აუტოგენური ვარჯიში ფირზე ან ჩანაწერზე. ავტომატური ვარჯიში მარტივი გზაა სტრესისა და ფსიქოლოგიური პრობლემებისგან დამოუკიდებლად თავის დასაღწევად.

"ავტოგენური ვარჯიშის" კონცეფციის საფუძველში არის მექანიზმი, რომელიც თან ახლავს თითოეულ ადამიანს - თვითჰიპნოზი. და არ აქვს მნიშვნელობა ვის და როგორ გრძნობენ ზოგადად ჰიპნოზს, ვინმეს უფიქრია თუ არა მისი რაიმე მიზნით გამოყენების შესაძლებლობაზე, ყველას აქვს საკუთარი თავის ჰიპნოზირების შესაძლებლობა და ეს არც ისე იშვიათად ხდება, თუმცა ქვეცნობიერად.

მაგრამ პირველ რიგში: პირველი, ექსკურსია ისტორიაში - როგორ შეიქმნა ავტოგენური ვარჯიში. მე-20 საუკუნის დასაწყისში გერმანელმა ნევროლოგმა ოსკარ ფოხტმა ყურადღება გაამახვილა მისი ზოგიერთი პაციენტის უნარზე, დამოუკიდებლად შევიდნენ ჰიპნოზის მდგომარეობაში. ზედმეტის გარეშე მან ამ ფენომენს თვითჰიპნოზი უწოდა. ფოხტის დაკვირვებით, ამ უნარის მქონე ადამიანები სხვებთან შედარებით ნაკლებად მგრძნობიარენი იყვნენ დაღლილობის, გადატვირთვისა და ფსიქოსომატური სინდრომების (მაგალითად, შაკიკის) გამოვლენის მიმართ.

გერმანელმა ფსიქოთერაპევტმა იოჰანეს ჰაინრიხ შულცმა, რომელიც თავის მეთოდებში იყენებდა ინდუქციას ჰიპნოზურ მდგომარეობაში, ყურადღება მიიპყრო ვოხტის დაკვირვებებზე და მათზე დაყრდნობით შეიმუშავა ახალი ტექნიკა სახელწოდებით აუტოგენური ვარჯიში მე-20 საუკუნის 30-იანი წლების დასაწყისში.

შულცის საკუთარი დაკვირვებით ყველაზე მეტად ნათელი შეგრძნებებიჰიპნოზურ მდგომარეობაში მყოფი პაციენტები თბილი ტალღები ტრიალებს მთელ სხეულში და სასიამოვნო სიმძიმე კიდურებში. პრინციპი აუტოგენური ვარჯიშიშედგება სავარჯიშოების ერთობლიობისგან, რომლის შედეგი იქნება ამ შეგრძნებების აღდგენა და, შედეგად, ჰიპნოზის მსგავსი მდგომარეობა, მაგრამ მხოლოდ დამოუკიდებლად მიღწეული, ანუ თვით-ჰიპნოზი.

თუ ამ შეგრძნებებს ფიზიოლოგიურ დონეზე განვიხილავთ, მაშინ „თბილი ტალღები“ სისხლძარღვების გაფართოების შედეგია, რის გამოც სისხლი აქტიურად მიედინება ყველა ორგანოში, ასევე აქტიურად აჯერებს მათ ჟანგბადით; "სიმძიმე" კუნთოვანი ქსოვილის მოდუნების შედეგია. იმის გათვალისწინებით, რომ ასეთი ფიზიოლოგიური პროცესებიარიან შემადგენელი ნაწილიარელაქსაცია, რამაც გამოიწვია აუტოგენური ვარჯიშის ყველაზე ინტენსიური გამოყენება, როგორც რელაქსაციის ტექნიკა, როგორც დამხმარე საშუალება სხვადასხვა სტრესულ სიტუაციებში.

ამ ტექნიკის შემქმნელმა თავად აღწერა თავისი აზროვნება, როგორც „ფსიქოსომატური დარღვევების მქონე ნევროტიკების თერაპიის მეთოდი“. მაგრამ ამ ტექნიკის გამოყენება არ შემოიფარგლება მხოლოდ მკურნალობით; ფსიქოლოგები და ფსიქოთერაპევტები გვირჩევენ მის გამოყენებას, როგორც ფსიქო- და ფიზიოლოგიური მდგომარეობის დამოუკიდებლად რეგულირების საშუალებას. შულცის ერთ-ერთმა სტუდენტმა და თანაავტორმა, W. Lute-მა განსაკუთრებული როლი ითამაშა აუტოგენური ვარჯიშის პოპულარიზაციაში.

Მნიშვნელოვანი! აუტოგენური სავარჯიშო კომპლექსიდან ვარჯიშების შესრულებისას მუდმივად არ უნდა დაიძაბოთ თავი, ცდილობთ მიაღწიოთ შედეგებს. ამ ტექნიკის ყველაზე შესაფერისი განმარტება არის განცალკევება. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, იმისთვის, რომ დაისვენო, უნდა დაისვენო. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები.

განსახილველ მეთოდსა და მედიტაციას თუ შევადარებთ, მათ ექნებათ საერთო შედეგი - რელაქსაცია, მაგრამ ამ მდგომარეობის მიღწევის მეთოდები მათი განსხვავებებია. მედიტაციის მექანიზმი არის გონების გამოყენება კუნთების და მთლიანად სხეულის დასასვენებლად. ავტოგენური ტრენინგი მიმდინარეობსპირიქით: სხეულის მოდუნებული მდგომარეობა, მიიღწევა ვარჯიშით, ვიზუალიზაციის გზით გადაეცემა ცნობიერებას. გაუნათლებელი ადამიანისთვის ეს შეიძლება საკმაოდ რთულად ჟღერდეს, მაგრამ როგორც კი გაიგებთ მექანიკას და ცოტას ივარჯიშებთ, ყველაფერი ნათელი გახდება.

ისევ დავუბრუნდეთ მედიტაციისა და აუტოგენური ვარჯიშის შედარებას: რელაქსაციის ტექნიკის არჩევანი მთლიანად დამოკიდებულია ადამიანზე. ზოგიერთი ადამიანი უპირატესობას ანიჭებს მედიტაციას, რადგან მისი სწავლა მარტივია და მისი გამოყენება შესაძლებელია თითქმის ყველგან, რის გამოც გონება საკმაოდ თავისუფალია. ბოლოს და ბოლოს, მედიტაციის ფუნდამენტური პრინციპი არის ფოკუსირება რაღაც ციკლურზე (მანტრა ან მელოდია) ან უცვლელზე (ნახატი კედელზე ან სხვა ზედაპირზე).

სხვა ადამიანები ახასიათებენ მედიტაციას, როგორც საშინელ და მოსაწყენ საქმიანობას. სწორედ ამ კატეგორიის ადამიანები ისიამოვნებენ აუტოგენური ვარჯიშით, რომელშიც რელაქსაცია მოითხოვს ყურადღების ობიექტების (სხეულის სხვადასხვა უბნების) ცვლილებას და ისეთი კომპონენტის პროცესში ყოფნას, როგორიცაა ვიზუალიზაცია. ადამიანი თავისუფალია აირჩიოს ის, რაც მოსწონს.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე შეგვიძლია გამოვიტანოთ შუალედური დასკვნა: აუტოგენური ვარჯიში არის ცნობიერების დასვენების ტექნიკა, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც აღწევს ფიზიკურ რელაქსაციას და ვიზუალიზაციას, რომელიც მოქმედებს როგორც გადაცემა. ფიზიკური დასვენებაცნობიერება.

ტექნიკის სარგებელი

მორფოლოგიურად, სიტყვა "ავტოგენური" შედგება ლათინური წარმოშობის ორი სიტყვისგან: "auto", რაც ნიშნავს "თავს" და "genos" - წარმოშობას. ამრიგად, შესწავლილი ფენომენის კონტექსტში, სიტყვის მნიშვნელობა დაახლოებით შემდეგი იქნება: საკუთარი თავისთვის შესრულებული მოქმედება, თვითრეგულირება.

ტექნიკის გამოყენებას მოაქვს სარგებელი როგორც ფიზიოლოგიურად, ასევე ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. სწორედ ეს ხდის ამ რელაქსაციის მეთოდს საკმაოდ გავრცელებულს ევროპის ქვეყნებში.

ფიზიოლოგიური ეფექტები

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებისას, ფიზიოლოგიური ეფექტები პრაქტიკულად არ განსხვავდება სხვა რელაქსაციის ტექნიკის მსგავსი შედეგებისგან - ორგანიზმში აღდგენის პროცესების დაწყებას. აუტოგენური ვარჯიშის დროს ხდება ქოლესტერინის დონის დაქვეითება და კუნთის ტონუსი, სუნთქვის აღდგენა და პულსი. კიდურების გაჯერება სისხლითა და ტვინის აქტივობით, განსაკუთრებით ალფა ტალღის სპექტრში, პირიქით, იზრდება. განსახილველი ტექნიკით კიდურებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების გამო, იგი გამოიყენება რეინოს სინდრომის დამატებით სამკურნალოდ, რომელიც ზუსტად ხასიათდება ასეთი სისხლის მიმოქცევის დარღვევით.

გარდა ამისა, აუტოგენურმა ვარჯიშმა კარგად დაამტკიცა თავი.

კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც ამით ისარგებლებს ფიზიოლოგიური თვისებააუტოგენური ვარჯიში - ჰიპერტენზიით დაავადებული ადამიანები. აუტოგენური ვარჯიში მათ თავის ტკივილისა და უძილობისგან თავის დაღწევაში დაეხმარება. ტვინის აქტივობის ზრდა ალფა ტალღის სპექტრში მიუთითებს ცნობიერების მოდუნებაზე, რაც ძალიან სასარგებლო იქნება ძირითადად გონებრივი აქტივობით დაკავებული ადამიანებისთვის.

ამ მეთოდის გამოყენებით რელაქსაციაში ჩართული ადამიანების მიმოხილვები მიუთითებს მის სასარგებლო გავლენას მრავალი სომატური დაავადების მიმდინარეობაზე: ასთმური დაავადებები, პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიპროფესიული კრუნჩხვები (მაგალითად, მწერლის კრუნჩხვები), დიაბეტი, ფილტვის დაავადებებირევმატოიდული პროცესები. IN Ბოლო დროსსიმსივნის საწინააღმდეგო თერაპიის დროს რეკომენდებულია ავტო-ტრენინგის გამოყენება. თუ ვსაუბრობთ დიაბეტზე, მაშინ ინსულინდამოკიდებულ პაციენტებში, რომლებიც იყენებენ რელაქსაციის ამ მეთოდს, აღინიშნა ლანგერჰანსის ფუნქციის ნაწილობრივი აღდგენა. მარტივი ენით- შემცირდა დღიური ნორმასაჭირო ინსულინი.

