Програми за обучение по маратон. Маратонският метод на Hanson

В момента, в който искате да пробягате маратон, трябва да спрете и да се замислите: защо трябва да участвате? Да сложа още един знак в списъка с постигнати цели? Може би, за да покажеш на всички на какво си способен? Или да се присъедините към малкия процент хора на нашата планета, които са успели да направят това?

Маратонът е много сериозна задача, а процесът на подготовка за него е твърде сложен и дълъг, така че има голямо изкушение да спрете наполовина. Ако вашата цел в собствените ви очи е абсолютно оправдана и значима и сте уверени, че през следващата година вашите перспективи няма да се променят- можете да започнете подготовката. В противен случай просто ще си загубите времето и ще пренатоварите тялото си. Отнема около година, за да тренирате за маратон, но ако сте достатъчно мотивирани, можете да издържите и успешно да постигнете целта си.

Ако наистина искате това, но ви се струва, че не сте способни на това или че вашата физическа подготовка и тялото ви няма да ви дадат шанс, не се колебайте да се откажете от подобни мисли.

С добър треньор, правилна мотивация и правилен план за подготовка за маратон, абсолютно всеки може да го избяга.

Начало на подготовката

Гарантираното постигане на целта зависи от правилността на избраната посока и от това колко правилно можете да спазвате всички конвенции. Имайте предвид следните опции.

Изберете маратон

Изберете маратона, в който искате да участвате, разберете началната му дата и регистрирам. Регистрацията обикновено започва една година преди началото.
Маратоните се превърнаха в доста популярно събитие, което се провежда по целия свят. Следователно има огромен брой възможности - от многохиляден маратон в Париж до местно състезание в малък град. Хората, които за първи път се опитват в чужбина, ще трябва да помислят за финансовата страна на нещата, тъй като пътуването и престоят в чужд град няма да е евтино. Зная начална дата на състезаниетонеобходимо, за да разпределите времето си за подготовка с максимална производителност.

Погрижете се за вашето оборудване

Новодошлите в маратоните често пренебрегват този важен аспект и... Огромното разстояние, което трябва да бъде изминато, е невъзможно да бъде изминато без ултра леки и удобни дрехи. Специални обувкиСкъпо е, но ще ви помогне да поддържате краката си в добро състояние. Ще бъде жалко да се откажете от състезанието само защото краката ви са окървавени от грешните обувки. Също така е важно да не носите нови маратонки на маратона, тъй като те все още не са разбити и не са приспособени към формата на краката ви и не сте свикнали с тях. Това ще доведе до наранявания, които ще ви попречат да завършите.
Изборът на обувки е доста трудна задача, тъй като всеки човек има структурни характеристики на кракакоито трябва да се вземат предвид. Просто отидете в онлайн магазин и поръчайте маратонки по размер в този случай няма да работи, така че опитайте да се консултирате с приятели, които вече са участвали в състезания, или прочетете специални статии, които ви казват как да се подготвите за маратон по отношение на избор на оборудване.
Ако решите, че започвате в чужбина за първи път, проверете времето, което се случва по това време на годината на избраната географска ширина. Ненормално високите и необичайно ниските температури изискват специално внимание при обмислянето на облеклото.

Намерете съмишленици

Всеки голям град има спортни клубове, където провеждат обучение за подготовка за маратон. Посещението на такъв клуб поне веднъж ще бъде много полезно, тъй като освен физически затруднения, ще изпитате и умствена умора след работа или учене. Обученията са безценна подкрепа в случая. В тях участват целеустремени хора, които ще ви правят компания в подготовката и ще ви помагат да не се откажете, което сигурно ще искате да направите повече от веднъж през трите месеца подготовка за маратона. Ако нямате възможност да присъствате на такива срещи, тогава е достатъчно да заинтересувате приятел, който ще иска да свърши цялата тази работа с вас. Психологическа стабилности подкрепата на един бъдещ маратонец е почти толкова важна, колкото и неговата физическа годност.

Проблеми на маратонци

Човешкото тяло е приспособено да преодолява, но начинът ни на живот, хранене, заседналата и нервна работа намаляват способността ни да бягаме надалеч и добре с всяка изминала година. Ето защо тези, които започват да се занимават със спорт, често стигат до извода, че просто не могат да се насилят да тичат повече от два километра и усещат рязко влошаване на здравето. От една страна, това се дължи на реалния неподготвеност на тялото, а от друга страна, с психологическа нагласа и желание за избягване на пренапрежението.

Това може да се избегне, ако познавате тялото си и имате ясна представа какво може да ви попречи да тренирате и какви проблеми могат да възникнат. Въз основа на това е необходимо изграждане на класовеи, разбира се, трябва да разберете, че дори професионален спортист няма да може да пробяга маратон без подготовка, дори ако е олимпийски медалист по лека атлетика поне три пъти.

Планиране на уроци

Първият маратон може да ви изглежда точно обратното на това, което се пише за него онлайн. Опитайте се да не очаквате много от себе си и не поставяйте времеви или скоростни ограничения. Вашата задача за първи път е проста изминете разстоянието, независимо с какви показатели.

Бягането с висока скорост не е панацея за това как да се подготвите за маратон от 26 мили, а по-скоро гаранция, че нямате реален шанс да завършите дистанцията. Вашата задача не е скорост, а издръжливост, тоест трябва да свикнете с бягането по принцип и да дадете на тялото възможност да се адаптира към редовни - и те трябва да бъдат редовни - натоварвания. Възможно седмично увеличете количествотоизминати километри или можете просто да тренирате по план и да не добавяте разстояния. Но в рамките на седем дни трябва да направите една дълга тренировка за издръжливост. въпреки това не се пренапрягайте: Ако установите, че се уморявате твърде много, дайте на тялото си почивката, от която се нуждае, в противен случай рискът от нараняване се увеличава, когато мускулите вече не могат да се справят с натоварване, към което все още не са свикнали. От друга страна, предположението, че тялото ви не е в състояние да издържи натоварването, ще ви накара да работите по-малко от пълноценно, което със сигурност ще се отрази на резултата от маратона.

В действителност не е нужно много трениране, за да завършите, и нещо повече, не е нужно да се прави всеки ден. За кратко време тялото просто няма да има време да се възстанови, което означава, че няма да има увеличаване на издръжливостта и подобряване на готовността. Няма значение в какъв вид маратон ще участвате - изглежда същото като подготовката за маратон, единствената разлика е продължителността на самия процес.

