Manfaat dan bahaya beban kaki. Bagaimana memilih beban: tips dan rekomendasi Beban kaki mana yang terbaik untuk wanita

Banyak pelatih menyarankan penggunaan beban pada lengan, kaki, dan bagian tubuh lainnya selama latihan kebugaran. Mari kita lihat parameter utama yang mempengaruhi pemilihan cangkang.

Poin penting saat memilih beban

Mari kita soroti faktor utamanya:
1) Perhatikan kain yang digunakan untuk pembuatan dan kualitasnya. Ada 2 pilihan: jersey tipis dan pemberat kanvas. Opsi kedua lebih unggul dari yang pertama dalam segala hal, terutama dalam hal masa pakai
2) Desain beban. Ada juga 2 pilihan di sini: produk piring dan produk curah. Tipe kedua ditandai dengan pengurangan biaya, pasir khusus dituangkan ke ruang internalnya. Kerugian signifikan dari produk massal adalah ketidakmampuan untuk menyesuaikan beratnya, terlebih lagi, pasir mulai tumpah saat kain diseka. Desain pemberat pelat sangat berbeda, memiliki kantong (slot) khusus untuk gelang atau ikat pinggang, dan pelat logam dimasukkan ke dalam produk. Mereka memungkinkan Anda mengubah berat proyektil. Situs ini menawarkan banyak pilihan produk untuk pelatihan kebugaran, setiap orang dapat memilih berat dan desain yang sesuai untuk mereka. Anda dapat membeli beban universal dan pelat logam pengganti untuk latihan di rumah.
3) Penting untuk memilih bobot satu per satu. Jangan mencoba untuk mengambil lebih banyak beban daripada yang dapat Anda kerjakan secara realistis, ini akan menyebabkan pelanggaran terhadap teknik latihan yang benar dan penurunan efektivitas pelatihan. Hal ini berlaku untuk produk untuk lengan, kaki, pinggang dan bagian tubuh lainnya. Aturan ini berlaku bahkan ketika Anda meletakkan beban, misalnya di sekitar pinggang, dan berolahraga dengan kaki Anda. Kelebihan satu otot akan menyebabkan reaksi berantai pada otot lainnya. Akibatnya, Anda akan mengingat teknik yang salah, dan kemudian Anda harus mempelajari kembali dasar-dasar pelatihan kebugaran, dan ini jauh lebih sulit daripada belajar dari awal.
4) Agar otot tidak terbiasa dengan beban, ubahlah beban beban secara berkala, lakukan baik ke arah naik maupun turun. Pembiasaan menyebabkan penurunan tajam efektivitas pelatihan kebugaran. Meningkatkan beban secara bertahap memungkinkan Anda mencapai hasil yang baik; skemanya mungkin terlihat seperti ini: hari ini Anda berolahraga dengan beban seberat 3 kg, tepat 30 hari kemudian Anda beralih ke 4 kg. Jika setelah menambah beban hasilnya tetap sama, berarti daya tahan tubuh Anda meningkat.
5) Beli anak timbangan dalam “beberapa kategori berat” sekaligus. Hal ini diperlukan untuk metode lain yang membantu meningkatkan hasil, yaitu mengubah beban secara berkala setiap sesi. Jika Anda mengurangi berat badan, kompensasikan hal ini dengan berlari lebih jauh, dll. Tindakan ini akan memastikan perubahan beban yang konstan dan tidak adanya efek adiktif. Cara ini cocok untuk kebugaran dan seni bela diri, di mana pegulat harus menahan ritme pertarungan yang tidak teratur, ketika gerakan tajam dan cepat bergantian dengan istirahat pendek.
6) Jangan menggunakan beban yang beratnya lebih dari 5 kg. Produk tersebut tidak dimaksudkan untuk membangun massa otot, tetapi untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan pukulan jika Anda terlibat dalam seni bela diri. Saat menggunakan beban yang lebih berat, Anda harus mengurangi kecepatan dan jumlah pengulangan dalam pendekatannya, sehingga 5 kg dianggap sebagai beban optimal.
Untuk informasi lebih lanjut tentang beban kebugaran, kunjungi

Beban kaki adalah beban tambahan selama berolahraga dan merupakan solusi terbaik untuk meningkatkan hasil jika Anda berlatih di rumah. Dengan bantuan mereka, efektivitas latihan meningkat, otot bekerja lebih baik, daya tahan meningkat, dan lebih banyak kalori yang dibakar. Selain itu, otot bisep paha (bagian belakang) dilatih dengan sempurna, yang hanya dapat “dijangkau” dengan benar di gym dengan simulator khusus.

