Как да правите лицеви опори на пода с юмруци. Лицеви опори на юмруци: защо са необходими и как да ги правите правилно

Лицевите опори с юмрук често се използват за настройка на удари в бойните изкуства. Това упражнение идеално укрепва ръцете, втвърдява ударната повърхност на юмруците и развива общата мускулна сила и издръжливост. Дори и да не практикувате бойни изкуства, този тип лицеви опори ще ви позволи да разнообразите тренировката си и да получите по-голям обхват на движение от обичайната опора за длани. Да се научите да изпълнявате правилно упражнението не е трудно, ако обърнете необходимото внимание на техниката и не бързате с нищо.

За какво е това упражнение?

Лицевите опори с юмруци на пода са малко по-трудни от лицевите опори с пълна длан и си струва да преминете към тях, ако обичайните вече не ви подхождат.

Включването на това упражнение във вашата програма за обучение осигурява следните предимства:

Укрепване на ставно-лигаментния апарат на ръцете.
Осигуряване на ударната повърхност на юмрука, стабилизиране на позицията му при удари.
Намалена болкова чувствителност на кокалчетата.
Лицевите опори с юмрук осигуряват добра тренировка за големи гръдни мускули и трицепс. Увеличеният обхват на движение ви позволява да тренирате мускулите по-ефективно, отколкото с прости упражнения. Акцентът на товара може да се измества в зависимост от позицията на ръцете.
Увеличава експлозивната мускулна сила и издръжливост.
Тренировка за баланс и мускулна координация.

Тъй като упражнението оказва значително напрежение върху сухожилията на ръцете и ставите на пръстите, изпълнението му без подходяща подготовка ще бъде много травматично, а ползите са съмнителни.
На първо място, трябва да се научите как да правите лицеви опори правилно, като използвате мека повърхност - гимнастическа постелка или килим.

За да научите как да изпълнявате движение правилно, трябва да се ръководите от принципа на постепенно увеличаване на натоварването:

Първо изпълнете упражнението с акцент върху коленете, след като адаптирате ръцете си към натоварването, преминете към акцент върху пръстите на краката.
Използвайте килим, постелка или друга мека повърхност, докато кожата загрубее достатъчно.

Техника на упражнение

Всъщност повечето от аспектите, характерни за обикновените лицеви опори, работят и в този случай. Поставете юмруците си на пода правилно. Трябва да разчитате специално на ударната повърхност, тоест на показалеца и средния пръст. Безименният също може да бъде частично включен - всичко зависи от структурата на ръката.
Ударна повърхност на юмрука.

И така, как да правите лицеви опори на пода с юмруци:

Начална позиция - легнала на пода. Можете да подпрете пръстите си на стената, за да предотвратите подхлъзване. Поставете юмруците си от двете страни на тялото успоредно или перпендикулярно на тялото.
Докато издишвате, силно се избутайте нагоре. Тялото е абсолютно изправено и на една линия с краката, коремните мускули са напрегнати.
Докато вдишвате, внимателно се спуснете почти до пода. Между повърхността му и гърдите трябва да има около пет сантиметра.

Броят на повторенията и подходите на упражнение зависи от вашите цели. Когато тренирате за издръжливост, за укрепване на връзки и стави, направете максималния възможен брой повторения в 3-4 подхода.

Ако искате да постигнете максимален мускулен растеж, по-добре е да използвате лицеви опори не на юмруци, а на длани с допълнителни тежести. Или, като опция, повдигнете краката си от пода до пейката. Но тази опция може да се използва само от опитни спортисти с обучени връзки и стави. Броят на повторенията в този случай се намалява до 8–12.

В зависимост от завъртането на ръката и ширината на хвата можете да използвате определени мускули в най-голяма степен:

С юмруци в успоредно положение, когато палците са насочени напред и лактите са притиснати отстрани по време на движение, акцентът на натоварването пада върху трицепсите или трицепсите на брахиите.
Когато използвате широк хват и поставите юмруците си с палци навътре (това съответства на прав удар), лактите ви се изместват настрани, като работят главно върху гръдните мускули. В най-ниската точка трябва да усетите разтягането им.
Като завъртите палците си навън, вие ще принудите бицепса си да работи.

Ползите от упражнението ще бъдат максимални, ако периодично редувате позицията на ръцете си.

