Саморазтягане. Правим мускулите на пресата еластични

Навременните отговори на въпросите как правилно да изпълнявате упражнения за разтягане ще помогнат да се избегнат много, понякога много досадни грешки. Някои от тези грешки лесно могат да сложат край на спортната ви кариера и дори да навредят на здравето ви. И така, как да направите разтягане.

1. Избягвайте грешки при разтягане

Нека да разгледаме най-сериозните от тях. От това видео не само ще научите как да се разтягате правилно, но и ще обърнете внимание на типичните грешки за начинаещи /

И по-нататък няколко съветатези, които искат да направят тялото си гъвкаво, пластично, секси и да завладеят всички наоколо с изключителната си спортност.

2. Не очаквайте твърде бързи резултати

Ако сте запалени и искате, тогава имайте предвид, че за човек, който е гъвкав по природа, може да отнеме до два месеца, за да получи надлъжно разцепване, без да загуби здравето си или да увреди ставите.

Колко време отнема да седнете на канапа?За обикновен човек, който не е надарен с естествена гъвкавост, период от шест месеца е напълно реалистичен да седне на надлъжен канап.

Напречният канап може да изисква повече време. Освен това ще е необходимо да тренирате поне 4-5 пъти седмично по 30-50 минути.

Принудителните упражнения, нарушаването на разумните изисквания, изкуственото увеличаване на гъвкавостта с използване на прекомерни натоварвания могат да доведат до увреждане или да се превърнат в изключително неприятни дългосрочни последици. Особено в зряла възраст.

Бъдете търпеливи, гъвкавостта отнема време.

3. Колко често трябва да се разтягам?

Можете ли да се разтягате всеки ден?Не забравяйте, че мускулите се нуждаят от време, за да се адаптират. Не ги дърпайте по десет пъти на ден. Разтягането не е така, когато колкото повече, толкова по-добре. Мускулите се нуждаят от почивка след сериозно натоварване, което, разбира се, е разтягане.

От друга страна, твърде рядкото разтягане няма да има почти никакъв ефект. Рядко означава по-малко от 3 пъти седмично.

Най-добрият вариант е да правите стречинг упражнения ежедневно, веднъж на ден.

Между другото, можете да използвате промяната в интензивността на разтягане от ден на ден, тоест тренировъчни цикли, и непременно да използвате принципа на прогресивното претоварване.

Суперсетове и трисетове, приложени към упражнения за гъвкавост, също ще бъдат полезни.

4. Оставете достатъчно време за разтягане

Забележимото увеличение на гъвкавостта е твърде сериозен и отговорен въпрос, за да се прави небрежно, между други неща.

Отделете достатъчно време за упражнения за разтягане, направете такива упражнения пълноценна дейност, ако искате да станете наистина гъвкави. Не се ограничавайте само с няколко минути преди и след силова тренировка.

Освен това упражненията за гъвкавост изискват пълно загряване в началото и обща релаксация в края на сесията, което също изисква определено време.

Разумната продължителност на тренировка за гъвкавост е 30-50 минути, не по-малко. Повече е възможно.

5. Не понасяйте болката от разтягане

Често упражненията за разтягане за твърдо тяло са толкова болезнени, че мнозина просто не издържат и се отказват от тази дейност. Възможно ли е разтягане без болка?

Трябва да знаете, че стриите никога не трябва да търпят болка. Това е прекият и най-кратък път до болничното легло. И то за дълго време.

Но разтягането не трябва да е твърде приятно, ако искате да получите сериозни резултати в обозримо бъдеще. Без силна болка е първото правило в тренировките за гъвкавост.

6. Запомнете компенсаторните упражнения и симетрията

Човешкото тяло е сложна биомеханична система, регулирана от мозъчни сигнали. Невъзможно е без последствия да разтегнете тялото на едно място, без да разрушите баланса.

За баланс трябва да разтегнете противоположните части на тялото. За това има специални компенсаторни упражнения, които трябва да се прилагат веднага след известно разтягане.

И, разбира се, тялото трябва да бъде изпънато симетрично, като се обръща еднакво внимание на всеки крайник или половина на тялото. Ако дърпате десния си крак за 10 минути, бъдете достатъчно любезен да дръпнете левия си крак за същото време. Нищо по-малко. Само в този случай можете да разчитате на ползите от упражненията за разтягане.