Keuntungan

Manfaatnya adalah peningkatan efisiensi, terutama saat berjalan dan berlari – otot paha dan bokong bekerja lebih baik. Ini adalah latihan ketahanan yang bagus karena Anda dapat memilih beban yang berbeda, menyesuaikan intensitasnya jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak. Jadi, kelebihannya:

percepatan pertumbuhan otot;
peningkatan kehilangan kalori;
melatih daya tahan dan kekuatan tubuh.

Menyakiti

Mengenakan beban kaki yang terlalu berat akan menyebabkan cedera pada persendian dan tulang belakang, pilihan dan tindakan Anda sebaiknya diawasi oleh pelatih profesional.

Mengenakan struktur kaki selama lebih dari enam jam tidak dapat diterima, karena dapat menekan arteri dan vena utama, menyebabkan pembengkakan yang memengaruhi mobilitas. Manset timah yang berat dapat menyebabkan keracunan. Gerakan benturan sambil mengenakan beban berat dapat membuat Anda langsung masuk ke ruang gawat darurat karena dislokasi lutut.

Mengenakan beban kaki yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera pada persendian dan tulang belakang. Sekali lagi, harus disebutkan bahwa pilihan dan tindakan Anda harus diawasi oleh pelatih profesional. Misalnya, penggunaan beban tidak dapat diterima:

jika Anda menderita varises;
untuk penyakit kronis pada lambung dan sistem kardiovaskular, ginjal, sistem empedu;
dalam hal Anda telah menjalani operasi apa pun, jangka waktu pelaksanaannya kurang dari satu tahun yang lalu.

Nasihat dokter diperlukan dalam hal apapun. Terutama jika Anda memiliki masalah dengan sistem punggung, otot, persendian, dan kerangka - dalam kasus ini, dokter tidak menganjurkan penggunaan beban. Berhati-hatilah saat memilih beban kaki anak-anak. Tanpa persetujuan dokter anak dan konsultasi dengan ahli bedah, dalam keadaan apa pun tidak diperbolehkan membiarkan tubuh yang sedang tumbuh terkena beban gaya yang berkepanjangan dan memborgol kaki dan lengan dalam waktu yang lama. Untuk anak-anak, Anda harus memilih desain dari kain terbaik dan pengikat paling nyaman.

Cerita

Desain yang berguna ini bagus untuk melatih daya tahan. Beban kaki olahraga pada awalnya dikembangkan khusus untuk pelari dan atlet lainnya. Tidak dapat diterima bagi para atlet ini untuk melatih otot mereka dengan barbel yang berat, karena seorang pelari tidak memerlukan peningkatan volume serat otot, yang dicapai melalui latihan kekuatan yang berat; seorang atlet membutuhkan peningkatan jumlah sarkoplasma, yang menyebabkan untuk meningkatkan daya tahan pada kaki.

Jenis

Bobot kaki modern hadir dalam dua jenis - pelat dan curah. Mari kita lihat lebih detail di bawah ini.

pipih

Beratnya disesuaikan menggunakan pelat logam yang dapat dilepas. Ini adalah model desain yang dapat Anda beli dengan bobot tambahan, sehingga penghematan yang signifikan akan menjadi nilai tambah (pelat tambahan harganya lebih murah daripada model massal tambahan).

Dalam jumlah besar

Pemberat kaki tersebut memiliki berat mulai dari 0,5 kg hingga 6 kg dan merupakan tas yang terbuat dari kain padat dengan isian, yang menentukan berat dan kekencangannya pada kaki. Dilengkapi dengan manset dengan pengencang yang memungkinkannya dipasang di berbagai bagian kaki. Ada beberapa jenis beban dengan jenis pengikat yang berbeda - beberapa dapat dipasang di bawah otot betis, yang lain dapat dikenakan di pergelangan tangan, paha depan, dan sendi bahu untuk meningkatkan daya ungkit selama latihan tertentu dengan beban untuk kaki dan lengan.

