აქტიური დასვენება გულისხმობს სხვადასხვა სახის ფიზიკურ დატვირთვას, იქნება ეს თამაშის ტიპებისპორტი, ცურვა ან უბრალოდ სირბილი უახლოეს პარკში ან მოედანზე. აქტიური დასვენების არსი არის ადამიანის მოტორული აქტივობის გაზრდა, რაც ორგანიზმში ნორმალური ფიზიოლოგიური პროცესების გატარების საშუალებას იძლევა და კუნთების ტონუსს ინარჩუნებს. ფიზიკური აქტივობის შედეგად, ადამიანის ყველა ორგანოთა სისტემა ინარჩუნებს თავის მუშაობას, რაც კარგი ჯანმრთელობისა და მხიარული განწყობის გასაღებია Zherebtsov A.V. ფიზიკური აღზრდა და მუშაობა. - M: 1986 წ. - გვ. 183..

აქტიური დასვენების უპირატესობა პასიურ გატარებასთან შედარებით არის სუფთა ჰაერზე ყოფნის შესაძლებლობა სოფლის გასეირნების ან მოგზაურობის დროს, ვარჯიში სპორტდარბაზში ან ფიტნეს კლუბში და ჯანმრთელობის პროცედურების ჩატარება სპეციალიზებულ სალონებსა და დასასვენებელ სახლებში. აქტიური დასვენების განხორციელების ყველა ჩამოთვლილი ვარიანტი ასახავს მენეჯმენტის არსს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

შაბათ-კვირას აქტიური დასვენების ძალიან პოპულარული სახეობაა სპორტული თამაშები (ბადმინტონი, კალათბურთი, ფრენბურთი, ფეხბურთი, ჩოგბურთი, ჰოკეი და ა.შ.). მათ აქვთ მრავალფეროვანი გავლენა მონაწილეთა სხეულზე. მათ შორის სხვადასხვა ფორმები საავტომობილო აქტივობა(სირბილი, სიარული, ხტომა, სროლა, დარტყმა, დაჭერა და სროლა, სხვადასხვა ძალის ელემენტები), სპორტული თამაშები ავითარებს თვალს, მოძრაობის სიზუსტეს და სიჩქარეს, კუნთების სიძლიერეს, ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული, სასუნთქი სისტემები, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აძლიერებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას. სპორტული თამაშები ხასიათდება სათამაშო გარემოს მუდმივი ცვლილებით და ხელს უწყობს სპორტსმენებში სწრაფი ორიენტაციის, მარაგი და მონდომების განვითარებას. შესაბამისობის აუცილებლობა გარკვეული წესებივ სპორტული თამაშებიდა გუნდში თამაში ხელს უწყობს მოთამაშეებში დისციპლინის განვითარებას და გუნდში მოქმედების უნარს. რაც უფრო მრავალფეროვანი და რთულია კონკრეტული თამაშის ტექნიკა, რაც უფრო მეტ მოძრაობას შეიცავს ის კუნთების ინტენსიურ მუშაობასთან, მით უფრო ძლიერია მისი გავლენა სხეულზე და მით უფრო ღირებულია ის, როგორც აქტიური დასვენების საშუალება.

ყველაზე ეფექტური გრძელვადიანი და აქტიური დასვენება არის სპორტული ტურიზმი - მონაწილეობა სპორტული ღონისძიებები(რელიეფის ორიენტაცია და ა.შ.).

ტურიზმი იყოფა საცალფეხო, სამთო, ველოსიპედად, საავტომობილო, თხილამურებად, წყალად და კომბინირებულად, მოგზაურობის ბოლო ნაწილი ხორციელდება ფეხით, ნაწილი კი ამა თუ იმ ტიპის ტრანსპორტით. აქედან გამომდინარე, ტურისტული მოგზაურობის დროს ფიზიკური სამუშაოს ინტენსივობა ძალიან განსხვავდება. ამრიგად, თხილამურებით, ველოსიპედით ან ნავით მგზავრობისას, ასევე სასეირნო მარშრუტებზე, განსაკუთრებით მთიან ადგილებში, ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება მიაღწიოს მნიშვნელოვან რაოდენობას. ხელს უწყობს ფეხით, ნავით, ჯოხებით, ველოსიპედით მგზავრობას და ა.შ უკეთესი სისხლის მიწოდებაორგანოები და კუნთები, მათ შორის გულის კუნთი, ამაგრებს ძვლებს, სახსრებს, ლიგატებს, გააქტიურებულია მეტაბოლიზმი, უმჯობესდება სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირება, სუნთქვა ხდება უფრო სრული და ღრმა და იზრდება ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა. სუფთა ჰაერზე ყოფნა ულამაზესი პეიზაჟებითა და კუნთების აქტიური აქტივობით არის დადებითი ემოციების წყარო. ლაშქრობის დროს თქვენი განწყობა უმჯობესდება და მატულობს ენერგიულობა და ძალა. ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე. გარდა ამისა, ხანგრძლივი ყოფნა სუფთა ჰაერზე, განსაკუთრებით ლაშქრობის დროს ღამისთევით ღია ცის ქვეშხოლო კარვებში ხელს უწყობს სხეულის გამკვრივებას.

მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ისეთი სპორტი, როგორიცაა სირბილი, ცურვა და ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის სხვა ფორმები, რომლებიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. შვებულების პერიოდში უზრუნველყოფილია წლიური დასვენება. უფრო ეფექტური დასვენებისთვის რეკომენდირებულია ჩვეულ აქტივობებს მთლიანად მოშორება და გარემოს შეცვლა. ძალიან სასარგებლოა დასვენების დროს გარეთ დროის გატარება - ტყეში, მდინარესთან, ზღვასთან, დასვენების შერწყმა სხეულის გამკვრივებასთან, ჰაერით და მზის აბაზანებით, ლაშქრობით, ფიზიკური აღზრდით და სპორტით.

ფიზიკური აღზრდის შესვენება, ფიზიკური აღზრდის წუთი

ეს არის აქტიური დასვენების ფორმა სამუშაო დღის განმავლობაში, ხელს უშლის დაღლილობას და ინარჩუნებს მაღალ შესრულებას. იგი მოიცავს კომპლექსის მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშს, მისი ხანგრძლივობა 5-7 წუთამდეა. სამუშაო დღის განმავლობაში ფიზიკური აღზრდის შესვენების ჩართვის დრო დადგენილია შრომითი პროცესების მახასიათებლების მიხედვით - ფიზიკური აქტივობის ხარისხი, ნეიროფსიქიური სტრესი, დაღლილობის დაწყების დრო და ა.შ. იმ პროფესიებისთვის, სადაც სწრაფი და ზუსტი რეაქციებია საჭირო, ყურადღების მაღალი დონე და ფიზიკური ვარჯიშის შესვენებები შეიძლება ჩატარდეს დღეში 1-3-ჯერ ჩვეულებრივი ჯგუფური მეთოდით. ფსიქიკური მუშაკებისთვის, ასევე მსუბუქი და ზომიერი ფიზიკური შრომით დაკავებულთათვის, მათ შორის, ვისი სამუშაოც მოითხოვს დღის უმეტეს ნაწილს ფეხზე დგომას, რეკომენდირებულია ინდივიდუალური ფიზიკური აღზრდის შესვენებები ან ფიზიკური აღზრდის წუთები (2-3 წუთი) მოკლე შესვენების დროს. სამუშაო. მიზანია შემცირდეს დაღლილობა ხანგრძლივი ჯდომის, დგომის, იძულებითი არასასიამოვნო სამუშაო პოზის შედეგად, ძლიერი ძაბვაყურადღება, ხედვა.

მიზანშეწონილია ფიზიკური ვარჯიშების პერიოდულად დივერსიფიკაცია კომპლექსებში, მათი შეცვლა (დაახლოებით 10-14 დღეში ერთხელ) ახლით, რომლებიც მსგავსია სხეულზე მოქმედებით. ფიზიკური აღზრდის დრო შესვენებები და ფიზკულტურის წუთები დგინდება სამუშაო დღის განრიგის მიხედვით. სამუშაო დღის პირველ ნაწილში ფიზიკური ვარჯიშის შესვენება უნდა გაკეთდეს დაახლოებით სამსაათიანი მუშაობის შემდეგ, ასევე შესაძლებელია დღის მეორე ნახევარში. ტანვარჯიშის გაკვეთილები ტარდება, თუ პირობები იძლევა, პირდაპირ სამუშაო ადგილზე, სასურველია მუსიკით. ტანვარჯიშის დაწყებამდე ოთახი უნდა იყოს ვენტილირებადი. სუფთა ჰაერზე სისტემატურმა ვარჯიშებმა შეიძლება გაზარდოს სხეულის წინააღმდეგობა ჰიპოთერმიის მიმართ. რადიოთი გადაცემული და ტელევიზიით შემოთავაზებული სავარჯიშოების ნაკრები განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა საქმიანობა დაკავშირებულია დაბალი მობილურობით (გონებრივი და მარტივი ფიზიკურიმუშაობა. მაუწყებლობის დრო, რა თქმა უნდა, ყველას ვერ მოერგება, რადგან სამუშაო დღის დასაწყისი განსხვავებულია, ამიტომ რეკომენდებულია სავარჯიშოების კომპლექტების ჩაწერა ფილმზე და მათი დაკვრა ყველაზე მოსახერხებელ დროს.

არ არის რეკომენდებული ლანჩის შესვენების გამოყენება სწავლისთვის. აკრძალულია 25C-ზე მაღალი ჰაერის ტემპერატურაზე და 70%-ზე მაღალი ტენიანობის პირობებში გაკვეთილების ჩატარება დახურულ სივრცეში.

გარე საქმიანობის დროს ღია სივრცეში ყოფნის უპირატესობის არსი არის სუფთა ჰაერზე ყოფნის შესაძლებლობა. ბუნებაში სიარულის ან სირბილის დროს ჩვენი ორგანიზმი აჯერებს თავის უჯრედებს ჟანგბადით, რომელიც ზოგჯერ საკმარისად არ არის დიდი ქალაქების ქუჩების დაბინძურებულ ატმოსფეროში ან ქალაქის ოფისების დაბინძურებულ ოფისებში. ჟანგბადი ჩართულია ჩვენს ორგანიზმში ჟანგვის პროცესებში, რომლის დროსაც საკვები ნივთიერებები იშლება საბოლოო პროდუქტებად - წყალად და ნახშირორჟანგი, და გამოიყოფა ენერგიის საჭირო რაოდენობა. აქტიური დასვენების კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს გაზრდილი ჟანგვითი პროცესების დროს იშლება ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც ხშირად დეპონირდება ეგრეთ წოდებულ „პრობლემურ“ ადგილებში - დუნდულოებში, ბარძაყებსა და მუცელში. სხეულის ჭარბი წონა მნიშვნელოვნად აუარესებს თქვენს ფიგურას, ამიტომ აქტიური დასვენების დროს "ზედმეტი" კილოგრამებისგან თავის დაღწევის შესაძლებლობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი გარეგნობა. სპორტულ კლუბებში ან ფიტნეს ცენტრებში ვარჯიშზე დასწრების არსი არის ჩვენი სხეულის მიერ ენერგიის გაზრდილი ხარჯვა. ამ ენერგიის მისაღებად ცხიმის მოლეკულები იშლება ჟანგვითი პროცესებით და ამის გამო ქრება ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობით გამოწვეული სხეულის ჭარბი წონა. "ზედმეტი" კილოგრამებისგან თავის დაღწევის უპირატესობა სხვადასხვა ახალ დიეტებთან შედარებით აქტიური დასვენების გზით არის ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობის ფიზიოლოგიურად გამართლებული შემცირება. ვარჯიშზე დასწრებისას და აქტიური დასვენების პრინციპების დანერგვისას არ არის საჭირო ორგანიზმის გამოფიტვა მარხვით ან ძლიერი წამლების გამოყენება, რომლებსაც ხშირად აქვთ მრავალი. გვერდითი მოვლენები. გარდა ამისა, მუდმივი აქტიური დასვენებით, დაკარგული კილოგრამები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგიბრუნდებათ, განსხვავებით იმ შემთხვევისგან, როდესაც დიეტის დაცვა სრულდება. ამრიგად, აქტიური დასვენების არსი მდგომარეობს ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნების მეცნიერულად დაფუძნებული პრინციპების განხორციელებაში. ასეთი გართობის უპირატესობებია თქვენი ფიგურის ჭარბი წონით გამოწვეული ნაკლოვანებების აღმოფხვრის შესაძლებლობა, ასევე ფსიქოლოგიური განწყობის გარდაუვალი გაუმჯობესება Kots Ya.M., სპორტული ფიზიოლოგია. - M.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1986. გვ. 203..

აქტიური დასვენების სარგებელი

ძალისა და მუშაობის სრული აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ აქტიური დასვენებით. როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი თავისუფალი დრომოხსნის დაღლილობას სამუშაო დღის შემდეგ? რა სარგებლობა მოაქვს აქტიურ დასვენებას პასიურ გატარებასთან შედარებით?

ჯერ კიდევ მე-19 საუკუნეში რუსმა მეცნიერ-ფიზიოლოგმა ივან მიხაილოვიჩ სეჩენოვმა დაამტკიცა, რომ დაღლილობა ბევრად უფრო სწრაფად იხსნება არა სხეულის აბსოლუტური დასვენებით (რაც არის პასიური დასვენება), არამედ აქტივობის ცვლილების შედეგად. დიდი მეცნიერის ნაშრომებში დადასტურდა, რომ თუ მუშაობის პროცესში ხდება აქტივობის აქტიური გადართვა კუნთების ზოგიერთი ჯგუფიდან და მათ მაკონტროლებელი. ნერვული ცენტრებისხვებზე, მაშინ დაღლილი კუნთების ბოჭკოები აღადგენს მათ მუშაობას ბევრად უფრო სწრაფად. ეს ფიზიოლოგიური პროცესები განსაზღვრავს ჩვენს ორგანიზმს აქტიური დასვენების დროს. სამსახურის შემდეგ სახლში მისვლისას უმჯობესია შეცვალოთ აქტივობის ტიპი დასვენების სახით.