Разгледайте блога - този комплекс няма как да не се хареса! Тя ще ви научи как да дърпате правилно канапа!

Освен това разтягането се изисква не само в гимнастиката и борбата, но и в съвсем обикновените спортове - футбол, бягане, тенис и т.н. Погледнете спортистите преди състезанието: играчите извиват гърба си и дърпат дланите си към пода; бегачите сядат на шпагатите, за да разтегнат връзките на краката и т.н.

Факт е, че гъвкавостта е способността на ставите да се движат в пълна амплитуда. Колкото по-малка е гъвкавостта, толкова по-голяма е вероятността от различни наранявания и стави. Освен това е доказано, че неактивният начин на живот е развитието на всякакви хронични заболявания. Затова най-лесният и сигурен начин за това е разтягането.

Има пет вида разтягане:

Активен(самият практикуващ полага усилия да разтегне една или друга част от тялото).

Пасивен(партньорът помага на практикуващия да разтегне връзките).

Динамичен- изпълнява се до леко напрежение и след това плавно преминава в друго движение.

балистичен- изпълнява се с шутове и пружиниращи действия (забранено за здраво разтягане).

Статистически- ученикът остава в една или друга позиция за 15-60 секунди. Това е най-ефективният вид стречинг, препоръчван от лекарите.

В идеалния случай човек трябва да прекарва 4% от времето си в упражнения и гъвкавост. Но тъй като в съвременния свят не ни остава толкова много време, предлагаме следния набор от упражнения.

Но първо, няколко правила за разтягане:

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете. Различни скокове, люлеене на крака или колоездене (дори на велоергометър) ще подобрят кръвообращението и ще увеличат снабдяването на мускулите с кислород.

2. Разтягането трябва да е статистично, бавно и гладко. Вероятно ще се огънете по-малко в началото на разтягането, отколкото в края.

3. Всеки елемент от упражненията за разтягане трябва да се прави средно за 60 секунди. В зависимост от степента на гъвкавост това време може да бъде намалено или увеличено.

4. Всички мускули трябва да са отпуснати. И особено тези, които в момента се разтягат. Напрегнатият мускул се разтяга много трудно!

5. Гърбът и стойката винаги трябва да са прави. Дори да сте прегърбени, старайте се през цялото време да изправяте гърба си. Прегърбвайки се, вие намалявате гъвкавостта и еластичността на мускулите и връзките. Не забравяйте за това!

6. Избягвайте позиции, които са изпълнени с нараняване. Например, ако се навеждате напред с изправени крака, достигайки пръстите на краката, свийте леко коленете си, докато изправяте торса си.

7. Дишането трябва да е спокойно. Следвай го. Препоръчва се вдишване през носа и издишване през устата.

8. Разтягайте се редовно. Ако се разтягате по един час на седмица, няма да има абсолютно никакъв ефект. Също така не трябва да се стремите към крайния резултат, не трябва да се опитвате да достигнете нещо на всяка цена. Разтягането е гладко и ако следвате всички горепосочени препоръки, ще премине бързо и безболезнено.

По-долу са някои примери от набор от упражнения за разтягане и разтягане:

− Наклонете напред.Докато се навеждате напред, дръжте гърба си изправен, опитайте се да докоснете пода с ръце.

− Единият крак отпред е свит в коляното, другият е изправен отзад.Поставете едната си ръка под свития крак. Опитайте се да седнете възможно най-ниско в тази позиция. Освен това задният крак винаги трябва да е в изправено положение.

− Поставете крака си назад. Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете единия крак в коляното и го върнете назад, като държите стъпалото с две ръце, натиснете петата към седалището, така че коляното да изглежда точно надолу - не го отвеждайте настрани. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, протегнете ръката, противоположна на работещия крак, настрани. Задръжте позицията за 10-60 секунди.

− Разтягане на мускула на прасеца.В изправено положение се облегнете на стената за опора, хвърлете се напред с един крак. Натиснете петата на крака, разположен отзад, към пода, като държите крака в изправено положение.

− Седейки на пода, разтворете краката си възможно най-широко.Гърбът трябва да е прав. Хванете пръстите на краката с две ръце (доколкото позволява разтягането) и опънете гърдите си към пода.

