მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ ვარჯიშის დაწყებას ნებისმიერ ფიტნეს კლუბში, თქვენ უნდა ყურადღებით გაითვალისწინოთ თქვენი სპორტული პროგრამა. ადამიანების უმეტესობისთვის უბრალოდ აუცილებელია ტრენერთან პროფესიონალური კონსულტაცია, რომელიც თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში შეძლებს შეარჩიოს მახასიათებლების შესაბამისად. ფიზიკური ვარჯიშიპირი.

რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს გსმენიათ "კარდიოს" შესახებ, რომელიც რამდენჯერმე ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ასევე ამცირებს დაავადების რისკს. ამავე დროს, ცოტამ თუ იცის ამის შესახებ აერობული ვარჯიში, რომელიც ასევე შეიძლება უსაფრთხოდ კლასიფიცირდეს გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის სასარგებლო ვარჯიშებად.

ვინც გადაწყვეტს სპორტის თამაშს, უნდა იცოდეს განსხვავება ანაერობულ და აერობულ ვარჯიშებს შორის - ეს დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი. შესაფერისი ვარიანტი.

ამ სიტყვის ზოგადი გაგებით, ანაერობები არის ორგანიზმები, რომლებიც იღებენ ენერგიას ჟანგბადის შეზღუდული მიწოდებითაც კი, სუბსტრატის ფოსფორილირების გამო. ანალოგიით, ჟანგბადის შეზღუდული მიწოდების მქონე ადამიანის მიერ შესრულებულ ვარჯიშებს ანაერობული ეწოდება. ისინი ხორციელდება კუნთებში დაგროვილი ენერგიის გამოყენებით. ეს მათი მნიშვნელოვანი განსხვავებასაწყისი აერობული ვარჯიში, რომლებიც საჭიროებენ მეტ ჟანგბადს ადამიანის ორგანიზმში სუნთქვის დროს.

ანაერობული ვარჯიში ასოცირდება ნებისმიერ მძიმე და სწრაფ ვარჯიშთან ფიზიკური ვარჯიში. ეს მოიცავს სპრინტს, თოკზე ხტომას, ველოსიპედს, სიმძიმის აწევა, ციცაბო ასვლის გადალახვა და ა.შ.

საქმე იმაშია, რომ აღსრულების დროს ინტენსიური ვარჯიშიგანიცდიან ჟანგბადის მწვავე ნაკლებობას, ამიტომ ორგანიზმში ნახშირწყლები იშლება მისი მონაწილეობის გარეშე. წარმოიქმნება რძემჟავა - გლუკოზის დაშლის პროდუქტი. დაღლილობის შეგრძნება ჩნდება მაშინ, როდესაც სისხლში უკვე საკმარისი რაოდენობაა დაგროვილი, ამიტომ ანაერობული ვარჯიში მოკლევადიანია. თუმცა თანდათან ადამიანის სხეულიეგუება და უფრო ადვილად აღიქვამს დაგროვილ რძემჟავას. ვარჯიშის დრო იზრდება და ადამიანი ასე სწრაფად აღარ გრძნობს დაღლილობას.

ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ენერგიის ინტენსიურ გამოყენებას მოკლე დროში. ამის წყალობით ხდება კუნთების გაძლიერება, ასევე გულ-სისხლძარღვთა და ფუნქციონირება. სასუნთქი სისტემები. ასეთი ვარჯიშის საშუალებით ადამიანს დროთა განმავლობაში შეუძლია გაზარდოს თავისი ორგანიზმის უნარი, წინააღმდეგობა გაუწიოს ტოქსინების დაგროვებას და დააჩქაროს მათი გამოდევნა. თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ადამიანებს, ვისთვისაც ანაერობული ვარჯიში ჩვეულ აქტივობად იქცა, გაზარდეს გამძლეობა და მათ შეუძლიათ დაღლილობასთან ბრძოლა ბევრად უფრო წარმატებით, ვიდრე სხვები.

გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი აქტივობები ეხმარება წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონა- ბოლოს და ბოლოს, კუნთების მასა იზრდება და ძლიერდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმისთვის ადგილი არ არის.

ანაერობული ვარჯიში პირველ რიგში უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც ძალის ამაღლება სურს. ზოგადად, ისინი სასარგებლოა ნებისმიერი ადამიანისთვის - ბოლოს და ბოლოს, ვინ არ ოცნებობს იყოს უფრო გამძლე და ასე სწრაფად არ დაიღალოს? მაგრამ სანამ ასეთ ტრენინგს დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ რამდენიმე მარტივი წესები, რომლის დაცვა ხელს შეუწყობს გაკვეთილების მაქსიმალურად ეფექტურად ჩატარებას.

ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, კრიტიკულად უნდა შეაფასოთ თქვენი დონე, თუ სპორტში ახალი ხართ, უნდა დაიწყოთ ზომიერი ანაერობული ვარჯიშით. თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მეტი მიცემით მარტივი ვარჯიშებიდა რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხვაზე ინტენსიური ტრენინგი.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება, ხოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ „გაგრილება“ (გაჭიმვა და რელაქსაციის ვარჯიშები).

ორსულობის დროს ანაერობული ვარჯიში უკუნაჩვენებია. მაგრამ ქალებისთვის, რომელთაც სურთ მოშორება არასაჭირო ცხიმი, ასეთი ვარჯიშები უფრო გამხდარი ფიგურის მიღწევაში დაგეხმარებათ.

სირბილი, ყოფნა მასობრივი სახითსპორტი, ყოველთვის მაქსიმალურად მარტივი ჩანდა და არასოდეს აიძულებდა მორბენალს ეფიქრა რა ემართება სხეულს სირბილის დროს, დატვირთვის რა პერიოდებია. როგორ რეაგირებს ორგანიზმი სწრაფ და ნელი სირბილიდა რაში ხედავს განსხვავებას? როგორ იცვლება სხეულის რეაქცია სირბილზე დაწყებიდან 5 ან 60 წუთის შემდეგ? ეს თეორიული საკითხებირაც ირიბად ან პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს იდეაზე სირბილის შესახებ.

ორი მნიშვნელოვანი კონცეფცია, რომელიც იქნება განხილული, არის აერობული და ანაერობული ვარჯიში. ისინი გულისხმობენ არა მხოლოდ გაშვებას; ამ ტერმინების თავდაპირველად ხსენებისას, სავარაუდოდ, დატვირთვის ბუნება იგულისხმება: ციკლური და აციკლური. ჩვენი ორი კონცეფცია დაკავშირებულია ამ ტერმინებთან. ასე რომ, ყველაზე ხშირად აერობულ ვარჯიშში ვგულისხმობთ ვარჯიშის ციკლურ ხასიათს, ხოლო ანაერობულ ვარჯიშში, შესაბამისად, აციკლურს. სირბილი პირველყოფილად ითვლება ციკლური ხედისპორტი, ანუ აერობიკა. Მაგრამ როდესაც გარკვეული პირობებიგადადის ანაერობული დატვირთვის კატეგორიაში.

