Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения. Как создать дефицит калорий для похудения
Чтобы понять, что такое дефицит калорий, и как с его помощью можно похудеть, вспомним базовый курс диетологии. Человек получает из еды энергию, которая нужна ему для жизни: работы органов, передвижения и умственной деятельности.
Источники энергии – это белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые содержатся в разных блюдах и продуктах. Калории содержит абсолютно все, даже алкоголь.
Все остальное, что мы едим, превращается в энергию, которую мы тратим на различные действия и жизнь в целом.
Толстеете
А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т.п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.
Так вот если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.
Худеете
Все довольно просто. Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на ваши повседневные траты, и поэтому вам приходится тратить вашу заначку. В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть, накопленный жир.
Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий , и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.
Начинаем худеть правильно
Чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.
Прежде всего напомним, что создать дефицит калорий можно двумя путями:
- Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ не так важен)
- Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше)
Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например, много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.
Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение, потому что когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.
Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт, и ему комфортнее меньше есть, кто-то наоборот.
Однако, как тренер, хочу отметить, что переход на дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.
Сколько калорий вы съели?
Итак, вы теперь знаете, если есть недостаток калорий – вы будете худеть. Причем неважно какие продукты входят в ваш рацион, даже если они сладкие и с высоким гликемическим индексом. Если суммарно поступает меньше, чем тратится, вы начнете худеть.
Но как узнать сколько калорий вы съели? Белки, жиры и углеводы обладают установленной калорийностью:
1г белка = 4 ккал
1г жиров = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал
1г этилового спирта = 7 ккал
Чтобы точно знать, сколько калорий вы съели, нужно взвесить еду перед употреблением и во время готовки. Затем прочитать на этикетке, если это готовый продукт, или посмотреть по таблицам калорийности содержание калорий на 100 гр продукта, и с помощью приложений, программ или сайтов вычислить содержание калорий в том кусочке, который вы собираетесь употребить в пищу.
В блюдах, которые готовятся из множества продуктов складывается общая калорийность всего, что вы положили в кастрюлю. Не забывайте про жирные соусы и сахар, все это имеет калорийность и довольно большую.
Допустим, сегодня вы съели на обед:
Суп вермишелевый – 270 ккал
- Две жареные свиные отбивные – 530 ккал
- Картофель фри (140 г) – 420 ккал
- Стакан сладкого компота – 170 ккал
В итоге получим аж 1390 ккал.
Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит калорий:
Борщ (250 мл) – 200 ккал
- одна жареня свиная отбивная – 265 ккал
- картофельное пюре с маслом 170 ккал
- стакан компота из сухофруктов – 130 ккал
В итоге получим уже меньше – 765 ккал
Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит калорий и взять на обед:
Постный борщ (200 мл) – 100 ккал
- салат из помидоров, огурцов и зеленых листьев – 50 ккал
- немного тушеной говядины(115 гр) 210 ккал
- картофельное пюре с маслом – 170 ккал
- стакан воды – 0 ккал
Получится трапеза на 530 ккал
Какой же из обедов выбрать? Насколько нужно уменьшить поступление калорий, чтобы похудеть?
Как рассчитать дефицит калорий
При дефиците в 10% вы будете худеть медленно и плавно, а при нехватке 30% быстро и стремительно. 500 ккал – это средняя цифра.
Давайте рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день так, чтобы создавался достаточный для похудения дефицит.
Калькулятор дефицита калорий
Как создать дефицит калорий
Давайте посмотрим, как меняется рацион при создании дефицита калорий. Покажу как делается на примере одного моего клиента, Миши.
Вот, как выглядел текущий рацион Миши в прошедший понедельник:
Завтрак = 534 ккал
Белый хлеб (60г) – 193 ккал
- Сыр Ламбер (40г) – 151 ккал
- Сахар (3 чайные) – 59 ккал
- Ветчина (40г) – 108 ккал
- Кофе (1 кружка) – 0 ккал
Обед = 759 ккал
Суп (350г) – 265 ккал
- Хлеб (120г) – 240 ккал
- Салат мужской каприз (80г) – 254 ккал
Ужин = 767 ккал
- Вафли (40г) – 212 ккал
Итог – 2060 ккал за сутки.
В остальные дни Миша питался примерно так же, и получал примерно такое же количество калорий, вес его при этом оставался неизменным – 110 кг.