− Ефективно упражнение:като поставите краката си малко по-широко от ширината на раменете и завъртете коленете си настрани, опитайте се да седнете възможно най-ниско. Но в никакъв случай не изпъквайте задните части. След известно време (около 60 секунди) започнете прехода от единия крак на другия, в позиция сякаш „седнете на стол“. Така единият крак е изправен и напрегнат, а другият е свит в коляното, на което директно седите.

− Седейки на пода, разтворете краката си възможно най-широко. Съберете ръцете си и ги преместете напред. Гърбът трябва да е прав. Трябва да легнете на пода.

Трябва да се помни, че разтягането трябва да се извършва симетрично: ако опънете левия си крак, опънете десния. Времето, отделено за изпълнение на едно от упражненията за разтягане, трябва да бъде еднакво за всеки крак. Най-голям ефект дава ежедневното изпълнение на набор от упражнения за разтягане, 30-60 минути. Също така, спортистите се съветват да правят динамично разтягане сутрин и статистическо разтягане следобед.

Не забравяйте, че при редовно разтягане стойката ви се изправя и болката в ставите изчезва. В допълнение, разтягането подобрява гъвкавостта и свободата на движение. И винаги можете да изненадате приятелите си с гъвкавостта и изключителната пластичност на тялото си.

Повечето хора, които започват да посещават, правят всичко според предварително изготвен план, без да обръщат необходимото внимание на загряването и разтягането или. Разбира се, това не се отнася за случаите, когато часовете се провеждат под ръководството на треньор, но като цяло фактът остава. Това обаче не трябва да се приема като правило, тъй като разтягането играе важна роля във формирането на тялото и е необходимо не само за тези, които мечтаят да седят или да учат.

полза

Основното нещо, заемайки определена позиция, е да съсредоточите цялото си внимание върху мускулите, върху които е насочено основното натоварване. В същото време силата върху сухожилията ще бъде по-мека, което ще елиминира възможността от нараняване при навеждане напред, сгъвания във вертикално положение (най-важното в това упражнение е да можете да се отпуснете и да „висите“ под пълното тегло на горната част) или канап.

В последния случай се осигурява усещане за релаксация не в ингвиналната зона, а в коленете.

Динамичен

Този вид стречинг включва постепенно въздействие върху различни мускулни групи. Такива упражнения се основават на извършването на контролирани движения на ръцете и краката, с помощта на които можете леко да пружинирате в рамките на възможностите на тялото си.

Това могат да бъдат бавни движения на тялото (с акцент) или бързото му движение: всякакви люлки, преобръщания от канап към канап.

Отличен пример за динамично разтягане би било следното движение: поставете дланта си като верига и се завъртете в нея, като по този начин избягвате балистично движение. Или можете да направите свободен замах, но не чрез хвърляне, а чрез водене на крака, въпреки че това ще бъде по-труден вариант от упражнението за длан.

Пасивен

По принципа на изпълнение тази опция е в много отношения подобна на статичния изглед и единствената разлика е, че няма нужда да използвате собствени усилия, вместо това партньор ще ви помогне да изпълните упражнението.

Например, можете да седнете един срещу друг и, като се държите за ръце, да се наведете напред на свой ред или просто да помогнете да фиксирате краката си в правилната посока.

Недостатъкът на такова разтягане е задължителното присъствие на втория участник, което не винаги е възможно.

балистичен

Разтягането от този тип се характеризира с извършване на неконтролирани движения, което го отличава от предишните варианти.

Пример за такива движения могат да бъдат пружиниращи движения надолу на торса с добра амплитуда (повторени няколко пъти), така че да можете да докоснете пръстите на краката си в сгъвката.

Този вид разтягане в началния етап на обучение трябва да се извършва с изключително внимание, тъй като съществува риск от навяхвания.

Балистичното разтягане е полезно за опитни танцьори и спортисти.

Активен изолиран

Набор от активни изолиращи упражнения за разтягане включва използването на техника, при която всеки отделен мускул на тялото се изолира, локализира и разтяга. Той е чудесен за загряване на мускулната тъкан преди и след тренировка.

В същото време натоварването на ставите значително намалява и обхватът на тяхната мобилност само се увеличава. Като правите активни изолиращи упражнения, можете да се отървете от „сковаността“, която ограничава работата на мускулите и ставите.

