Основни бодифлекс упражнения за отслабване. Какво е Bodyflex, ползите от гимнастиката за отслабване

В стремежа си да станат още по-привлекателни, много жени се изтощават със строги диети и упражнения. Ако злоупотребявате с прекомерен стрес върху тялото, се появяват здравословни проблеми. От тях обаче няма нужда, тъй като съвременната жена разполага с техниката „бодифлекс”.

Струва си да разберете подробно какъв е популярният метод за отслабване, какви противопоказания има и какви ползи има за здравето.

Какво е бодифлекс? История на метода.

В резултат на бодифлекс упражненията се разтягат различни мускулни групи и се повишава техният тонус.

Бодифлекс (от англ. Body Flex - гъвкаво тяло)е система от упражнения, насочени към разтягане на мускулите и развитие на диафрагменото дишане. Включва статични (неподвижни) пози и динамични упражнения.

Можете да научите за ефективността на упражненията с бодифлекс от научната статия от 2016 г. „Ефективността на упражненията с бодифлекс за жени на средна възраст“ от Гулназ Шамилевна Ашрафулина.

Дихателните упражнения са разработени от американска майка на три деца, която се възстанови след раждането на последното си дете. Тя опита много начини да отслабне:

посещение на фитнес залата;
плуване;
спазване на строги диети.

След неуспешни опити да свали излишните килограми, домакинята реши да вземе курса Rolls-Royce Exercise, който й струваше 1500 долара за 10 часа.

За да практикувате бодифлекс, нямате нужда от обувки - просто носете дебели чорапи.

Жените, които вече са опитвали бодифлекс упражнения, сравняват техниката с йога. Тя ще се нуждае от гимнастическа постелка, на която ще се провеждат занятията. Особено внимание се обръща на тренировъчния костюм. Има няколко изисквания към него:

привлекателност - в красиви дрехи жените подхождат по-отговорно към дейността си;
удобство - костюмът не трябва да ограничава движението или да стяга стомаха с еластична лента;
съобразяване със собствените ви предпочитания - за спокоен стил са подходящи панталони с еластин и тениски.

Ако упражненията ще се изпълняват с помощта на видео уроци, трябва да освободите място пред телевизора или компютърния монитор.

Колко калории изгаря една сесия на бодифлекс?

На много ресурси има твърдение, че една сесия на bodyflex изгаря до 2000-3500 kcal. Това е неправилно. Обичайният разход на калории при лека физическа активност (ходене със скорост 5-6 km/h с тегло 60-70 kg) е 300-400 kcal/час.

При бодифлекс се наблюдава забавен метаболитен ефект. Това означава, че изпълняваните упражнения карат тялото да изразходва допълнителна енергия в покой. За час излизат около 500-700 kcal. Следователно, когато отслабвате с bodyflex, премахването на наднорменото тегло става по-бързо, отколкото без тренировка.

Бодифлекс упражнения

Упражненията започват едва след усвояване на техниката на диафрагмалното дишане - дълбоки вдишвания и издишвания. Тя включва 5 стъпки:

издишайте, освобождавайки белите дробове възможно най-много от въздуха;
вдишване през носа, бързо и силно, с надуване на корема;
силно издишване - с прибиране на корема;
задържане на дъха – 8-10 секунди;
релаксация.

Бодифлекс пози:

Лео (волейболист). Заемете волейболна позиция, като свиете леко краката си и подпрете ръцете си върху тях над коленете. Извършете дихателен цикъл, съберете устните си в кръг, напрегнете лицето си и спуснете кръга надолу. Очите гледат нагоре. Изпънете езика си през устните и задръжте в това положение за 8 броя. Необходими са 5 повторения.
Ужасна гримаса. В позицията на волейболиста изпъкнете долната челюст така, че да стърчи напред зад горната. Изпъкнете устните и шията си, повдигнете главата си нагоре, опитвайки се да целунете тавана. Направете дихателен цикъл. По време на паузата преместете ръцете си назад и задръжте за 8 броя. Само 5 повторения.
Странично разтягане. Направете дихателен цикъл във волейболна позиция, след това облегнете лакътя на лявата си ръка на левия си крак и повдигнете дясната си ръка настрани, изпънете я над главата си. Останете в тази позиция за 8 броя. Повторете от другата страна.
Издърпване на крака назад. Опрете се на постелката с лакти и колене. След цикъла на дишане преместете единия крак назад в изправено положение, като издърпате пръста към вас. Задръжте за 8 броения. Спуснете крака си и вдишайте. Изпълнете 3 повторения на всеки крак.
Seiko. Начална позиция - коляно-лакътна позиция. Изпънете прав крак настрани и го поставете на пода. Направете дихателно упражнение, на етапа на задържане на дъха повдигнете крака си успоредно на пода и задръжте за 8 броя. Спуснете крака си и вдишайте. Има 3 подхода от всяка страна.
Диамант. В позиция „крака на ширината на раменете“ докоснете пръстите на двете си ръце пред гърдите. Лактите трябва да са повдигнати. Упражнението се изпълнява по време на пауза за дихателни упражнения. Трябва да натиснете пръстите си със сила. Упражнението се изпълнява 3 пъти.
Лодка. Седнете на постелката и разтворете правите си крака възможно най-широко. Дръпнете чорапите към вас. Протегнете се назад с ръцете си и извършете дихателен цикъл, докато има пауза. Преместете ръцете си напред и се протегнете на 8 броя, доколкото е възможно. Изпълнете 3 повторения.
геврек. Седейки на постелката, кръстосайте краката си, така че едното коляно да е над другото. Дръжте десния си хоризонтален крак изправен. След дихателния цикъл поставете лявата си ръка зад гърба си, с дясната ръка хванете лявото коляно и го дръпнете към себе си, опитайте се да погледнете назад. Задръжте за 8 броения. 3 повторения от всяка страна.
Разтягане на подколенно сухожилие. Легнете по гръб, повдигнете краката си изправени и хванете прасците си с ръце. Дръпнете чорапите към вас. Извършете дихателен цикъл, като по време на паузата придърпвате краката към себе си. Задръжте за 8 броения. Изпълнете 3 повторения.
Коремна преса. Легнали по гръб, поставете свитите си крака на пода на 30 см един от друг. Протегнете ръцете си към тавана. По време на пауза в дихателното упражнение, протегнете ръцете си нагоре, повдигайки лопатките. Останете за 8-10 броения. Упражнението се изпълнява 3 пъти.
ножици. Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото и съберете краката си. По време на паузата на дихателното упражнение повдигнете краката си на 8 броя и направете енергични махове, последователно поставяйки единия крак зад другия (като ножица). Изпълнете 3 повторения.
котка. Застанете на четири крака, вдигнете главата си нагоре, погледнете напред. По време на пауза в дихателните упражнения извийте гърба си нагоре и спуснете главата си надолу. Останете в тази позиция за 10 броения. Изпълнете 3 повторения.