Чтобы вес начал снижаться, создадим дефицит калорий в диапазоне 10-20%, получим 1724 ккал. Как Мише прийти к такой калорийности? Очень просто. Для этого нужно заменить блюда на менее калорийные, что-то убрать, либо уменьшить количество некоторых продуктов.
На практике это выглядит так:
Питание Миши с дефицитом калорий
Завтрак = 386 ккал (было 534)
Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 ккал
- Один ломтик сыра вместо двух (20г) – 75 ккал
- Сахар (3 чайные) – 59 ккал
- Сливки (2 чайные) – 24 ккал
- Ветчина (40г) – 108 ккал
- Кофе (1 кружка) – 0 ккал
Обед = 624 ккал (было 759)
Меньше салата (50г) – 159 ккал
- Немного меньше хлеба (100г) – 200 ккал
- Суп (350г) – 265 ккал
Ужин = 714 ккал (было 767)
Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
- Меньшая порция вафель (30г) – 159 ккал
Итог – 1724 ккал взамен – 2060 ккал . Практически 300 ккал разницы. Как вы видите, основное сокращение – это завтрак. Подмена калорийного хлеба и небольшое сокращение дали заметное снижение общей калорийности завтрака.
Вы можете сокращать каждый прием на 10-20%, или же убирать самые калорийные блюда/продукты, дабы общая калорийность за сутки была на 10-20% меньше прежней. Выбирайте то, что удобнее именно вам.
Почему от 10 до 20%?
Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.
Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.
Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.
Если увеличить дефицит
Но самое обидное – скорость потери жира не будет отличаться при дефиците в 20% и при диете с дефицитом 25-30% и более. Объясню почему: на диете с 20% ограничением вы будете тратить жир, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.
Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?
В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы покроетесь апельсиновой коркой (целлюлитом) и обвисните в самых видных местах. Поэтому диетолог высокого уровня никто не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.
Как эффективнее тратить калории?
С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос ученые с легкостью дают ответ.
На протяжении дня человек тратит энергию на:
Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание и все, что все что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь;
Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, очередь за новым айфоном, поиск машины на парковке, стояние у плиты во время готовки и т.п.;
Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, точнее желудочно-кишечный тракт;
Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.
Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?
Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то, что он съедает львиную долю общих затрат энергии.
Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для траты калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово “спорт”, говоря о похудении. На самом деле, чем больше физ нагрузки – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации.
Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физ активность, тем более длительную.
Тело – идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм.
Чем выше физ активность, тем больше угроза “голодной смерти”. Если раньше тело усваивало 70% калорий, то теперь будет усваивать все 100%.
То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили физ активность, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так расчитывали, изнуряя себя в зале, не получится.
Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.
Хозяйке на заметку:
От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.
Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 ккал +7% = 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше. То есть 60 минут = это вовсе не 320 ккал.
15 ккал в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает интервальное кардио или высокоинтенсивная тренировка. Пример: 15 минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 ккал
Мозг потребляет на умственную активность 0.25 ккал/мин, значит за 1 час = 15 ккал, а за 24 часа = 360 ккал
Поэтому суммарно (особенно в сравнении с мозговой деятельностью) тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием и изнуряющим марафоном на велодорожке.
Усвоение еды, как и базовый обмен не поддается существенным изменениям.
А вот на бытовую активность мы можем повлиять, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, что-то делать по дому, крутиться и так далее. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте в парках, в городе, больше ходите. Уменьшая при этом поступление калорий из еды.
Итоги
Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды, то есть создать дефицит энергии. Сделать это можно разными способами, как увеличивая активность, так и поедая меньше калорийной пищи. Выбор за вами. Главное – здравый смысл и постепенность.
Чтобы точнее определить количество съедаемых и потраченных калорий желательно начать взвешивать и считать еду, что в наше время не так сложно с помощью специальных приложений для смартфонов.
Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, достаточно просто урезать порции на глаз и начать больше двигаться. Способов похудеть много, но все они просты при банальном понимании основ этого процесса. Меньше заморачивайтесь на выборе экзотических диет. За поиском уникальной методики вы можете забыть о главном правиле похудения – дефиците энергии.
Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий :
- Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
- Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.
Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.
Как создать дефицит калорий
Как создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету , чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.
Почему так важно создать дефицит калорий для похудения
За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас , в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.
Существует три степени дефицита калорий:
- Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
- Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
- Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.
Как рассчитать дефицит калорий?
Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.
Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его . Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.
Ведем расчет дефицита калорий для похудения В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.
В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.
Этот миф давно развенчан и доказано, что организм приспосабливается и уже после пятой тренировки на одно и то же упражнение он будет затрачивать гораздо меньше калорий.
В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.
Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.
Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения
Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.
- Завтрак . Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
- Второй завтрак . Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
- Обед . Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
- Полдник . Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
- Ужин . Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).
Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.
Но не стоит забывать и про физическую нагрузку . Именно совместив получение дефицита калорий и тренировки добиться желаемого результата не только быстрее, но и эффективнее.
Как рассчитать дефицит калорий при тренировках
Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.
Дефицит калорий и тренировки творят чудеса! Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.
Вот пример:
Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку . Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.
| Вид спорта | Женщина | Мужчина | ||
| (Потеря Ккал) | Потеря веса за неделю (кг) | (Потеря Ккал) | Потеря веса за неделю (кг) | |
| Бег трусцой (медленный, 9-10 км/час) | 400 ккал | 0,35 кг | 450 ккал | 0,45 кг |
| Быстрый, интенсивный бег (более 15 км/час) | 600 ккал | 0,53 кг | 700 кал | 0,70 кг |
| Плавание 20м/минуту | 210 ккал | 0,18 кг | 225 ккал | 0,23 кг |
| Велосипед 10 км/час | 150 ккал | 0,13 кг | 180 ккал | 0,18 кг |
| Аэробика интенсивная тренировка 30 минут | 160 ккал | 0,14 кг | 200 ккал | 0,2 кг |
Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.
Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.
Понравилась статья? Сохрани себеЧтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами - на несколько сотен калорий и за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.
Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть. Ограничения в питании - огромный стресс для организма, смягчить который можно полноценным питанием и .
Белки, углеводы и жиры по-разному усваиваются организмом. Существует понятие термического эффекта пищи (ТЭП), которое означает расход калорий во время переваривания съедаемой пищи. То есть, вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу затраты калорий выше - ТЭП белка в среднем равен 25% от съедаемой белковой порции, когда едите крупы и овощи, то тратите меньше - у углеводов ТЭП достигает 15%, а при употреблении жиров вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термоэффекта. Поэтому сбалансированные диеты всегда , цельными углеводами и .
Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а питательностью. Возьмем, к примеру, колбасу и куриное мясо. В составе самой дорогой колбасы в лучшем случае 75% мяса, а все остальное - смесь жиров и пищевые добавки. Это не дает никаких полезных веществ, но огромное количество жира и больше 300 калорий на 100 г. - богатый всеми незаменимыми аминокислотами белок, витамины, минералы и всего 113 калорий в 100 г.
Свежая рыба питательнее соленой, мясо лучше колбас, настоящий творог полезнее творожка, а натуральный йогурт принесет больше пользы организму, чем сладкий. Аналогично крупы - чем меньшую обработку они прошли, тем больше питательных веществ сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон высшего сорта в пользу неочищенного риса, цельнозернового хлеба и макарон твёрдых сортов пшеницы. Выбирайте зерно, которое сохранило свою оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.
Помните, даже самую . Откажитесь от жарки на масле. Жарьте на антипригарной сковороде, варите, тушите, запекайте, готовьте на гриле, в мультиварке или пароварке.
Ученые подтвердили, что лучший результат дает комфортная диета. Во многом комфорт зависит от частоты питания. Можно долго спорить, что правильнее - в день или . Факт в том, что вам должно быть удобно.
Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона начинающих достаточно высокая. Непросто будет распределить для трехразового питания 2000 калорий настоящей еды. Относительно стройным людям, которым нужно похудеть всего на 5 кг, наоборот, будет непросто распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи.
Кроме того, люди, страдающие диабетом, гастритом, ожирением или люди с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества дробного питания.
Конечно, можно похудеть без физических нагрузок, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не будет радовать. Важно понять, что питание делает нас стройными, а физические нагрузки - спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции фигуры за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит рыхлым и дряблым. А ещё физические нагрузки вносят весомый вклад в расход калорий.
Самое главное правило в создании дефицита за счет активности - действовать постепенно. Люди, которые ранее не тренировались, могут , с каждой неделей увеличивая скорость и продолжительность. Аналогично с тренировками - необходимо и с каждым разом стараться превзойти себя.
