Влизане във форма: Упражнение на морската пехота. Тренировка на Супермен - американски морски пехотинец - Хосе Луис Санчес - CrossFit мотивация

Един от факторите, осигуряващи висока степен на бойна готовност
Корпус на морската пехота, е добра физическа подготовка на персонала.
Въпреки това, както показа опитът от Втората световна война, както и войните в Корея и Виетнам, на морските пехотинци очевидно липсваше издръжливостта, военно-приложните знания и умения, необходими за работа в различни театри на операции (театър на операциите).
По-късно тези недостатъци бяха взети под внимание и, както се подчертава в чуждестранната преса, сега са разработени мерки за по-нататъшно подобряване на системата за физическа подготовка на морския персонал, която се извършва в съответствие с наръчниците и насоките за физическа подготовка и спорт в армията и флота. Отбелязва се също, че тестовете и стандартите за физическа готовност за морските пехотинци са разработени отделно.
Командването на морската пехота обръща повишено внимание на физическата подготовка и спорта и упражнява строг контрол върху тяхното състояние. Всички морски пехотинци, независимо от възрастта, военното звание или длъжността, са длъжни да участват в „ефективна програма за физическо укрепване на постоянна и прогресивна основа“. На офицерите е възложена задачата чрез личен пример да насърчават подчинените си да подобряват физическата си годност, чието високо ниво според американските военни експерти се отразява положително на морала.
военнослужещи и свежда до минимум такива дисциплинарни нарушения като неразрешени отсъствия, пиянство, употреба на наркотици и други.
Според чуждестранната преса целта на физическата подготовка на морските пехотинци е поддържането им в постоянна физическа готовност за водене на бойни действия във всякакъв терен, при различни климатични условия, в различно време на годината и денонощието. За да се постигне това, се решават задачите за комплексно развитие на сила, мускулна и сърдечно-респираторна издръжливост и бърза реакция. Усъвършенстването на тези качества се съчетава с развитието и затвърждаването на умения за ходене и бягане по пресечена местност, за скачане и преодоляване на естествени и изкуствени препятствия, пълзене, носене на товари и др.
Обръща се голямо внимание на развитието на смелост и решителност, преодоляване на чувството на несигурност и страх при изпълнение на такива сложни елементи като катерене по дървета и високи сгради, придвижване по опънато въже, скачане от високо и скално катерене. Важна роля се отделя на обучението в облекло и с оръжие, скачане във водата от страната на кораба, методи за спасяване на давещи се хора и оказване на първа помощ.
Корпусът на морската пехота има следните програми за физическа подготовка: за учебни центрове и военни училища, за редовни войски, за специалисти и щабен персонал, за морски пехотинци на борда на кораб и възстановяване на физическата готовност.
Физическа подготовка в учебни центрове и военни училища.
Целта му е да подобри физическата подготовка на новобранците и курсантите, да развие у тях необходимите военно-приложни умения. Програмата за физическа подготовка включва: упражнения за формиране на правилна стойка и коригиране на нейните недостатъци, общоразвиващи упражнения (свободен стил, с пушка, дънер); бягане за развитие на издръжливост, акробатични и "партизански" упражнения (ходене "патица", "пиле", "мечка" и на четири крака, пълзене по пластунски начин, преместване на "рак", клякащи скокове, "скачане", различни начини за носене на партньор и др.); бойни учения
(техники на борба с партньор в изправено, седнало и легнало положение с хватки за ръце и крака, бутане или дърпане на партньор), преодоляване на ивица с дължина до 4000 м с 15-25 препятствия (за известно време) и преодоляване на „увереност. ” лента с 24 препятствия със значителна височина (без ограничение във времето), силови упражнения (издърпване, повдигане на крака, придвижване по стълби, катерене по въжета и стълбове, повдигане на щанги и други тежести); масови игри и щафети.
Ядрото на програмата са общи упражнения за развитие, съчетани с бягане, както и курсове с препятствия и „увереност“. 30-35 процента се отделят за други видове упражнения. време за учене. Физическата подготовка на новобранците по време на първоначалната им военна подготовка (десет седмици) отнема 73 часа, а по време на обучение в учебни полкове (четири седмици) - по 3-4 часа дневно.
Програмите за физическа подготовка във военните училища включват приблизително същите упражнения като за новобранците, само повече време се отделя на спортни игри и щафети. Кадетите се обучават на способността да провеждат занятия и спортни състезания, за да определят физическата готовност на подчинените.
Физическата подготовка във войските е насочена към постигане на високо ниво на физическа готовност на военния персонал и поддържането му през целия период на служба. Предвижда се заниманията да се провеждат 3 пъти седмично по 1 час, но в много части са ежедневни.
Съдържанието на занятията включва видовете упражнения, изпълнявани в учебните центрове и военните училища, но според военните експерти дългото повторение на едни и същи общоразвиващи упражнения е твърде скучно и уморително. Затова широко се използват колективните спортове и игри, които повишават интереса и активността на участващите, развиват инициативността, съобразителността, постоянството, хладнокръвието, желанието за победа.
Физическа подготовка на специалисти и персонал. Тази категория военнослужещи се различава от личния състав на бойните части по това, че служебните им задължения изискват малка или никаква мускулна активност. Занятията по физическа подготовка се провеждат 3 пъти седмично по 1 час, както в малки групи (като се вземат предвид възрастта и здравословното състояние на военнослужещите), така и индивидуално. Програмата включва упражнения: свободен стил, на гимнастически уреди, с дъмбели, щанга и други тежести, ходене и бягане, както и плуване и спортни игри.