ყურადღება! ასეთ პაციენტებს მუდმივად სჭირდებათ შაქრის დონის გაზომვა, რადგან გაუმჯობესების შემთხვევაში არსებობს ინსულინის ჭარბი დოზის "გამომუშავების" შესაძლებლობა.

ფსიქოლოგიური ეფექტები

ავტო-ტრენინგის მთავარი ფსიქოლოგიური ეფექტია დახმარება ფსიქოლოგიური ტრავმისა და ფიზიოლოგიური დაზიანების შედეგების დაძლევაში. სხეულის ჭურვზე ცნობიერების გავლენის ძალის მაგალითი შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი მაგალითი, როდესაც ადამიანი, ავტომატური ვარჯიშის შემდეგ, გაუძლებს მწვავე ტკივილიან უზარმაზარი ფიზიკური სტრესი.

ასეთი ტრენინგის ერთ-ერთი მთავარი მიზანია შფოთვის, დეპრესიისგან თავის დაღწევა, დაღლილობის შემცირება და სტრესისადმი ადამიანის წინააღმდეგობის გაზრდა.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, დასვენების ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაუმკლავდეთ სერიოზული ფიზიკური დაზიანებების ფსიქოლოგიურ შედეგებს, მაგალითად, ავტოავარიის შემდეგ.

ასევე, კარგი შედეგები დაფიქსირდა ტექნიკის გამოყენებისას სამხედრო ჰოსპიტალებში, კიდურების დაკარგვის შემდეგ ადამიანებში. ამ ტრენინგის წყალობით თქვენ შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ ასეთი დარღვევებისგან ვესტიბულური სისტემაზღვის ავადმყოფობის მსგავსად.

კლებაზე მიუთითებს სტატისტიკაც ტკივილის სინდრომიმშობიარობის ქალებში, რომლებიც მშობიარობამდე გარკვეული დროის განმავლობაში ატარებდნენ რელაქსაციას მოცემული მეთოდის გამოყენებით. სისტემატური გაკვეთილებიეს მეთოდი რეკომენდებულია სპორტსმენებისთვის შეჯიბრებამდე შფოთვის დონის შესამცირებლად.

„იაკობსენის რელაქსაციის“ კიდევ ერთი მეთოდი შეიძლება გამოვიყენოთ, როგორც შფოთვისა და სტრესული პირობებისგან თავის დაღწევის მეთოდი. ეს ტექნიკა ემყარება შფოთვასა და მის ფიზიკურ გამოვლინებას (კუნთების დაძაბულობის) კავშირს. იაკობსონმა გაითვალისწინა, რომ კუნთების დაძაბულობა ყოველთვის არის სხეულში სტრესული სიტუაციების დროს, როგორც საპასუხოდ, ამზადებს სხეულს ფრენისთვის ან წინააღმდეგობისთვის. მარტივად რომ ვთქვათ, იაკობსენის კუნთების რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების დაძაბულობის განთავისუფლებას ფიზიკური ვარჯიშიდა, შედეგად, განთავისუფლდება შფოთვის გრძნობისა და საწყისი პანიკის შეტევისგან.

სავარჯიშოები აუტოგენური ვარჯიშისთვის

სანამ უშუალოდ არჩეული რელაქსაციის ტექნიკის სავარჯიშოებზე გადახვიდეთ, როგორც მკურნალობა, აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, მაგალითად ფსიქოთერაპევტთან. ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ წარუმატებლობის შემთხვევაში თვითმკურნალობის ზიანი ყოველთვის უფრო მაღალია, ვიდრე სავარაუდო სარგებელი. ზოგადად, მიზანშეწონილია ასეთი პროცედურების ჩატარება კლინიკურ გარემოში. მაშინაც კი, თუ ყველა რეკომენდაციას დაიცავთ, მიაღწიეთ დადებითი შედეგებიშეუძლია დატოვოს დიდი ხანის განმვლობაში, ერთ წლამდე.

ასეთი ტრენინგის დამფუძნებლებმა დაადგინეს შემდეგი ფაქტორები მისი გამოყენებისას, როგორც აბსოლუტურად აუცილებელი დაგეგმილი შედეგის მისაღწევად:

პირველი ეტაპი - ვარჯიშები

ამ ეტაპზე შესრულებული მანიპულაციები შექმნილია იმისთვის, რომ ხელი შეუწყოს სხეულის აღდგენას მძიმე სამუშაოს ან ზედმეტი მუშაობის შემდეგ და გააკონტროლოს თქვენი ემოციური ფონი. ადეკვატური დასვენების უზრუნველყოფა, სტრესის, დეპრესიისა და მათი შედეგების წინააღმდეგ ბრძოლა ასევე შედის ვარჯიშის რიგ მიზნებში.

თუ საუბარია სერიოზული ტრენინგიეგრეთ წოდებული უმაღლესი ფორმა, ასეთი პროცედურების მიზანია ფსიქიკის გახსნა, შინაგანი ბარიერების, მასთან დაკავშირებული კომპლექსებისა და ნაკლოვანებების განადგურება, საკუთარი უნიკალურობის მიღება და ინდივიდუალობის გაცნობიერება. ამიტომ, ასეთი ავტო-ვარჯიშები პოპულარულია სპორტულ გარემოში, იმ ადამიანებში, რომელთა საქმიანობა პირდაპირ კავშირშია ფსიქიკურ და ფსიქოლოგიურ სტრესთან, ასევე იმ ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ საკუთარი თავის შეცნობას და აზროვნების საზღვრების გაფართოებას. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ არავინ არის დაზღვეული ავარიისა და სერიოზული სტრესული სიტუაციებისგან.

პოზები

ამისთვის ეფექტური გამოყენებაავტო-ვარჯიშს, თქვენ უნდა შეასრულოთ მისი ვარჯიშები ყველაზე მშვიდ გარემოში, რაც სხეულს მიეცით ყველაზე მოდუნებული პოზიცია. ამისთვის ყველაზე შესაფერის პოზიციად ითვლება „ზურგზე წოლა“. მას უნდა დაემატოს ოდნავ გაშლილი ფეხები (არაუმეტეს 30 სმ), ცოტა იდაყვები მოხრილი, ხელისგულებით ქვევით. ეს პოზიცია შეიძლება შეიცვალოს მჯდომარემ, მაგრამ ამ შემთხვევაში საჭიროა სხეულისთვის ყველაზე ოპტიმალური ფორმის მქონე სკამზე და კომფორტული საყრდენები.

თუ პირობები არ იძლევა რომელიმე პოზიციის გამოყენებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ე.წ. „ქოჩმენის“ პოზიცია. ის შედგება სკამზე ჯდომისგან, ზურგის მთლიანად გასწორებისა და მთელი სხეულის მოდუნებისგან. კუნთოვანი სისტემა. თქვენ ასევე უნდა დახუჭოთ თვალები და თავი ჩამოწიოთ მკერდზე, ფეხები ოდნავ გაშლილი და მოხრილი უნდა იყოს დაახლოებით 90°-ზე, ხელები კი უბრალოდ მუხლებზე უნდა დაიდოთ.

უნდა ითქვას, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა პოზიციიდან იწყება ასეთი ვარჯიში, მთავარია დარწმუნდეთ, რომ სხეული მთლიანად მოდუნებულია.

პირველი ეტაპები

ქვემოთ მოცემულია განსახილველი ტექნიკის პირველი 6 ეტაპი, რომელიც წინ უსწრებს მეორე ეტაპს - ვიზუალიზაციას:

• ზედა და ქვედა კიდურებში სიმძიმის შეგრძნებაზე ფოკუსირება (თქვენ უნდა დაიწყოთ დომინანტურით, მაგალითად, მემარჯვენეებისთვის, მარჯვენა ხელით ან ფეხით);
• ზედა და ქვედა კიდურებში სითბოს შეგრძნებაზე ფოკუსირება (წინა მეთოდის მსგავსად);
• აქცენტი ზონაში სითბოს განცდაზე მკერდი(გულიდან დაწყებული);
• სუნთქვაზე ფოკუსირება;
• აქცენტი მუცლის არეში სითბოს შეგრძნებაზე;
• ფოკუსირება სიგრილის შეგრძნებაზე შუბლის მიდამოში.

ეს ეტაპები მკაცრად მიჰყვება ერთმანეთის მიყოლებით და აუცილებელია ერთის სრულად დაუფლება მომდევნოზე გადასვლამდე. კონცენტრაციის დროს, სიტყვიერი ფორმულა, როგორიცაა „ჩემი მარჯვენა ფეხიმძიმე“, და ამ ფორმულის მნიშვნელობა უნდა იყოს ვიზუალური, იმის შეგრძნებით, როგორ მოდუნდება კუნთები ერთმანეთის მიყოლებით. თუ თქვენი ფანტაზია საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, როგორ გადაიქცევა თქვენი ფეხი ტყვიად.

იდეალურ შემთხვევაში, მდგომარეობა მიიღწევა მაშინ, როდესაც კიდური მთლიანად მოდუნებულია და ვერ მოძრაობს. ეს სიტყვიერი ფორმულა რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს, სასურველია მინიმუმ 5. მნიშვნელოვანი დეტალიშეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება, რაც შეიძლება ნათლად დაიმახსოვრება. თუმცა, როდესაც დასვენების განცდა ჩნდება, ეს არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი. თუ ისინი წარმოიქმნება და მეორდება, თქვენ უნდა შეცვალოთ სიტყვა "მძიმე" საკვანძო ფრაზაში "მოდუნებული".

დროთა განმავლობაში, ექვსივე ეტაპი შეიძლება დასრულდეს სულ რაღაც 5-10 წუთში. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის ერთი დღის ან თუნდაც ერთი თვის საქმე, ყველაფერს დრო და გამძლეობა სჭირდება, მაგრამ ღირს. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, იდეალურად 5-ჯერ დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიში არ მოითმენს აურზაურს, ის მხოლოდ დააზარალებს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი საფუძვლიანად.

თავად ვარჯიშებზე საუბრისას უნდა აღინიშნოს, რომ მათი გამოყენება სასარგებლოა როგორც დამოუკიდებელი ფსიქოთერაპიის სახით, ასევე მკურნალობის სხვა მეთოდებთან ერთად, თუნდაც სამკურნალო მეთოდებთან ერთად. ასევე არ არსებობს შეზღუდვა იმ ადამიანების რაოდენობაზე, რომლებიც ერთდროულად არიან ჩართული ავტო-ტრენინგში - მარტო ან ჯგუფში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ავტომატური ვარჯიშის გამოყენებისას წარმატება პირდაპირ დამოკიდებულია თავდაჯერებულობაზე, პოტენციალზე, ასევე სავარჯიშოების შესრულების სურვილზე ყველა რეკომენდაციის შესაბამისად, „ჰაკვერკის“ გარეშე. სტატისტიკის მიხედვით, თითოეულ ვარჯიშს სრულყოფილად ასიმილაციისთვის მინიმუმ 2 კვირა სჭირდება და ეს ეფუძნება სამ ყოველდღიურ ვარჯიშს თითო 10 წუთი.