В идеале нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раз в неделю, делать не менее 150 минут кардио и ходить ежедневно 10 тысяч шагов, но к этому нужно прийти постепенно. Так ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам и вам будет комфортно поддерживать взятый ритм. Активность станет частью вашей жизни, а не наказанием.
В вопросах активности важно найти баланс между и подвижностью в быту. Как известно, последняя помогает , чем даже самые интенсивные тренировки.
Все уже давно знают, чтобы похудеть, нужно есть калорий меньше, чем расходуешь. А на сколько меньше есть? Это главный вопрос, который рождает массу споров. В данной статье ответим на этот вопрос, опираясь исключительно на медицинские исследования.
Начнем с самого простого варианта ответа на поставленный вопрос. Зачастую можно встретить четкие цифры. К примеру, советуют съедать на 300 ккал или 500 ккал меньше, чем Ваши энергозатраты. Сразу же объясним, никакой четкой универсально подходящей к каждому человеку величины дефицита нет и быть не может. Все люди индивидуальны и ведут разный образ жизни. У кого-то суточный расход калорий 1700, а у кого-то 4000 ккал. Разве можно и тому и другому рекомендовать одну и ту же величину ежедневного дефицита калорий? Ну, конечно, нельзя! Авторы, которые пишут в своих рекомендациях четкие цифры, либо не имеют медицинских знаний по физиологии человека, либо намеренно вводят Вас в заблуждение.
Идем дальше.
Ежедневный дефицит калорий, который нужно создать, чтобы похудеть, рассчитывают как некий процент от ежедневных энергозатрат конкретного человека.
Это единственно верный подход. Но дальше возникает масса мнений: должен ли дефицит калорий составлять 10% от энергозатрат, или 20% или может 50%?
Проведенные медицинские исследования показали, что создание дефицита калорий в 20-30% скорее приводило к желаемому похудению, чем дефицит в 50% и более. Научное объяснение этому факту оказалось найти очень просто. Попробуем простым языком рассказать об этом.
В организме человека есть очень важная система регулировки уровня глюкозы в крови (иногда еще говорят, уровень сахара в крови). Организму жизненно
важно поддерживать в крови оптимальное количество глюкозы, т.к. она является единственным источником энергии для мозга. При снижении содержания
глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее, имеет место недостаточность снабжения энергией клеток мозга. Последствия этого могут быть ужасны.
Недостаточное снабжение мозга глюкозой или гипоксия проявляются симптомами, свидетельствующими о нарушении функций мозга:
- головокружения,
- судороги,
- потеря сознания.
Так как периодический (несколько раз в день) прием углеводов с пищей не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь,
в организме существуют механизмы, восполняющие убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Кровь лишь переносит глюкозу
и запасов в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Запасаемая форма глюкозы – гликоген – находится в печени. Именно эти запасы
и восполняют текущий уровень глюкозы в крови.
Если человек не пытается худеть и калорийность его рациона соответствует его суточным энергозатратам, система работает замечательно:
после еды - поступивший из кишечника в кровь большой объем глюкозы запасается в виде гликогена в печени;
в перерывах между едой – поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови за счет восполнения потраченной глюкозы запасами из печени.
Сложности возникают тогда, когда мы решаем похудеть и начинаем есть меньше калорий, чем расходуем. Откуда нашему организму взять недостающую ему энергию? "Конечно же из жира!", – думаем мы и стараемся есть как можно меньше. На самом деле сжечь при недостатке калорий жир – это только один из возможных путей. Вот здесь и становится особо жестко вопрос: на сколько же создать дефицит потребления калорий, чтобы
- наш организм не снизил свои потребности в энергии,
- получил недостающую ему энергию именно за счет сжигания жира.
Вы не знали, что организм человека может снижать свои энергетические потребности?
Или не знаете, откуда еще можно получить энергию, как не из еды и собственных запасов жира?
Или Вы такой продвинутый читатель, что обе проблемы Вам давно известны и Вы хотите получить решение?
Да, наш организм может снизить свои энергозатраты достаточно существенно. Тогда возникает основная проблема худеющих:
в желании получить результат как можно быстрее, желающие похудеть стараются есть как можно меньше, сокращая свой дневной рацион на 50-70% от средних
суточных затрат калорий. Провал в таком подходе неизбежен.
Сокращая так сильно объем получаемых калорий, человек периодически создает в своем организме ситуацию, когда уровень глюкозы в крови падает до критичного и гликоген в печени тоже кончается.
