Должны поднимать вес в зале. Как увеличивать нагрузку на мышцы

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

«А зачем оно мне надо, что-то планировать, вести дневник? Пришел, загрузился по максимуму и всё. К чему лишние заморочки - все в сад!». Что ж, пускай кто-то рассуждает подобным образом, мешать не будем.

Если и вы хотите заниматься по такому принципу, то нужно учесть одну «маленькую» деталь – вас ждёт крайне хреновая эффективность.

Каждый день до упора

Стандартное заблуждение – мне нужно заниматься каждый раз так, чтобы «рук поднять потом не мог». Вот, мол, тогда и будет результат. Ничего подобного. Эта «методика» всегда имеет один результат – перегрузку. А перегруженная мышца расти не будет. Какой рост, тут бы выжить с таким безбашенным хозяином!

Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода

Это правило распространяется и на тренажерный зал. Не нужно заниматься, как последний раз в жизни. Здесь часто есть ошибка в восприятии. Проанализируйте, может дальше речь пойдёт и о вас. В многочисленных роликах можно увидеть съемку тренировки: красные лица, жилы, проступающие на шее, а также услышать крики и звериное рычание спортсменов. У многих создаётся впечатление, что они работают за пределами своих возможностей, что называется – рвут жилы. Это не так!

Нужно понимать, что в бодибилдинге важно подходить вплотную к грани своих возможностей, но не пересекать её. Тогда эта грань будет постоянно отодвигаться, сила и мышцы расти, здоровье крепнуть, а не разрушаться.

При чем тут план тренировки?

Берём стандартную ситуацию. Вы пришли в зал и начали заниматься. Как определить оптимальную нагрузку на этот день? «На ощупь?» Нет. Это не получится. Одни боятся веса, и им будет казаться, что они уже переработали и пора идти домой. Другие, наоборот, будут думать, что ещё нужно покачаться, хотя на сегодня пора завязывать. Войдя в зал, вы должны точно знать, что будете делать.

Оптимальная нагрузка

Посмотрим на примере. Вы поднимаете штангу на бицепс. Четыре подхода по девять повторений, вес, условно, десять килограмм. На прошлом занятии вы смогли сделать все четыре подхода. Но в последнем, девятое повторение далось с трудом, еле вытянули и при всём желании не смогли бы поднять ещё раз. Что вам делать сегодня? Добавить вес? Ведь в тот раз вы уже смогли сделать десять кило? Нет!

Вес стоит увеличивать только тогда, когда вы почувствуете, что делаете его чисто. Что я имею ввиду. В четвёртом подходе последний повтор будет идти тяжело, но вы должны чувствовать, что если захотите, то сможете поднять вес ещё один раз. Один, Не больше! Это значит, что с весом вы справились. Поздравляю!

Речь идёт о режиме тренировок начинающего спортсмена, до года занятий. Конечно, когда вы достигните определённых результатов, тренировочные принципы нужно будет скорректировать.

Если справился

Что дальше, после чистого выполнения? На следующем занятии, смело, увеличиваем вес. Если смотреть на наш пример, то добавляем один килограмм. Но! Вес мы увеличиваем не во всех повторениях, а в одном, последнем. Получаем: три подхода по десять килограмм и один подход одиннадцать килограмм. Когда и этот вес взят в дневнике на следующее занятие ставим план: два подхода по десять + два по одиннадцать и так далее.

Почему один раз

Прочитав, что шажок вперёд делаем после того, как мы теоретически можем выполнить еще одно повторение, некоторые могут спросить: - А если я чувствую, что могу сделать еще два или три повтора, что тогда? Это хорошо! Значит, на следующее занятие можно увеличить нагрузку не в одном подходе, а во всех. В нашем примере, вы будете делать четыре подхода по одиннадцать килограмм.

Рост силы

Темпы роста вашей силы неразрывно связаны с увеличением массы тела. Не бывает так, чтобы рабочий вес стоял на месте, а мышцы росли. Многие спрашивают: – «А как часто надо увеличивать нагрузку? На этот вопрос нет однозначного ответа, подходящего всем. У каждого свои особенности. Ориентируйтесь только на ощущения и не гонитесь за весами. Не факт, что рост будет планомерным, скорее наоборот. Вы можете остановиться на одном весе на пару тренировок, потом сдвинутся верёд, потом опять остановиться, это нормально. Потом может наступить период, когда вы будете прибавлять веса на каждом занятии. Главное, следите за техникой.