Физическата подготовка на морските пехотинци на борда на кораб е предназначена да гарантира тяхната физическа готовност, докато са на кораби, които ги доставят до задгранични бази или до военни зони. Но се извършва в ограничено пространство. В занималнята се изпълняват следните упражнения: свободен стил, с пушка, с въже, бягане на място до 5 минути и др. При възможност се практикуват и упражнения като набиране, повдигане на крака във вис и катерене по въжета. , както и щафетни състезания с пълзене, носене на партньор и преодоляване на препятствия. Подобни тренировки (поне 30 минути) се организират ежедневно.
Индивидуални програми за възстановяване на физическата готовност.
Военнослужещи с наднормено тегло или лица, които не отговарят на установените стандарти за физическа годност или са пропуснали занятия поради заболяване, наранявания или други причини, се занимават с индивидуални програми, съставени от медицински служители и под техен контрол.
Поставената от командването на ВМС задача за повишаване на физическата издръжливост на морската пехота се решава по няколко направления. В учебни центрове, военни училища и войски всеки ден преди закуска се провежда бягане на 2 мили (3,2 км). В училището за офицери на морската пехота в Куантико, Вирджиния, широко се използва двумилна алея с 27 препятствия, които се преодоляват както индивидуално, така и като част от подразделението (по реда на състезанието с кредит за последния участник). Развитието на издръжливостта също се улеснява от тест за физическа готовност и програма за аеробика.
Тестът за физическа подготовка за морски пехотинци се състои от три упражнения: набирания на лоста, повдигане за 2 минути на торса от легнало положение (крака, свити под ъгъл от 90 °, ръце зад главата), 3 мили (4,8 км). ). Резултатите от теста се оценяват по 100-точкова скала (Таблици 1 и 2). Войниците имат за задача да достигнат възможно най-високо ниво на подготовка, а подофицерите трябва да получат степен 1 клас. Тестовете за физическа подготовка се провеждат най-малко 2 пъти годишно, а в учебните центрове и военните училища преди и след обучението. Те се предават от всички офицери до подполковник
включително. Военнослужещите с ограничения в часовете по физическа подготовка участват в тестове в едно или две упражнения.
Освен задължителните часове по физическа подготовка, морските пехотинци се занимават масово с различни спортове на доброволни начала под мотото „Спорт за всички“. За целта всички морски бази са оборудвани със спортни площадки, има зали, басейни, гребни и ветроходни кораби. Военнослужещите са осигурени със спортно облекло и обувки.

Центърът за организиране на спортната работа в морската пехота е ротата и нейните равни части, тъй като според американски военни експерти само на това ниво всички военни могат да участват в спорт и състезания. Всеки има право да избере спорта, с който иска да се занимава.
Трябва да се отбележи широкото разпространение на доброволните занимания по така наречената "аеробика". Включва: ходене, бягане (включително на място), колоездене, плуване, както и популярни в САЩ спортни игри - баскетбол, индивидуален хандбал, скуош и др. Тези упражнения, изпълнявани с умерена интензивност, но достатъчно дълго, ефективно засягат сърдечно-съдовата и дихателната системи на тялото, развиват издръжливост. Подборът на упражнения и методиката за тяхното изпълнение се основават на принципа на постепенно увеличаване на консумацията
кислороден организъм. В морската пехота най-често срещаните видове "аеробика" са ходене и бягане. Те се провеждат по системата „Running for Your Life“, приета в армията на САЩ (Таблица 3).
Развитието на спорта е значително улеснено от системата на президентските спортни награди (сертификати, емблеми на гърдите и значки). Те се издават от името на президента на Съединените щати на лица, системно занимаващи се с избрания от тях спорт. За да получите наградата, трябва да участвате в поне 50 тренировки и състезания (2-3 пъти седмично) за приблизително четири месеца. Всеки спорт има свои специфични изисквания за награждаване.
Голямо място в спортната работа заемат състезанията по масови и приложни спортове, организирани във взводове, роти, батальони, полкове и дивизиони. Шампионатите на морската пехота обаче се провеждат само в седем вида: бокс, баскетбол, голф, тенис, волейбол, боулинг (кегли) и софтбол (лек бейзбол). Ежегодният маратон е много популярен, привличайки например през 1970 г. около 3 хиляди участници - редови военнослужещи и резервисти.

Ръководството на физическата подготовка в морската пехота се осъществява от щаба. Планирането, отчитането и контролът върху него са поверени на един от неговите служители. Занятията с редници се провеждат от инструктори измежду подофицери под ръководството на командири на взводове и роти. По правило те са физически добре подготвени и имат умения за инструкторско-методическа работа. Във формированията и частите има спортни съвети, които помагат на командирите при организирането на спортни прояви. За спортната работа във взводове и роти отговарят спортните инструктори от подофицерския състав. Физическата подготовка на морските пехотинци се дава не само в
щатни, но и в резервни подразделения по време на летните сборове.
В. Сухотски, полковник,
Кандидат на педагогическите науки, доцент
Списание "Бойните изкуства на планетата"

Аз наскоро ( Semper Fi MGunz, автор на статията, инструктор по физическа подготовка на корпуса на USMC - изд.) попаднах на статия в доста популярно списание за топ 10 на фитнес мита. С някои бях съгласен, с някои не, но като цяло статията беше интересна. Замислих се кои са най-големите митове и заблуди, с които съм се сблъсквал като треньор в работата си. Доста неща ми хрумнаха, но има много чести и повтарящи се. Веднага трябва да кажа, че всичко това е само мое мнение, основано на опита от обучението в продължение на много години, и се опитах да формулирам това, което преподавам на морските пехотинци ежедневно.