Тысячелетия эволюции сделали наш организм готовым к любым ситуациям. А так как голод в жизни людей достаточно часто встречающееся явление, то механизм реагирования на снижение уровня глюкозы работает безотказно:
Таким образом, совершенно недопустимо доводить организм до таких состояний экстренного реагирования на критичное понижение уровня глюкозы в крови.
Создавать же дефицит на 20-30% от суточного расхода калорий можно очень мягко, особенно при 6-7-ми разовом питании.
Периодичность приемов пищи имеет огромное значение для достижения желаемого результата в похудении.
Еще один момент, который играет такое же большое значение, как и уровень глюкозы в крови. Для сокращения потребления калорий желающий похудеть вынужден сокращать объем съедаемых продуктов. При небольшом сокращении калорийности (на 20-30%) вполне возможно составить такое меню, в котором все необходимые питательные вещества в нужных количествах.
А вот при сокращении калорийности на 50% более, человек создает дефицитный по многим незаменимым компонентам рацион. Подчеркнем, НЕЗАМЕНИМЫМ. То есть
организму негде взять необходимые для его жизнедеятельности вещества, кроме пищи. К таким незаменимым компонентам относятся некоторые витамины, жирные
кислоты, аминокислоты и др. Если одновременно с сокращением калорийности рациона начать принимать комплексные витамины, то это несколько улучшит
ситуацию. Но есть такие незаменимые вещества, которые в витаминые комплексы не включают.
К примеру, полиненасыщенные линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, синтез которых в организме не осуществляется, должны поступать с пищей. Эти кислоты, получили название незаменимых. Отсутствие в пищевых продуктах или недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот приводит к:
- задержке роста,
- нарушению функции почек,
- заболеваниям кожи,
- бесплодию.
Ошибка большинства худеющих заключается в сокращении потребления именно масел, а съедать 20 г подсолнечного масла в день нам просто жизненно ннеобходимо. Сокращая калорийность рациона на 20-30% от суточной нормы можно так составить набор съедаемых продуктов, что организм будет получать все жизненно важные вещества в норме.
При сокращении калорийности рациона на 50% от суточного расхода калорий, Вы не сможете потреблять все необходимые для сохранения функций организма вещества. Если Вы все-таки решите пойти путем таких резких сокращений, Вас ждут испытания на силу воли. Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизннеспособность, требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ). И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.
Садясь на очередную жесткую диету не забывайте, что в зависимости от степени и продолжительности нарушений сбалансированного, полноценного питания расстройства
организма могут быть следующие:
- ухудшение обмена веществ;
- снижение иммунитета;
- гормональные нарушения;
- выпадение волос;
- шелушение кожи;
- ухудшение функции отдельных органов и систем;
- различной степени авитаминозы.
Если Вы решили худеть правильно, по науке, и не только худеть, но и оздоравливать свой организм, Вам необходимо сделать всего 3 шага :
1. Узнать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий важнейших веществ.
2. Съедать все контролируемые вещества в максимально близком к Вашей норме количестве, кроме жиров и углеводов. Жиров и углеводов у Вас не получится есть в норме, ведь Вы сокращаете калорийность рациона.
3. Следить, чтобы калорийность Вашего рациона была на 15-35% меньше суточного расхода калорий.
Сайт создал все необходимые для выпонения этих 3-х шагов инструменты.
Для шага №1:
Сервис определения индивидуальной суточной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи (белках, жирах, углеводах,
витаминах, минеральных веществах, клетчатке).
Ссылка для перехода в сервис
Для шага №2:
Калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных веществ, клетчатки, холестерина).
Пользоваться калькулятором очень легко. Вам нужно посто выбрать продукт и ввести массу, которую
Вы съели. Далее калькулятор автоматически сравнит съеденное с Вашей суточной нормой и посчитает дефицит и/или избыток
каждого из 25 контролируемых параметров Вашего рациона питания.
У специалистов «Славянской клиники» часто спрашивают, как создать дефицит калорий для похудения. Мы решили ответить на этот вопрос статьей, посвященной одному из самых рискованных экспериментов над своим организмом и своим весом. Рискованных, потому что мы заставляем себя есть меньше, при этом принуждая организм тратить больше энергии, вырабатываемой из жировых запасов. Стоит задуматься: а нужно ли это делать? Ведь, как мы уже не раз говорили, избавление от лишнего веса не должно быть истязанием. Оно может быть полезным и эффективным, только если будет правильным.
