Меню за дробно хранене за една седмица за отслабване - принципи на диета, размер на порциите и прием на храна. Акценти на дробно хранене, които трябва да се спазват

Има много варианти за различни диети, чийто ефект е насочен към премахване на подкожните мазнини и намаляване на телесното тегло. В резултат на такова хранене човек започва да се чувства много по-добре, косата и ноктите стават по-здрави, а кожата придобива здрав вид.

Какво е дробно хранене и какви са ползите от него?

Дробното хранене е вид диета, която осигурява няколко хранения на ден без гладуване. Това означава, че трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции.

Научно доказано е, че този метод ви позволява да усвоите напълно всички необходими витамини, минерали и микроелементи, ускорява метаболизма и не позволява натрупването на подкожни мазнини.

Нека разгледаме основните фактори, които доказват ефективността на частичната диета:

малки порции не ви позволяват да претоварвате стомаха;
храната се смила лесно и бързо;
винаги има усещане за лекота в стомаха и червата;
не се получава дисбактериоза.

Стомахът се състои от мускулна тъкан и лесно се деформира. Тоест, когато ядете голямо количество храна наведнъж, тя се разтяга. С течение на времето обемът на стомаха неволно се увеличава и човек трябва да яде повече, за да премахне чувството на глад.

Ако се приучите да ядете малки порции, стомахът ви става по-малък и малко количество храна ще бъде достатъчно, за да ви засити и в същото време да избегнете излишни килограми.

Принципът на действие на дробното хранене

Същността на дробното хранене е да се намали консумацията на калории.

Ако минава много време между храненията и възниква чувство на глад, тялото развива така нареченото „самосъхранение“, при което мазнините се натрупват под кожата „в резерв“. Това е първият и основен фактор, поради който гладуването е забранено.

И обратното, ако ядете редовно, тогава няма да възникне глад, а напротив, цялата храна ще се усвоява бързо, тъй като трябва да ядете на малки порции. Благодарение на този метод теглото пада, тъй като тялото не е в състояние на гладен стрес.

Принципът на действие на дробното хранене:

яжте на малки порции, но често;
опитайте се да не похапвате между храненията;
пийте много течности;
консумирайте минимално количество калории на ден;
откажете се от нездравословната храна.

Като наблюдавате тези фактори, ще се изненадате колко по-тънка е станала фигурата ви и как се чувствате по-добре. Освен това, поради дългия интервал между дозите, се произвеждат хормони, които стимулират апетита.

Поради това човек не може да контролира порцията, както се чувства. Тоест, да не ядете цял ден, а вечер да ядете първо ястие, второ ястие и компот - това е много по-лошо от закуската на малки порции през целия ден.

Дробното хранене се използва не само за отслабване, но и за подобряване на работата на стомашно-чревния тракт. Много гастроентеролози предписват този тип диета на своите пациенти, за да активират стомашно-чревния тракт. Този метод се счита за най-добрият за премахване на гастрит, язва или колит.

Само една порция може да настрои метаболизма така, че цялата храна, изядена от човек, да бъде напълно разградена и изразходвана за нуждите на тялото или елиминирана.

Какво да ядем с частични хранения?

С частично хранене можете да ядете почти всичко, което е здравословно. Препоръчително е да избягвате бързо хранене, семена и чипс.

Следните се считат за най-добрите продукти:

За правилното хранене се препоръчва да се сведат до минимум някои храни:

Трябва да солите ястията си умерено или е по-добре да избягвате солта изобщо. Освен това някои продукти трябва да бъдат заменени. Например, вместо слънчогледово масло е по-добре да използвате зехтин или сусамово масло.

Пърженото месо или зеленчуци трябва да се заменят със задушени, на пара или печени. Пиенето на алкохол по време на диета е строго забранено.

Най-трудното нещо в началото на частичното хранене е да свикнете с миниатюрни порции. Размерът на порцията за всеки човек ще бъде различен, тъй като всеки човек има различен калориен прием на ден. от 1200 до 2000.

Зависи от начина на живот, наличието на хронични заболявания, теглото, здравословното състояние и др. Средно аритметично, Трябва да консумирате 300 калории наведнъж.Това е, което трябва да надграждате, когато оформяте порции.

Например, рибата съдържа от 50 до 300 калории на 100 грама. Съответно, когато ядете най-калоричната риба тон, 100 грама са достатъчни, ако имате мерлуза, тогава можете да добавите и 100 грама елда и зеленчук, например краставица.

Не всички хора знаят как да изчисляват калориите, поради което се препоръчва да се свържете с диетолог и той ще създаде частично меню индивидуално за всеки клиент.

Правила за частично хранене

Има две златни правила в частичната диета:

Трябва да ядете 5-6 пъти на ден.В този случай общото остава същото като при нормалното хранене. Например, ако човек приема средно три хранения, то той трябва да получи същите калории в 6 хранения.
Избягвайте чувството на глад.Ако се появи, трябва незабавно да хапнете нещо. Това може да е плод, зеленчук, каша, кисело мляко или парче хляб. Въпросът е, че не е нужно да ядете много, основното е да премахнете глада. За закуски не бива да се използват сандвичи, колбаси, бонбони и други храни, богати на въглехидрати.

Има и друг вид дробно хранене, при което диетата е разделена на 10 хранения на ден, тъй като трябва да ядете на всеки два часа. От една страна, това не е съвсем удобно, но от друга страна определено няма да ви позволи да почувствате глад.

Основното е, че храненето остава балансирано и подсилено, което е важно за пълното функциониране на стомашно-чревния тракт. Този метод на хранене често се използва от спортисти, които трябва да поддържат форма. Мазнините се отлагат само когато изминат 2,5-3 часа между храненията. Ако е по-малко, тогава няма въпрос за подкожна мазнина.

Искате ли да свалите излишните килограми?