номер 1. Трябва да изберете един вид обучение

Не! За да се поддържате в отлично физическо състояние, е необходимо да поддържате баланс между сила, издръжливост (както мускулна, така и физическа като цяло) и гъвкавост. Никога един вид обучение няма да ви даде възможност да постигнете този баланс. Само тичане или просто вдигане на тежести няма да ви направи силни. Хората погрешно смятат, че трябва да правят само това, в което са добри, но ключът към добрата кондиция е балансирането на различни тренировки.

номер 2. Необходимост от прием на хранителни добавки

Не! Факт е, че ако се храните правилно и пълноценно, тогава тялото ви получава цялото необходимо количество витамини, микроелементи и хранителни вещества за пълноценно функциониране. Препоръчвам ви да приемате редовно мултивитамини като предпазна мрежа, ако не винаги можете да се храните според очакванията. Хранителните добавки са загуба на пари. Добавянето на витамини или протеини няма да ви даде никакви ползи, освен ако тялото ви не изпитва недостиг от тях.

Изводът е, че ако тялото ви няма нужда от него, то няма да го усвои. Някои хора ще твърдят обратното и ще похарчат много пари за безполезни добавки. Виждал съм безброй случаи в живота си, когато морските пехотинци са консумирали всякакви добавки в продължение на години без видима полза. Сред тях имаше няколко, които наистина се нуждаеха от добавки. Индустрията на добавките има годишен оборот от около 30 милиарда долара, но всъщност, без да носи никаква полза, всичко просто отива в канала. Задайте си един прост въпрос, ако толкова много хора използват тези "здравословни" добавки, тогава защо по-голямата част от американците са болни, затлъстели и в ужасна физическа форма?

номер 3. Трябва да вдигате големи тежести, за да сте силни

Не! Вдигах тежести Опо-голямата част от живота си в зряла възраст. Правих олимпийски програми и програми за силов трибой. През живота си съм вдигал доста тежести. Всъщност, с изключение на спортове, като американски футбол или бодибилдинг, развитието на умения за вдигане на тежести не е необходимо. Всъщност тренировката за вдигане на тежести, които надвишават собственото ви телесно тегло, не си струва нараняването и щетите, които непременно ще понесете, когато вдигате големи тежести. Разбира се, това не означава, че е безполезно да развивате сила чрез изстискване на "сто" от гърдите. И ако го сравните с лежанка от 25 килограма от гърди? смешно а? И вземете тези 25 килограма, сложете ги в една раница и извървете 30 километра нагоре и надолу по хълмовете и ще разберете какво е наистина важно във фитнеса.

номер 4. Бягането уврежда ставите, особено колената

Не! Доказано е, че бегачите на разстояние имат най-здравите кости и стави от всички спортисти. Повечето от хората, които съм виждал с болки в коленете, изобщо не тренират и са с наднормено тегло. Бягам почти всеки ден от 12-годишен и никога не съм имал проблеми с коленете. Не че изобщо никога не съм имал контузии, толкова много години имаше контузии, разбира се. Просто не вярвам, че ако следвате правилната форма на бягане и използвате добри маратонки, ще имате проблеми с коленете. Всъщност по-голямата част от хората просто търсят извинения да не правят нищо и да си измислят проблеми, които не съществуват.

номер 5. Поддържането на добра форма и поддържането на нормално телесно тегло е много трудно, почти невъзможно, ако сте зает човек и особено с възрастта. За да направите това, трябва да тренирате 24 часа 7 дни в седмицата, да сте монах, да живеете във фитнес зала и да се храните на най-строга диета от скъпи продукти.

Това е абсолютна невярно, още повече, че е пълен боклук! Една балансирана тренировка от 3-5 часа седмично, съчетана със здравословна диета за обикновен "възрастен" човек, е достатъчна, за да се поддържате в добра форма и да сте здрави. Всъщност хората просто обичат да усложняват нещата и да търсят проблемите от нулата. Прочетете книгата ми "Corps Strength", там пише как да направите всичко, няма нищо сложно, няма глупости, просто резултатът. Опитай.

Вие сте спортист или просто любител на спорта? Тогава този раздел е посветен на вашето хоби! Тук можете лесно да намерите много видеоклипове, които по някакъв начин са свързани с този свят. И няма значение дали се интересувате от постиженията на някой спортист или се интересувате ужасно от това кой спечели следващата футболна конфронтация - тук ще намерите отговори на вашите въпроси и ще утолите жаждата си за знания с отмъщение.

Първо, можете да четете спортни новини. Можете да разберете кой зае първото място във вдигането на тежести тази година или кой от дебелите азиатци спечели финалната битка по сумо. Тук можете да следите новините и да получавате последните новини от големия спорт. Винаги ще сте наясно с всички най-важни събития в света и няма да пропуснете нищо, ако периодично посещавате нашата страница и гледате добавените видеоклипове.

Второ, ще научите много интересни факти за спорта. Заедно с нас ще разберете кой избяга най-бързо в бягането на сто метра. Вижте със собствените си очи човека с най-големите мускули или се възхитете на атлетичните, момичешки тела. Дори тук можете не само да научите много за вашето хоби, но и да получите известно удовлетворение от видео поредицата, истории от спортисти. Или може би дори ще се мотивирате и ще тръгнете да счупите собствените си рекорди, или може би дори ще започнете да правите лицеви опори. Но не е точно така.

В допълнение към постиженията, той включва всички видове активни игри. Например футболът е популярен и известен дори в африканските страни. Тази добре позната игра се чува непрекъснато, а броят на зрителите се оценява на милиони мъже от цялата планета и следователно има много интересни неща за своите легенди и други неща. Освен това буквално всяка седмица в света се провежда важен и интересен мач, където отбори от различни страни ритат бяла топка на зелено поле и се състезават помежду си. Резултатът от такива сблъсъци винаги е интересен за обикновения зрител и затова различни прогнози и анализи на бъдещи мачове често се записват от опитни коментатори и се качват в мрежата.

