალოდ გააფუჭებთ ვარჯიშს. დრო დაუთმეთ, ეს მხოლოდ ზიანს მოაქვს. დარწმუნდით, რომ მთავარი ის არის, რომ წონის დატვირთვის გაზრდამ არ იმოქმედოს ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე! მაშინ სიძლიერისა და მასის პროგრესი გახდება რეგულარული!

ასე რომ, ყველაზე პატარა ბლინებს შეუძლიათ წარმოუდგენლად გააფართოვონ პროგრესის შესაძლებლობა ერთი ციკლის განმავლობაში. თქვენი სხეული შეძლებს მოერგოს მეოთხედ კილოგრამის ახალ „დამატებას“ მხოლოდ ერთ-ორ კვირაში და შედეგად თქვენ სწრაფად მოიმატებთ ძალას. თუ ორასი გრამიანი ბლინები იპოვით, ეს კიდევ უკეთესია. ასეთი ფირფიტები შეიძლება ისევ და ისევ დაემატოს აპარატს და ძლივს იგრძნოთ განსხვავება, თუნდაც სავარჯიშო ციკლის პიკზე, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ. თუ ვერ იპოვნეთ მეოთხედი ან, უარეს შემთხვევაში, ნახევარი ფუნტის წონა, იპოვნეთ რაიმე გზა, რომ ზოლი ოდნავ უფრო დამძიმოთ ორივე მხრიდან, მაგალითად, მიამაგრეთ მასზე რაიმე ან დააწებეთ წებოვანი ლენტით. ალბათ თქვენ მიერ ნაცნობი ზეინკალი დაგეხმარებათ. მთავარია იპოვოთ მცირე „დამატებები“ და აქტიურად გამოიყენოთ ისინი!

ვთქვათ, თქვენი რუტინა მოიცავს ჩაჯდომას ოცი გამეორებით, ორშაბათის ვარჯიშზე კი ოცივე პირველად „იმუშავეთ“, თუმცა ეს თქვენთვის ადვილი არ იყო. არ არის საჭირო მომდევნო ვარჯიშზე კიდევ ოთხი კილოგრამის დამატება შტანგაზე. ორიც არ დაამატო! დაუმატეთ, ვთქვათ, ნახევარი კილო, ან კიდევ უკეთესი, გაიმეორეთ წინა მიღწევები იმავე დატვირთვით და დაამატებთ დამატებით ნახევარ კილოგრამს. შემდეგში. თქვენი სავარჯიშო ციკლის გაფუჭების ყველაზე საიმედო გზა არის დატვირთვის ძალიან მკვეთრი გაზრდა. იყავი მომთმენი და ნუ გადააჭარბებ.

იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თანმიმდევრული პროგრესი თქვენს ვარჯიშში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სამი მნიშვნელოვანი ფაქტორი:

ა სამუშაოს ფარგლები

რაც უფრო მეტ დროს ატარებთ სპორტდარბაზში, მით უფრო იფანტება თქვენი ძალისხმევა და ენერგია. რაც უფრო მოკლეა ვარჯიში, მით უფრო კონცენტრირებულია თქვენი მოქმედებები. Იფიქრე ამაზე. თუ თქვენს კომპლექსში ძალიან ბევრი ვარჯიშია და თითოეულ კომპლექტში ძალიან ბევრი გამეორებაა, მაშინ მხოლოდ იმაზე იფიქრებთ, თუ როგორ დაასრულოთ ვარჯიში.

ვერავინ იმუშავებს სრული დატვირთვით დიდი ხნის განმავლობაში. ვერც ერთი ამ ყვირილის ნაძირალას არ შეუძლია ამის გაკეთება.

ვარჯიშის სიხშირე, ასევე სავარჯიშოებისა და კომპლექტების რაოდენობა ინდივიდუალურად შეირჩევა თითოეული მოყვარულისთვის. ამაზე დაწვრილებით მოგვიანებით ვისაუბრებთ. მთავარი წესი: ნაკლებია მეტი. ეს ეხება ვარჯიშებისა და კომპლექტების რაოდენობას და სპორტდარბაზში ვიზიტების სიხშირეს.

ბ. სავარჯიშოების შერჩევა

ვინაიდან სრული თავდადებით მუშაობა მხოლოდ მცირე ხნით არის შესაძლებელი და კუნთების აღდგენის უნარი არც ისე დიდია მოყვარულთა შორის, სამუშაოს მოცულობა ძალიან შეზღუდული უნდა იყოს. აუცილებელია სრული კონცენტრირება მთავარ და ყველაზე რთულ ვარჯიშებზე. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მათგან მაქსიმალურ „სარგებელს“ ძალისა და კუნთების ზომის გაზრდის თვალსაზრისით. ამრიგად, მთავარია აირჩიოთ რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო ან მათი ვარიაცია. სულაც არ არის აუცილებელი სავარჯიშოების ერთი და იგივე ნაკრების დაცვა.

ასე რომ, საშუალო მოყვარულმა უნდა აირჩიოს squats ვიდრე ფეხის გაფართოება; სკამების დაწნევა ან დაძვრა, ვიდრე ბუზები ან კროსოვერი; დედლიფტები და არა ჰიპერექსტენზია; ოვერჰედის პრესები და არა გვერდითი აწევები. ყველაზე პროდუქტიული სავარჯიშოები არის ის, რაც ყველაზე დიდ სტრესს მოგცემთ (თუ სწორ ტექნიკას იყენებთ!). რაც უფრო მეტად დაღლილი ხართ, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება თქვენი კუნთები. "კომფორტული" ვარჯიშები ყველაზე არაეფექტურია. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ სპეციფიური კუნთების განვითარებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები (საიზოლაციო ვარჯიშები) ასევე ძალიან დამღლელია და მათ „კომფორტს“ ვერ ვუწოდებთ. თუმცა, ეს დაღლილობა, ასე ვთქვათ, ლოკალური ხასიათისაა და ჩაჯდომისგან, დედლიფტისგან, სკამზე დაჭერისგან, დიპსიებისა და მსგავსი „კომპლექსური“ ვარჯიშებისგან თქვენ უბრალოდ ფეხზე ჩამოვარდებით. ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. მოყვარულებს გაცილებით ნაკლები აქვთ გამოჯანმრთელების უნარი, ვიდრე გენეტიკურად ნიჭიერ პროფესიონალებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს უკანასკნელნი იყენებენ სტეროიდებს. ამიტომ მარტივი, ძირითადი ვარჯიშები ჩვენთვის ასე მნიშვნელოვანია. ჩვენ უნდა მივიღოთ მაქსიმალურად მცირე ვარჯიში. იდეალურ შემთხვევაში, ეს პრინციპი მოგვცემს მხოლოდ ერთიდან სამ სავარჯიშოს კომპლექტს. დაე, პროფესიონალებმა გაიცინონ, მაგრამ ასეთი შემცირებული კომპლექსი გარანტირებულია მოგაწოდოთ კუნთების მასის ზრდის მაქსიმალური ტემპი. მაგრამ გთხოვთ შეასრულოთ შემოკლებული კომპლექსები უკიდურესად ფანატიკურად.

ნახეთ, როგორ ვარჯიშობენ ძალოსნები. ისინი თითქმის მთლიანად უგულებელყოფენ დამხმარე ვარჯიშებს. ისინი უბრალოდ აჭერენ შტანგას ორი-სამი გზით და ამას აკეთებენ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, მაგრამ კუნთოვანი მასა მათ თვალწინ იზრდება! რა თქმა უნდა, მათი საერთო კუნთების ბალანსი შორს არის სრულყოფილი და მათი გარეგნობა არ არის განსაკუთრებით ესთეტიკური (პროფესიონალი ბოდიბილდერის სტანდარტებით), მაგრამ არის თუ არა ეს ნამდვილად მთავარი? დასკვნა ის არის, რომ ეს მიდგომა რეალურად ზრდის მასას და ძალას.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი მიდგომა და მას შემდეგ რაც საკმარის კუნთოვან მასას შექმნით, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი შედეგების დახვეწა.

სხვათა შორის, მძიმე წონის ძალოსნების აღნაგობამ არ შეგაწუხოთ. მათი კოლეგები, რომლებიც იწონიან ოთხმოცი კილოგრამამდე, უფრო შეწყობილნი და „ფორმულებად“ გამოიყურებიან. ღმერთმა დალოცოს უბრალო მოყვარული, რომ ერთნაირად გამოიყურებოდეს და იგივე სიმძიმეები აწიოს!

აქ მივედით ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან განსხვავებამდე ტიპურ მოყვარულსა და გენეტიკურად ნიჭიერ ბოდიბილდერს შორის სტეროიდებზე. პროფესიონალებს შეუძლიათ ერთდროულად ააშენონ კუნთების მასა და "დაასრულონ" მათი კუნთები. მოყვარულებს შეუძლიათ მხოლოდ გაზარდონ თავიანთი "მასები" და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მუშაობენ ამაზე წლების განმავლობაში. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი ამოტუმბიან "მასას", შეგიძლიათ დაიწყოთ ფორმის წვრილად გაპრიალება და რელიეფი.