След всяка сесия тъканите се насищат дълбоко с кислород. Те се използват на всяко ниво на обучение. За тренирано тяло обаче ефектът ще е значително по-слаб.

Ограничения за практикуване на бодифлекс

Противопоказанията за бодифлекс упражнения включват:

Бременност Можете да разтягате мускулите си, но дихателните упражнения са забранени. Силното напрежение в коремните стени може да причини увреждане на плода.
Операции, наранявания, хронични заболявания.
Хипертония. Тъй като задържането на дъха принуждава сърцето ви да работи по-усилено, това може да има отрицателно въздействие върху хората с високо кръвно налягане.

Здравият човек прави от 15 до 18 вдишвания в спокойно състояние. Ако този показател е по-висок, не се препоръчва да се занимавате с бодифлексинг - може да има проблеми с белите дробове.

Можете да правите дихателни упражнения само след медицински преглед. Не се препоръчва да надвишавате времето за тренировка, препоръчано от Гриър Чайлдърс – 15-20 минути на ден. Храненето не позволява всепозволеност или резки ограничения.

Bodyflex: вреда и полза

Бодифлекс упражненията не са ефективни за всички. Техниката няма да работи върху тренирано тяло. Този комплекс за отслабване не се препоръчва за жени с малко излишни килограми.

Когато приемате антидепресанти или хормонални лекарства, ефектът от bodyflex се губи. Ефективността на техниката се проявява само с ежедневна практика.

Вредата при избора на този метод за отслабване може да бъде причинена само ако има здравословни проблеми. За здраво тяло бодифлексът е добър начин да поддържате форма.

Както бе споменато по-горе, бременността е едно от противопоказанията за бодифлекс упражнения. Повишеният мускулен тонус в коремната кухина може да бъде опасен за бебето.

Упражненията с бодифлекс след раждане са ефективен начин за регулиране на теглото. Дихателните упражнения могат да се практикуват 4-6 седмици след раждането (ако няма отклонения). След цезарово сечение е разрешено да се започнат занятия само след два месеца, тъй като коремната хирургия се отразява негативно на състоянието на тялото.

Oxysize или bodyflex: кое е по-ефективно?

Oxysize (от англ. oxygen+ exercise - кислород + упражнение) също е дихателна гимнастика. Техниката е разработена от американката Джил Джонсън. Упражненията се изпълняват и по 15-20 минути на ден.

И двете дихателни упражнения включват диафрагмено дишане. Основната разлика е необходимостта да задържите дъха си в bodyflex. При oxysize вниманието е насочено към дълго и силно издишване през устата без задържане на дъха.

За по-добри резултати трябва да комбинирате бодифлекс и оксисайз. Първо, трябва да доведете упражненията на Гриър Чайлдърс до автоматизъм. При комбиниране на техники бодифлекс се прави сутрин на гладно, а оксисайз – 2 часа след вечеря.

Bodyflex: прегледи на тези, които са отслабнали

Има много положителни и отрицателни отзиви за техниката bodyflex. Негативните преживявания са свързани с липсата на ефект от упражненията. В повечето случаи това се случва поради неспазване на диетата и пълната липса на друга физическа активност. Техниката е неефективна и за обучени хора.

Положителните отзиви за 20-минутния комплекс Greer Childers показват очаквани промени във фигурата на практикуващите жени. Много хора забелязват забележимо стягане на корема и кожата в други части на тялото. В някои случаи ефектът настъпва само след 2 месеца редовни тренировки. Всички жени отбелязват, че след спиране на упражненията теглото се връща.

