Чистим зубы и худеем. Заниматься с приложением
Подобрать диету
Без правильного питания добиться хороших результатов к теплому сезону практически невозможно. Голодовка или кефир 3 раза в день не выход. Основа правильного рациона — разнообразие и частые маленькие порции. Подбирать диету стоит в зависимости от ваших целей: «подсушиться», увеличить мышечную массу, подтянуть тонус или сделать тело более гибким. Для последней, например, подойдет диета, богатая клетчаткой. За составлением меню лучше обратиться к диетологу. Он учтет особенности вашего тела, образа жизни и посоветует нагрузки, чтобы диета была эффективной и не навредила организму. Впрочем, если для вас такая опция пока недоступна, воспользуйтесь современными технологиями и доверьтесь, например, приложениям Diet Point · Weight Loss или Lifesum, которые помогут ежедневно контролировать питание и физическую активность, правильно подбирать продукты и избавиться от вредных привычек.
Заниматься с приложением
Чтобы привести себя в форму, не обязательно потеть на многочасовых тренировках. Для хорошего результата достаточно заниматься 15—30 минут, но ежедневно. Вместо утренней проверки соцсетей в постели сделайте зарядку. Хорошим помощником в этом станут мобильные приложения. В Nike Training Club, например, можно подобрать комплекс упражнений по длительности (на 15, 30 и 45 минут) и в зависимости от цели: для тренировки силы, на растяжку или сжигание лишних калорий. А приложение Sworkit поможет новичкам правильно разогреться перед основной нагрузкой.
Участвовать в фитнес-марафонах
Многочисленные фитнес-марафоны помогут совместить первые два пункта и найти виртуальную компанию, вместе с которой вы будете приводить себя в порядок. Можно попробовать «Бешеную сушку», «Школу идеального тела #SEKTA» или похожие программы. Принимая участие в таком марафоне, вы получаете не только список упражнений и составленную диету, но и творческие задания, чтобы не заскучать. Мотивацией будут как успехи других участников, так и крупные призы, которые разыгрывают некоторые марафоны.
Найти личного тренера
Новичкам без личного тренера не обойтись. Он проследит за тем, насколько правильно вы выполняете планку или присед. Чтобы не переплачивать за абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься с ним дома. Поищите личного тренера в интернете, например на сайте онлайн-сервиса бытовых услуг YouDo.com. Создайте задание, опишите, для чего вам нужен тренер, и выберите среди откликнувшихся того, кто больше понравится. Если в профиле исполнителя или в отзывах написано, что тренер еще помогает составить план питания, берите не раздумывая.
Пройти курс массажа
Подкорректировать фигуру поможет лимфодренажный массаж. Это детокс, омоложение и коррекция форм в одном флаконе. Кстати, лимфодренаж используется и в антицеллюлитных целях. Эффект заметен уже после первого сеанса, но для стойкого результата нужен курс. Если вызвать хорошего массажиста на дом, он привезет с собой и массажный стол, и вакуумные баночки, и нужные кремы.
Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.
Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.
С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.
Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.
Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.
Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.
Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».
Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.
Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.
Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.
Когда есть
Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.
|
Евгений Домнин тренер уш-саньда |
«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи - утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется - легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка - через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти». |
Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.
Смотрите на себя в зеркало, а потом с ужасом отворачиваетесь? Вас перестала радовать собственная внешность? А ведь скоро лето, пора открытой одежды, купальников и курортных романов. Если ваша фигура, кожа и душевное состояние на нуле, пора откладывать булочки и колбасу в сторонку и меняться к лучшему.
Вы будете в шоке, но привести себя в порядок к лету можно всего за 1 неделю. Не верите? Попробуйте на себе эти простые советы, и уже через 7 дней будете в отличной форме.
1.Пейте больше воды
Из-за малого количества жидкости кожа теряет упругость, под глазами залегают отвратительные мешки, а водно-солевой баланс организма полностью нарушается.
Чтобы привести тело и кожу в норму, пейте оптимальное для вас количество воды. Не нужно заливать в себя пресловутые 2 литра. Просто не отказывайте себе в приеме жидкости.
Обязательно носите с собой миниатюрную бутылочку с негазированной водой. Она поместится в дамскую сумочку. Время от времени подпитывайте организм влагой. Вы заметите, насколько улучшится состояние кожи, уйдут отеки. Кожа обретет давно утраченную упругость.
2.Смените рацион питания
Дайте угадать: утром вы вливаете в себя кофе, запихиваетесь бутербродом. Обедаете пластиковой сосиской и содовой. Ужин - объедаловка, вы отыгрываетесь за весь день и напихиваете желудок до края.
Увы, такое питание не способствует красоте. На пятой точке появляются целлюлитные ушки, кожа пестрит прыщами, а поджелудочная все чаще напоминает о себе. С сегодняшнего дня меняйте свой подход к питанию.