გენეტიკურად ტიპურ ბოდიბილდერებს, რომლებიც არ იღებენ ანაბოლურ სტეროიდებს, აქვთ შეზღუდული ძალის რეზერვები და კუნთების აღდგენის უნარი - ამ ყველაფერში ისინი ვერ შეედრება პროფესიონალებს. არაფრის გაკეთება არ შეგიძლია! ნებისმიერი პროფესიონალი ადვილად მიაღწევს იმ ციფრებს, რაც მე ავღნიშნე მესამე თავში, მაგრამ ტიპიურ ბოდიბილდერს ეს ძალიან გაუჭირდება. ამ შედარებით დაბალი მწვერვალის დასაპყრობად მას მრავალი წლის თავდადებული შრომა დასჭირდება.

პროფესიონალებს გაცილებით ნაკლები პრობლემა აქვთ კუნთების „დატუმბვასთან“, ვიდრე კუნთების „დასრულებასთან“ და შეჯიბრებებში გამარჯვებისთვის აუცილებელი კუნთების „რელიეფის“ ფორმირებასთან. მათ აქვთ იშვიათი შესაძლებლობა ფოკუსირება მოახდინონ "წვრილმანებზე".

გვერდი 17 19-დან

რომელსაც უმეტესობა ჩვენგანი ჰგავს მთვარეს.

მოყვარულისთვის, ღირსეულ ზომამდე „გადატუმბვა“ ისეთი დიდი პრობლემაა, რომ მას აბსოლუტურად არ სჭირდება კუნთების „გაპრიალებაზე“ ფიქრი. ეს მხოლოდ დაბრკოლება იქნება გზაზე მთავარი მიზანი. მესამე თავში მოცემული წონების სრულად ათვისების შემდეგაც კი - მას შემდეგ, რაც ის ევერესტზე დასრულდება - ჩვეულებრივ ბოდიბილდერს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოს კუნთების შემდგომი ზრდის პოტენციალი და იმუშაოს კუნთების "რელიეფზე". მესამე თავში აღწერილ მიზნებს რომ მიაღწევთ, შეგიძლიათ „იპოვოთ საკუთარი თავი“ და განსაზღვროთ, კიდევ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად.

ეჭვგარეშეა, რომ ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები და საუკეთესო პროფესიონალები ვერ შეძლებდნენ ასეთი დაბალანსებული, განსაზღვრული კუნთების განვითარებას ვარჯიშის გარეშე. განსხვავებული ტიპები- როგორც რთული, ასევე იზოლირებული. ერთი ძირითადი ვარჯიში არ შეუძლია გაზარდოს კუნთების ზომა და ამავდროულად მისცეს მას ესთეტიურად მიმზიდველი ფორმა.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთების სრულად „განვითარებისთვის“ და „გაპრიალების“ მიზნით მოგიწევთ ბევრი სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება. არა, თქვენ უნდა იბრძოლოთ განვითარების დონისკენ, რომელიც ხელმისაწვდომია არასტეროიდული მომხმარებლისთვის და გენეტიკურად ტიპიური ბოდიბილდერისთვის. პირველი - მასა და ძალა, თუნდაც მცირე "დამახინჯების" და საერთო სურათში ჰარმონიის უმნიშვნელო დარღვევის ფასად.

თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა შეცვალოთ, თუნდაც ძალიან ნელა, საქმის გარკვეული ნაწილები, კონცენტრირდეთ რაღაც კონკრეტულზე. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ ბუნების მიერ მოწოდებული შეზღუდვების დაძლევას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ის, რაც გაქვთ. რა თქმა უნდა, ეს „მაქსიმუმი“ ძალიან განსხვავდება იმისგან, რითაც დაიწყეთ და იმ ადამიანებისგან, რომლებიც საერთოდ არ ვარჯიშობენ.

ყველაზე დიდი პრობლემა, რომელიც ყველა ჩვეულებრივ სპორტულ დარბაზშია, არის კუნთების საკმარისი მასის ნაკლებობა. Საუკეთესო გზაუკეთეს ფორმაში მიღება ნიშნავს მეტი კუნთის აშენებას. (უფრო დიდი ზომისა და ცხიმის იგივე დონის შემთხვევაში ბევრად უფრო გაპრიალებული გამოიყურები.) ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება გაამახვილეთ მასაზე და ძალაზე. სწორად ააშენეთ თქვენი კუნთები - საშუალო გენეტიკის მქონე ადამიანების სტანდარტების შესაბამისად, რომლებიც არ იყენებენ სტეროიდებს - და შემდეგ დაიწყეთ ყურადღება მიაქციოთ დეტალებს, როგორიცაა თქვენი ბიცეფსის ან პეკის ფორმა. შესაძლოა, გადაწყვიტეთ, რომ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მასშტაბზე კიდევ ერთი ან ორი წლის განმავლობაში.

შემოკლებული პროგრამებითაც კი, თუ თქვენი ხბოები და კისერი საკმარისად ვარჯიშობენ და არ ელოდებით სწრაფად მოიმატოთ წონაში კუნთების ცხიმთან აღრევით, სხეულის ყველა კუნთი მეტ-ნაკლებად პროპორციულად განვითარდება. დავუშვათ, თქვენ შეაგროვეთ ძირითადი სავარჯიშოების მოკლე ნაკრები: ჩაჯდომა, ხისტი ფეხებით მკვდარი აწევა, სხვა რიგები, ზემოდან ზედ პრესები, დიპსიები ან სკამების პრესა, პლუს რაღაც კისრისა და ფეხებისთვის (და თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფრის გაკეთება ეს გამონაკლისის გარეშე თითოეულ ტრენინგზე). ერთი კუნთი მაინც დარჩება უმოქმედო? გააკეთეთ ამ ტიპის პროგრამა რამდენიმე წლის განმავლობაში, აიღეთ მძიმე წონა და ნახავთ, თუ რა უზარმაზარი პროგრესის მიღწევა შეიძლება "მარტივი" ვარჯიშებით.

ერთხელ და სამუდამოდ დაივიწყეთ ზღაპრები, რომ კუნთების ძალა იძენს მხოლოდ სავარჯიშოების და კომპლექტების მრავალფეროვან კომპლექსებს. რა თქმა უნდა, საჭიროა სხვადასხვა ვარჯიშები, მაგრამ მოყვარულის შემთხვევაში, მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშებია საჭირო მრავალფეროვნება.

მაგალითად, ჯერ გააკეთეთ სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე. შემდეგ შეგიძლიათ ოდნავ დახაროთ ეს სკამი. და კიდევ ერთი ციკლის შემდეგ, დაამატეთ ჰანტელების წნეხი ან დიპსები ჩვეულებრივ წვერას.

ეს ცვლილებები არა მხოლოდ კარგია თქვენი სხეულისთვის, არამედ თქვენი სულისთვისაც. ისინი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მოწყენილობა, რომელსაც რუტინა იწვევს. ისინი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და დაინტერესდეთ ტრენინგით. თუმცა, დარწმუნდით, რომ არსი ძირითადი მოძრაობებირომ შეასრულე იგივე დარჩა. თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაციის სხვა გზებისთვის ძირითადი ვარჯიშების აქცენტის შენარჩუნებისას იხილეთ თავი მეცამეტე.

ეს ყველაფერი არ ნიშნავს იმას, რომ სრულიად უნდა დავივიწყოთ საიზოლაციო ვარჯიშები და ცალკეული ვარჯიშების არც ერთი ვარიანტის ეფექტურად გამოყენება არ შეიძლება. უბრალოდ, მოყვარულთათვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების „გადატუმბვას“ თავიანთი გენეტიკური შესაძლებლობების მაქსიმუმამდე, იზოლაციის ვარჯიშები მხოლოდ მეორეხარისხოვან როლს თამაშობს. შესაძლებელია გახდეთ ძლიერი და გაიზარდოთ ზომა მოკლე საიზოლაციო ვარჯიშების გამოყენების გარეშე. ზოგიერთი მოყვარულისთვის ეს ერთადერთი გზაა გაძლიერებისა და კუნთების ასაშენებლად.

თუ საიზოლაციო ვარჯიშები ერთხელ და სამუდამოდ გამოირიცხება ბოდიბილდინგის პრაქტიკიდან, მაშინ ყველა ბოდიბილდერი, გარდა პროფესიონალების ვიწრო წრისა, მხოლოდ სარგებელს მიიღებს ამით. ყოველივე ამის შემდეგ, მაშინ მოყვარულები აღარ განადგურდებოდნენ ძირითადი ვარჯიშებისგან და მათთვის ბევრად უფრო ადვილი იქნებოდა მთავარის მიღწევა - კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდა.

ბოდიბილდერების აბსოლუტური უმრავლესობისთვის იზოლაციის ვარჯიშებზე დაფუძნებული სპლიტ-სისტემური ვარჯიში უბრალოდ დროის კარგვაა. თუმცა, მათი ზოგიერთი სახეობა - მათ ჟურნალებში ვერ ნახავთ - რეალურად შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.

ბ. აბსოლუტური და შედარებითი პროგრესი

თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მუდმივი (წრფივი) პროგრესი წლიდან წლამდე. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ პროგრესი ციკლიდან ციკლამდე. არც კი იფიქროთ ყოველ ვარჯიშზე აპარატის გამეორებების და წონის გაზრდაზე. ეს უბრალოდ შეუძლებელია.

თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი ციკლები ისე, რომ ყოველი (ან თითქმის ყველა) ვარჯიში ოდნავ უფრო რთული იყოს ვიდრე წინა, მაგრამ აბსოლუტური პროგრესი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ ციკლის ბოლო ეტაპზე, როდესაც თქვენ დააყენებთ ახალს. პირადი ჩანაწერებიგამეორებების რაოდენობისა და მიღებული წონის მიხედვით. მეტი ინფორმაცია ციკლების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ მეშვიდე თავში.

სწორი ტექნიკა

ინტენსივობით პროგრესის სურვილი არ უნდა იმოქმედოს ვარჯიშების სწორ შესრულებაზე. ყოველი დამატებითი გამეორება და აპარატის წონის ყოველი მატება უნდა დამუშავდეს „პატიოსნად“ - მხოლოდ მაშინ გაიზრდება თქვენი მასა დატვირთვების მატებასთან ერთად. არ დაარღვიოთ ვარჯიშის ტექნიკა, რათა შეძლოთ დამატებითი გამეორების შესრულება - ეს არის "არასამართლიანი" გზა, რომელიც მნიშვნელოვნად ზრდის ტრავმის რისკს.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ 4-5 კილოგრამი კვირაში საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში თქვენს squats, იმდენად, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი squats სიღრმე. და უცებ მიხვალ იქამდე, რომ საერთოდ არ გააკეთებ ჩაჯდომას, მაგრამ ბარზე ბევრი რკინა გექნება. თუმცა, თქვენი რეალური ძალა და კუნთების მასა დიდად არ შეიცვლება.

სწორი ტექნიკა ბევრს ნიშნავს. რა არის სწორი ტექნიკა? ამ საკითხთან დაკავშირებით ბევრი განსხვავებული მოსაზრება არსებობს. გამეორებების კონტროლირებადი და ნელი სიჩქარე, უეცარი მოძრაობების გარეშე და უსაფრთხო და სწორი მანძილიშტანგაზე ხელებს შორის არის კომბინაცია, რომელიც აუცილებელია ხანგრძლივი და უსაფრთხო ვარჯიშისთვის. პირადად მე არ გირჩევთ წამების დათვლას გამეორებების დროს: ამბობენ, ამდენი წამი ასვლაზე, იმდენი წამი ქვევით. ეს მოგაშორებთ მთავარისგან - რაც შეიძლება მეტი დავალების შესრულებას.

გვერდი 18 19-დან

თქვენი "სამუშაო" ნაკრების მიერ მოწოდებული გამეორებები. მაგრამ თავად გამეორებების დათვლა შესაძლებელია კონცენტრაციის დაკარგვის გარეშე. როგორც კი ვარჯიშს შეეჩვევით, გამეორებებს ქვეცნობიერად დათვლით ისე, რომ არ შეამჩნიოთ. და ეს გაანგარიშება, რა თქმა უნდა, აუცილებელია, რადგან ის დაგეხმარებათ მუდმივად გაითვალისწინოთ საბოლოო მიზანი და დაუღალავად იბრძოლოთ მისკენ.

ნაკრების პირველი რამდენიმე გამეორება მარტივია, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ იმდენი შრომა, რამდენიც შეგიძლიათ აქ. თუ ამ ეტაპზე ძალიან ცდილობთ, ზოლი ძალიან სწრაფად ამოფრინდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მაგრამ ნაკრების დასასრულს, თქვენ ნამდვილად უნდა "გააკეთოთ თქვენი საუკეთესო" და ყურადღებით დააკვირდეთ, რომ არ არის მოტყუება. ბარი უნდა მოძრაობდეს სტაბილურად - არ ჩამოაგდოთ იგი! არ აქვს მნიშვნელობა, რომ ნაკრების ბოლოს მისი მოძრაობის სიჩქარე შეიძლება შესამჩნევად შენელდეს.

გამეორებებს შორის პაუზა გჭირდებათ. თავიდან ეს პაუზა ძალიან ხანმოკლე იქნება - ვთქვათ, ერთი წამი. შემდეგ ის დაიწყებს გახანგრძლივებას, რადგან ნაკრების ბოლოს ყოველი ახალი გამეორების წინ სუნთქვის შეკავება მოგიწევთ. ვარჯიშის პროცესის გარკვეულ ეტაპებზე და გარკვეულ ვარჯიშებში, გამეორებებს შორის პაუზები შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს.

ნაკრების დასასრულს, გამეორებების საჭირო რაოდენობის საგულდაგულოდ დასრულებისას, შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ ერთი ან ორი დამატებითი გამეორება მოტყუებით, მაგრამ მხოლოდ ზოგიერთ სავარჯიშოში. საერთოდ არ მოტყუების კონსერვატიული ტექნიკა საუკეთესო გზაა, რადგან ის ყველაზე უსაფრთხოა. არ უნდა დააზიანოთ თავი!

თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად და მათ გადაჭარბებისთვის იმ სავარჯიშოებში, რომლებშიც მიაღწიეთ მაქსიმალურ გამეორებას, კარგი ფორმის შენარჩუნებისას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ან ორი (გრძელი ვარჯიშებისთვის) დამატებითი გამეორება. მაგრამ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ძალის გამოყენებით შესრულებული გამეორებები დიდი სიფრთხილით უნდა შესრულდეს და სჯობს მათ მთლიანად მოერიდოთ. ძალის გამოყენებით მუშაობა ყოველთვის ასე არ არის საუკეთესო ვარიანტიდა ხშირად დატვირთვის გაზრდა იმაზე მეტად, რაც უკვე ძალიან რთულია თქვენთვის, არის თვითმკვლელობა და გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს. ზედმეტი ვარჯიში არ მოგმატებთ კუნთოვან მასას. ფაქტობრივად, გადატვირთვა შეგიმცირებთ კიდეც, დაგასუსტებთ და შედეგად დაშავდებით და შეიძლება დაავადდეთ.

ტემპის შეცვლამ შეიძლება მრავალფეროვნება შემატოს თქვენს ვარჯიშს. აზრი არ აქვს ერთ მიდგომაზე ფოკუსირებას. მაგრამ ზედმეტად არ უნდა გამოიყენოთ ექსპერიმენტები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერასდროს გექნებათ დრო, გაიგოთ რომელი მეთოდია უკეთესი. ერთი ვარჯიშის ციკლის ფარგლებში მიზანშეწონილია იგივე ვარჯიშების შესრულება იმავე ტემპით, ხოლო შემდეგი ციკლის გაკეთება შეიძლება ოდნავ განსხვავებულად.

ტრენინგის პროდუქტიულობა განისაზღვრება მთელი რიგი ფაქტორებით. თუ რომელიმე მათგანს უგულებელყოფთ, ტრენინგის ეფექტურობა შემცირდება. ბოდიბილდინგში დატვირთვების პროგრესირება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სხვა ყველაფერზე, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორი ტექნიკა იქნება დაცული და ყველა სხვა მოთხოვნა იქნება გათვალისწინებული.

როდესაც დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ ციკლს, თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შემცირდეს. შეეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშოები სრულყოფილად (დაწვრილებით ამის შესახებ მეთერთმეტე თავში). შეასრულეთ სავარჯიშოები სწორი გზით და გააგრძელეთ ამის მონიტორინგი დატვირთვის გაზრდისას. ყოველთვის თანდათან შეანელეთ წონის დატვირთვა და კომპლექტების ხანგრძლივობა. თუ ამას ძალიან სწრაფად გააკეთებთ, მხოლოდ შეანელებთ თქვენს განვითარებას, რისკავთ დაზიანებებს და შეამცირებთ მთელი ციკლის ეფექტურობას.

ჰობისტებმა აუცილებლად უნდა მოარგონ არსებული ტექნიკა მათ გენეტიკას. ამავდროულად, ზოგიერთმა უნდა შეიტანოს უფრო მნიშვნელოვანი ცვლილებები თავის ჩვეულ ნიმუშებში, ვიდრე სხვებმა. სინამდვილეში, ყოველთვის დრო სჭირდება ექსპერიმენტებს და შეცდომებს. თუმცა, ზოგიერთი ბოდიბილდერი თითქმის დაუყოვნებლივ პოულობს იმას, რაც სჭირდება, ზოგი კი თვეებსა და წლებს ატარებს ძიებაში, თუნდაც სწორი მიმართულებით მოძრაობს და გონივრულ მეთოდებს ირჩევს. ტექნიკის მრავალფეროვნება ძალიან დიდია. ისეთივე დიდია განსხვავება ადამიანებს შორის.

ხშირად ხდება, რომ მოყვარულებს სასიკვდილო შეცდომაში შეჰყავთ ის არაეფექტური მეთოდები, რომლითაც სავსეა ბოდიბილდინგის ლიტერატურა და სწორ გზას მხოლოდ წლების შემდეგ პოულობენ. და ზოგიერთი ადამიანი ვერ პოულობს მეთოდს, რომელიც საშუალებას მისცემს მათ ნამდვილად გაზარდონ კუნთების მასა და ძალა.

მაშინაც კი, თუ ყველაფერი კარგად წავა, ბოდიბილდინგში პროგრესი დროთა განმავლობაში ერთნაირი ვერ იქნება. ხან სწრაფ პროგრესს მიაღწევთ, ხან კი სტაგნაციის პერიოდების გადალახვა მოგიწევთ. იყავი დაჟინებული. Არ დანებდე. მთავარია შეცდომები არ გავიმეოროთ.

