Упражнения за гърба у дома. Как да помпате гърба си у дома Упражнения за гърба си у дома

Упражненията за гръб, изпълнявани със собствено и свободно тегло, са най-ефективни в сравнение с блоковите тренажори. Това означава, че ефективна и пълноценна тренировка за мускулите на гърба може да се извършва в домашни условия. Разбира се, за пълното развитие на гърба са ви необходими хоризонтална щанга и дъмбели, а ако имате и щанга, тренировката ще стане много по-разнообразна и трудна.

Как да изпомпате гърба на мъж у дома

Първото условие за ефективна тренировка е наличието на оборудване, за съжаление дъмбелите сами по себе си не могат да осигурят пълноценна тренировка. За да се развият мускулите на гърба, трябва да е възможно непрекъснато да се увеличава теглото на оборудването, като дъмбели или щанги. Ако работното тегло на дъмбелите е максимум 12 кг и се работи 6-8 пъти, тогава скоро ще стане леко и тренировката ще бъде слаба, ако не продължите да увеличавате тежестта. Следователно теглото на инвентара винаги трябва да има резерв.

За изграждане на мускули теглото се избира така, че да има не повече от 12 повторения на сет.

Топ 10 упражнения за гръб у дома

1. Реда с дъмбели в наведено положение

Вземете два дъмбела с еднакво тегло в ръцете си и наведете тялото си напред.
Свийте коленете си и дръжте гърба изправен, без да извивате долната част на гърба.
Спуснете свободно правите си ръце надолу.
Докато издишвате, издърпайте дъмбелите до кръста си, като движите лактите си покрай торса.
В горната част на движението съберете лопатките, увеличавайки мускулната контракция, и бавно спуснете дъмбелите надолу, докато вдишвате.

Когато гребете с дъмбели, не люлеете тялото си, опитайте се да изтеглите тежестта с мускулите на гърба, а не с ръцете.

2. Единичен ред с дъмбели

За това упражнение ще ви трябва хоризонтална повърхност, като ръба на легло или столове.

Необходимо е да застанете странично към хоризонтална повърхност и да поставите дланта и коляното на същия крак върху нея.
Вторият крак остава стъпил на пода.
Хванете дъмбела с дясната си ръка.
Гърбът образува линия, успоредна на пода.
Докато издишвате, опънете дъмбела към колана си, доближете лакътя до тялото и го докоснете до тавана.
В горната точка на движението рамото се обръща леко към работната ръка, като по този начин включва още повече мускулите на гърба.
Докато вдишвате, бавно, без резки движения, спуснете ръката си надолу.

След като завършите необходимия брой повторения на дясната си ръка, повторете същото и на другата страна.

3. Румънска мъртва тяга

Това е основно упражнение, което също така развива мускулите на гърба, укрепва корсета и стойката, но служи и за укрепване. Но без основни упражнения не трябва да разчитате на широк гръб.

Дръжте гири в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете, с леко свити колене. Дръжте гърба си винаги изправен.
Докато вдишвате, наведете тялото си надолу и донесете дъмбелите приблизително до средата на пищяла, въпреки че всичко зависи от степента на разтягане на подколенните сухожилия.
Уверете се, че гърбът ви не се закръгля при навеждане.
След това, докато издишвате, повдигнете тялото обратно нагоре, без да огъвате долната част на гърба.

4. Набирания с широк хват

Упражнението се изпълнява на хоризонтална лента, както у дома, така и в двора на площадката, основното е наличието на хоризонтална напречна греда без изкривяване. Широкият захват ви позволява да развиете мускулите на гърба в ширина, създавайки ефект на триъгълен гръб.

Хванете широко щангата и огънете коленете си.
Издишайте и натиснете заоблените си гърди към щангата, опитвайки се да я докоснете с гърдите си.
В горната точка съберете лопатките колкото е възможно повече.
Докато вдишвате, бавно се спуснете, без да трепнете, като изправите лактите си напълно.

Ако не можете да правите много повторения, всичко е наред, основното е да изпълнявате максимума си на подход.

5. Набирания с тесен хват

Този тип набирания развива плътността на мускулите на гърба, въпреки че те се подпомагат по много начини. Но това не означава, че трябва да работите само с ръцете си, важноопитайте се да правите набирания, като използвате усилията на мускулите на гърба.

Хванете хоризонталната лента с обратен хват, на ширината на раменете.
Свийте коленете си и с издишване се издърпайте до щангата с кръглите си гърди, образувайки отклонение до горната точка на движението.
Докато вдишвате, спуснете се плавно.

Изпълнете възможно най-много повторения. Ако собственото ви тегло е твърде малко и можете лесно да извършите повече от 12 повторения, тогава можете да добавите тежест, например, като закачите дъмбел на специален колан за издърпване.

6. Планк с вдигане на дъмбели

Заключение

Така работете от 3 до 4 подхода с почивка от 1,5-2 минути между тях. Такова обучение е достатъчно веднъж седмично, тъй като мускулите на гърба са големи - те се нуждаят от по-дълго време за възстановяване. За да тренирате гърба си, не е необходимо да имате щанга и специални машини за блоково сцепление у дома, основното е да имате достатъчно тегло на дъмбели и да работите със собственото си тегло, разбира се, най-добрият вариант в този случай за изграждане мускулите на гърба е набирания.

Упражнения за гръб у дома във видео формат

Наталия Говорова

Време за четене: 12 минути

А А

Най-спешната нужда от укрепване на мускулите на гърба се появява при наличие на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и гръбначни хернии. Укрепналите мускули „държат“ гръбначния стълб, предотвратявайки болестта да съсипе живота на човек.

Укрепване на мускулите на гърба - общи правила

Преди да започнете гимнастика, Важно е да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започвате упражнения без консултация с лекар, ако имате здравословни проблеми.

Вероятно специалистът ще ви посъветва да направите и.

Свържете се с подходящ специалист и той ще ви предпише точно тези упражнения, които ще помогнат за изграждането на мускулен корсет лично за вас.

И така, какво трябва да запомните?