Когато практикувате, можете да използвате въже за пране, въже, колан или просто дълъг колан. С използването на такова оборудване можете да използвате собствените си усилия, за да стегнете частта от тялото, която трябва да се разтегне. Тоест, активно разтягане се нарича, когато, заемайки определена позиция на тялото, задържате такава позиция само благодарение на силата на мускулите.
Най-простият пример за такива упражнения е да повдигнете крака високо и да го задържите в това положение. По този начин напрежението на някои мускули помага да се отпуснат разтегнатите мускули, взаимно ги балансирайки. Разтягането може да увеличи активната гъвкавост и мускулната сила.

За да постигнете максимална ефективност и да намалите възможността от негативни последици след извършване на такива упражнения, винаги трябва да следвате няколко прости правила. Основният сред тях е доброто загряване на тялото преди разтягане, което ще помогне да се подобри качеството на снабдяването на мускулите с кислород и да се подобри кръвообращението.

важно! Не се опитвайте да разтягате крайниците, докато не се появи болка, а ако вече почувствате дискомфорт, значи е време да спрете, защото вече сте отишли ​​твърде далеч.

Също така е важно всички движения да се извършват гладко, тъй като внезапното движение на крайниците или торса може да причини нараняване. Средно едно упражнение трябва да отнеме около 60 секунди. Не можете да напрягате и притискате мускулите, тъй като те се поддават по-добре на разтягане в спокойна форма. По време на занятията е необходимо да държите гърба си възможно най-изправен, като същевременно избягвате острия край на разтягането. В противен случай съществува възможност за получаване на микротравми на мускулната тъкан с последващото им белези, което ще направи мускулите по-малко гъвкави, а физическите по-болезнени.

Също така не се разтягайте преди планираното интензивно натоварване, тъй като това само ще намали тонуса на мускулната тъкан и ще влоши резултатите. По време на упражнението не забравяйте да наблюдавате дишането си и да го контролирате. Трябва да е равномерно и ритмично.

За да може разтягането да донесе само ползи, правете класове редовно, превръщайки ги в част от живота си, тогава резултатът няма да закъснее. Не е достатъчно само да знаете как правилно да изпълнявате упражнения за разтягане, трябва да прогоните мързела от себе си и да се съсредоточите върху подобряването на цялото си тяло, като съставите ежедневен график.

Примерен списък за начинаещи

Ако никога не сте спортували и концепцията за разтягане не ви е позната, трябва да изберете всички упражнения много внимателно. Ето някои от най-популярните от тях, които са подходящи за начинаещи.

Загрейте за пет минути. За да направите това, можете да изпълнявате на място, от позиция „клекнало“ (поне 15–20 пъти), енергични махове с крака в различни посоки, преобръщания от крак на крак (20–30 пъти) и е важно да поставете ги възможно най-широко, като същевременно поддържате стабилна позиция при прехвърляне на телесното тегло от едната страна на другата.

Извършване на наклони на торса (20 пъти). За да направите това, първо трябва да застанете прави, така че петите да са затворени, и да се наведете максимално напред, опитвайки се да протегнете ръцете си възможно най-ниско. Можете също така да заемете седнало положение и с широко разтворени крака се опитайте да достигнете пръстите си с ръце. Също толкова полезно упражнение за развиване на добро разтягане е „пеперудата“. Седнете на пода и затворете краката си, след това натиснете ръцете си върху коленете си, опитвайки се да разтегнете вътрешната страна на бедрата. Подобен ефект дават и други стречинг упражнения, наречени и "кобра".

В първия случай ставаме на четири крака, облягаме се на пода с колене и длани и се опитваме да се наведем колкото е възможно повече, след което извиваме гърба си в обратна посока (колкото е възможно по-високо). Когато изпълнявате второто, също трябва да облегнете коленете си на пода, но само тялото вече е изпънато напред, опитвайки се да достигнете възможно най-далеч с ръцете си, а след това го връщаме назад, като едновременно изправяме и изправяме краката.

След като завършите тези упражнения, можете да преминете към бавни накланяния на тялото встрани, като преди това сте заели изправено положение (задържаме се във всеки наклон за 15–30 секунди).

„Мост” е друго характерно упражнение за разтягане на мускулите.
Всичко, което трябва да направите, е да се наведете назад от изправено положение и да подпрете ръцете си на пода, като фиксирате тялото си в това положение за няколко секунди. Много скоро, след като правите упражнението редовно, ще можете сами да се издигнете от „моста“, но засега можете да улесните упражнението, като поставите ръцете си не на пода, а на диван или стол.