შეინახეთ ტრენინგის დღიური და ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც მიაღწევთ. თქვენ გჭირდებათ ეს შენიშვნები იმის დასადგენად, თუ როგორ გააგრძელოთ. Იყავი სერიოზული. დიდი წარმატების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ დიდი ხნის განმავლობაში.

დიდი წარმატება მრავალი წლის შემდეგ არის ბევრი მცირე წარმატება თვიდან თვემდე. ცოტ-ცოტა, აგური აგურით, ასე შენდება შენობა. იფიქრეთ ხალხის მიერ აშენებულ უზარმაზარ ცათამბჯენებზე. ისინი იატაკ-სართული იყო აშენებული. ადამიანი ბოდიბილდინგშიც ასე "აშენდება". ნება მიეცით თქვენი ბიცეფსის და ხბოს წრე გაიზარდოს მინიმუმ ნახევარი სანტიმეტრით. ნელ-ნელა გაზარდეთ წონა და აუცილებლად მოიმატებთ კიდევ ნახევარი სანტიმეტრით, შემდეგ კი მეორეს. ოდესმე თქვენი შტანგა ორმოცდაათი კილოგრამს დაამატებს, კუნთები კი გაორმაგდება და სამჯერ გაიზრდება. მთავარია ვარჯიშის რეგულარულობა.

შეცდომები, იმედგაცრუებები, დაზიანებები (აუცილებლად არ არის გამოწვეული ვარჯიშის დროს) და წარუმატებელი ექსპერიმენტები ცხოვრების ნაწილია. მათ ვერ გაექცევი. მაგრამ ისინი გვაძლიერებენ.

იქნება დრო, როცა მოგიწევთ ბრძოლა მხოლოდ იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ის, რაც უკვე მიაღწიეთ; მაშინ შეიძლება მხოლოდ იოცნებო პროგრესზე. შემდეგ კი ყველაფერი ისევ გამოსწორებას დაიწყებს და თქვენ სწრაფად წახვალთ აღმართზე. რაც არ უნდა რთული იყოს, არ დანებდე. მხოლოდ დაჟინებულს შეუძლია რაღაცის მიღწევა ბოდიბილდინგში. მოგებას დრო სჭირდება - ბევრი დრო. ასე რომ, მთავარია ვარჯიშის რეგულარულობა.

რაც არ უნდა გაგიჭირდეთ წინსვლა, განაგრძეთ. ცხოვრება არ არის პიკნიკი და არც ბოდიბილდინგი. Არ დანებდე.

წინააღმდეგობის გაწევის უნარი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ბოდიბილდინგში. წარმატებულმა მოყვარულებმა ყველაფერს ერთ დღეში ვერ მიაღწიეს. მათ დრო სჭირდებათ, ზოგჯერ კი ბევრი დრო. კილოგრამი კილოგრამებს ემატება შტანგა, მილიმეტრი მილიმეტრამდე წრეში. Გააგრძელე!

ვარჯიში ვარჯიშის შემდეგ, კვირიდან კვირამდე, თვიდან თვემდე, წლიდან წლამდე... განაგრძეთ!

არა მხოლოდ არ უნდა დანებდე, არც კი უნდა იფიქრო ამაზე. არასოდეს. ისიამოვნეთ თქვენი გამძლეობითა და მიღწევებით. მხოლოდ ის, ვინც უკვე საფლავშია, არ განიცდის გამარჯვებისა და დაბრკოლებების გადალახვის სიხარულს. განაგრძე, გააგრძელე და ისევ გააგრძელე!

ჩვენ ყველას შეგვიძლია მივიღოთ გამოცდილება და ცოდნა სხვებისგან, მაგრამ მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი თავის შექმნა. ეს წიგნი მოგცემთ საჭირო ცოდნას, მაგრამ დანარჩენი თქვენზეა დამოკიდებული. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ყველაფერი სწორი გზით.

არასწორად მიმართული ენთუზიაზმი არის ბოდიბილდინგში ჩავარდნების უმეტესობის საფუძველი. სამწუხაროა, რომ მხოლოდ რამდენიმე სწავლობს გაკვეთილს. და მათთვის, ვინც ისწავლა გაკვეთილი,

გვერდი 19 19-დან

ხშირად დიდი დრო სჭირდება იმის გააზრებას, რომ მათ დაკარგეს მრავალი წელი, რაც შეიძლებოდა სასარგებლოდ დახარჯულიყო.

თავი მეხუთე. ვარიაციები თემაზე

სამწუხაროდ, არ არსებობს უნივერსალური სასწავლო პროგრამა ყველასთვის შესაფერისი. მაგრამ არსებობს ზოგადი ნიმუშები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული, თუ გსურთ წარმატების მიღწევა.

გარდა სხვადასხვა ბუნებრივი მონაცემებისა, რომლებიც დეტალურად განვიხილეთ მეორე თავში, შემუშავებისას ეფექტური პროგრამატრენინგმა უნდა გაითვალისწინოს მრავალი სხვა ფაქტორი. გენეტიკა სტრატეგიული ფაქტორია, მასზეა დამოკიდებული თქვენი „ჭერი“ და „შეთავსებადობა“ კონკრეტულ სასწავლო სისტემასთან. ყოველდღიურ მუშაობაში დიდ როლს თამაშობს სხვა, ტაქტიკური ფაქტორები. ასეთ ფაქტორებს მიეკუთვნება შესრულება, ასაკი, ჯანმრთელობა, შინაგანი დისციპლინა, დაზიანებები, პირადი პრეფერენციები, ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა, გასტრონომიული ჩვევები, ფინანსური მდგომარეობა, თავისუფალი დროის ხელმისაწვდომობა, ოჯახური ვალდებულებები, ძილის რაოდენობა და ხარისხი.

განსხვავებული ტყუპები

განვიხილოთ ეს მაგალითი: ორი ტყუპისცალი ძმა „რხევა“. ორივეს ერთნაირი აღნაგობა აქვს და ორივე ოცდახუთი წლისაა. მათ აქვთ ზუსტად იგივე ბუნებრივი მახასიათებლები და ორივეს სურს სერიოზული მასის ამოტუმბვა. დავუშვათ, ერთ-ერთმა მათგანმა მოიგო დიდი თანხა ლატარიაში და ამით მოაგვარა ყველა ფინანსური პრობლემა დიდი ხნის განმავლობაში. მას შეუძლია შეიძინოს სპორტული დარბაზი პირველი კლასის ტექნიკით, უმაღლესი ხარისხის საკვებით, ხოლო ვარჯიშის შემდეგ - სრული დასვენება და მშვიდი ძილი.

მისი ძმა მუშაობს მექანიკოსად კვირაში ხუთი დღე რვა საათის განმავლობაში და ფულის გამო უკიდურესად არის ჩაკეტილი. ის ავტოფარეხში ვარჯიშობს და მის განკარგულებაში მხოლოდ არის შტანგა კომპლექტი წონებით, სკამი და რამდენიმე თარო საჯდომისა და სკამების დაჭერისთვის. ჰყავს მეუღლე, ორი შვილი და პრაქტიკულად არ აქვს დრო - არც ვარჯიშისთვის და არც ნორმალური დასვენებისთვის. სამსახურიდან სახლში მისული იძულებულია ცოლს დაეხმაროს, საშინაო საქმეები გააკეთოს, მანქანა შეაკეთოს და თუ ივარჯიშებს, მხოლოდ ფიტებს და სტარტს. ღამით ბავშვები არ აძლევენ ძილის საშუალებას. დილით სამსახურში უნდა გაიქცეს. საღამოს ბავშვები სთხოვენ მათთან ერთად თამაში. ის ჩვეულებრივად ჭამს საშუალო ადამიანი, და უბრალოდ არ არის საუბარი რაიმე სპეციალურ დანამატებზე - მას არ შეუძლია მათი შეძენა. მისთვის ცხოვრება უწყვეტი ბრძოლაა სირთულეებთან.

ბუნებრივია, იგივე ბუნებრივი მახასიათებლების მიუხედავად, ძმების შედეგები სრულიად განსხვავებული იქნება. ღარიბი ადამიანი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოს მდიდარ ადამიანთან ასვლა და ის ვერც კი ფიქრობს, რომ გახდეს პროფესიონალი ბოდიბილდერი. ღმერთმა გამონახოს დრო, რომ მდიდრის სასწავლო პროგრამის ნახევარი მაინც დაასრულოს.

ვარჯიშის პროდუქტიულობა დიდად არის დამოკიდებული სპორტული დარბაზის გარეთ არსებულ გარემოზე - დასვენების, კვებისა და ძილის ხარისხზე. თუ არ გაქვთ ნორმალური პირობებისპორტული დარბაზის გარეთ, გენეტიკა ვერ გიშველის. მაგრამ ბუნებრივი შესაძლებლობები, შესანიშნავი ვარჯიში და დასვენების პირობები ასევე არ არის ყველაფერი.

რა თქმა უნდა, თუნდაც გქონდეთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა, კარგად ივარჯიშოთ, დაისვენოთ, დაიძინოთ და კარგად იკვებოთ, სპორტდარბაზში პროგრესი არ იქნება, თუ არ გექნებათ ვარჯიშის სურვილი და გამძლეობა. მაგრამ თუ ნება არსებობს, პროგრესი იქნება იმაზე, თუ რამდენად აძლევთ საშუალებას თქვენს ენთუზიაზმს გამოავლინოს სპორტდარბაზში და რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით ვარჯიშის შემდეგ.