Следете благосъстоянието си. Не трябва да има дискомфорт или (особено) болка в проблемните области на гръбначния стълб - появата им може да показва влошаване на състоянието. Допустими са само леки неудобства, които не пречат на движението.
Упражненията се изпълняват възможно най-внимателно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени, а втвърдените мускули постепенно се отпускат.
Трябва да се избягват упражнения, които включват различни видове „усукване“. Също така трябва да избягвате скачане, резки сътресения и удари по гърба и сериозни усилия върху проблемните области на гръбначния стълб.
Кога и колко? Комплект от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден на определени порции.
Ние не скачаме веднага! Започваме спокойно - с минимум натоварвания и ниски амплитуди. След това, когато общото ви благосъстояние се подобри, ние внимателно увеличаваме темпото.
Бъдете готови за факта, че ще трябва да изпълнявате упражненията непрекъснато. за превантивни цели.
Ако има обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат, не можете да правите упражнения - упражненията трябва да се отложат, докато възпалението отшуми.
Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количество! Без много напрежение или силен задух, можете да ги изпълнявате в 1-2 серии в спокойно темпо от 15 упражнения. Правете ги плавно, без резки движения.

Тези упражнения са противопоказни за...

Обостряне на хронични заболявания.
Всякакъв вид кървене.
Синдром на силна болка.
Или наличието на проблеми във функционирането на сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждане на мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективният разпознават се сложни упражнения, характеризиращи се със сериозно натоварване с редуване на завъртания на тялото, навеждания, изправяне на ръцете със събрани лопатки и в допълнение - упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбначния стълб, състоящи се от прави сгъвания.

Седнете на пода, кръстосайте крака (поза лотос) и, сгъвайки лактите, поставяме длани на раменете си. След това вдигнете ръцете си и направете значителни махове напред/назад. След това се навеждаме дълбоко напред, като предмишниците ни плътно докосват пода.
Заставаме на колене. Вдигнете дясната си ръка и преместете лявата си ръка наляво. Правим кръгови движения в посока „назад“. След това сменете ръката.
В изправено положение Издърпайте се на пръсти, опънете горната част на ръката си и издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Бавно се навеждаме напред (забележете - в същото време огъваме цервикалния, след това гръдния и след това лумбалния), хващаме глезените си с ръце и придърпваме тялото си плътно към бедрата. След това постепенно се разгъваме и спокойно се връщаме в изходна позиция.
Разтваряме краката си широко и спускаме дланите на свитите си ръце върху раменете си. Завъртаме тялото надясно, обръщаме дясната ръка възможно най-високо назад (дланта нагоре) и като правим широк замах назад, се връщаме в изходната точка. Следва същото упражнение, но в другата посока.
Стоим прави, краката са събрани . Свийте ръцете си и поставете дланите си на раменете. Навеждаме се напред, навеждайки се дълбоко, след това обратно в изходна позиция. След това изпънете ръцете си напред, направете махове, отново се наведете дълбоко напред и спуснете уморените си ръце. След това бавно се изправяме и отново спускаме дланите на свитите си ръце върху раменете си.
Разтваряме краката си отстрани от изправено положение , спускаме ръцете си „по войнишки, по шевовете“, клякаме и обратно - в изходна позиция. След това трябва да се наведете дълбоко напред, да завъртите ръцете си широко назад и да направите дълбоко огъване. След това се върнете в изходна позиция и изпънете ръцете си пред себе си.
Заставаме на колене, изпънати ръце напред. Накланяме се, докато опрем ръцете си на пода. С рязък тласък разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това завъртаме ръцете си и връщаме ръцете си с тласък назад.
Разтваряме краката си в страни от изправено положение, с ръце отстрани. Наведете се дълбоко напред и „хвърлете“ ръцете си свободно надолу. Когато се навеждате, размахайте широко ръцете си и докоснете пода възможно най-далече зад вас. След това се наведете, протегнете ръцете си напред и докоснете пода възможно най-далече пред себе си.
В позиция „на колене“ се наведете напред, изпънете ръцете си и ги опрете на пода. Наведени и люлеещи се, без да движите краката си, преместете ръцете си наляво и след това назад. Същото нещо - от дясната страна.
Спускаме се на колене, фокусирайки се върху протегнатите си ръце. Бавно повдигаме таза нагоре и също така бавно изпъваме краката си, като внимателно „търкаляме“ тежестта си назад и без да повдигаме краката си от пода. Следва - люлка на завой и отново на колене.
Лягаме по корем и изпъваме ръцете си далеч напред с длани на пода. Извиваме се назад с длани на тила. След това изпънете ръцете си напред и се върнете в изходна позиция.
Легнете по корем, съединете свитите си ръце пред челото. Предмишниците - максимално навътре. След това бавно повдигаме краката си от пода и след редуващи се махове (приблизително - с изпънати пръсти) нагоре/надолу, спускаме краката си на пода.
Седнало положение, краката заедно. Сгъваме левия крак и го притискаме плътно към стомаха с две ръце, след което движим ръцете си назад с обърнати нагоре длани и се люлеем назад, без да променяме позицията на свития крак. След това се навеждаме дълбоко напред, издишваме и достигаме с ръце до пръста на десния крак. След това сменяме крака.

Много съвременни хора страдат от различни патологии, свързани със ставите и опорно-двигателния апарат. Често се диагностицират патологии с възпаление. Причината за заболяването е слаб гръбначен стълб.

В повечето случаи редовно изпълняваните упражнения за укрепване на мускулите на гърба помагат за решаването на проблемите.

Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба?

Мускулите на гърба са надеждна рамка за гръбначния стълб. Няколко прости упражнения помагат да направите този мускулен корсет надежден и издръжлив. Неговото образуване повишава нивото на подвижност на всички части на гръбначния стълб.

Мускулният корсет ви позволява да премахнете или спрете възможните дегенеративни процеси, които могат да възникнат в междупрешленните дискове. Редовните упражнения подобряват стойката. Това прави външния вид по-красив и по-млад. Човек става стилен и добре поддържан.

Упражнения против отпуснатост за жени

Красивата поза прави всяка жена млада и красива. Външно прегърбването добавя няколко години. Изображението става небрежно и болезнено. Прост набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба може да ви помогне да се отървете от този неприятен вид.

За изпълнението им могат да се използват еластични ленти и дъмбели и могат да се изпълняват просто без допълнително оборудване.