И накрая, остава да овладеете само техниката на канап (за да седнете на надлъжен или напречен канап и да не получите наранявания, всички движения трябва да се извършват изключително гладко и точно). Ако е необходимо, можете да помолите някой да ви застрахова.

Описаният комплекс ще бъде напълно достатъчен, за да може тялото ви да свикне с такива натоварвания и с течение на времето можете да добавите някои други задачи към този списък.

Мускулите болят след разтягане

Както знаете, без болка няма да има резултат, така че умереният дискомфорт в тялото след урока само доказва, че сте прекарали време съзнателно. Обикновено, след като направите всички упражнения за разтягане (особено за начинаещи и дори у дома), на следващия ден ще почувствате напрежение в краката и гърба, а при ходене или изкачване на стълби то само ще се засили.

Знаеше ли? За жените е по-лесно да седят на надлъжния канап, а за мъжете - на напречния, което се обяснява с анатомичните особености на половете.

Няма нищо странно в това, че след тренировка мускулите ви ще болят и ще почувствате известно напрежение в ставите, основното е липсата на остра болка. В противен случай, ако проявите на болка са остри или силно ограничават движенията ви, трябва незабавно да се консултирате с лекар, за да изключите наличието на нараняване и да тренирате в по-щадящ режим.
Между другото, тежестта в тялото и леката болка, които се появяват на следващия ден след тренировка, лесно се елиминират чрез активно загряване: клякания, кратко бягане или повторение на отделни упражнения от стандартния стречинг комплекс.

По-добре е да изключите силовите натоварвания през този период.

важно! Ако имате сериозни проблеми, особено с мускулите и ставите, трябва да се консултирате с лекар или опитен треньор преди разтягане. Същото важи и за бременните жени.

Противопоказания за упражнения

Всяка физическа активност в разумни граници ще бъде от полза само за вашето тяло, така че не е изненадващо, че няма сериозни противопоказания за разтягане.

Въпреки това, въпреки възможността за извършване на упражнения от почти всички, трябва да се въздържате от тях, ако:

• има тежки наранявания;
• има възпалителни процеси в тазобедрените стави;
• човек страда от постоянна болка в лумбалната област;
• болка в краката, свързана с тяхното нараняване;
• редовно страда от високо кръвно налягане;
• жената чака и не се чувства много добре, въпреки че дори при нормален курс всяка физическа активност трябва да бъде умерена;
• тялото не е достатъчно загрято, тоест не сте се представили.

Има и ситуации, когато здравословното състояние се влошава в процеса на изпълнение на упражненията. Така че често хората се оплакват от внезапно замаяност, мускулни спазми, неразбираеми кликвания или хрускане в тялото, което, разбира се, далеч не е понятието "норма".
Ето защо, ако се появи някой от тези симптоми, трябва незабавно да спрете упражненията и да си починете за 10 минути. Ако състоянието не се стабилизира, тогава е по-добре да промените упражнението или да спрете разтягането напълно.

Във всички останали случаи няма от какво да се страхувате и редовното разтягане ще доведе само до положителни резултати, изразяващи се предимно в красиво и стегнато тяло.

Разтягане след загряване. Така можете да задълбочите разтягането, без да наранявате мускулите и връзките.

Загрейте преди разтягане

Когато се разтягате след тренировка, мускулите вече са затоплени и не е необходимо допълнително загряване. Ако решите да организирате отделен урок по разтягане, първо направете няколко упражнения:

1. Загряване на ставите: завъртете ставите, правете накланяния и завъртания на тялото.
2. 5-7 минути кардио: бягане или скачане, скално катерене, бягане на място с високо повдигнати колене, .

След като загреете малко, можете да започнете да се разтягате.

Как и колко да се разтегне

С помощта на тези упражнения можете да организирате независим урок по разтягане и да разтегнете добре всички мускули на тялото. Това обаче ще отнеме около 60-90 минути. За бързо разтягане изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група, участваща в тренировката.

За да разтегнете добре мускулите си, задръжте във всяка поза от 30 секунди до две минути. Можете да останете неподвижни или леко да отскочите. Внезапните движения са изпълнени с нараняване, така че ги оставете за друг спорт.