მაგალითად, თუ სამუშაო საათებში ძირითადად ფიზიკური შრომით ხართ დაკავებული, მაშინ სახლში უმჯობესია აიღოთ ისეთი დავალებები, რომლებიც მინიმუმ გონებრივ ძალისხმევას მოითხოვს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი მობილურობა და დაივიწყოთ აქტიური დასვენება. რა თქმა უნდა, თუ სამსახურში მძიმე ფიზიკური შრომით ხართ დაკავებული, მაშინ სახლში მისვლისას ადვილად შეძლებთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში სრულ სიმშვიდეში ყოფნას, რბილ სკამზე დაჯდომას ან თუნდაც დივანზე დაწოლას. თუმცა, თქვენ ნამდვილად არ უნდა გაატაროთ მთელი საღამო ამ უმოძრაო მდგომარეობაში - თქვენ არ მიიღებთ რაიმე სარგებელს ასეთი დასვენებისგან. შეასრულეთ რაიმე საშინაო დავალება ან თუნდაც დაესწროთ სპორტულ გაკვეთილს - მთავარია, ფიზიკური აქტივობისას ძირითადად იმ კუნთებს ამუშავებთ, რომლებიც განსაკუთრებით არ იღლება მთელი დღის განმავლობაში. და პირიქით, დაღლილი ამით ერთფეროვანი სამუშაოკუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფები აქტიური დასვენების დროს არ უნდა მიიღონ მძიმე ტვირთები. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ისეა დაღლილი, რომ ვერ იტანს ვერანაირ ვარჯიშს, მაშინ მაინც გაისეირნეთ უახლოეს მოედანზე ან პარკში. ამ ტიპის აქტივობა ასევე აქტიური დასვენების ვარიანტია და დაღლილობის მოხსნაში დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, სუფთა ჰაერზე ყოფნა დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ნერვულ სისტემას, გაამდიდრებს სისხლის ჰემოგლობინს ჟანგბადით და უზრუნველყოფს ძალების სრულ აღდგენას ძილის დროს.

თუ თქვენ მუშაობთ ოფისში და მთელ დღეს ატარებთ კომპიუტერის მონიტორის წინ, მაშინ ამ შემთხვევაში აქტიური ვარჯიში დიდ სარგებელს მოუტანს სხეულს. ფიზიკური აქტივობა. თუ არ გეგმავთ თქვენი ბინის კედლების დატოვებას, მაშინ დაიწყეთ შენობის გაწმენდა - ამ ტიპის სამუშაო უზრუნველყოფს საკმაოდ ღირსეულ ფიზიკურ აქტივობას. თუ უკვე შეასრულეთ ყველა თქვენი საოჯახო საქმე და დაგრჩათ ბევრი თავისუფალი დრო, არ დაიზაროთ სპორტულ განყოფილებაში ან ფიტნეს კლუბში დარეგისტრირება. ერთადერთი რაც გასათვალისწინებელია არის ტრენინგის დრო. მიზანშეწონილია გაკვეთილების დასრულება არაუგვიანეს საღამოს რვა საათისა, ე.ი. დაძინებამდე ორი-სამი საათით ადრე, რათა აქტიურმა დასვენებამ მოგვიანებით არ გამოიწვიოს თქვენი ორგანიზმის გადაჭარბებული სტიმულაცია საღამოს დროდა არ იწვევდა უძილობას. სავარჯიშო გაკვეთილზე კვირაში რამდენჯერმე დასწრების სარგებელი, სადაც შეგიძლიათ ფიზიკური ვარჯიში გააკეთოთ, ფასდაუდებელი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ასეთი აქტიური დღესასწაული მოგცემთ ენერგიულობას, კარგ განწყობას, შესანიშნავი ჯანმრთელობადა ძალების სწრაფი აღდგენა Sapoyan G.G. ფიზიკური აღზრდა მუშაკებისთვის. - M: 1979. - გვ. 154..

ტურიზმი, როგორც აქტიური დასვენების ფორმა

მოგზაურობის სხვადასხვა გზა არსებობს. ხდება ტურისტული მოგზაურობები უცხო ქვეყნებში - უცხოური ტურიზმი. მსგავსი რამ არის ქვეყნის შიგნით: მოტორიანი გემით პერმიდან ასტრახანამდე, ან მოტორიანი გემით კრასნოიარსკიდან დიქსონამდე, ან მატარებლით ქალაქების გარშემო, ან თვითმფრინავით შაბათ-კვირას ეკატერინბურგიდან სანკტ-პეტერბურგამდე და ა.შ. ეს არ არის აქტიური მოგზაურობები - ისინი მზადდება ფიზიკური ძალისა და ინტელექტუალური შესაძლებლობების დახარჯვის გარეშე. ჩვენი ქვეყნის გარშემო ტურისტული მოგზაურობის ორგანიზების შესაძლებლობები პრაქტიკულად შეუზღუდავია.

რუსეთს აქვს უზარმაზარი ტერიტორია, რომელიც გადაჭიმულია ორ კონტინენტზე (ევროპა და აზია). ამ უზარმაზარ სივრცეებში თითქმის ყველა ბუნებრივი და კლიმატური ზონაა ნაპოვნი, დაწყებული ყინულოვანი არქტიკული უდაბნოებიდან დასავლეთ კავკასიის სუბტროპიკებამდე. ქვეყნის რელიეფური ფორმები მრავალფეროვანი და კონტრასტულია: დაბლობები, ბორცვები, პლატოები, სხვადასხვა სიმაღლის მთები.

მის ნაპირებს სამი ოკეანის 12 ზღვა გარეცხავს. ჩვენი ნაკადულების, მდინარეების, ტბების რაოდენობა მილიონობითაა. ასე რომ, ყველასთვის საკმარისია ეგზოტიკა. ათეულობით წელიწადია ათიათასობით ტურისტი ლაშქრობებს, მაგრამ ახლა და მომავალში ნებისმიერი იპოვის მარშრუტს, რომელიც აქამდე არავის გაუვლია.

სერიოზული ტურისტული მოგზაურობები ცნობილია ტუნდრაში, უდაბნოში და სხვა საკმაოდ ერთფეროვან პეიზაჟებში. მაგრამ ეს მოგზაურობები იზიდავდა ზრდასრულ კვალიფიციურ ტურისტებს მათი სპორტულობით - უსასრულოდ გადაჭიმული რთული რელიეფის გადალახვის სირთულით. მთიანი რაიონები უფრო მიმზიდველია მოგზაურთათვის, ისინი შეიცავს სრულიად განსხვავებულ ბუნებრივ ობიექტებს: მწვერვალებს, უღელტეხილებს, ქედებს, სასჯელებს, მყინვარებს, თოვლის ველებს, ტბებს, მდინარეებს.

ყველას აქვს საკუთარი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა არის "დიდი მდინარე", "მაღალი მთა", "უღრანი ტყე", "გაუთავებელი სტეპი". რაც უფრო მეტ მდინარეს, მთას, ტყეს და სტეპს ვხედავდი, მით უფრო ზუსტი ხდებოდა ეს იდეები. ყველას არ აქვს სწორი წარმოდგენა რა არის მყინვარი, გამოქვაბული ან გამოქვაბული. ახსნა-განმარტებები აქ ნაკლებად გვეხმარება. თქვენ თვითონ უნდა ნახოთ ეს ობიექტები ერთხელ მაინც, სასურველია ბავშვობაში.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, აქტიური ტურისტული მოგზაურობის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მოგზაურები თავად ირჩევენ თავიანთ მიზნებს - ბუნებრივ ობიექტებს, რომელთა მონახულებაც სურთ (იხ.); ისინი თავად ადგენენ მარშრუტს, რომელიც უზრუნველყოფს დაბრკოლებების რაციონალურ გადალახვას და არჩეული მიზნების მიღწევას.

თანამედროვე აქტიური მოგზაურობა არის იმ კვლევითი ექსპედიციების მოდელი, რომლებმაც აღმოაჩინეს და შეისწავლეს დედამიწა. ტურისტები (განსაკუთრებით ბავშვები) ასევე აღმოაჩენენ და იკვლევენ ახალ ტერიტორიებს. სჯობს ერთხელ ნახო, ვიდრე ასჯერ მოსმენა. ადამიანს საკუთარი თვალით შეუძლია ნახოს ტაიგა და სტეპები, უდაბნო და ტუნდრა. მხოლოდ მათ, ვინც ბევრს იმოგზაურა სხვადასხვა ქვეყნებში, აქვს სწორი წარმოდგენა მათი ქვეყნის ზომაზე, მთლიანად დედამიწაზე. კარტოფილების, თვითმფრინავებისა და ტელევიზიის გამო, ფოსტამ და ტელეგრაფმა დედამიწა პატარა ბურთის ზომამდე შემცირდა, რომელზეც მათი სახლი დგას. ყველაფერი დანარჩენი სადღაც შორს არის, მაგრამ ერთი დღის მოგზაურობის ფარგლებში.

აქტიური მოგზაურობა გულისხმობს ადამიანებსა და ბუნებას შორის მჭიდრო ურთიერთქმედებას. ხეები და ბუჩქები ცეცხლს აძლევენ შეშას. საჭმელი იხარშება ცეცხლზე, ცეცხლი შეიძლება გადაიზარდოს ცეცხლში. შეგიძლიათ მდინარის გასწვრივ ნავით ან ტივით გაცუროთ, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ - შეგიძლიათ მდინარეში დაიხრჩოთ. წვიმა დიდ დისკომფორტს უქმნის ტურისტებს, მაგრამ კვებავს მდინარეებს და რწყავს მცენარეებს. ამ და მსგავსმა დაკვირვებებმა და შთაბეჭდილებებმა შეიძლება ადამიანებში ჩამოაყალიბოს ადამიანების დამოკიდებულების ბუნებაზე, ბუნების ადამიანებზე დამოკიდებულების, ბუნებრივი ფენომენების ურთიერთდამოკიდებულების შესახებ და შესაძლებელს გახდის საკუთარი თავის ბუნების ნაწილად რეალიზებას.

მოგზაურობის აქტივობა შედგება იმაში, რომ მიზანი და მისკენ მიმავალი გზები წინასწარ არის განსაზღვრული და გამოცხადებული („მარშრუტი გამოცხადებულია“). მარშრუტის შეუსრულებლობა ან მისი შეცვლა ნიშნავს წარუმატებლობას, მოგზაურობის წარუმატებლობას, გუნდის (ტურისტული ჯგუფის) დამარცხებას. რა თქმა უნდა, აქ ყველაფერი საკმაოდ ჩვეულებრივია, მაგრამ ასეთი კონვენციები ზოგადად სპორტისთვის არის თანდაყოლილი.

აქტიურ ტურიზმს თავისი სპეციფიკა აქვს. ლაშქრობაზე პირობითი მიზნის დაჟინებული სწრაფვა სიფრთხილეს მოითხოვს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება წარმოიშვას სხვა, უკვე აღარ პირობითი ამოცანა - როგორ დავბრუნდეთ ცოცხალი. აქ დამარცხება შეიძლება არ ნიშნავს პირობით დაკარგვას, მაგრამ მკაცრ, უპირობო კითხვას: "როგორ გავიდე, გადარჩე?"

აქტიური მოგზაურობა - გრძელი (დღეები, კვირები) - რთული მოვლენა. ეს მოითხოვს დიდ ფიზიკურ ძალისხმევას (ძალა, გამძლეობა, ტექნიკა) და ინტელექტუალური (ტაქტიკური ამოცანები, ტექნიკური ტექნიკა) ძალისხმევა. TO აქტიური ტურიზმიე.წ. „ველური“ ტურიზმი მიმდებარედ. „ველურ“ ტურისტებს აქვთ მეტ-ნაკლებად გამოხატული განზრახვა მოინახულონ ტერიტორია, დაინახონ გარკვეული ობიექტები.

მაგრამ მათ არ აქვთ კონკრეტული მარშრუტი, რომელიც უნდა გაიარონ. ფორმალურად, ეს გამოიხატება იმით, რომ მათ არ "მოთხოვეს" მოგზაურობა. მოგზაურობის დროს არსებული სიტუაციიდან გამომდინარე, „ველური“ ტურისტები ასწორებენ თავიანთ განზრახვებს და ცვლიან მარშრუტს. ნათელია, რომ არ არსებობს მკაფიო ზღვარი აქტიურ და „ველურ“ ტურიზმს შორის.

ტურიზმს შეუძლია გადაჭრას ჯანმრთელობის პრობლემები ტერიტორიის გარშემო მოძრაობის სწორი რეჟიმის მკაცრი დაცვით, მოსამზადებელი გამკვრივების ღონისძიებების განხორციელებით და გარკვეული ცოდნის ფლობით დაავადების პრევენციის შესახებ. ტურიზმი, როგორც აქტიური დასვენების სახეობა, მოიცავს გარკვეულ მოგზაურობას. ეს შეიძლება იყოს მოგზაურობა სხვადასხვა ტრანსპორტით ან ლაშქრობა (და ხშირად ორივე ერთდროულად).

ტურიზმში ჩართვისას შეგიძლიათ კარგად დაისვენოთ, შეცვალოთ აქტივობის გარემო და ბუნება, დატკბეთ გზად ულამაზესი ბუნებრივი პეიზაჟებით და გაეცნოთ სხვადასხვა კულტურულ და ისტორიულ ღირსშესანიშნაობებს. სხვადასხვა რეგიონებში, დაუკავშირდით მოგზაურობის სხვა მონაწილეებს და მონახულებულ დასახლებებში მცხოვრებ ადამიანებს. ასეთი აქტიური დასვენების ჩატარებისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ ფიზიკური აქტივობის დოზირების სპეციფიკა, გაითვალისწინოთ კვების ორგანიზების მოთხოვნები და შეძლოთ მოგზაურობისთვის კომფორტული ტანსაცმლის არჩევა.

ტურიზმში ჩართვისას, სტრესთან ადაპტაცია ბევრად უფრო ადვილი ხდება, ვიდრე სპორტის დროს. ლაშქრობის რეჟიმი საუკეთესო საშუალებაა ახალ პირობებთან სწრაფად ადაპტაციისთვის. ფეხით გადაადგილებისას და მხრებზე ზურგჩანთის სახით დამატებითი დატვირთვითაც კი, ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა კუნთი იღებს საკმაოდ ღირსეულ ფიზიკურ დატვირთვას. ამიტომ აქტიური მოძრაობით შიგნით ტურისტული მოგზაურობააუცილებელია პერიოდულად შეჩერება დასვენებისა და გამოჯანმრთელების მიზნით.