მეორე ეტაპი - ვიზუალიზაცია

ეს ეტაპი შედგება ცისარტყელას ფერის, სასიამოვნო სურათების შესაქმნელად სხეულისგან ცნობიერებაში დასვენების განცდის გადატანის პროცესისთვის. და აქ არ შეიძლება იყოს რჩევა; ყველაფერი დამოკიდებულია თავად ადამიანზე, მის ვნებებსა და ჰობიებზე. მაგრამ რაც არ უნდა იყოს, მას უნდა ჰქონდეს პოზიტიური გზავნილი გონებაში, იქნება ეს პონის სიარული თუ ფინჯანი ყავის დალევა ევერესტზე ჭადრაკის თამაშის დროს იეტით ზედა ქუდითა და მონოკლით.

შემდეგი კითხვები დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი „დასვენების სურათი“:

• სასურველი ამინდი;
• ვინ უნდა დაესწროს მას;
• სასურველი ფერები;
• ბგერები, რომლებიც უნდა იყოს წარმოდგენილი ფონზე;
• რა მოქმედებები ხდება მთავარის გარდა;
• საკუთარი მდგომარეობა.

ვარჯიშისთვის წარმოსახვაში შექმნილი სურათი ცოცხალი უნდა იყოს - ეს არის ნებისმიერი ტიპის მედიტაციური დასვენების მოთხოვნა. მისი რეალობასთან მიახლოება ხორციელდება მის შესაქმნელად აბსოლუტურად ყველა არსებული გრძნობის გამოყენებით.

თქვენ უნდა იგრძნოთ სუნი, განიცადოთ ტაქტილური შეგრძნებები, მოუსმინოთ მიმდებარე ხმებს და გასინჯვაც კი გჭირდებათ, თუ სურათზე არის რაიმე საკვები. ეს არის ვიზუალიზაცია, რომელიც პასუხისმგებელია დეპრესიის, შფოთვის გრძნობისგან თავის დაღწევაზე და თავდაჯერებულობისა და თავდაჯერებულობის გრძნობის შექმნაზე.

იაკობსონის რელაქსაციის ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, იაკობსონის რელაქსაცია ერთ-ერთი გზაა კუნთების რელაქსაცია, შექმნილია შფოთვის გრძნობის შესამცირებლად და გამოჯანმრთელებაში დასახმარებლად გონების მშვიდი განწყობის მორგებით. ეს ტექნიკა კვეთს ცნობიერებაზე ზემოქმედების ავტოტრენინგის მეთოდებს. დასვენების ორივე მეთოდი დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს გამოჩნდა.

სავარჯიშოები გამოიყენება ამ მეთოდითკუნთების რელაქსაცია, შექმნილია კუნთების სრულად დასასვენებლად. ეს მიღწეულია ალტერნატიული ძაბვადა კუნთების რელაქსაცია, შემდეგი თანმიმდევრობით: შერჩეული კუნთის ან კუნთების ჯგუფის დაძაბულობა თანდათან იზრდება, შემდეგ მოდის მკვეთრი რელაქსაცია. ვარჯიშის დასაწყებად ყველაზე შესაფერისი საგნები ხელებია. დასვენების ამ მეთოდის მოქმედებების სავარაუდო თანმიმდევრობა შემდეგია:

1. მიიღეთ "მწვრთნელი" პოზა. ზურგი სკამის საზურგეს ეხება, ფეხები ოდნავ გაშალე, ხელები მუხლებზე გაქვს.
2. ჯობია თვალები დახუჭო. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად კონცენტრირებაში საჭირო ქმედებები.
3. თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი დომინანტი ხელის ხელით. 5 წამის განმავლობაში, უკუსვლით, თანდათან გაზარდეთ დაძაბულობა ხელის კუნთებში.
4. ბოლო დათვლისას მკვეთრად უნდა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა, მთლიანად დაისვენოთ კუნთები. თქვენ უნდა გახსოვდეთ ორივე მდგომარეობა, დაძაბულობაც და მოდუნებაც, რათა შეადაროთ ისინი. წინამხარი მიმაგრებულია ხელზე და კუნთებით ყველა მანიპულაცია მეორდება.
5. შემდეგი, მხრის კუნთები, მეორე მკლავის კუნთები და ზურგის კუნთები თანმიმდევრულად არის დაკავშირებული. შედეგად, მკლავების და ზურგის ყველა კუნთი იძაბება.

მკლავის კუნთებით ვარჯიშის ავტომატიზაციამდე მიყვანის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ განყოფილებაში ქვედა კიდურებიდა ასე შემდეგ. საშვილოსნოს ყელის და სახის კუნთებიისინი ბოლო არიან, ვინც "დაუფლებულია". ერთადერთი პირობა კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე ვარჯიშის შესრულებისას: ზურგი მჯდომარე მდგომარეობაში უნდა იყოს სწორი.

დამამშვიდებელი ეფექტის გასაზრდელად, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ პროცესში ვიზუალიზაციის ტექნიკა, აუტოგენური ვარჯიშის მსგავსი. ეფექტის გაძლიერების გარდა, ეს საშუალებას მოგცემთ მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ, ყურადღება არ მიაქციოთ მიმდებარე სტიმულებს. სავარჯიშოები არ არის მიბმული ადგილთან, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ისინი შეძლებისდაგვარად ან როდესაც გრძნობთ საწყის შფოთვას.

აუტოგენური ვარჯიში არის აქტიური მეთოდი, რომელიც გამოიყენება ფსიქიატრიაში სხეულის შესაძლებლობების ასამაღლებლად. ტექნიკა ეფუძნება მხოლოდ თვითჰიპნოზს, როდესაც ადამიანი ითვისებს სპეციალურ ვარჯიშებს და თანდათან სწავლობს მოდუნებას, საკუთარი თავის რეგულირებას. ფსიქიკური მდგომარეობაპულსი, სისხლის მიმოქცევა, სუნთქვა. ადამიანის ასაკის, კეთილდღეობისა და სხვა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიუხედავად, ავტო-ვარჯიშები იქნება შესანიშნავი და ეფექტური გზასაბრძოლო სტრესი.

არსებობის შემდეგ ავტოგენური მეთოდებიუნივერსალურია, აბსოლუტურად ყველას შეუძლია ისწავლოს როგორ მოახდინოს გავლენა საკუთარ სხეულზე და დროულად აღმოფხვრას ფსიქოლოგიურ ან ფიზიოლოგიურ მდგომარეობასთან დაკავშირებული პრობლემები.

აუტოგენური ტრენინგი გერმანელი ფსიქიატრის იოჰან შულცის გამოგონებაა.მან შექმნა ის 1932 წელს, როდესაც შენიშნა, რომ ჰიპნოზის ქვეშ მყოფი პაციენტები განიცდიდნენ სიმძიმეს და ასევე სითბოს სხეულში, შემდეგ მას განუვითარდა მთელი კომპლექსი. სპეციალური ვარჯიშები, რითაც პაციენტს შეეძლო თავი დაეღწია ჰიპნოზურ მდგომარეობაში და განიცადოს მსგავსი შეგრძნებები. სისხლძარღვების გაფართოების, კანის კაპილარებში აქტიური სისხლის ნაკადის გამო, ადამიანი გრძნობს, თითქოს სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე, სიმძიმე კი კუნთების მოდუნების შედეგი ხდება. შულცმა ასევე შენიშნა, რომ როდესაც პაციენტი გონებრივად წარმოთქვამდა ექიმის მიერ წარმოთქმულ ფორმულებს, გაუმჯობესება ბევრად უფრო სწრაფად ხდებოდა. გერმანელმა ექიმმა მოახერხა მარტივი სამეტყველო ფრაზების ან ეგრეთ წოდებული თვითჰიპნოზის ფორმულების მნიშვნელობის აღმოჩენა, რომლებიც ფსიქოთერაპიული მიზნებისთვის შეიძლება დამოუკიდებლად გამოიყენონ.

როგორც ექსპერტები აღნიშნავენ, აუტოგენური ვარჯიშების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია პროცესის პასიურად მკურნალობა, რაიმე კონკრეტული შედეგის მოლოდინის გარეშე. აღსანიშნავია, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ამ ტექნიკით, ძირითადად მხოლოდ დადებით გამოხმაურებას აძლევდნენ. დღეს აუტოგენური ვარჯიშის მთავარი მიზანი სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა გახდა, რადგან სტრესი, როგორც ვიცით, ნამდვილი უბედურებაა. თანამედროვე საზოგადოება. სინამდვილეში, ეს არის ექსკლუზიურად პროფილაქტიკური ფსიქიატრიული ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია თავიდან აიცილოს მრავალი დაავადების განვითარება და ზოგიერთ შემთხვევაში გაზარდოს მათი მკურნალობის ეფექტურობა.

ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური სარგებელი

აუტოგენურ ვარჯიშს შეუძლია ფასდაუდებელი სარგებელი მოიტანოს, როგორც ფსიქოლოგიური, ასევე ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. თუ მკაცრად ვსაუბრობთ ფსიქოლოგიურ ეფექტებზე, მაშინ ბევრი პაციენტისთვის ყოველდღიური პრაქტიკა ხელს უწყობს შფოთვის დონის შემცირებას, ქრონიკული დაღლილობის, ნერვიულობის დაძლევას და სტრესის წინააღმდეგობისა და ტკივილის ზღურბლის გაზრდას. Სამედიცინო პრაქტიკაარის შემთხვევები, როდესაც ადამიანები ეფექტურად უმკლავდებოდნენ ფობიებს და აკვიატებულ მდგომარეობას ავტო-ვარჯიშების დახმარებით; სპორტსმენებმა გააუმჯობესეს თავიანთი შედეგები შეჯიბრებამდე შფოთვის დაძლევით. კიდევ ბევრი მაგალითის მოყვანა შეიძლება სასარგებლო გავლენაეს ტექნიკა ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.

თანამედროვე ადამიანისთვის ავტო ტრენინგი შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალებებისაქმიანი შეხვედრის, გამოცდების, საჯარო გამოსვლის წინ და ა.შ. შფოთვის მოსახსნელად. გარდა ამისა, თვითკონტროლისა და დასვენების სწავლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს ნებისმიერ საქმიანობაში.

ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, აუტოგენური ვარჯიში ხელს უწყობს ადამიანის სხეულის აღდგენას. რელაქსაციის ტექნიკის ათვისების შემდეგ ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად გააკონტროლოს გულისცემა, სუნთქვა, კუნთების დაძაბულობა და სისხლში ქოლესტერინის დონეც კი. კიდურებში სისხლის ნაკადის გაზრდით, რეინოს დაავადება მკურნალობს კიდეც ავტოგენური ტექნიკით. ასევე, ტვინში ალფა ტალღის აქტივობის მატებასთან ერთად, ცნობიერება მოდუნდება.