В основата на комплекса са упражнения за укрепване на мускулите на гърба, включително усукване и повдигане:

Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата.Разтворете краката си широко. Спира почивка на пода. Изисква се да разберете горната половина на тялото, извивайки гърба в долната част на гърба. Можете допълнително да повдигнете краката си едновременно с повдигането на тялото.
Мускулите на гърба са добре подсилени от тазобедрения мост.Легнете по корем върху равна хоризонтална повърхност на пода. Поставете краката си на пода със свити колене и на ширината на раменете. Оставяйки лопатките на пода, повдигнете бедрата нагоре, извивайки гърба си.
Упражнението "Рееща се птица" се изпълнява на пода.Застанал на четири крака. Левият крак се повдига назад и нагоре. Дясната ръка в този момент се издига напред. Останете в статично положение за 5-10 секунди. Променете позицията, повдигнете десния крак и лявата ръка. По време на упражнението трябва да напрегнете коремните мускули.
За да укрепите мускулите си, можете да изберете да изпълнявате упражнението страничен планк.Прави се отстрани, като трябва да легнете на пода. Дръжте гърба изправен, повдигнете торса си, оставяйки само ръката и стъпалото като опора. Трябва да поддържате статична позиция до 3 минути.

Упражнения за укрепване на гърба

В началните етапи можете да задържите дъската само за няколко секунди. Продължителността на упражнението за укрепване на мускулите на гърба се увеличава с укрепването на мускулната рамка.

Силен гръб с ясно видими мускули е мечтата на почти всеки представител на силния пол.

Помага за „напомпване“ на мускулите на гърба на мъжа и създаване на надежден корсет:

Преса за под.За да го изпълните, трябва да се изпънете по лицето си върху равна повърхност. За предпочитане е да е подът. Трябва да опрете пръстите на краката и дланите си на пода. Правете лицеви опори на пода поне 10 пъти. По време на изпълнение, за укрепване на мускулите на гърба, торсът трябва да остане прав, без да се огъва в лумбалната област или да повдига бедрата.
Мускулите на ръцете и гърба се укрепват чрез набирания.Ще трябва да намерите здрава хоризонтална лента. Застанете с лице към него, хванете хоризонтална повърхност с ръце и повдигнете тялото си с ръце, опитвайки се да преодолеете нивото на щангата с брадичката. Можете да се издърпате с гръб, като хванете с ръце зад главата, а не пред лицето.
За да укрепите мускулите, разположени в горната част на гърба, застанете на краката си и се изправете.Вземете дъмбел във всяка ръка и се наведете леко напред. Докато огъвате торса, краката трябва да са леко свити в коленете. Ръцете са повдигнати със свиване в лакътната става. Изпълнете поне 10 пъти.
Мъртвата тяга помага за укрепване на всички мускули на тялото.Трябва да вземете гири, да ги поставите пред себе си, да ги хванете с широк хват, да клекнете и да се издигнете, като вдигате дъмбелите от пода.

Упражнения с дъмбели у дома

Формирането на мускулната рамка се улеснява от използването на дъмбели у дома. За оформяне на контур се използва спортно оборудване с ниска маса, което ви позволява да извършвате много движения в един подход. За да изградите мускулна маса, използвайте тежки дъмбели.

По време на един подход изпълнете 8 ефективни силови движения:

Застанете с един крак на пода, поставете другия крак на спортна пейка със сгънато коляно.Тази позиция изисква да повдигнете дъмбела от пода с една ръка. При свит десен крак дъмбелът се повдига с левия; когато работи дясната ръка, левият крак е повдигнат. Получава се усукване и образуване на здрав корсет.
Стой изправен.Краката са разположени приблизително на ширината на раменете. Вземете дъмбел във всяка ръка. Насочете ръцете си нагоре над главата. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Когато спускате ръцете си, задръжте статичното положение за 10-20 секунди. Изпълнете 8 пъти в три подхода с тежки дъмбели и нарисувайте контури 10-15 пъти с леки.
Застанете прави с дъмбели с удобно тегло в ръцете си.Прави се леко навеждане напред. В същия момент краката се огъват в областта на колянната става. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си 8-10 пъти.
Легнете по гръбВземете дъмбел във всяка ръка, разтворете ръцете си встрани и ги съберете пред себе си, като ги повдигнете нагоре. Задръжте в максималната точка на повдигане за около 10 секунди.
Легнете на пода, поставете ръцете си с дъмбели зад главата си. Бавно вдигнете ръцете си нагоре. Упражнението се изпълнява 10 пъти.

Когато изпълнявате упражнения с дъмбели, е важно натоварването да се увеличава постепенно. Прекомерното натоварване може да причини не укрепване, а патология на гръбначния стълб.

Истории от нашите читатели!
Искам да разкажа моята история за това как излекувах остеохондроза и херния. Най-накрая успях да преодолея тази непоносима болка в кръста. Водя активен начин на живот, живея и се наслаждавам на всеки момент! Преди няколко месеца получих спазми в дачата, остра болка в долната част на гърба не ми позволи да се движа, дори не можех да ходя. Лекарят в болницата диагностицира остеохондроза на лумбалния гръбнак, дискова херния L3-L4. Изписа някакви лекарства, но те не помогнаха, болката беше непоносима. Извикаха линейка, сложиха блокада и намекнаха за операция, аз все си мислех за това, че ще се окажа в тежест на семейството... Всичко се промени, когато дъщеря ми ми даде статия за четене в интернет . Не можете да си представите колко съм й благодарен за това. Тази статия буквално ме извади от инвалидната количка. През последните месеци започнах да се движа повече, през пролетта и лятото ходя на вилата всеки ден. Който иска да живее дълъг и енергичен живот без остеохондроза,

Упражнения на симулатори

Използването на тренажори, когато правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба, помага да се увеличи тяхната ефективност.

Тези специализирани устройства могат да се използват за извършване на следното във фитнеса:

Изпълнение на редове към гърдите от горния блок.Краката трябва да бъдат укрепени със специално фиксиращо устройство. Редът се изпълнява с ръце, хванати на различна ширина. Колкото по-голяма е ширината на хвата, толкова по-активно се включват широките мускули.
Мъртва тяга се изпълнява и от хват отгоре.с навиването зад главата.
Гръбните мускули са добре тренирани, когато изпълнявате lat pulldowns с прави ръце.. В този случай ръцете се довеждат до нивото на краката.
Укрепването на мускулната рамка се улеснява чрез огъване на Т-образна форма симулаторот легнало положение с лицето надолу.

Всички упражнения за начинаещи се изпълняват в три до четири подхода. Всеки подход включва 8 до 10 движения.

Упражнения за деца

От много ранна възраст упражненията за укрепване на мускулите на гърба спомагат за поддържането на здрава поза. При формирането на комплекси трябва да се наблегне на огъването и усукването. За тийнейджъри могат да се използват леки детски дъмбели.