Ще дадем упражнения за разтягане отгоре надолу: врат, рамене и ръце, гърди и гръб, корем, седалище, бедра, пищяли.

Упражнения за разтягане на врата

Наклонете главата си назад, изпъвайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си ръка от дясната страна на главата, но не натискайте силно.

Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.

Повторете от другата страна.

Поставете едната си ръка на тила, а другата на брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В същото време шията остава права, задната част на главата е насочена нагоре. Трябва да го почувствате в задната част на врата си, особено в основата на черепа.

Упражнения за разтягане на раменете

4. Разтягане на предната част на раменете

Поставете ръцете си зад гърба си, хванете китката си с другата с една ръка. Свийте лактите и повдигнете китките си по-високо. Избутайте гърдите си напред и усетете разтягането в предната част на раменете.

5. Разтягане на средната част на раменете

Хванете противоположния лакът с ръка, притиснете рамото към себе си и го дръпнете надолу. Повторете с другата ръка.

6. Разтягане на задната част на раменете

Хванете дясната ръка с лявата над лакътя, притиснете я към тялото и я изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте дясната си ръка нагоре, повдигайки я с лакътя. Усетете напрежението в гърба.

Повторете с другата ръка.

7. Разтягане на трицепс

Отидете до стената, повдигнете левия си лакът нагоре, поставете предмишницата зад гърба си. Спуснете лявата си лопатка надолу. За да проверите дали наистина е спаднал и няма да се повдигне по време на разтягане, поставете дясната си ръка под лявата мишница.

Повторете от другата страна.

8. Бицепс разтягане

Хванете дръжката на вратата, багажника или друга опора, обърнете гръб към нея. Обърнете ръката си с лакът нагоре и преместете тялото леко напред.

Повторете с другата ръка.

Тази поза ви позволява едновременно да разтягате трицепса на едната ръка и предната част на рамото на другата. Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, така че лакътят да гледа нагоре, а втората отдолу - лакътят да гледа към пода. Опитайте се да свържете китките си на нивото на лопатките.

Сменете ръцете си.

10. Разтягане на екстензора на китката

Седнете на колене, поставете ръцете си пред себе си, така че гърбовете на ръцете ви да докосват пода, а пръстите ви да сочат един към друг. Внимателно прехвърлете тежестта си върху ръцете си, разтягайки предмишниците си. За да засилите ефекта, опитайте да свиете юмруци.

Упражнения за разтягане на гърдите

11. Разтягане на гърдите на вратата

Елате до вратата, облегнете се на стълбовете с лакти и избутайте гърдите си напред, гръдните мускули.

Поставете ръката си на стената, спуснете рамото си и се обърнете в обратната посока. Повторете с другата ръка.

Упражнения за разтягане на гърба

Застанете до стелаж, симулатор или друга опора, обърнете лявото си рамо към него. Заемете позиция високо над главата си с дясната си ръка, наклонете таза си надясно и надолу, разтягайки цялата дясна страна на тялото си.

Повторете от другата страна.

14. Разтягане на мускулите на кръста

Седнете на пода, преместете десния крак напред, левия назад. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода, вдигнете лявата ръка над главата си. Издърпайте левия крак надолу и назад, наклонете тялото напред и завъртете към десния крак.

Сменете краката.

Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Хванете пищялите с ръце отвътре, поставете китките на краката си. Наведете се напред възможно най-ниско.

Седнете на пода, като задните части докосват петите. Наведете се напред, легнете на колене с корем и протегнете ръце.

Застанете на четири крака, след това наклонете таза си назад и нагоре, така че тялото ви да изглежда като ъгъл. Ръцете и гърба трябва да бъдат изпънати в една линия, коленете могат да бъдат огънати, а петите могат да бъдат откъснати от пода. Основното е, че гърбът остава прав, без заобляне в долната част на гърба.

Хванете ниска хоризонтална щанга и висете свободно, отпускайки тялото си. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, леко огънете коленете си.

Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката си и след това ги хвърлете над главата си. Ръцете се опират с лакти на пода, ръцете се поддържат. Не се облягайте на врата, опорната точка са раменете.

Упражнения за разтягане на пресата

Застанете на колене, избутайте гърдите си нагоре, удължавайки гръбнака си, след което се облегнете назад с ръце на петите. Опитайте се да се огънете в гърдите. Не хвърляйте главата си назад, погледнете нагоре.