Ако целта на вашата тренировка е да развиете специално гръдните мускули, можете да опитате лицеви опори на специални опори. Те също увеличават обхвата на движение, но ръцете са по-малко натоварени.

Вариации за лицеви опори

Лицевите опори на пода с юмруци могат да бъдат с различна интензивност:

Едно повторение на дихателен цикъл (повдигане от пода - издишване, спускане - вдишване).
При бързо темпо - максимален брой повторения на цикъл.
Със статични паузи. Направете пауза за няколко дихателни цикъла в момента на най-голямо мускулно напрежение.

Сред разновидностите на лицеви опори можете да използвате:

Лицеви опори със смяна на юмруци с длани или пръсти.
На юмрука на едната ръка.
На тайландски - с повдигане на краката. Докато повдигате тялото, кракът рязко се спуска, давайки инерция на движението.

Трябва да усложнявате класически лицеви опори с юмруци само след като сте се научили как да изпълнявате правилно основната версия. Не бързайте, прогресът ще се усети постепенно. Като начало опитайте просто да стоите изправени, без да изпитвате дискомфорт.

Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения, които натоварват цялото ви тяло. Какви мускули работят по време на лицеви опори? Разбира се, основното натоварване пада върху тялото и ръцете. Но при изпълнение се използват не само тези мускули, които са пряко отговорни за повдигането и спускането на тялото, но и тези, които ви позволяват да поддържате баланс и да предотвратите увисването на гърба.

Ползи от лицевите опори

Те не изискват специално оборудване или отделно място за упражнения: използва се само собственото телесно тегло.
Можете да правите упражненията на всяко удобно място.
Има много видове упражнения, които ви позволяват да натоварвате отделни мускулни групи и да ги изпомпвате. Основни видове: класически, на пръсти, с широки или тесни ръце, обратни лицеви опори. Какви мускули работят по време на този процес? Да, почти цялото тяло: от шията до глезените.
Графикът на тренировките може лесно да се адаптира към всеки режим.

Какви мускули работят, когато правите лицеви опори по класическия начин?

Пълният списък ще бъде доста обширен. Основното натоварване пада върху следните мускули:

Трицепс. Един от основните участници във възходящото движение. Трицепсният мускул се намира в горната част на ръката, на задната повърхност. Лицевите опори с тесен хват я натоварват много.
При изпълнението на това упражнение най-много се развива големият гръден мускул. Колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-голямо е натоварването. Можете да напомпате гърдите си и да постигнете красивата им дефиниция, като правите лицеви опори с широк хват.
Делтоидният мускул, разположен на рамото. Това е необходимо, за да избутате тялото нагоре. В обикновения живот човек развива малки раменни мускули. Лицевите опори могат да увеличат размера им и да им придадат красива форма.
Лакътен мускул. Малка плоча, която е продължение на трицепса и участва в разгъването на ръцете.
Коракобрахиалисният мускул участва в повдигането на тялото, свързвайки бицепсите и гръдните и делтоидните мускули. Изисква се за тласък нагоре.

Има и други

Какви мускули работят по време на лицеви опори, освен изброените? Това са тези, които не участват пряко в повдигането и спускането на тялото, но помагат да държите тялото изправено, не ви позволяват да паднете и т.н.

Бицепс. Благодарение на него човек не служи с едва свити лакти. Започва да работи при движение надолу, сякаш се съпротивлява на силата на гравитацията. Натоварването е малко, но се развива общата сила и издръжливост на мускула на бицепса.
Мускулите latissimus dorsi често се наричат "крила", защото визуално разширяват гърба. Той влиза в действие при лицеви опори с широка стойка, както и в момента, когато лопатките се прибират по време на класическата версия на упражнението.
Глутеалните мускули са отговорни за предотвратяването на увисването на тялото и също така помагат за поддържане на баланса. Поради статично натоварване те стават еластични и твърди.
Коремните мускули изпълняват същите функции като глутеалните мускули.
Мускулите на краката ви позволяват да поддържате баланс, така че те също косвено участват в упражнението.

Как да напомпате отделни мускулни групи

Лицевите опори имат много разновидности. Всеки тип се фокусира върху отделни части на тялото. За да работите целенасочено, трябва да знаете кои мускули работят, когато правите лицеви опори на успоредка, на пръсти, с широк хват и т.н. От различни опции за упражнения можете да създадете цяла тренировъчна програма, която ще ви позволи да напомпате цялото си тяло.