არსებობს კვლევები, რომლებიც ამას ადასტურებს ავტოგენური ტექნიკაასევე მოუტანს შვებას დაავადებული პაციენტებისთვის ბრონქული ასთმარევმატიზმი, საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, შაქრიანი დიაბეტი, ტუბერკულოზი, შაკიკი და სხვა პათოლოგიური პირობები. ექსპერტები თვლიან, რომ აუტოგენური ვარჯიში ხელს შეუწყობს კიბოს თერაპიის ეფექტურობის გაუმჯობესებას.

შესრულების ტექნიკა

კლასიკური აუტოგენური ვარჯიში შულცის მიხედვით შედგება ორი ძირითადი ეტაპისგან. ყველაზე დაბალი დონე პირდაპირ გულისხმობს კუნთების რელაქსაცია, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ყველა ნაწილში სიმძიმის შეგრძნების გამოწვევას, ასევე გულისცემის და სუნთქვის გაკონტროლებას. უმაღლესი დონე- ეს უკვე აუტოგენური მედიტაციაა, ანუ ტრანს მდგომარეობაში შესვლის სწავლა.

იმისათვის რომ ჩატარდეს ავტომატური ტრენინგი მაქსიმალური ეფექტურობა, მისი განხორციელებისას აუცილებელია მთელი რიგი პირობების დაცვა:

• უნდა ივარჯიშოთ წყნარ ადგილას სუსტი განათებით;
• მნიშვნელოვანია გქონდეთ მართლაც მაღალი მოტივაცია და მოქმედებისთვის მზადყოფნა;
• პრაქტიკოსს უნდა ჰქონდეს თვითრეგულირების რაციონალური დონე;
• ვარჯიშის დროს აუცილებელია სხეულის გარკვეული პოზიციის შენარჩუნება (ქვემოთ განხილული იქნება ავტო ვარჯიშისთვის არსებული პოზები);
• გარეგანი სტიმული არ უნდა აფერხებდეს გაკვეთილს;
• აუცილებელია ყურადღების კონცენტრირება საკუთარ სხეულებრივ შეგრძნებებზე.

აუტოგენური ვარჯიში ეფუძნება შემდეგ მექანიზმებს:

ყველაზე დაბალი დონე

შულცის მიხედვით აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ან ყველაზე დაბალი ეტაპი არის ექვსი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სამიდან ერთ პოზაში. პირველი პოზიცია არის ეგრეთ წოდებული "კუჩერის პოზა", როდესაც ადამიანი ზის სკამზე, თავი ოდნავ დაბლა აქვს, ხელები თავისუფლად აქვს მოთავსებული თეძოებზე და ფეხები განშორებულია. მეორე პოზიცია არის ზურგზე დაწოლილი პოზა სხეულის გასწვრივ თავისუფლად გაშლილი ხელით. მესამე პოზიცია არის სკამზე დაწოლა, ხელები თავისუფლად ეყრდნობა მკლავებზე ან თეძოებზე. სამივე პოზაში თვალები დახუჭული უნდა იყოს.

აუტოგენური ვარჯიშის დროს სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ზემოთ ჩამოთვლილ ნებისმიერ პოზიციაზე. სავარჯიშოები თავად არის თვითჰიპნოზის ფორმულების გონებრივი გამოთქმა. ამრიგად, ექვსი ვარჯიშიდან პირველის მიზანია კუნთების მოდუნება, რაც მიიღწევა შემდეგი ფორმულების გამეორებით:

„მარჯვენა ხელში სიმძიმეს ვგრძნობ“, „მარცხენა ხელში სიმძიმეს ვგრძნობ“, „ორივე ხელში სიმძიმეს ვგრძნობ“, „ფეხებში სიმძიმეს ვგრძნობ“, „მთელ ტანში სიმძიმეს ვგრძნობ“.

ფორმულების ტექსტები გონებრივად უნდა იყოს წარმოთქმული ხუთ-ექვსჯერ. პრაქტიკის დაწყებისთანავე ბევრი ადამიანი ამჩნევს სიმძიმეს, რომელიც ლოკალიზებულია იდაყვის არეში. რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მსგავსი სიმძიმის გამოწვევა მთელ სხეულში. ვინაიდან ამ ვარჯიშის მთავარი მიზანი რელაქსაციაა, ის უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ სიმძიმის შეგრძნება ერთგვაროვანი გახდება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ მეორე ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სითბოს გრძნობას:

„მარჯვენა ხელში თბილად ვგრძნობ თავს“, „მარცხნივ ხელზე თბილად ვგრძნობ“, „ორივე ხელში თბილად ვგრძნობ“, „ფეხებში ვგრძნობ სითბოს“, „მთელ სხეულში ვგრძნობ სითბოს“.

მესამე ვარჯიშის ფორმულა საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ თქვენი გულისცემა:

"ჩემი გულისცემა მშვიდი და თანაბარია."

მეოთხე ვარჯიში შეიქმნა სუნთქვის ფუნქციის დასარეგულირებლად:

"ჩემი სუნთქვა აბსოლუტურად მშვიდი და თანაბარია."

მეხუთე და მეექვსე ვარჯიშმა უნდა გამოიწვიოს სითბოს შეგრძნება მზის წნულიდა სიგრილე შუბლის არეში:

„მზის წნულში ვგრძნობ თბილად“ და „შუბლი მაგარი მაქვს“.

რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ დასვენება სულ რამდენიმე წუთში. როგორც წესი, ამ დონის მიღწევა შესაძლებელია სამიდან ოთხ თვეში. ყოველდღიური ვარჯიშებიგრძელდება ათიდან ორმოც წუთამდე. უნდა გვახსოვდეს, რომ აუტოგენური ვარჯიში არ მოითმენს აურზაურს და უნდა ჩატარდეს ბუნებრივი რიტმით. მნიშვნელოვანია, რომ ავტო-ვარჯიშის დროს არსებობდეს შესაბამისი დამოკიდებულება, რომელსაც პასიური კონცენტრაცია ეწოდება. როდესაც ადამიანი ასეთ მდგომარეობაშია, მას არ უნდა ჰქონდეს ზედმეტი აზრები და ასევე აუცილებელია გონებრივი კონტაქტი სხეულის იმ ნაწილთან, რომლის მიმართაც ფორმულა არის გამოხატული.

ჩართულია საწყისი ეტაპებითქვენ უნდა კონცენტრირდეთ ერთ ფორმულაზე არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა. რამდენიმე თვის შემდეგ, ეს დრო შეიძლება უკვე ოცდაათი წუთი იყოს. თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ პასიური კონცენტრაციის მდგომარეობა ხელების ინტენსიური მოქნილობის მოძრაობებით, რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით და თვალების გახსნით.

უმაღლესი დონე - ვიზუალიზაცია

შულცის მიხედვით ავტოგენური მედიტაცია მოიცავს გამოყენებას სპეციალური ვარჯიშებიმიზნად ისახავს თვითგანწმენდას. ეს სავარჯიშოები ეფუძნება ვიზუალიზაციას. - ნებისმიერი გამოგონილი სურათის ხედვა. ზოგს ურჩევნია წარმოიდგინოს თავი ლამაზ ბაღში სეირნობისას, ზოგს - თბილ სანაპიროზე ან ტბაზე მცურავ ნავში. აუტოგენური მედიტაციის დასაწყებად, ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ დამამშვიდებელი სურათი, თავად გადაწყვიტოთ როგორი ამინდი იქნება იქ, გაბატონებული ფერები და ხმები, საკუთარი შეგრძნებების იდენტიფიცირება და ა.შ.

ვიზუალიზაციის დასაწყებად, თქვენ უნდა გაახილოთ თვალები მაღლა, შემდეგ კი სცადოთ ვიზუალიზაცია აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ფერი. თანდათან ამ ფერიდან წარმოსახვაში უნდა გამოჩნდეს სურათები. სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დეტალურად წარმოიდგინოთ ნებისმიერი ობიექტი მუქ ფონზე, ხოლო მისი გამოსახულება მაქსიმალურად მკაფიო და უცვლელი დარჩეს რაც შეიძლება დიდხანს. ეს შეიძლება იყოს ყვავილი, წიგნი, რკინა - ზოგადად, ყველაფერი.

შემდეგ ეტაპზე შემოთავაზებულია რაიმე აბსტრაქტული კონცეფციის ვიზუალიზაცია, მაგალითად, ბედნიერება ან სიყვარული, მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს გრძნობებზე, წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი სხვადასხვა სიტუაციები, მათ შორის ფანტასტიკური. შემდეგი, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ადამიანების ვიზუალიზაციაზე. ითვლება, რომ ამ შემთხვევაში ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს რაიმე სახის გამჭრიახობას და თუ ის ადრე კონფლიქტურ ურთიერთობაში იყო ნაცნობ ადამიანთან, მედიტაცია დაეხმარება პრობლემის გადაჭრას. ბოლო სავარჯიშო უნდა იყოს პასუხის პოვნა თქვენი ქვეცნობიერიდან საინტერესო კითხვებზე.

აღსანიშნავია, რომ აუტოგენური ვარჯიში შეიძლება შეწყდეს პირველ ეტაპზე, ვინაიდან მიზანშეწონილია ვიზუალიზაციის დაწყება სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტექნიკას შეიძლება არ ჰქონდეს სასურველი ეფექტი, არამედ გამოიწვიოს გართულებები ახალი ფსიქიკური აშლილობის სახით.

როგორ ავიცილოთ თავიდან შეცდომები

ერთ-ერთი ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვან ეფექტური აუტოგენური ვარჯიშისთვის, არის სრული რელაქსაციის მდგომარეობა. ბევრი ახალბედა დიდი ყურადღებაფოკუსირება ფორმულების გამეორებაზე, ხოლო რელაქსაცია უკანა პლანზე ქრება - ეს არის ტიპიური შეცდომაავტომატური ვარჯიშის დროს, რაც იწვევს იმედგაცრუებას მოსალოდნელი ეფექტის არარსებობისგან.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დატოვოთ ტრანსის ან აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობა ძალიან მოულოდნელად. გარეთ გასვლამდე აუცილებელია სიმძიმის შეგრძნების აღმოფხვრა შემდეგი მობილიზებული ფორმულების გამოყენებით:

"სიმძიმის შეგრძნება ტოვებს ჩემს სხეულს", "ჩემი კუნთები დასვენებულია", "მე დატვირთული ვარ ენერგიით და სიახლით", "მე ვარ თავმოყრილი და ყურადღებიანი", "მე შევიკრიბე ჩემი ნება", "მზად ვარ ვიმუშაო. ”

ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ავტომატური ვარჯიში შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს უეცარი ცვლილებების მქონე ადამიანებისთვის. სისხლის წნევა, ისევე როგორც მათ, ვისაც ბოლო დროს ჰქონდა ტვინის ტრავმული დაზიანებები. სკეპტიციზმი ავტოგენური ტექნიკის მიმართ შეიძლება ჩაითვალოს შედარებით უკუჩვენებად.

დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი პუბლიკაცია პრაქტიკოსი ავტორებისგან აუტოგენური ტრენინგის თემაზე. ამრიგად, ჰ. ლინდემანის ავტორის წიგნმა ძალიან ფართო პოპულარობა მოიპოვა. მისი ნამუშევარი შეიცავს სრული აღწერათვითჰიპნოზის ტექნიკოსი. პოზიტიური ეფექტი შეინიშნება ბევრ პაციენტში ფროლოვის მიხედვით ავტოტრენინგის პრაქტიკაში, რომლის მუშაობაც შეიძლება გათვალისწინებული იყოს. დღეს ბევრმა ავტორმა გამოაქვეყნა შულცის აუტოგენური ვარჯიშის მოდიფიკაციები, მათ შორის ყველას შეუძლია იპოვნოს ის, რაც მისთვის შესაფერისია.

ზრდასრულთა ცხოვრება სავსეა სტრესით. ყოველდღიური დამღლელი სამუშაო, დაძაბულობა საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობაში, უკმაყოფილება საკუთარი ცხოვრებით - ყველაფერს მივყავართ იმით, რაც გადადის დეპრესიაში. დიდი ხნის განმავლობაში დეპრესიული მდგომარეობა ნორმალურ მდგომარეობად არ ითვლება, ამიტომ ფსიქოლოგები გვირჩევენ აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარებას. ისინი ხელს უწყობენ მოდუნებას და რელაქსაციას, რაც ათავისუფლებს სტრესს. სტატიაში განხილული იქნება ძირითადი სავარჯიშოები.

ადამიანების ჩვევა, ეძებონ ვინმე, ვინც დამნაშავეა მათთვის მომხდარი პრობლემებისთვის, იწვევს იმ ფაქტს, რომ ისინი საკუთარ ემოციებსაც კი გადასცემენ სხვებს. ისინი თვითონ კი არ განიცდიან რაღაცას, არამედ ვიღაც აიძულებს მათ განიცადონ ეს. სტრესი ასევე არის ემოცია, რომელიც ჩნდება ადამიანში. შესაბამისად, თავად პიროვნებაც აგებს პასუხისმგებლობას საკუთარ ემოციებზე.

ვინ არის თქვენი სტრესის დამნაშავე? საკუთარი თავის გარდა არავინ. რა თქმა უნდა, არც საკუთარი თავის დადანაშაულებაა საჭირო. IN ნამდვილი ცხოვრებაგარკვეული სიტუაცია დაგემართა. გზად შეგხვედრიათ თქვენთვის არასასიამოვნო ადამიანები, ან რაღაც დაკარგეთ. ფეხი დაგადგა. სამსახურში პრობლემები გქონდა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თითქმის ნებისმიერი სიტუაცია, რომელიც უარყოფითად აღიქმება, იწვევს სტრესს. უფრო მეტიც, სტრესს იწვევს ის მოვლენები, რომლებიც არ ჯდება მოლოდინებსა და სურვილებში.

ადამიანი თითქმის ყოველდღე ხვდება სტრესულ სიტუაციებს. ზოგიერთი მათგანი იმდენად ნაცნობია, რომ ის მათზე ავტომატურად რეაგირებს. სხვები ახალი, უჩვეულო, უჩვეულო ან განსაკუთრებით უსიამოვნოა. და ადამიანი თავისი ძალისა და ენერგიის უმეტეს ნაწილს მათზე ხარჯავს. სიტუაციები და ადამიანების ქცევა თავისთავად არც ცუდია და არც კარგი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ექცევა ადამიანი მათ. დამოკიდებულება იმის მიმართ, რაც ხდება, იწვევს სტრესს ან სიხარულს. ამ შემთხვევაში ვინ არის პასუხისმგებელი შენზე სტრესზე?

როგორ ფიქრობთ სიტუაციაზე, გაიძულებთ განიცადოთ გარკვეული ემოციები. ერთი და იგივე ადამიანები, საგნები, მოვლენები, ფენომენები ყველაში განსხვავებულ ემოციებს იწვევს. ვიღაცამ შეიძლება დაზარალდეს იმიტომ სასიყვარულო ურთიერთობადაშორდა და სხვა ადამიანი სწრაფად დაივიწყებს მომხდარს ისე, რომ არც კი ახსოვდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს დამოკიდებულებაზე, რომელსაც ასევე მხოლოდ თქვენ განსაზღვრავთ. შესაბამისად, სტრესი არის იმ დამოკიდებულების შედეგი, რომელიც თქვენ გადაწყვიტეთ განიცადოთ გარკვეული ადამიანების, მოვლენებისა თუ ფენომენების მიმართ. უსიამოვნო ემოციების აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე აუტოგენური ვარჯიშის პრაქტიკა.

რა არის აუტოგენური ვარჯიში?

კითხვაზე პასუხის გაცემაა საჭირო: რა არის აუტოგენური ვარჯიში? ეს გაგებულია, როგორც სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს შევიდეს განსაკუთრებული მდგომარეობათვითჰიპნოზი. იგი შეიმუშავა და შემოიტანა ფსიქიატრმა ი.შულცმა, რომელმაც აღნიშნა, რომ შეგრძნებები, რომლებიც თავს იჩენდა ჰიპნოზებულ ადამიანებში, ემთხვეოდა იმ ადამიანების შეგრძნებებს, რომლებიც თავად შეიყვანეს განსაკუთრებულ მდგომარეობაში.

აუტოგენური ვარჯიში ასოცირდება ფიზიოლოგიურ შეგრძნებებთან, რაც ადამიანს აგრძნობინებს სიმშვიდეს:

1. სითბო მთელ სხეულში, რაც ხდება სისხლის კაპილარების გაფართოების გამო.
2. სიმძიმე სხეულში, რაც შესაძლებელია კუნთების მოდუნებისას.

როდესაც ადამიანი ეწევა აუტოგენურ ვარჯიშს, ის მოდუნდება, რაც სხეულში შესაბამის შეგრძნებებს ქმნის. ეს საშუალებას გაძლევთ დამშვიდდეთ გონებრივ და ემოციურ დონეზე. თავდაპირველად, ამ ტექნიკის სავარჯიშოები გამოიყენებოდა ფსიქიკურად დაავადებული ადამიანების, მაგალითად, ნევროტიკების სამკურნალოდ. თუმცა, მოგვიანებით ვარჯიშები დაიწყეს ჯანმრთელმა ადამიანებმა, რომლებიც უბრალოდ ცდილობდნენ თავიანთი ფსიქიკის დამშვიდებას.

სხვადასხვა უსიამოვნო ისტორია მუდმივად ხდება ადამიანის ცხოვრებაში. თუ ემოციების ძალა იმდენად დიდია, რომ ადამიანს არ შეუძლია გაუმკლავდეს მას, შემოთავაზებულია გამოიყენოს აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდები. ისინი მიზნად ისახავს თვითდამშვიდებას, სტრესის მოხსნას, დეპრესიას და ა.შ. აუტოგენური ვარჯიშებიდაეხმარეთ ფსიქიკური მდგომარეობის დაბალანსებას და ფიზიოლოგიური მდგომარეობასხეული.

გერმანელმა ფსიქიატრმა შულცმა შეიმუშავა სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც მან დაყო ჯგუფებად: ქვედა და მაღალ დონეზე. ყველაზე დაბალი დონე მიზნად ისახავს საკუთართან მუშაობას ფიზიკური სხეული, როდესაც ადამიანი აკონტროლებს თავის ფიზიოლოგიურ გრძნობებს: სითბოს, სუნთქვას, სიცივეს შუბლში და ა.შ. უმაღლესი დონე მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია უმაღლესთან მუშაობაზე. ნერვული სისტემა: შინაგანი პრობლემების გადაჭრა, არაცნობიერში შეღწევა, საკუთარი განწყობის მართვა და ა.შ. ფსიქიატრმა აღნიშნა, რომ ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მკაცრი თანმიმდევრობით, გამოტოვების გარეშე. მხოლოდ პირველი სავარჯიშოს დაუფლებამ უნდა წაახალისოს ადამიანი, გადავიდეს შემდეგზე.

როდესაც გჭირდებათ "გააერთოთ თავი" საუკეთესო გზაამ მიზნით იქნება აუტოგენური ტრენინგი, რომელიც მუშაობს:

• კუნთების რელაქსაცია,
• მშვიდი,
• გონებრივი განადგურება შემაშფოთებელი მოვლენებისგან.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია

თუ თქვენ გჭირდებათ უძილობის აღმოფხვრა, სტრესის დაძლევა, სისუსტის ან შფოთვის აღმოფხვრა, მაშინ აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია დაგეხმარებათ. ამისთვის საუკეთესო შედეგითქვენ გჭირდებათ კონფიდენციალურობა, რომ შეხვიდეთ სწორ განწყობაზე და არ შეგეშალოთ.

ყველაზე პოპულარულია ფსიქო-კუნთოვანი რელაქსაცია, როდესაც ადამიანი კუნთების მოდუნების გზით ახდენს გავლენას ემოციურ მდგომარეობაზე, ამშვიდებს მას. ამრიგად, ადამიანს შეუძლია ისწავლოს საკუთარი განწყობის დამოუკიდებლად კონტროლი კუნთების მოდუნების გზით.

აქ მოცემულია აუტოგენური ვარჯიშისა და დასვენების 2 მეთოდი:

1. Ძილის წინ. საღამოს საჭიროა მოკლე გასეირნება, შემდეგ კი ფეხის აბაზანა. ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე უნდა შეანელოთ საკუთარი მოქმედებები: იმოძრავეთ უფრო ნელა, ისაუბრეთ, გაიშიშვლეთ. თუ რაღაცა დარჩა გასაკეთებელი, ხვალამდე უნდა გადაიდოს. ამის შესახებ საკუთარ თავს უნდა უთხრათ: „ხვალ დავასრულებ“. საწოლში ყოფნისას თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები და გონებრივად თქვათ: "ვმშვიდდები". ამავდროულად ეფექტურია მშვიდი სურათების წარმოდგენა: მინდვრები, მდელოები, მწვანე ხეები, ჩიტების სიმღერა და ა.შ. უნდა ისწავლოთ მოდუნებული ფსიქიკური მდგომარეობის შენარჩუნება დაძინებამდე.
2. რელაქსაცია. იგი ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. წარმოიდგინეთ თავი კოსმოსურ კოსტუმში, რომელიც გიცავთ ყოველგვარი უბედურებისგან, უბედურებისგან, უსიამოვნო ფიქრებისა და გავლენისგან. ახლა დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ იმის წარმოდგენა, თუ როგორ ხდება თითოეული ცალკე ნაწილისხეული სითბოთი ივსება და ისვენებს. თქვი: „ვმშვიდდები. ჩემი ფეხები დამშვიდდა. ხელები სითბოთი მევსება...“ და ა.შ. ეს ტექნიკაშეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურად.