Видео: Пълен бодифлекс комплекс за начинаещи

Заключение

Както можете да видите, bodyflex не отнема много време, не изисква физическа подготовка и е подходящ за повечето здрави хора. Методът помага за коригиране на фигурата, укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система. Положителните отзиви показват ефективността на техниката.

Не пропускайте да прочетете за това

За жените е най-трудно да се борят с мазнините по корема, тъй като по-голямата част от тях се натрупват в тази област. Отслабването обикновено започва с гърдите, страните и ръцете, докато талията е по-дълга от другите части на тялото и не иска да се сбогува с мастните резерви. Но този проблем е лесно разрешим, тъй като има ефективно дихателно упражнение за отслабване - bodyflex. Каним ви да разгледате само част от комплекса за начинаещи, който се състои само от 12 упражнения. И разберете кои елементи са отговорни за загубата на обем в областта на талията.

Защо bodyflex е ефективен?

Ефективността на метода е потвърдена на практика от стотици хиляди жени и мъже по света.Основателят на движението Григ Чайлдърс дори натрупа състояние от него, като издаде книга, която се превърна в бестселър и продаде многомилионни копия на видеокасети. Техниката за отслабване се основава на едно просто и същевременно революционно откритие – колкото по-дълбоко дишаме, толкова по-здраво и тънко става тялото ни.

Именно дълбокото дишане прави бодифлекса за корема ефективен. Постъпилият в тялото кислород насища кръвта. И вече тече из цялото тяло, пренасяйки естествения катализатор на мазнините до всяко негово „ъгълче“. Но по-важното е, че имаме способността да контролираме и насочваме този поток от лечебна кръв. За да направим това, ние изпълняваме упражнения за разтягане, които са крайъгълният камък на дихателните упражнения за загуба на коремни мазнини.

Благодарение на този подход ефектът се постига много бързо: коремът спада за 3-4 дни и се наблюдава трайна загуба на тегло в рамките на няколко седмици.Мускулите стават тонизирани, контурите на тялото се подобряват. Изключително важно е да работят не само външните, но и вътрешните мускули, а един от тях е нашият стомах. Няма да се налага да се ограничавате в храната, тъй като апетитът ви ще стане много по-умерен, без да изпитвате дискомфорт от ваша страна.

Как да се подготвим за гимнастика

Намерете удобно време за себе си и практикувайте ежедневно. Bodyflex за отслабване е особено ефективен сутрин, веднага след сън. Но когато желаната стройност бъде постигната, можете да преместите тренировките си за вечерта, за да получите прилив на енергия след работа.
Правете упражнения не по-рано от 2 часа след хранене.Стомахът ви не трябва да е зает с храносмилането. Водата за пиене е разрешена.
Въоръжете се с измервателна лента!Не забравяйте да измерите талията, бедрата и всяко бедро поотделно, преди да започнете часовете. След третата тренировка можете да се измерите отново и да го правите ежедневно. Всеки път ще забележите намаляване на обема, което е най-важното предимство на комплекта упражнения бодифлекс.
Вземете панталон или пола, които няма да прилягат на извитата ви фигура.Пробвайте ги редовно. Само след 2 седмици ще можете да ги облечете без проблем!
Комплект от 12 упражнения отнема 15 минути на ден и използва бодифлекс за лицето, бедрата, задните части и талията.Пълните дихателни упражнения са най-ефективни за отслабване. Отзивите за коремния комплекс потвърждават неговата ефективност, ако трябва да стегнете талията си при липса на изразени проблеми с обема в други части на тялото.

Приказка за ефективните дихателни упражнения за бодифлекс за отслабване: плюсове и минуси. Система от сменящи се упражнения, основният комплекс за корема и страните. Какви са предимствата на бодифлекса за бърза загуба на тегло? Сега ще разберете всичко. Отивам!

Здравейте приятели! Днес има толкова много методи, насочени към общо отслабване, че очите просто блуждаят в търсене на най-подходящия. Какво е бодифлекс? Как такава чужда технология може да ви помогне да се отървете от излишните килограми? Основните правила и тайните на комплекса, всичко това описах в тази статия...

Основни принципи на стройно тяло

Bodyflex е чужда техника за отслабване, която включва гимнастика за премахване на проблемните зони и диафрагмено дишане. Тази комбинация ви позволява да насочвате кислород към необходимите области на тялото за по-добро изгаряне на мазнини. За да постигнете желания резултат, трябва да овладеете дихателни техники и да овладеете специални упражнения.

Разработената система намери широко приложение сред много хора поради своята гъвкавост. Без специална физическа подготовка можете свободно да регулирате теглото си, като отделяте само 15 минути на ден.

Дишането е ключът към отслабването

За да научите правилно правилната техника, трябва да тренирате няколко дни. Ще трябва да дишате като малко дете: не с гърдите, а с корема.

Така наречената позиция „волейболист“ ще ви помогне бързо да свикнете с нея. Трябва леко да огънете коленете си, да се облегнете на ръцете си и да държите гърба си изправен. Има 5 основни етапа:

дълбок дъх;

издишайте плавно през устата и приберете корема;

рязък дъх през носа, стомахът се надува (устните са затворени);

издишайте през носа и издърпайте корема колкото е възможно повече за 8 секунди;

пълна релаксация и насищане с кислород.