Стройната фигура е мечтата на много жени и мъже. Искам да съм с удобно тегло, без да се изтощавам със строги диети и тежки упражнения.

Освен това наднорменото тегло може да доведе до здравословни проблеми! Сърдечни заболявания, задух, диабет, артрит и значително намалена продължителност на живота!

Има следните свойства:

Ускорява метаболизма
Изгаря мастните депа
Намалява теглото
Отслабнете дори с минимална физическа активност
Помага за намаляване на теглото при сърдечно-съдови заболявания

Предимства на метода

Многократно е доказано, че частичните хранения с правилната диета и компетентен подход допринасят за бързата загуба на тегло. Така можете да се отървете от няколко десетки излишни килограма.

Този тип диета е дългосрочна, тоест резултатът ще бъде забележим след месец или повече, за разлика от бързите диети, при които можете да загубите 5-10 килограма за седмица. Простата тайна е, че когато се върнете към нормална диета, теглото ще се върне, както и мазнините, но с частични количества фигурата остава слаба и стегната.

Този метод ви предпазва от гладуване, преяждане и изтощение. Това означава, че тялото получава всички необходими витамини и минерали, които са необходими за жизнените процеси и метаболизма.

За да постигнете желания резултат и да не навредите на здравето си, е важно да наблюдавате какви храни не трябва да ядете, тъй като те могат да отнемат много време за храносмилане. По-добре е да се даде предпочитание на бързо смилаеми храни - семена, ядки, плодове, плодове, зеленчуци (с изключение на картофи).

Нека разгледаме основните предимства на частичното хранене:

подобрява храносмилането;
елиминира токсините;
нормализира работата на стомашно-чревния тракт;
възстановява микрофлората, неутрализира дисбактериозата;
ви позволява да се отървете от излишните килограми.

За да подействат тези ползи, е важно да следвате вашата диета и рутина. Освен това е важно да спите поне 8 часа на ден и да извършвате поне малко физическа активност.

Недостатъци на дробното хранене

В допълнение към редица предимства, частичната диета може да има някои недостатъци, с които трябва да се запознаете, преди да преминете към този тип хранене:

Сега почти всеки има смартфони и таблети, на които можете да настроите таймер или програма, която да ви напомня за хранене.

Истории от нашите читатели!
„Качих допълнителни 5 кг. Не исках да се подлагам на строга диета и реших да потърся лек в интернет.

Меню за дробна диета

Има много видове менюта за частична диета.Основното нещо, което трябва да разберете, е, че дробното хранене е метод, а не рецепта. Тоест по този начин можете да ядете както обикновено, основното е да разделите порциите на 5-6 пъти. В този случай можете да използвате всеядна диета, вегетарианска, млечна, зелева, яйчна и така нататък.
Дори и с всеядна диета, пак ще отслабнете,използвайки метода на дробна диета. За да получите максимална полза, се препоръчва този метод да се комбинира с разделно хранене. В този случай трябва да следвате списъка със забранени продукти.
Всъщност можете да ядете всичко.Например, месото може да бъде приготвено на пара или на скара (но не в тиган); по-добре е да премахнете картофите от диетата. Особено внимание трябва да се обърне на количеството сол; Няма специално меню, тоест можете да ядете почти всичко - зърнени храни, зеленчукови пюрета, салати, плодове, сурови зеленчуци. Просто трябва да наблюдавате калоричното съдържание и да се уверите, че една порция се побира в чаша.

Например можете да видите примерното меню за седмицата в таблицата:

ден	Меню
понеделник	1 закуска:салата от пресни зеленчуци и омлет. 2 закуска:зеленчукова яхния. Вечеря:винегрет и риба или месо.
вторник	1 закуска: 100 грама печена риба и пресни зеленчуци. 2 закуска: 100 грама сирене и чай без захар. Вечеря:зеленчукова супа и филия хляб. Следобедна закуска:кисело мляко и портокал. Вечеря:каша и месо. Закуска:чай и сирене.
сряда	1 закуска: 100 грама печено месо и плодове. 2 закуска:пресни зеленчуци и зърнеста извара. Вечеря:омлет и зеленчукова салата. Всяко тяло е различно и някои успяват да отслабнат с елда и месо, докато други трябва да ядат изключително нискокалорични зеленчуци и плодове. Преди да отидете на фитнес или да отидете на диета, трябва да се подложите на медицински преглед, да вземете тестове и да се уверите, че няма противопоказания. За да отслабнете бързо, ефективно, без вреда за здравето и без да възстановите наднорменото тегло, по-добре е да се свържете с диетолог, който ще ви помогне да съставите план в зависимост от индивидуалните характеристики на тялото.

Поздрави, скъпи читатели!
Сега реших да отслабна, затова реших да опитам частично хранене за отслабване. Излишните килограми са проблем за много жени, от който трябва да се отърват, защото всяка иска да бъде привлекателна и секси. Но не само строга диета ще ви позволи да се справите с наднорменото тегло. Дробните хранения за отслабване могат да ви помогнат, които са доста лесни за спазване.

От статията ще научите:

Дробно хранене за отслабване: основни принципи

В днешно време много хора се опитват да се справят с наднорменото тегло. Това се дължи на желанието да изглеждате привлекателни и секси. В резултат на това човек отива на диета, защото вярва, че може да се справи с подобни проблеми в бъдеще. за дълго време.

Това обаче е погрешно схващане. Теглото ще бъде оптимално само ако радикално промените обичайното си меню. Дробното хранене за отслабване помага на телесното ви тегло постепенно да намалява. Размерът на порцията може да бъде намален, но трябва да ядете по-често. Много често човек успява да се насити на по-малки порции храна, отколкото преди е трябвало, за да задоволи глада си.