თითოეული ვარჯიში ტარდება მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. თითოეული გამონათქვამი 3-ჯერ არის ნათქვამი, სანამ სასურველი მდგომარეობა არ მიიღწევა. ვარჯიშის დროს არ მოგიწევთ ამდენი დროის დახარჯვა სიმშვიდის მისაღწევად. რამდენიმე წუთი - და დასვენება ხდება თქვენი მდგომარეობა.

რეკომენდებულია აუტოგენური ვარჯიშისა და რელაქსაციის გამოყენება არა მხოლოდ ამის შემდეგ სტრესული სიტუაციაან შეხვედრამდე, არამედ წინა მნიშვნელოვანი მოვლენები: გამოცდა, საქმიანი შეხვედრა, გასაუბრება და ა.შ. რა თქმა უნდა, არ უნდა დაეყრდნოთ იმას, რომ რელაქსაცია მთლიანად მოგიხსნით შფოთვას. თუმცა, მოახლოებულ ღონისძიებამდე გარკვეული დროით, ეს მოგიხსნით ზედმეტი საზრუნავებისგან.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია

ყოველდღიური დაღლილობა გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სწორედ ამიტომ ხდება ისეთი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და თქვენი განწყობა დაბალანსებულ მდგომარეობაში მოიყვანოთ. აქ აქტიურად გამოიყენება მედიტაცია, ასევე აუტოგენური ვარჯიში. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ის ეფექტურია, რადგან გულისხმობს კუნთების მოდუნებას და საკუთარ ქვეცნობიერზე ზემოქმედებას.

ამ ტექნიკაში სასარგებლო რჩება ის, რომ ადამიანი აქტიურ მონაწილეობას იღებს თვითჰიპნოზში. ის არ იკავებს პასიურ პოზიციას, როდესაც ჯერ კიდევ საჭიროა სურვილის ნაკლებობის ბარიერის გარღვევა. აქ თავად ადამიანს სურს მიაღწიოს გარკვეული სახელმწიფო, რაც უფრო ხელს უწყობს შედეგების მიღწევას.

ყველაზე დაბალ დონეზე, რელაქსაცია ხდება თვით-შემოთავაზების გზით. უმაღლეს დონეზე, ადამიანისთვის მნიშვნელოვანი ხდება ჰიპნოზურ მდგომარეობაში შესვლა. აქ მთავარია სუნთქვა, რომელსაც ზეპირი თვითშეთქმულების გარდა დამამშვიდებელი ეფექტი უნდა ჰქონდეს ადამიანზე.

ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობა დამხმარე მექანიზმია. სამი ძირითადი პოზა, რომლებიც გამოიყენება აუტოგენურ ვარჯიშში, არის დაწოლა, დაწოლა და "ქოჩმენის" პოზა. რელაქსაცია ხდება მთელი სხეულის მოდუნებისას. ადამიანები აღწერენ თავიანთ პრაქტიკას, როგორც გრძნობას:

1. პირველი ეტაპი არის სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება.
2. მეორე ეტაპი არის უწონაობა.
3. მესამე ეტაპი არის განცდა, რომ სხეული არ არსებობს.

სწორედ ეს მდგომარეობები აყენებს ადამიანს ჰიპნოზში, რომლის დროსაც მას შეუძლია განწყობის დარეგულირება.

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლებით შეიძლება მიაღწიოთ მაღალ კულტურულ განვითარებას, როცა ადამიანი სურვილისამებრ აწესრიგებს განწყობას. საკუთარ თავზე ვერბალური გავლენა შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც სხვებზე. თუ ადამიანმა იცის როგორ მოახდინოს მასზე ზემოქმედება, მაშინ მას შეუძლია დაუკავშირდეს ადამიანებს იმ სიტყვების და ფრაზების გაფრთხილებით, რომლებიც მასზე დადებითად მოქმედებს.

ფსიქოლოგიური დახმარების ვებსაიტი, საიტი აქტიურად გვთავაზობს გამოყენებას ამ ტექნიკას, რადგან ის ეხმარება მრავალი პრობლემის გადაჭრაში. მაგალითად, შეგიძლიათ განავითაროთ სასურველი ხასიათის თვისებები, რაც ხელს შეუწყობს პიროვნულ ზრდას. ყურადღება ასევე გამახვილებულია ტრენინგის დადებით გავლენას ფიზიკური მდგომარეობასხეული. ადამიანი უფრო ჯანმრთელი ხდება შინაგანი წნეხის აღმოფხვრის გზით.

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშები

მრავალი პროფესიის ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ აუტოგენური სავარჯიშოები. რეკომენდირებულია მათი გამოყენება იმ ადამიანების მიერ, რომელთა საქმიანობაც გულისხმობს კომუნიკაციას, დირიჟორობას სოციალური აქტივობები, მნიშვნელოვანი სტრესი სხეულზე. და ეს გავლენას ახდენს საქმიანობის თითქმის ყველა სფეროზე.

ვარჯიშის ყველაზე დაბალი დონე გამოიყენება მაშინ, როდესაც დაძაბულობის სწრაფად მოხსნა გჭირდებათ. მაგალითად, თქვენ უნდა დამშვიდდეთ ან ფიზიკურად დაისვენოთ. სავარჯიშოების უმაღლესი დონე გამოიყენება როცა ჩვენ ვსაუბრობთქვეცნობიერზე ღრმა გავლენის შესახებ. მაგალითად, ზოგიერთი რწმენის ხელახლა ინსტალაცია ან შინაგანი შიშების აღმოფხვრა.

ტექნიკა იყენებს სამ პოზას. ყველაზე კომფორტული პოზიციაა ზურგზე წოლა, ფეხები ოდნავ დაშორებული 30 სმ-ით და ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. თუ არის კომფორტული სკამი, მაშინ შეგიძლიათ აიღოთ მჯდომარე პოზიცია(დაწექი). ამავდროულად, კომფორტული უნდა იყოს არა მხოლოდ ზურგი და სავარძელი, არამედ სამაჯურებიც.

თუ ადამიანი იმყოფება ისეთ სიტუაციაში, როდესაც ვერ იკავებს მწოლიარე ან ნახევრად მწოლიარე პოზიციას, მაშინ რეკომენდირებულია „ქოჩმენის“ პოზიციის დაკავება. ადამიანი ჯდება, ამშვიდებს ზურგს, იხრება, თავს ამშვიდებს, მკერდისკენ იხრება. ფეხები გაშლილი და მოხრილი აქვს ბლაგვი კუთხით. მკლავები მოხრილი აქვს და იდაყვები მუხლებზე ეყრდნობა.

• წყლის პროცედურები.
• ჰობის აღება.
• დეკორაციის შეცვლა.
• Სიარული.
• სპორტი და ვარჯიში.

სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკურად დასვენება, არამედ გონებრივად გამოთქმა დადებითი ხასიათის ფრაზები. ამავდროულად ადამიანი წარმოიდგენს რაზე ლაპარაკობს. აქ ჩართულია ყველა გრძნობა, მაშინაც კი, თუ ადამიანი პირდაპირ კონტაქტში არ შედის იმასთან, რასაც წარმოიდგენს.

დროთა განმავლობაში ადამიანი სწავლობს სწრაფად შევიდეს მოდუნებულ მდგომარეობაში. ხანდახან საკმარისია დეტალი: ფრაზა, რომლის წარმოთქმასაც მიჩვეულია თავისთვის, პოზა ან კუნთების მოდუნება. მეხსიერება იმახსოვრებს გარკვეულ სიგნალებს და მოქმედებს ავტომატურად, როგორც კი ადამიანი გარკვეულ პოზიციას დაიკავებს ან კონკრეტულ მოქმედებას ასრულებს.

ქვედა ხაზი

ყოველდღიური სამუშაო, გაუთავებელი დავალებები, ძილისთვისაც არ არის საკმარისი დრო, დაღლილობისა და სიცარიელის შეგრძნება. ეს ყველაფერი ნაცნობია თანამედროვე ადამიანს. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიბანოთ და დაისვენოთ, რომ ცოტა ხნით მაინც გაჩერდეთ და გონს მოხვიდეთ. აუტოგენური ვარჯიშის შედეგია რელაქსაცია, განწყობის სტაბილიზაცია, თავდაჯერებულობის მოპოვება და ორიენტირებული აზრები.

არაფერია სასარგებლო გამუდმებულ მუშაობაში და სტრესში. ადამიანის სხეული- არა მანქანა, რომელიც მუშაობს მანამ, სანამ არ გაფუჭდება. ბევრი დაავადება და მუდმივი დაღლილობა- ეს უკვე იმის მაჩვენებელია, რომ ხანდახან უნდა დაისვენო საკუთარ თავს. მაგრამ იმის გამო, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სამუშაოს, თქვენ უნდა ისწავლოთ დასვენება თავად მუშაობის პროცესში.

პერიოდულად მიეცით საკუთარ თავს "მოწევა შესვენება". დაიბანე სახე, მოამზადე ჩაი ან ყავა, მოხერხებულად დაჯექი სკამზე. დაჯექი, არაფერს აკეთებ, გაიხედე ფანჯარაში. ეცადეთ, არაფერზე არ იფიქროთ, განსაკუთრებით სამსახურზე. შეგიძლიათ თვალები დახუჭოთ და უბრალოდ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. დაიწყეთ სხეულის კუნთების მოდუნება, მიეცით საკუთარ თავს დასვენების საშუალება.

ზოგჯერ კარგია გარეთ გასვლა Სუფთა ჰაერიან ბუნება. უბრალოდ მიმოიხედე ირგვლივ, რა არის გარშემორტყმული, რა ხალხია შენთან ახლოს, რამდენად თბილია მზე. მოუსმინეთ ნებისმიერ შეგრძნებას, რომელიც დაძლევს. და ეცადე არაფერზე არ იფიქრო.

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს სიზარმაცის სარგებელს. მიეცით საშუალება, რომ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე დაიზაროთ. შეიძლება 5 წუთი დასჭირდეს, მაგრამ შეგიძლიათ უბრალოდ დაჯდეთ ან დაწექით, არაფერი გააკეთოთ და დატკბეთ სიზარმაცით.

ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიბანოთ სახე და დაისვენოთ. მოიშორეთ თქვენი სხეულიდან საზრუნავის მთელი ტვირთი, რომელიც ამჟამად გძლიათ. ნება მიეცით თქვენი სხეული მოდუნდეს და თავი არაფერზე იფიქროთ. უბრალოდ მოუსმინეთ იმას, რაც ახლა თქვენს გარშემოა. და გექნებათ ისეთი გრძნობა, როგორიც გაქვთ და შეიძლება გქონდეთ სურვილიც კი გააგრძელოთ თქვენი საქმე.

ბოლო წლების განმავლობაში, მსოფლიოში შეინიშნება სწრაფი ტენდენცია ფსიქოლოგიური განვითარებაპირი. ბევრი ადამიანი იწყებს უფრო შეგნებული ცხოვრებით ცხოვრებას, ისწრაფვის ჰარმონიისკენ და ესმის, რომ პრობლემების უმეტესი ნაწილი თავად გადაჭრის. მათ კი ესმით, რომ თავად ქმნიან მათ. საკუთარ თავზე მუშაობის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია ავტოტრენინგი ან, მარტივი სიტყვებით, თვითრეგულირება.

ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკა ეფუძნება კუნთების რელაქსაციის, თვითჰიპნოზისა და თვითგანათლების გამოყენებას. ავტოტრენინგი ტრადიციული ჰიპნოზის მსგავსია. გავლენით მას ჩამოუვარდება, მაგრამ ადამიანს შეუძლია ეს თავად გააკეთოს აუტსაიდერების დახმარების გარეშე.

როგორ მუშაობს ავტომატური ტრენინგი?

ზოგს შეიძლება გაუჭირდეს დაჯერება, რომ ეს მუშაობს. თუმცა ბევრმა, ვინც წაიკითხა სპეციალიზებული ლიტერატურა, იცის, რომ ყველაფერი, რისიც გვჯერა, შესაძლებელია. ზოგიერთისთვის შეიძლება უფრო ადვილი იყოს აბების და სტანდარტული მედიკამენტების ძალაუფლების დაჯერება. ისინი მატერიალურია. ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ სიტყვები ისეთივე მატერიალურია ადამიანისთვის, როგორც წამალი. ქვეცნობიერში ჩადებულმა სიტყვებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მთელ სხეულზე. ხოლო ავტომატური ვარჯიშის დახმარებით სხეულზე სიტყვების გავლენა საგრძნობლად იზრდება.

ავტომატური ტრენინგის ეფექტურად ჩასატარებლად აუცილებელია რამდენიმე გარემოების გათვალისწინება. რადგან ყოველთვის ადვილად ვერ აღვიქვამთ საკუთარ სიტყვებსაც კი. იმისათვის, რომ ავტომატურმა ვარჯიშმა იმუშაოს, აუცილებელია მინიმუმამდე დაიყვანოთ გარე და შიდა ფაქტორების გავლენა.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად საჭიროა:

დაინტერესდით შედეგით;

რათა ის, რასაც საკუთარ თავს ეუბნებით, სასურველი იყოს;

რათა სიტყვებმა არ გამოიწვიოს თქვენში წინააღმდეგობა ან კრიტიკა;

იყავით ჩუმად, ისეთ ადგილას, სადაც არ შეგაწუხებთ;

იყავით მაქსიმალურად მოდუნებულ მდგომარეობაში.

შექმენით სწორი გარემო - გამორთეთ ტელეფონი (თუნდაც დარწმუნებული ხართ, რომ არავინ დაგირეკავთ, თქვენი ტვინი გაიხსენებს, რომ შეიძლება შეგაწუხოთ და დახარჯოთ რესურსები ამ პროცესის კონტროლზე); ჩააქრეთ განათება ან დახურეთ ფარდები - ნება მიეცით ოთახი იყოს სასიამოვნოდ ბნელი. ზოგიერთს ურჩევნია ფონზე სპეციალური დამამშვიდებელი მუსიკის ან ბუნების ხმების დაკვრა. თქვენც შეგიძლიათ სცადოთ.

რელაქსაცია. სწორედ აქ იწყება თვითრეგულირების პროცესი. სხეულში დაძაბულობა მნიშვნელოვნად უშლის ხელს ტვინს კონცენტრირებას იმ ინსტრუქციებზე, რომლებსაც თქვენ საკუთარ თავს აძლევთ. დასვენების გზით თქვენ ამშვიდებთ თქვენს გონებას და სხეულს. გარკვეულ მომენტში, თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ თქვენი სხეული მთლიანად მოდუნებულია.

როგორ მივაღწიოთ რელაქსაციის მდგომარეობას?

ამის გაკეთება შეგიძლიათ დაწოლაში, მაგრამ თუ დაძინების გეშინიათ, გააკეთეთ ჯდომისას. კომფორტული უნდა იყოთ. თვალები დახუჭა. თქვენ შეგიძლიათ შეხვიდეთ რელაქსაციის მდგომარეობაში, უბრალოდ, სხეულის ყველა ნაწილის რიგრიგობით მაქსიმალურად დაძაბვით (სიტყვასიტყვით კანკალამდე) და შემდეგ მათი დასვენებით. დაიწყეთ ფეხებით, გადადით ტერფებზე, მუხლებზე, თეძოებზე და ასე თანდათან აწიეთ ზევით, დაძაბეთ და მოდუნდით სხეულის შესაბამის ნაწილებს. ახლა ცოტა ვივარჯიშოთ.

გააკეთე მუშტი შენი ხელით. უფრო ძლიერი. Უფრო ძლიერი. ახლა გაუშვით. მაშ თავს კარგად გრძნობდი? ეს არის დასვენება. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ამ შეგრძნებით თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებში. გაიჭიმეთ ტერფი ფეხის თითების დაწევით, რაც ფეხში დაძაბულობას შექმნით. უფრო ძლიერი. და გაუშვი. დააჭირე კბილები, დააჭირე ყბა. Უფრო ძლიერი. და გაუშვი. დიდი გრძნობა არ არის?

საკუთარ თავში კიდევ უფრო ღრმად ჩასასვლელად, შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. ეს უნდა იყოს ღრმა და ნელი. ჩაისუნთქეთ 4 დათვლით და ამოისუნთქეთ 4 დათვლისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაღრმავდეთ 100-დან 1-მდე ან 50-დან 1-მდე დათვლით.

თუ გრძნობთ, რომ კარგად ხართ მოდუნებული, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ პუნქტზე.

სიტყვები, რომლებითაც გსურთ დატენვა.სიტყვები წინასწარ უნდა შეირჩეს. ეს უნდა იყოს მოკლე დადასტურებები, რომლებიც ადვილად დაიმახსოვრებთ და შეძლებთ თქვენს მეხსიერებაში რეპროდუცირებას. ჯობია შენთვის სიტყვები თქვა. სიტუაციიდან გამომდინარე, რომელზეც მუშაობთ, ირჩევთ საჭირო სიტყვებსა და ფრაზებს. დაიმახსოვრეთ, დადასტურებებმა უნდა გააჩინოს თქვენში ნდობა, უნდა გჯეროდეთ რასაც ამბობთ და გულწრფელად გინდოდეთ ეს. ეს წინადადებები უნდა გახდეს თქვენი არსი.

Მაგალითად:

ჩემს საქმეს სიყვარულით ვაკეთებ და იმდენ ფულს ვიღებ, რამდენიც მჭირდება;

ინტერვიუს დროს თავს მშვიდად და თავდაჯერებულად ვგრძნობ;

ყოველდღე ჩემი სხეული უფრო ჯანმრთელი და ჯანმრთელი ხდება;

ვგრძნობ აღფრთოვანებულად ჩემი საქმიანობით;

მომწონს ადამიანები, რომლებიც ჩემს გარშემო არიან;

მე შემიძლია მივიღო ის, რაც მინდა.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თვითჰიპნოზის დადასტურებების სია.

ერთი ავტომატური ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა იმუშაოთ ერთი პარამეტრით და კონცენტრირდეთ მხოლოდ მასზე. მთელი პროცესის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 5-დან 60 წუთამდე. მიზანშეწონილია იმუშაოთ ცხოვრების ყველა სფეროში, სადაც ცვლილებები გსურთ. ექსპერტები გვირჩევენ იმუშაოთ ერთ ინსტალაციასთან ყოველდღე 7 დღის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ თავი დაანებოთ ამ სიტუაციას, რათა მოაგვაროს თქვენი ქვეცნობიერი და გააგრძელოთ შემდეგი ინსტალაცია.

გააკეთეთ ავტომატური ვარჯიში რაც შეიძლება ხშირად. და დაიმახსოვრეთ, თუ თვითრეგულირების პროცესში თქვენ ერთ რამეს უერთდებით, მაგრამ Ყოველდღიური ცხოვრებისთუ თქვენ იქცევით სრულიად საპირისპიროდ, შეგიძლიათ დაელოდოთ შედეგებს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. აკონტროლეთ თქვენი ემოციები მთელი დღის განმავლობაში. და ყოველთვის გადახვიდეთ უარყოფითიდან პოზიტიურზე.

ალბათ ყველას სმენია ამის შესახებ დიდი სარგებელი აუტოგენური ვარჯიში(ავტოტრენინგს), იქნება ეს ფსიქოლოგიური თუ ფიზიოლოგიური. გამოყენების დიაპაზონი აუტოგენური ვარჯიშებიძალიან ფართო.

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშებიგამოიყენება შრომისუნარიანობის აღსადგენად დაღლილობის შემდეგ, დასარეგულირებლად ემოციური მდგომარეობადა იქნება ვარჯიშები უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, სტრესის მოსახსნელად და დეპრესიული მდგომარეობები.

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდს წარმატებით იყენებენ სპორტსმენები და სხვა პროფესიის ადამიანები, სადაც მუდმივია ფსიქიკური სტრესი.
და როგორც ცხოვრებისეული პრაქტიკიდან ვიცით, ასეთი დაძაბულობა თითქმის ყოველდღე გვხვდება ყველა ადამიანში.
მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო სტატიების ფსიქოლოგიასა და ფსიქოანალიზზე, გისურვებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის.
კატეგორია: ავტო-სავარჯიშო სავარჯიშოები

აუტოგენური ვარჯიში: ვარჯიში 1

ყველაზე ეფექტური მეთოდიდასვენების უნარის შეძენა უდავოდ არის აუტოგენური ვარჯიში. ამ ტექნიკის ძირითადი დებულებები შეიძლება გამოიკვეთოს შემდეგნაირად: ღრმა და სწრაფად გამოწვევის უნარი. სრული დასვენებასხეულის კუნთები, რაც იწვევს კიდურებში სითბოს შეგრძნებას პერიფერიული გემების ტონუსზე ნებაყოფლობითი გავლენის გამო; გულის რითმის ნებაყოფლობითი რეგულირება; გავლენა სუნთქვის სიღრმეზე და რიტმზე; მუცლის არეში სითბოს, შუბლში სიგრილის გამოწვევის უნარი.
(სტრესის შემსუბუქება: ფსიქოტრენინგი)
ასწავლეთ ადამიანებს თავიანთი ფსიქიკური მდგომარეობის რეგულირების უნარს აუტოგენური სავარჯიშოების გამოყენებით - მნიშვნელოვანი ამოცანაფსიქოლოგი.

აუტოგენური სავარჯიშო სავარჯიშოების საფუძველია თვითშეთანხმება. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, განსაკუთრებით ნათელი იდეები შეიძლება გამოიწვიოს რელაქსაციის მდგომარეობაში. ამ მხრივ ყველაზე მეტად ხელსაყრელი დროთვითჰიპნოზისთვის ბუნებრივი აუტოჰიპნოზი არის მომენტი ღამის ძილის შემდეგ და დაძინებამდე.