Комплекси за бебета

Формирането на гръбначния стълб на бебето става преди 12-18 месеца:

Именно в тази ранна възраст родителите могат да дадат на бебето си здраве и отлична поза, като правят прости упражнения с него. Занятията започват с масаж.
Можете да вдигнете бебето над масата за повиване, оставяйки опората върху дланта на ръката си.
Полезно е леко да повдигнете бебето за ръцете, да поставите ръцете му пред тялото от легнало положение.

Техники за масаж и упражнения

Упражнения на Бубновски за укрепване на мускулите на гърба

В зависимост от целта на класовете се използват опции за набори от упражнения:

Извършва се при силна болка в гръбначния стълб, която се нарича "първа помощ".
Опции за дейности „когато болката пречи на съня“.
Класове за тези, които се занимават със заседнала работа.

Има и техника на д-р Норбеков, която също е разработена за укрепване на мускулния корсет при болки и различни заболявания на гръбначния стълб.

Лечебна гимнастика за гърба при заболявания

Укрепването на мускулите на гърба с помощта на специални упражнения може да бъде ефективно допълнение към комплексната терапия при лечението на широк спектър от заболявания.

Упражняваща терапия за междупрешленна херния

Включително навеждане на тялото напред и настрани, "котка" с извиване на лумбалната област и други:

В изправено положение ръцете са повдигнати строго равномерно и прави, които трябва да са над главата в тогата. Наклоните се извършват в различни посоки.
От подобна позиция завъртете торса си.
Краката са разтворени достатъчно широко. Краката са разположени приблизително на ширината на раменете, наведете се напред.

Упражнения

Упражнения при протрузия на дискова херния

При протрузия на дискова херния е препоръчително да се извършва върху повърхността на ортопедичен матрак. По време на тренировката трябва да лежите. Показано е повдигане на таза с извиване на гърба в лумбалната област, въртене на торса с изхвърляне на ръцете от различни страни на тялото.

Когато премахвате острата фаза, можете да правите наклони и завои:

Лежейки по гръб, краката са свити в коленните стави. В този момент трябва да опрете краката си на пода. Спуснете краката си от всяка страна на таза, опитвайки се да приближите коленете си към пода.
Запазете позицията, изправете единия крак, огънете другия в коляното.Пресечете коляното на свития крак зад изправения крак.
Поддържайте хоризонтална позиция на пода, като огънете двата крака в коленете.Трябва да опрете ръцете си на пода на нивото на бедрата, да повдигнете таза си над пода, леко извивайки долната част на гърба.

Упражнения за болка и херния

Упражнения за остеохондроза

При остеохондроза повечето упражнения за укрепване на гърба в този случай се основават на повишаване на нивото на подвижност на гръбначния стълб в лумбалната област.

Извършване на тазобедрен мост, с краката си на пода, повдигайки бедрата над нивото на пода.
Легнете по гръбИзпънете краката и ръцете си прави, без да повдигате краката си от пода, седнете.
При повдигане на тялотоЗавъртете малко тялото.

Ефективен набор от упражнения за гръдна остеохондроза

Добър тренажор за упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома е гимнастическа пръчка.

С неговото използване се извършват завои напред и настрани и завои на тялото:

Застанете прави, вземете пръчката с длани пред себе си, вдигнете ръцете си над главата и завъртете тялото си.
Запазвайки позицията, наведете се настрани и напред.
Поставете пръчката вертикално пред себе си, хванете я с краката си и хванете горния край на пръчката с пръсти. С помощта на пръстите си спуснете торса, без да освобождавате гимнастическия уред.

Упражнения с щека за мускулите на гърба

Упражнения за гръб при сколиоза

Седнете на пода на колене, спуснете бедрата си на една страна, а другата на пода.
Легнете на пода, оставяйки позицията на горната част на тялото непроменена, завъртете бедрата и краката от двете страни на тялото.
Застанете точно до стената, обърнете се настрани, опитайте се да опрете дланите си на стената.

Упражнения за коригиране на сколиоза

Упражнения за мускулите на гърба за бременни

През месеците на раждане на дете натоварването върху гръбначния стълб на майката се увеличава. Това се дължи на промени в телесното тегло, промени в позицията на тялото и нарушена координация на движенията. Надеждната мускулна рамка на бременна жена прави процеса на раждане на дете прост.

Силната мускулна рамка ще направи процеса на раждане естествен. През този период можете да използвате стандартни комплекти за обучение. Просто трябва да спрете да използвате дъмбели и да тренирате на машини с тежести. Или третирайте прилагането на такива комплекси с повишено внимание, в зависимост от това как се чувствате.

Ако ви боли гърба, врата или кръста, не отлагайте лечението, освен ако не искате да се окажете в инвалидна количка! Хроничната болка в гърба, шията или долната част на гърба е основният признак на остеохондроза, херния или друго сериозно заболяване. Лечението трябва да започне веднага...

Фитбол упражнения за гърба

С помощта на фитбол се увеличава натоварването на мускулите и се подобрява координацията на движенията:

Първото упражнение за загряване е скачане на фитбол. За да ги изпълните, трябва да седнете на фитбол и да пружинирате върху него.
Седейки на фитбол, завъртете торса си в различни посоки.
Легнете на машината, бавно повдигнете десния и левия крак нагоре, последователно, опитвайки се да поддържате баланс.

Набор от упражнения върху топката

Ползите от упражненията с разширител

Използването на разширител във фитнес залата при изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на гърба позволява да се избегне натоварването от всяко извършено действие поради необходимостта от преодоляване на силата на съпротивление.

Принципът на използване е подобен на възможността за увеличаване на натоварването при използване на дъмбели:

Повдигнете разширителя пред себе си, разперете ръцете си отстрани, преодолявайки съпротивлението.
Поставете крака си върху едната дръжка на експандера, хванете втората дръжка с дланта си и вдигнете ръката си над главата си.
Хванете разширителя с всяка ръка за дръжката. Вдигнете ръцете си отстрани. Лявата ръка се издига нагоре. Десният слиза надолу. Променете посоката на движение на ръцете.

Упражнения с експандер

Пилатес упражнения за гърба

Разтягането е важна основа на пилатес. Спокойни статични упражнения със стречинг без силно силово натоварване. Те са одобрени от лекарите за използване в комплексна терапия на всички заболявания на гърба и опорно-двигателния апарат.

Упражненията помагат за премахване на изкривяванията в различни части на гръбначния стълб и увеличават подвижността. По време на занятията се тренират всички мускули, които поддържат различни части на рамката на гръбначния стълб.