С Мария Корпан

Благодарение на програмата за упражнения с Мария Корпан можете да систематизирате тренировките си. Това е известен фитнес треньор, който допълни класическия метод с активни упражнения с допълнителни тежести. Благодарение на научните изследвания в кардиологията и човешката физиология, програмата успя да бъде адаптирана към индивидуалните характеристики на тялото.

За да видите ясно всички ключови позиции, намерете необходимата информация в снимките с описание на обучението у дома. Видеото може да бъде изтеглено от страниците на известния експерт Мария Корпан. Bodyflex се основава на следните правила:

комбинация от дихателни техники и стречинг;
избягване на диетични курсове и нежелани закуски;
хранене с чаена лъжичка;
забранено е включването на допълнителна физическа активност;
Пропускането на повече от 3 часа е недопустимо.

Техниката бодифлекс е разработена през 80-те години в Америка от домакиня, която успява да съчетае дихателните практики с Гриър Чайлдрес успява да свали до три размера у дома за 90 дни. Разработената система е добре обоснована от научна гледна точка, доказана от множество изследвания, благодарение на които е получила световно признание.

всички упражнения трябва да се извършват на празен стомах;
можете да ядете половин час след физическа активност;
необходимо е предварително да се проветри помещението;
Не е необходимо самостоятелно да увеличавате продължителността на часовете.

Много е важно да изберете спортно облекло за гимнастика. Дрехите не трябва да ограничават движението, трябва да са удобни, не твърде свободни.

Бодифлекс упражнения за отслабване

Изотоничен. За подобряване на пластичността на сухожилията и ставите.
Изометричен. За укрепване и укрепване на мускулната тъкан.
За разтягане. За красиво и гъвкаво тяло.

Трябва да обърнете повече внимание на упражненията, които използват няколко мускула едновременно. За 15 минути се затворете напълно от външния свят, изключете телефона и телевизора и се успокойте.

Не забравяйте да направите леки упражнения, преди да започнете. В противен случай може да останете в някоя от позициите поради неочаквана болка.

Заемете позиция „волейболен играч“, спуснете ръцете си на колене, огънете се на гърба. Едновременно с дихателната техника сядате, изпъвате крака си надясно и пренасяте тежестта си върху него. Изпълнете това упражнение пет пъти на всеки крак. Трябва да почувствате как мускулите на бедрата, задните части и прасците започват да работят.

Ще трябва да имитирате скъпоценния камък. как? Спрете да се изненадвате, по-добре повторете:

заставате прави, стегнете всички изпъкнали части на тялото си;

вдигнете ръцете си до нивото на гърдите, така че пръстите ви да се докосват един друг;

По време на дихателни процедури силно напрягате ръцете си и започвате да ги стискате.

За да обработите повърхността на горните крайници, изпълнете упражнението още четири пъти. Основното нещо е да не прекалявате и да вдишате кислород отново след 8 броя.

ножици

Упражнението за долен корем е доста просто. Трябва да легнете на свободна повърхност в стаята си, да поставите сплетените си ръце под дупето. Вдишайте и издишайте, задръжте дъха си, докато кръстосвате краката си във въздуха. Почивката между сериите е една минута.

Кити

За да започнете, заемете позицията на пиене от поток. Просто казано, застанете на четири крака и спуснете главата си надолу. Включваме дихателната техника в действие, издърпваме корема и се навеждаме нагоре в дъга, като котка. Застанете в грациозна поза за 8 секунди.

Bodyflex за отслабване: ползи

Дихателните упражнения, препоръчвани за отслабване, често се наричат упражнения за мързеливи. Наистина, само 15 минути без тежко физическо натоварване и изтощителни тренировки - и килограмите бавно, но сигурно започват да падат.

Има различни комплекси и системи, но по-често от други бодифлексът се използва за отслабване (тяло - „тяло“, флекс - „затегнете“). Второто име на техниката е „Дишай и отслабвай“. Изобретен е от Гриър Чайлдърс (САЩ), който по това време е обикновена домакиня. Тя показа със собствения си пример колко ефективен е този комплекс: тя самата загуби 40 кг само за 3 месеца, намалявайки размер 52 до 42! Сега тя е на 60, но изглежда страхотно дори и на тази възраст.

Същност

Всеки се интересува много от това как bodyflex работи върху тялото. За тези, които никога не са спортували, изглежда просто нереалистично да отслабнат само чрез правилно натоварване на белите дробове. Всъщност всичко е научно обяснимо.

Тайната на системата е дълбокото диафрагмено дишане, което е придружено от прости статични упражнения. Тук на преден план излиза мускулната преграда между гръдната област и коремната кухина. Това е, което трябва да се използва. Това позволява да се включат в работата долните части на белите дробове, които най-често стагнират при повърхностно дишане. Само така се създават идеални условия за функциониране на сърдечно-съдовата система.

Ако кръвният поток, благодарение на диафрагменото дишане, няма пречки, той ще снабди тъканите с кислород, който е основното средство за изгаряне на мазнини, в достатъчен обем. В същото време мускулите получават необходимия тонус - съответно тялото, дори в резултат на загуба на тегло, ще остане еластично и изваяно.

Резултати от редовните упражнения по бодифлекс:

укрепване и стягане на мускулите;
намаляване на обемите;
възстановяване на първоначалния вид на кожата: премахване на отпуснатост и бръчки;
подобряване на лимфния поток, който освобождава тялото от отпадъци и токсини;
нормализиране на сърцето и кръвоносните съдове;
обогатяване на тъканите с кислород - най-мощният антиоксидант;
трениране на коремните мускули, което се оказва много ефективно за отслабване в корема и страните.