Лицеви опори за бицепс

Разработена е отделна техника за развитието на мускула на бицепса. За да увеличите натоварването на бицепсите, трябва да стиснете юмруци, да разтворите широко ръцете си и да насочите пръстите си към краката. Можете да правите лицеви опори не от пода, а от дъмбели. Чрез системно изпълнение на упражнението можете да получите красиви напомпани бицепси.

Как да напомпате трицепсите си

Мускулът на трицепса получава най-голямо натоварване при извършване на лицеви опори. Има обаче редица упражнения, насочени към развиване на силата на трицепсите: на неравномерни пръти и с тясна позиция на ръцете. Разбира се, ще трябва да работите не само върху гърба на рамото. Затова си струва да разгледаме по-подробно кои мускули работят, когато правите лицеви опори с тесен хват. Освен трицепсите, при изпълнение на упражнението ще се активират и делтоидите. Натоварването върху гърба и гърдите също ще се увеличи. Когато правите лицеви опори на успоредки, в допълнение към групите, споменати по-горе, ромбовидните мускули ще започнат активно да работят.

Ако имате нужда от големи рамене

Когато правите лицеви опори, делтоидните мускули, особено предната част, получават голямо натоварване. За да ангажирате гърба и предната част, трябва да правите упражнения за носене на тежести. У дома това може да е специална жилетка. Ако нямате, можете да използвате раница.

Лицевите опори на стойка осигуряват повишено натоварване на раменете, както със, така и без опора на стената. В първия случай тежестта ще бъде равномерно разпределена върху всички мускули, във втория ролята на бицепсите ще се увеличи.

Как да помпате гърба си

Сега вече знаем кои мускули работят по време на лицеви опори. Както се оказа, гърбът играе важна роля при изпълнение на това упражнение. За да може да понесе полезния товар, трябва да следите позицията на торса си по време на лицеви опори. Тялото трябва да е удължено в права линия. В този случай мускулите на гърба ще се напрегнат и ще участват в упражнението. Невъзможно е да се огъвате в долната част на гърба, да повдигате или спускате бедрата твърде много, тъй като това може да доведе до наранявания и болка.

Какви мускули работят, когато правите лицеви опори на юмруци и пръсти?

За тези, които искат да укрепят китките и ръцете си и да развият силата си, най-доброто упражнение ще бъдат лицеви опори, но не със стандартната позиция на дланта, а на юмруците или пръстите. Много по-трудно е да правите лицеви опори по този начин. В допълнение към трицепсите и делтоидите ще се добавят мускули на китката, които не са много активни в ежедневието. Освен това, когато правите лицеви опори с юмруци, ролята на бицепсите се увеличава. Така работят същите мускули, но тежестта и натоварването се преразпределят. Въпреки това, не трябва веднага да правите голям брой повторения, особено на пръстите, тъй като това може да доведе до нараняване. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Лицевите опори на кокалчетата са едно от популярните упражнения за изостряне на ударите в бойните изкуства. Повишават издръжливостта на организма и се препоръчват за всички спортуващи. В статията ще разгледаме как тези упражнения са полезни, как да ги направим по-ефективни и също така ще разберем какви световни рекорди в лицевите опори съществуват днес.

Какви мускули се изпомпват?

При този тип лицеви опори се работи същата група мускули, както при класическите: трицепс, мускули на лопатките, раменете и предмишниците, гърдите и делтите.

Основната разлика между класическите лицеви опори и лицевите опори с юмрук е, че при лицеви опори във втория случай ефектът под формата на мускулна дефиниция се появява по-бързо.

Знаеше ли? В човешкото тяло има повече от 640 мускула, като една четвърт от тях са разположени на лицето и шията.

Ползи и вреди

Изпълнението на това упражнение с юмруци може да донесе както полза, така и вреда на човешкото тяло. Нека първо разгледаме какво осигуряват тези упражнения и защо са полезни:

сухожилията на предмишниците и ръцете стават по-силни;
мускулите на гърба се развиват;
гърдите се изпомпват добре;
коремните мускули са тонизирани;
прагът на болката на кокалчетата на ръцете намалява;
нараства експлозивната мускулна сила.