Освен това самите мачове много бързо попадат в интернет, както и резултатът от тази приятелска или не толкова приятелска среща. Феновете на футбола и други спортни игри ще се радват, че уважаваме техните предпочитания и се опитваме да намерим правилното съдържание за тях.

Въпреки това си струва да се отбележи, че съвсем наскоро в Русия дисциплините за електронни спортове бяха включени в спортната тема и бяха официално признати. Има няколко дузини игри, в които тийнейджъри, а понякога и доста възрастни, играят в отбори един срещу друг за голяма парична награда. Разбира се, това има своя публика, а наградата е наистина висока и понякога достига 20-30 милиона долара. В по-голямата си част всички турнири се основават на световноизвестната игра DOTA 2. И тъй като такава дисциплина има своя собствена публика, тогава, разбира се, те се интересуват от подробностите за мачовете, техния резултат и всичко, свързано с това игра и играчи. Ето защо ние предоставяме висококачествено съдържание на такива хора.

Корпусът на учебния лагер на морската пехота на Съединените щати е по-популярен от лагерите на други части на американската армия. Морските пехотинци (или „куршуми“, както още ги наричат) са в условия, при които трябва да издържат на екстремни нива на физически и психологически стрес. Така подобно обучение е част от пълното превръщане на кадета в истински пехотинец. Невъзможно е да си 100% подготвен за всички лагерни препятствия. Въпреки това, чрез трениране на физическа сила и изучаване на психологическите изисквания на учебния лагер в месеците, водещи до заминаването, човек може да придобие устойчивостта да преодолее ужасните изпитания.

стъпки

Как да се подготвим физически за тренировъчен лагер

Подготовка за тестове за прием в учебния корпус

Пригответе се за провеждане на тестове.Физическата годност е един от основните стълбове, които поддържат ефективността на морската пехота. Така морските пехотинци трябва да демонстрират своята сила и издръжливост. За да станат морски пехотинци, войниците трябва да преминат теста за първоначална сила (EST) в началото на обучението, както и теста за физическа годност (PFT) в края на обучението. В допълнение, пехотинци се подлагат на годишен тест за бойна годност (TBT). Разбирането на стандартите за преминаване на тези тестове ще ви позволи да оцените собствените си физически способности, преди да пристигнете в лагера.

Научете стандартите за преминаване на първоначалния тест за якост.Този тест се провежда в края на „Фазата на пристигане“ в лагера, която продължава три дни. Този тест се състои от три етапа: издърпвания на хоризонталната лента / висящи на свити ръце, преса и бягане за известно време.

Набирания/висене: Мъжете трябва да могат да направят две пълни лицеви опори, за да могат да тренират. Жените трябва да могат да правят висене със свити ръце (започвайки в позиция с изправена ръка и издърпвайки се колкото е възможно повече) за дванадесет секунди.
Корем: И мъжете, и жените трябва да могат да направят 44 пълни коремни преси и разгъвания (лакти или предмишници до колене) за две минути.
Състезание по часовник: мъжете трябва да могат да пробягат 2,4 км за 13 минути 30 секунди, жените трябва да могат да пробягат същите 2,4 км за 15 минути.

Научете стандартите за тестове за физическа годност.Упражненията за преминаване на този тест са същите като за преминаване на теста за начална силова подготовка. Кадетите на възраст 17-26 години попадат в тези стандарти - с възрастта нивото на стандартите постепенно намалява. Виж отдолу:

Научете стандартите за преминаване на теста за бойна годност.Всички морски пехотинци са длъжни да държат този тест всяка година. Тестът за бойна годност се отнася до способността на пехотинците да прилагат своите физически умения в бойни условия. Този тест има три компонента, всеки от които има максимум 100 точки. Така че идеалният резултат за този тест е 300 точки. Минималният резултат за всеки тест зависи от възрастта и пола на участника.
- Combat Move: Това е 800 метра стипълчейз, чиято цел е да се тества скоростта и издръжливостта на пехотинеца. Максималният резултат при мъжете е 2 минути 45 секунди; за жени - 3 минути 23 секунди.
- Повдигане на боеприпаси: Пехотинецът трябва да повдигне кутията с амуниции от 13,6 кг над главата си (докато лакътят е напълно изпънат) колкото е възможно повече пъти. Максималният резултат е 91 повторения за мъже и 61 повторения за жени.
- Маневри в огън: Maneuver Run съчетава различни бойни мисии, включително бягане, пълзене, придвижване с допълнителен товар, хвърляне на гранати и т.н. Максималният резултат е 2 минути 14 секунди за мъжете и 3 минути и 1 секунда за жените.
Целта е да се преодолее необходимия минимум.Не се препоръчва леко надвишаване на минималния брой необходими стандарти за първоначална силова тренировка преди пристигането в лагера. Кадетите, които едва преминават стандартите на този тест, ще бъдат изправени пред труден период, през който ще трябва да достигнат физическото ниво, необходимо за живот в морето. Освен това те се излагат на риск повече от другите кадети. Следователно, те вероятно ще трябва да преминат корективни силови и кардио курсове. Всичко това отвлича вниманието от бойната подготовка на кадета, а също така го прави по-труден (но не непременно невъзможен) опитът му да стане пехотинец. Ето защо е добра идея да се подготвите за първоначалния тест за сила и да го преминете с лекота, така че да сте поне достатъчно силни, за да преминете теста за физическа годност, докато пристигнете в лагера. Използвайте разумно месеците преди заминаването!