Идеалният период на тренировка за непрофесионален спортист е една година, за професионален – три месеца. През това време е възможно максимално да тренирате тялото за натоварването, което ще трябва да издържи по време на състезанието. За тренировка са достатъчни три пъти седмично, от които два през седмицата, вторник и четвъртък, с продължителност тридесет минути, и един уикенд, голям.

Тренировките през делничните дни са стабилни във времето дейности, чиято продължителност или интензивност не се променят с времето. През уикендите дължината на кроса се увеличава всяка седмица и достига максимум месец преди състезанието. Това е, четири седмици преди началототрябва да опитате да пробягате същото маратонско разстояние от четиридесет и два километра. Необходима е почивка, за да може тялото да си почине правилно преди финалното състезание.

Неща, които трябва да запомните: Основни принципи за маратонско бягане

• Разработете персонализиран план. Всеки човек има различни способности, така че няма универсални решения, които да ви помогнат да завършите.
• Да бъда постоянен. Ако решите да отидете на стартовата линия, тренирайте редовно и не правете почивки. Ако сте го направили, не участвайте в състезанието, може да се нараните.
• Следете състоянието си. Още по-лесно е да се контузите по време на подготовка, отколкото по време на самото състезание, но започването с контузия е забранено - няма да ви донесе никакво удоволствие и вероятно ще завършите маратона на болнично легло.
• Бъдете критични към себе си. Има много ресурси, които ви казват как да се подготвите за маратон за по-малко от месец. Не забравяйте, че не сте железен човек и е невъзможно да постигнете резултати за един месец. Не само вие, всеки с каквото и да е ниво на обучение.
• Постепенност. Да се ​​хвърлите стремглаво във водовъртежа на тренировките и да се натоварвате извън всякакви граници е безсмислено и опасно. Лекото и предпазливо увеличаване на пробега ще ви служи добре, тъй като тялото ви бавно ще се адаптира към тренировката.
• Творчество. Монотонността на дейностите най-вероятно ще ви обезсърчи да ги правите. Така че, вземете приятелите си и организирайте крос в най-близкия парк или гора. По-добре е отколкото да тренирате навън близо до пътя.

В очакване на останалите вълнуващи състезания от серията Московски маратон 2016 г., публикуваме материали за подготовката за маратона: как да бягате маратон, какво е различното в маратонското бягане, какво трябва да знае начинаещият.

Маратонско бягане: избор на тренировъчна програма

В зависимост от вашето ниво на обучение (средно напреднало или начинаещо), ще ви трябва различно време, за да тренирате напълно за маратон.

Приблизително тренировъчен план за маратон за начинаещипредставени по-долу.

В зависимост от вашето ниво можете да изберете най-близката програма за обучение по маратон за себе си.

1. Тренировъчна програма за маратон (за начинаещи)

2. Тренировъчна програма за маратон за 18 седмици

3. Тренировъчна програма Nike Marathon

Следващата 18-седмична програма за обучение по маратон е разработена от екипа на Nike. Съчетава тренировки за скорост (т.нар. „писти”) и издръжливост, както и възстановяване.

"ТРАКСИ" е периодично бяганес различни скорости, сегменти и редувания. Подробни състави на писти за всяка седмица можете да намерите в пълното отразяване на Nike.

Пътеките използват различни темпове въз основа на вашето най-добро време: например най-добро време за 5 км, най-добро време за 10 км и т.н. Техните сегменти са включени в тренировките на 20, 30 и 40 км. По този начин всички тестове за скорост се основават на вашите лични резултати, което ви позволява да се обадите индивидуална тренировъчна програма.

Примерна песен:

Сегментите са разделени на 800, 400 и 200 m.

Междинно възстановяване при джогинг: 2 минути (след 800 m ускорение), 90 секунди (след 400 m) и 60 секунди (след 200 m ускорение).

Производителност:

• 2 х 800 м на 10 км темпо (старт и финал),
• 2 пъти и още 2 пъти по 400 м на 5 км темпо (след първите 800 и преди последните 800)
• и 4 х 200 м при темпо 5k (среда на тренировка).

Спортно хранене в подготовка за маратон. Както вече писахме в предишни статии, един спортист се нуждае от приблизително два пъти повече различни хранителни вещества от обикновения човек. Това важи особено за протеините, витамините и микроелементите. За повече информация как правилно да планирате диетата си и да си набавите всички важни вещества, когато се подготвяте за маратон, прочетете Спортно хранене. В допълнение към изграждането на правилните мускули, правилното спортно хранене може да ви поддържа живи в маратонското бягане. Например, предотвратяване на дехидратация и електролитен дисбаланс. В края на краищата, средно по време на маратон се губят до 1,5 литра пот, състояща се от вода и електролити (калий, калций, натрий, фосфор, хлор). Ако периодично изпитвате мускулни крампи или леки крампи, време е активно да разчитате на калций. Натриевите и калиеви йони във всички клетки поддържат нормална вътреклетъчна среда. Така наречените натриево-калиеви помпи гарантират, че съставът на тези йони се поддържа оптимално за провеждането на нервните сигнали. Всичко в тялото е взаимосвързано. При маратонското бягане той е подложен на най-сериозно изпитание и липсата на някой от микроелементите може да доведе до сериозни последствия.

Хранене преди бягане. Преди дълго състезание, около 2,5-3 часа преди това, яжте въглехидрати с „дълги“ молекули. Те включват елда, ръжен хляб, ориз, овесени ядки, паста от твърда пшеница и др.

Хранене преди маратона - гликогенът трябва да се запаси предварително (3-4 дни преди маратона). За 3-4 дни трябва да сведете до минимум приема на мазни и протеинови храни и да се съсредоточите върху сложните въглехидрати, които сме консумирали преди джогинг. 15 минути преди старта е препоръчително да изпиете 200-300 ml изотонична напитка (Isostar, Gatorade или аналози), да изядете Energy Bar или друг продукт с възможно най-бързо усвояване, който ще повиши нивото на глюкозата до оптималната стойност .

Още съвети за хранене. По възможност избягвайте алкохола и кафето, които причиняват дехидратация. Алкохолът изисква много вода за изхвърлянето си, а кафето има изразен диуретичен ефект.

Как да пием преди тренировка и по време на маратон. Дехидратацията не само може лесно да съсипе маратонско бягане, но понякога може да представлява непосредствена заплаха за живота. Около час преди началото изпийте половин литър вода. Вземете малка бутилка на тренировката си. В идеалния случай приемайте 3-4 малки глътки на всеки 15-20 минути. Изследванията показват, че по време на бягане тялото обикновено може да усвои само 170-200 мл. течности на час. При по-голяма консумация на течност излишъкът се натрупва в стомашно-чревния тракт, причинявайки слабост, спазми и неконтролируемо повръщане. Освен това, когато пиете много, докато бягате, електролитите се разреждат и жаждата изглежда още по-голяма. Нищо чудно, че фразата е често срещана сред маратонците: "Ако искате да пиете, твърде късно е да пиете."