Дефицит калорий для похудения – это сознательное сокращение энергетической ценности нашего рациона, которое вынуждает организм расходовать больше, чем он получает. Но как необходимо ограничить себя и стоит ли переходить на хлеб и воду, чтобы получить идеальное тело? На этот вопрос мечтают получить ответ все, кто заинтересован в стройности, красоте, крепком здоровье. Ведь запреты, возведенные в абсолют, часто приводят к нежелательным последствиям – истощению, ухудшению самочувствия, снижению скорости обмена веществ.
Питание для похудения не должно быть скудным. В этой статье мы расскажем, что такое дефицит калорий, как его сделать и рассчитать, чтобы избавляться от лишних килограммов правильно, не ставя эксперименты над своим организмом.
Есть меньше, сбрасывать больше
Чтобы разобраться в понятии, вспомним о том, что человеку нужна энергия. А именно достаточно белков, жиров и углеводов в день, чтобы нормально работали все органы, а также для передвижения, физической и умственной активности. Нутриенты – источники энергии, которую мы растрачиваем ежедневно. Но если мы едим слишком много, а пища на нашем столе исключительно высококалорийна, питательные вещества не сгорают без остатка, а откладываются про запас, формируя жировые отложения.
В этом случае необходимо действовать правильно:
- Создать умеренный дефицит калорий, который поможет избавиться от всего лишнего без вреда для здоровья. Внимание: составить сбалансированный рацион с учетом особенностей вашего организма может только специалист по питанию. Не пытайтесь вести подсчеты самостоятельно – вероятность ошибки крайне велика. За помощью специалиста вы можете обратиться в нашу клинику. Наш метод основывается на контроле энергопотребления и формировании нового стиля питания. Это позволяет нашим клиентам эффективно снижать вес на 10-25 кг за один курс похудения.
Не исключать физическую активность, потому именно на нее будет уходить полученный нами энергетический запас. Мы не призываем отправляться в фитнес-клуб или на беговую дорожку. Выбирайте правильные нагрузки – умеренные. Например, больше ходите, плавайте, танцуйте, крутите обруч. Даже уборка по дому – это еще один способ сжечь накопленный жир.
Питаться правильно и регулярно. Не забывать про завтраки, обеды, ужины, но и не делать их чересчур обильными. Порции должны быть небольшими. Один день должен вмещать в себя 4-5 приемов пищи с тремя основными. Специалисты по питанию помогут вам сформировать новый рацион без стресса для организма. На наших программах снижения веса вы получаете уже готовые рационы, которые помогут вам худеть легко и просто®!
Больше пить – не чай или соки, которые, как известно, концентрированные калории, а простую воду. До 1,5 – 2 л в день – ваша норма.
Но мы еще не объяснили, зачем это нужно, не рассказали о том, что такое дефицит калорий и как его добиться. Ранее мы говорили о том, что все, что мы съедаем за день, превращается в энергию. Выходит, наш организм – это идеальная машина. Он получает один вид топлива и перерабатывает его в другой. Но от того, сколько топлива мы получаем, зависят изменения происходящие с нашим телом.
Мы толстеем, когда количество калорий, полученных нами, превышает их расход.
Мы худеем, если сокращаем порции и уменьшаем энергетическую ценность рациона – организм начинает использовать то, что накопил.
Итак, мы выяснили, что поможет нам вернуть стройность. Кажется, что все невероятно просто: надо только ограничивать себя в питании, и фигура снова будет подтянутой, а жир с боков и живота мигом исчезнет. Но на деле не все так легко.
Как создать дефицит калорий для похудения: по правилам и без
Как заставить организм тратить свои накопления? Есть два способа:
Есть меньше – забыть об огромных порциях и добавках, следить за тем, что вы едите и как, придерживаться суточного калоража, определенного специалистом по питанию.
Тратить больше энергии – больше двигаться, перестать проводить выходные на диване перед телевизором, победить лень и гиподинамию, выбрать активность и здоровье.
Идеальный вариант – это сочетание этих двух способов, причем разумное, не приводящее к истощению и ухудшению здоровья. Именно этот способ заложен в основу метода нашей клиники. Однако чаще всего люди выбирают что-то одно: либо до потери сил занимаются на тренажерах, а после удивляются, почему вес никуда не уходит, либо серьезно урезают рацион или пытаются добиться стабильного результата голоданием. Часто так поступают, когда хотят быстро похудеть – например, перед отпуском, свадьбой, другим праздником.