ცოტას თუ დაფიქრდები, ხდება გასაგები გამოხატულება"არასწორ ფეხზე წამოვიდა." ჯერ შეეცადეთ წარმოიდგინოთ რაღაც ძალიან კარგი, როცა გაიღვიძებთ – ნახავთ, რომ თქვენი განწყობა მთელი დღე უკეთესი იქნება. მაღალი დონე, ვიდრე ჩვეულებრივ.

დილის და საღამოს საათების გარდა, აუტოგენური ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს დღეში ორ-სამჯერ, თქვენი ცხოვრების რიტმიდან და რუტინიდან გამომდინარე.
გახსოვდეთ: მიღწევა მაქსიმალური ეფექტი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

ბუნებრივია, თქვენ უნდა ისწავლოთ ავტო-სავარჯიშო ვარჯიშები და გონებრივი დასვენება მოდუნებულ მდგომარეობაში. ყველაზე მოსახერხებელია ზურგზე წოლა, ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები სხეულის გასწვრივ ქვემოთ და ფეხები ერთმანეთისგან 20-30 სანტიმეტრით დაშორებული.

აუტოგენური ვარჯიშის მეორე პოზიციაა რბილ სავარძელში ჯდომა თავსაყრით და მკლავებით, რომელზედაც პრაქტიკოსი დებს თავის მოდუნებულ ხელებს. თუმცა, ასეთი პირობები ყოველთვის არ არის თქვენს განკარგულებაში და ეგრეთ წოდებული "მწვრთნელის პოზა" შეიძლება ჩაითვალოს ყველაზე ხელმისაწვდომად ნებისმიერ სიტუაციაში ვარჯიშისთვის.

მის მისაღებად, თქვენ უნდა დაჯდეთ პირდაპირ სკამზე, გაისწოროთ ზურგი და შემდეგ დაისვენოთ ყველაფერი ჩონჩხის კუნთები. თავი მკერდზე ჩამოწეულია, თვალები დახუჭული, ფეხები ოდნავ გაშლილი და ბლაგვი კუთხით მოხრილი, ხელები მუხლებზე ერთმანეთზე შეხების გარეშე, იდაყვები ოდნავ მომრგვალებული - ერთი სიტყვით, დამახასიათებელი პოზა. ტაქსის მძღოლი ძინავს მხედრის მოლოდინში.

ოსტატობა აუტოგენური ვარჯიშებიშეიძლება ხელი შეუშალოს ძილიანობისა და ძილის პასიურ, უკონტროლო მდგომარეობაში ჩამოსვლას. ზედმეტი ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ 3-4 ღრმად, ამოისუნთქოთ და თვალები მჭიდროდ დახუჭოთ 3-4 ჯერ ქუთუთოების აწევის გარეშე. ამავდროულად, თქვენ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ძილიანობა გადის, სიმშვიდისა და დასვენების გრძნობა დგება და განაგრძეთ ვარჯიში.

სწავლის დროს აუტოგენური ვარჯიში, თქვენ არ მოაქვთ რაიმე ზედმეტი საკუთარ თავში, არამედ უბრალოდ განავითარეთ ყველაფერი საუკეთესო და საჭირო იმისგან, რაც თქვენშია.

აუტოგენური სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ როგორც დამოუკიდებელი ფსიქოთერაპიული ტექნიკა, არამედ სხვა მეთოდებთან ერთად, სანატორიუმთან ან წამლის მკურნალობა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც ინდივიდუალურად, ასევე ჯგუფურად.

ასე რომ, თუ ვარჯიშის დაწყებას გადაწყვეტთ, გახსოვდეთ, რომ თქვენი წარმატების გარანტია თქვენი შესაძლებლობების და საბოლოო შედეგი, რაც საშუალებას მოგცემთ გადალახოთ ეჭვები და ყოყმანი, შინაგანი მზადყოფნა და გულწრფელი სურვილი შეასრულოთ ყველა ინსტრუქცია სრულად და მაქსიმალურად კარგად.

შეგახსენებთ, რომ თითოეული ვარჯიშის დასაუფლებლად ორი კვირაა გამოყოფილი, დღეში სამჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ თავიდან წარმატებას ვერ მიაღწევთ, უნდა ივარჯიშოთ 15 წუთამდე ან მეტი.

გამოყენებული თვითჰიპნოზის ფორმულები უნდა იყოს შერწყმული კონკრეტულ ემოციურ გამოსახულებებთან, რომლებიც აღძრავს თქვენში ამ ვარჯიშისთვის აუცილებელ შეგრძნებებს. ფორმულები უნდა იყოს გამოხატული გონებრივად, "საკუთარი თავისთვის", ხოლო მათი კორელაცია თქვენს სუნთქვასთან.

როგორც წესი, ამოსუნთქვისას გამოთქმული ფორმულები უფრო მეტ დამამშვიდებელ ეფექტს იძლევა. თუ ფორმულა ძალიან გრძელია და არ გაქვთ დრო, რომ "თქვათ" ერთი ამოსუნთქვის დროს, მაშინ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ის ორად.

პირველი ავტოგენური სავარჯიშო

ახლა თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ დაიწყოთ აუტოგენური ვარჯიში. უპირველეს ყოვლისა, დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია და შეეცადეთ თავი დააღწიოთ გარე ფიქრებს და შეგრძნებებს, რომლებიც არ არის დაკავშირებული ვარჯიშთან. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულები პირველი ვარჯიშისთვის:

მოვემზადე დასასვენებლად;

ვმშვიდდები;

ყველაფერზე ვისვენებ;

გარე ხმები არ მაწუხებს;

ყველა საზრუნავი, საზრუნავი, შფოთვა ქრება;

აზრები მიედინება შეუფერხებლად, ნელა;

Ვისვენებ;

სრულიად მშვიდად ვარ.

როგორც გახსოვთ, უფრო ღრმა დასვენებას ხელს უწყობს კიდურების და სხეულის ყველა კუნთის მოდუნება, რაც ჩვენ მიერ სუბიექტურად შეფასებულია, როგორც სიმძიმის შეგრძნება. თქვენ ალბათ გამოგიცდიათ კუნთებში სიმძიმის შეგრძნება, როდესაც ისვენებთ გარკვეული აქტივობის შემდეგ. ფიზიკური სამუშაოან ხანგრძლივი ფეხით. მაგრამ მაშინ ეს გრძნობა უნებლიეთ იყო, ახლა თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ მას შეგნებულად დახმარებით აუტოგენური ვარჯიში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ მარჯვენა ხელის მოდუნება (მემარცხენეებისთვის, მარცხენა ხელი, რადგან ეს ხელი ყველაზე მეტად კონტროლდება აუტოგენური ვარჯიშის დროს). ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა:

ჩემი მარჯვენა ხელი მძიმეა.

აუტოგენური სავარჯიშოების ეს ფორმულა მკაფიოდ უნდა იყოს ვიზუალური. ახლა ხელის კუნთები მოდუნდება - თითები, ხელი, მთელი ხელი დამძიმდა, როგორც ტყვია. ის მოდუნებულია და უძლური წევს, მათრახივით.

მე არ მაქვს ძალა, არ მინდა მისი გადატანა.

გაიმეორეთ შემოთავაზებული ფორმულა ნელა 6-8-ჯერ, შეეცადეთ უფრო მკაფიოდ დაიმახსოვროთ ის შეგრძნებები, რომლებსაც იწვევთ. სასურველია, რომ მიღებული დასვენების განცდა უსიამოვნო არ იყოს. თუ ეს მოხდება, შეეცადეთ შეცვალოთ სიტყვა "სიმძიმე" სიტყვით "რელაქსაცია" აუტოგენური ვარჯიშის ფორმულაში.

მას შემდეგ, რაც ისწავლით მარჯვენა მკლავის რეფლექსურად მოდუნებას - პირველივე ცდაზე, შეეცადეთ დაისვენოთ სხვა კუნთები. როგორც წესი, ეს ბევრად უფრო ადვილია:

მარჯვენა ხელში სიმძიმის სასიამოვნო შეგრძნება ჩნდება;

ხელები მიმძიმდება;

ხელები უფრო და უფრო მიმძიმდება;

ხელები სასიამოვნოდ დამძიმდა;

ხელები მოდუნებული და მძიმეა;

მე სრულიად მშვიდი ვარ;

დასვენება მოსვენებას აძლევს სხეულს;

ფეხები იგრძნობა მძიმე;

მარჯვენა ფეხი სიმძიმეს გრძნობს;

მარცხენა ფეხი სიმძიმეს გრძნობს;

ფეხები მძიმე ხდება;

ფეხები სასიამოვნოდ დამძიმდა;

ხელები და ფეხები მოდუნებული და მძიმეა;

სხეული მძიმდება;

ყველა კუნთი მოდუნებულია და ისვენებს;

მთელი სხეული სასიამოვნოდ დამძიმდა;

გაკვეთილების შემდეგ სიმძიმის შეგრძნება გაივლის;

სრულიად მშვიდად ვარ.

აუტოგენური ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ

იმ შემთხვევებში, როდესაც დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ აქტიური მუშაობა, უნდა გამოიყენოთ სპეციალური მიღებაგასასვლელი აუტოგენური ჩაძირვისგან.

ამ მიზნით გამოიყენება ჩაძირვის ფორმულების საპირისპირო ფორმულები. Მაგალითად:

ჩემი ხელები მსუბუქი და ენერგიულია;

ხელებში სასიამოვნო დაძაბულობას ვგრძნობ;

ღრმად, რიტმულად ვსუნთქავ;

ვგრძნობ სიმსუბუქეს, მხიარულებას, კომფორტს;

ვიხრები და იდაყვებთან ვისწორებ ხელებს.

ამის შემდეგ გაახელთ თვალებს, ადექით და ენერგიულ ვარჯიშს აკეთებთ.

ბუნებრივია, თუ აუტოგენური ვარჯიშიწინ უსწრებს ძილს, მაშინ ეს არ უნდა გაკეთდეს.

ყოველი გაკვეთილის შემდეგ შეეცადეთ გააანალიზოთ მიღწეული შეგრძნება და ჩაიწეროთ ის დღიურში, რომელიც ყველა მოსწავლეს უნდა ჰქონდეს. გარდა ამისა, დღიურში ჩაიწერება თქვენ მიერ გამოყენებული ფორმულები, რომელთა შორის ირჩევთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტურს და გავლენიანს, ასევე გაკვეთილის შეფასებას. მაგალითად, დასვენებისთვის:

"1"- მოდუნების უუნარობა;

"2"- მცირე დასვენება;

"3"- საშუალო რელაქსაცია;

"4"- ძლიერი რელაქსაცია;

"5"- სრული დასვენება.

გახსოვდეთ, რომ თუ რაიმე უჩვეულო ხდება აუტოგენური ვარჯიშის დროს, უსიამოვნო შეგრძნებაგაკვეთილი აუცილებლად უნდა შეწყდეს და მიმართოს ფსიქოლოგს.

შემდეგი პოსტი გააგრძელებს აუტოგენური ვარჯიშის თემას -