Что дает работа с малыми весами. Можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге
Возможна ли накачка мышц легкими весами? Ведь основной постулат бодибилдинга гласит: чем больше вес снаряда, тем больше масса. Но на ум приходят фигуры пауэрлифтеров в сравнении с мышечными формами бодибилдеров. Первые поднимают значительно большие веса, хотя мышечная масса внушительней именно у бодибилдеров. Почему так происходит и можно ли это использовать для построения эффективных тренировок с маленькими весами?
О типах мышечных волокон
Во-первых, хочется напомнить о типах мышечных волокон. Наилучшей классификацией считается разделение видов волокон по окислительному потенциалу (о всех классификациях можно узнать из статьи ). Тренировки с малым числом повторений и околопредельными весами стимулируют к развитию гликолитические волокна, которые являются сильными, но с низкой выносливостью. А работа на большое число повторений, но с маленькими весами (30-40% от максимального в повторении), влкючает в работу волокна с высоким окислительным потенциалом.
Изначально считалось, что у билдеров значительно лучше развиты волокна этих двух типов. Поэтому и была принята классификация только по двум видам: белым (сильным, но не выносливым) и красным (слабым, но выносливым) мышечным волконам. Но последние научные исследования показали, что с помощью тренировок можно изменять окислительный потенциал мышц, превращая сильные или выносливые мышцы в промежуточные. Так вот все те же исследования показали, что у билдеров во многом развиты еще и волокна с промежуточным окислительным потенциалом.
Главный метод накачки легкими весами
Теперь вернемся к главной теме нашего обсуждения, а именно, к возможности накачки мышц с помощью легких весов. Что же является одним из главных факторов для роста мышц? Сигнал от мозга для восстановления нагруженного участка. Чем же вызвать этот сигнал?
Во-первых, можно дать непривычную нагрузку для группы мышц, что вызовет микроразрывы в мышечной ткани (Как это сделать, можно узнать из статьи ). Тогда мозг во время отдыха даст сигнал на восстановление поврежденного участка + небольшого прироста, который позволит выполнить ту же работу без микроразрывов.
Во-вторых, можно вызвать локальное накопление продуктов утомления, проще говоря, молочной кислоты. Причины образования молочной кислоты и ее роль в росте мышц можно узнать из статьи . Коротко напомню, что она накапливается в следствие кровенаполнения и задержке крови в мышечной ткани. А чем можно вызвать хорошее кровенаполнение вашей целевой мышечной группы? Для этого можно использовать такой метод тренировки, как пампинг (от англ. "pump" - наполнять). Его суть состоит в том, чтоб при помощи небольших весов (до 70% от максимального) выполнить достаточно большое количесвто повторений (8-12). Это позволит мышце наполнится кровью, что приведет к усиленному накоплению продуктов утомления. Что в свою очередь даст сигнал мозгу для гипертрофии волокон с промежуточным окислительным потенциалом. А они и приведут к значительному росту объема мышцы.
Стоит отметить еще один плюс именно такой тренировки. Она позволит вам сохранить ваши суставы и связки здоровыми. Чего не скажешь о тренинге с максимальным весом. Так что периодически в своей программе на
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично!
Если вы спросите любого персонального тренера о том, какое количество повторов упражнения необходимо выполнять, то тренер, скорее всего, посоветует вам что-то в районе 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Другими словами, вам необходимо поднимать большие веса небольшим количеством повторов.
Новое исследование показывает нам другой путь к росту мышечной массы - противоположный вышеописанному. Согласно данному исследованию, выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа , в конечном итоге, проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.
Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:
- Участники выполняют один сет на 80% веса от максимального до отказа;
- Участники выполняют три сета на 80% веса от максимального до отказа;
- Участники выполняют три сета на 30% веса от максимального до отказа;
Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса делали большее количество повторов: 25-30.
Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Вывод: тренировка с большим весом в небольшое количество повторов и с маленьким весом в большое количество повторов приводит к одному и тому же результату. Стоит отметить, что участники второй группы, которые тренировались по традиционной системе бодибилдинга, получили больший прирост в силе, нежели участники третей группы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.
Основываясь на данном результате, можно придти к выводу, что самой идеальной системой тренировки является вторая, именно та, по которой тренируется большинство людей - в это нет ничего удивительного. Кроме того, что данная система не только даёт прирост мышечной массы, но так же положительно сказывается на росте силы участников, данная тренировка занимает меньше времени, нежели третья, потому как каждое упражнение выполняется в небольшое количество повторов.