Подобряване на вашата физическа форма

Започнете с редовно бягане.Също така, за да могат да преминат задачите за бягане в теста за начална сила и теста за физическа годност, пехотинци трябва да бъдат бързи и да имат висока аеробна издръжливост. Така те ще могат да преминават от задача към задача. За да увеличите собствената си скорост, вашите тренировки за бягане трябва да бъдат комбинирани: джогинг, леко бягане и резки движения. Докато бягате, уверете се, че дишането ви е дълбоко и поддържайте бързо, но умерено темпо. Следете и формата му. Краката ви трябва да докосват земята с петите. Точката на контакт със земята трябва да "минава" напред, което ви позволява да се оттласнете с пръстите на краката.

Планирайте графика си за ходене.Пехотинците трябва да могат да се движат по труден терен и да носят оборудването си. Превърнете ходенето в навик. Това е прекрасно упражнение, което ще увеличи издръжливостта ви, ще укрепи краката ви и ще развие мускулите на гърба, глезените и други мускули при дейности на открито, които са неразделна част от това да бъдете морски пехотинец. Вземете тежка туристическа раница по време на туризъм. Вероятно ще искате да поемете допълнителното тегло, за да симулирате по-добре усещането за истински преход през труден терен, докато носите екипировка, дрехи и т.н., тежащи общо между 14-27 кг.

Започнете да тренирате набирания или висене на лоста.Набиранията и висенето на свити ръце са основните компоненти за мъжете и жените съответно в NSP и DFT. И двете упражнения тренират силата на багажника, като същевременно използват голям брой мускулни групи. Те са необходими за постигане на ефективност в битка.

За да направите пълно набиране, първо трябва да хванете щангата, като докато правите това, ръцете ви трябва да са обърнати към вас или далеч от вас. Увиснете на щангата, без да огъвате ръцете си. Коленете ви могат да бъдат изправени или свити, но не трябва да са по-ниски от кръста ви. От отпусната позиция повдигнете брадичката си, докато не е над щангата. След това спуснете тялото си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Пауза и повторение.
- За да се подготвите за теста на напречната греда, ще трябва да закупите хоризонтална лента или да се запишете във фитнес зала, която разполага с подходящо оборудване. Ако не можете да правите набирания, можете да тренирате бавно с машина за набирания. Можете също така да помолите приятеля си да балансира тялото ви, като държи краката ви изправени, докато поддържа тежестта ви. И накрая, можете да улесните набиранията, като започнете отгоре и продължите надолу. Можете също така да люлеете тялото с краката си, като по този начин увеличавате натиска.
- Вероятно също ще трябва да укрепите горната част на гърба, бицепсите и трицепсите чрез силови тренировки.
Жените първо трябва да преминат теста за окачване на ръцете, който е по-важен от теста за издърпване. Те обаче могат да изпълняват и упражнения за набирания. Точно както мъжете, жените също трябва да тренират гърба, бицепсите и трицепсите си, като вдигат тежести, правят набирания. Разбира се, трябва да се работи за увеличаване на времето за висене на напречната греда.

Започнете да плувате редовно или се запишете на курс по плуване.Освен това пехотинци трябва да са добри плувци, за да достигнат необходимото ниво на подготовка за преминаване на NSP и TFP. Ако не знаете как да плувате или дори да плувате, тогава изпитът по плуване ще бъде истинско изпитание за вас. Трябва да можете да преплувате 1 миля, без да спирате. За да увеличите капацитета на белите дробове и да изградите издръжливост на краката, раменете и ръцете си, опитайте да плувате 3 пъти седмично по 45 минути всяка сесия.