Всегда есть искушение, быстрее продвинутся вперёд, за счёт чистоты выполнения упражнения, не поддавайтесь ему. Толку от этого не будет, а вот травму получить можно. Как говорится «поспешайте не спеша».

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

ВНИМАНИЕ: Прогресс – самая важная составляющая любой силовой программы. Прогресс, означает, что вы должны соревноваться с самим собой, чтобы улучшать результаты каждую тренировку.

Лучший метод прогрессирования – это увеличение рабочего веса. Однако, увеличение веса- не единственный метод прогресса.

Любой тип физической деятельности, которую вы выполняете, не зависимо от того, что вы делали в прошлом, вызывает адаптацию. Вы просто становитесь более сильным, выносливым или мускулистым. Таким образом тело борется со стрессом и вы привыкаете к нему. Ваша цель – каждую тренировку поднять больше веса, сделать больше повторений, сделать тоже самое, но быстрее. То есть постоянно увеличивать нагрузку, заставляя тело быть все более тренированным.

Самые большие тормоза на пути прогресса для большинства людей – это нетерпение и нежелание вести дневник тренировок. Прогресс должен появляться от неторопливой, но постоянной и циклической работы. Прогресс идет очень медленно, и часто это просто еще один дополнительный подъем за тренировку. Иногда процесс вообще идет по принципу: шаг назад – два шага вперед.

Каждый раз когда вы начинаете новую тренировку, вы выбираете вес и точно знаете, что можете сделать им 6-12 повторений. В самом начале вес может быть еще меньше. Каждую последующую тренировку вы будете добавлять еще одно повторение или увеличивать массу снаряда, как только сможете. Естественно, что невозможно постоянно прибавлять и прибавлять. Иначе бы уже все легко поднимали штангу в 500 килограмм и приседали с весом в 1 тонну. Но это нормально: если вы не можете прибавить массу снаряда, то просто сделайте не 10, а 11 повторений. Если вы уже делаете 12, то прибавить в весе уже необходимо. Эта система увеличения числа повторений известна, как «Поступательный прогресс ».

Вот пример того, как можно выполнять приседания в течение пары месяцев:

120 килограмм Х 8 повторений

120 килограмм Х 9 повторений

120 килограмм Х 10 повторений

120 килограмм Х 11 повторений

120 килограмм Х 12 повторений (пора прибавлять вес)

125 килограмм Х 8 повторений

125 килограмм Х 9 повторений

125 килограмм Х 10 повторений

125 килограмм Х 11 повторений

125 килограмм Х 12 повторений (снова пора прибавлять вес)

130 килограмм Х 8 повторений

Это только пример, на самом деле прогресс редко идет так ровно. Иногда, вы достигаете мертвой точки на одном и том же количестве повторений. Обычно это происходит если вы испытываете стресс, плохо едите или недосыпаете. А некоторые упражнения, наоборот, идут просто отлично: вы прибавляете по 3-4 повторения за раз. Пример выше – это просто иллюстрация принципа.

Если вы начали тренировку, и вы чувствуете себя достаточно сильным для того, чтобы прибавить вес, не добавляйте сразу много. Проблема с прибавлением сразу большого количества веса – плато наступит гораздо быстрее. Иногда быстрый прогресс хорошо, но это не тот случай. Будьте терпеливым и не торопитесь на одной тренировке продвинуться сразу намного. В примере выше, потребовалось 11 тренировок (или 8-9 недель), чтобы увеличить массу снаряда на 10 килограмм. И это замечательно. Это 65-70 килограмм в год. Будьте терпеливы. Эту гонку выигрывает неторопливый и упорный.

Вам нужно соблюдать только основной принцип. Заставьте тело сделать хоть что-нибудь, но больше или быстрее. То есть то, что тело не делало раньше. Это сделает ваше тело более сильным и выносливым, и заставит мышцы постоянно расти.