Не забывайте, что крайности не помогут. Даже если вам кажется, что эффект от разгрузочных дней или постоянных тренировок есть, он не будет продолжительным – вес обязательно вернется. Чтобы ваша фигура оставалась стройной и красивой надолго, нужно соблюдать разумный баланс между двумя приведенными выше способами. Тогда у вас все получится без экспериментов над своим телом и изнуряющих диет.
Мы выяснили, как тратить больше калорий, чем потребляешь – надо всего лишь изменить собственный рацион и образ жизни. Это совсем не невозможно, как может показаться на первый взгляд – надо просто начать с правильных установок, мотивировать себя на здоровое похудение, а не на медленное истощение. Если вы растеряны и не знаете, с чего начать свой путь к стройности и здоровью, на помощь придут специалисты «Славянской клиники». Мы более 20 лет занимаемся похудением, в клинике существуют специальные методики по выработке, поддержанию и укреплению мотивации к снижению веса и достижению положительного результата.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Чем опасны ограничения и чрезмерные физические нагрузки
Если мы посадим себя на жесткую диету и будем без конца пропадать в спортзале, наша талия не станет тоньше. Наоборот, мы добьемся эффекта плато – внезапного прекращения снижения веса. На это есть свои причины. Нельзя нагружать себя силовыми тренировками и морить голодом – в результате вы создадите огромный недостаток энергии и стресс для организма, который не пройдет без следа. Обмен веществ замедлится, а ведь именно от хорошего и быстрого метаболизма зависят наши успехи в борьбе с лишними килограммами.
Каким должен быть дефицит калорий для безопасного похудения
Главное, чтобы суммарно вы употребляли меньше, чем тратите. При этом можно есть даже сладкие фрукты, горький шоколад – но не выходя за рамки обозначенной суточной нормы. Однако многие спросят: как узнать, сколько ккал съедаешь за день? Ведь это очень сложно определить.
Не забывайте о том, что основные питательные вещества, которые нужны нам для выработки энергии, обладают установленной энергетической ценностью. Далее она будет указана из расчета на 1 г.
- В белках – 4 ккал.
- В жирах – 9 ккал.
- В углеводах – 4 ккал.
Чтобы получить результат и знать, сколько калорий вы съедаете ежедневно, нужно в обязательном порядке взвешивать пищу до и после приготовления блюд. Специальные таблицы, которые есть в нашей клинике, помогут вычислить, какова энергетическая ценность выбранных вами продуктов на 100 г. Со временем вы привыкнете к новому распорядку, научитесь рассчитывать суточную норму и укладываться в нее.
Например, если вы съедите на обед чипсы (300 ккал), запьете их кока-колой (152 ккал), а еще съедите жирную свиную отбивную (610 ккал), получится 1062 ккал всего лишь за один прием пищи. Только представьте, с какой нагрузкой придется справляться вашему желудку и кишечнику, чтобы переварить и усвоить такую «невыгодную» пищу.
Но это пример, который должен продемонстрировать, как есть не стоит. Попробуем сделать обед проще и полезней. Для этого приготовим:
куриный бульон (14 ккал в 200 г);
говяжьи фрикадельки (165 ккал в 150 г);
салат из моркови и яблок, заправленный столовой ложкой нежирной сметаны (это всего 85 ккал).
В сумме получается 264 ккал. Разница очевидна. При этом нельзя сказать, что мы себе во всем отказали – в нашей тарелке были и белки (постная говядина, бульон), и жиры (сметана), и углеводы (яблоки и морковь).
Питание с дефицитом калорий – что это значит? Это не запрет на все любимые блюда и не постоянные испытания: смогу или не смогу. Это возможность питаться правильно и полезно, не отказывая себе в необходимых продуктах – мясе, рыбе, овощах, фруктах, хлебобулочных изделиях из цельного зерна, низкокалорийных сладостях, домашней выпечке и других источниках витаминов, минералов, микроэлементов, которые необходимы нашему организму для поддержания активности, работоспособности.
Какой дефицит калорий нужен для похудения и как его посчитать
Считается, что безопасный вариант для избавления от лишнего веса без стресса для организма – это минус 10-20% от энергетической ценности ваших обычных приемов пищи или от суммарного суточного калоража.