აერობული ვარჯიში– მოცემული ვარჯიში შესრულებულია ჟანგბადის დავალიანების წარმოქმნის გარეშე. გარდა სირბილისა, ამ ტიპის დატვირთვა მოიცავს ცურვას, თხილამურებსა და ველოსიპედს.

ანაერობული ვარჯიში- როგორც შედეგი სპორტული აქტივობებიიქმნება ჟანგბადის ვალი. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჩასუნთქული ჰაერი არ არის საკმარისი შესავსებად საჭირო რაოდენობაჟანგბადი. ანუ ორგანიზმი მუშაობს ვალზე, იღებს ჟანგბადს არა ჰაერიდან, არამედ სხვა რეზერვებიდან. თუ სპორტზე ვსაუბრობთ, დატვირთვის ანაერობულ ხასიათს მიეკუთვნება ძალოსნობა, მშვილდოსნობა, ფეხბურთი და სხვა. თამაშის ტიპებისპორტი

აერობული ვარჯიშის მნიშვნელობა

რომელიმე სპორტსმენის მომზადებისას არსებული სახეობებისპორტი, ყოფნა სასწავლო პროგრამასირბილის ვარჯიშები აუცილებელია. ცურვაშიც კი, რომელიც ასევე ციკლური სპორტია, სირბილი გამოიყენება სპორტსმენების ვარჯიშის დროს.

აერობული ვარჯიში არის წინაპირობა ნორმალური ფუნქციონირებასხეული. დროს "ჟანგბადი"სირბილი კვებავს უჯრედებს, რაც დადებითად მოქმედებს მათ ციტოლოგიურ ჯანმრთელობაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ ვსაუბრობთ ჯანმრთელობის სირბილი, მაშინ პირველ რიგში ვგულისხმობთ აერობულ ვარჯიშს.

ამ ტიპის დატვირთვის წყალობით, საერთო ფიზიკური ფორმასპორტსმენის ვარჯიში ზოგადი გამძლეობით. მეტიც, თუ გვინდა ვივარჯიშოთ ზოგადი გამძლეობარაც შეიძლება ეფექტურად, რეკომენდებულია გულისცემის მინიმალური მატების დაცვა, ანუ ნელი ტემპის გამოყენება.

შესაბამისად, აერობული ვარჯიში სულაც არ მიმდინარეობს ნელი ტემპით, მისი ინტენსივობა პირდაპირ დამოკიდებულია დავალებულ დავალებაზე. მაგრამ რაც უფრო მაღალია სირბილის ტემპი, მით უფრო სწრაფად გადაიქცევა აერობული დატვირთვა ანაერობულ რეჟიმში.

ანაერობული დატვირთვა, რა განსხვავებაა მეზობლისგან?

თუ ვსაუბრობთ ანაერობულ ვარჯიშზე, მაშინ ვარჯიში ნამდვილად რთული იქნება. ფაქტია, რომ სირბილისთვის ვარჯიშის დროს ანაერობული ეფექტი აქტიურდება მხოლოდ მაღალი დატვირთვის რეჟიმში. ანაერობულ რეჟიმში ვარჯიშის ჩატარება დამახასიათებელია სპრინტერებისა და საშუალო დისტანციებზე მორბენალებისთვის. ასეთ დისციპლინებში მძლეოსნობაარ მოგცემთ საშუალებას კომფორტულად ისუნთქოთ მანძილის გავლისას. ყველას მაღალი ხარისხიორგანიზმის რესურსების დაკარგვა იწვევს დაღლილობაკუნთები, რაც ზრდის ჟანგბადის მოთხოვნას.

ანაერობული ვარჯიში სპორტსმენის სიძლიერის ერთგვარი ტესტია, აჩვენებს ნებისყოფას და გამძლეობას მაღალი დატვირთვებიმაქსიმუმ დიდი ხანის განმვლობაში. მიღწევა შეუძლებელია მაღალი დონის შესრულება, თუ აერობული და ანაერობული სირბილიერთად არ იმუშავებს.

რა არის PANO?

სპორტულ წრეებში ხშირად ისმის აბრევიატურა ANSP- ბარიერი ანაერობული მეტაბოლიზმი. თავისი არსით გვიჩვენებს სავარჯიშო ამოცანის რომელ ეტაპზე გადავა სხეული აერობული დატვირთვიდან ანაერობულ დატვირთვაზე.

ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია თითოეული სპორტსმენისთვის და ყოველთვის არ არის დამოკიდებული ვარჯიშის დონეზე. თუმცა საშუალო მნიშვნელობად აიღეს 20% - ეს ANNO ინდიკატორი მიღებული იქნა სუბიექტების შედეგების საშუალო შეფასების შედეგად.

ANSP-ის თქვენი დონის ცოდნა აუცილებელია სასწავლო პროცესის კომპეტენტური მშენებლობისთვის. მაგალითად, თუ ძირითადი სასწავლო კრიტერიუმი "დღეისთვის"არის აერობული ვარჯიში, მაშინ უნდა ავაშენოთ სასწავლო პროცესირათა არ მოხვდეს ანაერობული დატვირთვის კატეგორიაში.

- ეს არის მაღალი ინტენსივობის მოკლევადიანი ვარჯიშების შესრულება, რომლის დროსაც ორგანიზმი განიცდის ჟანგბადის ნაკლებობას და ენერგიის მიწოდების წყაროდ იყენებს ფოსფორის ნაერთებს (ATP, კრეატინ ფოსფატი) და გლიკოგენს, რომელიც შეიცავს კუნთებსა და ღვიძლში. ანუ ანაერობული ვარჯიში ინტენსიურად იყენებს კუნთების ენერგიას მოკლე დროში.

შედეგად, ანაერობული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ:

• კუნთების გაძლიერება და აშენება
• გაზრდის ორგანიზმის უნარს, წინააღმდეგობა გაუწიოს ტოქსინების დაგროვებას და აღმოფხვრას ისინი
• გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე

ენერგიის წარმოების ანაერობული წყაროები ნაკლებად ეკონომიურია, ვიდრე აერობული და გამოიყენება მაშინ, როდესაც ჟანგბადის მიწოდება მომუშავე კუნთებს შეზღუდულია, კერძოდ, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დასაწყისში.

ანაერობული ენერგიის წყაროები იყოფა ანაერობულ ლაქტატად და ანაერობულ ლაქტატად.