Опции за йога упражнения

Препоръчват се и занятия по йога за укрепване на всички части на гърба. Изпълнението на асани помага за укрепване на мускулната рамка и подобряване на мобилността. Йога комплексите предлагат асани с различни нива на трудност.

Много от тях могат да бъдат показани на начинаещи и на тези, които страдат от заболявания на гърба и гръбначния стълб. Упражненията укрепват тялото, повишават издръжливостта, гъвкавостта и пластичността.

Комплекс от упражнения

Упражнения в басейна за укрепване на мускулите на гърба

В басейна можете да правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Упражнението във вода едновременно увеличава натоварването поради съпротивлението на водните маси и ви позволява да тренирате дори в острия стадий на обостряне на патологиите на гръбначния стълб, което прави всички движения плавни и спокойни.

Упражненията в басейна са включени в списъка с дейности след операции за отстраняване на междупрешленната херния и други патологии.

Физическата активност е полезна на всяка възраст. Упражненията за укрепване на мускулите на гърба за възрастни хора намаляват риска от възрастово увреждане на гръбначния стълб поради естественото стареене на тялото. Те допринасят за цялостното укрепване на организма и повишаване на издръжливостта.

В зряла възраст е препоръчително да координирате избора на комплекс с Вашия лекар или специалист по тренировъчна терапия. Когато избирате опция за упражнения, лекарят ще ви помогне да изберете комплекс, който ще бъде в силата на пациента. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Тренирането у дома е много трудно. Дори не защото необходимото оборудване не е под ръка. Трудността е в силата на волята. Всичко, което трябва да направите, за да отидете на фитнес, е да си купите членство, униформа и това е мотивация. Дойдох, преоблякох се и едва мога да седна да гледам телевизия или да играя на компютъра. Но изпомпването на мускулите у дома е допълнително усилие за себе си.

Упражненията за мускулите на гърба у дома са доста ефективни, както е доказано от много хора. Но разлика между тренировките в залата и у дома има и тя не е малка. Тренировката за гръб във фитнеса протича с постоянно увеличаване на натоварването, което се постига чрез работа с големи тежести и различни тренажори. Можете също така да тренирате гърба си у дома, но това ще отнеме повече време, тъй като нямате достъп до огромно количество оборудване.

Но преди да вдигнат тежести от 100 кг или повече, големите спортисти тренират месеци, а понякога и години. Без оборудване за упражнения у дома можете качествено да подготвите тялото си за работа с големи тежести и ако правите правилно сплитове, можете да го изпомпвате. Във всеки случай, с редовни упражнения, след известно време всеки ще види мощна фигура в огледалото. Прочетете, за да научите как да помпате гърба си у дома, за храненето, структурата на тялото и тренировъчната програма.

Упражнения за мускулите на гърба

Когато тренирате у дома, трябва да се съсредоточите върху тренировките със собственото си тегло. Освен това всякакви атрибути ще ви помогнат да изпомпвате мускулите на гърба: дъмбели, щанга, хоризонтална лента; те не са толкова трудни за получаване и са евтини. Ако въведете тежести в тренировката си, този подход ще доведе до по-бързи резултати.

Първо, нека разгледаме упражненията за укрепване на мускулите на гърба.

Ред с дъмбели в наведено положение

Упражнение, което ще ви позволи да напомпате мускулите на latissimus dorsi. Смята се за един от развиващите се и ефективни елементи на обучението. При изпълнение работят и двете половини на гърба и доминиращите мускули не помагат на по-слабите мускули.

Начало на упражнението: в огънато положение поставяме акцент върху дивана с ръце и крака, с леко отклонение в долната част на гърба. Противоположният крак стои на пода и изпъваме ръката надолу от дъмбелите. Ако необходимият атрибут не е наличен, той може да бъде заменен с всеки утежнител, дори бутилка вода (пясък). Трябва да издърпате дъмбела към кръста, да го спуснете още повече и да почувствате разтягане на мускулите на гърба.

За разнообразие мъжът може да изпълнява това упражнение, докато се навежда, без да разчита на импровизирани средства. Когато тренирате, е важно да сте сигурни, че лактите ви са притиснати към тялото, а не се разпространяват настрани. С тази техника ще бъде удобно да използвате не само дъмбели, но и щанга (можете да намерите подходящ труп).

Набирания на хоризонталната лента

Едно от ефективните упражнения за развитие на широк гръб у дома е издърпването на хоризонталната лента. Хващаме хоризонталната лента с широк хват, дланите са по-широки от раменете, а палецът не се увива около щангата. Издърпваме се нагоре, така че позицията на брадичката да е успоредна на симулатора, а когато спускаме тялото надолу, напълно изправяме раменните и лакътните стави.

Скоростта на изпълнение също има значение; за да увеличим ефективността, правим набирания бавно и се концентрираме върху горната част на гърба. За да помпате правилно гърба си и да не използвате други мускули, уверете се, че няма завои в гръбначния стълб при издърпване.

При повдигане с тесен захват разстоянието между ръцете трябва да бъде не повече от 15 см. Палецът не трябва да се увива около хоризонталната лента, това ще облекчи натоварването на бицепсите и ще тренира повече мускулите на гърба. Качете се бавно и слезте малко по-бързо. По този начин мъжете могат бързо да направят мускулите си на latissimus dorsi по-мощни. Освен това успешните бодибилдъри никога не изключват това стандартно упражнение от програмата си, тъй като е много полезно за укрепване на мускулите на гърба.

Хиперекстензия

Хиперекстензията е безопасно упражнение за укрепване на мускулите на гърба у дома. В спортните клубове могат да се използват специални инсталации за това, а у дома - всякакви устройства, способни да фиксират краката (диван, килер, радиатор). Необходимо е да легнете с лице надолу върху твърда повърхност, така че горната част да е окачена, и да извършвате повдигания на тялото, като използвате колкото е възможно повече долната част на гърба.

Трябва да се уверите, че няма силно отклонение в долната част на гърба; повдигнете се достатъчно, за да успоредите. На всички етапи на изпълнение е необходимо внимателно да следите техниката на изпълнение, да не правите внезапни ритници и да не се оглеждате, за да не нараните гръбначния стълб. След известно време, въз основа на усещанията, можете да направите упражнението по-трудно; за да направите това, просто вземете всякакъв материал за тежести.