Kriteria seleksi berdasarkan tujuan

Ada tiga jenis utama pemberat kaki: dengan timbal (dari zaman Soviet, praktis tidak digunakan saat ini, timbal beracun), dengan pasir. Ada juga pemberat logam dengan pelat pengatur berat.

Pemberat kaki yang akan dikenakan setiap hari harus tidak terlihat dan ringan, serta nyaman untuk Anda. Untuk latihan kardio, pilihlah beban dengan pengikat yang baik agar tidak memicu dislokasi dan cedera. Untuk latihan kardio jangka panjang, Anda perlu memilih beban yang berbahan lembut agar tidak lecet saat latihan jangka panjang. Bobot yang ringan cocok untuk melatih koordinasi gerakan (misalnya, dalam jenis latihan tumbukan). Perbedaan bobot beban kaki disebabkan oleh perbedaan tujuan penggunaannya. Yang ringan cocok untuk sehari-hari dan bisa dipakai di bawah pakaian. Yang sedang bagus untuk latihan kardio dan kekuatan jangka panjang. Bobot yang ringan cocok untuk melatih koordinasi gerakan (misalnya, dalam jenis latihan tumbukan). Yang berat dapat dipilih untuk melakukan latihan dasar, serta untuk berjalan.

Kerja bagus!

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan beban kaki, Anda dapat melatih kelompok otot yang tertinggal:

Bisep paha, yang hanya bisa digunakan di mesin khusus.
Otot fleksor kaki.

Harga

Biaya beban kaki curah di Sportmaster berkisar antara 800-900 rubel, tergantung pada beratnya; desain manual dapat ditemukan dengan harga 500 rubel. Biaya beban yang dapat disesuaikan lebih tinggi, tetapi Anda juga dapat membeli beban sebanyak yang Anda butuhkan (biasanya empat beban disertakan dalam set). Berat mulai dari 0,25 kg. Biaya muatan (0,5 kg) adalah sekitar 200 rubel, muatan 1 kg berharga sekitar 350 rubel, 2 kg - dari 600 rubel.

Lakukan sendiri

Tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli bahan pembobot yang diperlukan. Jadilah kreatif atau gunakan tips cara membuatnya di rumah. Ada dua cara.

Metode satu: dari kaus kaki

Kami membuat beban tangan dan kaki untuk kaum hawa.

Mempersiapkan dan menyimpan:

kaus kaki elastis, tidak sobek, terbuat dari lycra paling padat;
Pinjam balon anak Anda atau gunakan kantong plastik tahan lama;
Anda membutuhkan plastisin atau pasir;
benang dan jarum yang kuat.

Petunjuk langkah demi langkah:

Pertama-tama, bentuk bagian dalam struktur. Isi kantong atau bola yang sudah disiapkan dengan pasir dan ikat dengan erat. Anda seharusnya mendapatkan "sosis". Jumlah balutan bisa berapa saja, tergantung panjang kompartemen pengisi yang diinginkan.
Tempatkan tas jahitan yang dihasilkan ke dalam kaus kaki, potong kelebihan di sepanjang tepinya, dan jahit tepi kaus kaki itu sendiri dengan erat.
Ini produk jadinya, Anda membuatnya dengan sangat cepat. Anda tidak perlu mengeluarkan uang ekstra untuk membeli beban atau waktu berbelanja. Karena bahan kaus kaki yang elastis, bobotnya memiliki regangan yang sangat baik dan dapat dikenakan di lengan dan kaki.

Cara kedua: dari jeans lama

Bagaimana cara membuat pemberat kaki dari jeans lama? Ambil jeans stretch lama, seharusnya memiliki stretch yang bagus. Anda juga membutuhkan kantong plastik tebal, Anda bisa mengambil kantong kemasan yang bisa ditutup kembali, pasir dan benang dengan jarum.