მიუხედავად ლაშქრობისას გარდაუვალი ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობისა, სწორად ორგანიზებული ლაშქრობა ხელს უწყობს ხალისიანი განწყობის ჩამოყალიბებას და აქვს გამოხატული ეფექტი. სამკურნალო ეფექტიადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

თუმცა, ტურიზმის დროს გარკვეული ხარვეზებით, სხეულზე მთლად სასურველი ეფექტი არ არის შესაძლებელი. მაგალითად, ტურისტების არასაკმარისი ფიზიკური მომზადების შემთხვევაში შეიძლება განვითარდეს ზედმეტი მუშაობა და გადაღლა. ასეთი შედეგები ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების არსებობით, რომლებიც არ ვლინდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის არარსებობით, მაგრამ მაშინვე იგრძნობს თავს. ლაშქრობის პირობები. თუმცა, ასეთი ფაქტორები არ არის აბსოლუტური უკუჩვენებაგანახორციელოს ისეთი აქტიური ტიპის დასვენება, როგორიც არის ტურიზმი, თუმცა, თუ არსებობს ჯანმრთელობის გადახრები, წინასწარ უნდა გაითვალისწინოთ შესაძლო დატვირთვები მოგზაურობის მონაწილეებზე. მაგალითად, უხეში რელიეფზე აქტიურად გადაადგილებისას, თქვენ უნდა გამოთვალოთ დატვირთვა თითოეულ მონაწილეზე ისე, რომ თავიდან აიცილოთ დაღლილობის განვითარება და თავიდან აიცილოთ კონცენტრაციის დაქვეითება. ლაშქრობის დროს დასვენების გაჩერების ხანგრძლივი არარსებობა სავსეა ადამიანში დაღლილობის განვითარებით, ხოლო ტურისტი უფრო მგრძნობიარე ხდება ტრავმის მიმართ და გაცილებით ნაკლებად შეუძლია ადეკვატურად იმოქმედოს შესაძლო საგანგებო სიტუაციებში.

ამრიგად, ტურიზმი არის ზოგადად ხელმისაწვდომი დასვენების აქტიური ფორმა, მაგრამ ის მოითხოვს ადამიანის როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქოლოგიურ მზადყოფნას მოგზაურობის დროს ფიზიკური აქტივობის გაძლებისთვის.

ტურიზმის სახეები

ტურიზმი ჩვეულებრივ იყოფა ორ ტიპად:

რეკრეაციული ტურიზმი -- კლასიკური სახეტურიზმი, მათ შორის:

"ველნესი" ("პლაჟი", "დასვენება");

საგანმანათლებლო (ექსკურსია);

სპორტული ტურიზმი: - სპორტი, რომელიც დაფუძნებულია მარშრუტებზე შეჯიბრებებზე, რომლებიც მოიცავს ბუნებრივ გარემოში კატეგორიული დაბრკოლებების გადალახვას (უღელტეხილები, მწვერვალები, ჩქარობები, კანიონები, გამოქვაბულები და ა.

სპორტული ტურიზმი რუსეთში არის ეროვნული სპორტი დიდი ხნის ტრადიციებით. იგი მოიცავს არა მხოლოდ სპორტულ კომპონენტს, არამედ განსაკუთრებულ სულიერ სფეროს და თავად მოგზაურობის მოყვარულთა ცხოვრების წესს. სპორტული ტურიზმის განვითარების ცენტრები ჯერ კიდევ არაკომერციული ტურისტული კლუბებია, თუმცა ბევრი ტურისტი მასში თავისით ეწევა. სპორტი „სპორტული ტურიზმი“ შედის სპორტის რუსულ რეესტრში: ასტრონომიული ტურიზმი; ბიზნეს ტურიზმი; საკონგრესო ტურიზმი; სავაჭრო ტურიზმი; ექსტრემალური ტურიზმი; ინდუსტრიული ტურიზმი; არქეოლოგიური ტურიზმი; გასტრონომიული ტურიზმი; სამხედრო ტურიზმი.

ტურიზმის ამ ტიპებიდან თითოეული შეიძლება დაიყოს უფრო სპეციალიზებულ ქვეტიპებად.

ექსტრემალური ტურიზმი

ექსტრემალური ტურიზმის მრავალი სახეობა არსებობს: ავტოტურიზმი, ალპინიზმი, სამთო ტურიზმი, დაივინგი, ლაშქრობა, ავტოსტოპი.

საავტომობილო ტურიზმი: ადამიანების მოგზაურობა ქვეყნებში ან ადგილებში, გარდა მათი მუდმივი საცხოვრებელი ადგილისა, სადაც ძირითადი სატრანსპორტო საშუალებაა კერძო ან დაქირავებული მანქანა. პირველი მოგზაურობები პირადი მანქანით დაიწყო, როგორც საავტომობილო ინდუსტრია განვითარდა მე-20 საუკუნის დასაწყისში, მაგრამ ტურიზმის ამ სახეობამ უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა ომისშემდგომ პერიოდში. ამ პერიოდში საავტომობილო კომპანიებმა დაიწყეს პირადი ტრანსპორტის ახალი მოდელების აქტიური წარმოება და სახელმწიფოებმა დაიწყეს გრძელი ავტომაგისტრალების მშენებლობა.

სამთო ტურიზმი: ტურიზმის სახეობა, რომელიც გულისხმობს ადამიანთა ჯგუფის გადაადგილებას კუნთების ძალის გამოყენებით კონკრეტული მარშრუტი, გაშენებულია მთიან რაიონებში მაღალმთიან პირობებში.

სპორტის სახეობა „სპორტული ტურიზმი. სამთო მარშრუტი (კატეგორიები 1-6)” შეტანილია სპორტის სრულიად რუსეთის რეესტრში. მიუხედავად იმისა, რომ სამთო ტურიზმი მარშრუტის დასრულებისას იყენებს კლდეზე ცოცვის ელემენტებს, ის არ უნდა აგვერიოს მთამსვლელობაში. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ მთამსვლელის მიზანი მწვერვალზე ასვლაა, ხოლო მთის ტურისტის მიზანი არის გარკვეული სირთულის მარშრუტის დასრულება. სირთულის უმაღლეს კატეგორიებში, ამ სპორტებს შორის საზღვრები შეიძლება ბუნდოვანი იყოს გულიაევი ვ.გ. ტურისტული საქმიანობის ორგანიზება. M.: ცოდნა, 2008. - გვ. 201..

ატლასი: ადამიანის ანატომია და ფიზიოლოგია. სრული პრაქტიკული სახელმძღვანელო ელენა იურიევნა ზიგალოვა

შესრულება, მუშაობა, დაღლილობა და დასვენება

Სამუშაო -ეს არის უჯრედის, ორგანოს, ორგანოს სისტემის ან ორგანიზმის მიერ მათი თანდაყოლილი ფუნქციების განხორციელება. ჰომო საპიენსი, როგორც წესი, ასრულებს სოციალურად სასარგებლო სამუშაოს. სამეცნიერო და ტექნოლოგიურმა პროგრესმა შეცვალა ადამიანის მუშაობის ბუნება. ფიზიკური შრომა შეიცვალა გონებრივი შრომით. და ეს სერიოზულ კვალს ტოვებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

Შესრულება -ეს არის ადამიანის უნარი შეასრულოს სამუშაოს მაქსიმალური რაოდენობა გარკვეული (მოცემული) დროით და გარკვეული ეფექტურობით. ეფექტურობა, ისევე როგორც სამუშაო, იყოფა გონებრივ და ფიზიკურად. გონებრივი შესრულება -ეს არის გარკვეული სამუშაოს შესრულების უნარი, რომელიც მოითხოვს ნეიროფსიქიური სფეროს მნიშვნელოვან გააქტიურებას; ფიზიკური შესრულება -ეს არის უნარი შეასრულოს მაქსიმალური ფიზიკური სამუშაოები კუნთოვანი სისტემის ფუნქციის გააქტიურებით. ბუნებრივია, ფიზიკური შესრულება ასევე დამოკიდებულია ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე, რომელიც ანერვიებს კუნთოვან სისტემას.

სამუშაოს შესრულება ენერგიას მოითხოვს. ენერგიის მთლიანი მოთხოვნილება არის ბაზალური და სამუშაო მეტაბოლიზმის ჯამი. ძირითადი მეტაბოლიზმი -სიცოცხლის შესანარჩუნებლად სრული დასვენების პირობებში ორგანიზმის მიერ დახარჯული ენერგიის რაოდენობა. მამაკაცებში ეს მაჩვენებელი საშუალოდ შეადგენს 1 კკალს 1 კგ სხეულის წონაზე 1 საათში (4,2 კჯ). ქალებისთვის, 0,9 კკალ (3,8 კჯ). ბავშვებში ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი უკუპროპორციულია ასაკისა: რაც უფრო ახალგაზრდაა ბავშვი, მით უფრო მაღალია ბაზალური მეტაბოლიზმი. ეს გამოწვეულია ენერგიის მოხმარებით პლასტიკური პროცესებისთვის. მაგალითად, შვიდი წლის ბავშვის ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი 2-2,5-ჯერ მეტია, ვიდრე 12 წლისა და 1,3-ჯერ მეტი ვიდრე ზრდასრული (1,8, 1,3 და 1 კკალ/კგ/). თ, შესაბამისად).

სამუშაო გაცვლაარის ენერგიის ხარჯვა გარე სამუშაოს შესასრულებლად.

ყურადღება

ჯამური ენერგიის მოთხოვნილება გონებრივი სამუშაოსთვის დღეში არის 2500–3200 კკალ (10475–13410 კჯ), მექანიზებული სამუშაოსთვის ან მსუბუქი არამექანიზებული სამუშაოსთვის - 3200–3500 კკალ (13410–14665 კჯ), ნაწილობრივ მექანიზებული შრომისთვის ან ზომიერი არამექანიზებული სამუშაოსთვის. მექანიზებული სამუშაო - 3500–4500 კკალ (14665–18855 კჯ), მძიმე არამექანიზებული ფიზიკური შრომით – 4500–5000 კკალ (18855–20950 კჯ).

ფიზიკური შრომადაკავშირებულია კუნთოვანი სისტემის აქტივობასთან, ამაში მთავარ როლს ჩონჩხის კუნთები ასრულებენ. თუ კუნთების შეკუმშვის გამო სხეულის ნაწილის პოზიცია იცვლება, მაშინ წინააღმდეგობის ძალა დაძლეულია, ე.ი. სამუშაოს დაძლევა.როდესაც კუნთები იკუმშება, მოძრაობს სხეულს ან მის ნაწილებს სივრცეში, ისინი ასრულებენ დაძლევის ან დაძლევის სამუშაოს, რაც დინამიური. INსაფუძველი დინამიური მუშაობაარსებობს ორი სახის შეკუმშვა: იზოტონური, რომლის დროსაც კუნთი მცირდება მუდმივი გარეგანი დატვირთვით და ანისოტონური, ანუ აუქსოტონური, რომელშიც კუნთი იკლებს, ვითარდება დაძაბულობა.

ფიზიკური მუშაობის ეფექტურობის ერთ-ერთი მაჩვენებელია კოეფიციენტი სასარგებლო მოქმედებაეფექტურობა, რომელიც გვიჩვენებს დახარჯული ენერგიის რა ნაწილი გარდაიქმნება ენერგიად, რომელიც ასრულებს სასარგებლოს გარე სამუშაო. სხეულის ეფექტურობა მთლიანობაში სხვადასხვა სახის კუნთოვანი აქტივობის დროს მერყეობს 3-დან 25%-მდე.

ერთი და იგივე სამუშაოს ხშირი გამეორებით, სამუშაო დინამიური სტერეოტიპი -რეფლექსური მოქმედებების სისტემა, რომელიც ყალიბდება ერთი და იგივე სტიმულის მუდმივი გამეორებით. რეფლექსური რეაქციები ხდება ავტომატური, ამიტომ მუშაობა უფრო ენერგოეფექტური და ნაკლებად დამღლელია და არ საჭიროებს მუდმივ ყურადღებას და კონცენტრაციას.

ფიზიკური აქტივობა იწვევს რეაქციას ყველა ორგანოსა და სისტემაში. კუნთების აქტიურად შეკუმშვაში სისხლის მიმოქცევა 20-ჯერ იზრდება და მეტაბოლიზმი იზრდება. ზომიერი ფიზიკური აქტივობის დროს კუნთების მეტაბოლიზმი ხდება აერობული გზით, მძიმე მუშაობისას ენერგიის ნაწილი გამოიყოფა ანაერობული გზით. შედეგად, რძემჟავა ყალიბდება და გროვდება კუნთებში, რაც იწვევს კუნთების დაღლილობას.

ფიზიკური მუშაობის დროს იზრდება გულისცემა, ინსულტის მოცულობა, არტერიული წნევა, ორგანიზმის მიერ ჟანგბადის მოხმარება. სამუშაო, რომლის გაკეთებაც ადამიანს შეუძლია რვა საათის განმავლობაში კუნთების დაღლილობის ნიშნების გამოვლენის გარეშე, ითვლება მსუბუქ სამუშაოდ, რომელიც ზღვარზე დაბალია. მის ზემოთ არის მაქსიმალური შესრულების არეალი; ასეთი სამუშაოს შესრულება მნიშვნელოვნად შეზღუდულია დროში. მაქსიმალური შესრულება მცირდება მუშაობის ხანგრძლივობის მატებასთან ერთად. ტრენინგი აუმჯობესებს ადამიანის მუშაობას. როგორ განვსაზღვროთ დამღლელი დინამიური მუშაობის ზღვარი? ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია გულისცემა, რომელიც მუშაობის დროს მუდმივი რჩება, დაღლილობის გამო გაზრდის გარეშე. 20-დან 30 წლამდე მოუმზადებელ ადამიანებში ის არ აღემატება 130 დარტყმას წუთში; მუშაობის შეწყვეტიდან ხუთ წუთზე ნაკლებ დროზე გულისცემა 100-ზე ნაკლები ხდება.

აღდგენა -ეს არის პროცესი თანდათანობითი დაბრუნებაორგანიზმი ფუნქციონირებს თავდაპირველ მდგომარეობაში მუშაობის შეწყვეტის შემდეგ. გამოჯანმრთელების პროგრესირებასთან ერთად, დაღლილობა მცირდება და შესრულება იზრდება. თუ ადამიანი სამუშაოს ასრულებს დაღლილობის ფარგლებს გარეთ, აუცილებელია პერიოდულად დაისვენოს. ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ დასვენებისთვის ბევრი მოკლე შესვენება უკეთესია, ვიდრე ერთი ან ორი გრძელი.