Но, по той причине, что вторая система тренировки требует от человека большей выносливости и подготовленности, она может быть весьма сложна для начинающих. Более того тренировка с большими весами негативно сказывается на связках и сосудах организма. Эта система тренировки более травмоопасная, потому как происходит работа с большим весом. В то время, как третья система показывает не меньший результат в плане прироста мышечной массы, то именно её стоит рекомендовать тем людям, которые только недавно начали заниматься в зале. Также, данная система более благоприятна для людей в старшем возрасте, которые в силу своих лет не могут работать с большим весом.
Такой системы тренировки придерживается абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу - Андрей Шмидт . В своей тренировке бицепса и трицепса для канала Мышцы.рф он подробно рассказал о своей методике и подходу к наращиванию мышечной массы.
Вывод можно сделать такой: не верьте тем, кто говорит о том, что тренировка возможно только по одному принципу и системе, а все остальные являются неэффективными. Это не так. Данное исследование показывает нам, что есть и другой путь к росту мышц и для тех, кто, по каким либо причинам, не может работать с большими весами - есть альтернатива, которая так же весьма эффективна.
Содержание статьи:
На протяжении большого количества лет атлетам известна истина, что мускульная масса и силовые показатели могут быть увеличены исключительно благодаря увеличению рабочих весов. В то же время при использовании легкого веса на тренировке можно поддерживать мышечный тонус. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге?
Почему рост мускулов возможен только при работе с большим весом?
Данное предположение основано на том факте, что в работе участвует различное количество волокон. Ученые установили, что для совершения любого движения мускулы задействуют то число медленносокращающихся волокон (тип 1), которое для этого необходимо. Когда они устают, то организм задействует быстросокращающиеся волокна (типы 2а и 2В).
Активация волокон мускульных тканей осуществляется благодаря нейромышечным связям. В тот момент, когда мускулы получают определенную нагрузку, в головной мозг отправляется сигнал о том, что для выполнения этой работы необходимо задействовать определенное количество волокон.
Длительный отрезок времени предполагалось, что для этого необходимо увеличивать стресс, точнее его интенсивность или, говоря проще, увеличивать рабочий вес. Практически все ученые сходились на том, что волокна второго типа обладают большей склонностью к увеличению своих размеров и силовых показателей.
В свою очередь волокна типа 1 обладают большей выносливостью и работают в условиях легких, но длительных нагрузок. Применительно к силовому тренингу это относится к высокоповторным занятиям. Также предполагалось, что волокна второго типа будут активированы лишь при необходимости, после того, как медленные волокна израсходуют свои энергетические резервы.
Так как бодибилдеры обладают большими мускулами, то для этих целей они намеренно добиваются гипертрофии волокон второго типа, работая для этого с большими весами. Однако последние исследования поставили под большое сомнение все прежние предположения и выводы.
Некоторым известным бодибилдерам была сделана биопсия мускульных тканей, показавшая, что в них преобладают волокна типа 2А, а не 2В, как считалось прежде. Тип волокон 2А считается промежуточным и сочетает в себе характеристики быстро- и медленносокращающихся волокон.
Этот факт может говорить о том, что стандартный тренинг бодибилдеров, включающий ы себя от 8 до 12 повторов в одном подходе, способен дать больший прирост мускульной массы, в сравнении с тренингом при использовании больших весов и малого количества повторов. Как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры обладают достаточными силовыми показателями, однако гипертрофия их мышечных тканей не является такой сильной, как этого можно было ждать по причине их постоянного тренинга с большим весом при малом числе повторов.
Было проведено несколько исследований тренинга по методике КААТСУ, предполагающей ограничение кровотока в ткани мускулов. Это достигается с помощью жгута, который блокирует поступление большого количества крови к тканям мышц. В результате отмечался существенный прирост тканей мускулов при работе с малыми весами.
Ученые предполагают, что это стало возможным благодаря нескольким причинам, основной из которых является локальное накопление продуктов переутомления тканей мускулов, связанное с ограничением кровотока. Так как утомление мускулов постепенно нарастает при выполнении упражнений, то головной мозг в результате получает сигнал о необходимости подключения к работе волокон типа 2, что и приводит к их гипертрофии.
В ходе другого исследования атлеты использовали на занятиях малые веса при высоком напряжении, что достигалось благодаря более медленному темпу выполнения движений в сравнении с радиационным, а также принудительным сокращением мускулов в верхнем положении траектории. Во время эксперимента спортсменами использовались веса, на 20 процентов уступающие 1 ПМ. Для представителей силовых видов спорта такая работа считается весьма легкой. Однако по завершении исследования ученые констатировали прирост мускульной массы, весьма близкий по показателю к тому, который достигается при работе с максимальным рабочим весом.