Преценете силата си и не бързайте да изпреварвате. Истинското състезание започва на 34-35 км. До този сегмент треньорите съветват да поддържате темпото възможно най-стабилно. Често срещана грешка при начинаещите е висок старт и ускорение в първите километри, бягане със скорост много по-висока от тази, с която ще изминат цялото разстояние. Тази стратегия кара бегача да изчерпи напълно запасите си от гликоген и да се изтощи много преди края на състезанието.

Маратонски обувкитрябва да са удобни и носени, в никакъв случай нови.

Комфортът е от основно значение по време на маратон.. Ако времето се очаква да е топло и слънчево, помислете отново за слънчеви очила. Не забравяйте да защитите главата си от изгарящи лъчи.

И накрая, някои интересни факти за маратоните.

„Е, изглежда, че съм психически решен да видя какво ще излезе от това за мен. От една страна, честно казано, не вярвам, че това е възможно, от друга, обикновените хора по някакъв начин го правят, което означава, че аз мога да го направя, и от трето, това е любопитно.

Направих този запис преди 3,5 години, преди да започна подготовката за. Как се случи това: в числа, усещания и емоции, както и подробен анализ на грешки и правилни решения от опита на пет маратона.

Подготвителен план за първия маратон: технически подробности

Планът за подготовка на маратона от Пътно бягане за сериозни бегачи от Пийт Фицингер и Скот Дъглас. Книгата съдържа три плана за маратон, предназначени за различни седмични обеми:

• А - по-малко от 60 км
• Б - 60-90 км
• B - повече от 90 км

Избрах план Б за себе си: по това време тялото вече се справяше добре с обеми от около 60 км + моят подход „по-добре е да се надуваш по време на тренировка, така че по-късно да страдаш по-малко в процеса“.

Книгата е разумна, не само за сериозни, но и за нормални хора

Продължителност на подготовката: 18 седмици. Имам 17 - трябваше да го намаля заради пътуването.

Общ пробег: 1090 км

Максимален седмичен обем: 84 км. По план беше 90 км, промених го според нуждите си поради участие в Киевския полумаратон.

Включена всяка седмица 5 тренировки:

• дълъг (DB1) - от 21 до 35 км
• втора дълга (DB2) - от 15 до 19 км
• скоростна работа - ANP обучение, MPC обучение или основно обучение за скорост
• две леки възстановяване

Основни дългосрочни:в допълнение към седмичните 21-29 км, имаше три дълги, дълги: две 30k и една 32k (по план). Тук се занимавах любителски и бягах 30, 32 и 35 км.

Първи исторически

Втори дълъг пробег: След няколко седмици това обучение започна да се възприема твърде лесно и отново започнаха аматьорските изяви. Темпото й беше увеличено от лесно до целево маратонско.

AnP обучение- в 9 седмици от 18. Те започват с по-меки ANP интервали от 2x2 км, 2x2,5 км, 2x3 км, след което преминават към по-твърдо темпо от 6-9 км.

MPC обучение- има само четири от тях. Интервали 5х1 км, 5х1,2 км, 5х1,5 км. Темпото е различно - състезателно и на 10, и на 5 км.

Базова скорост- 5 тренировки. Това са кратки ускорения от 10-12 пъти по 100 метра.

Очна линия преди стартаотнема 3 седмици, обемите намаляват както следва: 74 км, 56 км, 30 км (без маратон). Дългосрочно за 2 седмици - 24 км, за 1 седмица - 18 км. Сред скоростните: темпово бягане и AnP интервали.

За да изчисля темпото за различни видове тренировки, използвах този калкулатор. В момента предпочитам изчисляване на Jack Daniels vdot, подробен преглед.

Това е прогнозата на калкулатора преди началото на подготовката. За маратона е препоръчително да използвате скорошен състезателен резултат наполовина

Например няколко седмици с план/факт на работа по план:

Какво беше направено правилно

Без бързане и достатъчна базова подготовка

Моето убеждение: маратонът е разстояние, до което трябва да израснете. Морално и физиологично, като доведете тялото до състояние, в което висококачествената подготовка и преодоляването на разстоянието с добър резултат за вашето ниво става възможно и не вреди на здравето.

Повече подробности в една от най-скучните публикации в блога: .

С какво дойдох? до началото на подготовката:

• 2 годиниредовно бягане без наранявания
• 4 официални полумаратона, с подобрение на резултата с 20 минути (от 2:13 на 1:53). В края на подготовката пробягах петото полувреме, като подобрих времето си с още 5 минути. Плюс много тренировъчни половинки.
• удобни обеми на ниво 60 км на седмица. Обемите започнаха постепенно да се увеличават шест месеца преди началото на подготовката, преди това бяха 30-40 км.
• експериментален дълго 24, 27 и 30 км.

Това в никакъв случай не е съвет, а само личен опит. Имаше психологически блок по темата „няма живот след полумаратон“, изглеждаше, че всъщност вече не мога да бягам и разстоянията от плана за подготовка за маратон бяха в страхопочитание. Експериментът ми даде увереност, че ще успея да изпълня плана, а също така ми позволи да направя ценното откритие, че за дългосрочни тренировки ми трябват маратонки, които са половин номер по-големи.

От тренировъчния дневник:

За да се подготвя за маратона (ще започна в края на юли), реших да пробягам разстояния, по-дълги от полумаратон. Отговорно заявявам, че има живот отвъд 21k - нищо не пада внезапно и е напълно възможно да бягате с удобно темпо. Но все още е трудно да се повярва, че това мое „доста“ ще може да се простира до 42 км.

Първите 30 км на странно място

Избор на подходящ план за подготовка

моя критериитакъв план за първия маратон, базиран на обикновен аматьор, който е започнал да бяга „от дивана“ и иска не само да завърши за шоу, но и да го направи за време, което е нормално за неговите данни:

• постепенно увеличаване на натоварването, преход от прости към по-сложни тренировки
• 4-5 дни бягане на седмица
• обеми от минимум 60 км на седмица
• наличие на скоростно обучение с акцент върху AnP обучение
• достатъчна продължителност (16-18 седмици). Можете да го поддържате на 12-14, но в този случай няма място за маневриране в случай на болест, нараняване или друго непреодолима сила.