დაღლილობა -ეს ფიზიოლოგიური მდგომარეობაადამიანი, რომელიც წარმოიქმნება ინტენსიური ან ხანგრძლივი მუშაობის გამო, რაც გამოიხატება შესრულების დროებითი დაქვეითებით. არსებობს კუნთოვანი (ფიზიკური) და ცენტრალური (ნეირო-ფსიქიკური) დაღლილობა. როცა ბევრს მუშაობენ, ისინი იკრიბებიან. კუნთების დაღლილობაახასიათებს კუნთების სიძლიერის და გამძლეობის დაქვეითება, მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა, ენერგიის მოხმარების გაზრდა ერთი და იგივე სამუშაოს შესასრულებლად, მეხსიერების დაქვეითება, ინფორმაციის დამუშავების სიჩქარე, კონცენტრაცია და ა.შ. დაღლილობა სუბიექტურად გრძნობს ადამიანს სახით დაღლილობა,რაც გაიძულებს მუშაობის შეწყვეტას ან დატვირთვის შემცირებას. მძიმე ფიზიკური მუშაობის დროს დაღლილობა დაკავშირებულია დაგროვებასთან კუნთების ბოჭკოებიზოგიერთი მეტაბოლური პროდუქტი (მაგალითად, რძემჟავა). დასვენება, განსაკუთრებით აქტიური დასვენება, იწვევს კუნთების მუშაობის აღდგენას. ეს გამოწვეულია რძემჟავას მოცილებით და კუნთებში ენერგიის რეზერვების აღდგენით.

ნეიროფსიქიური (ცენტრალური) დაღლილობაგამოწვეული ხანგრძლივი ინტენსიური გონებრივი შრომით, ერთფეროვანი ერთფეროვანი შრომით, ხმაურით, ცუდი სამუშაო პირობებით, ემოციური ფაქტორებითა და დაავადებებით. თუ დაღლილობის მიუხედავად მუშაობა გაგრძელდება, დაღლილობა.მძიმე ფიზიკური და ნეიროფსიქიკური სტრესი იწვევს სტრესს (უფრო სწორად, დისტრესს). არსებობს მწვავე და ქრონიკული დაღლილობა. პირველი არის შესრულების მკვეთრი დაქვეითება მძიმე სამუშაოს დროს, მეორე ხდება ხანგრძლივი დაძაბული ან ძალიან ხშირად განმეორებითი მძიმე შრომის შედეგად. მწვავე და ქრონიკული გაფუჭება ხშირად ხდება პროფესიონალი სპორტსმენები, ზე სპორტული შეჯიბრებებიდა ტრენინგი.

დაისვენე- ეს არის დასვენების მდგომარეობა ან სპეციალური, სპეციალურად ორგანიზებული ტიპის აქტივობა, რომელიც ხსნის დაღლილობას და ხელს უწყობს მუშაობის აღდგენას. მათ. სეჩენოვმა დაადგინა, რომ კიდურების ზოგიერთი კუნთების ჯგუფის მუშაობა ხელს უწყობს კუნთების სხვა ჯგუფების დაღლილობის აღმოფხვრას მათი მუშაობით. ეს დებულება საფუძვლად დაედო დასვენების ორი ტიპის განსაზღვრას: აქტიური და პასიური.

დასვენება -ეს არის დასვენება, რომლის დროსაც ადამიანი ასრულებს განსხვავებულ სამუშაოს, ვიდრე ჩვეულებრივი სამუშაო. აქტიური დასვენების დროს აღდგენა უფრო სწრაფი და ეფექტურია, ვიდრე დროს პასიური,როდესაც სხეული შედარებით დასვენების პირობებშია. მაგალითად, ინტენსიური გონებრივი აქტივობა უნდა შეიცვალოს ფიზიკური აქტივობით. და, პირიქით, ინტენსიური ფიზიკური და გონებრივი.

ყოველდღიური რეჟიმი.ძველი ბერძნული სიტყვა "დიეტა" (diaita) ნიშნავს "ცხოვრების წესს, რეჟიმს". მხოლოდ მოგვიანებით დაიწყო დიეტის გაგება, როგორც კვების ბუნება. რეჟიმი მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. პუშკინის პერიფრაზისთვის შეგვიძლია ვთქვათ: „ყველა ასაკი ემორჩილება რეჟიმს“. ეს განსაკუთრებით ეხება ცხოვრების საფუძველს ბავშვობაში, მოზარდობაში და ახალგაზრდობაში. სწორი რეჟიმისკოლის მოსწავლის დღე მოიცავს სკოლაში და სახლში სწავლის ხანგრძლივობას, ძილს, დასვენებას, სეირნობას, ფიზიკურ აღზრდას და დიეტას (რეგულარული კვება ხელს უწყობს მადას). ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია და ადამიანი ერთსა და იმავე დროს უნდა დაიძინოს, შემდეგ სწრაფად იძინებს და მშვიდად იძინებს. ძილის ხანგრძლივობა ასაკთან ერთად იცვლება: 7–8 წლის ასაკში – 11–11,5 საათი, 9–10 წლის ასაკში – 10–10,5 საათი, 11–12 წლის ასაკში – 10 საათი, 13–15 წლის ასაკში – 9–9. საათი, 5 საათი, 16–18 წლის ასაკში – 8–8,5 საათი, ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 7,5–8 საათი ძილი.

სამუშაო და დასვენება მონაცვლეობით უნდა მოხდეს. ჯერ კიდევ მე-19 საუკუნეში. დიდი რუსი ფიზიოლოგი ი.მ. სეჩენოვმა დაამტკიცა, რომ დასვენება აქტიური უნდა იყოს. სრული აღდგენისთვის აუცილებელია აქტიური დასვენება. განსაკუთრებით ეფექტურია ფიზიკური და გონებრივი შრომის მონაცვლეობა.

ხუთი ძირითადი პირობა წარმატებული, მაღალპროდუქტიული მუშაობისთვის:

1) ძალისხმევა თანდათან უნდა გაიზარდოს;

2) დაცული უნდა იყოს მუშაობის სწორი რიტმი;

3) მუშაობა უნდა იყოს სისტემატური;

4) სამუშაო უნდა მონაცვლეობდეს აქტიური დასვენებით;

5) მუშაობა უნდა იყოს მუდმივი, ყოველდღიური. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოხდება უნარების განვითარება და კონსოლიდაცია. (N.E. Vvedensky.)

საგანმანათლებლო დაწესებულებების რეჟიმი უნდა აშენდეს შესაბამისი ასაკობრივი ჯგუფის ბავშვების ანატომიური და ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით. თუმცა, არსებობს რამდენიმე ზოგადი მოთხოვნა:

გაკვეთილები არ უნდა დაიწყოთ 8:00 საათზე ადრე (პირველ კლასში - არა უადრეს 8:30);

გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს (პირველ კლასში - 35 წუთი);

ყოველი გაკვეთილის შემდეგ უნდა მოხდეს ათწუთიანი შესვენება, ხოლო სასწავლო დღის მეორე ნახევარში სასურველია 20 წუთიანი შესვენება. ყოველი. „გაფართოებული დღის“ ჯგუფებში, ბოლო გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, საჭიროა მინიმუმ 45 წუთიანი შესვენება.

წიგნიდან ABC of Safety in Emergency Situations. ავტორი ვ.ჟავორონკოვი

წიგნიდან თანამედროვე მედიკამენტები A-დან Z-მდე ავტორი ივან ალექსეევიჩ კორეშკინი

შემცირებული მოქმედება Alvitil, Vasobral, Vitamax, Vitatress, Gerimax, Mildronate, Pantogam, Pantocalcin, Pantocrine, Picamilon, Piracetam, Stimol, Triovit,

წიგნიდან მარიხუანა: მითები და ფაქტები ლინ ზიმერის მიერ

8. მარიხუანა, მოტივაცია და შესრულება მითიმარიხუანა იწვევს აპათიას (ამოტივაციურ სინდრომს), ხდის ადამიანებს პასიურს, გულგრილს და უინტერესოს მათი მომავლის მიმართ. სტუდენტები ცუდად მუშაობენ და მუშები ნაკლებად პროდუქტიულები არიან. „ახალგაზრდები, რომლებიც იყენებენ

წიგნიდან აღმოსავლური მასაჟი ავტორი ალექსანდრე ალექსანდროვიჩ ხანნიკოვი

დაღლილობა, დაღლილობა შიაცუს მასაჟი ძალიან წარმატებით გამოიყენება დაღლილობისა და დაღლილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. დღესდღეობით, ცოტა ადამიანი იღვიძებს დილით კარგი და გონიერი გრძნობით. როგორც წესი, ისინი ეწევიან ჯანსაღ, სულიერად და სოციალურად ორგანიზებულ ცხოვრებას. თუმცა

წიგნიდან თალასო და დიეტა ავტორი ირინა კრასოტკინა

დაღლილობა და ზედმეტი დაღლილობა ჩვეულებრივ დაღლილობა არის ნებისმიერი ჯანმრთელი ადამიანის ბუნებრივი მდგომარეობა, რომელიც რაციონალურ ცხოვრების წესს უტარებს. მეტიც, დაღლილობისა და გადაღლის გარეშე შემდგომი გაუმჯობესება შეუძლებელია. სპორტსმენებს, მაგალითად, სჯერათ, რომ გამძლეობა და

წიგნიდან ჰომეოპათიური სახელმძღვანელო ავტორი სერგეი ალექსანდროვიჩ ნიკიტინი

დაღლილობა ზოგადი დაღლილობა; პაციენტი იმდენად სუსტად და ძილიანად გრძნობს თავს, რომ დაწოლა სურს; პულსი ნელდება და სუსტდება, მაგრამ აჩქარებს ოდნავი მოძრაობისგან - Calcarea Ostrearum. ძლიერი დაღლილობა ქალებში, რომელიც მოდის მცირე სიარულიდან -

წიგნიდან ოქროს ულვაში და სხვა ბუნებრივი მკურნალები ავტორი ალექსეი ვლადიმროვიჩ ივანოვი

დაღლილობა და დაღლილობა სხეულის ფიზიოლოგიურ მდგომარეობას, რომელიც გამოწვეულია გადაჭარბებული ფიზიკური ან გონებრივი აქტივობით და გამოიხატება შესრულების დროებითი დაქვეითებით, ეწოდება დაღლილობა.ეს კონცეფცია ხშირად აირია დაღლილობასთან, რომელიც,

ვლადიმირ ლევის წიგნიდან ავტოგენური ვარჯიში ბ.ბახის მიერ

დაღლილობის მოლოდინი თუ ფიზიკურ დაღლილობას ვგრძნობთ მისი გაჩენის პარალელურად და უფრო ადრეც, მაშინ ფსიქიკურ დაღლილობას არ გააჩნია ასეთი სპეციფიკური სიგნალები და დიდი დაგვიანებით იწყებს რეალიზებას. დაისვენეთ გონებრივად, სანამ შეამჩნევთ

წიგნიდან ენციკლოპედია ტრადიციული მედიცინა. ხალხური რეცეპტების ოქროს კოლექცია ავტორი ლუდმილა მიხაილოვა

თვალების დაღლილობა თუ ადამიანს უწევს ბევრი კითხვა, ან მისი პროფესიული საქმიანობის სპეციფიკიდან გამომდინარე, ბევრი დრო ატარებს კომპიუტერის ეკრანს, ან ბევრს იმუშაოს ოპტიკური ინსტრუმენტებით (მიკროსკოპი, ტელესკოპი), ან შეასრულოს რაიმე დელიკატური. მუშაობა და

წიგნიდან გულის კორონარული დაავადება. Ცხოვრება გრძელდება ავტორი ელენა სერგეევნა კილაძე

Ფიზიკური ვარჯიში. მუშაობა და დასვენება. დისპანსერი

წიგნიდან პროფესია და ჰიპერტენზია ავტორი ანატოლი ზახაროვიჩ ცფასმანი

სამუშაო და დასვენება გულის კორონარული დაავადების დიაგნოზით დაავადებული აუცილებლად აწყდება მუშაობის გაგრძელების საკითხს. პასუხი დამოკიდებულია აქტივობის ტიპზე და დაავადების სიმძიმეზე/სიმძიმეზე. გაიზარდა მძიმე ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებული პროფესიები

წიგნიდან საუკეთესო ჰერბალისტი მკურნალისგან. ჯანმრთელობის ტრადიციული რეცეპტები ავტორი ბოგდან ვლასოვი

თავი 3. ეფექტურობა და უსაფრთხოება ეფექტურობა მოიცავს სამუშაოს ხარისხს, დაღლილობის კონცეფციას და ა.შ. განხილულ კონტექსტში უსაფრთხოება ნიშნავს ორ განსხვავებულ კომპონენტს: ჰიპერტენზიის მქონე პირისთვის ზიანის მინიმიზაციას (მისი პროგრესირების ტემპი, რისკი.

700 წიგნიდან მნიშვნელოვანი საკითხებიჯანმრთელობის შესახებ და 699 პასუხი მათზე ავტორი ალა ვიქტოროვნა მარკოვა

თვალების დაღლილობა თუ ადამიანს უწევს ბევრი კითხვა, ან მისი პროფესიული საქმიანობის სპეციფიკიდან გამომდინარე, ბევრი დრო ატარებს კომპიუტერის ეკრანს, ან ბევრს იმუშაოს ოპტიკური ინსტრუმენტებით (მიკროსკოპი, ტელესკოპი), ან შეასრულოს რაიმე დელიკატური. სამუშაო და ა.შ.

წიგნიდან როგორ შევაჩეროთ დაბერება და გავხდეთ ახალგაზრდა. შედეგი 17 დღეში მაიკ მორენოს მიერ

დაღლილობა, დაღლილობა 651. თვალები ყოველთვის ამჟღავნებს ჩვენს მდგომარეობას. როგორ მოვიშოროთ დაღლილი თვალები?1-2 ჩაის კოვზ მშრალ მწვანილს და გვირილის ყვავილებს დაასხით 1 ჭიქა მდუღარე წყალი, გააჩერეთ 10-15 წუთი, შემდეგ გადაწურეთ. დაასველეთ მარლის ან ბამბის ნაჭრები ინფუზიაში და წაისვით

ავტორის წიგნიდან

თავი 5 ტვინის ფუნქციონირება როდესაც გავხდები ზრდასრული, ანუ ბებერი, მსურს შევინარჩუნო გონებრივი სისწრაფე, რომელიც აქვს ჩემს ერთ-ერთ პაციენტს, სახელად რონდას. 80 წელს გადაცილებული ის კვლავ ტკბება ცხოვრებით და ყოველდღიურად აკეთებს აღმოჩენებს. ერთხელ ვკითხე: „როგორ

ავტორის წიგნიდან

თავი 5. ტვინის მოქმედება Akbaraly, T. N., et al. 2007. პლაზმის სელენი დროთა განმავლობაში და კოგნიტური დაქვეითება ხანდაზმულებში. ეპიდემიოლოგია 18(1): 52-58 Ball, K., et al. 2002 წ. კოგნიტური ტრენინგის ეფექტები ხანდაზმულებთან რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. ამერიკული სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი 288 (18): 2271-81. Caprio, T. V., and Williams, T. F. 2007. ყოვლისმომცველი გერიატრიული შეფასება. გერიატრიის პრაქტიკა, მე-4 გამოცემა, თავი 4. Chung, C. S., and L. R.