წაიკითხეთ ეს წიგნი მთლიანად, სრული იურიდიული ვერსიის (http://www.litres.ru/stuart-makrobert/dumay-bodibilding-bez-steroidov/?lfrom=279785000) შეძენით ლიტრებზე.

შესავალი ფრაგმენტის დასასრული.

ტექსტი მოწოდებულია LLC-ის მიერ.

წაიკითხეთ ეს წიგნი მთლიანად, სრული იურიდიული ვერსიის შეძენით ლიტრებზე.

შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადაიხადოთ წიგნი Visa, MasterCard, Maestro საბანკო ბარათით, მობილური ტელეფონის ანგარიშიდან, გადახდის ტერმინალიდან, MTS ან Svyaznoy მაღაზიაში, PayPal, WebMoney, Yandex.Money, QIWI საფულე, ბონუს ბარათები ან კიდევ ერთი თქვენთვის მოსახერხებელი მეთოდი.

გთავაზობთ წიგნის შესავალი ფრაგმენტს.

ტექსტის მხოლოდ ნაწილია ღია უფასო წასაკითხად (საავტორო უფლებების მფლობელის შეზღუდვა). თუ წიგნი მოგეწონათ, სრული ტექსტი შეგიძლიათ მიიღოთ ჩვენი პარტნიორის ვებსაიტზე.

დაფიქრდი! ბოდიბილდინგი სტეროიდების გარეშე. სტიუარტ მაკრობერტი

მ.: მედიასპორტი, 2001. - 224გვ.

ეს სახელმძღვანელო მოიცავს უაღრესად ინტენსიური სავარჯიშო ტექნიკის აღწერას, რომელიც დაფუძნებულია მძიმე საბაზისო წვრთნებზე: მკვდარი აწევა, squats, სკამების პრესა, სკამების პრესები დგანან და სხედან. ამ მოძრაობების შესრულება იწვევს ტრავმის და გადატვირთვის რისკს. ამ წიგნის რეკომენდაციებზე დაყრდნობით ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა! რთული ძირითადი ტექნიკის გამოყენების მითითება შეიძლება იყოს მხოლოდ აბსოლუტური ჯანმრთელობა!

ფორმატი: doc/zip

ზომა: 230 კბ

/Გადმოწერეთ ფაილი

ფორმატი: pdf/zip

ზომა: 1.03 მბ

/Გადმოწერეთ ფაილი

ᲡᲐᲠᲩᲔᲕᲘ
Წინასიტყვაობა
1. ცვლილების საჭიროება
ვის მივბაძო?
ვინ არის მოყვარული?
ტიპიური მოყვარული
2. გენეტიკური განსხვავებები
ამ წიგნის მიზანი.
რით განვსხვავდებით ერთმანეთისგან?
გენეტიკური ნიჭის ზოგადი შეფასება
გამოიჩინე გამბედაობა
3. მოლოდინი
კუნთების ზომები
ასაკი
ჯონ მაკკალუმის ფორმულა
კიდევ ერთი ფორმულა
რა იმალება ციფრების უკან?
ძალის
როგორ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიღწევებს
არის თუ არა სრულყოფის ზღვარი?
4. სამი P
პროგრესი
პატარა ბლინები
სწორი ტექნიკა
მუდმივობა
5. ვარიაციები თემაზე
განსხვავებული ტყუპები
მოდიფიკაციის მაგალითი
„მარცხამდე“ თუ „თითქმის მარცხამდე“?
დახვეწილი რეგულირება
ზრდის აზროვნება
თითქმის, მაგრამ არა ყველა
6. ძალისხმევა და მიზანი
მუშაობის სიხარული
წინ მოძრაობა
აუცილებელი სიფრთხილე
მგრძნობიარე ხელმძღვანელობა
ძირითადი ტრენინგის პარამეტრები
კიდევ ერთხელ რაც შეეხება მთავარს
7. დატვირთვის შეცვლა
შეცვლილი სასწავლო ციკლი
თუ ფორმაში არ ხარ...
შეცდომები საწყისი დატვირთვის განსაზღვრისას
მინი ციკლები
განმარტებები და დამატებითი კომენტარები
ცვლადი ინტენსივობის ციკლი
პერიოდიზაცია
გრძელი ციკლი
ციკლის წარუმატებლობის შესაძლებლობა
მზადება "მიღწევის პერიოდებისთვის"
როგორ გავუმკლავდეთ დაავადებებს
შესაძლებელია თუ არა მარყუჟების ბოროტად გამოყენება?
8. დასვენების პრინციპები
ვარჯიში კვირაში სამჯერ
თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ
პირადი მაგალითი
სინათლე გვირაბის ბოლოს
რისგან შედგება აღდგენა?
გაყოფილი სისტემის ტრენინგი
რა გჭირდებათ დასვენებისთვის?
ოცნება
მოკლე ვარჯიშები
ნაბიჯი სწორი მიმართულებით
ყველა კუნთი „მუშაობს“ შემცირებულ პროგრამებში?
კუნთების ცალკეულ ჯგუფებთან მუშაობა (სპეციალიზაცია)
სხვა სპორტი
რა უნდა გააკეთო, თუ რთული სამუშაო გაქვს
9. SQUATS
ტესტოსტერონის წარმოება
როგორ ვისწავლოთ ჩაჯდომა
Squats-ის საერთო ეფექტი
არ არის საჭირო გულმოდგინება
სხვა სახის squats
დუნდულები
საბაბი
იმისთვის, რომ ენთუზიაზმი არ დაკარგოს
როგორ მივიღოთ მაქსიმუმი სკვატებისგან
ფეხის პოზიცია
Ფეხსაცმელი
ბუმის პოზიცია
20 გამეორება squat ვარიაციები
ხბოს ამაღლება
ჩაჯდომის სიღრმე
სკვითები სკამით
ძალოსნობის ქამარი
მუხლები
ჩაჯდომის ტექნიკა
Უსაფრთხოება
დატვირთვის გაზრდა
რამდენი გამეორება აირჩიოს?
თუ squats არ დაეხმარება
დედლიფტი
ფეხის პრესა
სკუტები ჰანტელებით
წინა ჩაჯდომები
ცალი ფეხის ჩახშობა
სხვა ალტერნატიული სავარჯიშოები
დასკვნა
გაფართოება მკერდი?
10. კომპლექსები
შეხსენება
Სპორტული აღჭურვილობა
როგორ ვივარჯიშოთ
კომპლექტი და გამეორება
სავარჯიშოები კისრის, ხბოებისა და წინამხრებისთვის
კისრის მუშაობა
ხბოს მუშაობა
წინამხრები
პრესასთან მუშაობა
ზოგადი დათბობა
სპეციალური დათბობისთვის ინდივიდუალური ვარჯიში
სწორი ტექნიკის შემუშავება
მზარდი ინტენსივობა
ჩაჯდომები
მხრებს იჩეჩავს
აერობული ვარჯიში
სასწავლო პროგრამები
პროგრამების თანმიმდევრობა
მოწინავე მოყვარული
Მოტივაცია
11. ტექნიკა
ბოდიბილდინგის ბოროტად გამოყენება
როგორ ავიცილოთ თავიდან ზედმეტი ვარჯიში
გულმკერდის კუნთების მუშაობა
კუნთების მუშაობა მხრის სარტყელი
ზურგის კუნთების მუშაობა
აწევა და ბლოკირების მუშაობა
ფეხები
მუშაობა აბდომინალები
ტორსის ბრუნვები
"კრუნჩები"
კისრის მუშაობა
ხელის ვარჯიში
აუცილებელია იზოლაციის ვარჯიშები?
სუნთქვა
განსაკუთრებით თინეიჯერებისთვის
მოქნილობა
მანუალური თერაპია
12. სპეციალიზაცია
პრიორიტეტები
ლიდერები და მონები
ძლიერი ხელები
პროპორციები
"გათანაბრება"
"ძლიერი" გარეგნობა
სპეციალიზაციის ტექნიკა
სამიზნე შერჩევა
დროა სპეციალიზაცია
ინდივიდუალური "ტიუნინგი"
სად უნდა დაიწყოს?
ინტენსივობის გაზრდა
დამატებითი რჩევები
"დარბილების" პერიოდი
წინასწარი დაღლილობა
დღითი დღე, დღეში ორჯერ
კომპლექტი შესვენების გარეშე
სცადე ყველაფერი!
ერთდღიანი სპეციალობა
სისტემის მუშაობისთვის
13. ფართო შესაძლებლობები
გჭირდებათ გამეორების ნომრის შეცვლა?
ერთჯერადი გამეორებები
სავარჯიშოების მრავალფეროვნება
ულტრაინტენსიური ვარჯიში და მისი ალტერნატივები
"ნახატის" გამეორება
კარგია რასაც შედეგი მოაქვს
ძვლები მართლა იზრდება?
სუპერ ნელი ვარჯიში
ტრენინგის სქემა
დაკვირვება
მოთმინება და გამძლეობა
ხახუნი
დამატებითი რჩევები
14. კვება
რძე
საკვების მრავალფეროვნება
ცხიმი და ქოლესტერინი
სიცოცხლის ხანგრძლივობა
კალორიების თვალყურის დევნება
მადა
"მსუქანი" მოყვარული
Რა უნდა გავაკეთო?
კალორიები და კუნთები
ცხიმის "წვა".
ცალკე საკვები
დიეტური ბოჭკოვანი
კვებითი დანამატები
არანაირი მტკიცებულება
როგორ გამოვიყენოთ დანამატები
დასკვნა
სხვა თვალსაზრისი

მაკრობერტ სტიუარტი

დაფიქრდი! (ბოდიბილდინგი)

სტიუარტ მაკრობერტი

დაფიქრდი! (ბოდიბილდინგი)

ᲬᲘᲜᲐᲡᲘᲢᲧᲕᲐᲝᲑᲐ

1. ცვლილების საჭიროება

ვის მივბაძოთ?