Хареса ми да работя според плана на Фицингер: напускането на зоната на комфорт беше постепенно и на точното ниво, за да се гарантира както достатъчен напредък, така и ефективно възстановяване. Никога не съм бил нараняван и се възстановявах добре дори след трудни тренировки. В допълнение към нейната издръжливост, нейната скорост също се увеличи: тя пробяга полумаратона в Киев в края на октомври за 1:48, подобрявайки предишния си резултат в Женева с 5,5 минути.

От тренировъчния дневник:

Адаптацията е невероятно нещо. Преди година се подготвях за първия си полумаратон, 12-15 км бяха тежки и дори не бях близо до увереността, че ще завърша полумаратона. Сега бягам повече от половин маратон всеки уикенд и не се натоварвам прекалено много. Забавно е да работите върху „напомпването“ на своя герой :)

Силна мотивация

Тук просто ще копирам от отчета за маратона:

Бягането е дейност, в която напредъкът може лесно да се измери. Тренираш и постепенно ставаш по-силен, по-лек и по-бърз. И всичко това може да се проследи в цифри. Освен това ви позволява да си поставите конкретни и измерими цели, които ви стимулират и мотивират за по-нататъшен напредък много повече от абстрактното „за здраве“. В моя случай маратонът е просто още един логичен етап от това развитие.

Не се интересувах да затварям „течащия гещалт“, да го правя за шоу или да бъда в модата. Не се интересувам от тестване на граници, преодоляване и постигане на цели чрез страдание и травма - не съм мазохист. Не е интересно по някакъв начин да пълзиш, като си изнасилил тялото и си казал на финалната линия „това е, никога повече“. Но е интересно, чрез последователна подготовка, да доведете себе си физически и психически до ниво, при което това разстояние е във вашите възможности. И, честно казано, след нормална тренировка няма нищо героично или свръхтрудно в това да завършиш маратон - просто можеш да го направиш.

Тайна: всъщност маратонът не е 42 км 195 м в деня на старта, а месеци тренировки преди този ден. По време на подготовка ставаме маратонци и успешното завършване е просто изпит, който понякога се проваля поради чист лош късмет или глупави грешки в процеса.

Така че, ако редовно имате ситуацията „Искам маратон, но не мога да се накарам да отида на тренировка“, тогава бих се замислил дали тази цел наистина е вашата?

Фокусирайте се върху резултатите

Често целта на първия маратон е просто да завършите, но подготовката за резултата е много по-интересна. Разбира се целта трябва да бъде реалистичен, и трябва да изберете темпото за тренировка въз основа на текущата ви, а не на желаната форма.

С резултатите от скорошен състезателен полумаратон можете да използвате калкулатори и здрав разум, за да прецените времето си за маратон и тренировъчните темпове. Докато се движите по плана, напредъкът не може да бъде избегнат, което означава, че има смисъл да преглеждате числата (на всеки няколко седмици или въз основа на резултатите от очакваните стартирания).

Полумаратон за 1:48 4 седмици преди маратона: +100 увереност и поставяне на по-смели цели

целиза първи маратон:

1. Завършете разстоянието без нараняване или болка, наслаждавайки се на празника.
2. Изтичат 4 часа.
3. Изтичане от 3:55.

От тренировъчния дневник:

Интересно е как през това време съмненията относно това дали мога се трансформираха в увереност, че по някакъв начин мога, а след това в арогантно желание да избягам навреме, отново съмнения дали мога и накрая увереност, че от 4- х ще ми свърши и даже с резерва. Това вероятно се отнася за всеки проект, който изглежда твърде сложен в началото. Основното нещо е да имате повече или по-малко разумен план, да започнете да правите нещо и постепенно да продължите напред. Останалото се решава по пътя. Накрая дори се чудите: какво ви се струва толкова трудно и непосилно?

Дълги 35 км, които не влизаха в плана

Задължителното присъствие на дълги 35 км в плана на маратона е спорен въпрос. Докато се подготвях за последните три маратона, стигнах до извода, че тази тренировка с леко темпо вече не ми дава нищо. Във физически план комбинираните дълги разстояния до 30-32 км с участъци с прагово и маратонско темпо се превръщат в много по-голямо предизвикателство. Психологически вече знам какви ужаси има в края на маратона.

Но конкретно когато се подготвям за първия маратон, определено обмислям тази тренировка полезен:

• ви позволява да се почувствате поне малко като в края на маратон и да се заредите с настроение. Страхът от неизвестното, дълги само 7 км, не е толкова належащ (зловещото ха-ха за не страшните 7 км - всъщност са около 35х200 м, много дълги 200 м).
• възможност за проверка на захранващата верига. Всякакви неприятни изненади като „ох, вече не става“, „ох, нещо се разбърква“, „ох, къде е най-близкият щанд?“ най-често се появяват след 30 км, когато тялото най-накрая преминава в режим на оцеляване и изключва храносмилането.
• възможност за проверка на обувки и екипировка. Повечето им измами се случват и на 30+.

От тренировъчния дневник:

35 км. Най-дългото разстояние до момента. Нищо не падна, не можах да намеря стената. Средно темпо 5:53 (без спиране на два дълги светофара за почистване на историята на Garmin и скок в храстите). По-голямата част от дистанцията пробягах в слаб дъжд - приятно. Проверих маратонския хранителен план (смутита).

До края имаше осезаема умора в краката, но темпото се запази - като предавка в кола. След 32 вече има състояние на леко променено съзнание, когато тялото под формата на работещ механизъм е отделно и аз съм отделен.

Стана малко по-трудно след 27-28k - преди това просто се наслаждавах на процеса на движение и наблюдение на околната среда, но тук мозъкът ми започна да се заяжда за „колко време мога да бягам“, „хайде пеша“, „все още е дълъг път” и списъкът продължава. Надявам се, че горещите испански фенове ще разсеят моя процесор от скуката.

След бягането се чувствах уморен, сънлив и с ненаситен апетит, а през първите часове имаше общ дискомфорт в краката. Изненадващо е, че на следващия ден нямаше никакви признаци, краката ми бяха в идеален ред, без намек за болезненост. аз съм мутант :)

Маршрут на първите 35

Моите грешки при подготовката за първия ми маратон

Хранене преди тренировка

О, тук успях да мина през любимия си рейк безброй пъти. Преходът от любимото „ако е в умерени количества, тогава всичко е възможно“ към диета, повече или по-малко съвместима с активни натоварвания при бягане, отне време и ми струваше не най-приятните тренировки. Месо вечер, твърде много сирене, торта с богат крем, няколко килограма плодове и плодове наведнъж - всичко това е тествано, а някои са били изпробвани повече от веднъж - за консолидиране.

