კერძები კალორიების მიხედვით წონის დაკლებისთვის. კალორიული დიეტა - ეძებთ წონის დაკარგვის იდეალურ მეთოდს
კალორიული დიეტა არის ყველაზე კომპეტენტური გზა ზედმეტი წონის დასაკლებად. ხოლო თუ უკვე შეიძინეთ სამზარეულოს სასწორი, კალკულატორი და მაცივარზე ჩამოკიდეთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი, მაშინ თქვენი სწრაფვა წარმატებით დაგვირგვინდება. მაშ, რა არის სხეულის წონის დაკლების ამ ხერხის არსი? მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი და აწამოთ თავი საჭმელზე უარის თქმით. თქვენ უბრალოდ უნდა დათვალოთ კალორიების რაოდენობა საკვებში და არ გადააჭარბოთ თქვენს დღიურ ნორმას. ამისათვის არ არის აუცილებელი რაიმე კონკრეტული კერძის არჩევა, დიეტა შეიძლება ჩამოყალიბდეს არსებულიდან.
რატომ ითვლიან კალორიებს და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად
წონის ცვლილების მთავარი მაჩვენებელია სხვაობა შეჭამული საკვების ენერგეტიკულ ღირებულებასა და ცხოვრებისეულ საქმიანობაზე დახარჯულ კალორიებს შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის განსხვავება "შემოსავალსა" და "ხარჯს" შორის. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ყოველდღიური კალორიების მიღება; თუ ამას დაიცავთ, წონა იქნება სტაბილური, თუ გადააჭარბებთ, წონაში მოიმატებთ, თუ შეამცირებთ, წონა დაიწყებს კლებას. ეს ისეთი მარტივი აღრიცხვაა.
ეს ტექნიკა დიეტოლოგიაში ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში და წარმატებით გამოიყენება, ძნელი სათქმელია, ვინ არის მისი ავტორი. დიეტის არსებობის წლების მანძილზე ექსპერტებმა ის იმდენად სრულყოფილები იყვნენ, რომ ნებისმიერ უბრალო მოქალაქეს შეუძლია თავად განსაზღვროს რა და რამდენი უნდა ჭამოს. ცენტრებში ჯანსაღი კვებისასევე კარგად ერკვევა ამ საკითხში და დაგეხმარება შედგენაში პირადი მენიუთუმცა, ფულისთვის. ზოგადად, ეს შენზეა დამოკიდებული. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კალორიული დიეტა და მისი გამოთვლების სქემა შეიძლება დამაბნეველი და რთული მხოლოდ ერთი შეხედვით ჩანდეს. სინამდვილეში, აქ ყველაფერი მარტივია.
კალორიების ოპტიმალური მიღება გამოითვლება რამდენიმე ეტაპად. უპირველეს ყოვლისა, BO განისაზღვრება - ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი: ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც სხეული ხარჯავს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. OO განისაზღვრება ფორმულით:
OO = 655 + (9,6-ჯერ სხეულის წონა კგ-ში) + (1,8-ჯერ სიმაღლე სმ-ში) – (4,7-ჯერ ასაკი). არ დაიზაროთ თქვენი დრო გათვლებზე დახარჯვა. ეს მათემატიკა მხოლოდ ერთხელ იქნება საჭირო. თუ ვინმეს გაუგებარია რომელი რიცხვები სად უნდა დააყენოს, გამოიყენეთ ქვემოთ მოყვანილი მაგალითი.
გამოთვლა გაკეთდა „საშუალო“ ქალის გაზომვების მიხედვით: წონა – 67 კგ, სიმაღლე – 167 სმ, ასაკი – 32 წელი.
OO = 655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 32) = 1268.4. გამოდის, რომ ორგანიზმის მოთხოვნილებების დასაფარად ჩვენმა „მოდელმა“ დღეში ზუსტად ამ რაოდენობის კალორიები უნდა მოიხმაროს. მაგრამ გათვლები ამით არ მთავრდება.
გარდა ამისა ადამიანის სხეულიარეგულირებს სითბოს გაცვლის პროცესებს, ატარებს სისხლს ვენებში და სუნთქვისას აფართოებს ფილტვებს, ასევე უნდა გამოიმუშაოს ენერგია კუნთების ფუნქციონირებისთვის. მაშინაც კი, თუ პასიურ ცხოვრების წესს ატარებთ, მაინც უნდა აძროთ კუნთები. აქედან გამომდინარე, მიღებული რიცხვი უნდა გავამრავლოთ კოეფიციენტზე, რომელიც დამოკიდებულია ფიზიკური დატვირთვის ხარისხზე. საბოლოოდ გამოვა სწორი თანხასრული სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგია.
კოეფიციენტის გასარკვევად, თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რას აკეთებთ დღის განმავლობაში. ასე რომ: პასიური (მჯდომარე) ცხოვრების წესი – 1,2; საშუალო აქტივობა (ნახევარი საათი სიარული, მსუბუქი ვარჯიში დარბაზში) – 1,375; მაღალი აქტივობა (სპორტდარბაზი, საცურაო აუზი, ფეხზე მუშაობა, დამოუკიდებელი კვლევებიტანვარჯიში სახლში, დილა-საღამოს სირბილი, სამუშაო აგარაკზე) – 1,5; ძალიან მაღალი აქტივობა (ყოველდღიური მძიმე ტვირთებიმაგალითად, მტვირთველის მუშაობა) – კოეფიციენტი 1.7. თუ ოპტიმისტი ხართ და ჩათვალეთ, რომ მაგალითიდან „მოდელი“ წონის დაკლებას ცდილობს, მაშინ წარმოიდგინეთ, რომ მისი დატვირთვა საშუალოა, ანუ კოეფიციენტი არის 1.375. სულ, 1268 x 1.375 = 1743.5.
რიცხვს თუ დამრგვალებთ, გამოდის, რომ ქალმა დღეში 1700 კალორია უნდა მიიღოს. ასეთი კვება მოუტანს მას წონის სტაბილურობას. და იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო გამხდარი, თქვენი დიეტა უნდა შემცირდეს 500 კალორიით. იგივე გააკეთე შენთვის. პირველ დღეებში ეს მთლად ადვილი არ იქნება, მაგრამ სილამაზისა და ჰარმონიის გულისთვის მოგიწევთ საკუთარი თავის მოზიდვა. ამ გზით თქვენ აიძულებთ თქვენს ორგანიზმს გამოიყენოს თავისი რეზერვები და დაიკლოს წონა. მაგალითად, „მოდელმა“ უნდა მოიხმაროს 1200 კალორია, გექნებათ საკუთარი ფიგურა.
შინაარსზესწორი საკვების არჩევა მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით
შინაარსზეწონის დაკლებისთვის კალორიული დიეტა ძალიან ეფექტურია, რის გამოც მისი პოპულარობა სულ უფრო და უფრო მატულობს. მართალია, ზოგიერთი ადამიანი, რომელსაც აქვს საკუთარი შესაძლებლობების გადაჭარბების ჩვევა, იწყებს დიეტის ღირებულების გაუფასურებას. მოტივაცია მარტივია: ნაკლები კალორია- უფრო სწრაფად დავიკლებ წონაში. ასეთ სიჯიუტეს ყველაზე ხშირად აყენებს დიდი ზიანიჯანმრთელობა. IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარი, ადამიანი უბრალოდ შიმშილით ველურდება და „ინგრევა“, რაც მას ემატება სრული წონაკიდევ რამდენიმე კილოგრამი.