Petunjuk langkah demi langkah:

Ambil kantong plastik dan isi dengan pasir, lalu ikat dengan benar. Tugas Anda adalah membentuk bantalan pasir yang memanjang dan tidak terlalu tebal, ukurannya harus sama.
Tentukan panjang tas untuk menjahit penutup ukuran yang benar. Kalikan panjangnya dengan dua dan tambahkan dua atau tiga sentimeter sebagai kelonggaran.
Ukur panjang yang diperoleh pada langkah 2 pada bagian kaki jeans, potong bagian kaki ini, lipat menjadi dua.
Tempatkan bantalan di kaki celana, jahit tepi jeans - Anda akan mendapatkan penutup. Anda bisa menggunakan mesin jahit agar jahitannya lebih aman.
Anda dapat menjahit beban untuk membaginya menjadi dua bagian. Anda mengatur sendiri jumlah bagiannya, serta mendistribusikan tas, menyisakan ruang yang diperlukan agar desainnya nyaman untuk dipakai, dibawa, dan digunakan.

Bobot buatan sendiri diamankan dengan ikat pinggang. Ambil yang lama dari tas atau ransel dan jahit ke desain yang dihasilkan. Selamat berlatih!

Rentang gerak alami. Terlepas dari kenyataan bahwa pusat gravitasi gerakan agak bergeser, beban tangan memungkinkan untuk mempertahankan amplitudo alami gerakan, dan, oleh karena itu, mempraktikkan teknik gerakan eksplosif sedekat mungkin dengan kenyataan.
Muat perkembangan. Jika push-up dan barbel ditujukan untuk meningkatkan kekuatan secara umum dan biasanya hanya secara tidak langsung mempengaruhi kekuatan pukulan, maka gerakan langsung dengan kecepatan yang meningkat memungkinkan terciptanya perkembangan beban yang sistematis.

Berkat kedua faktor tersebut, kekuatan pukulan para atlet meningkat beberapa kali lipat dalam waktu sesingkat-singkatnya. Sebagai perbandingan, pukulan terkuat seorang petinju sebelumnya yang dicatat federasi pada akhir abad ke-19 hanya 350 kilogram. Saat ini ada banyak sekali atlet yang kekuatan pukulannya melebihi satu ton.

Secara alami, kekuatan otot bahu dibutuhkan tidak hanya oleh para atlet yang terlibat dalam seni bela diri, dan oleh karena itu, manset lengan (dan kemudian sarung tangan pemberat) tersebar luas di hampir semua cabang olahraga.

Di mana menggunakannya?

Saat ini, beban tangan tersebar luas di semua olahraga, mulai dari lari maraton hingga ski alpine. Mereka digunakan dalam tenis meja dan kebugaran. Kami akan mencoba mencari tahu mengapa beban tangan diperlukan dalam disiplin CrossFit.

Mari kita mulai dengan analisis keuntungan yang dijelaskan sebelumnya, berdasarkan kerugian dari pelatihan klasik.

Keuntungan #1

Dengan kompleks intensitas tinggi, seluruh tubuh terlibat. Namun, dalam latihan seperti pull-up dan push-up, kelompok otot besar mengambil alih sebagian besar beban, seperti pada latihan dasar lainnya. Pada gilirannya, hal ini berkurang, sehingga mencegah Anda melatih seluruh tubuh dengan intensitas yang sama. Memang, setelah stres yang sangat besar (misalnya disebabkan oleh barisan barbel yang membungkuk), atlet tidak dapat melakukan latihan biceps curl dalam amplitudo penuh dengan intensitas puncak. Dengan penggunaan beban untuk lengan, hal ini menjadi mungkin, karena selama deadlift klasik, sebagian besar beban diserap oleh fleksor lengan, yang tidak ikut serta dalam mengangkat palang itu sendiri.

Keuntungan #2

Manfaat kedua yang didapat dari memakai beban lebih jelas bagi atlet yang memiliki kekuatan serba bisa. Yakni meningkatkan intensitas beban kardio. Bukan rahasia lagi bahwa dasar CrossFit diletakkan, yang menyiratkan intensitas puncak di ambang pemompaan kelompok otot jantung. Namun, bahkan dalam kasus ini, atlet yang terlatih jarang melebihi zona detak jantung di atas tingkat pembakaran lemak, yang tidak cukup untuk melatih daya tahan atlet secara keseluruhan. Beban membantu mengatasi masalah ini, karena setiap gerakan lengan memiliki beban tambahan, dan karenanya, meningkatkan pemompaan darah ke seluruh tubuh.