Снимка доказателство, че се отличих преди маратона, като хапнах няколко испански портокала вечер. Изненадващо мина. В добрия смисъл, но може би и в лошия.

Това, което утежняваше процеса, беше, че храненето беше под мотото: „какво да ям, за да НЕ отслабна“. Въпреки зверския апетит, веднага щом започнах да тренирам, започнах весело да се превръщам в свит маратонец и бях сигурен, че съм открил чудодейния метод, който ми позволява да ям всичко и във всякакви количества. С поглед напред: фигурки. Още няколко маратона и тялото осъзна, че това вече е нашият начин на живот, така че сега никой не ходи никъде без обичайните досадни методи. Адаптация, по дяволите.

Не трябваше да се тревожа за маратонското си тегло, бях по-загрижен да се уверя, че няма да падне по-ниско.

Алкохол преди тренировка

Не масово, но се случи. Жалко, не си позволявам да го направя сега. Разликата е забележима, особено ако тренировката е трудна. Пулсът също се вижда ясно.

Пълна липса на обща физическа подготовка и СБУ

Избор на хранене за маратона

Тогава имахме проблеми с геловете (и сега няма много избор), пробвах един, не се вдъхнових особено и реших, че ще мина без химия. Първоначално експериментирах с фурми и сушени банани, но накрая се оказа, че твърдата храна не ми пасва - дъвченето изисква твърде много усилия и беше досадно :)

Идеалното решение по онова време беше „Галин смути“ (в) от кокосова вода, фурми и банани. Вкусно, натурално, работи, но с някои „но“:

• Според изчисленията за маратона ми трябваха поне три бутилки по 210 мл. Цялата тази артилерия беше заредена в мощен колан и изглеждаше много впечатляващо. Коланът беше удобен, но допълнителното тегло беше доста значително. Галя изкара колоездачната част от триатлона със смути :)

Бъдещият маратонец в пълна екипировка

• След 30 км ми стана трудно да се насилвам да го пия, затова спрях. От 35-та стана някак тъжно, темпото се сви - сега разбирам, че трябваше да ям по-добре.

Все още, гелове- за днес най-работещият вариант за мен. Компактни са, могат да се разпределят ясно на разстояние, на принципа "трябва", а не "някак си не съм гладен" и "о, не става", и е доста лесно да ги напълните в себе си благодарение на малкия им обем. Освен това те се абсорбират по-бързо и започват да действат.

Но храненето е чисто индивидуален въпрос. Основното нещо е да изпробвате избрания вариант и схема в обучението.

Темпото е твърде бързо за възстановяване

Получи се като в онзи еврейски виц „това, което приехме за оргазъм, се оказа астма“ (в). При темпо от 6:25 това очевидно не бяха бягания за възстановяване, а доста лесно бягане. И тогава моят пулсомер пак умря.

Проблем с обувките 2 седмици преди маратона

Трудно е да повярвам сега, но преди много време имах само два (!) чифта маратонки, и двата боси: Merrell Pace Glove и New Balance Minimus. Merrells бяха напълно нови по моите тогавашни немаратонски стандарти и щях да бягам маратона с тях.

Момент, който не взех предвид: по време на подготовката те натрупаха значително пробег. 2 седмици преди маратона изглеждаше, че под пръстите ми има напълно бос, проучих по-подробно подметката и на тези места имаше почти истински дупки. Паника, тичам до магазина, но този модел вече не се произвежда, излезе следващият - подобен, но има разлики в дизайна. Късно го поръчах, трябваше да взема обновен и рискувах да работя с чифт, който не беше особено тестван (нямаха издръжливи).

1300 км, под големите пръсти е останало малко от и без това тънката подметка

Морал: следете пробега на маратонките, това е удобно да се направи, например, в Garmin Connect или Strava, като се отбележи коя двойка е използвана по време на тренировка. Планирайте смяната си предварително, за предпочитане не седмица преди маратона. Между другото, за маратонки с амортизацияОще по-важно е да следите пробега си, за да не се налага по-късно да се чудите откъде е дошла контузията.

Успях да повторя същата шега с обувките преди петия маратон, така че определено не съм от глупаците, които се учат от грешките си :)

Утешително: въпреки целия този списък от несъвършенства, първият маратон се оказа супер положителен, както можете да видите, като прочетете

Днес популярността на участието в маратони нараства от година на година. Тази тенденция не може да не радва. Трябва да се има предвид, че за успешното преодоляване на разстоянието е необходима сериозна подготовка за маратона, която ще отнеме поне три месеца.
Нашата статия е написана специално, за да отговори на всички въпроси относно подготовката за маратона. Сигурни сме, че след като проучите информацията, ще ви стане много по-лесно да изградите своя тренировъчен план, да разберете оборудването и принципите на хранене по време на тренировка!

Повечето хора започват да тренират за маратон, за да влязат в по-добра форма, защото почти всеки човек иска да бъде физически развит и това е съвсем оправдано. Много хора гледат на завършването на маратон като на свой собствен „Еверест“, който трябва да бъде преодолян, просто защото съществува. Каквато и да е вашата мотивация, пробягането на маратон поне веднъж означава преодоляване на несигурността, повишаване на самочувствието и гарантиране, че нищо не е невъзможно.
Можете да се регистрирате за маратон във вашия град или на място, където отдавна сте мечтали да посетите. Също така препоръчваме да се регистрирате с приятели, роднини и любими хора, това ще ви мотивира допълнително. Много е вероятно да се вдъхновите, когато изберете маратон за благотворителност. Всички тези фактори ще ви помогнат да не се отказвате в трудни моменти и в крайна сметка да преодолеете първото си разстояние.

Подготвям се да измина разстоянието

И така, най-накрая решихте да пробягате първия си маратон. Какво ви трябва, за да тренирате за маратон?

• Трябва да имате мечта да пробягате разстоянието. Това е, което ще ви мотивира по време на вашите тренировки. Също така е много важно да бъдете реалисти относно времето и усилията си.
• Решете начална дата. В интернет има много форуми и сайтове, където можете да разберете цялата необходима информация за предстоящи маратони и да заявите участие.
• Намерете си компания. В първите етапи не можете без подкрепа, така че подготовката за маратона с приятели или съмишленици значително ще подобри вашия боен дух.
• Погледнете добре нивото на фитнес и цялостното си здраве. Ако започвате да спортувате и нямате здравословни проблеми, препоръчваме да започнете с лек джогинг и общоукрепващи упражнения. Ако имате някакви здравословни проблеми, силно препоръчваме да се консултирате със специалист за съвет, преди да започнете подготовката за маратона.