ასეთი დიეტის დაცვა უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ორი კვირისა. მომდევნო თოთხმეტი დღის განმავლობაში, 500 კალორია, რომელიც ადრე იყო მიღებული დიეტადან, უკან უნდა დაბრუნდეს, შემდეგ კი ხელახლა ამოიღოთ. ეს მონაცვლეობა საშუალებას აძლევს სხეულს წონაში დაკლება სტრესის გარეშე. შესაძლოა, პირველ ორ კვირაში სამი ზომა ვერ დაიკლოთ, მაგრამ აუცილებლად დაიკლებთ 3-4 კილოგრამს. მაგრამ ეს მეთოდი საერთოდ არ იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, პირიქით, მოგცემთ ძალას და ენერგიას.
მაშინვე არ უნდა დაუწესოთ საკუთარ თავს 700-800 კალორიის ზღვარი და ბოლომდე მიჰყვეთ მას. ეს იწვევს დაღლილობას და არა მხოლოდ ფიზიკურ გადაღლას. ნერვული სისტემავერ იტანს და, როგორც წესი, ყველაფერი ფსიქოზით მთავრდება. გარდა ამისა, ასეთი "შიმშილობის" დასრულების შემდეგ, ადამიანები ძალიან სწრაფად იმატებენ წონაში. ორგანიზმი ხომ, იმის შიშით, რომ აღარ მიეცემა ჭამის უფლება, მთელ ძალას დააგროვებს ცხიმის დასაგროვებლად.
ზოგადად, იმისთვის, რომ წონაში უვნებლად დაიკლოთ და წარმატებას მივაღწიოთ, უმჯობესია დღეში 1200 კკალზე დაბლა არ ჩამოვიდეთ. ეს ნებადართულია მხოლოდ იმ დღეებში, როდესაც თქვენ აპირებთ თავისუფალი დროის გატარებას დივანზე ან სანაპიროზე დაწოლაში. თუმცა მარხვის დღეებიმისი მოწყობა შეგიძლიათ, მით უმეტეს, თუ წონა რამდენიმე დღის განმავლობაში არ იცვლება. თუ 800 კკალ-მდე ჩამოხვალთ, მაშინ გადმოტვირთვა შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს სამი დღისა, 1000 კკალზე - არაუმეტეს ხუთი.
შინაარსზეროგორ დავძლიოთ შიმშილი
წონის დაკარგვის ამ მეთოდის მთავარი მინუსი ის არის, რომ პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში ის „მშიერი“ ჩანს. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ერთი კვირის განმავლობაში კალორიულმა დიეტამ შეიძლება გზაზე გადაგდოთ. შეიძლება სუსტადაც კი იგრძნოთ თავი, მაგრამ არ უნდა შეგეშინდეთ, ეს მდგომარეობა ორგანიზმის დაგროვილ ცხიმებს „დამშვიდობების“ შედეგად ჩნდება. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ადამიანი, განსაკუთრებით საკვების მოყვარული, რამდენჯერმე აჭარბებს დღიურ კალორიების მიღებას. და თუ ასეთი გლუტი იწყებს კალორიების დათვლას, მაშინ ასეთი "მწირი რაციონი", რა თქმა უნდა, მისთვის საკმარისი არ იქნება.
საბედნიეროდ, არსებობს გზები, რათა თავიდან აიცილოთ შიმშილი და მივბაძოთ სხეულის გაჯერებას. ამ მეთოდის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ კალორიული დიეტა არ აწესებს კონკრეტულ მენიუს. ამიტომ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რაც გსურთ. Კონცენტრირება ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, ხაჭო, რძე, კეფირი, ხორცი და კვერცხი. ასეთი საკვები იქნება დაბალკალორიული და გემრიელი, განსაკუთრებით თუ ის განზავებულია ახალი ბოსტნეული. ასევე რეკომენდებულია საუზმის ნაწილის ჭამა შვრიის ფაფა, ის ნელ-ნელა შეიწოვება და გეხმარებათ დიდხანს არ იფიქროთ საკვებზე. დალიეთ წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, მაშინაც კი, თუ ნამდვილად არ გსურთ. ეს მოგიხსნით მადას და დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა უნდოდა თქვენს ორგანიზმს სინამდვილეში. წყურვილი ხომ ხშირად ბაძავს შიმშილის გრძნობას.
შინაარსზედიეტის დაგეგმვა
მიზანშეწონილია საკუთარი დიეტის დაგეგმვა. იმის მიხედვით, თუ რა პროდუქტები გაქვთ ხელმისაწვდომი. მაგრამ თუ არ გსურთ ხელახლა დათვლა, გამოიყენეთ მზა მენიუები, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ წიგნებში და ინტერნეტში. მართალია, ეს შეიძლება არ იყოს იაფი.
კალორიული დიეტა არ აწესებს რეცეპტებს კონკრეტული კერძებისთვის. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ უნარი სამზარეულოში, თქვენ იღბლიანი ხართ. ძალიან სასიამოვნოა საკუთარი საყვარელი კერძების შექმნა. სხვათა შორის, დიეტის დროს თქვენი ფანტაზია ამ თემაზე ძალიან ენერგიულად მუშაობს. კერძის კალორიული შემცველობის გამოთვლა არ არის რთული, თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ ყველა კომპონენტის რიცხვი. უმჯობესია მოხარშოთ ნაწილებად, ყველაფერი ფრთხილად აწონოთ. და არ დაგავიწყდეთ ჭურჭლის წონის გამოკლება, თორემ მთლად გამოფიტული იქნებით.
მთელი ეს აღრიცხვა თავიდან ცოტა გამაღიზიანებელია, მაგრამ მერწმუნეთ, მესამე-მეოთხე დღეს უკვე გემახსოვრებათ მთელი ცხრილი და შეძლებთ თქვენი კერძების დარიგებას ყოველგვარი ყოყმანის გარეშე. მთავარია გქონდეს სურვილი იყო ლამაზი. წარმატებები და სიყვარული!
საიდუმლოებით
ოდესმე გიცდიათ მოშორება ჭარბი წონა? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს, გამარჯვება თქვენს მხარეს არ იყო.
კალორიების დათვლით წონის დაკლება წონის დაკლების ყველაზე საიმედო და უპრობლემო მეთოდია და ფსიქოლოგიურად ყველაზე კომფორტული, რადგან კალორიული დიეტა წონაში დაკლებულ ადამიანს აძლევს მაქსიმალურ თავისუფლებას საკვების, კერძებისა და კვების განრიგის არჩევაში.
წონის დაკლებამდე უნდა:
- შეაფასეთ თქვენი იდეალური და ნორმალური წონა თქვენი სამიზნე წონის ასარჩევად;
- აირჩიე წონის დაკლების ტემპი.
ყველაფერი დანარჩენი (კალორიების მიღება, წონის დაკლების დრო) ამ არჩევანით განისაზღვრება.