Catatan: beginilah cara si bungsu menggunakan beban tangan. Dia pergi berlari dengan mengenakan perlengkapan beban penuh, termasuk: rompi pemberat, beban kaki, dan beban lengan. Oleh karena itu, ia memadukan latihan kardio dengan latihan aerobik seluruh tubuh secara simultan.

Keuntungan lain yang tak terbantahkan dari beban dalam olahraga berat, khususnya dalam crossfit kekuatan, adalah pengembangan “serat putih” yang tertinggal. Masalahnya adalah serat merah, yang bertanggung jawab atas kekuatan dan kecepatan, mudah dilatih dengan bantuan kompleks kekuatan (pendorong, push-up, baris, dll.), sedangkan serat putih hanya digunakan selama latihan jangka panjang, yang khas untuk. Masalah utamanya adalah ketika bekerja sesuai dengan pola latihan, berat badan tetap tetap, sehingga tidak memungkinkan penambahan beban seiring waktu dan peningkatan kebugaran. Akibatnya, sebagian besar atlet modern, bahkan bintang CrossFit, lebih memperhatikan siklus kekuatan dan lebih sedikit memperhatikan Latihan.

Ini jauh dari keseluruhan kemampuan beban untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kinerja olahraga lainnya; manfaatnya dapat didiskusikan tanpa henti. Oleh karena itu, lebih baik membeli dan mencobanya sendiri.

Kriteria pilihan

Jadi, kami menemukan mengapa bahan pembobot diperlukan - inilah saatnya memilih bahan pembobot yang sesuai:

Mengenakan kenyamanan. Apapun yang terjadi, indikator ini harus menjadi yang paling penting. Memang, tidak seperti dumbel, beban dipakai untuk jangka waktu yang lebih lama - dan gesekan atau keseimbangan yang tidak tepat dapat menyebabkan ketidaknyamanan, dan dalam kasus yang jarang terjadi bahkan menyebabkan dislokasi.
Berat dari beratnya. Itu harus dipilih tergantung pada tujuan dan periode pemakaian Anda. Lebih baik membeli beberapa set, untuk dipakai sehari-hari, untuk kardio dan untuk latihan kekuatan.
Target. Tidak hanya berat bahan pembobot, tetapi juga jenis strukturnya bergantung pada hal ini. Untuk CrossFit, pemberat manset lembut yang diisi pasir paling cocok.
Pengisi. Timbal, pasir dan logam. Timbal jarang ditemukan, dan logam sangat tidak nyaman dipakai karena membatasi jangkauan pergerakan. Solusi terbaik adalah dengan membeli bahan pembobot pasir.

Apakah mereka?

Melihat	Foto	Fitur Utama	Tugas sasaran
Berat manset yang ringan
Sarung tangan ringan		Tata letak yang nyaman dan pusat gravitasi memungkinkan Anda tidak merasakan tekanannya selama latihan.	Melatih daya pukul atlet dengan tetap menjaga koordinasi gerak dan teknik pelaksanaan yang benar. Sempurna untuk kardio klasik intensitas tinggi karena tambahan pusat gravitasi di sendi siku.
Berat manset rata-rata		Tata letak yang nyaman dan pusat gravitasi memungkinkan Anda tidak merasakan tekanannya selama latihan.	Untuk pemakaian sehari-hari - digunakan untuk latihan ketahanan lengan secara umum.
Berat manset yang dapat disesuaikan		Manset dengan pelat logam yang berfungsi sebagai pengatur berat untuk perkembangan beban.	Anak timbangan universal dirancang untuk penggunaan multiguna. Dalam kasus yang jarang terjadi, mereka dapat digunakan sebagai pemberat kaki.
Bobot yang fleksibel

Mengapa Anda membutuhkan beban kaki?