ანაერობული ვარჯიშის მაგალითები:

• ნებისმიერი სახის სპრინტი (სირბილი, ველოსიპედი, თხილამურები)
• Სიმძიმის აწევა

ანაერობული ვარჯიშის პრინციპები:

• ხანგრძლივობა 5-15 წამი, მაქსიმალური ინტენსივობა (მიზნად ისახავს ანაერობული ალაქტიკური სიმძლავრის გაზრდას)
• ხანგრძლივობა 15-30 წამი, ინტენსივობა მაქსიმუმის 95-100% (ალაქტიკური და ლაქტატური ანაერობული შესაძლებლობების პარალელურად გაუმჯობესება)
• ხანგრძლივობა 30-60 წამი, ინტენსივობა მაქსიმუმის 85-90% (მიზნად ისახავს ლაქტატის ანაერობული სიმძლავრის გაზრდას)
• ხანგრძლივობა 1-5 წუთი, ინტენსივობა მაქსიმუმის 85-95% (ანაერობული ლაქტატის და აერობული შესაძლებლობების პარალელურად გაუმჯობესება)

ანაერობული დატვირთვა მოცურავეებში

ანაერობული ალაქტატის წყაროებს გადამწყვეტი როლი აქვთ მოკლევადიანი სპრინტის მუშაობაში და აქტუალურია 25 და 50 მეტრის მანძილზე, ასევე სიჩქარით. ძალის ვარჯიშებიგრძელდება 15-30 წამი.

ანაერობული ლაქტატის წყაროები დაკავშირებულია გლიკოგენის შემცველობასთან კუნთებსა და ღვიძლში და რომელიც მუშაობის დროს იშლება რძემჟავად ATP-ისა და კრეატინ ფოსფატის წარმოქმნით. ანაერობულ ალაქტიკურ წყაროებთან შედარებით, იგი ხასიათდება დაბალი სიმძლავრით, მაგრამ უფრო გრძელი ხანგრძლივობით. ანაერობული ლაქტატის წყაროები არის ენერგიის მომარაგების ძირითადი წყარო 100 და 200 მეტრის მანძილზე და ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს 400 მ თავისუფალი სტილით მანძილზე. დაწვრილებით შესახებ. და სხვა ვარჯიშები ხმელეთზე 30 წამიდან 4-5 წუთამდე.

ანაერობული ვარჯიში გულისხმობს ენერგიის მიწოდების ორი გზის გაუმჯობესებას:კუნთებში მაღალენერგეტიკული ნაერთების რაოდენობის ზრდა (ალაქტატის პოტენციალი) და გლიკოლიზის პოტენციალის ზრდა (ლაქტატის პოტენციალი).

ანაერობული ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიექცეს დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობას.

• სავარჯიშოებში, რომლებიც მიზნად ისახავს ალაქტიკური ტევადობის გაზრდას, დასვენების ინტერვალი უნდა იყოს გრძელი. მაგალითად, 25 მეტრიან მონაკვეთებზე დანარჩენი შეიძლება იყოს 1,5-2 წუთი. სამუშაო უნდა შესრულდეს სერიულად, თითო 3-4 გამეორებით, დასვენების ინტერვალით 3 წუთამდე. ასეთი დასვენება საჭიროა მაღალენერგეტიკული ნაერთების აღსადგენად და ეს მოითხოვს ასეთ ხანგრძლივ დასვენებას. ეს ტრენინგი იზრდება სიჩქარის შესაძლებლობებიმოცურავე

• გლიკოზის გაზრდის მიზნით ვარჯიშის დროს გასათვალისწინებელია, რომ აუცილებელია სამუშაოს შესრულება ჟანგბადის მაღალი დავალიანების პირობებში. ამის მოგვარება შესაძლებელია მოკლე დასვენების შესვენებებით, რომლის დროსაც შემდეგი გამეორება ხდება ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ცვლილებების ფონზე.

ანაერობული ლაქტატის ტევადობის ვარჯიშის მაგალითი:

• 20, 30-ჯერ 50 მეტრზე დასვენების ინტერვალით 15-20 წამი
• 10, 20-ჯერ 100 მეტრზე დასვენების ინტერვალით 20-30 წამი.

ანაერობული ლაქტატის სიმძლავრის მატებას ხელს უწყობს ვარჯიში ჰიპოქსიურ პირობებში - ის ეფუძნება სისხლში ჟანგბადის მიწოდების გაუარესებას. ეს მიიღწევა საშუალო სიმაღლის პირობებში ვარჯიშით, დამატებითი „მკვდარი სივრცით“ სუნთქვით (25-30 სმ სიგრძის მილით სუნთქვა), ცურვით სუნთქვის შეკავებისას ან სეგმენტში სუნთქვის რაოდენობის შემცირებით.

ბევრი თვლის, რომ არსებობს მკაფიო დაყოფა აერობული და ანაერობული ვარჯიში. მაგალითად, შტანგის აწევა ანაერობული (ძალა) ვარჯიშია, ხოლო სირბილი აერობული ვარჯიშია. ამ იდეების შესაბამისად აგებულია ვარჯიში: ძალა (ანაერობული) - მოსაპოვებლად კუნთოვანი მასა, კარდიო (აერობული) - წონის დაკლებისთვის. ეს მიდგომა ხშირად არასწორი და არაეფექტურია.

ვნახოთ რა განსხვავებაა სიმძლავრე (ანაერობული)და კარდიო (აერობული)ვარჯიშები, რა გავლენას ახდენს ძალისა და აერობული ვარჯიშები სხეულზე და როგორ სწორად გავაერთიანოთ სხვადასხვა სავარჯიშოების სახეებიმისაღებად სასურველი შედეგი - ლამაზი სხეულითქვენი სურვილების შესაბამისი :)

სავარჯიშოების სახეები:ანაერობული და აერობული

რა განსხვავებაა ანაერობულ (ძალა) და აერობულ ვარჯიშებს შორის?

აერობიკასავარჯიშოები განსხვავდება ძალა (ანაერობული)სხეულის მიერ გამოყენებული ენერგიის წყარო.

• აერობული ვარჯიში- ჟანგბადი ენერგიის ერთადერთი და საკმარისი წყაროა.
  
• ანაერობული (ძალა) ვარჯიში- ჟანგბადი არ მონაწილეობს ენერგიის წარმოებაში. ენერგია წარმოიქმნება კუნთებში "მზა საწვავის" მიწოდებიდან. ეს რეზერვი საკმარისია 8-12 წამისთვის. შემდეგ კი ორგანიზმი იწყებს ჟანგბადის გამოყენებას... და ვარჯიში ხდება აერობული.

ამრიგად, არცერთი ვარჯიში, რომელიც 12 წამზე მეტ ხანს გრძელდება, არ იქნება სუფთა ძალა.

მაგრამ არ არსებობს წმინდა აერობული ვარჯიშები - ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ენერგია წარმოიქმნება ანაერობულად (ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე), როგორც ძალოვანი ვარჯიშების დროს.