Правете упражнения за корем Силата на корема, измерена чрез броя на направените упражнения, е един от ключовите компоненти в NSP и TFP. Освен това укрепването на коремните мускули е жизненоважна стъпка за избягване на бъдещи наранявания на гърба. Съответният резултат може да се постигне чрез интензивни тренировки (особено тренировки с допълнителни тежести). Уверете се, че сте включили упражнения за укрепване на корема в ежедневните си физически тренировки. Ако е възможно, тренирайте косите мускули, долната част на корема и бедрата всеки ден. Най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули са: повдигане на торса на колене от легнало положение, лицеви опори на лактите, повдигане на краката във вис.
- Тестът за корема е в известен смисъл тест за скорост. Затова не забравяйте, че в рамките на тестовете на NSP и DFT имате само 2 минути, за да изпълните упражненията за пресата. Правете упражненията възможно най-бързо, като внимавате за правилното им изпълнение. Може да се наложи да следите времето с хронометър.
- Укрепването на корема не означава работа само с пресата. Има редица други упражнения за укрепване и предотвратяване на коремни наранявания. Сред тях: клекове, напади и мъртва тяга. Използвайте подходяща форма по време на тренировка, за да не натоварвате гърба си.
Преминете към постна, здравословна диета.Правилната диета е от жизненоважно значение за натрупване на мускулна маса, за да отговори на физическите изисквания на пехотинец. Вашата диета трябва да се състои от здравословни въглехидрати, протеини и мазнини. Намалете (и в крайна сметка напълно премахнете от диетата си) количеството консумирана захар, прекалено мазни храни и консерванти. От пехотинци се изисква да поддържат нивото на мазнините в тялото си на нормално ниво. Ако превишат определени стандарти за тегло, те ще трябва да преминат през програма за отслабване. Ако един пехотинец не издържи тази програма, в крайна сметка може да бъде уволнен.
- Що се отнася до въглехидратите, уверете се, че получавате повечето от тях от зеленчуци, плодове и здравословни пълнозърнести храни. Ограничете приема на нишесте, като нарязан хляб и картофи. Протеинът трябва да идва от постно месо в пропорция, която е приблизително колкото шепа. Здравословните мазнини могат да бъдат намерени в ядките, яйцата и растителните масла в пропорции, които са приблизително колкото топка за голф.
- При пристигането си в лагера, хората с поднормено тегло ще получат порции храна, за да натрупат маса. Хората с наднормено тегло ще бъдат поставени на ограничена диета. Подготовката за пехотния лагер ще ви помогне в бъдеще или да се отървете от наднорменото тегло, или да спечелите липсващите килограми. Така ще подредите теглото си според тегловната си категория.
- Когато тренирате за лагер, яжте добре балансирани ястия 3 пъти на ден. Яжте лека закуска между храненията. Това ще помогне на тялото ви да се възстанови от тренировки и също така да остане здраво. Когато наближите датата на лагера, опитайте се да избягвате закуски, тъй като няма да можете да ядете в лагера.
Поддържайте високо ниво на водния баланс в тялото по време и след тренировка.Водният баланс е жизненоважен компонент по време на всяка тренировка. Защото тренировките, с които ще се сблъскате в лагера, могат да бъдат най-интензивните в живота ви. Затова развийте навици, свързани с възстановяването на водния баланс, преди да пристигнете в лагера. Пийте много вода всеки ден. Пийте повече от обикновено, ако тренирате. За да възстановите водно-солевия баланс по време на интензивни и изтощителни тренировки, пийте напитки, които помагат за възстановяване на притока на електролити (например Gatorade). В крайна сметка, с такова обучение, човек, с отделянето на пот, губи електролити. Като цяло трябва да се стремите да пиете 28 ml вода на всеки 907 грама от вашето телесно тегло или 8-12 чаши вода всеки ден за възрастен мъж.
- За да възстановите водно-солевия баланс, можете също да пиете нискомаслено мляко или плодов сок, в зависимост от количеството захар в него.
- Имайте предвид, че два корпуса на морската пехота са разположени в остров Парис, Северна Каролина и в Сан Диего, Калифорния. Тези градове имат много горещо време в зависимост от сезона. Следователно рехидратацията трябва да стане още по-важна част от вашето обучение, отколкото беше преди, особено ако живеете в по-мек климат.

морална подготовка

Пригответе се да се отнасят с вас така, сякаш сте безполезни.Ако дейността на морската пехота беше насочена само към физическата подготовка на кадетите, тогава би било трудно. Подготовката обаче е осъществима за всички кадети, които могат да работят здраво. Пехотният корпус е изключително взискателен тренировъчен лагер, постигнат чрез интензивно тестване на кадетите. Тестват нивото на интелектуалните способности, вниманието, характера като цяло, както и психическата устойчивост. Дори физически подготвените кадети понякога напускат лагера поради факта, че не могат да издържат нивото на психологически стрес. Докато пристигнете в лагера, се подгответе за факта, че ще влезете в свят, в който няма да бъдете почитани заради учтивостта и уважението, на които са ви учили в цивилния живот. Пригответе се да ви крещят, обиждат, унижават, неуважават и дори да ви третират като мръсотия.
- Пригответе се и да се подчинявате на хора, които ви викат и ви обиждат без причина, защото реакцията на мързела или наглостта от ваша страна ще бъде жестока.
Пригответе се за факта, че ще трябва да напуснете близките си за 13 седмици. Marine Camp е събитие, което продължава над 3 месеца. През това време контактът ви с приятели и семейство ще бъде много ограничен. Обикновено, скоро след пристигането си в лагера, кадетите получават възможност да направят едно телефонно обаждане с продължителност 30 секунди, за да информират близките си, че сте пристигнали благополучно. След това телефонните разговори ще бъдат много ограничени, ако има такива. На някои от началниците на пехотните части ще бъдат раздадени телефони като награда. Останалите ще са без телефони. За да сте подготвени за тези условия, планирайте да не използвате телефоните си до последната седмица на обучение. Също така бъдете готови да не виждате близките си до деня на семейството, преди да завършите.
- Вашите близки могат да ви изпращат писма, но дори и тогава има няколко условия. Писмата трябва да бъдат изключително прости, без декорации или специални пликове, в името: "Rec. (до наемащия) Фамилия, Име". Уверете се, че членовете на вашето семейство разбират, че не трябва да се използват никакви титли или титли, различни от „вербовчик“. Освен това не изпращайте писма в украсени или декоративни пликове и не изпращайте колети. Всичко това ще привлече недоброжелателно внимание към вас.
Бъдете готови да следвате заповедите на вашите тренировъчни инструктори без въпроси. Морските тренировъчни инструктори (или COI) са постигнали висок статус заради своя строг и агресивен стил на преподаване. Те са шумни, ядосани и нахални. Въпреки това те са справедливи - никога не са разглезили нито един вербовчик и не са показали прекомерно съжаление. COI по някакъв начин ви помага, като ви кара да работите с пълния си потенциал. Животът на един пехотинец не е лек. Като пехотинец можете да дадете живота си за страната си. За да бъдеш активен пехотинец, трябва да можеш да вземаш информирани решения директно на бойното поле. Ако някога участвате в битка, в крайна сметка ще се радвате, че вашият COI е бил толкова жесток към вас и е успял да внуши ценностите на морски пехотинец - сила и дисциплина.
- Можете да бъдете наказани и за най-малката грешка. Ако погледнете погрешно COI, можете да получите забележка; за малка грешка при почистване на оръжие, можете да бъдете принудени да правите лицеви опори. Като ви подхранват към строги стандарти, COI ви помагат да постигнете издръжливостта и фокуса, които ще ви бъдат полезни в полето.
Забравете за егото си.Първото нещо, което ще срещнете в лагера като кадет, е да си обръснете главата. Жените обикновено подстригват косата си късо или я носят на опашка. Това се прави по важна причина. Пехотинците трябва да пожертват своята индивидуалност, за да станат част от единицата. Този принцип произтича от една проста истина - да се отървете от чертата на външния вид, която ви отделя от групата, за да можете да пожертвате живота си в името на друг човек. Бъдете готови да оставите егото си зад гърба си веднага щом слезете от автобуса в лагера. Отсега нататък само вашата страна и вашите другари пехотинци са ваш приоритет, не вие.