Paling sering, beban tambahan seperti itu digunakan saat berjalan dan berlari. Dalam hal ini, prinsipnya menyatu dengan fakta bahwa berat dan gravitasi seseorang meningkat, sehingga ia harus berusaha lebih keras untuk melakukan latihan yang sama.

Mengapa Anda membutuhkan beban kaki?

Terjadi peningkatan beban pada otot paha dan bokong.
Peningkatan ketegangan otot berdampak positif pada fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan.
Berlari dan berjalan dengan beban kaki meningkatkan proses pembakaran kalori dan penyimpanan lemak.
Perlu diperhatikan peningkatan sirkulasi darah, yang membantu tubuh membakar lebih banyak energi.
Latihan beban secara teratur dapat meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Perlu dicatat bahwa beban kaki tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga membahayakan tubuh. Dokter tidak menyarankan penggunaan opsi beban tambahan ini untuk orang dengan masalah ortopedi. Anda sebaiknya menghindari penggunaan beban jika Anda mengalami nyeri pada persendian, serta masalah pada tulang dan otot. Untuk menghindari bahaya, disarankan untuk melakukan olahraga yang baik sebelum latihan, jika tidak, Anda dapat mengalami cedera serius. Anda sebaiknya tidak menggunakan beban jika Anda memiliki masalah dengan sistem peredaran darah.

Berapa beban kaki yang harus saya pilih?

Di toko Anda dapat menemukan opsi yang beratnya bervariasi dari 1,5 hingga 5 kg. Jika Anda perlu menambah beban saat berlari, lebih baik memilih opsi dengan berat 2 kg. Pemula sebaiknya mengutamakan beban yang paling ringan agar tidak membahayakan persendiannya. Para ahli merekomendasikan untuk memilih opsi di mana Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap.

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, para atlet dan peminat kebugaran seringkali harus menggunakan berbagai beban. Untuk meningkatkan aktivitas fisik saat melakukan latihan, Anda dapat menggunakan beban khusus yang bentuknya berbeda-beda. Beban untuk lengan dan kaki diproduksi terutama dalam bentuk strip sempit yang dipasang di pergelangan tangan dan pergelangan kaki. Untuk beban yang lebih serius, ikat pinggang dan rompi khusus digunakan. Masing-masing jenis ini mempunyai ciri khas penggunaannya masing-masing.

Berdasarkan bahan pengisinya, ada dua jenis bahan pembobot: curah dan logam. Massal adalah produk yang diisi dengan pasir. Ciri khasnya adalah harganya yang murah, namun harus diingat bahwa cangkang tersebut cepat aus dan kehilangan pasir. Cangkang logam diisi dengan pelat logam. Mereka lebih tahan lama dan memiliki kemampuan untuk menyesuaikan berat. Untuk mengganti beban, cukup melepas atau menambah beberapa pelat.

Beban olahraga juga dibedakan berdasarkan tujuannya: dipasang pada bagian tubuh yang berbeda, sehingga bentuknya berbeda.

Gelang

Nama lain proyektil: manset; digunakan sebagai beban untuk kaki atau lengan. Ini adalah potongan kain elastis atau karet dengan lebar hingga 15 cm, diisi dengan pasir atau logam. Mereka diikat di pergelangan tangan dengan strip perekat, yang memungkinkan Anda menyesuaikan ketebalannya.

Berat manset lengan biasanya tidak melebihi 2,5 kg; beban kaki memiliki berat hingga 5 kg dan diikat di bagian pergelangan kaki.

Sarung tangan

Pembobotan berupa sarung tangan digunakan dalam berbagai jenis pencak silat untuk meningkatkan pukulan, sekaligus meningkatkan daya tahan. Sarung tangan ini memiliki jari yang lebih pendek dan lingkar pergelangan tangan dapat disesuaikan menggunakan strip Velcro.

Berat cangkang bervariasi dari 0,5 kg hingga 12 kg per tangan.

ikat pinggang

Untuk menciptakan beban yang seragam pada tubuh, digunakan sabuk beban. Ini adalah potongan kain yang dilapisi dengan kantong berisi isian. Bagian pinggang dikencangkan dengan ikat pinggang yang memungkinkan Anda menyesuaikan kekencangan pas.