სამიზნე წონის განსაზღვრა
იდეალური წონის დასადგენად (კგ) გაამრავლეთ სიმაღლე (სმ) მოცულობაზე მკერდი(სმ-ში), გაზომილი მამაკაცის ძუძუს ზემოთ, ქალების ბიუსტზე. გაყავით პროდუქტი 240-ზე მამაკაცებისთვის და 250-ზე ქალებისთვის. 30 წლამდე ახალგაზრდებს შეუძლიათ წონაში დაიკლონ იდეალურ წონამდე. ასაკის მატებასთან ერთად იცვლება მეტაბოლიზმის დონე, ქალებში ყოველი ორსულობა იცვლება ჰორმონალური ფონიდა დასაშვებია გარკვეული წონის მომატება (თუმცა, შორს არის რეალური მატების მიღწევისგან თანამედროვე იმიჯიცხოვრება).
მამაკაცებისთვის დასაშვები კორექტირებაა 2,7 კგ ყოველ 10 წელიწადში 30 წელზე მეტი ასაკისთვის, ქალებისთვის 1,6 კგ. ქალებს ყოველ ბავშვს ემატება დამატებით 1,1 კგ. იდეალური წონა, გაზრდილი მთლიანი რეგულირებით, შეიძლება ჩაითვალოს ნორმალურ წონად, რომელიც შენარჩუნდება უპრობლემოდ.
გაანგარიშების მაგალითი: ქალის სიმაღლე 168 სმ, გულმკერდის მოცულობა 84 სმ, ასაკი 45 წელი, 2 შვილი.
იდეალური წონა = 168 x 84/250 = 56,4 (კგ). ნორმალური წონა = 56,4 + 1,6 x (45-30)/10 + 1,1 x 2 = 61,0 (კგ).
ნორმალური წონა უნდა გახდეს წონა, რომლითაც უნდა დაიკლოთ წონა - სამიზნე წონა. თუმცა, წონის დაკლებისას მკერდის მოცულობა ოდნავ შემცირდება კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის სისქის შემცირების გამო (თუმცა, არა ისე სწრაფად, როგორც მუცლის გარშემოწერილობა), და ყოველ 3 თვეში ერთხელ უნდა გამოთვალოთ თქვენი სამიზნე წონა.
სამიზნე წონაზე განსხვავებული გადაწყვეტილების მიღება შესაძლებელია შესაბამისად საღი აზრიდა ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
რამდენი გრამია დასაშვები კვირაში წონის დაკლება?
დიეტაზე წონის დაკლების მაჩვენებელი კალორიების დათვლით ჯანმრთელი მამაკაცებიარის 500გრ კვირაში,ქალისთვის 400გრ.მამაკაცსა და ქალს შორის განსხვავება განისაზღვრება მამაკაცებში კუნთების დიდი მასით. ცხიმოვანი მასა არ ახდენს გავლენას წონის დაკლების სიჩქარის არჩევანზე - ის მეტაბოლურად არააქტიურია. უფრო ინტენსიური ტემპით წონის დაკლებას აზრი არ აქვს - ეს იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დონის თანდათანობით დაქვეითებას, რის შედეგადაც დროთა განმავლობაში იკლებს წონის დაკლების ტემპი, რაც ამცირებს მოტივაციას და ამძიმებს წონის დაკლების პროგრესს.
თუ დაგისვეს ჰიპოთირეოზის დიაგნოზი, რაც იწვევს მეტაბოლური ჰორმონების გამომუშავების დაქვეითებას ფარისებრი ჯირკვალიწონის დაკლების სიჩქარე კვირაში 200 გ-ით უნდა აირჩეს - თქვენი ორგანიზმი მეტს ვერ მოითმენს, ხოლო კალორიების მიღების შემცირებით წონის დაკლების სიჩქარის გაზრდის სურვილი გამოიწვევს მეტაბოლური მაჩვენებლის კატასტროფულ შემცირებას, რაც დაამძიმებს დაავადების მიმდინარეობას.
კალორიების დათვლა წონის დაკლებისთვის
შემდეგი, თქვენ უნდა გამოთვალოთ კალორიების სავარაუდო რაოდენობა, რომელიც საჭიროა თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. პირველ რიგში, შეაფასეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი თქვენი ჭარბი წონის გამოთვლით, როგორც განსხვავება თქვენს რეალურ წონასა და იდეალურ წონას შორის. ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი შეფასებულია 9 კკალზე თითო კილოგრამზე ჭარბი წონაპლუს 23 კკალ იდეალურ წონაზე მამაკაცებისთვის და 21 კკალ ქალებისთვის.
ამას ემატება ენერგიის მოხმარება საყოფაცხოვრებო და სამრეწველო საქმიანობისთვის, 600 კკალ ძალიან დაბალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებისთვის (თანამშრომლები, მასწავლებლები, სტუდენტები, ოპერატორები), 900 კკალ დაბალი ფიზიკური დატვირთვისთვის. ფიზიკური აქტივობა(მძღოლები, ექიმები, კვების ობიექტების მუშები, პოლიციელები) და 1350 კკალ საშუალო აქტივობით (მექანიკოსები, მანქანების ოპერატორები, მებაღეები). თუ ფიტნესში ხართ ჩართული, დაამატეთ დამატებით 150 კკალ. ეს მოხმარება შეესაბამება კვირაში დაახლოებით 3 გაკვეთილს ფიტნეს ცენტრში, ან მთლიანი გარბენი კვირაში 15 კმ.
მიღებულ მნიშვნელობას გამოაკლეთ 500, 400 ან 200 კკალ, შერჩეული წონის დაკლების სიჩქარით, შესაბამისად 500, 400 ან 200 გ კვირაში.
მაგალითი: 80 კგ ამჟამინდელი წონით და 56 კგ იდეალური წონის მქონე ქალისთვის, VV = 9 x (80 – 56) + 21 x 56 = 1392 (კკალ). თუ მასწავლებელია და ფიტნესს ეწევა, 1392 კკალს უნდა დაუმატოს 600 კკალ და 150 კკალ, რაც იძლევა 2142 კკალს. მიზანშეწონილია მიღებული მნიშვნელობის დამრგვალება ასობით, რაც იძლევა 2100 კკალს. ჩვენ ვაკლებთ 400 კკალს და მივიღებთ წონის დაკლების დიეტის კალორიულ შემცველობას 1700 კკალს.
როგორ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი კალორიების მიღება?
ტყუილად არ ვუწოდეთ წონის დაკლების გამოთვლილ კალორიულ მნიშვნელობას - ძალიან ბევრი მიზეზი გავლენას ახდენს სხეულის ენერგიის ხარჯვაზე და შეუძლებელია ყველაფრის ზუსტად გათვალისწინება. უფრო მეტიც, წონის დაკლებისას თვეების და წლების განმავლობაშიც კი (სიმსუქნესთან ერთად), ენერგიის ხარჯვა იცვლება შემდეგი მიზეზების გამო:
- წონის დაკლება იწვევს ენერგიის ხარჯვის შემცირებას;
- ცვლილებები ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, სტრესი;
- სეზონური კლიმატის ცვლილებები;
- სამუშაო ადგილის ან/და საქმიანობის ადგილის შეცვლა;
- ფიზიკური დატვირთვის ტიპის ან/და ინტენსივობის შეცვლა, მასთან ადაპტაცია;
- ცვლილებები თერმოგენეზში დიეტური პრეფერენციების ცვლილებით.