ამიტომ, საუბარია ანაერობული ან აერობული ვარჯიში, ჩვეულებრივ ნიშნავს ენერგიის გამომუშავების რომელი მეთოდია დომინანტური.
და ეს დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. ანუ, 15 წუთი უწყვეტი სირბილი საშუალო ტემპით არის "უფრო აერობული" ვარჯიში, ვიდრე 2 სირბილი 10 წუთიანი თითო შესვენებით. კიდევ ერთი მაგალითია საშუალო ტემპით სირბილი გრძელი დისტანციებზეშეიძლება ჩაითვალოს აერობული ვარჯიში. და სპრინტი უკვე ძალის ვარჯიშია.

სტატიის ბოლოს გეტყვით, როგორ გადააქციოთ 5 წუთი სირბილი აერობულ ვარჯიშად და სხეულმა პირველივე წუთიდან დაწვას ცხიმი;)

ზოგიერთი ვარჯიში და სპორტი არსებითად "უფრო აერობულია", სხვები "უფრო ანაერობული".

აერობული ვარჯიშების მაგალითები:

• შორ მანძილზე სირბილი.
• სწრაფი სიარული.
• ცურვა.
• ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში.
• აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები:

• სიმძიმეების აწევა (მოკლე კომპლექტი - არაუმეტეს 10-15 გამეორება).
• სპრინტი სირბილი (30 წამამდე).

კომპლექსური ვარჯიშების მაგალითები (აერობული და ანაერობული ვარჯიშების შერწყმა):

• კიკბოქსინგი.
• 20-30 წუთიანი ვარჯიშიმონაცვლეობით მსუბუქი სირბილით და სპრინტის რბოლებით.

სავარჯიშო მანქანებზე ან მასთან ერთად ვარჯიშისას თავისუფალი წონა(ჰანტელები, შტანგა) ზოგადი წესიეს არის:

აერობული ვარჯიში- შეასრულეთ მეტი გამეორება ნაკლები წონით და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის. აერობული ვარჯიშის დამადასტურებელი ნიშნები იქნება გულისცემის გახშირება (მაქსიმის 90%-მდე) და ოფლიანობა. გამოთვალეთ მაქსიმალური გულისცემაშეგიძლიათ გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 30 წლის, მაშინ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190 (220-30). შესაბამისად აერობული ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა არ უნდა ამაღლდეს 170-ზე მეტი გულისცემის გაზრდის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის მატებას. თუ თქვენი სუნთქვა არ იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ვარჯიშობთ საკმარისად ინტენსიურად. ხოლო თუ ლაპარაკი არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
ანაერობული ვარჯიში- გაზარდეთ წონა, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა და გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ სეტებს შორის.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ზღვარი ძალასა და აერობულ ვარჯიშებს შორის, როგორც ვხედავთ, საკმაოდ თხელია, ორივეს ეფექტი სრულიად განსხვავებული იქნება. და აქ ჩვენ ვუბრუნდებით პოპულარულ მოსაზრებას სტატიის დასაწყისში ნახსენები ძალისა და აერობული ვარჯიშების შესახებ: პირველი განკუთვნილია კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, მეორე კი წონის დაკლებისთვის. ასეა?

და ისევ ყველაფერი ასე მარტივად არ არის...

ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, გაძლიერებას და გაძლიერებას.მაგრამ ეს ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ საკმარისი კვებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ, გაიზრდება სხვა კუნთების ხარჯზე, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება ვარჯიშებში. გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ დიდი კუნთების აშენების - ეს უბრალოდ შეუძლებელია ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო.

ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშის დროს მას მოიხმარენ ნაკლები კალორიავიდრე კარდიო (აერობული) ვარჯიშის დროს. მაგრამ კუნთები თავად მოიხმარენ მეტი კალორია. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას იწვავთ მთელი დღის განმავლობაში – როცა ზიხართ, იწვებით, უყურებთ ტელევიზორს და იძინებთ კიდეც. გარდა ამისა, გაზრდილი მეტაბოლიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ვარჯიშის შემდეგ ძლებს კიდევ 36 საათი! ამრიგად, ანაერობული ვარჯიში ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

კუნთი უფრო მეტს იწონის ვიდრე ცხიმი. ანუ სხეულის მოცულობა მცირდებამაშინაც კი, როცა წონა არ ეცემა. წონის დაკლებისას შედეგი ჩვეულებრივ იზომება კილოგრამებში. მაგრამ, ხედავ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ დაგაწონოს - რაც უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენი სანტიმეტრით შემცირდება შენი წელი :)

მხოლოდ ანაერობულ ვარჯიშებს შეუძლიათ "გამოძერწვა" სრულყოფილი ფიგურა. აქ არც დიეტა დაგვეხმარება და არც აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიში უაღრესად სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის...

• გაზარდეთ ძვლის სიმკვრივე - ძვლები ყოველთვის ძლიერი დარჩება.
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
• ხელს უშლის შაქრიანი დიაბეტის განვითარებას და ეხმარება შაქრიანი დიაბეტის მკურნალობაში.
• შეამცირეთ კიბოს რისკი.
• გაახანგრძლივეს სიცოცხლე.
• აუმჯობესებს განწყობას და ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში.
• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და აუმჯობესებს კეთილდღეობას, თუ საკმარისად არ გძინავთ.
• დაეხმარეთ ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას.
• ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

აერობული ვარჯიში წვავს ცხიმს.მართალია, ცხიმი დაუყოვნებლივ არ იწყებს წვას, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც გლიკოგენის რეზერვები ამოიწურება. ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ცხიმი თითქმის არ იწვება და მხოლოდ ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ ხდება ცხიმი ენერგიის მთავარ წყაროდ!

გახსოვთ, როცა დაგპირდით, რომ გაგიმხელთ საიდუმლოს, როგორ დაწვათ თქვენი სხეული ცხიმი აერობული ვარჯიშის პირველივე წუთიდან? არა, არა, ჯერ ადრეა! საიდუმლო არის სტატიის ბოლოს...

დროს აერობული ვარჯიშიბევრი კალორია მოიხმარება.შედეგად, თუ დაიცავთ დიეტას, შეგიძლიათ წონაში დაკლება. რა არის დაჭერა? როგორც ჩანს, კვირაში 40 წუთი ირბინეთ და წონაში დაიკლებთ. მაგრამ ფაქტია, რომ ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს. 2 კვირის შემდეგ ნახევარსაათიან სირბილზე გაცილებით ნაკლებ კალორიას დახარჯავთ, ვიდრე დასაწყისში.

წონის დაკლება მხოლოდ აერობული ვარჯიშის გამოყენებით ძალიან რთულია.თუ პირველი თვის განმავლობაში, რეგულარული ვარჯიშით და დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-3 კგ, მაშინ პროცესი შენელდება.