Легнете на пода по корем, сложете ръцете си под раменете. Натиснете се нагоре, тазът се повдига, краката остават на пода. Спуснете раменете си, огънете се в гръдната област.

Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си и съединете дланите си над главата. Наведете се в гръдната област и наклонете тялото назад. Стегнете, за да премахнете силното изкривяване в долната част на гърба.

Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата, сключете пръсти и обърнете дланите си нагоре. Изпънете се и се наведете първо на едната страна, а след това на другата.

Легнете на пода по гръб, разперете ръцете си встрани с дланите надолу. Преместете таза си наляво, повдигнете левия крак, като го огънете в коляното, пренесете го зад десния крак и се опитайте да поставите коляното си на пода. Обърнете главата си наляво и се отпуснете.

Повторете упражнението от другата страна.

Упражнения за разтягане на дупето

25. Легнало разтягане

Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си, свити в коленете. Поставете глезена на левия крак върху коляното на десния. Натиснете коляното на десния крак върху левия, за да се задълбочите. Повторете с другия крак.

Застанете на четири крака, поставете глезена на десния крак върху коляното на левия. Избутайте таза назад, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.

27. Разтягане в седнало положение

Седнете на пода, протегнете краката си напред, изправете гърба си. Свийте единия крак в коляното, хванете пищяла с ръце и го притиснете към гърдите си. Подбедрицата трябва да е успоредна на пода, предмишниците лежат отгоре и я притискат към гърдите, едната четка покрива другата.

Повторете с другия крак.

Седнете на пода, сгънете единия крак в коляното под прав ъгъл и се придвижете напред, другия вземете назад и изпънете. Можете да се наведете напред и да поставите предмишниците си на пода.

Ако ви е трудно да изпълнявате тази поза на пода, опитайте да поставите крака си на повдигната платформа.

Упражнения за разтягане на предната част на бедрото

Упражнения за разтягане на прасеца

48. Протегнете се срещу стената

Опрете пръста на десния си крак в стената, отведете левия крак крачка и половина назад. Стъпалата са плътно притиснати към пода, левият крак е прав. Опитайте се да достигнете стената с дясното си коляно, докато мускулите на левия крак ще бъдат разтегнати.

Сменете краката.

Застанете близо до стената. Поставете пръста на десния си крак на стената, отведете левия крак крачка и половина назад. Свийте левия си крак в коляното, увеличавайки разтягането. Сменете краката и повторете.

Седнете на пода, изпънете правите си крака пред себе си. поставете единия крак върху бедрото на другия. Хванете крака с противоположната ръка и издърпайте чорапа.

Сменете краката.

Упражненията за разтягане помагат да направите тялото гъвкаво, послушно и да избегнете много от проблемите, свързани с липсата на физическа активност и ставните заболявания. Но, както всяка тренировка, те ще бъдат полезни само ако се изпълняват правилно. Преди да се разтягате, трябва да разберете за какво служи и как да го извършвате с ползи за здравето.

Разтягането се използва в много спортове, фитнес, танци или просто домашни тренировки.

Биологичната възраст на човека се определя именно от еластичността и гъвкавостта на ставите.

Бойците от различни бойни изкуства използват стречинг, за да увеличат обхвата си на движение или да достигнат главата на опонента си с краката си. Също така е също толкова важен компонент в обучението на борци, които трябва да правят движения и да извършват захвати в позиции и ъгли, които в никакъв случай не са удобни за тях.

В танците, като например балета, стречингът заема почти 80% от времето, посветено на тренировките. Именно балерините имат най-доброто разтягане на цялото тяло, защото на сцената се правят огромен брой движения, които не са по силите на обикновените хора. Елементарно е да повдигнете втория крак вертикално на земята, докато стоите на другия крак, вече изглежда нещо нереално и невъзможно.

Във фитнеса много спортисти включват стречинг в рутината си във фитнес залата, за да увеличат обхвата си на движение (например, дълбоко клякане или добър „мост“ за преса от пейка няма да работят без разтягане) или за намаляване на стреса на специфична мускулна група. Също така, такива упражнения се използват по време на периода на сушене на тялото, когато тялото страда малко от липсата на определени витамини или минерали, предназначени да възстановят мускулите и връзките.