Sabuk beban tidak mengganggu pergerakan dan kinerja elemen kebugaran yang diperlukan. Bobotnya bisa mencapai 20 kg.

Rompi

Awalnya, rompi pemberat ditujukan untuk melatih unit militer sebagai simulator yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Namun lambat laun ia terjun ke dunia olahraga dan mendapat pengakuan dari para atlet.

Rompi berbobot dikenakan di bahu dan diamankan dengan ikat pinggang di pinggang. Itu tidak mengganggu pergerakan tubuh; beratnya bisa berkisar antara 2 hingga 48 kg.

Saat memilih beban, Anda harus melanjutkan dari tujuan latihan Anda: jika ini adalah latihan di rumah, maka Anda dapat memilih peralatan dengan bobot ringan hingga 2-3 kg. Untuk tingkat lebih lanjut dan pelatihan di dalam ruangan, lebih baik memberikan preferensi pada peralatan dengan isian logam dan kemungkinan beban tambahan.

Manfaat latihan beban dan kontraindikasi

Beban untuk kaki, lengan dan tubuh digunakan untuk meningkatkan efek latihan: membantu melatih otot-otot tubuh lebih dalam, meningkatkan daya tahan tubuh. Pada saat yang sama, sistem kardiovaskular dan pernapasan manusia diperkuat. Lebih banyak kalori yang dibakar, yang berdampak positif pada penurunan berat badan.

Latihan dengan beban kaki melibatkan kerja yang kuat pada otot paha dan gluteal. Untuk memuat tubuh bagian bawah secara efektif, Anda harus menggunakan berbagai elemen.

Beban tangan memperkuat pergelangan tangan, korset bahu, dan punggung Anda. Mereka melakukan berbagai pukulan atau elemen senam. Ikat pinggang dan rompi cocok untuk melakukan olahraga apa pun, karena memberikan tekanan pada seluruh tubuh.

Sebelum memulai latihan beban, Anda harus membiasakan diri dengan kontraindikasi alat ini.

Orang yang menderita:

Varises pada kaki.
Tekanan darah tinggi.
Batu ginjal.
Dengan operasi baru-baru ini.
Untuk kapal yang rapuh.
Selama masa pemulihan setelah cedera.

Kelas dimulai dengan beban ringan, secara bertahap menambah beban. Penting untuk memberi waktu pada tubuh untuk beradaptasi.

Latihan dengan beban

Beban membuat latihan Anda lebih produktif. Untuk melatih kaki Anda, Anda perlu mengencangkannya di pergelangan kaki, di atas sepatu olahraga, dan mulai melakukan latihan kaki.

Angkat kaki

Berbaring telentang, lengan terentang di lantai, kaki diluruskan.
Kencangkan otot perut dan angkat kaki lurus tegak lurus dengan tubuh.
Turunkan punggung, jaga agar punggung bawah tetap menempel kuat ke lantai.

Pengurangan dan pemisahan kaki

Turunkan punggung Anda ke lantai.
Luruskan kaki Anda, rentangkan tangan Anda ke samping.
Angkat kaki Anda pada sudut kanan ke tubuh Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan ke arah yang berbeda, jaga agar tetap lurus.
Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Menyilangkan anggota tubuh yang terangkat di atas lantai

Berbaring di lantai, angkat kaki Anda di atas lantai.
Pisahkan, lalu silangkan tanpa menurunkannya ke lantai.
Lakukan gerakan tersebut hingga Anda benar-benar lelah.

"Sepeda"

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki terangkat di atas lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan siku kiri ke arah lutut kanan.
Kembali ke posisi awal.
Ulangi dengan sepasang anggota badan yang kedua.

Latihan untuk bokong meliputi berbagai ayunan dan penculikan kaki

Ayunkan kaki Anda ke posisi berdiri

Berdirilah di dinding, pegang penyangga dengan tangan Anda.
Tarik kaki lurus Anda ke belakang sejauh mungkin.
Kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan untuk bokong sebanyak yang diperlukan, dan lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Menarik kaki ke belakang dari posisi “berdiri dengan empat kaki”.

Berlutut dan letakkan telapak tangan di lantai.
Angkat kaki Anda, gerakkan ke belakang dan luruskan.