აერობული ვარჯიშის ეფექტი სუსტი და საშუალო ინტენსივობის განსხვავებული იქნება მეტისგან ინტენსიური დატვირთვები. მსუბუქი და ზომიერი აერობული ვარჯიში ძირითადად მოიცავს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა(ამიტომაც მათ კარდიო ვარჯიშებსაც უწოდებენ). მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ხაზს უსვამს არა მხოლოდ გულს, არამედ კუნთებსაც, რადგან ისინი აღარ არიან აერობული. სუფთა ფორმა. უფრო სწორად, მათ შეიძლება ეწოდოს რთული.

თუ ვსაუბრობთ "წმინდა" აერობულ ვარჯიშზე, მაშინ ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების მასის დაკარგვა, რაც უკიდურესად არასასურველია. "მეტი" ყოველთვის არ ნიშნავს "უკეთესს". მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას აერობული ვარჯიშით! ჭარბი აერობული ვარჯიში ორგანიზმის მიერ აღიქმება როგორც შოკი, რომელიც იწვევს ჰორმონალურ რეაქციას დაშლა კუნთების ქსოვილი . უფრო დეტალურად, კორტიზოლის დონე, რომელიც იწვევს კუნთების დაშლას, იზრდება და მცირდება ტესტოსტერონის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია მათ ზრდაზე.

კვლევამ აჩვენა რომ ჰორმონალური ცვლილებებიდაიწყეთ აერობული ვარჯიშის დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. ამრიგად, ოპტიმალური ხანგრძლივობააერობული ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 1 საათს. ხანგრძლივი აერობული ვარჯიში საშიშია იმუნიტეტის შემცირებით, თავისუფალი რადიკალების რაოდენობის გაზრდით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს რისკის გაზრდით!

ამავე დროს, აშკარაა ზომიერი აერობული ვარჯიშის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის:

• ზრდის ორგანიზმის საერთო გამძლეობას.
• ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს.
• დაეხმარეთ ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას.
• ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი მახასიათებლები აერობული და ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ეს ორი ტიპის ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტიტრენინგის მიზნიდან გამომდინარე.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია.

ერთ ან ორზე მეტი სტატია შეიძლება დაიწეროს იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ანაერობული და აერობული ვარჯიშები. აქ მინდა შევხედო კომბინაციის ძირითად პრინციპებს განსხვავებული ტიპებისავარჯიშოები სასურველი შედეგის მისაღებად.

მოდით შევხედოთ 4-ს შესაძლო ვარიანტებისასწავლო პროგრამები:

მხოლოდ აერობული (კარდიო) ვარჯიშები.

მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიში იყოს ეფექტური, საჭიროა ვარჯიშების შესრულება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ. ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ყოველდღე. ანაერობული ვარჯიშისგან კუნთების აღდგენას დრო სჭირდება. ამრიგად, თუ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ თითოეული ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, სასურველია შეადგინოთ სავარჯიშოების 2 კომპლექტი და შეასრულოთ ისინი ყოველ მეორე ჯერზე.

უფრო გასაგებად, 2 მაგალითს მოვიყვან:

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც გამოიყენება კვირაში 2-3-ჯერ.

ასეთი პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს ქვემოთ ჩამოთვლილი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სავარჯიშოების მაგალითები შეგიძლიათ იხილოთ აქ მოცემულ სტატიებში (ვფიქრობ, ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ არ გაგიჭირდებათ სტატიებში მოცემული ვარჯიშებიდან ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშების არჩევა).

• ფეხები, თეძოები და დუნდულები ( Exercises for legs, Exercises for hips, Exercises for hips and buttocks, Exercises for buttocks).
• ზურგი და მკერდი ( , , ძირითადი ვარჯიშები მკერდისთვის , , , ).
• აბს (აბს ვარჯიშები, წელის ვარჯიშები).
• მხრები და მკლავები (როგორ ავწიოთ ხელები, როგორ ავწიოთ მხრები, მკლავების ვარჯიშები ქალებისთვის).

ყურადღება!ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, არასოდეს შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები სავარჯიშოებამდე, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს (არა მხოლოდ ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, არამედ ფეხის ზოგიერთ ვარჯიშსაც, როგორიცაა წონიანი squats).

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა გამოიყენება კვირაში 4-7 ჯერ.

როგორც უკვე ვთქვი, ასეთი პროგრამა უნდა დაიყოს სავარჯიშოების 2 ნაკრებად, რომელთაგან თითოეული მოიცავს მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს. ქვემოთ მოვიყვან ორი ასეთი კომპლექსის მაგალითს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სხვაგვარად შეადგინოთ ისინი. მთავარია, რომ პირველ კომპლექსში (A) ჩართული კუნთები არ იყოს ჩართული მეორეში (B).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები A:

• ფეხები, თეძოები და დუნდულები ( Exercises for legs, Exercises for hips, Exercises for hips and buttocks, Exercises for buttocks).
• ზურგი და მკერდი (სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის, სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ძირითადი ვარჯიშები მკერდისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები მკერდისთვის, ვარჯიშები მკერდისთვის ქალებისთვის, ვარჯიშები მკლავებისთვის და მკერდისთვის ქალებისთვის).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები B:

• აბს (აბს ვარჯიშები, წელის ვარჯიშები).
• მხრები და მკლავები (როგორ ავწიოთ ხელები, როგორ ავწიოთ მხრები, მკლავების ვარჯიშები ქალებისთვის).

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ ძალისმიერ (ანაერობულ) ვარჯიშებს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის:

• ჯანმრთელობის ზოგადი მიზნებისთვის.
• იმისათვის, რომ "გამოძერწოთ" იდეალური ფიგურა, თქვენი სურვილის შესაბამისად.
• კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
• სხეულის წონის შესამცირებლად.

კომპლექსები, რომლებიც შედგება მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშებისგან, შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი ხნის განმავლობაში. მუდმივი ეფექტის მისაღწევად, პროგრამა ანაერობული ვარჯიშიუნდა შეიცვალოს ყოველ 1-2 თვეში.

ანაერობული ვარჯიშით წონის დაკლება ხდება არა უშუალოდ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვით, არამედ ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმის გაზრდით, რომელიც გრძელდება 12-36 საათის განმავლობაში (დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე). და, რა თქმა უნდა, კუნთების ზრდის გამო, რომლებიც გაცილებით მეტ კალორიას მოიხმარენ არსებობის შესანარჩუნებლად, ვიდრე ცხიმი.