Основным фактором в данном случае и явились продукты утомления, которые накапливались в мускульных тканях. Это позволило привлечь к работе волокна второго типа, а также высвободить больше анаболических гормонов, например, ИФР–1 и соматотропина. Ускорение синтеза гормонов было обусловлено резким повышением уровня молочной кислоты, являющегося основным продуктом утомления мышц.
Эти исследования были направлены на определение разности уровней производства протеина в целевых мускулах. При этом производились измерения уровня сократительных протеинов и синтез волокон соединительного типа. Это позволило установить прямую взаимосвязь между увеличением размера мускулов и их показателей силы с увеличением темпов производства мышечных протеинов.
Удалось доказать, что при работе на отказ с небольшим весом синтез протеинов оказался максимальным. Этот факт сделал возможным предположение, что отказный тренинг с малым весом способствует утомлению мускулов сильнее в сравнении с работой при больших весах и малом числе повторов.
Эти исследования могут стать весьма ценными для тех атлетов, которые восстанавливаются после травмы или в силу своего возраста уже не может использовать на тренировочных занятиях максимальные веса. Для роста тканей мускулов, атлету следует добиться в целевом мускуле максимального количества продуктов утомления.
Все вышесказанное и является ответом на вопрос - можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге? Можно, но необходимо работать на отказ, добиваясь максимально возможного накопления продуктов утомления в целевых мышцах.
Более подробно о пользе маленьких весов смотрите в этом видео:
Ранее специалисты в области были уверены, что только работа с большими отягощениями ведет к наращиванию мышечной массы. Но с недавних пор это мнение изменилось: практика показывает, что малый вес так же способен увеличивать объём мышц.
В классическом варианте для постановки рельефности используется стандартная схема, по которой бодибилдер выполняет несколько подходов по 8-12 упражнений «до отказа». При этом увеличение веса и уменьшение повторений в каждом походе ведет к росту объемов, а уменьшение веса и увеличение количества повторений - к повышению рельефности. Но, согласно новому исследованию, работа с меньшими весами позволяет не только улучшить рельеф мышц, но и увеличить их массу и объем.
Исследование влияния малого веса на результаты тренировки
В ходе исследования использовались три разные группы бодибилдеров. В течение определенного периода они выполняли по разным схемам:
- Работа «до отказа» с весом 80% от максимально возможного (1 сет).
- Работа «до отказа» с весом 80% от максимально возможного (3 сета).
- Работа «до отказа» с весом 30% от максимально возможного (3 сета).
Поскольку использовались разные веса, спортсмены выполняли разное количество повторений. В первом и втором варианте это количество варьировалось от 8 до 12, во втором - от 25 до 30.
После сравнения результатов тренировок был сделан однозначный вывод: во 2 и 3 группах участники получили практически идентичный результат. Прирост мышц был одинаковым, хотя прирост реальных силовых показателей у второй группы все-таки был выше.
В то же время первая группа получила минимальный результат. Ее участники смогли добиться прироста мышц, в два раза меньшего по сравнению с двумя другими группами.
О чем говорят результаты исследования
Нет сомнения, что вторая группа участников тренировалась по наиболее оптимальной программе. Данная программа не только увеличила объем мышечной массы, но и повысила силовые показатели. Кроме того, меньшее количество повторений в каждом подходе дает возможность затрачивать на тренировку меньше времени.
С другой стороны, небольшой вес оправдывает себя тем, что его использование значительно уменьшает риск травматизма. Кроме того, малые веса обладают меньшим влиянием на связки и сосуды организма. Поэтому данный способ рекомендован для начинающих спортсменов и людей старшего возраста.
Следует отметить, что эффективность работы с малыми весами доказана на практике. Ее использует в своих тренировках Андрей Шмидт, который является абсолютным чемпионом РФ по классическому бодибилдингу.
Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.
Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу медленные волокна и заставить мышцы расти.
Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.
Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.
Когда необходимо использовать малые веса?
- При пампинге
- При работе во взрывном стиле
- При тренировке направленной на сжигание жира
- Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок
- В состоянии перетренированности
- При восстановлении после перенесённых травм
И помните - малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы - тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.
Необходимость работы с большими весами
Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?
Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.
Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.
Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Арнольда Шварценеггера. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.
Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.
Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.