Броят на изгорените калории, благодарение на правилното дишане, се увеличава няколко пъти. Например: за един час можете да загубите максимум 350 kcal, а bodyflex приема поне 3500 kcal за същия период от време.

Както показва практиката, тази система е особено ефективна за жени след 40 години. На тази възраст метаболитният процес се забавя значително и много често дори физическата активност и диетите не помагат за намаляване на теглото.

Противопоказания

Като се има предвид факта, че дихателните упражнения bodyflex насърчават интензивен приток на кислород към тъканите, в началото дори абсолютно здрав човек може да почувства леко замайване след тренировка. При наличие на определени заболявания, под въздействието на този фактор, състоянието може да се влоши. Ето защо е толкова важно да се спазват противопоказанията за такава система за отслабване.

Това са:

бременност;
миопия, глаукома;
бронхиална астма;
бъбречни патологии;
треска;
скорошна операция;
обостряне на всяко хронично заболяване;
тумори (дори доброкачествени);
лошо чувство;
повишено налягане (включително вътречерепно и очно);
проблеми с гръбначния стълб: хернии, импланти, операции, остеохондроза, наранявания;
сърдечна недостатъчност, хипертония, кървене, тромбофлебит, аритмия;
увеличена щитовидна жлеза, други ендокринни нарушения.

Ако не се спазват противопоказанията, гимнастиката може да предизвика не само замайване, но и кървене от носа, обостряне на съществуващи заболявания и всякакви усложнения. За да предотвратите подобно развитие, първо трябва да се консултирате със специалист (треньор или лекар).

За да овладеете дишането с бодифлекс, най-добрият и сигурен вариант е да се запишете при професионален треньор. Той ще избере индивидуална програма за обучение, ще зададе правилната техника, ще проследи резултатите и ще посочи грешки. Както показва практиката, такава система се оказва най-ефективна за отслабване.

Ако няма пари за индивидуален треньор или няма възможност да посетите фитнес залата, възможно е да постигнете загуба на тегло с помощта на bodyflex у дома. Гледайте обучителните видеоклипове и следвайте предложените инструкции.

Основни правила:

Най-ефективните упражнения се считат за сутрешни.
Ако урокът се провежда през деня, не трябва да се яде 2 часа преди и след него.
Дихателните упражнения не изискват нито диета, нито интензивни тренировки като спомагателен метод за отслабване.
Въпреки това, правилното хранене и физическата активност се насърчават и ще ускорят постигането на желаните резултати.
Ако в резултат на редовни упражнения за един месец ефектът от загуба на тегло не се забелязва, това може да означава грешки в техниката. Препоръчително е да вземете поне еднократна консултация с обучител или да гледате видео уроци и да работите върху грешките.
Решихте ли да правите бодифлекс? Ще трябва да се откажете от пушенето, в противен случай дробовете ви няма да могат да се справят с натоварването и процесът на отслабване никога няма да започне.
Правилната техника включва диафрагмено дишане, което означава, че коремните мускули са възможно най-отпуснати, стойката е изключително права, вдишвайте през носа, издишвайте бавно, през малка празнина на устните.
Упражненията трябва да се извършват в добре проветриво помещение, където температурата не трябва да надвишава +22 °C.

Етапи

Bodyflex се състои от 5 етапа, всеки от които трябва да бъде завършен, за да се научите как да дишате правилно. И едва след това можете да започнете да изпълнявате набор от упражнения. Основният съвет за начинаещите е да овладеят началната позиция (IP), на която се основава цялата гимнастика. Именно това допринася за максималното снабдяване на тъканите с кислород.

Първоначална позиция

Поставете краката си на ширината на раменете. Опрете дланите си върху тях на ниво 2 см над коленете. Главата изправена, погледът напред, брадичката е успоредна на пода.

Етап I

Стиснете устните си в тръба и издишайте възможно най-много въздух през устата си бавно и плавно (без резки движения). Когато почувствате дробовете си възможно най-празни, затворете устните си.

Етап II

Този етап често се нарича "помпа". Вдишайте рязко и шумно въздух през носа във всичките си дробове, докато се напълнят до краен предел. Вашето въображение ще ви позволи да завършите правилно този етап. Представете си, че сте били в мухлясала стая много дълго време, където ви е липсвал кислород. И накрая излязохте навън, където свежият опияняващ въздух накара дробовете ви да се разширят максимално и да дишате (но не с пълни гърди, както сте свикнали, а с пълна диафрагма). Опитайте се да задържите този поток в себе си, като затворите плътно устата си и леко повдигнете главата си.

Етап III

Сега трябва рязко да изтласкате целия този въздушен поток през устата си. За да направите това, трябва да стиснете диафрагмата и коремните мускули, издавайки свистящ звук нещо като "ppah!" и издишайте. Трябва да усетите как въздухът мощно излиза от белите дробове, а не от гърлото или устните. Това е един от най-трудните етапи, върху които ще трябва да работите усилено. Понякога трябва да прочистите гърлото си, за да получите характерен звук от дълбините на белите дробове.