არსებობს ერთი საიდუმლო, რომელიც დაგეხმარებათ გაახანგრძლივოთ მეტაბოლიზმის დაჩქარება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ 36 საათის განმავლობაში ან მეტი. Ის აქაა:

თუ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშიდან 36 საათის განმავლობაში, რომელიც გაგრძელდა მინიმუმ 1,5-2 საათის განმავლობაში, გააკეთეთ 15 წუთიანი ძალის ვარჯიში (ეს არის 2-3 ანაერობული ვარჯიში თქვენი არჩევანით), მაშინ დაჩქარებული გაცვლანივთიერებები გაგრძელდება კიდევ 12 საათის განმავლობაში! უფრო მეტიც, ეს ხრიკი 15 წუთიანი ვარჯიშით შეიძლება კიდევ განმეორდეს - და გაახანგრძლივოს ეფექტი კიდევ 12 საათის განმავლობაში.

კომპლექსური ვარჯიში აერობული ვარჯიშების აქცენტით.

ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში გააძლიერებს როგორც ჯანმრთელობის ზოგად ეფექტს, ასევე ვარჯიშის გავლენას თქვენს ჯანმრთელობაზე. გარეგნობა. არ გავიმეორო (), მხოლოდ ვიტყვი, რომ აერობული ვარჯიშების კომპლექტს ძალისმიერი ვარჯიშების დამატება ამ კომპლექსს უფრო ხანგრძლივ და მრავალფეროვან გამოყენებას გახდის.

განვიხილოთ სხვადასხვა ვარიანტებიძალის (ანაერობული) ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში:

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია, როდესაც აერობული ვარჯიშის 30-40 წუთის შემდეგ, 15-20 წუთის კომპლექსიძალის ვარჯიშები. ეს ვარიანტი არა მხოლოდ ყველაზე გავრცელებულია - ის ასევე ყველაზე სამწუხაროა!

ამ ვითარებაში ძალოვანი ვარჯიშები ტარდება დაღლილი კუნთებით, რაც არათუ არაეფექტურია, არამედ გადატვირთვამდეც მივყავართ. განსაკუთრებით საზიანოა ძალოვანი ვარჯიშების დამატება გათვალისწინების გარეშე, როდის გამოიყენებოდა ასეთი კუნთების ჯგუფები ანაერობულ ვარჯიშებში. მაგალითად, სირბილის შემდეგ ფეხებზე სიძლიერის ვარჯიშები ტარდება...

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

კიდევ ერთი ვარიანტია აერობული ვარჯიშების დაწყებამდე ანაერობული ვარჯიშების მცირე ნაკრების შესრულება (გახურების შემდეგ).

ამ ვარიანტის უარყოფითი მხარეები:

1. ძალაუფლების ვარჯიშების დროის ლიმიტი (15-20 წუთი). ამ დროის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ სიძლიერის ვარჯიშების მსუბუქი ვერსია (თითო ვარჯიშზე 1 მიდგომა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის), ან ვარჯიშები მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. არც ერთს და არც მეორეს თითქმის არანაირი ეფექტი არ ექნება. იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიშები ეფექტური იყოს, საჭიროა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 2-3 სეტის შესრულება კვირაში 2-3-ჯერ.
2. ზედმეტი ვარჯიში. ამ მიდგომით ზედმეტი ვარჯიშის საფრთხე არანაკლებ პირველ ვარიანტშია.

დასკვნა: მეორე ვარიანტი არ არის ბევრად უკეთესი ვიდრე პირველი.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

მესამე ვარიანტი რადიკალურად განსხვავდება პირველი ორისგან. ეს არის ძალისა და აერობული ვარჯიშის გამიჯვნა. ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები ტარდება აერობული ვარჯიშებისგან განცალკევებით, ანუ სხვა დღეებში ან დღის სხვა დროს (მაგალითად, აერობული ვარჯიში დილით და ძალის ვარჯიში საღამოს).

ამ ვერსიაში ძალების ვარჯიში ეფუძნება იმავე პრინციპს, როგორც აქ. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ძალის ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას საჭიროა მეტი ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ ზედმეტი ვარჯიშის საშიშროებას. ანუ, უნდა გაითვალისწინოთ, რომელ დღეებში აკეთებთ აერობულ ვარჯიშს და არ დატვირთოთ იგივე კუნთები ძალისმიერი ვარჯიშებით აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ 24 საათის განმავლობაში.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

Და ბოლოს ინტერვალური ვარჯიში.

რა არის ეს? ეს არის კომპლექსი სხვადასხვა ვარჯიშები, კომბინირებული დატვირთვის მონაცვლეობის პრინციპის მიხედვით. ძალოვანი და აერობული ვარჯიშები ერთმანეთს ენაცვლება. თითოეული ციკლი გრძელდება 5-7 წუთი.

თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს. ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

როდესაც თქვენს განრიგს დაამატებთ ინტერვალურ ვარჯიშს, შეზღუდეთ სხვა სპორტული ვარჯიში (როგორც აერობული, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში) კვირაში 1-2 სესიით.

ყურადღება! ინტერვალური ვარჯიში ძალიან ინტენსიურს მოიცავს ფიზიკური ვარჯიშიდა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის (1 წლამდე რეგულარული სპორტული ვარჯიში). ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

ინტერვალური ვარჯიში უფრო მეტს უწყობს ხელს ეფექტური წვაცხიმი ორი მიზეზის გამო:

1. ინტერვალური ვარჯიში უფრო მეტ გავლენას ახდენს კუნთების გაძლიერებასა და ზრდაზე, ვიდრე აერობული ვარჯიში (კარდიო).
2. ჟანგბადის მოხმარება უფრო მეტხანს რჩება მომატებული, ვიდრე აერობული ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ ჟანგბადის მოხმარების ზრდა შემდეგ ინტერვალური ვარჯიში(და, შესაბამისად, წვა გაზრდილი თანხაკალორია) სულაც არ არის ისეთი დიდი და გრძელვადიანი, როგორც ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის შემდეგ!

დასკვნა:აერობული ვარჯიშის პროგრამაში ანაერობული (ძალა) ვარჯიშების ჩართვის ყველაზე ეფექტური (და უსაფრთხო!) გზაა.

კომპლექსური ვარჯიში ანაერობული ვარჯიშის აქცენტით.

მაშ, რატომ უნდა ჩართოთ აერობული ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში? ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

1. აერობული ვარჯიში გაზრდის თქვენს გამძლეობას.
2. აერობული ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.
3. მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული (ძალა) ვარჯიში უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, აერობული ვარჯიშის სწორად დამატება დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

მოდით შევხედოთ აერობული ვარჯიშების ანაერობულთან შერწყმის რამდენიმე ვარიანტს:

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალა) ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

გახსოვთ, სტატიის დასაწყისში დავპირდი, რომ აერობული ვარჯიშის პირველივე წუთიდან ცხიმის წვის საიდუმლოს მოგიყვებით? Ისე, ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები სრული ძალის ვარჯიშის შემდეგ. კუნთებში გლიკოგენი უკვე მთლიანად იხმარება და აერობული ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს ცხიმების დაწვას პირველივე წუთიდან. არავითარი 20 წუთი სირბილი "ტყუილად" - მაშინვე დავიკლებთ წონაში!