გარდა ამისა, დიეტის კალორიული შემცველობის შეფასება ასევე დაკავშირებულია გაუთვალისწინებელ შეცდომებთან (საკვების ზუსტი კალორიული შემცველობა, დანაკარგები ხარშვის დროს და მონელების ზუსტი ღირებულება უცნობია).
ასეთი გაურკვევლობის შემთხვევაში, უკუკავშირის პრინციპებზე დაფუძნებული კალორიების მიღების ყოველკვირეული კორექცია ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის სტაბილიზაციას - წონის დაკლების რეჟიმში კვირაში 400 გ, თუ რეალური ყოველკვირეული წონა შეესაბამება დაგეგმილს (წონა 300-დან 500გრ), კალორიულ შემცველობას იგივე ვტოვებთ, ჭარბი წონის (600გრ და ზემოთ) ) მატება 100კკალ-ით, თუ წონა არასაკმარისია (200გრ ან ნაკლები) ან წონის მომატება მცირდება 100კკალ-ით. 100 კკალ-ით ცვლილების სიდიდე ოპტიმალურია - თუ მომხდარი ცვლილება არაკომპენსირებულია, კომპენსაცია გაგრძელდება კიდევ ერთი კვირა, სანამ ენერგიის ხარჯვის ცვლილება სრულად არ ანაზღაურდება ენერგიის მიღებით.
კვირაში 200გრ წონის დაკლების რეჟიმში 100-300გრ წონები ითვლება დაგეგმილ, 400გრ და ზემოთ ჭარბად, ხოლო თუ წონაში მატება ან წონა არ იცვლება, ვამცირებთ კალორიულ შემცველობას. Ეს არის მარტივი წრეკალორიული დიეტა.
სწორად ავწონოთ თავი
კალორიული დიეტა მოითხოვს აწონვის წესების დაცვას. საკმარისია კვირაში 3-ჯერ აწონ-დაწონოთ - დილით გაღვიძების შემდეგ და ტუალეტში შესვლის შემდეგ ოთხშაბათს, ხუთშაბათს და პარასკევს, ყველაზე სტაბილური წონის დღეებში. სამი გაზომილი მნიშვნელობიდან აირჩიეთ საშუალო (მაქსიმუმის და მინიმალურის გამოკლებით), წონის მნიშვნელობების თანმიმდევრობის მიქცევის გარეშე. ეს მეთოდი გამორიცხავს წონის შემთხვევით მატებას, რაც შესაძლებელია დიეტაში და ყოველდღიურობაში გარკვეული გადახრებით.
ფაქტობრივად, დაიწყეთ კალორიების რეგულირება ზემოთ აღწერილი მეთოდის გამოყენებით წონის დაკლების მესამე კვირიდან, პირველი 2 კვირის განმავლობაში თქვენ უბრალოდ ინარჩუნებთ წონის დაკლების გამოთვლილ კალორიულ მიღებას, მესამე კვირაში და მომდევნო კვირებში გააკეთეთ კორექტირება და ა.შ. საბოლოოდ დაიკლო წონა სამიზნე წონამდე. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ წონის დაკლება გათვლილი მიზნის მიღწევამდეც კი. ნორმალური წონათუ თავს კომფორტულ წონაში თვლით. ამ საკითხზე საბოლოო წერტილი შეიძლება დაისვას სამედიცინო გამოკვლევა სხეულის შემადგენლობის გაზომვით (ბიოიმპედანსმეტრია).
კალორიების კორექციის მაგალითი: წონის დაკლების პირველი კვირის ბოლოს წონის ღირებულება იყო 80,6; 81.0; 79,9; მეორე 79.3-ის ბოლოს; 80.0; 80.0. ტიპიური წონაპირველი კვირის ბოლოს 80,6 კგ, მეორეს ბოლოს 80,0 კგ. წონის ყოველკვირეული ცვლილება 80,0 – 80,6 = -0,6 (კგ). ქლიავის ხაზი 600გრ-ია, დაგეგმილ 400გრ-თან შედარებით სტანდარტზე მაღალია. კალორიული შემცველობით გასულ კვირას 1800 კკალ უნდა წავიდეს 1900 კკალზე.
არ დაგავიწყდეთ რა არის თქვენთვის ახალი კვირაიწყება პარასკევს - ამ დღეს, კვირის მესამე აწონვის შემდეგ, თქვენ განსაზღვრავთ კალორიების მიღებას ახალი კვირისთვის.
"მეტაბოლიზმის დაჩქარება" დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ
აღწერილი კალორიული დიეტა მიუღებელია წონის დაკლების ბოლო მცდელობის შემდეგ დაბალკალორიული დიეტები. კერძოდ, ძალიან გავრცელებულია რეკომენდაციები წონის დაკლების 1200 კკალზე, 800 კკალზე და კიდევ უფრო ნაკლებზე. ეს რეჟიმი სრულიად მიუღებელია ათობით კილოგრამით სტაბილური წონის დაკლებისთვის და დასაშვებია მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში. გადაუდებელი წონის დაკარგვასამედიცინო მიზეზების გამო და ქვეშ სამედიცინო ზედამხედველობა. მათ, ვინც დამოუკიდებლად დაიკლო წონა მსგავს რეჟიმში, დიდი ალბათობით ვერ მიაღწიეს მიზანს, მაგრამ არასაკმარისად კალორიული დიეტაშემცირებული მეტაბოლური მაჩვენებელი. თუ "დიეტის" შედეგები ჯერ არ არის გასული (და ამას სჭირდება მინიმუმ 2-3 თვე ნორმალური კვება კალორიული დეფიციტის გარეშე), ზემოთ აღწერილი მეთოდის გამოყენებით წონის დაკლებამდე აუცილებელია მეტაბოლიზმის ნორმალურად დაბრუნება; ან "მეტაბოლიზმის დაჩქარება".
მეტაბოლიზმი აჩქარებს არა წყლის დალევით ან ცილის ჭარბი რაოდენობით მოხმარებით და არც ფიზიკური ვარჯიშით, არამედ გლუვი გადასვლარომ ნორმალური კვებაკალორიების დათვლის დიეტაზე. გადასვლა მოიცავს დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდას ყოველკვირეულად 100 კკალ-ით, ბოლო „დიეტის“ კალორიული შემცველობიდან დაწყებული კალორიული შეკავების გამოთვლილ მნიშვნელობებამდე. წონის მომატება არ იქნება.
მაგალითი: ქალმა წონაში დაიკლო "დიეტა" 1200 კკალზე, კალორიების შეკავება იყო 2100 კკალ. მან უნდა დაიწყოს მეტაბოლიზმის დაჩქარება 1300 კკალ კალორიული შემცველობით, 9 კვირის შემდეგ მიაღწევს 2100 კკალ-ს. თუ სამიზნე წონა არ იქნა მიღწეული 1200 კკალ დიეტაზე, მეტაბოლიზმის დაჩქარების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ წონის დაკლება კვირაში 400 გ სიჩქარით, დაწყებული კალორიული შემცველობით 1700 კკალზე, როგორც ეს ზემოთ იყო აღწერილი.