Етап IV

След като изпразните дробовете си, трябва да затворите устата си и да задържите дъха си възможно най-дълго. Не допускайте нито една молекула въздух в тялото. За да направите това, трябва да наклоните главата си, да дръпнете и повдигнете стомаха си възможно най-дълбоко под ребрата. Ако в този момент сложите ръка на корема си, усещате колко е кух и как вътре се образува вакуум. Ако коремните ви мускули са отслабени, препоръчително е да наклоните главата си възможно най-близо до гърдите.

Тази позиция трябва да бъде фиксирана. Без да вдишвате, пребройте до 10 (това е идеално). За начинаещи можете да се ограничите до 4-5. В този случай трябва да броите възможно най-бавно.

Етап V

Когато завършвате дихателните упражнения на bodyflex, трябва напълно да се отпуснете и да поемете спокойно и в същото време дълбоко въздух, а след това много плавно, премерено издишване.

Без тези стъпки е невъзможно да се установи правилно дишане за отслабване. Това е основата на bodyflex, на базата на която се изпълняват всички упражнения от тази гимнастика. Трябва да започнете да ги овладявате точно с тях.

Комплекс от упражнения

За бързо и ефективно отслабване трябва да се изпълнява основен набор от упражнения за бодифлекс ежедневно. Препоръчително е да не ги разменяте и да ги правите в определената последователност. Първите 3 започват с IP.

Работим върху отслабването на лицето си.

Съберете устните си в кръг. Отворете очите си възможно най-широко. Спуснете кръга на устните си надолу, напрегнете бузите и носа си. Изплезете езика си до краен предел. Бройте до 8. Изпълнете 5 повторения.

Грозна гримаса

Работим върху двойна брадичка и увиснала шия.

Застанете прави, преместете долните си зъби зад горните, изпънете устните си (както при целувка), изпънете и врата си, като го напрягате максимално. Вдигнете глава, сякаш ще целунете тавана. Повторете 5 пъти.

Странично разтягане

Упражнение за талията и страните.

Вземете десния си крак настрани, застанете на пръсти. Поставете лявата си ръка в лакътя върху свитото коляно. Прехвърлете тежестта на тялото си върху коляното. Вдигнете дясната си ръка над главата. Изпълнете три пъти във всяка посока.

Издърпване на крака

Работим върху най-проблемните зони на тялото: дупе, задна част на бедрото.

Слезте на пода, на ръце и колене. Застанете на лакти. Изпънете десния си крак назад, дръпнете пръста си към себе си, без да огъвате крака си. Тежестта трябва да отива към лактите и ръцете ви. Погледнете - строго на пода. Едва след това се изпълнява основният IP bodyflex.

Повдигнете десния крак, поставен назад, възможно най-високо, като издърпате пръста към вас. Стиснете и напрегнете задните си части. Пребройте до 10. Спуснете крака надолу. Направете го три пъти за всеки крак.

Seiko

Работим върху външната страна на бедрото.

Застанете на протегнати ръце и колене, преместете изправения си десен крак настрани под ъгъл 90 ° C. Приемете основното IP.

Повдигнете изпънатия крак до нивото на бедрата и го дръпнете към главата. Дръжте крака си изправен, дръпнете пръстите на краката към себе си. Фиксирайте за 10 секунди. Дишайте, отпуснете се. Направете три пъти на всеки крак.

Диамант

Укрепете мускулите на ръцете, стегнете гърдите.

Крака - на ширината на раменете, сключени ръце - пред вас. Лактите не трябва да висят. Ръцете се докосват с пръсти, а не с длани. Леко закръглете гърба си. Приемете основното IP.

Притиснете пръстите си един към друг възможно най-силно. Стегнете ги. Задръжте това за 10 секунди, вдишайте, отпуснете се. Повторете 3 пъти.

Лодка

Стягаме вътрешната част на бедрата.

Седнете на пода, разтворете краката си в различни посоки до максималната им ширина. Не повдигайте петите си от пода, дръпнете пръстите на краката към себе си. Поставете ръцете си изправени върху дланите си на пода зад вас. Приемете основния резултат.

Поставете ръцете си пред себе си, огънете се в кръста. Бавно преместете ръцете си напред, навеждайки се възможно най-ниско. Останете в крайната точка до 10 броя. Поеми си дъх. Повторете 3 пъти.

геврек

Стягаме външната повърхност на бедрата, намаляваме размера на талията.

Седнете на пода, кръстосайте краката си в коленете. Поставете лявата си ръка зад гърба си и се облегнете на дланта си, а с дясната ръка хванете лявото коляно. Приемете основното IP.

Преместете цялата тежест в лявата си ръка. Издърпайте лявото си коляно с дясната си ръка, огънете торса си в кръста наляво, погледнете назад. Задръжте до 10 секунди. Издишайте. Изпълнете три пъти за всеки крак.

Разтягане на сухожилие

Обработваме задната част на бедрото.

Легнете на пода по гръб. Повдигнете изправените си крака нагоре, издърпайте чорапите към себе си, краката ви трябва да са плоски. Протегнете ръце към краката си, хванете прасците си. Не повдигайте главата си от пода. Приемете IP.

Бавно дръпнете краката си към главата с ръце, като притискате дупето плътно към пода. Останете в крайната точка до 10 броя. Поеми дъх, отпусни се. Повторете 3 пъти.

Коремна преса

Работим върху загубата на мазнини по корема.