როგორც უკვე მიხვდით, ძალის ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშების დამატების პირველი გზა არის აერობული ვარჯიშების (კარდიო) შესრულება ანაერობული ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ეფექტი თითქმის მაშინვე გამოჩნდება.

აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

კარდიო ვარჯიშების დამატების ამ მეთოდის მინუსი არის ძალის ვარჯიშის ეფექტურობის უმნიშვნელო დაქვეითება კუნთების მასისა და სიძლიერის ზრდისთვის.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

მეორე ვარიანტია აერობული ვარჯიშის გამოყენება, როგორც 5-15 წუთიანი გახურება ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს საკმაოდ გავრცელებული ვარიანტია, მაგრამ მისი ეფექტურობა უკიდურესად დაბალია - ბოლოს და ბოლოს, კუნთებში გლიკოგენი ჯერ არ არის გამოყენებული, რაც ნიშნავს, რომ ასეთ დათბობას აერობული ვარჯიშიც კი არ შეიძლება ეწოდოს.

პრინციპში, ეს მხოლოდ გახურებაა და ასე უნდა მოექცნენ. გახურების მიზანია კუნთების დათბობა და ტრავმების თავიდან აცილება ძირითადი ვარჯიშის დროს.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ჩატარება სხვადასხვა დროს. ასეთი სასწავლო პროგრამის აგების პრინციპები აღწერილია ზემოთ (). განსხვავება მხოლოდ პროპორციულია.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

დასკვნა:და ყველაზე პერსპექტიულია. პირველი ვარიანტი დაგეხმარებათ დროის დაზოგვაში, მეორე კი შესაფერისია, თუ მზად ხართ კვირაში 2-3-ზე მეტი დაუთმოთ ვარჯიშს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

პროცესების მთელი არსი უკვე ნათქვამია სათაურში:
აერობული ვარჯიშის დროს ენერგია მიიღება ჟანგბადის მონაწილეობით,
ანაერობული - ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე.

ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ: რა სახის ენერგია მიიღება, რისგან და რა კავშირი აქვს მას ჟანგბადს?

სინამდვილეში, ეს მარტივია.

ენერგია საჭიროა მექანიკური, ქიმიური, ელექტრული სამუშაოების შესასრულებლად, იონის ტრანსპორტირებისთვის და სხვადასხვა ნაერთების (ცილები, უჯრედის კომპონენტები და ა.შ.) სინთეზისთვის. მაგრამ ადამიანის სხეული შექმნილია ისე, რომ ყველა ამ პროცესისთვის მას შეუძლია გამოიყენოს ენერგია მხოლოდ ATP (ADP) ან NADPH სახით.

მარტივი მაგალითი:
მანქანას შეუძლია გამოიყენოს მხოლოდ ბენზინი, როგორც ენერგიის წყარო და თუ თქვენ ცდილობთ მის შეცვლას სხვა რამით (შაქარი, ალკოჰოლი, გაზი), მანქანა ვერ მართავს.

დავუბრუნდეთ ადამიანის სხეულს. არსებობს 2 მოლეკულა - ATP და ADP, რომელთა ენერგიაც ორგანიზმი იყენებს თავის საჭიროებებს. მათ შორის კუნთების შეკუმშვის დროს სპორტული დატვირთვა. მაგრამ ეს ნაერთები არ არის საკვებში და არც რეზერვებშია ხელმისაწვდომი.

ჩვენ არ განვიხილავთ ნივთიერებების გარდაქმნების მთელ ჯაჭვს საკვების მონელებისა და ათვისების დროს, მაგრამ მოდით, დაუყოვნებლივ ვთქვათ:
საჭმლის მონელების დროს საკვებიდან მიღებული ენერგია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემადგენლობაში გარდაიქმნება ენერგიად, რომელიც „დამალულია“ გლუკოზაში ან ცხიმოვან მჟავებში.

იგივე ეხება ენერგიის რეზერვებს - ისინი გლუკოზის (სისხლში, გლიკოგენის ღვიძლში) ან ცხიმოვანი მჟავების (ცხიმის დეპოზიტების) სახითაა.

რჩება მხოლოდ მარტივი პრობლემის გადაჭრა: როგორ მოვამზადოთ გლუკოზა ან ცხიმოვანი მჟავამიიღეთ საჭიროა კუნთისთვის ATP?

სწორედ ამ ეტაპზე ხდება რაც ხდება ფუნდამენტური განსხვავებააერობულ და ანაერობულ პროცესებს შორის.შეუძლებელია ცხიმოვანი მჟავიდან ენერგიის მიღება ჟანგბადის გარეშე, ამიტომ ჩვენ გავაკეთებთ აერობული და ანაერობული პროცესების ყველა შედარებას გლუკოზის მაგალითის გამოყენებით.

ასე რომ, თუ სისხლში ყოველთვის იყო ჟანგბადის სწორი რაოდენობა, მაშინ გლუკოზისგან ენერგიის მიღება არ წარმოადგენდა რაიმე სირთულეს.

რეაქცია ძალიან მარტივია:

გლუკოზა + ჟანგბადი → ნახშირორჟანგი+ წყალი + ენერგია

38 მოლი ATP 1 მოლი გლუკოზისგან
ან 180 გ გლუკოზიდან მიიღება 2820 კჯ ენერგია (678 კკალ).

მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ სხეულს არ შეუძლია წინასწარ იცოდეს ადამიანის განზრახვა სირბილის ან სიმძიმის აწევის შესახებ. გული და ფილტვები მუდმივად ვერ მუშაობენ ისე, თითქოს "ყოველ შემთხვევაში" სრული ძალითდა მაქსიმალურად გაჯერეთ სისხლი ჟანგბადით. პირველი, ადამიანი იწყებს შესრულებას ფიზიკური ვარჯიშიდა მხოლოდ ამის შემდეგ სხეული, რეაგირებს ჟანგბადის გაზრდილ მოთხოვნილებაზე, იწყებს გულისა და ფილტვების აჩქარებას.

ამიტომ, დასაწყისში ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობასხეული იძულებულია მიიღოს ენერგია გლუკოზისგან ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე ( ანაერობული რეჟიმი). სისხლში ჟანგბადის რაოდენობამ საჭირო დონემდე მიაღწიოს მინიმუმ 2-3 წუთი.
როგორც ჩანს, თუ ენერგიის მიღება შესაძლებელია როგორც ჟანგბადით, ასევე ჟანგბადის გარეშე, მაშინ რატომ უნდა დაიწყონ გულმა და ფილტვებმა ასე ინტენსიურად მუშაობა, დატვირთვა, სისხლი ჟანგბადით გაჯერება?
პასუხი მარტივია.
აერობული მეთოდით გამოდის 19-ჯერ მეტი ენერგიავიდრე ანაერობული.