Ешьте мало, но часто. Просыпайтесь раньше, чтобы приготовить завтрак и нормально поесть. Включите в рацион побольше фруктов, овощей, рыбы, нежирного мяса. Выбросите в мусорку все полуфабрикаты, сладкую газировку. В качестве перекуса на работу берите бананы, орешки, кисломолочку.
3.Спорт, ты — жизнь
Без физической активности вы никогда не подготовитесь к лету. Дряблое тело не может выглядеть сексуально. Поэтому с сегодняшнего дня выкраивайте хоть полчаса на занятия спортом.
Чтобы не умереть после первой же тренировки, занимайтесь умеренно. Выберите себе оптимальную физическую нагрузку: бег, пилатес, плавание. Ваша задача - как можно активнее терять калории.
Что касается силовых нагрузок, то при краткосрочном похудении в них нет особого смысла. Они не способствуют потере веса, а призваны увеличивать объем мышечной массы. Со временем эта масса начнёт сжигать больше калорий, но ведь её надо набрать! Поэтому отдавайте предпочтение тем занятиям, которые способствуют именно потере веса. К таковым относятся даже спортивные танцы. Уже спустя неделю занятий вы своими глазами увидит первые результаты: тело станет более подтянутым, а вес снизится.
4.Косметические процедуры
Тело свое нужно любить. А любовь проявляется в заботе. На протяжении всей недели проводите косметические процедуры, которые улучшат состояние кожи.
Чтобы ваше тело было приятным на ощупь, примените скраб. Его можно приготовить из любого растительного масла и кофейной гущи. Даже дорогие средства покупать не надо, все у вас под рукой. Обязательно после скраба нанесите на тело успокаивающий крем.
Летом вы носите открытую одежду, поэтому без депиляции не обойтись. Зимой женщины пренебрегают этой процедурой. Но летом заросшие ноги и подмышки недопустимы. Если не хотите возиться с бритвой, на помощь придет ваксинг или шугаринг. Да, больно, но кожа потом будет без единого волоска.
5.Настройте себя на лето
Какой смысл изменять свое тело, если душой вы застряли в холодной зиме? С восторгом смотрите в будущее и радуйтесь предстоящему отпуску и теплым денькам.
Чтобы настроить себя правильно, составьте план на все лето. В нем вы укажете те пункты, которые хотели бы выполнить за июнь, июль и август. Запланируйте поездки, вылазки на природу, продумайте культурную программу.
Красота идет изнутри. Это закономерность, которую бессмысленно доказывать. Поймите, что без внутреннего настроя у вас не получится привести себя в порядок к лету. Получайте удовольствие от жизни и поменьше думайте о проблемах.
Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите привести себя в порядок к лету за 1 неделю. Думаете, 7 дней недостаточно для видимых изменений? Да вы просто попробуйте! Нужно только начать, и вы практически сразу увидите положительный результат.
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?
Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
Не знаю как Вы, но лично я, перед тем как собираться в отпуск, привожу себя в порядок по полной программе. И я не имею в виду 3 месяца усиленных приседаний. Я говорю о более интересных способах, которые предлагают нам фитнес-тренеры, диетологи и косметологи с мировым именем. Конечно, все эти советы не заменят Вам полноценные физические нагрузки, но зато разбавят однообразную рутину.
Когда люди едят одно и то же на завтрак (обед или ужин), за 5 дней они потребляют на 100 калорий меньше, чем другие, – это доказывают ученые. Мы можем предложить Вам овсянку или белковые коктейли, чтобы сделать завтрак более полезным, а талию тоньше. Тем более что , и он должен быть очень питательным. Принимая полезные вещества с самого утра, Вы запасаетесь энергией на весь день.
2. “Отскребите” целлюлит
За 30 минут до того, как наденете свое любимое бикини, хорошенько потрите проблемные зоны мочалкой, губкой из высушенного плода люфы или сахарным скрабом. Таким образом, мы раздражаем кожу, вода начинает быстрее поступать к зонам с целлюлитом и на несколько часов заполняет те небольшие поры. На корейских курортах используют специальные отшелушивающие перчатки, сделанные из 100 процентной вискозы, которая является весьма эффективной. В нашем же случае можно воспользоваться полотенцами фирмы Songwol , которые также справляются с поставленной задачей.
3. В обед – дома, вечером – на прогулку!
Нуждаетесь еще в одной причине, почему нужно держаться подальше от яркого солнечного света? Прямой свет делает Вас плоской и бесцветной, а вот легкая тень подчеркивает все достоинства, это говорят нам профессиональные фотографы. Час до захода солнца они называют “магическим временем”, так что можете со спокойной душой выходить на улицы родного города, который покрыт золотым светом.