Излезте с шут

Дъркането, качествено упражнение за широк гръб, се използва в CrossFit и силови тренировки. Отначало ще бъде трудно да се изпълни, но след известно време помпането на гърба с този елемент ще донесе само удоволствие. За начало висете на щангата, след това завъртете краката си напред, но не много, като се издърпате малко нагоре, като се люлеете, можете да се повдигнете над щангата. Първоначално не трябва да изпълнявате упражнението бавно, научете се да летите върху щангата със светкавична скорост, като люлеете краката си.

След кратък период от време тялото ще се научи как правилно да прави гърба с помощта на този идиот. Също така не трябва да се надявате, че няколко опита ще ви дадат възможност бързо да овладеете задачата, само постоянството и работата ще донесат резултати. Все пак изтръгването е едно от най-мощните упражнения за трениране на широките гръбни мускули.

Лицеви опори

– това е идеален тренировъчен елемент, който ще разреди всеки комплекс от големи мускули на тялото. Добрата техника за лицеви опори е свързана с стойката. Тялото трябва да е без прекомерно изкривяване в долната част на гърба или повдигане на таза нагоре.

Винаги, когато изпълнявате упражнение, внимавайте гърбът ви да не се навежда напред; за да направите това, издърпайте стомаха си и изправете гръбначния стълб. Ако упражнението ви е трудно веднага, започнете с коленете или практикувайте дъската.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга винаги трябва да започва тренировъчна програма. Това е комплексно базово упражнение, което използва всички мускули на тялото. Можем да кажем, че цялото тяло работи. Мъртвата тяга е отличен помощник в тренировките за маса във всички части на тялото. За да направите това, имате нужда от щанга или дъмбели.

Начална позиция: клекнете на пода, хванете щангата с надхват или обратен хват с широко разтворени ръце. Горната част на тялото е права, гледаме прави, в никакъв случай настрани или пода. Докато вдишвате, бавно се издигаме, докато щангата се плъзга по краката ви, докато гърбът ви се изправи напълно. След това се спускаме до полуклек по същия начин. Важно е да наблюдавате дишането си, не закръгляйте гърба си, не се огъвайте назад, за да не нараните гръбнака или коленните стави.

Ако изпълнявате това упражнение за гърба с дъмбели и теглото им е голямо, по-добре е да вземете атрибута от пода. Желязото може да се държи с надхват, както отстрани на тялото, така и отпред; техниката е подобна на предишната версия.

Повдигане на раменете

Повдигането на раменете с тежести в ръцете е чудесно за развиване на горната част на гърба. А пуловерът дава натоварване на големия кръгъл мускул на гърба.

Всяко упражнение се изпълнява в 3 серии по 10-12 пъти. След това можете да увеличите броя на подходите и повторенията.

Анатомия на мускулите на гърба

При избора на тренировъчна програма за гърба е необходимо да се вземе предвид анатомичната структура на мускулите на мъжа. В крайна сметка ние тренираме гърба си не само за спортна фигура, но и за да подобрим здравето си.

Мускулите на гърба имат огромни обеми: от лопатките и шията до таза. Най-важната област, където са прикрепени всички мускулни влакна, е гръбначният стълб. А самите мускули са разделени на дълбоки и повърхностни мускули на долната част.

лат

Latissimus dorsi мускули. Във фитнеса често чувате „напомпайте крилата си“, което означава, че говорим конкретно за латовете. Това са най-тренираните мускули, те са в състояние да образуват V-образна фигура на мъж. Те работят в различни упражнения за гръб с дъмбели, набирания и лицеви опори.

Трапец

Трапец, сложна структура на мускулни влакна. Те контролират лопатките, които са отговорни за движението на главата и шията. Тази мускулна група участва активно в издърпвания, лицеви опори, редове, всяко движение на лопатките, както и накланяне на главата настрани.

Гръбначни екстензори

Мускулите erector spinae са структурите, които поддържат гръбначния стълб. Те са разположени, започвайки от самия връх на гърба до долната точка. Екстензорите могат да бъдат подсилени с хиперекстензия, мъртва тяга и прости навеждания напред с тежести, като същевременно се развива общата сила на тялото чрез увеличаване на мускулната плътност и обем.

С форма на диамант

Диамантените са разположени отгоре под трапеца. Те имат форма на диамант и работят, като събират лопатките и ги движат назад. Силовата тренировка за тази група се състои от набирания с обратен захват, издърпване на дъмбели или щанга към корема.

Терес голям мускул

Терес големият мускул на гърба се намира под най-големите мускули. По правило той работи заедно с „крилата“, така че всички упражнения за латите включват тази мускулна група в работата. Но тъй като той е отговорен за издърпването на ръцете нагоре и назад, придърпването им към тялото, можете да добавите правенето на легнал пуловер.

За да придобиете напомпан гръб в най-кратки срокове, трябва да вземете предвид следните нюанси:

Преди тренировка загряваме. Това може да бъде бягане на място, скачане на въже, ставна гимнастика (като в училище).
Постепенно увеличаваме натоварването чрез тегло, брой подходи и повторения.
Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично, но не всеки ден. Включете в тренировъчната си програма упражнения за всички мускулни групи на гърба.
Храненето играе не по-малко важна роля от самото обучение. Предпочитайте протеиновите продукти: риба, постно месо, извара, яйца, протеини. Но не можем да изключим въглехидратите, съдържащи се в зърнените храни. Яжте храната на части - 4 - 5 хранения на ден, в противен случай протеините няма да се усвояват и мускулите няма да растат.
Трябва да спите поне 8 часа на ден. По време на сън се произвежда хормон на растежа, мускулите растат и се възстановяват.
В края на тренировката изпълняваме няколко упражнения за разтягане.

Сега знаем, че е възможно да създадем красив, изваян гръб, но само с усилия, мотивация и редовни упражнения. Няма нужда да използвате всички упражнения в работата си, научете се да изпълнявате няколко от тях правилно и след няколко месеца ги заменете с други. Така мускулите няма да свикват и ще са постоянно под напрежение, а това вече е стъпка към отличните резултати.

Гледай видеото:

Във всички времена здравето и красотата на човешкото тяло са били от особено значение. Доброто здраве и високият мускулен тонус ни позволяват да устоим на въздействието на многобройните стресове, които съпътстват живота ни.

Често няма достатъчно време или енергия за спортуване във фитнес залите. Затова много хора предпочитат да изпълняват упражнения за гръб у дома.

Анатомия

За да изпомпвате ефективно мускулите на гърба си у дома със или без машина, трябва да имате основни познания за човешката анатомия.