როგორ ვიკვებოთ დიეტაზე წონის დაკლებისთვის?
კალორიების დათვლით დიეტისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი და მზა საკვები, ან გამოიყენეთ მობილური აპლიკაციასაშუალებას გაძლევთ დათვალოთ კალორიები. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ კალორიების ხელით დათვლა.
კალორიული დიეტა მოიცავს მრავალფეროვან დიეტას, რომელიც უზრუნველყოფს მის მიღებას საჭირო რაოდენობა ნუტრიენტები. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ეცადოთ თქვენი სხეულის ჭარბი გაჯერება ცილებით ან მხოლოდ მოიხმაროთ უცხიმო საკვები. ბოსტნეულმა და ხილმა დიეტაში ღირსეული ადგილი უნდა დაიკავოს წონის დაკლებისთვის, პური და მარცვლეული უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული, რომელიც გაჯერებს ორგანიზმს ბოჭკოებით, რაციონში ქატოს შეყვანის აუცილებლობის გარეშე. შაქრისა და მისი გადამუშავებული პროდუქტების რაოდენობა დღეში არ უნდა აღემატებოდეს 50 გ-ს.
კალორიულ დიეტაზე მიზანშეწონილია 6-კვების გეგმა მენიუს მთლიანი კალორიული შემცველობის შემდეგი განაწილებით: საუზმე 25%, სადილი 10%, სადილი 30%, შუადღის საუზმე 10%, ვახშამი 20%, საღამოს კეფირი 5%. . ლანჩზე უარის შემთხვევაში შუადღის ჩაი და საღამოს კეფირი, მათი კალორიული შემცველობა გადადის ლანჩზე და სადილზე.
ზომიერი ფიტნესი წახალისებულია, ფანატიზმის გარეშე, თუ აქამდე არ ყოფილხართ ფიტნესში. წონის დაკლების შემდეგ გექნებათ დრო და შესაძლებლობა ამის პროფესიონალურად გაკეთება.
ბევრი ადამიანისთვის სიტყვა "დიეტა" სინონიმია შიმშილის, შეზღუდვებისა და დამღლელი ვარჯიშები. ჩვენ არ გვინდა დიეტაზე წასვლა, ჩვენ ველოდებით წონაში დაკლებას ჩვენი საყვარელი საკვების მიღებით ნებისმიერ დროს. წონაში კომფორტულად დაკლება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი და კალორიული წონის დაკლების დიეტა ამის პირდაპირი დასტურია.
საკვების კალორიული შემცველობის გაანგარიშება
კალორიული დიეტა ყველაზე უნივერსალურია და ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება. დღემდე, ეს ტექნიკა ერთადერთია, რომელიც სრულად არის დამტკიცებული ოფიციალური დიეტოლოგების მიერ.
წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლა გასული საუკუნის ოციან წლებში გაჩნდა, მაგრამ დღეს აქტუალობას არ კარგავს. ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანი იწყებს დაგროვებას ცხიმოვანი მასა, თუ ის იყენებს მეტი კალორიასაკვებით, ვიდრე ეს აუცილებელია მისი ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. საჭიროა მხოლოდ ენერგეტიკული ღირებულების ნორმალამდე შემცირება და ცხიმის დაგროვება ჩერდება. კარგი, თქვენი დიეტის შემცირება დღეში მხოლოდ 200-300 კკალ-ით ენერგო ხარჯზე ნაკლები წონის სტაბილურად დაკლებას უზრუნველყოფს.
რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?
დიეტოლოგები ცხვირს ზიზღით აოხრებენ ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებლის ნებისმიერი ფორმულის ან სხვა „ხალხისთვის კალორიების დამთვლელი მანქანის“ დანახვაზე. რეალური მოხმარების გამოთვლა შესაძლებელია მხოლოდ ლაბორატორიულ პირობებში, ეგრეთ წოდებული „ჟანგბადის ტესტის“ და რიგი სხვა ტესტების გამოყენებით.
მართალია, ადამიანების უმეტესობას "ეს არ სჭირდება". ჭამე მარტივი ფორმულაუხეშად გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის შესანარჩუნებლად ოპტიმალური წონა. ჩვენ შეგვიძლია წარმატებით ვიყოთ საკუთარი თავი, თუ დავიცავთ მარტივ ფორმულას:
ჩვენს სიმაღლეს გამოვაკლებთ 105-ს და ვამრავლებთ მიღებულ რიცხვს 30-ზე.
მაგალითად, გოგონას სიმაღლეა 169 სმ, 160-105 არის 64, გავამრავლოთ 30-ზე, მივიღებთ 1920-ს.
თქვენ უნდა მიირთვათ ეს რაოდენობა ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად.
თუმცა, თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, დღიურ „ნორმას“ უნდა გამოაკლოთ 300-600 კალორია და ამ „დერეფანში“ ააწყოთ თქვენი კვება (ჩვენი მაგალითი - 1320-1620).
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ვარჯიშის დღეებში შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი კალორიული დიაპაზონის ზედა „ლიმიტით“.
პროფესიონალი სპორტსმენები, ასევე მოყვარულები ძალის ფიტნესი, CrossFit, HIIT უნდა გაამრავლოს მათი „სიმაღლის რიცხვი“ 33-ზე, მხოლოდ მთლიანობაში.
IN აწმყო დროკალორიული დიეტის გამოყენებით წონის დაკლება საკმაოდ პოპულარულია, თუმცა, სამწუხაროდ, ადამიანების უმეტესობა დაუყოვნებლივ იწყებს საკუთარი შესაძლებლობების გადაჭარბებას და დიდად აფასებს დიეტის ენერგეტიკულ ღირებულებას - "რაც ნაკლებ კალორიას მოვიხმარ, მით უფრო სწრაფად მოვიშორებ ზედმეტი წონას". შედეგად, ყველაზე არასტაბილურები შიმშილისგან ძალიან სწრაფად „გარედებიან“ და იწყებენ ღვარცოფს. წონაში დაკლებული. გარდა ამისა, ასეთი ადამიანები გამოუსწორებელ ზიანს აყენებენ მათ ჯანმრთელობას, რაც სავალალო შედეგებით მთავრდება.
შეგიძლიათ დაიცვათ კალორიების დამთვლელი დიეტა ზედიზედ არა უმეტეს ორი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ წინა დიეტას იმავე პერიოდის განმავლობაში (ცხიმიანი, ცხარე, მარილიანი და შემწვარი საკვების თავიდან აცილება).
შემდეგ, როდესაც სხეული ცოტათი დაისვენებს, შეგიძლიათ კვლავ შეამციროთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება ორი კვირის განმავლობაში. ასეთ პირობებში ორგანიზმი ვერ გაუძლებს სტრესს და წონაში ბუნებრივად დაკლებას შეძლებს.
თუ გსურთ მიაღწიოთ წარმატებას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, შეეცადეთ დაიცვათ 1200 კალორიული დიეტა. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 800 კალორიული დიეტა, მაგრამ ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ფიზიკურ აქტივობაზე (განსაკუთრებით სპორტზე) უარის თქმა.
რაც შეეხება ძილის წინ ჭამას, ის არ უნდა იყოს თქვენს ცხოვრებაში კალორიული დიეტის გამოყენებისას (როგორც ნებისმიერი სხვა დიეტის დროს).