ვინ არის შეყვარებული?

ტიპიური სამოყვარულო

2. გენეტიკური განსხვავებები

ამ წიგნის მიზანი.

რით განვსხვავდებით ერთმანეთისგან?

გენეტიკური საჩუქრის ზოგადი შეფასება

გამოიჩინე გამბედაობა

3. მოლოდინი

კუნთების ზომები

ჯონ მაკკალუმის ფორმულა

კიდევ ერთი ფორმულა

რა დგას რიცხვების მიღმა

როგორ აკონტროლოთ თქვენი მიღწევები

არის თუ არა სრულყოფილების ზღვარი?

პროგრესი

პატარა ბლინები

სწორი ტექნიკა

თანმიმდევრულობა

5. ვარიაციები თემაზე

სხვადასხვა ტყუპები

მოდიფიკაციის მაგალითი

"ჩავარდნა" თუ "თითქმის მარცხი"?

FINE TUNING

ზრდის აზროვნება

თითქმის, მაგრამ არა ყველა

6. ძალისხმევა და მიზანი

შრომის სიხარული

წინსვლა

არსებითი სიფრთხილე

საპასუხო სახელმძღვანელო

ძირითადი ტრენინგის ვარიანტები

ისევ მთავარი რამის შესახებ

7. დატვირთვის შეცვლა

მოდიფიცირებული ტრენინგის ციკლი

თუ ფორმაში არ ხარ...

შეცდომები საწყისი დატვირთვის განსაზღვრისას

მინი ციკლები

განმარტებები და დამატებითი შენიშვნები

ცვლადი ინტენსივობის ციკლი

პერიოდიზაცია

გრძელი ციკლი

ციკლის უკმარისობის შესაძლებლობა

მზადება "მიღწევის პერიოდებისთვის"

როგორ გავუმკლავდეთ დაავადებებს

შეიძლება თუ არა ციკლების ბოროტად გამოყენება?

8. დასვენების პრინციპები

ტრენინგი კვირაში სამჯერ

თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ

პირადი მაგალითი

შუქი გვირაბის ბოლოს

რისგან შედგება რესტავრაცია?

SPLIT SYSTEM ტრენინგები

რა გჭირდება დასვენებისთვის?

შემცირებული ვარჯიშები

ნაბიჯი სწორი მიმართულებით

ყველა კუნთი „მუშაობს“ შემცირებულ პროგრამებში?

მუშაობა კუნთების ცალკეულ ჯგუფებთან (სპეციალიზაცია)

სხვა სპორტი

რა უნდა გააკეთო, თუ რთული სამუშაო გაქვს

9. SQUATS

ტესტოსტერონის წარმოება

როგორ ვისწავლოთ ჩაჯდომა

SQUATS-ის ზოგადი ეფექტი

ნუ იქნები გულახდილი

სხვა სახის SQUTS

საბაბი

ასე რომ არ დაკარგოთ ენთუზიაზმი

როგორ მივიღოთ ყველაზე მეტი სარგებელი Squats-ისგან

ფეხის პოზიცია

ბარის პოზიცია

SQUAT ვარიაციები 20 გამეორებით

ხბოს ამაღლება

ჩაჯდომის სიღრმე

SQUATS სკამით

ძალოსნობის ქამარი

SQUAT TECHNIQUE

ᲣᲡᲐᲤᲠᲗᲮᲝᲔᲑᲐ

გაზრდილი დატვირთვა

რამდენი გამეორება უნდა ავირჩიო?

თუ SQUATS არ გეხმარებათ

დედლიფტი

ფეხის დაჭერა

საჯდომი ჰანტელებით

ჩაჯექი მკერდზე ზოლით

ცალი ფეხის ჩაჯდომები

სხვა ალტერნატიული სავარჯიშოები

მკერდის გაფართოება?

10. კომპლექსები

შეხსენება

ᲡᲞᲝᲠᲢᲣᲚᲘ ᲐᲦᲭᲣᲠᲕᲘᲚᲝᲑᲐ

როგორ გავაკეთოთ ტრენინგი

კომპლექტი და გამეორება

სავარჯიშოები კისრის, ხბოებისა და წინამხრებისთვის

კისრის სამუშაო

ხბოებთან მუშაობა

წინამხრები

პრესასთან მუშაობა

ზოგადი დათბობა

სპეციალური დათბობა სპეციფიკური ვარჯიშებისთვის

სწორი ტექნიკის შემუშავება

ინტენსივობის გაზრდა

SQUATS

აერობული ვარჯიში

სასწავლო პროგრამები

პროგრამების თანმიმდევრობა

მოწინავე სამოყვარულო

ᲛᲝᲢᲘᲕᲐᲪᲘᲐ

11. ტექნიკა

კულტურიზმის ბოროტად გამოყენება

როგორ ავიცილოთ თავიდან ვარჯიში

გულმკერდის კუნთებთან მუშაობა

მხრის სარტყელის კუნთებთან მუშაობა

ზურგის კუნთებთან მუშაობა

აწევა და ბლოკებზე მუშაობა

მუშაობა მუცლის პრესასთან

ტორსის ბრუნვები

"Twisting"

კისრის სამუშაო

ხელების ვარჯიში

გჭირდებათ იზოლაციის სავარჯიშოები?

სპეციალურად თინეიჯერებისთვის

მოქნილობა

მანუალური თერაპია

12. სპეციალიზაცია

პრიორიტეტები

ბატონი და მონა

ძლიერი ხელები

პროპორციები

"ლეგალური"

"ძლიერი" გარეგნობა

სპეციალიზაციის ტექნოლოგია

მიზნის შერჩევა

სპეციალიზაციის დრო

ინდივიდუალური "მორგება"

სად უნდა დაიწყოს?

ინტენსივობის გაზრდა

დამატებითი რჩევები

"დარბილების" პერიოდი

წინასწარი დაღლილობა

დღითი დღე და დღეში ორჯერ

კომპლექტი სუნთქვის გარეშე

სცადე ყველაფერი!

ერთდღიანი სპეციალიზაცია

იმისთვის, რომ სისტემა იმუშაოს

13. ფართო შესაძლებლობები

გჭირდებათ გამეორებების რაოდენობის შეცვლა?

ერთჯერადი გამეორება

სავარჯიშოების მრავალფეროვნება

სუპერინტენსიური ტრენინგი და მისი ალტერნატივები

"ფიგურის" გამეორება

კარგი ის არის, რასაც მოაქვს შედეგი

ძვლები მართლა იზრდება?

ულტრა ნელი ვარჯიში

ტრენინგის სქემა

დაკვირვება

მოთმინება და გამძლეობა

დამატებითი რჩევები

14. კვება

კვების მრავალფეროვნება

ცხიმი და ქოლესტერინი

LIFESPAN

კალორიების აღრიცხვა

"ის" სამოყვარულო

რა უნდა იყოს?

კალორიები და კუნთები

ცხიმის "წვა".

ცალ-ცალკე კვება

დიეტური ბოჭკოვანი

კვებითი დანამატები

მტკიცებულებების გარეშე

როგორ გამოვიყენოთ დანამატები

დასკვნა

კიდევ ერთი თვალსაზრისი

ᲬᲘᲜᲐᲡᲘᲢᲧᲕᲐᲝᲑᲐ

ნებისმიერ საქმეში, ადრე თუ გვიან, კოპერნიკი იბადება. ბოდიბილდინგში, ასეთი "საფუძვლების სუვერტორი" აღმოჩნდა უცნობი ბოდიბილდერი, სტიუარტ მაკრობერტი, რომელიც ცხოვრობს ბოდიბილდინგის შორეულ პროვინციაში - ხმელთაშუა ზღვის კუნძულ კვიპროსზე. მრავალი წლის განმავლობაში იგი წარუმატებლად „მოძრავდა“ ცნობილი პოპულარული მეთოდების გამოყენებით, სანამ საბოლოოდ არ დაუსვა საკუთარ თავს ერეტიკულ კითხვა: იქნებ ამ მეთოდებმა შედეგი არ მოიტანა, რადგან არასწორია? ერთი შეხედვით, ასეთი ვარაუდი სრულიად სულელური ჩანს. სინამდვილეში, რას იტყვით დიდ ჩემპიონებზე, რომლებმაც ასეთი ტექნიკის გამოყენებით კუნთების მთები „ააგდეს“? მაგრამ მთელი საქმე იმაშია, რომ ეს ჩემპიონები არ არიან უდანაშაულო სტეროიდების თვალსაზრისით და ჩვენს გმირს არასოდეს სურდა „ქიმიასთან“ ჩართვა. უფრო მეტიც, ის ვერასოდეს შეეგუებოდა იმ აზრს, რომ "ქიმია" ერთადერთი გამოსავალია ჩიხიდან, რომელშიც ყველა მოყვარული ადრე თუ გვიან აღმოჩნდება ვარჯიშის მეტ-ნაკლებად წარმატებული საწყისი პერიოდის შემდეგ.