Сега нека разберем какво се случва, ако правите тези упражнения неправилно:

наранявания на кокалчетата на ръцете;
изкълчване на сухожилие на предмишницата;
наранявания на мускулите на ръцете или гърдите (по време на много ниски лицеви опори).

За да не си навредите по време на тренировка, трябва да спазвате някои правила:

През първите няколко дни трябва да тренирате на мека повърхност, за да не нараните кокалчетата на пръстите си. Те трябва постепенно да свикнат с натиска от твърдия под.
Не забравяйте да наблюдавате разположението на юмруците си: те трябва да са плътно затворени, така че по-голямата част от товара ще падне върху средните пръсти.
Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте, че гърбът ви не трябва да се огъва, дръжте го прав.
Не дръпнете тялото си, движете се само с ръцете си, дръжте тялото си изправено.

важно! По време на лицеви опори не се отпускайте, дръжте всички мускули напрегнати, това ще увеличи ефективността на упражнението.

Разновидности на упражнения

В зависимост от това колко интензивна е тренировката, лицевите опори се предлагат в няколко вида:

едно вдишване и издишване на повторение: по пътя нагоре издишайте, по пътя надолу вдишайте;
с бързо темпо - необходимо е да правите възможно най-много повторения на дихателен цикъл;
паузи в статиката - трябва да правите почивки между няколко цикъла, като същевременно напрягате всички мускули.

Има няколко техники за лицеви опори с юмрук:

лицеви опори, които се изпълняват последователно на дланите, след това на юмруците или пръстите;
Тайландски лицеви опори, които се причиняват от повдигане на крака: при повдигане на тялото кракът се спуска, като по този начин движението придобива инерция.

Ако обучението е разнообразно, тогава ще ви бъде по-интересно да правите упражненията и ефективността ви ще стане много по-висока.

Как да се научите да правите лицеви опори с юмруци

Лицевите опори с юмруци са доста трудна задача, а за начинаещи е и болезнена. Препоръчваме ви да проведете първите си сесии на мека повърхност, която ще предпази костите на ръцете ви от прекомерен натиск. Ако мускулно-скелетната ви система все още не е подготвена за силна физическа активност, тогава започнете с обикновена стойка на дъска, така ще подготвите тялото си за стреса.

След това опитайте да правите лицеви опори. Ако това е трудно за вас, започнете с лицеви опори на колене и след това плавно преминете към стандартна позиция.
Няма ограничения в стойката като такава, дръжте юмруците си както желаете. В зависимост от разположението на ръцете (по-близо или по-далеч от тялото) се тренират различни мускулни групи. Ако поставите ръцете си по-близо до таза, въздействието върху трицепсите и мускулите на гърба ще се увеличи. Лицевите опори с обратен хват (палците сочат навън) ангажират максимално бицепсите.

важно! Не се препоръчва да се изпълняват такива упражнения за тези, които наскоро са претърпели наранявания на лактите, раменете и китките, както и за хора с проблемен гръбначен стълб..

Натискайте бавно, като работите и усещате всеки мускул, който се напряга. Така техниката ви ще стане много по-добра, а мускулите и сухожилията ви бързо ще свикнат с големи натоварвания.

Много начинаещи се сблъскват с проблеми, когато започват обучение. Съветите по-долу ще ви помогнат да се справите по-лесно с упражнението:

Започнете тренировката си с лицеви опори от коленете. Дръжте гърба си изправен, ръцете на широчината на раменете, бавно се спуснете, работейки с мускулите си.
Уверете се, че дишате правилно. Докато вдишвате, свийте лактите си и се спуснете на пода, а докато издишвате, се избутайте нагоре с експлозивна сила.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията. Тази техника ще помогне за по-бързото укрепване на мускулите.
Не забравяйте да загреете преди урока, за да избегнете навяхвания и наранявания.
Когато можете да направите 20 лицеви опори на колене, можете да преминете към лицеви опори на дъска. Последният етап е лицеви опори с юмруци.