Легнете по гръб, изправете краката си, огънете коленете си, притиснете краката си здраво към пода. Вдигнете ръцете си над главата си, без да ги повдигате от пода. Приемете IP.

Повдигнете раменете и лопатките от пода, протегнете ръцете си към тавана. Хвърлете главата си назад. След като достигнете максималната точка, която можете да достигнете, задръжте за 10 секунди. Бавно се спуснете на пода. Направете го 3 пъти.

ножици

Работим с долните коремни мускули.

Легнете по гръб, изпънете и затворете краката си. Поставете дланите си под задните части. Не повдигайте главата и долната част на гърба. Заемете първоначалната основна позиция.

Повдигнете краката си над пода. Направете широки люлки в страни, така че да се припокриват, на кръст. Чорапи - от себе си. Направете го 10 пъти. Издишайте, отпуснете се. Направете 3 подхода.

котка

Работим с гърба, бедрата и корема.

Поставете дланите и коленете си на пода. Изправете ръцете си, дръжте гърба изправен. Не навеждайте главата си, гледайте право. Приемете IP.

Наклонете главата си, извийте гърба си, повдигнете го възможно най-високо. Задръжте до 10 секунди. Издишайте, отпуснете се. Повторете 3 пъти.

Изводът е само един. Можете безопасно да използвате комплекса дихателни упражнения bodyflex за отслабване. Огромно предимство на тази техника е, че в допълнение към коригирането на теглото и фигурата, тя лекува тялото, повишава издръжливостта (поради тренировка на белите дробове) и е превантивна мярка за развитието на различни заболявания. След като усвоите тази система, можете веднъж завинаги да забравите не само за излишните килограми, но и за лошото здраве.

Bodyflex е уникална техника, базирана на и ви позволява ефективно да отслабнете без активна физическа активност. Техниката съчетава както сложно, така и диафрагмено дишане.С помощта на бодифлекс гимнастика можете да загубите няколко килограма мазнини за няколко седмици без диета, достатъчно е да отделите 15 минути на ден за упражнения. каква е тайната

Най-важното нещо при изпълнение на гимнастическите упражнения за бодифлекс е правилното дишане. Много малко хора са в състояние да дишат с диафрагмата, тоест поради контракциите на мускулната преграда, разделяща гръдната област от перитонеума.

Препоръчваме да прочетете:

При метода на диафрагменото дишане в тялото навлиза повече кислород, което ефективно разгражда мастните депа.

Важен компонент на комплекса са специалните статични упражнения, които са предназначени да разтягат основните мускулни групи, но интензивността на всички движения е доста ниска.

Bodyflex се основава на елементи. Американската домакиня Гриър Чайлдърс излезе с идеята да създаде нов комплекс от дихателни упражнения, базирани на няколко асани, които да насърчават загубата на тегло. Самата авторка на техниката успя да свали 40 излишни килограма за три месеца, да стегне тялото си и да тонизира мускулите си.

Резултати от обучението по системата bodyflex:

Лимфният поток се подобрява, мускулите укрепват и стават по-еластични;
Появяват се гъвкавост на тялото и грациозност в движенията;
Ускорява се метаболитният процес в организма;
и дейността на сърцето;
Подуването изчезва;
Тялото се освобождава от отпадъци и токсини;
Мастните натрупвания се изгарят ефективно, особено в проблемните зони;
Кожата се изглажда, бръчките изчезват, целулитът изчезва;
Тялото получава мощен заряд от енергия и нови сили.

Важно правило за практикуване на тази гимнастика е редовността. Обучението трябва да се провежда ежедневно, а не от време на време, bodyflex трябва да стане част от обичайния ви начин на живот, в противен случай няма да има ефект.

Съвети за изпълнение на набор от упражнения:

Препоръчително е да правите гимнастика сутрин преди закуска, позволено е да изпиете чаша вода преди тренировка;
Можете да правите бодифлекс вечер, но трябва да го направите на празен стомах - не по-рано от 2 часа след хранене;
Не бъдете фанатични по отношение на тренировките, в противен случай прекомерните натоварвания ще доведат до замайване и лошо здраве;
Преди да започнете часовете, препоръчително е да отворите прозореца и да проветрите добре стаята, защото тялото трябва да бъде наситено с кислород;
Не е необходимо да гладувате, важно е да балансирате храненията си и да ги направите частични (трябва да ядете малки порции 5-6 пъти на ден).

Правилна дихателна техника

Качеството на дишането играе огромна роля за постигане на високи резултати при практикуване на bodyflex, тъй като тялото трябва да получи необходимото количество кислород.

Първо заемаме изходна позиция:

Поставяме краката си на ширина 30 см,
Сгъваме коленете си, сякаш искаме да седнем;
Стискаме краката си над коляното с ръце;
Вдигаме главите си нагоре.

5 етапа на дишане

Техниката на диафрагмалното дишане се състои от 5 етапа.

След като образувахме тръба с устните ви, издишваме през устата, като напълно изпразваме белите дробове. Накрая притискаме устните си.
Вдишваме енергично през носа, така че въздухът да изпълни дробовете ни. Ако вдишването се извършва правилно, то е придружено от шум.
Рязко изтласкваме въздуха от белите дробове, като свиваме коремните мускули и отваряме устата. Освобождаването на въздуха е придружено от характерен звук на "сечещ блок" - това е знак, че действието е извършено правилно.
Издърпваме стомаха със сила, така че да притиска гръбначния стълб, в този момент въздухът не трябва да прониква в устата и белите дробове. Задържаме дъха си за 8-10 секунди.
Поемаме рязко дълбоко въздух и отпускаме всички мускули.