Мускулите на гърба имат горна и долна граница. Горната граница е задната част на главата. Долната граница е опашната кост. Отстрани гърбът граничи с мускулите на раменния пояс и задните повърхности на гръдните мускули.

Според степента на отдалеченост от повърхността на тялото гръбните мускули биват повърхностни и дълбоки. Определено трябва да знаете как работят всички тези мускули, когато помпате гърба си с щанга или дъмбели у дома.

Повърхностни мускули

Те включват:

трапецовидна;
най-широк;
скапуларен;
ромбоидни малки и големи мускули;
serratus горни и долни мускули.

Трапецовият мускул има триъгълна форма. Намира се от двете страни на гръбначния стълб. Прикрепва се към ключицата и завършва с лопатката.

Функции на трапецовидния мускул:

повдигане, спускане и въртене на лопатката;
въртене и накланяне на врата;
накланяне на главата в страни.

Широкият мускул се прикрепя към гръдните прешлени. Завършва на илиачния гребен. Предназначен за повдигане, спускане и разпръскване на ръце. Упражненията за мускулите на latissimus dorsi с дъмбели са особено ефективни за развитие и укрепване на мускулната рамка.

Мускулът levator scapulae се прикрепя към горните шийни прешлени и лопатката. Проектиран да повдига и спуска острието.

Ромбоидният малък мускул се свързва с шийните прешлени. Ромбоидният голям мускул се свързва с гръдните прешлени. И двете са прикрепени към лопатката и са предназначени да я движат. Програмата за домашна тренировка трябва да включва упражнения за ромбовидните мускули на гърба.

Мускулът serratus posterior superior лежи под ромбовидните мускули. Започва от нухалния лигамент и се прикрепя към ребрата. Мускулът е предназначен да повдига ребрата.

Задният долен назъбен мускул е разположен пред широкия мускул. Свързва се с гръдните прешлени и долните ребра. Предназначен за понижаване на ребрата.

Дълбоки мускули

Те включват:

прав;
напречно спинозно;
интершинозен;
междунапречен.

Правият мускул е най-мощният и най-дълъг. Разположен по дължината на целия гръбначен стълб. Огъва и изправя гръбнака. Упражненията за гръбначен стълб у дома са изключително важни за развитието на тази мускулна група.

Напречният спинален мускул се намира под правия мускул. Свързва прешлените на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб. Служи за флексия, екстензия и ротация на гръбначния стълб и накланяне на главата.

Интерспинозният мускул свързва прешлените на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб. Служи за движения на гръбначния стълб в надлъжна посока.

Интернапречният мускул свързва прешлените на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб. Поддържа гръбнака изправен и го накланя на страни.

Защо да тренирате мускулите на гърба?

Развитието и поддържането на мускулния тонус на гърба е много важно за човешкото здраве. Добре развит и напомпан мъжки гръб е не само източник на гордост и показател за физическа сила, но и гаранция за издръжливост и отлично благополучие.

Една добре разработена програма за обучение на гръб у дома ви позволява да:

осигурете правилното вертикално положение на тялото при ходене;
защита на вътрешните органи от увреждане;
осигуряват стабилност и баланс на тялото при натоварвания;
омекотяват удари и удари, когато човек се движи;
създават условия за нормално функциониране на гръбначния стълб;
поддържат висока жизненост.

Основи на домашните тренировки

За да използвате упражнения, за да направите раменете си по-широки и да ги помпате у дома, трябва да следвате следните принципи:

Безупречна техника за изпълнение на упражненията.Правилната техника определя ефективността и времето за постигане на резултати. Спазването му също намалява риска от нараняване.
Редовност на обучението.Обучението е задължително два дни в седмицата. В този случай е необходимо да се осигури двудневна почивка между тренировките. Това предотвратява претренирането и гарантира постоянни печалби.
Приоритет на основните упражнения.Основните упражнения се наричат упражнения за развитие на големи мускулни групи. Те включват: мъртва тяга, набирания, различни видове редове, хиперекстензии. Тези упражнения ще ви помогнат да изпомпате крилата си у дома с дъмбели и да тренирате добре целия си гръб.
Увеличаване на работното тегло при всяко упражнение.Основната цел на тренировката е увеличаване на работното тегло. При всяка тренировка трябва постепенно да увеличавате теглото на снаряда. Алтернативен вариант е да увеличите броя на сериите и повторенията.
Задължително загряване и разтягане на мускулите.Преди да изпълните основния комплекс, е необходимо да изпълните, което ще загрее мускулите и ще предотврати наранявания. Упражненията за разтягане могат да се изпълняват ефективно по време на тренировка или в края й.
Фиксиран брой подходи и повторения.Изпълнявайте ограничен брой серии и повторения. Оптимална тренировъчна схема: 2-3 основни подхода (с изключение на сериите за загряване) с 10-15 повторения във всеки.
Редуващи се видове тренировки.Правенето на упражнения с еднакво темпо може да се превърне в скучна работа. За разнообразие и поддържане на интереса редувайте интензивността на тренировките. След извършване на тежки тренировки трябва да промените стила си на упражнения.

За да увеличите интензивността, трябва да промените един или няколко ключови индикатора наведнъж:

намаляване на работното тегло с 20-30%;
увеличаване на броя и скоростта на повторенията;
съкратете паузата между повторенията.

Как да напомпате мускулите на гърба

Без черупки

Ако не е възможно да тренирате във фитнес залата и няма подходящо оборудване у дома, трябва да използвате гравитацията и малко въображение.

За да развиете и изпомпвате дългите мускули на гърба у дома, са подходящи всички предмети с малък размер, лесни за хващане с ръце и достатъчно тегло. Използвайте кофи или пластмасови бутилки с вода, столове, кърпа, дървен моп или обикновена пръчка, торби със зеленчуци или пясък.

С черупки

Най-ефективното упражнение за развитие на мускулите на гърба е всички други видове редове. Съсредоточете се силно върху пресите за гърди и набиранията. Доста често се използват домашни упражнения за изпомпване на мускулите на гърба с помощта на тежести.

Мъртва тяга (на прави и свити крака)

Начална позиция:

Застанете с лице към щангата.
Поставете краката си на ширината на раменете.
Наведете се напред и приклекнете.
Извийте леко гърба си в долната част на гърба.
Поставете ръцете си на ширината на раменете.
Хванете щангата с ръце, като използвате хват отгоре.