Много експерти твърдят, че храната, предлагана на малки порции, позволява да се справите със съществуващите проблеми с наднорменото тегло. Благодарение на този подход хормоните, отговорни за апетита, започват да се произвеждат нормално. Ако изведнъж човек има проблеми със стомашно-чревния тракт, лекарите препоръчват да се придържате към подобна диета. Това прави възможно стабилизирането на нивото на захарта в кръвта на хората. Този момент пряко влияе върху притъпяването на постоянното усещане, че не сте сити.

Има няколко принципа на частичното хранене:

трябва да ядете поне 5 пъти на ден. Ако работният ви график е много натоварен, пригответе храната предварително. Поставете го в контейнери, за да не нарушите диетата си;
порциите не трябва да са твърде големи;
В процеса на съставяне на менюто се съсредоточете върху дневната нужда от калории, която ще позволи на тялото да функционира нормално. Никога не го превишавайте, защото няма да можете да се справите с излишните килограми.

Изненадващо, можете да се справите с неконтролируемия апетит, ако увеличите броя на храненията. Но си струва да запомните, че менюто трябва да бъде разработено според всички правила. Не превръщайте диетата си в непрекъснато ядене на онези храни, които ви попаднат под ръка. Ако храносмилателната система внезапно започне да работи без прекъсване, тя няма да може правилно да абсорбира основните хранителни компоненти.

За да може частичното хранене да даде желаните резултати, трябва да следвате прости, но ефективни правила:

Разработете предварително специално меню, което да отговаря на вашите нужди. Трябва да се обмисли във всеки детайл. Почивките между храненията не трябва да надвишават три часа;
опитайте се да изчислите калориите, които са характерни за определени храни. Струва си да се вземе предвид не само общото калорично съдържание на ястията. Дневните порции трябва да бъдат разделени така, че броят на калориите в тях да е приблизително еднакъв;
Когато създавате меню, не забравяйте да използвате таблици, които ви позволяват да видите дали продуктите са съвместими един с друг. В никакъв случай не яжте нездравословни храни: пържени, солени, брашно и сладки храни.

Ако внезапно решите да преминете към диета, която включва разделно хранене, тогава не трябва да ядете големи порции храна. В противен случай няма да можете да получите желания ефект. За да определите подходящото тегло на порцията, вземете обикновена чаша. В идеалния случай не трябва да се пълни догоре.

Дробно хранене за отслабване

Оптималното тегло на порцията при следването на частични хранения е 250 грама или по-малко. Тази маса трябва да включва абсолютно всички продукти, които виждате в чинията. Ще заситите глада си, без да натоварвате тялото си с излишни калории. Не забравяйте да пиете достатъчно вода, тъй като тя ви позволява да се пречистите от излишните вещества, които се натрупват вътре.

Дробното хранене позволява да станете по-тънки и по-здрави. Има положителен ефект върху състоянието на кожата. Тя става блестяща и стегната, тъй като менюто за частично хранене съдържа само здравословни храни за тялото.

Силни и слаби страни на частичното хранене

Разбира се, има плюсове и минуси на метода на дробно хранене, за чието съществуване трябва да знаете. На първо място, заслужава да се спомене неговите силни страни:

няма кардинални и строги промени в обичайната диета;
ефектът от свалените килограми се запазва за дълъг период от време;
няма противопоказания за частично хранене;
Смилането на малки порции храна изисква много по-малко енергия;
Това е гъвкава хранителна система, която ще подхожда на абсолютно всеки човек.

Недостатъците на частичното хранене не са толкова много, колкото предимствата. Слабостите на такава диета включват:

Това е диета, която не е подходяща за хора, които са психически зависими от храната, защото тялото им ще изпита огромен стрес;
строгите ограничения изискват дъвчене на храната 30 пъти, което не всеки може да направи;
Възможно е невинаги да можете да се храните в необходимото време, тъй като някои офиси имат строги правила за поведение.

Въпреки тези недостатъци, много хора се придържат към дробна диета. Те успяха да постигнат добри резултати, защото наднорменото тегло изчезва точно пред очите ни без ненужни ограничения.

Дробно хранене за меню за отслабване за седмицата: маса за жени

Модерната диета на малки порции ще ви даде възможност вече да не гледате в хладилника в търсене на нови продукти. Можете да преодолеете глада си, без да изтощавате тялото си със строги диети. Не е нужно да мислите какво да направите, за да приведете фигурата си в ред. Ще ви помогне частична диета за отслабване, менюто за всеки ден, за което ще намерите по-долу.

Ако страдате от излишни килограми, ще трябва да вземете сериозно решение. Можете да ядете само веднъж на ден или да ядете много по-често, но на малки порции. Има 6 хранения на ден за отслабване, които са подходящи за хора, избрали втория вариант. Никога няма да огладнеете, защото няма да ви остане време за такива мисли.

Ето таблица с частични хранения, чието меню за една седмица може да изглежда така:

Първият ден:

закуска. Нискомаслено мляко (200 ml), зърнени храни (25 g), прясна ябълка.
Обяд. Чай без добавена захар, банан, домашна извара (100 г).
Вечеря. Салата от пресни зеленчуци, пилешки котлети (2 броя), неподправена елда (120 г), варени без сол, чаша кефир.
Следобедна закуска. Някакъв зърнест хляб, всякакви пресни плодове, нискомаслено сирене (30 г).
Закуска. Прясна краставица и кефир (250 мл).

Втори ден:

закуска. Всякакъв вид плодове, горски плодове, смесени с овесени ядки, нискомаслено мляко (250 ml).
Обяд. Овесени сладки (не повече от 2 броя), прясно приготвено кафе, сирене (25 г), домашно кисело мляко (120 г).
Вечеря. Варено пилешко филе, 250 мл кефир, картофено пюре, всякакви зеленчуци.
Следобедна закуска. Домашно кисело мляко (120 г), чай без захар.
Вечеря. Подправки, домашно сирене, зърнена питка (60 гр.), зеленчукова салата.
Закуска. Пресен домат, 100 г домашна извара с минимална масленост.