Свикнете с идеята, че обучението за маратон вече ще стане част от живота ви. Ето защо е необходимо да планирате графика си предварително, така че да имате време както за спорт, така и за работа, учене, семейство и т.н.

Откъде да започнем подготовката за маратон?

Можете да прочетете много информация в различни уебсайтове и форуми за това как да започнете подготовката за маратон. Струва си да се отбележи веднага, че не е нужно да поставяте високи стандарти или да очаквате блестящи резултати от първото състезание. Най-важното за вас е просто да стигнете до финала. Повярвайте ми, това ще бъде страхотен резултат за първия ви маратон.
За първите тренировки са подходящи лек джогинг и упражнения за всички мускулни групи. Това ще ви позволи да станете физически по-силни и издръжливи. Не забравяйте да загреете преди тренировка и да се охладите след това, това ще намали вероятността от нараняване. След това препоръчваме постепенно да увеличавате броя на километрите на седмица. Вашето тяло трябва да свикне с продължителна физическа активност. Увеличавайте пробега си седмица след седмица, но не забравяйте, че пиковият обем трябва да бъде поне месец преди началото.

Видове програми за подготовка за маратон

Тренировъчен план за маратон за начинаещи. Продължителност 4 месеца.

Ден от седмицата	Тип обучение
понеделник	Първите 5 седмици тичаме 5 км, 6-9 7 км, 10-14 8 км, 15-16 5 км
вторник	Активен отдих (ходене, плуване, колоездене)
сряда	1-3 седмици бягаме 5 км, 4-7 8 км, 7-8 10 км, 9 11 км, 10-14 13 км, 15 8 км, 16 5 км.
четвъртък	Първите пет седмици тичаме 5 километра, 6-10 седем километра. По време на 10-14 осем километра, на 15 - 5 км. 16 - ходене на 3 километра.
петък	свободно време
Събота	Бягане от 8 до 32 км
неделя	свободно време

Тренировъчен план за спортисти със средно ниво на подготовка. Продължителност - 4,5 месеца.

Ден от седмицата	Тип обучение
понеделник	Активен отдих (ходене, плуване, колоездене и др.)
вторник	Кратки бягания (5-10 км). Също така е важно да тренирате цялото тяло да тренира мускулни блокове.
сряда	Интервално обучение. Бягаме най-много четири пъти по 800-1600 метра, след което бягаме 2 минути.
четвъртък	Кратки бягания (5-10 км). Също така се препоръчва да се извършват силови тренировки за всички мускулни групи.
петък	Почивка
Събота	Бягане 5-10 км
неделя	Бягайте с бавно темпо от 19 до 23 километра.

Обръщаме внимание на важността на загрявката и охлаждането преди всяка тренировка!

Ето още няколко тренировъчни принципа, подбрани за вас:

• Обичам дългите тренировки. Монотонното бягане на дълги разстояния е вашето всичко
• Правилото за 10%. Започнете с 30 км на седмица и постепенно увеличавайте пробега с 10% всяка седмица.
• Седмици почивка. След две до три седмици увеличаване на пробега, организираме една седмица почивка. Това ще ви предпази от претоварване на мускулите.
• Алтернативен спорт. Веднъж седмично правете силови тренировки, йога и плуване. Това ще разнообрази тренировките ви и ще попречи на тялото ви да се адаптира.

Оборудване

Правилно подбраните обувки и облекло могат да ви предпазят от наранявания и да ви помогнат да понесете по-лесно дълготрайния стрес. Ако е възможно, препоръчваме да не пестите от обувки. Преди да закупите, проучете наличната информация в интернет, прочетете рецензии и най-добре се консултирайте с опитен спортист. При желание препоръчваме закупуване на сензор за измерване на скорост и разстояние, който ще помогне на начинаещите да се ориентират по-лесно в разстоянията и да коригират тренировката си по всяко време.

Храненето играе огромна роля при подготовката за маратон. В крайна сметка това, с което храним тялото си, пряко влияе върху качеството на тренировките ни. Препоръчваме да включите в диетата си зърнени храни, протеинови храни и храни, богати на мазнини. Яжте повече плодове и зеленчуци, пийте чиста вода. Избягвайте алкохола, бързото хранене и прекомерната консумация на сладкиши. Само след няколко седмици вие гарантирано ще почувствате лекота и повишена енергия!
Така или иначе желанието да пробягате първия си маратон е страхотна цел. Използвайки нашите съвети, можете лесно да подготвите тялото си за разстоянието.

Желаем ви успешна подготовка и запомнящ се първи маратон! Започнете да се приготвяте сега!

КЪДЕ ЗАПОЧНА ВСИЧКО?

Първото официално състезание беше „XXXVIII космически маратон“ в Королев. Тичах 10 км и беше много трудно. Бяга за 52:33 мин. Спрях три пъти, за да си поема дъх. Не се хвана. Организацията е съветска, номерата са като картон. При получаването на номерата беше пълна каша. Майната му, това бягане. Брат ми предложи да се регистрирате за „Първото състезание“ на 12 април. какво видях Това е съвсем различна атмосфера. Изданието е ясно, тениска, номера, карфици, всичко е в плик. Когато излязох на старта, усетих вкуса на „модерното бягане“. Това беше нова тенденция. Млади момчета и момичета, музика, драйв и много, много хора. И всички са атлетични и всички носят готини спортни дрехи и маратонки. След това се запалих и започнах да се регистрирам за всички кратки разстояния до 10 км. Получих сертификата с достатъчно резерв за полумаратон. Тогава това ми се стори нереално голямо разстояние. Нямаше и мисъл за маратона. После съжалявах, че написах разстоянието на сертификата 21,1 км. Апетитът идва с яденето)) Трябваше да направя втори. Реших да пробягам маратон! Да, цели 42,2 км. Инсталирах приложението Runkeeper, избрах там програмата „Маратон за 4 часа“, току-що започна на 1 юни и последната тренировка падна в деня на Московския маратон - 20 септември. След „Московския полумаратон“ на 17 май, който пробягах за 47:41 (4:46 темпо), тогава пробягах 10 км, влязох в калкулатора Vdot според Джак Даниелс и разбрах колко време ме посъветва да пробягайте маратонската дистанция. http://runsmartproject.com/calculator/ - калкулатор. Калкулаторът ми даде следните числа:

Преценявайки, че има още време за подготовка, цели 4 месеца, избрах програмата „Маратон за 3:30“. Защо не. Просто трябва да бягате със скорост 4:59 на разстояние, което е 4 пъти по-дълго. Вече тичах десет пъти с темп 4:46. Чувствайте се свободни да кажете на всичките си приятели за това! Единствено брат ми реагира положително и ме подкрепи. Благодаря му много за подкрепата! С всички останали имаше приблизително следния диалог:

• Реших да пробягам маратон за 3:30))
• Страхотен! 3:30 е добро време. От колко време бягате?
• Някъде от началото на април 2015г.
• Тичал ли си някога на маратони?
• Хм...Е, добре, хайде (казаха ми с усмивка). Първият маратон трябва да бъде „просто бягане“, а не срещу времето...