საუზმე ყოველთვის უნდა იყოს სრული და შეიცავდეს მთლიანი კალორიების 1/3-ს ყოველდღიური რაციონი. საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ ბოსტნეულის სალათი, უცხიმო მოხარშული ხორცი, მოხარშული კვერცხიდა ფაფა. შუშა სუფთა ცივი წყალიწვავს 40 კილოკალორიას ერთდროულად. ეს მეთოდი საკმაოდ ეფექტურია საკვებიდან ზედმეტი კალორიების დაწვაში.
ნებისმიერი დიეტა, მათ შორის კალორიული დიეტა, უნდა შეიცავდეს დღეში ორ ლიტრ წყალს (ეს შესაძლებელს ხდის გამომყოფი სისტემაკარგად ფუნქციონირებს და ადვილად აშორებს ნარჩენებს და ტოქსინებს ორგანიზმიდან)
კალორიული დიეტის მენიუ 1200 ჩვეულებრივი ერთეულისთვის
ვინაიდან დიეტა ზღუდავს მხოლოდ კალორიების რაოდენობას, მისი მიღება დასაშვებია დაბალკალორიული ბოსტნეული, მდიდარია ბოჭკოებით, სანამ არ იგრძნობთ სისრულეს. კალორიული დიეტა საშუალებას იძლევა ნატურალური წვენები, ბოსტნეულის ბულიონები, მაკარონი მყარი ჯიშები, კენკრა, უცხიმო ხაჭო, კეფირი და სხვა საკვები ზომიერი კალორიული შემცველობით.
მთავარი ის არის, რომ გენერალი ენერგეტიკული ღირებულებადიეტა არ აღემატებოდა 1200 კკალ-ს.
მენიუ კვირისთვის
ორშაბათი
- საუზმე: ორმოცდაათი გრამი ტუნა თითო საკუთარი წვენიან სოუსი, ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური, რამდენიმე მწნილი კიტრი, ახალი პომიდორი.
- სადილი: ორმოცი გრამი ხაჭო, პურის ნაჭერი, ვაშლი.
- ვახშამი: კარტოფილის წვნიანი(ერთი თეფში), კომბოსტოს რულონები (ას ოთხმოცი გრამი ქათმის ან ინდაურის ხორცი, ბრინჯი, კომბოსტო და ტომატის პასტა), ორი კარტოფილი, მცირე ნაწილიპომიდვრის, წითელი წიწაკის და ხახვის სალათი
- შუადღის snack: იოგურტი.
- ვახშამი: ოთხმოცი გრამი შებოლილი ვირთევზა, ას სამოცდაათი გრამი მწნილი კიტრი და კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით გამოწყობილი, პურის ნაჭერი.
- საუზმე: ერთი ნაჭერი ჭვავის პურიმოხარშული ქათმის ან ლორის ნაჭერი, ახალი პომიდორი, ჭიქა რძე (ცხიმიანი ან 1.0% ცხიმი).
- სადილი: ას ოთხმოცი გრამი ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათიპომიდვრით, კომბოსტოთი და დაკონსერვებული სიმინდით.
- ვახშამი: ლობიოს წვნიანი, ორასი გრამი ჩაშუშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულით, ორმოცდაათი მწვანე ლობიო, ოცდაათი ნებისმიერი მარცვლეულის ფაფა, ორასი გრამი ვაშლი.
- შუადღის snack: 0,5 ჭიქა რძე, სიმინდის ფანტელები.
- ვახშამი: ორასი გრამი ბრინჯი ბოსტნეულით და ოცდაათი გრამიანი ნაჭერი ყველი, ბარდა.
- საუზმე: ორი ნაჭერი ჭვავის პური, უცხიმო მარწყვის ჯემით, ერთი ჭიქა კეფირი, ერთი ბანანი.
- სადილი: შავი პურის ნაჭერი ლორის ნაჭერით, ნახევარი წითელი ბულგარული წიწაკა.
- ვახშამი: წვნიანი კარტოფილით, კიტრით და მწვანილებით, ფოლგაში გამომცხვარი ინდაურის ასი გრამიანი ნაჭერი ატმით და ქიშმიშით, ორი საშუალო ზომის კარტოფილი, ასი გრამიანი ვაშლი, ამდენივე, სტაფილო ან ნიახური.
- შუადღის snack: სამი კოვზი შვრიის ფაფა, ასი გრამი ყველი და ას ორმოცდაათი სეზონური ხილი.
- ვახშამი: ას ორმოცდაათი გრამი ქათმის ფილე, ორი ცალი პური მთელი მარცვლეული, კივი.
- საუზმე: ორი ომლეტი ქათმის კვერცხები, ორი ნაჭერი მარცვლეულის პური, თეფში ბოსტნეულის სალათი ახალი პომიდორი, კიტრი და ხახვიშეზავებული ზეითუნის ზეთით, ჭიქა კაკაო.
- სადილი: ორი დესერტის კოვზი ხორბლის ქატო, ასი გრამი იოგურტი (უცხიმო), ორი მანდარინი.
- ვახშამი: თეფში ქერის წვნიანი სტაფილოთი, ასი გრამი ინდაური ან ქათმის ფილე გამომცხვარი ფოლგაში და ამდენივე მოხარშული სტაფილო, ორი კარტოფილი, ოთხმოცდაათი გრამი სალათი ვარდკაჭაჭას და ოხრახუშით.
- შუადღის snack: კივი, ჭიქა კეფირი.
- ვახშამი: ას სამოცი გრამი კუსკუსის სალათი, ორი ნაჭერი ლორი, პომიდორი, ხახვი, მანდარინი.
- საუზმე: ორმოცი გრამი ხაჭოს პასტა პომიდორთან და ხახვთან ერთად, ორი ნაჭერი პური, ერთი ჭიქა რძე.
- სადილი: ოცი გრამი ყველი (30% ცხიმი), ხუთი ბოლოკი, კივი ან ვაშლი.
- ვახშამი: ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი, ას ორმოცდაათი გრამი ქათმის მკერდი, ორმოცი გრამი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, ორასი გრამი გახეხილი სტაფილო და პრასის სალათი, ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი.
- შუადღის snack: ას ოცდაათი გრამი ფორთოხლის წვენი.
- ვახშამი: ორასი გრამი თევზი ბოსტნეულით, ნახევარი ვაშლი.
- საუზმე: ჭვავის პურის ნაჭერი მურაბით ან ხილის ჟელედაბალი შაქრის შემცველობით, ჭვავის პურის ნაჭერი მოხარშული ქათმის მკერდის ან ლორის ნაჭერით, ას ორმოცდაათი გრამი ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა უცხიმო იოგურტი.
- სადილი: სალათი ატამი, კივი და ნახევარი ბანანი, ორასი გრამი უცხიმო იოგურტი.
- ვახშამი: Ბოსტნეულის წვნიანიკარტოფილით, ლობიოთი, სტაფილო და ბრიუსელის კომბოსტო, ას ოცი გრამი ქათმის ფილე(მოხარშული ან შემწვარი), ას ორმოცდაათი გრამი მწნილი კიტრის, პომიდვრის და ხახვის სალათი, ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთით, ას ორმოცდაათი გრამი მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო.