Однако нужный показатель не так просто рассчитать самому. Вам нужно знать не только, сколько вы съедаете каждый день, но и как ваш организм отреагирует на постепенное уменьшение порций. А если у вас есть какие-либо хронические заболевания, надо взять во внимание и эту особенность, составляя рацион особым образом, чтобы не добиться обострения. Например, совершенно разным будет обновленное меню для диабетика и язвенника.
Какой вывод из этого следует:
Как рассчитать дефицит калорий для похудения, знает только специалист по питанию. Обратитесь в «Славянскую клинику», и мы установим ваш индивидуальный порог суточной калорийности, расскажем вам, как работает простой метод подсчета калорий и научим пользоваться им в автоматическом режиме. Для вас с учетом особенностей вашего организма, будет составлен рацион, который поможет сбросить груз лишних килограммов – надолго и без сопутствующих проблем. Запишитесь к нашему диетологу высшей категории, чтобы получить помощь в составлении меню на каждый день, а также консультации по правильному снижению и поддержанию веса.
Самостоятельное урезание меню опасно: вы можете допустить ошибки в подсчетах и вызвать чрезмерный дефицит. Голодание может привести к госпитализации, ухудшению работы пищеварительной системы, замедлению метаболизма.
Обязательно ведение дневника питания – оно поможет понять, что привело к набору веса, какие изменения необходимы. С ним будет проще следить за соблюдением суточного калоража, назначенного нашим специалистом.
Не забывайте: тотальная нехватка питательных веществ, из которых наш организм будет брать энергию, губительна для нашего здоровья. Если вы сядете на диету или начнете устраивать себе разгрузочные дни, ваше тело будет испытывать постоянный стресс. А это чревато:
Увеличением аппетита – когда мы едим очень мало, нам все время хочется есть. Когда вы запрещаете себе все и сразу, вы создаете оружие, которое будет работать против вас.
Повышением риска срывов – рано или поздно, когда вам надоест истязать себя, вы захотите наесться от души – это и станет возвращением на старт.
Ухудшением здоровья и настроения – постоянная депрессия, гастрит, язвенная болезнь желудка, панкреатит, нарушение баланса гормонов – это не то, что вам нужно. Задумайтесь о правильном питании – с ним вам не придется обращаться к врачам для долгой работы над ошибками.
Почему стоит обратиться за помощью к специалистам
Некоторые используют специальную программу – калькулятор, чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения. Но сервис не учитывает особенностей вашего тела, вашего настроя, установок, которые вы себе дали, рациона, к которому вы привыкли.
Популярные сервисы работают по одинаковому принципу и выдают усредненные результаты. Вам же нужны точность и уверенность в том, что ваша фигура станет стройной, а эффект от перехода на правильное питание сохранится на долгие годы.
Чтобы избавиться от лишнего веса без проблем со здоровьем, мало одной или нескольких статей по теме. Необходимо начать серьезную работу над собой. Мы предлагаем вам полезный и эффективный метод, который помог многим людям избавиться от лишнего веса. Для тех, кто хочет не только стать стройнее, но и укрепить здоровье, мы создали программу . В ее основе – постепенное изменение пищевых привычек, создание индивидуального рациона с учетом ваших предпочтений, постоянная оценка результатов (проведение биоимпедансометрии с целью определения состава тела), общение со специалистами в течение 12 недель. Постоянный контроль над собой и переход на правильное питание помогут вам добиться успеха и закрепить свой идеальный вес.
Приходите к нам, чтобы забыть об изнурительных диетах и узнать о том, как здоровый рацион поможет вам похудеть. Все наши специалисты имеют большой опыт работы с современными методиками снижения веса и помогают взглянуть на проблему с разных сторон. У нас есть не только врач-диетолог, но и врач-эндокринолог, психологи-консультанты, врачи-психотерапевты. Мы знаем, что для подбора правильной программы надо точно определить причины, приведшие к набору веса. Лишь после этого мы приступаем к составлению рациона и расчету дефицита калорий для похудения.
Забудьте об экзотических диетах и разгрузочных днях – с нами вы будете питаться вкусно и полезно и худеть. Такое возможно только при правильном подходе к составлению меню на день, неделю, месяц. Мы поможем справиться с пищевыми привычками и стать стройнее – легко и просто®.