Мислех другояче. Ако зададете целта на „Бягане“. Има само едно отклонение от целта - НЕ БЯГАЙ. И ако си поставите конкретна цел във времето. Тогава определено ще преминете през него, добре, най-много няма да се вместите навреме. ПОДГОТОВКА ЗА МАРАТОНАЦелта е поставена. Как най-добре да се подготвим за него? Запишете се за всички официални състезания в съответствие с тренировъчния график и бягайте, за да не губите време. Което и направих. Опитах се да се придържам към програмата. В началния етап изпълнявах всички планирани тренировки стриктно според графика. Бавно, интервално, дълго и т.н. След около два месеца, когато планираните обеми се увеличиха, започнах да се чувствам уморен. Натрупано е. Тъй като винаги се фокусирам върху доброто си състояние, реших да ги пропусна, вместо да се контузя и да изостана изцяло от графика.

Обучението не беше същото. Понякога преминаваха на един дъх. Понякога, когато се прибирах след работа в 22:00 ч., хапвах банан и отивах да тичам. Уморен и гладен! Освен това не можех да вечерям, защото ако вечерях, тренировката започваше в 24:00 или по-късно. А това означава, че просто няма да съществува. Бягах и в жега, и в дъжд. Имаше цел и беше много хубаво да се върви към нейното постигане. По време на подготвителния период преминах от „бягане със слушалки“ към „слушане на дишането си“. Както се оказа, много по-лесно е да бягаш без музика; чуваш себе си, чуваш природата, чуваш бягането. Веднъж се опитах да тичам с аудио книга. Изобщо не е моя. Или трябва да слушате книгата, или да бягате. Не работи едновременно. Бягах къси служебни разстояния с маска до 10 км. Няма повече, само в грима. защото Трудно е да дишате в маска, постоянно сте в условия на липса на кислород и пренасищане с въглероден диоксид. Но без маска беше шоколадово бягане)))

Седмичните обеми на обучение бяха както следва:

Подробни тренировки и обеми можете да видите в профила ми Strava ** ДЕН НА МАРАТОН (20 септември) Събудих се в 5:30. Сготвих овесени ядки и хвърлих един нарязан банан. Пих черен чай с шоколадов мъфин. Пристигане в Лужники в 7:40. Преоблякох се и започнах стандартната и вече класическа процедура преди състезанията: започнах да рисувам скелет на лицето. Целият процес отнема около 40 минути. Изотоника налях в две бутилки на колана по 170 мл. и отиде до „сините будки“. 5 минути преди началото все още бях в този сектор „Т“, излязох минута преди началото. Предполагам, че много са започнали от там)))) Нямаше голямо вълнение. Пулс 100. За мен в началото е нормално, обичайното очакване на състезанието. Стратегия на състезанието.** Нека ви кажа веднага за стратегията, която избрах за състезанието. И както се оказа по-късно, това е един от най-важните моменти преди старта. Можете да пробягате полумаратон без стратегия, да изберете темпо и да бягате. Маратонът не е разрешен. Програмата за обучение препоръчва бягане на разстоянието, както следва:

Първите 8 км с темп 5:04 - 5:07/км, от 8 км до 32 км с темп 4:58/км. и последните 10 км, възможно най-бързо!

Тази стратегия ми се стори странна, особено фразата „възможно най-бързо“. Ами ако не мога да го направя възможно най-бързо??? Или моето "колкото е възможно по-бързо" ще бъде по-бавно от първите километри??? Реших да тръгна по своя път, разбирайки себе си и тялото си. Реших да бягам с резерв, като взех предвид обратната връзка от предишни маратонци, че има трудни изкачвания. Планирах да бягам първото полувреме с темпо 4:40, останалите или със същото темпо, или да падна до 5:00. За да направя това, зададох два виртуални партньора на часовника Suunto Ambit 3 с темпове 4:40 и 5:00. Тези. Това приложение показва отклонението при дадено темпо, колко mm:ss изоставам или колко съм напред. В центъра показах три вида данни, променящи се всяка секунда: Темпо, Продължителност на състезанието и очакваното време за завършване на маратона. Часовникът също така качи точна следа на разстоянието с всички точки за храна и освежаване. СТАРТКато цяло първите километри бяха лесни. Наслаждавах се на гледките: Москва Сити, Зоологическата градина, Красная Пресня.

Невероятно усещане от бягане по градинския пръстен. Тишината на широката улица и утринното настроение се смесват с лекото тътрене на маратонки по асфалта. Слънцето започва да пече все повече и повече. Опитвам се да търся сенки по магистралата от столичните високи сгради и да се движа под тях. До 12:00 часа трябва да е горещо и трябва да пестите енергия и вода.

До 23-ия километър тичах страхотно, настроението ми беше весело. Остана време за шеги и шеги)) На 12-ия километър той насърчи бегачите, като каза, че остава още малко, само 30 км)) Той пожела на седящите в летните кафенета приятен апетит и махна с ръка . Посочвайки пръста си, той каза на полицая, стоящ около периметъра: „Ще дойда за теб!“)) Беше забавно! Или призова други бегачи))))

На 23-ти км. Изкачване до Chistye Prudy, усещането за лекота на бягане изчезна. Тази мисъл ме плашеше, тъй като темпото падна рязко над 5 минути и на 24-ия километър беше 5:14/мин. (вижте графиката по-долу)