როგორც ზემოთ დავწერე, აერობული მეთოდით 1 მოლი გლუკოზისგან მიიღება 38 მოლი ATP და ანაერობულად 1 მოლი გლუკოზა წარმოქმნის მხოლოდ 2 მოლ ატფ-ს. გაიხსენეთ ახლა კურსიდან სკოლის ქიმიარა არის თუთია, სრულიად ზედმეტია. ერთი რამ არის მნიშვნელოვანი: როდის აერობიულადიგივე რაოდენობის გლუკოზის ენერგია მიიღება 19-ჯერ მეტი ვიდრე ანაერობული. დარჩენილი ენერგია ლაქტატის სახით იგზავნება ღვიძლში.

რომელი ვარჯიშებია აერობული და რომელი ანაერობული?

ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, ადვილი გასაგებია, ენერგიის მიღების რა მეთოდს იყენებს ორგანიზმი კონკრეტულ სიტუაციაში.

ჩვენ გვახსოვს, რომ ჟანგბადის ტრანსპორტი თანდათან იზრდება; გულსა და ფილტვებს დრო სჭირდება სიჩქარის გასაზრდელად. ამიტომ 2-3 წუთის განმავლობაში ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა ენერგიით უზრუნველყოფილია ანაერობული გზით.

ეს ასე მარტივია!
რამდენი ხანი გჭირდება 100 მეტრზე გარბენისთვის? ჩვეულებრივ ამისთვის არაპროფესიონალი სპორტსმენებიდრო მერყეობს 15-დან 30 წამამდე. გვახსოვს, რომ სხეულს 2-3 წუთი სჭირდება აერობული რეჟიმზე გადასასვლელად. გაშვებულია თურმე მოკლე დისტანციებზესავარაუდოდ უზრუნველყოფილია ანაერობული პროცესებით.

რა მოხდება, თუ 30 წუთის განმავლობაში დარბიხარ? შემდეგ 2-3 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი ეჩვევა, აღადგენს თავის თავს, სუნთქვა და პულსი აჩქარებს, დარჩენილი 28 წუთის განმავლობაში კი ენერგია აერობული გზით მიიღება.

რაც შეეხება სიმძიმეების აწევას? თქვენ უკვე შეგიძლიათ პასუხის გაცემა საკუთარ თავზე! ნივთების გადატანა მძიმე წონამოითხოვს კუნთების განვითარებას დიდი ძალისხმევარაც დიდ ენერგიას მოითხოვს. ასეთი ღონე მოითხოვს დიდ ჟანგბადს და გულს აუცილებლად არ ექნება დრო, რომ მოძრაობის დასრულებამდე მიიტანოს იგი მომუშავე კუნთში, თუ გამეორებების რაოდენობა მცირეა.

ჟანგბადის ვალი

გავიმეოროთ, ანაერობული შესრულება შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დასაწყისში.ეს ხდება იმის გამო, რომ ჟანგბადის ტრანსპორტი თანდათან იზრდება. აერობული ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მოხმარების დონემ საჭირო დონემდე მიაღწიოს მინიმუმ 2-3 წუთი. ნებისმიერი სამუშაოს დაწყებას თან ახლავს ჟანგბადის დეფიციტი. ჟანგბადის დეფიციტიეძახით განსხვავებას ორგანიზმის ჟანგბადის საჭიროებასა და მის რეალურ მიწოდებას შორის.

გამძლეობის მუშაობის დროს(აერობული ვარჯიში) ჟანგბადის დეფიციტი დაფარულია ოპერაციის დროს.

ძალის ვარჯიშებისთვის(ანაერობული დატვირთვა) ჟანგბადის დეფიციტი ლიკვიდირებულია სამუშაოს დასრულების შემდეგ.მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მატულობს გულისცემა, სისტოლური მოცულობა, სისხლის მიმოქცევის წუთიერი მოცულობა და, შესაბამისად, ჟანგბადის მოხმარება. ამის მიუხედავად, სხეული ყალიბდება და იზრდება ჟანგბადის დავალიანება. დაკარგული ჟანგბადის შესავსებად, ფილტვის ვენტილაცია, გულისცემა და სისხლის მიმოქცევის წუთიერი მოცულობა იზრდება და აღწევს მაქსიმალურ შესაძლო მნიშვნელობებს. ჟანგბადის ნაკლებობა იწვევს კუნთების ენერგიით უზრუნველყოფის ანაერობული პროცესების წილის გაზრდას. შედეგად, რძემჟავას კონცენტრაცია კუნთებსა და სისხლში იზრდება.

და ახლა მთავარი კითხვა:
რატომ არის ეს კლასიფიკაცია და რატომ ვიცით რა რეჟიმში მუშაობს სხეული?

ამ კითხვაზე პასუხი მოცემულია სტატიაში „ფიზიკური აქტივობის სახეები“

თუ გსურთ მეტი იცოდეთ:
აერობული და ანაერობული პროცესების ქიმია

აერობული ენერგიის წარმოება

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 კჯ/მოლი

C6H12O6 - გლუკოზა

O 2 - ჟანგბადი

CO 2 - ნახშირორჟანგი

H 2 O - წყალი

ანაერობული ენერგიის წარმოება

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C6H12O6 - გლუკოზა

H 3 PO 4 - ფოსფორის მჟავა

ADP არის მოლეკულა, რომელიც შეიცავს 31 კჯ/მოლ ნაკლებ ენერგიას ვიდრე ATP

C 3 H 6 O 3 - რძემჟავა (ლაქტატი)

H 2 O - წყალი

კორის ციკლი (გლუკოზა-ლაქტატის ციკლი)

ანაერობული პროცესის აღწერისას უკვე ითქვა, რომ დარჩენილი ენერგია ლაქტატის სახით მიდის ღვიძლში. მერე რა მოხდება? შემდეგ კი ღვიძლში რძემჟავასგან გლუკოზა წარმოიქმნება და ციკლი მეორდება.

ახსნა სურათისთვის:
1 – ლაქტატის მიწოდება შეკუმშული კუნთიდან ღვიძლში სისხლის ნაკადით;
2 – ღვიძლში ლაქტატისგან გლუკოზის სინთეზი;
3 – გლუკოზის გადინება ღვიძლიდან სისხლის ნაკადით სამუშაო კუნთში;
4 - გლუკოზის გამოყენება, როგორც ენერგიის წყარო კუნთების მუშაობისთვის და ლაქტატის ფორმირებისთვის.