Можно несколько разнообразить свой выходной. Вы собираетесь целый день посвятить просмотру своих любимых телепередач? Тогда в это время можете побегать на тренажере. 30 минут бега, чуточку отдохните и начинайте снова. С помощью такой стабильной тренировки Вы сможете скинуть немало калорий.
Если Вы хотите чуть-чуть подкачаться, тогда советую взять эти силовые снаряды с ручками. В Университете Висконсина было доказано, что двухчасовые занятия с гирями в неделю, после 8 недель увеличили основные силы участников на 70%.
Трицепс – самая большая мышца Вашей руки, поэтому благодаря ей рука выглядит красиво. Лучшее упражнение для Ваших ручек – конечно же, отжимания. Для тех, кто только начинает занятия, отжиматься можно не на пальцах ног, а на коленях. Известные фитнес-тренеры говорят своим клиентам, что намного эффективнее будет полный жим от пола на коленях, чем когда Вы кое-как делаете отжимание на пальцах ног. Если Вы чувствуете боль в мышцах, то находитесь на правильном пути.
Тем, у кого есть акне на спине, дерматологи советуют решать эту проблему с помощью салициловой кислоты. Не так давно я открыла для себя великолепный гель для душа от Neutrogena . Он был разработан специально для проблемной зоны спины, плеч и груди, при этом он совершенно не сушит кожу, а, наоборот, бережно ухаживает.
Это очень простой, но действенный способ сделать Ваши прекрасные ножки зрительно длиннее. Выбирайте тон лака, который идеально подходит Вашему цвету кожи, или тот, который немного светлее.
С сегодняшнего дня Вашим лучшим другом должно стать . Оно не только богато на жирные кислоты, которые делают кожу мягкой, но еще и хорошо впитывается и оставляет красивый нежирный блеск.
Натрий заставляет организм удерживать воду, поэтому мы выглядим “тяжелее”, чем есть на самом деле. Столовая ложка соли имеет почти 7 000 миллиграммов натрия, но водоросли содержат менее 100 миллиграммов, хотя при этом дают аналогичный соленый вкус еде (и нет, это не сделает Вашу еду на вкус как суши).
11. Глубокие выпады
Поначалу выпады кажутся очень сложными, но все фитнес-тренеры в один голос заявляют, что если Вы хотите иметь упругую подтянутую попу, то Вы просто обязаны их делать. Выпад вперед надо делать так, чтобы корпус всегда был в центре и мог оставаться перпендикулярным полу. Также если Вы – уже не новичок, можно использовать отягощение.
Скоро на отдых? За семь дней до поездки откажитесь от распития спиртных напитков, а прием глютена сократите за пять дней, он способствует задержке воды в организме. За два дня до моря уменьшите потребление молочных продуктов.
Скакалка даже полезнее бега, так как она задействует все тело. Сделайте по 50-100 прыжков в три подхода. При этом старайтесь менять технику. Конечно же, ориентируйтесь на свои физические возможности.
Массаж стимулирует дренаж жидкости из мягких тканей, где она может привести к опухшим лодыжкам, коленям и талии. Женщины, которые много сидят, могут получить отек вокруг средней части туловища, потому что сосуды, которые идут от живота к ногам сужаются. Спасительным будет практически любой вид массажа.
15. Улучшите нижнюю часть
К мышечным группам нижней половины тела относятся, прежде всего, мышцы ягодиц и ног. На пляже мы хотим, чтобы все любовались нашими прелестями, поэтому давайте поработаем немного над их улучшением. Упражнение, которое я выучила, когда ходила в фитнес-клуб довольно легкое, но действенное. Лягте на пол, приподнимите таз, опираясь руками и стопами. Согните левую ногу в колене, отведите в бок и положите на правую ногу, задержитесь на несколько секунд, повторите еще девять раз. То же самое проделайте с правой ногой. Это упражнение не только на укрепление мышц, но и на растяжку.
Капсаицин, химическое вещество, которое делает перец чили острым, также заставляет наш организм сжигать больше калорий. Если Вы не хотите или не можете съедать за обед по 3 перца хабанеро, попробуйте витаминную добавку Capsiate Natura , которая содержит капсаицин. С ее помощью люди сжигают дополнительные 80 ккал.
17. Зарядка в постели
Сутра, когда Вы только проснулись, не спешите вставать с кровати. Лягте на живот и обнимите подушку. Протяните и распрямите ноги, приподнимите их на пару сантиметров и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Через 2 недели Вы уже сможете заметить результаты. Ваша попа станет более выпуклой и подтянутой.
Да, как видите всего несколько легких, я бы даже сказала ленивых, советов, смогут сотворить чудо. Я поделилась с Вами своим экспресс-методом, который помогает мне в кротчайшие сроки привести свое тело в порядок. А есть ли у Вас секрет, к которому Вы прибегаете за несколько недель, а может и дней до поездки на море? Поделитесь им с нами в комментариях.