ფიზიკური აქტივობა და გამოჯანმრთელება უნდა განიხილებოდეს, როგორც ადამიანის ფიზიკური მუშაობის გაზრდის პროცესის ორი მხარე. სიჩქარის მატება აღდგენის პროცესებისპორტსმენის ფიტნეს ზრდის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია.

აღდგენის პროცესების სიჩქარე იზრდება როგორც დატვირთვისა და დასვენების რეჟიმის ოპტიმიზაციით, ასევე დამხმარე საშუალებების დახმარებით. აღდგენითი აგენტები.

ამ შემთხვევაში აღდგენის პროცესებზე გავლენის ორი ძირითადი მიმართულებაა:
1) აღდგენის სიჩქარის გაზრდა სპორტული შესრულებავარჯიშისა და კონკურენტული დატვირთვების შემდეგ;
2) აღდგენის პროცესების დაჩქარება ავადმყოფობისა და დაზიანებების შემდეგ (სარეაბილიტაციო ღონისძიებები).

სხვადასხვა აღდგენითი აგენტების რაციონალური გამოყენება აუმჯობესებს ეფექტურობას სასწავლო პროცესი. თუმცა მომზადების გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მიზანშეწონილია ვარჯიში არასრული გამოჯანმრთელების მდგომარეობაში. ეს ასტიმულირებს ორგანიზმში ადაპტირებულ ცვლილებებს, რაც საბოლოოდ საშუალებას გაძლევთ ამაღლდეთ მუშაობის უფრო მაღალ დონეზე.

აღდგენითი საშუალებები ჩვეულებრივ იყოფა პედაგოგიურ, ფსიქოლოგიურ და ბიოსამედიცინოდ. აღდგენის პედაგოგიურ საშუალებებად ითვლება. ეს მოიცავს დატვირთვებისა და დასვენების რაციონალურ მონაცვლეობას, ოპტიმალური თანაფარდობადატვირთვების მოცულობა და ინტენსივობა, აღდგენითი ვარჯიშის ციკლების რაციონალური დაგეგმვა და ა.შ.

პედაგოგიური საშუალებების რაციონალურ გამოყენებას ხელს შეუწყობს კუნთოვანი აქტივობის შემდეგ აღდგენითი პროცესების გათვალისწინება.

აღდგენის პროცესების მახასიათებლები. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ორგანიზმში იშლება და აღდგება ენერგიით მდიდარი ნაერთები და რღვევის პროცესები უფრო ინტენსიურია. აღდგენის პროცესები ძირითადად ხდება სამუშაოს დასრულების შემდეგ. სხეულის მუშაობის შემდგომ მდგომარეობას გამოჯანმრთელების პერიოდს უწოდებენ. არის გადაუდებელი ( ადრეული პერიოდი) და დაგვიანებული აღდგენა (გვიანი პერიოდი).

სასწრაფო აღდგენა- ეს არის ვარჯიშის დროს ქსოვილებში (მეტაბოლიტებში) დაგროვილი მეტაბოლური პროდუქტების აღმოფხვრის და შედეგად მიღებული ჟანგბადის დავალიანების აღმოფხვრის პროცესი. ეს ხდება ყოველი ვარჯიშის დასრულებისთანავე და გრძელდება სავარჯიშო სამუშაოს დასრულებიდან 3090 წუთის განმავლობაში.

ჩაუყარა აღდგენა- დაუბრუნდით ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების საწყის დონეს, აძლიერებს სტრუქტურული ცილების და ფერმენტების სინთეზს. იგი ვრცელდება მუშაობის შემდეგ დასვენების მრავალ საათზე.

სხეულის სხვადასხვა ფუნქციების აღდგენა ხდება არაერთდროულად (ჰეტეროქრონულად). კონკრეტული სამუშაოს შემდეგ ფუნქციების ან საავტომობილო შესაძლებლობების აღდგენის სიჩქარის ინდიკატორები გამოიყენება ვარჯიშის დატვირთვების დაგეგმვისას, მათი ეფექტის გაზრდის მიზნით. ფოსფოგენებისა და ჟანგბადის რეზერვები სამუშაო კუნთებში ყველაზე სწრაფად აღდგება, რასაც მოჰყვება გლიკოგენის რეზერვები კუნთებში, შემდეგ ცხიმის რეზერვები და უჯრედების ცილოვანი სტრუქტურების განადგურება.

აღდგენის პროცესების ინტენსივობა განისაზღვრება იმ სიჩქარით, რომლითაც ხდება სხეულის ენერგიის რეზერვების მოხმარება ფიზიკური ვარჯიშის დროს. დატვირთვის და დასვენების სწორი მონაცვლეობით მუშაობის შემდეგ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ენერგიის მარაგი აღემატება მათ საწყის (წინასწარ) დონეს. ამ მოვლენას სუპერ აღდგენა (ან სუპერკომპენსაცია, იხ. ნახ. 2) ეწოდება.

1. ძლიერი, მაგრამ ხანმოკლე მუშაობის შემდეგ, ეს ფაზა სწრაფად იწყება და სწრაფად მთავრდება (მაგალითად, დახარჯული გლიკოგენის რეზერვების აღდგენა აღინიშნება 34 საათის შემდეგ და მთავრდება 1-2 საათის დასვენების შემდეგ).

2. ზომიერი სიმძლავრის გახანგრძლივებული მუშაობის შემდეგ გლიკოგენის აღდგენა ვლინდება მხოლოდ 1-2 საათის შემდეგ, ხოლო სუპერკომპენსაციის ფაზის ხანგრძლივობა მისი დასრულებიდან 4872 საათის განმავლობაში გრძელდება.

აღდგენის პერიოდში სტრუქტურული ცილების სინთეზი ხდება ენერგორესურსების აღდგენის მაჩვენებელზე დაბალი სიჩქარით (46-ჯერ). ამიტომ, შრომისმოყვარეობის შემდეგ, ძირითადად, ძალოვანი ხასიათის, აუცილებელია აღდგენის დროის გაზრდა.

3. თუ არააღდგენის ფაზაში ერთმანეთის მიყოლებით მიჰყვება რამდენიმე ცალმხრივი დატვირთვა, მაშინ ყოველი დატვირთვის შემდეგ იზრდება არასაკმარისი აღდგენის ხარისხი. დატვირთვის შემცირების, მიმართულების შეცვლის ან დასვენების შემდეგ სუპერკომპენსაციის ფაზა უფრო გამოხატულია და დროში უფრო გრძელია.

აღდგენის პროცესების დაჩქარებას ასევე ხელს უწყობს ისეთი პედაგოგიური საშუალებები და მეთოდები, როგორიცაა ვარჯიშის სხვადასხვა პირობები, ხელსაყრელი ემოციური ფონის შექმნა, ოპტიმალური ბიოკლიმატური პირობები, სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება და ა.შ.

სპორტსმენების ფიზიკური მუშაობის აღდგენის ფსიქოლოგიური საშუალებები. ფსიქოლოგიური საშუალებებით ხსნიან დეპრესიას, აჩქარებენ აღდგენის პროცესებს, ამცირებენ ნეიროფსიქიური დაძაბულობის დონეს და ა.შ. შრომისუნარიანობის აღსადგენად გამოიყენება აუტოგენური ვარჯიში (მათ შორის დასვენებისა და თვითგამოწვეული ძილის ჩათვლით), დასვენების სხვადასხვა ფორმები, კომფორტული საცხოვრებელი პირობები და შრომისუნარიანობის აღდგენის სხვა საშუალებები და მეთოდები.

აუტოგენური ვარჯიში (ბერძნულიდან autogenes - თვითმმართველობა, წარმოება)არის ფსიქოთერაპიის მეთოდი. სპორტში, თვითჰიპნოზის დახმარებით, სპორტსმენი სწავლობს გავლენა მოახდინოს მის ფიზიკურ და ფსიქიკური მდგომარეობა. ავტო-ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა ცერებრალური ქერქის ინჰიბირებული მდგომარეობის მიღწევა გარე და შიდა სტიმულის ინტენსივობის შემცირებით. გონებრივად წარმოთქვამს აუცილებელ სიტყვიერ ფორმულებს და იწვევს კუნთებში სიმძიმის, სითბოს და მოდუნების განცდას, სპორტსმენი დამოუკიდებლად გადადის ნახევრად ჰიპნოზურ ძილის მდგომარეობაში, ან ავტოგენური ჩაძირვა(იხ. სურ. 3).

ვარჯიშის დრო ნახ. 3.აუტოგენური ვარჯიშის პროცესის დინამიკა: 1 - აუტოგენური ვარჯიშის დასაწყისი; 2 - აუტოგენური ჩაძირვის დასაწყისი; 3 - აუტოგენური ჩაძირვის მიღწევა; 4 - ძილის დასაწყისი; 5 - ძილი; 6 - გააქტიურება.

აუტოგენური ვარჯიშის დახმარებით მცირდება ფიზიკური დაღლილობა, ნერვული დაძაბულობაძილი ნორმალიზდება, სპორტსმენი მორგებულია მომავალ აქტივობაზე და მკურნალობს ზოგიერთ დაავადებას.

რელაქსაცია (ლათინურიდან relaxatio - შესუსტება)- ეს არის მოდუნება ან ჩონჩხის კუნთების ტონის მკვეთრი დაქვეითება სრულ უმოძრაობამდე.

სპორტსმენის უნარი დაისვენოს კუნთები დავალებების შესრულებისას, ასევე მათ შორის და ვარჯიშისა და შეჯიბრების შემდეგ, ხელს უწყობს აღდგენის პროცესების დაჩქარებას. ეს უნარი სავარჯიშოა. ეფექტს აძლიერებს კუნთების მოდუნება მოქნილობის ვარჯიშებისა და სუნთქვის ვარჯიშების დროს.

რელაქსაცია ასევე მიიღწევა მიორელაქსანტების გამოყენებით - სამკურნალო ნივთიერებები, რომლებიც იწვევენ განივზოლიანი კუნთების მოდუნებას, რომლებიც მოქმედებენ ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, თრგუნავენ ნერვული სისტემის სტრუქტურულ ცენტრებს, რომლებიც არეგულირებენ ამ კუნთების ტონუსს.

IN სპორტული პრაქტიკაფართოდ გავრცელდა აუტოგენური ვარჯიშის ერთ-ერთი მოდიფიკაცია, ფსიქოკუნთოვანი ვარჯიში (PMT). იგი მოიცავს რელაქსაციის ელემენტებს სუნთქვის ვარჯიშებთან და თვითჰიპნოზთან ერთად. PMT-ის საფუძველია: ა) კუნთების მაქსიმალურად მოდუნების უნარი; ბ) გონებრივი დაძაბვის გარეშე, მაგრამ მაქსიმალური ფანტაზიით და რაც შეიძლება ნათლად, თვითჰიპნოზის ფორმულების შინაარსის წარმოსახვის უნარი; გ) სხეულის ნებისმიერ ნაწილზე ყურადღების კონცენტრაციის უნარი; დ) საკუთარ თავზე ზემოქმედების უნარი სიტყვიერი ფორმულების გონებრივად გამეორებით.

მუსიკა ადამიანის ფსიქიკაზე ზემოქმედების ეფექტური საშუალებაა. ეს ხელს უწყობს სხეულის აღდგენის სიჩქარის გაზრდას და შესრულებული სამუშაოს მოცულობის გაზრდას. მშვიდი მუსიკა ღრმა და რიტმული სუნთქვას ხდის, ხოლო სწრაფი მუსიკა აჩქარებს სუნთქვას. დასვენების პერიოდში მუსიკამ უნდა გამოიწვიოს სიმშვიდე, სიხარული და მხიარულება.

ფერადი მუსიკა ხელს უწყობს მუსიკის გავლენის გაძლიერებას ადამიანის ფსიქიკაზე: წითელი აღელვებს; ყვითელი ასოცირდება სითბოს, სინათლის განცდასთან და იწვევს იმედს; მწვანე და იასამნისფერი ფერები ამშვიდებს ადამიანს.

რაციონალური კვება, როგორც სპორტსმენების მუშაობის აღდგენის ფაქტორი. სპორტსმენის კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი აღდგენის პროცესების დაჩქარების, ჯანმრთელობის შენარჩუნების, შესრულების გაზრდისა და მაღალი დონის მისაღწევად. სპორტული შედეგები. სპორტის პრაქტიკაში მას აქვს სპეციფიკური მახასიათებლები სხეულის გაზრდილი მოთხოვნების გამო, ვარჯიშის დატვირთვის ფოკუსირება, შეჯიბრების პირობები და ა.შ.

ნუტრიენტები ასრულებენ ენერგეტიკულ და კვების ფუნქციებს.

კვების ენერგეტიკული ფუნქცია. სხეული ხარჯავს ენერგიას ვარჯიშისა და კონკურენტული დატვირთვების შესასრულებლად, რომელიც უნდა შეივსოს ვარჯიშის დროს (მაგალითად, კვება მარათონში) ან აღდგენის პერიოდში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სპორტსმენი ვერ შეძლებს შემდეგი დატვირთვების შესრულებას საკმარისი ეფექტურობით, ენერგეტიკული მარაგის შეუვსება უარყოფითად აისახება მის ჯანმრთელობაზე (გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც სპორტსმენი „ჭარბი წონაა“).

საკვებში ენერგია შეიცავს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სახით. სხეულში ისინი ყველა იშლება და წარმოქმნიან ნაერთებს, რომლებიც ნაკლებად მდიდარია ენერგიით. გამოთავისუფლებული ენერგია გამოიყენება სხეულის საჭიროებებისთვის.

საკვებში ენერგეტიკული მარაგი ფასდება მისი კალორიული შემცველობით.

კალორია (ლათინური calor-დან - სითბო) არის სითბოს რაოდენობის არასისტემური ერთეული, დანიშნული cal (1 cal = 4,1868 J).

თან ენერგეტიკული წერტილიკვების თვალსაზრისით, საკვები ნივთიერებები შეიძლება შეიცვალოს მათი კალორიული ღირებულების მიხედვით (იხ. ცხრილი 3).

ცხრილი 3.
საკვები ნივთიერებების კალორიული ღირებულება.

ნუტრიენტები	ცხიმები	ციყვები	ნახშირწყლები

სპორტის სხვადასხვა სახეობაში სპორტსმენები ხარჯავენ სხვადასხვა რაოდენობის კალორიებს (იხ. ცხრილი 4).