Изпълнение на упражнението:

Вдишайте и задръжте дъха си.
Издигнете се плавно.
Повдигнете щангата до нивото на коленете.
Застанете прави и изпънете краката си.
Върнете се в изходна позиция и издишайте.

Това упражнение ще ви помогне бързо да изпомпвате гърба си у дома с дъмбели или щанга. Началната позиция е същата като при мъртвата тяга.

Производителност:

Дръжте погледа си напред.
Вдишайте, задръжте дъха си.
С помощта на ръцете си дръпнете щангата (дъмбелите) към колана си.
Издишайте в момента, в който снарядът се докосне.
Върнете се в изходна позиция.

Гръбни екстензии (хиперекстензии)

Хиперекстензията у дома без машина се извършва в следния ред:

Начална позиция:

Закрепете долната част на тялото си към опората.
Поставете торса си успоредно на пода в една линия с дъното.
Поставете ръцете си зад главата.

Изпълнение на упражнението:

Вдишайте и задръжте дъха си.
Спуснете тялото си надолу на 90 градуса.
Върнете се в изходна позиция, издишайте.

На хоризонталната лента

Основните упражнения за изпомпване на гърба на хоризонталната лента са набирания.

Има следните видове набирания:

към гърдите с различна ширина на хвата;
зад главата с широк хват;
до брадичката с прав и обратен тесен хват.

Упражненията на хоризонталната лента се считат за домашни.

Начална позиция:

Застанете под бара.
Поставете ръцете си на необходимата ширина.

Производителност:

Хвани бара.
Извършете повдигането, като използвате само силата на ръцете.
Докоснете лентата с гърдите си.
Върнете се в изходна позиция.

Ако искате да изградите широк гръб с упражнения на хоризонталната лента, не забравяйте да следвате техниката!

Как да избегнем нараняване

За да премахнете риска от нараняване:

следвайте техниката на упражняване;
не забравяйте да се затоплите;
постепенно увеличавайте натоварването;
правете упражнения за укрепване и разтягане;
използвайте услугите на опитни партньори;
тренирайте със спортно облекло и обувки.

Спазването на тези прости условия ще помогне да направите процеса на обучение възможно най-безопасен.

Укрепване на гърба

Изпълнението на тези упражнения ще ви помогне да изпомпвате долната част на гърба у дома. Упражненията се изпълняват по класическата схема - 3 серии по 30 пъти.

Най-ефективният вид упражнение за укрепване на гърба е хиперекстензията.

Класическа хиперекстензия ("лодка")

Изпълнява се в следния ред:

Изпънете ръцете и краката си напред.
Повдигнете ги едновременно.

Хиперекстензия на коленете

Ние правим това:

Застани на колене.
Поставете ръцете си здраво на пода.
Вдигнете глава и погледнете напред.
В същото време протегнете ръката си и повдигнете противоположния крак.
Променете позицията на крайниците и повторете упражнението.

Хиперекстензия на пода („риба“)

Да започваме:

Заемете хоризонтално положение с лицето надолу.
Поставете ръцете си зад главата.
Повдигнете тялото си в долната част на гърба до най-високата позиция.

Хиперекстензия с преобръщане

Прави се така:

Заемете хоризонтално положение с лицето надолу.
Протегнете ръцете и краката си.
Повдигнете едновременно ръцете и краката.
Завъртете във всяка посока.
Заемете изходна позиция.
Повторете ролката от другата страна.

Основното предимство на упражненията е, че хиперекстензиите могат да се изпълняват у дома без машина.

Упражнение "Дъска"

Добре познато упражнение, което натоварва почти цялото тяло. Прави се така:

Заемете хоризонтално положение с лицето надолу.
Повдигнете тялото си до лактите, успоредни на пода.
Поставете пръстите на краката си и ги притиснете към пода.
Фиксирайте позицията на тялото си за 3-4 минути.

Упражнения за разтягане

Извършва се след завършване на основния комплекс. Разтягането отпуска мускулите и помага за възстановяване на общия им тонус след тежка тренировка.

Половин оборот с докосване

Това се прави по следния начин:

Заемете хоризонтална позиция с лицето нагоре.
Изпънете ръцете си отстрани.
Направете полузавъртане на тялото си във всяка посока.
Докоснете пръстите на краката до пръстите си.
Задръжте позицията за няколко секунди.
Заемете изходна позиция.
Повторете упражнението в обратна посока.

Заемете седнало положение.
Изправете краката си напред, гърба изправен.
Наведете торса си напред, спуснете главата си надолу.
Изпънете ръцете си напред и докоснете пръстите на краката.
Заключете позицията.

Програма за обучение

Предлагаме ефективна тренировъчна програма за изпомпване на мускулите на latissimus dorsi у дома. Има две възможности:

Мъртва тяга – 2 серии по 20 повторения.
Редове с дъмбели в наведено положение – 2 серии по 12 повторения.

Набирания – 2 серии по 12 повторения.
Редове с щанга в наведено положение – 2 серии по 12 повторения.

Как да помпам гърба на момиче у дома

Развитието на мускулите на гърба е от голямо значение за здравето и красотата на жените. Всяко момиче трябва да знае как да укрепи долната част на гърба си у дома.

Тренировъчният комплекс за момичета трябва да включва упражнения за долната част на гърба и кръста, които могат да се изпълняват у дома. Единствената разлика от мъжете е използването на леки тежести и умерено натоварване.

Основната цел на тренирането на мускулите на гърба на момичетата обикновено не е изграждането на мускули, а развитието на строен и изящен силует. Следователно дамите могат да тренират гърба си, като използват същите упражнения като мъжете, но с леки уреди и/или само със собствено тегло.

За да постигнете най-добри резултати от тренировката на мускулите на гърба, следвайте следните правила:

Планирайте и изпълнявайте тренировките си внимателно;
използвайте съветите на инструктори и опитни спортисти;
тренирайте не повече от 30-40 минути, но го правете със 100% отдаденост;
използвайте принципа на постепенно увеличаване на натоварването;
когато изготвяте програми за обучение, вземете предвид цикличния характер на обучението;
осигурете здрав и достатъчно сън;
създайте благоприятни условия за обучение, така че никой и нищо да не ви пречи;
осигуряват висококачествена и питателна храна;
Бъдете позитивни и целенасочени.

Всички изброени видове и методи за изпълнение на упражнения ще ви помогнат да изпомпате гърба и крилата си у дома.

Видео

От това видео ще научите как да помпате гърба си у дома.