Комплекс от упражнения

Дихателни упражнения за отслабване bodyflex се състои от 12 упражнения. Този комплект е основен и е насочен към работата на основните мускулни групи.

"Лъв" (5 подхода)

Заемете изходна позиция: застанете на пода, разтворете краката си на ширината на раменете, леко наклонете тялото си напред и подпрете дланите си на краката си над коленете, задръжте дъха си след издишване и вдигнете стомаха си. Отворете широко очи и погледнете към тавана, напрегнете лицевите мускули, закръглете устните си във формата на буквата "О", изпънете езика си. След като стоите така 8 секунди, върнете се в изходна позиция.

"Грозна гримаса" (5 повторения)

Заемете изходна позиция от първото упражнение, избутайте долната си челюст и устните напред, след това изпънете врата си и насочете главата си нагоре. Пребройте до 8 и отпуснете всичко.

Странично (3 комплекта от всяка страна)

Заемете изходна позиция, след това огънете дясната си ръка и поставете лакътя на дясното коляно. Изправете левия си крак и го преместете настрани, изпънете пръста си, докосвайки пода с крака си. Преразпределете телесното си тегло към десния крак. Изпънете лявата си ръка, повдигнете я и я задръжте над главата си за 8 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Ритници с крака назад (3 повторения с всеки крак)

Застанете на колене, подпрете лактите и дланите си на пода. Свийте единия крак и го дръпнете назад, като насочите пръстите на краката надолу. След като направите дихателното упражнение, издърпайте корема си плътно и повдигнете крака си на максимална височина. След като преброите до 8, върнете се назад.

Seiko (3 комплекта с всеки крак)

Облегнете се на дланите и коленете си, преместете единия крак настрани. След като изпълните дихателен комплекс, повдигнете този крак високо нагоре и след 8 секунди го спуснете отново на пода.

"Диамант" (3 пъти)

Застанете прави, краката на ширината на раменете, свържете пръстите си срещу гърдите в пръстен, дръжте лактите си на максимална височина. След като завършите дихателните упражнения, вдигнете стомаха си и силно затворете пръстите на двете си ръце. След като преброите до 8, отпуснете се.

"Лодка" (3 подхода)

Седейки на постелката, разтворете краката си под формата на буквата „V“. Подпрете се на дланите си с ръце назад. Направете серия от дихателни упражнения, движете тялото си напред, като поставите дланите си на пода пред себе си. Издърпайте ръцете и торса си още повече, разтягайки мускулите на бедрата. Изчакайте 8 секунди и се изправете.

„Геврек“ (3 повторения на всеки крак)

Седнете с кръстосани крака, като поставите десния си крак върху левия. Изправете левия крак, поставете дясната ръка зад гърба си и хванете дясното коляно с лявото. След дихателните упражнения преразпределете тежестта върху дясната длан и дръпнете дясното коляно към себе си с другата ръка, като постепенно завъртате тялото на дясната страна. Изчакайте 8 секунди и се отпуснете.

Разтягане на мускулите зад коленете (3 серии)

Легнете на пода, изпънете краката си и ги насочете към тавана, хванете прасците с пръсти, пръстите на краката насочете към вас. След като завършите дихателните упражнения, усърдно дръпнете краката си към тялото си, като държите задните части на пода. След 8 секунди се отпуснете и отпуснете краката си.

Напомпване на корема (3 повторения)

Легнете по гръб, сгънете коленете си, разтворете краката си на 30 см ширина и насочете ръцете си към тавана. След дихателните упражнения изпънете още повече ръцете си, повдигнете раменете си от постелката, наклонете главата си назад и погледнете нагоре. След като преброите до 8, върнете се в изходна позиция.

"Ножици" (3 подхода)

Легнете по гръб, изправете краката си, поставете дланите си под задните части. След като завършите дихателния комплекс, повдигнете краката си над пода на височина 8 см, изправете краката си и направете енергични хоризонтални люлки с краката. След 10 секунди спуснете краката назад и се отпуснете.

„Кити“ (3 подхода)

Застанете на колене, като поставите дланите си на пода. След като завършите дихателния комплекс, на етап 4 спуснете главата си на пода и закръглете гърба си, като ядосана котка. Пребройте до 10, отпуснете се и изправете гърба си.

Гимнастиката Bodyflex може да бъде истински божи дар за жени, които искат да придобият идеална форма и да се отърват от излишните килограми. Изпълнявайки прости упражнения от комплекса, можете да постигнете невероятни резултати за кратък период от време.

Противопоказания

В случай на някои заболявания и състояния на тялото, ще трябва напълно да изоставите упражненията по бодифлекс или да ги отложите за известно време.

Бременност;
Сърдечна недостатъчност, високо кръвно налягане, аритмия;
кървене;
Глаукома и миопия;
ендокринни заболявания;
Неоплазми, включително доброкачествени;
Период след хирургични интервенции;
Херния на гръбначния стълб;
Обостряне на хронично заболяване.