ცხრილი 4.
დიეტის შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა სპორტის სხვადასხვა სახეობის წარმომადგენლებისთვის (1 კგ სხეულის წონაზე).

სპორტის სახეობა	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)	საკვების კალორიული შემცველობა (კკალ)
ტანვარჯიში
სპრინტი, ხტომა მძლეოსნობაში
შუა და შორ მანძილზე სირბილი
გაშვებული ულტრა შორ მანძილზე, რბოლა ფეხით 20 და 50 კმ
ცურვა და წყალბურთი
ძალოსნობა, სროლა
ჭიდაობა და კრივი
ფეხბურთი, ჰოკეი
კალათბურთი, ფრენბურთი
ველოსიპედი: ტრასაზე რბოლა
ველოსიპედი: გზის რბოლა
Ცხენზე ჯირითი
ნაოსნობა
სროლა სპორტი
თხილამურებით სრიალი
შორ მანძილზე თხილამურებით სრიალი
სრიალი

დიეტის შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ საკვები ნივთიერებების შემცველობა საკვებში (იხ. ცხრილი 5).

საკვების კვებითი ღირებულება ენერგეტიკული თვალსაზრისით ასევე შეიძლება შეფასდეს სპორტსმენის სხეულის წონის ცვლილებებით. საკმარისი კალორიული საკვებით, სპორტსმენის წონა პრაქტიკულად უცვლელი რჩება. ცხიმის დეპონირების შედეგად მისი მატება ჭარბ კვებაზე მიუთითებს, ხოლო შემცირება არასაკმარის კვებაზე.

პლასტიკური ენერგიის ფუნქცია. ორგანიზმში კაცი დადისთითქმის ყველა ქსოვილის მუდმივი გახრწნის, ტრანსფორმაციის ან განახლების პროცესი. ამისათვის სხეულმა უნდა მიიღოს საკვები ნივთიერებების მინიმალური რაოდენობა, დანარჩენის სინთეზირება თავად ორგანიზმმა შეიძლება.

ცხრილი 5.
შერჩეული საკვების წყალი და საკვები ნივთიერებების შემცველობა (პროცენტი წონის მიხედვით)

Საკვები პროდუქტები	კჯ 100გრ	წყალი	ციყვები	ცხიმები	ნახშირწყლები %
Ხილი
ბოსტნეული
კარტოფილი
ხმელი კარტოფილი
თხილი
Პური
ხორცი
სოსისი
კარაქი
რძე 3,5% ცხიმიანი
ხილის წვენები

სპორტსმენის დიეტაში მნიშვნელოვანი ადგილი ეთმობა ცილებს, რადგან კუნთების მუშაობის დროს ისინი ინტენსიურად იშლება ქსოვილებში. პროტეინები შედგება ინდივიდუალური ამინომჟავებისგან, რომლებსაც ორგანიზმი იყენებს ქსოვილების განახლებასა და მშენებლობაში. ცნობილია სხვადასხვა ამინომჟავების 24 ტიპი. საკვების შემადგენლობა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს არსებითი ამინომჟავების შემცველ ცილებს, რადგან ისინი ან საერთოდ არ ყალიბდებიან სხეულში, ან არ არიან საკმარისად ჩამოყალიბებული. პროტეინები ასევე ზრდის ნერვული სისტემის აგზნებადობას.

საკვებში შემავალი ცილის ბიოლოგიური აქტივობის მაჩვენებელი შეიძლება იყოს ორგანიზმში არსებული ცილის რაოდენობა, რომელიც ივსება 100 გრამი დიეტური ცილის მოხმარებისას. ცხოველური ცილისთვის ეს მაჩვენებელი არის 801 00 გ (ანუ 1 00 გ ცხოველური ცილა შეიძლება გადაიქცეს 801 00 გ სხეულის ცილად), ხოლო მცენარეული ცილებისთვის - მხოლოდ 6070 გ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მცენარეული ცილები შეიცავს. აუცილებელი ამინომჟავებიარის არაადეკვატური თანაფარდობა ადამიანებისთვის.

ცხიმები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ უჯრედული სტრუქტურების მშენებლობაში (კერძოდ, მიტოქონდრია - ფიჭური "ელექტროსადგურები", რომლებიც ახორციელებენ აერობულ მეტაბოლიზმს). არსებობს გაჯერებული და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. მთელი რიგი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები (მაგალითად, ლიპოის მჟავა), რომელიც აუცილებელია სიცოცხლისთვის, არ სინთეზირდება ორგანიზმში. შეწოვის შემდეგ ცხიმები ან განიცდიან ჟანგვითი დაშლას ორგანიზმისთვის ენერგიის მიწოდების პროცესში, ან დეპონირდება ქსოვილებში, ქმნიან ენერგიის რეზერვს.

კუნთოვანი მუშაობისას ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. ტვინის ენერგეტიკული მოთხოვნილება თითქმის ექსკლუზიურად გლუკოზით არის დაკმაყოფილებული. ჩონჩხის კუნთებიპირიქით, გლუკოზის არასაკმარისი მოხმარებით, ცხიმოვანი მჟავები იშლება. გლუკოზა ასევე გამოიყენება როგორც სამშენებლო მასალა ორგანიზმში მრავალი მნიშვნელოვანი ნივთიერების სინთეზისთვის.

ნახშირწყლების ძირითადი მოლეკულები მარტივი შაქარია - მონოსაქარიდები. ორი ან მეტი მონოსაქარიდის ნაერთებს ეწოდება დი, ოლიგო ან პოლისაქარიდები. ადამიანის დიეტაში მთავარი ნახშირწყლები სახამებელია. ორგანიზმში ნახშირწყლები ინახება გლიკოგენის - ცხოველური სახამებლის სახით.

ფიზიკური მუშაობის აღდგენის სამედიცინო და ბიოლოგიური საშუალებები. სპორტის პრაქტიკაში გამოყენებულია ფიზიკური, ჰიდროთერაპიული, ფარმაკოლოგიური და სხვა საშუალებები. მოდით შევხედოთ მთავარებს.

შესრულების აღდგენის ფიზიკური საშუალებები. ისინი გამოიყენება პროფილაქტიკურად და ჯანმრთელობის მიზნებიმაღალი ეფექტურობის შესანარჩუნებლად და გამოჯანმრთელების დაჩქარების მიზნით, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში, გადაჭარბებული დატვირთვა და დაზიანებები, აგრეთვე, როდესაც ორგანიზმში ჩნდება პათოლოგიური პროცესების საწყისი ნიშნები მათი განვითარებისა და შემდგომი მკურნალობის შესუსტების მიზნით. საშუალებების ამ ჯგუფში შედის ულტრაიისფერი გამოსხივება, ჰაერის იონიზაცია, ცივი და თერმული პროცედურებიდა ა.შ. ისინი მოქმედებენ კანის მეშვეობით. კანის რეცეპტორების ფიზიკურ სტიმულაციას აქვს რეფლექსური ეფექტი კუნთოვანი სისტემის აქტივობაზე, შინაგანი ორგანოებიდა ცნს.

ჰიდროთერაპიული საშუალებები. მათგან ყველაზე ცნობილია წვიმა, ცივი, ცხელი, ცივი და ცხელი შხაპი, სხვადასხვა აბაზანები (ახალი, ცხელი, ფეხით, ნატრიუმის ქლორიდი, ტუტე, ფიჭვი და ა.შ.). ჰიდროთერაპია ხელს უწყობს ქსოვილებში სისხლის მიწოდების რეგულირებას და აჩქარებს რედოქს პროცესებს, ორგანიზმიდან მეტაბოლური პროდუქტების გამოდევნას, აღმოფხვრას. სტაგნაციადა მიკროტრავმული დაზიანებები საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაში და ა.შ.

მოქმედების აღდგენის ფარმაკოლოგიური საშუალებები. ბიოლოგიურად აქტიური პრეპარატები სულ უფრო ხშირად გამოიყენება სპორტულ პრაქტიკაში. ისინი გამოიყენება აღდგენის დასაჩქარებლად, დახარჯული პლასტმასის და ენერგიის რეზერვების აქტიურად შესავსებად და სხეულის ფუნქციური სისტემების შერჩევითად გასაკონტროლებლად. ეს თანხები პირობითად იყოფა რამდენიმე ჯგუფად.

ვიტამინის პრეპარატები. ვიტამინები უნდა იყოს წარმოდგენილი სპორტსმენის დიეტაში.

ვიტამინები(ლათინური vita - სიცოცხლე) არის ორგანული ნივთიერებები ძლიერი ბიოლოგიური ეფექტით. ისინი უზრუნველყოფენ სხვადასხვა მეტაბოლური პროცესების ნორმალურ მიმდინარეობას, საკვების კარგ შეწოვას, ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას, უზრუნველყოფს უჯრედებისა და ქსოვილების ზრდას და აღდგენას. ვიტამინების ძირითადი წყარო ჩვეულებრივ მცენარეებია. ადამიანები და ცხოველები ვიტამინების უმეტესობას საკვებიდან იღებენ. ზოგიერთი ვიტამინი იქმნება ნაწლავის მიკროფლორით. სამკურნალოდ გამოყენებული მრავალი ვიტამინი მიიღება ქიმიური ან მიკრობიოლოგიური სინთეზით. სპორტსმენები დამატებით იღებენ მზა ვიტამინებსა და ვიტამინურ პრეპარატებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში არასაკმარისი მოხმარებასაჭმელთან ერთად. საკვებში შემავალი ვიტამინები უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მივცეთ მოკლე აღწერააუცილებელი ვიტამინები.

ვიტამინი A (რეტინოლი). არეგულირებს მეტაბოლურ პროცესებს ეპითელურ ქსოვილში, ახდენს ღამის ხედვის ნორმალიზებას, გავლენას ახდენს სხვადასხვა სახის მეტაბოლიზმზე და ენდოკრინული ჯირკვლები, ასტიმულირებს ახალგაზრდა ორგანიზმების ზრდას.

ვიტამინი B 1 (თიამინი). მონაწილეობს ცილოვან, ცხიმოვან და მინერალურ მეტაბოლიზმში, აუცილებელია ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის, ამცირებს დაღლილობას, გაღიზიანებას, კუნთების სისუსტე, ზრდის მადას.

ვიტამინი B2 (რიბოფლამინი). ხელს უწყობს ქსოვილების ზრდას და რეგენერაციას და ჰემოგლობინის სინთეზს, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში, აუმჯობესებს ღამის და ფერის ხედვას, ბნელ ადაპტაციას.

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი). ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს ჰემატოპოეზურ ფუნქციებს, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილების და ცხიმების მეტაბოლიზმში.

ვიტამინი B 12 (ციანოკობალამინი). დადებითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე, უზრუნველყოფს ნორმალურ ჰემატოპოეზს, მატულობს ფუნქციური მდგომარეობაცენტრალური ნერვული სისტემა, ხელს უწყობს ბავშვების ზრდას და აუმჯობესებს მათ ზოგად მდგომარეობას.

ვიტამინი E (ტოკოფეროლის აცეტატი). მას აქვს ანტიჰიპოქსიური მოქმედება, არეგულირებს ჟანგვითი პროცესებს და ხელს უწყობს ატფ-ის დაგროვებას კუნთებში, ზრდის ფიზიკურ შრომისუნარიანობას ანაერობული მუშაობის დროს და საშუალო სიმაღლის პირობებში.

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა). მნიშვნელოვან როლს ასრულებს რედოქს პროცესებში, მონაწილეობს უჯრედშორისი ნივთიერებების ფორმირებაში დამხმარე ქსოვილებში, ხელს უწყობს კოლაგენის სინთეზს. შემაერთებელი ქსოვილი, უზრუნველყოფს კაპილარების ნორმალურ გამტარიანობას, დადებითად მოქმედებს ნერვის ფუნქციებზე და ენდოკრინული სისტემები, ააქტიურებს სხვადასხვა ფერმენტების და ჰორმონების მოქმედებას, ზრდის ორგანიზმის დაცვას, ასტიმულირებს ქსოვილების რეგენერაციას და შეხორცებას.

ვიტამინი PP (ნიაცინი, ნიკოტინის მჟავა). აჩქარებს რედოქს რეაქციებს, ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების, ღვიძლისა და კანის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

კუნთების ინტენსიური მუშაობის დროს, მეტაბოლიზმის გაზრდის გამო, ვიტამინების მოთხოვნილება იზრდება. ყოველდღიური მოთხოვნაზოგიერთ ვიტამინში სპორტსმენებისთვის წარმოდგენილია ცხრილში. 6.

ცხრილი 6.

სპორტსმენების ყოველდღიური მოთხოვნილება ვიტამინებზე (მგ)

სპორტის სახეობა	ვიტამინები
ტანვარჯიში

თქვენი კარგი სამუშაოს გაგზავნა ცოდნის ბაზაში მარტივია. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ფორმა

სტუდენტები, კურსდამთავრებულები, ახალგაზრდა მეცნიერები, რომლებიც იყენებენ ცოდნის ბაზას სწავლასა და მუშაობაში, ძალიან მადლობლები იქნებიან თქვენი.

გამოქვეყნდა http://www.allbest.ru/

რუსეთის ფედერაციის განათლებისა და მეცნიერების სამინისტრო

ნოვოსიბირსკის სახელმწიფო ტექნიკური უნივერსიტეტი

ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის დეპარტამენტი

თემაზე: „აღდგენის პროცესები დროს კუნთების მუშაობა. აღდგენის თავისებურებები, ხელახლა მუშაობისთვის მზადყოფნის კრიტერიუმები, ასაკი და გამოჯანმრთელება, დასვენების ეფექტურობის გაზრდის გზები"

ფაკულტეტი: PMI

ჯგუფი: PMI-31

სტუდენტი: Pylev M.S.

ნოვოსიბირსკი

შესავალი

3. აღდგენის ინსტრუმენტები

3.3 სასმელის რეჟიმი

3.4 აღდგენითი მასაჟი

3.5 აბაზანის გამოყენება (საუნა)

4. გამოჯანმრთელება და ასაკი

ბიბლიოგრაფია

დაღლილობის აღდგენის კვების შესრულება

შესავალი

თანამედროვე სპორტში აღდგენის (რეაბილიტაციის) პრობლემა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში, ვინაიდან მაღალი შედეგების მიღწევა შეუძლებელია მხოლოდ დატვირთვის მოცულობისა და ინტენსივობის გაზრდით. ამ მხრივ, სპორტსმენების აღდგენისა და დაღლილობის მოხსნის მეთოდებს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს.