Много хора просто си измислят собствен набор от упражнения за разтягане и го правят сами у дома единствено за добро здраве. Тибетските монаси, дори в доста напреднала възраст, са в състояние лесно и без излишен стрес да хвърлят краката си зад главите си или да седнат на канапа.

Как да направите стречинг у дома

И така - как трябва да изглежда набор от упражнения за разтягане за начинаещи? Доста труден въпрос, защото нуждите на всеки отделен човек са напълно различни:

• някой иска да има гъвкави стави на раменния пояс, за да изпълнява акробатични трикове на напречната греда или неравномерни пръти;
• някой иска да получи идеалния канап, който ще му бъде полезен в борбата, таекуондо или отново за изпълнение на акробатични каскади;
• някой иска да има много гъвкав гръб, за да може лесно да стои на моста за борба или да го приложи в прилагането на техники за борба;
• някой просто иска да направи тялото си по-гъвкаво, послушно и здраво.

Проектирайте обмислено вашата система за упражнения въз основа на вашите нужди.

Ако просто трябва да разтегнете мускулите за възстановяване след тренировка - намерете позицията, в която мускулът се разтяга, и направете няколко подхода (2-3), разтягайки го до лека болка (това е само един от предложените методи за разтягане, ние ще анализирайте това по-подробно по-долу). Намирането на такава позиция е много лесно - това е обратното на мускулната контракция, тоест: в упражнението „повдигане на щанга за бицепс“ мускулите се свиват, когато вдигнем щангата нагоре, и се разтягаме, когато я спуснем надолу. Можете хоризонтално да хванете всеки предмет с ръка (например стълб на врата) и, така да се каже, да го натиснете с дланта си - по този начин ще почувствате разтягането на бицепса и ако завъртите тялото в обратна посока от обекта, можете също да разтегнете гръдния мускул едновременно с бицепсния мускул.

Упражнения за разтягане могат да бъдат намерени в интернет, има много от тях и едно упражнение може да подхожда на един човек, а друго на друг - така че няма смисъл да ги изброявате тук. Опитайте сами, ако почувствате разтягане, използвайте това упражнение, ако не, потърсете друго.

Основните видове стрии

Сега относно видовете самото разтягане - има 2 основни вида от него:

• статичен;
• динамичен.

Статично разтягане, както подсказва името, предполага пълна липса на движение по време на тренировка. Тоест просто се задържате в крайната точка на разтягане на мускула или връзките и седите в тази позиция за известно време. Важно е да не довеждате връзките си до силна болка, просто трябва да почувствате приятно напрежение.

Динамично разтяганевключва всяко движение, което помага за разтягане на мускулите, като люлеене на краката или ръцете. Можете също така да наклоните тялото към краката, като по този начин развиете тазобедрената става и разтегнете някои от връзките на краката.

Как се разтяга за канап

Как да направите стречинг за канап? Доста просто, но има много методи.

Когато използвате динамично разтягане, можете да люлеете краката си под различни ъгли - този метод е най-лесният, но и по-малко ефективен. Обикновено, за да получите пълен сплит, се използва статично разтягане - т.е. раздалечавате краката си възможно най-далеч, докато се появи леко напрежение и болка, и седите в тази позиция за определено време. Между другото, самото време под натоварване може да бъде или 2 - 3 минути, или 15 - 30 минути - тук трябва да се ръководите от вашите чувства и количеството свободно време.

Има и по-краен вариант - да се изпънете през болката до максималната възможна амплитуда и да задържите това положение възможно най-дълго. Тази опция е подходяща за по-опитни спортисти, отколкото за начинаещи, тъй като „любителите на преодоляването“, които са гледали достатъчно филми с участието на Жан-Клод Ван Дам, рискуват да наранят или в най-лошия случай да счупят връзки.

Можете също така да се разтягате както „горещо“, така и „студено“, тоест с предварително загряване под формата на загряване или къпане в гореща вана, или без никакви предварителни действия. Разтягането на "студено" е по-добре фиксирано, но и много по-дълго в прогресия.

Следвайки всички горепосочени препоръки, вероятно ще можете да отговорите на въпроса си „как да правите разтягане на краката у дома“, но имайте предвид, че с напредването на възрастта ставите се „вдървяват“ и става все по-трудно развиват своята гъвкавост. Някои ще се нуждаят от много месеци или дори години, за да седнат на канапа, така че бъдете търпеливи.