საკუთარი და სხვების გამოცდილების ხანგრძლივი ანალიზის შემდეგ, სტიუარტ მაკრობერტმა დაადასტურა თავისი პარადოქსული დასკვნა: დღეს რეკომენდირებული სასწავლო მეთოდები მართლაც ღრმად ხარვეზებია. თუმცა, ეს მხოლოდ პირველი ნაბიჯი იყო სწორი მიმართულებით. მხოლოდ ფაქტის დაფიქსირება არ კმარა - ჩიხიდან გამოსავლის პოვნა იყო საჭირო. და სტიუარტ მაკრობერტმა იპოვა! მან შექმნა ფუნდამენტურად ახალი მეთოდოლოგიური სისტემა, რომელმაც რევოლუცია მოახდინა სამოყვარულო ბოდიბილდინგში! საკმარისია ითქვას, რომ თავად ჯო ვეიდერმა შეაქო მაკრობერტის ნამუშევარი, როგორც სენსაცია. 1991 წელს წიგნის გამოცემის შემდეგ იგი 6-ჯერ დაიბეჭდა! სტიუარტ მაკრობერტის სახელმძღვანელო სამართლიანად განიხილება, როგორც ნებისმიერი დამწყები ბოდიბილდერის „ბიბლია“.

1. ცვლილების საჭიროება

ბოდიბილდინგის შესახებ თითქმის მთელი ლიტერატურა საუბრობს ამ სპორტის მიმართ გენეტიკურად მიდრეკილთა მიღწევებსა და ტექნიკაზე. მაგრამ ბუნებრივი ნიჭი იშვიათია. ბოდიბილდერების უმეტესობა ჩვეულებრივი ხალხია, საშუალო გენეტიკით. ისინი ვერ დაიკვეხნიან პროფესიონალების ბუნებრივი უპირატესობებით. მაშ, რა სარგებელს მოუტანს ჩემპიონების "ვარსკვლავური" ტექნიკა საშუალო "ჯოკს"? დიახ, არცერთი! ჩვეულებრივი გულშემატკივრისთვის „სუპერკაცებზე“ ფოკუსირებას აზრი არ აქვს. ელიტური ტექნიკა ელიტის ბევრია. მაგრამ საშუალო შესაძლებლობების მქონე ადამიანისთვის ჩემპიონების მიბაძვა მხოლოდ ჩიხში მიგვიყვანს.

გარდა ამისა, „ვარსკვლავების“ უმეტესობა, მარტივად რომ ვთქვათ, სტეროიდებზეა გადატუმბული. მათ არ იციან როგორ ივარჯიშონ ფარმაკოლოგიის გარეშე. ძნელად რაიმე „სერიოზული“ ტრენინგი ტარდება ხელოვნური წამლების სტიმულაციის გარეშე. ეს არის ანაბოლური სტეროიდები, რომლებიც შერწყმულია გენეტიკურ ნიჭთან, რაც მათ საშუალებას აძლევს რამდენიმე წლის განმავლობაში მიაღწიონ ჩემპიონის ტიტულს. თქვენ ხსნით ჟურნალს და კითხულობთ სტატიას "ბრწყინვალე" გამარჯვებულის შესახებ, რომელმაც ბოდიბილდინგის სამყარო შტურმით აიტაცა - და ყველაფერი, როგორც ამბობენ, ენთუზიაზმის, ნებისყოფისა და შრომისმოყვარეობის წყალობით. Არ დაიჯერო! ყოველ სწრაფ ზრდას აქვს ჩრდილოვანი უარყოფითი მხარე: სტეროიდები.

ვის მივბაძო?

თხუთმეტიდან ოცდა რაღაც წლამდე ვცხოვრობდი მხოლოდ ბოდიბილდინგით. და თუ ჩვენს საქმეში ყველაფერი გადაწყვეტილებით გადაწყვეტილიყო, ჩემპიონების ბრმა იმიტაციასთან ერთად, მე დიდი ხნის წინ ვიდგებოდი საუკეთესოთა შორის. ეს არ მოხდა და არც შეიძლებოდა მომხდარიყო.

სტეროიდებზე დაყრილ "უძლეველ" ჩემპიონებს ჩვენთან საერთო არაფერი აქვთ. ისინი სხვა პლანეტის არსებები არიან. ტანჯვისა და იმედგაცრუების წლები დამჭირდა ამ უმნიშვნელოვანესი ჭეშმარიტების გასააზრებლად, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჟურნალებში და წიგნებში დაკარგულ ათასობით საათზე, ყოველ გვერდზე „ჩემპიონების“ პორტრეტებით. მე რომ ერთადერთი სულელი ვიყო, რომელსაც სჯეროდა ნიჭიერი უმცირესობის რჩევებისა და მეთოდების, მაშინ ჩემს გამოცდილებას ფასი არ ექნებოდა. მაგრამ ასობითჯერ მინახავს ჩემი თვალით, თუ როგორ იტანჯებიან იგივე, ან კიდევ უკეთესი ფიზიკური პოტენციალის მქონე ადამიანები სიტყვასიტყვით „ჩემპიონთა“ სისტემებით და ასევე უშედეგოდ.

ჩამოვიდეთ ზეციდან დედამიწაზე. ჩვეულებრივ მოყვარულს სჭირდება არა "ვარსკვლავი", არამედ "სამოყვარულო" ტექნიკა. მტრედი...

მაგრამ სად არის ფოტოები?

მეორე გამოცემის წინასიტყვაობა

მას შემდეგ რაც დავწერე Think, მე შევცვალე ჩემი პერსპექტივა ტრენინგის რამდენიმე ასპექტზე. მთავარი წინააღმდეგობა, რომელიც არსებობდა "Think"-სა და "პერსონალური გზამკვლევი ძალის ვარჯიშის ტექნოლოგიის შესახებ, ვინც მათ შესახებ პირველ რიგში იცის" და "Think-2"-ს შორის აღმოიფხვრა მეორე გამოცემაში. ასევე განხორციელდა მრავალი სხვა ცვლილება.

ამჟამინდელი მდგომარეობა

სიტყვა "წარმატება" ხშირად არასწორად გამოიყენება. ჩემი აზრით, თაღლითობას, ცრუ სასწავლო პროგრამების გაყიდვით სარგებლობას და ხალხის შეცდომაში შეყვანას წარმატებას ვერ ვუწოდებთ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ „პროდუქტს“ ყიდით, რამდენი მილიონი დოლარის მოგებას მიიღებთ ან რამდენ პრესტიჟულ ბიზნეს ჯილდოს მოიგებთ.

სტიუარტ მაკრობერტი

დაფიქრდი! ბოდიბილდინგი სტეროიდების გარეშე!

Წინასიტყვაობა

ნებისმიერ საქმეში, ადრე თუ გვიან, კოპერნიკი იბადება. ბოდიბილდინგში, ასეთი "საფუძვლების სუვერტორი" აღმოჩნდა უცნობი ბოდიბილდერი, სტიუარტ მაკრობერტი, რომელიც ცხოვრობს ბოდიბილდინგის შორეულ პროვინციაში - ხმელთაშუა ზღვის კუნძულ კვიპროსზე. მრავალი წლის განმავლობაში იგი წარუმატებლად „მოძრავდა“ ცნობილი პოპულარული მეთოდების გამოყენებით, სანამ საბოლოოდ არ დაუსვა საკუთარ თავს ერეტიკულ კითხვა: იქნებ ამ მეთოდებმა შედეგი არ მოიტანა, რადგან არასწორია? ერთი შეხედვით, ასეთი ვარაუდი სრულიად სულელური ჩანს. სინამდვილეში, რას იტყვით დიდ ჩემპიონებზე, რომლებმაც ასეთი ტექნიკის გამოყენებით კუნთების მთები „ააგდეს“? მაგრამ მთელი საქმე იმაშია, რომ ეს ჩემპიონები არ არიან უდანაშაულო სტეროიდების თვალსაზრისით და ჩვენს გმირს არასოდეს სურდა „ქიმიასთან“ ჩართვა. უფრო მეტიც, ის ვერასოდეს შეეგუებოდა იმ აზრს, რომ "ქიმია" ერთადერთი გამოსავალია იმ ჩიხიდან, რომელშიც ყველა მოყვარული ადრე თუ გვიან აღმოჩნდება ვარჯიშის მეტ-ნაკლებად წარმატებული საწყისი პერიოდის შემდეგ.

საკუთარი და სხვების გამოცდილების ხანგრძლივი ანალიზის შემდეგ, სტიუარტ მაკრობერტმა დაადასტურა თავისი პარადოქსული დასკვნა: დღეს რეკომენდირებული სასწავლო მეთოდები მართლაც ღრმად ხარვეზებია. თუმცა, ეს მხოლოდ პირველი ნაბიჯი იყო სწორი მიმართულებით. მხოლოდ ფაქტის დაფიქსირება არ კმარა - საჭირო იყო ჩიხიდან გამოსავლის პოვნა. და სტიუარტ მაკრობერტმა იპოვა! მან შექმნა ფუნდამენტურად ახალი მეთოდოლოგიური სისტემა, რომელმაც რევოლუცია მოახდინა სამოყვარულო ბოდიბილდინგში! საკმარისია ითქვას, რომ თავად ჯო ვეიდერმა შეაქო მაკრობერტის ნამუშევარი, როგორც სენსაცია. 1991 წელს წიგნის გამოცემის შემდეგ იგი 6-ჯერ დაიბეჭდა! სტიუარტ მაკრობერტის მეთოდოლოგიური სახელმძღვანელო სამართლიანად განიხილება, როგორც ნებისმიერი დამწყები ბოდიბილდერის „ბიბლია“.