- შუადღის snack: ხრაშუნა პურის ნაჭერი, ოცდაათი გრამი ხაჭო, ოთხი ბოლოკი, მწვანე ხახვი.
- ვახშამი: ორი საშუალო ზომის კარტოფილი ქურთუკებში გამომცხვარი, ასი გრამი პომიდორი და პრასი, ას ოცდაათი გრამი კომბოსტოს სალათი ხახვით, ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი, ჭიქა მაწონი.
კვირა
- საუზმე: ორი ცალი ქათმის ფილე, სამი სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა, ერთი ჭიქა რძე (უცხიმო ან 0,5% ცხიმი), ორი ნაჭერი პური, ას ორმოცდაათი გრამი ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი დრესინგის გარეშე.
- სადილი: ორი დესერტის კოვზი ქატო, ას ორმოცდაათი გრამი უცხიმო კეფირი, გრეიფრუტი.
- ვახშამი: ტომატის წვნიანიორი სუფრის კოვზი მაკარონი, ას ორმოცდაათი გრამი კარტოფილის პიურე, ასი გრამი ვირთევზა სოკოთი, ას ორმოცდაათი გრამი სალათი თეთრი კომბოსტო, სიმინდის და ფორთოხლის დაკონსერვებული, ას ოცი გრამი სტაფილოსა და ვაშლის სალათი.
- შუადღის snack: ასი გრამი გახეხილი ვაშლი და სტაფილო.
- ვახშამი: ასი გრამი ქაშაყი, ორი მოხარშული კარტოფილი, ორი ნაჭერი პური, მწვანე ლობიო, ხახვი, ჭიქა იოგურტი.
უკუჩვენებები
უპირველეს ყოვლისა, უარი უნდა თქვათ წონის ასეთ კლებაზე, თუ თქვენ გაქვთ დამქანცველი სამუშაო ან თუ პროფესიონალურად თამაშობთ სპორტს. ასეთი ცხოვრების წესისთვის კალორიების ასეთი შემცირება სახიფათოა.
დიეტა ასევე უკუნაჩვენებია მოზარდებში, ორსულებსა და მეძუძურ ქალებში და არ არის რეკომენდებული ქრონიკული დაავადებებისა და საჭმლის მონელების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
ამ დიეტის დაცვით, მნიშვნელოვანია იყოთ გულწრფელი საკუთარ თავთან და თავიდან მაინც გამოიყენოთ კულინარიული სასწორი. გარდა ამისა, შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ:
☀ აწონეთ და გამოთვალეთ მთელი ის საკვები, რომლის მიღებასაც აპირებთ მეორე დღეს საღამოს;
☀ ყველაზე მეტად მაღალკალორიული საკვებიგანათავსეთ სტიკერები მაცივარში კალორიების რაოდენობისა და მოხმარების ლიმიტის შემცველობით;
☀ ლანჩზე იყიდეთ ცნობილი ენერგეტიკული ღირებულების ხილი და ხაჭო.
წონის დაკლების პრობლემა ახლა ბევრ ადამიანს აწუხებს; ზოგს სასწრაფოდ სჭირდება წონის დაკლება სამედიცინო მიზეზების გამო, ზოგს კი უბრალოდ სურს სხეულის მოწესრიგება. მაგრამ მხოლოდ სურვილი, სამწუხაროდ, არ არის საკმარისი, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტადა კომპლექსური ფიზიკური ვარჯიში. ერთ-ერთი თანამედროვე და საკმაოდ პოპულარული დიეტაარის კალორიული დიეტა.
კალორიული დიეტა გულისხმობს კომფორტული ყოველდღიური კალორიების მიღების სწორ გაანგარიშებას, მაშინ როცა დიეტაში თითქმის ყველას ნებადართულია. არსებული პროდუქტები(გამონაკლისია ორგანიზმისთვის მავნე და საშიში პროდუქტები). მოდი გავარკვიოთ.
წონის დაკარგვის მეთოდის არსი გამოთვლებით
წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიურად დათვალოთ თქვენი მიღებული კალორიები. Ინდივიდუალური დღიური ნორმაკალორიები და პორციის ზომა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, წონის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ცხოვრების წესის მიხედვით.
კალორიების დასათვლელად, თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ სამზარეულოს სასწორი, დღიური თქვენი დიეტისა და კვებით მიღებული კალორიების ჩასაწერად და ჩვეულებრივი კალკულატორი. დიახ, თავიდან პროცესი თავისთავად შემაწუხებელი იქნება, რადგან უფრო ადვილია მხოლოდ თეფშში ჩაასხათ საკვები და მიირთვათ, მოგვიანებით დათვლის პროცედურა ჩვევად იქცევა. მთავარია არ უღალატოთ თქვენს მიზანს.
ყოველდღიური მოხმარების გაანგარიშებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები: სქესი (მამაკაცებს აქვთ უფრო მაღალი დღიური კალორიების მიღება, ვიდრე ქალების გამო მეტი კუნთოვანი მასა), ასაკი (ოცი წლის შემდეგ, ყოველ ათ წელიწადში კალორიების რაოდენობა მცირდება ორი პროცენტით), სიმაღლე (რაც უფრო მაღალია ადამიანი, მით მეტი კალორიაა საჭირო, რადგან სხეულის ფართობი უფრო დიდია), სასურველი და რეალური წონა, არსებობა. და სპორტული აქტივობების ინტენსივობა. გამოცდილი დიეტოლოგი დაგეხმარებათ ნორმის დადგენაში, ან შეგიძლიათ გამოთვლა თავად გააკეთოთ სპეციალური ფორმულების გამოყენებით, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორის გათვალისწინებით.
მამაკაცებისთვის: BMR = 88,36 + (13,4 x მიმდინარე წონა კილოგრამებში) + (4,8 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (5,7 x ასაკი (სრული წელი წონის დაკლების დროს)).
ქალებისთვის: BMR = 447,6 + (9,2 x მიმდინარე წონა კილოგრამებში) + (3,1 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (4,3 x ასაკი (სრული წელი წონის დაკლების დროს)).
მნიშვნელოვანი პუნქტები კალორიული დიეტისთვის
ვინაიდან გამოთვლები საკმაოდ რთულია, რეკომენდებულია მენიუს მომზადება ერთი კვირის განმავლობაში. Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები- ეს არის ხუთი კვება დღეში კალორიების გამოთვლებით შემდეგი თანაფარდობით: საუზმე - ოცდახუთი პროცენტი, მეორე საუზმე - ათი პროცენტი, სადილი - ოცდაათი პროცენტის ფარგლებში, შუადღის საუზმე - ოცდახუთ პროცენტამდე, ვახშამი - ათი პროცენტი.
ისე, რომ სხეულის ნაკლებობა სასიცოცხლო მნიშვნელოვანი ნივთიერებებიარ დაზარალდა, თქვენ უნდა შეიტანოთ საკვების ხუთი ჯგუფი თქვენს დიეტაში:
- ხილი;
- მარცვლეული;
- ბოსტნეული.