Именно это, главная тайна наращивания мышц с помощью силовых тренировок. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, хотя бы в одном упражнении.

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить (и это общая ошибка для всех), состоит в том, что вы будете повторять то же самое несколько тренировок подряд.

Такие тренировки только поддерживают уже существующую физическую форму, но не даст прогресса. Вы должны постоянно выводить себя из зоны комфорта. Соревнуйтесь сами с собой. Настраивайте себя на каждую тренировку так, что вы победите самого себя.

Это должно помочь вам в прогрессе, если вы прибавите это к вашему списку целей:

«Я иду на тренировку не для того, чтобы быть в тонусе. Я хочу быть лучше. Для этого я должен сделать больше, чем я когда-либо делал прежде».

Такой настрой делает тренировку захватывающей. Это заставляет вас с нетерпением ждать следующего занятия. Вы должны будете ДЕЛАТЬ это, а не просто думать, что это НУЖНО сделать.

Вы должны создать целую цепочку постоянных последовательных ежедневных и еженедельных целей, которые будут вас постоянно мотивировать. Всегда, когда вы входите в спортивный зал, вы точно должны знать, что будете делать. Еще один повтор? Прекрасно. Прибавление в весе? Еще лучше.

Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок .

Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.

Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…

Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?

Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.

Самые общие методы прогресса силовых тренировок:

• Вы можете увеличить поднимаемый вес.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма.
• Вы можете увеличить количество повторений.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес.
• Вы можете увеличить количество подходов.
  Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода.
• Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
  Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд.
• Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
  Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.

Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.

Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев …

Типичный пример прогресса силовой тренировки

В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.

Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.

И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.

Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:

1. Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
2. Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
3. Выполните упражнение с новым весом.
4. Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
5. Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.

Непонятно? Давайте разберем на примере…

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

• Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

• Подход #1:
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Метки:

Основа любого физического упражнения, будь-то фитнес, качание или силовые тренировки, базируется на достижении главной цели – оказания нагрузки на мышцы и создание в них напряжения. Такой подход позволяет формировать красивое, спортивно сложенное тело, укреплять мышечную и скелетную систему.

Для того, чтобы постоянно держать мышцы в тонусе и тренировать их без вреда себе и организму, важно знать 3 главных принципа занятий.

Нагрузка для напряжения мышечных волокон

Этот принцип основан на использовании тяжелого спортивного инвентаря или собственного веса для того, чтобы вызвать напряжение в мышцах. Существует несколько способов, как держать мышечный тонус.

1. Гимнастика. Метод действует на оказание нагрузки мышц с помощью собственного тела. Задействуется малая часть мышечной ткани, но систематические тренировки позволяют поддерживать в ней тонус и на одном уровне держать её силу. Тема эффективности качания пресса, отжиманий от пола или на турнике затронута на форуме " ".
2. Нагрузка без изменений. Не зависимо от длительности тренировки этот способ предполагает использование определенной нагрузки. Для его реализации выбираются гантели или штанга, резинки и даже тренажёры, и с их помощью осуществляются все упражнения.
3. Нагрузка с увеличением веса. Предполагается увеличение нагрузки прямо во время выполнения упражнений. То есть, можно с помощью одного утяжелителя или тренажера добиться максимального эффекта, если выполнять движения, одинаково сложные и трудные как на подъеме, так и на опускании.

Постоянное повышение нагрузки на мышцы

Принцип основан на цели достигнуть роста мышечной массы путем увеличения нагрузки на нее. Если вес не изменять, вскоре рост мышц остановится. Прогрессирование возможно только, если постоянно повышать "планку" и пытаться преодолеть новые сложные задачи. Важно, чтобы все упражнения были изотоническими, вызывающими сокращение мышц. Принимая изолят сывороточного протеина , который очень быстро усваивается и становится строительным материалом для роста мышцы, а также выполняя такие тренировки, можно быстро сделать свое тело неотразимым.

Воздействие только на прокаченные мышцы

Принцип предполагает силовые нагрузки, которые направлены на работу одной группы мышц. При этом другие участки тела остаются незадействованными. Пи общем физическом развитии этот принцип и все соответствующие ему упражнения будут неэффективны.