1. ცვლილების საჭიროება

ბოდიბილდინგის შესახებ თითქმის მთელი ლიტერატურა საუბრობს ამ სპორტის მიმართ გენეტიკურად მიდრეკილთა მიღწევებსა და ტექნიკაზე. მაგრამ ბუნებრივი ნიჭი იშვიათია. ბოდიბილდერების უმეტესობა ჩვეულებრივი ხალხია, საშუალო გენეტიკით. ისინი ვერ დაიკვეხნიან პროფესიონალების ბუნებრივი უპირატესობებით. მაშ, რა სარგებელს მოუტანს ჩემპიონების "ვარსკვლავური" ტექნიკა საშუალო "ჯოკს"? დიახ, არცერთი! ჩვეულებრივი მოყვარულისთვის „სუპერმენებზე“ ფოკუსირებას აზრი არ აქვს. ელიტური ტექნიკა ელიტებისთვისაა. მაგრამ საშუალო შესაძლებლობების მქონე ადამიანისთვის ჩემპიონების მიბაძვა მხოლოდ ჩიხში მიგვიყვანს.

გარდა ამისა, "ვარსკვლავების" უმეტესობა, მარტივად რომ ვთქვათ, სტეროიდებზეა მოთავსებული. მათ არ იციან როგორ ივარჯიშონ ფარმაკოლოგიის გარეშე. ძნელად რაიმე „სერიოზული“ ტრენინგი ტარდება ხელოვნური წამლების სტიმულაციის გარეშე. ეს არის ანაბოლური სტეროიდები, რომლებიც შერწყმულია გენეტიკურ ნიჭთან, რაც მათ საშუალებას აძლევს რამდენიმე წლის განმავლობაში მიაღწიონ ჩემპიონის ტიტულს. თქვენ ხსნით ჟურნალს და კითხულობთ სტატიას "ბრწყინვალე" გამარჯვებულის შესახებ, რომელმაც ბოდიბილდინგის სამყარო შტურმით აიტაცა - და ყველაფერი, როგორც ამბობენ, ენთუზიაზმის, ნებისყოფისა და შრომისმოყვარეობის წყალობით. Არ დაიჯერო! ყოველ სწრაფ ზრდას აქვს ჩრდილოვანი უარყოფითი მხარე: სტეროიდები.

ვის მივბაძო?

ჩამოვიდეთ ზეციდან დედამიწაზე. ჩვეულებრივ მოყვარულს სჭირდება არა "ვარსკვლავი", არამედ "სამოყვარულო" ტექნიკა. მოდით, ჭკვიანურად მივუდგეთ ვარჯიშს. მოდით საბოლოოდ გავხდეთ რეალისტები! ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა დავკმაყოფილდეთ უმნიშვნელო მიღწევებით. მსგავსი არაფერი! ყველაზე ჩვეულებრივ მოყვარულს შეუძლია მიაღწიოს ფენომენალურ შედეგებს, თუ ის დაიწყებს მეთოდურად მოქმედებას და აქვს მოთმინება. შესაძლოა, პროფესიონალისთვის ეს შედეგები მოკრძალებულზე მეტად მოეჩვენოს. მაგრამ დამწყებთათვის და მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ეს ნამდვილად გრანდიოზული მიღწევები იქნება!

სრულიად ბუნებრივია, რომ დამწყებთათვის ჩემპიონების გამოცდილებას ენდობიან: ამბობენ, ვისაც მეტი კუნთი აქვს, მეტი ესმის. ეჭვგარეშეა, რომ ჩემპიონებმა ბევრი რამ იციან ვარჯიშის შესახებ, მაგრამ მხოლოდ იმ მეთოდების შესახებ, რომლებიც განკუთვნილია გამორჩეული გენეტიკისა და სტეროიდების მუდმივი გამოყენებისთვის. მათ, ვისაც არ სურს სხეულის და ტვინის განადგურება "ქიმიით" და აქვს საშუალო პოტენციალი, მათ აბსოლუტურად არაფერი ურჩიონ.

რა თქმა უნდა, არ უნდა წახვიდეთ შორს და თქვათ, რომ ჩემპიონთა არსენალში აბსოლუტურად არაფერია სასარგებლო ჩვეულებრივი ბოდიბილდერისთვის. მაგრამ დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ: ჩემპიონის არცერთ მეთოდს არ შეუძლია ბოდიბილდინგში ჩემპიონი გახადოს ჩვეულებრივი ადამიანიდან, რომელიც აკეთებს სტეროიდების გარეშე. ვიმეორებ: შედეგის მისაღწევად ჩვენ, საშუალო გლეხებმა, სულ სხვა გზა უნდა მივყვეთ. დაიმახსოვრე ბიბლიური მცნება: ნუ გახდები კერპი!

ტექნიკა, რომელიც სუპერ შედეგებს აძლევს ნიჭიერ უმცირესობას, საერთოდ არ მუშაობს ჩვეულებრივი მოყვარულისთვის.

ვინ არის მოყვარული?

მოყვარულის საპირისპირო პოტენციური პროფესიონალია. თითქმის ნებისმიერ დარბაზში იქნება ერთი, ან თუნდაც რამდენიმე ასეთი "ბუნებრივი" ბოდიბილდერი, რომლებიც თავად ყოველთვის არ ესმით, რამდენად გულუხვად აჩუქა მათ ბუნებამ. ამ იღბლიანებისთვის ყველაფერი ისე მარტივად მოდის, რომ ვარჯიშზე ძალიან არ მუშაობენ. ასეა ბოდიბილდინგის „ვარსკვლავებიც“ - ისინი ჭამენ რასაც შეუძლიათ, ეწევიან დაძაბულ ცხოვრებას, ხდებიან ნარკოტიკებზე ან ალკოჰოლზე დამოკიდებულნი, უამრავ შეყვარებულთან ერთად არიან, განიცდიან ხშირ სტრესს და მაინც შეუძლიათ დაიკვეხნონ ბრწყინვალე ფიზიკურობით. მათი საოცარი ბუნებრივი შესაძლებლობები, ანაბოლურ სტეროიდებთან ერთად, ანაზღაურებს ყველაფერს. მაგრამ ადრე თუ გვიან გაანგარიშება მაინც მოდის. მართალია, ბოდიბილდინგის ჟურნალები ურჩევნიათ არ დაწერონ ამის შესახებ.

მოყვარული იძულებულია ზედმიწევნით შეარჩიოს ტექნიკა თავისთვის. ბოდიბილდინგში რომ "გააკეთო თავი", მოყვარულმა უნდა გაითვალისწინოს ყველა დეტალი. და ამ „წვრილმანებიდან“ გაცილებით მეტია მოყვარულისთვის, ვიდრე პროფესიონალისთვის. თუ მოყვარული დაკარგავს თუნდაც ერთ დეტალს, იქნება ეს საკვები, გამოჯანმრთელება, ძილი, ვარჯიშის სიხშირე თუ გამეორებების რაოდენობა, მისი ყველა სხვა ძალისხმევა შეიძლება ფუჭად წავიდეს. შეადარეთ ეს პროფესიონალის ცხოვრებას, რომელიც არღვევს ბევრ ტაბუს და მაინც აგროვებს კუნთებს.

ტიპიური მოყვარული

მრავალი წელი გავატარე დაჟინებულ, მაგრამ სრულიად უნაყოფო ვარჯიშში. უკან რომ ვიხედები, მაინტერესებს, რატომ არ გამშრა ჩემი მონდომება: ამ მძიმე შრომისგან ძალიან ცოტა შემოსავალი იყო. ჩემმა სამწუხარო გამოცდილებამ დამაფიქრა, რომ ვარჯიშის ტრადიციული მეთოდები - სწორედ ის მეთოდები, რომლებიც მთავარ ადგილს იკავებს ბოდიბილდინგის ლიტერატურაში - თითქმის არ იძლევა შედეგს. ჩემმა სხეულმა გააპროტესტა და წინააღმდეგობა გაუწია და ერთადერთი, რისი მიღწევაც მოვახერხე, ის იყო, რომ სუსტი სპორტსმენიდან მეტ-ნაკლებად ძლიერ რეგულარულ დარბაზად გადამექცია. მე ვიცი, რა არის ნამდვილი ენთუზიაზმი, ამ თვალსაზრისით ნებისმიერ მისტერ ოლიმპიას ვეჩხუბებოდი. მე დაჟინებით და კეთილსინდისიერად ვასრულებდი პოპულარულ ვარჯიშებს, მაგრამ ჩემს კუნთებს არ სურდა ზრდა. ხანდახან პატარაც კი ხდებოდნენ! მოყვარულებს, რომლებსაც წლების დამღლელი შრომა დასჭირდათ, რომ ესწავლათ სკამზე 120 კგ-ის პრესი, 160 კგ-ის ჩოჩქოლი და 200 კგ მკვდარი აწევა, მშვენივრად გამიგებენ. და ზოგიერთი მოყვარული კიდევ უფრო მეტს მუშაობდა, მაგრამ ვერც კი მიაღწია ამ მოკრძალებულ სიმაღლეებს!