Световни рекорди

Има много световни рекорди в изпълнението на това упражнение.
Нека да разгледаме най-ярките от тях:

През 2016 г. 65-годишният канадски пенсионер Алън Вазеленчук, който преди това е работил като шофьор на автобус, постави световен рекорд, като направи 91 лицеви опори за минута.
Най-голям брой лицеви опори без почивка е регистриран в Япония. Жител на тази страна на име Минора Йошида направи 10 507 лицеви опори. Това се случи през 1980 г.
Рекордният брой лицеви опори на юмруци беше извършен от канадския Дъг Пруден, който направи 5557 лицеви опори за 3 часа, 2 минути и 30 секунди. Записът е записан на 9 юли 2004 г.

Лицевите опори развиват издръжливост, увеличават ударната повърхност на юмруците и правят костите по-здрави. Освен това това упражнение ще бъде от полза не само за практикуващите бойни изкуства, но и за всички, които искат да станат по-силни и издръжливи.

Видео: Лицеви опори с юмруци

Здравословният начин на живот включва няколко аспекта. Това включва здравословно хранене, насищане на тялото с кислород (дълги разходки), постоянни социални контакти и редовни упражнения. Те помагат на човек винаги да бъде в добра форма. Всеки определя собствените си „слаби места“ в тялото, които трябва да се изпомпват и тренират. Има различни упражнения за това.

Какво е лицева опора?

Всеки знае какво е лицева опора. Това е основно упражнение, което се прави на пода. Тя позволява на самия човек да регулира работата на различни мускули. Изпълнението на това упражнение не е никак трудно от гледна точка на оборудването, защото не изисква никакво допълнително оборудване, симулатори или друго оборудване. Лицевите опори могат да се правят както във фитнеса, така и у дома, на полето, на морето и т.н.

По време на това упражнение ръцете и гърба работят. Когато човек прави лицеви опори, премествайки акцента върху различни части на тялото, той ще може да контролира напомпването на различни мускулни групи. Въпреки че това упражнение не е твърде трудно, има много начини да го направите. Това повдига много въпроси. Какви са ползите от лицевите опори с юмрук? Кой е най-добрият начин да правите лицеви опори? Как да започнете да правите това упражнение? Има ли противопоказания? Ще се опитаме да отговорим на всички въпроси по-долу.

или палми: как се различават?

Упражнение за изпомпване на ръцете и гърдите в класическата версия се прави от пода на дланите. Използва се в почти всички спортове. В същото време гръдните мускули, предните далта мускули и трицепсите се работят активно и укрепват. Начална позиция на лицеви опори на дланите: ръцете са прави, на ширината на раменете една от друга, краката са свързани заедно, тялото е фиксирано изправено. След това ръцете се сгъват, гърдите докосват пода, отново се изправят. В този случай цялото тяло винаги трябва да е в изправено положение.

Ако това упражнение натоварва определени мускули толкова добре, тогава какво правят лицевите опори с юмруци? Защо да измъчвате себе си и юмруците си, ако можете свободно да правите упражнение на дланите си? Изпомпването на мускулите става по време на класически лицеви опори и при изпълнението им с юмруци. Вторият вариант е по-подходящ за силови спортове, тъй като там по-често се използват самите юмруци.

Ползи от лицевите опори с юмрук

Какво дават лицевите опори на юмруците ще разберем, след като разгледаме основните предимства на този вид упражнения.

Такива класове се провеждат, ако е необходимо:

тренирайте ударната повърхност;
формирайте правилната позиция на юмрука;
увеличете силата на духа, тъй като не всеки може да изпълни това упражнение;
развийте умението за директни удари, като тренирате необходимите мускули;
закрепете статичната ръка при удар;
тренирайте, освен мускулите, и сухожилията на ръката.

Начална позиция за лицеви опори

Когато заемете желаната позиция за лицеви опори, наречена изходна позиция, вече можете да усетите мускулното напрежение. Начинаещите може да не изпълнят задачата веднага, но опитвайки се да достигнат пода все повече и повече всеки път, те ще постигнат желания минимум. Ще се убедите, изпълнявайки лицеви опори на юмруци, че те дават много повече от всеки друг.Укрепването на всички части на тялото, участващи в упражнението, е гарантирано още от първите дни на занятията. За да се постигне ефектът, ще е необходимо правилно поставяне и старание.

И така, урокът започва от изходна позиция: юмруците са разположени перпендикулярно на цялото тяло, ръцете са разположени на разстояние на ширината на раменете, краката са събрани, тялото и главата са равни. Юмруците се поставят по този начин, за да тренирате класически удар в бойните изкуства. Основният акцент е върху кокалчетата на два пръста: среден, показалец. Последните пръсти са по-малко издръжливи и могат да бъдат повредени без подготовка.