Пригответе се за много пъзели.Инструкторите по морски учения често дават на кадетите различни задачи и симулирани ситуации, чиято цел е да пречупят духа им и да ги изградят отново в идеални пехотинци. Инструкторите постоянно търсят начини да изнервят кадетите, да ги унижават и „счупят“. Те могат да принудят кадетите да изпълнят задача, която е невъзможна за изпълнение, и след това да ги накажат за неизпълнение на тази задача. Инструкторите могат да критикуват кадет без основателна причина. Техните действия може да изглеждат несправедливи. Всъщност това е така. Действията им трябва да са несправедливи! Без значение колко груб е инструкторът към вас, не забравяйте, че не е лично. Всички кадети на лагера преминаха през такова отношение към себе си. Ето примери само за няколко от тези пъзели от бивш кадет, станал пехотинец:
- Някой остави нощното си шкафче отключено, след което кадетите бяха накарани да поставят ключалките от нощните си шкафчета в няколко топки и след това да разпръснат тези топки по пода. Кадетите получават една минута, за да намерят и отворят собствените си ключалки. След като се провалят с тази невъзможна задача, те биват наказвани с обиди и принуждавани да правят физически упражнения.
- След като кадетите преминат успешно такова състезание, те се наказват с физическа подготовка в калта, за да не преминат този тест по-бързо.
- Знамето на взвода, носено от пехотинец, не трябва да докосва земята. Докато е на пост, пехотинецът няма право да се движи, докато не му бъде разрешено. Инструкторът ще пусне знамето на взвода на земята, за да покаже отвращението си от марша на взвода. Ако пехотинци избягат от линията, за да хванат знамето, те се наказват.
Пригответе се да загубите сън.Обикновено пехотинецът започва своите задължения преди зазоряване. Ако не сте свикнали да ставате рано, вероятно ще трябва да организирате съня си доста преди датата на лагера. Освен това лишаването от сън е част от лагерното обучение. Например, когато пехотинци преминават специален тежък тест, те изпълняват 54-часова мисия, от които само 4 часа са отделени за сън. Така обучението за лишаване от сън подготвя вербовчика за живота във военната зона. Там той всеки момент може да започне битка, независимо дали е пълен със сили или не.

Бъдете готови да носите отговорност за всяко действие, което предприемете.В лагера кадетите се учат да разчитат един на друг, както и да се подкрепят взаимно в постигането на високи стандарти. Взводовете понякога се състезават за трофеи, които се присъждат за общия брой точки, спечелени за стрелба, академични постижения и т.н. Взводът се оценява като единица, така че всеки член на взвода разчита един на друг, за да покаже най-добрите си способности. Също така не забравяйте, че за грешка на един пехотинец целият взвод се наказва. По този начин всеки кадет е длъжен да гарантира, че неговият другар и самият той могат да разчитат.

Обучението преди действителното пристигане в лагера на морските пехотинци е жизненоважно. Особено ако възнамерявате да печелите високи резултати. Командирите на взводове полагат изпит за физическа годност в края на обучението си.
Освен това трябва да започнете да се подготвяте психически за лагера. В лагера ще преминете през умора, недоспиване и болка. Говорете с хора, които вече са били обучени в лагера, разберете от тях как можете да се подготвите по-добре психически.
Ако пазарувате сами, купувайте онези продукти, които са на видно място в супермаркета. В повечето супермаркети пресните храни са в контейнери на видно място. Хранителни стоки можете да намерите в центъра на магазина.
Стремете се към постигане на най-високи стандарти, които могат да бъдат достигнати чрез обучение в продължение на месеци. Според някои военни източници вербовчиците, които достигат минималния стандартен праг само чрез първоначалния тест за сила, са изложени на най-висок риск от нараняване, докато тренират в лагера.
Витаминните добавки не са изискване за подготовка за лагер на USMC. В някои случаи хората, които губят много тегло, може да се наложи да добавят мултивитамини към ежедневната си диета, за да избегнат заболяване или загуба на минерали.

Предупреждения

Не се опитвайте да правите силови тренировки или набирания в началото на подготовката си за лагер. Процесът на възстановяване на вашите мускули отнема 3 дни. Ако започнете с леки упражнения 3 пъти на ден, можете бавно да изградите мускули, без да се налага да прекарвате дни за възстановяване.

Какво ще ви трябва

Бягаща пътека
Раница
Хоризонтална лента
Уроци по плуване
Свежа храна
Напитки за възстановяване на водно-солевия баланс
Сок или нискомаслено мляко
Месо без мазнини

Ако сте „обръснат“ в армията или просто искате да доведете физическата си форма до съвършенство, тогава тази статия ще ви бъде много полезна, защото сме описали програмата за обучение, използвана в американската армия специално за вас. Ще кажете, че това не е патриотично, но ние ще отговорим: спомнете си как изглеждат тези смели, напомпани момчета, сеещи демокрация по света. Струва си да се отбележи, че в Америка, дори ако генералът не може да премине стандартите за физическа годност, това означава, че той е станал неизползваем и е изпратен да се пенсионира. В крайна сметка ние не ви молим да се присъедините към американската армия. Ние предлагаме да приемем най-доброто за себе си от тях. Така че, взвод, изравнете! Лично, започвайте да изучавате материала! Джон Рембо одобрява тези упражнения.