Ден трети:

закуска. Прясно приготвено кафе без добавена захар, палачинки със стафиди, евентуално добавяне на нискомаслена сметана.
Обяд. Домашна извара (100 гр.) и пресни плодове.
Вечеря. Два много рохки сварени картофа, пилешки кюфтета (2 броя), пресни зеленчуци всякакъв вид.
Следобедна закуска. Хляб със зърна, с домати и наденица, цитрусови плодове от всякакъв вид, чай без захар.
Вечеря. Питка със сирене и домати (2 броя), охладена супа от краставици.
Закуска. Малко количество ферментирал млечен продукт от всякакъв вид.

Ден четвърти:

закуска. Каша (овесена каша) с нискомаслено мляко, кафе без добавена захар.
Обяд. Питка със зелена салата, сладки пиперки и домати.
Вечеря. Риба във фолио, изпечена във фурната, с нискомаслено сирене, всякакви зеленчуци, малко кефир и варен ориз (125 г).
Следобедна закуска. Салата с пресни плодове, към които е добавена зърнеста извара.
Вечеря. Зеленчукова салата с кус-кус, филия хляб, пресни горски плодове и чай.
Закуска. Чаша кефир.

Ден пети:

закуска. Варено яйце (за предпочитане твърдо сварено), кафе с малко захар, малко хляб.
Обяд. Домашно кисело мляко (120 г), меко сирене (30 г), овесени сладки (2 броя), чай.
Вечеря. Зеленчукова лазаня, прясна ябълка, течност без газове (250 мл).
Следобедна закуска. Сладолед с малини, малко кафе.
Вечеря. Салата от всякакви зеленчуци, вино (250 мл), малка баница с шунка.
Закуска. Прясна круша, чаша кефир.

Ден шести:

закуска. Каша (овесена каша), малко кафе.
Обяд. Домашно кисело мляко, прясна ябълка.
Вечеря. Пуешко месо на фурна с ориз, домати и краставици, малко хляб и чай без захар.
Следобедна закуска. Деликатес от ягоди и домашно кисело мляко.
Вечеря. Чай, малко хляб, порция салата Цезар.
Закуска. Кефир.

Ден седми:

закуска. Чай и нискомаслено кисело мляко.
Обяд. Малко хляб и сирене.
Вечеря. Супа от броколи, течна (250 мл), телешко, задушено на тиган.
Следобедна закуска. Салата от всякакви плодове.
Вечеря. Домати и краставици, чай, риба на фурна.
Закуска. Нискомаслено мляко и пресни плодове.

Такива шест хранения на ден ви позволяват бързо да се справите с излишните килограми. Можете да създадете почасов график, към който да се придържате. Не забравяйте, че не трябва да се отклонявате от този режим. Само в този случай тялото ви бързо ще се адаптира към новите условия, така че излишните килограми ще изчезнат почти пред очите ви. В същото време няма да срещнете дискомфорт, тъй като ще бъдат изключени стресови ситуации в условията на постепенно пристрастяване.

Има обаче и друг подход към такава диета. Можете да се придържате към пет хранения на ден за отслабване, менюто за седмица по час също е подобно на предишния вариант. Трябва да се храните често, но порциите да са малки. За да създадете правилното меню за пет хранения на ден и график по час, трябва да разчитате на описаната по-горе рутина, но малко да промените времето.

Не е необходимо да намалявате броя на калориите, но не се препоръчва да ги превишавате. Добавете към обичайното си меню нови зеленчуци, които са богати на полезни микроелементи и компоненти. Но не се препоръчва да се увличате с цвекло, тъй като съдържа много захар, което повишава апетита.

Основни рецепти за частично хранене

Подробното меню за частични хранения зависи само от вашите желания и предпочитания. Често момичетата нямат време да готвят. В тази ситуация на помощ ще дойдат киселото мляко и изварата, които могат да бъдат закупени от магазините. Можете да ядете ферментирали млечни продукти само ако съдържанието им на мазнини е ниско. Но се опитайте да си приготвите пълноценен обяд и вечеря. Продуктите могат не само да се пекат, но и да се варят. Избягвайте пържените съставки, тъй като допринасят за омазняването.

Противопоказания за частично хранене

Яденето на голям брой малки хранения не се препоръчва в някои случаи. Това са следните точки:

анемия - имате нужда от пълни порции, тъй като само те позволяват да се елиминира обострянето на такова заболяване;
диабет - човек, който страда от диабет, трябва да бъде особено внимателен, тъй като тялото му се нуждае от достатъчно количество хранителни вещества и микроелементи;
остри вирусни заболявания - тялото е особено отслабено в такива моменти, поради което не трябва да тествате силата му с особеностите на дробната диета.

Не забравяйте, че трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете такава диета. Той ще диагностицира състоянието на тялото ви, за да разбере дали храната ще му навреди. Само тогава можете да свалите излишните килограми с такава проста и ефективна диета.

Това са основните характеристики на частичното меню за отслабване. Ако решите да станете собственик на идеална фигура, можете да се придържате към тази диета. Резултатът няма да отнеме много време, защото диетата носи мигновен напредък.

Съвременният човек трябва да се храни буквално в движение. Сутрин трябва да хапнете бързо, за да стигнете навреме за работа. През деня шефът не ти позволява да ядеш – трябва да го правиш набързо и най-често на сухо. Но вечерта най-накрая можете да заглушите всичките си проблеми, натрупани през деня с храна. Резултатът е преяждане през нощта, безсъние поради пълен стомах и наднормено тегло.

Не е изненадващо, че при такива условия повечето диетолози и лекари предлагат преминаване към дробно хранене, което рационализира режима на хранене и регулира размера на порциите. Напоследък беше толкова похвален, че изглежда почти единствената правилна система, която ви позволява да отслабнете и да подобрите вашето благосъстояние. Това наистина ли е вярно?