1200 კალორიული დიეტა: უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
კალორიების შემცირება კარგია, მაგრამ მხოლოდ... უსაფრთხო წონის დაკარგვაარ არის რეკომენდირებული 1200 კალორიის ზღვარზე გასვლა - ეს არის მაქსიმალური უსაფრთხო და კომფორტული რაოდენობა.
ამ მეთოდით თვეში ხუთ კილოგრამამდე ჭარბი წონის დაკლება შეგიძლიათ. ყველა სახის პროდუქტი მისაღებია მოხმარებისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა ყურადღებით შეინახოთ გათვლები.
ამ მეთოდის მთავარი მინუსი არის დისციპლინა და მეთოდურობა, რადგან თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი, რათა არ ჭამოთ ზედმეტი და შეავსოთ თქვენი დიეტა ყველა სასიცოცხლო პროდუქტით. კალორიული დიეტის მეორე მინუსი არის დაღლილობა და ძილიანობა (მეთოდის დასაწყისში), ვინაიდან ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს ასეთ დიეტას და ისწავლოს მისი „რეზერვების“ გამოყენება ენერგიის აღსადგენად.
ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება, თუ უგულებელყოფთ შემდეგ მნიშვნელოვან პუნქტებს:
- წონის დაკლებამდე მნიშვნელოვანია ეწვიოთ დიეტოლოგს ან ექიმს;
- დიეტოლოგის მიერ მოფიქრებულ დიეტას დამოუკიდებლად ვერ შეცვლით;
- მეთოდიდან უეცარი გასვლა ორგანიზმში უამრავ პრობლემას გამოიწვევს;
- ყოველდღე უნდა დაკავდეთ სპორტით: სირბილი, ცურვა, ფიტნესი;
- აკრძალულია ცხიმიანი, ტკბილი, შემწვარი საკვების, სწრაფი კვების, ალკოჰოლის, გაზიანი სასმელების მოხმარება და მიზანშეწონილია მოწევის დატოვება.
უკუჩვენებები კალორიულ დიეტაზე
კატეგორიულად აკრძალულია წონის დაკლებისთვის დიეტის გამოყენება, თუ თქვენ გაქვთ თანდაყოლილი პრობლემები საჭმლის მომნელებელი სისტემაან ნაწლავებთან, ში პოსტოპერაციული პერიოდიმძიმე ვირუსული რესპირატორული დაავადებების შემდეგ, ასეთის არსებობის შემთხვევაში პეპტიური წყლულიან გასტრიტი, ინსულტის ან გულის შეტევის შემდეგ, გულის მწვავე უკმარისობის დროს. ჰიპერტენზიულ და ჰიპოტენზიურ პაციენტებს შეუძლიათ აირჩიონ წონის დაკლების ეს მეთოდი მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით და მისი მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ.
დიეტის სავარაუდო მენიუ კალორიების მიხედვით
მოწინავე შვედი დიეტოლოგის მ. ინგმარის აზრით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი, მთლიანი დიეტის ოცდაათიდან ორმოც პროცენტამდე. ამ განაწილებით, სისავსის შეგრძნება უფრო სწრაფად და ხანგრძლივად მოდის და კუჭი არ დაჭიმავს.
მოდით შევხედოთ რამდენიმე სხვადასხვა ნიმუშის მენიუს (შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ისინი თავად პროდუქტების კალორიულობისა და თქვენი კეთილდღეობის მიხედვით). ცხრილი აჩვენებს ნიმუშის სიაპროდუქტები, რომელთა შეცვლა შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.
სავარაუდო მენიუ 1600 კილოკალორიაზე
საუზმეზე - ომლეტი მწვანილით (სამი კვერცხი). მეორე საუზმეზე - ასი გრამი მოხარშული რძე, ერთი ვაშლი ან ერთი მსხალი. ლანჩზე - ორასი გრამი ბოსტნეულის სალათი, ასი გრამი მოხარშული მჭლე ფრინველის ხორცი ან. შუადღის საჭმლისთვის - ასი გრამი ხილი ან თხილი. ვახშამზე - ორასი გრამი უცხიმო ხორცი, მოხარშული ან გამომცხვარი, მწვანე ბოსტნეული.
ცნობილი დიეტოლოგი კორდეინი არ უშვებს რძის პროდუქტებს რაციონში, რადგან ანელებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის პროცესს. რძის გარეშე დიეტა გააკეთებსალერგიით დაავადებულთათვის.
ჩვენს რეგიონში დიეტოლოგები დიეტას ყოველთვის უმატებენ მარცვლეულს და რძის პროდუქტებს და კალორიული ზღვარი 1200-1300 კილოკალორიაა.
დიეტოლოგი მარიანა ტრიფონოვა გვთავაზობს შემდეგს ნიმუში მენიუ 1200 კილოკალორიაზე დაყრდნობით: საუზმე - შვრიის ფაფა წყლით და ვაშლი (სამასი კკალ); მეორე საუზმე - კენკრა ასი კილოკალორიით; სადილი - წყალში ან ყავისფერ ბრინჯში მოხარშული მოხარშული ხორცი ან თევზი და ბოსტნეული (ოთასი კკალ); snack - ხილი (ასი კკალ); ვახშამი - მოხარშული ან გამომცხვარი ზღვის პროდუქტები, მწვანე ბოსტნეული (სამასი კკალ).
თავიდან რთული იქნება მიეჩვიოთ ერთსა და იმავე დროს ჭამას, დღეში ხუთჯერ (ეს აუცილებელი პირობა, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ კვება), კალორიების გამუდმებით დათვლისას. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით მას. დიეტაში შესვლისთვის საჭიროა კვირაში დახარჯვა და გასასვლელად მინიმუმ შვიდი დღე. შედეგად, თან მოსამზადებელი ეტაპი, თავად წონის დაკლების პროცესს და გამოჯანმრთელების პერიოდს მინიმუმ სამი კვირა დასჭირდება.
არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომლითაც უნდა დაკარგოთ ჭარბი წონაეს იქნება უფრო კომფორტული და ადვილი: წაიკითხეთ დღის დიეტა საღამოს (უბრალოდ არ იქნება საკმარისი დრო დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით გრაფიკით თანამედროვე ადამიანი); შეიძინეთ საკვები კვირაში ერთხელ, დაყავით 100-გრამიან ნაწილებად და დააფინეთ ფერადი სტიკერები, რომელზეც კილოკალორიაა დაწერილი; რძის პროდუქტები უნდა იყიდოთ მაღაზიებში (ცხიმის შემცველობის და კალორიული შემცველობის ცნობილი პროცენტული შემცველობით); იპოვნეთ ონლაინ კალორიების კალკულატორი ინტერნეტში (ეს მნიშვნელოვნად გაამარტივებს პროცედურას); მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ყველა პროდუქტი, რომელსაც იღებთ, სოუსების ჩათვლით.
მთლიანობაში ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში მოიხმართ, უნდა ჩაწეროთ ბლოკნოტში და მუდმივად დათვალოთ. გასაგებია, რომ პიცერიაში ან ყაყაჩოს მაღაზიაში ასეთი დიეტით ჭამა დაუშვებელია. ისწავლეთ გათვლა და თვითკონტროლი, მაშინ ვერც კი შეამჩნევთ, როგორ გააკეთებთ ყველა ამ პროცედურას ქვეცნობიერად.