დამახასიათებელი თვისება თანამედროვე სპორტიარის სავარჯიშო დატვირთვები, რომლებიც მნიშვნელოვანია მოცულობითა და ინტენსივობით და უკიდურესად დიდ მოთხოვნებს უყენებს სპორტსმენის სხეულს. ხშირად სავარჯიშო სესიებისამწუხაროდ, ისინი ტარდება ქრონიკული დაღლილობის ფონზე. ხშირი ფიზიკური გადატვირთვა იწვევს ლოკომოტორული სისტემის გადატვირთვას და სხვადასხვა პრეპათოლოგიურ და პათოლოგიური პირობები. ეს ხდება იმ შემთხვევებში, როდესაც სასწავლო პროცესის ორგანიზება არ აკმაყოფილებს სამეცნიერო მოთხოვნებს და დატვირთვები არ შეესაბამება სპორტსმენის ასაკს და ინდივიდუალურ შესაძლებლობებს (მახასიათებლებს).

სარეაბილიტაციო ღონისძიებების კომპლექსი მოიცავს მრავალფეროვან საშუალებებს - რაციონალურ ვარჯიშს, მასაჟს, ფარმაკოლოგიური აგენტებიდა ა.შ.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს აღდგენის პროცესების შაბლონების, დაღლილობის ხასიათისა და მეთოდების შესწავლას, რომლებიც ზრდის აღდგენისა და აქტიური დასვენების ეფექტურობას. აღდგენის საშუალებების გონივრული გამოყენება ვარჯიშის (შეჯიბრის) რეჟიმში შესაძლებელია მწვრთნელის, ექიმის და სპორტსმენის მიერ დაღლილობის არსის, მისი ბუნებისა და სპორტის მახასიათებლების მკაფიო გაგებით.

საგანმანათლებლო და სასწავლო პროცესის სხვადასხვა ეტაპზე გამოჯანმრთელების ყველა ფორმის ოსტატური კომბინაცია არის სასწავლო პროცესის ეფექტურობის გასაღები და შესაძლებელს ხდის თავიდან აიცილოს სავარჯიშო დატვირთვის უარყოფითი შედეგები.

სპორტში აღდგენის მეთოდების შესწავლა ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი მიზნად ისახავს სპორტსმენების ჯანმრთელობის გაძლიერებას და სიცოცხლის გახანგრძლივებას, პირობების შექმნას, რაც უზრუნველყოფს მათი შესრულების ყველაზე წარმატებულ აღდგენას.

1. დაღლილობა ფიზიკური მუშაობის დროს. აღდგენა

ნებისმიერი კუნთოვანი აქტივობა, ფიზიკური ვარჯიში, სპორტი ზრდის მეტაბოლური პროცესების აქტივობას, ვარჯიშს და მხარდაჭერას მაღალი დონემექანიზმები, რომლებიც ახორციელებენ ორგანიზმში მეტაბოლიზმს და ენერგიას, რაც დადებითად მოქმედებს ადამიანის ფიზიკურ შესრულებაზე. თუმცა ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად ორგანიზმი ვითარდება განსაკუთრებული მდგომარეობადაღლილობას უწოდებენ.

დაღლილობა არის ფუნქციური მდგომარეობა, რომელიც დროებით ჩნდება ხანგრძლივი და ინტენსიური მუშაობის გავლენის ქვეშ და იწვევს მისი ეფექტურობის დაქვეითებას. დაღლილობა გამოიხატება იმაში, რომ მცირდება კუნთების სიძლიერე და გამძლეობა, უარესდება მოძრაობების კოორდინაცია, იზრდება ენერგიის ხარჯები იმავე ხასიათის სამუშაოს შესრულებისას და რთულდება ყურადღების კონცენტრაციისა და გადართვის პროცესი. დაღლილობა ასოცირდება დაღლილობის შეგრძნებასთან და ამავდროულად ის ემსახურება როგორც ბუნებრივ სიგნალს სხეულის შესაძლო დაღლილობის შესახებ და უსაფრთხოების ბიოლოგიურ მექანიზმს, რომელიც იცავს მას გადაჭარბებული დატვირთვისგან. ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი დაღლილობა ასევე სტიმულატორია, რომელიც ახდენს როგორც სხეულის რეზერვების, მისი ორგანოებისა და სისტემების მობილიზებას, ასევე აღდგენის პროცესებს.

დაღლილობა ხდება ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა. ის შეიძლება იყოს მწვავე, ე.ი. ვლინდება მოკლე დროში და ქრონიკული, ე.ი. იყოს გრძელვადიანი (რამდენიმე თვემდე); გენერალური, ე.ი. ახასიათებს ცვლილებებს სხეულის ფუნქციებში მთლიანად და ადგილობრივად, რაც გავლენას ახდენს კუნთების ნებისმიერ შეზღუდულ ჯგუფზე, ორგანოზე, ანალიზატორზე. დაღლილობის ორი ეტაპი არსებობს: კომპენსირებული (როდესაც არ არის აშკარა დაქვეითება სხეულის სარეზერვო შესაძლებლობების გააქტიურების გამო) და არაკომპენსირებული (როდესაც სხეულის სარეზერვო შესაძლებლობები ამოწურულია და შესრულება აშკარად მცირდება).

გამოჯანმრთელება არის პროცესი, რომელიც ხდება ორგანიზმში მუშაობის შეწყვეტის შემდეგ და შედგება ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური ფუნქციების ეტაპობრივი გადასვლისგან თავდაპირველ მდგომარეობაში. დრო, რომლის დროსაც ფიზიოლოგიური მდგომარეობა აღდგება გარკვეული სამუშაოს შესრულების შემდეგ, ეწოდება გამოჯანმრთელების პერიოდს. უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულში, როგორც მუშაობის დროს, ასევე სამუშაოს დაწყებამდე და სამუშაო დასვენების დროს, მისი სასიცოცხლო საქმიანობის ყველა დონეზე, მუდმივად ხდება მოხმარების ურთიერთდაკავშირებული პროცესები და აღდგენის ფუნქციური, სტრუქტურული და მარეგულირებელი რეზერვები.

აღდგენის პერიოდში ჭარბობს ასიმილაციის პროცესები და ენერგორესურსების აღდგენა ხდება საწყის დონეზე (სუპერ აღდგენა, ან სუპერკომპენსაცია) აღემატება. ამას დიდი მნიშვნელობა აქვს სხეულისა და მისი ფიზიოლოგიური სისტემების ფიტნეს ამაღლებისთვის, გაზრდილი მუშაობის უზრუნველსაყოფად.

არსებობს ადრეული და გვიანი აღდგენის ფაზა. ადრეული ეტაპი მთავრდება მსუბუქი სამუშაოდან რამდენიმე წუთში, მძიმე სამუშაოს შემდეგ - რამდენიმე საათის შემდეგ; გვიანი აღდგენის ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღემდე.

დაღლილობას თან ახლავს შესრულების შემცირების ფაზა და გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის შეიძლება შეიცვალოს გაზრდის ფაზაში. ამ ფაზების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სხეულის ვარჯიშის ხარისხზე, ასევე შესრულებულ სამუშაოზე.

აღდგენის პროცესების აქტივობის შესანარჩუნებლად და განვითარების მიზნით აუცილებელია სტრესისა და დასვენების რაციონალური კომბინაცია. აღდგენის დამატებითი საშუალება შეიძლება იყოს ჰიგიენის, კვების, მასაჟის ფაქტორები, ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები (ვიტამინები). მთავარი კრიტერიუმი დადებითი დინამიკააღდგენის პროცესები - მზადყოფნა განმეორებითი აქტივობებისთვის. და აღდგენის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელია განმეორებითი სამუშაოს მაქსიმალური მოცულობა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს აღდგენის პროცესების ნიუანსებს ფიზიკური ვარჯიშების ორგანიზებისა და ვარჯიშის დატვირთვის დაგეგმვისას. მიზანშეწონილია განმეორებითი დატვირთვების შესრულება გაზრდილი შესრულების ფაზაში. დასვენების ძალიან გრძელი ინტერვალები ამცირებს სავარჯიშო პროცესის ეფექტურობას.

აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად სპორტულ პრაქტიკაში გამოიყენება აქტიური დასვენება, ე.ი. სხვა ტიპის საქმიანობაზე გადასვლა. აქტიური დასვენების მნიშვნელობა შესრულების აღდგენისთვის პირველად დაადგინა რუსმა ფიზიოლოგმა ი.მ. სეჩენოვი (1829-1905 წწ.). მან აჩვენა, მაგალითად, რომ დაღლილი კიდური სწრაფად აღდგება არა პასიური დასვენებით, არამედ სხვა კიდურით მუშაობით.

2. ვარჯიშის შემდეგ შესრულების აღდგენა

ფიზიკური მუშაობის შეწყვეტის შემდეგ, საპირისპირო ცვლილებები ხდება სხეულის იმ ფუნქციური სისტემების საქმიანობაში, რომლებიც უზრუნველყოფენ დატვირთვის შესრულებას. ამ პერიოდის ცვლილებების მთელ კომპლექტს აერთიანებს რესტავრაციის კონცეფცია. ამისთვის აღდგენის პერიოდიმუშა მეტაბოლიზმის პროდუქტები გამოიყოფა ორგანიზმიდან და ივსება ენერგიის რეზერვები, პლასტიკური ნივთიერებები (ცილები, ნახშირწყლები და სხვ.) და კუნთოვანი აქტივობის დროს გამოყენებული ფერმენტები. არსებითად, აღდგება სხეულის წონასწორული მდგომარეობა, რომელიც დარღვეულია მუშაობის შედეგად. თუმცა, გამოჯანმრთელება არ არის მხოლოდ ორგანიზმის წინასამუშაო მდგომარეობაში დაბრუნების პროცესი. გამოჯანმრთელების პერიოდში ასევე ხდება ცვლილებები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების ზრდას, სუპერ-აღდგენის ეტაპზე გადასვლას.

კლასებს შორის დასვენების ინტერვალები დამოკიდებულია ვარჯიშის დატვირთვის ზომაზე. მათ უნდა უზრუნველყონ სრული აღდგენაშესრულება მინიმუმ თავდაპირველ დონეზე ან საუკეთესო შემთხვევის სცენარისუპერ აღდგენის ფაზამდე. არასრული გამოჯანმრთელების ფაზაში ვარჯიში მიუღებელია, ვინაიდან სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობები შეზღუდულია.

რაც უფრო გრძელია ვარჯიშის დატვირთვის ხანგრძლივობა შესაბამისი ინტენსივობით, მით მეტი უნდა იყოს დასვენების ინტერვალები. ამრიგად, სხეულის ძირითადი ფუნქციების აღდგენის ხანგრძლივობა მოკლევადიანი მაქსიმალური ანაერობული მუშაობის შემდეგ არის რამდენიმე წუთი და ხანგრძლივი მუშაობის შემდეგ. დაბალი ინტენსივობითმაგალითად, მარათონის შემდეგ - რამდენიმე დღე.

3. აღდგენის ინსტრუმენტები

3.1 აღდგენის ბიოსამედიცინო საშუალება

გამოჯანმრთელების საშუალებებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ ფიზიკური მუშაობის გაუმჯობესებას, ასევე ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა უარყოფითი შედეგების თავიდან აცილებას, განსაკუთრებული ადგილი ენიჭება სამედიცინო და ბიოლოგიურ საშუალებებს, რომლებიც მოიცავს: დაბალანსებულ კვებას, ფიზიკურ და ჰიდროთერაპიის პროცედურებს, ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებს და ვიტამინები, სხვადასხვა სახის მასაჟი, ცილოვანი პრეპარატები, სპორტული სასმელებილოკალური უარყოფითი წნევა (LNP), აბაზანის (საუნის) გამოყენება, ადაპტოგენები და წამლები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ენერგეტიკულ პროცესებზე, აკუპუნქტურის გამოყენება, ელექტროსტიმულაცია.

3.2 კვება არის მუშაობის აღდგენის მთავარი ფაქტორი

ინტენსიური ვარჯიშისა და (განსაკუთრებით) შეჯიბრებების დროს კვება ერთ-ერთი წამყვანი ფაქტორია შესრულების გაზრდისა და აღდგენის პროცესების დაჩქარებაში.

ორგანიზმში ენერგიის გაცვლა მისი სასიცოცხლო აქტივობის ერთ-ერთი მთავარი და მუდმივი გამოვლინებაა. მეტაბოლიზმის წყალობით უზრუნველყოფილია ორგანიზმის ზრდა-განვითარება, შენარჩუნებულია მორფოლოგიური სტრუქტურების სტაბილურობა, მათი თვითგანახლების უნარი, აგრეთვე მეტაბოლური პროცესების მოწესრიგების მაღალი ხარისხი და ბიოლოგიური სისტემების ფუნქციონალური ორგანიზაცია.

მაღალი ნეირო-ემოციური სტრესის დროს გამოვლენილი მეტაბოლიზმის ცვლილებები მიუთითებს იმაზე, რომ ამ პირობებში იზრდება გარკვეული საკვები ნივთიერებების, კერძოდ ცილებისა და ვიტამინების საჭიროება.

კუნთოვანი აქტივობა ძლიერ გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად იზრდება ენერგიის ხარჯვა, რომლის გამრავლებისთვის საჭიროა საკვები პროდუქტების გარკვეული ნაკრები.

ნახშირწყლები გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო კუნთების მუშაობის დროს. თუმცა, ნახშირწყლების რეზერვები თავისთავად კუნთოვან ქსოვილში იმდენად შეზღუდულია, რომ თუ ისინი ყოფილიყვნენ ერთადერთი ტიპის „საწვავი“, ისინი მთლიანად ამოიწურებოდა კუნთების აქტივობის რამდენიმე წუთის ან თუნდაც წამის შემდეგ.

სისხლში გლუკოზა ასევე შეიძლება იყოს "საწვავი" კუნთების შეკუმშვისთვის, თუ კუნთოვანი სისხლძარღვთა სისტემა უზრუნველყოფს გლუკოზას საკმარისი სიჩქარით. კუნთების შეკუმშვის პროცესში გამოყენებული სისხლში გლუკოზა უნდა შეივსოს ღვიძლში გლიკოგენის მარაგებიდან, რომლებიც ასევე შეზღუდულია.