Какво е?

Дробното хранене е честа консумация на храна на малки порции на час. Изследователите стигат до извода, че тристепенният режим (закуска-обяд-вечеря), с който всички са свикнали, не е достатъчен, за да задоволи всички нужди на организма. Пропастта между тях е твърде голяма, което принуждава човек да я запълни без график с малки, но висококалорични закуски (бисквитки, бонбони, сладолед, чипс, ядки). В резултат на това дневният калориен прием е твърде голям, а същото се случва и на кантара.

Това е цяла система, в която всеки елемент работи, за да гарантира, че тялото функционира правилно. Въпреки честите хранения, те елиминират преяждането поради малък брой порции, чието съдържание на калории се изчислява предварително и не надвишава дневната норма.

Основни принципи на частичното хранене:

честота: 5-6 пъти на ден (закуска, обяд, вечеря, следобедна закуска, вечеря, понякога малко преди лягане);
малки порции: максимален размер - 300 г; често се препоръчва да измервате количеството храна с шепа собствена длан;
по време: винаги трябва да се храните в едни и същи часове;
спазване на принципите на правилното хранене: изключва вредни храни, призовава за минимизиране на захарта и солта в диетата;
балансирано меню: предполага компетентно съотношение на BZHU, а не пристрастие в една посока.

Малки порции, веднъж попаднали в стомаха, се усвояват по-бързо. Това предпазва червата от запушване, което води до нормално храносмилане като цяло. Ето защо в лечебната диететика се използва частично хранене: облекчава диария, метеоризъм, тежест, гадене и подуване на корема. Размерът на стомаха най-накрая става нормален, атаките на глад отшумяват.

В началото е много трудно да пренастроите графика си и функционирането на тялото си, за да се приспособите към нова система на хранене. Но след прехода здравето и теглото бързо се нормализират.

Механизъм на загуба на тегло

Дробното хранене се използва не само от лекарите за лечение на стомашно-чревни заболявания. Диетолозите препоръчват да се придържате към неговите основни принципи за отслабване. Теоретично загубата на тегло се обяснява много просто и научно.

Режим

Тялото свиква с пристигането на храна в определени часове и се подготвя за това: в стомаха се отделя сок, слюноотделянето се увеличава (всичко това допринася за бързото и лесно усвояване на храната). Леко чувство на глад се появява строго на всеки час, което елиминира риска от ненужни леки закуски и.

Честота

При частични хранения е невъзможно да се преяжда, тъй като между такива чести хранения (максимум 4 часа) гладът все още няма време да се събуди.

Обем на порцията

Трябва да ядете не повече от 200-300 г храна наведнъж. Това не позволява стомахът ви да се напълни и значително намалява дневния ви прием на калории.

Комплект продукти

Изключват се всички вредни (и те най-често висококалорични) храни, заменят се със здравословни и диетични.

Така че е напълно възможно да отслабнете на частични хранения, но на практика това не винаги се случва поради следните причини:

неправилен преход (тялото няма време да се възстанови, стомахът изисква големи количества храна, което води до разпадане и преяждане);
липса на физическа активност;
прекомерен дневен калориен прием поради голямо количество въглехидрати в диетата;
постоянни удоволствия за себе си, любимата си, под формата на парче торта вечер или бургер за обяд;
индивидуални характеристики на тялото.

Развенчаване на митове

Противниците на частичното хранене развенчават митовете за ефективността и ползите от тази система, опитвайки се да разчитат на научни факти.

Метаболизъм

Има мнение, че човек може да ускори собствения си метаболизъм само с 20%, тъй като скоростта на химичните реакции е заложена в гените от раждането. Освен това, това може да стане само при идеални условия: с ясно определен дневен режим, с ниво на физическа активност, изчислено до най-малкия детайл, с правилно разпределен график за почивка и сън.

Привържениците на дробното хранене твърдят, че то просто активира метаболизма. И това се потвърждава от експерименти върху мишки. Една група е била хранена на малки порции често през целия ден. Втората група - рядко, но без да се контролира количеството храна. Дългият период от време (7-8 часа) без храна доведе до рязко ограничаване на използването на мастните резерви като енергия при втората група мишки; в първата група те поддържаха теглото си и дори „отслабнаха“. Изводите се налагат сами.

Но противниците предоставят опровержение на този опит. Метаболизмът на мишките надвишава човешкия 4 пъти. И ако ние можем да издържим без храна до 4 дни, то при тях този период се свежда до 1 ден. Следователно в телата на експерименталните субекти настъпват процеси, в резултат на които метаболизмът преминава в енергоспестяващ режим. Съответно, въз основа на резултатите от това проучване, не може да се твърди, че прекъсването на храненето с повече от 4 часа ще накара човешкото тяло да изпита стрес и да премине към функция за спестяване на мазнини.

BJU съотношение

При дробното хранене съотношенията трябва да са идеално съобразени и балансирани, за да отговарят на нуждите на организма. Малко хора могат да го изчислят правилно. Често има пристрастия към въглехидратите, някой прекалява с мазнините. Тотална грешка е липсата на протеини в храната. Противниците на тази система отново ви напомнят, че дори при често хранене в такава ситуация мазнините няма да отидат никъде, защото мускулната тъкан ще се изразходва. Този процес се нарича глюконеогенеза, където енергията ще бъде взета от разграждането на протеина до аминокиселини.

Изчисляване на калории

Тук студеното изчисление влиза в действие. Да предположим, че една жена с доста тежко телосложение яде 2000 kcal на ден. При 6 хранения на ден това са 333 калории за всяко хранене, при 3 хранения на ден - около 666. Искайки да отслабне, нашата дама постепенно ще намали дневния прием на калории и ще го доведе до 1400 kcal. 6 хранения по 233 kcal са твърде малко според противниците на дробното хранене и в крайна сметка ще доведат до глад. И с 3 хранения на ден, размерът на порцията ще ви позволи да се наситите достатъчно, за да се откажете по-късно от нощното „дежурство“ пред хладилника.