Важен е изборът на повърхност за упражнението. Ако не изберете правилния под, лицевите опори на юмруците ви могат да причинят сериозна вреда. За начинаещи определено трябва да се наблегне на мека, еластична повърхност, за да се тренират ставите и едва след година или дори две постоянни тренировки можете да преминете към бетонна, желязна или дървена повърхност.

Техника на упражнение

За да тренирате юмруците си и да изпомпвате мускулите на ръцете и гърдите, трябва да следвате определени правила за лицеви опори. Те много често се припокриват с изискванията към упражнението, което се изпълнява на длани, но все пак има някои особености в начина на изпълнение на лицеви опори на юмруци. Техниката се състои в стриктно спазване на няколко точки.

Ръцете трябва да са разположени на малко разстояние една от друга.
Палците на юмруците трябва да са насочени един към друг вътре.
Важно е да се спуснете, почти докосвайки пода, това дава максимално натоварване на всички мускули, участващи в упражнението.
Най-добре е да започнете упражнението в долната позиция на тялото (в основата). В тази позиция на тялото е по-лесно да се дръпнете нагоре и след това да се спуснете надолу. Този метод приближава упражнението възможно най-близо до бойна ситуация, когато ръцете са огънати: те удрят, след това отново се навеждат. Но този подход не е необходим; можете да започнете в горната позиция на тялото.
За да е по-удобно и по-ефективно, можете да поставите единия крак зад другия.
Тъй като това упражнение тренира готовност за битка, границата на обучението ще бъде състояние, в което е невъзможно да се правят резки лицеви опори. Бавните лицеви опори със сила тук няма да работят; в този случай е по-добре да го завършите.

Първото нещо, което трябва да се отбележи веднага е, че ако нямате проблеми със ставите, тогава лицевите опори на юмруците ще ви бъдат от полза, защото те насърчават правилната посока на позицията на юмрука, увеличават натоварването на предмишницата (за разлика от класическите лицеви опори), помагат за укрепване на сухожилието на ръката, предотвратяват увреждане на ръцете, укрепват метакарпалните кости. Те също така помагат за намаляване на болката при удар в твърда повърхност, което е особено важно за практикуващите бойни изкуства.

Тъй като за начинаещи лицевите опори на твърд под вероятно ще бъдат проблематични и болезнени, можете да започнете с лицеви опори на килима. Също така си струва да запомните правилната позиция на тялото по време на лицеви опори, юмруци и първите две кости на юмрука на повърхността на пода, защото само в този случай тези лицеви опори ще дадат най-голяма печалба.

Ако искате да започнете да правите лицеви опори на твърда настилка от първата тренировка, тогава трябва да сте подготвени за силна болка, която между другото ще изчезне след 5-7 тренировки. Основното нещо е да направите всичко технически правилно. Само след няколко седмици кожата на юмруците ви ще стане по-груба и болката ще спре.

Изображението е намалено. Кликнете, за да видите оригинала.

Техника на лицеви опори
Техниката за изпълнение на това упражнение е почти идентична с класическия тип лицеви опори. Можете да изберете опорни точки, или ставите на показалеца и средния пръст; или ставите на средния, безименния и малкия пръст. Бих посъветвал, на първо място, да правите лицеви опори на първите две кокалчета (ставите на показалеца и средния пръст)

По време на упражнението позицията на раменете, гърба, таза и краката трябва да бъде в една равнина. При всяко движение надолу вдишвайте, при всяко движение нагоре издишайте.

За да разнообразите тренировките си, трябва да знаете какви видове лицеви опори съществуват, въпреки че ако имате добро въображение, можете да измислите много повече)

И така, лицевите опори са както следва

Лицеви опори при скачане с редуване на позиция юмрук/длан
Лицеви опори с една ръка на юмрук
Лицеви опори на неравна равнина - едната ръка на хълм, другата на по-ниско ниво
Редувайте лицеви опори на юмрук/пръсти
Тайландски лицеви опори - за експлозивен удар, с повдигане на краката
Променлива промяна в ъгъла на позицията на ръцете/юмруците в легнало положение
Лицеви опори с 1/2/3 ръкопляскане