Като начало разберете, че основата на целия тренировъчен комплекс е бягане и силови упражнения.

Бягай

Така че, бягай. Сигурно сте виждали по филмите как във военните филми тълпи морски пехотинци с бръснати глави се втурват по пясъчните плажове и изобщо по всякакви повърхности, подходящи за бягане. Универсално упражнение за всеки сезон, полезно за всички и всеки - това е едновременно кардиотерапия и поддържа мускулите в добра форма. С една дума гаф! Важно е обаче да запомните, че не е достатъчно само да бягате. Трябва да го направите ефективно. Доблестните воини съветват: докато бягате, стремете се да останете спокойни и да поддържате тялото в изправено положение. За по-голяма стабилност наклонете тялото си леко напред, докато бягате. Не забравяйте ръцете си. Опитайте се да ги движите в ритъма на краката си. Препоръчителен метод: когато започвате да бягате, първо петата, а след това пръстите - и тласък от земята. Това намалява натоварването на многострадалния ви крак. По-малко мазоли, повече ефективност за тялото.

Най-важното, както казват барманите, е правилното смесване. Смесете къси със средни и по-дълги тиражи. Късите разстояния трябва да се изминават с бързо темпо, около 6 минути на километър. С течение на времето увеличете упражнението до 30 минути. Прекарайте 45 минути на средни разстояния, но не пестете на дълги - до 90 минути. Ясно е, че войниците като цяло няма какво да правят и прекарването на 90 минути в тичане е по-забавно от търкането на килери. Но помнете какво и с какво текат. В армията всичко е по-трудно, отколкото в цивилния живот, защото всяко бягане може да се счита за бягане с пълна екипировка.

Между другото, след този „маратон“ злият ефрейтор се приближава до нещастния новобранец и започва да му говори. Войникът трябва да може да говори. Дишай, но говори.
Планът за „бягство“ е следният: няколко пъти седмично за къси и средни разстояния. Уикендите са големи. Винаги подобрявайте времето и разстоянието. Стремете се да носите 18-25 кг допълнителна тежест със себе си (сложете малко тежест в раницата си, можете да закачите допълнителни тежести на колана си). Опитайте се да бъдете като войник, в противен случай ще се превърне от специално обучение в редовно бягане.

Силови упражнения

Днес в Америка стана модерно да се създават фитнес лагери, където класовете се основават на армейски упражнения. В допълнение към ежедневните натоварвания, на „пациента“ се предлага специална диета, която бързо ще доведе американец, който е напълнял на Big Macs, в правилна форма. Разбира се, основната същност на военното обучение не е да направи войник строен и красив, а да го направи издръжлив, да го научи да се движи бързо и в същото време да носи униформа и боеприпаси. Именно за тези цели коварните американски инструктори по физическо възпитание създадоха специален набор от упражнения за конвейерно освобождаване на идеални войници в американските подземия. Нарича се "Комплекс 22", разделен на упражнения за гръдни мускули, гръб, рамене, ръце и корем. Преди да продължите, проучете таблицата, лично.

И така, за да изпомпате гръдната кост, направете:
— ;
- лег;
- лицеви опори на щанги;
- странично развъждане с дъмбели, легнали на пейка.

Истинският морски пехотинец трябва да има перфектен бик гръб, така че го развийте:
- издърпване нагоре;
- хиперекстензия;
- дръпнете щангата към колана под наклон;
- наклон с щанга на раменете.

В морската пехота няма слаби, женствени клечки за зъби с обръснати голи кости. Раменете на морския пехотинец са неговата гордост. Те трябва да са толкова широки, че да покриват слънцето за врага.

За широки рамене направете:
- армейска лежанка от рамене;
- преса с дъмбели на наклонена пейка;
- странично развъждане на дъмбели в изправено положение;
- развъждане на дъмбели в наклон.

Ръце. Войник без ръце е като Джигурда без къна. Затова се обръща специално внимание на ръцете, защото трябва да можете да правите всичко с ръцете си: да почиствате тоалетните и да хващате ранен другар.

Упражнения за ръце:
- сгъване на ръцете с щанга;
- лицеви опори за трицепс от опора;
- концентрирани повдигания за бицепс с опора на бедрото;
- издърпайте надолу трицепса с въжена дръжка.

И пресата трябва да е такава, че насекомите да могат да се забият между кубчетата. Трябва да е здрава като бронята на Ейбрамс и дори по-здрава. В идеалния случай той трябва да държи изстрел от гранатомет.

Изтеглете пресата:
- усукване;
- повдигане на краката
- V-образно усукване (нож);
- странични усуквания.

Целият комплекс е базиран на небезизвестния и гениален кросфит. Въпреки това морските пехотинци между комплексите (явно за разнообразие) често са принудени да правят чист кросфит.

Програмата обикновено е:
— ;
- клекове;
- лицеви опори.

10 подхода. Първо 10 пъти, след това с всеки подход увеличавате натоварването с 10. Сурово? Но ефективен. Като цяло се използват всички упражнения от този прекрасен спорт. За това колко е ефективен, вижте изданията за новини, както и по външния вид на самите войници. Това не е просто някакъв идеализиран образ, възпят в медиите и филмите, това са наистина ефективни машини за... Решете сами за какво.