Дневен режим

И последният аргумент не е в полза на частичното хранене. Работният график на повечето хора не им позволява да обядват и да пият следобеден чай. Първият се случва около 10-11 часа сутринта, когато компаниите провеждат сесии за планиране и срещи и това е разгарът на работните дни. Как можете да намерите уединение тук, за да ядете същата ябълка или да изпиете чаша коктейл? Втората закуска е в 16:00: или е време да се представят отчети за свършената работа за деня, или по това време мнозина се прибират вкъщи, което също прави невъзможно лека закуска. Какво да правят всеки ден тези, които работят на ротационен принцип...?

Възможна вреда

Най-ревностните противници на дробното хранене не просто опровергават ефективността на тази система. Те често твърдят, че е вредно за здравето:

честото хранене вреди на зъбите: те се износват по-бързо и са по-застрашени от развитие на кариес (това е факт!);
липсата на глад води до загуба на контрол върху преяждането (мит: ако претегляте порциите си, това няма да се случи);
закуската разрушава циркадния часовник (циклични колебания в интензивността на биологичните процеси, свързани със смяната на деня и нощта) - спорен въпрос, тъй като много изследвания твърдят, че е съвсем естествено човек да яде през деня и в началния период на тъмния период на деня;
високо ниво на ендотоксини до края на деня (всъщност това се наблюдава само при тези, които си позволяват твърде много сладки и нишестени храни за вечеря);
отслабването с частични хранения е невъзможно, тъй като с всяко хранене инсулинът се повишава, което спира разграждането на мазнините в подкожната мастна тъкан (това е само отчасти вярно, тъй като увеличението на инсулина е много краткотрайно);
Невъзможно е да се контролира нивото на холестерола в кръвта и лекарите препоръчват на диабетиците да се придържат към 3 хранения на ден (това е вярно, но отделните случаи, особено клиничните, не трябва да се дават приоритет за здрави хора).

Така че всички тези факти за вредност, непоследователност и неефективност в по-голямата си част се оказват митове. Многобройни научни изследвания и практика доказват обратното.

Как да отида?

Много е важно да преминете към дробно хранене разумно, така че внезапната промяна в диетата и скокът в дневния прием на калории да не повлияят на вашето здраве. Затова правете всичко постепенно. Инструкциите стъпка по стъпка ще ви помогнат да избегнете грешки.

Седмица 1

Етап 1. 3-те основни хранения винаги трябва да се извършват по едно и също време, което е строго забранено.

Стъпка 2.Определете точно калоричното съдържание на храната, която приемате и размера на порциите, които ви засищат в момента. Например 2000 kcal на ден и 700 g на хранене. Напиши ги.

Стъпка 3.Премахнете пърженето - заменете го с грил, ако е необходимо.

Стъпка 4.Изключвайте всеки ден от менюто по 1 вреден продукт (вижте списъка по-долу).

Стъпка 5.Започнете да ходите всеки ден по половин час.

Стъпка 6.Организирайте правилния режим на пиене: доведете дневната норма до един и половина литра.

Пример за постепенно премахване на вредните храни:

в понеделник се отказваме от бързо хранене;
във вторник - от полуготови продукти (закупени от магазина замразени котлети, кнедли, кнедли, палачинки и др.);
в сряда премахваме газираните напитки;
в четвъртък - тлъсто месо;
в петък вече не ядем суджук, колбаси и т.н.;
в събота - сладкиши;
В неделя се сбогуваме със захарта завинаги.

Седмица 2

Етап 1.Намалете дневния прием на калории с 200 kcal. Разпределете го между храненията.

Стъпка 2.Включете 1 лека закуска (обяд или следобедна закуска) във вашата диета.

Стъпка 3.Намалете размера на всяка порция според новото изчисление на калориите.

Стъпка 4.Научете се да определяте съотношението на BZHU, създайте меню за седмицата в съответствие с него.

Стъпка 5.Продължете да премахвате 1 вреден продукт всеки ден.

Стъпка 6.Откажете се от асансьора - дайте предпочитание на стълбите. Вървете няколко спирки до работа и вкъщи.

Стъпка 7Доведете дневния прием на питейна вода до 2 литра.

Седмица 3

Етап 1.Намалете дневния прием на калории с 300 kcal. Разпределете го между храненията.

Стъпка 2.Включете още една закуска в диетата си и решете последния, 6-ти път.

Стъпка 3.Намалете размера на порциите поради новия дневен калориен прием.

Стъпка 4.Започнете да правите 15 минути сутрин.

Продължете да работите по тази схема, докато дневното съдържание на калории достигне 1200 kcal (за жени) и 1500 (за мъже), размерът на порцията става не повече от 300 g (това е максимумът и само за обяд). Но тези параметри са за отслабване. Ако целта ви е да поддържате нормално тегло и да преминете към просто правилно хранене, тогава числата трябва да са по-високи: съответно 1500 kcal и 1800 kcal (възможно е повече, в зависимост от интензивността на физическата активност и индивидуалните параметри).

За да организирате правилното частично хранене, трябва да следвате неговите основни принципи. Няколко полезни препоръки ще ви позволят да ги приложите възможно най-удобно и компетентно.

Основен

Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Създайте си точна диета по часове и се старайте да я спазвате. Максималното несъответствие не трябва да надвишава половин час. Ако постоянно забравяте за това, настройте будилника за първи път. Паузата между храненията е не повече от 4 часа.