Също така на този етап започна да се излъчва напрежение в десния прасечен мускул. Разбрах, че ако това продължи, тя ще започне да се гърчи и лесно ще получи спазъм. Сменям техниката на бягане и се опитвам да се приземя на цялото си стъпало. След известно време мускулът се освобождава. Тичам по-нататък)) Роднини ме посрещат на булевард Цветной, беше много приятно да чуя подкрепата и ритмичното скандиране на „Денис! Денис! Денис!. По-специално майка ми, която дойде от Чебоксари, за да се разболее. Наистина ти дава сила! Благодаря ти! През цялото разстояние пиех във всеки пункт за хранене и ядох. Ако видях изотонична напитка, я пиех вместо вода, излях чаша вода на гърба си и се освежих. Не избърсах лицето си и дори се опитах да не го надраскам много, защото гримът се разтичаше или размазваше. Да, красотата изисква жертви))))

Ако нямаше изотонична напитка, пиех вода. Където имаше банани, той вземаше парче, веднага го обелваше и го изяждаше на малки парчета на разстояние от 500 метра. Тествах това ястие по време на дълга тренировка от 35 км като част от Golyanovsky Marathon. Не използвах никакви гелове по време на тренировка, имаше достатъчно естествени продукти. Но за всеки случай имах една голяма туба PowerUp гел. В периодите между храненето и точките за освежаване отпивах една или две малки глътки от моята изотонична напитка, закачена на колана ми.

На 30-ия километър настигнах пейсмейкъра в 3:29 и се настаних до него. И се сетих за нещо. Как така? Тичах със средно темпо 4:40-4:50. Трябваше да го изпревари по-рано. И ако наваксам току-що, това означава ли, че моят резерв от време за общо 3:30 е изяден? И вече е трудно да се бяга. Трябва да се направи нещо... Добре, ако той е тръгнал от сектор „Б”, а аз от сектор „В”, пак има малка разлика. Но по дяволите!!! Как изгубих цялото си време!!

Тичам до Okhotny Ryad с пейсмейкър. Преди изкачването на Лубянка решавам да ускоря и да го изпреваря. По-добре е да бягате напред и да имате резерв, отколкото да бягате точно срещу времето. Все пак най-трудните километри предстоят. Взимам част от гела.

Слизам на Москворецкая насип. Да, тук е права линия. Но мирогледът вече не е същият. Няма я онази свежест на първите километри. Вниманието се притъпява. Мускулите на краката ми вече са на предела си. Тичам и не знам дали кракът ми ще се схване или не. Чувствам се сякаш съм на ръба. Изяждам още малко от гела.

35-ти км. Скоростта пада до най-ниската си стойност 5:38/км. Изтичвам до заведението за хранене, вече не правя всичко на бягане, а си давам малко почивка, обяснявайки си, че точно там има заведение за хранене, тук е възможно. Не спирах докато бягах. Вървя, за да не се разлива... Обяснявам си... 5 секунди ходене покрай хранителната станция спасява. ям всичко. Аз пия вода. Изливам го през яката. Пия изотоник. Срещам хляб и сол. Потапям го в сол и го изяждам. Взимам един банан, не, два банана и......пак бягам.

Не знам какво, сол или кратка почивка за секунда, но краката ми починаха малко. Напрежението е спаднало и вече го няма онова усещане, че сега ще избухне спазма... Бягам...

Виждам пейсмейкъра отново в 3:29. Мамка му, наваксах (Имам добро отношение към пейсмейкъра, но мислите ми бяха абсолютно същите, не като човек, а като водач)….Хайде Денис, бягай, пейсмейкърът е по петите ти, казвам си! Чувам го да казва на бегача: „Изоставаме една минута.“ по дяволите! Значи той все още изостава! Твоята майка...

Чувствата са смесени, напомнят на трилър, чувствам се като мравка, която бяга незнайно накъде и никой не знае защо. Има много хора, всички бягат. И кой от тях ще успее? Вляво ветрило удря мускулите на бегача и ги масажира. Явно кракът ми беше свит. Отдясно има двама души. Отказах се... Не, не искам това. Бягам...

Настигам едно момче и едно момиче. Човекът казва, че вече не могат да стигнат до 3:30? Как така? Те са до мен, което означава, че няма да стигна навреме??? Мислите са страшни Поглеждам часовника си, прогнозното време за финал е 3:26 минути. Точно!!! Вероятно са от друг клъстер. Страхотно, имаме наличност! Бягам...

Доброволец вика 4 км вляво. Гледам си часовника, моят има още 4,5 км. Бягам 500 м и да, марката е „остават 4 км“. Гледам си часовника, моят има още 3,5 км. По дяволите, 500 м отклонение от моя път. Тези. Крайният час 3:26 е грешен?!! Бягам...

Обръщам се към финала. Виждам арката…..О, по дяволите!!! Колко далеч е тя... Вече има зрители! Колко от тях!!! Финала е близо, знам го, вече чувам музиката, но колко е далеч!!! Времето се забавя...

Хващам се на мисълта, че хоризонтите ми се стесниха за няколко секунди, сякаш остана само завършващата арка, а зрителите се замъглиха и потъмняха. Мисля, че не беше достатъчно да изгубя съзнание 500 метра преди финала. Нямам нужда от такъв Epic Fail! Допивам останалата част от изотоника в една бутилка, после в друга. Удрям се мислено по бузите, сякаш концентрацията ми се е върнала.

И ето ги 400м, 300м, викат ми да ускоря!!! Но мускулите на краката отново са на предела си. Казвам си: „Бягай спокойно, не потрепвай, ще ускориш, ще хванеш крампа и маратонът ти ще бъде смазан след 3:30.“

Водещият вика: “Вижте го колко е хубав.” Браво! Не е за нищо, че минавате през такива болки с грим))))

Пресичам финалната линия! Поглеждам часовника си, 3:28:58, о, да, мисля, че го направих. Наистина ли направих това?! Първият маратон в 3:30, след 6 месеца, сам, без треньор, по план. Обзема ме еуфория и чувство на гордост... и аз се поклащам в тежкия си медал с бутилка вода в ръце към фонтана. Готино! Какъв страхотен човек съм! Направих го!

Дълго време чаках с нетърпение SMS-а с официалните резултати. Общо: 3:28:51

ИЗВОДИ:Това означава ли, че ако задам план да бягам в 3:00, ще бягам? Не. Това означава ли, че не можете да пробягате първия си маратон под 3:00 или 3:10 например? Не.

Всичко зависи от първоначалните данни и нивото на физическа подготовка. Някои хора бягат първия си маратон за 3:15, а може би има такива хора за 3:00. Някои хора, през годините на обучение, не свършват 4:00 или изобщо не завършват. Основното нещо е да си поставите истинска цел и да се придвижите към нея систематично, като се фокусирате върху себе си. Почувствайте себе си, силата си, умерено разпределете товара и ВСИЧКО Е ВЪЗМОЖНО!