კვების მთავარი მნიშვნელობა არის ენერგიისა და პლასტიკური მასალების მიწოდება, რომლებიც აუცილებელია ენერგიის მოხმარების შესავსებად და ქსოვილებისა და ორგანოების ასაშენებლად. საკვები არის ცხოველური და მცენარეული პროდუქტების ნარევი, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს: ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს, მინერალურ მარილებს, წყალს. როდესაც ორგანიზმში იჟანგება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, გამოიყოფა მათში დამალული ენერგია; გარდა ამისა, ცილები ემსახურება როგორც პლასტმასის (სამშენებლო) მასალას. ვიტამინები მარეგულირებელ როლს თამაშობენ.

3.3 სასმელის რეჟიმი

სპორტსმენის სასმელის რეჟიმი უნდა დარეგულირდეს ვარჯიშის ხასიათის, კვების, კლიმატური პირობები. წყლის რაოდენობა ყოველდღიური რაციონიჩვეულებრივ 2-2,5 ლიტრი უნდა იყოს. დღის განმავლობაში წყალი და სხვა თხევადი სასმელები უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით. წყურვილის მოსაკლავად რეკომენდებულია მწვანე ჩაი, ტუტე მინერალური წყლები და წვენები.

3.4 აღდგენითი მასაჟი

აღდგენითი არის სპორტული მასაჟის სახეობა, რომელიც გამოიყენება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ნებისმიერი ხარისხის დაღლილობის დროს, რათა რაც შეიძლება სწრაფად აღდგეს ორგანიზმის სხვადასხვა ფუნქციები, ასევე გაიზარდოს მისი შესრულება. აღდგენითი მასაჟი არის სპორტული მასაჟის ძირითადი სახეობა; მას განსაკუთრებული ადგილი უკავია როგორც სამეცნიერო კვლევებში, ასევე სპორტულ პრაქტიკაში.

3.5 აბაზანის გამოყენება (საუნა)

აბაზანა (საუნა) კარგი საშუალებაა დაღლილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, მუშაობის აღდგენისთვის, წონის დაკლებისთვის და გაციების თავიდან ასაცილებლად.

საუნის გავლენით მნიშვნელოვანი დადებითი ცვლილებები ხდება გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორულ და კუნთოვან სისტემებში, უმჯობესდება მიკროცირკულაცია, მეტაბოლიზმი, სისხლის გადანაწილება, აჩქარებს დაჟანგვა-აღდგენითი პროცესები, იზრდება ოფლიანობა და მეტაბოლური პროდუქტების (შარდოვანა, რძემჟავა და ა.შ.) გამოყოფა. მცირდება კუნთის ტონუსი. საუნა ხელს უწყობს კანის ფუნქციის გაუმჯობესებას, ავარჯიშებს სისხლძარღვებს და ასტიმულირებს თავდაცვის მექანიზმებს.

4. გამოჯანმრთელება და ასაკი

ყოველთვის კარგია, როცა ადამიანს აქვს საკმარისი ფიზიკური დატვირთვა ნებისმიერ ასაკში. თუმცა, კუნთების და მყესების დაზიანებების აღდგენა ასაკთან ერთად უფრო ნელა ხდება. არ აქვს მნიშვნელობა რომელ ასაკს გადაწყვეტს ადამიანმა გააუმჯობესოს ფიზიკური ფორმა, მნიშვნელოვანია გონივრული ვარჯიშის რეჟიმი. და უმჯობესია ტრენინგის კოორდინაცია სპეციალისტთან (ინსტრუქტორთან ან სავარჯიშო თერაპიის ექიმთან).

ასაკთან ერთად, კუნთები კარგავს ძალასა და მასას და სუსტდება. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა ამას ასაკის ბუნებრივ შედეგად თვლის - განსაკუთრებით თუ ისინი ხანდაზმულები არიან - მაინც ხშირად არასასიამოვნოა, რომ არ შეგეძლოს ისეთი რამის გაკეთება, რაც შესაძლებელი იყო უფრო ახალგაზრდა ასაკში. თუმცა, ვარჯიში მაინც სასარგებლოა სიბერეში და უსაფრთხო ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს კუნთების ძალა. მაგრამ ტრავმის შემდეგ გამოჯანმრთელების დრო გაცილებით გრძელია სიბერეში, რადგან ხდება ინვოლუციური ცვლილებები მეტაბოლიზმში და იზრდება ძვლების მყიფეობა.

ბიბლიოგრაფია

1. მოსწავლის ფიზიკური კულტურა: სახელმძღვანელო სტუდენტებისთვის. უნივერსიტეტები/მ. ი.ვილენსკი, ა.ი.ზაიცევი, ვ.ი.ილინიჩი და სხვები.

2. A. A. Biryukov, K. A. Kafarov "სპორტსმენის შესრულების აღდგენის საშუალებები"

3. პ.ი.გოგოვცევი, ვ.ი.დუბროვსკი "სპორტსმენებისთვის გამოჯანმრთელების შესახებ"

გამოქვეყნებულია Allbest.ru-ზე

მსგავსი დოკუმენტები

სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები დაღლილობისა და გამოჯანმრთელების პერიოდში. აქტიური დასვენება, აუტოგენური ვარჯიში. შესრულების აღდგენის ბიოლოგიური ფაქტორები. მასაჟის ეფექტურობა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენისთვის.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 28/10/2010


სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები დაღლილობის პერიოდში. ყველაზე ეფექტური საშუალებებიაღდგენის პროცესების დაჩქარება. საშუალებების შესაძლებლობების ტესტირება, რომლებიც აჩქარებენ სპორტსმენების მუშაობის აღდგენის პროცესებს ვარჯიშის დატვირთვის შემდეგ.

ნაშრომი, დამატებულია 29/08/2014


არსი სამედიცინო ზედამხედველობადა თვითკონტროლი. დაღლილობა ფიზიკური და გონებრივი მუშაობის დროს. ვარჯიშის შემდეგ შესრულების აღდგენა, ვარჯიშის დატვირთვა და ზედმეტი დაღლილობის კრიტერიუმები. აღდგენის პედაგოგიური და სამკურნალო-ბიოლოგიური საშუალებები.

რეზიუმე, დამატებულია 06/01/2010


დაღლილობა ფიზიკური და გონებრივი მუშაობის დროს. ვარჯიშის შემდეგ მუშაობის აღდგენა. ვარჯიშის დატვირთვის ოდენობის მონიტორინგი. რელაქსაციის ვარჯიშები. კვება, როგორც მუშაობის აღდგენის მთავარი ფაქტორი. აბაზანების გამოყენება, თვითმასაჟი.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 28/11/2014


სპორტსმენის სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები დაღლილობისა და გამოჯანმრთელების პერიოდში. ტრენინგის აგების მეთოდოლოგიური ტექნიკა. ფსიქოლოგიური, ჰიგიენური და სამკურნალო-ბიოლოგიური საშუალებები, რომლებიც ხელს უწყობენ აღდგენის პროცესების გაუმჯობესებას.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 01/07/2014


აღდგენითი პროცესების მიმდინარეობა სპორტსმენების ორგანიზმში სხვადასხვა სავარჯიშო დატვირთვის შესრულების შემდეგ. სპორტული შესრულების აღდგენის საშუალებებისა და მეთოდების მახასიათებლები. ფრენბურთელ სპორტსმენთა მომზადების ორგანიზება.

ნაშრომი, დამატებულია 09/22/2011


სარეაბილიტაციო ღონისძიებების კლინიკური და ფიზიოლოგიური დასაბუთება. სასწავლო მიკროციკლის აგების მეთოდოლოგია. გახურების ფიზიოლოგიური არსი. სპორტული რეაბილიტაცია. აღდგენის პედაგოგიური, სამკურნალო-ბიოლოგიური, ფსიქოლოგიური საშუალებები.

რეზიუმე, დამატებულია 24/09/2014


ფსიქოლოგიური, ჰიგიენური და ფიზიკური საშუალებებისპორტსმენების აღდგენა. აუცილებელი ვიტამინების როლი ადაპტაციური რეაქციების სტიმულირებისთვის ვარჯიშისა და კონკურენტული აქტივობის პროცესში. მოცურავეების შესრულების აღდგენის მეთოდები.

ნაშრომი, დამატებულია 05/30/2014


ფიზიკური ვარჯიშის გავლენის შესწავლა გულის შეტევით პაციენტების მდგომარეობაზე. ორთოსტატული სტაბილურობის ვარჯიშისა და საავტომობილო უნარების რეაბილიტაციის მიმოხილვა. რეკრეაციული სირბილის ანალიზი, როგორც გონებრივი და ფიზიკური მუშაობის გაზრდის საშუალება.

რეზიუმე, დამატებულია 02/08/2012


ფიზიკური კულტურა, როგორც შრომის პროდუქტიულობის გაზრდის საშუალება. ახალი ფიზიკური განათლება და ჯანმრთელობა სპორტული ტექნოლოგია. სამუშაო დღის შემდეგ მუშაობის აღდგენის ხელსაწყოები სპეციალისტებისთვის მაღალი ხარისხინეირო-ემოციური სტრესი.

რეგულარულად ტარდება ქ სპორტ - დარბაზიმძიმე ფიზიკური შრომა მაღალი ინტენსივობითრაც არ უნდა თქვას, იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას, დაღლილობას და, ბუნებრივია, შესრულების დაკარგვას. სხეულის მოქმედება და მისი აღდგენის დრო დამოკიდებულია არა მხოლოდ დატვირთვების ბუნებაზე, არამედ ბიოლოგიური რითმების მოქმედებაზეც - ყოველდღიური, ყოველკვირეული, წლიური და ე.წ. ნებისმიერში ბიოლოგიური რიტმიხოლო ნებისმიერი სახის სამუშაო საქმიანობისათვის აუცილებელია სულიერი და ფიზიკური ძალა. ჩვეულებრივ გამოჯანმრთელებაში ვგულისხმობთ, პირველ რიგში, დასვენებას. საჭიროა დღის განმავლობაში, სამუშაო კვირაში, მიმდინარე წელს. ფორმები პასიური დასვენებამოიცავს:

• სამსახურიდან ყურადღების გადატანა,
• მხატვრული ლიტერატურის კითხვა,
• კინოში, თეატრში წასვლა,
• სატელევიზიო შოუების ყურება,
• სანახაობრივი გატაცება სპორტისადმი,
• სიარული,
• და უფრო მეტი.

აქტიური ასოცირდება ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის ერთი ფორმადან მეორეზე გადასვლასთან.

აქტიური დასვენების პრინციპები ქმნიან აღდგენის პედაგოგიური და ფსიქოფიზიოლოგიური საშუალებების სისტემის საფუძველს. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

ფსიქოფიზიოლოგიური მოიცავს დასვენების ცვალებად ინტერვალებს სხვადასხვა სახის ფიზიკურ ან გონებრივ აქტივობას შორის, რაციონალურ მონაცვლეობას შრომასთან. პედაგოგიური - ფიზიკური ვარჯიშების, სპორტის, ტურიზმის, გარე და სპორტული თამაშების ოპტიმალური გამოყენება. ფიზიკური ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს სამუშაომდე (დილის ჰიგიენური ვარჯიშები), უდიდესი დაღლილობის მომენტში (ე.წ. ფიზიკური ვარჯიშის შესვენება) და სავარჯიშო მოწყობილობებზე გაკვეთილის დასრულებამდე ერთი-ორი საათით ადრე. ეს უკანასკნელი ფორმა შეიძლება შეიცვალოს სპორტულ განყოფილებაში ვარჯიშით, შაბათ-კვირის წინა დღეებში შეჯიბრებებში მონაწილეობით, ლაშქრობით ან გარე და სპორტული თამაშებით.

ასე რომ, პირველ რიგში, პასიური და შემდეგ აქტიური დასვენება პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების მუშაობის აღდგენაზე. მაგრამ როგორ შეგიძლიათ კიდევ უფრო დააჩქაროთ ეს პროცესი? როგორ დავაჩქაროთ კუნთოვანი და ფსიქოლოგიური რეაბილიტაციის პროცესები? გარდა ფიზიკური ვარჯიშებისა, გამოიყენება ორთქლის აბაზანები ცხელი ორთქლით, შეზეთვა, წვივის და სხვადასხვა სახის მასაჟი კუნთების მუშაობის და ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის აღსადგენად. თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანია ღონისძიების დაცვა, რადგან ასეთი პროცედურების დროს გულზე დატვირთვა საკმაოდ დიდია. როგორ არ გადააჭარბოთ ასეთ სპეციალურ სარეაბილიტაციო აღჭურვილობას? ცხრილი, რომელსაც ქვემოთ გთავაზობთ, შეიცავს ზოგად სტანდარტებს ამ პროცედურებში დატვირთვის მისაღებად. ფოკუსირება გააკეთეთ მათზე, რათა სწრაფად აღადგინოთ კუნთების მუშაობა, შემდეგ კი გარანტირებული გექნებათ შესანიშნავი განწყობა და კარგი ჯანმრთელობა.

ორთქლის გემების კონტინგენტი	ასაკი, წლები	ორთქლის ოთახში გატარებული დრო (დრო/X ჯერ)	ორთქლის ოთახში ტემპერატურა ცელსიუს გრადუსში	დამატებითი სარეაბილიტაციო საშუალებები
				ცივ წყალს ასხამს	დაასხით წყალი ოთახის ტემპერატურაზე	ცოცხი	Მასაჟი
ნაზი	ბავშვები	6-12 2X2	70-80		+	+	+
		13 - 16 3X2	70-80		+	+	+
	ქალები	17 - 30 5X2	80-90		+	+	+
		31 - 50 5X2	80-90		+	+	+
		51 და უფროსი 3X2	70-80		+	+	+
	მამაკაცები	17 - 30 5X2	90-100		+	+	+
		31-60 5X2	100-110		+	+	+
		61 და უარესი 3X2	80-90		+	+	+
ნორმალური	ბავშვები	6 - 12 3X2	80-90		+	+	+
		13 - 16 3X2	80-90		+	+	+
	ქალები	17-30 5X3	90	+	+	+	+
		31-50 5X3	100	+		+	+
		51 და უარესი 3X3	90		+	+	+
	მამაკაცები	17 -30 5X4	100-110	+		+	+
		31-60 7X3	110	+		+	+
		61 და უფროსი 7X1	90-100		+	+	+
ქოუჩინგი	ბავშვები	6-12 5X2	90		+	+	+
		13-16 7X3	100-110	+		+	+
	ქალები	17-30 7X3	100	+		+	+
		31 - 50 10X4	100-110		+	+	+
		51 და უფროსი 5X3	90-100		+
	მამაკაცები	17 - 30 10X3	120-130	+		+	+
		31 - 60 10X5	100-110			+	+
		61 და უფროსი 7X2	90-100			+	+

* დასვენების შესვენების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.