Оптималният размер на 1 порция е 250 g (максимум 300 g). Още по-правилно е да измервате с шепа от дланта си (това, разбира се, важи за твърдите храни). Дневният прием на калории варира от 1200 (за жени, които отслабват) до 2000 (за мъже, които активно спортуват).

Следете съотношението на BZHU в диетата. Избягвайте вредните храни. Създайте меню за седмицата веднага и го следвайте стриктно. Ако вече сте решили да се придържате към тази система, няма от какво да се срамувате: вземете закуски и пълен обяд със себе си на работа, ако няма столова с топла храна.

Ако целта ви е да отслабнете, е почти невъзможно да я постигнете без движение и физическа активност. Затова се разхождайте всеки ден вечер, отказвайте се от асансьора, правете упражнения и се занимавайте със спорт или танци.

Пийте колкото е възможно повече чиста вода (приблизително 30 ml на 1 kg тегло). Водата и напитките могат да се консумират или половин час преди хранене, или половин час по-късно, но не могат да се смесват.

Диетата трябва да бъде разнообразна, менюто трябва да включва възможно най-много нови диетични и здравословни ястия. Дъвчете храната много старателно.

За всяко хранене

Продължителност: 4, 8, 12 дни.

Резултат: 3 кг за 4 дни.

Семьорочка

Схема за отслабване:

1 седмица - каша (без добавки);
2 - неподсладени пресни плодове;
3 - всякакви ядки и семена;
4 - зърнени култури, плодове, ядки, зеленчуци;
5 - ;
6 - всякакви продукти, както при нормална диета;
7 - растителни храни.

Продължителност: 7 седмици.

Резултат: минус 10 кг за 7 седмици.

Диета на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки

Основен принцип: частично хранене с минимални размери на порциите.

Основни продукти: само най-нискокалоричните.

Продължителност: 21 дни.

Резултати: минус 8 кг.

Примерно меню за седмицата ще ви позволи правилно да създадете своя собствена диета. Може да бъде удължен с месец, като повторите тази опция или я промените според вашите вкусови предпочитания.

Тази таблица е само опция от менюто, която можете да променяте по свое усмотрение, но в същото време спазвайки основните непоклатими правила на частичното хранене. Съсредоточете се върху него - и ще бъде много лесно да създадете диета за следващата седмица.

Рецепти

Нискокалоричните, но много здравословни и вкусни рецепти ще ви помогнат да разнообразите менюто си.

Омлет за закуска

съставки:

1 черен пипер;
2 пресни пилешки яйца;
100 ml 1,5% мляко;
малко натурален зехтин;
сода за хляб на върха на ножа;
малко зеленина (стрък магданоз, копър, стрък зелен лук).

Приготвяне:

Яйцата се разбиват с миксер.
Към тях добавете сода, налейте мляко със стайна температура. Разбийте отново с миксер.
Нарежете чушката на тънки ивици и я поставете върху тава с масло.
Отгоре се залива с разбитата яйчно-млечна смес.
Покрийте.
Дръжте в предварително загрята фурна за 5 минути.
Нарежете зелените и поръсете ястието с тях преди сервиране.

Супа за обяд

съставки:

100 г чиста (без подправки) пилешка кайма;
крушка;
морков;
2 средно големи картофа;
куп различни зеленчуци;
пипер;
всякакви подправки;
2 литра вода.

Приготвяне:

Нарежете картофите на кубчета и ги хвърлете във вряща вода.
Прекарайте морковите през ренде.
Смелете половин глава лук.
Хвърлете ги във водата.
Добавете подправка и нарязана втора половина лук към каймата, черен пипер.
Оформете каймата на топчета и ги хвърлете в супата.
Гответе половин час.
Преди да сервирате, поръсете с нарязани билки.

Салата за вечеря

съставки:

250 г китайско зеле;
10 г сусамово семе;
50 г спанак;
морков;
1 черен пипер;
куп всякаква зеленина;
лимонов сок, неразреден с вода.

Приготвяне:

Настържете зелето. Изстискайте с ръце, докато се образува сок.
Накълцайте спанака и зелените.
Морковите се настъргват на едро ренде.
Превърнете чушката на ленти.
Смесете всички съставки.
Поръсете с лимонов сок.
Отгоре поръсете със ситно нарязани билки.

Ако следвате всички принципи на частичното хранене, сте компетентни по въпросите на приема на храна и размера на порциите, тази система наистина ви помага да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си. В този случай трябва да се съсредоточите върху характеристиките на тялото си и постоянно да се консултирате със специалисти, ако възникнат проблеми. Това е точно случаят, когато прегледите не дават пълна представа дали такава техника е полезна или вредна, защото всичко е твърде индивидуално.

Здравейте, скъпи читатели, Лена Жабинская е с вас!

Всяка жена мечтае да бъде нечия мечтана жена. За да направи това, тя никога не стои неподвижна, непрекъснато се подобрява морално и физически. И ако с първото практически няма проблеми, то последното изисква забележителна воля. Във всеки случай жените, които спазват строги диети, винаги са били сигурни в това.

И беше така, докато диетолозите не започнаха да говорят за фундаментално нова диета - дробна. Няма място за ограничения и постоянно чувство на глад и следователно няма място за сривове. И най-интересното е, че това не е поредната чудодейна диета, а ефективен и щадящ метод за отслабване.

Ще говорим за това днес и в същото време ще обсъдим менюто за частично хранене за отслабване за седмицата.

Трудно е да се каже кога се е родила тази хранителна система, тъй като лекарите винаги са се ръководили съзнателно или несъзнателно от нейните принципи. Основният проблем на съвременния човек е бързият ритъм на живот, който неволно го насърчава да яде рядко, но много. В резултат на това гладуването, редуващо се с преяждане, вече не може да бъде избегнато. Оттук наднорменото тегло, стресът, нервните сривове и сериозните заболявания на черния дроб и стомашно-чревния тракт.

Разделеното хранене, което включва често хранене на малки порции, ви позволява да се отървете от тях за една нощ. Не повече от това, от което човек се нуждае, за да бъде удовлетворен. Тази система е идеална за всеки ден. За да го следвате, е необходимо да изберете една от опциите за изпълнението му, които харесвате, а именно:

яжте до 7 пъти на ден;
яжте на всеки 2-3 часа;
яжте, когато почувствате глад.

Струва си да се отбележи, че човек неволно, дори без да знае за съществуването му, все още гравитира към него. Когато за пореден път се опита да заглуши внезапното чувство на глад с чаша кафе, пай или бонбон.

Първите резултати след преминаване към частично хранене могат да бъдат забелязани в рамките на 1 месец, докато лекарите съветват да следвате принципите му през целия си живот. И има причини за това.

Предимства

Компетентно и правилно дробно хранене:

ви позволява да осигурите на тялото полезни вещества, благодарение на енергията, доставяна с витамини и микроелементи. Последното се постига не само поради необходимото съдържание на калории в ястията. Просто ако преминете към частично хранене, тялото усвоява постъпващата храна по-лесно и бързо, без да изразходва допълнителна енергия за този процес и без да кара човек да се чувства сънлив след хранене;
подобрява храносмилането;
облекчава запека, като по този начин значително укрепва имунната система;
намалява интоксикацията на тялото;
насърчава загубата на тегло и ви помага винаги да сте във форма.

С други думи, ползите, които дробното хранене носи на тялото, са огромни. Най-доброто потвърждение за това е медицинската практика. Лекарите препоръчват да се придържат към него за хора, които вече са се сблъскали с чернодробни или чревни заболявания, включително язви.

Механизъм на загуба на тегло

Докато някои момичета вече са били пленени от системата за фрагментиране на менюто, други все още се отнасят към нея със скептицизъм, просто не разбирайки механизма на загуба на тегло. Но напразно, разделното хранене наистина помага.

Увеличаването на броя на порциите и намаляването на техния обем в крайна сметка изравнява нивата на инсулина, като по този начин казва на тялото, че храната се доставя непрекъснато и вече няма нужда да се съхранява под формата на мастни натрупвания за бъдеща употреба. Освен това има и други предимства:

кратките интервали между храненията не дават възможност на човек да стане много гладен, което впоследствие го предпазва от преяждане;
минималните размери на порциите неволно карат стомаха да се свие отново. Това означава, че човек се засища по-бързо и по-рядко изпитва глад;
Благодарение на прочистването на тялото, метаболитните процеси в него се активират, момичето губи тегло без много усилия.

И дори ако по някаква причина не е възможно да се придържате към принципите на частичното хранене за дълго време, загубеното тегло не се връща бързо.

В същото време диетолозите настояват, че диета, при която между храненията минават повече от 2,5 часа, със сигурност ще доведе до появата на нови мастни натрупвания.

На какво се базира?

Всъщност дробното хранене е принципите, които го определят. Според тях:

Меню за частично хранене за 7 дни

За ваше удобство е по-добре да направите план за хранене за деня или седмицата предварително. Това важи особено за онези хора, които прекарват по-голямата част от живота си на работа. В този случай те ще могат да приготвят контейнери за храна за себе си и да не изпитват дискомфорт.

По-долу има таблица с частични хранения

Дни от седмицата и хранене	пн	У	ср	чт	пт	сб	слънце
закуска	Млечна каша от елда и чай	Овесени ядки, сок	Омлет (2-3 яйца, мляко, сол), чай	Всяка каша, чай	Омлет, чай	Корн флейкс с мляко	Палачинки с горски плодове, чай
Закуска	Малка ябълка и 100 мл кисело мляко	100 мл кисело мляко и 5 ядки	Салата от моркови с целина, сок	Сушени плодове (шепа)	Извара с половин банан	Круша	Извара, плодове, сок
Вечеря	Задушени зеленчуци с варено пиле и филия хляб	Боб чорба с хляб, чай	Топла супа с парче месо в телешки бульон, хляб	Супа от пилешки бульон, хляб	Зеленчукова супа, риба, хляб	Постен борш, хляб	Супа от киселец с кисело мляко, хляб
Закуска	100 г извара, ½ банан, 5 любими ядки	100 г извара, 100 г плодове	Салата от прясно зеле и няколко пълнозърнести хляба	Варено яйце, салата от зеле, полята със зехтин	Гювеч от извара	Плодова салата	Салата от ябълки и моркови
Вечеря	Варена риба, зеленчукова салата	Пилешки гърди със зеленчуци	Винегрет, 100 г телешко варено	Паста със сирене	Риба, печена със зеленчуци	Печени зеленчуци и пиле	Лазаня
Закуска	Кефир	Мляко	Кисело мляко	Кефир	Мляко	Кисело мляко	Кефир

За да постигнете максимални резултати при отслабване, е необходимо да комбинирате частични хранения с физическа активност. Сутрешен джогинг, ходене на фитнес, танци, йога, плуване или просто редовно бързо ходене ще свърши работа.
Не забравяйте за разнообразието. Потърсете рецепти за здравословни и вкусни ястия или ги измислете сами и тогава преходът към нова хранителна система ще бъде незабележим. Такива рецепти също са в статията.
През първите дни можете да се отървете от чувството за недохранване поради малки порции, като дъвчете храната бавно, тъй като сигналът за ситост пристига в мозъка късно.

И накрая, някои добри новини: прегледите на отслабващите показват, че разделното хранене ви помага да загубите до 3 кг на месец почти без усилия. С усилие (трябва да се чете: физическа активност) до 6 кг. Затова не си отказвайте удоволствието да го използвате и да се насладите на получените резултати в рамките на 30 дни.

Вярвай в себе си! Запазете информацията на стената си и се абонирайте за актуализации на блога!

Лена Жабинская беше с вас, чао!